Как набрать сухую массу без жира: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Как набрать массу без жира

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как набрать мышечную массу без жира. Набрать сухую массу. Накачать мышцы Андрей: Как всегда очень интересно и понятно! Смотрю каждое видео с удовольствием. Спасибо за видео! Александр, может сделаете видео о том, какой именно должен быть прогресс, какой считается нормальным. Я занимаюсь недавно, занимаюсь дома с гантелями и гирями, приспосабливая их для разных упражнений. Я можно сказать новичок, если не считать юности, но там занимались особо не заморачиваясь Сейчас начал заниматься не так давно. Прогресс отслеживаю по объёму в районе бицепса. И дело в том, что за первый месяц тренировок, объём увеличился на сантиметр. А дальше практически остановился рост, ну или совсем незначительно — может пара миллиметров за следующие два месяца. Это так и должно быть, или что-то не так? В одном из видео Вы говорили, что если роста нет, то можно пробовать увеличивать время восстановления.

Но какой прогресс должен быть? Как понять есть он или нет, на какой прогресс ориентироваться? Если брать например бицепс, то какой нормальный рост — сантиметр за пол-года? За месяц? За год? Может быть мой вопрос кажется немного странным, но меня как новичка он очень интересует. А нормальной информации по этому поводу я не нашёл нигде. Просто за первый месяц прирост был аж сантиметр, а дальше как будто остановилось. Может быть так и должно быть, может рост идёт, просто медленно, и это нормально. А может я что-то делаю не так. Если бы знать какого примерно прогресса ожидать, я бы стал анализировать, что не так. А может мой прогресс нормальный, тогда не стоит ничего менять и дальше так тренироваться. А может это маленький прогресс. Хотя бы примерно, что является более-менее нормальным прогрессом?
Дата: 2021-12-23

← Как повысить тестостерон у мужчин. 3 самых важных фактора.

Минус 16 кг жира за 2, 5 месяца сушки →

Похожие видео

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова

• GoB Channel

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Шарам
Так если логически подумать то углеводы нужны для тренировок как топливо для силовых высокоинтенсивных тренировок, а для энергетического баланса для роста мышц при не достатке углеводов он может переключиться на альтернативное топливо т е жир, а там десятки тысяч лишних калорий, отсюда вывод что углеврды нужны в день силовой тренировки, а в дни без тренировок он по факту может брать енергию из жира для построительства мышечной массы тем самым сжигая жир и набирая мышцы, но при этом нужно достаточное количество белка, но это для тех у кого есть избыток жира, для эктоморфов может не подойти так как жира практически нет, и тут без углеводов не обойтись, ну а человек с достаточной жировой прослойкой может в день восстановления перейти на липолиз что даст ему положительный энергетический баланс, главное для роста мышц положительный азотистый баланс, что даёт достаточное употребление белка, и при этом нужно увеличивать рабочие веса, так что вывод набирать мышцы и сжигать жир возможно

AL
Я эктоморф, всегда пытался набрать массу, но без особого успеха.
После того как женился, питаться стал лучше, но в рабочие дни нормальный прием пищи был уже поздно вечером, тупо отъедался за голодный день перед сном. Вследствии чего выросло пузо! Вес конечно тоже слегка прибавился, но по пропорциям это выглядело дико стремно. То есть по сути, я остался худым, но с пузом. Как набрать равномерно массу, дайте пожалуйста совет.

Пое
а хотел задать вопрос? а если питаться раздельно? отдельно углеводы, Отдельно белки? и есть же продукты которые между собой вообще не сочетаются! и люди фигарят всё в топку и говорят будет нормально)в голове одни углеводы и белки и всё в граммат! а как всё это будет переваривать наш организм не кого не интересует! интересно если в машину заливать саляру и бензин! что бы с ней случилось потом

Вадим
Ну что я могу сказать по этому поводу дрыщ. Отвечайте людям как сырую мышечную массу набрать а не вашу тут дебильную диету впрягать. Никто из вас не знает ответ. Хорошо обратите хотя бы внимание на Боло Янга в фильмах Кровавый спорт и.

т. д просто прелесть глянуть на человека а не на вас Дрыщей с сухой массой.

workoutvlog
Александр, добрый день! Вопрос от эндоморфа у которого 25-30% жира. Могу я перекачать жир в мышечную массу? Какой нужен баланс по углеводам положительный, нулевой или отрицательный? Может мой собственный жир заменять положительный баланс по углеводам? Или в любом случае сначала сушка, потом набор? Спасибо!

Андрей
Вот я набрал жира примерно до 18%, и меня не радуют бока, на я вешу при 175 76кг, соответственно, внешне выгляжу не так как бы хотелось, стоит ли мне сесть на диету, и подсушится, или набирать до допустим 85 и потом сушиться, сохраняя тот % жира который естьсейчас и стараться минимизировать отныне его прирост?

