Как накачать бицепс и трицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Главная » Тренировки » 💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 33 Опубликовано 9 апреля, 2020

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Содержание

Как накачать руки дома?
Мышцы рук — краткая справка
Лучшие упражнения для мышц рук
Базовые упражнения на мышцы рук

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven. ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

📌

тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю

сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

📌

Как правильно качать бицепс?

Трицепс — лучшие упражнения
Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

MixSport
Блог

31.03.2020

Сохранить

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

* Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.

Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
Упражнение на трицепс, положение 2
— для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

Тренировки Люди

Последние новости

Читать больше

Все новости

Виды спорта
События
Активности
Локации
Организации
Тренеры
Блог
Чаты

Подробное руководство о том, как накачать большие руки

Если вы поднимаете, то, вероятно, хотите выглядеть так, как будто вы поднимаете. И для многих посетителей тренажерного зала внешний вид включает в себя наличие пары рук, которые проверяют швы ваших рукавов. С эстетической точки зрения большие руки выглядят внушительно и сигнализируют другим, что вы действительно поднимаете железо. Функционально большие и сильные руки помогают вам выполнять жим лежа, жим над головой и тягу с большим весом; это не просто конец; они являются средством для достижения другой цели (много силы).

Paul Aiken/Shutterstock

И в то время как большинство людей думают, что жима лежа узким хватом и сгибания рук стоя достаточно, чтобы нацелить небольшие мышцы рук, есть наука о том, как накачать руки. Но есть четыре основных принципа, которые вам нужно усвоить, чтобы понять, как полностью накачать большие руки.

Арендаторы рук

Мышечная механика : То есть, как ваши мышцы двигают ваши суставы. Чтобы полностью развить свои бицепсы и трицепсы, вы должны знать, как они двигаются, чтобы вы могли выбрать правильные упражнения для работы.
Тренировочный объем : Объем — то есть общее количество повторений, которое вы выполняете — зависит от дозы и гипертрофии. Больший тренировочный объем равен большему количеству мышц (при условии, что вы не превышаете свою способность к восстановлению).
Прогрессия : Лучшей моделью прогрессии, если вы еще не пользовались, является двойная прогрессия. Проще говоря, двойная прогрессия — это когда вы увеличиваете вес в своих упражнениях только тогда, когда достигаете верхнего предела заданного диапазона повторений во всех ваших целевых подходах.
Частота тренировок : Всесторонний метаанализ пришел к выводу, что два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для максимального роста, в то время как частота трех или более тренировок может быть лучше, а может и нет. (1) Поскольку бицепсы и трицепсы — это две меньшие группы мышц, которые вы можете тренировать, они быстрее восстанавливаются. Тренировка рук три раза в неделю не является чем-то необычным.
И если вы находитесь на этапе, когда вы выполняете от 15 до 20 подходов за тренировку, возможно, имеет смысл разбить эти подходы на две-три отдельные сессии по восемь подходов.

Мышечная механика

Важно понять биомеханику рук, прежде чем понять, как тренировать их наилучшим образом. Итак, сначала нам нужно быстро охватить их основную анатомию.

stihii/Shutterstock

Бицепс

Плечо состоит из трех мышц в переднем отделе. Однако нам нужно будет сосредоточиться только на двух из этих мышц:

Двуглавая мышца плеча
Брахиалис
Коракобрахиальный

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной головки, которую обычно называют «внешней», и короткой головки, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопатки и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Бицепс пересекает как локоть, так и плечо и может сгибать как локоть (так называемое сгибание), так и плечо (так называемый подъем вперед).

Брахиалис

Более сильным сгибателем локтя является плечевая мышца. Начинается от плечевой кости плеча и прикрепляется к локтевой кости предплечья. Плечевая мышца не участвует в движении плеча; он сгибает только локоть.

