Как набрать девушке сухую мышечную массу: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Набор мышечной массы для женщин.

Вы так много слышали о женщинах, пытающихся похудеть, что трудно понять, как набирать вес; то есть сухую мышечную массу. Эти семь советов помогут вам стать сильнее, не становясь огромной.

Иногда кажется, что все женщины одержимы тем, что хотят стать стройнее, терять вес и сжигать больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вам нужно набрать вес? (То есть сухую мышечную массу). Женщинам гораздо труднее найти информацию об этом!

Мужское тело производит гораздо больше тестостерона, чем женское. И поскольку тестостерон помогает нам наращивать мышцы достаточно быстро, вы можете подумать, возможно ли женщине получить заметное количество мышечной массы.

Это не только возможно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя! Наращивание сухой мышцы увеличивает функциональную силу женщины, метаболизм и чувствительность к инсулину.

Это помогает ей сопротивляться накапливанию жира в будущем. В целом, набирать вес в форме мышц гораздо лучший способ достичь желаемого тела, а затем просто пытаться сбросить вес, работая на рельефность наработанных мышц.

Чтобы помочь вам начать работу над этим предлагаю несколько советов для раскачивания фазы набора мышечной массы в вашей тренировочной программе.

1. Погружение в диету.

Возможно, самым важным элементом успешной фазы наращивания мышц для женщин является потребление большего количества калорий.

Не бойтесь есть! Многие женщины тратят годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, тратя часы на работу с железом и кардио сессии, и очень осторожно относятся к тому сколько они съели, не задумываясь о том, что должны подпитывать свои мышцы.

Для создания новой мышечной ткани, ваш организм нуждается в дополнительной энергии, сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела. Короче говоря, нет калорий, нет роста.

Женщины, решившие набрать правильные килограммы, только лишь через год после своей обычной диеты по снижению веса, начали увеличивать калорийность питания более медленными темпами и с течением времени, постепенно увеличивая веса и тренируясь тяжелее, чем обычно, и полностью убрав кардио из своего расписания, наконец, начали замечать изменения в увеличении сухой массы мышц.

2. Установите реалистичные цели.

Когда большинство людей начинают фазу набора мышечной массы, они обычно идут одним из двух способов: одни стараются есть настолько мало жира, что часто жертвуют развитием своих мышц, или наоборот начинают поедать всё, что есть в их поле зрения и просто начинают жиреть.

Ни одна из этих стратегий не верна! Лучше стремиться к тому, чтобы набрать немного жира на теле, чтобы в последствии максимизировать рост сухой мышечной массы.

Все люди и их тела, я сейчас имею ввиду женщин, разные, но я бы сказал, что хороший показатель для достижения цели по наращиванию мышц – это 4,5 – 6,5 килограммов мышц в течение года. И! Невозможно достичь результатов в мышечном росте, не набрав немного жира на этом пути, поэтому лучше всего ожидайте этого.

Женщины часто имеют тенденцию двигаться в сторону крайнего конца диетной шкалы. Некоторые даже пытаются сжигать жир, пока находятся в фазе набора массы, что является трудной, если невыполнимой задачей.

3. Увеличивайте калории, но делайте это осторожно.

Вам нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?

К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины.

Я предлагаю найти среднее значение ваших потребляемых калорий, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов на этом сайте.

Сначала вы фиксируете сколько калорий потребили в первый день, затем во второй и наконец третий. Суммируйте эти показания и разделите на 3. Да, придётся считать!

Пример: самый простой способ расчета.

• День – 1: 1100 калорий.
• День – 2: 1250 калорий.
• День – 3: 1127 калорий.
• За три дня: 3477 калорий, делим на 3.

Среднее число калорий = 1159 калорий.

Далее начинайте плясать от этого среднего числа, прибавив к нему 500 калорий, теперь ваша калорийность составляет 1659 ккал. Это отправная точка. Продолжайте постепенно увеличивать калорийность своего питания на 80 или около того калорий каждую неделю.

Этот пример обратной диеты может помочь увеличить ваш метаболизм, не добавляя больше калорий за один раз.

Если вы внезапно увеличите свои ежедневные калории, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира. Медленное добавление калорий в план питания помогает вашему телу привыкнуть к их обработке.

