Разнообразие тренировок и рост мышц
На тему роста мышц можно написать целую книгу, однако мы постараемся уместить максимум полезной информации в рамки одной статьи. Если Вы только начали заниматься бодибилдингом, вся эта информация будет Вам очень кстати.
Какую выбрать программу?
Каждый из известных бодибилдеров имеет собственную программу, которая кардинально отличается от программ других успешных спортсменов – равно как и использует собственный протеин для набора мышечной массы. Но почему же кардинально разные тренинги позволяют добиваться отличных результатов, и как выбрать свой путь? – На эти вопросы можно ответить только в том случае, если Вы разберетесь, от чего же зависит увеличение мышц.
Ведущие параметры
- Мышечный объем зависит от количества волокон в рамках мышцы и их сечением.
- Мышцы у людей не одинаковы, и существует три их основных класса: 1, 11а, 11b.
- Два последних варианта довольно схожи, но между первым и вторым имеются серьезные различия.
- Количество саркоплазмы между мышечными волокнами также играет свою роль – здесь содержится гликоген и вода. Умение запасать гликоген – это тренируемый фактор.
- Пучки волокон мышцы находятся в фасциях, жесткие стенки которых не дают расти быстро. Это тоже тренируемый фактор.
- Небольшое количество капилляров и плохое кровоснабжение также являются препятствием, и этот фактор тоже тренируется.
Все эти аспекты влияют на рост мышц, равно как и выбранный протеин для набора мышечной массы. Однако выбор одних и тех же упражнений без их смены становится тем фактором, что приводит к стагнации – важным моментом является и многообразие подхода.
Бодибилдинг или пауэрлифтинг
Вариаций тренировки существует две: можно выбрать бодибилдерское или пауэрлифтерское направление. Билдеры выбирают упражнения на 0-12 повторов, вес берется 70 процентов от максимума, который способен выжать спортсмен, а отдых между сетами составляет одну-полторы минуты.
Пауэрлифтинг предполагает 3-8 повторов, при весе в 80-85 процентов, а то и 90 или 100. Отдых составляет 5-6 минут. Здесь также не помешает лучший протеин, который подойдет спортсмену во всех отношениях.
Билдерские тренировки усиливают выброс тестостерона, в то время как лифтерские – кортизола. Первый подход практически не напрягает ЦНС и позволяет тренироваться с большой частотой. Это абсолютно разные программы, с разными принципами.
Как добиваются мышечной гипертрофии?
Пауэрлифтинг создает больше возможностей для мышечной гипертрофии, да и качество ткани оказывается выше. Но как бы то ни было, не один только протеин создает необходимые для этого условия. У билдеров мышечные волокна оказываются примерно той же толщины, что и у обычных людей, но увеличивается их количество, в то время как у лифтеров увеличивается именно толщина поперечного сечения мышцы.
При правильном комбинировании удастся не просто развить мышцы разносторонне, но и проработать все их группы и типы ткани. Изначально появляющаяся в организме мышечная ткань относится к типу 11b, и затем переходит в 11а – под повторяющимися тренировками. Прорабатываются эти ткани по-разному, и именно разнообразный подход позволит не оставлять разные типы тканей в стороне. Необходимо использовать качественный протеин и грамотный, профессиональный подход к подбору упражнений.
Тренировки для мышечного роста
Прежде, чем перейти к построению программ тренировок для мышечного роста, важно узнать теорию.
Гипертрофия — это рост мышечных волокон в объеме.
Наши мышцы черпают энергию для своей работы из нескольких источников.
Универсальный переносчик энергии — это молекула АТФ (аденозинтрифосфат). Кто помнит хоть что-то из учебника по биологии 8 класса — вспомнит и это название))
В организме совсем небольшое количество молекул АТФ в готовом виде. АТФ используется организмом для любой деятельности. Я печатаю буквы сейчас, мои мышцы сокращаются, на это нужна энергия. Организм берет энергию из химического процесса — гидролиза АТФ. АТФ расщепляется при участии воды (гидролиз), от него отщепляется частичка фосфата, выделяется энергия. АТФ (аденозинтрифосфат) превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Аденозиндифосфат в своей форме не может больше дать энергии. Ему нужно где-то найти третью частичку фосфата, чтобы снова выделять энергию.
