Упражнения для ног с эластичной лентой: Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела

Эластичная лента – тренажер будущего, с помощью которого можно достигать множества различных целей. Лента позволяет нарастить мышечную массу, избавиться от проблемных зон, похудеть всем телом или отдельными участками. Сегодня мы будем говорить о том, как добиваться всех перечисленных выше целей. Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела – тема данного материала.

Результаты тренировок

С помощью выполнения упражнений с эластичной лентой для низа тела можно достичь следующих результатов:

• «Просушить» целевые участки. Эластичная лента способствует жиросжиганию за счет горения калорий и эффекта отложенного жиросжигания. Мускулы приводятся в тонус, благодаря чему пропорция жир-мышцы меняется. В итоге получаем просушенный низ тела;
• Избавиться от проблемных зон. «Ушки», жирок на внутренней стороне бедра – проблема многих девушек. У некоторых женщин организм склонен к отложению лишнего веса в районе бедер. Упражнения с эластичной лентой также убирают эту проблему. Мы ее решим с помощью специального комплекса, который вы найдете ниже;
• Набрать мышечную массу в зонах, где нужны мускулы. Пример: у девушки слабые ягодичные мускулы, в связи с чем ее фигура теряет округлость, становится менее женственной. Акцент на ягодицах в тренировках с лентой меняет пропорции, восприятие фигуры. Девушки могут улучшить внешность без боязни перекачаться. Мужчины – развить мускулатуру низа тела;
• Ускорить прогресс. Эластичная лента – отличное решение для легких тренировок. Легкий тренинг способствует ускорению восстановления, что приближает вас к достижению любой цели;
• Улучшить здоровье. Упражнения с эластичной лентой на низ тела ускоряют кровообращение в целевых участках, улучшают лимфаток. Мужчины и женщины могут предотвратить и облегчить симптомы большинства заболеваний органов малого таза, костной ткани.

Упражнения с эластичной лентой на низ тела

Следующие упражнения позволят вам решить все вышеперечисленные цели.

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ног и ягодиц, тренировка всего низа тела

Техника:

Шаг №1. В начальном положении удерживаем ленту на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, отводим таз назад. Присесть можно до параллели бедер с полом. Ниже, чем показано на фото.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела, ставим приседания в начало тренировки.

Упражнение №2. Отведение ноги в упоре лежа

Цель: ягодицы, бицепсы бедра, небольшая нагрузка на остальные мышцы ног.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резину лучше закрепить под кроссовком, чтобы не ударить себя лентой по спине.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в коленном суставе ногу назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение почти не включает в работу квадрицепсы (передняя часть бедра), что делает его эффективным для устранения диспропорций мышц ног.

Упражнение №3. Выведение ноги вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, проработка остальных мышц ног

Техника:

Шаг №1. Ленту связываем, крепим на уровне щиколоток.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, чувствуем растяжение в квадрицепсах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: лучшее движение для накачки передней части бедра. У большинства мужчин и женщин квадрицепсы развиты сильнее бицепсов бедра, что создает диспропорциональность. Если эта ситуация является вашей, не делайте акцента на данное упражнение.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону стоя

Цель: накачка внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Лента в том же положении, что и в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. Концентрируемся на работе внешней и внутренней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки внешней и внутренней стороны бедра. Делаем акцент на него при устранении «ушек» и жирка на внутренней части бедра.

Упражнение №5. Мах ногой лежа

Цель: прокачка внешней и внутренней стороны бедра.

Техника:

Шаг №1. Ложимся на коврик, резину связываем, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе отводим ногу вверх. Концентрируемся на работе целевых мышечных групп.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: второе по эффективности движение для устранения «ушек» и жира на внутренней части бедра.

Упражнение №6. Мах ногой вверх лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана так же, как в предыдущих упражнениях.

Шаг №2. На вдохе отводим прямую ногу вверх на максимальную высоту. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение почти целиком выключает из работы квадрицепсы, делает акцент на ягодицах и бицепсах бедра.

Упражнение №7. Сгибание ноги лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, сгибаем ее в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: упражнение отличается от предыдущего лишь сгибанием ноги в коленном суставе. При такой вариации меняется угол прокачки мышц. Оба упражнения на низ тела дополняют друг друга.

Упражнение №8. Мах ногой внутрь

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Ленту можно расположить внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе выводим рабочую ногу вверх. Чувствуем напряжение в целевых мускулах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: упражнение для прокачки внутренней части бедра. Задействует целевые мускулы под новым углом.

Упражнение №9. Разведение коленей лежа

Цель: развитие внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана и обтянута об колени.

Шаг №2. На вдохе разводим ноги с лентой, напрягаем мускулы верхней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: прорабатывает участок мышц, который расположен ближе к паху, чем к голени. Стоит использовать тем, у кого проблемы с верхней зоной бедра.

Подробную технику ищем в следующих видео:

Как тренироваться

Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять в рамках системы. Безконтрольные тренировки с лентой, которыми занято большинство, не дают ощутимого результата. Вы просто приводите мускулы в тонус, но не получаете всех вышеперечисленных эффектов

Для достижения успеха и реализации персональных целей необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип постепенности.

 

Рассмотрим каждый по отдельности.

Прогрессия нагрузок с эластичной лентой

Проблема большинства мужчин и женщин, которые не могут достичь результата в тренировках с лентой – отсутствие системы, неотъемлемой частью которой будет прогресс. Организм привыкает к стрессовым условиям и перестает «выдавать» улучшение фигуры в ответ на раздражитель в виде тренировок. Для возвращения к прогрессу необходимо увеличить объективный тре6нировочный стресс с помощью следующих методов:

• Увеличение сопротивления ленты;
• Увеличение количества подходов;
• Добавление новых упражнений с лентой;
• Увеличение количества повторений;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями.

Методы расположены согласно приоритетам.

Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок в тренировках с лентой на примере приседаний:

Тренировка №	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после похода в минутах
1	Оранжевая (light)	3	10	1,5
2	Оранжевая (light)	4	10	1,5
3	Оранжевая (light)	5	10	1,5
4	Оранжевая (light)	6	10	1,5
5	Оранжевая (light)	7	10	1,5
6	Оранжевая (light)	7	12	1,5
7	Оранжевая (light)	7	14	1,5
8	Оранжевая (light)	7	15	1,5
9	Красная (medium)	3	15	1,5
10	Красная (medium)	4	15	1,5
11	Красная (medium)	5	15	1,5
12	Красная (medium)	6	15	1,5
13	Красная (medium)	7	15	1,5
14	Красная (medium)	7	15	1,5
15	Фиолетовая (heavy)	3	15	1
16	Фиолетовая (heavy)	4	15	1
17	Фиолетовая (heavy)	5	15	1
18	Фиолетовая (heavy)	6	15	1
19	Фиолетовая (heavy)	7	15	1
20	Фиолетовая (heavy)	8	17	1
21	Фиолетовая (heavy)	8	18	1
22	Фиолетовая (heavy)	8	20	1
23	Фиолетовая (heavy)	8	22	1
24	Фиолетовая (heavy)	8	23	1
25	Фиолетовая (heavy)	8	25	1
26	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	3	25	1
27	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	4	25	1
28	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	5	25	1
29	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	6	25	1
30	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	7	25	1

 

Дальше прогрессируем по желанию. Можно не заходить так далеко, остановиться раньше – все зависит от вас.

Принцип постепенности

Многие читатели поспешили представить как за 30 дней из ничего получается все. Но эластичная лента, как и любой другой тренажер, так не работает. Упражнения с эластичной лентой эффективны только в том случае, если тренируется здоровый от сверхстресса человек.

Сверхстресс чаще всего получается именно на тренировке. Спортсмен старается достичь результата максимально быстро, и его гормональная система дает сбой. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), вследствие чего истощается нервная система. К постоянной мышечной боли добавляется апатичность, вялость, депрессивность, отсутствие мотивации делать что-либо. Это перетренированность, развитию которой препятствует принцип постепенности.

Прогрессировать нужно постепенно. Тренировать низ тела можно не чаще 3 раз в неделю. 2-3 занятия – оптимальный график. Шаг вперед можно делать не на каждой тренировке, а раз в 2-5 занятий.

Программы и комплексы

Следующие программы созданы под цели, которые заявлены в начале материала.

Сушка

Разделяем программу на 2 дня, добавляем аэробные упражнения.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с лентой	3	25	1	2
Отведение ноги в упоре лежа	2	20	1	2
Мах ногой лежа	2	20	1	2
Разведение коленей лежа	2	20	1	2
Бег в легком темпе	1	10 минут	-	-

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	25	1	2
Выведение ноги вперед	2	20	1	2
Отведение ноги в сторону лежа	2	20	1	2
Сгибание ноги лежа	2	20	1	2
Мах ногой вовнутрь	2	20	1	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	-

 

Тренируемся от 2 до 5 раз в неделю. Увеличиваем тренировочный стресс согласно принципу прогрессии нагрузок.

Мышечная масса, улучшение фигуры

Используем только один день. Повторяем программу от 2 до 4 раз в неделю.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	5	12	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	3	12	1	3
Мах ногой лежа	3	12	1	3
Выведение ноги вперед	3	12	1	3
Приседания	3	25	1	-

 

Восстановление после тренировки

Выполняем эту тренировку после проработки низа тела в спортзале:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	3	10	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	8	1	3
Мах ногой лежа	2	8	1	3
Выведение ноги вперед	2	8	1	3
Приседания	2	25	1	-

 

Здоровье и хорошее самочувствие

Разделяем тренировочный процесс на 3 коротких занятия:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с лентой	5	10	1	2
Отведение ноги в упоре лежа	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	-

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	1	50	-	3
Выведение ноги вперед	3	12	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	-	-

 

День №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	3	20	1	3
Прыжки на скакалке	1	5 минут	1	3
Мах ногой лежа	3	15	1	-

 

Тренируемся 3-5 раз в неделю. Чередуем перечисленные выше схемы.

Проблемные зоны

Данная программа позволяет избавиться от жировых отложениях на ягодицах, внешней и внутренней стороне бедра.

Делим занятия на 2 тренировки:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	5	15	1	2
Отведение ноги в сторону стоя	2	20	1	2
Сгибание ноги лежа	2	20	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	2
Мах ногой лежа	2	20	1	2
Прыжки на скакалке	2	3 минуты	1	-

 

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	3	30	1	2
Разведение коленей лежа	2	15	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	2
Мах ногой вверх лежа	2	20	1	2
Выведение ноги вперед	2	20	1	2
Бег в легком темпе	1	10 минут	1	-

 

Работаем по этим программа от 3 до 5 раз в неделю.

Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото

Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

• небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
• возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
• укрепление суставов;
• нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
• возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
• снижение веса и поднятие тонуса мышц;
• эффективность при работе над растяжкой;
• отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

• при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
• со временем лента растягивается и может порваться;
• возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Требования к тренировке в домашних условиях

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
3. Движение не должны быть резкими.
4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
5. Отдых между подходами до минуты.
6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
2. Стать на носочки.
3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Приседания с резинкой на ногах

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
3. Прямые руки перевести назад.
4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Ленту связать, чтобы получился круг.
3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
4. Раскрыть ноги насколько возможно.
5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

1. Исходная позиция – положение планки.
2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
3. Удерживать снаряд руками.
4. Из положения планки начать отжимания.
5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
2. Концы ленты удерживаются руками.
3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

   Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

Тяга снаряда ногами:

1. Начальная поза – лёжа на спине.
2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
4. Руками удерживать концы резинки.
5. Убрать руки за голову.
6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Тяга ленты одной рукой

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Повороты с разведением рук

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
2. Эспандер проходит по центру ступней.
3. Концы ленты в руках.
4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
2. Лента проходит по спине на уровне груди.
3. Концы ленты удерживаются руками.
4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

1. Стать по центру ленты.
2. Края эспандера держать руками.
3. Развести руки по сторонам.
4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
2. Резинка располагается по центру ступней.
3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
3. Руками взять концы эспандера.
4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

1. Начальная позиция – лежа на спине.
2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
3. Концы тренажера держать ладонями.
4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

1. Начальное положение – лежа на животе.
2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Занятия для рук

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
2. Руки развести по сторонам.
3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Упражнения для ног

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

1. Начальная позиция – лежа на боку.
2. Сделать опору на локоть.
3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

1. Сделать из ленты кольцо.
2. Поместить его на колени.
3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

1. Принять позу лежа на животе.
2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
3. Поднимать по очереди ноги.
4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить по швам, держа ленту.
3. Не спеша поднимать туловище и руки.
4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

1. Расставить ноги по ширине плеч.
2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
2. Концы держать в ладонях.
3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
5. Вернуться на исходную позицию.
6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

1. Стать ногами на центр резинки.
2. Концы тренажера взять в руки.
3. Руки по очереди поднимать к плечам.
4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

1. Руки с эспандером поднять над головой.
2. Растянуть эспандер.
3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
4. Вес тела приходится на опорную ногу.
5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

1. Ногами стать на центр ленты.
2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
3. Расставить ноги на ширину плеч.
4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

1. Сделать петлю из резинки.
2. Ноги поставить в середину петли.
3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Занятия с эластической лентой для начинающих:

Функциональная тренировка с резиновой лентой:

Упражнения с эластичной лентой — примеры лучших упражнений, комплекс для похудения

Главное преимущество упражнений с эластичной лентой в том, что делать их можно в любом месте: в зале, дома, на улице, даже в поездках. Нехитрый тренажер можно брать с собой, он не занимает много места и практически не имеет веса. Эффективность тренировок достигается благодаря эластичности материала, это свойство позволяет усилить сопротивление. В результате тело тратит больше энергии на выполнение привычных упражнений. В этом материале ты найдешь руководство, как тренироваться с эластичной лентой.

Делать упражнения с фитнес-лентой могут мужчины, женщины и дети. С их помощью можно проработать любую мышечную группу, потребуется лишь подобрать подходящий комплекс. При выполнении сгорает много калорий, это ускоряет процесс похудения, параллельно мышцы приходят в тонус.

Эластичная лента — доступный и компактный фитнес-инвентарь. Их делают из резины, каучука или латекса. Материал прочный, за счет приложенных усилий подвергается растяжению. Этот тренажер создавали с целью ускорения реабилитации пациентов, перенесших, операции, травмы, длительные болезни, а также для людей в возрасте, которым необходимо поддержать силу и мышечный тонус. Вскоре эспандеры заметили спортсмены, их начали использовать для повышения эффекта от занятия спортивной гимнастикой, затем и в других направлениях. Атлеты не могли не оценить, что простое приспособление обеспечивает силовую подготовку без использования отягощения.

В сравнении с другим спортивным инвентарем этот доступен по цене. Чтобы тренироваться с ними, не нужна специальная подготовка. Мускулатура получает достаточную нагрузку, при этом суставы и связки не страдают от перенапряжения. Это делает тренинг не только результативным, но и безопасным.

Как выбрать?

В магазинах лента представлена под разными названиями: гимнастическая, эспандер, для фитнеса, пилатеса и йоги, ее называют даже амортизирующей. Чтобы приобрести подходящий тренажер, нужно отталкиваться не от названия, а от свойств.

Плотность

От плотности зависит степень растяжения, то есть нагрузка при физической активности. Разная степень упругости тренажер универсальным: люди в плохой форме начинают тренировки с наименее упругой, спортсмены предпочитают самые плотные. Изначально было предусмотрено три степени растяжения: жесткая, мягкая и средняя. Сейчас можно встретить промежуточные степени.

Для упрощения выбора упругость обозначается разными оттенками:

• низкая — зеленые и желтые;
• средняя — красные;
• высокая — фиолетовые и синие.

Этой маркировки придерживаются все крупные производители, мелкие производства могут отходить от общепринятых норм. Не стоит полагаться только на цвет, лучше уточнить характеристики.

Длина и ширина

Эспандер будет растягиваться, это нужно учитывать, но все равно не стоит брать длину менее 120 см. Слишком короткие тренажеры будут ограничивать движения, не позволят делать махи конечностями. Чем длиннее больше длина, тем больше упражнений с ней можно будет выполнить. Если же она окажется слишком длинной, то лишний отрезок можно намотать на запястье или просто сложить всю длину вдвое.

Ширина варьируется от 15 до 20 см, встречаются и более узкие, но заниматься с ними неудобно: врезаясь в кожу, они создают дискомфорт. Более широкие тоже не нужны, они будут ограничивать подвижность.

Качество

Перед покупкой стоит оценить качество материала. Некоторые изделия даже в новом виде не вселяют доверия, как правило, это самые дешевые фитнес-ленты. При использовании они быстро растянутся или вовсе порвутся. Тренажер от хорошего производителя будет стоить ненамного дороже, чем от плохого. Качественное изделие прослужит намного дольше, с ним тренинги будут эффективными.

Как хранить и использовать?

Резиновые эспандеры популярнее, чем стандартные спортивные снаряды: штанги, гантели, гири. На это есть ряд объективных причин. Для домашних тренировок ключевое преимущество — это компактность. В обычной квартире редко находится место для силовой установки, нужно что-то небольшое. Резинку можно положить в любой шкафчик, взять с собой в командировку или отпуск, она поместится даже в миниатюрную женскую сумочку.

Не менее важна низкая травмоопасность. Одновременно обеспечивается статическая и динамическая нагрузка, амплитуда движений может быть достаточно высокой, но риск растяжения или другой травмы практически отсутствует. В этих упражнениях отсутствует инерция, причина многих травмирующих ситуаций. Если пренебречь техникой работы со штангой или гантелью, то последствия могут быть плачевными. В случае с эспандером нарушение техники приведет только к снижению эффективности от занятия.

При этом лента позволяет выполнять те же самые приемы, что и со свободными весами: можно так же менять хват, переносить нагрузку на разные мышечные группы.

Если снаряд изготовлен из качественного материала, то для его хранения не потребуется соблюдения особых условий. Они могут храниться в +25 градусов летом и в -20 градусов зимой, не теряя своих свойств. Но лучше все же обратить внимание на рекомендации производителя относительно хранения и использования. Их стоит учитывать еще на этапе выбора.

Лучшие упражнения

Эти упражнения с гимнастической лентой направлены на обретение тонуса мышц и поддержание хорошей физической формы. Их последовательное выполнение станет отличным комплексом для домашних тренингов.

Для рук

Выполняются в положении стоя, стопы на ширине плеч. Один конец резинки проходит под стопами, другой — зажат в руках. Если позволяет длина, то можно накрутить эспандер на запястья, чтобы он не выскользнул из ладоней. Суть упражнения — в сгибании локтей до прямого угла, преодолевая сопротивление резины. Возвращаться в исходное положение следует плавным подконтрольным движением. Важно контролировать правильное положение головы и шеи: взгляд направлен вперед, шея расслаблена.

Для изменения нагрузки меняется положение ног, одна из них выдвигается на шаг вперед, под ней зафиксирован сложенный вдвое эспандер. Из такой позиции прямые руки поднимаются вверх до параллели с полом или насколько позволяет жесткость фитнес-ленты. Локти остаются прямыми от начала выполнения до конца.

Чтобы предоставить нагрузку для трицепсов и плечевого пояса следует сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Середина эспандера цепляется за стопы, концы берутся в руки, преодолевая сопротивление, нужно разводить прямые руки в стороны. Если добавить скручивания корпуса, то работать будет не только плечевой пояс, но и брюшной пресс.

Для ягодиц и бедер

В положении стоя с прямой спиной делается шаг вперед, снаряд закрепляется под той стопой, что осталась позади, другой конец удерживается руками. Локти согнуты и прижаты к туловищу, запястья поднимаются как можно выше. Из этого положения делаются выпады вперед со сгибанием передней ноги и плавным возвратом в исходное положение.

Не менее эффективно упражнение: правая нога стоит не середине длины, концы зажаты в левой руке. Резина сильно натянута, правая нога делает выпад вперед, при этом левая рука сгибается в локте и опускается. Выполняется поочередно, меняя стороны.

Чтобы предоставить нагрузку бедрам и ягодицам, делают резкие махи и удары нижними конечностями. Помимо стандартных махов из положения стоя можно делать такое упражнение: лечь на спину, согнуть колени и упереться в пол пятками, носки направлены вверх. Одна нога поднимается, за ее стопу нужно зацепить резинку, другие концы надежно зафиксированы в руках. Поднятая нога резко выпрямляется, чтобы эспандер сильно натянулся. Повторяется в равном количество повторов для одной и другой ноги.

Для спины

Направлены на укрепление мышц спины и улучшение осанки. В положении планка эспандер протягивается поперек спины на уровне лопаток или чуть ниже, его концы зафиксированы в ладонях. Снаряд должен быть очень сильно растянут, из такого положения делают отжимания. Работать будет не только спина, нагрузку получает вся верхняя часть тела, а также бедра. Если отжиматься таким образом сложно, то можно начать с отработки планки на улучшение времени. Со временем мышцы окрепнут и станут готовыми к отжиманиям.

В положении стоя протянуть середину ленты под стопами, расположенными на ширине плеч, концы крепко зафиксированы в кулаках. Согнуть локти, нужно разводить их как можно дальше друг от друга, затем сводить вместе, сохраняя напряжение. Движение выполняется медленно, без резких рывков.

Лежа на животе, следует пропустить сложенный вдвое эспандер через спину, как при выполнении отжиманий и зажать концы вытянутыми перед собой руками. Упереться носками в пол, чтобы стопы стали перпендикулярными полу. Одновременно оторвать от пола прямые ноги и верхнюю часть тела так высоко, как это возможно. При этом нужно сохранять прямое положение шеи, она должна быть расслаблена.

Для пресса

Самые обычные приемы с добавлением сопротивления становятся более сложными и эффективными. Для укрепления брюшного пресса хорошо помогает упражнение велосипед. Выполняется лежа на спине, согнутые поднятые ноги имитируют езду на велосипеде, сложенная вдвое резинка соединяет щиколотки и растягивается при выполнении.

То же самое относится к ягодичному мостику, фитнес-лента натянута чуть выше колен. Лежа на спине, нужно упереться стопами в пол, отрывать от пола область бедер и ягодиц, поднимать настолько высоко, насколько это возможно. Из этой же позиции можно подтягивать колени к груди и опускать медленным подконтрольным движением.

Комплекс для похудения

Самая распространенная мотивация для домашних тренировок — это стремление избавиться от лишнего веса. Сопротивление от фитнес-эспандера поможет ускорить достижение цели, но его одного будет недостаточно. Необходим комплекс нагрузок, сочетание силового и кардио тренинга. Важно не только добиться эффективности, но и сделать занятия безопасными, оградить свой организм от чрезмерных нагрузок.

Один из важнейших принципов — прогрессия нагрузок, они должны увеличиваться постепенно. Тело быстро привыкает к одному и тому же воздействию, поэтому интенсивность должна возрастать. Но слишком резкий рост напряжения приведет к мышечным болям, плохому самочувствию, травмам.

Отдых имеет такое же значение, как и тренинг. Здоровое похудение — это постепенная замена жировой ткани на мышечную. Укрепление и рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Скорость восстановления мышц индивидуальна для каждого, в среднем требуется от 24 до 28 часов, то есть 2-3 тренировки в неделю.

Предложенная программа рассчитана именно на такую периодичность. Она состоит из силового и кардио блоков на верхнюю и нижнюю часть тела для поочередного выполнения. К началу следующего занятия мышечная боль после предыдущего должна полностью пройти. Если мышцы все еще ноют, то их нельзя нагружать, они не успели восстановиться.

Силовое воздействие и работа над верхом:

• сгибания рук с подтягиванием резинки к груди — 3 сета по 15 раз, отдых между сетами — по минуте, после последнего — три минуты;
• отжимания — так же, но отдых между подходами можно увеличить до двух минут;
• сгибания рук, как в первом упражнении, с наклонами корпуса в стороны — 2 сета по 15 раз в каждую сторону.
• Кардио и работа над низом:
• приседания с эспандером чуть выше колен — по 20 раз в пяти сетах с минутой перерыва между ними;
• выпады — три подхода по 15 повторений, отдых между наборами — минута;
• отведение ног назад — поочередно на каждую в таком же режиме, как выпады;
• прыжки через скакалку — 5 сетов по минуте с перерывами не более двух минут;
• бег на месте — 5 минут.

Между упражнениями этого блока перерывы должны продолжаться не более трех минут.

Дополнительные рекомендации

Для избавления от жировых отложений необходим дефицит энергии. Тренировки помогают сжигать калории, но многое зависит от количества поступающих калорий, то есть от питания. Ни один спортивный комплекс не поможет похудеть, если человек будет произвольно питаться, увлекаться вредными и высококалорийными продуктами.

Дефицит калорий не должен быть слишком высоким, в среднем достаточно урезать рацион на 250-500 калорий в день. Голодать и подвергать себя сильным ограничениям нельзя, так как тело нуждается в силах для физической активности. К тому же в условиях города организм включает режим сбережения энергии, блокируя жиросжигающие процессы.

Так как жировая масса будет сгорать, а мышечная — увеличиваться, оценивать результат стоит не по весу, а по объемам. Зеркало в данной ситуации объективнее весов. Изменения будут ощутимы по размеру одежду, для объективности можно вести дневник тренировок и фиксировать в нем окружности разных частей тела.

Здоровый образ ускоряет похудение, стремление к стройности — отличный повод избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными. Особенно негативно на фигуре сказываются пристрастие к алкоголю, сладостям и фастфуду.

Комплексы упражнений с эластичной лентой должны восприниматься, как увлечение, а не как тягость. Только тренировки в свое удовольствие позволяют добиться результата, если ассоциировать их с повинностью, то совсем скоро захочется их забросить.

Упражнения с эластичной лентой

Специально для вас мы разработали комплекс упражнений для дома, благодаря которому вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь — лента для занятий пилатесом и стул без ручек.

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее.

Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму. Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный инвентарь:

1. Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична — как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
2. При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
3. Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты — иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.

1. Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.

Комментарий тренера: следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.

2. Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы — стабилизаторы.

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз — вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.

3. Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.

Комментарий тренера: следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.

4. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы — стабилизаторы.

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.

Комментарий тренера: при скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.

5. Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.

Комментарий тренера: если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.

6. Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы — стабилизаторы.

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз — вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.

7. Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: для усложнения упражнения — задержитесь в верхней точке на 20 секунд.

8. Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера — реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим. Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.

Дополнительный комплекс с эластичной лентой

1. Растягивание ленты снизу вверх противоположными руками

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед собой снизу вверх, наискосок. Начните с небольших растяжений, выполняя их в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной (при полном разгибании рук). Во время выполнения упражнения нужно чередовать положение рук при растяжении ленты, для того чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Доведите число растяжений до 20 в каждую сторону. 

2. Растягивание ленты за головой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20. 

3. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20. 

4. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее.

Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

комплекс упражнений с эластичной лентой

Имеется отличный комплекс упражнений для дома, благодаря которым вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь – лента для занятий пилатесом и стул без ручек…
 

Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать «правильный» инвентарь.
 

Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична – как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
 

При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
 

Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты – иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.
 

#1 Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.
 

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.
 

Комментарий тренера: Следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.
 

#2 Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы – стабилизаторы.
 

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.
 

Комментарий тренера: Также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз – вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.
 

#3 Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.
 

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.
 

Комментарий тренера: Следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.
 

#4 Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы – стабилизаторы.
 

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.
 

Комментарий тренера: При скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.
 

#5 Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.
 

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.
 

Комментарий тренера: Если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.
 

#6 Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы – стабилизаторы.
 

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз – вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.
 

Комментарий тренера: Не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.
 

#7 Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.
 

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.
 

Комментарий тренера: Для усложнения упражнения – задержитесь в верхней точке на 20 секунд.
 

#8 Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.
 

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.
 

Комментарий тренера: Также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.
 

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера – реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим.
 

Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.
 

источник: justsport.info

Поделись с друзьями в социальных сетях:

Эластичные ленты для фитнеса Mini Bands

Дата публикации: 11.08.2015 12:34

---

Возможно Вы никогда не имели с ними дело. Эластичные ленты – супер универсальный инструмент – компактный, легкий, дешевый, при этом очень эффективный тренажер для огромного количества разнообразных упражнений на все группы мышц тела. Ленты для фитнеса Mini Bands придают дополнительное сопротивление при выполнении упражнений, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы и тем самым повышая эффективность.

В данной статье мы предлагаем поработать упражнения с резиновыми лентами для нижней части тела и ягодиц.

1. Мостик.

 Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты с петлями над коленями. Стопы ног повернуты друг к другу и соединены вместе (А). Поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч, раздвиньте колени с резиновыми лентами  как можно дальше, выдержите паузу в 3 сек, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 8-12 повторов.

2. Боковые движения.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ленты Mini Bands – вокруг лодыжек (А). Сделайте шаг левой ногой влево (В), передвиньте правую ногу ближе, сохраняя при этом натяжение петли. Так – 10 шагов. Смените направление, двигаясь 10 шагов вправо. Петля все время находится в натянутом положении.

3. Приседания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, эластичная лента четь выше колен. Бедра назад, согните колени, стараясь опустить тело как можно дальше, коленями осуществляя движение в стороны, сохраняя натяжение (В). Зафиксируйте паузу 3сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно упражнение. Повторить 15-20 раз.

4. Подъем коленей.

Позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах(А). Резиновые ленты пропустите по подошвами кроссовок. Поднимите левую ногу от земли, сгибая в колене так, чтобы нога образовала прямой угол, удерживая петлю в натяжении (В). Пауза – 3 сек. Вернитесь в исходное положение. Это одно упражнение. Повторите 10-12 раз.

 

 

5 упражнений с эластичной лентой: худеем в 2 раза быстрее

1. Тренируем мышцы ягодиц и спины

Встань на четвереньки, слегка согни руки в локтях. Оберни концы ленты вокруг ладоней. Середину ленты расположи в центре правой стопы. Медленно сделай мах ногой назад. Затем вернись в исходное положение. Повтори не менее 10 раз. Затем размести ленту на левой стопе и повтори упражнение. Когда делаешь мах, важно чувствовать натяжение ленты. Сделай 3 подхода.

Фото: Burda Media

2. Подкачаем бицепсы

Сделай неширокий шаг вперед, наступив на середину ленты. Прижав плотно локти к телу, поднимай и опускай руки не менее 10 раз. Затем повтори упражнение с другой ноги. Сделай не менее 3 подходов.

Фото: Burda Media

3. Прорабатываем трицепс

Сделай шаг вперед правой ногой, левую отведи назад, наступив на середину ленты. Обхватив ленту, подними руки (локти прижми к голове, как на фото). Согни руки за голову, затем подними их в верх. Повтори 10 раз.

Фото: Burda Media

4. Моделируем ягодицы

Встань по центру ленты, концы держи в руках крест-накрест. Ленту натяни, предплечья прижми к талии. Не сходя с ленты, расставь ноги шире плеч. Приподними левую ногу, как на фото. Задержись на 1 мин. Вернись в исходное положение. Повтори 10 раз. Затем выполни это движение правой ногой. Сделай 3 подхода.

Фото: Burda Media

5. Подтягиваем живот и укрепляем ноги

Ляг на спину, согни ноги в коленях (пятки под коленями). Оберни концы ленты вокруг ладоней. Стопу правой ноги расположи в центре ленты, вытяни ногу вперед. Затем на выдохе приподними таз (мышцы живота напряжены). На выдохе опусти таз и расслабь мышцы. Повтори 10 раз. Поменяй ногу и повтори упражнение. Сделай 2 подхода.

Фото: Burda Media

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Работа в тренажерном зале — не единственный способ построить сильные и подтянутые ноги. На самом деле тренировки в тренажерном зале обычно сосредоточены на воздействии на большие группы мышц (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры), одновременно тренируя основные мышцы. Если вы тренировались дома или у вас нет доступа к тренажерному залу, то, вероятно, вам интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы тренировка продолжалась эффективно. Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с эспандером для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения с эспандером для ног позволяют разнообразить работу всех основных групп мышц нижней части тела, а также обеспечивают гибкость, позволяющую тренироваться из любого места.

Если вы регулярно путешествуете или просто любите работать в спальне, то это для вас.

В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с отягощениями для ног.

Перед погружением вам также рекомендуется получить план тренировки с бесплатным эспандером — 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge , чтобы испытать себя!

1.Приседания с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Это одно из лучших упражнений на ягодицы с бандажами, и оно имеет дополнительный бонус в виде проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, обеспечивая хорошее здоровье ваших ног. обоснованная тренировка.

Стоя, поместите эспандер чуть выше колен. Поставьте ступни на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Удерживая мышцы ягодиц и корпуса в напряжении, сядьте в присед, отталкивая ягодицы назад и вниз.Надавите на эластичную ленту коленями и удерживайте вес на пятках, надавливая на землю и вставая.

Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу внизу движения, чтобы усложнить задачу.

Диапазон повторений: 10-15

2. Пульс на ягодичный мостик с полосами

Проработанные мышцы: Вся задняя часть ног и ягодицы

Если вы ищете тренировку для ягодиц, это упражнение вам подойдет. отличное место для начала!

Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол.Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, создавая мост.

Затем вернитесь, чтобы полностью завершить повторение. Убедитесь, что вы выдвинули колени наружу и упирались в ремешок, чтобы они находились на уровне плеч.

Прогресс: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, отрывая от земли правую или левую ногу. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Диапазон повторений: 10-15

3. Ступеньки с боковой лентой

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие бедра и квадрицепсы

Поместите эспандерную ленту чуть выше колен. Встаньте на четверть приседа, расставив ступни на ширине плеч и направив прямо вперед. Сделайте шаг левой ногой примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение.Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторяйте в противоположном направлении.

Прогресс: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а не на колени, чтобы увеличить сложность.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

4. Сгибания ног на эспандере

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к заднице, согнув колено.Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

5. Эспандер-эспандер Настольные ягодичные откаты

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы и ядро ​​

Встаньте на четвереньки и поместите эспандер-ленту в свод стопы.Сожмите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо за собой по прямой. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

6. Приседания с упором на одну ногу

Мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

Использование эспандеров для тренировок ягодиц — отличный способ укрепить силу и стабильность.Для этого упражнения сядьте на край стула или скамьи и поместите эластичную ленту выше колен. В идеале нужно сидеть так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

Убедитесь, что туловище и грудь находятся перед бедрами. Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с лентой сопротивления, вот ее версия без ленты сопротивления для начинающих:

7. Подъемы ног с эспандером

Проработанные мышцы: Меньшие мышцы ягодиц

В положении стоя оберните эспандер вокруг лодыжек, расставив ступни на ширине плеч. Сохраняя прямую позу (глаза смотрят вперед, а грудь вверх) и, положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не смещая бедра.Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

8. Раскладушки с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодичные и косые / косые

Для этого упражнения с эспандером для ног лягте на бок с поставьте ноги на пол и держитесь предплечьем.Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, а затем согните их под углом 90 градусов.

Убедитесь, что обе ступни вместе, а пресс задействован. Поднимите верхнее колено как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

9.Эспандеры для пожарных гидрантов

Проработанные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Встаньте на четвереньки и поместите эспандерную ленту чуть выше колен. Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами. Выпрямите и стабилизируйте свое тело, надавливая на полосу сопротивления.

Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите с противоположной ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

10. Эспандер-бинт Подъем задних ног стоя

Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия

В положении стоя оберните эспандер вокруг нижних икр. Прижмите руки к стене или чему-нибудь прочному, чтобы удерживать равновесие.

Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение ленты сопротивления. Достигнув вершины движения, сократите ягодицы и верните ногу в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

11. Разгибание ног с помощью эспандера

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца

Лягте на спину и согните левую ногу к груди. Обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поставьте в него левую ногу.Поставив правую ногу на пол, выжмите левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: Когда квадрицепсы растягиваются, опустите трехсекундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Заключительные мысли

Это 11 лучших упражнений с отягощениями для ног, которые вы когда-либо могли найти.Попробуйте, и вы будете на пути к наращиванию ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов из любой точки мира.

Дополнительные упражнения с эспандером

Изображение предоставлено Келли Сиккема через unsplash.com

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Работа в тренажерном зале — не единственный способ построить сильные и подтянутые ноги. На самом деле тренировки в тренажерном зале обычно сосредоточены на воздействии на большие группы мышц (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры), одновременно тренируя основные мышцы.Если вы тренировались дома или у вас нет доступа к тренажерному залу, то, вероятно, вам интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы тренировка продолжалась эффективно. Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с эспандером для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения с эспандером для ног позволяют разнообразить работу всех основных групп мышц нижней части тела, а также обеспечивают гибкость, позволяющую тренироваться из любого места.

Если вы регулярно путешествуете или просто любите работать в спальне, то это для вас.

В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с отягощениями для ног.

Перед погружением вам также рекомендуется получить план тренировки с бесплатным эспандером — 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge , чтобы испытать себя!

1. Приседания с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы с бандажами, и оно имеет дополнительный бонус в виде проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, обеспечивая вашу ноги получают разностороннюю тренировку.

Стоя, поместите эспандер чуть выше колен. Поставьте ступни на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Удерживая мышцы ягодиц и корпуса в напряжении, сядьте в присед, отталкивая ягодицы назад и вниз. Надавите на эластичную ленту коленями и удерживайте вес на пятках, надавливая на землю и вставая.

Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу внизу движения, чтобы усложнить задачу.

Диапазон представлений: 10-15

2.Пульс на ягодичный мостик с полосами

Проработанные мышцы: Вся задняя часть ног и ягодицы

Если вы ищете тренировку с поясом для ягодиц, это упражнение — отличное место для начала!

Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол. Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, создавая мост.

Затем вернитесь, чтобы полностью завершить повторение.Убедитесь, что вы выдвинули колени наружу и упирались в ремешок, чтобы они находились на уровне плеч.

Прогресс: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, отрывая от земли правую или левую ногу. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Диапазон повторений: 10-15

3. Ступеньки с боковой лентой

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие бедра и квадрицепсы

Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.Встаньте на четверть приседа, расставив ступни на ширине плеч и направив прямо вперед. Сделайте шаг левой ногой примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение. Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторяйте в противоположном направлении.

Прогресс: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а не на колени, чтобы увеличить сложность.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

4.Сгибание ног на эспандере

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к заднице, согнув колено. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

5.Эспандер Band Tabletop Glute Kickbacks

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы и ядро ​​

Встаньте на четвереньки и поместите эспандер на своды стоп. Сожмите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо за собой по прямой. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

6. Приседания с упором на одну ногу

Мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

Использование эспандеров для тренировок ягодиц — отличный способ укрепить силу и стабильность. Для этого упражнения сядьте на край стула или скамьи и поместите эластичную ленту выше колен. В идеале нужно сидеть так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

Убедитесь, что туловище и грудь находятся перед бедрами.Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с лентой сопротивления, вот ее версия без ленты сопротивления для начинающих:

7.Подъемы ног с эспандером

Проработанные мышцы: Меньшие мышцы ягодиц

В положении стоя оберните эспандер вокруг лодыжек, расставив ступни на ширине плеч. Сохраняя прямую позу (глаза смотрят вперед, а грудь вверх) и, положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не смещая бедра. Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

8. Раскладушки с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодичные и косые / косые

Для этого упражнения с эспандером для ног лягте на бок с поставьте ноги на пол и держитесь предплечьем. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, а затем согните их под углом 90 градусов.

Убедитесь, что обе ступни вместе, а пресс задействован. Поднимите верхнее колено как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

9. Пожарные гидранты с эластичной лентой

Проработанные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Встаньте на четвереньки и поместите эластичную ленту чуть выше колен . Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами.Выпрямите и стабилизируйте свое тело, надавливая на полосу сопротивления.

Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите с противоположной ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

10. Эспандер-бинт Подъем задних ног стоя

Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия

В положении стоя оберните эспандер вокруг нижних икр.Прижмите руки к стене или чему-нибудь прочному, чтобы удерживать равновесие.

Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение ленты сопротивления. Достигнув вершины движения, сократите ягодицы и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

11.Эксцентриковый браслет для разгибания ног

Проработанные мышцы: Quadriceps

Лягте на спину и согните левую ногу к груди. Обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поставьте в него левую ногу. Поставив правую ногу на пол, выжмите левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: Когда квадрицепсы растягиваются, опустите трехсекундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Заключительные мысли

Это 11 лучших упражнений с отягощениями для ног, которые вы когда-либо могли найти. Попробуйте, и вы будете на пути к наращиванию ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов из любой точки мира.

Дополнительные упражнения с эспандером

Изображение предоставлено Келли Сиккема через unsplash.com

7 основных упражнений с отягощениями, чтобы зарядить ноги день

Мы любим тренировки с собственным весом в Get Sweat Go — и использование эспандера может вывести день ног на новый уровень.

Они не только бесплатны, но и понимание того, какие упражнения вы можете выполнять без доступа в тренажерный зал, означает, что вы не полагаетесь ни на кого, кроме себя, чтобы продолжить тренировку. Однако у них есть ограничения, особенно когда вы достигаете уровня тренировок, когда веса тела просто недостаточно, и вам нужно немного дополнительного сопротивления, чтобы мышцы продолжали улучшаться.

Вот где эспандеры становятся идеальным и экономичным решением для вывода тренировок с собственным весом на новый уровень.Цена обычно варьируется от 5 до 25 долларов в зависимости от толщины ремешка, причем самые дорогие модели предлагают чрезвычайно высокий уровень сопротивления для ваших тренировок.

Попробуйте эти тренировки

В нашей серии Real Workout мы работаем с фитнес-профессионалами по всему миру, чтобы найти лучшие тренировки, которые используются в спортзалах и студиях для тренировки реальных людей. Мы не ищем быстрых решений вроде «как получить отличный пресс», вместо этого мы хотим дать четкие и честные советы по функциональным упражнениям, которые может выполнять кто угодно, с акцентом на правильное развитие тела.

Мы направились в Sweat It, одну из самых популярных функциональных студий Лондона для HIIT, силы и кондиционирования, чтобы выполнить одни из лучших упражнений с отягощениями для нижней части тела с Заком Миллсом, опытным тренером, специализирующимся на похудании. сила и физическая форма и в целом здоровый, сбалансированный образ жизни.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы и кора

Как это делать: Становая тяга — одно из лучших и наиболее фундаментальных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы.Однако их нелегко сделать правильно, и люди годами работают над своей формой, чтобы выполнять их безопасно и эффективно. Использование ленты для выполнения движения — отличный способ начать развивать движение, поскольку это значительно безопаснее, чем использование штанги, но также добавляет уровень сопротивления, который делает упражнение сложным.

Положите ленту на пол и встаньте на нее так, чтобы центр ступней был на ширине плеч. Потянитесь вниз, оттолкнув нижнюю часть и ноги назад (это не приседание), удерживая верхнюю часть тела прямо, и возьмитесь за концы петли ремешка обеими руками.Выталкивая бедра вперед, поднимите ленты, выпрямляясь в положение стоя. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения, а грудь горделивой.

Проработанные мышцы: Ягодицы, плечи, ядро

Как это сделать: Положив обе руки на пол прямо под плечами, а ступни на ширине плеч, колени должны быть согнуты и удерживаться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а эластичная лента обернута петлей вокруг вашей талии и прикреплен к статическому объекту.С полностью прямой спиной, как у стола, идите руками и ногами вперед, сохраняя положение корпуса и спины. Сделайте несколько шагов вперед, пока сопротивление ремешка не станет слишком большим, затем вернитесь назад.

Совет по безопасности: Начните с расставления ступней на ширине плеч и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Проработанные мышцы: Ноги, корпус, плечи

Как это делать: Когда дело доходит до работы с большим количеством тела, есть несколько движений, столь же эффективных, как приседания и жим.Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, и держите ее верхнюю часть над плечами. Сядьте на корточки с максимально прямой спиной, твердо стоя пятками на земле, затем поднимитесь в положение стоя. Достигнув вершины стойки, поднимите руки над плечами. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите руки обратно к плечам, а затем вернитесь в приседание контролируемым движением.

Совет по безопасности: Держите ступни на ширине плеч, задействуйте ядро ​​и откиньтесь на бедра.

Проработанные мышцы: Корпус и ягодицы

Как это сделать: Примите положение стола, зацепите конец ремешка вокруг ступни и поместите обе руки над другим концом. Отведите правую ногу назад, вытянувшись как можно дальше. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц, когда вы отталкиваете ногу назад, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение. Выполните движение в течение 60 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вытянутыми руками во время всего движения.

Проработанные мышцы: Задняя часть ног и поясница

Как это сделать: Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец ленты зацепите за плечи, придерживая руками. Шарнир на бедре с небольшим изгибом в колене, чтобы активировать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Совет по безопасности : Убедитесь, что ваша спина остается полностью прямой, если вам не хватает подвижности (что является обычным явлением), двигайтесь только до той точки, в которой вы можете сохранить это положение спины.

Проработанные мышцы: Ноги

Как это делать: Отличный вариант для людей, которые борются с приседаниями или нуждаются в работе над дисбалансом или восстановлением. Лягте на спину, затем согните колено, зацепив ленту под стопой. Крепко удерживая ленту с натяжением, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре лапки, чтобы избежать нежелательного сгибания ремешка.

Проработанные мышцы: Ноги и ядро

Как это сделать: Прикрепите ремешок к прочной конструкции позади вас и расположите его вокруг талии. Из положения на корточках прыгните вперед обеими ногами и удобно приземлитесь на всю длину стопы. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по безопасности: Если вы прыгаете слишком далеко и приземляетесь на переднюю часть стопы или одну ногу перед другой, отступите на дюйм.

---

Попробуйте эту тренировку

Выполняйте каждое упражнение с 15-секундным отдыхом между каждым. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• Становая тяга с полосами x 10
• Становая тяга с полосами x 8
• Жим приседаний с полосами x10
• Удары осла с полосами x 8 на каждую ногу
• Доброе утро с полосами x 10
• Разгибание ног лежа x 8 на каждую ногу
• Широкая ширина с полосами прыжки x 8
• 2-х минутный отдых

---

Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями.Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

10 упражнений для ног с эспандером для домашних тренировок нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Не поймите меня неправильно; Я, , люблю , используя веса для создания более сильных и четких ног, но абсолютно возможно увидеть результаты и без них. Тренируетесь ли вы дома в крошечной спальне или просто хотите отдохнуть от гантелей, гирь и штанги (о боже!), Сделайте себе одолжение и дайте возможность тренировкам ног с эспандером.

Но как вы можете получить значительные преимущества, используя только ленты сопротивления, особенно если вы привыкли работать с отягощениями? Две простые тактики имеют огромное значение.

Первое: односторонние (также известные как одна нога) упражнения, которые требуют, чтобы ваша рабочая нога работала дважды. И второе: темповая работа, при которой вы замедляете свой темп, чтобы увеличить количество времени, которое ваши мышцы проводят в напряжении (или активно задействованы), в конечном итоге увеличивая нагрузку на них и улучшая результаты, которые вы видите.

Поверьте мне, сделайте здесь тренировку с упражнениями для ног с эспандером, и вы никогда больше не будете недооценивать это сверхпростое оборудование. Вся нижняя часть тела, от ягодиц до квадрицепсов и подколенных сухожилий, будет гореть дней .

Время: 15 минут

E Комплект поставки: длинная лента сопротивления, коробка (или другая прочная приподнятая поверхность, например, лестница)

Подходит для: ног, нижней части тела

Инструкции : Выберите четыре упражнения ниже.Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, отдохните хотя бы одну минуту. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ограниченный реверанс выпад

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой стопы и один конец ленты в обеих руках на груди. высота, локти согнуты и прижаты к телу.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Профессиональный совет: Во время движения выжимайте правое колено наружу, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу.

2 Приседания с полосками спереди

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, удерживая один конец браслета любой рукой. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся.Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

3 Приседания с ограниченным темпом спереди

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, удерживая один конец браслета обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опустить бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

4 Приседания на ящик на одной ноге

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула) с весом левой стопы, правой стопой в вертикальном положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет для профессионалов: При необходимости осторожно опустите правую пятку на пол, чтобы использовать правую ногу в качестве подставки на протяжении всего движения для большей устойчивости.

5 Становая тяга на одной ноге с ограниченным темпом

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинного эспандера и один конец браслета в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Наконечник для профессионалов: Опускайтесь как можно глубже, сохраняя напряжение в левой ноге и корпусе.

6 Становая тяга с полосами в темпе

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни на середину длинного эспандера и руки, держащие его концы ладонями к телу.Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть вперед и опустить туловище, а руки опустить к полу на счет три, пока грудь не станет примерно параллельна полу. Проедьте пятками, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет для профессионалов: Встаньте перед стеной и подтолкните к ней ягодичные мышцы, чтобы практиковать опору на бедра и не допустить нагрузку на поясницу.

7 Становая тяга в горизонтальном темпе в шахматном порядке

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с петлей центра эспандера под левой рукой, возьмитесь за один конец повязки обеими руками, слегка отведите правую ногу назад и поднимите ее. пятка. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

8 Шаг вниз

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как: Начните стоять, поставив левую ногу на ящик или другую твердую приподнятую поверхность, правая нога выпрямлена, ступня висит на несколько дюймов над полом, положив руки на бедра.Включите корпус, затем медленно и контролируя, согните левое колено и бедро, чтобы опуститься вниз, пока пальцы правой ноги не коснутся пола. Отсюда надавите на левую пятку, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом на высоту бедра, сохраняя сгибание в правом колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет для профессионалов: Постучите пальцами правой ноги по полу как можно мягче, удерживая вес на левой ноге на протяжении всего движения.

9 Шаг вперед

Проработанные мышцы: квадрицепсы, g лютни, подколенные сухожилия

Как: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой поверхности, положив руки на бедра. Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик.Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб на 90 градусов в правом колене и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

10 Планка для ягодиц с полосами в виде медведя

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Оберните длинную эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за один конец каждой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий ( ладони прижимают концы ленты к коврику), спина ровная, пальцы поджаты, колени приподняты на несколько дюймов от пола.Держите корпус напряженным, плечи и бедра квадратными, стопу согнутой, затем сожмите ягодицы и поднимите левое колено на уровне бедра, не меняя формы ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь наступить ступней левой ноги на потолок и двигаться от бедер, а не от поясницы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 упражнения для укрепления ног с использованием эластичных лент

Физиотерапевты, такие как Ребекка Дикинсон, PT, DPT, COMT, в компании Vanderbilt Orthopaedics, уже много лет используют эластичные ленты, чтобы помочь пациентам обрести силу и улучшить функции.

«Резинки — отличный способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом», — сказал Дикинсон. Добавление сопротивления по мере того, как ваше тело адаптируется к знакомым упражнениям, помогает вам постоянно улучшать силу. «Они дешевы, и их легко взять с собой куда угодно».

Вы можете извлечь пользу, включив резинки в свой распорядок дня. Они полезны как новичку, который хочет повысить мышечный тонус, так и серьезному атлету, стремящемуся предотвратить травмы путем наращивания силы. Большинство наборов полос сопротивления состоит из нескольких полос, каждая с разной степенью сопротивления.Они могут стоить всего 10 долларов. Они отлично подходят для тренировок дома или в отеле и практически не занимают места в вашей дорожной сумке или спортивной сумке.

Начинающие могут начать с одного подхода от 8 до 12 повторений с очень легким диапазоном сопротивления. Постройте оттуда. Люди с более высоким уровнем физической подготовки могут выполнить от двух до трех подходов, по 8–12 повторений в каждом, используя ленту от умеренного до высокого сопротивления. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы сохранять правильную форму.По мере того, как вы становитесь сильнее, повышайте уровень сопротивления используемого браслета.

Если вы только начинаете программу упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой тип тренировки для вас наиболее безопасен.

Четыре удобных для новичков упражнения, которые эффективны для укрепления ног:

Похититель

В терминах фитнеса «отведение» означает отведение ноги от туловища или средней линии тела. Упражнения на отведение тазобедренного сустава не только помогут вам получить более упругую и подтянутую заднюю часть тела, но также могут помочь предотвратить или облегчить боль в бедрах и коленях.

• Оберните эластичную ленту выше щиколоток вокруг середины икры.
• Лягте на бок, используя руку для поддержки, при этом ноги и бедра должны быть сложены, правая нога и бедро лежат поверх левых.
• Поднимите верхнюю ногу как можно дальше.
• Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите почти полностью до положения покоя, прежде чем начать снова.

Мост

Мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц (задней части), подколенных сухожилий, кора, мышц бедра и мышц нижней части спины.

• Лягте спиной на твердую поверхность. Оберните эластичную ленту выше колен.
• Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и положите руки по бокам.
• Не позволяя коленям сгибаться или выгибать спину, используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра как можно выше, при этом руки и ноги крепко держите на полу.
• Задержитесь ненадолго, затем медленно опуститесь почти до земли, прежде чем начать новое повторение.

Боковая подножка

Шаги боком с дополнительным сопротивлением могут улучшить силу сгибателей бедра, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

• Оберните эспандер вокруг ног выше щиколоток.
• Расставив ноги на ширине плеч, присядьте на корточки, глядя вперед.
• Удерживая положение приседа, начните делать боковые шаги в одном направлении, сохраняя натяжение ленты. Затем переключитесь в другую сторону. Следите за тем, чтобы ступни и колени были на одной линии на протяжении всего движения.

Раскладушка

Раскладушки отлично подходят для укрепления ягодичных и отводящих мышц бедра.Эластичная лента — отличный инструмент для сохранения ровного положения нижней части тела при выполнении этого упражнения.

• Лягте на бок и оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колен.
• Согните колени и сложите бедра, колени и лодыжки.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, а ступни прижатыми друг к другу, поднимите верхнее колено от нижнего, подобно тому, как открываются шарниры ракушки.
• Удерживайте короткое время, затем медленно опустите верхнее колено обратно вниз.Стремитесь сохранить сопротивление на ленте, никогда не опускайтесь до состояния покоя.

Стейси Кендрик, MS, является педагогом по вопросам здоровья с более чем 20-летним опытом в области благополучия и здоровья населения. Она мать двух взрослых дочерей. В свободное время она ведет уроки здоровой кулинарии, бегает, садится и разводит костры на заднем дворе.

Связанные

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать обновления и нашу бесплатную загружаемую брошюру с рецептами здоровой семьи.

Топ-15 упражнений для упражнений с повязкой для ног

Важность тренировки ног: В зависимости от того, с кем вы разговариваете или с кем тренируетесь, «день ног» является либо фокусом в их еженедельной программе тренировок, либо очень второстепенным компонентом, который часто упускается из виду. . Для многих мужчин, если вы не спортсмены, «сексуальные» мышцы, такие как грудь, руки и брюшной пресс, являются обычными целями, тогда как для женщин ягодицам и ногам уделяется много внимания.

В то время как «день ног» кажется больше работой, чем развлечением, иногда с результатом, похожим на то, что вы только что сошли с лошади, важность хорошо сбалансированной тренировки всего тела и прочной основы жизненно важна не только для достижения успеха и здоровая повседневная жизнь, но сильная группа мышц нижней части тела может помочь с более мощной верхней частью тела . Поскольку ваша нижняя часть тела содержит одни из самых больших мышц вашего тела, тренировка их поможет улучшить ваше метаболическое состояние за счет повышения уровня тестостерона и вашего метаболического состояния в состоянии покоя , так что даже , когда вы не тренируетесь, все еще работает на вас. .

Как начать:

При выполнении упражнений для ног с отягощениями , как и с отягощениями, чрезвычайно важно знать, с каким сопротивлением вы работаете. Большинство брендов ремешков используют цветовую маркировку своей продукции: красный традиционно является самым легким, а синий или черный — самым тяжелым. Важно сначала протестировать браслет, чтобы убедиться, что вы испытываете правильное сопротивление. В качестве одного из наиболее универсальных тренажеров, эспандер, будь то полоса с полной петлей , мини-лента или трубка с ручками , можно использовать для выполнения сотен различных тренировок.В отличие от весов, полосы сопротивления обеспечат немедленную обратную связь относительно правильной формы и техники.

Лучшая тренировка для ног с эспандером (во всех упражнениях, описанных ниже, будет использоваться мини-браслет , если не указано иное). целевые группы мышц для этих пятнадцати упражнений включают ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и икры . Хотя ваше внимание в первую очередь уделяется ногам, активация кора чрезвычайно важна во время каждого из этих упражнений.

Приседания (полная лента)

Встаньте на внутреннюю сторону одного конца петли, ноги на ширине плеч. Вы можете либо держать руки скрещенными перед собой, положив ленту на бицепсы, либо положить ее поверх головы на заднюю часть плеч, либо держать ее перед собой на уровне груди ладонями вверх. . Как и в обычных приседаниях, медленно опускайтесь вниз, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.Не забывайте держать грудь вверх, а спину — ровной. Когда вы вернетесь в исходное положение, не позволяйте ремню опускать вас обратно или подгибать колени.

Боковая ходьба с ремешком

Оберните ленту вокруг обеих ног, либо немного выше щиколоток для более сложной тренировки, либо чуть выше колен для меньшего сопротивления. Примите спортивную стойку или присядьте на четверть, расставив ноги примерно на ширине бедер. Сделайте шаг в сторону в одном направлении, чтобы увеличить натяжение ленты, а затем, не позволяя ленте втягивать противоположную ногу, сделайте шаг другой ногой в той же стойке на расстоянии до бедер.Сделайте 3-4 шага, а затем сделайте 12-15 повторений в другом направлении. Не выходите из спортивной стойки на каждом шагу, сохраняя ту же позицию четверть приседа.

Хотите узнать больше о наших полосах сопротивления? Кликните сюда.

(7)

Набор петель, мини-браслеты 5 степеней прочности — включает сумку для переноски

Набор петель 5 видов, вкл. сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей.С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …

Боковой подъем ног с боковыми планками

Отличное упражнение для укрепления мышц, отводящих бедра, можно положить вокруг обеих ног, около колена (легче) или вокруг лодыжек (тяжелее). В положении боковой планки, опираясь на предплечье, держите ноги прямыми и поставьте друг на друга.Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поднимая бедра. Медленно сложите ноги вместе в контролируемом темпе. Повторите определенное количество повторений, а затем повторите с противоположной стороной.

Удар осла

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется нижней части тела, важно, чтобы верхняя часть тела помогала вам оставаться в равновесии, чтобы поддерживать правильную форму. Закрепив эластичную ленту вокруг сводов стоп, примите положение на столе на руках и коленях.Когда вы сжимаете ягодицы и корпус, отталкивайте одну ногу назад, создавая прямую линию от пятки до макушки. Продолжайте делать повторения или время, затем поменяйте ногу.

Diagonal Band Walk

Это упражнение не только укрепит нижнюю часть тела, но и повысит подвижность бедер. Обернув браслет вокруг обеих лодыжек, примите спортивную стойку с небольшим шарниром на бедрах.Сделайте шаг по диагонали вперед правой ногой, а затем левой, сохраняя натяжение ленты все время. Сделайте 3–4 шага вперед каждой ногой, а затем сделайте то же диагональное движение назад, сохраняя спортивную стойку. Главное в этом упражнении — следить за тем, чтобы повязка оставалась натянутой на каждом шагу.

Тазобедренные мосты

Сосредоточившись на ягодицах и подколенных сухожилиях, лягте на пол, поместив повязку над коленями, а ступни поставьте на пол примерно на ширине бедер.Напрягая брюшной пресс и сжимая ягодицы, надавите пятками и оторвите таз от пола, пока бедра не будут на одной линии с коленями. По мере того, как вы двигаетесь на протяжении всего упражнения, держите ремешок в напряжении, слегка раздвигая колени или расширяя стойку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, считая повторения. Вы можете добавить к этому упражнению прогрессию, выполнив тазобедренный мостик на одной ноге, оторвав одну ногу от земли и поднимая / опуская тело только одной ногой.

Glute Kickbacks

Поместите ленту немного выше лодыжек и примите спортивную стойку, расставив ступни на ширине плеч. Активировав ягодицы, выровняйте бедра и слегка втяните таз, медленно поднимите одну ногу и отбросьте ее назад, пока резинка не натянется полностью. Сделайте паузу на счет до единицы вверху, прежде чем вернуть ногу в исходное положение. Продолжайте делать определенное количество повторений 8-12, а затем повторите с другой ногой.

Squat Jacks

Отличное кардио и силовое комбинированное упражнение, приседания фокусируются на ягодицах, квадрицепсах и икрах. Чтобы упростить упражнение, поместите браслет выше колен, для более сложной тренировки оберните его вокруг лодыжек. Удерживая положение четверть приседа, ноги на ширине плеч и направленные вперед, чтобы активировать натяжение ленты, выпрыгивайте ногами в каждую сторону как можно дальше, сохраняя при этом контроль и форму.Немедленно вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение в течение определенного количества повторений или времени. Если вы не добавите движения руками, верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Сгибание ног стоя / лежа (полная повязка)

Оберните повязку вокруг обеих ног чуть выше лодыжек, или, если вам нужно больше устойчивости, поместите одну петлю под поставленную ступню, чтобы предотвратить скольжение или движение ступни. группа. Встаньте прямо, спина и голова прямые, грудь вверх, ноги вместе, бедра направлены вперед.Медленно поднимите одну ногу назад, пока ваша голень не станет параллельна полу или в точке, в которой вы почувствуете напряжение в задней мышце бедра. Вернувшись к исходной точке, не возвращайте активную ногу полностью на пол. Если вы решите лечь, лягте на пол лицом вниз так, чтобы один конец ленты охватил точку крепления, а другой — одну или обе ноги. Согните колено и подтяните лодыжку к ягодицам, создавая натяжение резинки. Не позволяйте бедрам отрываться от земли.

Становая тяга (полный бандаж)

Шагните посередине ленты так, чтобы у вас было две «ручки» по обе стороны от ступней, или вы можете взять ее за середину. Независимо от того, используете ли вы ручку или среднюю ленту, держите ее рукой сверху. Слегка согнув колени и положив спину в нейтральное положение, медленно опуститесь примерно до высоты икры. Напрягите ягодицы и потяните ленту вверх, пока не окажетесь в вертикальном спортивном положении.

Одиночная становая тяга (полный бандаж)

Наступая на середину ленты одной ногой, возьмитесь за любой конец ленты, образуя «ручки». Слегка согнув переднюю ногу, а голова, тело и спина выровнены по прямой, начните наклоняться вперед, пока не окажетесь в горизонтальном положении. Сосредоточившись на сохранении баланса и формы, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для желаемых повторений.

Сгибание подколенного сухожилия сидя (полный бандаж)

Прикрепив один конец бандажа к точке крепления, сядьте на стул или скамью достаточно далеко, чтобы во время обертывания бандаж слегка натягивался вокруг лодыжек.Убедившись, что вы твердо опираетесь на сиденье, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а затем медленно потяните ступни к себе, как если бы вы сидели нормально, что вызовет сильное сокращение мышц подколенного сухожилия.

Вы ищете полосы сопротивления? Кликните сюда!

(30)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

Раскладушки

Упражнение «раскладушка» нацелено не только на группу ягодичных мышц, но и на косые мышцы.Расположите ленту выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 9 градусов. Вы можете положить голову на бицепс нижней части руки или подпереть ее, опираясь на предплечье. Когда ваш корпус задействован, бедра сложены, а колени и ступни плотно прижаты друг к другу, разведите колени, направив верхнее колено к потолку как можно дальше, не изменяя своей формы. Затем медленно опустите его обратно в исходное положение.

Отведение ноги стоя (полная повязка)

Закрепите один конец ремешка вокруг точки крепления, а другой — вокруг внешней лодыжки (стоя сбоку от точки крепления).Встаньте примерно в 3-4 футах от точки крепления или до точки, в которой ваш браслет слегка натянут. Вытяните активную ногу наружу, пока она не окажется примерно под углом 45 градусов от пола или пока лента не достигнет оптимального натяжения. Старайтесь держать руки на бедрах или на спинке стула, при этом верхняя часть тела должна быть прямой, а брюшной пресс задействован на протяжении всего упражнения. Это упражнение нацелено на внешнюю поверхность бедер и абдукторы бедра.

Обратный выпад (полная лента)

Встаньте в середине ленты, поставив одну ногу, и скрестив руки перед собой, поместите другой конец петли поверх передней части ваших плеч.Поставив ступни бок о бок, сделайте обратный выпад другой ногой, согнув заднее колено на 90 градусов. Убедитесь, что вы держите локти высоко, спину прямо, а грудь прямо. Вытолкнитесь из выпада, сохраняя при этом сильное давление на переднюю ногу.

Как мы рассмотрели в предыдущих статьях , упражнения с отягощениями отлично подходят для тренировки брюшного пресса, а также для различных групп мышц верхней части тела, а также для разминки, заминки, растяжки и в качестве инструмента для тренировки. помочь с прогрессом упражнений.Изготовленные из легкой резины, эспандеры — это чрезвычайно прочное оборудование, которое можно легко упаковать в спину в спортзале, хранить в ящике стола или багажнике автомобиля для быстрого в любом месте, в любое время, силовой, подвижной или реабилитационной тренировки. .

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики, чтобы начать тренировку кора с собственным весом? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

Хотите тренировать больше упражнений с эспандерами? Тогда получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с более 120 упражнений с подтягиванием и отжиманием с перекладиной , тренажерными кольцами и бандажами .

Рекомендуемые статьи:

Как использовать эспандеры для художественной гимнастики

Топ-10 упражнений для пресса с эспандером

Топ-20 упражнений с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно

Топ-5 упражнений с эспандерами на грифе для подтягивания и отжимания

Как использовать эспандеры: 8 упражнений, которые стоит попробовать

Многие из нас испытывают отношения любви-ненависти к растяжке.Мы знаем, что без него мы ощущаем скованность и ограниченный диапазон движений. Растяжка необходима для сохранения силы и гибкости ваших мышц и снижения риска травм не только при выполнении упражнений, но и при выполнении повседневных дел.

Но если вы не обладаете гибкостью, растяжка может быть сложной или даже болезненной, что снижает вероятность того, что вы будете делать это регулярно.

Использование эластичных лент во время упражнений на растяжку может помочь преодолеть разрыв.Это умный способ сделать растяжку глубже без особой боли. И вы можете использовать инструмент, чтобы растянуть все тело, от шеи до икр.

Для этих упражнений я использую эспандеры для светотерапии. Но если у вас есть более толстые тканевые ленты, петли или трубчатые ленты с ручками, все они тоже подойдут. Эти растяжки отлично подходят для заминки после тренировки или выполняются ежедневно сами по себе, чтобы повысить вашу гибкость.

Сопутствующие товары

Нижняя часть тела

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, обернув эспандер вокруг нижней части стопы.Возьмитесь за ремешок встык в каждую руку. Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за концы ремешка ближе к ноге, сделав ремешок туже. Держите свободную ногу согнутой, поставив ступню на землю. Выпрямите ногу с лентой к потолку, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Согните ступню. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка внутренней части бедра

Лягте на спину, обернув эластичный пояс вокруг подошвы стопы. Держите ногу без повязки согнутой так, чтобы ступня была на полу, и выпрямите ступню с перевязанной ногой к потолку.Затем разведите окантованную ногу в сторону, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка на четвереньках

Начните с положения на коленях, согнув левую ногу позади себя и согнув правую ногу перед собой, поставив правую ногу на землю. Вы должны балансировать на левом колене и правой ноге. Оберните ленту вокруг левой стопы (там, где будут шнурки) и возьмитесь за оба конца ленты левой рукой. Используя правое предплечье, балансируя на правом бедре, подтяните пятку левой стопы к ягодицам.Вы должны почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка до икр

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните ленту вокруг ступни. Возьмитесь за один конец браслета в каждую руку и потяните его на себя так, чтобы ваша ступня согнулась. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

Верхняя часть тела

Растяжка груди

Сядьте на землю, скрестив ноги, или встаньте.Держите по одному концу эспандера каждой рукой за спиной. Сложив руки вместе, начните осторожно отводить их друг от друга, чтобы вы почувствовали растяжение в передней части груди и плеч. Обязательно держите руки низко к земле. Держите 30 секунд.

Боковое растяжение

Чтобы растянуть талию, встаньте прямо и возьмитесь за конец ремешка в каждой руке. Поднимите руки прямо над головой и создайте напряжение с помощью ленты, потянув за оба конца так, чтобы ваши руки были по крайней мере на ширине плеч.Наклонитесь в сторону, пока не почувствуете растяжение в боку. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Растяжка для шеи

Возьмите один конец ремешка в каждую руку так, чтобы середина ремешка находилась вокруг затылка. Аккуратно подтяните подбородок. Начните медленно тянуть концы ремешка вниз, чтобы растянуть шею сзади. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите и повторите еще два раза.

Растяжка предплечья

Вытяните одну руку перед собой ладонью в сторону.Оберните ремешок вокруг ладони и возьмитесь за оба конца ремешка противоположной рукой. Согните пальцы связанной руки и другой рукой потяните браслет на себя, чувствуя растяжение под предплечьем. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите и повторите еще два раза. Поменяйте руки и повторите три раза с другой стороны.

Связанные

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.