Качаем трицепс: Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях | Жизнь в стиле фитнес

Содержание

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях | Жизнь в стиле фитнес

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.

Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Упражнение на трицепс: отжимания в упоре сзади

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации:

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение на трицепс: разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации:

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации:

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации:

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Упражнение на трицепс: разгибание рук на верхнем блоке в положении стояЭто лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации:

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.Упражнение на трицепс: разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации:

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации:

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Качаем трицепсы, не убивая локти | Tribunsky.RU

Бомбардировка трицепсов многочисленными повторениями в неподходящих вам упражнениях может привести к воспалению и болям в локтях.

Попробуйте следующие пять эффективных, но безопасных упражнений для построения больших трицепсов без лишней нагрузки на локтевые суставы!

Подумайте о локтях как о петлях на дверце машины. Если вы неоднократно будете форсировать движение в направлении, в котором петлям не предназначено работать, то скоро понадобятся новые петли. То же самое происходит с некоторыми упражнениями для трицепса.

Диагноз «локоть гольфиста» следует переименовать в «локоть качка», так как это заболевание чаще встречается у лифтеров, чем можно было бы подумать. Давайте исправим это.

Тренировка трицепсов

Мы будем использовать блочный тренажер (или кроссовер), при выполнении упражнений в котором два троса пересекаются, образуя «X» посередине.

Работа с перекрещенными тросами — хороший способ выравнивания сопротивления для трицепсов и ослабления стресса, накладываемого на локти.

Первое

Перекрещивание тросов кроссовера помогает принять правильное положение для фокусировки нагрузки на длинной головке трицепса, что обеспечивает более благоприятную для локтей альтернативу упражнениям типа французского жима лежа от лба.

Выполняя трицепсовые экстензии над головой, вы можете эффективно проработать длинную головку в растянутой позиции, нагружая ее строго в направлении залегания ее мышечных волокон.

Второе

В качестве облегченного варианта: если у блоков есть запас для подъема рук еще выше над головой, шаг назад изменит ощущение от упражнения. Растяжка увеличится, а максимальная нагрузка сместится ближе к точке полного сокращения трицепса (выпрямления локтя), что создаст значительное механическое напряжение.

Третье

«Гильотинные» разгибания рук являются хорошим вариантом для общего развития трицепса и возможно, одним из наиболее безопасных для локтей трицепсовыми экстензиями.

Вы заметите, как близко к локтям располагаются кабели в этом упражнении. Оно чем-то напоминает трицепсовые жимы гантелей лежа с разведением локтей в стороны, но выполняется в блочном тренажере. Только держите голову прямо и следите за шеей!

Четвертое

Использование скрещенных тросов кроссовера для выполнения разгибаний рук назад, стоя в наклоне, также нацелено на длинную головку трицепса. Здесь вы можете принять такое положение, чтобы длинная головка работала в несколько укороченной позиции, и сосредоточиться на качественном ее сокращении.

Пятое

Использование двух веревочных рукояток может давать аналогичный эффект, поскольку направление усилия и положение корпуса схожи с предыдущим вариантом.

Это также выход, если вы вынуждены использовать только один блок (хотя требуется две веревочные рукоятки).

Использование двух веревочных рукояток в трицепсовых экстензиях над головой и разгибаниях рук назад, стоя в наклоне, являются безопасными для локтей вариантами.

Шестое

Чтобы хорошенько «поджарить» трицепсы, используйте три-сет из жимов вниз на высоком блоке с двумя веревочными рукоятками в трех положениях — стоя, на коленях и на коленях в наклоне. Стремитесь выполнить по 6-8 повторений в каждой позиции.

Позиция 1: сделайте шаг назад от блока и встаньте прямо. Здесь акцент делается на проработке длинной головки трицепса в позиции от средней до укороченной.

Позиция 2: на коленях и в вертикальном положении. Акцент на среднем диапазоне.

Позиция 3: на коленях, наклонившись вперед. Акцент на позиции от средней до удлиненной.

Если вы хотите накачать объемные трицепсы, при этом сохранив локти здоровыми, то использование перекрещенных тросов кроссовера или двух веревочных рукояток на высоком блоке должно дать вам множество идей для тренировок и значительно их разнообразить.

Автор: Гэрет Сэпстед
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также
  • Для атлетов: самая полная информация о кортизоле
  • Нужно ли добиваться боли в мышцах, чтобы они выросли?

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Трицепс упражнение для рук видео, фото и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажёр Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: скамья Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

1 | 2 | 3

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

Французский жим штанги лежа — качаем трицепс |

Упражнения на руки

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 57 Опубликовано

Французский жим штанги лежа — одно из ключевых упражнений для тренировки трицепса, которое направлено преимущественно на проработку длинной головки трицепса. Длинная головка (пучок) трицепса отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;

Техника выполнения упражнения французский жим штанги лежа:

  1. Лягте на плоскую скамью, используя любой гриф (изогнутый либо прямой),  поставьте штангу на полу за головой. Ноги расположены на полу. Либо можно в начале движения расположить штангу на коленях, а затем поднять ее до положения над головой. Если используются большие веса, не стесняйтесь попросить окружающих помочь вам подать вес в исходное положение.
  2. Возьмите штангу позади вас средним или немного уже плеч (сверху вниз) прямым хватом, и поднимите ее перед вами. Лежа на спине, удерживайте гриф на полностью выпрямленных руках.
  3. Отклонить руки от вертикали это позволит удерживать напряжение в целевой мышечной группе (трицепсе) в верхней точке точке амплитуды движения. Совет: Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти зафиксированы. Это исходное положение.
  4. На глубоком вдохе медленно опустите штангу к голове, остановившись при достижении точки максимального растяжения в трицепсах менее чем за 2 см от лба, либо пока гриф слегка не коснется вашего лба, сохраняя при этом плечи и локти неподвижными.
  5. В этот момент, убедившись в том, что движение происходит исключительно в локтевых суставах на выдохе используйте трицепсы разогните руки и верните штангу в исходное положение.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (8-10) повторений.
Советы по выполнению:
  • Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе, для того, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Все остальные мышцы зафиксированы.
  • Не позволяйте локтям расходиться в стороны, а также не сокращайте амплитуду движения. Оба этих нюанса могут нивелировать массонаборный эффект данного упражнения.
  • Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы.
Внимание: Это упражнение, в котором вам нужно быть очень осторожными при выборе рабочего веса. Если у вас проблемы с локтями, это упражнение может давать травмирующую нагрузку на локти, так что, возможно, придется искать замену (в этом случае рекомендуем делать разгибания лежа на скамье с нижнего блока тренажера).

Еще один совет, если вы испытываете боль или дискомфорт в этом движении. В горизонтальном варианте французского жима старайтесь контролировать, чтобы штанга опускалась за голову. Если фиксировать штангу в области головы, на локти ложится слишком большая нагрузка.

Варианты:

  • Есть несколько вариаций этого упражнения. Вы можете выполнить его на наклонной скамье, вместо горизонтальной. Большинство людей любят выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье, но некоторые предпочитают скамью под углом. Попробуйте выполнять упражнение на скамье с наклоном вниз в присутствии партнера для направленного воздействия на трицепс.
  • Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
  • Если по каким-то причинам вы не можете использовать штангу можете выполнить его с помощью двух гантелей и в этом случае ладони рук будут направлены друг к другу, а не вперед. Этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. От тренировки к тренировке можно чередовать использование изогнутого грифа и гантелей. Если вы подозреваете, что одна из рук отстает в силе, гантели быстро позволят это выяснить.
  • Кроме того, вы можете попробовать сделать это с помощью обратного хвата (ладонями к себе), но это изменение дает значительную нагрузку на запястья.