Рустам
Респектую тебе все правильно, где ж ты был раньше, раньше набирал жировую потом сушился и так постоянно, потом начал раз в две недели немного прибавлять углеводы, и только так добился чего хотел, год держу, спасибо за твои видео, пока посмотрел лишь несколько, все правильно и по теме, удачи тебе

baris
Александр, подскажите, сколько может длится набор массы, есть ли смысл делать ее на более длительный период? или по 2-3 месяца набора и сушка и т. д. что эффективнее

Александр
ты эктоморф? или?
а сколько ты весил лет в 14-15? и какой у тебя был рост в классе восьмом?
пожалуйсто
ответь
хотябы примерно.

Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

В бодибилдинге данная тема очень популярная, так как практически каждый спортсмен хочет иметь мышечную массу с минимальным % жира. Но, проблема в том, что большинство спортсменов не знаю, как правильно создавать рельефное тело. Поэтому, в данной статье мы поговорим о том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам и девушкам. Какое должно быть питание и тренировки.

На самом деле, набор сухой мышечной массы – это очень сложный процесс, который требует идеального соблюдения режима. Чтобы все получилось, вам нужно строго соблюдать план питания (по граммам и времени), тяжело тренироваться и хорошо высыпаться ночью. Если хоть какой-то фактор будет нарушен – не видать вам хорошего прогресса.

Содержание

• Правила правильного питания
• Примерное меню правильного питания для мужчин и женщин
• Правила тренировок
• Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира парням
• Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира девушкам

 

Именно поэтому, большинство спортсменов в бодибилдинге делят свой цикл на два этапа – набор массы (как мышц, так и жира) и сушка (избавится от подкожного жира + сохранить набранную мышечную массу). Данные этапы можно делать как угодно. Например, можно поработать 4 месяца на массу и 2 месяца на сушку.

 

Данный вариант намного проще, нежели целенаправленный набор сухой мышечной массы без жира, так как строгий режим нужно соблюдать всего 2 месяца (в период сушки). В период набора массы можно иногда позволять себе различные вкусняшки сверх нормы, так как лишний жир не страшен (все равно во время сушки все уйдет). А вот во время сухого набора лишняя еда не должна попадать в ваш организм (нужно строго соблюдать диету), так как получится избыток калорий и увеличится жировая прослойка, соответственно данная затея сухого набора тогда теряет всякий смысл.

 

Так что, хорошенько подумайте, сможете ли вы все это строго соблюдать. Или может быть лучше разделить данный процесс на 2 этапа? В общем, выбор ваш. Если все же планируете набирать сухую мышечную массу без жира, то читайте дальше. Статья получилась очень большая и соответственно вы получите много полезной информации.

 

Итак, весь массонабор строится на трех основных факторах. Чтобы все получилось, нужно все их соблюдать. Если хоть что-то будет отставать, то и прогресс будет соответственный (к примеру, если вы спите по 4 часа в сутки, то потом не удивляйтесь, почему масса не растет). Вот эти факторы:

• правильное питание
• тяжелые тренировки
• полноценное восстановление

 
 

Как набрать сухую мышечную массу без жира с помощью правильного питания:

 

Правило №1: Калорий должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Чтобы происходил рост мышечной массы, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток. Но, этих самых калорий не должно быть слишком много, иначе лишние пойдут в жир. Нужно вычислить свою норму потребления калорий (отправная точка). Для этого вам нужно свой вес умножить на условную цифру:

• парни – 30
• девушки – 25

 

Например, если вы парень и ваш вес = 75кг, то нужно сделать следующее: 75 * 30 = 2250 калорий (ваша отправная точка). Не нужно думать, что если по формуле вы получили 2250 калорий, то данная калорийность вам подойдет на 100%. Данная калорийность – это отправная точка, которая покажет в какую сторону двигаться.

 

Итак, вот вы узнали свою отправную точку. Теперь нужно подобрать меню на данную калорийность и сделать предварительные замеры (вес тела, талия, ягодицы, руки + визуально оценить себя в зеркале). После, нужно 7 дней строго соблюдать режим и на 8й день повторить все эти замеры. Если вы увидите, что абсолютно ничего не изменилось, то значит вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите. Чтобы запустить набор массы нужно добавить в рацион питания 100 калорий за счет правильных углеводов и повторить контрольные замеры через неделю.

Как правило, через неделю уже должен пойти прогресс (если на весах добавили 150 – 250г и талия осталась без изменения, то значит все хорошо, вы набираете сухую мышечную массу без жира).

 

Если же после замеров ваш вес увеличился больше чем на 500г и талия немного выросла, то вы набираете мышцы + жир. Нужно урезать рацион на 100 – 150 калорий за счет углеводов. Если же после замеров ваш вес уменьшился, то нужно наоборот увеличить рацион на 200 – 300 калорий за счет углеводов. И так каждую неделю контролируете свой прогресс по замерам и корректируете рацион по необходимости. Старайтесь набирать не больше 300г веса в неделю и следите за талией (она не должна увеличиваться).

 
 

Правило №2: Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании, так как без достаточного количества вы не сможете нарастить мышцы. Белка не должно быть слишком много и слишком мало. Обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, так как мы набираем сухую массу без жира, то я бы поднял белок так:

• 2.3 – 2.5г на 1кг веса тела для парней эндоморфов
• 2 – 2.2г на 1кг веса тела для парней эктоморфов
• 1.8 – 2г на 1кг веса тела для девушек эндоморфов
• 1.6 – 1.7г на 1кг веса тела для девушек эктоморфов

 

Основные источники белковой пищи: куриное филе, филе индейки, постная говядина, телятина, морепродукты, рыба, обезжиренный творог, куриные яйца.

 
 

Правило №3: Жиров и углеводов должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Если белки мы можем рассчитать по формуле и строго придерживаться данной нормы, то с жирами и углеводами нужно экспериментировать. Жиров должно быть примерно 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. В отдельных случаях жиров может быть 0.4г на 1кг или 1г на 1кг (все индивидуально – нужно пробовать). Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

 

Углеводы тоже нужно подбирать интуитивно. Я не буду давать формулы, как в случае с белками и жирами. Подобрать углеводы можно следующим образом:

1. рассчитываем суточную норму калорий
2. рассчитываем суточную норму белка
3. рассчитываем суточную норму жиров
4. после всего этого суммируем калории полученные из белков и жиров, отнимаем их от общей калорийности и на оставшиеся калории рассчитываем углеводы (например, если ваша норма 2000 калорий, белков и жиров вы набрали на 1400 калорий, то значит, углеводы нужно рассчитать на оставшиеся 600 калорий)

 
 

Правило №4: Дробное питание

Почему дробное питание (4 – 6 приёма пищи в день) лучше, чем стандартные 2 – 3 приёма? Потому что:

• поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без особых взлётов и падений)
• поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты
• улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена
• вашему желудку проще переваривать мелкие приёмы пищи, чем большие (это обезопасит вас от проблем с ЖКТ и повысит усвояемость съеденной пищи)
• частое питание влечёт за собой поглощение еды в мелких порциях, а такие порции, как правило, не растягивают желудок (если ваш желудок будет в норме, то и с вашей талией будет все в порядке)

 

 

Правило №5: Вода

Вода, как и белок, играет ключевую роль в наборе сухой массы. Если в ваш организм будет поступать не достаточное количество жидкости, то это негативно скажется как на набор мышечной массы, так и на весь организм в целом. Девушкам, вес которых 45 – 55кг, рекомендую выпивать не менее 1.5л воды в сутки (больше можно). Парням, вес которых 70 – 80кг, рекомендую выпивать не менее 2.2л воды в сутки (больше можно). Все эти нормы – это средние показатели. На практике, ваш организм может требовать гораздо больше жидкости (на это влияет образ жизни), все нужно подбирать индивидуально.

 

Так же, рекомендую выпивать стакан воды сразу после пробуждения (за 20 – 30 минут до завтрака). Выпитая вода пополнит запасы жидкости в организме (так как в течение сна жидкость не поступала) и положительно скажется на ЖКТ. Во время тренировки так же необходимо выпивать достаточное количество жидкости (обычно это 0.5 – 1.5л воды). 

 
 

Правило №6: Белково – Углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

На счет данного правила бытует два мнения. Одни спортсмены говорят, что сказу после тренировки нужно закидывать в себя пищу, чтобы остановить процесс разрушения мышечной массы и восполнить потраченные запасы энергии. Другие же говорят, что в этом нет смысла и если общая суточная калорийность в порядке, то и мышцы будут расти. Я проверил на себе эти 2 мнения (после тренировки употреблял: белки + углеводы / после тренировки употреблял только белки / после тренировки вообще ничего не кушал первые 30 минут), и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы в прогрессе масоонабора.

Из этого можно сделать вывод, что намного важнее общая суточная калорийность, нежели прием пищи сразу после тренировки. Так же, что я заметил, если есть через 30 – 40 минут после тренировки, а не сразу, то состояние ЖКТ на порядок лучше (нет тяжести и прочих не приятных моментов).