Трицепс Автор CFCF – собственная работа, CC BY-SA 4.0

В заднем отделе плеча находится одна основная мышца: трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца имеет три головки:

Длинная головка
Медиальная головка
Боковая головка

Длинная головка — это более толстая или плотная мышца, которую можно увидеть в таких позах, как двойной передний бицепс. Латеральная головка или «подковообразная» мышца — это то, что вы видите наиболее заметно в боковой позе трицепса, а медиальная головка — это более глубокая мышца, которая не так заметна на поверхности, как две другие.

Основной функцией трицепса является сгибание в локтевом суставе. Все три головки пересекают локтевой сустав и вставляют его в локтевую кость предплечья. Начало латеральной и медиальной головок лежит на плечевой кости плеча, при этом длинная головка пересекает плечевой сустав и начинается на лопатке.

Дополнительные соображения

И бицепс, и трицепс участвуют в тянущих и толкающих движениях соответственно. Поэтому нередко можно услышать, что упражнений на спину и грудь достаточно, чтобы стимулировать бицепсы и трицепсы. И есть несколько исследований, которые показали, что подтягивания и тяга вызывают высокий уровень активации бицепсов, а горизонтальные жимы задействуют трицепсы (2)(3)(4). Однако одних тяговых и жимовых упражнений может быть недостаточно для увеличить развитие бицепсов и трицепсов .

Когда вы полагаетесь на упражнения с непрямыми движениями, чтобы задействовать руки, бицепсы и трицепсы получают лишь часть напряжения. Тем не менее, ваши руки получают удары, когда вы работаете с грудью и спиной, и важно помнить об этом во время тренировок. Если вы усердно тренируете спину два раза в неделю, вам, вероятно, не нужны две-три специальные тренировки на бицепс.

Вместо этого, вероятно, будет разумнее сосредоточить больше ваших подходов на умеренном (8-12) и высоком (12-20) диапазонах повторений в целях восстановления и во избежание избыточности. Поскольку трицепсы также нацелены на любые тяжелые вертикальные или горизонтальные жимовые движения, может быть разумно сосредоточить больше ваших подходов на умеренном (8-12) и высоком (12-20) диапазонах повторений для целей восстановления.

Хорошо, теперь, когда вы лучше усвоили основы тренировки рук, давайте вернемся к важной проблеме тренировки рук: вариативности упражнений. Вы можете подумать, что для стимуляции мышц достаточно простого сгибания и разгибания, но в тренировке рук есть еще нюансы. Ваши мышцы рук будут перемещаться в разных диапазонах на протяжении всего диапазона движения.

Чтобы стимулировать наши мышцы во всем их сократительном диапазоне, мы должны стимулировать их в этих трех точках:

Средний диапазон : сгибания рук со штангой, жим лежа узким хватом
Удлинение (растянутое положение) : сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, французский жим
Укороченный (сжатое положение) : высокий загиб троса, опускание троса

«Хорошо, тогда я просто буду поднимать с полной амплитудой (ДД) для каждого движения», — говорите вы. Ну, держись. Подъем только с полным диапазоном движений — отличное упражнение (так что спасибо), но вам все равно нужно выбирать движения, которые больше всего задействуют мышцы в каждом из трех диапазонов, перечисленных выше. Целесообразная тренировка рук направлена на не выполнять движение с использованием полного ПЗУ, а выполнять вызов на протяжении всего ПЗУ .

Собираем все вместе

Хорошо, так что же дальше? Вы, наверное, уже просмотрели диаграммы ниже и заметили, что предстоит проделать большую работу. Не сходите с ума пока. Присмотритесь, и вы увидите, что большинство движений, описанных ниже, выполняются всего за два подхода с большим количеством повторений. Цель программы ниже не в том, чтобы уничтожить ваши бицепсы; это разделить умеренный объем работы (10 подходов на каждую группу мышц) между всеми тремя диапазонами движения.

Объяснение обучения

В этом упражнении нет ничего сложного. Во-первых, вы выберете основное движение для бицепсов и одно для трицепсов. Эти упражнения предпочтительно нацелены на удлиненный или укороченный диапазон, поскольку большинство людей игнорируют эти диапазоны. Вы будете выполнять основное упражнение в четырех подходах по шесть-восемь тяжелых повторений, используя темп 3-0-1-0 (фаза опускания-пауза внизу, фаза подъема-пауза вверху).

После этого вы взорвете свои руки циклом из трех движений, известных как трисет, каждое из которых направлено на среднюю, удлиненную и укороченную дистанции. Трисеты маркируются одинаковыми буквами («А» и «Б»). Думайте об этом как о шаблоне, которым вы будете руководствоваться при выборе подходов, повторений и упражнений. Если вы хотите заменить приведенные ниже движения для других, это нормально, но убедитесь, что вы нажимаете каждое ПЗУ.

Последовательность упражнений	Наборы и повторения	Темпо	Остальное	Целевой диапазон
A1) Френч-пресс EZ-Bar	4 х 6-8	3010	60 секунд	Удлиненный
A2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	4 х 6-8	3010	60-90 секунд	Удлиненный
B1) Отжимания на трицепс	2 х 10-12	2011	15 секунд	Укороченный
B2) DB Skull Crusher	2 х 12-14	2010	15 секунд	Средний диапазон
B3) Удлинитель каната над головой	2 х 15	2110	60 секунд	Удлиненный
C1) DB Spider Curl	2 х 10-12	2011	15 секунд	Укороченный
C2) Сгибание рук с EZ-грифом стоя	2 х 12-14	2010	15 секунд	Средний диапазон
C3) DB Preacher Curl	2 х 15	2110	60 секунд	Удлиненный

Обратите внимание на темп в каждом упражнении, особенно в последовательности трисетов, поскольку вы заметите паузу в укороченном положении (жесткое сокращение) и паузу в удлиненном положении (полное растяжение), если вы примете это во внимание. руки будут прокачаны, как вы никогда не видели.

Хотя вы, безусловно, могли бы выполнять это три раза в неделю, поначалу сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. При этом вы сосредотачиваетесь на качестве работы, выполняемой в рамках тренировки два раза в неделю в течение шести недель, прежде чем переходить на следующий уровень, выполняя ее три раза в неделю.

Другим аспектом развития этого плана является изменение основного упражнения с удлиненного на укороченное, и то же самое должно быть сделано в упражнениях трисета. По крайней мере, после 2-3 вращений вы можете начать снова вводить упражнения на среднюю дистанцию в качестве основного внимания, в то время как другие отходят на второй план. Вот как это должно выглядеть:

Последовательность упражнений	Наборы и повторения	Темпо	Остальное	Целевой диапазон
A1) Отжимание на трицепс	4 х 6-8	3010	60 секунд	Укороченный
A2) Завиток Ez-Bar Spider	4 х 6-8	3010	60-90 секунд	Укороченный
B1) Разгибание на трицепс с блоком над головой	2 х 10-12	2110	15 секунд	Удлиненный
B2) DB Skull Crusher	2 х 12-14	2010	15 секунд	Средний диапазон
B3) Разгибание на трицепс со скакалкой одной рукой	2 х 15	2011	60 секунд	Укороченный
C1) Сгибание рук на наклонной скамье	2 х 10-12	2110	15 секунд	Удлиненный
C2) Сгибание рук с EZ-грифом стоя	2 х 12-14	2010	15 секунд	Средний диапазон
C3) Высокая закрутка троса	2 х 15	2011	60 секунд	Укороченный

Рекомендации по питанию

Чтобы максимизировать мышечный рост, вам нужно есть в пределах профицита калорий, тогда вы не можете ожидать значительного набора мышечной массы. С учетом сказанного здесь некоторые рекомендации относительно вашего питания:

Ешьте на 5-10% больше, чем необходимо (избыток калорий).
Ешьте четыре-пять раз в день. Это может быть три приема пищи плюс два коктейля или четыре приема пищи плюс один коктейль. Убедитесь, что это соответствует вашему образу жизни и распорядку дня, но делайте это чаще.
Для ваших макросов старайтесь потреблять 35% белков/35% углеводов/и 30% жиров. Допустим, вы съедаете 3000 калорий в день, что составляет 262,5 грамма белка, 262,5 грамма углеводов и 100 граммов жира.
Для роста не нужны чрезмерные добавки. Ваши стандартные поливитамины, рыбий жир и пробиотики обеспечат отличную поддержку.

Ссылки

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.
Юдас Дж. В., Амундсон К.Л., Цицерон К.С., Хан Дж.Дж., Харезлак Д.Т., Холлман Дж.Х. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений идеальных подтягиваний. J сила Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. дои: 10.1519/ АО.0b013e3181f1598c.
Снарр РЛ, Эско МР. Сравнение электромиографической активности при выполнении перевернутой тяги с подвешиванием и без него. J Exerc Physiol. 2013;16(6):12-22. http://faculty.css.edu/tboone2/asep/Russell.pdf.
Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность 5 плечевых мышц. 1995: 222-227.

Рекомендуемое изображение: Paul Aiken/Shutterstock

Упражнения, которые эффективно развивают бицепсы и трицепсы

Что вы в первую очередь замечаете в других людях, когда смотрите на них, кроме лица, конечно? Их верхняя часть тела, верно? Ваше внимание привлекают красивые скульптурные руки, широкая грудь и круглые плечи. Наличие сильной верхней части тела — это не только то, что все замечают, но и придает вам уверенность при ходьбе, поскольку такое телосложение всегда ассоциировалось с силой и мощью. Есть несколько ключевых упражнений, которые эффективно развивают бицепсы и трицепсы, чтобы вы могли получить реальные результаты в достижении желаемого вида рук.

Сила верхней части тела необходима для выполнения повседневных задач, а наличие сильных предплечий означает, что дела будут выполняться намного легче.

Итак, как добиться сильного плеча?

Чтобы накачать сильные плечи, вам нужно тренировать бицепсы и трицепсы. Над этими мышцами нужно постоянно работать, чтобы вы могли построить крепкую верхнюю часть тела.

Прочитайте статью ниже, чтобы узнать, как легко накачать сильные бицепсы и трицепсы.

Сгибание рук на бицепс Обзор

В нашем обзоре упражнений для развития бицепсов и трицепсов мы начнем с мышц, о которых все думают в первую очередь, когда говорят о силе рук. Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней части руки и проходящую между плечом и локтем. Его ключевая функция — вращать руку и сгибать локоть.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, сгибание рук на бицепс, также известное как сгибание рук или сгибание рук с гантелями, является одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений для наращивания мышц плеча.

Итак, вот как вы можете сделать идеальное сгибание рук на бицепс:

Выберите вес, который вы хотите поднять, и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
Держите гантели ладонями вверх вперед
Удерживая локти близко к телу и корпус нетронутым, начните сгибать локти вверх
Задержите гантели наверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение
Повторите упражнение 12-15 повторений

Преимущества сгибаний рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых простых упражнений, которое может выполнять любой, будь вы новичок или профессионал. Это односуставное упражнение, которое изолирует ваши бицепсы и помогает увеличить размер мышц, задействуя ваше ядро.

Кроме того, это упражнение укрепляет плечи, красиво моделируя мышцы и делая их эстетически привлекательными. Это повышает ваши спортивные результаты и облегчает повседневную деятельность, когда вам нужно поднимать или перемещать тяжелые предметы, правильно используя мышцы рук.

Кроме того, сгибание рук на бицепс задействует корпус и обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов, поскольку мышцы и суставы двигаются естественным образом в своем диапазоне движения.

Варианты сгибания рук на бицепс

Это простое упражнение имеет множество вариаций, предотвращающих умственное и физическое переутомление.

Сгибание рук с концентрацией

Это упражнение является одним из лучших вариантов сгибания рук на бицепс, так как оно обеспечивает наибольшую мышечную активацию и изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

Сядьте на край скамьи, расставив ноги в форме буквы V
Наклонитесь вперед, возьмите гантель в одну руку и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра
Поставьте другой локоть на другое бедро для устойчивости, начните сгибать руки к плечу
Достигнув верхней точки, подержите гантель несколько секунд, чувствуя работу бицепса, а затем вернитесь в исходное положение, выполнив одно повторение
Не кладите руку на полу, пока не закончите все 12-15 повторений.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — еще один вариант сгибания рук на бицепс, при котором вы должны постоянно держать спину прямой и неподвижной, чтобы при движении рук ваши бицепсы чувствовали напряжение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Держите штангу ладонями вперед бицепс может чувствовать созданное напряжение
Медленно опустите руки в исходное положение.
Повторите 12-15 повторений силу и тренирует предплечья и бицепсы.
- Держа гантели в руках, держите их перед бедрами и расставьте ноги на ширине бедер
- Ладони смотрят друг на друга, задействуйте корпус, стабилизируйте спину, выжмите гантели вверх к плечам
- Держите локти зафиксированными по бокам, поднимите отягощения как можно выше
- Медленно опустите отягощения обратно и повторите 12-15 повторений
Ознакомьтесь с базой данных упражнений FitSW и отфильтруйте бицепс, чтобы найти еще больше упражнений.
Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс
Несмотря на то, что сгибание рук на бицепс — довольно простое упражнение, люди все же совершают ошибки, которые ухудшают результаты тренировок.
1. Убедитесь, что вы не слишком быстро поднимаете тяжести. Медленно согните руки вверх плавным движением и не торопитесь опускать руки вниз, сосредоточившись на движениях рук, а не на спешке через повторения, потому что правильная осанка — это то, что имеет значение.
2. Второй наиболее распространенной ошибкой при выполнении сгибаний рук на бицепс является движение локтей. Для идеального сгибания бицепса ваши локти должны оставаться зафиксированными по бокам туловища, а ваши предплечья должны двигаться вверх. Если ваши локти двигаются, это означает, что вы пытаетесь поднять больший вес, чем должны.
3. При выполнении сгибания рук на бицепс третье, на что вы должны обратить внимание, это то, что ваши плечи и туловище не должны двигаться. Вы должны стоять прямо, с прямой спиной и напряженным кором. Если вы делаете махи и скручивания, чтобы поднять вес, переключитесь на меньшее количество тяжелых весов и уменьшите количество повторений.
Обзор разгибаний на трицепс
Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс часто получают славу, ключевым компонентом упражнений, направленных на развитие бицепсов и трицепсов, являются разгибания на трицепс. Трицепс или трехглавая мышца плеча — это группа из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Они расположены между плечевой впадиной и локтем и помогают укрепить руки и стабилизировать плечи.
Точно так же, как и бицепсы, трицепсам нужно время для роста. Если вы будете последовательны, вы начнете демонстрировать рост трицепсов в течение одного-трех месяцев, но это может варьироваться в зависимости от человека и привычек.
Вот как вы выполняете разгибание на трицепс:
- Начните с того, что встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и слегка согните колени
- Сначала возьмите гантель в одну руку, затем верните ее к себе голова
- Держите гантель сверху, держа кисть под углом 45 градусов, ладонью к потолку
- Медленно выдохните и опустите руку вниз, уходя дальше за спину, чувствуя растяжение в трицепсе, обеспечение прямой шеи и спины
- Как только вы достигнете угла 90 градусов в локте, верните руку в исходное положение, выполнив одно повторение. это помогает увеличить ваши трицепсы, изолируя мышцы.
  Перемещение предметов и поднятие тяжестей требует наличия сильных трицепсов. Этот сильный трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы, что помогает лучше выполнять спортивные действия, такие как плавание, игра в теннис и метание. Наличие сильных трицепсов также важно для стабилизации руки, чтобы лучше выполнять мелкие моторные навыки, такие как письмо.
  Кроме того, наличие сильных трицепсов делает руки красивыми. Когда мы становимся старше, область плеча может казаться дряблой и дряблой. Упражнения и укрепление трицепсов могут помочь вам улучшить рельефность рук, чтобы вы могли ходить с красивыми скульптурными мышцами.
  Разгибания на трицепс в вариациях
  Skull Crushers
  Skull Crushers — одно из наиболее стимулирующих упражнений для трицепсов, позволяющее проработать плечо.
  - Для выполнения этого упражнения лягте на скамью, твердо упритесь ногами в пол и возьмите по гантели в каждую руку. зафиксируйте локти и опустите руки, пока они не образуют угол 90 градусов
  - Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение, завершив одно повторение
  - Продолжайте выполнять упражнение 12-15 повторений
  Гантель стоя в наклоне Разгибание на трицепс
  
  Разгибание с гантелями в наклоне стоя помогает укрепить верхнюю часть тела и диапазон движений, а также улучшить гибкость и стабильность плеч.
  - Начните с гантелей в каждой руке и держите колени слегка согнутыми
  - Задействуйте корпус и наклонитесь вперед к талии, сохраняя спину прямой грудь
  - Затем начните упражнение, выпрямив предплечья за спиной, удерживая верхнюю часть руки неподвижно
  - Как только вы почувствуете жжение, верните руки в исходное положение к груди
  - Повторите это упражнение 12–15 повторений обмен веществ и снизить риск получения травм во время занятий спортом.
    - Начните с того, что сядьте на пол, ноги вместе, коробка за спиной
    - Положите ладони на коробку пальцами вперед
    - Выпрямите руки, подняв бедра в воздух
    - Согните руки назад и опуститесь вниз, не касаясь бедрами пола, завершив одно повторение
    - Продолжайте выполнять 10-12 повторений
    Распространенные ошибки с трицепсами Разгибания
    Ниже приведены наиболее распространенные ошибки, когда дело доходит до проработки трицепсов.
    1. Самая распространенная ошибка при проработке трицепса – движение головой. Когда вы поднимаете гантели над головой, и у вас нет гибкости спины или плеч, чаще всего вы в конечном итоге наклоняете голову вперед.
    В частности, для разгибаний на трицепс важно сохранять ровное положение всего тела и двигать только предплечьями. Если вы все еще не можете удерживать голову ровно, попробуйте выполнять упражнение с более легкими гантелями и медленно переходите к более тяжелым весам.
    2. Второй наиболее распространенной ошибкой является неполный угол в 90 градусов. Эта ошибка совершается потому, что вы хотите быстро выполнять повторения и не имеете достаточной силы трицепса, чтобы пройти весь путь до 90 градусов.
    Если вы хотите добиться хороших результатов и не хотите напрягать мышцы, вы должны убедиться, что вы делаете это под углом 90 градусов одним контролируемым движением. Опускание и подъем должны занимать одинаковое количество времени, чтобы ваши трицепсы получали правильную нагрузку. Попросите друга или тренера следить за вашими движениями, используйте меньший вес или начните с меньшего количества повторений, чтобы избежать этой ошибки.
    3. Третий наиболее распространенный промах при тренировке трицепсов — это не держать локти неподвижно. Выполняя упражнения на разгибание и сгибание локтей, вы, как правило, позволяете локтям двигаться вперед, смещая нагрузку с трицепсов.
    Сгибание локтей вперед и от ушей может привести к смещению веса и помешать изолированной тренировке трицепса. Чтобы избежать этих ошибок, используйте более легкие веса и постепенно увеличивайте их.
    Как получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов и трицепсов
    Итак, теперь мы знаем ключевые упражнения, которые эффективно накачивают бицепсы и трицепсы, и как их выполнять. Мы также рассмотрели, как избежать ошибок, которые могут помешать росту плеча. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.
    Армбластер — отличный инструмент для улучшения результатов тренировок и предотвращения обмана при выполнении упражнений. Армбластер помогает правильно изолировать мышцы и сосредоточиться на поднятии тяжестей, на которые способны ваши руки. Это гарантирует, что вы тренируете верхнюю часть рук в плавном диапазоне движений, чтобы избежать нагрузки на мышцы. Когда вы сосредотачиваетесь на тренировке, создавая связь между разумом и мышцами, мышцы работают лучше и улучшают ваши результаты.
    Помимо этого, добавление армбластера к вашей тренировке верхней части рук гарантирует, что вы не только тренируете руки, но и задействуете корпус и поддерживаете правильную осанку.
    Безопасность и меры предосторожности при тренировке бицепсов и трицепсов
    Несмотря на то, что упражнения для развития бицепсов и трицепсов очень просты и могут выполняться кем угодно, следует помнить о некоторых мерах предосторожности и советах по безопасности, чтобы не получать увечия.
    Когда вы начнете тренировать верхнюю часть рук, вы почувствуете некоторое жжение в мышцах, будь то трицепсы или бицепсы, но это не должно мешать вашим движениям. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение в правильной форме, немедленно остановитесь, потому что вы не хотите пораниться.
    Если у вас травма руки, не пытайтесь обойти ее, не посоветовавшись с врачом. Попытка тренироваться с травмой может помешать вашей тренировочной осанке и привести к ухудшению состояния травмы. Прислушивайтесь к своему телу во время тренировки и не переусердствуйте. Все, что больше, чем может выдержать ваше тело, может привести к серьезным травмам и вынудить вас вообще прекратить тренировки.
    И, наконец, при тренировке трицепсов не пытайтесь поднимать чрезмерный вес без посторонних. Положитесь на тренера или партнера по тренировкам. Вам нужно, чтобы кто-то следил за тем, чтобы вы не застряли в ситуации, в которой можете себе навредить.
    Несколько слов о питании
    Вы можете выполнять все упражнения для развития бицепсов и трицепсов, но без подпитки своего тела для восстановления и наращивания этих мышц вы не добьетесь больших успехов в построении желаемых рук. Когда мы тренируемся для достижения самой здоровой формы тела, мы чаще всего забываем принимать правильные питательные вещества. Это единственная вещь, которая может вызвать серьезные препятствия на пути к достижению идеального тела.
    Если вы не даете своему телу необходимое топливо, процесс роста мышц рано или поздно остановится.
    Изучите следующие советы, чтобы убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для создания сильного красивого тела.
    Потребление белка
    Согласно исследованиям, для наращивания мышечной массы средний человек должен потреблять от 1,4 до 1,8 г белка на фунт массы тела. Кроме того, исследования показывают, что такое потребление белка, дополненное порошком креатина, способствует росту мышц.
    Такие добавки созданы для того, чтобы помочь вам достичь ежедневной нормы питательных веществ. Эти добавки могут увеличить мышечную массу и силу, увеличить энергию и скорость. Они также могут способствовать быстрому восстановлению мышц, улучшать вашу способность выполнять HIIT, увеличивать мышечную массу и многое другое.
    Идеальная добавка в виде порошка креатина будет содержать 5 г моногидрата креатина на порцию, поэтому вашим мышцам нужно топливо для роста.
    Добавление сложных углеводов
    Так же, как и другие питательные вещества, углеводы необходимы для вашего организма. Эти углеводы обеспечивают вас энергией и питанием, чтобы вы могли тренироваться.
    Сложные углеводы включают зерновой хлеб, овес, коричневый рис, картофель, кукурузу, зеленый горошек и т. д.
    Избегайте простых углеводов
    Избегайте употребления простых углеводов и сахара, так как они только добавляют калории к вашему рациону и не прибавляют вам энергии. Эти простые «пустые» углеводы представляют собой сладкие напитки, печенье, конфеты и т. д.
    Ешьте здоровые жиры
    Не удаляйте группы продуктов! Прочтите последнюю строчку еще раз. Да, когда вы едите чисто, очень важно убедиться, что вы не удаляете какую-либо группу продуктов. Все они имеют ту или иную цель в вашем здоровье. Если вы исключите жиры из своего рациона, организм будет сжигать белок, который нам не нужен. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и т. д.
    Не пропускайте калории
    Соблюдение диеты не означает, что вы должны есть меньше требуемых калорий; это просто означает есть осознанно и достаточно калорий, чтобы выжить во время тренировки. Проверьте свой BMR и ешьте соответственно. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы испортите силовые тренировки и не увидите никаких результатов.
    Заключение
    Чтобы построить сильную верхнюю часть тела, вы должны выполнять упражнения для развития бицепсов и трицепсов от одного до трех раз в неделю.