АТФ + h3O = АДФ и энергия.
Как я уже говорила, в организме достаточно малое количество АТФ в готовом виде. Этого количества хватает на несколько секунд мышечной работы. Все АТФ превращаются в АДФ, и чтобы выделять энергию, им нужно снова найти свои третьи частички фосфатов.
И здесь мы переходим к части ресинтеза АТФ — превращению АДФ в АТФ, чтобы они снова давали энергию для работы мышц.
1 способ ресинтеза — креатинфосфатный, или креатинфосфаткиназный.
АДФ + креатинфосфат = АТФ
Креатинфосфат является источником энергии для мышц и хранится в мышечных волокнах. Его мы получаем с пищей, обычно мясной. Но в нашем организме он копится в небольшом количестве. При данном энергообеспечении наши мышцы могут выполнять работу высокой интенсивности, но недолгой продолжительности — около 10 секунд. В тяжелой атлетике, в пауэрлифтинге или в спринтах 60-100 метров креатинфосфатный ресинтез играет ключевую роль: нужно поднять максимальный вес штанги на 1 раз, пробежать 100 м за максимально короткое время.
2 способ — гликолитический, лактатный.
АДФ + глюкоза = АТФ и молочная кислота.
Вторым источником энергии для мышц является гликоген. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы, которая хранится в мышцах для обеспечения энергии и в печени для повышения уровня глюкозы в крови, когда она падает ниже нормального уровня.
Этот способ энергообеспечения позволяет работать мышцам в нагрузке субмаксимальной мощности (выше средней, но не максимальной) длительностью от 30 до 90 секунд.
Если вы хоть раз занимались в тренажерном зале, вы чувствовали жжение в мышцах по мере утомления. Это происходит из-за накопления молочной кислоты. Глюкоза, необходимая для производства АТФ, должна пройти определенный цикл расщепления, и молочная кислота — конечный продукт распада глюкозы. Она (молочная кислота) повышает кислотность, понижая уровень pH. Чем больше накапливается молочной кислоты в мышцах, тем меньше вырабатывается энергии. В конечном итоге, мышцы утомляются из-за недостатка энергии, вы чувствуете жжение, и заканчиваете упражнение.
При такой нагрузке гликолитический способ ресинтеза АТФ играет ключевую роль. При тренировках для мышечного роста — тоже. Также в таких видах спорта, как плавание или бег на 400, 800 метров.
Третий способ — аэробный, или окислительное фосфорилирование.
АДФ + глюкоза или жир + кислород = АТФ, h3O и CO2 (углекислый газ)
Этот способ позволяет на выполнять нагрузку низкой интенсивности и долгой продолжительности от 20-30 минут. В данный способ энергообеспечения позволяет нам ходить, разговаривать, заниматься домашними делами и тд.
Организм использует наши жирные кислоты и глюкозу для энергообеспечения при условии, что мы потребляем достаточное количество кислорода.
Если нагрузка выше средней и и нам не хватает кислорода (появляется одышка из-за увеличения физической нагрузки) организм переходит на первые два источника энергообеспечения, потому что для их активации кислород не нужен.
Поэтому бег может быть нагрузкой аэробного характера (с участием кислорода), когда интенсивность низкая и наше дыхание не сбивается, и анаэробного (без участия кислорода), когда интенсивность высокая, или вам просто не хватает функциональной подготовки.
При кардио тренировке или силовой тренировке, когда вы выполняете работу непрерывно в низкой интенсивности, организм черпает энергию из окислительного фосфорилирования.
Теперь перейдем к анатомии и физиологии мышечных волокон.
Существует несколько типов мышечных волокон:
Медленные мышечные волокна, тип 1. Они окислительные, выносливые и не утомляемые. Окислительные — означает, что работают на окислительном фосфорилировании при участии кислорода.