Достигнув идеальной нормы увеличения веса, вы можете поддерживать уровень этот калорийности до тех пор, пока увеличение веса не замедлится или пока вы не достигнете своих целей.

4. Управление своими макросами.

В последнее время термин «макросы» получил большую популярность в сообществах фитнеса и здорового образа жизни населения.

Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще одно – это отслеживание количества макроэлементов (белка, углеводов и жиров), которые они потребляют.

В отличие от повального увлечения потерей веса, внимание к макросам – отличная тенденция, потому что это позволяет вам быть более точным с планированием вашего питания и, следовательно, видеть лучшие результаты.

Я предлагаю план питания, который будет состоять из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Ежедневное потребление белка должно составлять около 2 г на килограмм массы тела.

5. Найдите подходящее время, чтобы начать.

Другим распространенным понятием является то, что вам нужно быть «суперсухой», прежде чем начинать фокусироваться на наращивании мышц.

Некоторые женщины ошибочно полагают, что они нуждаются в диете, чтобы снизить уровни своих жировых отложений на минимальную отметку, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышц.

Для женщины это очень вредно, чтобы иметь низкий процент жира в теле в течение более короткого периода времени. И если вы не являетесь элитным конкурирующим спортсменом, выступающей к тому же, добиться этого чрезвычайно низкого уровня жира в теле исключительно сложно.

С одной стороны, вам не нужно иметь лишние 13-18 килограмм жира, когда решите начать набирать мышечную массу. С другой стороны, будучи чрезвычайно сухой, с очень низким процентом жира, вы можете снизить производство гормонов и энергетический уровень которые способствуют лучшему восстановлению после интенсивных физических нагрузок.

Вам необходим какой-то процент жира для обоих вариантов, чтобы хорошо функционировать и набирать мышечную массу. Обычно это уровень не стоит снижать ниже 10%.

6. Составьте план тренировки.

Любое количество тренировочных программ поможет вам увеличить мышечную массу.

Рекомендую выбрать сплит тренировки, с акцентом на те мышечные группы, которые у вас отстают в развитии. Скажем, ваши ягодицы требуют много стимуляции и объема тренировки, чтобы расти, в то время как квадрицепсы развиваются хорошо.

Тренируйте ягодицы дважды в неделю (она тренировка с мышцами ног, одна акцентированная, только ягодицы) и сократите упражнения на квадрицепсы. Для оптимального роста вы должны прорабатывать отстающую группу мышц (ягодицы как мы выяснили) два раза в неделю.

Что касается кардио, это отличный тренинг для общего здоровья сердца, но в период набора, лучше свести эти сессии к минимуму.

Когда вы проводите интенсивные кардио тренировки, вы начинаете есть, чтобы восстановить энергетические запасы, которые лучше было бы потратить, сосредоточившись на тяжелых упражнениях по подъёму тяжестей.

7. Используйте спортивные добавки с умом.

Как и при наличии правильного количества жира в организме, использование правильных добавок может помочь вам получить сухую мышечную массу. Лучшие добавки, которые я рекомендую – это креатин, глютамин, сывороточный белковый порошок, рыбий жир и поливитамины.

Вы можете увидеть отличные результаты, объединив мультивитамины и рыбий жир утром на завтрак. Затем за 30 минут до тренировки принять пред тренировочный комплекс (например: Signature Pre Workout) и креатин перед самой тренировкой, чтобы усилить свою производительность.

После тренировки можете принимать смесь сыворочного протеина и глютамина для более быстрого восстановления и закончить свой день приёмом прямо перед сном ZMA (комплекс из цинка монометионин аспартат, магния аспартат и витамина В-6) для улучшения сна и скорости восстановления.

Этот протокол ежедневных дополнений – еще один шаг, который вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели – набрать сухую массу, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

Читайте также:

Как девушке выбрать спорт-пит для похудения

Навигация по статье:

• 1. Как похудеть?
• 2. Популярные добавки
• 3. Что по вашему лучше?

Обновлено 04.09.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Есть мнение, что спортивные добавки предназначены исключительно для мужчин. Но это не так. Женщины также ставят серьезные задачи в спорте – похудеть, набрать сухую мышечную массу, добиться идеальной рельефности в области живота и так далее. Для реализации таких целей вполне может пригодиться спор пит для девушек. Главное – с умом подойти к выбору и купить ту добавку, которая даст максимальный эффект.

