что это такое и в чем польза спорта
В рейтинге «20 лучших мировых фитнес-трендов на 2021 год» американского журнала Health & Fitness Journal, HIIT занял пятое место и обошел силовые тренировки со свободными весами. Принципы HIIT-тренировки были заложены около 50 лет назад пионером силовых упражнений, изобретателем тренажеров и обладателем множества патентов — американцем Артуром Джонсом.
В противовес методам Арнольда Шварценеггера, которые предполагали часы усилий в тренажерном зале, Джонс разработал практику кратковременных высокоинтенсивных подходов — преимущественно с собственнім весом. Джонс тренировал Серхио Оливу — единственного человека, который смог выиграть «Мистер Олимпия» у Шварценеггера, а также победителей конкурсов Mr. America, Mister International и Mr. Universe.
HIIT-тренировками (от английского high intensity interval training) называют тренировки с чередованием коротких интенсивных анаэробных упражнений и активного отдыха между ними. Суть HIIT — короткие высоконагруженные периоды, которые разделяют периодами отдыха.
Соотношение физической активности и отдыха варьируется от 1:1 до 1:4, а количество — до 15 раз и более.
Популярность HIIT обусловлена быстрыми результатами, высокой эффективностью, доступностью и пользой для здоровья. Начиная заниматься HIIT, учитывайте, что интенсивные нагрузки вызывают усиленное выделение пота и тепла. Для занятий выбирайте специальную спортивную одежду.
Сбросить вес и сохранить мышечную массуСбрасывая вес, сложно сохранить мышечную массу. В отличие от стандартных кардионагрузок, HIIT сжигает жир и сохраняет мускулатуру. Это связано с тем, что короткие высокоинтенсивные нагрузки запускают метаболические процессы, которые сжигают жир во время тренировок и в перерывах между ними. Аэробные тренировки обладают обратным эффектом: при длительных нагрузках частично сжигается мышечная ткань, что заметно по мускулатуре марафонцев.
Плюсы HIIT-тренировокHIIT-воркауты полноценно заменяют, а по многим показателям и превосходят продолжительные кардио- и силовые тренировки.
Собрали главные аргументы, почему стоит попробовать этот вид нагрузок:
● Здоровье сердца. HIIT уменьшает риск сердечных заболеваний. Регулярные занятия снижают у гипертоников систолическое давление на 23%. В контрольной группе после 36 тренировок уровень триглицеридов в крови снизился на 18%, липопротеинов низкой плотности и общего холестерина — на 19%.
● Сжигание жира. Высокоинтенсивная нагрузка сжигает жир на 36% эффективней умеренной непрерывной.
● Здоровье костей и суставов. Упражнения с высокой ударной нагрузкой повышают плотность костей спины и нижних конечностей. Качественные кроссовки женские и мужские защищают суставы от чрезмерных нагрузок и ударов.
● Физическая подготовка и сила мышц. Исследования показали, что восемь недель занятий HIIT увеличили силу верхней части тела на 67,8%, становой тяги на 18%, жима ногами на — на 27%.
● Улучшение дыхания. Десять недель HIIT-тренировок повысили потребление кислорода на 18%.
● Нормализация психического и эмоционального здоровья. У участников 8-недельной программы HIIT тревожность снизилась на 15%, депрессия — на 37%. Упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые помогают людям справляться с болью и почувствовать себя более счастливыми.
● Здоровый сон. После восьми недель HIIT участники исследования стали крепко спать на 45 минут дольше.
Важно: HIIT-тренировки противопоказаны людям с существенными отклонениями здоровья. Новичкам, а также посетителям залов при наличии лишнего веса необходимо начинать тренироваться в щадящем режиме и под присмотром коуча.
Энциклопедия: Интервальная тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится
- = HIIT (интервальная тренировка)
Интервальная тренировка — это тренировка с чередованием высоко и низко интенсивных упражнений. Такая смена нагрузки тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.
Преимущество этого вида тренировок в том, что их можно применять в разных спортивных направлениях, например, в беге, плавании или занимаясь в зале.
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 703 отзыва)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 703 отзыва)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit
4.
9
(15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12АВерхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 703 отзыва)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
ABS&BUTT — кардио-силовая на пресс и ягодицы
Интервальные и круговые
Фитнес
Рома Г
Осталось мест: 3
REBOOT CENTRAL
4.
Рома Г
улица Воздвиженка, 4/7с2
Библиотека имени Ленина
Осталось мест: 3
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 703 отзыва)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговыеФитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit
4.
9
(15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 703 отзыва)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
ABS&BUTT — кардио-силовая на пресс и ягодицы
Интервальные и круговые
Фитнес
Рома Г
Осталось мест: 3
REBOOT CENTRAL
4.
9
(224 отзыва)
Рома Г
улица Воздвиженка, 4/7с2
Библиотека имени Ленина
Осталось мест: 3
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 703 отзыва)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Круговая тренировка ЗАЛ 1
Интервальные и круговые
Фитнес
Алина Щербакова
Осталось мест: 1
ТОП+ПОП SAMOLET
5 (9 отзывов)
Алина Щербакова
Некрасовский проезд, 6
Некрасовка
Осталось мест: 1
Табата
Интервальные и круговые
Фитнес
Арина Алфёрова
Осталось мест: 5
Yogi Room
5 (5 отзывов)
Арина Алфёрова
улица Римского-Корсакова, 11к7
Отрадное
Осталось мест: 5
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit
4.
9
(15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 703 отзыва)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Курс на стройность (Super Sculpt interval)
Интервальные и круговые
Фитнес
Лилия Шевелёва
Осталось мест: 10
До и После
4.
Лилия Шевелёва
г. Красногорск, Ильинский бульвар, 8
Красногорск
Осталось мест: 10
Interval
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 10
Здоровая нация
4.6 (27 отзывов)
ул. Судостроительная, 41
Коломенская
Осталось мест: 10
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 703 отзыва)
ул.
Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Make Body
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 10
СпортНация
3.3 (3 отзыва)
ул. Куликовская, 9
Бульвар Дмитрия Донского
Осталось мест: 10
Круговая тренировка
Интервальные и круговые
Фитнес
Анастасия Горовая
Осталось мест: 4
Zamute
4.9 (1 161 отзыв)
Анастасия Горовая
Москва, Новый Арбат, 26, 1 этаж
Смоленская (Филевская линия)
Осталось мест: 4
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit
4.
9
(15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Все занятия Интервальная тренировка в Москве1-минутная ВИИТ
Указатель статей
- 1-минутная ВИИТ
- 1 день
- День 2
- День 3
- День 4
- День 5
- День 6
- День 7
- День 8
- День 9
- День 10
- День 11
- День 12
- День 13
- День 14
- День 15
- День 16
- День 17
- День 18
- День 19
- День 20
- День 21
- День 22
- День 23
- День 24
- День 25
- День 26
- День 27
- День 28
- День 29
- День 30
- Все страницы Страница 1 из 31 Индекс программы
- Бег или бег трусцой в комфортном темпе в течение 3 минут
- Спринт за 1 минуту
- Прогулка в течение 1 минуты
- Повторный бег или бег трусцой в течение 3 минут
- Спринт за 1 минуту
- Прогулка в течение 1 минуты
- 1-минутный бег на месте или прыжки с трамплина
- 10-секундный перерыв
- 1 минута приседаний
- 10-секундный перерыв
- 1 минута отжиманий
- 10-секундный перерыв
- 1 минута сидения на стене
- 10-секундный перерыв
- 1 минута приседаний или скручиваний
- 10-секундный перерыв
- 1 минута досок
- 10-секундный перерыв
- 1 минута боковой планки, 30 секунд справа, 30 секунд слева
- 10-секундный перерыв
- 1 минута поднятия колен
- 10-секундный перерыв
- 1-минутный бег на месте или прыжки с места
- Разминка: Бег на месте или прыжки в течение 2 минут
- Последовательность:
- Отжимания за 30 секунд
- 30-секундный перерыв
- Планки на 30 секунд
- 30-секундный перерыв
- Приседания по 30 секунд
- 30-секундный перерыв
- Повторить эту последовательность 2 раза
- Перезарядка: Свет растягивается на 2 минуты
День 10
День 11
День 12
День 13
День 14
День 15
День 16
День 17
День 18
День 19
День 20
День 21
День 22
ДЕНЬ 23
241171717171717171717179171917191719171917191171911719171919191911AN 22117171717171917191719171917191719171919191919117.
ДЕНЬ. 26
День 27
День 28
День 29
День 30
Закладки
10-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для загруженных дней
В напряженный день упражнения часто первым делом вычеркиваются из списка дел. Но не нужно полностью пропускать тренировки. Вместо этого попробуйте микротренировки. Вы все еще можете получить пользу для здоровья от упражнений всего за 10 минут. В чем секрет микротренировок? Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок, также называемых HIIT, в течение ваших коротких 10 минут.
Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)?
«Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это быстрые всплески интенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции, за которыми следуют периоды отдыха», — говорит Энди Галлардо, сертифицированный персональный тренер и директор по оздоровлению сотрудников в Kaiser Permanente в Южной Калифорнии.
«Короткие всплески интенсивности предназначены для значительного повышения частоты сердечных сокращений, а затем периоды отдыха снижают ее».
Все эти сердечные действия полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Данные показывают, что тренировки HIIT могут помочь улучшить кровяное давление и снизить риск ишемической болезни сердца. 1
Интервальная тренировка также может помочь вам сжечь много калорий за короткий промежуток времени. «ВИИТ — это хороший способ сжечь висцеральный жир или жир вокруг основных мышц и внутренних органов», — говорит Галлардо. Еще одним важным преимуществом HIIT является догорание. «По сути, это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку», — говорит он.
Увеличьте время тренировки
В дни, когда у вас мало времени, HIIT — отличный вариант. Исследования показывают, что 10-минутная тренировка с 1 минутой интенсивных упражнений, таких как спринт, может иметь те же преимущества для здоровья, что и 50-минутная тренировка в умеренном темпе.
2
«Если у вас есть только 10 минут на упражнения, важно использовать это время, когда оно у вас есть», — говорит Майкл Фонг, доктор медицинских наук, программный директор и врач, отвечающий за спортивную медицину в Медицинском центре Kaiser Permanente в Лос-Анджелесе. «Все упражнения хороши, и вы все равно получите пользу для здоровья от упражнений, даже если будете выполнять их с шагом в 10 минут посредством микротренировок».
3 тренировки HIIT — оборудование не требуется
Вот 3 короткие, но эффективные тренировки HIIT, которые можно попробовать в самые загруженные дни. Эти тренировки можно выполнять где угодно, и для них не требуется никаких причудливых тренажеров. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, таймер и немного места, чтобы попотеть.
Подсказка: При интервальной тренировке вы должны достигать 80% от максимальной частоты сердечных сокращений во время интенсивных рывков. Если вы можете говорить и вести беседу во время всплесков высокой интенсивности, вы, вероятно, не находитесь в этом диапазоне.
Если вам трудно говорить, то вы, вероятно, находитесь в правильном диапазоне, чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок.
Интервалы бег-спринт-ходьба
(10 минут)
Кардиотренировки
(10 минут)
30-секундная тренировка
(10 минут)
Примечание: Важно быть в безопасности и прислушиваться к своему телу, особенно когда пробуешь новый комплекс упражнений.
Если что-то кажется неправильным, не делайте этого. И если у вас есть опасения по поводу тренировок, поговорите со своим врачом.
Короткие тренировки — это один из способов помочь вам выстроить свою физическую форму и придерживаться своих целей в фитнесе. По-прежнему важно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений в день или 150 минут упражнений в неделю. «Если вы можете выделить 10 минут утром, во время обеда и перед ужином, вы можете добавить 30 минут упражнений в свой день», — говорит доктор Фонг. Неважно, как вы разбиваете свои упражнения в течение недели, самое главное, чтобы вы стремились к общей продолжительности не менее 150 минут.
Найдите больше идей для тренировок в Интернете.
1 Trine Karlsen et al., «Высокоинтенсивные интервальные тренировки для достижения максимальных результатов в отношении здоровья», Progress in Cardiovassal Diseases , 1 июля 2017 г., том 60, выпуск 1.
0 2 и др.
, «Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и при традиционной тренировке на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени», PLOS One , 26 апреля 2016 г.Живи хорошо
Что нужно знать о КБД
Ажиотаж вокруг центрального делового района достиг рекордно высокого уровня. CBD или продукты на основе каннабиса приветствуются преданными как естественные панацеи от всех болезней…
Подробнее
Здравоохранение 101
5 медицинских терминов, которые вы должны знать
Вас смущают доплаты? Не знаете, что такое франшиза? Не волнуйтесь, вы не одиноки.
