Как мышцы рвутся: Почему рвутся мышцы у бодибилдеров | cool TV

Почему рвутся мышцы у бодибилдеров | cool TV

Увидел такое письмо в интернете по этому поводу, и с вашего позволения, я его прокомментирую.

Цитата

Здравствуйте.
Такая проблема у меня:
В ноябре порвал бицепс бедра — тянул становую.
Причем в предыдущем цикле тянул 180 и ничего, а на следующем на разминке на 150 хрясь и аж с треском. Ну думаю ладно, бывает — резко дернул, 150 же не вес, мля))) беспокойства при выполнении нет, плохо сконцентрировался и т.д.

Короче заросла нога, но тяжелые веса в становой пока не делаю — перешел на становую на прямых ногах с маленьким весом (по началу нога совсем болела, да и дурость на порванную мышцу много нагрузки давать), со временем опять начал тянуть но по 15 повторений и вес небольшой.

А вчера опять двадцать пять!! Только на жиме уже (жим с паузой). Разминка: 50х10, 70х5, 90х3, 105 х2, далее: 115х1, 125х1, 127,5х1 пожал, далее предстояло 102,5 3х5. Первый подход — нормально. На втором (на же первом повторении) — несколько щелчков в грудной мышце. Я повторение дожал, сначала не поверил, давай на второе и все — боль резкая, но уже без звука.

Вот сижу и думаю: каковы причины? Может кто подскажет чего, был кто в такой ситуации, как укрепить мышцы, уберечь от разрывов?

Предчувствуя вопросы:
1. 28 лет, вес 88, рост 176.
2. Да, был курс (энка+дека (500/250: 10 недель)) выходил — кломид, трибулус, витамины, цинк, селен. Набрал 6, скинул 2) в ноябре-декабре-начале января. — То есть порвал ногу я в самом начале курса: было обидно аж пи*дец!

3. Нет, перетрена нету — наоборот на тренировку бегу аж вприпрыжку, работаю на позитиве, тонус отличный.
Заранее спасибо.

Надрыв бицепса с последующим кровоизлиянием.

Надрыв бицепса с последующим кровоизлиянием.

В общем- то, разрывы связок, мышц, сухожилий в последнее время, подчеркиваю — в последнее время, приобрело массовый характер. Почему?

Причина здесь одна — недовосстановление организма, в частности мышечной и соединительной ткани. То есть мы говорим о слишком частых и тяжелых тренировках.

Попутно замечу, что положение усугубляется приемом стероидов. Причем я не говорю, о том, что они воздействуют на мышцы, делая их более восприимчивыми к разрывам. Нет.

Стероиды увеличивают объем и силу мышц, но сухожилия не успевают за этим увеличением. То есть веса увеличиваются, но атлет не чувствует предела за которым последует разрыв.

Самое удивительное (и в письме есть об этом упоминание), что разрыв происходит на более легких весах, чем атлет поднимал на предыдущих тренировках.

Еще в тему

Так почему же рвался Дориан Йейтс?

Ну, если привести образный пример в виде каната, где несколько волокон уже надорваны. Соответственно, нагружая этот канат более легким весом он может порваться, так как его максимум снизился из-за порванных волокон.

Что же по письму?

Я увидел следующие причины травм:

1. Недовосстановление организма

2. Прием стероидов

3. Тяжелые тренировки на одно-двухповторный максимум

Причем хочу добавить, что разрыв мышцы или отрыв ее от кости может «поставить крест» на ваших занятиях, в принципе.

Что делать, если произошел разрыв?

1. Прекратить тренировку

2. Приложить холодное к месту разрыва

3. Обратиться к врачу (если нет возможности передвигаться, вызывайте скорую)

Вот короткое видео по разрывам бицепсов.(канал BBtrash fun video)

Подписаться на канал

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц — Правильное питание. Здоровое питание

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.

Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц.  

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

Почему рвутся мышцы у бодибилдеров | cool TV

Увидел такое письмо в интернете по этому поводу, и с вашего позволения, я его прокомментирую.

Цитата

Здравствуйте.
Такая проблема у меня:
В ноябре порвал бицепс бедра — тянул становую.
Причем в предыдущем цикле тянул 180 и ничего, а на следующем на разминке на 150 хрясь и аж с треском. Ну думаю ладно, бывает — резко дернул, 150 же не вес, мля))) беспокойства при выполнении нет, плохо сконцентрировался и т.д.

Короче заросла нога, но тяжелые веса в становой пока не делаю — перешел на становую на прямых ногах с маленьким весом (по началу нога совсем болела, да и дурость на порванную мышцу много нагрузки давать), со временем опять начал тянуть но по 15 повторений и вес небольшой.

А вчера опять двадцать пять!! Только на жиме уже (жим с паузой). Разминка: 50х10, 70х5, 90х3, 105 х2, далее: 115х1, 125х1, 127,5х1 пожал, далее предстояло 102,5 3х5. Первый подход — нормально. На втором (на же первом повторении) — несколько щелчков в грудной мышце. Я повторение дожал, сначала не поверил, давай на второе и все — боль резкая, но уже без звука.

Вот сижу и думаю: каковы причины? Может кто подскажет чего, был кто в такой ситуации, как укрепить мышцы, уберечь от разрывов?

Предчувствуя вопросы:
1. 28 лет, вес 88, рост 176.
2. Да, был курс (энка+дека (500/250: 10 недель)) выходил — кломид, трибулус, витамины, цинк, селен. Набрал 6, скинул 2) в ноябре-декабре-начале января. — То есть порвал ногу я в самом начале курса: было обидно аж пи*дец!

3. Нет, перетрена нету — наоборот на тренировку бегу аж вприпрыжку, работаю на позитиве, тонус отличный.
Заранее спасибо.

Надрыв бицепса с последующим кровоизлиянием.

В общем- то, разрывы связок, мышц, сухожилий в последнее время, подчеркиваю — в последнее время, приобрело массовый характер. Почему?

Причина здесь одна — недовосстановление организма, в частности мышечной и соединительной ткани. То есть мы говорим о слишком частых и тяжелых тренировках.

Попутно замечу, что положение усугубляется приемом стероидов. Причем я не говорю, о том, что они воздействуют на мышцы, делая их более восприимчивыми к разрывам. Нет.

Стероиды увеличивают объем и силу мышц, но сухожилия не успевают за этим увеличением. То есть веса увеличиваются, но атлет не чувствует предела за которым последует разрыв.

Самое удивительное (и в письме есть об этом упоминание), что разрыв происходит на более легких весах, чем атлет поднимал на предыдущих тренировках.

Еще в тему

Так почему же рвался Дориан Йейтс?

Ну, если привести образный пример в виде каната, где несколько волокон уже надорваны. Соответственно, нагружая этот канат более легким весом он может порваться, так как его максимум снизился из-за порванных волокон.

Что же по письму?

Я увидел следующие причины травм:

1. Недовосстановление организма

2. Прием стероидов

3. Тяжелые тренировки на одно-двухповторный максимум

Причем хочу добавить, что разрыв мышцы или отрыв ее от кости может «поставить крест» на ваших занятиях, в принципе.

Что делать, если произошел разрыв?

1. Прекратить тренировку

2. Приложить холодное к месту разрыва

3. Обратиться к врачу (если нет возможности передвигаться, вызывайте скорую)

Вот короткое видео по разрывам бицепсов.(канал BBtrash fun video)

Подписаться на канал

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

{«id»:169727,»url»:»https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»title»:»\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc&title=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc&text=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc&text=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446&body=https:\/\/vc. ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

2725

просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

• Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
• Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
• Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
• Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain — является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри — это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.

I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

• Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
• Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
• Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.

Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс». Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков. ..

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

• Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
• Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди — лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.

Что делать?

1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

причины, симптомы, диагностика, лечение, профилактика

Представляет собой нарушение анатомической целостности мышечных волокон, вызванное воздействием на нее внешней силы, обусловленной чрезмерной нагрузкой или перерастяжением. Чаще всего повреждение мышцы происходит в зоне перехода мышцы в сухожилие или около мышечного брюшка. Чаще всего такой вид травм наблюдается у профессиональных спортсменов.

Причины

Чаще всего разрыв мышц возникает вследствие воздействия сторонней силы, обусловленной сильным ударом либо получением резанной или рубленной раны. В некоторых случаях повреждение мышц может быть вызвано резким сокращением или растяжением мышцы. Такое повреждение может быть обусловлено патологической мышечной слабостью, которая обусловлена нарушением структуры мышечных волокон либо естественной мышечной деградацией, характерной для старческого возраста.

Такой вид травм возникает у спортсменов, которые подвергаются повышенным нагрузкам. Особенно повышается риск возникновения повреждения мышц при занятиях спортом с не разогретыми мышцами.

Симптомы

Основной симптом разрыва мышц – резкая боль, которая локализируется в зоне травмы. В связи с тем, что практически все мышцы отличаются хорошим кровоснабжением, в области разрыва чаще всего наблюдается массивная кровопотеря. В том случае, если в области повреждения не наблюдается повреждения кожных покровов, то истекающая из травмированной мышцы кровь практически сразу же формирует гематому, с типичной припухлостью.

При полном разрыве функция травмированной мышцы утрачивается, а при попытке совершить движение в травмированной зоне возникает резкая боль. В случае частичного разрыва мышцы, когда повреждена только часть волокон ее функция может частично сохраняться, но при этом любые попытки совершить движение также будут вызывать выраженные болевые ощущения.

Иногда в области травмирования мышцы может формироваться небольшая ямка, которая становится особенно заметна при пальпаторном обследовании.

Диагностика

Чаще всего диагностировать разрыв мышц довольно просто, так как симптомы этой травмы довольно типичны. При частичном разрыве у пациента может наблюдаться развитие не только характерных симптомов, но симптомов, которые довольно сложно идентифицировать. В этом случае может потребоваться назначение дополнительных способов исследования таких как, пальпаторное и ультразвуковое исследования области повреждения.

Лечение

При частичном разрыве мышечной ткани лечение заключается в иммобилизации травмированного места. Для этого применяют гипсовые повязки, которые фиксирую мышцу в положении, при котором части поврежденной мышцы находятся на минимальном удалении друг от друга.

При полном разрыве может потребоваться срочное хирургическое вмешательство, обусловленное ушиванием травмированной мышцы и проведении ее фиксации в естественном положении. Восстановительный период при разрыве мышцы варьируется от 6 до 8 недель. В этот период больной должен посещать физиотерапевтические сеансы, а также самостоятельно разрабатывать поврежденную мышцу.

Профилактика

Профилактика разрыва мышц заключается в проведении качественной разминки перед выполнением тренировки. Кроме этого, не рекомендуется подвергать мышцы чрезмерным нагрузкам.

Растяжения и разрыв мышц | Обследование и лечение в Германии

Центр ортопедии информирует: растяжение мышц, частичный и полный разрыв мышц

Определение растяжения мышц, частичного и полного разрыва мышц

Врач-ортопед выделяет различные формы повреждения мышц. К самым частым относятся:

• растяжение мышцы
• частичный разрыв мышцы
• полный разрыв мышцы

Разрывы и растяжения мышц часто возникают при занятиях такими видами спорта, при которых необходимы резкое ускорение и торможение, например, футбол, теннис, сквош.
При растяжении мышечных волокон поначалу появляются тянущие боли, которые постепенно усиливаются, мышца становится твёрдой и плотной.

Растяжение мышц, как правило, возникает вследствие внезапного, резкого движения. В отличии от разрыва мышц при растяжении ортопеды не выявляют серьёзного повреждения мышечных волокон.

При частичном разрыве повреждаются лишь отдельные волокна мышцы, например, при резких поворотах или ускорениях. Врачи-ортопеды диагностируют частичный разрыв мышечных волокон чаще всего в икроножных мышцах и мышцах бедра. Как правило, частичный разрыв сопровождается кровоизлиянием (гематомой) и характкризуется резко появившейся интенсивной болью. Если затронуты мышцы голени или бедра, пострадавшие едва могут передвигаться. Мышечное напряжение (мышечный тонус) повышено.

Полный разрыв мышц также проявляется внезапной, резкой и продолжительной болью. Под действием чрезмерной нагрузки пучки мышечных волокон полностью отрываются и отсоединяются от кости, мышца сокращается, а в месте разрыва появляется видимое западение. В некоторых случаях рвётся и хрящевая ткань. При разрыве мышц происходит сильное кровотечение в ткань и практически полностью теряется естественная функция мышцы.

Синонимы и похожие термины

Синонимы: разрыв мышечных пучков
Термин на англ. яз: pulled muscle, torn muscle fibre, muscle tear

Описание растяжения мышц, частичного и полного разрыва мышц

Примерно каждая пятая спортивная травма, находящаяся под наблюдением врача-ортопеда, связана с поврежденим мышц, сухожилий и связок. Мышцы составляют около 40 % массы тела, всего у человека насчитывается около 300 мышц. При занятиях спортом или физических нагрузках могут произойти травмы, к числу которых врачи-ортопеды причисляют:

• растяжение мышц
• частичный разрыв мышц
• полный разрыв мышц

По мнению ортопедов растяжение мышц представляет собой самую лёгкую форму из вышеупомянутых травм. При растяжении повреждаются лишь небольшие структурно-функциональные единицы мышечного волокна — так называемые саркомеры. При частичном разрыве мышц повреждаются отдельные мышечные волокна, в то время как при полном разрыве — целиком отрываются мышечные пучки. Полный разрыв мышц является самой тяжёлой из трёх перечисленных травм.

Причины возникновения растяжения мышц, частичного и полного разрыва мышц

Часто причиной травм мышц являются внезапные, резкие, некоординированные движения, а также систематические перенагрузки мышц или же прямое воздействие внешней силы, например, в результате удара по мышце или несчастного случая.

Риск получения травмы возрастает при:

• недостаточной подготовке к физической нагрузке
• недостаточной разминке и растяжке
• перенапряжении мышц
• неправильной тренировке
• перегрузке мышц
• мышечных сокращениях
• больших потерях минеральных веществ по причине обильного потоотделения
• наличии ранее полученных травм

Эффективность назначенного ортопедом лечения (терапии) зависят от формы и тяжести травмы.