Как похудеть?

Сразу учтите, что спорт питание для женщин – это не панацея. Идеальный эффект обеспечит только комплексный подход – полноценные тренировки и сбалансированное питание. К слову, успех на 80-85% зависит от рациона. Задача добавок – приблизить момент достижения цели. Правильно подобранное спорт питание для девушек помогает укрепить здоровье, быстрее избавиться от жира, запустить процессы набора массы и так далее.

Популярные добавки

Давайте рассмотрим, какой спорт пит для девушек пользуется наибольшим спросом:

• Сывороточный белок отлично усваивается организмом, помогает увеличить силу и добиться прироста сухой мышечной массы. Уже через 10-15 минут после попадания в желудок он преобразуется в аминокислоты и попадает к мышечным волокнам. Это большой плюс. Можно, конечно, заменить протеин постной говядиной, маслом или курицей, но в этом случае процесс полного усвоения будет длиться до 4-5 часов. Идеальная дозировка – 20 грамм сывороточного протеина рано утром (желательно на голодный желудок) и еще два раза – до и после занятий в тренажерном зале.
• Донаторы азота – дают запас энергии и прибавляют силы. Такое спорт питание для женщин и мужчин увеличивает объемы окиси азота в организме. Как следствие, нормализуется работа кровеносной системы, расширяются сосуды, кровь поступает к каждой клеточке и приносит ей питательные вещества (глюкозу, кислород, аминокислоты и так далее). Благодаря таким добавкам можно повысить интенсивность занятий, добиться увеличения пампинга, ускорить прирост «сухих» мышц. При выборе обращайте внимание на добавки с содержанием цитруллина, аргинина и карнитита. Оптимальное время – прием NO-бустера за 40-50 минут до начала занятий.
• Кофеин – мощный энергетик, жиросжигатель и стимулятор. Прием кофеина помогает ускорить сжигание жира, повысить уровень энергии, улучшить концентрацию. Максимальной мощности можно добиться при сочетании с зеленым чаем, что позволяет задействовать добавку в качестве источника энергии. Лучшая дозировка – 200-300 мг кофеина. Число приемов – 2-3 раза в сутки. При этом учтите, что одна из порций должна попасть в организм за 30-40 минут до начала вашей тренировки.
• Рыбий жир обеспечивает организм необходимыми Омега-3 кислотами. В небольшой дозировке укрепляет здоровье. При увеличении порции оказывает жиросжигающий эффект. Дозировка – по два грамма трижды в день. Можно совместить прием рыбьего жира с едой.
• Казеиновый протеин – один из «медленных» белков. Его прием позволяет нарастить мышечную массу и ускорить сжигание жира. Особенность казеина – длительный период усвоения. Как следствие, аминокислоты поступают к клеткам в течение 3-6 часов. Такое спорт питание для девушек и парней желательно принимать на ночь. Опыты показали, что в этом случае «сухая» масса растет намного быстрее.
• Bcaa аминокислоты – хорошо известная «троица» незаменимых аминокислот. К этой категории относится валин, лейцин и изолейцин. Их особенность – качественное питание мышечных волокон, снижение общей усталости, повышение выносливости и так далее. Прием bcaa аминокислот ускоряет процесс роста мускулатуры, выработки гормона роста, активизации выработки инсулина и так далее. Дозировка – 7-10 грамм (можно добавлять в коктейли, принимаемые до или после занятий).
• Креатин – активное вещество, которое является частью мышечных тканей. Основная функция – высвобождение больших объемов энергии. Прием добавки позволяет восполнить запасы креатина, повысить силы и выносливость. Кроме этого, креатин удерживает влагу в мышечных клетках и способствует их росту. Дозировка – 3-5 грамм. Лучшее время – после завершения занятий, когда организм готов к приему полезных элементов.
• Ааланин – добавляет силы и выносливости, ускоряет прирост мышечной массы. Регулярный прием позволяет ускорить борьбу с лишними жировыми отложениями. Суточная порция – 4-5 грамм в сутки. Одна часть принимается до, а вторая – уже после выхода из спортзала.
• Конъюнгированная линолиевая кислота представляет собой полезную Омега-6 аминокислоту. Многочисленные исследования показали, что ее прием позволяет ускорить обменные процессы и таким образом избавиться от лишней жировой прослойки. Принимать кислоту необходимо трижды в день по 1-2 грамма.
• Кальций – один из наиболее важных материалов для организма. Оказывает общеукрепляющее действие, укрепляет кости, способствует снижению веса. Дозировка – 400-600 мг (одна порция). Принимать 2 раза в сутки.
• Витамин D – благотворно сказывается на здоровье, способствует улучшению спортивных показателей. Особенность витамина – воздействие на рецепторы мускулатуры и активацию основных генов (объема и роста). Кроме этого, вместе с кальцием витамин D ускоряет процесс сжигания лишнего жира. Оптимальная дозировка – два раза в сутки по 2000 МЕ.
• Экстракт зеленого чая – энергетик, сжигатель жира. Его прием подавляет работу фермента, разрушающего гормон расщепления жиров и ускорения обменных процессов. Экстракт зеленого чая помогает быстрее восстановиться после занятий и получить заряд энергии. Оптимальная дозировка – 0,5 грамма. Количество приемов – трижды в день, время – за 30-40 минут до начала занятий.
• Витамин С – укрепляет иммунитет, восстанавливает здоровье. Принимает участие в выработке аминокислот, гормонов и радикалов. Прием витамина позволяет добиться повышения силы, выносливости, снижения усталости. Суточная порция – 2 г, принимать — по 1 г два раза в день.

