Как делать степ апы: Как увеличить высоту прыжка

Как увеличить высоту прыжка

Главная

Блог

Статьи

Как увеличить высоту прыжка

Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Мощный вертикальный прыжок дает всем без исключения преимущества в различных видах спорта. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Сейчас будем разбираться.

Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

1. Разогревающие упражнения.

Прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка.

3. Подъемы на носках.

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

4. Степ-апы.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

5. Прыжки с подтягиванием колен к груди.

Выполнение: Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

6. Прыжки с отягощением.

Выполнение: Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами.

7. Основательная растяжка.

Коврик Starfit FM-101

Советы:

• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.

• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения:

• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.

• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Заключение

Прыжки в высоту – это прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Все товары для занятия спортом можно посмотреть по ссылке.

15 лучших упражнений с платформой для похудения – видео уроки занятий на степ платформе

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

• Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
• Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

• Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
• Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

• Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
• Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

• Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
• Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

• Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
• Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

• Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
• Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
• Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

 

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

• Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
• Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
• Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

 

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

• Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
• Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
• Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
• Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

• Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
• Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
• При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Если степ–платформа для Вас низкая, то выполняйте на более высокой.

Перед выполнением прыжков убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

Упражнение 8 — прыжки

• Встаньте напротив степ-платформы (узкой стороны).
• Начинаете движение с правой ноги. Поднимайте ногу на степ, затем вторую, далее, спрыгиваете на пол так, чтобы степ оказался между ногами.
• После чего запрыгиваете вновь и опять спрыгиваете на пол.

Повторяйте это упражнение еще несколько раз.

Для усложнения добавьте руки, увеличьте интенсивность выполнения упражнения.

Упражнение 9 — растяжка для ног

• Встаньте спиной к степ-платформе, сделайте шаг назад правой ногой, другую ногу поставьте на платформу.
• Руки положите на пояс, спина должна быть прямой.
• Начинайте опускать заднюю ногу вниз. Сгибать ногу необходимо так, чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

Повторить около 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Упражнение 10 — с упором рукой

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать сбоку от платформы.

• Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельно друг другу.
• Перевести вес тела на ту ногу, на которую будет выполняться основная нагрузка. Таз отвести назад.
• Рукой, которая ближе к платформе, опереться на нее и перепрыгнуть на другую сторону.
• Затем необходимо поменять ногу и повторить данное упражнение.

Упражнение 11 — Ви-степ

Это упражнение выполняется с интенсивной нагрузкой.

• Встать прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.
• Начинать выполнение упражнение с правой ноги. Поднять правую ногу на правый угол платформы, затем – левую на левый угол, затем опуститься правой ногой, затем – левой.
• При выполнении упражнения носки должны смотреть в стороны платформы и напоминать букву V.
• Выполнять упражнение несколько минут и повторить с другой ноги.

Упражнение 12 — для растяжки мышц бедер

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом, так и после.

• Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела, сгибая и разгибая другую ногу.
• Поменяйте ногу.

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Упражнение 13 — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

• Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
• Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
• Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
• Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Упражнение 14 — отжимания с упором сзади

Данное упражнение направлено на отжимание.

• Для отжиманий требуется сесть на платформу, положить ладони на нее и отодвинуть ноги вперед, чтобы тело находилось на весу.
• Согнуть локти в локтях, и при этом на выдохе опустить таз ниже к полу. На вдохе подняться.
• Опускать таз нужно так, чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
• Далее — оторвите левую руку от степа и протяните к носку левой ноги. То же самое повторите с другой рукой.

Повторите действия не менее 10 раз.

Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардио-нагрузками.

Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью

• Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
• Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так, чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
• Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
• Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

 

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Как сделать шаг-ап

Когда все внимание уделяется приседаниям, часто упускают из виду подтягивания. На самом деле, многие люди просто считают степ-ап «альтернативой» этому королю упражнений для нижней части тела — то, что вы делаете только тогда, когда вам нужно что-то изменить.

Очень жаль, учитывая, что степ-ап является таким мощным средством для наращивания мышечной массы всего тела.

Вы правильно прочитали — мы говорим здесь не только о ваших ногах. Конечно, вы натренируете квадрицепсы и ягодицы, а на следующий день даже почувствуете легкую болезненность в икрах и подколенных сухожилиях.

Но секрет эффективности степ-ап заключается в том, что это одностороннее упражнение, то есть оно тренирует одну конечность за раз.

Это не только поможет сгладить мышечный и силовой дисбаланс между вашими ногами, но и нестабильность, которую он вносит, также ускорит задействование мышц во всем теле.

Чем больше мышц вы работаете, тем больше вы строите. Следуйте этим советам, чтобы максимизировать свои результаты.

Как сделать шаг вперед

Целевые мышцы: В первую очередь квадрицепсы и ягодицы, а также подколенные сухожилия, икры и кор.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, подтолкните тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (правая нога должна быть приподнята).
• Сделайте паузу, а затем подконтрольно опустите тело в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Как облегчить подъем на ступеньку

Откажитесь от гантелей и выполняйте движение, используя только собственный вес, или замените скамью ящиком или аэробным степом.

Чем легче нагрузка и чем ниже шаг, тем легче будет выполняться упражнение.

Как усложнить шаг вперед

Замените две гантели одной более тяжелой и держите ее в руке, противоположной ноге, выполняющей работу.

Если вы делаете шаг левой ногой, держите вес, например, в правой руке.

Хотите еще больше испытаний? Поднимите колено «неработающей» ноги (например, правой ноги, если вы делаете шаг левой) выше уровня бедра в верхней точке движения.

Дополнительный совет

Убедитесь, что ваша рабочая нога действительно выполняет всю работу. Если вы делаете шаг левой ногой, не отталкивайтесь от земли правой.

