Как гантелями прокачать грудь: как делать жим штанги, как делать разведение гантелей лежа, как делать жим штанги к груди

Оживите день груди с помощью этой жестокой тренировки с гантелями

Опубликовано : вторник, 12 октября 2021 г.

Что хлопает?

Изображение: @paulsklarxfit

Автор Макс Лэнгридж

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела, но в последнее время заметили, что результаты несколько застопорились, то, возможно, пришло время начать менять свои программы и включать в них новые движения и упражнения. Как говорит Bodybuilding.com  : «В конце концов, каждый столкнется с точкой в ​​своей тренировке, когда у него будет остановка в своем прогрессе, будь то увеличение мышечной массы, увеличение силы или просто общая производительность».

По сути, плато происходит, когда наше тело больше не испытывает стресса из-за того, что мы с ним делаем. И хотя это не обязательно должно быть связано с весом, который вы поднимаете, или с движениями, которые вы выполняете — это может быть связано, например, с питанием — изменение вашего обычного режима для новых упражнений — отличный способ действий.

.

Но вы можете застрять, когда дело доходит до идей. Не беспокойтесь больше, так как бывший профессиональный дуатлонист мира Пол Скляр, который ранее показал нам важность подтягиваний, предлагает простую суперсетную тренировку груди с гантелями, которая вернет эти достижения навсегда. Все, что вам нужно, это пара гантелей и плоская скамья для выполнения трех упражнений.

Утверждая, что его суперсет поможет вам «зажечь грудь», Пол также говорит, что вам даже не нужно «огромное количество веса, поскольку все выполняется подряд», то есть суперсет, в котором вы не берете период отдыха. между каждым упражнением. Вы сможете отдохнуть только после того, как выполните все три.

Посмотрите суперсет Пола Склара для тренировки груди с гантелями в видео ниже

Суперсет Пола для тренировки груди с гантелями включает следующие упражнения:

1. Грудные разведения с гантелями —  Грудные разведения с гантелями — это упражнение, направленное на всю область грудной клетки, но особенно помогающее укрепить и привести в тонус часть грудной клетки, ближайшую к грудине.
   Это помогает получить более четко очерченные грудные мышцы, помогая им выглядеть более выраженными в процессе.
   Как выполнять: Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Начните с легкого веса, так как это движение на самом деле сложнее, чем кажется.

   Держите обе руки в воздухе так, чтобы гантели практически соприкасались. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув при этом локти. Вы хотите поставить руки на одну линию с грудью, но не выходите за пределы этой точки.

   Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение. Распространенная ошибка заключается в том, что люди вместо этого используют мышцы рук, что делает движение практически бессмысленным для накачивания груди. Если вес кажется тяжелым, вы также можете упереться ногами в пол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость.

2. Жим от груди узким хватом с разведением грудных мышц —  Добавляя некоторые вариации к ранее упомянутому движению разведения грудных мышц, вместо того, чтобы просто начинать с поднятыми вверх руками, вы можете использовать жим от груди узким хватом.
   Как выполнять: Начните с того, что держите гантели нейтральным хватом (ладони направлены внутрь) и поднимите обе гантели в воздух, практически касаясь друг друга. Медленно опустите их вниз к груди, все еще держа близко друг к другу. Оттолкнитесь назад, задействовав при этом грудь, пока руки не вернутся в исходное положение, затем выполните разведение грудных мышц так же, как и в первом упражнении.
3. 1-1-2 Жим гантелей от груди —  Зачем просто выполнять обычный жим гантелей от груди, когда вы увеличиваете сложность и эффективность, добавляя еще пару шагов? В этом упражнении вы выполняете жим гантелей от груди, как обычно, но с добавлением жима каждой рукой по отдельности. Удерживая одну руку в воздухе, пока другая выполняет жим, вы создаете дополнительную нагрузку на неподвижную руку, задействуя при этом плечи и даже корпус.
   Как выполнять: Лежа на скамье, держите обе гантели хватом сверху в воздухе, чуть шире ширины плеч. Опустите оба вниз, пока они не достигнут вашей груди, и снова нажмите вверх, используя для этого мышцы груди, а не руки. Теперь оставьте одну руку в воздухе и опустите другую, пока она не коснется груди. Отведите эту руку назад и повторите с другой рукой. После того, как вы выполнили жим от груди и обеих рук по отдельности, это считается за одно повторение.

Выполняя все три упражнения для груди одно за другим, вы обязательно почувствуете, что ваша грудь горит. Стремитесь выполнить четыре раунда суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

Футболки ждут груди.

Читать дальше

• Эта разминочная тренировка с двумя гантелями идеальна для того, чтобы изменить вашу игру
• Хотите огромные плечи? Сделай эту жестокую тренировку верхней части тела

315996

Как выполнять тренировку с разведением рук с гантелями для наращивания грудных мышц

Тренировка груди настолько важна для определенного типа тренажерного зала, братан, что они будут посвящать этому каждый понедельник, отправляясь на станции жима лежа по всей стране, чтобы прокачивать раунд за раундом повторений, чтобы построить бочкообразную форму. в верхней части их туловища. Однако для слишком многих из этих стажеров их подвиги в Международный день грудной клетки начинаются и заканчиваются жимом лежа. Они могут быть сосредоточены на количестве блинов на штанге, но если они не планируют соревнования по пауэрлифтингу, они должны быть еще более зациклены на сокращении мышц в верхней точке подъема. Именно здесь они добьются наибольшего успеха в наращивании грудных мышц, и есть другие упражнения, такие как разведение гантелей на скамье, которые будут гораздо более эффективными для целевого роста.

