Первая тренировка в тренажерном зале для мужчин: Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

Программа тренировок для сушки тела

Сплит-программа тренировок для мужчин (на массу)

Программа питания для набора мышечной массы

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

Правила занятий после 40, 50 лет

По результатам последних исследований, проводимых финскими учеными, силовой тренинг в первую очередь показан мужчинами после 40 лет.

Вопреки устоявшемуся мнению о необходимости снижать физическую активность с течением времени, профессора выяснили, что работа с весами, при условии грамотной организации процесса занятий, положительно повлияет на состояние их здоровье, в частности, укрепит сердечно-сосудистую систему, станет профилактикой развития заболеваний, связанных с разрушением костных тканей.

Однако, ввиду физиологических изменений в организме, силовые тренировки, предназначенные для мужчин после 40 и 50 лет, имеют некоторые различия с занятиями для молодых парней. Во избежание получения травм или обратного эффекта от физических нагрузок важно следовать базовым правилам составления тренировок для мужчин после 40 лет:

1. Прежде всего, важно более тщательно подбирать физические нагрузки, ввиду вероятного наличия определенного количества заболеваний, которые могут стать препятствием для полноценных занятий спортом. К числу таких помех относятся: артрит, артроз, гипертония, застарелые травмы и так далее.
2. Перед началом занятий в тренажерном зале целесообразно проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний к отдельным видам нагрузок.
3. Частота тренировок мужчин после 40 лет не должна превышать 2 раз в неделю с обязательными выходными днями между занятиями. Продолжительность силового тренинга в данном случае, в среднем, составляет 30-40 минут.
4. Крайне важно включать в выполняемый спортсменами комплекс упражнения на разогрев мускулатуры (чаще всего кардионагрузки) перед основной частью, подразумевающей работу с весами. Помимо разминки, возрастным мужчинам следует в заключение тренировки делать заминку с элементами растяжки проработанных мышц и дыхательной гимнастики.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

• Понедельник
• Среда
• Пятница

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода
*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.
12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Основные выводы

1. При построении программы силовых тренировок спортсмену необходимо учитывать особенности тренинга подобного рода, так как именно факт правильной компоновки занятия является определяющим в скорейшем достижении результата от выполнения выбранных упражнений.
2. Физические нагрузки для мужчин после 40-50 лет имеют ряд отличительных черт, необходимых для принятия к сведению при формировании схемы тренировок для увеличения силовых показателей спортсмена.

Во избежание получения травм, последствия которых зачастую исключают последующие занятия спортом, мужчине следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не перенапрягать организм. Правильно питаясь и регулярно давая своему телу силовую нагрузку, человек увидит первые результаты своих трудов уже через 3-4 недели.

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.

с чего начать занятия спортом

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

• «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

• «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

• «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

• «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

График и сеты для новичков

Начинающие должны качественно прорабатывать все группы мышц. И первое время посвящается упражнениям либо на всё тело, либо на две категории мускулов.

Далее раскрываются подробности занятий по плану в нечётные будни. Все действия выполняются в три подхода.

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Подтягивания	Личный максимум
Становый тип тяги. Снаряд — штанга	10-12
Жим с помощью ног	12-15
Верхний жим гантелей. Поза – сидя.	12-15
Скручивания в положении «молитвы». Акцент на пресс	15-20
Среда	Жим. Изделие – штанга. Поза – лежачая.	10-12
Развод гантелей по сторонам	12-15
Ноги прямые. Румынская тяга штанги.	10-12
Разгибы ног на специальном тренажёре	12-15
Тяга. Блок направлен к груди.	12-15
Разгибания рук. Упор на трицепс.	12-15
Пятница	Гиперэкстензия	12-15
Приседы со штангой	10-12
Выпады. Снаряды – гантели.	По 8 на каждую ногу
Тяга блока. Движение идёт за голову.	12-15
Подъём ног. Акцент – на локти	12-15
Тяга одной рукой. Изделие – гантель.	По 10 на руку.

Если подтягивания даются очень тяжело, работа проходит на гравитроне или с поддержкой. Помощником может стать товарищ, скамейка или стул.

Гиперэкстензия должна выполняться на первом занятии без утяжелителя. Затем используется гантель или блин – 5 кг, после — 7 кг и т.д. Не гонитесь за значительными весами и заканчивайте упражнение, если чувствуете сильные боли в спине.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Упражнения	Подходы х Повторения
Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.
Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
2. Купите вместительную спортивную сумку.
3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
7. Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Тренировки в зале: на что обратить внимание

Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:

• стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
• количество людей, тренирующихся в это время;
• возможность получения скидок;
• можно ли бесплатно провести первую тренировку;
• входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
• есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.

Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:

• посмотри раздевалку, туалет и душевую;
• побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
• рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Борьба с жиром

На практике для выполнения цели нужно поглощать меньше калорий, больше тренироваться и проявлять физическую активность. И даже чёткая реализация оптимальной программы при хаотичном питании не приведёт к лучшему КПД и результату. Необходимо уметь контролировать калории.

Из спортпита помогают сжигатели жиров, особенно при дефиците энергии и необходимости тренироваться. Они работают только во время физической активности. Протеин и гейнеры в достижении плана похудения только вредят.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть? Здесь нет особых секретов. Принцип питания уже описан. А второй критерий – строгое соблюдения поставленного графика.

При борьбе с жиром в зале соблюдаются такие пункты:

1. Акцент ставится на проработке верхней зона тела.
2. Число занятий в неделю – три.
3. При наличии сильных мышечных болей тренинг можно отложить.
4. Отягощение – небольшое. Ресурса должно хватить на весь тренинг в быстрой динамике.
5. Через час после занятия – приём пищи. Калорийность – 50% от объёма, потраченного на сетах. В еде должно быть 60% белков (для реабилитации мышц) и 40% углеводов (для энергетической компенсации).
6. Перед основным комплексом – разминка и кардио (15-20 мин.). Как правило, это лёгкий бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр.

Подбор программы тренировок для похудения происходит индивидуально. Но не меняется число кругов для всех упражнений – это три. Действия распределяются по дням, например, так же нечётным будням. Пример изложен в таблице:

Дни	Упражнения	Число повторов
Понедельник	Подтягивания. Применяется гравитрон	Личный предел
Тянется верхний блок к груди.	12-15
Нижний блок направляется к животу	12-15
Приседания. Постановка ног в них – средняя.	15-20
Среда	Жим в лежачем положении. Изделия – гантели.	12-15
Те же снаряды. Жим во французском стиле.	10-12
Скручивания на наклонной лавке	15-20
Пятница	Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы	10-12
«Молот». Упор на те же мышцы	10-12
Жим гантелей на плечи	12-15
Скручивания. Тренажёр — римский стул	10-15

Силовые тренинги способствуют ликвидацию жиров. И на обслуживание мускулов тратится огромный объём калорий даже, когда организм в покое. Без грамотных кардио подходов результат замедляется. С ними лишние килограммы убывают, мышцы укрепляются быстрее, и заметнее улучшается качество тела.

Примеры кардио дополнений для похудения изложены в данном видео:

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.

Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.

Эллипсоид

Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.

За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.

Беговая дорожка

Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором — около часа.

Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.

Велотренажер

При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.

Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

Степпер

Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.

Гребной кардиотренажер

Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.

Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Количество серий — 5-8.

Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.

Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: фитнес-советы – Medaboutme.ru

Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

• Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
• Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
• Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
• Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
• Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
• Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

Примеры фитнес-тренировок для поклонниц ЗОЖ

Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет личный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.

Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления.

В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса:

• жим штанги либо гантелей;
• разведение гантелей в положении лежа;
• гиперэкстензия.

Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют:

• присед с утяжелителями;
• выпады с утяжелителями;
• разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут:

• тягу верхнего блока к груди;
• сгибания рук с утяжелителями;
• разгибания рук в блоке.

Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:

• Соблюдение энергетического баланса: расход калорий должен превышать их поступление.
• Исключение из рациона простых углеводов: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами.
• В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку.
• Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
• Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.

Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

• Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
• Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
• Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
• Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

• Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
• Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
• Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Двухдневный сплит для начинающих

Составление двухдневного сплита[править | править код]

Двухдневный сплит

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга — круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый — сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту — мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу «верх-низ» либо по типу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй — низа. Разделение по типу «тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй — жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных культуристов, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Программа 1[править | править код]

Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Например:

Понедельник — первая тренировка, Среда — Вторая, Пятница — первая, Понедельник — вторая.

Первая тренировка. Верх[править | править код]

Основные мышечные группы верха — спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

• Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
• Разводка(или жим) на наклонной скамье. 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к груди сидя)3х8-10
• Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
• Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12

Вторая тренировка. Низ[править | править код]

• Приседания со штангой на плечах 3х8- 10
• Жим ногами платформы 3х8-10
• Становая тяга 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10
• Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

• Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
• Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
• Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
• Отсутствие мышечного дисбаланса.
• Не перегружается ЦНС.
• Отсутствие рисков перетренироваться.
• Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

• Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
• Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
• Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Программа 2[править | править код]

Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.[править | править код]

• Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
• Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12

Вторая тренировка[править | править код]

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Сгибания ног в станке 3х8-10
• Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
• Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
• Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

• На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
• Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
• Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

Программа 3[править | править код]

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу «тяни-толкай»

Первая тренировка. Тяни[править | править код]

• Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай[править | править код]

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Жим штанги лежа 3х8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
• Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам[править | править код]

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

• Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
• Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

№	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
Тренировка на беговой дорожке — 10 минут (эн – 15 минут)
1	Жим штанги головой вниз	3	8-10 (отказ)	4-6, 3-5 (эн)
2	Жим штанги лежа	4	8-10 (отказ)	4-6, 3-5 (эн)
3	Жим гантелей в наклоне	3	8-10 (отказ)	3-5
4	Тяга блока узким хватом	2	12-15	1-3
5	Тяга блока к груди или Т-тяга	3	12-15	1-3
6	Жим штанги лежа узким хватом	2, 3 (эн)	12	1-2
Тренировка на беговой дорожке — 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1	Приседания со штангой	5, 6 (эн, мез)	8-10 (отказ)	5-7, 4-7 (ен)
2	Разгибания ног	3	8-10 (отказ)	3-4
3	Сгибания ног	3	8-10 (отказ)	3-4
4	Икры	5, 6 (эн, мез)	10-15 (отказ)	2-3
5	Бицепс на тренажере или на скамье Скотта	3	6-10	1-2
6	Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе	3	10-15	2
7	Скручивания на римском стуле	3	20-30	1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
Тренировка на беговой дорожке — 5 минут
1	Жим гантелей лежа	2, 3 (эн, мез)	12-15	1-2
2	Жим штанги в наклоне	3	12	1-2
3	Тяга блока за голову	3	10-15	1-3
4	Гиперэкстензии	3, 4 (мез)	15	2
5	Жим штанги средним хватом	3, 4 (эн, мез)	8-10 (отказ)	3-4
6	Французский жим	2	8-10 (отказ)	3-4
7	Трицепс на блоке	2, 3 (эн, мез)	8-10 (отказ)	4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1	Становая тяга	3, 4 (эн, мез)	8-10 (отказ)	4-6
2	Тяга к груди широким хватом	4	8-10 (отказ)	3-4
3	Тяга штанги в наклоне	4	8-10 (отказ)	3-4
4	Тяга блока за голову	3, 4 (эн, мез)	8-10 (отказ)	3-5
5	Жим гантелей сидя	3	10-14	1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
Тренировка на эллипсоиде — 10 минут
1	Жим ногами	3, 4 (мез)	10-15	2-3
2	Икры сидя	3	15-20	1-2
3	Штанга (ЕZ) на бицепс	4	8-10 (отказ)	3-4
4	Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом	2	5-8 (отказ)	3-4
5	Молот на бицепс	2, 3 (эн, мез)	8-10 (отказ)	3-4
6	Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе	3	10-15	2-3
7	Скручивания на римском стуле	2, 3 (эн, мез)	15-30	1-3
Тренировка на беговой дорожке — 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
Тренировка на эллипсоиде — 10 минут (эн – 15 минут)
1	Жим штанги лежа	3, 4 (эн, мез)	4-7	2-3
2	Батерфляй	3	6-10	1-2
3	Жим штанги стоя или сидя	3, 4 (эн, мез)	8-10 (отказ)	4
4	Разводка гантелей	3	8-10 (отказ)	2-3
5	Тяга штанги к подбородку стоя	2	8-10 (отказ)	2-3
Тренировка на беговой дорожке — 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка — 10 минут
1	Приседания	4	5-7	3
2	Подтягивания	4	макс	2
3	Тяга нижнего блока к груди	3	4-7	1-2
4	Гиперэкстензии	3	15	2
5	Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе	3	10-15	2-3
6	Скручивания на римском стуле	3	20-30	2
14-17 дни (отдых)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

Сплит-тренировка для женщин

Рассмотрим трехдневный цикл занятий.

Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

Первая тренировка в фитнес- клубе

Когда вы только приняли решение заниматься спортом, то самая первая тренировка в фитнес- клубе всегда волнительна. Сейчас многие фитнес – сети предлагают пробные занятия. Поэтому самый лучший выход это записаться на него. Так у вас получится лично все оценить и поучаствовать в групповом занятии или посетить тренажерный зал.

Чтобы первая тренировка в фитнес – клубе прошла успешно, нужно к ней подготовиться. Обязательно подберите удобную одежду и обувь. Если в стоимость посещения включен бассейн или сауна, не забудьте захватить купальник, полотенце, гель для душа, шампунь и шлепки. Также следует помнить, что тренировку не стоит проводить на полный желудок, то есть между приемом пищей и занятием должно пройти не менее 1 часа. Также не забудьте про воду. Возьмите небольшую бутылку с собой.

Чтобы первая тренировка в фитнес- клубе не стала последней, не стоит пытаться выполнять нереальные нагрузки. Лучше начните с малого, постепенно увеличивая количество упражнений и силовую нагрузку.

Многие после длительного перерыва предпочитают занятия с тренером или групповые тренировки. Ознакомьтесь с перечнем, который предлагает выбранный вами фитнес- клуб. В спортивном государстве [Republika] вы можете выбрать любое водное занятие, аэробное, силовое или на гибкость и восстановление, единоборства или танцы. Не следует переоценивать свои силы и  в качестве первой тренировки в фитнес- клубе лучше посетить занятие для начинающих.

Если вы планируете провести первую тренировку в фитнес- клубе, посещая тренажерный зал, то обязательно обратитесь к дежурному тренеру. Он непременно расскажет вам о предназначении тренажеров и подскажет, как на них заниматься. Конечно же, лучше провести несколько первых тренировок с личным тренером, чтобы он помог подобрать и разработать для вас индивидуальную программу занятий.

Если у вас нет такой финансовой возможности, то первую тренировку в фитнес –клубе стоит начать с разминки. Разогретые мышцы станут более эластичными и лучше станут реагировать на нагрузку.

В качестве разминки подойдут кардиотренажеры. В фитнес –клубе [Republika] кардио зона находится отдельно. Вы легко пройдете в нее самостоятельно. Если это ваша первая тренировка в нашем фитнес –клубе, то лучше уточнить как попасть к кардиотренажерам у администраторов или других сотрудников.

Итак, начните с велотренажера, выставив минимальную нагрузку, затем с беговой дорожки и закончите на степперах. Уделите разминке 5-10 минут. Выполнять упражнения следует в среднем темпе.

На самом деле разминка не ограничивается одними кардиотренажерами. Следует выполнить несложную суставную гимнастику (размять суставы шеи, плеч, рук, ног) и динамическую растяжку. Только после этого следует приступать к основной части занятий.

На первой тренировки в фитнес – клубе вам важно проработать основные группы мышц, выполняя 6- 8 упражнений. Важно научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых движений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов на первой тренировки в фитнес – клубе не должно быть большим. Достаточно 2 или 3. Обязательно отдыхайте между ними и пейте воду. В случае недомогания прекратите тренировку и покажитесь врачу.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки. Спортивное государство [Republika] советует завершать все занятия плаванием в бассейне или десяти минутным пребыванием в сауне.

В фитнес – клубе [Republika] мы все сделали, чтобы ваша первая тренировка стала началом активной спортивной жизни. Для этого постарались создать максимум условий и выгодных предложений при покупке клубных карт. Звоните и узнавайте наши действующие предложения.

Ждем вас на первую тренировку в наш фитнес- клуб  [Republika]!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Эффективная программа похудения в тренажерном зале для мужчин. Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (фото)

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

• подготовка
• жиросжигание
• увеличение силы
• выносливость
• рельеф
• поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

1. План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	45 сек.	—	60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам. Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

Упражнения

Подходы х Повторения

Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую из списка, они все одинаково эффективны.

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.

Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

Базовая программа

Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

Подъем ног в висе: 2 по 15

Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

Скручивания: 2 по 15

Косые скручивания: 2 по 15

Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12

Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

Гиперэкстензия: 2 по 15

Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

Работа на голень: 2 по 15

Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

Продолжение тренировок

Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

День первый

1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.

День второй

1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.

День третий

1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
2. Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.
3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

А как вы занимаетесь и чем помогаете организму достичь высоких показателей в зале?

Что делать в первый день в тренажерном зале

Это ваш первый день, вы не знаете, что делать и с чего начать. Это нормально. Нет причин для волнения или нервозности. Отдельно от этого поста вы можете найти мою статью о том, как я преодолел страх перед тренажерным залом, чтобы быть полезным.

Примите эти шаги в качестве ориентира для навигации в тренажерном зале. Поехали — ты справишься!

Добавить в корзину

№1. Разогрейся немного.

Если вы действительно впервые в тренажерном зале и тренируетесь, вы не можете просто начать выполнять жим лежа и приседания.Найдите место подальше от людей и сделайте пару-тройку отжиманий, подтягиваний, приседаний с собственным весом, планок, круговых движений плечами и выпадов при ходьбе, чтобы заставить кровь работать. Пока вы занимаетесь этим, понаблюдайте за полом в спортзале, хорошо почувствуйте, какие тренажеры и где находятся свободные веса. Используйте это время, чтобы освоиться и освоиться с пространством — по мере вашего прогресса вы попадете в поток тренировок.

Хотя разминка очень важна по очевидным причинам (в первую очередь для предотвращения травм), есть много людей, которые выходят за борт и тратят ценную энергию на разминку, вместо того, чтобы тренироваться.Ознакомьтесь с этой статьей о двух способах разминки, а также о том, что вам делать не нужно.

№2. Сделай всего понемногу

Как и в предыдущем случае, когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело испытает шок, если вы нанесете ему удар во время любой тренировки. Боль в мышцах на самом деле может быть довольно приятной, но хождение так, как будто вас сбил грузовик, означает, что вы, вероятно, немного переборщили. Мы рекомендуем начинать с трех тренировочных дней в неделю (два-три дня).) и выполнение 2-3 подходов упражнений для каждой группы мышц тела примерно на 60% от ваших максимальных возможностей. Например: ноги, присед. Грудь, жим гантелей. Плечи, подъемы гантелей в стороны. Бицепс, подъем гантелей. Трицепс, отжимания на тросе. Абс / сердцевина, доски. (Говоря о корах, ознакомьтесь с этими 20 способами, которые помогут вам хорошо проработать мышцы кора). Мы также рекомендуем начинать с гантелей вместо штанги в начале, так как это поможет развить мышечный баланс. Со штангой тело имеет тенденцию отдавать предпочтение доминирующей стороне.

Не умеете поднимать тяжести? Ознакомьтесь с нашим руководством по 20 лучшим упражнениям для мужчин и женщин. Скорее вместо этого просто тренируйтесь с собственным весом? Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения.

№3. Всегда убирайте свои вещи

Ваш спортзал безупречно чистый или немного грубоватый. Всегда убирайте вес и вытирайте свое снаряжение. Никто не хочет нюхать и чувствовать твою вонючую потную задницу — это отвратительно. И переставлять гантели и тарелки тоже никто не хочет.Это действительно элементарное понимание среди посетителей тренажерного зала — убираться.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Заправляйтесь правильно

По окончании тренировки есть еще одна вещь, которую вам нужно решить — полноценная еда. Сделайте это серьезной привычкой, потому что это законно. Вы вспотели, напрягли мышцы, и они нуждаются в восстановлении и восстановлении. Но заправиться ничем нельзя. Кортизол, гормон стресса в организме, начинает накапливаться во время тренировок и может свести на нет результаты, если его не подавить.Дайте своему телу порцию белков и углеводов. Сывороточный протеин и банан (или два) должны покрыть вас. Однако старайтесь избегать жиров, таких как арахисовое масло и масла, поскольку они замедляют процесс пищеварения. На данный момент ваша цель — как можно быстрее доставить питательные вещества в мышцы через кровоток.

Если вы все еще не совсем уверены в правильном питании, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Кроме того, обновите свой список покупок, добавив в него 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Вы любите морепродукты? Вам необходимо попробовать наши 5 рецептов морепродуктов без лосося для наращивания мышечной массы.

Удачи. Теперь оставайся последовательным!

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: Переходите на следующий уровень

После того, как вы проведете несколько недель в тренажерном зале и научитесь выполнять различные упражнения со все большим и большим комфортом, это может быть хорошее время, чтобы перейти на более систематизированный план. У нас есть огромная коллекция из 30 (и продолжает расти) БЕСПЛАТНЫХ полных планов тренировок для всех типов целей, включая наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение спортивных результатов.Еще один отличный вариант — это сразу же загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Мучили ли вы досадные травмы, ломоты или боли? Не позволяйте этому сдерживать вас. Ознакомьтесь с нашими рецептами тренировок для обезболивания всего тела.

Следите за нами в социальных сетях? Что ж, если вам регулярно нравятся отличные тренировки, интересные рецепты и вдохновляющие истории, подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter.

3000-летняя история тренировок — The Body Sphere

Изображение: Поднятие тяжестей впервые поддержал силач мюзик-холла и предприниматель Ойген Сандов (Getty Images).

Если вы идете в тренажерный зал, вы участвуете в учреждении, история которого насчитывает три тысячелетия.Слово «гимназия» означает место, где можно заниматься в обнаженном виде. В наши дни тренироваться в обнаженном виде — не обычное дело, но спортзал по-прежнему остается тем местом, куда вы ходите, чтобы преобразовать свое тело с помощью упражнений. Аманда Смит ведет свою историю.

История спортзала длинная, но непостоянная. Все знают, как выглядит современный тренажерный зал, ходите вы в него или нет. Если бы вы могли зайти в спортзал в Афинах 2500 лет назад, что было бы похожим и что в нем отличалось бы?

Во-первых, это было в основном место под открытым небом.В нем не было фиксированного оборудования, и он был предназначен только для мужчин. В спортзале практиковались древние олимпийские виды спорта: бег, метание диска, метание копья и борьба, поэтому для современных глаз он больше всего напоминал бы спортивную арену.

По словам Эрика Чалина, автора книги «Храм совершенства: история тренажерного зала », сходство между древним и современным тренажерным залом больше связано с мотивацией тренировок.

Когда люди начали бороться за большую свободу и личные права, у них также появился интерес к собственному физическому воплощению, к тому, как выглядело их тело, насколько они были в хорошей форме.

«Греки тренировались для занятий спортом и совершенствовали свои военные навыки, но они также тренировались, чтобы достичь и поддерживать идеальную форму тела, то, что мы бы назвали эстетической тренировкой или тренировкой для красивого тела», — говорит он. «Это важное сходство, и это то, что нам дали древние греки».

В то время как современные тренажерные залы имеют мощные названия, такие как Fit ‘n’ Fast и Motivaction, две самые известные древние гимназии в Афинах в классический период были Академия и лицей.

«Гимназия была одним из важнейших социальных институтов древнегреческого мира, местом, где смешивались афинские мужчины всех возрастов и где молодых людей обучали, чтобы они стали гражданскими правителями первой демократии в мире», — говорит Чалин.

«В Афинах две из самых известных общественных гимназий были связаны с выдающимися философами: Академия с Платоном, которая дала нам ассоциацию тренажерного зала в древних Афинах с учеными и всеми научными усилиями, а Лицей был домом школы Аристотеля.’

Изображение: Надгробный рельеф (510–500 до н.э.) с изображением борцов (Fingalo, лицензия CC BY-SA 2.0 через Wikimedia Commons)

После крушения греко-римской цивилизации прошло много веков, прежде чем тренажерный зал снова стал культурным учреждением. В средневековый период спортзал как физическое пространство, предназначенное для тренировки тела, полностью исчез, хотя древние тексты о гимназии хранились в монастырских библиотеках по всей Европе.

Когда эти забытые рукописи были заново открыты в эпоху Возрождения, они возродили интерес к древней гимназии, хотя и не были возрождением ее практики.

«Тексты изучались в основном врачами, которые рекомендовали упражнения для здоровья», — говорит Чалин. «Однако маловероятно, что люди, для которых они писали, аристократия, когда-либо занимались древней легкой атлетикой. Возрождение интереса к физическому воспитанию в гимназии в эпоху Возрождения было чисто академическим.’

Возрождение гимназии произошло в Берлине в 1811 году. Одной из причин было сокрушительное поражение прусской армии Наполеоном в битве при Йене-Ауэрштедте в 1806 году. Милитаристское прусское государство гордилось наличием лучшей профессиональной армии в Европе 19 ^— годов.

«Их поражение от призывной французской армии было расценено как национальное унижение наравне с поражением Франции от Гитлера в 1940 году или США от Вьетконга в 1975 году», — говорит Чалин.

Стремясь восстановить национальную гордость и победить французов, прусский учитель по имени Фридрих Ян основал гимназию под открытым небом в Хазенхайде, пригороде Берлина. Он назвал его Turnplatz , или тренировочная площадка.

«Он объединил занятия древнегреческими видами спорта — бег, метание диска и копья — с использованием снаряжения собственной конструкции, которое стало основой для спортивной гимнастики — брусьев, прыжков с лошадью, высокой перекладины.

«В древних спортзалах греки тренировались для соревнований, на которых вы завоевывали личную славу, а также по эстетическим соображениям индивидуальный гол. Но мотивацией для тренировок на Тернплац была общественная гражданская цель — улучшить физическую форму прусского народа, сделать его лучшими солдатами, которые отомстят за унизительное поражение Пруссии ».

Однако к середине XIX века спортзал как коммерческое предприятие также начал появляться. Водевиль-силач, а ныне фитнес-предприниматель Ипполит Триат, француз, обычно считается первым, кто открыл коммерческие тренажерные залы, сначала в Брюсселе, а затем в Париже в конце 1840-х годов.В отличие от уличной Turnplatz , Triat Grand Gymnase представлял собой огромное крытое пространство из чугуна и стекла.

‘[Это была] архитектура, которую мы теперь ассоциируем с железнодорожными станциями, где он преподавал то, что мы теперь называем круговыми классами, которые сочетали художественные движения с тренировками с легкими весами с гантелями, штангами и индийскими булавами, и все это делалось в такт — сказал Чалин, — сказал сам Триат. «Гимназа беззастенчиво приняла эстетические тренировки в качестве своей главной цели, чтобы преобразовать своих участников, придав им телосложение древних спортсменов.’

В конце 19-го века энергичный мюзик-холл Евгений Сандов открыл еще один тренажерный зал. Лондонский институт физической культуры был построен по образцу мужского клуба, с деревянными панелями, аспидистрами в горшках и персидскими коврами на каждой станции.

‘[Сандов] был одним из первых сторонников прогрессивных силовых тренировок со свободными весами, штангами и гантелями, и его клиенты выполняли полный спектр силовых тренировок, которые мы выполняли в тренажерном зале под наблюдением самого Сандова или его коллег. его штат личных тренеров, — говорит Чалин.

Изображение: Реклама гимназии Ропера, Филадельфия [ок. 1831]. (Библиотечная компания Филадельфии; The Commons)

Чем объясняется переход от государственных гимназий в Европе в начале XIX века к коммерческим залам?

« Turnplatz в Пруссии стала образцом для более поздних школ и военных спортзалов, где стандарты физической подготовки были введены государством для создания слесаря-слесаря ​​для заводов и призывников для участия в государственных войнах», — говорит Чалин.

Однако он также отмечает, что появление первых государственных спортивных залов также совпало с ниспровержением Ancien Régime в Европе после Французской революции и наполеоновских войн.

«Я считаю коммерческий спортзал непредвиденным следствием борьбы за большие права личности. По мере того как гражданин становился более автономным как политическая единица, все аспекты личности становились более важными, включая его тело. Я не думаю, что можно отделить гражданскую и политическую сущность от физического «я».

«Когда люди начали бороться за большую свободу и личные права, у них также появился интерес к своему собственному физическому воплощению, к тому, как выглядит их тело, насколько они в хорошей форме». это. Их замечательное телосложение повлияло на одно из двух направлений спортивной культуры, возникшей в США после Первой мировой войны: то, что Чалин описывает как «фантастические тренажерные залы», населенные сверхмускулистыми мужчинами. Другим направлением был «настоящий тренажерный зал», который обслуживал мужчин-любителей, не занимающихся бодибилдингом, а также женщин.

«Первый представлен тренажерным залом Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, в 1960-х и 1970-х годах, который был местом встречи Арнольда Шварценеггера и других профессиональных бодибилдеров, принимавших участие в соревнованиях« Мистер Вселенная »и« Мистер Олимпия », — говорит Чалин. «Другие спортивные залы, настоящие спортзалы, были корпоративными клубами здоровья, которые с тех пор экспортировались по всему миру».

Чалин говорит, что женщин никогда не исключали из гимназий 19-го и начала 20-го века, но они не получали специального обслуживания. для любого, и в основном делали урезанную версию того, что сделали мужчины.

«В спортзале Triat Grand Gymnase в Париже они выполняли те же групповые упражнения, а в институте Сандова и в первых корпоративных залах в США они работали со свободными весами».

Однако немногие женщины хотели подражать строители мужского тела и становятся сверхмускулистыми суперженщинами.

«Они хотели привести себя в форму и, возможно, сбросить вес, поэтому в зал их массово привлекли не силовые тренировки, а революция танцев в аэробике, популяризированная Джейн Фонда в начале 1980-х», — говорит Чалин.

«После революции в аэробике тренажерные залы должны были иметь кардиооборудование, такое как велосипеды, беговые дорожки и кросс-тренажеры, а также студии групповых упражнений для занятий аэробикой, йогой и т. Д., Которые заняли свое место наряду с более традиционными видами деятельности, такими как силовые тренировки».

Долгая, но непостоянная история гимназии предполагает, что ее существование как культурного учреждения не зафиксировано. Чалин отмечает, что сегодня проблема тренажерных залов — привлекать более широкий круг людей, чем просто стройных и подтянутых.

«Я думаю, что главная проблема современного спортзала в том, что туда ходят не те люди. Это те, у кого уже есть опыт в физических упражнениях и спорте, которые продолжают тренироваться на протяжении всей своей жизни. Это означает, что в Великобритании от 12 до 13 процентов населения ходит в тренажерный зал, в США это немного больше, но это в значительной степени преобразованные.

. убийственная тренировка с отягощениями, но этот дух на самом деле отталкивает от 60 до 70 процентов остальной части населения, которая становится все более неактивной и страдает ожирением.

«Как будто нам нужны тренажерные залы двух типов; один для физически здоровых приверженцев и один для тех, кого на самом деле отталкивает дух соревнований в тренажерном зале и спортсмены, носящие лайкру, которые населяют его сейчас.

• Слушайте полный выпуск сериала The Body Sphere , чтобы узнать больше о трех тысячелетней истории тренажерного зала.

  Подробнее

  В этом [сегменте серии] есть изображение и стенограмма

Сосредоточение внимания на физическом. Сфера тела рассказывает о том, как мы используем наши тела для создания и конкуренции, воспитания и злоупотребления, демонстрации и сокрытия.

Как начать заниматься в тренажерном зале впервые для мужчин

Давайте перейдем к тому этапу, когда вы решили регулярно ходить в тренажерный зал для тренировки.Это не так просто, как 1-2-3, и для мужчин, которые только сейчас приступают к тренировкам в тренажерном зале, важно знать рекомендации о том, как впервые начать занятия в тренажерном зале для мужчин.

Запугивание и разочарование часто бывает первой реакцией, когда вы подходите к стойке регистрации фитнес-клуба, разговариваете с консультантом или поднимаете первые свободные веса, купленные для домашнего спортзала. Новички должны не торопиться и не торопиться.

Новичкам необходимо внести некоторые изменения в свою жизнь, чтобы продолжать выполнять это обязательство.Это правда, что регулярное посещение тренажерного зала — это стремление улучшить мышечную структуру, здоровье костей, силу и выносливость.

Сказав это, поднятие тяжестей может привести к травмам, если вы не знаете, что делать. Чтобы этого не произошло, необходимо использовать технику в правильной форме и с нужным объемом. Не волнуйтесь, потому что подобные рекомендации, включая диету и учение о стратегиях, помогут вам достичь ваших целей.

Что мне делать в первый день в тренажерном зале

Требования мужчин к своему телосложению отличаются от требований женщин.Последние, как правило, сохраняют примерно своей мышечной массы и вдвое больше жира, чем мужчины, но у женщин метаболизм лучше, чем у мужчин. Чтобы сделать вывод, можно ожидать, что люди с наибольшим мышечным объемом и небольшим количеством жира будут здоровы и метаболически в хорошей форме.

Но среди мужчин цифры разные. У них, согласно исследованиям, уровни повышенного содержания глюкозы в крови и натощак в крови на 50–100 процентов выше, а клиренс глюкозы в крови всего организма на 15 процентов медленнее. Между тем, уровень поглощения глюкозы мышцами у мужчин примерно на 30-50 процентов ниже.

Первый день в спортзале ощущается примерно как первый день в классе или как первый раз в новом доме. Консультант или тренер проведут вас через серию тестов физической подготовки, проверит ваш вес, индекс массы тела или ИМТ, проанализируют процент жира в организме и многое другое, прежде чем приступить к тренировке.

Есть термины, которые вам следует знать, например «подходы» и «повторения». Возможно, вы читали об этом, когда искали тренировки в Интернете, но было бы здорово определить их здесь.

Повторение, иначе называемое повторением, — это однократное выполнение тренировки. Если в первый день вам сказали сделать шесть повторений отжиманий. Он должен включать шесть отсчетов или каждые одну или две секунды.

Под сетом понимается сбор участников без отдыха или с отдыхом. Первый подход может содержать шесть отжиманий, а затем отдых, а второй подход — еще шесть отжиманий. Прямо здесь у вас есть два набора.

Не приближайтесь сразу к весу, с которым, как вы видите, работают другие. Начните с 20-фунтовой гантели для ваших приседаний с кубком, достаточно легкой, но достаточно тяжелой, чтобы обеспечить противовес по мере того, как вы углубляетесь в присед.Румынская становая тяга может потребовать от вас начать со штанги весом 45 фунтов. Но, конечно, они идеальны и могут меняться в зависимости от веса, который вы можете поднять.

Избегайте обезвоживания и не забывайте отдыхать между подходами. Лучше дать минутку отдохнуть, прежде чем продолжить. Теперь, когда вы почти готовы, давайте взглянем на советы

Как мне начать тренироваться в тренажерном зале? 10 эффективных советов для начинающих в тренажерном зале

Вопрос о том, как впервые начать заниматься в тренажерном зале для мужчин, может возникнуть у вас, когда вы решите подписаться на членство в ближайшем фитнес-центре или посетить спортзал. парк.Тем не менее, есть советы, которым следует следовать, если вы только новичок в этом виде тренировки.

Возможно, вы привыкли бегать по утрам, бегать трусцой, кататься на велосипеде или заниматься определенным видом спорта. Однако заниматься фитнесом в тренажерном зале может быть иначе. Вот несколько советов, которым нужно следовать.

• Соблюдайте сбалансированную диету. Ваша диета перед посещением тренажерного зала должна измениться, поскольку сейчас все может быть по-другому. Ваша диета определяет влияние тренировки, и именно она дает вам энергию, необходимую для тренировки или посещения занятий по спиннингу.

• Растянитесь для максимальной гибкости. Одна из вещей, которая отличает мужчин от женщин, заключается в том, что мужчины более гибкие, чем женщины. Есть ли лучший способ работать над этим качеством телосложения, чем максимизировать его? Не забывайте, что растяжка — жизненно важная часть каждой тренировки. Выполняйте это до и после дневной тренировки.

• Пропустите тренировку, если вам не хватает сна.Как новичок, вы готовите свое тело к наращиванию мышц. Когда вы работаете и ходите в спортзал одновременно, управление временем должно быть первоочередной задачей. Считайте это своим домашним заданием: крепко и полноценно спите от шести до восьми часов в день для достижения наилучших результатов.

• Не торопитесь. У каждого новичка есть тенденция сразу же приступить к работе со свободными весами или тренажером, который они хотят использовать в тренажерном зале. Но подождите, есть предварительные соображения.Например, совершенно необходимо убедиться, что вы хорошо разбираетесь в использовании оборудования. Затем вы должны начинать медленно и постепенно прогрессировать, и это нормально, каждый бодибилдер попадал в вашу ситуацию, когда только начинал.

• Победи свое запугивание. Это правда, что ваш спортзал можно сравнить с первым днем ​​в университете. Культурный шок может быть, но вы должны суметь преодолеть это запугивание.Открывайте свои линии и общайтесь со сверстниками и новыми знакомыми в тренажерном зале. Ваши фитнес-тренеры и консультанты также могут помочь.

• Ознакомьтесь с этикетом в спортзале. Тренировки в тренажерном зале дадут вам свободу. То есть вы можете сделать фитнес-центр своей отдушиной для любого настроения на день, но только сохраняйте спокойствие. Тем не менее, в тренажерном зале есть свои правила, которые можно и нельзя, так называемый спортивный этикет. Быть уверенным — это нормально, но всегда помните, что всему есть ограничения.Вы узнаете об этом чуть позже.

• Всегда не забывайте выполнять комплексные упражнения. Помните, что комплексные упражнения нацелены на определенные группы мышц, и это должно быть на каждой тренировке. Одной из лучших комплексных тренировок является приседание DB, которое может изменить вас, чтобы построить ядро ​​и проработать различные группы мышц.

• Измените свой распорядок дня. Программа тренировок может быть взята с вашего любимого канала YouTube или создана вашим личным тренером.Однако помните, что не все видеоуроки по тренировкам могут предоставить вам необходимую информацию. Совместите их с целями вашего тела. Меняйте эту программу каждые два-три месяца.

• Зарядите себя углеводами после тренировки. Практическое правило — есть от 45 минут до часа до и после посещения спортзала, а не сразу. Затем, когда вы примете пищу, увеличьте потребление углеводов. Диета восстановит ваше тело после истощения энергии в тренажерном зале.

• Принимайте пищевые добавки. Натуральные фрукты и овощи дороги, если их сравнивать с тем, что действительно нужно вашему телу, чтобы превратить долговязую фигуру в идеальную. Возможно, вам придется купить много этих культур, но, к счастью, есть добавки, которые вы можете принимать, чтобы максимизировать и усилить свои тренировки и результаты. Вы также можете смешать фрукты, чтобы получился смузи с лучшим вкусом.

Что мне делать до и после тренировки

Многие из рекомендаций, которые вы прочтете ниже, возможно, уже обсуждались с вами в предыдущих абзацах.Поскольку вы новичок в тренировках, их учет имеет решающее значение для вашего физического развития.

Перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала убедитесь, что вы уделяете первостепенное внимание следующему: полноценный сон, правильное питание и разминка. Во-первых, достаточный сон обеспечит организм источником энергии еще до приема пищи и приема добавок.

Избегайте обезвоживания. Обязательно принесите в тренажерный зал кувшин или стакан с водой, потому что вода увлажняет тело, поддерживая необходимый уровень энергии.После этих повторений будет сложно выполнять каждое повторение и подход без воды.

Вы также можете перекусить перед тренировкой. Пища дает энергию, и без нее тело не может нести тяжести по сравнению с теми днями, когда вы перекусывали. Затем наденьте подходящую одежду. Если вы привыкли носить на работе брюки с длинными рукавами и брюки с воротником, смените их на одежду для фитнеса и спортивное снаряжение.

После тренировки

Привычка после тренировки так же важна, как и обязанности перед тренировкой.Пропустите любой из них, и вы не сможете максимально эффективно вывести свои фитнес-цели на новый уровень. Растяжка для остывания после тренировки является обязательной, так как отказ от остывания может привести к мышечным спазмам. Удерживайте растяжки примерно по 15 секунд каждое.

Послетренировочное питание должно быть способно восполнить запасы энергии для тела после того, как так много энергии было израсходовано и высвобождено во время тренировки. Позже вы сможете узнать, какая пища должна сочетаться с вашей программой тренировок.

Следите за своей программой тренировок.Это может быть обычный блокнот или блокнот вашего смартфона. Это позволит избежать путаницы и избежать беспорядочного образа жизни во время тренировок. Запишите, сколько повторений и подходов вы сделали за сегодня, и обновите его сразу после тренировки. Вернувшись домой и перед тем, как приступить к следующему занятию в тренажерном зале, просмотрите эти заметки. Побалуйте себя паровой баней или душем, чтобы освежиться.

Медицинский осмотр

Среди этапов, которые вам придется пройти, начиная с тренажерного зала, является медицинский осмотр.Многие спортивные клубы включают это бесплатно.

Медицинское обследование включает определение индекса массы тела, процента жира в организме и различные фитнес-тесты. Вас также могут направить к местному диетологу и специалисту по уходу за кожей вашего членского спортзала, чтобы обсудить план диеты и бесплатную консультацию, а также лечение вашей кожи.

Остальная часть медицинского осмотра включает общую оценку, тесты состава тела, тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы, проверку силы и выносливости, а также тесты на гибкость.Если практикующие врачи увидят области, требующие улучшения, вам придется следовать их предписаниям.

Знакомство с этикетками в тренажерном зале

Этикеты в тренажерном зале — одна из самых интересных вещей, о которых стоит поговорить во время занятий в тренажерном зале. Определенно существуют этикеты, и, хотите верьте, хотите нет, есть люди, которые удивляются тому, что они могут нарушать правила. Вот самые важные советы, которые следует запомнить.

• Возьмите с собой полотенце в тренажерный зал.Ваш пот может быть на всем протяжении и может попасть на скамейки и другие тренажеры. Обливание потом не только неудобно для вас, но и отвлекает других участников тренажерного зала.

• Не роняйте грузы и устанавливайте их в исходное положение. Что вы почувствуете, если собираетесь начать тренировку, но увидели вес по всей области? В качестве вежливости по отношению к следующему человеку, который будет использовать зону для отягощений, поместите использованные вами свободные веса на стойки после того, как закончите.

• По возможности чередуйте использование машин с другими.Последнее, что вы хотите видеть, тренируясь в фитнес-клубе, — это людное пространство. Если это произойдет и у вас будут более длительные периоды отдыха, откройте тренажер для использования с напарником по тренировке или случайным человеком, находящимся поблизости. Вы сможете заводить разговоры и заводить друзей.

• Воздерживайтесь от навязывания своего стиля или подходов к исправлению того, что они делают, особенно если вы не являетесь одним из сотрудников или тренером по фитнесу в клубе. Сосредоточьтесь на своей тренировке или, что еще лучше, пригласите друга на тренировку с вами.
• Другие важные правила этикета, которые следует помнить и соблюдать, — это отказ от сильных духов, соответствующая одежда и хорошее поведение.

Что мне есть после первого дня в тренажерном зале

В список продуктов может входить:

• Рис
• Паста
• Курица
• Рыба
• Полезные продукты Арахис

Это основные блюда, которые обязательно должны быть в вашем рационе.Вы заметите значительные изменения в своем рационе еще до того, как начнете тренироваться в тренажерном зале и в первый же день. В список также могут входить:

• Цельнозерновой хлеб
• Куриные бедра
• Овсянка
• Смузи из протеинового порошка
• Черника
• Яичница
• Овощи и авокадо

9180002 Gym Вес для начинающих.

Силовые тренировки — это ключ к похуданию в тренажерном зале, даже если вы только начинаете заниматься по этой программе.После получения разрешения врача вы должны иметь возможность больше двигаться в тренажерном зале.

Совместите привычную ходьбу с медленным бегом трусцой, переходя от этого к быстрой ходьбе не менее 40 минут шесть дней в неделю. Идеально подходят три тренировки с гантелями, и вы можете делать это во время просмотра фильмов, потоковой передачи телешоу или прослушивания своих любимых мелодий.

В неделю должна проводиться одна круговая тренировка и обязательно соблюдать здоровую диету.

Как долго следует тренироваться в тренажерном зале для новичков?

Время тренировки повлияет на результаты ваших физических данных.У вас может быть полная энергия для тренировки, возможно, из-за кофе, который вы выпили сегодня утром, но знаете ли вы, что сейчас идеальное время для тренировки?

Упражнения необходимо выполнять в тренажерном зале в течение 45 минут, а пребывание в течение часа или более уже считается чрезмерным. Если ваше время не позволяет, то помните, специалисты по фитнесу следят за мыслью, что 15-минутная тренировка лучше, чем невозможность попасть в этот график.

Как пользоваться тренажерами

Верно и то, что новичкам может быть довольно сложно освоиться с тренажерами с первого раза.Тем не менее, это то, что обычно происходит, верно? Обычно требуется время, от нескольких дней до нескольких недель, прежде чем вы сможете начать тренироваться и правильно тренироваться с тренажерным оборудованием.

Каким образом мужчина впервые открывает тренажерный зал по отношению к спортивному инвентарю? Проведите исследование заранее. Прочтите о блогах, в которых подробно рассказывается о функциях тренажерного зала. И когда вы находитесь в учебном центре, не стесняйтесь и не стесняйтесь читать инструкции, размещенные на этом оборудовании в процессе производства.

Правильная форма важна, если вы уже тренируетесь с этими устройствами. Но какое оборудование может быть лучшим?

Тренажерный зал SEWIM: новые возможности для фитнеса

Что говорят лучшие специалисты по здоровью и фитнесу? Когда речь заходит о спортивном оборудовании, главное внимание уделяется качеству, простоте использования и цене.

SEWIM — мировой лидер в области производства спортивного оборудования для клиентов и владельцев тренажерных залов в любой точке мира. Поднимите свой фитнес дальше с помощью тренажеров для отдельных мышц, состоящих из скамей и инструментов, для свободных весов, тренажеров со стеками, с гидравлическими функциями, многофункционального снаряжения, атласов тренажерного зала и многого другого.

Новички, будьте готовы, ваш путь к лучшей физической форме вот-вот состоится.

Результаты тяжелой атлетики через месяц (чего реально ожидать)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Когда я наконец сломался и решил набрать форму, мне было почти 30.

Я ненавидел почти все формы кардио, но идея подъема тяжестей и наращивания мышц привлекла меня и, наконец, заставила меня двигаться.

У подъема тяжестей есть множество плюсов и минусов, но я обнаружил, что на самом деле видение результатов в зеркале на раннем этапе было тем, что поддерживало меня.

Если вы думаете о том, чтобы приступить к силовой программе, вам может быть интересно:

Какие результаты вы можете ожидать, подняв тяжести в течение месяца? Каким будет ваш подъем тяжестей до и после?

После 30 дней последовательных тренировок по поднятию тяжестей (следуя правильной программе) ожидайте, что ваши силы взорвутся.Вы никогда не увидите более быстрых результатов в своей жизни, чем в первый месяц или около того — вы можете удвоить или утроить вес, который вы можете поднять за это время, выполняя сложные комплексные упражнения, такие как приседания или жим лежа.

Однако не стоит рассчитывать на то, что вы наберете массу мышц. Хотя вы можете прибавить к , большинство ваших улучшений в силе будет происходить от того, что ваше тело быстро научится задействовать мышечные волокна и выполнять упражнения. Точно так же не ожидайте похудания от подъема, если вы не хотите внести правильные изменения в свой рацион.

Я поговорил с несколькими силовыми тренерами и личными тренерами о том, чего вам следует ожидать, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 дней, так что давайте рассмотрим подробнее.

---

Сила и мышцы

Если вы думаете о силовых тренировках (или только начинаете), скорее всего, вы мечтаете о том, чтобы однажды вас разбили.

Итак, насколько вы можете добиться идеального телосложения за один месяц?

«За 30 дней вы не наберете много мускулов с точки зрения веса», — пишет тренер Алиса Боан.

«Ваши мышцы станут абсолютно сильнее, потенциально более четкими и немного крупнее (более тонизированными), но на шкале между жиром и мышцами, скорее всего, не будет значительных изменений».

Тренер Тим Бигкни соглашается.

«За один месяц не произойдет значительных изменений в потере веса или увеличении мышечной массы, но это никого не должно обескураживать», — пишет он.

«Это медленный процесс, но польза того стоит», — добавив, что большинство людей могут рассчитывать на прироста примерно 1-2 фунтов мышечной массы в месяц.

Силовой тренер Стив Хойлс говорит, что если вы правильно тренируетесь, вы должны ожидать, что ваша сила резко возрастет при выполнении ключевых упражнений.

«В некоторых случаях неудивительно, что удвоение силы в определенных упражнениях, особенно если вы никогда раньше не занимались», — пишет он.

Если вы новичок в большинстве упражнений, вам нужно начинать с 45-фунтовой штанги. К концу месяца вы можете набрать более 100 фунтов на своих больших сложных подъемниках.

Тренер Тайлер Кертис предупреждает, что, хотя новички стремятся к успеху на раннем этапе, не ожидайте, что вы упустите их наполовину и получите отличные результаты.

«Большая часть улучшений, которые вы увидите в первый месяц, первые 3 месяца, первый год, будет зависеть от того, насколько хорошо они едят, спят и в целом выздоравливает», — говорит он. «Крайне важно, чтобы лифтеры извлекали выгоду из этого периода быстрого роста, сосредотачиваясь на технике каждого упражнения для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе».

Почему новички достигают таких поразительных результатов?

Это в основном сводится к тому, что ваше полностью нетренированное тело развивает лучшую координацию, обучается правильной форме и более эффективно задействует мышечные волокна для выполнения упражнений.

«В первые 10–14 дней у атлетов будет хороший всплеск нервно-мышечной эффективности», — пишет Шон Лайт, бывший силовой тренер LA Lakers.

«Это означает, что мозг будет посылать больше помощи и расставлять приоритеты по этим путям больше, чем обычно. Это приведет к быстрому всплеску в начале. После этого на создание новой силы в мышце уходит шесть недель. Так что будьте терпеливы и последовательны. Не ждите, что эти большие успехи будут продолжаться вечно ».

---

Снижение веса

Силовые тренировки / поднятие тяжестей — фантастический (и недооцененный) способ стать стройным и подтянутым.

Почему?

Хотя силовые тренировки не сжигают столько калорий, как чистые кардио, они побуждают ваше тело поддерживать или наращивать мышцы, в то время как вы теряете жир, и они быстро улучшают ваш метаболизм.

(Также прочтите: Объяснение результатов бега через один месяц)

Но можно ли получить измельчение в течение первого месяца подъема? Это реалистичная цель для подъема тяжестей за 1 месяц до и после?

Все сводится к тому, как вы едите.

«Если вы придерживаетесь здоровой диеты из цельных продуктов и ДОБАВЛЯЕТЕ поднятие тяжестей в свой распорядок дня, вы должны ожидать, что потеряете от 4 до 8 фунтов», — пишет Боан, подчеркивая, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы обеспечить потерю веса. цель (одного подъема недостаточно).

Тренер по силовой подготовке Сара Рэй из Volt Athletics говорит, что у начинающих атлетов будет быстрое повышение метаболизма, что приведет к лучшему сжиганию калорий в состоянии покоя и поможет вам похудеть.

Однако… «Иногда (шкала) будет двигаться вверх. Это часто отпугивает начинающих лифтеров, но я обещаю, что вы НЕ набираете массу! » она добавляет.

«Тренировка с отягощениями разработана для того, чтобы воздействовать на мышечные волокна, вызывая небольшие микротрещины. Ваше тело реагирует на эти микротрещины и воспаление, которое возникает вместе с ними, инициируя исцеляющую реакцию (восстанавливая эти микротрещины, чтобы сформировать больше мышц!), И удерживает жидкость, помогает облегчить воспаление.

Итог: поднятие тяжестей само по себе не поможет вам похудеть. Фактически, шкала может двигаться вверх, когда вы наращиваете мышцы и удерживаете больше жидкости.

Создайте ежедневный дефицит калорий и ешьте достаточно белка, и вы сможете сбросить жир И стать сильнее в первый месяц.

(Подробнее об этом здесь: сколько веса мне следует сбросить?)

---

Mind, Mood & More

Основные преимущества подъема тяжестей: льготы на этом не заканчиваются.

Какие еще положительные результаты вы можете ожидать в первые 30 дней?

«Я всегда рекомендую клиентам сосредоточиться на том, как они себя чувствуют, например, об уровне энергии , снижении тяги к сахару и падениях, улучшении качества сна и снижении стресса / беспокойства . Все эти результаты очень возможны после одного месяца постоянной работы с отягощениями, ваше тело вознаграждает вас за заботу о нем и регулярные тренировки », — пишет Боан.

«(Мои клиенты) часто будут чувствовать себя более уверенно на работе и в социальных ситуациях, наряду с уменьшением стресса и беспокойства», — добавляет Бигкни.

Хотя вы не должны ожидать, что ваши мышцы взорвутся, вы можете в конечном итоге выглядеть больше (в хорошем смысле) после первого месяца из-за улучшения осанки, — говорит Сара Рэй.

«Сосредоточившись на диапазоне движений при поднятии тяжестей, мы можем избавиться от многих« плохих »положений, в которых мы застреваем весь день (глядя на вас, настольные жокеи наклонились вперед над вашим компьютером, опустив голову вперед). Кроме того, укрепив большие группы мышц, которые способствуют выравниванию позвоночника (грудь, кора, спина, бедра), вы сможете сидеть и стоять выше и горделивее.»

Тайлер Кертис говорит, что вы должны быть в лучшем настроении, иметь больше энергии и быть более продуктивными в течение дня.

«Мы все, наверное, слышали о« бегунах кайф ». Чувство эйфории, исходящее от нашего мозга в виде эндорфинов, которые действуют аналогично опиоидам. Эндорфины попадают в кровоток, затем связываются с нейротрансмиттерами и поднимают нам настроение ».

Вы также будете очень счастливы, когда заметите в зеркале свои растущие маленькие мускулы.

«Я до сих пор помню острые ощущения, когда был подростком, когда поднял руку в душе, чтобы помыться под ним, и заметил, что моя рука изогнута», — пишет чемпион по пауэрлифтингу Роберт Хербст.

Все это звучит великолепно, но не забывайте заботиться о себе с помощью полноценного отдыха, восстановления и питания, — говорит Шон Лайт.

«Для разрушения и наращивания новых мышц требуется много энергии, поэтому не забывайте кормить организм большим количеством качественных питательных веществ».

---

Результаты тяжелой атлетики через 1 месяц — мужчины и женщины

Увидят ли мужчины и женщины разные результаты, когда они начнут заниматься?

Да и нет.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и имеют возможность со временем набрать больше очков в тренажерном зале при правильной тренировке.

У них также гораздо больше тестостерона, ключевого ингредиента для наращивания мышечной массы и производительности.

Тем не менее, женщины могут видеть аналогичный прирост силы и мышц по сравнению с их общей массой тела.

Персональный тренер Шон Форчун сказал WebMD:

«Женщины будут получать те же результаты, что и мужчины, только в несколько меньшей степени.”

Разница в результатах у мужчин и женщин при поднятии тяжестей станет более очевидной в течение нескольких лет.

В целом и мужчины, и женщины могут ожидать одинаковых физических изменений в течение первых 30 дней, хотя они, вероятно, будут поднимать разное количество веса.

---

Подведение итогов

Итак, это примерно покрывает ваш первый месяц работы с отягощениями!

Если вы все сделаете правильно, ваша сила быстро улучшится.Даже если вы начнете приседать только со штангой весом 45 фунтов, вы, вероятно, сможете прибавить 5–10 фунтов за тренировку в первый месяц и позже.

Вы будете чувствовать себя потрясающе благодаря эндорфинам и быстрому наращиванию силы, так что ожидайте, что у вас будет довольно хорошее настроение!

Однако не стоит ожидать так скоро выпуклые квадрицепсы и волнистые бицепсы. В лучшем случае вам нужно добавить 1-2 фунта мышц — большая часть прироста силы происходит в результате улучшения нервно-мышечных связей.

Конечно, если вы увеличите свою диету, вы можете сбросить от 4 до 10 фунтов чистого жира ВО ВРЕМЯ наращивания силы — идеальный сценарий для большинства людей.

Что я пропустил? Что вы помните о своем первом месяце тренировок, если у вас есть опыт?

И если вы хотите приступить к силовой программе, но не знаете, с чего начать, я лично начал с базовой процедуры в руководстве для начинающих Nerd Fitness прямо здесь.

6 истин об упражнениях, которым никто не хочет верить

Успех в тренажерном зале, как и в большинстве других дел в жизни, сводится к овладению основами.

Имея это в виду, вот 6 советов по упражнениям, основы тяжелой атлетики, лучшие упражнения для начала и основы тренировки, в которые никто не хочет верить, но каждый должен им следовать.

Примите эти идеи близко к сердцу, и вы получите большую пользу. Хотя большинство людей тратят время на обсуждение бесконечного потока добавок, «новых» программ тренировок и планов диеты, все, что вам действительно нужно сделать, — это сосредоточиться на этих простых концепциях, и вы увидите результаты.

1. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу.

Большинство людей тренируются с краткосрочной целью. Мне нравится смотреть на здоровье по-другому…

• Цель — не сбросить 40 фунтов за следующие 12 недель. Цель — восстановить здоровье на всю оставшуюся жизнь.
• Цель состоит не в том, чтобы жать 300 фунтов. Цель — быть парнем, который никогда не пропускает тренировки.
• Цель не в том, чтобы жертвовать всем ради лучшего результата в гонке следующего месяца. Цель — в следующем году быть быстрее, чем сегодня.И через два года вы будете быстрее, чем в следующем.

Игнорировать краткосрочные результаты. Если вы привержены долгосрочному процессу, результаты все равно придут.

Кроме того, важно перестать вести себя так, будто вести здоровый образ жизни. Вы можете ходить в спортзал каждую неделю. Для вас это может быть «нормально». Не жертва. Не обязательство. Обычный.

Что забавно, так это то, что когда вы обязуетесь быть последовательными в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге добиваетесь замечательных результатов в краткосрочной перспективе.Это сила средней скорости.

2. Составьте расписание тренировок.

Большинство людей никогда не тренируются постоянно, потому что они всегда задаются вопросом, когда они собираются тренироваться в следующий раз.

Им всегда интересно…

• «Будет ли у меня мотивация тренироваться, когда я вернусь с работы домой?»
• «Будет ли у меня сегодня достаточно свободного времени для занятий спортом?»
• «Хватит ли у меня силы воли, чтобы рано вставать и бежать?»

Другими словами, большинство людей тренируются, когда чувствуют мотивацию или вдохновение.

Вот лучший вариант: перестать относиться к упражнениям как к занятию, когда это удобно, и начни устанавливать для себя расписание, которому нужно следовать. В этом разница между профессионалами и любителями.

Например, я тренируюсь каждый понедельник, среду и пятницу в 18:00. Мне не нужно думать о том, когда я собираюсь тренироваться. Я не сижу без дела и не думаю, в какие дни я буду мотивирован заниматься спортом. Я не надеюсь, что сегодня у меня будет дополнительное время для тренировки. Вместо этого я включаю это в расписание, а затем организую свою жизнь и обязанности вокруг него (точно так же, как вы организуете свой день вокруг своего класса, собрания или бейсбольного матча вашего ребенка).

Составление расписания тренировок становится еще более важным, когда жизнь сходит с ума. Всегда будут возникать непредвиденные ситуации, которые помешают вам тренироваться. Это часть жизни. Проблема в том, что большинство людей пропускают одну тренировку и, прежде чем осознают это, не ходят в спортзал уже 4 недели.

Но когда у вас есть график тренировок, у вас есть способ как можно быстрее вернуться в нужное русло.

Лучшие исполнители делают ошибки, как и все остальные.Разница в том, что они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство других. Пропустили тренировку в пятницу, потому что ехали по работе? Угадай, что? Ваша следующая тренировка уже запланирована на понедельник в 18:00. Увидимся там.

Пусть ваш график определяет ваши действия, а не уровень мотивации.

3. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях.

Отличные результаты достигаются благодаря большому вниманию, а не большому разнообразию.

Слишком много людей тратят время в тренажерном зале, потому что они подпрыгивают без какой-либо реальной цели, делая немного на этом тренажере и немного на этом тренажере.К счастью, есть простое правило, которое всегда будет направлять вас к лучшим упражнениям: , чем больше упражнение заставляет вас двигаться, тем больше пользы оно принесет.

Вот почему толчок и рывок являются главными элементами тяжелой атлетики. Это упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться больше всего (и быстрее всего). В результате люди, выполняющие эти упражнения, видят невероятные результаты.

Вот краткий список лучших упражнений. На мой взгляд, хотя бы одно из первых пяти упражнений должно быть включено в каждую тренировку.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Толчок
5. урвать
6. Спринты
7. Верхний жим
8. Доброе утро
9. Подтягивания
10. Отжимания

4. Начните с легкого и тренируйтесь, чтобы объем перед интенсивностью.

Спросите большинство людей, хорошо ли они тренировались, и они скажут что-нибудь вроде: «О да, это было так интенсивно». Или: «Завтра мне будет так больно». Или: «Я закончил тренировку, выполнив подход до отказа.”

Давить себя — это здорово, но самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, — это не строить фундамент силы. Каждый хочет прыгнуть и выйти на максимум с «тяжелым» весом. Это совершенно неправильный способ сделать это. Вначале тренировки должны быть легкими. (См .: Как начать тренировку.)

Тренировка до отказа — это хороший способ измотать себя, а не укрепить себя. У вас должно оставаться количество повторений в конце тренировки (и в конце каждого подхода).Примите пункт 5 (ниже) близко к сердцу, и ваши тренировки станут достаточно тяжелыми, достаточно быстрыми. Поверьте мне.

Фраза, которую я люблю помнить, — «тренируйся для объема, а не для интенсивности». Другими словами, я хочу развить способность выполнять работу, прежде чем я начну проверять свои пределы.

Для ясности: объем не должен означать «делать подходы по 20 повторений». (Я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе.) Вместо этого мне нравится думать об объеме в течение недель и месяцев.

Например, прямо сейчас я выполняю программу приседаний 5 × 5 (5 подходов по 5 приседаний).Я завел свет. Первую неделю я поднимался с очень легким для меня весом. Затем я медленно прибавлял 5 фунтов каждую неделю. В течение нескольких недель это было легко. В конце концов, когда я набрал вес, который был тяжелым, у меня была возможность справиться с ним, потому что я уже сделал десятки (если не сотни) подходов за предыдущие недели и месяцы. Сосредоточение внимания на объеме теперь позволяет вам управлять интенсивностью позже.

5. Делайте МЕДЛЕННЫЙ прогресс каждую неделю.

Большинство людей ходят в тренажерный зал каждую неделю, делают одни и те же упражнения с одинаковым весом и задаются вопросом, почему они не становятся сильнее.Вы увидите, как люди ступают на одну и ту же беговую дорожку, пробегают две мили, как всегда, и удивляются, почему они не худеют.

Вот небольшая история, объясняющая проблему и ее решение…

Представьте, что вы находитесь в тихой комнате и кто-то включает громкий и шумный вентилятор. Поначалу это очевидно и раздражает. Но если вы вынуждены оставаться в комнате достаточно долго, вентилятор начинает становиться частью фонового шума. Другими словами, ваше тело сначала регистрирует звук, но в конце концов понимает: «О, это новая норма для этой среды.”

Ваше тело приспосабливается, и шум утихает. Нечто подобное происходит, когда вы тренируетесь.

Когда начинаешь тренироваться, это как включить вентилятор. Что-то новое происходит в окружающей среде, и ваше тело регистрирует это изменение, становясь сильнее и стройнее. Но после нескольких тренировок ваше тело понимает, что «это новая норма». Ваше тело находит способ адаптироваться к этой новой среде, как это было с шумным вентилятором. В результате вы перестаете становиться сильнее и перестаете худеть.

То, что вы здесь, не приведет вас туда. Если вы хотите увидеть другие результаты, вам нужно сделать что-то другое. Если вы хотите видеть прогресс каждую неделю, тогда вам нужно делать прогресса каждую неделю.

На самом деле это очень просто сделать. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Добавьте дополнительный комплект на этой неделе. Сделайте то же упражнение, но отдыхайте на 15 секунд меньше между подходами. Все это способы изменить стимул и заставить ваше тело медленно и методично поправляться.

6. Запишите свои тренировки.

То, что измеряется, управляется. Если вы даже не можете сказать мне, сколько подходов и повторений вы сделали с определенным весом две недели назад, как вы можете гарантировать, что действительно становитесь сильнее?

Отслеживать свой прогресс очень просто: возьмите небольшую записную книжку и запишите свои тренировки. (Я использую маленькую черную записную книжку молескин, которую купила в книжном магазине. Подробнее о моем дневнике тренировок читайте здесь.)

Вверху страницы напишите дату тренировки.Затем просто запишите упражнение, которое вы делаете. Когда вы закончите набор, запишите его в блокнот, пока ждете следующего.

Запись тренировки особенно важна, потому что она объединяет все эти моменты.

Вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы добиваетесь долгосрочного прогресса (пункт №1). Вы можете видеть, в какие даты вы тренировались и как часто вы были по расписанию (пункт 2). Вы можете убедиться, что выполняли лучшие упражнения на каждой тренировке (пункт № 3). Вы можете видеть, как вы медленно наращиваете объем и развиваете основу силы (пункт 4).И вы можете доказать, что продвигаетесь медленно и методично каждую неделю (пункт 5).

Что вам следует делать сейчас

Вы можете потратить всю свою жизнь на овладение этими шестью пунктами, но это основы, которые действительно будут иметь значение в вашем обучении.

Вот ваши действия:

• Установите расписание. Когда и где именно вы собираетесь тренироваться?
• Возьмите блокнот и ручку, чтобы записывать свои тренировки.
• Сосредоточьтесь на лучших упражнениях, которые заставят вас много двигаться.
• Начните с очень легкого веса и тренируйтесь для увеличения объема перед интенсивностью.
• Медленно увеличивайте вес каждую неделю.

Счастливый подъем.

Эволюция фитнес-индустрии

15 фев.2017 в 20:28

Клуб здоровья, которым вы управляете сегодня, с рядами беговых дорожек, силовыми тренажерами, зажигательной музыкой и передовым программированием, возник на протяжении столетий.

Хотя это и не прямая линия, существует долгая история общественных тренажерных залов, уходящая тысячелетиями до первых гимназий Древней Греции.

В начале

Конечно, бегать, чтобы поймать свою еду — или не быть ею — было способом, которым люди получали и оставались в форме с незапамятных времен. Однако со временем люди стали искать способы улучшить свое здоровье и работоспособность менее опасными для жизни способами.

В то время как сегодняшние клубы здоровья полны штанов для йоги и техники, вы были более склонны встретить обнаженных мужчин, готовящихся к соревнованиям и битвам, в первые дни существования общественных тренажерных залов.Греция — это корень того, что мы теперь знаем как современный оздоровительный клуб или тренажерный зал. Слово «гимназия» произошло от греческого слова «gymnos», что переводится как «обнаженный». Тренажерные залы в то время обычно были местом обучения молодых мужчин (пройдет некоторое время, прежде чем мы дойдем до женщин в тренажерном зале), которое включало физическое воспитание наряду с образовательными занятиями наряду с купанием. Древние греки спроектировали эти общественные спортивные залы для спортсменов, чтобы они могли тренироваться перед открытыми играми, такими как Олимпийские игры. Фитнес и уход за телом были частью общей философии древних греков наряду с образованием.Фактически, подчеркивая корни общественных спортивных залов Афин, были Академия Платона и школа Аристотеля — Лицей.

Темные века и возрождение фитнеса

После падения греко-римской империи, спортивные залы, искусство и музыка исчезли, так как стремление к здоровому и скульптурному телу осуждалось. Только в начале 1800-х годов тренажерные залы в Германии не возродились. Тем не менее, это были не тренажерные залы, как мы думаем о них сегодня. Однако к середине XIX века в школах начали строить гимназии, чтобы поддержать их растущие спортивные программы, что возродило восхищение публикой и понимание не только пользы упражнений для здоровья, но и эстетики выглядеть более подтянутой.

Ранние коммерческие тренажерные залы

Первый коммерческий тренажерный зал обычно приписывают французскому гимнасту и силачу водевилей Ипполиту Триа. Он открыл свой первый клуб в Брюсселе, а затем добавил второй в Париже в конце 1840-х годов. В конце 19-го века энергичный мюзик-холл Евгений Сандов открыл еще один тренажерный зал. В 1901 году Сандов провел первые в мире соревнования по физическому здоровью, а позже он пропагандировал растущий фитнес-образ жизни, продавая различные публикации, оборудование и диетические продукты, а также управляя сетью фитнес-центров по всей Великобритании.По сей день приз, присуждаемый на конкурсе «Мистер Олимпия», носит имя этого клуба здоровья и пионера фитнеса.

Основанная в 1844 году в Лондоне, Англия, YMCA со временем проложила путь фитнесу для многих мужчин. Согласно веб-сайту YMCA, первые здания, построенные с гимназиями, открылись в 1869 году. В 1881 году сотрудник Boston YMCA Роберт Дж. Робертс ввел термин «бодибилдинг» и разработал классы упражнений, которые являются предшественником сегодняшней модели клуба здоровья. YMCA возникла.В авангарде модели оздоровительного клуба, которая будет развиваться в 20 веке.

В 1939 году легенда фитнеса Джек Лаланн открыл то, что считается первым оздоровительным клубом в США, в Окленде, штат Калифорния. В то время врачи сообщали пациентам об опасностях, связанных с поднятием тяжестей и интенсивными упражнениями, Лаланн добился успеха и разработал и представил многие из тренажеров, которые до сих пор являются опорой традиционных тренажерных залов, например, тренажеры для разгибания первой ноги и силовые тренажеры на основе троса.Он даже был одним из первых сторонников того, чтобы женщины поднимали тяжести, хотя очень немногие поддерживали его в первые дни.

Конечно, сегодня женщины составляют более половины населения, посещающего тренажерные залы, и отчасти этот рост можно объяснить появлением сетей оздоровительных клубов в 1960-х и 1970-х годах. До зарождения сети оздоровительных клубов фитнес-центры были в основном обшарпанными коробками с ржавым железом и, возможно, боксерским рингом, где преимущественно мужчины поднимали тяжести в стремлении к совершенству или тренировались для занятий спортом, что мало чем отличалось от мотивации первых тренажерных залов в США. древняя Греция.

Еще будучи маргиналом и Меккой для первых культуристов, рождение Gold’s Gym в Венеции, штат Калифорния, в 1965 году ознаменовало начало подъема новой концепции большого ящика для здоровья и фитнеса, которая могла бы — и будет — воссоздана, чтобы открыться. двери в массы. Джо Голд последовал за своим успехом в спортзале Gold’s, основав в 1977 году сеть World Gym.

Mainstream и женское движение

Подпитываемые адреналином и большими волосами 80-е привели к росту числа сетей тренажерных залов, включая 24 Hour Fitness (1983) и LA Fitness (1984), поскольку количество европейских оздоровительных курортов Джека Лалана превысило 200, прежде чем им была выдана лицензия. Компания Bally.Кроме того, успех видео с упражнениями Джейн Фонда побудил многих женщин в гетрах через двери этих клубов поднимать легкие веса и заниматься аэробными танцами.

Новейшая история

Мега-сети существуют и по сей день, но, как и во многих других вещах, сегодняшние потребители ищут более личный и интимный опыт, и на протяжении 1990-х и 2000-х годов небольшие семейные клубы здоровья, персональные тренировки и студии разума и тела. наряду с Cross-Fit и другими специальными тренажерами, которые обеспечивают более индивидуальный подход.

Гораздо легче оглянуться назад, чем заглянуть в будущее. Как вы думаете, какое будущее у фитнес-индустрии? Поделитесь с нами своими мыслями в социальных сетях: @ClubReady или facebook.

Владельцы тренажерных залов готовы к расширению

Эта электронная книга, The Fitness Owner’s Success Kit , может служить учебным пособием, которое поможет вам осуществить переход.

ПОЛУЧИТЬ НАБОР

20 лучших предметов оборудования для домашнего спортзала

По понятным причинам сейчас самое лучшее время для создания домашнего спортзала, чем сейчас.Это также означает, что нужно отличать лучшие тренажеры и тренажеры от остальных. Мы говорим о скамьях с отягощениями, гребных тренажерах, станциях с подъемом колен, эспандерах и многом другом. Учитывая стоимость большинства абонементов в тренажерный зал, вы, вероятно, в конечном итоге сэкономите деньги, независимо от того, сколько снаряжения вы покупаете. Вот лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала.

Вам также понравятся:
17 лучших трэп-упражнений для силы и роста
10 советов, как получить максимальную отдачу от тренировки
10 лучших спортзалов на открытом воздухе в Мельбурне

Подготовка домашнего спортзала

Естественно, ближайший спортзал имеет несколько преимуществ перед домашним пространством.Тем не менее, если вы осознанно подходите к оборудованию для упражнений и домашнему тренажерному залу, вы все равно можете оставить это членство позади. Прежде чем совершить первую покупку, примите во внимание следующее:

1. Стоимость — Покупайте только то оборудование, которое вы можете себе позволить, и, если у вас мало денег, дополните свой фитнес упражнениями с собственным весом и кардио на открытом воздухе (бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде и т. Д.).
2. Функция — Определите, какое снаряжение для домашнего спортзала лучше всего подходит для ваших личных целей.
3. Пространство — Учитывается не только физическое пространство, но и конструкция оборудования. Например, большую часть снаряжения для домашнего спортзала можно сложить и убрать для дальнейшего использования.

Характеристики хорошего домашнего спортзала

Мы не будем тратить слишком много вашего времени на то, чтобы рассказать вам, как организовать домашний спортзал. Мы скажем, что вы хотите найти идеальный баланс между планировкой, напольным покрытием, эстетикой и конструкцией. Более того, идеальный домашний спортзал будет включать следующие компоненты:

1. Качественное спортивное снаряжение
2. Отсутствие беспорядка
3. Правильная поверхность

Таким образом, вам нужно современное тренажерное оборудование и достаточно места для передвижения.Вам также понадобится подходящая поверхность, например коврик для упражнений, который предотвратит скольжение и защитит пол под ним.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала

Домашние тренажерные залы сейчас популярны, и мы не можем обещать, что каждый предмет из нашего списка будет в наличии к тому моменту, когда вы его зайдете. Тем не менее, вот список лучших тренажеров, которые вы можете купить.

1. Гребной тренажер Concept2, модель D

Монитор производительности PM5 на этом высококачественном гребном тренажере предоставляет надежные данные в режиме реального времени, выполняет самокалибровку и подключается по беспроводной сети к пульсометрам и приложениям.Затем у нас есть сам блок, который для удобства хранения разбивается на две части.

Что входит : высота сиденья 14 дюймов, грузоподъемность 500 фунтов, регулируемые подножки, эргономичная ручка
Почему это лучший вариант : безбарьерный дизайн, компьютер Performance Monitor 5, регулируемые подножки, эргономичная ручка

Купи здесь

2. Тренинг TRX GO All-in-One Suspension

Если вы дома или в дороге, этот комплект для подвешивания станет идеальным компаньоном для тренировки.Это доступный, легкий, оптимальный, удобный и простой в переноске. Освойте семь основных движений, и вы будете сжигать жир и наращивать мышцы с головокружительной скоростью.

Что входит : дверной анкер, подвесной анкер, одинарный анкер и конструкция с замковой петлей, ремни и регуляторы замков ствола, дорожная сумка
Почему это лучший : анкеры для любой двери, весит меньше фунта, помещает все, что вам нужно в одном месте

Купи здесь

3.Theragun G3PRO

Используемый различными фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, Theragun G3PRO раскрывает удивительные преимущества ударно-мышечной терапии. Его легко держать в руке, и он откалиброван с научной точки зрения для проведения глубокого массажа мышц, ускоряя облегчение боли и повышая уровень энергии.

Что входит : G3PRO, 6 насадок с сумкой, дорожный футляр, 2 литий-ионных аккумулятора Samsung, зарядное устройство
Почему это лучший : тихий, компактный, регулируемый, эффективный, признанный

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

4.XMark ВКР Power Tower

Ваша программа фитнеса не будет полной без подтягиваний, вертикальных подъемов колен и отжиманий на трицепс. Эта популярная и обтекаемая мачта отличается эргономичным стилем.

Что входит : раздельная рукоятка, рукоятки для трицепсов, рукоятки для отжиманий, вертикальный подъем колен
Почему это лучшее : прочная конструкция с устойчивым к царапинам покрытием, удобная и поддерживающая амортизация, эргономичная подушка для спины, контур руки колодки, бесшовные юзабилити

Купи здесь

5.Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Bowflex — одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажеров и не без оснований. Эти универсальные гантели, использующие систему циферблата, объединяют 15 наборов гирь в один.

Что входит : две регулируемые гантели
Почему это лучший : компактный, легко регулируемый, высокое качество, элегантный дизайн

Купи здесь

6. Fit Simplify Ленты сопротивления

Иногда самый простой тренажер — лучший тренажер.Предлагаем вам эти эластичные ленты от Fit Simplify, которые объединяют в себе массу функциональных возможностей в компактной и доступной упаковке.

Что входит : 5 лент для упражнений с цветовой кодировкой уровней сопротивления
Почему это лучший вариант : подходит для многоразового использования, изготовлен из 100% латекса, доступная цена

Купи здесь

7. Велотренажер Sunny Health & Fitness

Этот стационарный велотренажер представляет собой прекрасный базовый подход к высокопроизводительному спортивному снаряжению. Он оснащен регулируемым сиденьем, маховиком на 22 фунта и ЖК-монитором слежения.Что тебе еще надо?

Что входит : цифровой монитор, маховик 22 фунта, педали в клетке, сиденье с регулировкой в ​​четырех направлениях, сопротивление войлочной прокладки, руль с мягкой подкладкой из вспененной резины
Почему это лучший : удобный, доступный, регулируемый, умный, надежный

Купи здесь

8. Тяжелый боксерский мешок Everlast 100LB

Раскройте свой внутренний мир с этой боксерской грушей премиум-класса. Изготовленный из прочной синтетической кожи и наполненный амортизирующими волокнами, он готов к любым действиям, с которыми вы можете столкнуться.

Что входит : боксерский мешок весом 100 фунтов, прочные нейлоновые ремни, двусторонняя петля
Почему это лучший вариант : прочный, функциональный, изготовлен из высококачественных материалов

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

9. Скамья Gold’s Gym XR 6.1 с тренажером для ног с 4-мя роликами

Эта многопозиционная силовая скамья идет прямо из спортзала Gold’s в вашу мужскую пещеру. Используйте его, чтобы проработать различные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.Классика!

Что входит : стальной силовой тренажер с 4-мя вращающимися ножками, таблица упражнений
Почему это лучший вариант : прочный, подходит для нескольких положений, прорабатывает различные группы мышц, обтекаемый дизайн

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

10. Body-Solid StrengthTech EXM2500S Домашний тренажерный зал

Изготовленный из прочной стали и снабженный пожизненной гарантией, этот домашний тренажер объединяет в одном месте множество предметов первой необходимости.Это не просто тренажерный зал, это тренажерный зал .

Что включено : пек-станция, прижимной рычаг, проявитель ножек, высокий, средний и низкий шкивы
Почему это лучший : превосходная конструкция, пожизненная гарантия, набивка DuraFirm, невероятная ценность

Купи здесь

11. Пенный валик TriggerPoint GRID

Обертывая поверхность разной плотности поверх полого сердечника, GRID Foam Roller делает гораздо больше, чем можно было бы предположить из-за его скромного дизайна.Используйте его до и после тренировки, чтобы улучшить кровообращение, облегчить мышечную боль, улучшить баланс и многое другое.

Что входит : валик из поролона
Почему он лучший : прочная конструкция, доказанная эффективность, прямое давление на узлы для разгрузки мышц и улучшения кровотока

Купи здесь

12. Олимпийские воротники со штангой Riforla

Если вам нужно быстро изменить вес штанги, эти зажимы олимпийского уровня станут вашим новым помощником в кроссфите.Они прочные, безопасные и удивительно доступные.

Что входит : 2 черных зажима
Почему это лучшее : высокопрочная нейлоновая конструкция, безопасная, надежная, эффективная

Купи здесь

13. RAGE Fitness Олимпийская тренировочная штанга

Если есть одна штанга, которая управляет всеми ими (или, по крайней мере, покрывает основы), то вот она. Сделанный из алюминия и совместимый с пластинами олимпийского стиля, это действительно прочная плита для упражнений.

Что входит : алюминиевая штанга 15 фунтов
Почему это лучше : вращающиеся втулки со втулками, средняя алмазная накатка с центральной накаткой, прочная конструкция

Купи здесь

14. Складная беговая дорожка Everfit

Благодаря мощному двигателю, ЖК-монитору и складной конструкции эта высококачественная беговая дорожка отличается современными удобствами. Выбирайте между 12 программами и 12 уровнями скорости и проверяйте бега, не выходя из дома.

Что входит : электрическая беговая дорожка, руководство по эксплуатации, смазочное масло
Почему это лучший : энергоэффективный двигатель, компактный складной дизайн, прочная конструкция, ЖК-монитор, эргономичные функции, удобная панель управления, USB и Разъемы MP3, датчики пульса, держатели для напитков и др.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

15. Мяч для упражнений Steeden

Он большой. Он синий. Он может укрепить и развить мышцы по всему телу.Получить один.

Что входит : мяч для упражнений с педальным насосом
Почему он лучший : простой по конструкции, укрепляет и тонизирует мышцы, улучшает равновесие и координацию, простой в уходе

Купи здесь

16. Коврик для упражнений ProSource Puzzle

Плитка из пенопласта EVA с нескользящей текстурой, соединяющая его, создаст идеальный пол в вашем домашнем спортзале. Не тренируйтесь ни на что другое.

Что входит : 6 плиток с 12 торцевыми границами между ними
Почему это лучше : простой в сборке, водостойкий и шумопоглощающий дизайн, изготовлен из высококачественной пены, защищает от скольжения

Купи здесь

17.Коврик для йоги PIDO TPE

Если вы занимаетесь йогой или аналогичными упражнениями, вам понадобится нескользящий (и желательно экологически чистый) коврик. Этот мат.

Что входит : коврик для йоги, сумка для переноски, ремень
Почему он лучший : водонепроницаемый, противоскользящий, прочный на разрыв, изготовлен из экологически чистого ТПЭ, длинный, мягкий, портативный, удобный для хранения

Купи здесь

18. Конечная Уши Megaboom 3

Изящный, мощный и портативный в равной степени, Megaboom 3 от UE обеспечивает 20 часов автономной работы без подзарядки.Ваш домашний спортзал без него голый.

Что входит : Bluetooth-динамик (аккумулятор в комплекте), USB-кабель для микро-зарядки
Почему он лучший : большой размер, звук на 360 градусов, длительное время автономной работы, плавное управление, прочная конструкция

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

19. Накладки на бампер Force USA Ultimate Training

Эти бамперные пластины с гладкой поверхностью и отличительной печатной маркировкой делают работу в фирменном стиле.Каждый из них разработан в соответствии со стандартами IWF и разбит по цвету и весу.

Что входит : бампер с цветной маркировкой
Почему это лучший : гладкая поверхность, подтвержденная пожизненной гарантией, изготовлена ​​в соответствии со стандартами IWF

Купи здесь

20. Гиря тренировочная TRX

Каждая гиря TRX подвергалась процессу литья под действием силы тяжести для достижения сверхпрочной прочности и идеальной формы. Эргономичная ручка премиум-класса обеспечивает надежную защиту.

Что входит : гиря
Почему это лучшая : хорошо подходит для нескольких тренировок, эргономичный захват, гладкая поверхность, плоское дно

Купи здесь

Общие вопросы и ответы

Что мне нужно, чтобы открыть домашний спортзал?

Если вам нужны три вещи для домашнего спортзала, это будут следующие вещи: высококачественное оборудование, правильный пол, достаточно места.

Насколько эффективны домашние тренировки?

При регулярных занятиях домашние тренировки могут быть очень эффективными.Чем больше оборудования вы принесете, тем лучше будет тренировка.

Сколько я должен потратить на домашнее оборудование для тренажерного зала?

Домашние тренажеры могут различаться как по цене, так и по функциональности. Качественные эспандеры стоят всего 15 долларов, в то время как высокопроизводительные гребные тренажеры могут преодолеть отметку в 2000 долларов. Определите свой личный бюджет и фитнес-цели и действуйте соответственно.

Вам также понравятся:
17 лучших трэп-упражнений для силы и роста
10 советов, как получить максимальную отдачу от тренировки
10 лучших спортзалов на открытом воздухе в Мельбурне

.