У них низкий порог возбуждения — то есть, включаются при любой, даже самой низкой нагрузке, способны работать долго, исключительно на окислении глюкозы и жирных кислот, поэтому в них много митохондрий. Митохондрии — органеллы клетки. У нас в организме есть органы, которые выполняют определенные функции, так и клетки есть органеллы, которые, как наши органы, выполняют в клетке определенные функции. Митохондрии — это энергетические станции клетки. Чем больше митохондрий в клетке, тем больше может производиться АТФ в аэробном режиме. Медленные мышечные волокна работают только в аэробном режиме в низкой интенсивности. У них низкая способность к гипертрофии.
Промежуточные мышечные волокна 2а типа, быстрые, у них высокий порог возбуждения, на мелкую нагрузку не реагируют. Они работают за счет анаэробного гликолиза, но также способны окислять жиры, так как в них есть небольшое количество митохондрий. У них высокая эффективность к гипертрофии.
Быстрые мышечные волокна (2 б типа) исключительно гликолитические, в 6 раз эффективнее растут, чем медленные, и акцент стоит ставить именно на них в тренировках для мышечного роста. Они работают за счет анаэробного гликолиз и креатинфосфата, и включаются в работу только при средних/высоких нагрузках, потому что имеют высокий порог возбуждения. На мелкую нагрузку они не реагируют.
Есть несколько теорий гипертрофии, мы с вами разберем самые важные:
1. Теория механической нагрузки и микроповреждений.
Наши мышцы не растут, если в жизни нет физической нагрузки. В ответ на силовые упражнения и возникающие микроповреждения в мышцах вырабатываются локальные гормоны (механический фактор роста), стимулирующие мышечный рост.
2. Теория ацидоза.
В ответ на силовые упражнения с целевой нагрузкой запускается анаэробный гликолиз (расщепление гликогена до глюкозы в качестве энергии при отсутствии кислорода). В результате вырабатывается АТФ и молочная кислота. Молочная кислота расщепляется до лактата и ионов водорода. Когда ионов водорода накапливается больше, чем успевает утилизироваться, она блокирует мышечные сокращения и мышца утомляется.
То есть, главное условие для гипертрофии — утомить мышцы, чтобы простимулировать их к росту.
А какая нагрузка запускает мышечный рост?
Самая эффективная интенсивность отягощения — 50-80% от ПМ (приблизительно вес на 6-25 максимальных повторений).
Но не советую работать с интенсивностью отягощения от 80 до 100% (5-1 повторений. Чем больше вес, тем выше нагрузка на суставно-связочный аппрарат, а он восстанавливается медленнее, чем мышцы. Чем больше вес, тем сложнее соблюдать правильную технику, которая играет ключевую роль в гипертрофии.
Концентрация на работе целевой мышечной группе, качественное выполнение без лишних движений, правильно выстроенные вектора нагрузки помогут вам добиться утомления локально в целевой группе.
Большой вес ломает технику и заставляет тело подключать дополнительные мышцы для удержания веса, и в данном случае акцент смещается не на качество техники, а как бы быстрее преодолеть тяжелый вес.
Именно отказные и предотказные подходы весом 50-80% ПМ максимально утомляют мышцы, накапливают микроповреждения, что стимулирует мышцу расти — адаптироваться созданным условиям.
Отказные подходы — это подходы, в которых последнее повторение является действительно последним, то есть больше вы не можете выполнить ни одного повторения из-за утомления.
Предотказные — когда в запасе остается еще 1-2 повторения, не больше.
Упражнения лучше выбирать односуставные — те, в которых работает один сустав. Такие упражнения называют еще упражнения локального характера, потому что работает локально небольшая мышечная группа.
Например, сгибание предплечий со штангой: работает только локтевой сустав и 3 сгибателя предплечья: бицепс, плечевая мышца и плечелучевая.
С односуставными упражнениями и с весом на 12-25 повторений вы сможете качественно выполнить движения и утомить именно ту группу мышц, которую необходимо утомить. С таким весом сложно сломать технику, в отличие от более высокого веса.
В многосуставных упражнениях работает несколько мышечных групп, и далеко не все люди умеют концентрироваться на нужной зоне. Например, в приседаниях со штангой новичок, не умеющий чувствовать свое тело из-за низкой межмышечной координации, может чувствовать утомление мышц-разгибателей спины, а не квадрицепса. И в принципе, если у вас разгибатели спины слабые, они быстрее утомятся, и не дадут квадрицепсам максимально выложиться в подходе.
