Грудь накачать на брусьях: Как накачать грудь на брусьях

15.04.1979 0 Разное

Содержание

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях — советы

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

  1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
  2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
  3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
  4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
    • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
    • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
    • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
  3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
    • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
    • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
    • Уменьшайте время отдыха между подходами.
    • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

 Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

  • Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
  • Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
  • Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
  • Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
  • Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
  • Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Советы для тренировки на турниках и брусьях

  • Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
  • После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
  • Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
  • Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
  • Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
  • Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
  • Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
  • Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Как накачать верх грудных мышц на брусьях. Мышцы, участвующие в упражнении

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:
  1. Техника
  2. Повторы
  3. Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно , а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

  1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
  2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
  3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
  4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
    • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
    • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
    • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
  3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
    • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
    • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
    • Уменьшайте время отдыха между подходами.
    • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

  • Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
  • Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
  • Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
  • Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
  • Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
  • Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

  • Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
  • После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
  • Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
  • Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
  • Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
  • Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
  • Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
  • Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет» . Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

  • Ширина хвата.
  • Тип хвата.

По ширине хват бывает:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

  • Прямой.
  • Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.
  • Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

  1. Езда на коньках.
  2. Езда на велосипеде.
  3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

  1. Скручивания — 2 подхода.
  2. Подъёмы ног — 2 подхода.
  3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.

Содержание

Особенности грудных мышц

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

  1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
  2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

1. Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

2. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.

3. Подтягивание обратным узким хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

  1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
  2. Слегка наклонитесь вперед.
  3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания за голову широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть шире плеч.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире плеч.
  3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Подробнее о видах подтягиваний →

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

  • Подтягивания обратным хватом (10 раз).
  • Жим от турника (7-10 раз).
  • Подтягивания узким хватом (10 раз).
  • Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
  • Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

  • Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
  • Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Заключение

Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.

Упражнение на турнике для груди в видео формате

Как накачать грудь на турнике: упражнения, техника тренировок, видео

Накачать мышцы груди, равно как и других частей тела можно правильно сочетая режим правильного питания (выверенное количество белков) и систематические тренировки. Испытывая частые нагрузки,  мышцы легче переносят их планомерное повышение. Подвергните мышцы стрессу, применяя дополнительные утяжелители,  и долго ждать результата не придётся!

Правильный рацион играет важную роль для спортсмена, который намерен увеличить мышечный объём. Белковая структура – главный элемент, помогающий набрать нужную массу. Подсчитано, что средняя норма количества белка для человека составляет 2 г на каждый кг веса. Объём потребляемых калорий также требует повышения на 1/3.

Заметьте: если вы стремитесь похудеть, то число калорий должно быть снижено, а интенсивность тренировочных занятий увеличена. Баланс при питании и выдерживание спортивного режима – ваши союзники при достижении желаемого результата.

Подтягивания на турнике на грудь

Турник несомненно является наиболее доступным и популярным видом тренажёра в домашних условиях и на уличной площадке. Им пользовались ещё воины Древней Греции, когда хотели укрепить свои мышцы. Посредством турника накачиваются любые мышцы, в том числе, грудные. Но если стоит цель – прокачать грудь, то подтягивания здесь обладают не самой высокой эффективностью, так как мышцы груди включаются в работу отнюдь не первыми.

Однако, это не означает, что нужно отложить этот вид тренировок. Так или иначе, подтягиваться на турнике нужно. Такие упражнения дополнительно нагружают организм. Мышцы спины и груди противопоставляются друг другу, поэтому во время подтягивания опускающие движения задействуют грудные мышцы. Не упустите из виду, что упражнения выполняются в максимально плавном режиме, резкие движения не предусмотрены. При этом важно дышать правильно: медленно и, расслабляясь, выдыхать.

Видео урок подтягиваний для мышц груди:

Когда вы работаете над техникой подтягивания, не забывайте контролировать принимаемые нагрузки. Не ставьте задачу – непременно сделать максимальное количество повторов за один цикл упражнений. Правильная позиция – качественная характеристика повторений, а не их число. Когда вы в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений, можно позволить себе увеличение числа подъёмов. С течением времени мышцы приспосабливаются к нагрузкам на перекладине и нуждаются в новом раздражителе. Вы можете экспериментировать, что использовать в качестве груза: тяжёлый рюкзак или блины.

Выполняя упражнения, делайте смену хвата. От его разновидностей напрямую зависит уровень сложности нагрузки, получаемой мышцами. Чем меньше ширина хвата, тем больше возрастает напряжённость нагрузки на грудные мышцы. При желании её увеличить, отклоните торс при подтягивании, отведите обе ноги перед собой. Для начала сделайте три сета по 15 подтягиваний на перекладине.

Как накачать грудь в домашних условиях: брусья

Помня о том, что турник не совсем подходит для воздействия на мышцы груди, как вариант  вспомогательных  снарядов можно рассматривать брусья. На перекладине исполните выход, затем опускайте и поднимайте  плавно и постепенно корпус до линии груди. Это незамысловатое действие с брусьями поможет накачать трицепсы и грудь.

Брусья, предназначенные для отжиманий,  положительно воздействуют на укрепление грудной мышцы. Нагрузка на область груди определяется  положением  на брусьях. Находящееся поперёк брусьев  тело – самая подходящая позиция для того, чтобы прокачать трицепс. Положение «наклон вперёд с участием локтей», размещённых по бокам, — серьёзное испытание для груди.

Эти несложные действия на брусьях способствуют тому, чтобы добиться нужной формы груди, если вы применяете  правильную  технику подтягивания. 

Больше упражнений для накачивания мышц груди:

Как самому качать верхнюю часть груди?

Самый распространённый способ по накачиванию  верхней половины груди  представляет собой отжим штанги в позиции «лёжа под  нужным углом». Хват при этом разрешено  менять  с целью прокачки отдельных областей  грудных мышц. Упражнение со штангой может быть заменено  манипуляциями с гантелями с  участием наклонной скамейки. При такой тренировке пик нагрузки ощущается внутренними  грудными  мышцами.

Довольно эффективной  для накачивания  верхней части груди выглядит развод гантелями с упором на наклонную скамью. Процесс сводки и разводки направлен на прокачку  внутренней  части  мышц груди. Старайтесь не брать  излишне  тяжёлый вес, ведь  главный смысл этого упражнения – добиться больше желаемой  рельефности груди, нежели наращивание мышц.

Если есть необходимость накачать верхнюю часть  груди дома, то операции на брусьях  эффективно заменят специальные тренажёры. Для комплексной нагрузки достаточно одного тренажёра — турника с брусьями 2 в 1. Это простое и надёжное приспособление позволит делать все необходимые упражнения дома, без посещения спортзалов.

Как качать мышцы груди. Особенности прокачки груди на турнике

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
• широкий;
• средний;
• узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата! http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

Как на брусьях накачать трицепсы и груди: упражнения – Medaboutme.ru

Бодибилдеры выполняют отжимания на брусьях, если нужно проработать трицепсы и мышцы груди. Это упражнение дает очень хорошую нагрузку на мускулы. Некоторые поклонники фитнеса считают отжимания на брусьях даже более эффективными, чем жим штанги лежа. Другие атлеты, наоборот, жалуются, что при отжиманиях нельзя варьировать вес. Но, на самом деле, массы собственного тела вполне хватает, чтобы как следует нагрузить мышцы. А при желании можно и утяжелиться, если прикрепить дополнительный вес на тяжелоатлетический пояс.

Фитнес уроки: как накачать грудь на брусьях?

Для проработки трицепсов и грудных мышц бодибилдеры применяют разные методики. При отжиманиях на грудь тело слегка наклоняют вперед, а согнутые ноги отводят назад. В верхней точке траектории корпус держат строго вертикально, наклоняют его только во время движения (угол наклона – около 15 градусов).

Чтобы сделать упор на грудную мускулатуру, брусья расставляют широко, но на расстояние не более 1,2 ширины плеч. Слишком широкая постановка смещает нагрузку с больших грудных мышц на малые грудные и мышцы спины. Отжимания выполняют размеренно, в медленном темпе. С помощью описанной техники можно хорошо проработать грудь, особенно нижнюю ее часть.

Занятия фитнесом: техника отжиманий на трицепс

Трехглавая мышца тренируется по-другому. Здесь корпус держат строго вертикально все время – и в верхней точке, и при движении. Брусья ставят уже, чем при отжиманиях на грудь – примерно на ширине плеч – главное, чтобы туловище свободно двигалось в промежутке между брусьями.

Отжимания на трицепс делать сложнее, чем на грудь, так как постоянно приходится следить за вертикальным положением корпуса. Тело стремится слегка завалиться вперед, ведь естественное состояние при отжиманиях на брусьях – небольшой наклон тела.

Чтобы при отжиманиях на трицепс полностью исключить из работы грудные мышцы, спортсмены практикуют обратный хват: большой палец наружу, остальные внутрь. Это опасная техника для здоровья техника, которая привести к вывихам. Прибегать к обратному хвату разрешено только при крепких предплечьях и кистях.

Нюансы работы на брусьях: советы поклонникам ЗОЖ

При отжиманиях на брусьях конечный результат напрямую зависит от техники. Нужно накачать трехглавую мышцу? Брусья ставим узко, туловище держим вертикально, наклон корпуса сводим к минимуму. Делаем упор на грудь? Брусья ставим шире плеч, корпус при движении немного наклоняем.

Дополнительное отягощение – хороший стимул для мышечного роста. Но прежде чем использовать груз, необходимо отработать отжимания без него: освоить технику выполнения, растянуть мышцы, укрепить связки. Атлеты обычно подвешивают груз на пояс спереди. Однако при таком расположении отягощения, оно будет тянуть спортсмена вперед, поэтому при отжиманиях на трицепс дополнительный вес лучше закреплять сзади.

батончиков, которые трясутся? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных и одновременно простых и доступных тренажеров являются брусья. Какие бывают планки и насколько эффективны тренировки на таком спортивном инвентаре? С помощью тренировок на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — набраться терпения и иметь достаточно свободного времени.

Преимущества тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения нагрузки на мышцы, чем на брусья.Какие решетки? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, именно они выступили в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии по производству новых видов спортивного инвентаря несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травматичных тренажеров.

Если говорить в целом, для работы на барах не нужны ни страховки, ни наблюдатели. Тренировка отлично развивает внешнюю и нижнюю части грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях

На брусьях работают следующие мышцы:

  • грудной;
  • дельтовидная;
  • трицепс;
  • широчайшие мышцы.

Особенности упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, например пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также всю массу других мелких мышц туловища. Однако стоит отметить, что получить травму на брусьях можно только при неправильной технике выполнения упражнений.

Перед тем, как приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинайте занятие с верхнего упора, что позволяет мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании туловище нужно немного наклонить вперед, так как в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться только на трицепс.
  3. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание тела в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упираться в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до этого времени, запястный сустав не совмещен с подмышками.Спуск стоит спускаться медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. После небольшой паузы при спуске необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка пресса

Что дает отжимание на брусьях? В первую очередь, мышцы груди. Несмотря на это, штанги могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок».Основная задача здесь — положить руки на перекладину, при этом колени поднимаются к груди и опускаются вниз. Во время каждого подхода следует стараться на время зафиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на перекладине. Однако более убедительным является первый вариант.

Жим на брусьях можно поднимать ногами. Несмотря на очевидную простоту упражнения, выполнить его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки.Для выполнения упражнения достаточно опереться руками на брусья с одновременным поднятием обеих ног над уровнем перекладин, разводя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, переходя по одному, затем на другую сторону выше правой и левой перекладины.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для прокачки мышц пресса — подъем туловища. Для его выполнения необходимо расположиться на одной из балок, цепляясь за ноги за другой.Сидя таким образом на брусьях, следует максимально низко опустить туловище, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильной работы мышц пресс всегда будет оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья — самый эффективный метод для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на брусьях особенно просты, но при этом должны соблюдаться следующие условия:
  • Перед тем, как начать качать грудь на брусьях, нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы;
  • Перед следующим подходом следует отдохнуть несколько минут, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • , чтобы накачка груди была эффективной, расстояние между перекладинами балок должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения значительных результатов это нужно делать регулярно;
  • во избежание травм, как правильно накачать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
  • Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 просадок и подъемов.

Махи трицепсом на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами должно обязательно превышать ширину плеч, но ненамного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большой дистанцией существует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинает тренировку трицепса на брусьях из положения на прямых руках.Далее руки опускаются в нижнее положение, пока угол наклона стрелок не станет примерно 90, , примерно . После этого следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Так эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировка с отягощением

Полностью заменить жим от груди только лучами. Что представляют собой упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует работать с некоторыми отягощениями.Пристегивать грузы можно на специальном ремне к талии, с каждым разом прикладывая все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к занятиям, мы должны хорошо поработать, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важно выбрать наиболее удобный захват.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, насколько процесс восстановления играет большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов.Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не более суток.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, время периода восстановления должно дать организму достаточный набор полезных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полном расслаблении. Следуя всем вышеперечисленным советам, без особых усилий и изнурительных тренировок можно получить действительно аккуратный и привлекательный торс, красивые накачанные руки и отчетливо выраженные мышцы пресса.

🔋‼ ️ 👖 Бары, которые качаются? Как накачать грудь на брусьях? 🧜 👼🏽 🔄

Один из самых эффективных и в то же время простых и доступных тренажеров — это брусья. Как качаются штанги и насколько эффективными могут быть тренировки на таком спортивном инвентаре? С помощью упражнений на брусьях можно как следует прокачать всю верхнюю часть тела, главное запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Преимущества тренировки на брусьях


Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения мышечной нагрузки, чем брусья.Что качаются прутья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступили в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии по производству новых видов спортивного инвентаря несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травматичных тренажеров.

Если говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировка отлично развивает внешнюю и нижнюю части грудных мышц. Регулярные упражнения на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в кратчайшие сроки.



Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях


При тренировке на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидная;
  • трицепс;
  • широчайшие мышцы.

Особенности упражнения

Как отмечалось выше, значительный риск травмы несут грифы. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также целый ряд других мелких мышц тела. Однако стоит отметить, что травма на брусьях возможна только при неправильном использовании техники упражнения.


Перед тем, как приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо с верхней остановки, что дает возможность мышцам полностью подняться в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании туловище следует немного наклонить вперед, так как в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться только на трицепс.
  3. Ноги согнуты в коленях со скрещенными щиколотками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Лучше упереть подбородок в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
  5. Сгибать руки в локтях при опускании следует до тех пор, пока лучезапястный сустав не окажется на уровне подмышек.Спуск стоит делать медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Совершив небольшую паузу при спуске, необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка пресса

Что качает отжимания на брусьях? В первую очередь, мышцы груди. Несмотря на это, штанги могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «угол».Основная задача здесь — положить руки на перекладину коленями к груди и опустить их вниз. Во время каждого подхода старайтесь на время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако это первый вариант более мощный.




Раскачивать пресс на брусьях можно с помощью подъемных лап. Несмотря на очевидную простоту упражнения, выполнить его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки.Для выполнения упражнения достаточно упираться руками в перекладины с одновременным поднятием обеих ног над уровнем перекладин, разводя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, чередуя движения ног в одну или в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для прокачки мышц брюшного пресса — подъем корпуса. Для его выполнения нужно сесть на одну из перекладин, зацепив ноги за другую.Сидя таким образом на перекладинах, следует максимально низко опустить корпус, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы живота всегда будут оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?



Возможно, штанги — эффективный способ досконально изучить мышечную массу области груди. Отжимания на параллельных перекладинах особенно просты, но при этом должны соблюдаться следующие условия:
  • Перед тем, как приступить к накачке груди на брусьях, необходимо хорошенько растянуть и разогреть мышцы;
  • Перед следующим подходом следует отдохнуть несколько минут, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • для того, чтобы сцеживание было эффективным, расстояние между планками планок должно немного превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов нужно делать регулярно;
  • во избежание травм, как правильно накачать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
  • Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 понижений и подъемов.

Скачать трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но ненамного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большой дистанцией существует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Тренировка трицепса на брусьях начинается с принятия положения на прямых руках. Затем руки опускаются в нижнее положение до тех пор, пока угол наклона стрелок не станет примерно 90, , примерно .Затем следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Силовые тренировки



Только грифы могут полностью заменить жим лежа от груди. Для чего нужны такие упражнения, уже рассказывалось выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует поработать с некоторыми весами. Гири можно закрепить на специальном поясе к пояснице, с каждым разом прикладывая все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к тренировкам с отягощениями, следует хорошенько поработать, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важно выбрать наиболее удобный захват.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, насколько процесс восстановления влияет на рост мышц и достижение высоких результатов. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют тренироваться не более чем через день.

Чтобы хорошенько прокачать мышцы грудной области, в период восстановления необходимо дать организму достаточный комплекс полезных для развития мышечной массы полезных веществ и минералов, не забывая при этом о полном расслаблении.Следуя всем вышеперечисленным советам, можно без особых трудозатрат и изнурительных тренировок получить действительно хорошо развитый и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также четко обозначенные мышцы пресса.

Получите монструозную помпу с отрицательными провалами

Вы знаете, что хорошо потренировались, когда не можете поднять вес ни разу. Это называется концентрической (положительной) мышечной недостаточностью. Но хотя некоторые могут использовать положительный мышечный отказ как маркер успеха, это не значит, что вы настолько утомлены, что все еще не можете контролировать , чтобы снизить тот же вес.Фактически, тренировка с отрицательными упражнениями — когда вы опускаете вес очень медленно, а не поднимаете его — было доказано, что вы получаете прирост в размере и силе сверх того, что может дать тренировка с положительным повторением.

Тренировки с отрицательными упражнениями могут быть тем, что вы пробовали в прошлом, скорее всего, в конце подхода, когда ваш партнер поднимает вес, а вы медленно его опускаете. Дело в том, что вы обычно сильнее в негативном отношении: легче контролировать опускание тяжелого веса, чем его подъем.

Вот почему это завершающее движение монстра для сундука нацелено на негатив. Первые упражнения в тренировке груди выполняются до концентрического мышечного отказа, но при этом те же самые мышечные волокна доводятся до эксцентрического мышечного отказа, то есть в резервуаре просто ничего не остается.