И когда вы опускаете левую ногу обратно на землю, делайте это под контролем.

Короче говоря, боритесь с гравитацией, не поддавайтесь ей.

Возьмите то, что вы здесь узнали, и примените это. Чтобы увидеть вариацию этого движения, посмотрите «Молот и долото мастера». Хотите больше базовых движений? Кликните сюда.

Как сделать шаг вверх | POPSUGAR Фитнес

Хотите поработать ногами и ягодицами, но у вас нет гантелей? Найдите ступеньку, коробку, скамейку или прочный стул и научитесь делать шаг вверх. Это упражнение сочетает в себе движение выпада с шагом вверх, например, подъем по лестнице, для развития функциональной силы.

«Подъем — одно из моих любимых движений по многим причинам», — говорит сертифицированный NASM тренер Джастин Норрис, соучредитель метода LIT. «Во-первых, я большой поклонник стабильности и силы, и это именно то, на чем сосредоточено это упражнение. Во время подъема вы активируете подколенные сухожилия, ягодицы, кор и стабилизаторы».

Все эти мышцы работают синергетически, чтобы выполнить движение, говорит Эрик О’Коннор, сертифицированный тренер по кроссфиту, которое может даже увеличить ваш функциональный диапазон движения (то есть подвижность) при правильном выполнении. Не говоря уже о том, что это отличный способ развить одностороннюю силу, то есть силу одной ноги.

«Односторонний подход к степ-ап — прекрасное дополнение к двусторонним элементам [вспомните: традиционные приседания, становая тяга и т. д.], обычно выполняемым в спортзале», — говорит он. «Это не только развитие силы, но и дополнительные требования к стабильности, координации и равновесию, необходимые для этого движения». Правильно: помимо жжения нижней части тела, подъемы на ступеньки также являются отличным кардио и основным упражнением. Они повышают частоту сердечных сокращений, а также требуют баланса, заставляя вас задействовать корпус для стабильности.

Продано? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как делать шаги, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Как сделать шаг вперед

Мы разделили упражнение на повышение на три варианта, чтобы вы могли найти вариант, который лучше всего подходит для ваших способностей. Если вы новичок в этом упражнении, наступите на что-то низкое, а затем поднимитесь на что-то более высокое. Вы также можете настроить высоту поверхности, которую вы используете, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите нацелить больше всего. «Например, низкая высота ящика может в большей степени нацеливаться на квадрицепсы, в то время как более высокий ящик может в большей степени нацеливаться на задние мышцы [заднюю часть тела]», — говорит О’Коннор.

Чтобы усложнить подъемы, вы можете взять в каждую руку по гантели или гире и делать подъемы с отягощением. Вы также можете делать все повторения на одной ноге за раз (вместо чередования), чтобы по-настоящему сжечь ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия на этой стороне.

«Еще одна простая хитрость — выполнять движение с боковым шагом, который бросит вызов вашей нижней части тела и координации в манере, которая часто используется недостаточно», — говорит О’Коннор. Чтобы сделать это, вы будете следовать всем приведенным ниже инструкциям, но встаньте с одной стороны поверхности, на которую вы встаете, а не перед ней.

Независимо от того, насколько вы продвинуты, в первую очередь сосредоточьтесь на качественных повторениях и хорошей форме. Тогда вы сможете повышать уровень. «Выполняя одиночные подъемы, убедитесь, что вы начинаете медленно и сосредотачиваетесь на форме, а не на скорости», — рекомендует Норрис.

Пошаговое упражнение: для начинающих

Прежде чем начать, найдите ступеньку, стул, ящик или скамью достаточно высокой, чтобы, когда вы ставите на нее ногу, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Скамьи или плио-боксы часто являются подходящей высотой, но столовый стул также может подойти для силовых тренировок дома. Если это кажется слишком высоким, начните с более низкой ступеньки или ящика.

1. Встаньте лицом к ступеньке, стулу, ящику или скамейке. Поставьте всю правую ногу на ступеньку.
2. Перенесите вес на правую ногу, чтобы встать на скамью. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, чтобы вы стояли обеими ногами на скамье.
3. Вернитесь в исходное положение, шагнув правой ногой, а затем левой так, чтобы обе ноги оказались на полу.
4. Сделайте 10 шагов вперед левой ногой, затем 10 шагов правой ногой. Сделайте три подхода.

Пошаговое упражнение: средний уровень

Это немного более продвинутая вариация упражнений на шаг вперед, которая бросит вызов вашему балансу и еще больше проработает ягодичные мышцы. Эта версия лучше всего работает с более короткой скамейкой или ступенькой, а не со стулом.

1. Встаньте лицом к ступеньке, стулу, ящику или скамейке. Поставьте всю правую ногу на ступеньку.
2. Перенесите вес на правую ногу, чтобы встать на скамью.
3. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на ящик рядом с правой ногой, поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы бедро и колено были согнуты под углом 9Углы 0 градусов (показаны выше).
4. Удерживая правую ногу на скамье, согните правое колено, чтобы опустить левую ногу и коснуться пола пальцами левой ноги, не перенося весь вес на левую ногу. Это один представитель.
5. Не останавливаясь, оттолкнитесь правой ногой, чтобы начать следующее повторение.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Пошаговое упражнение: продвинутый уровень

Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь. Начните с чего-нибудь легкого (от 3 до 8 фунтов), затем увеличьте вес до более тяжелых (от 10 до 20 фунтов). Чтобы еще больше усложнить задачу, вы можете попробовать вариант с постукиванием пальцами ноги (подробно описанный выше), удерживая вес.