Видео по теме — Французский жим штанги лежа:

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ |КАЧАЕМ ТРИЦЕПС ПО ФРАНЦУЗСКИ

Автор Игорь Барвинов На чтение 9 мин Просмотров 26 Опубликовано

Разгибания гантели из-за головы двумя руками, или, как их еще называют – жим с гантелью, упражнение не сложное, но очень эффективное. Оно лучше других упражнений на трицепс развивает его длинный, самый важный пучок, делая тем самым трехглавую мышцу больше и объемнее. И что немаловажно, с меньшей, по сравнению с иными французскими жимами, нагрузкой на суставы. Про то, как делать разгибания рук с гантелью из-за головы и про хитрости техники его выполнения, читайте далее…

Зачем делать разгибания гантели на трицепс?

Как и все созвездие французских жимов с гантелями, со штангой и в тренажерах, разгибания из-за головы на трицепс имеют увеличенную траекторию движения. А, значит, хорошо растягивают трехглавую мышцу плеча, особенно, ее длинную, латеральную головку. Эта головка является самой большой и сильной из трех сестер и наиболее важной в плане набора массы трицепса и улучшения его внешнего вида.

Жим с гантелью улучшает форму трицепса и делает его больше

Чем больше длинный пучок, тем мощнее и сама трехглавая мышцы плеча. Другими словами, включение жима гантели над головой в свой тренировочный комплекс – это эффективный способ улучшить форму рук и прибавить им объема за короткий промежуток времени.  Помимо этого, есть у этого упражнения еще три важных преимущества:

1. Доступность

Это одно из наиболее простых упражнений на трицепс с гантелями, которое можно делать в зале и дома. Более того, благодаря высокой степени активации мышечных волокон трицепса и все тому же растяжению, мышцы рук можно прокачать дома, имея в арсенале всего одну гантель.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Когда речь заходит о наборе массы трицепса или любой группы мышц, упражнения со штангой всегда более эффективны, чем с гантелями.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПОДЪЕМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. КАЧАЕМ ПИК БИЦЕПСА

Потому что работая со штангой можно использовать больший рабочий вес, сильнее нагрузить мышцы и тем самым добиться большего гормонального отклика. Правда, не только мышцы, но в случае с французскими жимами еще и локти, и запястья.

12 лучших упражнений для трицепса

Разгибания гантели из-за головы (так же, как и разгибания в наклоне) имеют иную постановку рук, чем в жиме со штангой, более узкую и естественную. В нижней точке траектории суставы так не выворачиваются, как при опускании штанги ко лбу, например. А это значит, что можно спокойно (при соблюдении техники выполнения, конечно) использовать снаряд серьезного веса, с минимальным риском получения травмы.

3. Улучшенная осанка

Как бы странно это не прозвучало, но жим на трицепс из – за головы отлично корректирует осанку. Поскольку, когда мы стоим или сидим во время выполнения этого упражнения, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, отвечающие за поддержку и стабилизацию спины в вертикальном положении.

Жим гантели стоя отлично улучшает осанку

В результате, от подобных разгибаний, помимо мощного рельефного трицепса, мы получаем правильную осанку: прямую спину, сильные мышцы-ассистенты и развернутые плечи.

Вывод: польза французского жима с гантелью в следующем: реактивное развитие длинного пучка трицепса + минимальная нагрузка на локти и запястья. Правильная осанка – приятный бонус от выполнения такого упражнения.

Жим гантели из-за головы, какие мышцы работают

Трицепс – это главная прорабатываемая группа мышц, в жиме над головой на него направлена основная нагрузка. Но помимо него, в работу также включаются:

  • Большая грудная мышца
  • Подключичная мышца
  • Дельтовидные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Передняя зубчатая мышца
  • Косые мышцы пресса
  • Поясничный отдел спины
  • Мышцы запястий и предплечий

У такого способа прокачки рук есть два основных варианта выполнения: стоя и сидя. И на первый взгляд может показаться, что в работу включаются одни и те же мышечные группы, но это не совсем так.

Жим гантели из-за головы сидя

Делая жим из-за головы стоя, можно использовать более тяжелую гантель, но при этом часть нагрузки непременно уйдет в мышцы-стабилизаторы корпуса и даже в ноги. Во время разгибаний сидя, вес гантели будет скромнее, зато на долю трехглавой мышцы плеча достанется больший кусок работы.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

Вывод: французский жим с гантелью — это упражнение для трицепса, но в нем активно трудятся все крупные мышцы верха корпуса, в том числе и мышцы кора.

Техника выполнения разгибания гантели из-за головы

Выполнять упражнение можно просто сидя на скамье, но гораздо правильнее это делать с упором. В качестве упора может выступать обычная тренировочная скамья с поднятой до прямого угла спинкой. Однако, бывалые бодибилдеры выбирают для этого скамью Скотта и делают это не просто так. Обратная сторона пюпитра обеспечивает хорошую поддержку пояснице, не препятствует опусканию гантели за спину, и в добавок имеет небольшой уклон.

Делая жим сидя, лучше всего опираться на скамью Скотта

Благодаря такому уклону, мышцы трицепса уже на стартовой позиции оказываются в чуть растянутом положении, что в итоге повышает КПД самого движения. Это хитрость выполнения упражнения №1. Техника жима с гантелью из-за головы сидя в пошаговом исполнении выглядит следующим образом.

  • Шаг 1. Садимся на скамью, плотно прижимается к ней спиной, ноги ставим широко и удобно. Можно даже упереться ступнями в гантельный ряд, это повысит устойчивость корпуса (хитрость №2) и жесткость всей конструкции. Гантель ставим вертикально на бедра.
  • Шаг 2. Заводим ладони под верхний край гантели, переворачиваем и аккуратно выводим ее над головой на прямые руки. Пресс и ягодицы напрягаем, сводим лопатки вместе, локти выравниваем и располагаем максимально параллельно. Немного отклоняем корпус назад до ощущения легкого растяжения в трехглавой мышце. Это начальная позиция.
  • Шаг 3. Делаем вдох и медленно, подконтрольно, стараясь удерживать локти ближе к корпусу и не разводить их в стороны, опускаем гантель вниз, напрягая при этом трицепсы. В нижней точке не делаем задержек, просто выдыхаем и мощным усилием возвращаем снаряд в исходное положение.

Гантель должна опускать в нижнюю точку исключительно под воздействием силы притяжения Земли, ускорять этот процесс не стоит. Сама же траектория движения должна напоминать больше полукруг, чем прямую линию.

Французский жим гантели, техника выполнения

Примечание: оптимальный вариант – делать жимы над головой с гантелью с помощью напарника. Он не только сможет подать и снять гантель, но также поможет выполнить пару заключительных повторений. Если же вес снаряда превышает 20 кг, есть смысл использовать атлетический пояс. Хитрость №3.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОСЛЕ 40

Вывод: техника выполнения жима из-за головы на трицепс не особо сложна, однако имеет ряд правил и нюансов.

Когда в комплексе на трицепс делать это упражнение?

Жим на трицепс сидя с гантелью – упражнение изолированное. А трехглавые мышцы рук очень любят тяжелую работу. Это значит, что, если нужно прибавить трицепсу массы, свой комплекс стоит начинать с базового упражнения, например, с жима штанги узким хватом или отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. И только после них браться за изолированные движения. В таком случае, классический комплекс набора массы трицепса будет выглядеть вот так:

Примечание: этот комплекс – не для новичка, ибо 10 подходов для трехглавой мышцы в рамках одного занятия – довольно большой объем нагрузки. Для человека, недавно пришедшего в зал будет вполне достаточно двух упражнений.

Как бы ни был хорош жим гантели, но жим штанги на трицепс лучше

Однако, такой жим может стать основой комплекса на трицепс, в случае, если он прокачивается после комплекса упражнений для  груди. После выполнения жимов на грудь со штангой или с гантелями, выполнить базовое упражнение для мышц трицепса крайне затруднительно. И тогда, изолированные, но выполняемые со свободным весом, разгибания помогут его хорошенько нагрузить.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ? ЭТО ПРОСТО!

