Ноги и плечи в один день: Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения

Содержание

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

Тренируем ноги и плечи одновременно

Далеко не каждый из нас знает о том, что начинающим спортсменам, а также тем, кто обладает достаточным опытом, но был вынужден сделать небольшой перерыв по тем или иным причинам, рекомендуется проводить тренировки плеч и ног сразу в один день. Все дело в том, что мышцы могут находиться в недостаточном тонусе, а это означает, что действительно грамотным и продуманным решением будет проведение сплит-тренировок. Даже профессионалы настоятельно рекомендуют тренировать и ноги, и плечи одновременно.

Естественно, желательно подобрать действительно хорошую, подходящую программу тренировок, которая позволит добиться желаемых результатов максимально быстро. Тренируем ноги плечи с Артуром, а на просторах официального ресурса его специализированного блога размещается полный объем точной и актуальной информации о том, какие именно занятия могут подойти лучше всего.

Правила, тонкости и нюансы

Не стоит упускать из виду и то, что существуют определенные особенности проведения необходимых тренировок. Так, например, следует соблюдать все соответствующие советы профессионалов. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени чуть согнуты.

Это позволить существенно снизить нагрузку на коленные суставы, а значит уменьшит риск получения каких-либо травм и повреждений. Для тренировки плеч, одновременно с ногами, в руки необходимо взять подходящие гантели. Подъем гантелей следует выполнять на вдохе, а возвращение в их исходное положение на выдохе.

С заботой о здоровье

Не стоит перенапрягаться или пытаться провести большее количество упражнений. Это может привести к возникновению чувства усталости, а также развитию травм.

Более подробную информацию о тренировках ног и плеч одновременно можно получить на страницах ресурса artur-andreevich.blogspot.com. Такие сведения действительно принесут чрезвычайную пользу, а также помогут на пути к созданию идеального, здорового тела. На ресурсе собраны все необходимые материалы, польза и важность которых не поддается совершенно никаким сомнениям. Они могут пригодиться всем, кто решил усовершенствовать свою фигуру.

Как прокачать ноги и плечи: 20 упражнений для качественной тренировки

Занятия с упражнениями для ног и плеч — это одна из тренировок в прокачке тела. Во время выполнения важно не забывать о правильности движений и о безопасности. Эти упражнения помогут вам быстро добиться желаемого результата и проработать нужные части тела.

Содержимое материала

Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах и способность выдерживать нагрузку.

Далее вы узнаете почему каждое упражнение попало в список и как их использовать в контексте ваших тренировок. Уверены, что вы найдете новую и полезную информацию.

Важность упражнения: это упражнение позволяет вам поднимать больше всего веса и делать больше повторений. Плюс в том, что его можно выполнять, как стоя, так и сидя.

Держа штангу на верхней части груди, слегка согните ноги в коленях и поднимите руки вверх. Во время выполнения работают пресс, нижняя часть тела и трицепсы.

Как применять на тренировках: поскольку в этом варианте задействовано так много групп мышц, не стоит выполнять упражнение на каждом занятии. Приступайте к подъему штанги только после того, как вы хорошо разогрелись. Это отличный выбор для увеличения силы и мощности.

Важность упражнения: оно сильнее увеличивает мышечную активацию по сравнению с сидячей версией. Держите штангу рядом с верхней частью груди и выполняйте подъемы прямо над головой, не останавливаясь. Слегка согните колени, чтобы избежать незначительных изменений в центре тяжести и снять напряжение с нижней части спины.

Его также можно выполнять с помощью гантелей. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет поднятого веса.

Обязательно поддерживайте нейтральное положение бедра. Опрокидывание бедер вперед или выпячивание ягодиц может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника.

Как применять на тренировках: это многопрофильное упражнение, которое заменяет любое другое. Выполняйте его после хорошего разогрева. Если ваши трицепсы еще не в идеальной форме, возьмите пару гантелей, а не штангу — они требуют меньшей активации трицепса.

Важность упражнения: подобные движения в значительной степени включают задние дельты. Исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кроссе), в котором сравнивались в основном упражнения для плеч, показало, что такой способ подъема снаряжений работает не хуже, чем боковые подъемы.

Для лучшего выполнения используйте широкий захват. Вам необходимо лечь на скамью под наклоном, взять две гантели и одновременно поднимать руки, сгибая их в локтях.

Как применять на тренировках

: если вы тренируете спину и плечи в один и тот же тренировочный день, это будет разумное упражнение для перехода между двумя частями тела. Если вы включаете это движение в тренировку плеч, то сначала делайте жим над головой.

Важность упражнения: использование гантелей делает движения более сложными и требует большей отдачи от стабилизирующих мышц. Кроме того, диапазон движений немного больше, когда вы поднимаете вес над головой. Переход из положения стоя в сидячее снижает нагрузку на нижнюю часть тела.

Как применять на тренировках: сделайте это упражнение первым в списке для прокачки плеч. Как правило, на жиме с гантелями в сидячем положении вам будет гораздо тяжелее из-за увеличенной базы поддержки. При тяжелой нагрузке мы рекомендуем использовать скамью со спинкой, что обезопасить позвоночник.

Новичкам при подготовке к подъему гантелей над головой стоит взять груз в каждую руку, положить гантели на бедра и быстро поднять одно колено к плечу, чтобы поднять вес. Повторите, используя противоположное колено.

Важность упражнения: сидячее положение создает хорошую основу для увеличения веса. Штанга рекрутирует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, следите за тем, чтобы держать штангу перед собой.

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание на то, чтобы ваши плечи не смещались в стороны. Фактически это проявляется в паттернах активации мышц, которые демонстрируют значительно большую переднюю активацию дельты со штангой над гантелями. Некоторые атлеты опускают планку за головой, что более непосредственно стимулирует средние дельты. Этот подходит не для всех, ведь является слишком болезненным.

Как применять на тренировках: выполняйте в начале тренировки. Не забывайте использовать скамью со спинкой.

Важность упражнения: комфорт запястья может быть решающим фактором для вас. В то время как более близкое сцепление увеличивает диапазон движений, было продемонстрировано, что более широкое сцепление значительно активирует дельту, сводя к минимуму роль бицепса в движении. Это означает, что оно отлично подходит для средних дельт.

Как применять на тренировках: не выполняйте его в начале тренировки. Лучше всего отдайте ему предпочтение в конце занятия.

Важность упражнения: держите гантели перед плечами, ладонями к вам. Надавите на них, одновременно поворачивая запястья. При снижении веса вращайте запястья в противоположном направлении.

Как применять на тренировках: подумайте о том, чтобы сделать его вторым на тренировке после более простого жима. Если вы новичок, то выполняйте от 10 до 12 повторений за один подход.

Важность упражнения: играет ключевую роль в формировании правильной осанки. В то время как вы можете выполнить версию с гантелями, чтобы поразить задние дельты, лучше всего отдать предпочтение тренажеру. Во время выполнения придерживайтесь нейтральной хватки, а не ладонями вниз, чтобы максимально активизировать мышцы.

Как применять на тренировках: поставьте это упражнение на одно из первых мест в списке. Оно поможет вам активизировать мышцы.

Важность упражнения: это отличное движение для средних дельт, но освоить его сложнее, чем кажется. Начинающим часто трудно научиться контролировать локти. Старайтесь постоянно держать руки в напряжении, не отдыхая в нижней части.

Во время некоторых подходов выполняйте подъем примерно на 30 градусов выше высоты плеча для увеличения диапазона движений.

Как применять на тренировках: это упражнение нацелено на средние дельты, поэтому для их проработки выполняйте его в начале. Если вы добавить дополнительную работу, то переместите его в конец списка.

Важность упражнения: оно подчеркивает переднюю головку дельтовидной мышцы. Подъемы спереди могут быть сделаны со штангой, но лучше всего использовать гантели. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только определить дисбаланс сил, но и исправить их. Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваш пресс должен работать намного усерднее.

Как применять на тренировках: выполняйте его во второй половине тренировки, после того, как ваши многократные упражнения будут завершены.

Читайте также 24 упражнения для наращивания мышечной массы

Как бы вы ни хотели видеть их здесь, но разгибания ног и скручивания не попали в этот список. На самом деле, хотя они могут быть полезны в конце тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что не обладают нужным эффектом.

Важно задействовать, как можно больше групп мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Помните, что выбор правильного упражнения — это только полдела. Вы также должны выполнить необходимое количество подходов. Всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений.

Этот список мог легко включать 10 типов приседаний, поэтому вместо этого мы использовали всего несколько вариантов. В конце концов, вы ведь не собираетесь делать тренировку, которая включает в себя только приседания.

Важность упражнения: это главное упражнение для ног, ведь оно воздействует на всю мускулатуру нижней части тела и стимулирует выработку гормонов, создающих мышцы.

Бодибилдеры, как правило, используют приседания с высокой планкой, что равномерно воздействовать на мускулатуру ног. Пауэрлифтеры предпочитают низкую версию, в которой штанга влияет на задние дельты.

При приседе с высокой штангой туловище остается более вертикальным и увеличивает движение колена от центра тяжести, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Приседания с низкой штангой имеют больший наклон туловища и увеличивают движение бедра от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.

Если вы округлите спину до того, как достигните 90 градусов в бедрах, остановитесь в этом месте и вернитесь в исходное положение. Округление нижней части спины может повредить диски, особенно если вы используете тяжелый вес.

Как применять на тренировках: выполняйте это упражнение сначала с несколькими легкими разминочными наборами, увеличивая вес, прежде чем пытаться набрать самый тяжелый вес для нескольких подходов. Выполнение приседаний в конце тренировки означает, что ваши ноги будут слишком утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете некоторым весом, а хорошую форму будет труднее поддерживать.

Важность упражнения: некоторые люди считают, что приседания отлично работают над ягодицами, но для этого нужно приложить немало усилий. Перемещая штангу от задней части к передней части тела, даже на несколько сантиметров, вы изменяете относительную величину мышечной нагрузки.

Это упражнение прорабатывает и мышцы спины. Кроме того, держа штангу перед собой, вы сохраняете гораздо более вертикальное положение, что может снизить риск получения травмы спины.

Как применять на тренировках: это упражнение должно обычно заменять присед в вашей тренировке. Выполняйте его первым, пока ваш уровень энергии еще достаточно высок. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений.

Важность упражнения: оно требует серьезной самоотдачи и техники. Помогает улучшить технику приседаний. Большое количество используемой мышечной массы и более высокая интенсивность могут увеличить высвобождение тестостерона.

Как применять на тренировках: вам необходима абсолютная концентрация на технике и положении тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное растяжение (лодыжки, колени и бедра), почти, как если бы вы прыгали со штангой. Выполните 2-3 подхода с 3-8 повторениями.

Важность упражнения: становые тяги и вариации тяги, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней части, которая включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поскольку вы можете использовать огромное количество веса, вы увидите улучшение силы во всех этих областях. И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение может вызвать приятную гормональную реакцию.

Как применять на тренировках: это может быть немного сложно, так как тяга обычно используется во время программы, которая строится на жиме лежа в первый день, приседаниях на следующий и тяга на последнем. Это не вписывается в режим бодибилдера.

Важность упражнения: это обманчиво сложное упражнение, частично из-за баланса и частично из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. Это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята, что заставляет переднюю ногу брать на себя большую часть рабочей нагрузки. Попробуйте это на машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.

Как применять на тренировках: вы действительно не можете использовать большой вес в этом упражнение, поэтому оставьте его для середины тренировки. Выполните несколько подходов по 8-12 повторений на ногу.

Важность упражнения: машинные упражнения не занимают высокого места в нашем списке, потому что они контролируют путь для вас, что означает стабилизацию мышц в задней части тела. Лучше оставьте его для завершения тренировки, как раз, когда ваши ноги устанут.

Тем не менее, одно из основных преимуществ этих приседаний заключается в том, что вы можете манипулировать расположением ног. Высокое размещение позволяет вам спуститься дальше, что подчеркивает ягодицы и подколенные сухожилия. Меньшее размещение означает, что квадрицепсы занимают больший процент рабочей нагрузки.

Как применять на тренировках: приседания обычно выполняются после упражнений с отягощениями. Делайте около 3 подходов по 8-12 повторений. Не забывайте контролировать темп и не блокируйте колени наверху, чтобы создать серьезное напряжение.

Важность упражнения: как и во всех перечисленных выше движениях, множественные выпады требуют разгибания бедра и колена, что прорабатывает ягодицы. Их можно сделать стоя на месте или сделать шаг вперед или назад — решайте сами, какой вариант вы предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой и гантелями.

Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали. Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при спуске идти прямо вниз, а не наклоняться вперед. Чтобы сохранить здоровье колен, держите колени за воображаемой линией, которая поднимается от ваших пальцев.

Как применять на тренировках: делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону. Когда вы достигнете мышечной недостаточности, отбросьте гантели и сделайте еще несколько повторений без них.

Важность упражнения: для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, разрыв между двумя упражнениями нельзя недооценивать. Поскольку жим ногами набирает меньше мышечной массы, чем приседания, он просто не генерирует такую же степень высвобождения тестостерона. И при этом положение тела здесь не особенно функционально.

Как применять на тренировках: выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение особенно безопасно в сочетании с приемами повышения интенсивности.

Важность упражнения: оно предназначено для верхних подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Румынская тяга, вероятно, является одним из самых хитрых упражнений, которые вы когда-либо делали, и изучение правильного выполнения крайне необходимо. Следите за тем, чтобы не округлять спину, иначе рискуете получить травму.

Как применять на тренировках: делайте румынскую тягу как переход между вашими упражнениями для передней и задней части бедра, потому что ягодицы задействованы в каждом из них. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной форме. Некоторые могут испытывать небольшую дрожь подколенного сухожилия при достижении максимально возможного расстояния.

Важность упражнения: для новичков, приседания на тренажере обеспечивают определенную степень безопасности при изучении схемы движения. Механические движения хорошо работают, когда они выполняются после разогрева.

Как применять на тренировках: в начале выполняйте 3-4 подходов по 8-12 повторений. Со временем увеличьте нагрузку.

Теперь вы знаете, как прокачать ноги и плечи с помощью базовых упражнений. Помните, что правильное выполнение и оптимальное количество повторов обеспечат вам желаемый результат.

По материалам: bodybuilding.com, bodybuilding.com.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

Отработка техники;
Набор мышечной массы;
Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Мышцы кора

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день, укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Бёрпи

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

Фулбоди – проработка всего тела;
Сплит – группа мышц в тренировочный день;
Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Вариантов проработки всего тела несколько:

Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли – создатель системы “Куб”

Их преимущества:

Хорошо работают, если нужна масса и сила;
Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 – грудь и трицепс;

День 3 – спина и бицепс;

День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 – дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обязательно прочитайте об этом

Один день среди борцов сумо

Мэтью Бремнер
BBC Travel

9 июня 2015

Автор фото, Matthew Bremner

Корреспонденту BBC Travel удалось получить доступ в школу профессионального сумо Арасио, и он подготовил репортаж изнутри этого обычно закрытого для посторонних глаз спорта.

Крупнотелые борцы сумо из хэя Арасио начинают устало шевелиться. Молодой рикиси (так называют борцов сумо), спотыкаясь о раскладушки и раскинутые в стороны конечности, пытается пробудить своих собратьев от глубокого сна. Некоторые с трудом продирают глаза, другие отгоняют назойливого новичка и вновь проваливаются в дрему. На часах полшестого утра, на улице холодно, а борцов ожидает многочасовая изнурительная тренировка на заброшенной автомобильной парковке на окраине города Осака.

В хэя (профессиональной школе, называемой также комнатой сумо) рикиси живут и тренируются. Она временно переместилась в Осаку из Токио, где базируется обычно, для участия в одном из шести ежегодных турниров. Мне удалось получить доступ к борцам в дни, предшествовавшие мартовскому турниру (басё) в Осаке, и своими глазами увидеть повседневную жизнь причастных к этому спорту.

Выбравшись из постели, рикиси умываются и одеваются для тренировки, собирая свои волосы в пучки-тёнмагэ и повязывая на свои необъятные чресла трехметровые пояса-маваси. Они не завтракают — чтобы замедлить метаболизм и повысить аппетит — и начинают день под аккомпанемент тоскливого урчания своих пустых желудков.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

За неделю до начала турнира борцы перебазировались в Осаку

Борцы двигаются как флотилия кораблей на высоких волнах, потом скатываются вниз по узкой лестнице в небольшой шатер. Там они приступают к подготовке дохё — священной круглой площадки, на которой проходят сумоистские поединки. Когда глиняный пол как следует подметен, а границы круга размечены по всем правилам, борцы бинтуют старые травмы, подтягивают пояса и приступают к растяжке.

Они сгибаются в невероятные позы с легкостью, напоминающей о податливости сырой глины, и с грацией, которая заставляет перестать обращать внимание на их колышущуюся объемную плоть. Один борец, чьи гигантские плечи без перехода сливаются с затылком, как ни в чем не бывало садится, раскинув мощные ноги на угол в 90 градусов. Еще один уткнулся головой в колени, и его бока покрылись складками, как сложенный пополам матрас. Все это происходит в полной тишине, и в воздухе отчетливо витает ощущение почти религиозной церемонии.

Сумо — это спорт, в котором отчетливо прослеживается духовная составляющая. Историки сходятся во мнении, что он берет начало в периоде кофун, в районе III века нашей эры. Поединки тогда были частью ритуалов, они проводились на священной земле храмов в присутствии священнослужителей и других религиозных фигур. Как следствие, многие практики сумо были заимствованы из синтоизма, официальной религии Японии. В XVII веке, когда некоторые поединки организовывались для того, чтобы собирать средства на общественные строительные проекты, эти ритуалы постепенно начали превращаться в спортивные мероприятия.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Подготовка дохё — священной круглой площадки, на которой проходят сумоистские поединки

Сумо трансформировалось в бизнес, а рикиси стали профессионалами. Известность борцов росла по мере роста продаж гравюр, изображавших нашумевшие схватки, и таким образом секретный спорт синто постепенно перешел в ранг опиума для японского народа. Понемногу вполне очевидная удаль борцов начала выходить на передний план, затмевая неосязаемую божественную силу, и сумо из разновидности молитвы превратилось в зрелище.

После растяжки хэя приступает к основной части тренировки. Некоторые борцы стали выжимать гантели с яростным выражением лица, другие присели на корточки в позу суриаси и перемещаются по дохё, не отрывая ног от пола. Рикиси помоложе начинают отрабатывать упражнение, которое часто пытаются пародировать непосвященные: сико, при котором ноги попеременно поднимаются в стороны и вверх, борец хлопает по бедрам ладонями и присаживается на корточки. Это упражнение задумано для того, чтобы укреплять мышцы корпуса и, по крайней мере символически, отгонять злых духов.

В сумо очень большое значение имеют традиции: все его визуальные атрибуты имеют скрытый смысл, а наследие прошлых лет увековечено в физических объектах. Дохё символизирует священную землю храмов, где раньше проводились поединки; прически борцов напоминают о том, как носили свои волосы древние самураи; а судьи, облаченные в одеяния синтоистских священников, носят кинжал в качестве напоминания о тех временах, когда судья совершал ритуальное самоубийство — сэппуку, если допускал ошибку во время состязания.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Борцы сгибаются с легкостью, напоминающей о податливости сырой глины, и с грацией, которая заставляет перестать обращать внимание на их объемную плоть

Тренировка рикиси кажется инстинктивной, от растяжки до сико она течет плавно и неостановимо, как река. С той же неизбежностью двое борцов оказываются в кольце дохё, готовые к спаррингу. Они садятся на корточки друг напротив друга: две головы слегка покачиваются над горами напряженных мышц, готовых к рывку; две округлые потные спины подергиваются и поворачиваются; две набедренные повязки глубоко врезаются в складки жира. Вдруг, следуя сигналу едва заметного поворота запястья, борцы бросаются друг на друга, и по шатру разносится хлопок сжатого воздуха, вытесняемого соударением колышущейся плоти.

Борцы толкаются, рвут и теснят друг друга до тех пор, пока один из них не теряет равновесие и не выпадает из кольца. Поднявшись, задыхаясь, соперники отряхиваются и вежливо кланяются друг другу. Разочарования от поражения не чувствуется, равно как и самодовольства от победы — они просто молча, уважительно возвращаются по местам.

Это ощущение уважения становится еще более явным, когда появляется самый старший борец хэя. Сококурай — китаец монгольского происхождения, он один из лучших сумоистов, и его поединки смотрят по национальному телевидению миллионы людей. У него даже есть свой фан-клуб. Он весит 140 килограммов, у него лопатообразные руки и совершенно плоское лицо.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Борцы теснят друг друга до тех пор, пока один из них не теряет равновесие и не выпадает из круга

Сококурай входит в шатер, будто преодолевая сильное речное течение, и садится в углу. Он перепоясан белоснежным поясом, полагающимся сэкитори (борцам высших рангов), и глядит спокойно на застенчиво-уважительных учеников. На дохё он борется с той же легкостью, с которой ведет себя вне ринга. Его молодые, рьяные соперники бросаются вперед как неуклюжие тараны, он же спокойно встречает их и перепроваживает за пределы площадки. Чем больше стараются молодые рикиси, тем безмятежнее, на первый взгляд, ведет себя опытный борец.

«Все начинающие борцы хотят стать сэкитори, но на турнире им не выпадает шансов встретиться с соперниками такого уровня, — объясняет мне Сококурай. — Поэтому они особенно сильно стремятся победить меня на тренировке».

Большинство новичков агенты-тренеры находят в возрасте около 15 лет, еще в школе. Они идут в сумо за славой и богатством. Они хотят жить как сэкитори — с фан-клубами, большими призовыми деньгами и прислугой. Но взамен они получают незавидный букет из утомительного труда и унижений.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

За схваткой других наблюдают внимательно и уважительно

Сэкитори освобождены от многих бытовых обязанностей, могут жениться и жить за пределами хэя, но новичкам приходится готовить еду, убирать и прислуживать старшим, да еще и тренироваться по много часов в день.

В перерывах между схватками борцы отрабатывают упражнение под названием буцукари-гейко: один из борцов бросается на стоящего партнера и толкает его с одного края дохё на другой, до тех пор, пока не вытолкнет за пределы круга. Затем они разворачиваются, и пассивного борца толкают в обратном направлении. Упражнение повторяется примерно шесть раз, и с каждым разом толкать увесистую тушу становится все труднее.

Один из молодых борцов, выбившись из сил после всего лишь третьего повторения, беспомощно пытается вытолкать из круга своего куда более крупного партнера. Он тяжело дышит и стонет, усталость постепенно переходит в летаргию, а потом — в смирение. С расслабленными мышцами и закрытыми глазами он беспомощно висит в объятиях партнера. Никто вокруг не пытается его подбодрить. Другие борцы остаются за пределами круга, продолжая выполнять растяжку и сико, не обращая внимания на происходящее вокруг. Несколько минут обессиленный борец так и стоит, будто уснув. Его партнер поглядывает на него криво.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Следуя сигналу едва заметного поворота запястья, борцы бросаются друг на друга

Наконец, не сумев собрать последние силы, молодой рикиси сдается и уходит из круга. Он глубоко дышит, на лице слезы и гримаса усталости. Он прячется в углу шатра, повернувшись спиной к своим товарищам.

«Жизнь молодого сумоиста тяжела, — говорит Сококурай. — Надо быть терпеливым, сильным и дисциплинированным, и если в тебе все это есть, то, быть может, ты чего-то и добьешься».

Утро продолжается, сопровождаемое запахом пота и влажными шлепками тяжелых тел. Дыхание борцов становится все тяжелее, поединок за поединком оставляют на их телах царапины, красные отпечатки и фиолетовые синяки. Примерно в полдень, после четырех часов тренировки, рикиси садятся за обед: 11 грозных глыб усаживаются, скрестив ноги, у низкого стола в комнате по соседству с их спальней. И здесь соблюдается иерархия: первыми едят старшие.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

На обед борец может съесть от 6 до 10 плошек тянконабэ

Меню, однако, у всех одинаковое. Главное блюдо в сумо — это тянконабэ, или «тянко», как его называют борцы. Оно состоит из бульона-даси, сладкого рисового вина, китайской капусты, курицы или другого мяса. Борец может съесть от шести до 10 плошек за один присест (а это около 10 тысяч килокалорий), но ушедший в отставку сумоист Такамисуги однажды отличился, съев, как уверяют, 65 порций. Ограничений по весу в этой борьбе нет, поэтому спортсмены пытаются набрать преимущество за счет килограммов.

Комната наполнена какофонией, в которую сливаются звуки прихлебываний, причмокиваний и голосов. 21-летний борец Госи, весящий 126 килограммов, терпеливо ждет, пока парикмахер-токояма поправляет ему прическу. За ним Сококурай дает интервью пресс-секретарю хэя, который тушуется и нервничает в присутствии своего кумира. Остальные рикиси, согнувшись над своими бездонными плошками, концентрируются на еде: обед важнее пустой болтовни. На минуту атмосфера становится легкой, доброжелательной и расслабленной — сейчас ее не омрачают жесткие традиции или перспектива изнурительной тренировки.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Прически борцов напоминают о том, как носили волосы самураи

Приезжает владелец хэя, Судзука-сан. Он высокого роста, у него вытянутое лицо бывшего сумоиста, его тело как бы проседает под ним, когда он движется. Но в его запавших глазах светится серьезность. Борцы опускают глаза в миски и ждут неизбежного.

«Тренировка продолжится через три часа. Пока отдыхайте», — произносит он несколько быстрее, чем им хотелось бы.

Рикиси еще пару секунд сидят за едой, глотая последний кусок теперь уже с меньшим удовольствием. Изнуряющая рутина продолжается, и им остается лишь надеяться, что будущая слава станет для них достойной наградой.

Силовые тренировки | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Какие ошибки чаще всего совершают во время силовых тренировок?

1.Переоценка самого себя.
То есть, всегда нужно начинать работу с минимальных весов. Иначе легко получить травму.

2.Боязнь попросить помощи.
Не бойтесь попросить подстраховать себя на сложных упражнениях опытного инструктора либо спортсмена, который занимается рядом.

3.Излишние жертвы.
Когда вы болеете, но идете на тренировку. Или у вас травма, например, растяжение, а вы продолжаете работать через боль. Ничего хорошего из таких занятий не выйдет.

4.Отсутствие разминки: кардио, растяжки.
Если вы планируете работу с большими весами, то начинайте с разминки с малыми весами, а дальше понемногу, как по лестнице, поднимайтесь вверх, увеличивая вес.

5.Отсутствие отдыха между тренировками.
Максимум три занятия в неделю, остальное время должно уходить на полноценный отдых, сон, правильное питание.

6.Неосведомленность, то есть неправильная техника выполнения упражнений.
Во-первых, упражнения в таком случае не дают результата, так как нужные мышцы не работают. Во-вторых, легче получить травму.

7.Слишком большая продолжительность тренировки.
Не выделяйте на силовые упражнения больше 60 минут, особенно, если вы еще новичок.
Неправильный подбор упражнений. Часто люди делают лишь бы что, лишь бы с чем и лишь бы как. А нужно подобрать правильную последовательность упражнений. Например: один день прорабатываете грудь-трицепс, второй спину-бицепс, третий ноги-плечи. Если не знаете, как правильно составить программу – обратитесь к инструктору в тренажерном зале!
Ваш тренер Забоев Глеб.

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
lk.tyumen-judo.ru
Где Вы можете:
ЗАПИСАТЬСЯ и ОПЛАТИТЬ занятия.
http://uslugi.tyumen-judo.ru/ сайт оздоровительных услуг.
ФИТНЕС «Тюмень-дзюдо» — ОЛИМПИЙСКИЙ УРОВЕНЬ!
ул. В. Гнаровской, д, 1, тел. 290-535.

#цоптюменьдзюдо #спортнормажизни #тюменскийтатамик #неткоронавирусу @tyumen_judo @uslugi_tyumen_judo #бассейнтюмень #фитнестюменьдзюдо #бассейнтюмень #фитнестюмень #детитюмени #мамытюмени #детитюмень #мамытюмень

Оцените программу силовых тренировок — Russian

Всем привет!

Хочу поделиться своей программой тренировок. Буду рад узнать Ваше мнение о ней.
Предистория. До этого занимался дома с гантелями (до 20 кг) и штангой. Делал базу. Опыт небольшой есть. Цель: вкупе с диетой уменшьть процент жира в организме, при этом сохранив мышцы (может даже преумножить), то етсь просушиться.
Программу состалвял сам, исходя из собственных соображений.
Описание: 2 типа тренировок, чередующихся в течении недели. 4 силовых тренировки в неделю. 1 кардио.

День 1 (Пн): спина + ноги + бицепс
Упражнение Кол-во подходов Нач. вес
Разминка 10 мин
1) Становая тяга 4 х 8 60 кг
2) Тяга блока к груди 3 х 8 55 кг
3) тяга блока к поясу сидя 3 х 8 55 кг
4) Приседания со штангой 4 х 8 60 кг
5) Сгибание ног в тренажоре 3 х 8 ?? кг
6) Разгибание ног в тренажоре 3 х 8 ?? кг
7) Французкий жим 3 х 8 25 кг
8) Разгибание рук на блоке 3 х 8 ?? кг

День 2 (Вт): Грудь + плечи + бицепс + прес
Разминка 10 мин
1) Жим штанги на гор. скамье 4 х 8 60 кг
2) Жим гантелей под углом 3 х 8 2х22,5 кг
3) бабочка на гор. скамье 3 х 8 2х15 кг
4) жим штанги сидя из-за головы 3 х 8 25 кг
5) разведение гантелей в стороны 3 х 8 2х15 кг
6) бицепс на скамье Скотта 3 х 8 22,5 кг
7) Сгибание рук с гантеями 3 х 8 2х8 кг
8) Пресс в тренажоре 3 х 8 ?? кг
9) Подтягивание ног к животу на брусьях 3 х макс. 0 кг

Ср — отдых
Чт — День 1
Пт — День 2
Сб — отдых или легкое кардио, активность
Вс — отдых или легкое кардио, активность

В весах буду придерживаться прогрессии, то есть как только смогу выполнить 3 подхода по 8 повторений — повышаю вес. Отдых между подходами порядка 90 сек. Продолжительность трериковки порядка 75 мин.

Буду рад советам / замечаниям / критике.

P.S.: Программу так же описал в своем блоге
http://www.myfitnesspal.com/ru/blog/Dayver5/view/-4-2017-927971
Там же буду писать о результатах по повышению весов.

18.05.2017 08:52 отредактировано мая 2017

Можете ли вы проработать ноги и плечи за один день?

Мужчина делает жим ногами сидя в тренажерном зале.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Силовые тренировки требуют использования сопротивления для разрыва мышц и отдыха для их восстановления. Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости ваших мышц. Вы можете комбинировать упражнения, нацеленные на разные части тела, для тренировки, если у вас будет хотя бы день отдыха, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

Новичок

Если вы новичок в силовых тренировках, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренироваться два или три дня в неделю. В идеале вам следует выбирать упражнения каждый день для укрепления основных групп мышц вашего тела. Однако вы можете использовать сплит-программу, в которой вы укрепляете грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день. Сделайте день отдыха между тренировками.

Передовой

По мере роста вашей силы NSCA предлагает тренироваться от двух до шести дней в неделю. Этот тип тренировок сокращает количество дней отдыха до одного в неделю. Используйте ту же процедуру разделения, что и новичок, и сгруппируйте грудь и трицепсы, спину и бицепсы, а также ноги и плечи вместе. Однако вы будете тренировать каждую группу дважды в неделю, а не один раз.

Специфический

Если ваши тренировочные цели заключаются исключительно в улучшении силы ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю.Сделайте день отдыха между ними для восстановления мышц. NSCA рекомендует уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы вы могли выполнить не менее трех повторений, и достаточно легкий, чтобы выполнить 12. В большинстве дней ваша сила сопротивления должна утомлять ваши мышцы после восьмого повторения. Старайтесь выполнять от двух до пяти подходов упражнений для ног и плеч.

Круговые тренировки

Еще один способ включить укрепление ног и плеч в вашу программу упражнений — это использовать круговые тренировки.Круговая тренировка чередует сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями. Например, ходите на месте в течение трех минут, а затем выполните 10 приседаний для ног. Следуйте этим станциям с трехминутным подъемом по лестнице и затем 10 жимами от плеч. В вашей тренировке по-прежнему чередуются аэробные и укрепляющие упражнения, общее время тренировки составляет примерно 30–45 минут.

»Тренировать ноги и плечи в один день — не лучшая идея.

Тренировки по системе ABC обычно являются тем, чем вы больше всего занимаетесь в первые месяцы занятий в тренажерном зале.Таким образом, в разделе типа «A — грудь / трицепс, B — берег / бицепс и C — ноги / плечи» есть 3 разных дня, которые повторяются в конце цикла. Но так ли популярна эта система в фитнес-центрах и удобна ли она для хороших результатов? В частности, если говорить о дне «C» или дне ног / плеч, хорошо ли это разделение даже для новичков? Я говорю «нет» и объясню вам, почему это не лучшее разделение.

Ноги: самая сложная и системная группа

Если мы можем судить о группе мышц как о самой сложной и системной в организме, то это группа мышц ног.Эта группа мышц не только задействует огромное количество волокон, но и задействует широкий спектр мышц, как внутри группы, так и за ее пределами. Это связано с тем, что помимо основных задействованных мышц мы по-прежнему рассчитываем на работу вспомогательных и стабилизирующих мышц всего тела, создавая таким образом системное напряжение в организме.

Итак, одна действительно интенсивная тренировка ног требует времени , фундаментальных и относительно высоких физических условий, в дополнение к нервно-мышечным и психологическим проблемам.Таким образом, тренировка ног с более чем одной группой мышц может быть суицидальной для работы ног или другой группы, а в некоторых случаях для обеих групп, в результате чего ноги в группе работают в основном в одиночку.

Но можно ли включить в эту систему короткое обучение?

Есть люди, которые могут тренироваться в сплит-системах, которые включают, например, работу грудных мышц и ног. Это действительно опытные и чрезвычайно смелые личности. Однако обычно те, кто выполняет эти категории, являются даже простыми спортсменами и / или связаны со взрывными силовыми видами спорта.Я не знаю ни одного бодибилдера, который бы занимался этим делом. Обычно из-за очень небольшого объема упражнений, а также чрезвычайно большого времени отдыха это разделение может быть закреплено на практике для этого случая. Однако для бодибилдера, которому нужно еще несколько упражнений, объем и физическая нагрузка могут преодолеть то, что удобно.

Обе ноги и плечи нуждаются в большем диапазоне упражнений по сравнению с группами, такими как грудь. В то время как в этом одном или двух жимах лежа и одном или двух распятиях уже можно упорядочить все части грудной клетки, ногам необходимо проработать заднюю часть, четырехглавую мышцу, бедренную кость, приводящие и отводящие мышцы, ягодичные мышцы. … То, когда мы еще не вставили икры в тренировку ног.Плечи, в свою очередь, будут прорабатывать переднюю, боковую, заднюю части, трапеции и, в некоторых случаях, укрепляющие упражнения, такие как вращение манжеты. Таким образом, совсем другое дело — тренировать, например, грудь и трицепс, которые, естественно, требуют небольшого количества упражнений, и тренировать спину и ноги, которые сами по себе уже имеют больший диапазон упражнений для проработки различных частей.

Таким образом, даже в тренировках, где объем относительно невелик, это все равно не считается одним из лучших подразделений.

Сердечно-сосудистая система в тренировке ног

Ноги — это также группа, которая требует задействования не только скелетных мышц, но и группа, требующая значительных усилий сердечно-сосудистой системы и ее гладких мышц. Перекачка крови, а также процессы дыхания и оксигенации имеют большое значение в этой тренировке. Нетрудно найти людей, у которых наблюдается нарушение артериального давления или даже какие-то сиюминутные проблемы в сердечно-сосудистой системе из-за сильного апноэ и тому подобного.Сами по себе эти элементы уже демонстрируют необходимость в хорошо структурированной сердечно-сосудистой системе, которая ПРАВИЛЬНО ПОДГОТОВЛЕНА для тренировки ног, поэтому включение еще одной группы мышц рядом с ногами несколько рискованно из-за большей потребности в сердечно-сосудистой системе. который может не дать положительного ответа.

Силовая тренировка для демонстрации этих эффектов требует стимулов для анаэробных путей. Если мы в конечном итоге теряем интенсивность тренировки и выбираем объем, а также внезапное снижение нагрузки, чтобы выполнять работу этих двух групп вместе, мы начинаем запрашивать аэробные пути тела, заставляя нас быть полностью против того, что мы ищем.

Важно иметь достаточно времени для отдыха между подходами и упражнениями, чтобы по-настоящему работать с отягощениями.

Очень долгая тренировка

Тренировка, требующая полной работы ног и плеч (даже если субмаксимальная), требует определенного количества времени из-за количества упражнений, которые требует каждая мышца, поскольку обе группы являются большими и сложными.

На этот раз, когда он чрезмерен, мало что может значить для профессиональных спортсменов, поскольку у них минимальные шансы перетренироваться.Но для нас, простых смертных, этот шанс велик и естественен. Поэтому неэффективно тратить часы на тренировки. Прежде всего, они должны быть краткими.

Лучшее использование делений

Плечи — это группы, над которыми практически работают во всех упражнениях, прямо или косвенно, активным или стабилизирующим образом … Поэтому нам нужно быть очень осторожными, потому что это легко сделать. подвергать их чрезмерной работе. Этот избыток может привести не только к известному катаболизму мышц и плохому восстановлению, но и к травмам, проблемам с суставами, боли и т. Д.Таким образом, работа плеч в разделе ABC, разделив их на заднюю часть со спиной и переднюю / боковую часть с грудными мышцами , это хорошая стратегия для более синергетической организации тренировки в целом и использования их второстепенной работы.

Заключение:

O Тренировка плеч и ног в один и тот же день не указана ввиду наблюдаемых аспектов высокой потребности в тренировочном объеме для этого, меньших шансов и времени на восстановление мышц и требование для сердечно-сосудистой системы и требование снижения интенсивности, если это будет сделано.

Итак, попробуйте разделить тренировку плеч в соответствии с принятой вами системой и пропагандировать работу ног за один день, В ОДНОМ УРОВНЕ.

Хорошая подготовка!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4,6
Всего голосов: 28

Тренировать ноги и плечи в один и тот же день — не лучшая идея

Как тренироваться в тот же день — Fitbod

Соединение рук и ног в один день, хотя это не самый распространенный тренировочный сплит, может быть отличным средством для роста мышц.

Структурирование тренировок рук и ног вместе в один день дает лифтерам возможность увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их дальнейшему росту, помогает улучшить восстановление (в сочетании с более высокой частотой тренировок) и может улучшить качество рабочих подходов для обеих мышц. группы (по сравнению с соединением рук с другими мышцами верхней части тела).

Но как совместить тренировки рук и ног в один и тот же день? Вы должны начать с 2-3 упражнений для ног, затем с 2-3 упражнений для рук, сначала с наиболее сложными упражнениями, а затем изолирующими движениями.В идеале вы должны выполнять 8-12 подходов упражнений для ног и 4-8 подходов как на бицепс, так и на трицепс. Максимальное общее количество подходов должно быть 20 для ног и рук.

В этой статье я дам вам примерную программу, которая подробно расскажет о том, как объединить упражнения для ног и рук в один день, не препятствуя росту мышц и развитию силы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

3 преимущества тренировки рук и ног в один день

Тренировка рук и ног в один день дает следующие три преимущества:

Увеличьте частоту обучения
Минимизирует чрезмерный однодневный объем
Поезд для роста без усталости

Хотя это очень полезный способ максимизировать эффективность тренировки и рост, это не единственный способ.

Независимо от того, какой набор тренировок вы выберете, важно помнить, что лучший набор тренировок — это тот, который выполняется последовательно.

ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ОБУЧЕНИЯ

Для достижения оптимальных результатов обычно рекомендуется тренировать группу мышц как минимум два раза в неделю, иногда три раза в зависимости от восстановления, общего количества рабочих подходов в день и недельного объема.

Для большинства людей достаточно тренировок ног два раза в неделю.Руки часто можно тренировать два-три раза в неделю. Если вы тренируете ноги один раз в неделю, вам будет полезно распределить недельный объем на две или три тренировки, а не на одну (так как втиснуть весь этот объем в одну адскую тренировку, в то время как «жесткая» на самом деле может свести к минимуму ваша способность правильно восстанавливаться и поддерживать высокую мышечную стимуляцию во всех повторениях и подходах).

Когда вы тренируете, например, все 18 подходов квадрицепсов (верхний предел недельных объемов) в один день, вы на 100% не сможете ходить завтра, и часто последние 4-6 подходов этой тренировки в целом утомительны. с низким уровнем мышечной стимуляции просто из-за чрезмерной работы в течение одного дня.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

МИНИМИЗИРУЕТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ОБЪЕМ НА ЗА ДЕНЬ

Сведение всего еженедельного объема тренировки для группы мышц в одно отдельное занятие часто может привести к снижению восстановления, чрезмерной болезненности и низкому уровню соотношения стимула к утомляемости во время тренировки (обычно происходит после 8-12 тяжелых рабочих подходов для данной тренировки). группа мышц).

Короче говоря, цель программы роста мышц состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц во время тренировки с помощью прямой тренировки мышц, а также минимизировать системную усталость, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Слишком сильный стимул часто приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы и снижению восстановления, что приводит к замедлению роста мышц и потенциальным травмам.

С другой стороны, слишком слабый стимул коррелирует с небольшой утомляемостью (хорошо), однако нет стимула и стресса, от которых организму нужно восстанавливаться, поэтому также происходит незначительный рост.Таким образом, понимание оптимальных диапазонов для работы, чтобы максимизировать мышечный стимул и не препятствовать восстановлению и росту, является ключевым моментом.

Например, предположим, что вы тренируете 18 подходов квадрицепсов (верхний предел общего объема для еженедельного роста) в один день (5 подходов приседаний с гайкой, 4 подхода приседаний с высокой штангой, 4 подхода сплит-приседаний и 5 подходов приседаний). разгибания ног).

Помимо того, что это долгая и изнурительная тренировка, вы, скорее всего, обнаружите, что задняя половина тренировки будет вызывать у вас упадок сил, усталость, физическую и физическую усталость (и если вы не устали в этот момент, вы явно недостаточно усердно тренировался с приседаниями со штангой и спиной).

Вместо этого, вы можете разделить эту тренировку на два отдельных дня, выполняя в один день обычные приседания, сплит-приседания и разгибания ног (и сочетая это с некоторыми упражнениями для рук), а затем тренировать приседания на спине и сплит-приседания позже на неделе ( в паре с еще несколькими руками и, возможно, сработают несколько подколенных сухожилий).

Распределяя объем на неделю, а не на один день, вы часто можете выполнять более качественную работу и больше (так как ваше восстановление улучшится).Оба эти фактора приводят к увеличению мышечного роста и снижению риска травм.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук: все, что вы должны знать

ПОЕЗД ДЛЯ РОСТА БЕЗ УСТАЛОСТИ

День ног обычно предназначен исключительно для тренировки ног. Это и ежу понятно, так как большинство дней тренировок требуют максимальной концентрации, мотивации и энергии. Тренировка ног утомительна и сама по себе смиряет даже самых тяжелых атлетов.

Однако в большинстве типичных шпагатов руки часто тренируются с другими группами мышц верхней части тела, что на самом деле может поставить под угрозу вашу способность максимизировать рост рук, а также минимизировать чрезмерную усталость, которая может сдерживать и другие группы мышц.

Возьмем, к примеру, классический шпагат и шпагат на бицепс.

Бицепс используется практически во всех тяговых движениях верхней части тела, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз.

Хотя это может быть полезно для тренировки рук, не тратя много времени на их непосредственную тренировку, это может быть не самым эффективным способом максимизировать рост рук (если вы не начнете с тренировки бицепсов, тогда спина будет затруднено позже в сеансе).

Тренируя руки в день ног, не возникает конфликтов между конкурирующими мышечными группами, истощенными до их специализированных и изолированных рабочих подходов. Это может означать увеличение на
бицепсов и трицепсов, улучшение силы верхней части тела и развитие нижней части тела путем простого изменения тренировочных сплитов и пар.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

Почему нужно тренировать ноги и руки в один день?

При рассмотрении того, какие группы мышц объединить в пары в один и тот же день, вы должны осознавать, какое влияние тренировка может оказать одна на другую, если тренировать ее сразу после нее.

Хороший пример этого — тренировка груди и трицепсов в один день.Если вы закончите упражнение на грудь (скажем, тяжелый жим лежа, несколько жимов гантелей и суперсеты с отжиманиями), к тому времени, когда вы дойдете до трицепсов (отжимания с отягощениями и черепные дробилки), ваш трицепс уже будет побит от жима.

В этом примере вы по-прежнему обнаружите, что можете получить некоторые результаты и рост мышц, просто выполняя работу, однако по мере продвижения или стремления максимизировать рост мышц (и, скажем, конкретно размер трицепса) вам будут мешать, потому что вы будете не сможете увеличить интенсивность в начале рабочего набора для трицепсов, потому что они всегда будут предварительно утомлены.

Соединение ног и рук вместе — отличный вариант для большинства полюсов, поскольку бицепсы и трицепсы не используются (или даже фактически используются в качестве вторичных групп мышц) во время тренировки нижней части тела (исключение может быть во время шарнирных движений, когда вам нужно удерживать тяжелая штанга). Из-за этого вы можете часто после тренировки ног повышать интенсивность с помощью упражнений для рук и выполнять подходы высокого качества.

Во-вторых, тренировка рук требует гораздо меньше энергии и мотивации, чем тяжелый день для ног.Хотя вы можете покинуть тренажерный зал после дня ног, я предлагаю вам попробовать распределить день ног на две тренировки в неделю (просто разделите свой обычный распорядок на две тренировки), а затем добавить упражнение на бицепс и трицепс в конце. оба дня (тренировка каждой мышцы руки два раза в неделю).

Затем вы можете потратить 2-3 дня на тренировку верхней части тела (грудь и спина в один день, плечи и руки в другой день, а также спина и грудь в другой день). Этот распорядок позволит вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, при этом руки получат немного больше любви, если вы решите использовать отговорку для каждой группы мышц в день плеч).

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Сколько сетов ног нужно делать в день ног и рук?

Общий еженедельный тренировочный объем может варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня восстановления, диеты, сна и опыта.

Большинство людей должны стремиться к 14-18 полным рабочим подходам в неделю для прямой тренировки квадрицепса и 12-16 полных рабочих подходов в неделю для прямой тренировки подколенного сухожилия.Все, что выше этих диапазонов, может принести или не принести вам пользу или привести к большему росту мышц (может даже уменьшить некоторые), а все, что ниже этого диапазона, может быть недостаточным стимулом для стимулирования роста.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

Сколько комплектов рук нужно сделать в день ног и рук?

Если вы хотите увеличить размер бицепса и трицепса, вы должны стремиться тренировать их каждые два или три раза в неделю (иногда даже четыре).Общий объем тренировки может варьироваться от человека к человеку в зависимости от количества других упражнений на пресс (трицепс) и растягивание (бицепс), которые у вас есть в вашей программе для груди, плеч и спины.

Тем не менее, для большинства людей рекомендуется тренировать бицепсы и трицепсы напрямую, всего 12-16 подходов в неделю. Это можно сделать, тренируя одно упражнение на каждую группу мышц (бицепс и трицепс), всего 3-5 подходов, три раза в неделю (тренируйте руки в дни для обеих ног и еще раз в течение недели).

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Пример программы тренировки ног и рук

Ниже приведен пример двухдневной программы тренировки ног и рук, которую вы можете выполнять для увеличения гипертрофии ног и рук.

День 1 включает большую часть вашего еженедельного объема прямых четырехглавых мышц, с одной третью объема ваших рук и некоторыми подколенными сухожилиями.

День 2 включает остаток еженедельного объема подколенных сухожилий, еще треть еженедельного объема рук и последние наборы еженедельного объема вашей прямой работы с квадрицепсами.

Затем вы можете добавить еще 3-4 рабочих подхода для бицепсов и трицепсов в другой день в течение недели, чтобы достичь целевых показателей общего недельного объема для роста рук.

ОБЩИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЪЕМЫ

Квадрицепс = 16 рабочих подходов

Подколенные сухожилия = 14 рабочих подходов

Бицепс = всего 8 рабочих подходов

Трицепс = всего 8 рабочих подходов

ДЕНЬ 1 — (24 НАБОРА)

Эксцентрично-акцентные приседания на спине: 5 подходов по 6-8 повторений, эксцентрические 2-3 секунды
Приседания с паузами: 4 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро: 4 подхода по 6-8 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)
Сгибание рук на бицепс на машине Preacher: 4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от руки с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2 — (21 НАБОР)

Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 6-8 повторений
Жим ногами или гак-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
Сгибание подколенных сухожилий: 5 подходов по 10-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений
Skullcrushers: 4 подхода по 12-15 повторений

Статья по теме: Домашние тренировки верхней части тела (3 тренировки)

Последние мысли

Объединение тренировок ног и рук в один день — отличный вариант для лифтеров, стремящихся максимизировать рост мышц рук и ног, без необходимости соревноваться во время тренировки с другими группами мышц.

Делая шпагаты, в которых тренируются руки и ноги в один день, вы можете помочь максимизировать рост трицепсов и бицепсов, минимизировать избыточные тренировочные объемы, накапливаемые при тренировке рук в дни тренировки верхней части тела, и обеспечить более частую тренировку рук.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Какие мышцы лучше всего тренировать в один день?

Выбор мышц для совместной тренировки во многом зависит от вашего опыта, целей и количества дней в неделю, которые вы посвящаете силовым тренировкам. Существует несколько школ мысли о том, как тренировать мышцы и какие из них хорошо сочетаются друг с другом, но наиболее важные шаги, которые вы должны предпринять, — это отдыхать мышцы между тренировками и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности.

Определите свои цели

Прежде чем приступить к новому плану тренировок, лучше всего определить, каковы ваши цели и как часто вы можете тренироваться. Для новичков и тех, кто тренируется только с отягощениями два-три раза в неделю, тренировка всего тела — лучший вариант, чтобы все группы мышц тренировались как минимум дважды в неделю. Те, кто может тренироваться четыре-пять дней в неделю, обычно имеют более продвинутый опыт упражнений и стремятся нарастить мышцы или повысить тонус. Они лучше подходят для сплит-режима, например, чередования дней для верхней и нижней части тела, или даже для более изолированных мышечных дней, таких как грудь и бицепсы в один день, ноги и корпус — в другой.

Программа для всего тела

Программа для всего тела может принести пользу всем уровням физической подготовки. Если вы занимаетесь силовыми тренировками только два-три дня в неделю, тренировка для всего тела является идеальной, потому что она прорабатывает каждую группу мышц в небольших количествах, поэтому вы не рискуете перетренироваться и почувствовать боль перед следующей тренировкой. Сначала проработайте большие группы мышц, такие как ноги, грудь и спина. Например, вы можете сделать становую тягу с тягой в наклоне, чтобы проработать сразу несколько групп мышц. Выполняйте одно-два упражнения на каждую группу мышц.Затем сделайте это с меньшими группами мышц, такими как трицепсы, бицепсы, плечи и кора. Чем больше групп мышц вы задействуете, тем тяжелее ваше тело будет работать за более короткий промежуток времени. Старайтесь, чтобы две группы мышц работали вместе одновременно. Другие примеры включают выпады со сгибаниями на бицепс, жимы от груди с подъемом ног и приседания с жимами от плеч.

Верхняя и нижняя части тела

Еще один способ разделить ваш распорядок — это делать в один день всю верхнюю часть тела, а в следующий — нижнюю.Ваша верхняя часть тела включает грудь, спину, бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи и пресс. Нижняя часть тела состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы и икры. Чтобы дать достаточно времени для отдыха, выполняйте упражнения на верхнюю часть тела, например, в понедельник, затем на нижнюю часть тела во вторник, отдыхайте в среду, затем повторите, начиная с четверга, чтобы каждая группа мышц получала две тренировки в неделю. Если вы новичок, придерживайтесь только одной тренировки на каждую группу мышц в неделю, чтобы избежать перетренированности. По мере того, как ваша сила и выносливость улучшатся, начните добавлять еще один или два дня.

Сплит-программа

Если вы более продвинуты и несколько дней посвящаете силовым тренировкам, лучше всего разделить мышцы на еще меньшие группы. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, начните первый день с груди и бицепсов. Второй день может быть на спину и трицепс, третий день — на ноги и корпус, четвертый день — на плечи, а пятый день может быть на другой день для ног и кора, или на второй день для группы мышц, на которую вы более активно нацеливаетесь для роста. Некоторые программы любят включать в себя аналогичные рабочие группы мышц, такие как грудная клетка и трицепс, а не бицепс, потому что упражнения на грудь также воздействуют на трицепс.Однако, чтобы максимально увеличить мышечную активность, вы должны работать с противоположными группами мышц, чтобы каждая мышца была на 100% в разгар тренировки.

Время отдыха

Время отдыха между тренировками чрезвычайно важно для достижения желаемых результатов. Рост мышц происходит не во время тренировки, а когда мышцы восстанавливаются и восстанавливаются во время отдыха. Если вы проработаете одну и ту же группу мышц до того, как она восстановится должным образом, вы действительно можете подавить ее рост.Хотя на время отдыха влияют многие факторы, Американский совет по упражнениям рекомендует дать мышечной группе отдохнуть два дня, прежде чем снова работать.

Советы по тренировкам: идеальный сплит для силовых тренировок

Утро понедельника: начало новой рабочей недели, а также всевозможные возможности как в тренажерном зале, так и вне его. Небо это предел. Вы нашли свой путь. Вы держите мир за хвост. (Хорошо, вы поняли: мыслите позитивно.)

И если вы находитесь в таком настроении, но не знаете, как структурировать тренировочную неделю на хороший сплит, вы попали в нужное место.На этот раз мы даем вам четырехдневный перерыв, чтобы вы могли направить всю эту энергию на свои тренировки, оставив нам решать «что и когда».

В день 1 ударьте руками — всей рукой — бицепсами, трицепсами и предплечьями. Тренируйте их с помощью различных упражнений и под разными углами, чтобы убедиться, что вы задействуете каждую область. Затем наступает день ног, и вы можете тренироваться так сильно, как хотите, потому что следующий день — очень необходимый день отдыха. Обязательно включайте не только сложные движения, такие как приседания и жимы ногами, но и изолирующие упражнения, такие как разгибания ног и сгибания рук.Когда ваши руки оправились от ударов в День 1, День 4 — это тренировка для груди, дельт и трапеций, где вы будете атаковать верхнюю часть тела, как будто завтра не наступит (за исключением того, что вы тренируетесь на следующий день, день 5). Вот и все: ваш сплит на неделю.

Почему это раздельное решение?

Мы ставим руки впереди, дальше всего от груди и спины, чтобы они привлекали внимание, которого они заслуживают, и при этом достаточно отдыхали, чтобы они не были слабыми, когда вы тренируете основные группы мышц, такие как грудь и спина.Ноги и спина получают свои собственные дни из-за интенсивности этих тренировок. И из-за того, что ваши плечи невероятно мощны в день груди, мы сгруппировали эти части тела вместе. Только не забудьте также поразить задние дельты.

Сплит-насадки

Оружие

Убедитесь, что вы делаете наклонные сгибания, чтобы проработать пик, проповеднические сгибания для внутренней головки бицепса и молоточковые сгибания, чтобы воздействовать на плечевые и плечевые мышцы.

Ножки

После разминки начните приседать, когда будете свежи.Хотите слезы получше? Делайте жимы ногами.

Сундук / Плечи / Ловушки

Ударьте грудные мышцы жимами под разными углами, а также выполняйте упражнения типа flye. Поскольку передние дельты сильно нагружаются во время тренировки груди, при переходе к плечам сконцентрируйтесь на средних и задних дельтах.

Используйте ремни с самого начала. Не беспокойтесь о силе хвата, поскольку исследования показали, что даже при субмаксимальном весе вы можете сделать больше повторений с ремнями, чем без них.И никогда не тренируйте пресс перед спиной; Держите корпус сильным для движений в наклоне.

Разделенный образец

День	Части тела
1	Бицепс, трицепс, предплечья
2	Ноги, икры, пресс
3	Остальное
4	Грудь, плечи, капканы
5	Задняя часть абс

Стоит ли тренировать плечи после дня груди?

Правильное программирование тренировок может быть так же важно, как питание и сон.Мышцы почти никогда не работают сами по себе, они помогают друг другу развить максимальную силу.

Из-за этого мышечным группам иногда требуется время для восстановления , даже если вы не тренируете их напрямую .

Прекрасный пример — косвенная тренировка плеч в день груди, так как ваши грудные и дельты обычно работают вместе.

Нет, вы не тренировали плечи, но вы прорабатываете их косвенно, и поскольку они так тесно взаимодействуют друг с другом, вы в значительной степени тренируете их напрямую.

В сегодняшней статье мы отвечаем на вопрос: «Следует ли тренировать плечи после тренировочного дня. ? »

Спойлер: NO .Есть такое понятие, как перетренированность. Rich Piana, хотя по большей части правильная, вы можете дополнить себя большим количеством питательных веществ, чтобы помочь, но все же есть такая вещь, как перетренированность,

Даже если вы потребляете первоклассную замену еды с самым высоким профилем питательных веществ, вы по-прежнему нельзя тренировать плечи все время сразу после дня груди.

Мы объясним, почему это так, что такое сложные движения, как тренировки груди влияют на ваши плечи и даже дадут вам лучший тренировочный сплит, которому вы сможете следовать.

Почему у вас болят плечи после дня грудной клетки

Вы когда-нибудь хорошо тренировались для груди, а на следующий день просыпались с действительно больными плечами? Это потому, что каждый раз, когда вы тренируете грудь, вы одновременно тренируете плечи косвенно, .

Чтобы понять, почему это так, нам сначала нужно поговорить о сложных движениях и их роли в силовых тренировках.

Что такое сложное движение?

Проще говоря, сложное движение — это любое упражнение, в котором задействовано более одной группы мышц для выполнения движения.Это здорово, потому что они позволяют вам поднять много веса и сделать больше приростов . Однако они также являются причиной того, почему не стоит тренировать плечи после тренировочного дня.

Позвольте мне объяснить, когда вы выполняете сложное движение — например, жим лежа — всегда есть первичных групп мышц и вторичных групп мышц. В случае жима лежа ваша грудь является основной мышцей, а ваши плечи помогают.

Сколько работают ваши плечи, будет зависеть от , насколько вы «доминируете в плечах» .Некоторые люди «доминируют в груди» и на самом деле не чувствуют сильной усталости в плечах. Другие «доминируют на плече» , и их плечи в конечном итоге берут на себя большую часть работы и выполняют их.

Однако в обоих случаях ваши плечи по-прежнему работают, поэтому они не восстановятся на 100%, чтобы вы могли тренировать плеч после тренировочного дня.

Что еще хуже, при выполнении сложных движений, нацеленных на плечо — например, жим над головой — грудь действует как вторичная мышца.

Это означает, что если вы тренируете плечи после тренировочного дня, не ваше плечо И грудь будут утомляться. Тренировки с утомленными мышцами ограничат ваш потенциал и даже могут привести к травмам.

Хорошо ли делать грудь и плечи в один день?

Если вы хотите тренировать грудь и плечи в один день, вы начинаете сталкиваться с теми же проблемами. Если вы тренируете плечи за грудью, вы не сможете толкать плечи так сильно, как следовало бы.Если вы тренируете грудь после плеч, вы не сможете толкать ее так сильно, как следовало бы.

Тем не менее, во многих отличных тренировках вы все еще тренируете обе эти мышцы в один и тот же день, как? Ответ кроется в объеме и частоте тренировок, если вы хотите выполнять только один грудей / плеч в день в неделю, то это плохой подход. Как мы уже говорили выше, одна группа мышц всегда будет страдать, потому что вы отдаете предпочтение другой. К счастью, вы можете исправить это, тренируя грудь и плечи два раза в неделю .

Тренируя эти группы мышц два раза в неделю, вы можете сосредоточить внимание на груди в один день и с меньшей интенсивностью воздействовать на плечи. Затем отдохните в течение одного или двух дней и сначала потрудитесь по плечам, а затем по груди с меньшей интенсивностью.

На самом деле, эта стратегия может быть даже лучше, чем простая тренировка каждой группы мышц один раз в неделю. Исследования показали, что синтез мышечного белка — наращивание мышечной массы — длится до 48 часов после силовой тренировки. Так что ожидание полной недели между тренировками оставляет желать лучшего!

Сколько дней мне следует отдыхать между грудью и плечами?

Следуя приведенному выше совету, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между грудью и плечами.Однако, когда мы говорим отдых, это не значит не ходить в спортзал или тренироваться, это означает не тренировать плечи напрямую.

Вы все еще должны выполнять какую-то форму работы в те дни, когда ваши плечи и грудь восстанавливаются. Это могут быть руки, ноги, спина или даже кардио. Так? Какой должен тренироваться после грудных дней? Это то, чем мы займемся дальше.

Есть ли лучшая мышечная группа для работы после дня груди? Если так, то, что это?

Итак, теперь мы знаем, что существует множество вариантов, которые можно использовать после сундука, давайте разберем их и посмотрим, какой из них лучше.

Оружие после дня сундука

Оружие — хороший выбор после дня сундука. Обычно это действительно веселый день, так как вы выходите с помпой, а большинство упражнений на бицепс и трицепс не нагружают ваши плечи или грудь. Если вы похожи на меня, и вам нравится тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, то это хорошая новость: вы можете тренировать их в один и тот же день после тренировочного дня, а затем остыть и отдохнуть. То же самое и с другими упражнениями, в которых прорабатываются руки, например, сгибание рук Зоттмана с чередованием жима гантелей.

Однако, возможно, вы помните, что я упоминал, что при работе с грудью вы также задействуете трицепсы, поэтому они могут быть не на 100%. Чтобы еще больше усложнить задачу, если вы тренируете бицепс раньше, чем спину, то в день спины вы не будете работать на полную мощность.

В общем, руки после дня груди — неплохая комбинация, если вы уже нанесли ответный удар в начале недели. Хотя я все еще думаю, что у тебя могло бы получиться лучше.

Ноги после сундука.

По-моему, ничего плохого в том, чтобы бить ногами после грудного дня.Может быть, если у вас чрезвычайно сильно доминирует плечо , у вас могут быть проблемы с тяжелой становой тягой, но 99% людей будут в порядке.

На этом вопрос о предпочтениях. Если вы действительно набрали в день груди и чувствуете усталость и боль, возможно, день для ног — не лучший выбор. Ваши ноги — самая большая группа мышц на вашем теле, поэтому, если вам не хватает энергии, вы не сможете тренировать их должным образом.

Вернуться после сундука.

Это мой любимый способ сделать это.Ваша спина находится буквально на против к груди. Это означает, что существует кроссовер ZERO от одного к другому. Таким образом, вы по-прежнему можете тренировать верхнюю часть тела, давая грудной клетке и плечам столь необходимый отдых.

Еще лучше, тренировка спины подвергает большой нагрузке и бицепс , а тренировка груди воздействует на трицепс. Если у вас есть день груди, а затем день спины рядом друг с другом, вы прошли тренировку рук , даже не пытаясь!

Как выглядит хороший тренировочный сплит?

Существуют тысячи разделов обучения, потому что тренируются тысячи людей, у каждого из которых разные приоритеты.Некоторые люди любят спортзал и хотят заниматься 6 дней в неделю, у других есть время только на 3. Для удобства я привожу вам пример разделения на 4 и 5 дней, поскольку это то, что делает большинство людей.

4 или 5-дневный шпагат — грудь и плечи в один день.

Это известно как «верхний / нижний» сплит, поскольку вы тренируете не просто грудь и плечи в один и тот же день, вы тренируете всю верхнюю часть тела в один день, а в другой — ноги. Вы будете делать одно или два упражнения для каждой группы мышц и повторять их несколько раз в неделю.

Пять дней на верхней и нижней шпагате:

День 1 — Грудь-Спина-Плечи-Руки
День 2 — Ноги
День 3 — Спина — Грудь — Плечи
День 4-Ноги
День 5 — Плечи — Спина — Грудь — Руки

Вы заметите, что ударяете по ногам меньше, чем по верхней части тела. Это просто пример, потому что верхняя часть тела доставляет мне больше удовольствия. Однако, если ваши ноги являются вашим слабым местом, вы можете поменять его или, возможно, добавить шестой день для ног.Точно так же, если вы предпочитаете 4 дня, просто уберите один из верхних дней.

Делать плечи после дня груди — это того стоит?

Мы установили, что бить по плечу после грудного дня — не лучшая идея. Однако иногда у вас нет выбора, может быть, из-за плохого планирования, может быть, из-за жизни.

Какой бы ни была причина, что делать в те дни, когда вы можете тренировать плечи только после грудного дня?

Я тренировал плечи после грудного дня много раз в своей жизни.Некоторые из-за того, что я ничего не знал, другие потому, что у меня была напряженная неделя, и это единственный раз, когда я мог. Скажу вам, это HARD . Вы чувствуете себя слабым, поэтому не нарушаете никаких PR, и ваши плечи быстро выходят из строя.

С этим все сказано? Лучше не тренироваться, чем плохо тренироваться? Нет. Для большинства людей поход в спортзал важнее, чем лучшая тренировка.

Подумайте об этом так: даже если это не самая лучшая тренировка, вы все равно напрягаетесь, сжигаете калории и, надеюсь, даже добиваетесь некоторых успехов.Это намного лучше , чем просто сидеть дома.

FAQ: Плечи после дня груди

Теперь мы ответим на несколько вопросов о том, как делать плечи после дня груди.

Можно ли тренировать плечи перед днем груди?

Нет, действует та же логика. На следующий день ваши плечи будут ослаблены, что, в свою очередь, сделает вас слабыми при выполнении сложных упражнений, ориентированных на грудь. Фактически, даже ваша грудь будет ослаблена, поскольку жим над головой также задействует мышцы груди.

Если вы собираетесь это делать, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка для восстановления мышц. Дополните коктейлем заменителем еды или дополнительным приемом пищи. Мне больше всего нравится Kachava, вы можете посмотреть мой обзор здесь.

Могу ли я тренировать трицепс и грудь в один день?

Да! Тренировать грудь и трицепс в один день очень часто и полезно. Если на следующий день не ударишь по плечу. Трицепс — это гораздо меньшая группа мышц, восстановление которой занимает не так много времени и для роста не требуется больших сложных движений.

Что тренировать после дня груди?

Как я сказал выше, вы можете использовать руки, спину или ноги. На мой взгляд, спина или ноги — отличный выбор, руки — не очень, поскольку накануне вы уже нагружали свои трицепсы.

Что делать после тренировки плеч?

Ваш выбор очень похож на то, что вы можете делать после дня груди: руки, спина или ноги. Однако я бы не стал бить по ногам, если вы планируете делать тяжелую становую тягу, поскольку слабые плечи могут навредить вашей форме.

Ссылки по теме:

Художественная гимнастика против весов, что лучше всего для наращивания мышечной массы? — Почему бы не сделать и то, и другое ?!
Как измерить уровень физической подготовки и отслеживать свой прогресс
Жим на трицепс сидя: руководство по упражнениям, проработанные мышцы, преимущества и многое другое
Двойные скручивания: полное руководство по упражнениям, вариации, преимущества, проработанные мышцы, ошибки новичков и многое другое
Военная пресса: руководство по упражнениям, преимущества, проработанные мышцы, альтернативы и многое другое

Ссылки:

https: // www.livestrong.com/article/455207-can-you-work-out-your-shoulders-one-day-your-chest-the-next/
https://forums.t-nation.com/t/shoulders- день после груди / 107562

% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 114 0000000016 00000 н. 0000002929 00000 н. 0000003109 00000 п. 0000003700 00000 н. 0000003914 00000 н. 0000004048 00000 н. 0000004182 00000 п. 0000004316 00000 н. 0000004450 00000 н. 0000004584 00000 н. 0000004718 00000 н. 0000004852 00000 н. 0000004987 00000 н. 0000005122 00000 н. 0000005257 00000 н. 0000005392 00000 п. 0000005527 00000 н. 0000005662 00000 н. 0000005797 00000 н. 0000005932 00000 н. 0000006067 00000 н. 0000006202 00000 н. 0000006337 00000 н. 0000006474 00000 н. 0000006609 00000 н. 0000006744 00000 н. 0000006879 00000 п. 0000007014 00000 н. 0000007148 00000 н. 0000007283 00000 н. 0000007418 00000 н. 0000007556 00000 н. 0000007690 00000 н. 0000007725 00000 н. 0000008587 00000 н. 0000009035 00000 н. 0000009452 00000 н. 0000010062 00000 п. 0000010583 00000 п. 0000011903 00000 п. 0000012204 00000 п. 0000013708 00000 п. 0000014216 00000 п. 0000014619 00000 п. 0000016833 00000 п. 0000019078 00000 п. 0000021119 00000 п. 0000023050 00000 п. 0000025698 00000 п. 0000025811 00000 п. 0000025922 00000 п. 0000026039 00000 п. 0000026167 00000 п. 0000028700 00000 п. 0000029065 00000 н. 0000029496 00000 п. 0000033004 00000 п. 0000033404 00000 п. 0000033911 00000 п. 0000033997 00000 п. 0000038443 00000 п. 0000038902 00000 п. 0000039476 00000 п. 0000041012 00000 п. 0000041349 00000 п. 0000041722 00000 п. 0000043677 00000 п. 0000044023 00000 п. 0000044428 00000 п. 0000046355 00000 п. 0000046686 00000 п. 0000047092 00000 п. 0000083158 00000 п. 0000083195 00000 п. 0000119261 00000 н. 0000119298 00000 н. 0000119371 00000 н. 0000119491 00000 п. 0000119596 00000 н. 0000119701 00000 н. 0000119844 00000 н. 0000119987 00000 н. 0000120335 00000 н. 0000120408 00000 н.

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Тренировка ноги плечи

Схема выполнения упражнений для ног

Тренировка плеч

Тренируем ноги и плечи одновременно

Правила, тонкости и нюансы

С заботой о здоровье

Как прокачать ноги и плечи: 20 упражнений для качественной тренировки

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Строим программу на основе опыта

Частота тренировок и их планирование

Слабые и сильные стороны спортсмена

Отдых и восстановление

Виды совмещения

Заключение

Обязательно прочитайте об этом

Один день среди борцов сумо

Силовые тренировки | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Оцените программу силовых тренировок — Russian

Можете ли вы проработать ноги и плечи за один день?

Новичок

Передовой

Специфический

Круговые тренировки

»Тренировать ноги и плечи в один день — не лучшая идея.

Но можно ли включить в эту систему короткое обучение?

Сердечно-сосудистая система в тренировке ног

Очень долгая тренировка

Лучшее использование делений

Как тренироваться в тот же день — Fitbod

3 преимущества тренировки рук и ног в один день

ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ОБУЧЕНИЯ

МИНИМИЗИРУЕТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ОБЪЕМ НА ЗА ДЕНЬ

ПОЕЗД ДЛЯ РОСТА БЕЗ УСТАЛОСТИ

Почему нужно тренировать ноги и руки в один день?

Сколько сетов ног нужно делать в день ног и рук?

Сколько комплектов рук нужно сделать в день ног и рук?

Пример программы тренировки ног и рук

ОБЩИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЪЕМЫ

ДЕНЬ 1 — (24 НАБОРА)

ДЕНЬ 2 — (21 НАБОР)

Последние мысли

Об авторе

Какие мышцы лучше всего тренировать в один день?

Определите свои цели

Программа для всего тела

Верхняя и нижняя части тела

Сплит-программа

Время отдыха

Советы по тренировкам: идеальный сплит для силовых тренировок

Почему это раздельное решение?

Сплит-насадки

Разделенный образец

Стоит ли тренировать плечи после дня груди?

Почему у вас болят плечи после дня грудной клетки

Что такое сложное движение?

Сколько дней мне следует отдыхать между грудью и плечами?

Оружие после дня сундука

Ноги после сундука.

Вернуться после сундука.

Как выглядит хороший тренировочный сплит?

4 или 5-дневный шпагат — грудь и плечи в один день.

FAQ: Плечи после дня груди

Можно ли тренировать плечи перед днем ​​груди?

Могу ли я тренировать трицепс и грудь в один день?

Что тренировать после дня груди?

Что делать после тренировки плеч?

Ссылки по теме:

Ссылки:

Вам так же может понравиться...

Калорийность рамбутан: Рамбутан — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Почему весы показывают разный вес в разных местах на полу: Почему электронные весы в разных местах комнаты показывают разный вес?

Добавить комментарий Отменить ответ

Можно ли тренировать плечи перед днем груди?