В целом, многосуставные упражнения можно использовать на ваше усмотрение, но приоритет отдавайте локальным упражнениям. При работе на мышечную гипертрофию. Но есть еще один нюанс в многосуставными упражнениями: вес нужно подбирать на 7-12 повторений, чтобы последнее повторение было отказным или предотказным.
То есть, в многосуставных упражнениях мы берем больше веса, но меньше повторений, потому что работает много мышечных групп, которые организм обеспечивает энергией. Попробуйте выполнить 25 повторений в упражнении приседание со штангой 50кг. Ваша дыхательная система откажет быстрее, чем ваши квадрицепсы. Поэтому, чтобы сфокусировать внимание на работе целевых мышц, в таких упражнениях мы работаем в меньшем диапазоне повторений, но с большим весом. При этом мы не берем максимальный вес (на 1-5 повторений), чтобы сохранить технику.
Важно понять, что за одну тренировку количество отказных подходов не должно превышать 12. В случае большего количества мышца не успеет восстановиться от такого объема микроповреждений и потратит белка больше, чем сможет синтезировать. Эффективнее разделять так: 2 тренировки в неделю по 6 эффективных подходов на целевую мышцу. Не 6 упражнений по 6 подходов — а просто 6 подходов во всех упражнениях)
И я говорю именно про рабочие подходы; разминочные подходы я в счет не беру.
Факты о женском тренинге:
Нагрузка для женщин с целью гипертрофии никак не отличается от мужской.
Низ у девушек растет также эффективно как и у мужчин ввиду такого же количества мышечных волокон; в верхней женской части тела мышечных волокон меньше, поэтому верх растет не с такими темпами.
С психологической точки зрения девушки не способны работать до настоящего отказа, поэтому заканчивают подход раньше за несколько повторений. Девушкам можно давать больше рабочих подходов, чтобы компенсировать отсутствие отказа.
10 лучших упражнений для увеличения мышечной массы
Обновлено:
Ранее компания BOXROX рассказывала, как стимулировать рост мышц с помощью 5 научно обоснованных методов. Мы также поделились, какие исследования были проведены в последнее время, чтобы объяснить, как максимизировать рост мышц.
А как же подбор упражнений, какие лучше? Именно об этом недавно говорил Макс Постернак.
Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.
В видео Постернак поделился 10 лучшими упражнениями для ускорения роста мышц.
10 лучших упражнений для форсированного роста мышц
Это упражнения, позволяющие нарастить максимальное количество мышц за минимальное время.
Вот полный список 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц:
- Становая тяга со штангой
- Жим лежа
- Приседания
- Подтягивание/тяга вниз
- Армейский жим штанги/жим над головой
- Тяга штанги
- Ходьба Lu nge
- Отжимания на брусьях
- Сгибание рук со штангой на бицепс
- Подъем носков
Становая тяга позволит вам поднимать более тяжелые грузы по сравнению с другими тяговыми движениями, такими как подтягивания, тяга штанги и тяга широчайших.
Жим лежа — лучшее упражнение для груди. Вы можете делать это со штангой для более тяжелой нагрузки или с гантелями, чтобы увеличить диапазон движения и еще больше растянуть грудные мышцы.
Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, особенно для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Приседания с отягощением один раз в неделю значительно улучшат вашу физическую форму. Попробуйте приседания со штангой на спине.
Подтягивания идеально подходят для толстой и сильной верхней части спины. Если вы недостаточно сильны для подтягиваний, подумайте о том, чтобы сделать лат пулдаунов на машине. Подтягивания с помощником также являются хорошим вариантом.
Источник: Eleiko / JST Подтягивания Жимы над головой или Армейские жимы сильно нагружают ваши плечи на передней и средней части головы..jpg)
Независимо от того, выберете ли вы вариант с гантелями или штангой, убедитесь, что вы берете тяжелый вес и время от времени постепенно перегружаете его.