Как видите, спорт питание для женщин ничем не отличается. Единственная разница – в целях, дозировке и особенностях приема. Правильная постановка задачи и уверенность в своих силах – это уже 99% успеха. Удачи.

Что по вашему лучше?

Спортивное питание

За спортивное: 4

Диетическое питание

За диетическое: 6

Мой ответ

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как нарастить мышечную массу (для женщин), не становясь при этом громоздким – Gorilla Bow Canada

Сухая мышечная масса отвечает за подтянутый и подтянутый вид, к которому стремятся многие люди. Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем внешний вид — это также помогает укрепить корпус, снижает риск травм и улучшает осанку. И в этом руководстве мы расскажем, как нарастить мышечную массу специально для женщин.

Если вы женщина, читающая это, и беспокоится о том, чтобы стать «громоздкой» от тренировок с отягощениями, вы не одиноки. Это общее беспокойство, но хорошая новость заключается в том, что оно (в основном) необоснованно. Мы покажем вам, что мы имеем в виду ниже, и рассмотрим то, что вы должен сделать , чтобы нарастить красивую мышечную массу.

Как стать подтянутым, но не громоздким 

Перво-наперво: Стать громоздким намного сложнее, чем вы думаете . На самом деле, большинству женщин пришлось бы приложить серьезные усилия, чтобы получить объемные мышцы. Тем не менее, это понятная проблема, и есть вещи, которые вы можете расставить по приоритетам в своих тренировках, чтобы избежать упражнений, предназначенных для набора массы.

Сравнение медленных и быстрых мышечных волокон

Когда вы наращиваете мышечную массу, ваши существующие мышцы должны подвергнуться гипертрофии. Во время гипертрофии мышечные волокна разрушаются, когда вы тренируете их с отягощениями или силовыми тренировками. Затем ваше тело восстанавливает эти сломанные волокна, увеличивая их размер в процессе.

Когда вашей целью являются длинные, сухие мышцы, полезно активировать медленно сокращающихся мышечных волокон , которым для работы требуется больше кислорода. Вы развиваете эти мышечные волокна с помощью: 

• Тренировка с большим количеством повторений (около 12-20 повторений, в зависимости от программы)
• Вес или сопротивление от низкого до среднего

Теперь мы должны отметить, что вам нужно тренировать медленных и быстрых мышечных волокон , чтобы ваши мышцы оставались здоровыми. Но сосредоточение more на упражнениях с медленными сокращениями работает для тех, кто хочет иметь более длинные и стройные мышцы, а не более мускулистый вид.

При этом более «мускулистый» внешний вид редко бывает у женщин громоздким (как мы уже говорили), и многие женщины будут приятно удивлены результатом сочетания низкоинтенсивных и высокоинтенсивных упражнений.

