Питание для эктоморфа: секреты успеха!
Автор Алексей На чтение 5 мин Просмотров 45 Опубликовано
Раскрывается понятие — кто такой эктоморф, важные рекомендации в питании с подробными статьями, советы по набору массы и формулы вычисления калорийности питания!
Всем привет! Очень много людей приходящих в тренажёрный зал не могут набрать качественную мышечную массу, тренировки проходят до 7 пота, а вес стоит на месте, вроде и питаешься правильно, спишь много, отдых идёт хороший и организм восстанавливается, нет перетренированности, а чёртов вес никак не хочет идти вверх.
Если этот случай применим к Вам, возможно, Вы эктоморф и необходимо применять особую схему питания.
Содержание
- Кто такой эктоморф?
- Питание для эктоморфа
- Набор массы для эктоморфа
- Телосложение эктоморф
Кто такой эктоморф?
ЭКТОМОРФ – это человек, имеющий худощавое телосложение, длинные конечности, плечи узкие, тощий, отсутствуют жировые отложение, нередко посмотрев на такого человека, можно сказать в ветреную погоду, как его ветром не сдувает?!
Если после прочтения вы понимаете, что это не Ваш тип телосложения, значит вы эндоморф или мезоморф.
Людям имеющим данный тип телосложения, катастрофически сложно набрать мышечную массу, вся еда быстро переваривается и сгорает не отлаживая лишние калории под кожу, это говорит о высокой скорости обмена веществ.
Большим плюсом эктоморфа – это отсутствие боязни набрать приличное количество жировой массы. Имея такой тип телосложения, можно практически не ограничивать себя в еде, есть нужно много и часто.
В большинстве случаев принимая в пищу всё подряд, как уже сказал ранее, об отложении жира в таких нежелательных местах как бёдра и живот, можно не беспокоится, но всё равно не стоит есть одни кондитерские изделия, каждый день съедать по несколько палок колбасы и принимать пачками майонез. Может получится эффект рахита – худое телосложение так и останется, а вот живот будет как у беременной женщины на среднем сроке ;).
Питание для эктоморфа
Для того чтобы построить красивую мускулистую фигуру, эктоморфам следует придерживаться следующих важных правил:
1.
Питаться следует очень часто, через каждые 2-3 часа, количество приёмов пищи от 6 и более. Для этого почитайте такие важные статьи как:
— Продукты для набора мышечной массы: лучшая 10-ка!
— Правила набора мышечной массы: 5 секретов
— Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
2. Необходимо выпивать в течении дня много чистой воды от 2л. до 4л., всю важную информацию узнайте здесь:
— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?
3. Употребляйте жира не менее 20% в сутки, при чём делайте упор на растительные жиры:
— Виды жиров: вред и польза для организма
— Польза льняного масла для похудения: полная инструкция
4. Обязательный приём 2-2,5 гр. белка в сутки, ежедневно!
— Протеиновые блюда: список рецептов
— Высокобелковые продукты для роста мышечной массы
— Протеин
5.
Приём углеводов в течении дня не менее 50% от общей массы употребляемых продуктов. Делайте упор на разнообразны каши, макароны, рис.
— Что такое гликимический индекс?
— Питание в межсезонье в бодибилдинге — это хорошая статья о росте массы.
Набор массы для эктоморфа
Эктоморфам очень важно для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки использовать формулу:
Свой вес в кг. х 30 = … кал. – для поддержания веса.
Свой вес в кг. х 30 = … кал. + 500 кал. – для увеличения веса.
Для примера, Ваш вес 65кг. х 30 = 1 950 кал. + 500 кал. = 2 450кал. Именно такое количество калорий нужно набирать в течении дня, чтобы постепенно набирать мышечную массу. Если даже после такого количества калорий вес идёт ну очень медленно, добавьте не 500, а 700-800 калорий.
Соблюдайте соотношение калорий в таком % составе:
— Углеводы — 50%
— Белки — 30%
— Жиры — 20%
В отношении питания:
— берите постоянно с собой еду, где бы вы ни были, не должны прерывать свой режим и чувствовать чувство голода;
— если позволяют финансы активно используйте гейнер и протеин, только помните что это лишь пищевая добавка и должны приниматься дополнительно к еде, а не вместо неё;
В отношении тренинга:
— обязательно включите в программу тренировок базовые упражнения в тренажёрном зале: приседания, жим лёжа и становую тягу;
— тренируйтесь регулярно, часто и используйте умеренную продолжительность тренировки.
— рабочие веса должны расти постоянно и не забывайте, что ваша прогрессия нагрузок должна постоянно идти вверх.
Запомните! Эктоморф это не приговор, выход есть и это грамотно составленный план питания + постоянные тренировки = гарантированный результат.
Телосложение эктоморфhttpv://www.youtube.com/watch?v=8GfYckV74ko
Это не произойдет в одночасье — Блог о возможностях человека · Volt Athletics
/ Майк БьюлиЕсли вы хотите быстро нарастить мышечную массу, одна из самых важных вещей, которую следует помнить, это то, что вы не увидите результатов за одну ночь. Период. Извини, Чарли.
К сожалению, многие спортсмены терпят неудачу в своем стремлении безопасно нарастить мышечную массу просто потому, что им не хватает терпения.
Когда они не видят немедленных результатов, они отказываются от плана и возвращаются к старым привычкам в еде. Наращивание мышечной массы — это процесс! Мы живем в культуре «мгновенного удовлетворения», когда мы можем читать, смотреть, слушать или узнавать что-либо почти мгновенно онлайн. Но до тех пор, пока вы не преодолеете инстинкт требования немедленных результатов, вы не добьетесь своей цели – нарастить мышечную массу должным образом.
Вот несколько советов, которые помогут вам успокоить инстинкт «мгновенного удовлетворения».
ТИП ТЕЛА ОПРЕДЕЛЯЕТ СКОРОСТЬ ВАШЕГО РОСТА
Не секрет, что тип телосложения определяет скорость, с которой вы можете нарастить мышечную массу.
Если у вас эктоморфный тип телосложения, то есть вы от природы очень худой, вам предстоит немного потрудиться на пути к росту мышечной массы. Ваше тело естественным образом подготовлено к борьбе с любым набором веса, поэтому процесс наращивания мышечной массы у эктоморфов происходит медленнее.
Поскольку ваши гены определяют ваш тип телосложения, вы мало что можете сделать, чтобы изменить его, поэтому вы можете просто принять его.
Тренируйтесь ПРАВИЛЬНО с помощью интеллектуального приложения для тренировок Volt. Начните бесплатно сегодня →
Однако если вы мезоморф и от природы обладаете достаточной мускулатурой, ваш процесс наращивания мышечной массы будет выглядеть иначе, чем у эктоморфа. Вы обнаружите, что склонны относительно легко наращивать мышечную массу, даже не прилагая особых усилий с вашей стороны. Опять же, вы мало что можете сделать, чтобы изменить свой тип телосложения, поэтому принятие — лучшая и самая простая политика.
Вот почему никогда не бывает продуктивно сравнивать свой процесс наращивания мышечной массы с чьим-то еще. Если вы эктоморф и сравниваете свои результаты набора веса с мезоморфом, например, фишки против вас. Узнайте, какой у вас тип телосложения и как работать с ним, а не против него, и вы увидите результаты в собственном темпе вашего тела.
(Подробнее об этих категориях телосложения можно прочитать здесь.)
БЫСТРОЕ НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ = БОЛЬШЕ НАБОР ЖИРА
Продолжая, также помните, что чем быстрее вы пытаетесь нарастить мышечную массу, тем выше риск увеличения жировых отложений.
Ваше тело может наращивать только определенное количество мышц каждую неделю (оптимальный состав нового набора веса: 75% мышц и 25% жира), и любые калории, потребляемые сверх того, что нужно вашему телу для наращивания этих мышц, будут преобразованы в жировые отложения. .
Вот почему, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, крайне важно, чтобы вы составили правильную диету, разработанную специально для наращивания мышечной массы. Ешьте слишком мало, и у вашего тела не будет сырья для наращивания новых мышц. Ешьте слишком много, и не ошибитесь, вы будете на пути к увеличению веса.
Это идеальный баланс, к которому нужно стремиться. Вам определенно нужно больше калорий, когда цель состоит в наращивании мышечной массы, но потребляйте слишком много, и вам не понравятся ваши результаты.
БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ
Наконец, помните, что безопасное наращивание мышечной массы требует времени. Ваше тело может сделать не так много за день, и если вы попытаетесь перегрузить его слишком большим количеством еды и упражнений, оно вас подведёт. Самый безопасный и эффективный способ наращивания мышечной массы — постепенно, с помощью правильной диеты и программы тренировок.
Кроме того, не одобренные FDA или экспериментальные добавки не дадут более быстрых результатов. Чаще всего эти продукты имеют широкий спектр негативных побочных эффектов и очень мало преимуществ, если они вообще есть.
ВЫНОС
Откажитесь от добавок и придерживайтесь своего плана питания (который, надеюсь, вы уже установили из наших предыдущих 4 постов на эту тему), и вы увидите результаты. Они могут быть медленнее, чем вам хотелось бы, но хорошие вещи приходят к тем, кто ждет.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальное приложение Volt для тренировок.
Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.
Майк Бьюли, Массачусетс, CSCS, C-SPN, USAW-I , является приглашенным автором блога Volt. Тренер Майк Бьюли является создателем и основателем Critical Reload, компании по разработке решений в области питания, созданной для безопасной помощи тренерам, спортсменам и родителям с пробелами в питании с использованием пищевых продуктов в сочетании с дистанционным обучением и онлайн-обучением Critical Reload.
Есть способы для эктоморфа расцвести
Здоровье
Советы
Фитнес-решения: несколько советов для разочарованных «хардгейнеров»
1 таймер 3 мин. читать Q: Я 62-летний мужчина, который поднимает тяжести и пытается нарастить мышечную массу. Я также «хардгейнер», что означает, что мне очень трудно стать больше. Кажется, я просто не могу съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, поэтому я использую добавку для набора веса.
В результате я обнаружил, что большая часть лишних калорий, которые я потребляю, в конечном итоге превращается в жир на животе. Между тем, я читал об актерах, которые съедают до 5000 калорий в день, готовясь к ролям в кино. Поскольку все они, кажется, становятся большими, сохраняя «разорванный» пресс, должен быть секрет. Что мне не хватает?
A: В то время как большинство людей, от которых я слышу, пытаются похудеть или похудеть, я также слышу от мужчин и женщин, которые пытаются набрать вес. Для хардгейнера задача не легче, чем для человека с избыточным весом, пытающегося похудеть. Это требует столько же намерения, планирования и выполнения.
Определение хардгейнера — это человек, занимающийся бодибилдингом, которому трудно развивать мышцы, независимо от количества приложенных усилий. Они обычно ассоциируются с типом телосложения, называемым «эктоморфом», высоким и стройным или даже тощий. Людям этого типа телосложения, стремящимся нарастить мышечную массу, необходим структурированный подход к питанию и физическим упражнениям, а также изрядное терпение.
За помощью в формулировании ответа я обратился к доктору Стюарту Филлипсу; директор Центра исследований в области питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера. Первое, на что мне указал доктор Филлипс, это то, что, как бы трудно с этим ни было считаться, некоторые люди просто набирают мышечную массу легче, чем другие, в результате их генетической предрасположенности. Это может быть жестоким фактом жизни, но это реальность. Это не означает, что эктоморфы обречены на жизнь невысокого роста, это просто означает, что для этого потребуется больше работы, чем для «мезоморфов», тех, у кого крепкое телосложение и легко набираются мышцы.
Секрет хардгейнера в том, что никакого секрета на самом деле нет. Актеры, которые набирают вес для ролей в кино, могут потреблять огромное количество калорий, но они также проходят невероятно интенсивные, изнурительные программы тренировок. В течение месяцев, предшествующих съемкам фильма, они, по сути, живут как профессиональные спортсмены; поднятие тяжестей и выполнение кардиоупражнений два-три раза в день в сопровождении тщательно приготовленных блюд и закусок.
Для любого хардгейнера тип тренировки, который наиболее полезен для набора мышечной массы, включает многосуставные комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, с упором на общий тренировочный объем. Другими словами, вместо того, чтобы поднимать максимально возможный вес с малым числом повторений, тренирующиеся должны стремиться к «почти отказу» от 12 до 18 повторений в нескольких подходах каждого упражнения.
Что касается добавок для увеличения веса, доктор Филлипс не является их поклонником, так как большинство из них содержат слишком много простого сахара. Его совет состоит в том, чтобы постепенно увеличивать потребление калорий с помощью настоящей пищи и попробовать перед сном белковую закуску из греческого йогурта, который богат белком и содержит много кальция наряду с другими полезными питательными веществами.
Думайте об этом как о дополнительном приеме пищи, который укрепляет мышцы за ночь. В частности, попробуйте увеличить ежедневное потребление калорий на 500 калорий по сравнению с тем, что вы обычно едите. В то же время увеличьте объем и интенсивность тренировок и осознайте, что для 62-летнего атлета секрет может заключаться в достаточном восстановлении между тренировками, чтобы мышцы могли расти.
Специалист по лечебной физкультуре Эрни Шрамайр помогает своим клиентам справляться с заболеваниями с помощью физических упражнений. Вы можете следить за ним на erniesfitnessworld.com; 905-741-7532 или [email protected]
ПОДЕЛИТЬСЯ:Сообщить об ошибке
Журналистские стандарты
О Спецификация
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ РАЗГОВОР
Разговоры представляют собой мнения наших читателей и регулируются Кодексом поведения.