В то время как вышеприведенное упражнение нацелено на переднюю часть ваших плеч, если вы хотите завершить тренировку плеч и верхней части тела (также нацеливая на ромбовидные мышцы), вы должны выполнять тяжелые упражнения тяга штанги в вашу тренировку.
Выполнение ходячих выпадов не только улучшит вашу нижнюю часть тела, такую как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но также ваш баланс и стабильность. Попробуйте использовать тяжелые веса, которые доведут вас до отказа. Это золотое правило для того, чтобы это упражнение попало в наш список 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц.
Чтобы увеличить размер рук, нет ничего лучше, чем хорошее упражнение на трицепс, и одно из лучших, которое вы можете сделать, это отжиманий на брусьях .
Конечная цель — делать отжимания с дополнительным весом, привязанным к телу. Чтобы нарастить его, начните с тренажера для отжиманий на брусьях и переходите к отжиманиям с собственным весом, пока не сможете добавить к нему вес.
Если вы нацелены на бицепс, вам следует выбрать упражнение на бицепс со штангой . Использование двух рук для подъема веса позволяет вам нагружать больше, увеличивая напряжение и со временем делая ваши бицепсы больше.
Наконец, подъем на икры — идеальное упражнение, если вы хотите увеличить икры. Трудно получить большие икры, если вы не сосредоточите внимание на изолирующих упражнениях на эту мышцу. Для этого можно использовать множество тренажеров, просто убедитесь, что вы получаете хорошую растяжку в нижней части движения.
И это список 10 лучших упражнений для форсирования роста мышц по версии Макса Постернака. Чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение, посмотрите его видео ниже.
ВИДЕО – 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц
Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:
Лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы
Понимание гипертрофии: как улучшить телосложение и повысить производительность
9 0047 Полное руководство по гипертрофии пресса для мужчин и Женщины
Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?
Как нарастить мышечную массу – руководство по гипертрофии для начинающих
Имеет ли значение тренировка до отказа для роста мышц?
Лучшее руководство по гипертрофии ягодичных мышц, которое вы найдете
Как нарастить мышечную массу: программа 4-дневного сплита astase Maragos на Unsplash Последние статьи
Новости по теме
Как визуализировать мышечный рост и повысить эффективность тренировок
Вы увлечены своим фитнесом? Хотите получать лучшие результаты от каждой тренировки? Или вы достигли плато в своих тренировках, когда вы усердно тренируетесь, но, похоже, не можете добиться желаемых результатов? Затем вы можете добиться лучших результатов, научившись визуализировать рост мышц.
Ваш разум играет решающую роль в результатах, которые вы получаете от тренировок. И все же многие люди игнорируют этот жизненно важный компонент. Если вы едите правильную пищу, тренируетесь правильно и в нужное время и делаете все возможное, чтобы улучшить свою физическую форму, но это не работает, то пришло время попробовать другую стратегию. Пришло время работать с умом столько же, сколько вы работаете со своим телом.
Эта идея умственной тренировки также может быть полезной для людей, которые не могут заниматься спортом из-за физической болезни, инвалидности или усталости надпочечников . И что самое приятное, представление о тренировке почти не вызывает побочных эффектов, так что большинство людей могут попробовать ее без опасений. Однако, если вы имеете дело с усталостью надпочечников, у него есть и обратная сторона.
Вот как начать эффективно заниматься визуализацией и почему вы можете добавить ее в свою программу тренировок.
Эффективные способы наращивания мышечной массы с помощью визуализации мышечного роста
Очевидно, что если вы хотите быть в хорошей форме, здоровым и иметь сильные мышцы, вам нужно много работать.
И это относится как к заядлым лифтерам, так и к обычным посетителям тренажерного зала, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя сильными. Существует целый ряд стратегий, которые помогут вам получить максимальную пользу от ваших тренировок.
Некоторые стратегии, используемые опытными лифтерами для повышения эффективности тренировок, включают:
- Прием пищи перед тренировкой в определенное время
- Принимайте добавки, такие как глютамин, креатин или BCAA
- Вздремнуть перед тренировкой
Важно соблюдать осторожность, если вы новичок и только пробуете эти стратегии. Если вы не в хорошей форме или были нездоровы, слишком сильно напрягать свое тело может быть очень опасно. Вот почему жизненно важно, чтобы вы всегда посещали своего врача перед началом любой программы тренировок.
Тем не менее, вы все еще можете не получать желаемых результатов, даже если делаете все возможное. Именно тогда пришло время воспользоваться связью между разумом и телом, научившись визуализировать рост мышц.
Чем может помочь обучение визуализации роста мышц
Научиться визуализировать рост мышц не так сложно. Но это может иметь большое значение для вашей силы и физической формы. Это способ использовать свой разум, чтобы сказать своему телу, как увеличить мышечную массу.
Визуализация с годами становится все более популярной. Его используют такие спортсмены, как Тайгер Вудс и Мухаммед Али, перед крупными соревнованиями и в качестве регулярной части своих ежедневных тренировок. И если эти лучшие исполнители клянутся в этом, это может сработать и для вас.
Когда вы выполняете упражнения по визуализации, вы представляете в уме всю тренировку. Ключевым моментом здесь является сделать визуализацию тренировки и изображения как можно более четкими, четкими и реалистичными, выполняя каждое упражнение так, как будто вы действительно его делаете. Согласно исследованию, это на самом деле обманывает ваш разум и тело, заставляя думать, что это сработало.
Исследования показывают, что визуализация тренировки почти так же эффективна, как и сама тренировка.
Это может помочь увеличить мышечную массу и предотвратить мышечную слабость. Он также увеличивает силу нервно-мышечных путей в головном мозге. Это может быть причиной того, что физическая сила увеличивается с умственной тренировкой.
Умственная тренировка может также положительно влиять на другие когнитивные механизмы, такие как:
- Планирование
- Управление двигателем
- Восприятие
- Внимание
- Память
Сочетание этих эффектов может также повысить мотивацию и уверенность в себе, что пойдет на пользу вашим тренировкам и повседневной жизни.
Как визуализировать рост мышц
По сути, чтобы визуализировать рост мышц, все, что вам нужно сделать, это представить, что вы тренируетесь. Вот несколько шагов для начала:
- Выберите тихое время суток для визуализации.
- Сядьте на пол с прямым позвоночником и закрытыми глазами.
- Глубоко вдохните и успокойте разум и тело.
- Представьте себя в тренажерном зале или на тренировочной площадке как можно подробнее, со всеми видами, звуками и запахами.
- Визуализируйте в мельчайших деталях тело, которое вы хотите создать, и то, как оно выглядит и ощущается.
- Подумайте о том, как вы выполняете каждое упражнение, и представьте, что вы выполняете каждое из них с легкостью.
- Представьте, как хорошо будет, когда вы закончите, и вы получите этот прекрасный прилив эндорфинов.
- Повторяйте, пока не закончите тренировку.
В этом упражнении нужно много деталей, поэтому полностью погрузитесь в мир упражнений в это время.
Усталость надпочечников и визуализация роста мышц
Если у вас синдром усталости надпочечников (AFS), обучение визуализации роста мышц может иметь как преимущества, так и недостатки. AFS вызывается стрессом и, как следствие, чрезмерным использованием Нейроэндометаболическая (НЭМ) реакция на стресс . Эта реакция на стресс использует кортизол, высвобождаемый надпочечниками, для внесения изменений в контуры тела, состоящие из связанных систем органов, чтобы помочь вам пережить стресс.
Однако, когда стресс является хроническим, эти изменения становятся разрушительными. Основные предшественники гормонов истощаются, что приводит к дисбалансу гормонов, переутомлению органов и усталости.
Когда это происходит, вы можете испытывать широкий спектр симптомов: от тумана в голове до увеличения веса и устойчивых инфекций или болезней. И поскольку лишь немногие медицинские работники признают существование АФС, многие люди с АФС долгое время страдают от симптомов, прежде чем заболевание будет выявлено. Вместо этого люди с AFS часто пробуют множество различных стратегий для улучшения своего здоровья, в том числе делают больше упражнений для улучшения своего физического здоровья.
Обычно полезно заниматься физическими упражнениями для улучшения физического здоровья и силы мышц. Но если у вас есть AFS, стресс, вызванный физическими упражнениями, может просто ухудшить ваше общее состояние, вызвать коллапс надпочечников или усугубить симптомы, которые вы уже испытываете.
Упражнения с AFS
Упражнения требуют, чтобы ваше тело выделяло кортизол. Этот гормон помогает уменьшить воспаление и направляет больше энергии в мышцы. Однако, когда ваше тело уже изо всех сил пытается вырабатывать достаточное количество кортизола, внезапная нагрузка, вызванная физическими упражнениями, может вызвать надпочечниковую недостаточность. Здесь может помочь обучение визуализации роста мышц. Это более щадящий способ получить необходимое упражнение.
Научиться визуализировать мышечный рост может быть простым и без стресса способом получить некоторые преимущества от упражнений, когда вы не можете выполнять их из-за синдрома мышечной боли. Это может быть очень полезно, если ваш AFS не позволяет вам заниматься спортом.
Тем не менее, вам все равно нужно быть осторожным с визуализацией тренировки, когда у вас есть AFS. Этот вид умственных упражнений может повысить уровень кортизола. И если у вас есть AFS, ваш уровень кортизола уже может быть опасно высоким.
Визуализация тренировки может усугубить эту основную проблему, вызывая еще большую усталость надпочечников.
Вот почему вам необходимо обратиться к практикующему врачу, знающему о фибриллярном синдроме, который поможет вам с восстановлением надпочечников, прежде чем приступать к новым упражнениям. Если у вас есть АФС, очень важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Врач, знающий об АФС и его влиянии на ваше тело, сможет оценить ваше состояние и разработать программу упражнений, которая поможет, а не навредит вашему телу.
Цепь нейроаффекта в AFS
Цепь нейроаффекта — одна из шести цепей, которые являются частью стрессовой реакции НЭМ. Эта цепь включает мозг, кишечник и вегетативную нервную систему (ВНС). Эта триада использует нейротрансмиттеры (НТ) для общения и глубоко взаимосвязана. Таким образом, если один компонент схемы выйдет из строя из-за AFS, другие тоже начнут проявлять симптомы.
Высокий уровень кортизола вызывает активацию симпатической нервной системы (СНС) и адреномедуллярной гормональной системы (АГС), обе из которых помогают организму справиться со стрессом. Когда эти системы активны, это вызывает высвобождение норэпинефрина и адреналина, являющихся мощными химическими веществами, которые могут вызвать бессонницу и другие проблемы, если их уровень слишком долго остается высоким.
Эти NT могут вызывать проблемы со сном, спутанность сознания, проблемы с памятью и нестабильность настроения, а также дисбаланс в некоторых NT, которые необходимы для здоровья и функционирования мозга.
Упражнения и схема нейровоздействия
Очевидно, что упражнения могут быть очень полезны для здоровья мозга. Он повышает уровень эндорфинов и увеличивает приток крови к мозгу, что может помочь с когнитивной функцией . Это также может улучшить вашу память и помочь защитить вас от болезней, увеличивая связи между нервными клетками в мозге.
И если все сделано правильно, это также может помочь улучшить режим сна, что может иметь решающее значение для улучшения вашего психического здоровья и общего состояния здоровья.
Однако, если у вас есть AFS, чрезмерные физические нагрузки могут повысить уровень кортизола, что может усугубить дисбаланс в уровнях ANS и NT. Это также может увеличить уровень воспаления, что связано с несколькими проблемами со здоровьем.
Здесь может помочь обучение визуализации роста мышц. Эти виды умственных упражнений могут помочь тренировать мозг и тело, не вызывая чрезмерного стресса или воспаления. Если вы очень плохо себя чувствуете из-за АФС и у вас нет энергии или здоровья, чтобы нормально заниматься спортом, то это может быть способом мягко облегчить ваше тело и ваш разум в упражнениях.
Однако сначала поговорите со своим врачом и действуйте осторожно. Ваше тело будет в очень чувствительном состоянии, если у вас есть АФС, и любые попытки форсировать его могут вызвать дополнительный стресс, который только ухудшит ваше здоровье.