Выполняйте круговые тренировки

Круговые тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений в быстрой последовательности, эффективны для развития мышечной массы. Вы сочетаете высокоинтенсивную аэробику с тренировками с отягощениями, а это означает, что вы двигаетесь быстрее с меньшими перерывами между упражнениями.

Вот пример комплексной силовой тренировки для всего тела от Национальной академии спортивной медицины (NASM):

• Отжимания : 12-15 повторений
• Приседания с гантелями : 12-15 повторений
• Тяга гантелей в наклоне : 12-15 повторений
• Чередующиеся боковые выпады : 12-15 повторений
• Сгибание рук на бицепс до жима над головой : 12-15 повторений
• Румынская становая тяга : 12-15 повторений
• Скручивания мяча : 12-15 повторений
• Разгибание спины с мячом : 12-15 повторений

Делайте каждое движение по порядку, затем повторите круг 1-2 раза. Отдыхайте не более 15 секунд между каждым упражнением.

Силовые тренировки не реже трех раз в неделю

Вы должны направить все основные группы мышц на развитие сильного, стройного и сбалансированного телосложения. Эти группы:

• Сундук
• Спина
• Плечи
• Оружие
• Абс
• Ноги
• Ягодичные мышцы

Эксперты рекомендуют от трех до четырех силовых тренировок в неделю , если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. И постарайтесь тренировать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Например, вы можете выполнять три тренировки с отягощениями для всего тела в неделю.

Incorporate Tempo Lifting

Время в напряжении также помогает активировать длинные, сухие мышечные волокна. Один из способов увеличить время под напряжением — использовать темп подъема — увеличение времени, в течение которого вы удерживаете упражнение.

Например, вы можете делать приседания, но вам потребуется три секунды, чтобы опуститься в присед, три секунды удерживать приседание и три секунды, чтобы подняться в исходное положение.

Вы можете включить приемы темпового подъема в любое силовое упражнение, чтобы максимизировать время под напряжением.

Держите мышцы в напряжении на каждой тренировке

Вы не сможете нарастить сухую мышечную массу, если не будете тренировать эти мышцы. Итак, каждый раз, когда вы тренируетесь, думайте о прогрессе. Может быть, вы работаете над тем, чтобы сделать еще одно повторение. Или вы увеличиваете вес, как только сможете выполнить все 12 повторений в упражнении.

Никогда не переставай бросать себе вызов и не забывай увеличивать вес, когда становится слишком легко.

Выберите вес или сопротивление, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Вы должны быть в состоянии выполнить все наборы, но по-прежнему находите их сложными.

Откажитесь от старых убеждений о кардиотренировках и силовых тренировках

Страх стать громоздким от силовых тренировок возникает из-за устаревших представлений о кардиотренировках и силовых тренировках. Распространенный миф заключается в том, что вы должны делать больше кардио, чтобы оставаться стройным.

Но теперь мы знаем, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями сжигают больше всего калорий

с течением времени (потому что они могут повысить ваш метаболизм до 38 часов после тренировки) и приносят наибольшую пользу.

Силовые тренировки также лучше помогают: 

• Нарастить сухую мышечную массу
• Сжигание жира
• Сохраняйте сильную осанку
• Развитие функциональной силы для предотвращения травм

По сути, толкание или тяга тяжестей дает вам более тонкую форму тела, чем кардио.

Тем не менее, лучшим вариантом кардио для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, являются высокоинтенсивных импульсов . Подумайте о круговых тренировках, которые включают в себя тренировочные упражнения HIIT. Вы сможете включить полезное для сердца кардио, не тратя на него так много времени, как от тренировки для наращивания мышечной массы.

Комплексные движения

С комплексными тренировками (где вы прорабатываете несколько групп мышц одновременно) вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств. Комплексные движения сжигают больше калорий, поддерживают частоту сердечных сокращений и улучшают межмышечную координацию.

Вместо того, чтобы тренировать группы мышц изолированно, как это делают бодибилдеры (например, прорабатывая только бицепс в сгибании рук), вы увеличиваете общую силу и наращиваете сухую мышечную массу сразу в нескольких мышцах.

Комплексные упражнения также имитируют повседневные движения, помогая предотвратить травмы и чувствовать себя сильнее в повседневной жизни. Вы заметите сухой мышечный тонус и более скульптурное телосложение без громоздких приростов.

Используйте эспандеры

Если вам интересно, как женщине нарастить сухую мышечную массу, рассмотрите возможность добавления эспандеров в свои тренировки. Упражнения с лентами идеальны, потому что:

• Они заставляют вас выполнять каждое упражнение медленнее, активируя как медленные, так и быстрые мышечные волокна обсуждалось выше.
• Согласно систематическому обзору и метаанализу, эспандеры обеспечивают результатов набора мышечной массы, аналогичных тренировкам с отягощениями . А тренировки с лентой могут быть еще лучше для тех, кто стремится к стройному, подтянутому, но не массивному телосложению.
• Упражнения с использованием эластичных лент могут укрепить мышцы-стабилизаторы , которые необходимы вашему телу для поддержания здоровой осанки и снижения риска травм.

Gorilla Bow сочетает в себе все преимущества силовых и силовых тренировок в одной портативной системе для тренировки всего тела. Нарастить мышечную массу, похудеть и привести фигуру в тонус можно где угодно — от дома до отпуска. Это ваш универсальный магазин для создания мышечной массы!

Лучшие тренировки для стройной мышечной массы для женщин

Теперь давайте поговорим о конкретных тренировках для создания стройной женской фигуры. Большинство этих упражнений представляют собой составные движения, которые сжигают больше и работают больше за более короткий период. Если вы беспокоитесь о громоздкости от поднятия тяжестей, эти тренировки идеально подходят для увеличения мышечной массы.

Приседания

Приседания — классическое упражнение. Если вы когда-нибудь занимались спортом, вы, вероятно, знакомы с этим движением.

Приседания — одно из лучших упражнений для того, чтобы сделать ноги стройными (не громоздкими). Они задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и даже пресс, нижнюю часть спины и икры. В то же время вы укрепите кости, связки и сухожилия вокруг мышц ног.

Становая тяга

Как и приседания, становая тяга одновременно задействует несколько основных групп мышц, что идеально подходит для набора мышечной массы. Многие женщины хотят улучшить тонус ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и становая тяга поможет им в этом.

Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ноги и ягодицы. Они также поддерживают сильное и стабильное ядро, укрепляя пресс и спину без чрезмерного напряжения.

Жим лежа

Не забывайте про верхнюю часть тела, дамы! Сила верхней части тела так же важна, как и наращивание мышечной массы ног и ягодиц. И жим лежа — фантастическое упражнение для этого.

Преимущества жима лежа для женщин включают: 

• Увеличение силы груди, плеч, трицепсов, бицепсов и верхней части спины
• Развитие силы в сердцевине
• Рост сухой мышечной массы для более тонких рук
• Способствует снижению веса и снижению веса

Жим лежа — отличное упражнение для включения в программу тренировок.

Грудные разведения

Грудные разведения идеально подходят для жима лежа. В то время как жим лежа больше связан с толчком, разведение на груди бросает вызов вашим мышцам как тянущими, так и толкающими движениями.

Широчайшие тяги

Толкающие упражнения полезны, но вы также можете выполнять тяговые упражнения для равновесия. Вытягивания широчайших мышц работают с широчайшими мышцами спины, которые охватывают среднюю часть спины и бока. Поддержание силы этих мышц поможет сохранить хорошую осанку, функциональную силу и подтянутые мышцы спины.

Приседания и жим над головой

Это составное упражнение задействует как нижнюю часть тела, так и большинство основных мышц верхней части тела. Приседания с жимом над головой — это действительно упражнение для всего тела, которое помогает вам нарастить сухую мышечную массу и построить сильное ядро.

Не используйте весы в качестве ориентира

Вот важное напоминание о вашем пути к четкой мышечной массе: ваш прогресс не измеряется весами .

Мышцы могут весить больше, чем жир, поэтому весы могут увеличиваться, даже если вы худеете. Если весы вызывают у вас неприятные ощущения, например, что вы набираете массу или набираете «слишком много», попробуйте использовать другие (более точные) маркеры прогресса. Измерения тела и то, как вы себя чувствуете в своей одежде, намного лучше.

Другие факторы, влияющие на прирост сухой мышечной массы

Помимо того, как вы тренируетесь, есть еще несколько вещей, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Найдите время для восстановления Время

Многие люди пренебрегают восстановлением между тренировками. Не будьте одним из таких людей — признайте важность отдыха. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, это приводит к перетренированности, которая препятствует вашему прогрессу, а не помогает вам.

Вы можете избежать перетренированности:

• Ожидание в течение одного или двух дней перед повторной работой с определенными мышцами
• Планирование регулярных дней отдыха (и их использование)
• Избегайте тренировок продолжительностью более часа, так как в это время ваше тело может переключиться на выработку большего количества гормона стресса кортизола
• Высыпаться и хорошо питаться между тренировками

Может возникнуть соблазн приложить больше усилий, если вы не заметите результатов так быстро, как хотелось бы. Но просто помните, что слишком усердие больше вредит вам, чем помогает. Лучше регулярно отдыхать, чтобы вы могли сильно поднапрячься во время тренировки и снова отдохнуть.

Ешьте достаточно белка и калорий

Потребление белка имеет решающее значение для женщин (и мужчин) при наращивании мышечной массы. Это потому, что белки являются «кирпичиками» для мышц.

Вы также должны убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, так как многие люди (все, но особенно женщины) склонны недоедать. Если вы не едите достаточно калорий, ваше тело не будет иметь того, что ему нужно для наращивания новых мышц. И вы должны быть в профиците калорий, чтобы набрать мышечную массу.

Сколько белка и калорий вам нужно? Вот общее руководство:

• Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела каждый день для увеличения мышечной массы наряду с физическими упражнениями. Это около от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела . (Для женщины весом 130 фунтов это будет от 71 до 100 граммов белка в день.)
• Специалисты по фитнесу обычно рекомендуют от 200 до 500 дополнительных калорий в день для наращивания мышечной массы. Точное количество будет зависеть от вашего веса и ваших целей.

Белки также необходимы для поддержания чувства сытости, облегчения правильного питания и предотвращения чувства голода. А потребление достаточного количества калорий каждый день будет поддерживать ваш обмен веществ в норме, обеспечивая при этом топливо, необходимое для наращивания сухой мышечной массы.

Хорошо питайтесь (и достаточно)

Фитнес является ключом к здоровой жизни, но еще одним столпом является диета. Возможно, вы слышали поговорку: «Плохую диету невозможно переиграть». И это правда.

Убедитесь, что вы получаете высококачественные версии всех макросов:

• Белок : 10–35% дневной нормы калорий — например, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые, а также орехи.
• Углеводы : 45-65% дневной нормы калорий — например, фрукты и овощи, цельнозерновые и клубнеплоды.
• Жиры : 20-35% дневной нормы калорий — примеры включают растительные масла, рыбу, орехи, семена и авокадо.

Конкретные проценты зависят от ваших целей. Если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения и хотите нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется более высокий уровень белка.

Спокойной ночи

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между тренировками. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, чтобы восстановиться сильнее. Но он не может эффективно делать это без надлежащего отдыха.

Старайтесь спать не менее семи часов в сутки . Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или просыпаетесь, чувствуя себя слишком уставшим, попробуйте начать процедуру перед сном, которая даст вам правильное пространство для отдыха. Хороший пример — избегать экранного времени за 1–2 часа до сна и вместо этого читать.

В целом, женщинам не нужно беспокоиться о том, что они станут «громоздкими» в результате силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Работа с мышцами способствует росту мышечной массы, формированию более скульптурного телосложения и мышечного тонуса, который нравится многим женщинам. Однако, если вы беспокоитесь о массе, приведенные выше советы помогут вам сосредоточиться на привычках, которые способствуют развитию красивых, стройных мышц.

Если вам нужна помощь в наборе мышечной массы, вам поможет Gorilla Bow. Наши универсальные системы тренировок с отягощениями и классы с полным доступом сделают каждый шаг легким и веселым! Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию здесь.

Источники:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151

https://blog.nasm.org/fitness/fast-twitch-vs-slow-twitch

https://blog.nasm.org/circuit-training-everything-you-need-to-know

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a35845434/как-часто-должны-вы-тренироваться/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0568-y?LI=true

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383082/

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf?sfvrsn=688d8896_2

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5904/как-определить-наилучшее-соотношение-макронутриентов-для- -ваших-целей/

Как нарастить сухую мышечную массу после 50 лет

Чем старше мы становимся, тем больше нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Мужчинам, кажется, легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они также испытывают потерю мышечной массы по мере взросления.