Вывод: начинать тренировку рук стоит с базового движения, а затем переходить к изолированному. Но, если трицепс прорабатывается вместе с грудью, жим с гантелью даст возможность хорошенько его прокачать, даже не глядя на усталость.

Ошибки выполнения жима гантели над головой

Хотя в начале статьи я назвал упражнение простым, по сравнению с жимом узким хватом или калифорнийским жимом, к примеру, наделать ошибок при его выполнении можно даже очень легко. Хит-парад таких «косяков» следующий:

1. Прогиб в пояснице

Многие атлеты, выполняя разгибания на трицепс над головой, неосознанно прогибаются в пояснице, особенно когда используют тяжелый вес. Да, так можно сделать 2-3 дополнительных повторения. Но подобный прогиб создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам. Чтобы этого избежать, необходимо держать пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильное положение корпуса.

2. Неправильный диапазон движения

Я часто вижу в зале людей, которые делают жим из-за головы сидя, а их гантель при этом опускается, ну совсем чуть-чуть. Мужчина, жмущий над головой тяжеленную гантель выглядит, безусловно, круто, вот только идея самого упражнения теряет всякий смысл. В конечной, нижней точке траектории предплечья должны коснуться бицепсов, это значит, что длинный пучок трицепса растянется максимально сильно. А потом, также сильно и сократится. Если не получается это сделать, нужно просто взять гантель адекватного веса.

3. Разведение локтей в стороны

Лидер моего хит-парада ошибок тренировки трицепса. Разведение локтей в стороны при выполнении упражнений на трицепс – это главный и самый распространённый промах. Танец локтей создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов.

Разведение локтей — главная ошибка любого упражнения на трицепс

Примечание: в своей статье: «Прокачка трицепса от Джорджа Фараха» я рассказывал о методике, которую он практиковал со своими звёздным подопечным. Идея заключается в использовании фитнес-резинок, надеваемых на руки для удержаний локтей в неподвижном состоянии во время различных разгибаний, и это реально работает.

Вывод: в основе большинства ошибок разгибаний на трицепс — нескромное желание взять гантель побольше. В итоге, нагрузка смещается на иные группы мышц, вероятность получения травмы возрастает в разы.

ИСТОЧНИК: https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ganteli-iz-za-golovy-3-hitrosti-vypolneniya/

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как качать трицепс


Как качать трицепс гантелями или штангой в домашних условиях и тренажерном зале

Приветствую вас, фанаты фитнеса и здорового образа жизни. Знаете ли вы какая мышечная группа в большей степени отвечает за объем рук. Думаю многие ответят: «конечно же бицепс». Но это утверждение будет ошибочным.

На самом деле за массивный внешний вид и внушительный объем рук отвечает трехглавая мышца плеча. Конечно же при условии ее хорошего развития. То есть чтобы добиться успехов в тренировке рук необходимо знать как качать трицепс правильно.

Немного анатомии

Не получится максимально эффективно прокачать мышцу, не зная какие функции она выполняет.

Строение трицепса

Что мы знаем об этой мышце из учебников анатомии.

  1. Состоит она из трех головок: медиальной, длинной и латеральной.
  2. Длинная и латеральная головки образуют рельеф, напоминающий подкову. Если не замечали, то присмотритесь. Обе головки проходят через локтевой сустав, но длинная в отличие от латеральной крепится не к плечевой кости, а к лопатке.
  3. Медиальная головка трицепса расположена выше двух других.
Какую функцию выполняет трицепс

Почти все, кто представляет себе, где находится трицепс знают, что он разгибает руку в локтевом суставе. Но, помимо этого, он еще отвечает за движение руки в плечевом суставе – разгибание плеча и приведение к туловищу.

Разгибают руку все три головки. А длинная отвечает за остальные движения.

Почему важно работать над трицепсом

Хорошо развитый трицепс это не только красивый внешний вид.

Как известно наше плечо (участок от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц – сгибателей и разгибателей. За разгибание как раз отвечает трицепс. Следовательно, он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения даже в быту встречаются частенько.

Теперь затронем тему баланса и гармоничного развития. В нашем теле все создано гармонично. Левая сторона тела практически симметрична правой, а передняя часть тела находится в балансе с задней. Это же касается рук. Развитый бицепс должен дополняться таким же трицепсом.

Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигают, но и стабилизируют сустав, предотвращая от травм. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

  1. Жим узким хватом.
  2. Т-жим.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Отжимания от скамьи.
  5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса.

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Если ваши трицепсы не растут возможно вы пренебрегаете отжиманиями на брусьях. Немедленно исправляйте этот недочет.

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
  3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

  • Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
  • Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Пример тренировки

Трицепс помимо своего существенного вклада в объем рук еще и очень удобно тренировать в домашних условиях. И для этого не потребуется никакого дополнительного оборудования, ну кроме мебели возможно.

В домашних условиях

Какие из рассказанных упражнений можно выполнять дома без специального отягощения? Практически, все базовые движения! Нужно только жимы заменить на отжимания, а в качестве брусьев использовать, к примеру, два стула.

Как можно скомпоновать упражнения? Всегда старайтесь следовать двум простым правилам:

  1. Упражнения, нагружающие наибольшее количество мышц, ставьте в начало тренировочного комплекса.
  2. Комбинируйте в рамках одного занятия тренинг крупной и мелкой группы мускулов.

Теперь простой пример:

  1. Отжимания с средней постановкой рук – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  2. Отжимания узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  3. Отжимания от скамьи – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс здесь вовлечен только в роли ассистента (синергиста). Остальные два движения сместят акцент нагрузки на трицепс. В последнем в качестве скамьи можно использовать все что ее отдаленно напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы предмет был устойчивым!

Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не могут отжиматься. Все просто! Выполняйте отжимания стоя не на мысках, а на коленях. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.

В тренажерном зале

В тренажерке средств для быстрой прокачки трицепса значительно больше. Особенно это касается изолирующих упражнений.

Пример тренировки:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

  • Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительное отягощение, подвешиваемое к специальному поясу.

Несмотря на то, что лучше объединять большие мускулы и мелкие, нам никто не запрещает проводить тренировку рук в отдельный день. Скомбинируйте бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть, к примеру так:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

  • Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Советы по тренировкам

Разминка

Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

Подходы и повторения

Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

Как часто качать трицепс

При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

Питание для роста трицепса

Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

Спортивные добавки

Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

Частые ошибки в тренировке трицепса

Главная ошибка, которую делают многие новички заключается в том, что они уделяют маленьким мышечным группам много времени, делая по 3-4 упражнения. В то время как еще слабый и маленький трицепс «выдыхается» уже после 1-2 упражнений.

Другая не менее распространенная ошибка состоит в том, что трицепс тренируют слишком часто, почти на каждой тренировке. В таком случае прогресса можно не ждать, ведь мускулы не успевают восстанавливаться.

Ну и еще одна излюбленная ошибка новичков – нарушение правильной техники. Часто упражнение делается в ограниченной амплитуде, чтобы поднять вес побольше. Или же изолирующее упражнение, то, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается еще и плечевой сустав.

Выводы

Сегодня мы узнали, как тренировать трицепс и что более важно, каких ошибок стоит избегать. Немаловажной составляющей в росте мышечной массы конечно же является правильное питание, от которого зависит 60-70% успеха.

На этом я с вами ненадолго прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как накачать трицепс в тренажерном зале и дома. Лучшие упражнения на трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые — жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» — длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль — разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов — штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях — отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило — тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае — как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов — жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях — отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание — «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

  • при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
  • при умеренной — помимо средней, подключается латеральная головка
  • при высокой — работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

  • различные виды французского жима
  • разгибания, жимы — при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

  • Жим в положении лежа с узким хватом — 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимание на брусьях — 2-3 подхода 6-8 раз.
  • Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей — 2 подхода по 10 раз.
  • Разгибания в кроссовере — 2 подхода по 8 раз.
  • Разгибания рук на вертикальном блоке — 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Рекомендации от Юрия Спасокукоцкого

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима — опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход — 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант — без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных — 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Не рекомендуется при выполнении размахивать рукой, поскольку инерция забирает нагрузку. Важно делать остановки в верхнем и исходном положениях буквально на пару секунд.