Резня в день сундуков

Хорошо продуманная тренировка груди включает в себя жимы и разгибания под разными углами, которые нацелены на разные области ваших грудных мышц: верхнюю, среднюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю.Ясно, что то, что вы делаете в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы, имеет большое значение для определения вашего конечного успеха в воспитании грудных мышц. Но именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, создадите ли вы такой умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

Именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, сгенерируете ли вы тот умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

Вот финишер, который гарантированно воспламенит эти глубокие волокна. Упражнение по выбору — отжимание веса тела — довольно безобидное упражнение, которое обычно выполняется для нижней части груди. На самом деле, для большинства бодибилдеров это довольно просто. Вот почему вы будете делать это в последнюю очередь на тренировке груди; к тому времени ваши грудные мышцы будут сильно утомлены.

Здесь основное внимание уделяется отрицательному результату — вы не сделаете ни одного положительного повторения. Но самое интересное в том, что вам потребуется целых 10 секунд — а не быстрый счет — чтобы опуститься из положения с вытянутыми руками в низ.Конечно, потратить 10 секунд на завершение отрицательного результата намного сложнее, чем то, что вы обычно делаете на отжиманиях, когда вы просто теряете контроль над собой.

АНАТОМИЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Когда вы тренируете мышцу во всем ее диапазоне движения, она идет от точки, в которой она полностью растянута, до точки, в которой она полностью сокращается. Положительное (концентрическое) повторение — это то, в котором вы отталкиваетесь от силы тяжести, и мышца укорачивается. Отрицательное (эксцентрическое) повторение — это то, при котором мышца переходит из полностью сокращенного в полностью растянутое положение.

Чтобы убедиться, что вы делаете только негативы, после того, как вы опускаетесь, поставьте ногу на подножку и используйте ноги, чтобы подпрыгнуть обратно в верхнее положение. Делайте , а не , надавите на грудные мышцы, чтобы вернуться вверх, потому что цель этой техники — сосредоточиться только на негативе.

Сделайте как можно больше повторений таким образом, тратя 10 секунд, чтобы опускаться на каждое повторение. К шестому или седьмому повторению вам станет все труднее контролировать скорость снижения, но важно максимально замедлить себя.Продолжайте делать как можно больше повторений.

Завершите сет, когда вы больше не можете удерживать негатив более 4-5 секунд. Повторите еще два раза после короткого периода отдыха, и вы увидите, как негативы могут привести к положительному росту!

НАЧАТЬ

Вот несколько советов, как избавиться от отрицательных провалов:

  • Прыгайте на брусьях, держа тело вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Руки должны быть прямыми, но локти ни в коем случае нельзя запирать.

  • Скрестите лодыжки и подтяните их к ягодицам, при этом центр тяжести будет немного сдвинут вперед, так что теперь вы слегка наклоняетесь вперед. Это поможет сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы.

  • Не используйте грузовой пояс, если вы не очень сильны. К концу тренировки вы уже должны быть сильно утомлены.

  • Опускайтесь очень медленно, позволяя рукам согнуться, в конечном итоге примерно на 90 градусов.Разведите локти прямо в стороны. Выталкивая их в стороны, больший акцент делается на грудные мышцы; Напротив, если вы держите их плотно прижатыми к бокам, вы переносите часть внимания на трицепсы.

Дип

  • Считайте до 10 секунд, пытаясь контролировать скорость спуска. По мере того, как вы устаете, становится все труднее достичь 10, но продолжайте попытки. Партнер, который вас считает и ободряет, помогает.

  • Поскольку вы двигаетесь так медленно, мышца все еще сокращается, хотя она также немного растягивается во время сокращения.Это эксцентрическое сокращение в действии.

  • После того, как вы достигли низа, не нажимайте обратно, используя грудные мышцы. Поскольку эта техника фокусируется только на негативе, вместо этого поставьте ногу на перекладину и используйте силу ног, чтобы подпрыгнуть. Это полностью исключает положительную репутацию.

  • По мере того, как вы устанете, вы начнете спускаться быстрее. Возможно, вы не сможете продержаться 10 секунд, но продолжайте. Как только вы больше не сможете удерживать негатив в течение 4-5 секунд, прекратите набор.

Рекомендовано для вас


Подтягивания и отжимания от груди | Зоар Фитнес

Почему Киппинг?

Руководство для спортсменов CrossFit

Это руководство для тех, кто хочет улучшить свои возможности для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине в CrossFit.

В то время как другие люди могут почерпнуть из этого некоторую полезную информацию, вся информация будет направлена ​​на помощь спортсменам, которые соревнуются в кроссфите.

Жизнь не изолирована

При выполнении подтягиваний и других гимнастических движений (например, отведение пальцев к перекладине, подтягивание мускулов и т. Д.) Для спортсмена допустимо и даже рекомендуется подпрыгивать, чтобы помочь в движении.

Значительно передает стимул движения.

Подтягивания — это не только тренировка для верхней части тела, но и тренировка всего тела. Атлет, который может сделать только 5 строгих подтягиваний за минуту, может сделать 10 и более подтягиваний за минуту, если использует преимущество отжима.

Это увеличивает общий объем работы, именно так CrossFit измеряет физическую форму. Вместо того, чтобы рассматриваться как обман или сокращение, это рассматривается как средство, позволяющее телу как единице выполнять больше работы.

CrossFit — это спорт

Более того, если мы говорим о фитнесе, то единственная цель — как можно быстрее и за минимальное время соответствовать стандарту движений.

Аргумент о неотъемлемых опасностях, исходящих от максимальных нагрузок, как можно более быстрой езды со штангой и т. Д.уходят в сторону, потому что речь идет о победе, а не о том, что безопасно.

Конечно, разговор о безопасности важен, и его необходимо вести, но его точка зрения должна быть направлена ​​на конкуренцию против здоровья.

Это руководство предназначено для того, чтобы научиться более эффективно выполнять подтягивания и подтягивания от груди к перекладине, как они появляются в фитнесе.

И да, это также будет включать обучение строгой версии.

Мобильность — Сила — Навык

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность в различных вариациях подтягиваний, вы должны овладеть его специфическими требованиями к мобильности, силе и навыкам: трехголовым монстром, которого должен победить каждый атлет. Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Есть три ключевые позиции, требующие мобильности в подтягивании или подтягивании от груди к перекладине.

1) Подвешивание : Держаться за перекладину, сохраняя ровное положение тела и не причиняя боли

2) Положение арки : И гимнастический подъем, и подъем «бабочка» требуют твердой перевернутой буквы «С» от головы до пят.Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) и плечи не могут полностью открыться, спортсмен будет составлять основу в нижней части спины и грудной клетке.

3) Вверху : Грудь к перекладине представляет собой уникальную проблему в этом положении, потому что требования к диапазону движения в локте и втягивании лопатки намного выше.

Вот несколько упражнений на растяжку для улучшения вашего положения:
• Растяжка для широчайших (вис / арка)
• приподнятая поза кошки (вис / арка)
• Т-образный позвоночник и открыватель плеч (вис / арка)
• Растяжка для бицепса (вверху )
• Растяжка бицепса сидя (вверху)
• Растяжка груди (вверху)
• Растяжка на бицепс (вверху)
• Локти в кольцах (вверху)

Требования к прочности

Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

1) Dead Hang 60-х годов [просмотреть демонстрацию]: Это в основном проверка силы хвата, вы не должны падать со штанги в эти 60-е годы.

2) 2 строгих подтягивания : если вы хотите, чтобы безопасно выполняли подтягивания с наклоном , мы рекомендуем сначала выполнить строгую вариацию.

3) 2 Strict Chest-to-bar [просмотреть видео]: Это та же идея, что и подтягивания, примененная к груди-to-bar. Если вы не можете выполнить хотя бы три упражнения строго, потратьте время на развитие силы в этом диапазоне движения.

Ваше первое подтягивание: бесплатная 6-недельная программа

Требования к навыкам

Если у вас нет всех требований к мобильности и к силе, время, потраченное на обучение навыкам, будет гораздо менее продуктивным.Создайте основу, затем нанесите слой поверх.

Придерживайтесь основ, и когда вы почувствуете, что освоили их, пора начать все сначала, начать заново, снова с основ, на этот раз уделяя больше внимания ».

Самое большое, что удерживает людей от освоения вариаций подтягиваний, если у них есть вся сила и подвижность, — это время. Расчет времени достигается за счет преднамеренной практики. Если вы часто не практикуете навыки, они никогда не «щелкнут».Вкладывай время.

Варианты Киппинга

Какой вариант киппинга мне подходит? »

Существует два разных способа выполнения подтягивания: гимнастический разгиб и разгибание баттерфляй. Каждый из них обладает уникальным двигательным паттерном, и, как следствие, это два разных навыка.

Принятие решения об изменении

Если вы новичок в подтягиваниях с наклоном, сначала убедитесь, что у вас есть строгие вариации. Если у вас есть строгий вариант, рекомендую начинать с гимнастического кипа.

После того, как вы проработали гимнастическую опору в течение определенного периода времени, когда вы можете натянуть вместе 20 или более нитей, начинайте работать над опорой «бабочка». Считайте, что гимнастика — это навык уровня I, а прыжок-бабочка — это навык уровня II.

Гимнастический Кип против Баттерфляй Кипа | Какая разница?

«Баттерфляй» выполняется намного быстрее, и, как следствие, намного сложнее изучить технику, сохранить время и выдержать движение.Представьте, что вы смотрите на спортсмена со стороны и проводите подушечкой его плеча в пространстве.

В гимнастической опоре плечо перемещается на одной стороне перекладины… сначала горизонтально, затем вертикально, затем снова горизонтально. Плечо меняет направление вверху и внизу движения. Если бы вы его проследили, в космосе образовалась бы буква «C».

При использовании перекладины «бабочка» плечо перемещается по обеим сторонам перекладины… вертикально за перекладиной, горизонтально перемещается через плоскость перекладины, вертикально впереди при спуске и снова горизонтально внизу.

Так как плечи никогда резко не меняют направление в упражнении «баттерфляй», он намного быстрее, чем его кузен по гимнастике.

Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [подкаст Fitness Movement # 002]

Kip для гимнастики

(вариант 1 из 2)

Гимнастический Кип — первая из представленных вариаций.

Координаторы по гимнастике

1) Плечи нарисуйте полукруги : Для гимнастического упражнения подумайте о рисовании полукругов.Если вы посмотрите видео выше под углом, вы увидите, что плечо спортсмена пересекает букву «C» через пространство. Любое преобразование этой формы или невозможность проследить ее в пространстве приведет к потере ритма.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастической опоре, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи. Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Прямые колени: Работайте, чтобы колени оставались относительно прямыми, и склейте ноги и ступни. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний. Со временем мягкое колено может позволить спортсмену в большей степени расслабиться, но чем сильнее вы научитесь, тем быстрее вы научитесь движениям. Кроме того,

4) Держите узкие линии : От макушки до пальцев ног должен быть один непрерывный постепенный изгиб.Он должен имитировать повороты шоссе, без поворотов и поворотов. Любой разрыв линии означает отказ от передачи мощности и последующую потерю эффективности.

5) Pivot Hard: Гимнастический подъем требует двух поворотов или резких изменений траектории. Они происходят на концах буквы «С»… в самом верху и в самом низу повторения. Напряжение широчайших и пресса создает поворот внизу, а вы отталкиваетесь от перекладины вверху, создавая второе изменение курса.

Гимнастический Кип | Ошибки движения

Люди часто делают две ошибки, которые нарушают положение и не позволяют создать форму буквы «C» (полость и дуга):

Ошибка № 1) Слишком быстрое сгибание рук : Это приводит к потере мощности. Подумайте: «Когда руки сгибаются, сила заканчивается». Потяните штангу (отталкиваясь назад за штангу) прямыми руками, используя широчайшие, прежде чем сгибать руки. Последовательность отличается от строгого варианта, где все движения вертикальные.Когда вы посмотрите это видео сбоку, вы увидите, что плечо отодвигается от перекладины (по горизонтали) перед поворотом и перемещением по вертикали. Потерпи. Подумайте, «подождите», когда вы толкаетесь за перекладину, чтобы дать себе команду держать руки прямыми и ждать, чтобы их согнуть. Как только ваше тело начнет подъем вертикально, вы тянетесь почти горизонтально (как тяга с наклоном) к перекладине.

Ошибка № 2) Повешение на согнутом локте: Некоторые спортсмены сохраняют напряжение в своих бицепсах (видимое через согнутые руки) в нижней половине движения.Это напряжение заставляет спортсмена быстрее уставать мускулами, одновременно делая опору неудобной и неэффективной. Это часто является признаком ограничения подвижности тканей, воздействующих на плечо.

Ошибка № 3) Подъем коленей или ступней: Когда люди усиленно тянут руками, чтобы набрать высоту при подтягивании, они часто одновременно подтягивают ступни или колени к телу. Это происходит потому, что спортсмен просто сосредоточен на том, чтобы сильно тянуть, и менее сосредоточен на положении тела в целом.Подъем любой части тела выше, чем это необходимо, означает потерю энергии и меньшее количество подтягиваний.

Это ошибка, эквивалентная прикосновению к перекладине голенями, а не пальцами ног во время выполнения перекладины. Подъем выше просто усложняет движение и расходует энергию.

Ошибка # 4) Не отталкиваясь от вершины : как в обычных подтягиваниях, так и в подтягиваниях с перекладиной на грудь, вы должны отталкиваться от себя в верхней части повторения, чтобы нагружать плечи и ядро для следующего повторения.Спортсменам часто не удается оттолкнуться от вершины повторения, в результате чего они падают прямо вниз. По сути, они превратили C-образную форму в букву D. Чтобы предотвратить это, вы должны заблокировать себя, остановить импульс, а затем оттолкнуться от перекладины. В гимнастических подтягиваниях с разворотом локти должны быть направлены вниз в верхней части повтора, как показано на видео выше. Однако в подтягивании от груди к перекладине локти должны быть направлены назад за вас в верхней части повторения. В стоп-кадре это будет выглядеть так, как будто вы занимаетесь скамейкой.наверху, направив локти назад за себя. Затем оттолкнитесь от планки, чтобы создать вершину буквы «C». (Крис Спиллер хорошо объясняет эту разницу в видео ниже.)

Бабочка Кип

(вариант 2 из 2)

Фокусные точки Butterfly Kip

1) Круги на плечах : Для выпуклости «бабочка» подумайте о рисовании кругов, полных кругов вокруг ваших плеч, а не полукругов, как в гимнастической опоре.Если вы посмотрите на плечо спортсмена на видео выше, вы увидите, что на нем проходит буква «О» через пробел. Вместо того, чтобы отталкиваться в верхней части повторения, как в гимнастическом упражнении, вы должны тянуть перекладину с по . Подумайте о том, чтобы вытянуть лицо за перекладину и расправить плечи. Это становится более драматичным за счет движения ног.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастической опоре, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи.Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Действие ноги: Полезный сигнал или способ подумать о действии ног при подтягивании бабочки или перекладине груди на перекладину — это притвориться, будто вы крутите педали на велосипеде задним ходом. Следите за тем, чтобы колени оставались относительно прямыми, и склейте ноги и ступни вместе. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний.

Чтобы помочь с выбором времени для Butterfly Kip, подумайте: «Когда мои руки станут тяжелыми, подметите ноги». Когда вы ловите вес, начинается ваш замах. Следующим шагом является ожидание начала тяги, пока вы не увидите пальцы ног.

4) Взгляд вперед и вверх: Куда вы смотрите во время подтягивания «бабочка» и от груди к перекладине, важно, потому что легко удариться подбородком, посмотреть в одну сторону или чрезмерно растянуться через шейный отдел позвоночника (шею). На протяжении всего движения часто бывает полезно сосредоточить внимание и направить взгляд на точку перед собой и выше, чем планка.Я считаю, что особенно полезно смотреть на дальнюю стену, где она встречается с потолком. Подумайте о том, чтобы отвести подбородок назад и вниз, чтобы он не мешал, вместо того, чтобы выгибать его.

Пытаетесь изучить или усовершенствовать гимнастику или упражнение «бабочка»? Это, безусловно, мое любимое упражнение и разминка в одном лице.

Кип бабочка | Ошибки движения

Ошибка № 1) Не тянуть через перекладину: Самая распространенная ошибка в перекладине «бабочка» — искривление формы буквы «О» так, что она больше похожа на букву «D», направленную назад, когда спортсмен не полностью вытягивает руку. штангу и откройте плечо.

Скорее, атлет тянет к перекладине, часто потому, что это то, что они привыкли делать в гимнастической скамье. По этой траектории спортсмен падает прямо со штанги. Поскольку спортсмен никогда не занимал позицию дуги, все его напряжение теряется.

Чтобы противостоять этому, подумайте о том, чтобы откинуться назад за перекладину и затем вырваться. Это может произойти только в том случае, если ваше лицо не мешает (взгляд направлен вверх и наружу).

Ошибка № 2) Отсутствие дыхания: Задержка дыхания — гораздо более частое явление, чем вы, вероятно, думаете, в «бабочке».Причина этого в том, что скорость цикла в упражнении «баттерфляй» намного выше, чем в упражнении для гимнастики.

Короткая пауза и изменение направления (точки поворота) в гимнастической опоре дает спортсменам очевидное время для начала и вдоха или выдоха. Прыжок-бабочка не имеет точек поворота, поэтому спортсмены в конечном итоге задерживают дыхание или, по крайней мере, не делают полный выдох. Подумайте о выдохе, когда вы втягиваете ножку-бабочку, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Ошибка № 3) Разведение ног в стороны (или) большой сгиб в коленях:

Чин-над-перекладиной vs.От груди до стойки

1) Значение контакта со штангой : Наиболее очевидное различие между подтягиваниями подбородок над перекладиной и подтягиваниями от груди к перекладине заключается в том, что в последнем вы фактически касаетесь перекладины. Хотя от груди к перекладине требуется лишь немного более высокое и более сильное усилие, это часто затрудняет движение спортсменов. Частично это связано с тем, что контакт со штангой может нарушать постоянство качания в подпорке «бабочка».

В приведенном ниже видео «Бабочка от груди до перекладины» вы увидите, как я бью по перекладине, а не протаскиваю ее.По сути, это приводит к тому, что ребро бабочки имеет форму буквы «D», а не буквы «O».

Эта ошибка может быть вызвана отсутствием тяги в своде и / или плохой подвижностью плеча над головой. В любом случае, вы поймете, как я падаю прямо после удара по перекладине, потому что я не могу восстановить напряжение через дугу.

2) Положение локтя : Из-за разницы в высоте и контакте со штангой положение локтя в верхней части повторения также должно изменяться в зависимости от вариации.

Источник: CrossFit Inc.

Подтягивание подбородком над перекладиной
— Локти направлены вниз
— Предплечье вертикально)

Подтягивание груди к перекладине
— Локти направлены назад и вниз
— Предплечье под углом 45 градусов

Причина такой разницы в разнице в высоте тяг. Так как вы находитесь в положении от груди до перекладины намного выше, вам нужно подтягиваться горизонтально (локти слегка отклонены назад) к перекладине. Поскольку в подтягивании подбородок над перекладиной у вас не такой высокий рост, вы продолжаете тянуть все повторение с локтями, направленными к полу.

3) Для большего роста требуется больше терпения : Очевидно, что для подтягиваний от груди к перекладине вы должны подтягиваться немного выше, чем для обычных подтягиваний.

Однако то, как спортсмены на самом деле достигают этого, часто бывает несовершенным, поэтому он или она изо всех сил пытаются найти ритм для Кипа Баттерфляй, который был бы устойчивым и предсказуемым.

Как правило, новички считают, что им нужно больше тянуть руками, если они хотят подтянуть грудь к перекладине. Верно, но обычно они делают это с согнутыми руками, а не с прямыми руками.Тяга прямыми руками увеличивает высоту спины, создавая момент невесомости в нижней части тела, чтобы верхняя часть тела могла легче тянуть.

Спортсмены часто чувствуют себя так, как будто они не смогут достичь той высоты, которая им нужна для от груди к перекладине, если только он или она не потянет сильнее и раньше. На самом деле спортсмену нужно быть более терпеливым.

Терпение (то есть тяга прямыми руками дольше) позволит сделать O-образную форму, необходимую для эффективного движения. Если тянуть больше с прямыми руками, вам будет намного легче выполнять повторения в упражнении Butterfly Kip.Не тяните, пока не увидите пальцы ног.

Подтягивания, Ага. От груди к бару, нет.

Легко ли выполнять строгие подтягивания, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?

Если вы опытны в подтягиваниях, но не можете «повесить» от груди к перекладине, вы, вероятно, испытываете проблему с конечным диапазоном движений в верхней части перекладины (так как в этом разница между двумя движениями.) Это, вероятно, более распространено, чем вы думаете.У многих спортсменов достаточно сил, чтобы сделать несколько строгих подтягиваний, но они с трудом справляются с жесткими упражнениями на грудь. Это могло быть связано с рядом причин, например…

1) Подвижность : Вы не можете выразить силу тяги, потому что работаете с напряженной грудью, что затрудняет конечный диапазон движений.

2) Ширина захвата: Ваши руки слишком узкие (внутри плеч), что не позволяет лопаткам полностью втягиваться и выпирать грудь, чтобы поцеловать штангу.

3) Практика : Откровенно говоря, вы не проводили время, работая в этом диапазоне движения. Попробуйте выполнять повторения с паузой со световой лентой для помощи.

4) Поверните запястье : попробуйте согнуть запястье в верхней части движения в невесомости, уменьшив общее расстояние, необходимое для сгибания рук.

5) Комбинация : Вам нужно работать над комбинацией 1, 2, 3 и 4 в какой-то форме (это наиболее вероятный сценарий).

Большой палец или нет? Фото: Том Элнер

«Стоит ли мне обматывать большой палец во время подтягиваний? “

Если вы никогда не делали отжиманий от груди до перекладины или мускулов, но пытаетесь их выполнить… да.

Если у вас меньше 20 в неразрывном наборе… скорее всего.

Если вы хорошо разбираетесь в гимнастических движениях с подвешиванием и чувствуете себя комфортно и уверенно… личные предпочтения.

Риск безопасности, связанный с неиспользованием большого пальца, имеет мало общего с натягиванием (под перекладиной).Если хватка выходит из строя, маловероятно, что большой палец вас спасет. Разница минимальная.

Если бы была большая разница, не было бы спортсменов высокого уровня, которые делали бы это по-другому. Например, все спортсмены Игр используют крюк для тяжелой атлетики. Однако не все спортсмены Игр используют большой палец для подтягиваний или упражнений со штангой.

Некоторые люди приведут аргумент, что вы можете легче заявить о псевдо-ложном хвате (суставы на верхней части перекладины) без оборачивания большого пальца.По моему опыту, разница минимальна и подпадает под личные предпочтения, связанные с личным высококвалифицированным опытом.

Мой совет : Оборачивайте большой палец до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно в вариациях подтягиваний, а затем поиграйте с ним.

Захваты или нет?

Нужны ли мне ручки на этой тренировке? »

Я рекомендую каждому спортсмену купить пару высококачественных захватов, которые можно использовать в определенных сценариях тренировок.Например, почти каждый должен использовать ручки для Дня памяти «Мерф» (содержит 100 подтягиваний).

Вот несколько соображений относительно того, следует ли носить захват в стиле гимнастики или нет при выполнении упражнений с вариациями подтягиваний.

Фактор №1 | Объем движения

Сколько раз от груди до перекладины вы будете делать на тренировке? Чем выше сумма, тем больше вероятность, что вам стоит надеть ручки. Если вы человек, который может выполнить только несколько подтягиваний от груди к перекладине, возможно, вам не стоит их надевать.Точно так же, если общий объем довольно низкий и они сочетаются с движениями, которые раздражают при ношении захватов (отжимания в стойке на руках, работа со штангой и т. Д.), Я бы предпочел не носить их. Однако, как только общий объем достигнет точки, при которой вы считаете, что есть вероятность, что вы можете порвать, наденьте ручки. Я использовал разные бренды и рекомендую карбоновые грипсы Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips своим спортсменам и друзьям.

Фактор №2 | Покрытие вытяжной планки

В некоторых спортзалах есть перекладины с порошковым покрытием, обеспечивающие небольшое трение.Часто ношение ручек на этих грифах затрудняет удержание грифов даже с мелом. Снятие захвата может обеспечить лучший захват, но не приведет к разрыву. В других спортзалах есть стальные стержни без покрытия (например, стержни торговой марки Speal от Rogue Fitness), которые обеспечивают большое трение и ощущение «липкости». Для этих грифов может быть хорошей идеей носить ручки даже при тренировках с небольшим объемом, потому что сильное трение может легко разорвать ваши руки.

Фактор № 3 | Сила захвата

Этот фактор связан с последним.Если вы изо всех сил пытаетесь получить хороший захват при ношении гимнастических захватов, и вы не верите, что порвете, не надев их, это хороший вариант отказаться от них для тренировки. Кроме того, если ваша сила захвата или тяга ощущаются лучше при ношении захвата, почему бы вам не надеть их?

Фактор №4 | Состояние ваших рук

Насколько ваши руки готовы к нагрузкам на тренировке? Если вы привыкли к большой объемной гимнастике, ваши руки жесткие, мозоли выбриты и у вас нет слез, вы будете готовы выполнять гораздо большие объемы гимнастики без захватов.Если вы новичок в наращивании мускулов и ваши руки относительно чувствительны, вам следует надеть захваты.

Если вы недавно прослезились, наденьте захваты. Точно так же используйте бритву для мозолей или пемзу, чтобы мозоли оставались тонкими. Густые мозоли быстрее рвутся. Уход за кожей — это не только ношение рукояток. Потратьте пять баксов и пять минут, чтобы выбрать лучший сценарий предотвращения слезы.

Фактор № 5 | Личные предпочтения

Наконец, все сводится к личным предпочтениям.Где вы чувствуете себя сильным и комфортным, оставаясь без слез? Я рекомендую потренироваться с хватом в течение некоторого времени, прежде чем отказываться от него … требуется некоторое время, чтобы к ним привыкнуть.

Есть некоторые приемы для тренировок с несколькими движениями, например, вращение их на запястье, чтобы они не мешали вам (на тыльной стороне руки) во время жимовых движений.

Некоторые спортсмены просто не засовывают пальцы в отверстия, поэтому они могут легко вращать их или даже снимать их после того, как они пройдут часть тренировки, насыщенную гимнастикой.Поиграйте с разными стилями и техниками и узнайте, что работает для вас.

Распространенные ошибки движения

Как мне сделать больше подтягиваний вместе? »

Давайте рассмотрим некоторые распространенные нарушения движений и дыхания и способы их устранения, чтобы повысить ваши способности.

Во-первых, поймите, что у разных людей будут разные ограничители, и хотя я собираюсь выделить каждого спортсмена в определенную категорию, почти всегда есть перекрытия и серая зона.

Давайте рассмотрим несколько распространенных типов спортсменов, у каждого из которых есть свой ограничитель. Выясните, кто вы, устраните свою ошибку и начните объединять больше повторений.

Ошибка спортсмена А: непоследовательная механика Киппинга

У этого спортсмена нет особой одышки и нет сильной мышечной усталости, но после нескольких повторений он вынужден упасть со штанги.

Его движения выглядят неорганизованными, ритм быстро теряется, из-за чего он падает со штанги.Он может сравнительно быстро подпрыгнуть, но опять же после нескольких повторений упор и время ломаются.

В целом движения этого спортсмена можно охарактеризовать как неаккуратные, неорганизованные или непоследовательные.

Работа над навыками вариаций подтягиваний, таких как хронометраж, а также положения с полым и сводчатым верхом, будет самой большой областью для совершенствования этого спортсмена. Если это похоже на вас, найдите время, чтобы по-настоящему изучить нюансы движения в неутомимой обстановке, прежде чем добавлять уровни скорости и утомления (т.е. в соревновательной среде тренировок).

Я настоятельно рекомендую, чтобы опытный тренер поработал с вами один на один, чтобы он или она могли быстро идентифицировать и работать над исправлением проблемы.

Заинтересованы в дистанционном коучинге один на один? Подробнее здесь.

Рецепт
Сверла : Scap. Подтягивания, удары ногами, активация широты, упражнения на ящик и т.д.грамм. EMOM 10: 5 Подтягиваний)

Ошибка спортсмена Б: «Скорость» без силы

Как и спортсмен A, спортсмен B не чувствует сильной одышки между наборами подтягиваний. Но, в отличие от спортсмена А, спортсмену Б требуется больше времени на восстановление. Она часто расстраивается, потому что хочет усерднее работать, но вынуждена отдыхать, глядя на бар.

В этом случае спортсмену просто нужно стать сильнее, а также улучшить силовую выносливость.Пытаться «ускориться» через раунды тренировки, не имея на это силы, — все равно что брать 102 испанский язык перед тем, как брать 101 испанский… это глупо и настраивает вас на провал. Перечитайте приведенную выше цитату и вернитесь к основам.

(Важное различие: если спортсмен очень тугой, он может быть не в состоянии выразить свою силу из-за работы против напряжения в своем теле. Это особенно верно, если у спортсмена сжатая грудь и есть проблемы с последними несколькими дюймами Подтягивание от груди к перекладине.)

Для спортсмена с ограниченными возможностями это не слишком сложно, но некоторые спортсмены постоянно тратят время в течение нескольких месяцев или лет, чтобы улучшить какой-то один навык.

Просто делайте больше силовой работы в неутомимых условиях, сосредотачиваясь в этом случае на строгой вытягивании верхней части тела.

Рецепт: Строгие подтягивания, тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги широчайших или пресса, подъемы со скакалкой без ног и сгибания рук на бицепс.

Ошибка спортсмена С: временная задержка дыхания

Если вы спортсмен и называете себя сильным и подвижным, но при этом вам приходится делать более длительные перерывы во время упражнений на подтягивания, ваш ограничитель, скорее всего, связан с дыханием.

Многие атлеты не дышат эффективно (или вообще не дышат) при подтягиваниях, перекладывании груди на перекладину и других гимнастических движениях.

Если вы не можете дышать в позе, значит, вы не являетесь «владельцем» этой позиции.”

Келли Старретт, CPT

Точно так же, как спортсмены часто (намеренно или непреднамеренно) задерживают дыхание в нижней части приседа со спиной или приседа без промедления, спортсмен часто временно прекращает дыхание в какой-то момент во время подтягивания или подтягивания груди. в бар.

Хотя маневр (на самом деле вальсальва) может быть полезен для создания максимального напряжения и жесткости туловища для 1ПМ или тяжелого короткого интервала, он не помогает в создании среды, способствующей устойчивости и эффективности.

Есть несколько причин, по которым спортсмен может задержать дыхание в какой-то момент во время вариации подтягивания:

1) Прочность

Он или она недостаточно сильны, чтобы сделать много повторений, поэтому разум заставляет тело производить максимальную силу любыми возможными способами. Из-за этого произойдет несколько системных изменений, но частым признаком является задержка дыхания. (Это тот случай, когда спортсмен борется с ошибкой B и C из-за силы.)

2) Разрыв в средней линии

При выполнении вариаций подтягиваний или любых гимнастических движений со штангой у спортсмена всегда должны быть «чистые» линии.То есть в любой момент, если вы сделаете снимок этого спортсмена в космосе, не должно быть резких петель от макушки до пальцев ног.

Это возвращает нас к полому и арочному положениям, буквам «C» и обратной «C». В этих основных положениях должны быть длинные плавные кривые без петель.

Если спортсмен «ломает» кривую, сгибая колени, бедра, поясницу или голову, его тело будет воспринимать положение как опасное. Когда тело воспринимает позицию как угрозу, это создает напряжение.Известно, что это влияет на подвижность спортсмена, что я объясняю в этой статье.

Чтобы решить эту проблему, спортсмену необходимо повысить системную стабильность, часто задействуя кишечник и ягодицы. Пресс и ягодицы часто являются причиной ограничений средней линии и подвижности, а также распространенной неспособности поддерживать «чистые» линии.

(Подробнее см. в этом видео тренера по гимнастике Памелы Ганьон.)

В случае этого спортсмена он или она борются с навыком (ошибка A), и это проявляется как задержка дыхания (ошибка C).

3) Отсутствие осведомленности об оптимальном

Я обнаружил, что многие спортсмены не придерживаются идеального дыхания для вариаций подтягиваний. Поскольку у подтягиваний и от груди к перекладине короткое время цикла на повторение (особенно с опорой «бабочка»), задержка дыхания не может быть вставлена ​​в движение, пока они остаются устойчивыми.

Чтобы выполнить много повторений за раз, спортсмен должен научиться дышать на протяжении всего движения. Единственное соотношение дыхания, которое работает для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине, составляет 1: 1 (один цикл дыхания, вдох и выдох, на повторение).

Это должен быть полный выдох и вдох на каждом вдохе для поддержания эффективного движения, доставки кислорода и субстрата и удаления отходов, таких как CO2. Если спортсмен не может завершить полные циклы дыхания, он или она, вероятно, испытают четвертую распространенную ошибку (ошибка D).

Также осознайте, что проблема может быть более систематической, чем мускульной. Другими словами, ваши бицепсы и широчайшие мышцы могут быть достаточно сильными, но требования подтягивания заставляют ваш сердечный ритм и артериальное давление резко возрастать.

Это означает, что вам нужно встать под штангу и подождать, пока она вернется в нормальный диапазон, чтобы вы могли сделать следующий подход. Это относительно сложная и индивидуальная проблема.

Это может быть из-за вашего дыхания. Люди часто не полностью выдыхают во время подтягиваний, поэтому их пульс и артериальное давление повышаются. Это усиленное действие симпатической нервной системы заставляет людей «взорваться». Это то, на чем мы сосредоточимся в отношении спортсмена D.

.
Ошибка спортсмена D: симпатический тон (частота сердечных сокращений и артериальное давление)

Вы заходите в спортзал.На доске написано…

4 раунда на время:
-10 от груди до перекладины
-15/11 калорий на штурмовом велосипеде

Раунд 1: «Я прекрасно себя чувствую!»
Раунд 2: «Я держу свой темп».
Раунд 3: «У меня зашкаливает пульс и дыхание».
Раунд 4: «Я чувствую себя задыхающимся, и я могу сделать только несколько повторений за раз, прежде чем мне придется отдышаться».

Звучит знакомо? Если это так, то вы, скорее всего, спортсмен D. Этот спортсмен может выполнять большие подходы подтягиваний или отжиманий от груди до перекладины, но когда он или она опускается со штанги, создается впечатление, что он или она только что выполнили 10-кратное упражнение. -повторная становая тяга.

Это ощущение — сочетание высокой частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД). ЧСС и АД контролируются вегетативной нервной системой, и в этом случае симпатическая ветвь является стороной, сильно активируемой. Активация симпатической нервной системы также может быть известна как «симпатический тонус».

Как описано со спортсменом C, дыхание обычно намного быстрее во время подтягиваний и от груди к перекладине, чем в других упражнениях, потому что скорость цикла движения намного выше.

Поскольку единственное соотношение дыхания, которое работает для вариантов подтягиваний, составляет 1: 1 (см. Выше), частота вентиляции (количество вдохов в минуту) определяется количеством повторений, выполняемых спортсменом в минуту.

Обычно спортсмен, выполняющий подтягивания, дышит быстрее, чем обычно во время тренировки. Эта высокая частота вентиляции (быстрое дыхание) дополнительно стимулирует симпатическую нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и, в конечном итоге, делая движения более анаэробными (менее устойчивыми).

Установка этого ограничителя немного сложнее отчасти потому, что спортсмены, имеющие дело с этим ограничителем, обычно более продвинуты, чем спортсмены A или B.

Рецепт: Вот несколько примеров протоколов, которые могут помочь атлету D справиться с управлением дыханием, ЧСС и АД для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине.

Способы тренировки Подтягивания, если проблема заключается в том, что они быстро утомляют:
• Чаще добавляйте подтягивания для ваших традиционных Met-Cons (Протокол 1)
• В рамках интервалов утомления (Протокол 2) или EMOM (Протокол 3) )
• Сразу после силовой работы, когда частота сердечных сокращений и артериального давления резко возрастает (Протокол 4)
• До или после циклической работы (работа через утомление или снятие усталости) (Протокол 5)

Основываясь на этих принципах, я разработал следующие протоколы, чтобы помочь таким спортсменам, как вы, преодолеть ограничения на подтягивания или от груди к перекладине.

Протокол 1: «Традиционный Met-Con»

Описание : Самый простой и, откровенно говоря, единственный способ улучшить навык — это делать это.Тем не менее, многие люди избегают своих слабостей вместо того, чтобы работать над ними.

Если вы хороши в подтягиваниях, но не умеете подтягиваться, угадайте, что вы должны делать, когда подтягивания фигурируют в программировании? … Сделай их!

То же самое с любым навыком. Если вы плохо справляетесь с пистолетами, пропускать или заменять их (вместо того, чтобы находить выполнимые варианты или бороться с ними) — это путь труса. Чемпионы атакуют свои слабости.

Когда Фрейзер изо всех сил пытался перевернуть свинью на играх CrossFit, его можно купить у Роуга на его собственный доллар и практиковаться с ними, пока он не станет лучшим в этом движении.Он сделал то же самое с бегом. Рич Фронинг сделал это с помощью лазания по веревке. Это то, что делают лучшие в спорте.

Начните чаще программировать слабые места (в данном случае подтягивания или перекладывание груди) в свои ежедневные тренировки. Вот один пример буквально бесконечных возможностей:

AMRAP 10
-8 Двигатели 95/65 фунтов
-8/11 Тяга калорий
-8 Подтягиваний от груди к перекладине
-8 Берпи с упором на перекладину

Протокол 2: «Интервалы усталости»

Описание : Возможность продолжать двигаться эффективно и результативно, борясь с усталостью, лежит в основе функционального фитнеса.Спортсмен должен научиться флиртовать с гранью между метаболическим дискомфортом и экономией движений. У большинства функциональных спортсменов часто наблюдается обратная связь между этими двумя факторами.

Это редкий и невероятно полезный навык — уметь двигаться (расслабленно и эффективно) при метаболической боли. Интервальные протоколы утомления разработаны для того, чтобы дать спортсменам преднамеренное воздействие и возможность флиртовать с этой линией.

Идея несложная … поместите себя (или своего спортсмена) в утомленную обстановку с метаболическим дискомфортом и требованиями учащенного дыхания, в которых вы должны сохранять навыки и самообладание, чтобы добиться успеха.Полностью отдохните и повторите.

5 раундов
-12/10 калорий на штурмовом велосипеде (спринт)
… без отдыха, непосредственно в…
-12 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине
** Отдых 3:00 после каждого раунда **

Протокол 3: «Плотность застройки»

Описание : Самым продвинутым гимнастическим движением в функциональном фитнесе, которое часто проверяется, является Muscle-Up. В спортивной гимнастике наращивание мышц даже не считается навыком, потому что считается базовым.В гимнастике вы пытаетесь выполнять все более сложные движения, чтобы получить лучший результат. Напротив, в функциональном фитнесе вы получаете лучший результат или время, если умещаете больше одинаковых движений за меньшее время. Это называется гимнастической плотностью. Как только атлет функционального фитнеса овладевает силой и навыками, необходимыми для определенного гимнастического движения, все дело в повышении его или ее способности к плотности гимнастики.

Вот просто 6-недельный прогресс, чтобы улучшить вашу способность выполнять больше работы за меньшее время:

Неделя 1 | EMOM 8: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 48)
Неделя 2 | EMOM 10: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 60)
Неделя 3 | EMOM 9: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 63)
Неделя 4 | EMOM 11: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 77)
Неделя 5 | EMOM 10: 8 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 80)
Неделя 6 | EMOM 8: 9 подтягиваний от груди к перекладине ( объем = 72) Изменение = +3 C2B / мин

Протокол 4: «Скачок давления»

Описание : Одна тактика, позволяющая научиться справляться с симпатическим тонусом и всплеском артериального давления, который может сопровождать его, состоит в том, чтобы намеренно поставить себя в ситуацию, когда у вас будет высокое артериальное давление, и вынудите себя немедленно пройти комплекс Pull- UPS.Этого легко добиться, выполняя силовые движения, требующие высокого уровня жесткости и напряжения туловища, сразу в комплекс гимнастики.

Каждые 4 минуты, x 3 раунда
-6 Становая тяга 315/225 фунтов
-Макс. От груди к перекладине

Протокол 5: «Устранение усталости»

Описание : Часто продвинутый спортсмен вполне способен выполнить подход из 20 или более подтягиваний от груди к перекладине, но когда он или она падает со перекладины, они не могут начать следующее движение. из-за симпатического тонуса и вынуждены отдыхать до тех пор, пока ЧСС и АД не вернутся в определенный диапазон.

В попытке уменьшить этот эффект, как с физиологической, так и с психологической точки зрения, могут быть очень полезны протоколы снятия усталости, подобные приведенному ниже.

В приведенном ниже примере единственная цель спортсмена — сесть на гребца сразу после того, как он упал с непрерывного набора перекладин от груди к перекладине. Атлет будет медленно грести, пытаясь восстановить самообладание и контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только гребец наберет 14/10 калорий, спортсмен должен немедленно перейти к штанге и приступить к следующему подходу.

3 раунда на время
-14 от груди к перекладине
-14/10 ряд калорий при темпе испытания на время 5 км + 20 с

Идеальная разминка

A) Термо

Почему?
Заставьте все системы тела гудеть, так что вы готовы к тренировке. Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из холодного, вероятно, неподвижного положения в буквально разогретое. Мышцы способны создавать больше силы, а суставы более устойчивы к ударам и крутящему моменту.По сути, вы готовы мобилизоваться и выполнить разминку для конкретного движения.

Что?
5-15 минут легкого «кардио». Вот примерный пример для спортсмена по функциональному фитнесу. Намерение должно заключаться в том, чтобы каждый раунд улучшать позиции, а не пытаться увеличивать темп. Это НЕ тренировка.

4 устойчивых круга
-8 кольцевых рядов
-8 настенных мячей
-8/6 рядов калорий
-8 Берпи

B) Мобильность

Почему?
Займите фундаментальные позиции, которые вам понадобятся для предстоящей тренировки / движения.В данном случае это подтягивания или подтягивания от груди к перекладине. В соответствии с требованиями к мобильности (см. Выше) мы знаем, что нам нужно решить проблемы с полостью и сводом, в основном с подвижностью над головой и грудной клеткой. Я рекомендую выбрать любимую технику мобилизации для каждой из этих двух целевых областей. Я покажу вам два моих лучших выбора ниже.

Что?
Chest: The Chest Stretch (придумал название, я знаю.)
Над головой: приподнятая поза кошки

C) Подготовка движения

Почему?
Начните собирать воедино фактическое движение, которое вы используете во время тренировки.Разбейте части и медленно складывайте слои, пока все не соберется вместе. У каждого движения есть дополнительные навыки, и они понадобятся вам на этом этапе. Это будет выглядеть по-разному для каждого движения, как вы можете видеть в библиотеке движений ZOAR. К счастью, я привел четыре своих фаворита для PU / C2B ниже.

Что?
2 раунда, для качества
-5-10 Подтягивания скэпом
-5-10 Ударных толчков
-5-10 Активация широты
-5-10 Строгая полоса PU / C2B

D) Рабочие наборы / Met-Con

Поздравляем! Вы готовы приступить к тренировке!

Упражнения с верхним дополнительным оборудованием

Каковы лучшие упражнения для развития силы в вариациях подтягиваний? »

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть демонстрационное видео.

Удельная прочность (вертикальное растяжение)

• Строгий от груди к перекладине (возможно, самый недооцененный способ улучшения тяги всех видов)
• Строгий от груди к перекладине с медленным опусканием (обучение контролю каждой степени в диапазоне движений)
• Строгий от груди к -Бар с паузой наверху (для тех, кто борется с последним или двумя сантиметрами)
• Тяжелая полоса строгого от груди к перекладине (большие подходы для повышения силовой выносливости)

Общие тяговые движения (горизонтальные)

• Тяга к груди (отличный способ увеличить объем тяги и выносливость)
• Тяга к груди у груди (очень близко имитирует положение груди к перекладине)
• Тяга к груди со штангой (часто спортсмены изо всех сил пытаются коснуться груди гриф)
• Тяга с опорой на грудь (нейтральный хват)
• Тяга в перевернутом положении, гриф в стойке

Силовые движения широчайшим (вытягивание прямой рукой)

• Тяга с кольцом на прямой руке (еще одно отличное упражнение для перехода на мускулистые упражнения)
• Тяга на широчайшие с полосками (также отлично подходит для становой тяги и олимпийского подъема)
• Упражнение для активации широты (отличное упражнение для каждого гимнастического движения на перекладине для подтягивания)
• Ski Erg Sprints (личное любимое упражнение на широчайшие и трицепсы)

Силовые движения бицепса (сгибание в локтевом суставе)

• Сгибания рук со штангой (поиграйте как с пронаированным, так и с супинированным хватом)
• Сгибания на бицепс с полосками (отлично подходят для конечной силы сгибания локтя)
• Сгибания рук с гантелями (удары по предплечью и бицепсу)

Прочность захвата

• Dead Hang (несколько подвисов 60-90s отлично подходят не только для захвата, но и для плеч).
• Plate Pinch (задействует большой палец в большей степени, чем другие упражнения для захвата)
• Фермерская переноска (или) чемодан для переноски

TLDR | Вот сводка

Мобильность — Сила — Навык

Требования к мобильности: Подвешивание, положение дуги, верхняя часть тяги
Требования к силе: Вешание на мертвой позиции 60 секунд и 2 строгих подтягивания
Требования к навыкам: Освойте вариации коппинга: гимнастика и бабочка

Kip для гимнастики Фокусные точки
1) Плечи нарисуйте полукруги
2) Ступни напротив плеч
3) Прямые колени
4) Держите линии в узком положении
5) Твердый поворот

Гимнастические ошибки движений кип
1) Слишком быстрое сгибание рук
2) Подвешивание согнутыми локтями
3) Подъем коленей или ступней
4) Не отталкиваться от верха

Фокусные точки спины бабочки
1) Обводка плеч
2) Ступни напротив плеч
3) Движение ног
4) Взгляд вперед и вверх

Ошибки при движении кулаком в виде бабочки
1) Не тянуть через перекладину
2) Не дышать
3) Разведение ног (или) Большой сгиб в коленях

Различия между подбородком и перекладиной
1) Значение контакта со штангой
2) Положение локтя вверху: грудь к перекладине назад, подбородок над перекладиной вниз
3) Больше Рост требует больше терпения

Строгие подтягивания — это легко, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?
Обратите внимание на следующие исправления: мобильность, ширина руки, время и практика, Twist Your Wrist

«Как мне сделать больше подтягиваний вместе?»

Разминка для подтягиваний и от груди к перекладине

Thermo: повышает температуру тела для улучшения работоспособности
Подвижность: заявляет о диапазоне движений, необходимом для тренировки
Подготовка к движению: Практикуйте части движения и соединяйте их вместе
Рабочие подходы / тренировка: Продолжительность движения !

Также в библиотеке движений: Toes-to-bar

Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам раскрыть свой потенциал?

Статистика

показывает, что пять движений с наибольшей вероятностью появятся в местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Мышцы (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Прогулки в стойке на руках
4) От пальцев до перекладины
5) От груди до перекладины

Если ваши способности в этих движениях мешают вам перейти на новый уровень физической подготовки, эта программа для вас!

Понравился этот пост? Поделиться этим!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Отжимания на брусьях.Программа тренировок Барс

Турник и брусья вместе могут стать мощным инструментом для развития мышц. Но, даже в сольном варианте, упражнения на брусьях могут значительно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, зависит от варианта упражнения.

В целом параллельные брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Суть всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете тело руками от брусьев в вертикальной плоскости. Некоторые мастера умеют выполнять сложные движения ногами вверх, но это больше из области гимнастики. Большинство людей занимаются в привычной для всех позе — ногами вниз. Разберем последний случай.

Вариабельность мышечной работы зависит от наклона туловища относительно вертикали и от расстояния между перекладинами.

Возьмем, к примеру, трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основную часть руки выше локтя. Около 70 процентов. Следовательно, эта мышца будет в основном отвечать за объем ваших рук. Для тренировки трицепса очень кстати будут отжимания. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренировки измерьте объем трицепса (прямая рука). Стабильно 3-4 подхода каждые 3 дня. Через месяц (оказывается, будет около 10 тренировок) повторить замеры.Скорее всего, вы обнаружите прогресс не менее 1 см по сравнению со старыми объемами. Вот как штанги влияют на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, которые ориентированы на разные группы мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях, не так универсальны, как может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и трицепсов.

Программа тренировки со штангой не обязательно должна включать оба типа отжиманий, так как накачать грудь в тренажерном зале все же лучше с помощью жима гантелей и разведения под разными углами.

Уже упомянутый выше трицепс удобнее качать на брусьях, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощениями, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на свежем воздухе, а не в тренажерном зале, лучше равномерно распределить нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки, и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса следующая:

  • Локти прижаты к корпусу, корпус перпендикулярен земле (стараемся не наклоняться вперед с наш нос).
  • Не стоит слишком сильно спускаться; достаточно согнуть руки в локтях под прямым углом. В самой нижней точке нагрузка ложится на плечи и грудь.
  • Допускается частичное разгибание рук в локтях. Полное их выпрямление во время работы с отягощениями может вызвать болезненные ощущения.

Чтобы отжимания были удобными — нужно найти такие планки, расстояние между которыми соответствует ширине плеч.

Непараллельные брусья — обычное дело в новых спортзалах.То есть сужаются относительно друг друга с одной стороны, а с другой соответственно расширяются. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Но вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам нравится. Кстати, небольшая пронация рук будет очень полезна, так как снижает нагрузку на локти.

Широкие перекладины лучше подходят для накачивания груди. Для тренировки трицепса лучшим вариантом являются узкие брусья.

Отжимания на груди

Отжимания для тренировки груди имеют следующие особенности:

  • Нужно немного наклонить корпус вперед, а локти развести в стороны.
  • Спускаться нужно низко (делать это осторожно, наблюдая за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — наклониться вперед и глубоко погрузиться. Если не наклонять корпус, в основном будет работать верхняя часть груди. Наклон вперед затронет остальные части.Чем шире локти, тем ниже накачиваемая область грудных мышц.

Самое главное — прочувствовать мышцы. Затем вы определитесь с индивидуальной методикой отжиманий, чтобы работала нужная вам часть груди. Если вы плохо чувствуете, какие мышцы работают, то ожидайте боли после тренировки — она ​​подскажет, что именно вы накачивали.

Программа отжиманий не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего отжимаются на брусьях так:

  • Стоим на прямых руках на брусьях.Нет необходимости наклонять корпус, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей среднее, наиболее удобное для вас.
  • Можно немного наклониться вперед. Спускаемся до упора (диапазон движений у всех будет разный, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
  • Достигнув нижней точки, поднимаемся наверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая толкнет ноги вперед.Также стараемся не отводить ноги назад при опускании, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте сколько вам нужно между подходами, если вы делаете все возможное. И 60-90 секунд, если работаешь по индивидуальному плану. Эти отжимания обеспечивают равномерное развитие вашего туловища.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий?

Есть два варианта — или похудеешь хорошо, тогда тебе станет легче, и отжиматься станет легче.В этом варианте нет смысла. Или увеличьте силу и выносливость ваших мышц. Такой вариант нам подходит.

Речь идет не о максимальной силе — вы просто хотите толкать больше с собственным весом, верно? Если да, то вот диаграмма прогресса, которая немного повысит ваши результаты.

  1. Попробуйте в течение месяца выполнять по 1 подходу ежедневно в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь до максимума. Это экспресс-вариант, дающий быстрые результаты. Главное дать мышцам 5 дней отдыха в месяц.Вы будете удивлены своим результатом.
  2. Будьте готовы к небольшой потере объема сразу (может и не будет, но и роста не будет).

Даже если вы сделали 25 отжиманий на последней тренировке (то есть это тридцатая тренировка), после 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете сделать 30 и более отжиманий.

Есть еще более медленная схема.

  1. Практикуйтесь в приближающейся версии за 1-2 дня. Частоту упражнений лучше выбирать — раз в 3 дня, чтобы трицепс и грудь хорошо отдохнули.Тогда прогресс будет заметнее не только в выносливости, но и в силе.
  2. Суть в том, что вы делаете максимум 3 подхода. А отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстанавливались (может, даже 3-5 минут).

И последняя схема — работа с весами.

  1. Следуя этой методике, каждые 3 дня делайте отжимания с дополнительным весом 6-10 раз.
  2. Поступая так, вы обязательно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

Также помните — ваш собственный вес может начать расти. Это также следует учитывать при анализе результатов.

Например, вы сделали 20 отжиманий от собственного веса 65 кг. Потом вы набрали 5 кг, включая мышцы. А теперь вы делаете 21 отжимание. Однако это еще прогресс — вы стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, вы бы сделали 25 отжиманий.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина перекладины.Если ваш максимум варьируется в разных местах, проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы с отжиманиями

Полезны ли отжимания на брусьях? Конечно, как и с любыми обычными физическими упражнениями. Это одновременно улучшение кровотока и развитие мышц.

Теперь о возможном вреде:

  • Не прыгайте со перекладины на пятки или прямые ноги. В общем, с них лучше спуститься, чем спрыгнуть.Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
  • Если работать с большими весами на трицепс, рано или поздно начинают болеть локти. Учтите этот момент и тщательно выбирайте нагрузку.
  • Кроме того, если вы быстро наберете лишний вес, могут пострадать ключицы и плечи.
  • Не стоит тренироваться на неустойчивых брусьях — можно упасть.
  • Если одна труба ниже или выше другой, подниматься вверх нежелательно!
  • Когда идет дождь, если очень хочется потренироваться, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой в перчатках обязательно).

Упражнение на пресс

Чтобы проработать мышцы живота, вам нужно сесть на одну планку и положить ноги под другую.

  • Откиньтесь назад, держите спину прямо и скрестите руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, в работу включаются мышцы живота. Благодаря им вы удерживаете тело на протяжении всего движения.
  • Внизу не выгибайте спину.
  • Поднимите корпус до вертикального положения.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, твердо держите ноги на второй перекладине и контролируйте положение спины.

Отжимания на трицепс и отжимания от груди, а также подъемы кора являются основными упражнениями, выполняемыми на брусьях. Будет несколько планок для проработки других мышц. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие методы тренировок.

Брусья — это, пожалуй, один из самых недооцененных видов спортивного инвентаря для получения хорошей формы.Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируется условная грудь или трицепс, при наличии фантазии можно прокачать все что угодно. При условии, что бары есть почти в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, у вас просто есть доступ к бесценному симулятору.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных брусьев, когда вы стоите между двумя трубами, поднимаетесь и опускаетесь.Многое зависит от угла и амплитуды повторов.

  • Например, если во время отжиманий на брусьях развести локти в стороны, вы поможете растянуть боковую часть грудной мышцы, что усилит ее проработку. В принципе грудные мышцы таким способом накачать довольно легко.
  • Если прижимать локти к корпусу, отжимаясь на брусьях, то упор делается на трицепс.
  • Откинувшись назад, вы можете набрать те же трицепсы и широчайшие намного сильнее.

Как тренироваться на брусьях

Экспериментируя с захватами, нагрузка меняется или расставляются акценты. И все это только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу, трансформируются во что-то другое, если вы будете заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволит очень хорошо накачать грудную мышцу. Еще есть хорошее упражнение — жим с какой-то поверхности, когда вы садитесь спиной на скамью, кладете на нее руки и поднимаете ими только тело горизонтально, а ноги просто лежат на полу.На брусьях амплитуда, очевидно, тоже намного больше.

Сидение — стандартное упражнение для пресса. На полу часто возникает проблема, что при движении растирается поясница и становится некомфортно.

Однако здесь следует быть осторожным и держать себя в руках. Во время тренировок на брусьях можно очень низко опускаться. Это могло бы быть полезно, если бы не повредило позвоночник. Тебе нужно все делать правильно.

Что ж, если у вас есть фантазия или просто желание узнать больше, то вы можете придумать столько разных странных и очень эффективных упражнений.Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только вам придется подтягиваться углом.

Но с ними есть одна проблема — риск травмирования суставов или растяжения связок. Это легко исправить хорошей и правильной техникой.

На брусьях нет особых противопоказаний, кроме тех, у кого проблемы с теми же суставами или тех, кто сознательно не выполняет подходы.

Если вы тренируетесь, чтобы просто делать, вреда будет больше.

Top 9 Bar Exercises

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Держите локти прижатыми к себе.
  3. Работа на полную амплитуду.


2. Надавить на брусья локтями в стороны

  1. Запрыгнуть на брусья.
  2. Отведите локти от себя.
  3. Работа на полную амплитуду.

3. Жим с наклоном вперед

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Наклоните корпус как можно дальше вперед, слегка приподнимите таз и удерживайте его.


4. Жим от плеч

  1. Встаньте между перекладинами.
  2. Прыгайте и подтягивайте себя.
  3. Поднимите плечи и опуститесь вниз.
  4. Поднимитесь верхней частью спины.


Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею.Аналог упражнения.

5. Отжимания на брусьях

  1. Сделайте упор лежа на брусьях.
  2. Опуститесь как можно ниже, но не прогибайтесь в пояснице.


6. Жим на брусьях с наклоном назад

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Ноги тоже брось на трубы перед собой.
  3. Откинуть корпус назад.
  4. Спуститесь как можно дальше.


7.Жим штанги обратным хватом

  1. Прыгайте на трубы.
  2. Расположите руки пальцами к себе.
  3. Отжимания.


8. Ходьба с руками на брусьях

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Используйте руки, чтобы перейти к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает как статистика и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить, заставив движение прыгать с помощью рук.Вы также можете делать отжимания после каждой смены. Это уже в вашем воображении.

9. Упражнение на жим

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Поднимите прямые ноги над перекладиной.
  3. Разведите их в стороны, чтобы они немного выступали за решетку.
  4. Медленно опустите ноги вниз.


Программа тренировок с грифами

Благодаря универсальности грифов у нас есть различные варианты, которые помогут вам правильно распределить нагрузку на разные мышцы и увеличить продолжительность тренировок.В принципе, как и в любой другой сфере, график тренировок на брусьях примерно такой же — ежедневно или 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день заключается в укреплении, поддержании и немного повышении общего тонуса. Если у вас много свободного времени и энергии, вы можете выполнять эту тренировку на брусьях каждый день, а в некоторые дни дополнительно заниматься какой-нибудь другой тренировкой для тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплину.

Порядок выполнения комплекса упражнений на брусьях следующий:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим лежа (10 раз).
  • Жим с наклоном спины (15 раз).
  • Жим локтями в стороны (10 раз).
  • Жим плечом (12 раз).
  • Жим с наклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба по брусьям руками.

Отдых 70 секунд между подходами. Желательно выполнять сет дважды, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начни с одного.Скалолазание — последнее упражнение, которое рекомендуется в конце тренировки, а не круг. Пресс, описанный выше, служит для того, чтобы не снижать интенсивность. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами выполняйте это упражнение.

Хорошо разминитесь, чтобы избежать травм.

Для новичков в спорте , которые занимаются брусьями, вы можете попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть к нему.

Девушкам лучше подходят стандартных отжиманий и пресса вместо отклонений и смены хвата.

Отжимания идут первыми, чтобы адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы в большей степени. Самое банальное, но важное правило — тренироваться для себя, а не для кого-то другого. Это означает, что каждое повторение должно быть хорошего качества. Не проседайте в темпе. Дышать. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это разрушит ваше тело еще до того, как вы дойдете до конца первого круга.А ТАКЖЕ . Эта техника не только улучшит ваши показатели во время тренировки, но и улучшит результат после нее.

Заключение

Стержни — уникальный снаряд. С их помощью вы сможете прокачать все, что захотите. Наверное, нельзя только ноги, но тут можно что-нибудь придумать. Не ограничивайтесь шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть нацелены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход всесторонне вас улучшит.Вы будете крутым и сильным, и не только в том, что вы тренируете.

Упражнения на брусьях в видеоформате

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Уличные тренировки и художественная гимнастика набирают популярность среди спортсменов и любителей спорта. Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.Разная высота планок позволяет успешно использовать панцири для развития всех сегментов мышц.

Типы рукояток

«Прямо. Возьмитесь за перекладину большим пальцем наружу.
» Назад. Возьмитесь за перекладину большим пальцем наружу.
» Напротив (несоосность). Пальцами одной руки возьмитесь за гриф прямым хватом, а другой — обратным хватом.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий.Расстояние между руками не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельно. Руки расположены в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределяется между руками и спиной.
» Широкий. Руки расставлены шире проекции плеч. Акцент делается на спину.

» Стандарт. Подтягиваясь, коснитесь грудью турника.
» За головой. Подтягиваясь, коснитесь турника плечами и спиной, отклоняя голову вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образуются только во время отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим тренировки — «1 + 1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что дает возможность исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно переходить в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Частота повторения упражнения зависит от начальной тренировки. Главное — соблюдать технику, а не стараться как можно больше повторять. Лучше начать с 5 повторений, но каждое повторение делать правильно, чем 100 раз подтянуться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторения для новичков — 1 подход по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для профессионалов — по возможности.

Частые ошибки

» Резкие движения.Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Локти выпрямите. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью разводить руки.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с фазами упражнений позволяет напрячь мышцы и расслабиться. На выдохе — смена положения, на вдохе — вернуться в исходное положение.
» Напряжение шеи.Акцент нагрузки делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
» Урок на турнике с отягощением. Перед добавлением отягощений следует убедиться, что нагрузки собственным весом выполняются технически правильно.

Список эффективных упражнений

Назад

«Турник:
» Подтягивания:

1. Прямой хват с широкими руками к груди
2. обратный хват с узкими руками
3. за голову
4.Австралийский
5. другой хват
6. «Лучник»
7. диагональ
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Берпи с выходом на перекладину

»Бар:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания в наклоне вперед

Пресс

«Турник:

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подвесной коленный подъемник с выходом в угол
4. Подъем носков ног к плечам
5. «Маятник»
6.«Компас»

»Бар:

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Угловые повороты

Грудь

«Турник:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

»Бар:

1. Отжимания на груди
4. Отжимания назад
5. Отжимания с уголком
6.Отжимания по диагонали
7. Глубокие отжимания

Руки

«Турник:

1. Френч-пресс с низкой штангой
2. Подтягивания на одной руке
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания с широкими руками

»Бар:

1. Корейские отжимания («Дельфин»)
2. Отжимания в горизонтальной опоре
3. Отжимания в гору

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с собственным весом.Чем выше процент жира и меньше мышц, тем выше риск травм. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых сегментов мышц и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может самостоятельно подъехать, настоятельно рекомендуется взять с собой другого человека для страховки.

День 1

1. Начать стоит с классических подтягиваний прямым хватом.
2.Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3. Первый тренировочный день завершается прямыми скручиваниями из горизонтального положения на брусьях.

День 2

1. После разминки подтягивания выполняются на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях поднимите колени до плеч.
3. Рекомендуется закончить его закручиванием тела с упором на брусьях.

День 3

1. Начните с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для развития пресса поднимите колени к плечам.
3. Завершите набор отжиманиями на груди.

Программа тренировок на турнике и брусьях на вес

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях выполняются либо на каждый мышечный сегмент в отдельный день, либо комбинированно на 1-2 сегмента. Дополнением к каждой схеме тренировок является прокачка брюшного пресса.

Для набора массы на турнике необходимо выполнять упражнения по 4-6 подходов по 6-8 повторений.Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень физической подготовки. Используйте жилет или грузовой пояс, чтобы увеличить интенсивность нагрузки.

В качестве нагрузки и груза при работе на турнике и брусьях используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители фиксируются на липучках и не стесняют движения рук. Рекомендуется использовать перчатки, чтобы уменьшить скольжение.

Пример программы тренировки

День 1:

1.Для прокачки спины на турнике подтягиваются вверх с широким постановкой рук.
2. Затем переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдается поднятию коленей с упором на брусьях.
4. Завершается сет глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняются подтягивания на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят на пуловер обратным хватом с парциальной амплитудой.
3. Завершите тренировку рук подтягиванием бицепса на низкой перекладине.

День 3:

1. Начните с алмазных отжиманий с упором на невысокую планку.
2. После отдыха переходят на разгибание трицепса.
3. Отжимания выполняются на брусьях с горизонтального упора.
4. Закончите тренировку, подняв колени к плечам, опираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельефе

Отработка рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам.Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, но их необходимо сочетать с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты дают высокоинтенсивные тренировки, сжигающие жир и энергию. Вверху и внизу упражнения делается небольшая пауза.

Пример программы тренировки

День 1:

1. На турнике подтягивания выполняются широким хватом и другим хватом.
2. Переходим к французскому жиму на низкой перекладине.
3.На брусьях подъемы ног выполняются с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1. Начните с подтягиваний обратным хватом на одной руке.
2. С опорой на брусья отжимания выполняются на горизонтальной опоре.
3. Завершите упражнение корейскими отжиманиями и пожиманием плеч на брусьях.

День 3:

1. Самая сложная тренировка начинается с подтягиваний обратным хватом другим хватом.
2.Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивайте тренировочные отжимания с повышенной опоры.

Программа силовых тренировок на турнике и брусьях

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного во второй фазе (опускание тела). В программе рекомендуется чередовать основные и изолирующие виды нагрузки.Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличиваются в силе и выносливости.

Пример программы тренировки

День 1:

1. Начните с подтягиваний одной рукой, хватаясь за перекладину обратным хватом.
2. При обратном хвате переходят на отжимания с опорой на брусьях.
3. В завершение выполняются подтягивания на турнике с широким постановкой рук и подтягивания на брусьях ногами.

День 2:

1.Начните с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины отжимания выполняются с опорой на брусьях, немного наклоняя корпус вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально поднять пальцы ног до плеч.

День 3:

1. Сет начинается с алмазных отжиманий на низкой перекладине.
2. Переходят на подтягивания на турнике за головой с широким постановкой кистей.
3.После разминки выполняйте бёрпи с выходом на турник.
4. Завершите сет подтягиваниями на брусьях.

Видео тренировки на турнике и брусьях

Штанга и турник — незаменимые элементы любой уличной спортивной площадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют планку. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; упражнения, включающие элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника.При этом вы, как и на перекладине, тщательно тренируете всю верхнюю половину тела, включая ядро. А горизонтальная лестница — отличный инструмент для развития хватки.

Ниже представлен базовый комплекс упражнений на брусьях (который разделен на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор быстрой тренировки.

Начинающие

Вы здесь, если видите столбики впервые.Тренируйтесь 3-5 раз в неделю в течение 3-4 недель и иногда попробуйте сделать полное отжимание (см. Первое упражнение в следующем блоке, чтобы узнать, как это делать). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

Встаньте перед брусьями вдоль брусьев. Возьмитесь руками за прутья (A). Прыгайте на прямые руки, полностью гася раскачивание тела (B). Плавно спрыгивайте на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.Повторить.

Важно По мере того, как ваша сила растет, старайтесь как можно меньше прыгать и включайте как можно больше в фазу подъема.

Положите руки на брусья и встаньте на прямые руки. Выведите ноги немного вперед, как на фото (А). Не меняя положения тела, подведите колени как можно ближе к плечам (В). Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выход на брусьях + отрицательные отжимания

Встаньте перед брусьями вдоль брусьев.Возьмитесь руками за прутья (A). Прыгайте на прямые руки, полностью гася раскачивание тела (B). Теперь медленно, на счет 6-8, опуститесь, сгибая руки (В). Прыгните на землю, вернувшись в исходное положение. Повторить.

Положите руки и ноги на брусья и вытяните тело на одной линии с ногами, как на фото (А). Сгибая руки в локтях, опускайтесь как можно ниже (В). Вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытный

Если вы уже умеете делать пару отжиманий от перекладины, переходите к этому блоку. Цель — научиться делать 20 или более обычных отжиманий за раз. Параллельно с увеличением результативности в отжиманиях не забывайте и другие упражнения для опытных, чтобы добиться разностороннего и максимально гармоничного развития.

Положите руки на брусья, оттолкнитесь ногами от земли и наступите на прямые руки.Слегка согните колени и отведите таз назад. В этом положении тело слегка наклоняется вперед, что уменьшает диапазон движений в плечевых суставах, защищая их от травм (A). Согните руки в локтях и опуститесь в положение, в котором ваши плечи (часть руки от локтя до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (B). Выжмите, полностью выпрямляя руки. Повторить.

Положите руки на брусья и встаньте на прямые руки.Выведите ноги немного вперед (А). Не меняя положения тела, поднимите слегка согнутые в коленях ноги до горизонтали и выше (В). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Положите руки на брусья и встаньте на прямые руки. Держите ноги и тело прямо (A). Поднимите правую ногу в горизонтальное положение или немного выше (B). Опустите его обратно в исходное положение и поднимите левую ногу (B). Это одно повторение.

Встаньте на прямые руки, затем поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, так, чтобы ступни оказались над перекладинами (A). Из этого положения медленно поверните корпус и ноги сначала вправо (B), а затем влево (C). Во время поворотов старайтесь не сильно сгибать руки в локтях. Это одно повторение.

5. Подъем прямых ног + повороты в углу

Встаньте на прямые руки, выведите вперед ноги, слегка согнутые в коленях (А). Плавно поднимите ноги над перекладиной (B).Теперь, сохраняя получившийся угол, поверните сначала направо (С), а затем налево (D). Вернитесь в исходное положение с опущенными ногами. Повторить.

Встаньте на прямые руки, затем поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (A). Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, придерживаясь угла (B). Вернитесь в исходное положение, не опуская ног и повторите.

Положите ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги поставьте на брусья, как показано на фото.Убедитесь, что тело находится на одной линии с ногами (A). Не сгибаясь в пояснице, согните руки и опустите себя как можно ближе к земле (В). Вернитесь к прямым рукам и повторите.

Важно Это упражнение не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями зрения.

Подойдите к перекладине сбоку и возьмитесь за ближайшую к вам перекладину правой ладонью снизу, ноги выведите немного вперед, свободную руку держите за спиной (A).Согните левую руку в локтевом суставе и подтянитесь к перекладине (B). Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторений одной рукой, сделайте то же самое другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайтесь в пояснице и не опускайте таз вниз.

Встаньте на прямые руки (A) и пройдитесь на руках, чередуя их (B), до конца перекладины. Спрыгните на землю, развернитесь и продолжайте.Один проход считается одним повторением.

Встаньте на прямые руки (A). Прыгая на 10–20 см (В), стараясь помочь себе ногами и не слишком сгибая руки в локтях, продвиньтесь вперед до конца перекладины. Спрыгните на землю, развернитесь и продолжайте. Один проход считается одним повторением.

Встаньте на прямые руки (A). Пожмите плечами (B). Вернитесь в исходное положение, не сгибая рук. Повторить.

Важно Это упражнение не только облегчит вам выполнение многих упражнений на турнике, но также будет чрезвычайно полезным для предотвращения травм плеча.

Для специалистов

Предлагаем специалистам только самое сложное и интересное. Переходите к этому блоку постепенно: продолжайте выполнять упражнения для опытных, но добавляйте к ним 1-2 упражнения эксперта, осваивая все более сложные упражнения, делая в них больше повторений и комбинируя упражнения в комбинациях.

Встаньте на прямые руки (A). Согните руки в локтях и опуститесь (B). Теперь отодвиньтесь немного назад и положите предплечья на брусья (B).Вернитесь в положение (B), затем сожмите и вернитесь в исходное положение. Был один повтор.

Встаньте в горизонтальную опору на брусьях, положив на них руки и ноги. Вытяните туловище на уровне ног (А). Согните руки в локтях и опуститесь (B). Теперь немного отведите все тело назад и положите предплечья на брусья (B). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторить.

Встаньте с прямыми руками на брусьях, повернувшись спиной к перекладине.В исходном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях (А). Согните руки и опустите себя как можно ниже, не опуская стопы на землю (B). Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встаньте на прямые руки (A). Махните ногами вперед и перекиньте их через перекладину, разводя в стороны (B). Опираясь на ноги, продвиньте корпус вперед и выведите руки перед собой (B). Затем перекиньте ноги через перекладины, сведя их вместе и отведя назад (D).Используя накопленную инерцию маховых ног и тела, немедленно приступайте к следующему повторению.

Встаньте сбоку от прутьев. Возьмитесь за них хваткой сверху и повесьте, подняв ноги над землей (A). Сильно подтянитесь (B) и быстро перекиньте плечи через брусья (C). Теперь нажмите на прямые руки (D). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторить.

Важно! Постарайтесь поднять весь подъем одним скоординированным движением.

Встаньте на прямые руки (A). Поверните направо и быстро переместите левую руку к правой планке (B). Продолжайте вращение вправо, перемещая правую руку к задней перекладине (B). Снова переместите обе руки к одной перекладине (D). Продолжая вращение, вернитесь в исходное положение. Повторите другой способ. Два круга (по часовой стрелке и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Упражнения на горизонтальной лестнице

Крепко держитесь за ступеньки лестницы.Слегка согните грудь и посмотрите вверх (A). Согните руки в локтях и поднимитесь (B). Вернитесь к прямым рукам и сместите их вправо в сторону, чтобы получить средний хват на ширине плеч (B). Поднимитесь снова (D). Выпрямите руки и отведите левую руку в сторону так, чтобы захват был шире плеч (D). Поднимитесь (E). Вернитесь в исходное положение, повторив все в обратном порядке. Делайте по одному подтягиванию на каждый хват. Все 5 подтягиваний считаются одним повторением.

Повесьте перекладину (A).Сначала переместите правую руку вперед (B), а затем левую (C). Продолжайте идти таким же образом до конца лестницы. Спрыгните на землю, развернитесь, снова возьмитесь за перекладины и продолжайте. Посчитайте поездку туда и обратно за один повтор.

Повесьте перекладину (A). Помогая себе ногами, в прыжке одновременно подведите обе руки вперед к следующей перекладине (В). Продолжайте безостановочно прыгать до конца лестницы. Когда закончите, спрыгните, развернитесь и повторите.Посчитайте поездку туда и обратно за один повтор.

Повесьте перекладину (A). Перейдите к следующей перекладине, по очереди кладя на нее руки (B). Теперь поднимите слегка согнутые в коленях ноги в горизонтальное положение (В). Опустите ноги, сделайте следующий шаг и снова поднимите ноги. Таким образом продвигайтесь к концу лестницы. Когда закончите, спрыгните, развернитесь и повторите. Считайте один проход за один повтор.

Встаньте на лестнице спиной к направлению движения (A).По очереди кладите руки на перекладину позади себя (B). Продолжайте двигаться назад до самого конца лестницы. Когда закончите, спрыгните, развернитесь и повторите. Посчитайте поездку туда и обратно за один повтор.

Мой собственный тренер

Вот пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальных лестницах.

1. Если вы больше ничем не занимаетесь, тренируйтесь так 4 раза в неделю.

2. Если вы ходите в тренажерный зал, то достаточно 2 раза в качестве разминки перед работой с отягощениями.

Обратите внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Делайте максимальное количество повторений».

г.
НАЧАЛО ОПЫТ ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10 * 5 1. Регулярные отжимания на брусьях 4 * МАКС 1. Треугольник 3 * MAX
2. Отжимания на горизонтальной опоре 4 * MAX 2.Повороты в углу 4 * 10 (в каждую сторону) 2. Корейские отжимания 4 * MAX
3. Подъем на колени 4 * МАКС 3. Диагональные отжимания 3 * МАКС 3. Выход силой на брусьях 6 * MAX
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3 * MAX 4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4 * МАКС (каждой рукой) 4. Поворот на 360 градусов 2 * МАКС. (В обоих направлениях)
5.Переходы в подвешивании на руках 2 * MAX 5. Ходьба на руках 3 * MAX 5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4 * MAX
6. Прыжки переходы в висе на руках 2 * MAX 6. Обратные переходы 3 * MAX
Отдыхайте между подходами в соответствии с вашим самочувствием, до полного выздоровления. Делайте эту тренировку 2-3 раза в неделю. Отдых между подходами — 60–90 секунд.При должном уровне подготовки такие тренировки можно проводить 3-4 раза в неделю. Так как вы специалист, то делайте этот метод 4-5 раз в неделю. Отдыхайте между подходами не более 45-60 секунд.

Полезное руководство
Если вы хотите создать свою тренировку, то следуйте простым правилам. После разминки начните с простого упражнения, которое улучшит вашу тренировку. Затем посвятите некоторое время освоению нового элемента, а затем загрузите ядро.Завершите занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

Круговая тренировка подтягиваний и отжиманий
Мы обыскали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1- 3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) — 1-3 подхода по 20 повторений

Тренировка с упором на грудные мышцы


Отжимания ногами на холме — 4 подхода по МАКСИМАЛЬНОМУ повторению с 2-минутным отдыхом
Отжимания на спине со скамьи
Регулярные отжимания — 4 подхода по МАКС. Повторения с 2-х минутным отдыхом
Отжимания со скамьи — 4 подхода МАКС. Повторений с 2-минутным отдыхом
Подъемы на носки — 4 подхода МАКС. Повторений с 1-минутным отдыхом

П.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъем на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)


Автор этой программы — Крис Карлссон, наиболее известный своим каналом «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка штанги до уровня груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (попеременно) или 10 подряд в каждом
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (гриф растягивается до уровня плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем коленей к груди в висе — 2- 3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов по максимуму

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно , но это было сложно.

Круговая тренировка на турнике


Схема, полностью состоящая из базовых упражнений легендарного чешского уличного спортсмена — … Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с прыжком

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъемов ног с опорой на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.) )
20 отжиманий широкими руками
10 приседаний с прыжком

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний нижним хватом
10 подъемов ног перед собой с упором на брусьях
20 отжиманий
10 прыжковых приседаний

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка


Двойник Конора МакГрегора, казахский турникет Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Одно из них мы решили процитировать в этой статье:

Подтягивания верхним хватом — 4 подхода по 5-10 повторений
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 4 подходов по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола узким постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола широкими руками — 5-10 раз

Вечернее плетение


Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени на тренировки.Ничего навороченного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 1- Отдых 3 минуты, повторить … Сила в простоте! И по мере роста ваших сил постарайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

Профессиональное руководство по тренировкам груди в домашних условиях: накачивайте грудь

Важность грудных мышц

Мышцы груди соединяют ваши верхние конечности, что способствует укреплению верхней части тела. Наличие сильных грудных мышц может заставить вас эффективно переносить силы с ног на мышцы кора и на руки. Напротив, слабые мышцы груди приводят к неправильному распределению силы, что может ограничивать некоторые возможности верхней части тела.

Ваша грудь состоит из 2 основных мышц.Большая грудная мышца — это более крупная мышца, которая прикрепляется к плечам и грудине. Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная чуть ниже основной мышцы.

Тип домашней тренировки груди , который вы выберете, повлияет на увеличение и расширение мышц груди.

11 лучших тренировок груди

1. Обычные отжимания


Это, наверное, самая простая тренировка груди. Это отличная домашняя тренировка груди для начинающих .Хотя это просто, выполнение требует времени, прежде чем оно станет идеальным.

Шагов:

  • Примите положение настила. Убедитесь в следующем:
    • ровно на земле
    • ладони расположены сбоку от грудной клетки
    • локти прижаты, плечи крепкие
    • ноги вместе
    • пальцы в контакте с поверхностью
    • сердцевина плотная
    • корешок прямой
  • На выдохе выполняйте отталкивающую позицию, пока ваши локти не выпрямятся из-за сгибания.Достигнув пика выпрямления, опустите тело, согнув локоть таким же, но противоположным образом. Вдохните по пути вниз.
  • Сделайте как можно больше повторений, чтобы выполнить упражнение для наращивания мышц груди .

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Используйте широкий хват, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы груди, удерживая корпус в напряжении, а бедра, позвоночник и шею — на одном уровне.

2. Отжимания на наклонной скамье


Если обычное отжимание сложно, вы можете начать с этого упрощенного варианта.Это более легкий вариант, что делает его лучшей домашней тренировкой груди для начинающих.

Шагов:

  • Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Стопы должны оставаться на земле, а ладони — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
  • Выполняйте отжимания так же, как и обычные, и обращайте внимание на свое дыхание. Как только вы выработаете комфортный ритм, вы легко сможете перейти к обычным отжиманиям.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Убедитесь, что приподнятая плоскость не является мягкой поверхностью. Опять же, это отличная домашняя тренировка груди для новичков.

3. Отжимания в наклонной плоскости

Как видно из названия, это противоположность отжиманий на наклонной скамье. В этой тренировке груди ладони должны быть на земле, а ступни на возвышении.

Однако этот тип отжиманий является немного более сложной тренировкой груди дома, чем обычное отжимание. Следовательно, вы должны использовать это упражнение только в особых случаях.

Шагов:

  • Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Ладони должны оставаться на земле, а ступни — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
  • Выполняйте отжимания так же, как и обычное. Однако не выходите за пределы своих возможностей и следите за тем, чтобы живот не провисал.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете поставить ноги на твердую подушку, например на диван.Отжимания с упором могут работать как домашняя тренировка груди для новичков.

4. Плиометрические отжимания

Если вы хотите более взрывное упражнение для наращивания мышц груди , то плиометрические отжимания для вас. Это более безумный вариант обычного отжимания, и его следует выполнять только тогда, когда вы освоили обычную механику отжиманий.

Шагов:

  • Начните в исходном положении обычного отжимания и выполните одно повторение.
  • Во втором повторении переходите в отжимание и поднимайте тело вверх, как будто вы прыгаете. Поднимаясь вверх, вы можете быстро развести руки или хлопать в ладоши.
  • Ваши ступни должны твердо стоять на земле, а осанка оставаться неизменной.
  • По пути вниз вернитесь в исходное положение для выполнения следующего повторения без ущерба для расстояния и положения рук. По возможности выдыхайте при взрыве и максимально вдыхайте при возвращении в исходное положение.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте угол наклона при взрыве ниже 90 градусов.

5. Обычный жим от груди

Жим от груди — еще одно упражнение для наращивания мышц груди. В этом упражнении вместо веса тела используются такие веса, как гантели и штанги.

Шагов:

  • Лягте на скамью, ноги согнуты на 90 градусов и держите гантели по бокам рук. Грудь должна быть наружу, а живот — внутрь.
  • Поместите гантели на уровне груди, чтобы их можно было легко подтолкнуть вверх. Держите гантель крепким хватом на нижней ладони.
  • Поднимите гантели вверх, аналогично обычным отжиманиям.
  • Вернуться в исходное состояние.
  • Выполните упражнение по 10-15 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв. Начните с 3-5 подходов. По мере того, как вы освоитесь, постепенно увеличивайте вес гантелей.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Держите локти заблокированными, как при обычном отжимании.Обычный жим от груди — полезная домашняя тренировка груди без отягощений .

6. Жим от груди на наклонной скамье

Как и обычные отжимания, жим от груди имеет вариацию наклона. Наклонный жим от груди нацелен на сильную, но более тонкую грудь.

Шагов:

  • Отрегулируйте тренировочную скамью таким образом, чтобы верхняя часть тела находилась в приподнятом положении.
  • Оптимальное положение — увеличение на 45 градусов по сравнению с обычным положением. Убедитесь, что приподнятое положение надежно и удобно.
  • Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться (например, кровянистые выделения).

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте осанку и не выполняйте упражнение одновременно с другими жимами от груди или сразу после выполнения другого жима от груди. Обратите внимание, что это упражнение также является домашней тренировкой груди для новичков.

7. Жим от груди в наклонном положении

Если есть отклонение от наклона, то также имеется и отклонение от уклона. Эта домашняя тренировка груди больше фокусируется на нижних грудных мышцах, что приводит к образованию буферной груди.Этот жим от груди также позволяет вам поднимать немного больше веса с тем же усилием в движении.

Шагов:

  • Встаньте на скамейку для спуска. Убедитесь, что ваши ноги надежно прилегают к опорам для ног. Больше выпячивайте грудь, удерживая живот в напряжении, выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете вес.
  • Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Избегайте опускания выше угла 45 градусов и не изгибайте живот слишком сильно.Как и жим от груди под наклоном, это упражнение также можно использовать в качестве домашней тренировки груди для начинающих.

8. Сундук Fly

Грудная муха — это еще один вид упражнений для наращивания мышц груди. Лучшее в этой тренировке — это то, что ее можно выполнять, лежа на скамейке или стоя. Для простоты остановимся на положении лежа.

Шагов:

  • Лягте на скамью, как в обычном жиме от груди.Держите руки с гантелями на уровне груди.
  • Поднимите гантели вверх перпендикулярно груди. Вес гантели должен приходиться на нижнюю часть ладони.
  • Медленно опускайте вытянутые руки, пока они не разойдутся широко.
  • Все время держите локти слегка согнутыми.
  • Поднимите гантели вверх для следующего повторения.
  • Повторите 10-15 раз и выполните упражнение примерно 3 подхода.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Разгибая руки, не перетягивайте плечи.

9. Наклонный сундук Fly

Положение для наклонного грудного жима аналогично наклонному жиму от груди. Цель этой домашней тренировки груди та же — задействовать верхние мышцы груди. Однако в этом упражнении в значительной степени задействованы трицепсы и плечи.

Шагов:

  • Встаньте так же, как при жиме от груди на наклонной скамье.
  • Выполняйте упражнения на груди. Постепенно увеличивайте вес гантели после того, как почувствуете себя комфортно в течение некоторого времени.
  • В качестве другого варианта вы можете попробовать тренировку груди на большом набивном мяче, а не на скамейке.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете заменить гантели эластичными лентами или тренажером, что сделает отличную тренировку груди дома без отягощений.

10. Наклонный сундук Fly

Это вариант тренировки с разгибанием груди на снижение. Подобно наклону грудной клетки, этот вариант имеет ту же цель, что и жим от груди с наклоном, но задействует больше трицепсов и плеч.Однако не выполняйте эту домашнюю тренировку груди в тот же период с другими упражнениями на грудь и жимами от груди.

Шагов:

  • Встаньте так же, как при наклонном жиме от груди.
  • Выполняйте упражнения на грудную клетку и делайте более глубокие вдохи на вдохе.
  • Если за одну тренировку вы начнете выполнять варианты снижения, то остальные тренировки выполняйте с вариантами снижения.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Всегда корректируйте положение рук, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение для наращивания мышц груди.

11. Отжимания от груди

Отжимание груди — это упражнение для наращивания мышц груди и трицепса. Одним из важнейших элементов здесь является выравнивание, при котором небольшое смещение может привести к язвам или травмам. Другой фактор — темп, где количество усилий, прилагаемых в одном повторении, более важно, чем количество повторений.

Эту тренировку груди можно выполнять дома без веса. Однако вам понадобится пара брусьев, чтобы верхняя часть тела оставалась над землей.

Шагов:

  • Возьмитесь за перекладины каждой рукой.
  • Поднимите тело вверх, удерживая локти прямыми и стойкой в ​​вертикальном положении.
  • Медленно согните локоть под углом 90 градусов, чтобы опустить тело, при этом область груди немного наклонена вперед. Убедитесь, что вы полностью посвятили себя сгибанию, чтобы выполнить одно полное повторение, и всегда смотрите вперед.
  • После стабилизации положения снова поднимите тело в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в медленном и активном темпе.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не раскачивайте корпус во время выполнения повторений и не разворачивайте локти наружу, чтобы правильно выполнять эту тренировку груди дома без веса.

Как можно использовать домашнее оборудование?

Запрещается ходить в тренажерный зал для выполнения упражнений на наращивание мышц груди. Вы можете приобрести оборудование для домашних тренировок, такое как гантели с отягощением, простую тренировочную скамью, подходящую для вариаций наклона или снижения, и набор брусьев для отжиманий от груди.

  • Гантели — Гантели — отличный тренажер для домашней тренировки груди. Существуют различные варианты упражнений для груди, которые вы можете использовать с этим оборудованием, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Кроме того, гантели бывают разного веса, и вы можете увеличивать их по мере продвижения.
  • Resistant Band — Это оборудование состоит из эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление во время тренировок. Выполняя домашнюю тренировку груди, вы можете просто удерживать ее руками и как можно шире разводить, стараясь при этом не растягивать спину.
  • Imprint Support — Это опоры для отжиманий, которые обеспечат эффективность ваших упражнений для наращивания мышц груди. Это оборудование очень универсально, так как его также можно использовать для выполнения упражнений на отжимание.

Только с этими инструментами вы можете выполнять все 11 вышеупомянутых упражнений, когда захотите и когда захотите. Если вы выполняете упражнения с отягощениями, убедитесь, что у вас есть помощник. Вы также можете приобрести косметические зеркала для легкой коррекции осанки во время домашней тренировки груди.

Заключение

Вышеупомянутая домашняя тренировка груди упражнений поможет вам накачать грудь в кратчайшие сроки. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Каждое тренировочное упражнение — идеальный вариант, если вы хотите выполнить тренировку груди дома без веса . Ключ к тренировке груди — это осанка. Если что-то болит, возможно, вы задействуете неправильные группы мышц при выполнении движения.

Наблюдайте за изменениями в груди.Если вы делаете больше наклонов, у вас может быть более широкая грудь. Если вы будете уделять много внимания вариациям упадка, вы разовьете улучшенный сундук. Однако, если вы хотите, чтобы вещи были сбалансированы или отдавали предпочтение эстетике, делайте больше обычных вариаций.

Посмотреть еще

Симона Байлз и женская гимнастическая команда США имеют выходной (для них)

Ключевые обновления:

25 июля 2021 года, 6:26 a.м. ETImageCredit … Чанг В. Ли / The New York Times

ТОКИО — Симона Байлз закатила глаза. Она пожала плечами. Она сморщила лицо и поморщилась.

Один взгляд на нее раскрыл все, что вам нужно было знать о том, как женская сборная США по гимнастике выступила в воскресенье во время квалификации к Играм в Токио. И все это не было хорошо для команды, которая доминировала в этом виде спорта более десяти лет.

С нехарактерными ошибками, в том числе многими Байлзом, лучшим гимнастом в истории, Соединенные Штаты финишировали позади России в квалификации.Это тоже не было близко, с разницей между странами более чем в один балл.

Американцы все еще могут вернуться во вторник в финале, чтобы выиграть золотую медаль, потому что на этом турнире все до единого. В этом соревновании Соединенные Штаты постараются сохранить свою победную серию. Команда не проигрывала чемпионатов мира или олимпийских командных соревнований с 2010 года и пытается выиграть свою третью подряд олимпийскую золотую медаль.

«Это может стать для нас большим пробуждением, и мы воспользуемся этим», — сказал Том Форстер, координатор женской национальной сборной, поздравив Россию с ее выступлением.Он сказал, что русские опередили американцев, потому что они были «чище и глубже», и что команда США делала умственные ошибки из-за нервов.

Поскольку ожидалось, что в командном финале во вторник будет битва, которая, возможно, будет решена с небольшим отрывом, Форстер отстоял доводы, которые он использовал при выборе олимпийской сборной из четырех гимнасток. Сначала он сказал, что он и отборочная комиссия будут использовать компьютерное моделирование, чтобы подсчитать, какие баллы гимнастов на национальных соревнованиях и испытаниях позволят им выиграть командные соревнования в Токио.

Но когда испытания закончились, он и отборочная комиссия просто выбрали четырех лучших финишеров в многоборье, несмотря на то, что занявшая пятое место Майка Скиннер показала высокие баллы в опорной стойке, где американцам требовалась помощь. . Вместо нее была выбрана Грейс МакКаллум, которая на испытаниях была четвертой.

«Как комитет мы не думали, что стоит менять целостность процесса на пару десятых», — сказал тогда Форстер.

Как оказалось, U.В конце концов, команде С. могут понадобиться эти десятые. В воскресенье Скиннер финишировал выше МакКаллума в общем зачете на 0,233 очка. Форстер сказал, что, оглядываясь назад, он не стал бы менять состав своей команды и что ему все равно это нравится.

«Я просто хочу еще раз подчеркнуть, что любой, кто жаловался, что гимнастика США думает только о медалях, это не имело значения», — сказал Форстер, который возглавил национальную команду после сексуального выступления Лоуренса Г. Нассара. скандал со злоупотреблениями всколыхнул спорт.Нассар, давний врач национальной сборной, под предлогом оказания медицинской помощи приставала к сотням девушек и женщин, включая Байлза и многих ее бывших товарищей по команде.

«Моя работа — создать культуру и среду, которая позволяет спортсменам делать все возможное и надеяться, что их лучшее будет достойно медалей», — сказал Форстер.

В то время как сборная США по-прежнему достойна медалей, в воскресенье она далеко отошла от своего обычного доминирования, и Байлз делал ошибку за неожиданной ошибкой, хотя команда выглядела расслабленной и непринужденной на полу арены, без фанатов на трибунах из-за Ограничения Covid-19.

В вольном упражнении Байлз вылетела так далеко за пределы за один кувырок, что соскользнула прямо с поверхности соревнований. Во время своего первого прыжка, полуворота по опоре в переднюю планку с полутора оборотами, она сошла с мата при приземлении. Ее день закончился на бревне, где она сделала один гигантский шаг и несколько меньших шагов при спешивании. Это был ошибочный способ завершить первый день ее Олимпийских игр, но после этого она засмеялась и потянула за переднюю часть своего купальника, выглядя так, будто допустила бессмысленные ошибки в бессмысленной тренировке.

Disappointing Dismount

Это был редкий день ошибок для Симоны Байлз, в том числе в ее тренировке с лучами, когда она предприняла несколько шагов, чтобы получить контроль после спешивания.

Фотографии Беделя Сагета / The New York Times; составное изображение Джереми Уайта

Служба новостей Olympic процитировала слова Байлза о том, что сборной США нужно работать над «мелочами».«

» «Я чувствую, что мы проделали довольно хорошую работу», — сказала она, добавив, что американцы «стремились попасть в тройку лучших» в командном финале.

Форстер сказал, что олимпийское дрожание доставляет проблемы Байлзу и многим другим в команде, и ему было особенно грустно за Джордана Чайлза, товарища по команде Байлза, который весь год был образцом последовательности. Чилий финишировала 40-й в многоборье и закончила день в слезах после тренировки на бревне. Она упала дважды, один раз во время акробатической серии, а затем снова при соскоке.

Чили, Байлз и остальная часть американской команды не останавливались, чтобы поговорить с группой репортеров, ожидавших их после выступления, оставив Форстера, чтобы они рассказали им об их индивидуальных выступлениях и общем дне команды.

«Так бывает иногда», — сказал Форстер, имея в виду конкретно Чили. «Как и в любом другом виде спорта, великие спортсмены бросают мяч в зачетной зоне или квотербек выполняет перехват».

Несмотря на то, что общая результативность команды была относительно низкой, Байлз и Суниса Ли, выполнившие потрясающую программу на брусьях, по-прежнему финишировали достаточно высоко в многоборье, чтобы выйти в финал позже на этой неделе.Байлз финишировал первым в многоборье. Ребека Андраде из Бразилии была второй, опередив Ли.

А пока Форстер говорил с журналистами только о командном финале. И даже тогда он вообще мало говорил. Примерно через семь минут он резко сказал: «Я закончил» и ушел.

Исправление:

В таблице в более ранней версии этой статьи неточно сравнивались результаты Симоны Байлз на текущих Токийских играх с ее результатами на Олимпийских играх 2016 года.С тех пор система подсчета очков в гимнастике изменилась, и в целом количество очков в каждом упражнении снизилось. График был удален.

25 июля 2021 года, 5:49 по восточному времени

Самый эмоциональный момент на этой арене сегодня — все для 46-летней Оксаны Чусовитиной из Узбекистана после ее восьмого прыжка. Игры. Парадоксально, но все же довольно остро, отсутствие фанатов подчеркивает искреннее уважение и восхищение, которое она явно испытывает со стороны своих коллег-спортсменов и тех, кто имеет достаточно глубокие связи с миром гимнастики, чтобы быть здесь прямо сейчас.Они стоят, аплодируют и ищут фотографии, чтобы с любовью пожелать ей прощания.

25 июля 2021 года, 5:46 утра по восточному времени

Джулия Штайнгрубер из Швейцарии, бронзовый призер опорного прыжка в 2016 году, занимает шестое место в квалификации опорного прыжка с учетом правило двух на страну. В последнем дивизионе еще есть претенденты на опорный прыжок, но у нее очень хорошие шансы на выход в финал.

25 июля 2021 г., 5:14 ЭТОоксана Чусовитина в зеленом купальнике с цифрой 8 спереди, символизирующей ее восьмой олимпийский вид, позирует для фотографий с участниками после самой громкой овации дня во время квалификации. Кредит … Эзра Шоу / Getty Images

После того, как Оксана Чусовитина, гимнастка, выступающая за Узбекистан, завершила тренировку на прошлой неделе здесь, на Играх в Токио, гимнастка за гимнасткой выстроились в очередь, чтобы попозировать с ней для селфи. Она королевская особа в спорте.

Чусовитиной 46 лет — это не опечатка — и вот уже три десятилетия она находится на пике своего развития в спорте. Ее сыну Алишеру 22 года, он учится в колледже и старше многих гимнастов в Токио.

Это ее восьмые Олимпийские игры, впечатляющая серия в спорте, ориентированном на молодых людей. Но она показала, что долголетие и совершенство возможны. В 33 года она выиграла серебряную медаль в опорном прыжке — ее нынешняя специальность — на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. В 43 года она заняла четвертое место на чемпионате мира 2018 года в опорном прыжке.Она сказала, что в эти дни она тренируется около трех часов в день и все вместе отдыхает по воскресеньям.

Хотя Чусовитина много лет намекала о выходе на пенсию, она сказала, что эти Олимпийские игры, по сути, будут для нее последними. Она хочет проводить время со своей семьей, в том числе с мужем, который участвовал в Олимпийских играх по греко-римской борьбе.

«Я думаю, что пора, правда, — сказала она. «Я хочу быть мамой и женой».

Самый эмоциональный момент на арене был для Чусовитиной после того, как она завершила соревнования по опорному прыжку.Парадоксально, но все же довольно остро, отсутствие фанатов подчеркивало искреннее уважение и восхищение, которое она явно испытывала со стороны своих коллег-спортсменов и тех, кто имел достаточно глубокие связи с миром гимнастики, чтобы присутствовать на соревнованиях. Они стояли, аплодировали и искали фотографии, чтобы с любовью пожелать ей прощания. Она набирала в среднем 14,166 балла в своих двух попытках опорного прыжка, что недостаточно для выхода в финал на следующей неделе.

Чусовитина представляла на Олимпийских играх несколько стран и организаций, в том числе Советский Союз, Объединенную сборную и Германию.Ее первые Игры были в 1992 году с Советским Союзом, где она выиграла золотую медаль в командном зачете. С тех пор она выиграла 11 медалей на 17 чемпионатах мира, и пять приемов были названы в ее честь, потому что она была первой, кто выполнил их на чемпионате мира или Олимпийских играх.

В субботу Али Райсман, трехкратный олимпийский чемпион США, опубликовал в Твиттере видео, на котором Чусовитина выполняет опорный прыжок на Олимпийских играх 1992 года, за два года до рождения Райсмана. Она назвала Чусовитину «навсегда иконой».

Оскар Гарсия предоставил репортаж.

Подробнее 25 июля 2021 года, 5:13 утра по восточному времени

Роксана Попа из Испании с результатом 14,400 на брусьях вступила в финал соревнований по предметам. Принимая во внимание правило двух от каждой страны, она будет седьмой квалификацией, и восемь пройдут.

25 июля 2021 года, 4:55 утра по восточному времени

Мы прошли три пятых пути к квалификации по женской гимнастике, сильнейшие страны завершили соревнования, и ситуация не совсем такая, как можно было бы ожидать.

Самым большим сюрпризом является то, что США находятся на втором месте в командном зачете, отставая от России на 1,067 балла.

Этому способствовали многие факторы.

Джордан Чилиз показал крайне нехарактерно низкие показатели для Соединенных Штатов после того, как не допустил серьезной ошибки ни в одной программе соревнований в течение всего года.

У Симоны Байлз тоже были ошибки. Она вылетела за пределы во время вольного упражнения и, в чем-то, что мог сделать только Байлз, имела слишком много силы при одном из самых сложных прыжков с бревна в мире, заставив ее споткнуться.

И, самое главное, выдающееся выступление российских гимнасток.

США по-прежнему легко пройдут квалификацию в командный финал и начнут там с чистого листа, потому что квалификационные оценки не переносятся. Если Байлз и Чилис сделают в финале то, на что они способны, Соединенные Штаты по-прежнему остаются фаворитом на победу. Но сегодняшний день ясно показал, что у США больше нет буфера «мы можем ошибаться и все равно выиграть», который был у них когда-то. Американцев можно победить.

С пятью странами, оставшимися соревноваться — Бельгией, Канадой, Францией, Германией и Испанией — рейтинг команд выглядит следующим образом: Россия, США, Китай, Великобритания, Италия, Япония и Нидерланды. В финал пройдут восемь лучших команд.

Что касается индивидуальных финалов, то правило, согласно которому только две гимнастки от страны могут пройти квалификацию, уже принесло немало жертв. Виктория Листунова из России, действующая чемпионка Европы в многоборье, не будет выступать в финале многоборья, несмотря на то, что в настоящее время занимает пятое место среди всех гимнасток.То же самое и с Джейд Кэри, МайКайлой Скиннер и Грейс МакКаллум из США, все из которых финишировали в первой десятке.

В квалификации в многоборье США примут участие Байлз и Ли, россиянка — Ангелина Мельникова и Владислава Уразова, а также Китайцами будут Тан Сицзин и Лу Юйфэй. Несмотря на худшее, чем обычно, выступление сборной США, Байлз и Ли занимают первое и второе места в многоборье, опережая российских гимнасток.

Листунова, как и Уразова, гарантированно пропустит финал в брусьях из-за правила «два на страну».Между тем, Скиннер гарантированно пропустит финал опорного прыжка, хотя на данный момент она занимает третье место среди всех гимнасток.

Подробнее 25 июля 2021 года, 4:54 утра по восточному времени

Подразделение все еще молодое, но одно заметное выступление на данный момент произошло от Шаллон Олсен из Канады, которая сидит на четвертом месте в опорной таблице. (Восемь лучших гимнасток, с учетом правила двух от каждой страны, пройдут в финал опорного прыжка.)

25 июля 2021 г., 4:54 утра ET

Другая канадка, Элли Блэк, сейчас находится как раз в пределах квалификационной зоны для убежища, но есть еще несколько претендентов на убежище, так что это может не состояться.

25 июля 2021 года, 4:53 утра по восточному времени

Россия опередила США в квалификации более чем на очко. Эти баллы не переносятся в командный финал — обе команды начнут с чистого листа, но это большое дело.

25 июля 2021 года, 4:53 утра по восточному времени

При этом два отборочных в многоборье из США, Байлз и Ли, превзошли лучших российских гимнастов. .

25 июля 2021 года, 4:53 утра по восточному времени

Четвертое подразделение, которое происходит сейчас, включает Канаду, Францию, Испанию и пять индивидуальных гимнасток из стран, которые этого не сделали. • квалифицировать на Олимпиаду полные команды.

25 июля 2021 года, 4:53 утра ET

Одной из индивидуальных гимнасток является 46-летняя Оксана Чусовитина из Узбекистана, которая участвует в восьмой Олимпиаде. Она начала свою карьеру, выступая за Советский Союз, ее сын старше многих ее соперниц здесь, и у нее есть все основания для выхода в финал опорного прыжка.

25 июля 2021 года, 4:53 утра по восточному времени

Это был поистине душераздирающий день для Май Кайлы Скиннер, которая не прошла в финал опорного прыжка или пола.Но она совершила один из самых сложных соскоков с бревна в мире, улыбнулась и помахала толпе после того, как закончила, вероятно, последнее упражнение в ее элитной карьере.

25 июля 2021 года, 4:53 утра по восточному времени

Если бы Скиннер была в команде США, ее результаты учитывались бы на каждом снаряде.

25 июля 2021 года, 4:05 утра по восточному времени

Джейд Кэри была в состоянии, возможно, расстроить Ли после трех вращений, но она не могла попасть туда на луче.Скорее всего, она займет третье место среди американцев.

25 июля 2021 года, 4:04 по восточному времени

Симона Байлз и Суниса Ли станут двумя игроками из США в многоборье.

25 июля 2021 года, 4:03 утра и т. Д. Кредит … Дуг Миллс / Нью-Йорк Таймс

Симона Байлз будет честна с вами. Она нервничает перед тренировкой с балансиром. Это единственное мероприятие, на котором у нее было больше всего проблем.

Она потеряла равновесие и была вынуждена спрыгнуть с перекладины на олимпийских испытаниях в прошлом месяце, а позже сказала, что была расстроена тем, что не оправдала ожиданий своих поклонников.

На прошлой Олимпиаде в Рио-де-Жанейро в 2016 году она также не доминировала на бревне, как в полу и в прыжке. В финале соревнований она оказалась третьей, и это до сих пор ее раздражает. По ее словам, люди всегда обращают внимание на ее четыре золотые медали из Рио, но никогда не упоминают эту бронзовую медаль, как будто ее и не было.

Отправляясь на эти Олимпийские игры, у нее было не такое уж секретное оружие: ее безумно тяжелый соскок. Это было двойное сальто назад с двойным скручиванием, и после того, как она совершила его в 2019 году, оно было названо в ее честь.

Она не использовала тот соскок в воскресенье. Вместо этого она выполнила полное двойное сальто назад с вращением и перевернула его, споткнувшись с приземления, и получила неутешительную оценку в 14,066 балла. Относительно плохой день для сборной США, от которой ожидалось доминирование.

Подробнее 25 июля 2021 года, 3:59 утра ET

Я не могу не задаться вопросом, влияет ли отсутствие толпы на сегодняшних гимнасток. Конечно, мы никогда не узнаем, но месяц назад на Олимпийских испытаниях в Сент-Луисе собралась рекордная толпа.

25 июля 2021 года, 3:59 утра по восточному времени

Американские женщины выглядят такими расслабленными и расслабленными, когда они переходят к своему последнему событию — бревну. Если бы Марта Кароли увидела это, она могла бы просто потерять сознание.Она никогда не любила, чтобы гимнастки развлекались.

25 июля 2021 года, 3:58 утра по восточному времени

Симона Байлз перевернула свой двойной соскок назад с полным скручиванием, сделав несколько шагов назад. Это дико — иметь достаточно сил для этого, но это нисколько не смягчит выводы.

25 июля 2021 года, 3:57 утра по восточному времени Джордан Чайлз набрал только 12,866 балла на перекладинах и затем закончил день двумя падениями с перекладины, одним в акробатической серии и другой на ее спешке.Кредит … Дуг Миллс / The New York Times

[Следите за нашей прямой трансляцией Олимпийских игр в Токио, , , церемония закрытия, , .]

Многие фанаты гимнастики задавали один вопрос: насколько хорошо Джордан Чили будет выступать в квалификации? : Она перешла бы в финал многоборья или соревнований, или ее исключили бы из-за правила гимнастики двух на страну?

Был не ее день. 20-летняя Чайлс набрала всего 12,866 баллов на перекладине и закончила день двумя падениями с бревна, одно в акробатической серии, а другое — в соскоке.Это оставило ее позади двух лучших американцев на всех соревнованиях.

Тем не менее, она почти наверняка отправится домой с медалью в командном финале, где Соединенные Штаты будут стремиться показать гораздо более сильные результаты.

Месяц назад Чили был третьим по размеру спортсменом на Олимпийских играх после Симоны Байлз и Сунисы Ли. Она, как правило, разносторонняя и последовательная гимнастка, и она была единственным членом сборной США, который не допустил серьезных ошибок ни на одном из четырех крупных национальных соревнований в этом году.Это означает, что она выполнила 24 упражнения и выполнила все из них.

У Чили, однако, был тернистый путь к Олимпийским играм, он часто пропускал крупные международные соревнования и почти отказался от участия в 2018 году, потому что, по ее словам, «я не думала, что спорт больше меня хочет».

Затем Байлз предложил предложение: почему Чили не переехала в Техас, чтобы тренироваться с Байлзом в ее спортзале, Центре чемпионов мира? Чили прислушался к этому совету.

Пожалуй, ни одна гимнастка не выиграла от переноса Игр так, как Чили: она прошла путь от исключения из команды чемпионата мира 2019 года до таких хороших результатов в 2021 году, что она была в значительной степени замком для Токио еще до начала испытаний.

Подробнее 25 июля 2021 года, 3:55 утра по восточному времени

14.200 для Суни Ли на луче ставит ее на третье место на этом аппарате, почти гарантируя ей место в лучевом финале.

25 июля 2021 года, 3:50 утра по восточному времени

В кулуарах Байлз, кажется, пытается утешить Чили, который выглядит опустошенным после грубой рутины луча.

25 июля 2021 г., 3:36 a.м. ETCredit … Чанг В. Ли / Нью-Йорк Таймс

Никто в мире не выполняет такую ​​сложную программу на брусьях, как Суниса Ли, и ей требуется сногсшибательная точность, чтобы выполнять ее, не ударив по грифам по ошибке и падение — или просто падение, потому что она не успела схватиться за прутья после отпускания.

Она выглядит непринужденно, когда она взлетает и преодолевает перекладины, и от перекладины к перекладине, и часть красоты ее распорядка состоит в том, как она легко объединяет свои сложные навыки, чтобы заставить их объединиться.

И за свое мастерство в этом соревновании Ли является фаворитом на получение золотой медали. Это единственная медаль на этих Играх в Токио, которую Симона Байлз не ожидает выиграть.

В воскресенье она предупредила своих соперников, что ее будет сложно победить. Она набрала 15,2 балла за свое выступление, это наивысший результат на соревнованиях на этих Олимпийских играх.

Ли постепенно приближается к тому, чтобы выиграть золотую медаль для своего отца, Джона Ли, который является ее самым большим поклонником. В 2019 году он получил травму спинного мозга при падении с лестницы всего за день до отъезда Сунисы Ли на чемпионат страны.Обладая невероятной способностью концентрироваться, она выиграла национальный титул на брусьях на этом мероприятии. Теперь она хочет добиться успеха на самой большой сцене.

Подробнее 25 июля 2021 года, 3:36 утра по восточному времени

Суни Ли способна участвовать в упражнении на брусьях с самым высоким показателем сложности в мире — 6,8. У нее также есть проверенная процедура резервного копирования стоимостью 6,6 балла на случай, если она пропустит конкретное соединение, которое иногда бывает у нее непоследовательным. Сегодня она сделала 6.6 упражнений, но она по-прежнему лучше всех на брусьях более чем на две десятых.

25 июля 2021 года, 3:28 утра по восточному времени

Вокал, который вы слышите в вольных упражнениях Эйторы Торсдоттир, принадлежит ей самой. В напольной музыке разрешен ограниченный вокал.

25 июля 2021 года, 3:25 утра по восточному времени

У голландцев особый и красивый стиль на полу — очень балетный. Они склонны наращивать свои трудности с помощью сложных пируэтов и комбинаций, а не самых сложных кувырков, но не дайте себя обмануть — эти пируэты чрезвычайно трудны.

25 июля 2021 года, 3:17 утра по восточному времени

Санне Веверс, олимпийская чемпионка на бревне на Играх в Рио в 2016 году, занимает 10-е место и находится на пузыре делая финал в своем фирменном мероприятии. 29-летняя Санне и ее сестра-близнец Лике пережили тяжелые испытания здесь, в Токио. За неделю до отъезда в Японию они узнали, что их тренер и отец Винсент Веверс не поедет с ними на Олимпиаду. Он находится в центре продолжающегося расследования его бывших гимнасток о том, что он плохо с ними обращался.

25 июля 2021 года, 3:06 утра и т. Д. Кредит … Дуг Миллс / The New York Times

Все в спорте говорили о том, когда Симона Байлз попытается на нее захватывающий дух прыжок Юрченко в двойном прыжке согнувшись на Олимпиаде. Оказывается, не во время квалификации. И даже без этого она преуспела достаточно хорошо, чтобы занять первое место в хранилище после своего хода.

Вместо этого Байлз выполнил два прыжка, что довольно типично для лучших гимнасток. Первым был Cheng, который представляет собой половину поворота хранилища в переднюю компоновку с полутора витками.Она сделала огромный шаг на лестничной площадке, сразу с коврика, а потом закатила глаза.

Ее вторым хранилищем был Аманар, который представляет собой заднюю часть хранилища с двумя с половиной поворотами.

Сейчас она занимает первое место в опорном прыжке с результатом 15,183 балла, за ней идет Джейд Кэри из США.

Байлз хочет выполнить двойную пайку во время этих Игр, так что это может быть еще один навык, названный в ее честь. Но есть риск попробовать это, учитывая, что погрешность очень мала.Она делает круговой прыжок назад на стол для прыжков и отталкивается от него руками, поднимая свое тело 4 фута 8 достаточно высоко в воздух, чтобы выполнить два полных сальто назад в сложенном положении, прежде чем приземлиться на ноги.

Другие гимнастки поражены тем, что у нее хватило смелости и физических возможностей, чтобы выполнить движение, и даже она поражена самой собой. До пандемии Байлз никогда не думала, что когда-нибудь попробует удвоить удочку Юрченко на соревнованиях. Но дополнительное тренировочное время, которое ей дали после отсрочки Олимпиады, было тем, что ей нужно, чтобы отточить опору и чувствовать себя с ней комфортно.

Но даже сейчас есть шанс катастрофы. Если она не сможет достаточно быстро перевернуться и приземлиться прямо на ноги, она рискует сломать уже болящие лодыжки или получить травму шеи или головы. Другая пугающая часть хранилища, с которой может справиться лишь горстка мужчин, заключается в том, что, как только она взлетает в воздух, она не может выскочить из него. Она не сможет остановить свой импульс.

Она впервые продемонстрировала хранилище на публике во время тренировки для U.S. Classic в мае, а затем приземлился на этом конкурсе. Судьи, однако, занизили ее оценку сложности, а это означало, что ей не придали должного риска, на который она пошла. Позже она сказала, что не собиралась спорить, потому что не хотела казаться отродьем, но что она продолжит продвигать спорт вперед, независимо от того, отражают ли ее результаты ее величие или нет.

Мэгги Астор предоставила репортаж.

Подробнее 25 июля 2021 г., 3:02 а.м. ET

МайКайла Скиннер надеялась сделать финал соревнования, но ее хранилища — Ченг и Аманар, как и Симона Байлз — не были ее лучшими усилиями. Джейд Кэри чуть не застряла в своем Аманаре, едва отойдя от Симоны Байлз. Это означает, что Байлз и Кэри — два лучших американца в опорном прыжке, и олимпийские соревнования Скиннера завершатся сегодня.

25 июля 2021 года, 2:59 утра по восточному времени

По среднему показателю в двух хранилищах Скиннер на сегодняшний день занимает второе место после Байлза.

25 июля 2021 года, 2:53 утра по восточному времени

Может быть трудно увидеть, насколько высоко Симона Байлз взлетает в воздух при прыжках. Но посмотрите, как далеко она проехала по сравнению с тем, где приземляются другие гимнастки. Иногда расстояние вдвое больше.

25 июля 2021 года, 2:48 утра ETCred … Чанг В. Ли / The New York Times

Несколько месяцев назад Май Кайла Скиннер была госпитализирована из-за пневмонии после заражения коронавирус.Теперь ее долгая карьера — как в элитной, так и в студенческой гимнастике — заканчивается на Играх в Токио.

Скиннер, как и Джейд Кэри, не участвовал в командных соревнованиях. Суперзвезда Университета Юты, она заработала свое место в Олимпийских играх, когда гимнастка США выбрала ее на индивидуальное место, которое Соединенные Штаты заработали на чемпионате мира 2019 года, поэтому ее результаты не учитывались в общекомандном общем зачете.

По сути, это означало, что у нее было два шанса перейти к медальным соревнованиям, опорному прыжку и вольным упражнениям.По опорному прыжку она одна из лучших в мире.

Но только две гимнастки от страны вышли в финал, а 24-летний Скиннер проиграл. Она выполнила два сложных прыжка — Ченг и Аманар, как Симона Байлз и Кэри. У ее Чэн были некоторые проблемы с формой, и приземление ее Аманара не имело того контроля, который она продемонстрировала всего несколько недель назад на испытаниях, одном из лучших соревнований в ее жизни.

Скиннер набрал в среднем 14,866 баллов. (Любая гимнастка, претендующая на медаль в опорном прыжке, должна выполнить два разных навыка, результаты которых суммируются.Кэри просто провела ночь получше: она в основном выиграла свой Amanar и прошла квалификацию со средним результатом 15,166 — чуть меньше 15,183 у Байлза.

Другое сильное событие Скиннера, пол, прошло относительно хорошо. Но пока ей сложно кувыркаться, она видит штрафы к казни. В воскресенье Скиннер сравнял с Чайлзом результат 13,566, и, как и в опорном прыжке, Байлз и Кэри финишировали впереди нее.

Хороший день Скиннера заставит некоторых фанатов продолжать сомневаться в решении гимнастики США назвать в команду Грейс МакКаллум вместо Скиннера — хотя стоит отметить, что все оценки МакКаллума были необходимы сегодня.Тем не менее, Скиннер опередил по крайней мере одного члена команды из четырех человек на каждом мероприятии, а американцы завершили свое соревнование, отстав от россиян более чем на одно очко.

Если американка слишком ранена для участия в финале, ее место может занять Скиннер.

Также стоит отметить, что Скиннер улучшила свое исполнение во всех четырех дисциплинах с тех пор, как в 2016 году была названа альтернативным олимпийским игроком — один из многих результатов, с которыми она не согласна. После этих Игр она поступила в Юту, где накопила целый ряд достижений в гимнастике, в том числе Н.C.A.A. рекорд по последовательным упражнениям без падений (161). Она вернулась к элитным соревнованиям в 2019 году.

Скиннер недавно объявила, что выйдет на пенсию после Токио и завершит учебу в колледже. В прошлом году были попытки: она также лечила костную шпору на лодыжке. «Моему телу определенно нужен отдых», — написала она в Instagram.

Подробнее 25 июля 2021 года, 2:39 утра по восточному времени

Американские женщины на данный момент занимают 2-е и 3-е место в зачете вольных упражнений.Джейд Кэри и Симона Байлз, вероятно, сделают финал мероприятия на следующей неделе.

25 июля 2021 года, 2:39 утра по восточному времени

Май Кайла Скиннер и Джордан Чайлс гарантированно пропустят финал на паркете из-за правила двух от каждой страны. как их оценки.

25 июля 2021 года, 2:35 утра по восточному времени

МайКайла Скиннер начинает свой распорядок пола с невероятно сложного двойного скручивания двойного макета, который в честь канадцев называется маврами. гимнастка Виктория Мурс.

25 июля 2021 года, 2:35 утра по восточному времени

Похоже, что Россия превзойдет США в рейтинге.

25 июля 2021 года, 2:34 утра и т. Д. Кредит … Дуг Миллс / The New York Times

Симона Байлз обычно владеет вольными упражнениями. Она была великолепна в этом мероприятии с самого раннего детства, когда некоторые люди ошибочно думали, что она в конечном итоге станет специалистом по полу и хранилищу — и никогда не будет всесторонне развитой.Эти скептики, наверное, сейчас прячутся в углу.

На Играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году фирменным ходом Байлза на полу была двойная раскладка с полу-поворотом и слепым приземлением, теперь официально известная как «Байлз». Это был первый навык, названный в ее честь, потому что она первая сделала это на чемпионатах мира или Олимпийских играх.

С тех пор она добавила к своему репертуару «Билла II» — это сальто назад с тройным скручиванием и двойным подтягиванием назад, которое вам нужно увидеть в замедленной съемке, чтобы считать сальто и повороты.Похоже, ее подбрасывает ураган. Но в конце концов, как кошка, она каким-то образом приземляется на ноги. В гимнастике это качество называется осознанием воздуха, и это один из многих атлетических талантов Байлза.

Она также занимается хореографией со времен прошлой Олимпиады. Пытаясь «оживить», она пригласила на помощь профессионального танцора Сашу Фарбер. Он был ее партнером по «Танцам со звездами», и вместе они заняли четвертое место в этом телевизионном конкурсе.Однако здесь Байлз хочет золотую медаль, а не блестящий трофей из зеркального шара.

Она только что выполнила оба своих движения Байлза и приземлила их оба. Но ее третий кувырок, полное двойное сальто назад с поворотом, доставил ей проблемы. Когда она приземлилась обеими ногами, ее инерция заставила ее вылететь за пределы поля и даже с бежевого приподнятого пола для соревнований. Это было одно из ее худших выступлений на паркете в году, и даже с ее чрезвычайно сложными движениями она получила 14,133 балла.

В результате она оказалась на втором месте, сразу после Ванессы Феррари из Италии, у которой 14,166 балла. Восемь лучших финишировавших в конце дня квалифицируются в финал соревнований на следующей неделе.

Подробнее 25 июля 2021 года, 2:27 по восточному времени

Санне Веверс из Нидерландов упала на брусья. У нее есть способность выполнять раскладку Хиндорфа, во время которой она вытягивает свое тело над высокой перекладиной, затем делает пол-оборота, чтобы повиснуть смешанным L-образным хватом.Этот очень сложный навык был бы назван в ее честь, если бы она попробовала его здесь. И все же ее самое сильное событие — луч — впереди.

25 июля 2021 года, 2:25 утра по восточному времени

Лариса Иордач выполнила большую часть своей рутины луча, просто покачиваясь на очень сложном подъёме назад, чтобы сальто назад с полный поворот, но потом споткнулся о соскок и явно болит. Мы знали, что из-за этого у нее была травма лодыжки, но это ужасно видеть.

25 июля 2021 года, 2:22 утра ET

Никто в команде США, даже Симона Байлз, не был таким твердым и последовательным, как Джордан Чайлз в этом году. Она гимнастка, на которую США могут рассчитывать.

25 июля 2021 года, 2:19 утра по восточному времени

Отличная программа Сунисы Ли, которая могла выиграть серебро Симоне Байлз в многоборье. Она самая изящная танцовщица в команде этого года, и каждое движение кажется таким легким.

Кредит … Чанг В.Ли / The New York Times 25 июля 2021 года, 2:18 утра по восточному времени

Тренер Грейс МакКаллум, Сара Джанци, находится здесь, и, хотя вы, возможно, не узнаете ее, у нее есть сыграл огромную роль в спорте за последние шесть лет. Она была тренером, разоблачившим дело о сексуальном насилии Лоуренса Г. Нассара.

25 июля 2021 года, 2:14 утра по восточному времени

Грейс МакКаллум выходит за пределы своего первого акробатического прыжка, но это не сюрприз для впервые олимпийца.Масса адреналина и нервов!

25 июля 2021 года, 2:06 утра по восточному времени

Само собой разумеется, что главной достопримечательностью этого подразделения — третьего из пяти — являются США. Но также здесь присутствуют голландская команда (во главе с Санне Веверс, действующая олимпийская чемпионка по бревне) и 11 индивидуальных гимнастов из стран, которые не прошли квалификацию полных команд на Игры. В их числе Филипа Мартинс из Португалии, которая хорошо играет на брусьях, и Лариса Иордаш из Румынии, которая надеется выйти в финал на бревне.

25 июля 2021 года, 1:59 утра по восточному времени

Некоторый контекст для людей, которые, возможно, проснулись, чтобы посмотреть Соединенные Штаты, или будут смотреть только американцев в квалификации. Когда мы переходим к третьему дивизиону, россияне лидируют в соревнованиях с общим счетом 171,629, а лучший результат в многоборье (57,132) в настоящее время принадлежит россиянке Ангелине Мельниковой. Для сравнения: на последнем чемпионате мира американцы вышли в командные соревнования со счетом 174.205.

25 июля 2021 года, 1:45 утра по восточному времени Байлз пытается выполнить маневр, который настолько сложен, что может упасть и все же выиграть соревнование. Кредит … Чанг В. Ли / Нью-Йорк Таймс

Да, но тоже нет.

Симона Байлз занимается такой сложной гимнастикой, что может упасть и все равно выиграть соревнование. Найдите ее в какой-то момент соревнований, чтобы запустить мощный двойной прыжок с копьем Юрченко — который будет назван в ее честь, если она завершит его во время Игр — и бросить двойную группировку с тремя поворотами на полу.Она единственная женщина, получившая эти навыки на соревнованиях.

Команда без Байлза почти наверняка наберет меньше очков, но все равно выиграет золото. Спенсер Барнс, ведущий подкаста по гимнастике Gymcastic, подсчитал, что американцы могут насчитать до четырех падений и все же побить «хитовые» соревнования всех других команд.

Американцы выигрывали командные соревнования на всех Олимпийских играх и чемпионатах мира с 2011 года.

Подробнее 25 июля 2021 года, 1:30 утра.м. Джейд Кэри во время олимпийских испытаний в США в июне. Фото … Джефф Роберсон / Ассошиэйтед Пресс

Американская гимнастка Джейд Кэри может — мы здесь страхуемся, потому что это было бы рискованно — продемонстрировать навык вольных упражнений, который даже Симона Байлз не пробовала. на соревнованиях: раскладка двойная тройная скрутка. Это будет самый сложный кувырок, который когда-либо выполняла женщина.

Навык преодоления границ позволит Кэри совершить круговое движение и выпад назад перед двумя сальто назад и тремя поворотами.Это похоже на невероятное упражнение Байлза трипл-дабл в вольных упражнениях, но в то время как Байлз прижимает колени к груди, Кэри увеличивает сложность, удерживая свое тело прямо. Тренируясь на недавнем чемпионате США, Кэри сделала пас, когда ее заметил ее отец и тренер Брайан Кэри. Комментатор NBC Тим Даггетт отметил, что Байлз «прошел мимо и поздоровался, и это безумие».

На тренировке на подиуме в четверг Кэри перестраховался, вместо этого выполнив все еще сложный мавров (двойная схема двойного скручивания).Она последовала за этим с мощным передним расположением до подвернутого дабл-дабла.

Если она выберет раскладку трипл-дабл либо в квалификации, либо в финале вольного упражнения — если она перейдет к этому событию — навык будет назван в ее честь.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *