Пять правил здорового питания школьников
24 сентября 2020 г. в 12:00Залог отличной успеваемости ребенка – сбалансированное, умеренное и разнообразное питание. Вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания.В помощь родителям Роспотребнадзор перечислил основные правила питания школьников:
— Ежедневно обеспечивайте горячее питание. Оно способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, успешности и достижению новых свершений в физической культуре и спорте. Помимо этого, здоровый прием пищи поможет организму защититься от возбудителей инфекционных заболеваний.
— Соблюдайте правильный режим питания. Большое значение имеет прием пищи в одинаковое время. Питаться нужно сидя за столом, тщательно пережевывая. Главное – не спешить.
— Не пропускайте приемы пищи. Меню завтраков должно включать горячее блюдо (каша, запеканка, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). В качестве источников витаминов можно добавить овощи, фрукты, ягоды, орехи и йогурт.
Меню обедов состоит из овощного салата, либо овощей в нарезке, первого блюда, второго основного блюда (из мяса или рыбы), гарнира (овощной или крупяной) и напитка (компот, кисель).
— Воспитывайте в ребенке правильные пищевые привычки.
- Режим питания – не реже 5 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин).
- Никакого переедания на ночь.
- Предпочтение тушенным, отварным, запеченным, пассированным и приготовленным на пару блюдам.
- Количество сахара в день – до двух столовых ложек. Соли – до 1 чайной ложки в день.
- Исключение из рациона продуктов с усилителями вкуса и красителями.
- Сведение до минимума употребление конфет, шоколада, вафель, булочек и кексов. Заменить их нужно на фрукты и орехи.
— Мойте руки перед каждым приемом пищи. Намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей не менее 30 секунд.
Министерство здравоохранения Приднестровской Молдавской Республики
Вы можете листать страницы, используя стрелки ← и → на клавиатуре.
Пять правил здорового питания » Поликлиника № 2
Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?
| ПРАВИЛО 1. МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ |
На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине
Сергей Бойцов:
— Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.
Секрет пирамиды
Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).
На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).
Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).
Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.
| ПРАВИЛО 2. ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД |
У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.
| ПРАВИЛО 3. ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ |
В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.
Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.
Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.
Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.
| ПРАВИЛО 4. УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА |
Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.
«Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!» — заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.
Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.
«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», — отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.
Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.
| ПРАВИЛО 5. ПОСТАВИТЬ ЖИРНЫЙ КРЕСТ НА ЖИРНОМ |
Пятое правило — меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит). Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!
5 правил здорового питания – это так просто! — Правила питания — Питание
Каждый из нас знаком с основными правилами здорового питания. Но мы не раз сталкиваемся с трудностями на пути к правильному питанию. Как же все-таки приучить себя правильно питаться? MEN’s LIFE делится с тобой советами экспертов в области диетологии.1.Откажись от перекусов со скуки. Еду стоит принимать только тогда, когда испытываешь чувство голода, а не тогда, когда тебе скучно и хочется просто что-то пожевать.
Не нужно наедаться до полной сытости, а из-за стола стоит вставать с легким чувством голода. Всегда помни, что чувство сытости приходит через 10-15 минут после приема пищи.
2. Не доедай все, что есть на тарелке. Отучи себя от привычки съедать все до последнего кусочка. Всегда ориентируйся на свои ощущения, если чувствуешь, что уже наелся, останавливайся и вставай из-за стола.
Также перееданию способствуют трапезы за просмотром телевизора или за компьютером. Место для употребления пищи – это кухня, и желательно, чтобы от приема пищи ничего не отвлекало.
3. Внеси в свой ежедневный рацион фрукты и овощи. Старайся съедать по одному (лучше, конечно, больше) овощу и фрукту за каждый прием пищи. Таким образом, ты будешь не только получать большую пользу от овощей и фруктов, но еще сможешь употреблять меньше калорийной и не всегда полезной пищи.
Почаще делай салаты из овощей и фруктов, добавляй их в сендвичи и бутерброды,супы, омлеты и другие блюда. Держи на виду готовые к употреблению свежие овощи и фрукты.
4. Сведи к минимуму питание в фаст-фудах, а по возможности и вовсе откажись. Если нужно замени свой маршрут, который пролегает через соблазнительные заведения быстрого питания, лавки с хот-догами, шаурмой, сендвичами и прочими подобными продуктами.
Газированные напитки, которые напичканы химией и сахаром, замени на соки и обычную воду. Не забывай выпивать как минимум 1,5 литра обычной воды в день.
5. Устраивай один, исключительно здоровый прием пищи за день. Это вполне реально! Если есть возможность, бери с собой на занятия или работу обед, который будет состоять из полезных продуктов: злаков, овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы. Если же ты лишен возможности брать с собой обед из дома, то купить все необходимое можно в ближайшем маркете. Если в твоем рабочем коллективе пользуются услугами служб доставки еды в офисы, тогда ты сможешь выбрать здоровые продукты из предоставленного меню.
В качестве перекусов отлично подойдут орехи, фрукты, овощи, био-йогурты. А в зимний период большой выбор цитрусовых смогут стать не только отличным перекусом на работе, но и защитят тебя от простуды и гриппа.
7 правил здорового питания – Натуральная красота – Домашний
1. Избегайте переедания. Идеальный режим питания – дробный. Принимать пищу лучше всего пять-шесть раз в день: трех основных приемов пищи и двух-трех перекусов абсолютно достаточно. Кроме того, такой режим поможет не испытывать чувства голода, из-за которого мы обычно поглощаем гораздо больше еды, чем требует организм. Не спешите во время еды. Сигнал о насыщении поступает в мозг только через 15-20 минут, и, жадно набрасываясь на еду, мы не успеваем вовремя остановиться. На самом деле мы давно уже съели достаточно, чтобы почувствовать себя сытыми – но еще не успели этого понять.
2. Пейте достаточно жидкости, в первую очередь негазированной воды и травяных чаев. Средняя норма – восемь стаканов воды в день. Это нужно не только для хорошего обмена веществ. Как доказали диетологи, очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды и едим, когда нам на самом деле хочется пить, а впоследствии жалуемся, что набираем вес.
3. Выбирайте натуральные продукты. Полезнее всего – овощи и фрукты, выращенные в вашем регионе. Чем короче их путь к столу, тем больше в них витаминов.
4. Следите за сбалансированностью рациона! Избегайте однообразия: один и тот же набор продуктов изо дня в день – это не только скучно, но и лишает организм значительного количества полезных веществ. Помните, что каждый день нужно съедать минимум три порции овощей и фруктов, также в ежедневном рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Старайтесь есть меньше рафинированных продуктов, готовых сладостей, консервов, копченостей: витаминов, микроэлементов и других полезных веществ в них мало, а вкусовых добавок, искусственных ароматизаторов, калорий, транс-жиров и прочих вредностей много.
5. Следите, чтобы организм ежедневно получал необходимое количестве не только белков и углеводов, но и полезных жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами и содержащихся, в первую очередь, в морской рыбе, некоторых мясомолочных продуктах, орехах, семечках и растительных маслах. Научно доказано и не один раз: при недостатке ненасыщенных жирных кислот в организме замедляется обмен веществ.
Одна из самых полезных – линолевая кислота, относящаяся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-6. Эти незаменимые жирные кислоты могут поступать в организм только с пищей, и если их источников не хватает, это отрицательно сказывается и на скорости обмена веществ, и на здоровье в целом. Омега-6 жирные кислоты имеют много полезных свойств, например, они снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск возникновения атеросклероза, способствуют укреплению иммунитета, ускоряют регенерацию клеток, улучшая состояние кожи и волос, а также работу внутренних органов.
Тимур Гучкаев
стилист, ведущий программы «Гардероб навылет», «Красота требует!»
Лучше всего усваивается конъюгированная линолевая кислота, или КЛК, представляющая собой две связанные молекулы линолевой кислоты, относящейся к важнейшим для здоровья полиненасыщенным жирным кислотам Омега-6. Именно в такой форме она содержится в Nutrilite КЛК 500.* Входящая в состав БАД конъюгированная линолевая кислота на 100% натурального происхождения. Она получена из растительного масла и не содержит ГМО, красителей, консервантов, глютена и лактозы. КЛК – одна из самых полезных Омега-6 кислот, она играет важную роль в поддержании нормального функционирования человеческого организма. Кроме того, в сочетании со сбалансированным рационом и физическими упражнениями конъюгированная линолевая кислота способствует улучшению фигуры, уменьшению количества жировых отложений, и в том числе увеличению мышечной массы у тех, кто активно занимается физическими нагрузками
6. Готовьте еду правильно! В блюдах, приготовленных на гриле или на пару, сохраняется почти в два раза больше витаминов и микроэлементов, чем в отваренных. А жарка, особенно во фритюре, не только лишает продукты полезных веществ, но и увеличивает их калорийность в два-три раза. Кроме того, с продуктами-фри мы поглощаем огромное количество вредных жиров. Если долго жарить картофель-фри на самом хорошем растительном масле, ничего полезного в нем не останется.
7. Ограничьте потребление сахара и соли. Как показывает статистика, в рационе современных людей их значительно больше, чем требуется. Отсюда и лишний вес, и различные проблемы со здоровьем.
*Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания.
11 правил здорового рациона
Принципы рационального питания в виде несложных правил, которые помогут надолго сохранить здоровье и бодрость.
Здоровье, стройная фигура, активность и даже жизненный успех — во многом результат того, что мы едим. С пищей человек получает необходимую энергию и полезные вещества, и от того, достаточно ли он их получает, зависит его повседневное самочувствие и, в перспективе, долголетие. Мы сформулировали принципы рационального питания в виде 11 несложных правил — соблюдая их вы сохраните здоровье и бодрость на долгие годы своей жизни!
1. Сочетайте растительные и животные продукты
В рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения — полезные вещества, которые содержатся в тех и других, разные, но одинаково необходимые организму.
С животными продуктами мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк, растительные продукты — источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислом, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.
2. Несколько раз в день ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах. Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, достаточно раз в неделю есть блюда из печени.
С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб — пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, органичивайте белый хлеб из рафинированной муки.
3. Ешьте не меньше 400 г овощей (кроме крахмалистых — картофеля, батата и т.п.) и фруктов в сутки.
Цифра 400 г не случайная: в странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами.
Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые непищевые вещества, таких как фитостерины и флавоноиды.
4. Ограничивайте жиры, особенно животные
Жиры должны давать не более 30% калорий в сутки, преобладать среди них должны растительные — ненасыщенные. Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда — особенно не рекомендуется жарить на животном жире.
Однако совсем отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).
© Pixabay5. Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, нежирным мясом или бобовыми
Среднее потребление красного мяса следует ограничить 80 г в день — например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица или дичь, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.
6. Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты.
С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витами А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем ползеным свойствам молока, полезны для кишечника — в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению.
Однако сливки и сметану лучше ограничить — они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
7. Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром
Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара — тем лучше. По нормам ВОЗ на сахар (включая коричневый сахар, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу, мальтозу, сиропы, патоку и прочие сахаристые вещества) должно приходиться не более 10% суточной калорийности.
8. Ограничивайте соль и соленые продукты
От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта.
По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли — 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше, поскольку соль добавляется при изготовлении хлеба, сыра, консервов и полуфабрикаты.
Злоупотребление соленым — вопрос привычки: часто мы солим пищу машинально, даже не попробовав. Если постепенно снижать добавление соли, привычка со временем ослабнет, в итоге вы сможете вообще не добавлять соль ни во время приготовления пищи, ни за столом.
9. Пейте 1,5-2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь 20 г спиртового эквивалента в деньВАЖНО ЗНАТЬ
Если вы живете в регионе с дефицитом йода, употребляйте только йодированную соль.
Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, собственноручно приготовленные хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.
Необходимо резко ограничить алкоголь. Во-первых, спиртное содержит пустые калории. Во-вторых, избыток алкоголя негативно влияет на головной мозг, печень, сердце, периферическую нервную систему, органы пищеварения поджелудочной железы. В-третьих, злоупотребление алкоголем мешает усваивать полезные вещества, такие как витамины группы В, фолиевая кислота, витамин С, цинк и магний.
В сутки рекомендуется употреблять не более 20 г абсолютного алкоголя — столько содержится в 200 мл сухого вина, 50 г коньяка, 500 мл легкого или 300 мл крепкого пива. Беременным и кормящим, а также лицам, употребляющим медикаменты, алкоголь полностью противопоказан.
10. Следите за весом и не забывайте о физнагрузках
Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки. Подробнее о нормах ВОЗ по физической активности и о похудении с помощью диеты вы можете прочесть в статьях на нашем сайте.
11. Соблюдайте правильный режим питания, готовьте пищу максимально гигиенично
Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.
Как звучат пять правил здорового питания?
Секрет здорового питания кроется в комплексе четких правил выбора и потребления разных видов продуктов. Об этом рассказала KP.RU врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева. Специалист подготовила пять заповедей, которые нужно взять на вооружение каждому.
Еда должна быть разнообразной
Нет однозначно полезной и однозначно вредной еды. Каждый вид продуктов по-своему ценен и может быть вреден в случае чрезмерного потребления. Поэтому нельзя ограничиваться одной группой продуктов и одним-двумя сортами в этой группе, подчеркивает диетолог. Человек должен потреблять все виды круп, овощей, фруктов, бобовых, ягод, орехов, семечек, мяса и рыбы. Разумеется, с поправкой на собственные хронические заболевания, такие как язвенная болезнь или аллергия. Даже высококалорийные продукты, например, орехи, мясо или жирная рыба, нужны организму, хотя бы в небольших количествах.
Выбирайте простые продукты
Чем меньше в продукте составных частей, тем лучше. Он должен быть максимально цельным, без лишних примесей. А разнообразие вкусов должно достигаться за счет смешения таких продуктов.
«Если это соус, то выбрать надо тот, в котором минимум ингредиентов. В кетчупе может быть и десять, и пятнадцать ингредиентов. И не совсем понятно, где там помидоры. А есть томатная паста, которая сделана из помидоров, иногда и соль не добавлена», — привела пример врач.
Максимум пищевых волокон
Нельзя питаться одним мясом, яйцами, молочными продуктами и избегать злаков, бобовых, овощей и фруктов. Это ведет к дефициту клетчатки и отрицательно влияет на здоровье микробиоты кишечника. Как следствие — влияет на иммунитет, настроение, репродуктивную функцию, способность усваивать витамины.
«В качестве еды нашим сожителям в кишечнике нужны пищевые волокна. Мы должны заботиться о том, чтобы наши внутренние соседи тоже радовались жизни», — добавила Пугачева.
Учитывайте количество масла и холестерина
Не стоит выбирать обезжиренные продукты — так вы теряете ряд жирорастворимых витаминов. Но продукты не должны быть и сильно жирными, такими как 20-25-процентная сметана. В магазине стоит выбирать сметану жирностью 10-15%.
«Субпродукты, сало, яйца, сыры — все с высоким содержанием холестерина. Их нельзя включать в рацион без ограничений. В небольшом количестве они принесут пользу. Кусочек сала два раза в месяц — на пользу. А каждое утро два бутерброда с салом или вечером картошка на сале — это неправильно», — сказала специалист.
Не забывайте о специях и напитках
В специях и напитках, таких как чай, кофе и какао, содержится много полифенольных соединений с антиоксидантными свойствами. Красный и черный перец, куркума, имбирь, пряные травы — должны быть включены в рацион, с оговоркой на сопутствующие заболевания.
«Не забывайте, что такие микрополезности повышают как разнообразие, так и нашу устойчивость. Если вы готовите пищу, разнообразите ее вкус не поваренной солью, а добавляя ту же куркуму, перец в умеренных количествах, пользы будет больше», — посоветовала диетолог.
Ранее 5-tv.ru писал, как выдержать Рождественский пост в пандемию коронавируса.
8 правил здорового питания mp3 download (65.37 MB)
8 правил здорового питанияПоддержать Вячеслава Рузова и познакомиться с его уникальными аналитическими статьями вы можете здесь: sponsr.ru/ruzov Официальный Инстаграм Вячеслава Рузова: instagram.com/vyacheslav.ruzov Врач, канд.мед.н. Михаил Суботялов, врачи и специалисты по аюрведе Владимир Дружинин и Андрей Головинов рассказывают о здоровом питании. Что кушать для похудения: пшеницу или ячмень? Какие правила здорового питания предлагает аюрведа? Разрешает ли аюрведа употреблять мясо, кофе, чай? Вегетарианство, сыроедение и мягкая смена диеты, этика врача…
5 правил здорового питания. Фильм из цикла Еда живая и мертвая
Дорогие продукты не нужны, экзотика не обязательна. Простые принципы, которые, как доказала наука, продлевают жизнь и прибавляют здоровья. Авторы программы «Еда живая и мертвая» объездили полмира, записали десятки интервью и сделали краткие выводы о том, как питаться правильно. 1. Меньше калорий Это уже считается стопроцентной научной истиной. Подсчитано, что уменьшение калорийности пищи на 20-30 процентов сокращает вероятность заболеть диабетом на 50, а раком — на 70 процентов. Объяснение такое: сейчас мы, как правило, едим гораздо…
10 Главных Секретов Здорового Питания, Которые Надо Знать
Смотрите видео о самых вредных продуктах здесь: youtube.com/watch?v=u-2GeP3Me2c Наше самочувствие зависит от нашего питания. Мы то, что мы едим. Каждый день мы слышим огромное количество противоречивых рекомендаций и советов по поводу того, что если нужно, а что нельзя. Часто эти данные противоречат друг другу. А каковы реальные принципы и правила хорошей пищи для здорового образа жизни? Какая должна быть диета? Что говорят об этом исследователи? Что есть на завтрак, обед и ужин? В этом видео я собрал основные факты, которые следует знать…
5 бесспорных правил питания.
Эти ошибки в питании забирают 5 лет Твоей Жизни – 8 правил здорового питания для долгой жизни
goo.gl/eWvDLt — Узнай КАК Заработать на Биткоине release-me.ru/1day/pohudet/ — Стань Стройным навсегда release-me.ru/youtube/winner/ — Будь Победителем по Жизни Еда очень сильно влияет на здоровье человека. Она может даже убивать если ты совершаешь ошибки в питании. В этом видео 8 правил здорового питания, которые помогут тебе есть и не толстеть, а также замедлить старение организма. Узнай, как кушать правильно – смотри сейчас. Автор — Секреты Развития Внутренней Силы — #секретыразвитиявнутреннейсилы Если понравилось, вы можете…
8 правил правильного питания!
В данном видео представлены основные правила правильного питания. Рассчитать суточную норму потребления воды vodamama.com/water-rate.html with-sport.com/library/calc-water Мой инстаграм instagram.com/mermaid_tanya/
Урок здорового питания
сайт — cgon.ru FB — facebook.com/CENTRGIG
9 правил здорового питания. Нутрициолог Мария Сафина
Запись на консультации по здоровому питанию: maria-safina.ru/konsultaciya-po-pitaniyu Комплексная услуга «Анализ рациона питания»: maria-safina.ru/konsultaciya-nutriciologa Комплексная услуга «Индивидуальное сопровождение»: maria-safina.ru/kompleksnaya-usluga-individualnoe-soprovozhdenie Комплексная услуга «Разбор составов продуктов вашего рациона»: maria-safina.ru/razbor-sostavov-produktov-vashego-raciona Проведение «Дней Здоровья» в организациях: maria-safina.ru/den-zdorovya Мои статьи о здоровом питании: …
#4: 10 правил здорового питания
Ссылка на видео: youtu.be/K4LSvnRqMzY Ссылка на канал: youtube.com/channel/UCT1A946Y9ZhTCjRursbvvyg Я на Insta: daria_love_gym Спасибо за просмотр 😉 Не забываем включить уведомления о новом видео!
Как быстро похудеть на 5-10 кг за месяц вдома Правильное питание, без диет, для похудения!
Диета для похудения при метаболическом синдроме. Как 🚩 похудеть быстро не придерживаясь жестких диет? 8 Правил здорового 🥦 питания — которые помогут Вам сбросить лишний вес без стресса для организма❗. Профессор, диетолог 🎓 Няньковская рассказывает что такое метаболический синдром, ожирение и как можно изменить свое питание, чтобы эффективно бороться с этой неприятностью, улучшить состояние своего здоровье и, в конечном итоге, сбросить лишние килограммы. Что такое 📈 гликемический и инсулиновый индексы продуктов, гликемическая нагрузка и как…
Украинск ЗОЖ видеоролик 8 правил здорового образа жизни
7 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
ПОДРОБНЕЕ: smartbodyway.com/7-pravil-zdorovogo-pitaniya-2
5 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Ссылка на 5 способов здорового питания. Переходи — shre.su/7GTW Переходи — shre.su/4Q64
5 правил хорошего питания | Здоровое питание
Когда вы были ребенком, ваши родители, вероятно, установили правила, касающиеся еды, например: «Никаких десертов, пока не съешь лимские бобы». Став взрослым, вы устанавливаете свои собственные правила, что и когда есть, и можете решать, что для вас значит хорошее питание. Если вы хотите сделать свой режим питания чище и здоровее на долгое время, несколько простых изречений помогут вам составить план правильного питания.
Выбирайте настоящую еду
Большая часть «еды», продаваемой сегодня в продуктовых магазинах, — это вовсе не настоящая еда, а высокоочищенные и обработанные пищевые продукты.Производители удаляют питательные вещества из настоящих цельных продуктов, чтобы создавать продукты в коробках и банках с более длительным сроком хранения. При этом они часто добавляют натрий, сахар или нездоровые жиры. Для правильного питания придерживайтесь цельных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, которые естественно полны витаминов, минералов и фитонутриентов, необходимых для общего состояния здоровья, контроля веса и профилактики заболеваний.
Ешьте местные блюда
Еда, для которой не нужно ехать на большие расстояния, обеспечивает лучшее питание.Крупные промышленные фермы забирают продукцию на ранней стадии, чтобы ее можно было отправить на большие расстояния и избежать порчи при транспортировке. Однако, согласно отчету Гарвардской медицинской школы, сбор многих видов фруктов и овощей до их созревания снижает содержание в них питательных веществ. Например, помидоры и красный перец сохраняют больше витамина С, когда они созревают на солнце на растении. Чтобы вкусно поесть, посетите фермерские рынки и прилавки, где продаются местные сезонные продукты.
Mix It Up
Разнообразие — признак хорошей еды.Вы хотите, чтобы на тарелке всегда было много продуктов, потому что разные продукты содержат разные питательные вещества. Съешьте радужный ассортимент продуктов, а также смесь полезных белков и жиров. Например, если вы в основном потребляете белый картофель, вы теряете бета-каротин, содержащийся в сладком картофеле. Если вы ограничиваетесь бананами и яблоками, вам не хватает витамина С в киви и клубнике. Попробуйте в один прекрасный день лосось вместо курицы или замените миндальное масло или масло кешью на арахисовое масло.
Добавьте специй в свою жизнь
Американская диета известна своим высоким содержанием натрия.Но добавление специй в пищу означает гораздо больше, чем использование солонки и перца. Базилик, кайенский перец, тмин, кориандр, имбирь, орегано, розмарин и куркума — все они придают продуктам особый аромат, а также содержат ценные фитонутриенты. Например, куркума и имбирь являются мощными антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Чтобы хорошо поесть, добавьте чайную ложку этих двух трав в мягкую пищу, например вареный рис, для дополнительного вкуса и питательности.
Замедление
Вы вдыхаете пищу вместо того, чтобы есть ее? Вы продолжаете есть, потому что не чувствуете себя сытым? Замедление и получение удовольствия от еды — основное правило правильного питания.По словам Элизабет Липски, доктора философии, автора книги «Пищеварительное благополучие», он улучшает пищеварение, а также может удерживать вас от переедания и набора веса. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Endocrine Care», показало, что субъекты, которые замедлились и потребовали 30 минут, чтобы съесть порцию мороженого, испытали большую сытость, чем те, кто съел такое же лакомство за пять минут.
Ссылки
Писатель Биография
Паула Мартинак имеет степень магистра наук в области здравоохранения и питания Университета Хоторн с акцентом на здоровое старение, профилактику рака, контроль веса и управление стрессом.Она является сертифицированным специалистом по комплексному питанию и сертифицированным практиком в области пищевых продуктов и духов, а также много писала о питании для различных веб-сайтов.
5 простых правил здорового питания
1. Ешьте в основном цельные продукты.
Конечно, легче сказать, чем сделать, включить в свой рацион больше цельных продуктов, таких как фрукты и овощи. Не говоря уже о том, что это довольно очевидный способ начать более здоровую пищу, но об этом все же стоит упомянуть. Сосредоточьтесь на создании сбалансированной диеты, состоящей из продуктов земного происхождения, причем чем меньше они обрабатываются, тем лучше.Подумайте о фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и нежирных источниках белка. Эти продукты более питательны, чем упакованные (например, печенье, чипсы и замороженные обеды), и поэтому обеспечат ваш организм витаминами, минералами и питательными веществами, необходимыми для оптимальной повседневной работы.
2. Не исключайте целые группы продуктов.
Если вы не примете решение придерживаться чего-то вроде вегетарианской или веганской диеты, нет причин, по которым вам нужно впадать в такие крайности.Большинству людей не удастся перекусить индейкой, придерживаясь диеты, которая запрещает такие продукты, как хлеб или молочные продукты, во имя «более здорового» питания. Такое мышление, вероятно, приведет к обратным результатам, особенно если вы решите отказаться от еды, которая вам действительно нравится. Если ваша цель — есть немного меньше, сократите все в том же количестве, чтобы вы могли поддерживать сбалансированную диету, которая обеспечит ваше тело всеми необходимыми ему питательными веществами. Если вы думаете, что можете попробовать соблюдать определенный тип диеты, например вегетарианскую, палео или веганскую, неплохо было бы попробовать облегчить ее, удалив ограниченные продукты из своего рациона по одному.
3. Измените свое мышление.
Не думайте о некоторых продуктах как о «здоровых» или «нездоровых», вместо этого оценивайте их по их питательной ценности; Часть развития здорового отношения к еде означает не думать о менее питательной пище как о «плохой», а о том, что это просто не лучший выбор. Можно иногда побаловать себя такими продуктами, как печенье, пирожные, чипсы или мороженое, но также важно убедиться, что вы никогда не переживете, когда их едите. Если большую часть времени вы питаетесь полноценно, то несколько угощений не повлияют отрицательно на ваше здоровье или физическую форму.
4. Будьте внимательны.
Конечно, качество и количество продуктов, которые вы едите, являются важной частью поддержания здоровых привычек питания, но, возможно, вы никогда не задумывались о том, что способ питания, , также влияет на ваше отношение к еде. Научитесь осознанно есть — обращая пристальное внимание на сигналы голода и наслаждаясь вкусом, запахом и текстурой пищи — может помочь вам контролировать размер порций, чтобы вместо того, чтобы подходить к еде с ограниченным мышлением, вы могли есть больше продуктов, которые вы любите (даже если они не самые питательные), но все же сокращаете потребление, потому что вы больше созвучны своему телу и тому, сколько вам действительно нужно съесть.
5. Не торопитесь.
Помните, что ваша диета никогда не будет идеальной и что если вы работаете над формированием более здоровых привычек в еде, это потребует времени и терпения. Вместо того, чтобы пытаться полностью изменить свой рацион за один день (неустойчивая стратегия, которая обычно приводит к неудачам и разочарованию), добавляйте одну новую привычку здорового питания каждую неделю, пока не создадите систему устойчивых привычек, которые вы сможете поддерживать в течение длительного периода. времени.
Фитнес-совет дня: ешьте фрукты, чтобы оставаться в форме
Тренируйте свой мозг, чтобы отдавать предпочтение здоровой пище
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?
7 правил питания Майкла Поллана
23 марта 2009 г. — Мы, американцы, страдаем национальным расстройством пищевого поведения: нашей нездоровой одержимостью здоровым питанием.
Это диагноз, поставленный автором еды Майклом Полланом в лекции, прочитанной на прошлой неделе огромной толпе ученых CDC.
В рамках усилий по привлечению новых идей к национальным дебатам по вопросам питания CDC пригласил Поллана — резкого критика продовольственной политики США — обратиться к исследователям CDC и встретиться с руководителями федерального агентства.
«Французский парадокс состоит в том, что у них лучшее здоровье сердца, чем у нас, несмотря на то, что они едят сыр, вино и фуа-гра», — сказал Поллан.«Американский парадокс в том, что мы люди, которые необоснованно беспокоятся о своем диетическом здоровье, но при этом придерживаются худшей диеты в мире».
В разных частях света, отметил Поллан, необходимость вынуждает людей приспосабливаться ко всем видам диет.
«Масаи питаются кровью крупного рогатого скота, мясом, молоком и ничем другим. Коренные американцы питаются бобами и кукурузой. А инуиты в Гренландии питаются китовым жиром и небольшим количеством лишайников», — сказал он. «Ирония заключается в том, что одна диета, которую мы изобрели для себя, — западная диета — вызывает у нас тошноту.»
Стремительный рост ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в США можно связать с нашим нездоровым питанием. Так как же нам измениться?
7 слов и 7 правил питания
Поллан говорит все, что он узнал о еде и здоровье можно резюмировать семью словами: «Ешьте пищу, не слишком много, в основном растения».
Вероятно, первые два слова являются наиболее важными. «Ешьте пищу» означает есть настоящую пищу — овощи, фрукты, цельнозерновые и , да, рыбу и мясо — и чтобы избежать того, что Поллан называет «съедобными веществами, похожими на пищу».«
Вот как это сделать:
- Не ешьте то, что ваша прабабушка не признала бы едой». Когда вы берете коробку с переносными тюбиками для йогурта или едите что-то из 15 ингредиентов, которые вы не можете произнести, спросите себя , «Что они там делают?» — говорит Поллан.
- Не ешьте ничего, содержащего более пяти ингредиентов или ингредиентов, которые вы не можете произнести.
- Держитесь подальше от центра супермаркета; магазин по периметру магазина. Настоящая еда, как правило, находится на внешнем краю магазина рядом с погрузочной площадкой, где ее можно заменить свежими продуктами, когда она испортится.
- Не ешьте ничего, что со временем не сгниет. «Есть исключения — дорогая, — но, как правило, такие вещи, как никогда не портятся Twinkies, не являются едой», — говорит Поллан.
- Дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы едите. «Всегда уходите из-за стола немного голодным», — говорит Поллан. «Во многих культурах есть правила, согласно которым вы прекращаете есть, пока не насытились. В Японии говорят, что ешьте, пока не насытились на четыре пятых. В исламской культуре есть подобное правило, а в немецкой культуре говорят:« Свяжите мешок, пока он не насытился ». .«
- Семьи традиционно ели вместе, за столом, а не у телевизора, в обычное время приема пищи. Это хорошая традиция. Наслаждайтесь едой с людьми, которых вы любите.« Помните, когда есть что-то между приемами пищи? »- спрашивает Поллан. Не покупайте еду там, где вы покупаете бензин. В США 20% еды едят в машине.
Это хороший совет? Джанет Коллинз, доктор философии, директор Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья , является одним из чиновников CDC, который встречался с Полланом.
Коллинз согласен с Полланом в том, что рекомендации экспертов в области здравоохранения должны быть упрощены. И ей нравятся его предложения.
«Некоторые изменения в окружающей среде являются причинами нашей эпидемии ожирения», — говорит Коллинз WebMD. «Совет Поллана есть за столом со своей семьей, а не у телевизора, превосходен. И порции: во времена наших бабушек тарелки были меньше. Если вы возьмете порции, которые заполняли их тарелки, и поставите их на наши, это не будет. похоже, много есть.»
Ешьте продукты, а не питательные вещества
Поллан, автор книг В защиту продуктов питания: манифест едока и Дилемма всеядного животного: естественная история четырех приемов пищи , профессор естественных наук и экологической журналистики Калифорнийского университета , Беркли.
Поллан говорит, что мы ошиблись, сосредоточив внимание на невидимых питательных веществах в продуктах питания, а не на самих продуктах. Он называет это «диетизмом» — идеологией, которая потеряла след науки, на которой она была основана. .
Ученым полезно посмотреть, почему морковь полезна для нас, и изучить возможные преимущества, скажем, вещества X, содержащегося в моркови.
То, что происходит дальше, — это действующие из лучших побуждений эксперты говорят нам, что мы должны есть больше продуктов с веществом X. Но следующее, что вы знаете, пищевая промышленность продает нам продукты, обогащенные веществом X. Мы можем не знать, действительно ли вещество X, когда не в морковке, нам это хорошо или плохо. И мы можем быть настолько впечатлены новым продуктом, наполненным веществом X, что покупаем его и едим — даже если он может содержать вредные для здоровья ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и соль.
Поллан выделяет четыре мифа, лежащих в основе такого мышления:
- Миф № 1: Еда — это средство доставки питательных веществ. На самом деле важна не брокколи, а ее клетчатка и антиоксиданты. Если мы сделаем это правильно, мы получим правильную диету. Еда мешает.
- Миф № 2: Нам нужны специалисты, которые научат нас, как правильно питаться. Питательные вещества невидимы и загадочны. «Это немного похоже на религию», — сказал Поллан. «Если могущественная сущность невидима, вам нужно священство, которое будет посредником в ваших отношениях с пищей.
- Миф № 3: Весь смысл еды состоит в поддержании и укреплении физического здоровья. «Вы либо улучшаете, либо портите свое здоровье, когда едите — это очень американская идея», — говорит Поллан. Есть много других причин есть пищу: удовольствие, социальное сообщество, идентичность и ритуал. На наших тарелках не только здоровье ».
- Миф № 4: Есть плохая еда и хорошая еда. « В любой момент времени есть вредное питательное вещество, которое мы пытаемся вытеснить, как сатана, из запасов пищи — — сначала насыщенные жиры, потом трансжиры », — говорит Поллан.«Затем есть двойник злого питательного вещества, благословенное питательное вещество. Если мы получим его в достаточном количестве, мы будем здоровыми и, возможно, будем жить вечно. На протяжении всей истории забавно, как хорошие и плохие парни продолжают меняться».
Поллан вспоминает, что, когда жиры были объявлены злом, его мать переключила семью на маргарин. Его бабушка предсказывала, что когда-нибудь маргарин в палочках станет злой пищей. Сегодня мы знаем, что маргарин был сделан из трансжиров.
Проблема со всем понятием «злых» и «благословенных» ингредиентов в том, что они помогают пищевой промышленности продавать нам обработанные продукты, свободные от зла или полные благословенного.Мы покупаем их, не подозревая, что они могут содержать много других ингредиентов, которые нам не подходят.
Коллинз согласен с центральной темой Поллана о том, что цельные продукты намного лучше для нас, чем обработанные. Но наша система питания мешает многим американцам получать цельные продукты.
«Если бы наша продовольственная система производила больше цельных продуктов по более низкой цене и делала их более доступными, это помогло бы нашему общественному здравоохранению», — говорит Коллинз. «Нам нужны продуктовые магазины с полным спектром услуг в городских центрах, где люди могут до них добраться.К сожалению, городские центры наполняются магазинами быстрого питания и спиртными напитками. Правила Поллана хороши, и одно дело — есть по его правилам, но сделать нашу среду такой, чтобы люди могли жить по правилам, не всегда легко ».
Будет ли CDC настаивать на таких изменениях? Да, предложил Энн Хэддикс, главный специалист по политике в Управлении стратегии и инноваций CDC, во время панельной дискуссии после выступления Поллана в CDC.
«Для того, чтобы двигаться вперед, потребуются совершенно иные типы мышления, чем в прошлом. , «Сказал Хэддикс.«У нас есть вакансия, которой не было в течение многих лет … Из федеральных агентств, пытающихся решить проблемы с продуктами питания, CDC занимает уникальное положение. Мы должны выступить в качестве лидеров. … Пришло время активизировать наши усилия. и обратиться к людям, которые доставляют нам дискомфорт, и пойти на это «.
11 важнейших правил здорового питания
Вы знаете, что делать в теории, не так ли?
Избегайте обработанных пищевых продуктов и трансжиров. Включите больше нежирного белка и употребляйте свежие фрукты и овощи.Выглядит просто, правда?
Ну, конечно, пока вы не поймете, что последний раз ваше недельное меню хотя бы частично напоминало такой план здорового питания где-то в начале 90-х. Это было до того, как стресс, взрослая жизнь или опасность оставаться в сети захватили вашу жизнь.
В наши дни идея здорового питания кажется в лучшем случае умеренно запутанной. К счастью, это не должно быть так сложно. На самом деле, если вы будете следовать этим 11 правилам здорового питания, вы можете обнаружить, что это намного проще, чем вы думали изначально.
Ешьте пищу, максимально приближенную к ее естественному состоянию
Хотя это правда, что не все, что есть в природе, полезно для вас, продукты, которые классифицируются как продукты питания, — довольно безопасный вариант. Появление современной диетической индустрии изначально научило нас тому, что мы знаем лучше, чем мать-природа. Но на самом деле, каковы шансы на это?
Последние 50 лет люди придерживаются действительно строгих диет. Несмотря на это, резко выросли показатели ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
А теперь, не пора ли вернуться к основам?
Мое правило — всегда выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Ешьте яйцо целиком, а не только белок. Выбирайте жирные органические молочные продукты вместо обезжиренных молочных продуктов, содержащих антибиотики. Включите в свой рацион небольшое количество природных жиров (органическое мясо, авокадо, масла, орехи и семена), а не отдавайте предпочтение упакованным продуктам. Они могут быть с низким содержанием жира, но, как правило, с высоким содержанием сахара, синтетических химикатов и бог знает чего еще.
Калории не в счет
Посетите племена масаев в Африке или бразильцев, живущих глубоко в Амазонии, и вы посетите народ, источающий здоровье, энергию и — по большей части — завидное телосложение.
Спросите их, сколько калорий они потребляют каждый день, чтобы быть такими здоровыми, и вы можете просто рассмеяться в джунглях. И знаешь, что? Это не уникальная ситуация для нецивилизованных групп людей.
Совершите поездку в дом типичной француженки или отправляйтесь в Доминиканскую Республику.Вы найдете похожую ситуацию, возможно, без охоты и редкой одежды.
Если вы выберете сбалансированное количество натуральных продуктов, вы скоро поймете, что калории не в счет. Это потому, что когда дело доходит до энергии на входе и выходе, 2 + 2 не всегда дает 4.
Ваше тело вполне способно делать все, что угодно, с пищей, которую вы едите. Я видел, как люди набирали вес и чувствовали себя ужасно, соблюдая низкокалорийную диету, в то время как другие регулярно употребляют мясо, (хорошие) жиры и ежедневно едят овощи, семена, жирные молочные продукты и орехи.
Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу, что трудно сделать, если ваш разум перегружен сахаром и химическими веществами из всей этой нежирной пищи.
Избегайте диеты
Если вы не собираетесь считать калории, то, думаю, вам также лучше отказаться от диеты.
Мне не нужно говорить вам, что большинство диет зависит от каких-то ограничений — будь то калории, определенная группа продуктов, продукты в определенное время дня и т. Д. На самом деле, я уверен, что вы хотя бы там были. однажды.
Что ж, доказательства есть, и они не очень хороши. Исследования показали, что чем чаще вы сидите на диете, тем больше у вас шансов получить лишний вес и даже ожирение в более позднем возрасте.
Диета также подвергает вас большему риску развития пищевой непереносимости и проблем с пищеварением из-за чрезмерного употребления одних продуктов, поскольку другие исключаются. Выбросьте диетические книги, выключите Опру и найдите время, чтобы найти диету для образа жизни, которая будет работать для вас в долгосрочной перспективе.
Включая белок
Белковые продукты являются строительными блоками здорового питания, и белок играет в вашем организме несколько важных ролей.Список включает восстановление клеток, регенерацию клеток, выработку гормонов и регулирование уровня сахара в крови.
На самом деле, практически все диеты, возможно, исключающие углеводы или жиры, рекомендуют ту или иную форму белка. Уже одно это должно указывать на то, насколько это важно.
По моему опыту, большинство людей потребляют недостаточно белка. Если вы думаете, что куриная грудка в вечернем жарком или кусочек ветчины в обеденной фокачче ее порежет, подумайте еще раз. Я говорю о качественном белке во всех трех основных приемах пищи и, возможно, между ними, в зависимости от вашего уровня активности.
Основными источниками белка должны быть натуральные источники, такие как молочные продукты, яйца, птица, мясо и рыба. Бобовые, орехи и семена также содержат белок.
Моя личная рекомендация — держаться подальше от сои. Многие эксперты по естественному здоровью теперь связывают это с гормональным дисбалансом и повышенной токсичностью в вашем организме. Прочтите «Историю всей сои» Кайлы Дэниэлс, чтобы узнать больше об этом.
Будьте осторожны с жиром
Если вы слышали об Омега-3, значит, вы уже знаете о преимуществах «умных» или «хороших» жиров.Наиболее известные «умные» жиры — незаменимые жирные кислоты Омега-3 (О3) и Омега-6 (О6). Крайне важно, чтобы вы включали эти жиры в свой рацион, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, а они критически важны для вашего здоровья.
Хорошие жиры служат множеству замечательных целей, включая уменьшение воспалений, улучшение детоксикации, а также их связь с потерей веса.
Типичная западная диета имеет тенденцию подчеркивать O6 из-за чрезмерного потребления растительных масел, таких как кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло.В частности, кукурузное масло используется в большинстве выпеченных и обработанных пищевых продуктов.
Здоровая диета должна включать соотношение O6: O3 от 1: 1 до 1: 4, поэтому крайне важно, чтобы вы предприняли шаги для увеличения потребления O3. Вы можете легко сделать это, включив яйца, грецкие орехи, жирную рыбу, семена льна, листовую зелень и хорошую (не содержащую ртуть) добавку O3.
В природе вы должны есть до 40 граммов O3 каждый день. учитывая, что стейк из лосося в сердце содержит всего около 7 граммов O3, я бы сказал, что добавки — хороший вариант для всех!
Выберите продукты, которые вам нравятся
Какой смысл стараться быть здоровым, если это тяжелая работа?
Многие люди, с которыми я разговаривал, убеждены, что переход на план здорового питания требует от них отказаться от всего, что они любят, и питаться сухими крекерами, иногда добавляя сырые овощные палочки.Реальность не могла быть дальше от этого печального сценария.
По-настоящему здоровая диета включает в себя все элементы того, что может предложить природа. Если вы будете разнообразить свой повседневный выбор продуктов питания и попутно использовать множество богатых природных продуктов, тогда вы не только будете есть так, как должны. Вы будете наслаждаться праздником каждый день.
Конечно, вам не обязательно есть разную еду. Если есть что-то, что вам особенно не нравится, просто держитесь подальше.Лично я не большой поклонник брокколи, и она никогда не входит в мой рацион.
При переходе на чисто натуральную диету сначала может быть сложно адаптироваться к пище и ароматизаторам, которые не слишком засахарены или запеклись химикатами. Но дайте мне ржавчину, дайте себе неделю или около того, и вы поймете, насколько вкусной может быть настоящая еда. Попробуйте после этого вернуться к нездоровой пище или диете с упакованными продуктами, и я гарантирую, что вы будете копать пятки на каждом этапе этого пути.
Отнеситесь к приключениям с травами, специями и традиционными продуктами
Конечно, часть удовольствия — это приключения с разными вкусами.Я знаю, что мне будет довольно скучно жить целиком на мясе и овощах, ночь за ночью. Хорошая новость в том, что травы и специи со всех уголков мира — отличный способ сделать вещи интересными. Кроме того, они очень полезны для здоровья.
Перец чили, например, ускоряет метаболизм. Петрушка сохраняет свежесть дыхания, а чеснок помогает снизить кровяное давление.
Вы также можете добавлять органическую морскую соль в любую еду. Я так люблю свою соль, что время от времени добавляю ее в питьевую воду.Это отличный способ повторно минерализовать очищенную водопроводную воду.
Органическую морскую соль можно приобрести в местном магазине товаров для здоровья или в магазине органических продуктов. Он серого или розового цвета. Часто он поставляется в виде кусков и содержит более 90 различных необходимых минералов — что является прекрасным дополнением к вашему рациону.
Также стоит подумать о традиционных продуктах, таких как сырое какао и кокосовое масло, которые содержат много жирных кислот со средней длиной цепи и полезны для печени и обмена веществ. Лесные ягоды, такие как ягоды годжи, также хороши, потому что они богаты антиоксидантами.
Ешьте, когда голодны, но не раньше
Существует так много информации о том, что вам поесть. Попытка прочитать и расшифровать все это уже сама по себе головная боль. И это без учета дополнительных вопросов, например, как часто вам следует есть.
В современных диетах популярно рекомендовать есть небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня. Этот подход стал популярным, поскольку, как говорят, регулирует уровень сахара в крови и гарантирует, что вы не поддадитесь искушению, которое может возникнуть, когда вас гложет голод.Хотя это хороший подход для многих людей, он не обязательно подходит вам.
На самом деле некоторым людям нужно есть 5-6 или даже больше небольших порций в день. Другие работают и выглядят лучше всего, когда едят всего 2–3 раза в день. Если вы считаете себя человеком, который «живет, чтобы есть», а не «ест, чтобы жить», вы, вероятно, попадаете в первую категорию.
Важно, чтобы вы прислушивались к своему телу. Ключ к здоровью и идеальному весу — ждать, пока вы не проголодаетесь.Не голодаю, заметьте. Но вам определенно не стоит есть «только потому, что сейчас» обед.
См. Также: Осознанное питание: что это такое и что оно может сделать с вашим телом
Качество имеет значение
Само собой разумеется, что диета, богатая природными продуктами, делает упор на качество. К сожалению, типичные продукты супермаркета часто производятся максимально эффективно (дешево). Вот почему вы платите за это своим здоровьем.
Существует огромная разница, например, в пользе для здоровья яйца в клетке (в котором соотношение O6: O3 составляет около 20: 1) по сравнению с органическим яйцом (которое имеет идеальное соотношение O6: O3).
По мнению многих экспертов в области здравоохранения, фрукты и овощи в супермаркетах в основном покрыты красителями, воском и даже свежими запахами, чтобы заставить вас поверить в их свежесть.
Я слышал об одной крупной сети супермаркетов, которая хранит яблоки на складе до 12 месяцев!
Я рекомендую покупать в небольших бакалейных лавках, на рынках или в органических магазинах, где это возможно. Когда дело доходит до мяса и молочных продуктов, выбирайте экологически чистые продукты или, по крайней мере, продукты из выращенных на свободном выгуле.
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это
Если продукт говорит вам, что он обезжиренный, низкокалорийный или, может быть, даже с низким содержанием сахара, но при этом обещает передать все вкусовые качества своих более естественных собратьев, то можете поспорить, что проблема в этом.
Ваше тело не предназначено для того, чтобы питаться продуктами, которые поставляются в упаковке или полностью созданы руками человека, чтобы соответствовать последним правительственным идеалам о том, что хорошо для вас. Простая проверка для определения коэффициента BS для любого продукта — это проверить этикетку с ингредиентами.
Я говорю своим клиентам, что чем длиннее список, особенно если он включает вещи, которые вы не можете произнести, тем хуже для вас. Мне не нужно говорить вам, что здоровое питание основано на настоящей пище, а не на химических веществах и искусственных подсластителях.
Будьте реалистичны и не бойтесь время от времени нарушать правила
Здоровое питание — это хорошо. Я верю, что вы действительно почувствуете себя настолько хорошо, поедая таким образом, что вам просто не захочется возвращаться к старым привычкам.
Но у всех нас бывают случаи, когда мы просто не беспокоимся о том, чтобы прилагать усилия, например, когда у нас заканчивается время или когда мы просто заслужили право потакать и расслабляться. На мой взгляд, это действительно важный элемент здорового питания.
Употребление шоколада или чипсов вредно, но находить время, чтобы насладиться ими «просто потому, что» полезно для души. Это может даже принести пользу вашему организму, особенно если это означает, что в остальное время вы не должны упускать из виду.
Я рекомендую вам следовать правилу 80/20.
Приложите усилия и 80% времени ешьте правильную пищу, а остальные 20% распустите волосы. Только не удивляйтесь, если в конечном итоге оно составит всего 10%, поскольку ваша энергия, здоровье и мотивация будут расти с каждым днем здорового питания!
См. Также: Лучшие кухонные гаджеты для здорового приготовления пищи, которые вы должны иметь
Какие уловки или приемы вы используете, чтобы мотивировать себя к регулярному здоровому питанию? У вас есть номер 12, который мы должны добавить в эту статью?
Автор Кэт Иден, личный тренер из Австралии.Посетите ее блог Body Incredible, чтобы вдохновиться последними советами по питанию, советами по снижению веса и мотивационным мышлением.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!
5 основных привычек здорового питания
5 основных привычек здорового питания
Большинство пищевых привычек вырабатывается в детстве. Но это не значит, что уже слишком поздно принимать новые здоровые привычки.
Анжела Л. МурадЧтобы изменить здоровье, не нужно полностью менять свой рацион.Начните в своем собственном темпе, практикуя эти ключевые привычки здорового питания.
Съесть завтрак
Исследования показывают, что ежедневный завтрак помогает похудеть и поддерживать вес, уменьшая чувство голода в течение дня. Когда вы прерываете ночное голодание здоровым завтраком, легче сопротивляться нездоровому выбору в течение дня.
Включите в завтрак как минимум две группы продуктов — например, цельнозерновые, нежирный белок, молочные продукты или фрукты и овощи, — чтобы вы смогли начать день здорового питания.
Питьевая вода
Вода — важнейшее питательное вещество, о котором часто забывают. Шестьдесят процентов вашего веса состоит из воды, и каждая система вашего тела требует, чтобы она функционировала должным образом. Потребность в жидкости зависит от нескольких факторов: вашего здоровья, окружающей среды, вашей активности, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью. Институт медицины рекомендует, чтобы мужчинам требовалось около 13 чашек по 8 унций воды в день, а женщинам — девять чашек по 8 унций воды в день.
Иногда жажду можно ошибочно принять за голод.Следите за своим телом, когда чувствуете голод, особенно в конце дня. Выпивая стакан воды перед едой, вы утолите жажду и избавитесь от ненужных калорий.
Знайте, что в вашей еде
Ешьте продукты, содержащие только ингредиенты, которые вы легко можете определить, и продукты, содержащие всего несколько ингредиентов. Употребление большего количества «настоящей еды» поможет вам отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, печенье и замороженные блюда.
Естественно, вы выберете фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры.Эти продукты богаты питательными веществами, но важно контролировать порции, когда речь идет о продуктах белковой и жировой групп, поскольку они, как правило, высококалорийны.
Будьте вежливо разборчивы в ресторанах
В большинстве ресторанов подают большие порции, наполненные солью и жиром. Чтобы не переедать, попросите упаковку с собой сразу после того, как вам подадут еду, и отложите половину на следующий день. Так у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем вы действительно хотите или вам нужно.
Спросите своего официанта, как готовятся продукты, и выберите пункты меню: запеченные, жареные, жареные, обжаренные, припущенные или приготовленные на пару.Также не забудьте попросить соусы или заправки на стороне и поищите овощи или фрукты в качестве гарнира вместо картофеля фри.
Практикуйте осознанное питание
Внимательность — это форма медитации, которая включает в себя сосредоточение внимания на настоящем — на том, что вы чувствуете или ощущаете в каждый момент, даже во время еды.
Практика осознанного питания позволяет замедлить темп и насладиться едой, что помогает предотвратить переедание. Как? Вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы зарегистрировать химические вещества, которые сообщают вам, когда вы больше не голодны.Замедление помогает вашему мозгу понять, насколько вы наполнены.
Выделите минутку перед едой и подумайте о еде, которую вы собираетесь съесть, как о топливе для своего тела. Напомните себе, что вы хотели бы чувствовать себя удовлетворенным, а не сытным.
14 августа 2020 г. Узнать больше Подробно.
Скептический взгляд на популярные диеты: придерживайтесь 5 правил здорового питания
Несмотря на бушующие продовольственные войны, пытающиеся определить лучшую диету, поиск правильной популярной диеты может быть не так уж и важен.Скорее, все дело в правильном соблюдении выбранной диеты. Хотя одни диеты по своей природе более здоровы, чем другие, правда в том, что вы можете саботировать любую диету, выбрав неправильный выбор продуктов. И наоборот, вы можете избавиться от некоторых сомнительных диет, сделав правильный выбор.
Для ясности, я говорю о «диете» как о последовательной схеме, когда взрослые выбирают продукты в соответствии с основными рекомендациями (а не просто едят для похудения). После того, как и пациенты, и коллеги озадачили меня подобрать наилучшую диету, я пришел к выводу, что простого ответа не существует.
Многие ведущие популярные диеты делают упор на простых правилах, которые облегчают соблюдение выбора продуктов питания. Одна диета может требовать отказа от мяса, другая — от сахара, третья — от всех продуктов из пшеницы. Может быть полезно установить ограничения на то, как мы едим, чтобы мы более последовательно придерживались своих диетических привычек. Твердые правила обеспечивают необходимую структуру. Обычно мы добиваемся большего успеха, если можем избегать трудных, последних и часто импульсивных решений о том, что мы вкладываем в рот. Учитывая множество доказательств того, что то, что мы едим, влияет на наше здоровье в долгосрочной перспективе, следование набору правил может быть хорошей идеей.
Когда диеты призывают избегать определенных продуктов, это создает возможность или необходимость решить, какими продуктами заменить их. Для большинства диет такая гибкость открывает двери как для хорошего, так и для плохого выбора. Бесполезно избегать насыщенных жиров и в то же время злоупотреблять нежирным печеньем. И наоборот, замена ежедневного пончика зеленым смузи может быть хорошим шагом.
Сторонники прилагают много усилий, чтобы убедить людей в том, что та или иная популярная диета является лучшей.Но выбор, сделанный в рамках какой-либо конкретной диеты, более важен.
В ближайшие недели я рассмотрю восемь самых популярных диет. Кристофер Гарднер, доктор философии, мой коллега из Стэнфорда и специалист по питанию, поможет мне объяснить эти популярные диеты. Мы будем смотреть на их научную основу, а также на то, как сделать их лучше или хуже.
Эти диеты охватывают огромную территорию, от палеодиеты, вдохновленной пещерным человеком, до вегетарианских диет, от низкоуглеводных до средиземноморской диеты.Какими бы разными ни казались эти диеты на первый взгляд, здоровая версия любой из них достаточно близка к тому, что нам нужно для отличного здоровья. Гарднер считает, что истинные преимущества всех этих диет заключаются в пяти основных правилах здорового питания:
- Ешьте больше волокнистых овощей
- Ешьте больше цельных продуктов (в отличие от закусок с высокой степенью переработки)
- Значительно сократить потребление сахара и продукты с добавлением сахара (часто в составе нездоровой пищи)
- Свести к минимуму потребление продуктов, приготовленных из белой муки или других обработанных крахмалов
- Исключите трансжиры и уменьшите потребление насыщенных жиров животного происхождения
Вот слоганы популярных диет, которые мы рассмотрим в ближайшие несколько недель:
- Палеолит — не ешьте еду, которой не было около 10 000 лет назад
- Нежирные — Избегайте жиров в своем рационе, независимо от их источника
- Вегетарианец — получите пользу для здоровья от отказа от мяса с этическими и экологическими бонусными баллами
- Низкоуглеводный или Аткинс — Ешьте столько бекона, сколько хотите, при условии, что вы исключили сахар и крахмал
- Кетогенный — Ешьте так мало углеводов, что ваше тело должно использовать жир в качестве основного источника энергии.
- Без глютена — избегайте любых продуктов, содержащих пшеницу или ячмень
- Средиземноморье — следуйте кулинарному пути великих средиземноморских цивилизаций с множеством «хороших» жиров
- Сырая пища — ешьте только сырые продукты; если его нельзя есть сырым, не ешьте его.
Это первая публикация из серии под названием «Скептический взгляд на популярные диеты». В сериале будут рассмотрены восемь наиболее известных в настоящее время диет в Америке. В следующем сообщении блога будет обсуждаться так называемая диета пещерного человека или палеолитическая диета.
Рэндалл Стаффорд, доктор медицины, профессор медицины в Стэнфорде. Он занимается терапевтическими процедурами первичной медико-санитарной помощи и изучает стратегии профилактики хронических заболеваний. Профессор Стэнфорда и ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, исследует влияние диеты на здоровье и болезни. Мин Джу Ким и София Сяо оказали помощь в проведении исследований.
Автор фотографии moreharmony
Десять золотых правил хорошего здоровья
1. Пейте много чистой (фильтрованной или родниковой) воды .Убедитесь, что ваша питьевая вода не содержит хлора и фторида. Напиток из стекла, керамики или нержавеющей стали, а не из пластика. Пластик попадает в воду и загрязняет ее.
2 . Ешьте трехразовое питание, содержащее белок. Съешьте примерно три унции во время каждого приема пищи. Исследования теперь показывают, что каждый раз, когда вы едите, независимо от того, содержит ли он сахар, вы стимулируете поджелудочную железу, и это изнашивает ее. Итак, ешьте три раза в день и не перекусывайте, чтобы поджелудочная железа отдыхала.Если вы едите достаточно жира с каждым из трех приемов пищи, вы не будете испытывать чувство голода между приемами пищи.
3. Получайте углеводы из овощей и фруктов — ограничьте зерно и сахар. Ешьте в два раза больше овощей, чем фруктов. Если вы придерживаетесь плана похудания, возможно, вам придется на время отказаться от фруктов, так как в них слишком много сахара.
4. Ешьте настоящую цельную пищу . Не ешьте ничего, что со временем не испортится.
5. Попробуйте есть местные «дикие» продукты и мясо .Более высокая цена оправдывает себя из-за дополнительных витаминов и минералов, которые вы получаете. И вкуснее!
6. Избегайте обработанных пищевых продуктов и искусственных подсластителей . Избегайте «диетических» продуктов и продуктов, заявляющих о пользе для здоровья. Избегайте продуктов с длинными списками ингредиентов и слов, которые вы не можете произнести.
7. Ешьте здоровые нерафинированные натуральные жиры и масла , например сливочное масло, кокосовое масло (для приготовления пищи) и оливковое масло (для заправок).
8. Избегайте соевых продуктов .Большинство из них — это ГМО, а соя имитирует эстроген в организме.