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

  • жим лежа с узким хватом — не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

  • французский жим с гантелей сидя — локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
  • французский жим со штангой лежа — опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы — обязательно разогрейте перед основными упражнениями

Изолирующие упражнения:

  • кикбэки
  • различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Выводы и советы

Важно соблюдать 6 простых правил:

  • Постепенно наращивать объем тренировок.
  • Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
  • Следует давать организму восстановиться — отдых, сон минимум 8 часов.
  • Придерживаться правильного питания.
  • Правильно соблюдать технику выполнения.
  • Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.

bonfit.ru

Как накачать трицепс

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

  • Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
  • Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов
  • Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
  • Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
  • Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
  • Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
  • Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса
  • Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
  • Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
  • Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

  1. Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
  2. Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом 40 3 10 2

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых между подходами (в минутах)
1 40 3 10 2
2 40 4 10 2
3 40 5 10 2
4 40 6 10 2
5 42,5 3 10 2
6 42,5 4 10 2
7 42,5 5 10 2
8 45 3 10 2
9 45 4 10 2
10 45 5 10 2
11 45 6 10 2
12 47,5 3 10 2
13 47,5 4 10 2
14 47,5 5 10 2
15 50 3 10 2
16 50 4 10 2
17 50 5 10 2
18 50 6 10 2
19 52,5 3 10 2
20 52,5 4 10 2
21 52,5 5 10 2
22 55 3 10 2
23 55 4 10 2
24 55 5 10 2
25 55 6 10 2
26 57,5 3 10 2
27 57,5 4 10 2
28 57,5 5 10 2
29 60 3 10 2
30 60 3 12 2

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

  1. Травматизация. Происходит в течение тренировки;
  2. Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
  3. Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

  • Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
  • Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

  1. Тренировка;
  2. Восстановление;
  3. Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 5 10 2 3
Подтягивания узким хватом 5 10 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук назад в кроссовере 3 15 1,5 3
Молот 3 15 1,5 3
Отжимания на брусья 3 12 2 3
Становая тяга 3 12 2
Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом 4 10 3 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 3 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи 3 10 2 3
Тяга верхнего блока к груди 3 8 3
Становая тяга 3 15 3

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом 4 10 3 4
Отжимания на брусьях для груди 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 2 3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта 3 12 2 3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов 3 12 2 3
Шраги со штангой 3 20 1,5 3
Отжимания от пола со средней постановкой рук 3 10 2

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах 5 15 3 5
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 8 2 3
Жим штанги стоя 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 4 20 1 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 2 20 2

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом 3 12 2 4
Жим штанги лежа узким хватом 3 12 2 4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях для трицепсов 3 10 2 3
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 15 2 3
Отведение рук назад с гантелью 3 15 2 3
Молот 3 10 2 3
Отжимания от пола узким хватом 3 10 2

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Рекомендации

  • Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
  • Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
  • Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
  • Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
  • Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.

Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.

Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.

О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.

До новых встреч!

Похожее

www.realkachalka.ru

Как накачать трицепс

Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:
  • Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
  • Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
  • Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.

Определяемся с целью

  Цели могут быть следующими:
  • Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
  • Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
  • Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
  • Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
  • Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.
Для большинства читателей приемлемой будет первая и последняя цель. Нет смысла отвечать на вопрос «Как накачать трицепс?», если трицепс будет единственным развитым мускулом на вашем теле. Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.

Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок

  Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 20 3 12 2
  Тренировка №2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 20 4 12 2
  Тренировка №3
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 20 5 12 2
  Тренировка №4. Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 22,5 3 12 2
  Тренировка №5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 22,5 4 12 2
Тренировка №6
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 22,5 5 12 2
  Тренировка №7. Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 25 3 12 2
  На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу.   Тренировка №10. Уменьшаем количество подходов до 3, увеличиваем вес штанги
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 27,5 3 12 2
  На тренировках 11-12 добавляем по подходу.   Тренировка №13. Снова отнимаем подходы, но увеличиваем вес штанги
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 30 3 12 2
    Итог: за 13 тренировок трицепса мы увеличили вес штанги на 50%, что не могло не отразиться на внешнем виде мышц рук. В более далекой перспективе это будет выглядеть так:   Тренировка №50
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 45 5 12 1,5
  Тренировка №100
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 62,5 5 12 1,5
Тренировка №200
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 75 5 12 1,5
  Со временем скорость прогресса замедляется. Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется. Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.  

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

  Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:
  • У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
  • Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
  • Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
  • Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
  • Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
Вместо того, чтобы давать вам «рыбу», которая может выскользнуть из рук и в море уплыть, вы получаете «удочку» в виде понимания фаз тренировочного процесса:
  1. Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
  2. Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
  4. Утрата суперкомпенсации. Происходит:
  • В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
  • При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
При утере суперкомпенсации организм думает: «Повторения нагрузки не будет, прекращаю тратить энергию на поддержание созданных мускулов». Мышцы возвращаются в дотренировочное состояние. Признаки фазы восстановления – мышечная боль в целевых мускулах, отсутствие желания тренироваться, физическая и психическая тяжесть. Спустя несколько недель вы научитесь не путать это состояние с ленью. Новички проводят от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Целевая тренировка трицепса – 1-2 раза в неделю.

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнения для трицепса разделяем на:
  • Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
  • Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.
Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
  Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.
Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.
Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.
Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
  Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.
Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.
Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
  Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс
Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
  Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.
Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:
  • Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
  • Разборные гантели. Желательно приобрести;
  • Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.
Можно добавить петли TRX. Они будут особенно актуальны в том случае, если вы решили отказаться от гантелей. Подробнее о том, как накачать трицепс в домашних условиях, читайте в ссылке, которая находится в данном подзаголовке.

Как убрать жир с трицепса?

  «Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:
  • Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
  • Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
  • Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.
Программу ищем ниже.

Тренировочные программы для накачки трицепса

  Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:
Как накачать трицепс? Программа для мужчин
Понедельник. Спина+бицепс+пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 10 1 4
Молот 3 10 1 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1 4
Становая тяга 3 20 2
  Среда. Грудь + трицепс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 5 12 2 4
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 15 1,5 3
Жим штанги стоя 3 8 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях 2 10 2 3
Французский жим штанги лежа за голову 3 12 1 4
Обратные отжимания 2 20 1
  Пятница. Ноги + плечи + пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 10 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1 3
Жим ногами 2 20 1,5 3
Разгибание ног в тренажере 2 12 1,5 3
Сгибание ног в тренажере 2 12 1,5
  Суббота. Руки
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем гантелей на бицепс 4 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 12 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук с эспандером назад 3 12 1,5 3
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 15 2 3
Отжимания узким хватом 3 15 2
  Комментарии:
  • Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
  • В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
  • Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;
 
Как убрать жир с рук? Программа для девушек
  Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 2 4
Тяга верхнего блока к груди 3 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 3 10 2 4
Прыжки на скакалке 7 1,5 минуты 1 3
Бег 1 15 минут
  Тренировка №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс 3 12 2 3
Жим штанги стоя 3 12 2 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 3 минуты 2 3
Бег 2 10 минут 2
  Чередуем эти тренировки с применением принципа прогрессии нагрузок. Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

hvat.ru

Как правильно качать трицепс

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс.

И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%.

Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков —  в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки.

Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки.

К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти.  Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.

Методика накачки трицепса

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/trenirovka-tricepsov-specifika-principy-uprazhneniya.html

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов среди начинающих атлетов. При правильном выборе упражнения, вы обязательно добьетесь того результата, к которому стремились.

Трицепс —  самая массивная мышца руки и именно она придает ей тот объем, которым вы восхищаетесь. Самое сложное в тренировках — это удержать тот темп занятий, который необходим.

Мы хотим представить вам небольшой ряд упражнений , которые были специально отобраны нами как самые эффективные. Итак приступим.

