Как качать правильно нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать.

У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности

Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.

Тренировка нижнего пресса (начинающий уровень)

В первом блоке собраны простые упражнения на низ живота, которые помогут вам прочувствовать и проработать мышцы пресса. Тренировка укрепляет мышечный корсет, стабилизирует позвоночник и уменьшает выраженность проблемных зон.

Другие тренировки на пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1. Разгибание ног лежа

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Оторвите голову от пола, придерживая ее руками, прижмите поясницу к полу. На выдохе выпрямите ноги, напрягая пресс, а затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс подойдет для мужчин и для женщин, так как не нагружает поясницу и отлично прорабатывает прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разведение ног лежа

Лежа на спине, положите руки возле корпуса, затылок опустите на пол. Поднимите ноги на высоту 45 градусов, плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе разведите ноги и сведите их вместе, напрягая пресс во время движения. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы не только проработать живот, но и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Поочередное выпрямление ног

Лягте на спину, затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. На выдохе опустите правую ногу вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Несложное упражнение укрепляет мышцы живота, а также улучшает обменные процессы в органах брюшной полости.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний ног всего.

4. Повороты корпуса с подъемом колен

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки у груди, спину немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к себе, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Комплексное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, укрепляя кор.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

5. Двойные скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. На выдохе согните ногу в колене и приведите ее к груди, одновременно скручиваясь к ней корпусом. Коснитесь локтем колена, а затем вернитесь обратно. Сразу же выполните боковые скручивания, опуская локоть верхней руки максимально вниз. Упражнение тренирует пресс, сжигает жир и улучшает выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6. Велосипед лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите над полом. Слегка втяните живот, чтобы не отрывать поясницу от пола. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите его к корпусу, затем вернитесь обратно и поменяйте ногу. Это упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин не только нагружает мышцы живота, но также улучшает работу органов брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Поочередные касания пола

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а затем на выдохе опустите одну ногу вниз, не разгибая ее в колене. Коснитесь пола пальцами ноги и возвращайтесь обратно, чтобы сменить ногу. Это упражнение на нижний пресс отлично подходит для женщин и мужчин, так как обеспечивает щадящую, но глубокую нагрузку на мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

8. Вертикальные ножницы

Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки лежат вдоль тела, голова слегка приподнята. Поднимите ноги невысоко над полом и начните выполнять поочередные махи с небольшой амплитудой, словно при плавании. Во время упражнения не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Дыхание не задерживайте. Простое упражнение на нижний пресс укрепит мышцы живота и кора, улучшая кровообращение в брюшной полости.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Подъем ноги с приведением колена сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину слегка отклоните назад. Согните в колене левую ногу, а правую выпрямите. На выдохе сделайте правой ногой мах вверх-вниз, а затем согните ее в колене и приведите к корпусу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение приводит мышцы пресса в тонус и ускоряет жиросжигание, а также укрепляет внутреннюю мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Касание коленями пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите одно колено вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин не только прокачивает мышцы, но также улучшает выносливость тела и положительно влияет на осанку.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колена всего.

Тренировка нижнего пресса (средний уровень)

Упражнения из этого блока обеспечивают усиленную нагрузку на целевые мышцы, глубоко их прорабатывая. Тренировка поможет вам прокачать пресс, укрепить кор, развить силу и выносливость тела.

Другие тренировки на живот и пресс:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

1. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимите голову и лопатки, одновременно отрывая от пола ноги и приводя колени к корпусу, чтобы они коснулись локтей. Держите пресс напряженным на протяжении всего подхода. Выполняйте базовое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин, чтобы проработать мышцы живота и кора, увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Поочередное разгибание ног сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони. Спину отклоните назад, ноги согните в коленях и притяните к корпусу. На выдохе разогните правую ногу, немного отклоняя спину назад, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота, а также укрепляет спину и улучшает чувство равновесия.

Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.

3. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу, и оторвите таз от пола, усиливая нагрузку. Во время упражнения держите спину скругленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице. Это упражнение на нижний пресс укрепляет мышцы живота, а также нормализует пищеварение за счет массажного эффекта для органов брюшной полости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Поочередное опускание ног лежа

Лягте на спину, руки лежат возле корпуса. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вертикально вверх. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз на выдохе, не касаясь пола в конечной точке движения. Во время работы держите поясницу плотно прижатой к полу, а шею расслабленной. Упражнение обеспечивает нагрузку на нижний пресс, а также укрепляет мышцы кора и тазового дна.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

5. Альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, спина и таз находятся на одной линии. На выдохе согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс подходит для мужчин и женщин, так как укрепляет не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора, улучшает осанку, увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, прижимая поясницу к полу. Разведите ноги в стороны, а затем сведите их с нахлестом, выполняя ножницы. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, не задерживая дыхания. Это упражнение на нижний пресс считается одним из лучших в вопросе проработки проблемной зоны живота.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног всего.

7. «Дворники»

Лягте на спину, руки разведите в стороны, затылок опустите вниз. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, прижимая поясницу к полу. На выдохе поверните корпус вправо и опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. «Дворники» полезны не только для нижнего пресса, но и для позвоночника, так как улучшают его гибкость и мобильность.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Двойные скручивания с касанием стоп

Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги приподнимите над полом, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Это упражнение на нижний пресс подойдет для женщин и мужчин, так как хорошо прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Махи ногами полулежа

Лягте на спину, а затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья, ноги поднимите над полом на 45 градусов, можно слегка согнуть их в коленях. Находясь в этом положении, выполняйте поочередные махи ногами вверх-вниз, не напрягая шею. Дыхание не задерживайте. Держите живот немного втянутым для максимальной нагрузки. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы проработать мышцы и улучшить обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

10. Спайдермен

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стабилизируйте спину, не опускайте и не поднимайте таз. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону, держа пресс в напряжении. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота, формируя красивую талию.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Тренировка нижнего пресса (продвинутый уровень)

В этом блоке представлены усложненные функциональные упражнения, которые не только прокачают пресс и сделают ваш живот плоским, но и значительно улучшат общую физическую подготовку.

Большие подборки упражнений на пресс:

• Топ-50 эффективных упражнений для живота и пресса
• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1.

Подъем скрещенных ног лежа

Лягте на спину, руки лежат по бокам, затылок не отрывайте от пола. Стопу левой ноги положите на бедро правой, затем приподнимите правую ногу, при этом плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, а затем так же плавно опустите, не касаясь пола в крайней точке. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение интенсивно прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, а также улучшает кровоток в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Приведение колен с выпрямлением ног

Лягте на спину, руки сложите у груди, ноги немного приподнимите и удерживайте на весу. На вдохе согните ноги в коленях, притягивая их к корпусу, а в крайней точке движения выпрямите ноги вертикально. Затем на выдохе разогните ноги и опустите их к полу в исходное положение. Усложненное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин максимально прокачает живот, укрепляя кор и увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Складка + лодочка

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе поднимите корпус полностью, вытягивая руки вдоль коленей в крайней точке. Затем отклоните спину назад и выпрямите ноги в позе лодки, а затем снова притяните колени к корпусу и вернитесь в исходное положение лежа. Сложное комбинированное упражнение на нижний пресс укрепляет глубокую мускулатуру тела и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Складной нож»

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. Приподнимите руки, голову и ноги над полом. Теперь на выдохе поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола верх корпуса и стараясь руками коснуться стоп. Классическое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, улучшая качество тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Собака мордой вниз + альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, согните одну ногу в колене и приведите колено к груди. Вернитесь обратно и примите позу собаки мордой вниз из йоги, выгибая спину. Снова вернитесь в планку и приведите на выдохе к груди другое колено. Выполняйте упражнение на нижний пресс для женщин, чтобы не только проработать живот, но также улучшить гибкость тела и сжечь жир.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Подъем корпуса с приведением колен

Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги прямые. Поднимите на выдохе корпус вертикально, одновременно отрывая ноги от пола и сгибая их в коленях. Приведите колени к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс идеально подходит для мужчин и женщин, так как не только прорабатывает мышцы живота, но и улучшает уровень общей физической подготовки, тренируя кор и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Усложненные косые скручивания

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову, ноги выпрямите. Оторвите от пола руки, верх корпуса и ноги, напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая правую руку и стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Упражнение укрепляет низ живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

8. Обратные скручивания с прямыми ногами

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затылок прижмите к полу, шею не напрягайте. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз, словно при выполнении березки. В крайней точке усиленно задействуйте мышцы живота, чтобы не перегружать спину. Это упражнение на нижний пресс отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, сжигая калории и жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Складка полусидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину отклоните назад. На вдохе согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Затем на выдохе выпрямите ноги, одновременно слегка отклоняя спину. Во время выполнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы усилить нагрузку. Упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса, кор, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 16-18 повторений.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье, левую руку положите за голову. Обопритесь на левую ногу, а правую высвободите и согните в колене. На выдохе приведите колено к корпусу, одновременно выполняя скручивания ему навстречу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота и кора, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спину.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков

Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для начинающих, Для похудения, Для продвинутых, Живот

Как делать жим от плеч: Форма, распространенные ошибки и варианты

Если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, вам нужны сильные плечи. Это просто перерывы.

Проблема в том, что большинство людей считают, что их дельтовидные мышцы (мышцы, из которых состоят ваши плечи) являются упрямыми сыновьями оружия, которым требуется время, чтобы вырасти.

Вот почему важно выбирать упражнения для плеч, которые эффективно тренируют дельты, например, жим гантелей от плеч.

Это упражнение отлично подходит для тренировки передних и боковых дельтовидных мышц, которые в наибольшей степени отвечают за размер и форму ваших плеч, а также является безопасным, простым в освоении и требует минимального оборудования.

Итак, если вы хотите научиться делать жим гантелей от плеч стоя и сидя и его близкого родственника, жим от плеч Арнольда, эта статья для вас.

Из него вы узнаете, что такое жим гантелей от плеч, какие мышцы он задействует, как правильно его выполнять, какие самые распространенные ошибки и как их исправить, а также лучшие вариации жима гантелей от плеч.

 

Содержание

• Что такое жим гантелей от плеч?
• Жим гантелей от плеч: задействованные мышцы
• Как выполнять жим гантелей от плеч сидя
• Шаг № 1: Подготовка
• Шаг № 2: Жим
• Шаг № 3: Спуск
• Жим гантелей от плеч Форма: распространенные ошибки
• 1. Жим одной рукой выше другой.
• 2. Столкновение гантелей друг с другом.
• 3. Неиспользование полного диапазона движения.
• Жим гантелей сидя Вариации и альтернативы
• 1. Жим Арнольда от плеч
• 2. Жим штанги от плеч сидя
• 3. Жим штанги от плеч стоя
• 4. Жим от плеч в тренажере
• 5. Жим от плеч Landmine

Что такое жим гантелей от плеч?

Жим гантелей от плеч, также известный как жим от плеч DB , — это упражнение, которое включает в себя жим штанги вертикально над головой. Он работает так же, как и жим над головой, за исключением того, что вы используете гантели вместо штанги.

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя, хотя большинство людей считают, что они могут поднять больший вес, когда выполняют его сидя.

Для этого есть две причины:

• Установка гантелей в положение для выполнения жима гантелей стоя может быть трудной (и почти невозможной, если они тяжелые), что приводит к трате энергии.
• Жим гантелей стоя требует большего баланса и координации, потому что у вас нет спинки для поддержки.

Таким образом, я обычно рекомендую сидячий жим гантелей от плеч стоя, но оба упражнения являются жизнеспособными.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Жим гантелей от плеч: проработанные мышцы

Хотя жим гантелей от плеч в первую очередь считается упражнением для плеч, на самом деле он тренирует гораздо больше.

В частности, основными мышцами, задействованными при жиме гантелей от плеч, являются . . .

• Дельтовидная мышца
• Трицепс
• Большая и малая грудные мышцы
• Трапеции (ловушки)

. . . а также в меньшей степени стимулирует пресс, бицепсы, предплечья и переднюю зубчатую мышцу.

Вот рисунок, показывающий основные мышцы, задействованные в упражнении:

Интересно, что исследования показывают, что вы можете увеличить объем работы мышц плеч, выполняя упражнение стоя, а не сидя.

Однако, как мы уже видели, вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, когда выполняете упражнение стоя, что ограничивает степень перегрузки мышц и, вероятно, сводит на нет все преимущества для наращивания мышечной массы, которые вы получаете от упражнений. делать жим от плеч стоя.

Учитывая, что жим гантелей от плеч сидя более удобен, его легче освоить, настроить и выполнять, и он позволяет поднимать больший вес, чем жим гантелей стоя, я рекомендую по возможности придерживаться жима гантелей от плеч сидя.

Как выполнять жим гантелей сидя

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набраться сил и избежать травм, важно научиться правильной технике жима гантелей сидя.

Лучший способ сделать это — разбить упражнение на три этапа: установка, нажатие, спуск.

Шаг №1: Подготовка

Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, толкая их бедрами.

Упритесь ногами в пол так, чтобы средняя и верхняя часть спины были прижаты к спинке, выдвиньте грудь и сведите лопатки вниз и вместе (хороший сигнал для этого — подумать о том, чтобы свести лопатки к задние карманы).

Шаг №2: Нажмите

Толкайте гантель к потолку, пока ваши локти почти не сомкнутся. Гантели должны естественным образом смещаться друг к другу, когда ваши локти выпрямляются, но не должны сталкиваться друг с другом над головой.

Не забывайте держать лопатки «опущенными и отведенными назад», а ступни — на пол. Держите среднюю и верхнюю часть спины прижатыми к спинке, избегайте чрезмерного выгибания поясницы и не позволяйте ягодицам уходить вперед на скамье.

Шаг № 3. Опускайтесь

Опускайте гантели, пока они не окажутся чуть выше плеч (рукоятки должны почти совпадать с ушами), чтобы вернуться в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Форма для жима гантелей сидя : Распространенные ошибки

1. Жим одной рукой выше другой.

Проблема: Поскольку у большинства людей одна сторона тела сильнее, чем другая, многие люди обнаруживают, что им трудно полностью выпрямить более слабую руку (левую, для правшей, и наоборот).

Исправление: Выбирайте гантели достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять полные повторения с более слабой стороной. Они могут показаться слишком легкими для вашей сильной стороны, но со временем ваша слабая сторона догонит вашу сильную сторону, так что вы сможете одинаково выпрямить обе руки.

2. Столкновение гантелей друг с другом.

Проблема: Когда вы нажимаете гантели над головой, ваши руки естественным образом сближаются. Тем не менее, некоторые люди преувеличивают это движение и хлопают гантелями друг о друга в верхней точке каждого повторения, что может нарушить ваш баланс и сделать упражнение более трудным для контроля (и сделать вас похожим на провал в тренажерном зале).

Исправление: Подумайте о «бросании гантелей в потолок». Эта подсказка не только поможет вам поднять больший вес, но и поможет сосредоточиться на выжимании гантелей вертикально вверх, что предотвратит их удары друг о друга.

3. Неполный диапазон движений.

Проблема: По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, вы можете почувствовать искушение схитрить, уменьшив диапазон движения — опустив гантели только примерно до уровня глаз. Хотя это облегчает работу с более тяжелыми весами, это также делает упражнение менее эффективным.

Исправление: Основная причина, по которой люди не могут использовать полный диапазон движений, заключается в том, что они пытаются поднимать слишком тяжелые веса. Вместо этого используйте веса, которые позволят вам выполнить полные повторения, прежде чем прогрессировать. Дайте своему телу время стать больше и сильнее, и не торопите процесс, ставя под угрозу свою технику.

Жим гантелей сидя Варианты и альтернативы

1. Жим Арнольда от плеч

Почему: В большинстве упражнений на жим над головой делается акцент на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаете часть акцента на боковые дельты, помогая вам развить более пропорциональные плечи.

Как: 

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Подтолкните гантели вверх бедрами и поднимите их так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами ладонями к себе.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястьями, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

2. Сидя Жим штанги от плеч

Почему: Использование штанги вместо гантелей для жима от плеч сидя позволяет большинству людей жать на 10-20% больше веса и быстрее переходить к более тяжелым весам, что отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы. Недостатком является то, что у него более короткий диапазон движений, и он не помогает вам найти и исправить мышечный дисбаланс.

Как: 

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту ваших запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

3. Жим штанги от плеч стоя

Почему: В дополнение к увеличению силы верхней части тела и размера плеч, трапеций, трицепсов и верхней части грудной клетки, жим штанги над головой развивает баланс всего тела и координацию.

Как: 

1. Установите штангу в стойку на высоте верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа предплечья вертикально и прижимая локти к бокам.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку.
5. Как только ваши руки выпрямятся, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

4. Жим от плеч Тренажер

Почему: Вообще говоря, тренажеры не так эффективны, как свободные веса. Тем не менее, жим от плеч в тренажере может быть полезен, если вы работаете с травмой или если вы новичок в тяжелой атлетике.

Как делать:

1. Сядьте на сиденье тренажера для жима от плеч спиной к спинке и поставьте ноги на пол, затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки были примерно на одной высоте с вашими ушами.
2. Возьмитесь за ручки ладонями от себя, затем прижмите их к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

5. Жим от плеч Landmine

Зачем: Наземный жим от плеч тренирует только одну сторону тела за раз, поэтому он полезен для выявления и исправления любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть. Диагональный путь жима также делает его более удобным для некоторых людей с проблемами плеча.

Как:

1. Поместите один конец пустой штанги в приспособление для противопехотной мины или вставьте ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите утяжелителями.
2. Стоя лицом к утяжеленному концу штанги, обеими руками поднимите штангу на уровень груди.
3. Переместите штангу перед правым плечом, затем уберите левую руку со штанги и дайте ей повиснуть сбоку.
4. Измените свою стойку, отодвинув правую ногу немного назад от левой.
5. Напрягите корпус и отведите штангу от плеча, пока правая рука не выпрямится, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
6. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите то же самое с левой рукой.

+ Научные ссылки

1. AH, S., & MS, F. (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (7), 1824–1831 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318276B873

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Грудь > Жим лежа на наклонной скамье (гантели) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Преимущества жима лежа на наклонной скамье с гантелями 

нажмите, и мухи. Хотя эти движения важны, одних только этих движений не всегда достаточно, чтобы стимулировать все области наших грудных мышц и нарастить их.

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, о котором забывают, которое дает больше преимуществ, чем многие думают. Жим на наклонной скамье — это движение, при котором вы ставите скамью на наклонную скамью и закрепляете ноги в более высоком положении. При этом вы нажимаете на вес под уникальным углом, который позволяет вам подчеркнуть нижнюю часть груди.

Выполнение жима на наклонной скамье с парой гантелей еще полезнее. Вы тренируетесь с немного более длинным диапазоном движений и заставляете обе стороны тела работать независимо. Потенциал перегрузки впечатляет, вы равномерно нагружаете обе грудные мышцы и снижаете риск возникновения бокового дисбаланса.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30 градусов и возьмите пару гантелей среднего веса.
2. С обеими гантелями в руках и близко к телу осторожно встаньте на скамью и закрепите ноги.
3. Сидя прямо с гантелями на бедрах, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Медленно опуститесь и убедитесь, что ваши ноги зафиксированы, а плечи и голова касаются скамьи. Сохраняйте положение верхней части спины, когда ложитесь.
5. Поднимите обе гантели по бокам, но не разводите локти.
6. Сделайте еще один вдох и поднимите обе гантели вверх, напрягая грудь и трицепсы.
7. Нажимайте вверх и внутрь до тех пор, пока ваши локти не зафиксируются, а обе гантели слегка не соприкоснутся.
8. Выдохните и медленно верните гантели к бокам.
9. Сделайте еще один вдох и снова нажмите вверх.

Какие мышцы задействует наклон гантелей на скамье?

Основная группа мышц, которая работает во время жима гантелей на наклонной скамье, — это грудь (грудные мышцы) (1). Наши грудные мышцы покрывают переднюю часть верхней части туловища и вставляются в плечевую кость (большую кость плеча). Наши грудные мышцы работают во время приведения и разгибания рук благодаря их положению, началу и точкам прикрепления (2). Жим на наклонной скамье подчеркивает нижнюю и среднюю область грудных мышц из-за ориентации мышечных волокон. Волокна в нижней части грудной клетки движутся горизонтально и вверх. Итак, упражнения, которые заставляют наши руки двигаться в противоположном направлении (горизонтально и вниз), хорошо стимулируют эту область.

Жим гантелей на наклонной скамье также отлично подходит для передней головки дельтовидной мышцы, которая помогает нашей груди в разгибании рук (1). Головка средней дельты также в некоторой степени работает, но в основном для поддержания стабильности плечевого сустава.

Помимо грудных и дельтовидных мышц, жим лежа на наклонной скамье задействует трицепсы (1). Когда мы выжимаем гантели вверх, наши трицепсы вносят значительный вклад, позволяя нам разгибать руки и заканчивать каждое повторение. Чем ближе мы подходим к верхнему положению, тем больше наши трицепсы берут на себя движение.

Прямая и поперечная мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы также способствуют опусканию пресса. В совокупности называемые «кором», эти мышцы изометрически сокращаются, чтобы удерживать нас в стабильном положении во время жима.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье с гантелями 

Важный совет: начните с пары легких гантелей. У вас может быть большой опыт в жиме лежа, но для того, чтобы научиться использовать наклонную версию, нужно время. Сосредоточьтесь на правильной форме и активации мышц, начав с легкого веса.

Будьте осторожны, чтобы не ударить гантели вместе в верхнем положении. Это может привести к нестабильности, ухудшить вашу технику или вынудить вас прекратить сет раньше. Вместо этого аккуратно поднимите гантели вверх и постукивайте ими только в верхней точке. Как и при любом другом жимовом движении, сводите лопатки назад и вниз. Это необходимо для стабильности плеч и правильной активации грудных мышц.

Когда вы заняли позицию и готовы начать жим, поднимите вес прямо вверх, чтобы гантели оказались над грудью в верхнем положении. Ошибка здесь состоит в том, чтобы выжимать гантели вверх и назад, что приводит к их переносу над головой, снижению активности грудной клетки и смещению акцента на плечи.

Вариации и модификации жима гантелей на наклонной скамье

1. Жим штанги на наклонной скамье

Наиболее популярной альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье является версия со штангой. Упражнение во многом идентично, потому что диапазон движений одинаков, и вы тренируете одни и те же группы мышц. Жим штанги на наклонной скамье также полезен для создания большего механического напряжения в верхней части тела, потому что вы можете работать с большим весом (3).

2. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук — отличное изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Выполняя упражнение на наклонной скамье, вы можете лучше проработать среднюю и нижнюю части тела. Кроме того, наклоны грудной клетки полезны для знакомства с отказом от работы, прежде чем научиться жиму.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это аккуратный вариант, который может привести к немного лучшей активации грудных мышц. Цель движения — удерживать гантели нейтральным хватом и прижимать их друг к другу. Сознательно перемещайте обе гантели вверх и друг к другу во время каждого повторения.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка, связанная с наклонным жимом, — использование слишком большого веса. Например, тренирующиеся часто считают, что если они могут выполнить жим на наклонной или горизонтальной поверхности с определенным весом, они должны использовать его для жима на наклонной скамье. Как упоминалось выше, к наклонному жиму нужно некоторое время, чтобы привыкнуть, поэтому начните с более легкого веса, который позволит вам комфортно практиковать правильную технику.

Еще одна ошибка, которую следует избегать при жиме вниз, — это разведение локтей. Это неправильно, потому что это ставит ваши плечи в слабое и скомпрометированное положение. Кроме того, расклешенные локти мешают вам поднять максимально возможный вес, потому что гантели находятся дальше от вашего тела. Чтобы избежать этой слабой и скомпрометированной позиции, держите локти прижатыми во время каждого повторения.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не округлить плечо во время отказа от жима лежа. Устроиться на наклонной скамье сложнее и это может привести к жиму со скругленной верхней частью спины. Проблема в том, что округлые плечи более нестабильны, что может стать проблемой, когда вы начнете использовать более тяжелые гантели. Избегайте этой ошибки, сводя лопатки назад и упираясь ими в скамью перед каждым подходом.

Упражнения, аналогичные жиму гантелей на наклонной скамье

Жим лёжа (гантели)

Жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье похожи, потому что они имеют одинаковый диапазон движений и работают с одними и теми же мышцами. Оба движения также предлагают одинаковый потенциал перегрузки и заставляют обе стороны тела работать независимо. Основным отличием является угол наклона туловища, который позволяет вам немного лучше подчеркнуть нижнюю часть груди при наклонном жиме.