Что Вы можете предпринять при растяжении мышц, частичном и полном разрыве мышц

В случае получения травмы мышц необходимо немедленно прекратить тренировку. Врачи-ортопеды рекомендуют прибегнуть к так называемым PECH-правилам оказания первой помощи (в российской аббревиатуре ПЛФП-правила):

• P = покой (Pause)
• E = лед (Eis)
  

  Приложить лёд на место повреждения и охладить его – лёд рекомендуется накладывать не на кожный покров, а, например, на полотенце, чтобы не вызвать обморожения кожи

• C = фиксация (Compression),
  

  наложить эластичную тугую повязку на место повреждения

• H = приподнимание (Hochlagern) травмированной части тела

Помимо этого следует обратиться за помощью к врачу-ортопеду для выяснения степени тяжести травмы: растяжение, частичный разрыв отдельных мышечных волокон или же полный разрыв мышц.

Срок, в течении которого Вам необходимо придерживаться щадящего режима, зависит от вида и тяжести полученного повреждения. При растяжении мышц период восстановления, как правило, составляет 1-2 недели, до тех пор пока мышца не будет готова переносить физические нагрузки. При частичном разрыве процесс восстановления может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев.

При занятиях спортом Вам необходимо прислушиваться к сигналам своего организма и ни в коем случае не игнорировать боли. Это лишь усугубит травму и значительно замедлит процесс восстановления.

Помощь специалистов

В зависимости от симптоматики помимо консультации Вашего лечащего врача может последовать подробная диагностика у различных специалистов. К ним относятся:

• ортопед
• хирург

Что ожидает Вас на приеме у врача-ортопеда?

Прежде чем врач-ортопед начнет обследования, он проведёт беседу (анамнез) о Ваших актуальных жалобах. Помимо этого он также опросит Вас по поводу прошлых жалоб, как и наличия возможных заболеваний.

Следующие вопросы могут Вас ожидать:

• Как давно проявились симптомы?
• Не могли бы Вы точнее описать симптомы и локализовать их?
• Заметили ли Вы какие-либо изменения в процессе симптоматики?
• Испытываете ли Вы дополнительные симптомы, как одышка, боли в области груди, головокружение?
• Испытывали ли Вы уже подобное и выступали ли похожие симптомы в семье?
• Имеются ли на данный момент какие-либо заболевания или наследственная предрасположенность к болезни и находитесь ли Вы в связи с этим на лечении?
• Принимаете ли Вы на данный момент лекарственные препараты?
• Страдаете ли Вы аллергией?
• Часто ли Вы пребываете в состоянии стресса в быту?

Какие лекарственные препараты Вы принимаете регулярно?

Врачу-ортопеду необходим обзор лекарственных препаратов, которые Вы регулярно принимаете. Пожалуйста, подготовьте план медикаментов, которые Вы принимаете, в виде таблицы до первого приема у врача окулиста. Образец подобной таблицы Вы найдете по ссылке: Схема приема лекарств.

Обследования (диагностика), проводимые немецкими ортопедами

Исходя из характеристики симптомов, выявленных в процессе анамнеза и Вашего актуального состояния врач-ортопед может прибегнуть к следующим видам обследования:

• общее обследование организма
• рентгеновское обследование
• ультразвуковое исследование (сонография)
• ЯМР-томография
• магнитно-резонансная томография (MРТ)

Лечение (терапия)

Лечение (терапия), проводимая врачом-ортопедом, зависит от степени тяжести травмы мышцы. Существенную роль при выборе терапии играет и возраст пациента. Важно обеспечить повреждённой мышце полный покой и не перегружать её на протяжении лечения.

При растяжении травмированная мышца может подвергаться небольшим физическим нагрузкам уже по прoшествие двух недель. Однако в некоторых случаях процесс восстановления занимает более длительный период времени.

При частичном разрыве могут пройти недели и даже месяцы до полного восстановления мышцы. На месте разрыва мышечных волокон остаются небольшие рубцы. Именно в местах микротравм значительно повышается вероятность повторного разрыва мышц.

При полном разрыве мышцы врач-ортопед часто прибегает к хирургическому вмешательству. Оторванный пучок мышц зашивается, а возникшее кровоизлияние (гематома) удаляется. Тем самым врач-ортопед предотвращает отложение извести (солей кальция), которая препятствует надлежащему функционированию мышцы.

При частичном и полном разрыве мышц врач-ортопед, как правило, проводит курс медикаментозной терапии (приём препаратов ибупрофен и диклофенак), который направлен на уменьшение боли и предотвращение развития воспалительных процессов.

Помимо этого врач может назначить лечебную физкультуру. Однако, если при выполнении упражнений появляются неприятные болезненные ощущения, следует немедленно их прекратить.

При лечении частичного разрыва мышц широкое применение находит электрическая стимуляция мышц (физический метод лечения).

Профилактика

Занимаясь спортом следует придерживаться определённых правил для того, чтобы предотвратить вероятность растяжения и разрыва мышц:

• перед тренировкой хорошо разогревайте мышцы
• старайтесь избегать перегрузки мышц
• носите спортивную обувь, предназначенную для Вашего вида спорта
• прислушивайтесь к своему организму
• носите бандажи или фиксирующие повязки для защиты определённых частей тела от повреждений и травм (например, колена или локтя)

Прогноз

По мнению врачей-ортопедов, прогноз при травмах мышц является благоприятным, поскольку мышцы, как правило, хорошо снабжаются кровью. Однако, процесс заживления зависит от степени тяжести травмы – восстановление может занимать дни, недели или даже месяцы. Важно в этот период не перегружать повреждённые мышцы и придерживаться щадящего режима.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Большая грудная мышца составляет основной рельеф груди, она образована из самых крупных скоплений волокон. Это очень сильная и мощная мышца. Большая грудная мышца состоит из трех частей или пучков: грудино-реберной, ключичной и абдоминальной (брюшной).Все три ее части сливаются вместе и формируют одно короткое плоское сухожилие, которое к плечевой кости крепится чуть ниже большого бугорка. Она отвечает за способность производить движения рукой перед грудной клеткой (вращение руки внутрь, опускает поднятую руку, приводит плечо (руку) к телу), а также участвует в акте дыхания как дополнительная мышца. Повреждения большой грудной мышцы случаются крайне редко и обычно встречаются у спортсменов-тяжелоатлетов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, как правило, мужчин.

Виды травм: ушибы, растяжения, разрывы

Классификация повреждений большой грудной мышцы:

1. Ушиб или растяжение мышцы
2. Частичный разрыв
3. Полный разрыв:
   • отрыв сухожилия от места прикрепления к плечевой кости
   • разрыв в месте перехода мышцы в сухожилие
   • разрыв самих мышечных волокон
   • отрыв сухожилия большой грудной мышцы с костным блоком
   • отрыв от места прикрепления к грудине, ребрам

Основные причины травматизации.

• Чрезмерные физические нагрузки (например, при занятиях спортом (работа с гантелями или штангой))
• Поднятие тяжестей, падения (при растяжениях)
• Прямой удар в область груди
• Прием стимулирующих препаратов (стероидов)
• Мышечная усталость и микротравмы

Симптомы травматизации.

• Появление боли, слабости и жжения
• Снижение подвижности плечевого пояса
• Возникает отечность, припухлость и гематома
• Характерный звук разрыва мышц – щелчок или хлопок (в момент травмы)
• Наблюдается деформация мышцы и нарушение ее естественных контуров (при полном разрыве)

Диагностика.

Диагностика травм сухожилий включает:

• Медосмотр у врача
• Рентгенографическое исследование
• Ультразвуковое исследование (УЗИ)
• Магнитно-резонансную томографию (МРТ)

Специалисты, к которым следует обратиться в случае появления указанных симптомов:

Лечение и восстановление.

При любом повреждении большой грудной мышцы необходимо обратиться в отделение травматологии за квалифицированной помощью.

При растяжении мышц применяется консервативное лечение. Больному необходимо обеспечить полный покой, прикладывать холод к травмированному месту, врач назначает прием обезболивающих средств и разогревающих мазей. Длительность реабилитации зависит от серьезности полученной травмы (от 3-х недель до 3-х месяцев). Во время восстановительного периода пациенту назначаются умеренные физические нагрузки, массаж, рефлексотерапия. При соблюдении всех рекомендаций наблюдается полное выздоровление.

Хирургическое лечение предпочтительнее при частичном и полном разрыве сухожилий. Выбор типа оперативного вмешательства зависит от расположения разрыва.Основная задача любой операции – соединение сухожилия с костью.

Реабилитация включает:

• применение фиксирующей повязки (иммобилизация плечевого сустава)
• криотерапия
• прием обезболивающих препаратов
• лечебная физкультура
• интенсивный массаж.

Записаться на прием к врачам в Москве можно в ЦКБ РАН.

Стоимость приема

//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

Мышечное напряжение — Harvard Health

Что это такое?

Растяжение мышц — это растяжение или разрыв мышечных волокон. Большинство растяжений мышц происходит по одной из двух причин: либо мышца была растянута сверх своих пределов, либо она была вынуждена сокращаться слишком сильно. В легких случаях растягиваются или разрываются только несколько мышечных волокон, а мышца остается неповрежденной и сильной. Однако в тяжелых случаях напряженная мышца может быть разорвана и не сможет нормально функционировать. Чтобы упростить диагностику и лечение, врачи часто классифицируют растяжения мышц по трем классам в зависимости от степени повреждения мышечных волокон:

• Штамм I. При этом умеренном напряжении только несколько мышечных волокон растягиваются или разрываются. Хотя травмированная мышца нежная и болезненная, у нее нормальная сила.
• Штамм II степени. Это умеренное напряжение с большим количеством поврежденных волокон и более сильной мышечной болью и болезненностью. Также наблюдается небольшая припухлость, заметная потеря сил и иногда синяк.
• Штамм III степени. Это напряжение разрывает мышцу насквозь, иногда вызывая ощущение «хлопка», когда мышца разрывается на две отдельные части или отрывается от сухожилия.Штаммы III степени — это серьезные травмы, вызывающие полную потерю мышечной функции, а также значительную боль, отек, болезненность и изменение цвета. Поскольку деформации степени III обычно вызывают резкий разрыв нормального контура мышцы, может быть очевидная «вмятина» или «щель» под кожей, где разорванные части мышцы разошлись.

Хотя риск растяжения мышц особенно высок во время занятий спортом, вы также можете растянуть мышцу, подняв тяжелую картонную коробку или просто спустившись с бордюра.

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовка к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Восстановление разорванной мышцы | Центр ортопедической хирургии и спортивной медицины

Боли, растяжения и болезненные ощущения — обычное явление, когда человек пытается привести себя в форму. Однако разрывы мышц (также называемые растяжениями) могут быть более проблематичными. Те спортсмены, которые подталкивают свое тело к точке отказа — выполняя форсированные повторения или экстремальные тренировки, — с большой вероятностью получат более серьезные травмы, в том числе разрывы мышц.То же самое можно сказать о людях, которые приступают к тренировкам без подготовки, а также о тех, кто может попасть в аварию на работе. Дело в том, что если у вас есть мышца, она может быть растянута или разорвана. Вот что вам нужно знать о мышечных разрывах и, самое главное, о том, как их исправить, если вы не смогли их предотвратить.

Что такое мышечный разрыв?

Разрыв мышц может произойти каждый раз, когда ваша мышца становится напряженной или чрезмерно растянутой. Это может произойти в результате истощения и переутомления, неправильного использования или чрезмерного использования.Хотя может быть поражена любая мышца, разорванные мышцы чаще всего возникают в пояснице, шее, плечах и подколенных сухожилиях.

Разорванные мышцы классифицируются по степени тяжести травмы: легкой степени , которая представляет собой простую деформацию, затрагивающую 5% мышечных волокон; умеренный , который составляет до 25-30% и сопровождается отеком, уменьшением объема движений и болью; и тяжелый , который представляет собой фактический разрыв мышцы, сопровождающийся обширным отеком.

Симптомы разрыва мышц

Когда вы разрываете мышцу, даже если она легкая, вы сразу узнаете.Ожидайте боли и болезненности, а также спазмов и отеков в пораженном месте. В зависимости от тяжести напряжения вам может быть трудно переместить эту область, если это вообще возможно. Вы можете заметить отек, синяк и обесцвечивание, сопровождающиеся ощущением «скручивания» или скованности. Если слеза возникла в результате чрезмерного использования, симптомы могут занять несколько недель, прежде чем вы наконец обратитесь за медицинской помощью. Если напряжение или разрыв являются острыми и серьезными — обычно возникают в результате несчастного случая, поскользнуться, упасть, столкнуться с чем-либо или поднять что-то тяжелое, вы можете быть вынуждены немедленно обратиться за медицинской помощью.Ваш ортопед может назначить МРТ или рентген, чтобы подтвердить диагноз и порекомендовать правильное лечение, а также выяснить, сопровождал ли перелом костей травму или нет.

Восстановление после мышечных разрывов

На восстановление после незначительной деформации или разрыва может повлиять наблюдение за R.I.C.E. — это Отдых, Лед, Сжатие, Возвышение — лечение травм. Ваш ортопед может также порекомендовать НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты — чтобы уменьшить отек. Умеренное растяжение мышц или разрыв обычно можно лечить аналогичным образом, но в течение более длительного периода времени.Нормальную деятельность можно возобновить, когда вернется полный диапазон движений без боли. Умеренные слезы могут потребовать физиотерапии. Сильный разрыв, требующий хирургического вмешательства, может зажить месяцами или дольше. В этом случае запомните пословицу: Не делайте H.A.R.M. — Тепло, алкоголь, бег, массаж — все это может нанести дополнительный вред, вызывая кровотечение и отек мышечного разрыва, и поэтому запрещено.

Предотвращение слез

В большинстве случаев разрывы мышц можно предотвратить, соблюдая правильную технику разминки и никогда не заставляя холодную мышцу выполнять полный наклон.Использование правильной формы в любой деятельности также имеет решающее значение для поддержания здоровья мышц. Знайте пределы своего тела. Когда дело доходит до того, чтобы довести ваше тело до крайности, не может быть такого понятия, как «нет боли — нет выгоды». На самом деле боль часто является первым признаком того, что мышца была повреждена. Познайте свое тело и поймите его сигналы. Это лучший способ не только избежать травм, но и обеспечить максимальную производительность.

Если у вас разорванная мышца или плохое напряжение

При реабилитации после любой мышечной травмы важно, чтобы план лечения соответствовал именно вам.Врачи-ортопеды Центра ортопедической хирургии и спортивной медицины имеют опыт лечения всех видов ортопедических травм, в том числе разрывов мышц. Не рискуйте, что может продлить ваше выздоровление. Вы извлекаете выгоду из многолетнего опыта наших врачей, который обеспечит вам надлежащее внимание и поможет вам снова встать на ноги. Не позволяйте травме, такой как разрыв мышцы, отбросить вас назад. Позвоните в центр ортопедической хирургии и спортивной медицины по телефону (210) 692-7400 или щелкните здесь сегодня.

Симптомы разрыва мышц Деформации мышц, называемые растянутыми мышцами

Симптомы разрыва мышц и растяжения мышц

Растяжения мышц часто называют «разорванными мышцами» или «растянутыми мышцами», и они возникают при повреждении мышечных волокон и других волокон, которые помогают прикрепить мышцу к кости.

Напряженные мышцы часто заживают сами по себе без лечения, и возникающий дискомфорт можно устранить с помощью безрецептурных обезболивающих. Однако вам следует связаться со своим лечащим врачом, если вы чувствуете сильную боль, если вы не можете двигаться без сильной боли или если вы чувствуете онемение в травмированной области.

Симптомы мышечного растяжения

Признаки и симптомы растяжений, деформаций и разрывов мышц различаются в зависимости от места и тяжести травмы.К общим показателям растяжения мышц относятся:

• Боль
• Вздутие
• Ушиб
• Ограниченная подвижность в зоне поражения
• Мышечные спазмы

Растяжение мышцы может возникнуть, когда мышца резко растягивается, становится чрезмерно растянутой или растягивается необычным образом. Усталость, плохая физическая подготовка, чрезмерное использование мышц и внезапное напряжение — факторы, которые могут способствовать разрыву мышц.

Шкала мышечного напряжения

Разорванные мышцы или травмы, вызванные растяжением, обычно оцениваются по трехуровневой шкале:

• Растяжение мышц первой степени (легкое): небольшое растяжение или разрыв волокон, минимальная боль и хорошая стабильность суставов
• Растяжение мышц второй степени (умеренное): широкое растяжение и некоторое разрывы волокон, сопровождающиеся болью, отеком и синяками; пониженная гибкость
• Растяжение мышц третьей степени (тяжелое): разрыв мышечных волокон, разрыв связок и нестабильность соединительного сустава; сильная боль и значительный отек

Лечение растяжения мышц, слез

Умеренное растяжение мышц можно обработать льдом для уменьшения отека и бандажом или шиной для временной иммобилизации мышцы и ускорения заживления.В зависимости от степени дискомфорта ваш врач может порекомендовать лекарство, отпускаемое без рецепта, или прописать болеутоляющее.

При полном разрыве мышцы или при разрыве связки может потребоваться хирургическое вмешательство. Ограничение активности и реабилитация могут потребоваться при растяжении мышц как второй, так и третьей степени.

Если вы ищете знающего и отзывчивого врача первичной помощи в Литтлтоне, штат Колорадо, области, пожалуйста, свяжитесь с доктором Энди Файн онлайн или позвоните в наш офис по телефону 303-703-8583 сегодня.

Лучшие способы восстановления после растянутой мышцы

Растяжение мышцы или растяжение мышц возникает, когда мышца или сухожилие перенапрягаются или разрываются. Растяжения мышц могут возникать без предупреждения и влиять на людей любого возраста и уровня физической подготовки. Поскольку эти виды травм могут различаться по степени тяжести, вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы:

• Испытываете сильную боль

• Не может ходить

• При травме слышен хлопок

• Есть лихорадка

• Сломана кожа в месте травмы

• Сильная опухоль в области травмы

«Если вы думаете, что растянули мышцу, я всегда рекомендую пройти обследование у медицинского работника, чтобы поставить правильный диагноз», — говорит Лорен Пауэлл, M.Д., врач семейной медицины из Пьемонта.

Если у вас только легкий дискомфорт, вы можете лечить растянутую мышцу дома. Однако вам следует проконсультироваться с врачом, если после 24 часов домашнего лечения у вас все еще есть боль.

Признаки растяжения мышц

Растяжения мышц чаще всего встречаются в подколенных сухожилиях, пояснице, плечах и шее. Симптомы растянутой мышцы включают:

• Синяк, припухлость или покраснение в месте травмы

• Затруднение при использовании пораженной мышцы

• Слабость мышц

• Внезапная боль при задействовании пораженной мышцы

• Боль при покое мышцы

Что вызывает растяжение мышц?

Растяжения мышц могут быть вызваны:

Как лечить растянутую мышцу

«После подтверждения диагноза его обычно лечат с помощью противовоспалительных средств, миорелаксантов и целевой физиотерапии», — говорит д-р.Пауэлл. «Грелки также оказались полезными».

Ваш врач может порекомендовать следующие процедуры в домашних условиях:

• Остальное. Дайте мышцам отдохнуть несколько дней или пока врач не разрешит. Если у вас было небольшое напряжение мышц, вы сможете сделать легкие движения через два дня.

• Лед. Каждый час бодрствования прикладывайте лед к травме на 20 минут. Лед помогает уменьшить воспаление.Никогда не прикладывайте лед непосредственно к голой коже; вместо этого сначала заверните пакет со льдом в полотенце.

• Сжатие. Чтобы уменьшить отек, наложите на мышцы эластичную повязку. Избегайте слишком плотного обертывания, иначе ваши мышцы не получат достаточного кровообращения.

• Высота. Поднимите поврежденную мышцу, чтобы уменьшить отек.

• Лекарства. Ваш врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, для уменьшения боли и отека.

• Тепл. Используйте грелку несколько раз в день через три дня. Никогда не прикладывайте тепло непосредственно к голой коже; всегда оборачивайте грелку полотенцем.

Как предотвратить растяжение мышцы

«Растянутые мышцы можно предотвратить, используя правильную технику подъема и переноски», — говорит д-р.Пауэлл. «Например, люди могут потянуть мышцу в тренажерном зале из-за неправильной формы при выполнении упражнений или из-за того, что подняли что-то тяжелое и забыли согнуть колени. Я также рекомендую пациентам разминаться перед упражнениями и ежедневно растягиваться ».

Ознакомьтесь с другими советами по здоровью и благополучию от экспертов Living Better.

Доктор Пауэлл практикует в Piedmont Physitors Buckhead, расположенном по адресу: 35 Collier Road Northwest, Suite 500, Atlanta, GA 30309. Назначьте встречу с доктором.Пауэлла или одного из других наших поставщиков медицинских услуг. Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что происходит, когда вы разрываете мышцу?

Разорванная мышца бывает разной степени тяжести.

Разорванная мышца может вызвать в воображении образ веревки, разорванной пополам. Звучит болезненно, но Дэйв Смит, физиотерапевт из клиники Маршфилд, говорит, что разрыв мышц случается в разной степени.

«Мышечный разрыв, обычно называемый растяжением, не имеет такого четкого определения», — сказал Смит.«Разрыв может быть любым, от очень легкого разрыва нескольких волокон до разрыва 99 процентов волокон».

Когда ваша мышца разорвана, она либо перенапрягается, либо напрягается из-за слишком большого веса. Обычно напряжение возникает, когда ваши мышцы перегружены в таких областях, как плечи, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и спина. Однако любая мышца в вашем теле подвержена чрезмерному растяжению или чрезмерной нагрузке.

Смит говорит, что люди часто чувствуют себя напряженными, когда есть напряжение.Тело заставляет мышцу укорачиваться, чтобы она могла зажить, что приводит к ощущению сжатия. Это также тот случай, когда могут возникнуть судороги.

«Спазм возникает, когда мышца не хочет, чтобы ее перенапрягали или перенапрягали», — сказал Смит.

Растяжение влияет на общую структуру мышцы, вызывая повреждение кровеносных сосудов в этом месте. Кровотечение из поврежденных сосудов в окружающие мышцы и ткани вызывает синяки, отек и, в конечном итоге, боль.

Не забудьте ЦЕНУ

При лечении растяжения мышц Смит рекомендует использовать аббревиатуру ЦЕНА: Защита (обертывание или фиксация тканей), Отдых, Лед, Сжатие (обертывание) и Подъем.Кроме того, вы можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, напроксен или алеве, чтобы облегчить боль. При приеме этих лекарств соблюдайте меры предосторожности, поскольку они могут раздражать желудок.

Самое главное, Смит сказал, что вам нужно продолжать двигаться.

«Мы действительно не хотим, чтобы люди полностью перестали двигать мышцами», — сказал он. «Мы хотим, чтобы движение было очень медленным, чтобы вы не перетягивали его. Продолжайте движение в соответствии с тем, что вы можете терпеть, чтобы оно не причиняло сильной боли, а затем, со временем, продолжайте увеличивать его по мере того, как вы чувствуете себя все лучше и лучше.”

Как только вы вернетесь в движение, отек уменьшится и вы почувствуете себя лучше, укрепление будет важно, чтобы избежать дальнейших слез.

«Укрепление» оказывает на мышцу достаточное сопротивление, которое со временем будет стимулировать и восстанавливать себя », — сказал Смит. «Вы говорите телу послать клетки, чтобы помочь восстановить структуру поврежденной мышцы».

Время восстановления может занять пару дней при легком перенапряжении и до четырех-шести недель в более тяжелых случаях.Смит рекомендует обратиться за помощью, если боль сильная, и ее нельзя контролировать с помощью простых безрецептурных лекарств и метода PRICE.

Это напряжение или просто боль?

Легкие и тяжелые штаммы имеют разные характеристики. При легкой форме появляется небольшая боль, небольшой отек и нет синяков. При сильном растяжении могут появиться синяки или кровотечение, усиление отека и сильная боль.

«Я буду видеть людей, у которых тыльная сторона подколенного сухожилия или тыльная сторона бедра полностью пурпурны», — сказал он.«Если вы вообще не можете его использовать, то, вероятно, сейчас самое время войти и увидеть кого-нибудь, чтобы убедиться, что вы не понесли других повреждений».

Если у вас есть опасения по поводу мышечной травмы, поговорите со своим врачом.

Похожие сообщения Shine365:

Когда судороги в ногах вызывают беспокойство?

Почему у меня так болят ноги? Предотвращение травм от перенапряжения

Подготовьте свое тело к упражнениям с помощью динамических разминок

О команде

Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными.Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

Что нужно знать о растянутых мышцах

Растяжения мышц — одна из самых частых причин пропуска игрового времени в НФЛ. Но чтобы получить такую ​​травму, необязательно быть профессиональным футболистом.Они довольно распространены как среди профессиональных спортсменов, так и среди спортсменов-любителей.

Что такое растяжение мышц?

Растяжение мышцы или «растянутая мышца» — это частичный или полный разрыв мышцы.

Таких травм обычно бывает:

• в мышцах, пересекающих два сустава
• при взрывных действиях, например, при спринте
• в периоды, когда спортсмены внезапно увеличивают режим упражнений (например, во время тренировочных сборов)

Анатомия и функция мышц в норме

Мышца окружена внешней оболочкой, которая позволяет ей плавно перемещаться по окружающим тканям при сокращении.Внутри внешней оболочки находятся пучки мышечных волокон, известных как пучки, которые также состоят из миофибрилл. Эти миофибриллы состоят из миллионов микроскопических единиц, называемых саркомерами, которые отвечают за сокращение мышц. В саркомере мышечные белки, называемые миозинами, натягиваются на тонкие веревки белка, называемого актином, когда они стимулируются нервами. Когда это происходит, саркомеры укорачиваются, что приводит к сокращению. Когда белки миозина расслабляются, саркомеры удлиняются в исходное положение, как и мышцы.

Комбинация сокращения и расслабления мышц координируется нервной системой. Это то, что позволяет спортсменам бегать, пинать, бросать и даже ходить и дышать.

Причины

Мышечные деформации возникают, когда сила, воздействующая на мышцу, настолько велика, что ткань начинает рваться. Разрыв может произойти в одном из трех мест

• внутри самой мышцы
• на стыке мышцы и сухожилия (наиболее часто)
• в сухожилии, где оно прикрепляется к кости

Мышцы посредством прикрепления сухожилий на каждом конце вставляются в кости и обеспечивают силу, необходимую для движения.Во время упражнений, требующих взрывных движений, таких как отталкивание во время спринта или изменение направления во время ракетбола, сила, воздействующая на мышечно-сухожильную единицу (соединенные мышцу и сухожилие), может быть настолько большой, что ткани разрываются частично или полностью.

Эти травмы обычно возникают при чрезмерной нагрузке на мышцу; то есть, когда мышца сокращается, когда она удлиняется. Мышцы, пересекающие два сустава, такие как подколенные сухожилия (тазобедренный и коленный суставы), голень (коленный и голеностопный суставы) и четырехглавая мышца (тазобедренный и коленный суставы), наиболее подвержены травмам.Также обычно поражаются приводящие мышцы бедра, хотя они пересекают только тазобедренный сустав.

Факторы, которые могут предрасполагать спортсмена к травмам, включают пожилой возраст, предыдущие мышечные травмы, меньшую гибкость, недостаток мышечной силы и утомляемость. Многие спортсмены получают травмы мышц, когда только начинают тренироваться. Вот почему они гораздо чаще встречаются на сборах в НФЛ, чем на протяжении обычного игрового сезона.

Степени растяжения мышц

Тяжесть напряжения можно оценить по тому, сколько силы и диапазона движений человек теряет, и это также может дать представление о том, сколько времени потребуется на восстановление.Растяжения мышц можно разделить на три степени в зависимости от степени тяжести:

.

• Степень 1: Легкое повреждение отдельных мышечных волокон (менее 5% волокон), вызывающее минимальную потерю силы и подвижности.
• Степень 2: более обширное повреждение с вовлечением большего количества мышечных волокон. Однако мышца не разорвана полностью. Эти травмы сопровождаются значительной потерей силы и подвижности. Эти травмы могут потребоваться от двух до трех месяцев до полного возвращения к легкой атлетике.
• Степень 3: Полный разрыв мышцы или сухожилия.Они могут проявляться пальпируемым дефектом мышцы или сухожилия. Однако из-за отека в этой области это может быть трудно оценить. Эти травмы иногда требуют хирургического вмешательства для восстановления поврежденных мышц и сухожилий.

Симптомы и признаки

• внезапная боль, усиливающаяся при сокращении напряженной мышцы
• отек и синяк
• потеря силы и диапазона движений

При первоначальном повреждении мышцы возникает сильное воспаление и отек.Пациенты часто сообщают об ощущении боли как о ощущении «ножевого ранения».

После этой воспалительной фазы мышца начинает заживать за счет регенерации мышечных волокон из стволовых клеток, которые живут вокруг области повреждения. Однако значительное количество рубцовой ткани также образуется там, где была повреждена мышца. Со временем эта рубцовая ткань ремоделируется, но мышечная ткань никогда полностью не восстанавливается. Считается, что из-за этого растянутые мышцы подвержены травмам в будущем.

Диагностика

Диагноз обычно ставится на основании истории болезни пациента и физического осмотра.В тяжелых случаях 3 степени осматривающий врач может действительно почувствовать дефект в месте полного разрыва мышцы.

Рентген может помочь исключить перелом или вывих как причину боли. Иногда у молодых спортсменов сухожилие может оторвать кусок кости в месте прикрепления, что можно увидеть на рентгеновских снимках.

Однако чистые мышечные повреждения невозможно увидеть на обычном рентгеновском снимке. Иногда МРТ может помочь определить, где произошла травма и есть ли полный разрыв.МРТ также может показать скопления крови, называемые гематомами, которые иногда возникают после тяжелых травм.

Лечение и оздоровление

Нехирургическое консервативное лечение

Большинство растяжений мышц не требуют хирургического вмешательства, и ожидается полное выздоровление.

Если есть частичный разрыв, спортсмен может вернуться, когда он не болеет и имеет нормальную силу и движения. Обычно это происходит после от нескольких недель до нескольких месяцев соответствующего лечения и терапии.Когда мышца полностью разорвана, спортсмену может быть полезно хирургическое вмешательство.

Большинство острых мышечных травм — это разрывы частичной толщины. Чаще всего их можно успешно лечить с помощью:

• протокол RICE:
  • остальное
  • лед
  • сжатие
  • отметка
• НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен)

Эти процедуры будут проводиться в течение первой недели, после чего при необходимости будет проводиться прогрессивная функциональная физиотерапия.

Многие спортсмены могут вернуться к своему прежнему уровню соревнований, но поскольку на месте травмы образуется рубцовая ткань, они могут быть восприимчивы к другой травме в этом месте.

Хирургия и инъекции богатой тромбоцитами плазмы

Полные мышечные травмы могут привести к значительным функциональным нарушениям и потере игрового времени и могут потребовать хирургического вмешательства. Это особенно актуально для пациентов, которым необходимо уметь бегать или быть достаточно подвижными, чтобы заниматься спортом.Инъекции богатой тромбоцитами плазмы (PRP) могут помочь ускорить регенерацию поврежденной мышечной ткани.

Возвращение к спорту и активности

Возвращение к полной активности обычно разрешается, когда у пациента нет боли, он имеет полный диапазон движений и полную силу. Если спортсмен попытается вернуться в свой вид спорта до того, как будут выполнены эти критерии, высока вероятность повторного повреждения мышцы и сохранения неудачи. Легкие травмы 1 степени могут потребоваться всего две-три недели, прежде чем спортсмен сможет вернуться.Более серьезные травмы могут потребовать значительно больше времени.

Такой длительный период потерянного игрового времени далеко не идеален для профессиональных и элитных спортсменов, и некоторые выступают за более агрессивное отношение к этой группе. В исследовании, в котором изучались профессиональные футболисты с серьезными разрывами подколенного сухожилия с пальпируемыми дефектами, внутримышечная инъекция кортизона приводила к возвращению к полной активности в течение 7,6 дней, и 85% игроков не пропустили ни одной игры1. Инъекции кортизона спортсмену-любителю следует применять для лечения хронических или затяжных травм, поскольку существует вероятность ослабления оставшейся мышцы и увеличения тяжести травмы.

1. Левин В. Н., Бергфельд Дж. А., Тессендорф В., Мурман Коннектикут 3. Внутримышечные инъекции кортикостероидов при травмах подколенного сухожилия. 13-летний опыт работы в Национальной футбольной лиге. Am J Sports Med. 2000 май-июнь; 28 (3): 297-300.

2. Bedair HS, Karthikeyan T, Quintero A, Li Y, Huard J. Блокада рецепторов антиотензина II, вводимая после травмы, улучшает регенерацию мышц и снижает фиброз в нормальных скелетных мышцах. Am J Sports Med. 2008 Авг; 36 (8): 1548-54.

Обновлено: 19.11.2019

Авторы

Лоуренс В. Гулотта, Мэриленд

Заведующий отделением плечевого и локтевого суставов, Институт спортивной медицины, Госпиталь специальной хирургии
Младший лечащий хирург-ортопед, Госпиталь специальной хирургии

Растяжение мышц — Симптомы и причины

Обзор

Растяжение мышцы — это повреждение мышцы или сухожилия — фиброзной ткани, соединяющей мышцы с костями.Легкие травмы могут привести только к чрезмерному растяжению мышцы или сухожилия, в то время как более серьезные травмы могут включать частичные или полные разрывы этих тканей.

Иногда называемые растянутыми мышцами, напряжения обычно возникают в нижней части спины и в мышцах задней поверхности бедра (подколенные сухожилия).

Разница между растяжением и растяжением заключается в том, что растяжение включает повреждение мышцы или полосы ткани, которая прикрепляет мышцу к кости, в то время как растяжение повреждает полосы ткани, соединяющие две кости вместе.

Первоначальное лечение включает покой, лед, компрессию и возвышение. Легкие штаммы можно успешно лечить в домашних условиях. Сильные деформации иногда требуют хирургического вмешательства.

Симптомы

Признаки и симптомы могут различаться в зависимости от тяжести травмы и могут включать:

• Боль или нежность
• Покраснение или синяк
• Ограниченное движение
• Мышечные спазмы
• Вздутие
• Слабость мышц

Когда обратиться к врачу

Легкие штаммы можно лечить в домашних условиях.Обратитесь к врачу, если ваши симптомы ухудшаются, несмотря на лечение, особенно если ваша боль становится невыносимой, или вы чувствуете онемение или покалывание.

Причины

Острая деформация может быть вызвана одним событием, например, использованием плохой механики тела для подъема чего-либо тяжелого. Хроническое растяжение мышц может быть результатом повторяющихся травм, когда вы напрягаете мышцу, выполняя одно и то же движение снова и снова.

Факторы риска

Занятия контактными видами спорта, такими как футбол, футбол, хоккей, бокс и борьба, могут увеличить риск растяжения мышц.

Определенные части тела более восприимчивы к растяжению во время занятий определенными видами спорта.

Растяжения и разрыв мышц | Обследование и лечение в Германии

Центр ортопедии информирует: растяжение мышц, частичный и полный разрыв мышц

Определение растяжения мышц, частичного и полного разрыва мышц

Врач-ортопед выделяет различные формы повреждения мышц. К самым частым относятся:

• растяжение мышцы
• частичный разрыв мышцы
• полный разрыв мышцы

Разрывы и растяжения мышц часто возникают при занятиях такими видами спорта, при которых необходимы резкое ускорение и торможение, например, футбол, теннис, сквош.
При растяжении мышечных волокон поначалу появляются тянущие боли, которые постепенно усиливаются, мышца становится твёрдой и плотной.

Растяжение мышц, как правило, возникает вследствие внезапного, резкого движения. В отличии от разрыва мышц при растяжении ортопеды не выявляют серьёзного повреждения мышечных волокон.

При частичном разрыве повреждаются лишь отдельные волокна мышцы, например, при резких поворотах или ускорениях. Врачи-ортопеды диагностируют частичный разрыв мышечных волокон чаще всего в икроножных мышцах и мышцах бедра. Как правило, частичный разрыв сопровождается кровоизлиянием (гематомой) и характкризуется резко появившейся интенсивной болью. Если затронуты мышцы голени или бедра, пострадавшие едва могут передвигаться. Мышечное напряжение (мышечный тонус) повышено.

Полный разрыв мышц также проявляется внезапной, резкой и продолжительной болью. Под действием чрезмерной нагрузки пучки мышечных волокон полностью отрываются и отсоединяются от кости, мышца сокращается, а в месте разрыва появляется видимое западение. В некоторых случаях рвётся и хрящевая ткань. При разрыве мышц происходит сильное кровотечение в ткань и практически полностью теряется естественная функция мышцы.

Синонимы и похожие термины

Синонимы: разрыв мышечных пучков
Термин на англ. яз: pulled muscle, torn muscle fibre, muscle tear

Описание растяжения мышц, частичного и полного разрыва мышц

Примерно каждая пятая спортивная травма, находящаяся под наблюдением врача-ортопеда, связана с поврежденим мышц, сухожилий и связок. Мышцы составляют около 40 % массы тела, всего у человека насчитывается около 300 мышц. При занятиях спортом или физических нагрузках могут произойти травмы, к числу которых врачи-ортопеды причисляют:

• растяжение мышц
• частичный разрыв мышц
• полный разрыв мышц

По мнению ортопедов растяжение мышц представляет собой самую лёгкую форму из вышеупомянутых травм. При растяжении повреждаются лишь небольшие структурно-функциональные единицы мышечного волокна — так называемые саркомеры. При частичном разрыве мышц повреждаются отдельные мышечные волокна, в то время как при полном разрыве — целиком отрываются мышечные пучки. Полный разрыв мышц является самой тяжёлой из трёх перечисленных травм.

Причины возникновения растяжения мышц, частичного и полного разрыва мышц

Часто причиной травм мышц являются внезапные, резкие, некоординированные движения, а также систематические перенагрузки мышц или же прямое воздействие внешней силы, например, в результате удара по мышце или несчастного случая.

Риск получения травмы возрастает при:

• недостаточной подготовке к физической нагрузке
• недостаточной разминке и растяжке
• перенапряжении мышц
• неправильной тренировке
• перегрузке мышц
• мышечных сокращениях
• больших потерях минеральных веществ по причине обильного потоотделения
• наличии ранее полученных травм

Эффективность назначенного ортопедом лечения (терапии) зависят от формы и тяжести травмы.

Что Вы можете предпринять при растяжении мышц, частичном и полном разрыве мышц

В случае получения травмы мышц необходимо немедленно прекратить тренировку. Врачи-ортопеды рекомендуют прибегнуть к так называемым PECH-правилам оказания первой помощи (в российской аббревиатуре ПЛФП-правила):

• P = покой (Pause)
• E = лед (Eis)
  

  Приложить лёд на место повреждения и охладить его – лёд рекомендуется накладывать не на кожный покров, а, например, на полотенце, чтобы не вызвать обморожения кожи

• C = фиксация (Compression),
  

  наложить эластичную тугую повязку на место повреждения

• H = приподнимание (Hochlagern) травмированной части тела

Помимо этого следует обратиться за помощью к врачу-ортопеду для выяснения степени тяжести травмы: растяжение, частичный разрыв отдельных мышечных волокон или же полный разрыв мышц.

Срок, в течении которого Вам необходимо придерживаться щадящего режима, зависит от вида и тяжести полученного повреждения. При растяжении мышц период восстановления, как правило, составляет 1-2 недели, до тех пор пока мышца не будет готова переносить физические нагрузки. При частичном разрыве процесс восстановления может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев.

При занятиях спортом Вам необходимо прислушиваться к сигналам своего организма и ни в коем случае не игнорировать боли. Это лишь усугубит травму и значительно замедлит процесс восстановления.

Помощь специалистов

В зависимости от симптоматики помимо консультации Вашего лечащего врача может последовать подробная диагностика у различных специалистов. К ним относятся:

• ортопед
• хирург

Что ожидает Вас на приеме у врача-ортопеда?

Прежде чем врач-ортопед начнет обследования, он проведёт беседу (анамнез) о Ваших актуальных жалобах. Помимо этого он также опросит Вас по поводу прошлых жалоб, как и наличия возможных заболеваний.

Следующие вопросы могут Вас ожидать:

• Как давно проявились симптомы?
• Не могли бы Вы точнее описать симптомы и локализовать их?
• Заметили ли Вы какие-либо изменения в процессе симптоматики?
• Испытываете ли Вы дополнительные симптомы, как одышка, боли в области груди, головокружение?
• Испытывали ли Вы уже подобное и выступали ли похожие симптомы в семье?
• Имеются ли на данный момент какие-либо заболевания или наследственная предрасположенность к болезни и находитесь ли Вы в связи с этим на лечении?
• Принимаете ли Вы на данный момент лекарственные препараты?
• Страдаете ли Вы аллергией?
• Часто ли Вы пребываете в состоянии стресса в быту?

Какие лекарственные препараты Вы принимаете регулярно?

Врачу-ортопеду необходим обзор лекарственных препаратов, которые Вы регулярно принимаете. Пожалуйста, подготовьте план медикаментов, которые Вы принимаете, в виде таблицы до первого приема у врача окулиста. Образец подобной таблицы Вы найдете по ссылке: Схема приема лекарств.

Обследования (диагностика), проводимые немецкими ортопедами

Исходя из характеристики симптомов, выявленных в процессе анамнеза и Вашего актуального состояния врач-ортопед может прибегнуть к следующим видам обследования:

• общее обследование организма
• рентгеновское обследование
• ультразвуковое исследование (сонография)
• ЯМР-томография
• магнитно-резонансная томография (MРТ)

Лечение (терапия)

Лечение (терапия), проводимая врачом-ортопедом, зависит от степени тяжести травмы мышцы. Существенную роль при выборе терапии играет и возраст пациента. Важно обеспечить повреждённой мышце полный покой и не перегружать её на протяжении лечения.

При растяжении травмированная мышца может подвергаться небольшим физическим нагрузкам уже по прoшествие двух недель. Однако в некоторых случаях процесс восстановления занимает более длительный период времени.

При частичном разрыве могут пройти недели и даже месяцы до полного восстановления мышцы. На месте разрыва мышечных волокон остаются небольшие рубцы. Именно в местах микротравм значительно повышается вероятность повторного разрыва мышц.

При полном разрыве мышцы врач-ортопед часто прибегает к хирургическому вмешательству. Оторванный пучок мышц зашивается, а возникшее кровоизлияние (гематома) удаляется. Тем самым врач-ортопед предотвращает отложение извести (солей кальция), которая препятствует надлежащему функционированию мышцы.

При частичном и полном разрыве мышц врач-ортопед, как правило, проводит курс медикаментозной терапии (приём препаратов ибупрофен и диклофенак), который направлен на уменьшение боли и предотвращение развития воспалительных процессов.

Помимо этого врач может назначить лечебную физкультуру. Однако, если при выполнении упражнений появляются неприятные болезненные ощущения, следует немедленно их прекратить.

При лечении частичного разрыва мышц широкое применение находит электрическая стимуляция мышц (физический метод лечения).

Профилактика

Занимаясь спортом следует придерживаться определённых правил для того, чтобы предотвратить вероятность растяжения и разрыва мышц:

• перед тренировкой хорошо разогревайте мышцы
• старайтесь избегать перегрузки мышц
• носите спортивную обувь, предназначенную для Вашего вида спорта
• прислушивайтесь к своему организму
• носите бандажи или фиксирующие повязки для защиты определённых частей тела от повреждений и травм (например, колена или локтя)

Прогноз

По мнению врачей-ортопедов, прогноз при травмах мышц является благоприятным, поскольку мышцы, как правило, хорошо снабжаются кровью. Однако, процесс заживления зависит от степени тяжести травмы – восстановление может занимать дни, недели или даже месяцы. Важно в этот период не перегружать повреждённые мышцы и придерживаться щадящего режима.

Слабость мышц, сухожилий и связок

Экстренное лечение почти всех спортивных травм включает покой, прикладывание льда, сжатие и придание конечности возвышенного положения. Покой травмированной части тела нужно обеспечить немедленно, чтобы свести к минимуму внутреннее кровотечение, предупредить образование отека и замедлить дальнейшее повреждение тканей. Лед сужает кровеносные сосуды, что помогает ограничить воспаление и уменьшает боль. Поврежденную конечность необходимо забинтовать или наложить эластичную (тугую) повязку и поднять конечность выше уровня сердца (возвышенное положение), чтобы ограничить образование отека. На травмированное место прикладывают на 10 минут пакет с куском льда или с измельченным льдом (в этом случае компресс лучше прилегает к телу), завернутый в полотенце. Эластичную повязку можно свободно наложить поверх пакета со льдом. Травмированная конечность должна быть в приподнятом положении. Лед держат не более 10 минут, а затем несколько раз в течение 1-1,5 часов прикладывают повторно на 10 минут. Эти процедуры можно повторять несколько раз в течение первых 24 часов после травмы.

Лед уменьшает боль и отек следующим образом. Отек в месте повреждения образуется из-за того, что жидкость из кровеносных сосудов проникает через их стенки и посту­пает в ткани. Холод вызывает сужение кровеносных сосудов, уменьшает проницаемость их стенок и тем самым ­ограничивает отек в поврежденных тканях. Кроме того, ­понижение температуры кожи над местом травмы уменьшает спазм мышц и боль, а также приостанавливает дальнейшее повреждение тканей, замедляя обменные процессы в клетках.

Однако лед нельзя прикладывать надолго, так как при снижении температуры кожи до определенного уровня (около 33°С) происходит рефлекторное местное расширение ­кровеносных сосудов. Кожа краснеет, становится горячей на ощупь, появляется зуд, может усилиться боль. Эти яв­ления обычно возникают через 9-16 минут после прикладывания льда и стихают примерно через 4-8 минут после его удаления. Поэтому лед удаляют либо как только возникают эти явления, либо через 10 минут после его прикладывания. Затем, еще через 10 минут, его можно приложить повторно.

Инъекции кортикостероидов в поврежденный сустав или окружающую ткань уменьшают боль и припухлость и иногда дополняют положительное воздействие покоя. Однако эти инъекции могут задерживать излечение травмы за счет того, что человек, не ощущая боли, раньше времени начинает нагружать поврежденный сустав и тем самым усугубляет повреждение сухожилия и хряща.

Из физиотерапевтических процедур в лечении травм используются воздействие высоких температур, холод, электростимуляция, ультразвуковые волны, скелетное вытяжение (тракция), а также, в дополнение к лечебной физкультуре, упражнения в воде. Иногда рекомендуют специальные стельки для обуви или другие ортопедические приспособления. Продолжительность физиотерапии зависит от тяжести и сложности травмы.

Пока травма не зажила, необходимо избегать таких спор­тивных занятий и видов физической активности, которые вызвали травму. Однако их можно заменить другими упражнениями, не оказывающими повышенной нагрузки на поврежденную часть тела, и это предпочтительнее, чем полный отказ от всякой физической активности, который приводит к потере массы, силы и выносливости мышц. После недели полного покоя требуется по крайней мере 2 недели тренировок, чтобы достичь уровня физической формы перед травмой. При повреждении голени или cтопы рекомендуются такие восстановительные упражнения, как езда на велосипеде, плавание, лыжный спорт и гребля; при повреждении бедра – оздоровительный бег на месте или на бегущей дорожке, плавание и гребля; при повреждении пояснично-крестцового отдела позвоночника – велосипед и плавание; при травмировании плеча или кисти – оздоровительный бег, катание на коньках и лыжный спорт.

Разминка перед началом напряженных физических упражнений помогает предотвратить травмы. Упражнения в невысоком темпе в течение 3-10 минут достаточно разогревают мышцы и делают их более эластичными и устойчивыми к повреждению. Активная разминка готовит мышцы к напряженной физической нагрузке более эффективно, чем пассивные методы разогрева, например теплая вода, согревающая одежда, ультразвук или инфракрасное облучение. Пассивные методы существенно не увеличивают кровообращение.

Постепенное замедление темпа перед прекращением физического упражнения предотвращает головокружение, так как не приводит к нарушению нормального кровотока. Если напряженная физическая нагрузка резко прекращена, кровь может скапливаться в венах ног, что временно уменьшает кровоснабжение мозга. Результатом может быть головокружение и даже обморок. Постепенное снижение темпа также способствует удалению продуктов обмена веществ, в частности молочной кислоты, из мышц, но не предотвращает болезненность мышц на следующий день, которая вызвана повреждением мышечных волокон.

Упражнения на растяжку не предотвращают травмы, но они удлиняют мышцы, в результате чего последние сокращаются более эффективно и лучше справляются с нагрузкой. Чтобы избежать повреждения мышц при растяжке, ее нужно выполнять после разогрева или других упражнений и делать такое усилие, чтобы во время каждого упражнения на растяжение успеть сосчитать до 10.

Ортопедические стельки часто позволяют исправить нарушения положения стопы, например чрезмерную пронацию. Стельки – они могут быть гибкими, полужесткими или жесткими и варьировать по длине – должны быть приспособлены к соответствующей обуви для бега. Хорошая обувь для бега имеет твердый задник, что позволяет поддерживать подъем и тем самым предотвратить чрезмерную пронацию, и прокладку (воротник), которая поддерживает голеностопный сустав. Обувь должна быть такого размера, чтобы можно было поместить в нее стельку. Стелька обычно уменьшает ширину обуви на один размер.

Тренируем все тело. Или как растут мышцы.

Изменения в нашем теле не происходят за одну ночь. К любой нагрузке и к любым изменениям мышцы должны адаптироваться. За одну тренировку вы не станете сильнее, а ваши мышцы совсем не сразу приобретут рельеф. Сегодня разберём основные этапы изменения нашего тела!

Как мышцы становятся сильнее.

Если хотите понять, как строятся и растут мышцы, то нужно разобраться в анатомии мышц. Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон. Мышечные волокна имеют миофибриллы, которые в начале тренировок имеют разную длину. Продолжая регулярные тренировки, вы тем самым заставляете мышцы работать сообща, а для продуктивной работы и хорошей выносливости, все миофибриллы постепенно становятся одной длины, меньше рвутся и происходит меньше микротравм. Почему в начале сильно болят мышцы после тренировки? Происходят микротравмы тонких и коротких миофибрилл в мышечных волокнах и вместо них со временем и адаптацией мышц формируются более длинные, а соответственно с этого момента мышцы становятся крепче. И вот это становится началом следующего этапа – гипертрофии мышц, то есть их роста.

Белки, хранящиеся в мышечных волокнах, отвечают за рост мышц. После трудной тренировки, ваше тело находит способ облегчить ощущения от тренировки к следующему разу. И кроме заживления микротравм обеспечивает ваши мышцы дополнительными тканями, которые со временем и приводят к гипертрофии мышц. Ещё хочется отметить, что количество мышечных волокон заложено в нас с рождения. Поэтому рост мышечной массы происходит только за счёт утолщения и изменения именно имеющихся мышечных волокон.

Мышцам нужно время.

Запомните, что никакой результат не приходит сразу. Вашим мышцам, связкам, сухожилиям придётся адаптироваться к нагрузкам. Уже только на это уйдёт достаточно времени, потому что делать все надо постепенно. Далее, рост мышц. Для его обеспечения нужно соблюдать два условия: регулярность тренировок и разнообразие упражнений. При постоянной рутине тренировок, мышцы адаптируются и на этом их рост заканчивается. Нужна встряска и постоянная смена интенсивности и упражнений. Мышцы достаточно быстро теряют силу и объемы, если не удивлять их чем-то новым. Хотя опять же, все зависит от вашей цели. Если цель иметь просто сильные мышцы и не гнаться за ростом, то можно так сильно не переживать и каждый раз не придумывать новые комплексы.

Сильные мышцы – больше преимуществ.

Сильные мышцы – это не только физическое проявление вашего тело. Они имеют и другие положительные эффекты: ваша кожа более упругая, вы легче держите правильную осанку, а также практически лишены стрессов. Сильные мышцы помогают стабилизировать суставы, а также поддерживают сухожилия и связки. Ваша цель ещё и сбросить лишние килограммы? Опять же сильные мышцы, это отличный союзник. Если у человека хорошая мышечная масса, то во время отдыха он сможет сжечь больше калорий, так как мышцы требуют больше энергии, чем жир. Люди, которые много тренируются, получают ещё один бонус. Ваше тело продолжает сжигать калории достаточно быстро и после окончания тренировки, метаболизм остаётся на повышенном уровне. Умственные способности также только улучшаются от физической активности. А ещё сильные мышцы и тренированное тело отлично поднимает самооценку.

Не бойтесь мышц.

Многие, начиная тренироваться и видя изменения тела, чувствуют, что им это не совсем нравится. Поверьте, иногда первые изменения очень заметны, и они просто непривычны. У женщин, в связи с гораздо меньшим уровнем тестостерона, никогда, по крайней мере в обычных тренировках, не будет также расти мышечная масса как у мужчин. Не бойтесь тренироваться, не бойтесь работать с весом. Все в разумных пределах и вы очень полюбите своё новое тело.

Побудили мы вас работать со своим телом? Или вы уже достигли определённых успехов? Поделитесь с нами вашим успехом).

причины, симптомы, диагностика, лечение, профилактика

Представляет собой нарушение анатомической целостности мышечных волокон, вызванное воздействием на нее внешней силы, обусловленной чрезмерной нагрузкой или перерастяжением. Чаще всего повреждение мышцы происходит в зоне перехода мышцы в сухожилие или около мышечного брюшка. Чаще всего такой вид травм наблюдается у профессиональных спортсменов.

Причины

Чаще всего разрыв мышц возникает вследствие воздействия сторонней силы, обусловленной сильным ударом либо получением резанной или рубленной раны. В некоторых случаях повреждение мышц может быть вызвано резким сокращением или растяжением мышцы. Такое повреждение может быть обусловлено патологической мышечной слабостью, которая обусловлена нарушением структуры мышечных волокон либо естественной мышечной деградацией, характерной для старческого возраста.

Такой вид травм возникает у спортсменов, которые подвергаются повышенным нагрузкам. Особенно повышается риск возникновения повреждения мышц при занятиях спортом с не разогретыми мышцами.

Симптомы

Основной симптом разрыва мышц – резкая боль, которая локализируется в зоне травмы. В связи с тем, что практически все мышцы отличаются хорошим кровоснабжением, в области разрыва чаще всего наблюдается массивная кровопотеря. В том случае, если в области повреждения не наблюдается повреждения кожных покровов, то истекающая из травмированной мышцы кровь практически сразу же формирует гематому, с типичной припухлостью.

При полном разрыве функция травмированной мышцы утрачивается, а при попытке совершить движение в травмированной зоне возникает резкая боль. В случае частичного разрыва мышцы, когда повреждена только часть волокон ее функция может частично сохраняться, но при этом любые попытки совершить движение также будут вызывать выраженные болевые ощущения.

Иногда в области травмирования мышцы может формироваться небольшая ямка, которая становится особенно заметна при пальпаторном обследовании.

Диагностика

Чаще всего диагностировать разрыв мышц довольно просто, так как симптомы этой травмы довольно типичны. При частичном разрыве у пациента может наблюдаться развитие не только характерных симптомов, но симптомов, которые довольно сложно идентифицировать. В этом случае может потребоваться назначение дополнительных способов исследования таких как, пальпаторное и ультразвуковое исследования области повреждения.

Лечение

При частичном разрыве мышечной ткани лечение заключается в иммобилизации травмированного места. Для этого применяют гипсовые повязки, которые фиксирую мышцу в положении, при котором части поврежденной мышцы находятся на минимальном удалении друг от друга.

При полном разрыве может потребоваться срочное хирургическое вмешательство, обусловленное ушиванием травмированной мышцы и проведении ее фиксации в естественном положении. Восстановительный период при разрыве мышцы варьируется от 6 до 8 недель. В этот период больной должен посещать физиотерапевтические сеансы, а также самостоятельно разрабатывать поврежденную мышцу.

Профилактика

Профилактика разрыва мышц заключается в проведении качественной разминки перед выполнением тренировки. Кроме этого, не рекомендуется подвергать мышцы чрезмерным нагрузкам.

Разрыв связки или нормальные болевые ощущения?

Разрыв связки или нормальные болевые ощущения?

В предыдущей статье, мы выяснили из-за чего может возникнуть боль при растяжке мышц.

Но если боль при растяжке на столько сильная, что уже невозможно терпеть?

Тогда стоит задуматься над тем, а не растяжение ли это случаем, или быть может вообще разрыв связок.  Что же такое разрыв или растяжение мышцы? При каких условиях возникает такая боль, и каковы ее симптомы?

Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий,  растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.

Название «растяжение» не совсем точное. Оно объясняет механизм повреждения, а не характер полученных изменений — при частичном повреждении связок не наблюдается их линейного удлинения, а происходит частичное нарушение целости отдельных волокон.

Если травма произошла с полным перерывом связки, или если связка отрывается у места прикрепления к кости — это уже не растяжение связок, а разрыв. Как правило, при повреждении связки рвутся и питающие ее кровеносные сосуды. В результате этого образуется кровоизлияние в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, присоединяющих мышцу к кости, обычно наблюдается при их перегрузке или резком движении.

Условия возникновения боли:

• Плохо проведенная разминка;
• Сильное перенапряжение;
• Плохо разогретые мышцы;
• Резкие движения;
• Не правильное выполнение техники упражнения.

Симптомы растяжения связок:

• Симптомы растяжения связок и мышц сходны — как правило, это сильная боль, особенно при движении (некоторые растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении к поврежденному месту, синюшные пятна под кожей или ее краснота;
• Некоторые признаки могут отличать растяжения или разрывы связок и мышц. Так, если сустав оказался в неправильном положении и заболел сразу — это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом). Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки — это, вероятнее всего, растяжение мышц;
• Характерным признаком разрыва или растяжения является нарушение движений в суставе, в зоне которого повреждена связка, или движений мышцы, если повреждается она сама либо ее сухожилие;
• Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу же после травмы, однако сначала они могут быть не очень выражены. Только через несколько часов резко усиливается болезненность, появляется отек в зоне травмы, существенно нарушается функция сустава;
• Разрывы сухожилий обычно протекают несколько тяжелее. Пострадавший часто сам слышит треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы;
• Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение;
• При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, более выражено кровоизлияние; западение мышцы располагается дальше от места ее прикрепления, оно более заметно при напряжении мышцы;

Как мы выяснили, боль в мышцах после растяжки — это обычное явление! Но если боль затяжная и не проходит в течении недели — это верный признак того, что нужно срочно обратиться к специалисту!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Рабдомиолиз: симптомы, лечение

Обзор

Что такое рабдомиолиз?

Рабдомиолиз может быть опасным для жизни состоянием, вызванным разрушением мышц и их гибелью. Это опасное повреждение мышц может быть результатом перенапряжения, травмы, токсичных веществ или болезни.

Когда мышечные клетки распадаются, они выделяют в кровь белок, называемый миоглобином. Почки отвечают за удаление этого миоглобина из крови, чтобы моча могла вымыть его из организма.

В больших количествах миоглобин может повредить почки. Если почки не могут достаточно быстро избавиться от шлаков, может произойти почечная недостаточность и смерть.

Насколько распространен рабдомиолиз?

Рабдомиолиз (также называемый рабдо) встречается относительно редко. Ежегодно это заболевание заболевает около 26000 человек.

Кто страдает рабдомиолизом?

Хотя рабдомиолиз может случиться с кем угодно, определенные группы имеют более высокий риск развития этого состояния, чем другие.К людям с повышенным риском развития рабдомиолиза относятся:

• Спортсмены на выносливость: Марафонцы, люди, занимающиеся спиннингом, и другие, кто выполняет высокоинтенсивные интервальные упражнения, имеют более высокий риск развития рабдомиолиза. Эти группы могут слишком сильно напрягаться, не отдыхая.
• Пожарные: Состояние пожарных может развиться после физических нагрузок при высоких температурах. Перегрев может вызвать рабдомиолиз.
• Военнослужащие: Военнослужащие, особенно те, кто находится в учебном лагере или проходят интенсивную подготовку, имеют повышенный риск развития рабдомиолиза.
• Пожилые люди: Люди, которые падают, не могут встать и долгое время не обнаруживаются, могут получить рабдомиолиз.

Симптомы и причины

Как люди заболевают рабдомиолизом?

Несколько факторов могут привести к рабдомиолизу. Причины рабдомиолиза включают:

• Упражнения высокой интенсивности: Слишком быстрое выполнение программы упражнений может привести к рабдомиолизу, когда мышцы не успевают восстановиться после интенсивной тренировки.
• Сильное обезвоживание и перегрев: Тепло вызывает более быстрое разрушение мышц. Ваши почки не могут избавиться от всех отходов без большого количества жидкости.
• Травма: Тяжелый ожог, удар молнии или раздавливание могут вызвать быстрое разрушение мышечных волокон.
• Лекарства: Некоторые лекарства могут вызывать разрушение мышц, включая антипсихотические, антидепрессанты и противовирусные препараты. Прием статинов также может привести к рабдомиолизу, особенно у людей с диабетом или заболеваниями печени.
• Незаконные наркотики и алкоголь: Героин, ЛСД, кокаин и чрезмерное употребление алкоголя токсичны для организма и могут вызвать разрушение мышц.
• Длительные периоды бездействия: У людей, которые падают, теряют сознание и не могут подняться в течение длительного времени, может развиться рабдо.

Может ли рабдомиолиз передаваться по наследству?

Сам по себе рабдомиолиз не передается по наследству (передается в семье). Но определенные генетические нарушения могут увеличить риск развития этого состояния.Люди могут получить рабдомиолиз в результате наследственного мышечного заболевания (например, мышечной дистрофии).

Люди с определенными метаболическими или митохондриальными нарушениями также имеют более высокий риск рабдомиолиза. Нарушение обмена веществ влияет на то, как энергия поступает в клетки. Митохондриальные нарушения возникают, когда ваше тело неправильно вырабатывает энергию для ваших клеток.

Каковы симптомы рабдомиолиза?

Симптомы рабдомиолиза могут варьироваться от легких до тяжелых.Симптомы обычно развиваются через один-три дня после мышечной травмы, хотя некоторые люди могут даже не замечать мышечную болезненность. К основным признакам рабдомиолиза относятся:

• Мышечный отек.
• Слабые, болезненные и болезненные мышцы.
• Темная моча коричневого, красного или чайного цвета.

Некоторые люди также испытывают обезвоживание или уменьшение мочеиспускания, тошноту или потерю сознания.

Диагностика и тесты

Как диагностируется рабдомиолиз?

Чтобы диагностировать рабдомиолиз, ваш врач будет:

• Осмотрите вас и спросите о недавней физической активности, лекарствах, отпускаемых по рецепту, а также об употреблении алкоголя или наркотиков.
• Закажите анализ мочи, чтобы проверить уровень миоглобина в моче.
• Возьмите образец крови, чтобы измерить уровень креатининкиназы, белка, который выделяется мышцами при распаде.

После диагностики рабдомиолиза врачи могут назначить биопсию мышцы, чтобы определить причину. Для биопсии мышцы ваш врач:

• Онемение области.
• Возьмите небольшой образец вашей мышцы.
• Отправьте образец в лабораторию для тестирования.

Ваш врач может также порекомендовать сделать анализ крови, чтобы узнать, есть ли у вас генетическое заболевание, повышающее риск развития рабдомиолиза.

Как узнать, что у меня рабдомиолиз?

Если через несколько дней после тренировки у вас сильно болят или ослабли мышцы, возможно, у вас рабдомиолиз. Вам также следует обратить внимание на опухоль мышц и темную мочу. Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и пройти курс лечения от рабдомиолиза.

Ведение и лечение

Какие методы лечения рабдомиолиза?

Для лечения рабдомиолиза врач сначала введет вам жидкости и электролиты внутривенно (через вену).Эти жидкости для внутривенного вливания выводят токсины из вашего организма. Возможно, вам придется остаться в больнице на несколько дней. После лечения физиотерапия может помочь вам укрепить мышцы после начального периода отдыха.

Если рабдомиолиз достаточно серьезен, чтобы вызвать повреждение почек, вам может потребоваться диализ. Диализ извлекает (удаляет) часть вашей крови, выводит токсины и возвращает отфильтрованную кровь.

Каковы побочные эффекты лечения рабдомиолиза?

Во время диализа у некоторых людей падает артериальное давление, что может вызвать тошноту, рвоту и головные боли.Эти побочные эффекты обычно проходят при повторных процедурах диализа. Вы можете чувствовать усталость или слабость в течение нескольких часов после процедуры диализа.

Какие осложнения связаны с рабдомиолизом?

Если рабдомиолиз тяжелый, он может повредить почки и привести к почечной недостаточности. Рабдомиолиз может быть смертельным, если его не лечить.

Что я могу сделать, чтобы облегчить симптомы рабдомиолиза?

Если у вас есть симптомы рабдомиолиза, не пытайтесь их облегчить.Вам следует немедленно обратиться к врачу.

Рабдомиолиз опасен для жизни. Ранняя диагностика и лечение необходимы для выздоровления.

Профилактика

Как предотвратить рабдомиолиз?

Возможно, вы не сможете предотвратить рабдомиолиз, возникший в результате несчастного случая. Но вы можете снизить риск развития рабдомиолиза, вызванного физической нагрузкой. Чтобы снизить риск развития рабдомиолиза, вам следует:

• Начинайте программу упражнений медленно и прислушивайтесь к своему телу.Если вы чувствуете особую боль или усталость во время тренировки, остановитесь и отдохните. Не выходите за пределы безопасного.
• Избегайте обезвоживания и перегрева. Делайте перерывы в тени, если занимаетесь физическими упражнениями в жару.
• Не злоупотребляйте алкоголем и не принимайте запрещенные наркотики.
• Поговорите со своим врачом о любых принимаемых вами лекарствах, которые могут повысить риск развития рабдомиолиза. Будьте особенно осторожны, если у вас диабет или заболевание печени.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы пациентов с рабдомиолизом?

Многие люди выздоравливают после лечения рабдомиолиза.Но у большинства людей мышечная слабость сохраняется в течение нескольких недель после травмы. Почти в 50% случаев рабдомиолиза люди испытывают острое повреждение почек. Некоторым людям требуется длительный диализ, если их почки не работают.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу рабдомиолиза?

Если через несколько дней после тренировки вы продолжаете испытывать мышечную боль, слабость или отек, немедленно обратитесь к врачу. Рабдомиолиз — серьезное заболевание, требующее немедленной медицинской помощи.

Как ваши мышцы ломаются, чтобы нарастить | Фитнес вместе

Подумайте, сколько раз вы говорили своему тренеру в среду: «Ух ты, с понедельника мне все еще больно». Вы когда-нибудь задумывались, почему это происходит с вашими мышцами? Ну, это из-за повреждения мышц. Да, во время упражнений человек часто перегружает свои мышцы до такой степени, что они становятся физически измененными и ослабленными. Есть способы отследить этот урон по мере его заживления; В частности, ученые хотели бы указать на три фактора, указывающие на повреждение мышц.Три маркера — это снижение максимальной силы произвольного сокращения мышц, повышение уровня креатинкиназы в крови и болезненность мышц с отсроченным началом, о которой сообщают сами. По мере того, как мышцы восстанавливаются, мы видим адаптивный эффект тренировки на эти маркеры, известный как эффект повторной тренировки (ОБЭ). Понимание того, что запускает эти механизмы и что с ними делает ОБЭ, раскрывает адаптивную силу тела, а также позволяет клиенту успокоиться в том факте, что вся эта боль естественна и полезна.

Как двигаются ваши мышцы

Ваши мышцы способны выполнять три типа сокращений: концентрические сокращения, изометрические сокращения и эксцентрические сокращения. Концентрические сокращения происходят, когда мышца создает силу, чтобы сократить себя. Подумайте о сгибании рук на бицепс; движение сгибания рук — перенос веса вниз на бедра с прямыми руками и сгибание в локтях — переводит мышцу из вытянутого положения в укороченное.Это наиболее распространенный пример концентрического сокращения. Второй тип, изометрический, создает сжимающую силу аналогично концентрическому сокращению, но без какого-либо движения. Представьте себе сиденье у стены или доску. У вас сокращаются мышцы, но они не производят движения ни в каких суставах. Оба эти типа сокращений производят силу аналогичным образом. Их механизмы и действия хорошо изучены. Однако эксцентрические сокращения менее понятны. Что мы знаем о них, так это то, что эксцентрические сокращения — это то, как мы замедляем опускание веса против силы тяжести, что они являются самой мощной формой мышечного сокращения (до двух раз сильнее, чем концентрические и изометрические сокращения), они заставляют работающие мышцы (ы) ) при наибольшем напряжении и, как следствие, наибольшее повреждение мышцы (мышц).Причина этого повреждения в основном связана с чрезмерной механической нагрузкой, с которой мышцы часто испытывают при эксцентрическом сокращении.

Когда мышцы повреждаются из-за сокращения, тело запускает три маркера, названных ранее как защитные механизмы, чтобы защитить мышцы от любого дальнейшего повреждения. Общие параметры напрямую определяют степень проявления каждого из этих механизмов: интенсивность упражнения (сколько веса было поднято и сколько раз было поднято), какой тип сокращений был задействован (опять же, в основном в результате эксцентрических сокращений) и уровень обучения достиг; если кто-то новичок в тренировках с эксцентрической нагрузкой, эти эффекты будут более заметны и ощутимы.

Сила максимального произвольного сокращения (MVC)

Это довольно интуитивно понятно; если мышца повреждена, она не будет сокращаться с такой силой. Этот эффект может проявляться в течение нескольких недель после первой тренировки. Это во многом связано с нервной системой в дополнение к действительному механическому повреждению мышц. В неповрежденной, здоровой мышце нервное возбуждение фактически происходит при максимальных эксцентрических сокращениях, нервное возбуждение фактически подавляется.Когда мышцы повреждаются, это торможение увеличивается, что значительно снижает силу, создаваемую MVC. Это сокращение также не ограничивается эксцентрическими движениями, но также влияет на концентрические и изометрические сокращения и может длиться до 10 дней после тренировки.

Креатинкиназа (CK)

Это действительно актуально только в лабораторных условиях, но играет роль в объяснении механических повреждений, которые могут произойти с мышцами во время тяжелых упражнений.Креатинкиназа (КК) — это фермент, обнаруженный в мышечных клетках. Фермент — это химическое вещество, которое ускоряет химические реакции в организме. Когда мышцы повреждаются, CK попадает в кровь, и мы можем измерить это с помощью быстрого анализа крови, который обычно используется для диагностики степени сердечного приступа. Когда мы измеряем CK, нас фактически не интересует CK; нас интересует миоглобин. Миоглобин — это структурный белок, обнаруженный в мышцах, который очень тесно коррелирует с уровнем CK в крови. Повышенный уровень миоглобина в крови — верный индикатор повреждения мышц.Подумайте о здании, которое сносят; если здание — это ваши мышцы, то миоглобин — это обломки, оставшиеся после сноса. Таким образом, степень присутствия CK в крови дает нам представление об уровне его активности, и на основании этого мы можем измерить (хотя и косвенно) степень повреждения мышц после тренировки. Мы многого не знаем о том, что запускает СК в контексте повреждения мышц. Существует некоторая дискуссия о том, какова точная роль и факторы влияния CK в повреждении мышц, потому что это, по-видимому, очень многофакторный компонент и на него могут влиять многие факторы, включая генетические факторы, такие как этническая принадлежность, вплоть до состояния гидратации перед тренировкой.

ДОМ

А теперь самое любимое: болезненность после упражнений. DOMS означает болезненность мышц с отсроченным началом. DOMS — это своего рода сигнальный колокол для ваших мышц, который срабатывает при чрезмерном повреждении мышц в группе мышц. Исследования показали, что DOMS является сигналом о большем повреждении на макроуровне, чем CK, который имеет дело с повреждениями полностью на клеточном уровне. Мышечные клетки обернуты вместе оболочками из соединительной ткани, и было высказано предположение, что DOMS связан с воспалением соединительной ткани, которая удерживает эти пучки вместе.DOMS обычно начинается через 24 часа после тренировки и, как и снижение силы MVC, может длиться до полутора недель после начальной тренировки, хотя есть некоторые вопросы относительно того, насколько тесно взаимосвязаны эти два фактора и есть ли или не одно напрямую вызывает или влияет на другое.

RBE:

Что мы знаем, так это то, что тренировки влияют на эти три защитных механизма, они будут улучшаться, в данном случае они будут уменьшаться со временем по мере того, как ваши мышцы станут сильнее.Этот адаптивный процесс известен как эффект повторной схватки (ОБЭ). Основной принцип заключается в том, что по мере того, как мышцы тренируются и укрепляются, мы видим меньшую активацию вышеупомянутых маркеров повреждения в мышечных клетках. Как мы обнаружили RBE, было просто; Исследователи предлагали двум людям выполнять два идентичных цикла упражнений с интервалом в одну или две недели, чтобы позволить мышцам полностью восстановиться и восстанавливаться, и измеряли эти три маркера повреждения мышц в различных точках после каждого боя.Теперь обратите внимание, что в этих исследованиях две серии упражнений, которые были , были точно такими же с точки зрения объема. Если вы добавите объем (он же вес), это приведет к большему повреждению мышц, помимо того, от чего может защитить RBE. Таким образом, сопоставив схватки, мы можем более точно увидеть эффекты и сделать из них выводы

Итак, к чему пришли исследователи? Многочисленные исследования показали значительное улучшение показателей MVC, CK и DOMS, наряду с меньшим нервным подавлением мышечных сокращений после второго упражнения.Ученые измеряют это с помощью так называемого индекса защиты. Как правило, индекс защиты работает: чем выше значение индекса, тем больше влияние RBE на этот конкретный фактор. Когда мы измеряем RBE, мы видим, что он оказывает наибольшее защитное действие на CK, затем идет MVC, затем DOMS. Таким образом, ОБЭ наиболее эффективен для снижения уровня КФК после тренировки и подавления снижения максимальной силы сокращения после тренировки. Тот факт, что ОБЭ наиболее эффективен при КК, заставляет некоторых полагать, что наибольшая адаптация ОБЭ связана с фактической структурой мышц.

Мышечные клетки (также называемые мышечными волокнами) состоят из пучков более мелких единиц, называемых миофибриллами, а миофибриллы разделены на более мелкие участки, называемые саркомерами. Думайте о миофибриллах как о цепочке, а саркомеры — это отдельные звенья в этой цепи. Саркомеры могут быть разной длины, и чем длиннее саркомер, тем меньшее напряжение он может выдержать перед «лопанием» (да, это научный термин). Таким образом, с эксцентрической активностью связано больше хлопков саркомера, потому что эксцентрические сокращения снова подвергают мышцы наибольшему напряжению.В процессе восстановления после тренировки происходит что-то, что позволяет мышцам адаптироваться и становиться сильнее. На данный момент все, что у нас есть, — это теории о том, что именно происходит в мышцах, хотя кажется, что мышцы приписываются пословице: «Многие руки делают легкую работу».

Преобладающая теория заключается в том, что мышца усиливает части лопнувших саркомеров большим количеством саркомеров меньшего размера. Это позволяет мышце создавать больше силы при большей длине и большем напряжении, потому что саркомеры в этой секции не будут растягиваться из-за их большего количества.

Изменения также происходят в соединительных тканях, которые связывают миофибриллы в мышечных волокнах, а также в мышечных волокнах с другими мышечными волокнами. И то, и другое может объяснить возможные структурные адаптации мышцы, нейронные адаптации не так однозначны, но есть одно, на которое у нас есть убедительные доказательства, весьма увлекательное.

Представьте, что вы делаете максимальное сгибание бицепса левой рукой. Теперь вопрос: делает ли тяжелое сгибание бицепса только левой рукой, что-нибудь делает для правой руки? Оказывается, да, немного.Наблюдается контралатеральный (противоположный побочный) эффект, и этот эффект, кажется, удваивается при выполнении эксцентрических упражнений. Опять же, это нейронная адаптация, которая, кажется, придает перекрестную адаптацию, в этом примере, правой руке, не выполняющей упражнения. Похоже, это еще одно усилие, с помощью которого организм защищает себя от повреждения мышц.

Так та глубокая боль, которую вы чувствуете по утрам после тяжелой тренировки? Скорее всего, А) на тренировке, которую вы провели накануне вечером, было много эксцентрических движений, и Б) эти эксцентрические действия, хотя и болезненны в краткосрочной перспективе, являются наиболее эффективным способом активировать ключевой биологический процесс, на который мышцы полагаются для повышения своих способностей. чтобы противостоять повреждениям и генерировать больше силы.

Как микротрещины помогают наращивать мышечную массу | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Кажется нелогичным намеренно травмировать себя во время тренировки, но, по сути, это то, что вы должны делать, чтобы нарастить мышечную массу.

Это не означает, что вы должны тянуться к самой тяжелой штанге в тренажерном зале и делать 100 повторений в день, говорит хирург-ортопед Майкл Карнс, доктор медицины. Вместо этого важно понимать, как эти крошечные травмы мышечных волокон, называемые микротрещинами, помогают спортсменам набирать массу.

«Микроразрывы — это то, что случается после того, как мышца начинает физически работать», — говорит доктор Карнс.

«Как только это происходит, организм посылает хорошее питание и хорошую кровь в область для заживления. Это, в свою очередь, способствует росту мускулатуры.

Со временем, если все сделано правильно, микротрещины, которые вы получаете от упражнений, в конечном итоге накапливаются, чтобы сформировать мышечную массу.

«Вы должны сломать мышцы, чтобы нарастить их сильнее», — говорит он.

Советы по наращиванию мышц

Процесс восстановления и адаптации к микротрещинам для увеличения мышечной массы называется гипертрофией.

Доктор Карнс описывает восемь способов максимизировать гипертрофию и минимизировать вероятность развития хронической усталости, выгорания или перенапряжения:

Обратитесь за советом. Если вы новичок в силовых тренировках, попросите силового тренера, спортивного тренера или учителя физкультуры смоделировать безопасные техники и следить за своей формой. Если вы будете действовать в одиночку, у вас могут развиться вредные привычки, которые могут привести к травмам, которые свести на нет ваши усилия.

Помните, что тяжелая атлетика не является самостоятельным занятием. Пропуск разминки или перезарядки может отвлечь вас. Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и обеспечить приток крови к мышцам. После силовой тренировки выполните статическую растяжку, чтобы предотвратить спазмы.

Тяжелее. Достижение гипертрофии означает поднятие большего веса и выполнение меньшего количества повторений.

«Поднятие большого веса приводит к возникновению микротрещин, критически важных для наращивания мышечной массы», — говорит доктор Карнс.

Но знайте свои пределы. Наша цель — заставить себя поднимать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, при этом сохраняя правильную технику. Заставлять себя делать сгибания рук на бицепс с таким тяжелым отягощением, что ваша спина выгибается, контрпродуктивно и совершенно опасно.

Сделайте перерыв. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон и наращивания мышечной массы. Обеспечение адекватного отдыха между тренировками имеет решающее значение для процесса восстановления мышц вашего тела.

«Если вы перегружали группу мышц весами, вы должны давать им время между тренировками, чтобы тело восстановило мышцы в размерах», — сказал доктор.Карнс говорит. «В противном случае вы попадете в период переутомления и хронической боли».

Наполните тарелку и бутылку воды. Сами по себе упражнения не увеличивают мышечную массу. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей нежирный белок. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Получите Zzzs. Недостаток сна может привести к неправильной технике, отсутствию мотивации или невозможности поднять свой обычный вес.

Вести дневник. «Спортсмен может отслеживать свой сон, еду и гидратацию с помощью журнала», — сказал д-р.Карнс говорит. «Попросите спортсмена записать, сколько он выпивает в день, а также какую пищу вводит в свой организм. Вы можете пойти еще дальше и отметить приемы пищи перед тренировкой или игрой, обеды после тренировки или игры и т. Д. »

Майкл Карнс, доктор медицины, хирург-ортопед в Институте спортивной медицины университетских больниц. Вы можете записаться на прием к доктору Карнсу или любому врачу университетской больницы онлайн.

Что происходит в вашем теле во время восстановления мышц

Восстановление — важная часть занятий спортом и физической подготовкой.Но, к сожалению, современные спортсмены часто пренебрегают этой частью. Некоторые могут уделять мало внимания восстановлению, потому что не понимают научный процесс восстановления организма. То, что происходит в вашем теле во время восстановления, очень важно для того, чтобы вы оставались здоровыми и показывали лучшие результаты во время спортивных соревнований и тренировок.

Зачем нужно восстановление

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, с вашим телом происходит несколько вещей, которые делают выздоровление важным.Например, когда вы поднимаете тяжелые веса, это создает нагрузку на мышечные волокна. Когда вы бегаете или ходите в течение длительного времени, это может оказать давление на вашу скелетную систему. Молочная кислота также вырабатывается организмом во время восстановления; эта кислота должна быть удалена из вашей системы, чтобы ваша кровь поддерживала достаточный уровень pH. К счастью для современных спортсменов, организм способен относительно быстро восстанавливаться после большинства видов спортивной нагрузки, если для этого созданы подходящие условия.

Биологические процессы, участвующие в восстановлении

То, что происходит в вашем теле во время восстановления, будет зависеть от конкретного человека и характера упражнения, но во время восстановления в организме человека обычно происходит несколько вещей:

• Восстановление мышечных волокон: когда вы оказываете нагрузку на мышцы, это повреждает мышечные волокна, вызывая их разрыв.Во время восстановления эти волокна заживают сильнее, чем были раньше, что, в свою очередь, делает ваши мышцы сильнее.
• Восстановление жидкости: во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Если вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, вы можете поддерживать достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ к жизненно важным органам и мышцам тела через кровоток.
• Синтез белка: особенно часто после силовых тренировок.Исследование, опубликованное Национальным институтом здоровья, показало, что синтез мышечного белка у людей увеличивается на 50% через четыре часа после интенсивных тренировок с отягощениями. Синтез белка — это то, что увеличивает ваши мышцы, давая им возможность выдерживать большие нагрузки.

Это лишь некоторые из наиболее важных элементов восстановления. Важно помнить, что спортсменам необходимо способствовать восстановлению, давая своему организму необходимые питательные вещества и отдыхая.

Другие способы физического восстановления

Помимо здорового питания и достаточного отдыха, вы также должны искать способы, которыми вы можете воспользоваться преимуществами технологий для улучшения восстановления.Например, вы можете подумать об использовании такой техники, как ионная терапия или электрическая стимуляция мышц, чтобы помочь своему телу делать то, что ему нужно, для более эффективного восстановления.

То, что происходит в вашем теле во время выздоровления, имеет жизненно важное значение для поддержания вашего наилучшего здоровья. Если вы хотите, чтобы ваше тело было сильным и вы могли работать на максимально возможном уровне, когда участвуете в спортивных соревнованиях и тренировках, сделайте все возможное, чтобы облегчить восстановление своего тела во время простоя.

Тренируйтесь сейчас, боль позже: как ваши мышцы окупают вас

«Мышцы становятся более эластичными, а это означает, что в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение, вы не получите таких повреждений», — сказала доктор Присцилла Кларксон, профессор. наук о физических упражнениях в Массачусетском университете и ведущим исследователем мышечной болезненности. «Это не означает, что вы сильнее или можете поднимать больший вес. Это просто означает, что ваши мышечные волокна, вероятно, сильнее, поэтому они не будут рваться так легко. Со временем они будут расти и станут более сильными волокнами для подъема. больше веса.»

Выполнение определенных упражнений может почти гарантировать отсроченную болезненность: бег, пеший туризм или спуск на лыжах, например, и снижение веса — то, что штангисты называют» негативными «. В этих движениях вниз или вниз, называемых эксцентрическими мышечными движениями, Мышечные волокна должны удлиняться, а затем сокращаться, «как при нажатии на педаль тормоза, — объяснил доктор Кларксон. — Это то удлинение-сокращение, которое вызывает наибольшую нагрузку на волокна и наносит наибольший ущерб».

Из 600 или около того. мышцы человеческого тела, около 400 из них — скелетные.По словам доктора Вадлера, самые крупные из них — это мышцы, наиболее подверженные отсроченной болезненности.

Сильная мышечная боль, которая продолжается в течение многих дней, может быть признаком рабдомиолиза, расстройства, которое возникает, когда слишком много мышечного белка миоглобина просачивается из мышечных клеток в кровоток, что может привести к повреждению почек.

Темная моча, указывающая на присутствие миоглобина, может быть симптомом рабдомиолиза, который в очень редких случаях может привести к почечной недостаточности.

Беговые марафоны и участие в других соревнованиях на выносливость могут вызвать рабдомиолиз.Уильям О. Робертс, президент Американского колледжа спортивной медицины. Другие факторы риска включают непригодность или обезвоживание, а также упражнения при высоких температурах.

«Это одна из причин, по которой вы хотите оставаться хорошо гидратированным, если вы собираетесь усердно прорабатывать мышцы», — сказал доктор Робертс. «Пейте достаточно, чтобы у вас был хороший диурез и вывод этих продуктов жизнедеятельности». Однако в большинстве случаев отсроченная болезненность мышц не является серьезной, и болезненность проходит через день или два отдыха. Штангисты обычно тренируют нижнюю часть тела в один день, а верхнюю часть тела — на следующий, чтобы дать усталым мышцам шанс восстановиться.А тренированные спортсмены, такие как велосипедисты и бегуны, часто чередуют легкие и тяжелые дни тренировок. «Адаптируйтесь к стрессу, адаптируйтесь к стрессу, чтобы вы могли выполнять все больше и больше упражнений», — сказал д-р Тарнопольски. «Это то, к чему стремится спортсмен».

Рабдомиолиз: симптомы, причины и лечение

Рабдомиолиз — серьезный синдром, вызванный прямым или косвенным повреждением мышц. Это происходит в результате гибели мышечных волокон и выброса их содержимого в кровоток.Это может привести к серьезным осложнениям, таким как почечная (почечная) недостаточность. Это означает, что почки не могут удалять отходы и концентрированную мочу. В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти. Однако своевременное лечение часто дает хороший результат. Вот что вам нужно знать о рабдомиолизе.

Причины рабдомиолиза

Существует множество травматических и нетравматических причин рабдомиолиза. В первую категорию причины включают:

• Размозжение, например, в результате автомобильной аварии, падения или обрушения здания
• Длительное сжатие мышц, например, вызванное длительной иммобилизацией после падения или лежания без сознания на твердой поверхности во время болезни или под воздействием алкоголя или лекарств
• Поражение электрическим током, удар молнии или ожог третьей степени
• Яд от укуса змеи или насекомого

Нетравматические причины рабдомиолиза включают:

Предыдущий анамнез рабдомиолиза также увеличивает риск повторного рабдомиолиза.

Признаки и симптомы рабдомиолиза

Трудно определить признаки и симптомы рабдомиолиза. Во многом это верно, потому что течение рабдомиолиза варьируется в зависимости от его причины. Кроме того, симптомы могут возникать в одной части тела или влиять на все тело. Также осложнения могут возникнуть на ранних и поздних стадиях.

«Классическая триада» симптомов рабдомиолиза: мышечные боли в плечах, бедрах или пояснице; мышечная слабость или проблемы с движением рук и ног; и темно-красная или коричневая моча или уменьшение мочеиспускания.Имейте в виду, что у половины людей с этим заболеванием могут отсутствовать симптомы, связанные с мышцами.

Другие общие признаки рабдомиолиза включают:

Анализы крови на креатинкиназу, продукт распада мышц, и анализы мочи на миоглобин, родственник гемоглобина, который выделяется из поврежденных мышц, могут помочь диагностировать рабдомиолиз (хотя и наполовину). у людей с этим заболеванием тест на миоглобин может оказаться отрицательным). Другие тесты могут исключить другие проблемы, подтвердить причину рабдомиолиза или проверить наличие осложнений.

Общие осложнения рабдомиолиза включают очень высокий уровень калия в крови, который может привести к нерегулярному сердцебиению или остановке сердца и повреждению почек (что встречается почти у половины пациентов). Примерно у каждого четвертого также возникают проблемы с печенью. Состояние, называемое синдромом компартмента, также может возникнуть после инфузии жидкости. Это серьезное сжатие нервов, кровеносных сосудов и мышц может вызвать повреждение тканей и проблемы с кровотоком.

Лечение рабдомиолиза

Ранняя диагностика и лечение рабдомиолиза и его причин являются ключом к успешному исходу.Вы можете ожидать полного выздоровления при своевременном лечении. Врачи могут даже обратить вспять повреждение почек. Однако, если синдром компартмента не лечить на достаточно ранней стадии, он может нанести длительный ущерб.

Если у вас рабдомиолиз, вы будете помещены в больницу для лечения причины. Лечение внутривенными (IV) жидкостями помогает поддерживать выработку мочи и предотвращает почечную недостаточность. В редких случаях может потребоваться лечение диализом, чтобы помочь почкам отфильтровать отходы, пока они восстанавливаются.Управление электролитными нарушениями (калий, кальций и фосфор) помогает защитить ваше сердце и другие органы. Вам также может потребоваться хирургическая процедура (фасциотомия) для снятия напряжения или давления и потери кровообращения, если синдром компартмента угрожает гибелью мышц или повреждением нервов. В некоторых случаях вам может потребоваться попасть в отделение интенсивной терапии (ОИТ), чтобы обеспечить тщательное наблюдение.

Большинство причин рабдомиолиза обратимы.

Если рабдомиолиз связан с каким-либо заболеванием, например диабетом или заболеванием щитовидной железы, потребуется соответствующее лечение этого заболевания.И если рабдомиолиз связан с лекарством или лекарством, его использование необходимо будет прекратить или заменить альтернативой.

После лечения обсудите с врачом любые необходимые ограничения в диете или физической активности. И, конечно же, избегать любых потенциальных причин рабдомиолиза в будущем.

Как вернуть мышцы после перерыва в упражнениях или травмы

Отсутствуют части моего тела. Ну, технически они все еще там, но я их больше не вижу и не чувствую. Любой, кто несколько месяцев не ходил в спортзал или отдыхал после травмы, особенно после многих лет тренировок, может это понять.Ваши ноги кажутся слабее, мышцы на плечах, казалось бы, исчезли, а брюшной пресс скрылся за растущим слоем жира. Говоря медицинским термином, это отстой.

Несколько месяцев назад, после перенесенной травмы поясницы и разрыва живота на ибупрофене и отрицании, я, наконец, взял творческий отпуск от подъема тяжестей и бега. В моем теле начали происходить изменения. Я все еще выгляжу как я, только немного более мягкая версия. Поначалу это было почти увлекательно, как научный эксперимент, когда вы оставляете заплесневелый овощ на несколько месяцев, чтобы посмотреть, в какие грубые новые формы он может мутировать.Но новинка быстро померкла.

Это не просто физическое изменение, как это подтвердят спортсмены, превратившиеся из очень конкурентоспособных в непринужденные, но целеустремленные (вроде меня). Через некоторое время это начинает портить и ваше психическое здоровье, усложняя ваше самоощущение. Вы можете начать думать, что это все, отсюда все катится под гору.

Конечно, нет. По крайней мере, этого не должно быть, как скажут вам ортопеды и тренеры по физкультуре. Я спросил двоих, доктора Элизабет Мацкин, представителя Американской академии хирургов-ортопедов и директора хирургической клиники Бригама и женской больницы в Бостоне, и Райана Балмеса, представителя Американской ассоциации физиотерапии и физиотерапевта в ENDVR Health в Чамбли. Грузия, чтобы провести меня через это.Они сказали, что отказ от тренировок на некоторое время может привести к изменению вашего тела, но вы всегда можете изменить его обратно.

---

Мои мышцы уменьшаются или они просто… исчезли?

«Когда мы видим, что мышцы становятся меньше, на самом деле не теряет мышц, но мышечные волокна становятся меньше, сокращаются. Они не такие гипертрофированные, — говорит Мацкин. «Для спортсмена или спортсмена-любителя, который не собирается тренироваться в течение шести месяцев, вы, вероятно, не увидите, чтобы он превратился в жир.[Мышечные волокна] все еще там, они только уменьшились в размерах ».

Сколько времени потребуется, чтобы сработать сжатие, зависит. Это может быть две недели или более постепенно, в течение нескольких месяцев, в зависимости от того, в какой форме вы были в начале. У бегунов это обычно более медленный процесс, потому что их мышцы атрофируются дольше, чем у тяжелоатлетов и более массивных типов.

«Для спортсмена или спортсмена-любителя, который не собирается тренироваться в течение шести месяцев, вы, вероятно, не увидите, чтобы он превратился в жир.«

Почему волокна дают усадку?

Допустим, вы обездвиживаете ногу после травмы. По словам Бальмеса, мышцы начинают истощаться, потому что тело одновременно работает эффективно и лениво. Думайте об этом как об энергосберегающем спящем режиме. «Мышцам, по большей части, нужна энергия, чтобы поддерживать себя. Как только организм осознает, что мышца не используется из-за травмы или малоподвижного образа жизни, у него нет стимула поддерживать эту мышцу в рабочем состоянии. Мышцы всегда будут подходящего размера и силы для всего, что вам нужно », — говорит он.

Итак, куда делся мой пресс?

«Они еще там», — заверяет Мацкин. Если вы их не используете, они становятся менее заметными, но ждут, чтобы вернуться. Использование и соблюдение диеты поможет раскрыть их из слоя подкожного жира.

Сколько времени нужно, чтобы мышцы снова стали большими?

«Хотите верьте, хотите нет, но, вероятно, его будет легко восстановить, когда ваша травма заживет», — говорит Мацкин. Если вы были в хорошей форме до того, как были отодвинуты на второй план из-за травмы или взяли небольшой перерыв, после того, как вы освободитесь, чтобы вернуться к активности, вы восстановите эту мышечную массу быстрее, чем тот, у кого ее никогда не было.«Кто-то, кто в лучшей форме, вероятно, заметит это быстрее, чем кто-то, кто занимается спортом раз в неделю», — говорит она.

А как насчет старой женской сказки о том, что долгая тренировка, а затем остановка заставляет вас выглядеть хуже, чем не тренироваться вообще?

«Определенно нет. Тебе все равно лучше, чем тому, кто ничего не делал, — говорит Мацкин.

Следует ли мне работать над другими мышцами, если я выздоравливаю?

«Я бегун, и я напрягал свой квадроцикл, но я не прекращал бегать полностью», — говорит Бальмес.«Мне нужно было найти способы оставаться в форме, пока сама травма заживает». Это означало начать с велотренажера, потому что он не объединял его квадроцикл, затем перейти к эллиптическому тренажеру, а затем выполнить легкие укрепляющие упражнения для квадроцикла, и все так, чтобы атрофия мышц не наступила. Он не переставал выполнять упражнения для верхней части тела. , или.

Физические упражнения — это реакция всего тела, говорит Бальмес. Работа над любой частью в конечном итоге принесет пользу всему телу. «Альтернатива — если вы отдохнули и полностью выключили все.Ваша травма все равно заживет, но как только вы будете готовы вернуться, ваше состояние будет хуже, чем раньше ».

В каком возрасте все это пойдет к черту?

«Я не уверен, что есть точный возраст, в котором переключатель поворачивается», — говорит Мацкин. «Я видел людей в возрасте 70 лет с невероятной мышечной массой, потому что они заботятся о себе. Отчасти это тоже генетика. Безусловно, в возрасте старше 60, а точнее 80 лет, вы увидите больше саркопении или мышечной атрофии. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше работать, чтобы сохранить то, что у вас есть.”

Вызывают ли текущие тенденции физических упражнений больше травм?

«Мы видим травмы у самых разных людей: у ходоков, бегунов, кроссфиттеров, бегунов с полосами препятствий. У меня были люди, занимающиеся йогой, которые рвут подколенное сухожилие из-за чрезмерной растяжки. Я не знаю, могу ли я винить это за одно безумие, — говорит Мацкин. — Если вы можете делать что-то умеренно, положив хорошую голову на плечи, вы, вероятно, останетесь без травм ».

«Если вы можете делать что-то умеренно, положив голову на плечи, вы, вероятно, не получите травм.”

Как насчет увеличения количества парней, которые пытаются хорошо выглядеть на грамм?

Бальмс обращает внимание всех своих клиентов, но особенно на чуваков, на то, чтобы они перестали сосредотачиваться на зеркальных мышцах. «Единственное, что мы знаем в жизни, — это то, что гравитация всегда постоянна. То же самое, когда вам 1 или 99 лет, поэтому, если вы хотите долговременного здоровья, проработайте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, верхней части спины и все, что поддерживает ваше тело в вертикальном положении. Приседания, становая тяга, подтягивания и тяги — мои личные фавориты, потому что я знаю, что инвестирую в свое будущее.

В жиме лежа и на бицепс нет ничего плохого, но если у вас не хватает времени, лучше сосредоточиться на группе мышц задней цепи.

Как сохранять спокойствие на протяжении всего процесса и не сдаваться?

По словам Мацкин, депрессия бывает обычным явлением, когда она расслабляется, и она часто торгуется со спортивными пациентами. «Остальное часто бывает самым сложным. Они не хотят отдыхать, — говорит она. — Когда им разрешат снова начать тренироваться, это легко.Я говорю им: «Послушайте, позвольте этому вылечить, верните себе силы. Да, ваша нога выглядит меньше или ваша рука выглядит меньше, но она вернется. Не беспокойся об этом ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.