Как накачать трицепс на турнике

Турник (горизонтальная перекладина) является универсальным тренажером, который задействует множество групп мышц начиная от мышц предплечий и заканчивая нижними мышцами пресса. В чем состоит суть упражнения? Ухватитесь за перекладину верхним хватом. Руки расставьте на ширине плеч. Ноги можете слегка согнуть.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, нужно подтянуться как можно медленнее и  также медленно опуститься в исходное положение. Ваш собственный вес — это планка, которой вам необходимо ограничиться на первое время.

В дальнейшем вы можете навесить на себя дополнительный вес, который добавит нагрузки вашим трицепсам.

Во время выполнения упражнения вы можете экспериментировать — сводите руки как можно ближе друг к другу или наоборот — как можно дальше.

Я часто практикую такое упражнение как «лесенка». Часто применяется среди турникменов.

Суть его заключается в том, чтобы атлетам по очереди подтягиваться на перекладине и в каждом подходе прибавлять одно подтягивание. Начинают с одного и заканчивают обычно 10 — 13 подтягиваниями.

При регулярном соревновании с друзьями, через месяц вы поднимите планку по количеству подтягиваний в два раза больше, чем было первоначально.

Отжимания на трицепс

Отжимания, как и  подтягивания — комплексное упражнение, которое задействует множество мышц. Существует множество различных вариаций отжиманий — на одной руки, с узким расположением рук, с широким расположением рук, с дополнительным отягощением и т.д.

Наиболее распространенное — отжимание с узким расположением. Примите упор лежа. Указательными пальцами рук соприкоснитесь друг с другом. Спину и копус держите прямо. Согните руки как можно медленее, сконцентрировав нагрузку на трицепсах. Опуститесь максимально низко.

Потом медленно вернитесь в исходное положение.

Важно научиться выполнять это упражнение медленно, потому что при быстром темпе отжиманий трицепсы будут нагружаться по времени гораздо меньше. Как толко вы добьетесь определенных результатов в отжиманиях, вы можете дополнительно нагрузить себя весом в 5−15 кг. Таким образом вы преодолеете рубеж своего веса.

По теме:  Как надо правильно качаться
Тяга блока на трицепс

Упражнение возможно при наличии специального тренажера. Встаньте перед тренажером. Ухватитесь за рукоять хватом сверху. Руки расставьте на ширине плеч. Обязательно следите за тем, чтобы спина и корпус были прямыми. Во время движения руками ни в коем случае не наклоняйте корпус ни вперед, ни назад. Этим вы снизите нагрузку на ваши трицепсы. локти прижмите к бокам.

Медленно разогните разогните руки. Следите за тем, чтобы плечевые кости оставались неподвижными. Тем самым вы добьетесь максимальной изоляции нагрузки на трицепс. Медленно согните руки в исходное положение. Чаще всего это упражнение выполняется в конце тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты. Но если вы новичок, то вам необходимо включить его в свою перманентную программу упражнений.

Мы рассказали вам об упражнениях из серии как правильно накачать трицепс. Не забывайте об отдыхе, так как, в противном случае, мышцы просто «забьются». Дело осталось за Вами. Дерзайте.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-pravilno-kachat-triceps.html

Как накачать трицепс штангой

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках.

Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать.

О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

  1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
  2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
  3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
  4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
  5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

  • Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
  • Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
  • Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
  • Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
  • Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
  • На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
  • Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

  • Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
  • На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;
По теме:  Как правильно качать ноги в тренажерном зале

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Жимы узким хватом 3-4 8-12 2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон) 3 10-12 1,5
Французский жим стоя 3 10-12 1,5

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-tritseps-shtangoj.html

Как накачать трицепс?

Трицепс (лат.) – трехглавая мышца плеча, при помощи которой производится разгибание локтя. Находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок: длинной, латеральной и медиальной.

Как формируют трицепс

Большинство культуристов, в особенности начинающие, полагают, что тренировка трицепса для строения рук не важна, что основная роль здесь принадлежит бицепсу.

С этим нельзя согласиться, так как, если посмотреть на человека спереди или со спины, толщину плеча предопределяет именно трицепс.

Здесь необходимо заметить, что массовая доля трицепса примерно равняется 2/3 мышцам плеча, по этой причине его величина является особо важной в процессе развитии красивых рук. Атлеты же в основном акцентируют внимание на бицепсе, забывая о трицепсе, «получают» негармонично развитые руки.

Нужно запомнить! Мы уже говорили о том, что трицепс имеет в своей структуре три головки, образующие так называемую подкову трицепса.

Литература и статьи, посвященные бодибилдингу, часто описывают упражнения, направленные на одну из головок трицепса, дабы можно было тренировать исключительно ее.

На самом деле буквально все упражнения «аля трицепс» позволяют «включать» все головки, а массовая доля каждой можно определить генетическими данными атлета. Обычно выводы такие: если латеральная головка отстающая, ускорить ее относительно роста других головок не представляется возможным.

Все три головки призваны работать вместе, отсюда их равноценная нагрузка тогда, когда мы выполняем, то или иное упражнение. Хотя, конечно же, существуют определенные приемы, когда можно сместить акцент на одну из головок.

К примеру, для того, чтобы создать большую нагрузку на длинную головку, нужно делать упражнения, выполняющиеся с поднятыми руками, а также уходом их за голову.

Это касается работы в плечевом суставе, к примеру, разгибания одной руки с гантелью из-за головы, французского жима с опусканием грифа за голову, тяги блока из-за головы.

Пронация кисти и разведение локтей в разные стороны помогают смещать нагрузки на латеральную и на медиальную головку. Для того чтобы «включить» медиальную и длинную головки, кисть следует держать в положении супинации, а локти прижимать ближе к корпусу

Трицепс призывает к большой концентрации, поэтому, выполняя упражнения, следует избегать читинга. А достичь неплохих результатов поможет предельно точная техника.

Специфика тренировок

Необходимо помнить, что трицепс не тренируют чаще 1 раза в неделю. Нередко бывает так, что выполняя определенные упражнения, касающиеся грудных мышц, приходится нагружать трицепс.

Чтобы избежать недочетов, нужно составлять тренировки так, чтобы и трицепс, и грудные мышцы задействовались в разные дни. Для повышения эффективности тренировки трицепса должны быть разнообразной интенсивности: легкая – средняя – тяжелая.

Пройдя тяжелую тренировку, давайте отдых трицепсу не менее чем на одну неделю.

Классические сплиты обычно предоставляют трицепсам наибольшую нагрузку. Это происходит по причине самой специфики тренинга по сплит-программам. Для роста объема трехглавой мышцы нужно выполнять 8-15 повторов. Что касается общего количества сетов на трицепс (имеется ввиду сумма сетов всех упражнений на трицепс), она должна равняться 1-3.

Ошибочно считать, что лучший выбор для мышц рук – изоляция. Трицепсы, как и прочие мышцы, лучше всего качать базовыми упражнениями. Имеется ввиду – жим, лежа узким хватом и отжимания на брусьях. Для бодибилдеров со стажем менее 2 лет изолирующие упражнения лучше не делать.

Оптимальные упражнения на трицепс

Для развития трицепса создано упражнений более чем достаточно, однако они не все эффективны, как о том свидетельствуют их создатели. Предлагаем список оптимальных упражнений, дающих наилучшие результаты в росте объемов трицепса.

«Жим, лежа узким хватом»

Пожалуй, лучшее базовое упражнение на трицепс, удобное в исполнении, не требующее навороченных тренажеров. Включая попутно в работу грудные мышцы, жим лежа развивает как плечи, так и грудь.

По теме:  Как подкачать ноги и попу

Жим, лежа на наклонной скамье в зависимости от угла наклона дает возможность избирательно формировать заднюю или переднюю часть мышцы.

«Французский жим»

Вместе с жимом лежа – одно из лучших упражнений для трицепса, не имеющее себе равных, позволяет проработать все три головки мышцы.

Как правило, французский жим рекомендуют включать в программу тренировок, как опытным культуристам, так и новичкам.

На сегодняшний день имеется немало вариантов французского жима, правда, у всех примерно одинаковая эффективность и воздействие на те же мышечные порции, что и у классического французского жима.

«Отжимания на брусьях»

Это действительно полезное упражнение для трицепса, целью которого есть увеличение его объемов, особенно нижней части. Кстати, техника отжиманий на брусьях является довольно простой. Чтобы увеличить эффективность, можно применить отягощения.

По мнению Майка Ментцера, данное упражнение – одно из лучших в применении к трицепсу.

Дополнительным достоинством упражнения является его доступность: брусья можно устанавливать и на школьных стадионах, и во дворах, и в парках и прочих местах, а это значит, что выполнять отжимания на брусьях можно, не посещая спортзалы.

«Отжимания от пола»

Что касается отжиманий от пола, у них всегда было и будет важное преимущество – возможность выполнять его практически в любом месте, причем без применения каких-либо снарядов или тренажеров.

Фактически это – жим, лежа наоборот, в ходе которого дополнительно в работу включаются мышцы спины, ног и пресс. Данное упражнение рекомендуется в качестве разминочного.

Недостаточная нагрузка – отрицательная сторона отжиманий от пола, хотя ее можно увеличить за счет партнера или при помощи рюкзака с грузом.

«Отжимания в тренажере»

Подобный вид отжиманий делают на рычажном тренажере, он практически не имеет совершенно никаких преимуществ, кроме, как удобство исполнения. Задействованы в работе участки мышц те же, как и в отжиманиях на брусьях. Упражнения на тренажере содействуют объему трицепса, так как и прочие базовые упражнения.

Комбинированный подход к трицепсу

Когда продолжается выполнение двух или более упражнений кряду и без перерыва, направленное на одну группу мышц, это называют комбинированным подходом. Как наиболее удобно использовать данный метод увеличения интенсивности, применяя тренинг трицепсов.

Тренировать трицепсы можно разными упражнениями, в ходе которых используют разные рабочие веса для одного числа повторений.

К примеру, спортсмен, который выполняет лежа французский жим штанги (вес 70кг) на 10 повторений, с легкостью может проделать те же 10 повторений в жиме штанги, лежа узким хватом (вес 110-120кг).

Или же, выполняя французский жим на верхнем блоке с весом 70кг, без труда проделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз (вес100 кг) в этом же количестве повторений. Данный факт поможет составить достаточно удобные в последовательности выполнения двух упражнений подряд, чтобы достичь ударного тренинга трицепсов.

  • французский жим, лежа плюс калифорнийский жим или жим узким хватом.

К примеру, вам удалось выполнить 10 повторений французского жима лежа до отказа, после этого сразу же начинаем делать с этой же штангой калифорнийские жимы, или, если желаете, жимы, лежа узким хватом. Учитывая, что после выполнения французских жимов трицепс будет уже достаточно нагружен, то веса штанги вполне хватит, чтобы выполнить второе упражнение в подходе.

  • французский жим верхнего блока плюс жим верхнего блока вниз.

Особых уточнений здесь нет, поэтому, выполнив необходимое количество повторений из первого упражнения, без паузы, используя тот же блок и тот же вес, переходим ко второму.

  • жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу плюс жим вниз хватом сверху.

Когда закончены трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу, следует добивать трицепс хватом этого же блока сверху. А еще удобнее данное упражнение выполнять отдельно каждой рукой, для этого не нужно даже перехватывать рукоять, а просто ее развернуть.

Плюс этих комбинаций в том, что их выполняют одним снарядом те, кто имеет возможность тренироваться в переполненном зале, не имея возможности из-за этого занимать сразу же два снаряда.

Приведенные примеры по той простой причине, что между двумя упражнениями подхода нет паузы, накачка трехглавой мышцы выходит просто грандиозной. Правда, часто применять данную методику нежелательно, иначе это может привести к обратному результату. Получатся, что планомерный рост трицепса можно запросто перетренировать.

Источник: http://budvforme.com/kak-nakachat-tritseps/

hudeem-p.com

Как накачать трицепсы

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса. Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Вариант с канатной рукоятью

Французский жим лежа

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие  больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.

На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?

Материалы по теме: Как накачать плечи Как накачать грудные мышцы Как накачать спину Как накачать руки Как накачать ноги

musclefit.info

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

fit4gym.ru

Трехглавая мышца плеча | Гольф Лупи

Трехглавая мышца плеча (трицепс) — это большая мышца на тыльной стороне плеча (юмор). Это мышца, которая в основном отвечает за разгибание локтевого сустава (выпрямление руки).

Трицепс составляет примерно две трети мышечной массы руки.

Хотя мышца с таким же названием, triceps surae, находится на голени, трехглавую мышцу плеча обычно называют трицепсом.

Трехглавая мышца плеча соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и лопатку (лопатку) с локтевой костью (самой длинной из костей предплечья) и является основным разгибателем локтя.

У трехглавой мышцы плеча есть три головки (соединительная неподвижная мышца), каждая разного происхождения, соединяющиеся вместе в локте. Три головы — это боковая, медиальная и длинная голова.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча начинается от лопатки и плеча и вставляется в локтевой сустав.Он играет роль в стабилизации плечевого сустава.

Медиальная головка трехглавой мышцы плеча берет начало от задней части плечевой кости.

Боковая головка трехглавой мышцы плеча начинается с задней части диафиза плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Сухожилие трехглавой мышцы плеча — это отдельное сухожилие, которое принимает на себя все мышцы трехглавой мышцы тыльной стороны руки. Сухожилие прикрепляется к локтевой кости на локтевом отростке. Постукивание по сухожилию трехглавой мышцы плеча создает рефлекс сухожилия трехглавой мышцы.

Роль трицепсов в качелях для гольфа

Когда ваша нижняя часть тела начинает мах вниз, ваши руки и запястья должны сохранять свой угол, чтобы увеличить потенциальную силу, они отстают от вашего туловища.

Создание этого лага полезно только в том случае, если вы можете его эффективно устранить, в конечном итоге преобразовав его в скорость головы клюшки за счет удара. Для этого эти углы должны быть высвобождены в точно рассчитанной последовательности для передачи энергии от вашего туловища через руки, а затем к клюшке для гольфа.

Когда вы приближаетесь к удару, ваши трицепсы вытягивают (выпрямляют) вашу правую руку, передавая энергию от туловища к рукам, усиливая эту энергию в процессе клюшки для гольфа.

Более сильный трицепс позволит вам создать большую задержку и более эффективно передавать энергию, тем самым генерируя больше мощности в вашем замахе в виде скорости головы клюшки за счет удара.

Большинство ударов в гольфе не требуют огромной силы и мощи верхней части тела, но некоторые из ваших ударов с мишени неизбежно закончатся в глубоком раунде.Сила вашей верхней части тела, включая трицепс, даст вам гораздо больше возможностей для тяжелого грубого удара, что позволит вам намного легче вернуться на фервей и даст вам больше возможностей выйти на зеленый после ужасной лжи.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Обзор кинематической последовательности ударов в гольфе, включая подробный анализ фазы нисходящего маха в «Последовательности и времени махов в гольфе».

Последовательность и синхронизация ударов в гольфах — общие неисправности, в котором дается сравнение кинематической последовательности для типичных любителей и профессионалов тура, показывая общие недостатки, которые могут мешать вашему собственному свингу в гольф.

Golf Lag and the Compound Pendulum, в котором описывается, как вы можете использовать физику, чтобы добиться большей скорости, точности и последовательности в вашем замахе в гольф, с меньшими усилиями и меньшей нагрузкой на ваше тело.

Роль правой руки в гольф-нисходящем замахе, который описывает, как правая рука передает энергию клюшке при даунсвинге.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Кинетическая цепь, которая описывает, как различные части вашего тела передают энергию от земли к мячу для гольфа.

Роль дельтовидной мышцы в качелях для гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Как выполнять упражнение с обратной отдачей на трицепс для увеличения и увеличения рук

Отдача на трицепс — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь вам накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перевернетесь и начнете махать гантелями, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей положения и движения руки, которые сделают его эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Параллельно плечу

Eb говорит: Держите плечо параллельно земле на протяжении всего набора трицепсов. Две самые распространенные ошибки при откате возникают, когда об этом не задумываешься. Иногда люди чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы держать плечо высоко поднятым, и в результате их локоть оказывается наивысшей точкой во время отдачи; тогда они не сталкиваются с полной силой тяжести в положении с прямыми руками.Не делай этого.

Более распространенная ошибка еще хуже: если вы начинаете с локтя ниже плеча, тогда вам придется махать плечом вверх, движение, которое задействует широчайшие, а не трицепсы (то есть мышцу, которую вы пытаетесь тренировать. ). Избегайте этих проблем и действительно сосредоточьтесь на поддержании угла плеча с локтем и плечом на одном уровне. По возможности используйте зеркало, по крайней мере, в начале набора.

Соблюдайте позицию

Eb говорит: Ответственность вашего трицепса — выпрямить руку в локте, и именно тогда она находится на пике сокращения.Так же, как мы сжимаем наши бицепсы в верхней части хорошего сгибания бицепсов, чтобы получить больше от этого момента, найдите момент, чтобы сжать трис, когда ваша рука полностью выпрямлена во время отдачи. Не спешите обратно вниз; вместо этого держите руку прямо на счет до одного.

Именно здесь положение вашего плеча, полностью параллельного земле, также дает наибольшую пользу, потому что рычаг предплечья имеет наибольшую длину. Не поднимайте руку вверх, когда доберетесь сюда; сражайтесь за прямую руку, и вы почувствуете это в своем трисе.

Легкий вес

Eb говорит: Отдача на трицепс — это не то движение, которое позволит вам перемещать огромное количество веса. Когда вы используете его таким образом, вам суждено обмануть свою форму.

Так что похороните свою гордость и работайте с меньшим весом, но докажите себе, что вы можете удерживать эту позицию с прямой рукой и получить отличное сжатие трицепсов. Вы получите гораздо больше от правильного подхода с 12,5-фунтовой отдачей, чем от 40-фунтового сета с отдачей, сделанного с тоннами качелей и небрежности.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

404 Not Found — Качели на крыльце

перейти к содержанию

Меню

  • Дом
  • Качели для крыльца
  • Открытый
  • В помещении
  • Цвета
    • Аруба Блю
    • Античное красное дерево
    • Желтый
    • Синий
    • Чернить
    • Кедр
    • вишня
    • Каштановый
    • Голубь серый
    • Зеленый
    • Weatherwood
    • белый
    • Лаймовый зеленый
    • красный
    • Береза
    • мандарин
    • Цвета Ткани Luxcraft
  • Бренды
  • Блог
  • О нас

В корзину добавлено:

** total_quantity ** | ** unit_price ** / ** unit_measure **

Создайте тренировку для трицепса

Хотя они не считаются «показательными» мышцами, как бицепсы, трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела.Сильные трицепсы помогают вам в толкающих и бросковых движениях, таких как бросание мяча, толкание ребенка на качелях, а также в таких спортивных занятиях, как плавание и теннис. Кроме того, укрепление трицепсов может придать форму рукам и плечам.

Тренировка

Включая гантели, эспандер и собственный вес, вы фактически создадите эту тренировку самостоятельно, смешав и сопоставив упражнения. Ваш трицепс будет испытывать нагрузку на каждой тренировке, а разнообразие не даст вам скучать.

Вы построите тренировку на трицепс, выбрав одно упражнение из столбца A, одно упражнение из столбца B и одно упражнение из столбца C. Выполняйте каждое упражнение по порядку из 15 повторений, отдыхайте одну минуту и ​​повторяйте подход еще один-два раза. всего от двух до трех комплектов.

Вот три примерных комбинации тренировок:

  • Отжимание на трицепс — узкий жим — жим на задние трицепсы
  • Отжимание от кресла — разгибание на трицепс лежа — разгибание через голову
  • Отжимания на трицепс — разгибание на трицепс лежа — разгибание через голову

Колонка А

Колонка В

Колонка С

Масса тела | Выберите 1

Гантели | Выберите 1

Полоса сопротивления | Выберите 1

Отжимания на трицепс

Узкий пресс

Внутренний внутренний номер

Стул Dip

Разгибание трицепса лежа

Жим на трицепс сзади

Отжимания на трицепс | Масса корпуса

Положите руки прямо под плечи, положите туловище в положение высокой планки на носках или коленях.Согните руки в локтях, проведя внутренними руками по бокам тела, и опустите тело к полу. Держите руки параллельно полу, локти направлены назад. Прижмите к полу и вытяните руки обратно в исходное положение.

Стул Dip | Масса корпуса

Сядьте на край устойчивой поверхности (стул, диван, лестница) и положите руки на край рядом с бедрами. Слегка выведите ступни, снимите ягодицы со стула и выпрямите руки.Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.

Узкий пресс | Гантели

Начните с того, что лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите гантели к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите гантели вплотную к бокам, а затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа | Гантели

Начните с того, что лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите гантели к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите гантели к ушам, держа локти в направлении потолка. Вытяните руки обратно в исходное положение.

Внутренний внутренний номер | Ремешок сопротивления

Примите раздельную стойку с левой ногой вперед и правой назад. Поместите один конец эластичной ленты под правую ступню и возьмитесь за другой конец ленты правой рукой.Поднимите правую руку за ухо ладонью внутрь. Согните правый локоть и опустите правую ручку за голову. Затем снова нажмите ручку вверх, вытягивая руку в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Задний жим на трицепс | Ремешок сопротивления

Примите раздельную стойку с левой ногой вперед и правой назад. Поместите один конец резинки под правую ступню и возьмитесь за другой конец левой рукой.Держа руку прямой и ладонью назад, прижмите руку к бедру и вернитесь в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Станут ли мои руки больше, размахивая кувалдой?

Размахивайте кувалдой, чтобы увеличить силу рук.

Кредит изображения: SlobodanMiljevic / iStock / Getty Images

Кувалда часто используется для разрушения толстых предметов, таких как бетон, но ее также можно использовать в качестве инструмента для силовых тренировок.На занятиях фитнесом кувалды и тракторные шины используются в тренировках, направленных на улучшение силы и мощности при одновременном увеличении мышечной массы. Удары кувалдой по шине также могут помочь уменьшить стресс и агрессию.

Отбивные

Рубящие удары кувалдой напоминают действие, необходимое для раскалывания дерева. Когда вы делаете отбивной удар, вы перемещаете кувалду по диагонали через свое тело либо от правого плеча к левой ноге, либо от левого плеча к правой ноге.На занятиях фитнесом вы этим движением ударяете о низ большой покрышки. Это упражнение укрепляет мышцы кора, ягодиц, бедер, предплечий и запястий.

Предплечья

Поскольку кувалды тяжелые, ваши предплечья остаются сжатыми во время тренировок с кувалдой. Если бы этого не произошло, вы не смогли бы удержать кувалду. Это изометрическое сокращение улучшает силу и размер ваших предплечий. Более тяжелая кувалда быстрее утомляет ваши предплечья, а также увеличивает их размер.

Верхняя часть рук

Вы выбираете угол поворота кувалды. Этот угол может быть через плечо, так что ваша нижняя рука сгибается, чтобы опустить кувалду позади вашего тела. Когда ваша нижняя рука выпрямляется, чтобы поднять молоток, ваш трицепс сокращается. Тренировки с кувалдой требуют большого количества повторений, а постоянное разгибание и сокращение трицепсов увеличивает силу и размер предплечий. Для равномерного развития мышц важно выполнять одинаковое количество молоточковых движений с каждой стороны.

Тренировка

При тренировке с кувалдой меняйте сторону каждые 10–15 ударов, чтобы равномерно использовать руки. Размахивайте молотком по правой и левой сторонам тела. Размер ваших предплечий со временем увеличится. По мере увеличения размера и силы вашей руки вы заметите улучшение времени реакции и сможете выполнять больше повторений, чем раньше.

Подсчет аксонов дает несколько вариантов для переноса от фацикулярного нерва трицепса к подмышечному нерву

Цель: Оценить относительное соответствие аксонов между нервами потенциального донора и реципиента, чтобы можно было достичь максимального потенциала реиннервации с наименьшими шансами заболеваемости донорского участка.

Методы: В 10 свежезамороженных образцах трупа были идентифицированы главный ствол, передняя, ​​задняя, ​​сенсорная и малая круглая ветви подмышечного нерва, а также ветви лучевого нерва, ведущие к длинной, медиальной и латеральной головкам трехглавой мышцы. Регистрировали расстояния размаха ветвей трехглавого пучка нервов и ветвей подмышечных нервов относительно нижнего края большой круглой мышцы.Гистоморфологический анализ и подсчет аксонов были выполнены на срезах каждой ветви.

Полученные результаты: Среднее количество аксонов в главном подмышечном стволе составляло 7 887, с 4 052, 1242 и 1161 аксонами в передней, задней и малой круглой ветвях соответственно. Все образцы имели одну длинную головную ветвь трехглавой мышцы (медиана, 2302 аксона), диапазон от 1 до 3 ветвей до медиальной головки трицепса (общее количество аксонов, 2198 аксонов) и от 1 до 3 ветвей до боковой головки трехглавой мышцы. трицепс (сложное среднее, 1462 аксона).Медиальная и боковая ветви головы имели достаточное расстояние поворота, чтобы достичь передней ветви подмышечного нерва во всех 10 образцах, и только у 4 экземпляров было достаточно длинное расстояние поворота ветвей головы.

Выводы: Анатомически возможно перенести несколько ветвей лучевого нерва, снабжающего медиальную, латеральную, а иногда и длинную головку трехглавой мышцы, ко всем ветвям подмышечного нерва в попытке реиннервировать дельтовидную и малую круглую мышцы.

Клиническая значимость: Понимание количества аксонов при различных возможных комбинациях переноса улучшит операционную гибкость и позволит хирургам, специализирующимся на периферических нервах, реиннервировать как для отведения, так и для внешнего вращения с наивысшим соотношением количества аксонов донор / реципиент.

Ключевые слова: Плечевое сплетение; подмышечный нерв; травма нерва; перенос нерва; лучевой нерв.

Силовые упражнения для верхней части тела для ускорения бега

Трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы. Медленная, контролируемая, повторяющаяся силовая работа поможет вам быстро заполнить свой шкаф для медалей

Сила верхней части тела важна для бегунов; сильный замах рук помогает генерировать поступательный импульс, а также передает энергию от верхней части тела к ногам, помогая вам бежать быстрее.

Разминка: Встаньте, удобно расставив ноги, и вытяните руки в стороны.Небольшими вращениями вращайте руки вперед. Постепенно увеличивайте размер вращения. Повторите вращения в обратном направлении.

Подходы и повторения: Выполните два подхода по 15-20 повторений каждого упражнения.

Охлаждение: Последнее упражнение — растяжка трицепса. Удерживайте это положение в течение 30 секунд на каждой руке и повторите два раза.

Стань профессионалом! Лучший способ увеличить интенсивность этой тренировки — увеличить поднимаемый вес или использовать более прочную ленту для сопротивления.Вы также можете добавить третий подход из 20 повторений.

Для некоторых из этих упражнений вам потребуются эспандеры. Вы можете забрать их здесь. Вам также понадобятся гантели, которые вы можете найти здесь.

Ищете больше советов? Вот наш совет по улучшению вашего 5K PB.

Эспандер для разгибания трицепса над головой

Области тренировки: Задняя часть плеча (трицепс)

Зачем это нужно? Это упражнение прорабатывает длинную головку трицепса, точку, в которой рука встречается с плечом.Укрепив эту часть, вы предотвратите скатывание плеч вперед.

Техника:

  • Держите эспандер за спиной левой рукой
  • Возьмите другой конец ремешка правой рукой за голову
  • Вытяните правую руку, преодолевая сопротивление ремня
  • Медленно опускайтесь с управлением

Будьте осторожны: Отрегулируйте сопротивление, удлиняя и укорачивая полосу сопротивления.

Боковые подъемы эспандера

Области тренировки: Плечи (дельтовидные мышцы)

Зачем это нужно? Это упражнение тренирует среднюю и самую сильную часть плеч. Это помогает поддерживать положение плеч в плечевых суставах.

Техника:

  • Встаньте левой ногой на эспандере и держитесь за края
  • Слегка согните локти
  • Поднимите руки в стороны, пока ваши руки, локти и плечи не достигнут уровня
  • Медленно опустите руки с контролем

Будьте осторожны: Убедитесь, что ваши движения исходят от плеч, а не от локтей.

Трицепс назад

Области тренировки: Задняя часть плеча (трицепс)

Зачем это нужно? Это поможет увеличить взрывную силу взмаха руки; другими словами, сила, с которой вы двигаете рукой назад.

Техника:

  • Стоять на коленях на четвереньках
  • Держите гирю в левой руке
  • Поднимите локоть вверх, пока он не окажется немного выше вашего тела
  • Вытяните левую руку назад, пока она не станет прямой
  • Медленно согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение

Будьте осторожны: Держите локоть выше тела, чтобы изолировать трицепс.

Сгибание рук на бицепс гантелями

Области подготовки: Передняя рука (бицепс)

Зачем это нужно? Сильные руки помогают повысить эффективность движения рук и помогают передавать больше энергии ногам.

Техника:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в каждой руке ладонями вперед
  • Держите локти прижатыми к бокам
  • Поднимите вес к плечам
  • Медленно опускайтесь с управлением

Будьте осторожны: Если вы раскачиваетесь или болит спина, встаньте, поставив одну ногу перед другой.

Утяжеленные ходовые рычаги

Области тренировки: Передняя и задняя рука, плечи (бицепс, трицепс, дельтовидная мышца)

Зачем это нужно? Самое простое, что можно изменить, чтобы улучшить технику бега и скорость, — это мах рукой.

Техника:

  • Встаньте, поставив левую ногу перед правой ногой
  • Держите гирю в каждой руке
  • Согните руки в локтях на 90 градусов
  • Держите правую руку перед собой, а правой рукой держите гирю на высоте плеча
  • Держите левую руку с грузом рядом с левым бедром
  • Размахивайте руками и чередуйте их

Будьте осторожны: Используйте легкий вес, чтобы вы могли сосредоточиться на выполнении полного диапазона движений при каждом повторении.

Сжимает лопатку

Области тренировки: Мышцы между позвоночником и лопатками (ромбовидные)

Зачем это нужно? Это улучшит вашу осанку, что поможет сделать ваш стиль бега более эффективным и увеличит вашу скорость.

Техника:

  • Держись за полосу сопротивления
  • Держите руки на ширине плеч
  • Поднимите руки вверх до уровня плеч
  • Разведите руки друг от друга, сжимая лопатки вместе

Будьте осторожны: Не выгибайте поясницу.

Жим от плеч

Области тренировки: Плечи (дельтовидные мышцы)

Зачем это нужно? Укрепление плеч придаст вам больше силы в верхней части тела. Это увеличит мощность вашего ручного привода, что увеличит вашу скорость и поможет вам бежать в гору.

Техника:

  • Удерживайте гантели в каждой руке на плечах ладонями вперед
  • Вытяните руки вверх, пока они не станут прямыми
  • Медленно опускайтесь с управлением

Будьте осторожны: Не сгибайте локти в вытянутом положении.