Оказывается, наши тела меняют не только то, насколько сильно они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни только упражнения не могут нарастить мышечную массу после 50 лет: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышечную массу после 50 лет.

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились для изучения различий в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наш организм усваивает пищу и направляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании, проведенном в США и Великобритании, поглощали гораздо меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины после 50 лет менее эффективно используют белок, но мы знаем, что после 50 получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциального увеличения сухой мышечной массы.

Сколько белка мне нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов. Институты здоровья рекомендуют примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: больше, чем RDI, который вы видите на многих веб-сайтах с медицинскими советами.

Исследование, проведенное в 2015 году исследователями из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «чем больше, тем лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет потребляли либо стандартную дневную норму потребления белка, либо вдвое больше. Люди, которые ели больше белка, наращивали мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько они тренировались.

Это исследование показало, что употребление в два раза больше RDI белка, или около 100 граммов белка в день, помогает улучшить мышечный синтез. Употребление хотя бы такого количества белка также поддерживает ваш чистый белковый баланс, который представляет собой разницу между белком, который вы синтезируете, и белком, который расщепляется во время упражнений.

Вы можете найти некоторые веб-сайты с рекомендациями по здоровью, в которых говорится, что вы можете «есть слишком много белка». Этот совет относится к употреблению большого количества белка, а не количества, которое может вписаться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой белок поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщеплять белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы стремитесь нарастить сухую мышечную массу, подумайте о смещении потребляемых вами калорий в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, оставаясь при этом в своем ежедневном калории или макроэкономическом бюджете.

Если вы веган, вам сложнее потреблять достаточное количество белка, но это возможно. Некоторые продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий включают:

• Миндаль и фисташки – 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
• Куриная грудка – 80% белка = 53 г белка на приготовленную грудку без кожи
• Овес – 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
• Греческий йогурт – 48% белка = 17 граммов белка в 1 порции (не добавляйте сахар)
• Брокколи – 20 % белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но всего 31 калорию
• Постная говядина – 53% калорий = 22 грамма белка в порции весом 3 унции
• Тунец – 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
• Соевые бобы и чечевица – 33% белка = от 18 до 20 граммов белка в 1 чашке

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов, например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса, и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно изменить процентное соотношение. Попробуйте сочетать источники белка со сложными полезными углеводами, такими как соя, чечевица, лебеда, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, такой как My Fitness Pal, чтобы отслеживать свои калории и макросы в течение дня, планировать питание и, возможно, начать программу подготовки к еде, чтобы нарастить мышечную массу. У нас было несколько читателей, которые добились большого успеха, используя PLATE, программу управления весом, разработанную специально для женщин старше 50 лет, которая может помочь вам на пути к здоровью.

Сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другая проблема в наращивании сухой мышечной массы после 50 лет — выполнение силовых упражнений без травм. Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает крошечные напряжения в отдельных мышечных волокнах. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких разрывов.

Со временем процесс приводит к увеличению мышечной массы. Многие исследования показали, что увеличение мышечной массы укрепляет и ускоряет наш метаболизм. Задача по мере того, как мы стареем, — тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность получения травмы.

Многие женщины обеспокоены тем, что тренировки с отягощениями помогут построить большие, непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с ростом стройной, сексуальной мышечной массы у женщин всех возрастных групп. Кардиотренировки помогут вам сохранить мышцы, но медленнее, чем тренировки с отягощениями. Уравновешивание различных видов физической активности с включением хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок для пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшали память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, сочетающая в себе кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, поможет нарастить мышечную массу в наибольшей степени. Если вы много ходите и бегаете, рассмотрите возможность добавления отягощений в свою фитнес-программу как минимум два дня в неделю для улучшения психического и физического здоровья.

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50 лет?

Беречь от обезвоживания! Мышцы, как и все остальное наше тело, состоят из воды. Трудно тренироваться, когда мы обезвожены, поэтому выпейте хотя бы пинту воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за микроэлементами и макроэлементами. Женщины, которые выполняют много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то длительная ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов.