Упражнения для ног живота и ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок.

То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

7 упражнений для плоского живота

Большей частью, мы, женщины, подвержены изменениям в очертаниях фигуры после рождения ребенка. У нас изменяется размер и форма бедер — это естественно! А вот, чтобы бедра и животик оставались такими же красивыми и подтянутыми, нам нужно поддерживать их и укреплять каждый день с помощью простых упражнений.

Итак, если Вы хотите вернуть своим бедрам легкость и красивый силуэт, а животику придать упругость и красивый плоский рельеф, Вам нужно каждый день выполнять всего 7 упражнений. Если выполнять ответственно, системно и с настоящим желанием, тогда после 2-3-х недель, Вы заметите результат!

Рекомендация:

• В первые дни, когда начинаете выполнять упражнения, делайте каждое по одному подходу.
• Постепенно можно увеличивать нагрузку: по 2, 3 подхода каждого упражнения. Очень важно, чтобы отдых между подходами был не больше 1 минуты.
• Для повышения эффективности — добавляйте паузу в точке максимального напряжения в мышцах, продолжая дышать.

1. Выпады
   Укрепление задней и передней поверхности бедра, ягодиц.
   Исходное положение — стоя, одна нога вперед чуть больше обычного шага вперед. Сгибаем колени под углом 90°. Опускаемся вниз. Нога, которая стоит сзади, опускается коленом на пол. Нога, которая впереди, в колене образует прямой угол. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся в исходное положение. 1 подход — 16-20 раз. Затем меняем ноги.
   Внимание! Голень, впереди стоящей ноги, необходимо держать строго вертикально. Мышцы живота — напряжены. Корпус — прямой.
2. Широкие приседания (плие)
   Укрепление ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра.
   Исходное положение — стоя прямо, ноги шире плеч, стопы и бедра развернуты на 45°. На вдохе — приседаем, корпус держим прямо и не меняем положение колен. На выдохе встаем, возвращаемся в исходное положение. 1 подход — 16-25 раз.
   Внимание! Выполняя приседания, нужно максимально напрячь ягодицы. Корпус должен быть строго вертикально.
3. Подъемы ног
   Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц.
   Исходное положение — стоя на коленях, опираемся на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднимаем ногу, чтобы пятка смотрела в потолок. Опускаем ногу, касаясь коленом к голени опорной ноги. 1 подход — 25-30 раз. Затем меняем опорную и рабочую ногу.
   Внимание! Поднимать ногу нужно так, чтобы не прогибалась поясница.
4. Боковой подъем ноги
   Укрепление внешней поверхности бедра и ягодиц.
   Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука расположена под головой, а верхняя — на талии (или вдоль тела). Колени согнуты под прямым углом. Ноги расположены таким образом, что между корпусом и бедрами получается угол 90°. Ноги сомкнуты. Колени — вместе. Поднимаем ногу на выдохе, при этом, голень поднятой ноги расположена параллельно полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 1 подход — 25-30 раз. Затем меняем сторону и повторяем.
   Внимание! При подъеме ноги колено не разворачивать.
5. Скручивание корпуса
   Укрепление верхней части живота.
   Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Пятки подтянуты к ягодицам. Руки — за головой. Голова расположена на одной линии с корпусом. Поднимаем корпус, отрывая лопатки от пола — выдох. Вдох — исходное положение. 1 подход — 25-30 раз.
   Внимание! Руки не нужно скрещивать за головой. Не прогибать поясницу. Голову не наклонять вперед. Нижняя часть живота должна быть напряжена.
6. Обратное скручивание
   Укрепление нижней части живота.
   Исходное положение — лежа на спине, руки находятся под головой. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе. Подтягивать колени к груди, чтобы оторвать таз от пола — делаем вдох. Необходимо почувствовать, как напрягается низ живота. Выдох — исходное положение. 1 подход — 25-30 раз.
   Внимание! Выполнять упражнение, держа низ живота в напряжении. Ногами не раскачивать! Колени стараться приближать максимально близко к грудной клетке.
7. Боковая планка
   Укрепление мышц центра тела: косые и прямые мышцы живота, мышцы поясницы и спины, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
   Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука согнута (локоть находится под плечом). Упор на предплечье и голень. Свободная рука на талии или на бедре. Колени слегка согнуты. Пятки расположены на одной линии с корпусом тела. Опираясь на голень и локоть, усилить боковое напряжение нижней стороны корпуса, отрывать таз от пола. При этом, втягивать живот. Таз, поднимая от пола опускать, не касаясь к полу. 1 подход — 4-12 раз. Затем поменять сторону.
   Внимание! Выполняя упражнение нужно следить, чтобы сохранять боковое положение. Нельзя заваливаться назад или вперед. Упор не делать на запястье. Держать спину, живот и поясницу в напряжении, не прогибаться.

Выполняя 7 простых упражнений, Вы обеспечите себе красивую фигуру, стройный силуэт, подтянутый плоский живот и соблазнительные бедра.

Необходимо знатьидеальная фигура, тренировки

10-минутная тренировка живота и ягодиц

10-минутная тренировка, основная тренировка, фитнес, нижняя часть тела, силовая тренировка, тренировка, тренировка на длину

Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или не очень молодой, это Кажется, все хотят иметь более плоский живот и более высокие и подтянутые ягодицы. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на последнюю обложку вашего любимого фитнес-журнала (который, кстати, полностью подретуширован!!), и вы увидите: плоский пресс и подтянутые ягодицы почти всегда «в моде». Хотя, конечно, приятно иметь возможность застегнуть джинсы и чувствовать себя уверенно в своем теле, упражнения для живота и ягодиц приносят пользу так гораздо больше, чем просто ваш внешний вид. Так что, если вы готовы к потрясающей 10-минутной тренировке пресса и ягодиц, читайте дальше!

Сильный пресс сохраняет здоровье спины, одновременно защищая весь живот и улучшая осанку! В то же время ягодицы в тонусе не только выглядят более подтянутыми, но и являются самой большой группой мышц в вашем теле. Укрепление ягодичных мышц помогает придать силу и стабильность всему телу. Итак, как лучше всего настроить эти задницы и кишки? Давайте взглянем.

Советы по тренировке пресса

Прежде чем вы приступите к нашей 10-минутной тренировке пресса, вот четыре вещи, которые вы должны сделать, чтобы эти упражнения, направленные на тонизирование живота, работали наилучшим образом!

1. Работайте над поперечной мышцей живота

Если вы хотите привести живот в тонус, вам нужно делать больше, чем просто время от времени приседать. Вы должны научиться работать с поперечной мышцей живота . Это небольшая мышца, расположенная в нижней части пресса, которая стабилизирует корпус и туго втягивает живот; он почти действует как «пояс», который идет вокруг вашей талии. Когда он в тонусе, ваш нижний пресс выглядит плоским и поджарым. Упражнения, которые мы предлагаем в 10-минутной тренировке пресса ниже, нацелены на поперечную мышцу живота, а также на работу косых и других основных мышц, необходимых для успеха.

2. Проверьте свою диету

Если вы хотите привести свой живот в тонус, вам нужно обязательно есть хорошие, чистые, цельные продукты. Придерживайтесь того, что исходит от земли (например, фруктов, овощей, орехов и семян), хорошего животного и растительного белка, полезных жиров, таких как оливковое масло или кокосовое масло, и держитесь подальше от упакованных продуктов, которые содержат много консервантов и наполнителей. Кроме того, уменьшите потребление сахара и помните, что искусственные подсластители вызывают вздутие живота.

3. Занимайтесь кардио!

Вы не можете точечно уменьшить жировые отложения; если вы хотите похудеть, вам нужно похудеть во всем. (Точечное тонирование определенных мышц возможно, как мы опишем ниже с помощью упражнений, ориентированных на ядро. Но вы не сможете увидеть подтянутые шесть кубиков, если они скрыты под слоем жира!) Лучший способ похудеть заключается в сочетании силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений , которые помогут сжечь часть жира на животе. Старайтесь уделять кардио 30 минут 5 дней в неделю.

4. Избегайте обезвоживания

Наконец, пейте много-много воды. Гидратация имеет большое значение в ваших сигналах голода, вашей энергии, вашем внешнем виде и общем состоянии здоровья. Кроме того, вопреки распространенному мнению, обезвоживание не приведет к вздутию живота; это на самом деле помогает выводить токсины из вашего тела и держать вас в форме!

Связанный:  One Week Hydration Challenge

Советы по тренировке ягодиц с максимальным эффектом

Возможно, первое, что стоит на пути к красивой, округлой (каламбур) попе, это то, как вы тренируются. Тип упражнения, которое вы выберете, и форма, которую вы используете при его выполнении, будут иметь решающее значение для ваших результатов. Вот несколько идей для отличной тренировки ягодиц.

1. Не экономьте на силовых тренировках

Силовой поезд! Единственный способ добиться красивых ягодиц — укрепить ягодичные мышцы. Выбирайте движения, которые позволят вам сосредоточиться на работе ягодичных мышц; Правильные приседания и выпады — всегда хороший выбор. Как только вы освоите основы, вы сможете выполнять различные выпады или приседания, чтобы разнообразить упражнения, сделать их интересными и убедиться, что вы тренируете все различные мышцы нижней части тела.

2. Практикуйте хорошую форму

Вы можете делать сотни приседаний и выпадов в неделю, но они не будут иметь значения, если ваша техника плохая. Например, чтобы получить результат от приседаний, вам нужно сесть, опустить заднюю часть тела как минимум до уровня колен и оттолкнуться пятками вверх, возвращаясь в исходное положение. Этот тип формы лучше нацелит ваши ягодицы и даст вам отличные результаты. С другой стороны, выполнение приседания, которое опускается всего на несколько дюймов, или приседания, при котором колени выдвигаются вперед, а не откидываются назад, задействует больше мышц ног, а не тренирует ягодицы.

3. Выберите кардио, укрепляющее ягодичные мышцы

Наконец, в дополнение к силовым упражнениям для нижней части тела выберите кардиоупражнение, которое не только повышает частоту сердечных сокращений, но и помогает укрепить ягодицы. Такие вещи, как подъем по лестнице, ходьба в гору или по склону или движение назад на эллиптическом тренажере, являются хорошим выбором. Это поможет вам не только проверить свое кардио-время, но и добавит бонус в виде лучшей попы на этом пути.

10-минутная тренировка пресса и ягодиц

Приступим! Для этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировки пресса и ягодиц не требуется никакого оборудования! Эта тренировка с собственным весом сочетает в себе упражнения для корпуса и упражнения для нижней части тела, чтобы нацелить все мышцы кора (косые и поперечные мышцы брюшного пресса), ноги, ягодицы и подколенные сухожилия!

Вот чего ожидать:

Эта тренировка будет перемещать вас туда и обратно между двумя областями: сначала упражнение на пресс, затем упражнение на ягодицы и так далее.

Всего 10 движений, что составляет простую 10-минутную тренировку пресса и ягодиц.

Делайте 10-15 повторений за движение (кроме пилатеса 100, который вы делаете только один раз, считая до 100!) Если вы готовы к большему, у нас есть более длинная тренировка под названием Butts and Guts, которую можно найти в нашем учебном лагере Rock Your Body на GetHealthyU TV!

V-Ups

Вот как сделать V-Ups.

1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.
2. Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Вот как делать приседания плие.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Пилатес 100

Вот как заниматься пилатесом 100.

1. Начните лежать на спине. Подтяните оба колена к груди, чтобы принять положение стола. Оторвите голову, шею и плечи от коврика. Руки длинные по бокам. Вытяните ноги в длину и опустите как можно дальше, сохраняя при этом пресс напряженным, а спину слегка прижатой к коврику. (можно изменить, согнув колени или поставив ноги на мат с согнутыми коленями)
2. Быстро и контролируемо двигайте руками вверх и вниз, делая пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как вдох и выдох). Обязательно расслабьте плечи и шею и сосредоточьтесь на мышцах живота, выполняющих всю работу.

Выпады ногами

Вот как выполнять выпады ногами ногами.

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело к полу. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.
2. Выпрямите левую ногу и толкните правую ступню вперед на высоту бедра или выше, если это возможно. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Косые скручивания

Вот как делать косые скручивания.

1. Лягте на бок, предплечья опущены вниз, колени слегка согнуты.
2. Слегка перекатитесь на ягодицы, как если бы вы сидели на заднем кармане синих джинсов, и поднимите ноги на несколько дюймов над ковриком. Заведите верхнюю руку за голову так, чтобы локоть также был согнут.
3. Поднимите ноги вверх, подтянув колени к локтю, одновременно прижимая локоть к колену. Сжимайте талию с каждым подъемом. Выполните желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Booty Pop

Вот как сделать попой.

1. Начните с низкого приседания, колени и носки направлены наружу, руки на полу перед собой, грудь приподнята, чтобы торс был высоким.
2. Выпрямите ноги, чтобы поднять бедра вверх, удерживая руки на полу и расслабленно опуская голову. Вернитесь к началу и повторите.

Подметальные ножницы

Вот как можно подметать ножницами.

1. Лягте на коврик с руками над головой и вытянутыми ногами.
2. Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки вперед, и поднимите одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Выпады с перекрестом назад

Вот как выполнять выпады с перекрестом сзади.

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, согните оба колена и опуститесь к полу в выпаде. Держите спину прямо и приподнимите грудь, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совок для боковой планки

Вот как сделать совок для боковой планки.

1. Начните с полной боковой планки, правая рука ниже плеча, левая рука высоко над левым плечом, ноги длинные. (Измените, поместив нижнее колено на коврик, если необходимо)
2. Напрягите мышцы живота и медленно подведите левую руку под туловище, следя глазами, пока не увидите позади себя.
3. Медленно верните левую руку в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Мост для подколенного сухожилия на одной ноге

Вот как выполнить мостик для подколенного сухожилия на одной ноге.

1. Лягте на спину, согнув колени на расстоянии тазобедренного сустава, стопы на коврике, сложенном под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Упражнения для живота и ягодиц в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для пресса для ягодиц в домашних условиях, гениальные советы по питанию, советы по тренировке BBP и правильная «подходящая одежда для гостиной» доступны в этом учебном пособии.

Вы ищете эффективные упражнения для брюшного пресса, которые заставят вас заметить первые изменения уже через 4 недели? Ты можешь иметь это! Это наша тренировка BBP для всех тех, у кого мало времени на тренировки и кто хочет немного изменить свою жизнь.

Знаете ли вы, что бедра немного дряблые, живот стал более плоским, а ягодицы могли бы быть более четкими? Мы, женщины, всегда находим что-то, что нам не нравится в своем теле.

Все мы мечтаем об идеальных ногах, упругой попе и плоском животе.

Чаще всего у нас есть что-то из типичных женских проблемных зон , которые нужно упустить. На ягодицах, животе, бедрах и ногах.

BBP для многих из нас — это волшебные три буквы, о которых мы часто беспокоимся. В отличие от мужчин, у женщин гораздо быстрее накапливаются жировые отложения в этих проблемных зонах.

Говорят, это из-за дорогих генов. Мужчины и женщины по-разному реагируют на жирную пищу. Причина тому – гормоны. Более конкретно, фермент альдегиддегидрогеназа-1. Стимулирует накопление жира на животе. Довольно раздражает.

В этом посте вы узнаете

• Как привести себя в форму с помощью тренировки живота, ног, ягодиц
• Какие упражнения для живота и ягодиц лучше всего подходят для дома
• Какие самые большие камни преткновения при использовании BBP в гостиной 9. Это позволяет тренировать зоны вполне осознанно. Живот становится плоским. Ягодицы упругие, ноги подтянутые. Звучит хорошо, не так ли?

  Но ничто не возникает из ничего. Если вы хотите красивую фигуру, вам нужно знать хорошие упражнения.

  Не хотите идти в спортзал? Многие предпочитают Упражнения для живота и ягодиц для дома put

  Мы явно являемся одним из них и подготовили для вас «План тренировки для живота и ягодиц». С ним вы сможете комфортно тренироваться дома. В тренировочном плане вы также найдете множество полезных рецептов 🙂

  К счастью, есть тренировок BBP , которые вы можете увидеть в гостиной . Летом вы берете тренировочный коврик и идете на полную катушку в парке или саду. Свежий воздух подстегивает вас и, как говорят, даже помогает вам сжигать больше калорий.

  Но мы не будем больше держать вас в напряжении. Приступаем к тренировке.

  В конце упражнений BBP мы все еще собираем Совет по диете для плоского живота, упругих ягодиц и тренированных ног. Также мы расскажем вам о самых больших камнях преткновения в тренировках живота ног ягодиц для дома и как их можно обойти.

  Какие упражнения для пресса и ягодиц лучше всего подходят для дома

  Есть несколько небольших вещей, которые вы должны знать и выполнять перед тренировкой. Только так вы действительно сможете добиться наилучших результатов.

  Разминка перед тренировкой

  На этапе разминки вы подготавливаете свое тело к тренировке. Вы разогреваете и растягиваете сухожилия, связки и мышцы. Разум также настраивается на предстоящий вид спорта. Организм получает больше кислорода и готов к работе.

  Есть два хороших метода разминки перед тренировкой, которые доказали свою эффективность. Выберите один и регулярно меняйте. Это даст вам больше разнообразия при тренировке брюшного пресса.

  • Бегать на месте 10 минут. Руки согнуты и качаются вперед. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, вы также можете сделать небольшой круг в парке или саду.
  • Разминка с прыжками в воду — отличное упражнение, если у вас мало места. Начните подпрыгивать на месте. Когда ваши ноги разведены в стороны, хлопните в ладоши над головой. Делайте это до тех пор, пока вы действительно не согреетесь.

  Посмотрите эти разминочные упражнения!

  Лучшие упражнения на пресс для ягодиц в домашних условиях: вот что важно

  • Выполняет их медленно и сосредоточенно
  • Держите тело в напряжении — напрягайте ягодицы и мышцы живота во время выполнения упражнений
  • Не забывайте спокойно дышать
  • Скорее меньше повторений, но правильное исполнение

  Живот Ноги Ягодицы Упражнения для дома: Тренировка

  Планка (опора на предплечья, планка)

  Вы тренируете: Туловище, ягодицы и руки

  Планка: исполнение

  1. Допустим отжимание позиция
  2. Подопритесь на предплечья
  3. Локти под плечами
  4. Встаньте на носки и напрягите тело (особенно живот!)
  5. Удерживать положение не менее 30 секунд

  12 мегаэффективных упражнений для тренировки кора!

  Подъем ног лежа

  Вы тренируете: Живот, ноги и спина

  Подъем ног лежа: Выполнение

  1. Лежа на спине 9008 6
  2. Руки вытянуты рядом с вашим телом
  3. Вытяните ноги вперед и медленно поднимите их — они всегда вытянуты через
  4. В идеале у вас получится растянуть их вверх прямо, как кубик
  5. Потом снова опустите — не опускайте!
  6. Упражнение на брюшной пресс медленно повторить не менее 20 раз!

  Вы уже знаете это убийственное упражнение для пресса?

  Отжимания (Отжимания)

  Вы тренируете: Все тело

  Отжимания: выполнение

  1. Встаньте на колени и поддержите себя руки чуть шире плеч
  2. Руки примерно на уровне груди
  3. Вытяните ноги назад и встаньте на носки
  4. Ваши ноги, туловище и голова образуют как можно более прямую линию
  5. Теперь опустите корпус вниз. Удерживайте напряжение в теле.
  6. Локти направлены наружу
  7. Войдите так глубоко, что почти коснетесь носом мата
  8. И снова вверх.

  Одним из самых эффективных упражнений на пресс в домашних условиях являются отжимания. Всего одним движением задействуются все мышцы тела.

  Таким образом, ты очень скоро добьешься успеха в своих первых отжиманиях!

  Альпинист (альпинист)

  Вы тренируете: Живот, ноги, ягодицы, руки

  Альпинист: исполнение

  9008 5 Поддержите себя вытянутыми руками
  1. Поочередно подтягивает одно колено к подбородку
  2. Вытянутая нога касается тренировочного коврика всей поверхностью стопы (если возможно)
  3. Живот напряжен
  4. С этим упражнением для пресса и ягодиц вы можете немного надавить на газ. Это должно привести ваше обращение в качели

  Сидение у стены (сиденье у стены, сиденье у стены)

  Вы тренируете: Ягодицы и ноги (особенно бедра)

  Сидение у стены: версия

  1. Найдите стену или наполовину прямое дерево
  2. Прислониться спиной к стене
  3. Ваши ноги и бедра образуют угол 90°
  4. Удерживайте позицию как можно дольше. Ненадолго расслабьте ноги и сделайте 5 повторений

  Эти упражнения для ягодиц изменят вашу жизнь!

  Упражнение на равновесие (поддержка рук с подъемом рук и ног, стоя на коленях)

  Вы тренируете: Ягодицы, руки, ноги и живот

  Упражнение Весы: выполнение

  9008 5 Исходное положение – стойка на четвереньках.
  1. Правая нога отрывается от пола и вытягивается назад
  2. Левая рука вытянута прямо вперед
  3. Рука и нога теперь горизонтальны полу. Задержитесь на 15 секунд.
  4. Теперь поднятая рука и колено двигаются навстречу друг другу (медленно!)
  5. Теперь вернитесь в исходное положение и продолжите упражнение другой ногой и другой рукой
  6. Не менее 10 повторений на каждую сторону

  Упражнение на равновесие — типичная поза йоги. Очень хорошо тренирует координацию и устойчивость. Кстати, многие упражнения на пресс для дома пришли из йоги и/или пилатеса.

  Приседания (Приседания, Приседания)

  Вы тренируетесь: Ягодицы и ноги

  Приседания: выполнение

  1. Стойка на ширине бедер
  2. Опускайте ягодицы до тех пор, пока бедра и голени не образуют угол 90°
  3. Руки, с которыми вы лучше всего качаете
  4. Медленно выполняет упражнение
  5. Делает не менее 20 повторений

  Среди упражнений на пресс для ног и ягодиц для дома нельзя не упомянуть классику, приседания, конечно.

  Вам понравятся эти варианты приседаний!

  Еще упражнения для пресса ног и ягодиц для дома

  Хотите еще? Мы уже посвятили несколько статей нашей любимой теме BBP.

  Ознакомьтесь с другими нашими упражнениями для пресса и ягодиц:

  • «Быстро займитесь бикини с помощью этих 6 упражнений BBP».
  • «Тренировка для ягодиц 2017: эффективные упражнения для гостиной».
  • «6 лучших упражнений для мышц живота и ягодиц без приседаний».
  • «План диеты и упражнений для живота, ног, ягодиц».

  Заминка после тренировки

  Ух ты, какая тренировка! Великолепно сделано! Но теперь пришло время запланировать немного времени для охлаждения. Организму необходимо замедлить кровообращение. Если вы растягиваете мышцы после тренировки, болезненность будет менее выраженной.

  Каковы самые большие камни преткновения при BBP в гостиной

  Существует множество факторов, влияющих на успех тренировки брюшных ног и ягодиц . По большей части, это в ваших руках. Чтобы вы были готовы заранее и могли заранее исключить то или иное препятствие, мы собрали полезные советы по тренировке BBP.

  Победите свою внутреннюю свинью: мотивация для тренировок

  Самая большая проблема — это Мотивация . Или как говорят: внутренняя свинья-собака. Он тот, кто предпочитает видеть нас лежащими на диване. Он счастливее, когда мы балуемся сладостями или тянемся к пакетику с чипсами, чем начинаем тренироваться. Но на этот раз у него нет шансов!

  Что нужно для Упражнения для живота, ног, ягодиц для дома ? Немного! Коврик для упражнений Лучше всего размещать их так, чтобы вы чуть не споткнулись о них. Или чтобы вы всегда их видели. Положите их на диван и обманите себя.

  Накануне вечером ты положила свою одежду на коврик. И уже идут отмазки.

  Если вы все же найдете его, найдите друга, который поддержит вас в тренировке мышц живота и ягодиц. Вы можете сражаться и тренироваться отдельно в своих гостиных. Или вы можете собираться как небольшая группа фитнес-тренировок поочередно в своих квартирах. Упражнения для брюшного пресса дома так намного веселее.

  Ставьте общие цели и медленно, но неуклонно продвигайтесь к успеху.

  Тренировка в парах подстегивает и пробуждает в вас боевой дух. Лучший вариант — это друг, у которого схожие цели и уровень физической подготовки.

  Время и самоорганизация во время тренировок дома

  Вы дома каждый день в 18:00? Замечательно! Затем введите напоминание в свой мобильный телефон. Желательно за 10 минут. Когда вы открываете входную дверь, вы уже знаете, что делать.

  Берите себя Время на тренировку ! Вы можете получить больше времени, используя маленькие хитрости. Вместо того, чтобы ходить по магазинам каждый день или каждый второй день после работы, делайте покупки 1 раз в неделю.

  Это будет стоить вам больше времени в этот день, но в остальные дни вы будете свободны. И самое главное, вам не нужно об этом думать. Если вы можете с этим справиться: Делать покупки утром удобнее, потому что большинство людей на работе.

  Или тренируешься сразу после подъема . Что вам больше подходит, вы должны выяснить сами. Есть два типа: любители утренних видов спорта и те, кто не любит утренние виды спорта.

  Но даже если вы не представляете себе уже в 6 лет начать с упражнений для пресса ног и ягодиц дома — есть способы и средства, которые помогут вам стать фанатом утреннего спорта.

  Болезненность в начале

  У вас мышечная боль? Это немного беспокоит, но это совсем не плохо. Это означает, что вы дали своему телу новые стимулы. Стимулы, которых он еще не знает. Он реагирует болью в мышцах.

  Дайте ему время вылечить боль. Это не значит, что вы сразу же приостанавливаете тренировку пресса ног и ягодиц. Вместо того, чтобы тренироваться два дня подряд, просто прогуляйтесь.

  Если у вас сильная боль в мышцах живота, вы пропускаете эти упражнения 1 раз. Однако, как новичок, вы никогда не сможете обходиться без боли в мышцах.

  Как сделать упражнения для пресса и ягодиц еще более эффективными

  Наиболее важным является регулярность , с которой вы тренируетесь. Если вы будете зашнуровывать кроссовки нерегулярно, вам придется долго ждать результатов.

  Чтобы упражнения действительно принесли пользу, их нужно выполнять регулярно. Для вас это означает: В Минимум 4 дня в неделю . По нашему опыту, лучший способ сделать это — изменить то, как вы работаете после работы.

  Регулярно выполняйте упражнения BBP: Вот как

  Итак: Вы тренируетесь 4 раза в неделю по вечерам, а в остальное время ходите на длительные прогулки. ходить или даже маленький круглый бегать . Так ваше тело привыкает к тренировкам. И ты привыкаешь к своему новому спортивному образу жизни.

  Только после тренировки — будь то прогулка или упражнения на пресс — на диван. Будьте строги к себе и не сдавайтесь.

  Потому что будь то упражнения для живота, ног, ягодиц для дома или для тренажерного зала — для обоих применимо: Индивидуальные упражнения должны быть мотивировано и сконцентрировано заставило стать. Не сутультесь! И не пропускать тренировки.

  Помните: Усталость и пыхтение — это хорошо. Если у вас перехватило дыхание, сделайте хотя бы еще одно повторение. Желательно столько, сколько вы можете, пока вы действительно больше не можете это делать.

  Не позволяй дивану победить и оставайся сильным. Если вам действительно не хочется тренироваться, вместо этого отправляйтесь на прогулку. Любое упражнение лучше, чем ничего!

  Подходящее оборудование для домашнего BBP

  Для самой тренировки многого не надо. Помимо одежды и тренировочного коврика, вам просто нужно освободить немного места для упражнений.

  Что касается одежды, выбирайте функциональную одежду. Их гораздо удобнее носить, когда становится очень жарко. И это будет: Обещано!

  1. Легкая спортивная футболка Nike
  2. Короткие шорты Nike
  3. Кроссовки для бега от Nike
  4. Спортивный бюстгальтер с сильной поддержкой от Women’s Best
  5. Бутылка для питья Aorin
  6. Бейсболка Adidas
  7. Набор полотенец из микрофибры

  Каждый месяц мы представляем новую форму для фитнеса. Для тренировки пресса ног и ягодиц в домашних условиях также очень хорошо подойдет мартовский костюм.

  Достижение цели с помощью здорового питания

  С здоровой диетой вы можете использовать домашнюю тренировку Поддержка мышц живота и ягодиц . Это означает: Руки прочь от карривурст, пончиков, безалкогольных напитков и Ко. В проблемных зонах откладывается слишком много сахара и жира. От этого трудно избавиться. Итак: Лучше всего полностью отказаться от рафинированного сахара и блюд с жиром.

  Вместо плитки шоколада по утрам вы можете съесть большую тарелку фруктовой смеси с греческим йогуртом и медом. Это легко приготовить дома. Но и без йогурта фруктовая ассорти получается очень вкусной.

  То, что теперь должно регулярно попадать на ваши тарелки, — это много разных овощей.

  Но есть также множество низкокалорийных закусок, которые очень вкусны. С этими идеями для закусок вы можете хорошо пережить утро без шоколада или мармеладных мишек 🙂

  Звучит сложно? Это не так. Если вы действительно хотите выполнять упражнения для брюшного пресса дома и приблизиться к желаемой фигуре, вы всегда должны помнить о своей цели. Тогда это намного проще.

  Живот Ноги Ягодицы Тренировки дома: правильная диета

  • Без сахара
  • Без готовых блюд
  • Без спирта
  • Без белой муки
  • Много воды
  • Много фруктов и овощей
  • Много салата
  • Овощи и нежирное мясо на пару
  • Не голодай!

  Совет: предварительно вычистите шкаф. Если у вас дома нет шоколада, вы не можете его есть. 😀

  Никогда не тренируйтесь на голодный желудок

  Тренируете ли вы брюшные ноги и ягодицы дома или в студии. Поезд не натощак ! Вашему телу нужно Force для тренировки.

  Кушать непосредственно перед тренировкой Однако это тоже не желательно. Самый простой способ – за час до тренировки. Тогда организм уже немного переварил пищу.

  Здесь вы также можете создать для себя программу. Прежде чем покинуть рабочее место, вы снова едите. Когда вы дома, вам не нужно об этом беспокоиться, и вы можете сразу же начать тренироваться.

  Пей, пей, пей

  Да, наверное, большинство людей уже не слышит. Но питье действительно важно для нашего организма! Особенно, когда жарко или мы занимаемся спортом.

  Люди, которые много пьют, также могут контролировать чувство голода. Приступы возникают реже. Вам трудно пить достаточно? Есть несколько приемов, с которыми это точно сработает.

  Наше тело в значительной степени состоит из воды. Если мы пьем слишком мало, мы можем многие процессы перестать выполняться правильно стать. У нас бывают головные боли, проблемы с пищеварением и нам трудно сосредоточиться.

  При употреблении алкоголя, кстати, вы должны убедиться, что вы слишком низкокалорийны. Так что лучше всегда иметь под рукой бутылку негазированной воды. Если у вас достаточно скучной воды, не увлекайтесь газировкой, энергетическими напитками и прочим. Лимузин или чай со льдом очень легко приготовить самостоятельно и даже без сахара.

  Мотивация с Cheatdays

  И да, конечно может быть Cheatdays . Они даже мотивируют вас продолжать. Тем не менее, вы должны действительно только один день в неделю брать. И здесь тоже не переусердствуйте. Пицца, колбаса карри, мороженое, чипсы, кола и коктейль? Лучше не надо. Это уничтожит ваш прогресс всего за один день.

  Лучше выберите блюдо, которым вы хотите насладиться в этот день.