Цель разведения гантелей состоит в том, чтобы двигаться немного иначе, чем во время других упражнений на грудь, таких как жимы. Когда вы выполняете муху, вы приводите грудную мышцу, что означает сжимание грудных мышц для перемещения рук внутрь к средней линии тела. Это сжатие будет ключом к росту, помогая развить внутреннюю грудную мышцу, чтобы завершить форму ваших грудных мышц.

Разведение гантелей на скамье — это больше, чем просто откидывание назад на скамью и махи руками с гантелями в каждой руке. Ознакомьтесь с этим руководством от Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактора Бретта Уильямса, чтобы узнать, как вы можете использовать мухи в своих тренировках, или есть ли лучший способ накачать грудь.

Преимущества и недостатки разведения гантелей на скамье на груди

Опять же, разведение гантелей на скамье на груди позволяет вам добавить в свой тренировочный план некоторое отведение груди. Это сжатие может быть ключом к росту мышц, особенно помогая нацелиться на внутреннюю часть груди, которая не так сильно фокусируется на жимовых движениях.

Тем не менее, жим лежа с гантелями на груди может быть не лучшим вариантом для включения приведения груди в вашу программу упражнений. Упражнение может быть более рискованным и менее эффективным, чем другие упражнения — когда вы подвергаете плечевые суставы такой большой нагрузке, вы подвергаете риску свое здоровье в долгосрочной перспективе. Прежде чем добавить махи с гантелями к груди, подумайте, какие альтернативы вы могли бы попробовать в первую очередь.

Как выполнять разведение гантелей на скамье

Следуйте этим подсказкам, чтобы узнать, как выполнять разведение гантелей на скамье. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

●Лягте на скамью, затем выжмите гантели над грудью нейтральным хватом.

● Отведите лопатки назад к скамье, чтобы расправить плечи. Держите ноги на земле и напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела.

●Двигайте руками, чтобы повернуть мизинцы друг к другу. Это поможет создать внешнее вращение в плечевых суставах.

●Слегка согните руки в локтях, затем опустите гантели в стороны, двигая только плечами. Опускайтесь только до удобной для вашего диапазона движений точки, когда вы почувствуете растяжение в груди.

● Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес обратно в исходное положение. Не сталкивайте гири вместе в верхней точке — вместо этого остановитесь, слегка расставив гири, продолжая сжимать грудную клетку.

●Выполните 3 подхода по 10–12 повторений

Выжимание в верхней точке

Эб говорит: Истинная польза и волшебство разведения гантелей происходит не тогда, когда ваши руки максимально расставлены, а когда вы поднимаете руки вместе. Именно здесь у вас есть возможность напрячь мышцы грудной клетки и действительно способствовать росту груди. Сосредоточьтесь на этом сжатии, думая о том, чтобы задержаться в верхней точке на добрую секунду, чтобы получить максимальную отдачу от полета.

Старайтесь также не касаться гантелей в верхней точке, потому что это лишает вас возможности по-настоящему напрячь грудные мышцы. Не менее важно и то, что если вы поднимаете гантели так быстро, что они звякают друг о друга, вы выполняете движение без точности и контроля, необходимых для того, чтобы действительно сжать грудную клетку. Не торопитесь с каждым повторением.

Никогда не опускайтесь слишком глубоко

Эб говорит: Помните: волшебство мухи происходит в верхней части движения, а не в нижней. Так что не пытайтесь слишком сильно растянуть грудные мышцы, слишком глубоко опуская плечи.

Старайтесь, чтобы ваши плечи были параллельны земле, но не беспокойтесь о том, что вы можете упираться ими слишком глубоко. Это не упражнение на гибкость; вы используете движение для увеличения размера, силы и четкости. И не у каждого человека есть идеальный диапазон движений плеча, особенно если вы работаете за столом. Так что опускайте гантели только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди; если вы чувствуете это в плечах или бицепсах, вы перенапрягаетесь. Хорошая отправная точка: подумайте о том, чтобы опуститься, пока ваши плечи не будут параллельны земле или всего на несколько градусов глубже.

Никогда не переставайте сжимать лопатки

Эб говорит: Начинайте каждый подход разведения гантелей, вдавливая лопатки в скамью, и думайте о том, чтобы сжимать их, опуская вес. Это поможет защитить ваши плечи. Когда вы начнете взлетать, продолжайте сводить лопатки вместе. Это делает две вещи. Во-первых, это снова поможет вам защитить ваши плечи. Очень легко нарушить суставное пространство в плече, когда вы взлетаете, давая сухожилиям вращательной манжеты меньше места для движения. Сжимая лопатки, вы помогаете поддерживать это.

Еще лучше, если вы продолжите сводить лопатки вместе, когда закончите разведение гантелей, вы бросите вызов своей груди, чтобы действительно сжаться в верхней точке каждого повторения. Разница незначительна: если вы расслабите лопатки, вы, по сути, сможете использовать весь плечевой комплекс в верхней точке повторения.

Но если вы продолжаете сильно сжимать этот ромбовидный, это заставит ваши лопатки оставаться напряженными и держать плечи опущенными. Это означает, что завершающее сжатие в разведении гантелей происходит исключительно за счет сокращения грудных мышц. Даже если вам кажется, что это сокращает ваш диапазон движений, на самом деле это не так.