 

Правило №7: Спортивное питание

И последнее правило – это использование спортивных добавок, которые помогут  набрать сухую мышечную массу без жира. Прежде чем непосредственно перейти к разбору рекомендуемых добавок, хочу вам сказать, что все это спортивное питание идет как дополнение к основному рациону. Чтобы набирать качественную массу быстро и эффективно, в первую очередь вам нужно отредактировать свой режим, а именно: питание, тренировки и сон. Только когда все эти факторы будут полноценно соблюдаться, спортивное питание даст максимально возможный толчок в плане мышечного роста.

 

Первое, что я рекомендую – это креатин. Самая эффективная и нужная добавка, которая ускорит рост сухой массы. Рекомендую принимать данную добавку без загрузки, ровным фоном. То есть, каждый день по 5 – 10г. В тренировочные дни, принимайте порцию креатина сразу после тренировки. В дни отдыха – утром. Принимать креатин нужно курсами (6 – 8 недель принимаете + 3 – 4 недели отдыхаете).

 

Второе – это витамины, макро и микроэлементы. Очень часто спортсмены пренебрегают данной добавкой, так как ее практически не реально почувствовать в действии. Естественно, витамины, макро и микроэлементы напрямую не усиливают мышечный рост, но, без данных нутриентов невозможно нарастить огромные мышцы. Невозможно, потому что, чтобы это сделать нужно, чтобы организм нормально функционировал, а он не может нормально функционировать без достаточного количества витаминов, макро и микроэлементов.

 

И третья добавка – это Омега 3 жирные кислоты. Омега 3 включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти жиры выполняют очень много функций в человеческом организме. Без данной добавки не реально достичь каких-то высоких результатов в наращивании сухой мышечной массы. Суточная норма = 2 – 4г

 

Как  вы видите, омеги включают в себя три формулы (условно): ALA, EPA и DHA. Первая (ALA) – это омеги растительного происхождения (источники: льняное масло, рапсовое масло, орехи, семена), а вторые две (EPA и DHA) – это омеги из рыбы (источники: морская жирная рыба – сельдь, лосось, скумбрия и т. д.). Для максимальной ценности ежедневно нужно включать в свой рацион все 3 вида (ALA + EPA + DHA). Но, если выбирать, что из них более предпочтительнее, то здесь без колебаний можно сказать, что это EPA и DHA (жирная рыба).

 

Это именно те три добавки, которые я рекомендую принимать постоянно. Протеина здесь нет, так как это обычная еда (100г говядины = 1 порция протеина), и каких-то сверх результатов он не дает. То есть, без разницы, будете ли вы есть мясо или пить протеин – результат будет один и тот же. Кроме того, качественный протеин стоит дороже, чем порция мяса (смысл переплачивать?). Единственный вариант, когда протеин будет действительно уместный, это когда у вас нет возможности полноценно поесть твердую пищу в нужное время.

 
 

Примерное меню правильного питания для мужчин и женщин:

Первый прием:

• омлет из куриных яиц
• овсяная каша
• сухофрукты

 

Второй прием:

• рыба
• макароны из твердых сортов пшеницы
• овощи

 

Третий прием:

• говядина
• гречневая каша
• овощи

 

Четвертый прием:

• куриное филе
• овощной салат, заправленный льняным маслом

 

Пятый прием:

• обезжиренный творог
• стакан кефира
• орехи

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Правильные тренировки для набора мышечной массы без жира:

Теперь поговорим непосредственно о тренировках. Как обычно, изначально расскажу о самых важных правилах, а потом дам вам две программы (одна для девушек и одна для парней).

 

Правило №1: Правильная техника

Чтобы ваши мышцы росли, их нужно хорошо прорабатывать. А хорошо проработать можно только в том случае, если вся нагрузка идет в целевую мышцу, и вот чтобы нагрузка шла именно в целевую мышечную группу, у вас должна быть идеальная техника выполнения упражнений. Не гонитесь за большими весами, жертвуя правильной техникой. Сначала хорошо почувствуйте целевую мышечную группу в работе и отработайте технику, а потом наращивайте рабочие веса на снарядах.

 

Правило №2: Базовые упражнения

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении таких упражнений происходит большой выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте сухой мышечной массы. Большая часть программы у вас должна состоять именно из базовых упражнений (девушкам можно сделать 50 на 50).

 

Основные базовые упражнения:

• Приседание со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Становая тяга
• Подтягивания на турнике
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги лежа широким хватом
• Жим штанги лежа под углом 30 градусов
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги стоя
• Тяга штанги к подбородку широким хватом
• Тяга штанги на задние дельты в наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подьем штанги на бицепс стоя
• Молот с гантелями

 

 

Правило №3: Прогрессия нагрузок

Наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста. Именно поэтому, чтобы нарастить большие и сухие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы.

 

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

 

Вывод:

1. ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ (новая нагрузка) – мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так).
2. НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания).

 

Виды прогрессии нагрузок:

№1. Увеличение веса на снарядах

№2. Увеличение повторений в подходе

№3. Уменьшение отдыха между подходами

№4. Увеличение количества подходов в упражнении

№5. Увеличение количества упражнений

 
 

Правило №4: Подходы и повторения

На счет количества подходов, все зависит от тренированности вашего организма. Чем больше тренированный организм, тем больше можно делать подходов. Для начала начните делать 1 – 2 разминочных и 3 рабочих, а дальше смотрите по обстановке. Что касается повторений, то рекомендую остановиться на 6 – 8 повторениях в рабочих подходах (в разминке можете делать 12 – 20 повторений). Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу без жира, то вам нужно тяжело тренироваться с большими весами и с мелким количеством повторений (можете даже делать несколько силовых подходов на 3 повторения). Естественно, найдутся спортсмены, которые лучше растут от 10 – 12 повторений, и если вы среди этих людей, то вперед – работайте в диапазоне 10 – 12 повторений. Это все индивидуально, но, как показывает практика, большинство растет именно от 6 – 8 повторений.

 

Правило №5: Отдых между подходами

Данную тему (как и множество остальных) я уже раскрывал на этом сайте, поэтому сильно углубляться не буду. Скажу, что в данном случае, лучше всего отдыхать в базовых упражнениях: парням 1.5 – 2 минуты / девушкам 1 – 1.5 минуты. В изолированных упражнениях: парням 1 – 1.5 минуты / девушкам 1 минуту. Этого времени вполне достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули после нагрузки и подготовились к следующему подходу, если цель набор массы.

 

Правило №6: Длительность тренировки

Что касается длительности тренировки, то тут можно выделить 5 основных факторов, которые на нее влияют (тренировочный стаж, интенсивность тренировки, количество тренировок в неделю, гормоны, стероиды).

• чем больше ваш тренировочный стаж, тем дольше вы можете тренироваться
• чем интенсивнее тренировка, тем она будет короче
• чем больше тренировок в неделю, тем короче каждая тренировка
• после 60 минут тренировки уровень гормонов (гормон роста и тестостерон) начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), поэтому рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут
• если вы принимаете стероиды, то можете тренироваться дольше

 

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод:

• если вы новичок, то длительность тренировки должна быть 40 – 50 минут (максимум 60 минут).
• если вы опытный спортсмен, который занимается без стероидов, то длительность тренировки может быть 60 – 90 минут.
• если вы опытный спортсмен, который принимает стероиды, то длительность тренировки может быть 75 – 120 минут.

 

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира парням:

 

Понедельник (Грудь + Средняя дельта + Трицепс)

Разминка – 10 минут

Жим штанги на наклонной скамье – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 1*15/3*8

Кроссовер – 3*10

Жим гантелей из-за головы – 1*15/1*12/2*8/2*6

Отжимания на брусьях – 1*15/1*12/2*8/2*6

 

Среда (Ноги + Пресс)

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/2*8/2*6

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*15/1*12/2*8/2*6

Выпады с гантелями – 3*12

Икры стоя – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4*20

 

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс)

Разминка – 10 минут

Подтягивание на турнике – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8

Гиперэкстензия – 3*15

Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

 

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

 
 

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира девушкам:

Данные тренировки включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

Понедельник – низ тела

Среда – верх тела

Пятница – низ тела

Понедельник – верх тела

И так далее …

 

Низ тела:

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой – 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/4*15

Выпады с гантелями – 4*20

Сгибание ног лежа – 4*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

 

Верх тела:

Разминка – 10 минут

Тяга вертикального блока к груди – 1*20/4*12

Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1*20/4*12

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Отжимания от пола средним хватом – 3*15

Махи гантелями в стороны – 3*20

Отжимания от скамьи на трицепс – 3*20

Подъем ног в висе на турнике – 3*20

 

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

 

Ну и напоследок, хочу сказать вам пару слов о восстановлении, так как отдых и восстановление это один из трех факторов прогресса. Основные правила:

• старайтесь, чтобы между тренировками был 1 день полноценного отдыха (можно делать легкое кардио)
• если у вас 5 силовых тренировок в неделю, то старайтесь, чтобы каждая тренировка длилась не дольше 60 минут (чтобы организм успевал восстанавливаться)
• каждые 2 – 3 месяца давайте своему организму отдых на 7 – 10 дней (вообще не тренируйтесь или сделайте 1 – 2 легких тренировки, длительность которых 30 минут)
• ночью спите 7 – 9 часов
• если есть возможность, то 1 раз в неделю (например: в воскресенье) посещайте массажиста

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 
Другие статьи по теме:

 

Я хочу нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира… — Билли Эспри

Попытка одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир — довольно неэффективное занятие. Итак, если вы не можете делать и то, и другое одновременно, как вы можете, по крайней мере, нарастить мышечную массу, не набирая жир?

Короче говоря, это все равно будет чертовски неэффективное преследование, возможно, не стоящее.

Важно отметить, что здесь есть некоторые исключения, в том числе лифтеры начального уровня, люди с высоким уровнем жировых отложений и некоторыми генетическими отклонениями, поэтому считайте, что эта статья написана для всех, кроме этих людей.

Увеличение мышечной массы — медленный процесс, особенно у женщин. Контролируя его настолько, чтобы сопротивляться любому набору жира, вы реально ничего не добьетесь. Скорее всего, вы просто останетесь в своем нынешнем размере. Так что же делать, если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом хотите быть стройным?

Вместо того, чтобы ставить перед собой цель нарастить мышцы и без жира, более продуктивной целью будет наращивание мышечной массы при наборе как можно меньшего количества жира. Таким образом, вы наберете немного, но не много жира, который потом можно будет просто срезать.

Если вы достаточно контролируете свое питание, так что циклы набора и сушки являются занятиями, с которыми вы играете, то сжигание жира является относительно легкой задачей — это значительно более легкий и быстрый процесс, чем наращивание мышечной массы. Поэтому, если вы набираете немного жира во время наращивания мышечной массы в фазе набора, вы можете просто сократить его позже, вероятно, всего за пару недель.

Тааак, как ты это делаешь?

Наращивание мышечной массы Не подлежит обсуждению.

Потребляйте достаточное количество калорий.

Вы должны стремиться увеличивать вес на 1-2% в месяц. Например, для человека весом 65 кг около 975 г в месяц или 225 г в неделю. Небольшой избыток около 200 калорий в день сверх вашего основного режима является хорошей отправной точкой, однако собирайте данные по ходу дела. Если в среднем вы набираете значительно быстрее, уменьшите профицит. Если в среднем вы набираете значительно медленнее, увеличьте его. Главное не зацикливаться на определенном количестве калорий. Если ваш весовой вес не увеличивается, у вас нет профицита.

Также обратите внимание, что я говорю «в среднем», так как вы не хотите менять коленный толчок каждую неделю. В какие-то недели вы можете набрать больше, а в какие-то недели вы можете набрать меньше, и это нормально, если вы движетесь в правильном направлении примерно с правильной скоростью в среднем .

Потребляйте достаточное количество белка.

Белок необходим для роста мышц. Вы должны съедать около 1,6-2,2 г белка на килограмм веса тела в день. Например, для человека весом 65 кг 104-143 г белка в день.

Тренируйтесь достаточно усердно.

Силовые тренировки стимулируют рост мышц. Без тренировочного стресса организму не нужно проходить трудный процесс наращивания мышечной массы, и вместо этого он будет хранить избыточную энергию в виде жира. Таким образом, тренировка с отягощениями является ключевой частью головоломки в определении того, набираете ли вы мышцы или жир.

Частота: тренировки каждой группы мышц 2-4 раза в неделю, 6-8 тяжелых подходов за тренировку.

Интенсивность: гипертрофия может произойти в любом диапазоне повторений, если подходы выполняются близко к отказу. Меньше повторений, более тяжелая работа может потребовать большего количества подходов для достижения адекватного эффективного объема, а работа с большим числом повторений должна выполняться все ближе к отказу (например, 2-3 повторения от отказа в диапазоне 1-5 повторений V до отказа для работы около 20-20). 30 повторений. на самом деле дольше, тем лучше; пока вы можете чувствовать себя комфортно с массой тела и в добром здравии.0003

Для достижения оптимальной производительности и состава тела проводите как можно больше времени с профицитом или поддерживающими калориями. Проводите как можно меньше времени в дефиците — только столько, сколько необходимо для контроля веса или достижения определенной массы тела или эстетических целей.

Отслеживание прогресса.

Данные весов.

Весы для измерения массы тела — один из самых простых инструментов для оценки того, растем мы или нет. Однако они не без ограничений. Весы массы тела оценивают только нашу общую массу тела, а не тип ткани, которую мы набираем, поэтому полезно использовать другие инструменты наряду с весами. Но, кроме того, научиться на самом деле использовать данные взвешивания на весах чертовски важно — в противном случае вас ждут эмоциональные американские горки каждый раз, когда ваши взвешивания колеблются (а они будут!) У меня есть очень полезная статья о том, как интерпретировать и использовать взвешивание. данные, которые вы можете прочитать здесь.

Однако некоторые ключевые моменты:

• Взвешивайтесь по крайней мере три дня в неделю, чтобы вы могли получить недельные средние значения, которые уравновешивают любые выбросы в данных (например, чрезмерно тяжелые или легкие дни).

• Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, в одних и тех же условиях, в идеале с утра перед посещением туалета.

• При каждом взвешивании надевайте примерно одно и то же, в идеале как можно меньше одежды.

• Узнайте, как читать данные. Еще раз прочитайте эту статью.

• И теперь, когда вы берете средние значения за неделю, на самом деле используйте средние значения за неделю. Не делайте резких движений коленом и меняйте потребление каждый раз, когда у вас тяжелый или легкий день. Используйте тенденции за несколько недель для принятия решений

Делайте фотографии.

Фотографии могут быть чрезвычайно полезными для оценки изменений состава тела с течением времени. Тем не менее, они могут сорвать вас с пути, если, глядя на них, вы чувствуете себя коренастым и хотите немедленно прервать миссию. Я предлагаю делать фотографии только в начале и в конце каждой фазы питания. Я делаю фотографии, когда заканчиваю набирать вес и когда заканчиваю стричь, так что всякий раз, когда я сталкиваюсь с «экстремальным» составом своего тела, я всегда готов изменить направление.

Возможно, самый ценный вклад фотографий прогресса — это напоминание о будущих этапах. Возможно, последняя фаза набора веса, которую вы сделали, была абсолютно ужасающей, но теперь, когда вы избавились от лишнего жира, который вы набрали, вам нравится дополнительная мышечная масса, которую вы несете. Таким образом, наличие фотоистории ваших предыдущих пищевых привычек действительно может помочь вам придерживаться курса на будущее.

Изолирующие упражнения.

Существует сильная корреляция между размером мышц и выходной силой, поэтому мы можем оценить выходную силу отдельных групп мышц с помощью изолирующих упражнений, чтобы проверить их прирост. (Изолирующие упражнения — это те, которые выполняются в одном суставе. Например, сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс включают движение только в локте; разгибание или сгибание ног включает движение только в колене).

Изолирующие упражнения могут действительно отражать рост мышц только одной группы мышц, а не обязательно всего тела, хотя и реалистично, если вы наблюдаете за шкалой и фотографируете, и все идет в правильном направлении, вы, вероятно, можете с уверенностью предположить, что вы растут. Если вам нравится максимально напрягать бицепсы, возможно, вам это понравится; если вы этого не сделаете, вам действительно не нужно. Лично у меня нет и, скорее всего, никогда не будет.

Полезные советы, как не сходить с ума.

Прибавка в весе абсолютно ужасна для многих (большинства) людей. Всю нашу жизнь нас учили верить, что набор веса свидетельствует о том, что вы позволяете себе идти вперед / выходите из-под контроля / толстеете и т. д. Таким образом, трудной частью наращивания мышечной массы редко являются требовательные тренировки или объем пищи. требуется, а, скорее, ментальная битва. Вот несколько полезных советов, как не сходить с ума на этапе набора веса:

• Как и выше, делайте фотографии в конце каждого этапа набора веса, а не в середине. Может быть трудно продолжать набирать обороты и придерживаться курса, когда вы чувствуете себя коренастым, но если вы фотографируете себя только в конце и обнаружите, что этот опыт противостоит, в любом случае пора сокращаться 😀

• Получите информацию о факторах, влияющих на набор и потерю веса и изменение состава тела. Ни один из этих процессов не является особенно сложным, и их не трудно обратить вспять. Чем больше и лучше вы понимаете, что ни одно из изменений, которые вы делаете, не должно быть постоянным, если вы этого не хотите, тем спокойнее вы можете чувствовать себя, принимая их.

• Изучите образ тела. Быть тяжелее или иметь больше жира — это только негативный опыт, потому что вы научились интерпретировать это как таковое. Изучение того, как вы воспринимаете свое тело, и осознанный контроль над этим очень освобождает. Книга Томаса Кэша «Образ тела» отлично читается, и Шеннон Бир создала несколько эпических вебинаров на эту тему. Я очень рекомендую их обоих.

• Привлеките помощь извне, если считаете, что это слишком большая психологическая проблема. Нутрициолог, диетолог или тренер по питанию могут быть чрезвычайно ценными в основном потому, что у вас есть кто-то, кто отстранен от эмоций, связанных с изменением веса вашего тела, и может принимать решения от вашего имени. Это предотвратит импульсивные/эмоциональные решения и, скорее всего, приведет к гораздо лучшим результатам. Хороший тренер/медицинский работник также должен научить вас многому , чтобы со временем вы становились более уверенными в себе и доверяли процессу и лучше могли действовать в одиночку, если захотите.

Я сделал несколько постов в IG об умственной битве за наращивание мышечной массы, которые могут вам понравиться:

Итак, за этот ~двухлетний период я ​​прошел только два этапа сушки общей продолжительностью 14 недель: один в течение четырех недель, чтобы я мог чувствовать себя гламурно во время отпуска на Филиппинах, и еще одну, когда я хотел участвовать в соревнованиях после того, как сел на поезд во время блокировки. Это только 15% времени, проведенного на диете/голодании, а остальное время я либо просто наслаждаюсь жизнью, либо активно наращиваю мышечную массу (и для этого выгляжу немного крупнее).

Сейчас у меня значительно больше мускулов, чем когда я начинал, и, вероятно, я такой же худощавый. Но чтобы добраться сюда, у меня были периоды, когда я чувствовал себя немного толще. Я ни в коем случае не «готов», и я буду продолжать набирать вес до тех пор, пока не стану настолько большим и сильным, насколько это возможно, либо в своей текущей весовой категории, либо, может быть, я поднимусь и стану еще более подтянутым. Кто знает? Однако Джек чувствует себя хорошо.

Если у вас есть вопросы о структуре вашего питания и тренировках, чтобы начать наращивать мышечную массу, я буду рад услышать от вас. Звонки-консультации бесплатны и обязательны.

Как набрать массу, не толстея

30 декабря 2021 г.

Обновлено: 22 декабря 2021 г.

Новый год, новая цель в фитнесе? Одной из самых больших трудностей для спортсменов является то, как набрать массу, не толстея. Узнайте ниже.

Стать сильнее, не толстея. Цель, которую объединяет большинство людей, хотя и нелегкая для достижения. Тем не менее, Buff Dudes поделились некоторыми советами о том, как набрать мышечную массу, не толстея.

The Buff Dudes — канал на YouTube с более чем 2,5 миллионами подписчиков. Несмотря на название канала, братья Хадсон и Брэндон Уайт не являются типичными бро-гимнастиками. Они предоставляют четкую информацию с хорошей предысторией, высмеивая, насколько они накачаны.

В одном из его видеороликов они предложили попытаться набрать как можно больше мышечной массы, не набирая при этом слишком много жира. «Если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, вам нужно знать больше, чем просто то, что написано на весах», — говорит Брэндон Уайт.

Как набрать мышечную массу, не толстея

Как набрать мышечную массу, не толстея

• Знать состав своего тела
• Рассчитать калории и макросы
• Купите правильную еду для себя
• Разработайте стратегию тренировок
• Восстанавливайтесь правильно

Знайте состав своего тела

Прежде чем начать подготовку к наращиванию сухой мышечной массы, вам необходимо узнать и измерить состав своего тела. Это означает знание процентного содержания жира в организме, фотографии вашего тела, чтобы увидеть прогресс, окружности тела, такие как шея, руки и талия.

Подсчитайте свои калории и макросы

BMR (базовый уровень метаболизма), который рассчитывает количество энергии, необходимой вашему телу для функционирования во время отдыха, не будет полезен, поскольку большинство людей думают о том, как набрать массу, не толстея. Для этого вам нужно знать свой TDEE, общий ежедневный расход энергии.

Около 500 калорий в день сверх нормы, что означает для большинства людей около 3500 калорий в день, которые вам нужно съедать, чтобы иметь возможность набрать массу.

После этого вам нужно рассчитать свои макросы. «Это может быть немного методом проб и ошибок, — говорит Брэндон, — но убедитесь, что вы отслеживаете, что вы едите, и проценты, которые у вас есть, действительно помогут определить, что лучше всего подходит для вас».

Купите правильную еду для себя

Потребление макросов различно для каждого человека, и какими бы ни были ваши макросы, они должны определять, что вы покупаете в продуктовом магазине. Если вам нужно добавить жира в свой ежедневный рацион, вы можете отдать предпочтение лососю, стейку или авокадо. С другой стороны, вам следует покупать больше нежирного мяса, такого как курица и индейка.

Брэндон ест 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Очень важно хорошо питаться при каждом приеме пищи, напоминает он всем. «Когда вы едите так много, вы хотите убедиться, что это не только просто, но и полезно».

Разработайте стратегию тренировок

«Сложные упражнения — это действительно лучшая отдача», — говорит Брэндон. Когда вы едите больше, чем обычно, у вас в организме много топлива, и вам нужно убедиться, что топливо используется с пользой, отсюда и сложные движения.

«Сложные комплексы имеют приоритет над изолированными [движениями], особенно если вы пытаетесь нарастить размер и силу мышц такого качества. Только после этого можно дополнить изолирующими упражнениями в движениях», — говорит Брэндон.

Источник: Stevie D Photography

Если вы новичок, этот чувак предлагает три дня в неделю комплексные упражнения для всего тела, очень похожие на тренировочную программу 5 x 5.

После этого вы можете начать экспериментировать с суперсетами, дроп-сетами, различными техниками с другими изолирующими движениями. Просто убедитесь, что вы занимаетесь в спортзале сильнее, чем вы привыкли, потому что в вашем теле есть дополнительное топливо.