под железой или под мышцей?
» Видео » Бодибилдинг и увеличение груди. О расположении имплантов: под железой или под мышцей?Видео о пластической хирургии и пластических операциях
История одного доклада-шутки. В прошлую субботу я был приглашён на мероприятие, где мне было поручено сделать доклад «Фитнес, бодибилдинг, анимация в связи с увеличивающей маммопластикой». Думал, что это будет такой экспромт. В прочем, как и получилось.
За пару дней до события я зашёл на картинки и увидел там очень интересные фотографии. Фотографии, которые заставили меня задуматься о том, что я уже делаю без малого лет 20.
Те женщины, которые занимаются бодибилдингом, являются прекрасными экспонатами того, какой может быть большая грудная мышца. Потому что у тех людей, которые не занимаются, мы не можем увидеть мышцу в её истинном проявлении, в её масштабах, в её разновидностях, так скажем, типовых, анатомических.
Грудные мышцы бодибилдерш
И вот, посмотрите на эти фотографии. Большая грудная мышца у женщин, при наличии молочной железы над ней, представляет собой у всех совершенно разные площадь, объём и, глядя на эти фотографии, пришлось задуматься, а что же мы делаем, устанавливая имплантаты полностью под мышцу? С чем мы вообще связываемся? Потому что, когда ты работаешь с женщиной, которая не имеет таких гипертрофированных форм, ты не можешь даже представить себе, где эти контуры мышцы, ты их весьма поверхностно представляешь себе, а здесь это углубленное понимание.
Этим бодибилдершам увеличивающая маммопластика тоже производилась. И вот мы видим как раз демонстрацию того, что происходит с имплантами, которые установлены НАД мышцей, под железами. И это, конечно, не для слабонервных.
Импланты расположены под железой
Вы видите, как контурируются импланты. Они находятся под тонким слоем кожи и молочной железы. И, в результате, это всё имеет такой вид, который, естественно, требует уже, наверное, отчасти их удаления или же, по крайней мере, решения этих проблем.
А дальше мы нашли фотографии пациенток, которым импланты установлены даже под гипертрофированные мышцы. И посмотрите, совсем другой вид.
Импланты расположены под мышцей
Могу ручаться, что на этих фотографиях женщины имеют этот результат уже не один год. Да, он тоже не идеален, но их тело для обычного обывателя тоже не идеально, хотя они думают иначе сами. Но здесь мы не видим таких контуров у имплантов. Здесь более гармонично выглядит имплант вместе с мышцами, которые его покрывают. Вот, пожалуйста, почти идеально!
А вот это очевидная ошибка, которую, представьте себе, если совершит хирург, который ставит имланты под мышцу и не владеет тонким чутьём и способностью отпрепаровать мышцу так, чтобы не повредить её, чтобы не оторвать, а именно отслоить красиво, ровно.
Повреждённая при увеличении груди большая грудная мышца
Посмотрите, это же безобразие, которое отчасти мы видим в тех случаях, когда операция производится женщине без всяких гипертрофированных мышц.
Проявляется это всё у них чуть позже, но проявляется. И в каком виден, вы представляете, это будет. Так что, спасибо моим коллегами, которые пригласили меня на, вроде бы, доклад-шутку, провести прекрасный субботний вечер. Благодарю их за то, что они помогли мне то, что я делаю уже почти 20 лет, подкрепить вот таким серьёзным доказательным материалом.
» Видео » Бодибилдинг и увеличение груди. О расположении имплантов: под железой или под мышцей?
У кого была самая большая грудь в бодибилдинге?
Метки: Виктор РичардсЛу ФерриньоРонни КоулмэнНа культуристов общество всегда возлагает большую ответственность за массу тела, его сухость и рельефность. Замечают тех, кто добился определённых успехов, достиг своих пределов и доказал всем, что он действительно заслуживает звание бодибилдера.
Для культуристов грудные мышцы имеют огромное значение, так как являются основной составляющей их массы – сочетание груди с остальными мышцами на шаг приближает к победе, поэтому упражнений, направленных на развитие этих мышц, огромное количество.
Но кто в этом преуспел?
Претендентов, на звание обладателя самой большой груди среди бодибилдеров, было несколько.
Содержание
- 1 У кого была самая большая грудь в бодибилдинге?
- 2 Ронни Колеман
- 3 Виктор Ричардс
В списке не обойтись без эталона, который когда-то являлся примером идеального тела мужчины – это Арнольд Шварценеггер. Арнольд сохраняет за собой титул самого лучшего бодибилдера за всю историю становления бодибилдинга как вида спорта.
На пике своей карьеры Шварценеггер обладал идеальной грудью – 145 см. в обхвате. Она сочеталась со всеми его мышцами и не была похожа на шар, привязанный к телу, а служила прочной опорой. Но самый большой размер был зафиксирован не у него.
Культурист Лу Ферриньо имел обхват груди такой же, как и у Арнольда Шварценеггера, с которым он успел побыть на одной сцене. Луи заслуженно считался одним из самых крупных бодибилдеров, но он уступал в характеристиках другим культуристам.
Среди бодибилдеров своими габаритами выделялись Джей Катлер, Ронни Колеман, Дориан Ятс и Маркус Рюль. Среди этих культуристов наиболее известен Ронни Колеман.
Ронни КолеманО Ронни знают те, кто хоть однажды слышал о бодибилдинге. Свою известность Колеман получил заслуженно — он выделяется огромными размерами, которые поражали публику. Восемь раз подряд Ронни был обладателем титула Мистер Олимпия, он также не упускал возможность принять участие и в других международных состязаниях, организованных международной федерацией бодибилдинга.
Уже в детстве Ронни был готов к тому, чтобы стать чемпионом — он родился крепким, здоровым и крупным мальчиком, а в свои тринадцать он уже выглядел как человек, который в будущем может стать бодибилдером. Тогда его вес составлял 75кг, а рост 180 см.
Колеман начал с более простых видов спорта. Он был баскетболистом, бейсболистом и даже американским футболистом, где смог стать ведущим в своей команде.
Это уникальный культурист, который впервые вышел на сцену в 1980-х годах. Именно он является обладателем пропорционального, идеального тела и самых больших грудных мышц — в обхвате они составляли 170 см. Отличались его широкие плечи и накачанные массивные бёдра.
Виктор был генетически предрасположен к такому объёму мышц и уже в возрасте семнадцати лет усердно тренировался и отличался физической формой. На своём первом национальном чемпионате в США он занял второе место.
Несмотря на свои шансы одержать победу во многих соревнованиях, Ричардс отказался выступать на сцене, но время от времени всё равно появлялся на публике как бодибилдер. Он комментировал и оправдывал это частично тем, что боится публику, но точных причин неизвестно.
5 инсайдерских методик для наращивания идеальных грудных мышц
Если вы довольно опытный лифтер, ищущий конкретные способы, о которых вы никогда не думали, чтобы ускорить тренировку грудных мышц, вы попали по адресу.
Я потратил 23 года на написание статей о тренировках для журналов о мышцах и на сайте Bodybuilding.com, и я нанял одного из лучших спортсменов Cellucor, Крейга Капурсо, чтобы он поделился лучшими советами и методами тренировки груди.
Если все это кажется вам слишком сложным, ознакомьтесь с «2 лучшими упражнениями на массу для начинающих» для получения дополнительной информации об основах построения груди.
1. Начинайте тренировку с упором на силуЯ съеживаюсь, правда, когда вижу «4 подхода по 10-12 повторений» напротив каждого упражнения в таблице для тренировки груди. Для меня это рецепт ухода в никуда.
Тренировки, которые я пишу для Bodybuilding.com, почти всегда имеют одну общую черту: в начале тренировки, когда уровень вашей энергии самый высокий, вы выполняете самые тяжелые нагрузки в диапазоне 6-8 повторений. Конечно, вы можете делать подходы из 12 повторений в своем первом упражнении, но это означает, что вы будете работать с более легким весом и довести его до верхней границы диапазона гипертрофии.
Это не разумный компромисс при первом упражнении, потому что это единственный раз во время тренировки, когда вы сможете справиться с самыми тяжелыми нагрузками.
«Идите ва-банк в начале, когда ваша энергия находится на пике, и используйте менталитет «без оправданий» в своем стремлении нарастить мышечную массу», — говорит Капурсо. «Когда вы начинаете уставать, доводите тренировку до отказа с помощью других мер, помимо простого использования больших весов».
Насколько тяжелым является тяжелый? Для начала держите его на уровне 80-85 процентов от вашего одноповторного максимума — веса, который вы можете сделать примерно в 6-8 повторениях. Это оказывает более значительное влияние на механическое напряжение, которое влияет на целостность клеток скелетных мышц и, как считается, оказывает большое влияние на рост мышц. После первого упражнения кумулятивная усталость будет постоянно снижать вашу способность поднимать самые тяжелые веса.
Используйте многосуставной жим в качестве начального упражнения в день груди.
Эти движения задействуют большую часть мышечной массы и приводят к большему анаболическому стимулу. Это означает, что ваш самый большой набор движений — это семейство жимов лежа.
Если вы посетили кафе-мороженое и увидели только три вкуса — шоколадное, клубничное и ванильное — это может быть нормально… какое-то время. Но довольно скоро вы устанете от отсутствия разнообразия. Закон убывающей отдачи работает аналогичным образом при тренировке грудных мышц. Ваше тело приспосабливается к упражнениям, становясь больше и сильнее, но если вы повторяете одни и те же упражнения несколько месяцев подряд, ваше тело «скучает», и ваш рост достигает плато.
Возможно, самый простой способ что-то изменить — это заменить фиксированную скамью на регулируемую. Регулируемые скамьи открывают огромное количество новых вариантов упражнений. Установите регулируемую скамью в горизонтальное положение, затем поднимите ее на одну ступеньку вверх.
Вы когда-нибудь тренировались под этим слегка наклонным углом? Что, если вы поднимете его еще на одну ступень или даже немного выше, чем ваше обычное положение наклона, пока он не станет довольно крутым? Каждая из этих корректировок вносит небольшие изменения в то, как задействуется грудная мускулатура, а также во вкладе дельт.
Чем круче скамья, тем выше на вашей груди становится точка максимальной стимуляции — за счет, конечно же, набора дельт. Точно так же, если в вашем тренажерном зале есть регулируемая скамья для наклонов, вы можете внести небольшие изменения в то, как вы выполняете наклоны, путем небольшого изменения положения.
Вы можете регулировать угол наклона скамьи с помощью жимов гантелей и разводок, а также упражнений на грудь, которые вы выполняете на тренажере Смита. Варьируя используемое оборудование (гантели, штангу, тренажеры) и ширину хвата в упражнениях со штангой, вы можете увеличить количество способов воздействия на мышцы грудных мышц. Жимы с узким хватом лучше воздействуют на внутренние волокна грудной клетки, в то время как более широкий хват более эффективно воздействует на внешние грудные мышцы.
Бодибилдеры обычно тренируются, чтобы максимизировать рост мышц, включая упражнения под разными углами для более тщательной проработки грудных мышц. Но давайте возьмем страницу из сборника упражнений силового тренера. Выполняя жимы лежа, определите, где ваша мертвая точка находится в диапазоне движения. В отталкивании от груди, в локауте или где-то посередине? Ответ должен определить вашу стратегию тренировок. Прежде чем я продолжу, позвольте мне сделать предостережение: какую бы стратегию вы ни выбрали, подумайте о том, чтобы тренироваться в силовой раме как из соображений безопасности, так и из соображений эффективности.
Создание силы из отверстия: Если ваша мертвая точка находится рядом с грудью (нижняя треть диапазона движения), не думайте, что отскок грифа от груди поможет; это только облегчает движение. Вместо этого работайте над тем, чтобы сделать его сильнее, используя метод, называемый «жим лежа с паузой», также известный как мертвый жим лежа.
Когда вы опускаете штангу, вы обычно меняете направление одним движением, что позволяет накапливать упругую энергию. Но если вы позволите штанге остановиться на предохранителях силовой рамы, накопленная энергия рассеется. Теперь вы усложнили движение, что связано с краткосрочной тренировочной стратегией наращивания силы в этой части подъема. Предохранители должны быть установлены чуть выше груди. Сделайте паузу в 2 секунды перед тем, как выключить питание из отверстия. Оставайтесь напряженными во всем.
Наращивание силы перед локаутом: Если у вас возникли проблемы с локаутом при полном выпрямлении рук, не бойтесь. Вы можете использовать доски для жима лежа или изменить положение предохранителей в силовой раме, чтобы вы тренировались только на верхней трети ПЗУ. Вы сможете использовать вес на больше , чем обычно для полнодиапазонных повторений. Жим лежа следует восходящей кривой силы, то есть вы сильнее, чем дальше штанга от груди. Поскольку этот вид тренировок ограничен этой частью движения, вы сможете перегрузить и научить свою нервную систему справляться с более тяжелыми нагрузками, чем обычно.
Наращивание силы во всем диапазоне движений: Вы, вероятно, видели серьезных атлетов, использующих резиновые ленты или цепи для жима лежа. И вы, возможно, задавались вопросом, какого черта они делали. Что ж, эти снаряды увеличивают сопротивление по мере того, как штанга перемещается от вашей груди. Эта техника более точно повторяет восходящую кривую силы, связанную с движениями жима лежа. Ленты и цепи позволяют использовать так называемое «переменное сопротивление»; вы нагружаете меньший вес там, где вы слабее всего, и больший вес там, где вы сильнее всего.
4. Сведите лопатки вместе при опускании весаУпражнение на грудь может показаться вам простым — опустите вес на грудь и оттолкнитесь назад до полного выпрямления рук — но это упрощенное объяснение ничего не говорит вся история. Давайте рассмотрим отрицательное повторение в жиме лежа.
Когда вы опускаете вес, растягивая грудные мышцы, удобно сводите лопатки. Это позволяет грудным мышцам раскрыться и полностью растянуться.
Это также оказывает меньше нагрузки на дельты и больше на грудь. Вы заметите это, когда ваша грудь расширится, как у вздымающегося петуха. В результате вы сможете лучше напрягать грудные мышцы, одновременно стабилизируя и защищая плечи.
«Временами я был виновен в чрезмерной компенсации в жиме лежа чрезмерной активацией плеч, особенно когда дела идут плохо», — говорит Капурсо. «Введите лопатки обратно в подушку в отведенном положении, чтобы открыть грудь и сделать движение более эффективным».
Это движение может быть неестественным, но помните о нем, выполняя отрицательные повторения. Практикуйтесь с подходами жима лежа с легким весом, когда вы сознательно сводите лопатки, пока это не станет вашей второй натурой. Эту технику можно использовать с любым оборудованием и под любым углом жима лежа, о котором я говорил выше.
5. Никогда не открывайте и не закрывайте локти во время движений махом До сих пор я намеренно избегал указателей правильной формы, потому что я считаю, что большинство людей, которые используют плохую форму, понятия не имеют, что они это делают.
. Но в день груди одна грубая ошибка формы настолько досадна, что ее нужно назвать: превращение махи, односуставного движения, в многосуставное движение.
Ключевой момент с мухами (называемыми перекрестками, когда вы стоите между блоками) заключается в том, чтобы зафиксировать очень небольшой изгиб локтей и поддерживать его на протяжении всего сета. Ваши руки должны отклоняться от тела во время негатива, требуя, чтобы внешние грудные мышцы помогали им снова собраться вместе в верхней точке. Если угол в локтях составляет 30 градусов в вытянутом положении, он должен быть около 30 градусов в верхней точке — и везде между ними! Этот угол должен оставаться постоянным.
Конечно, легче выжимать гири обратно вверх, чем сохранять односуставное положение локтя. Если вы виновны в этом, вы не только заметите изменение степени сгиба локтей, но и то, что движение следует по прямой линии, а не по дуге. Жимовое движение требует разгибания локтя, а это означает, что трицепс теперь задействован.
Конечно, вы, , можете нажимать на одношарнирные тросы, но зачем вам это? Вы сильнее, когда стабилизируетесь на скамейке.
«Многие тренеры чрезмерно компенсируют движение махи, превращая его в многосуставное движение, вместо того, чтобы сосредоточиться на цели упражнения», — говорит Капурсо. «Никто никогда не спросит: «Сколько ты летаешь, братан?», так что перестань пытаться выжать максимум из этого упражнения. Сконцентрируйся здесь больше на связи между мозгом и мышцами, и ты получишь гораздо лучшую прокачку грудных мышц».
Мы рекомендуем уделять особое внимание тому, как вы выполняете каждое повторение при выполнении односуставных движений, чтобы они не превратились в жимы. Потренируйтесь на тренажере для грудных мышц, если необходимо. При этом ваши локти фиксируются в положении слегка согнутых рук. Это то же самое положение рук, которое вы хотите воспроизвести, выполняя движение на тросах или с гантелями.
Ссылки- Vandenburgh, HH (1987).
Движение в массу: как напряжение стимулирует рост мышц? Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 19 (5 Suppl), S142-9.
Движение в массу: как напряжение стимулирует рост мышц? Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 19 (5 Suppl), S142-9.Накачать грудь бодибилдера
Для некоторых людей накачать полную круглую грудь так же просто, как сделать несколько подходов в жиме штанги лежа. Для тех из нас, у кого грудная генетика простого смертного, требуется немного более точный, методичный подход, чтобы построить грудные мышцы, которые сверху донизу напоминают куски полосатой говядины.
Если вы не относитесь к числу вышеупомянутых генетических уродов (так называемых счастливчиков), то эта статья для вас! Вы узнаете некоторые научные принципы, советы и приемы, которые, наряду с тяжелой работой, послужат вашим генетическим уравнителем.
Начнем!
Анатомия и биомеханика
Я такой же тупица, как и ты. Итак, от одного болвана к другому, давайте пройдемся по самим грудным мышцам и тому, что они делают. Тогда вы сможете сделать разумный выбор, когда дело доходит до выбора упражнений и их выполнения.
Грудная клетка состоит из трех отдельных мышц: малой грудной мышцы (которая нас сейчас мало интересует), ключичной головки большой грудной мышцы и грудинной головки большой грудной мышцы.
Из-за своего положения вблизи ключицы ключичную головку большой грудной клетки часто называют просто «верхней частью грудной клетки».
Хотя многие анатомы называют грудинную часть большой грудной мышцы «нижней частью грудной клетки», для более сложных целей улучшения телосложения нам необходимо дополнительно разделить ее на две области — среднюю часть грудной клетки и нижнюю часть грудной клетки.
Когда вся большая грудная мышца работает вместе, она производит движение, называемое горизонтальное приведение . Другими словами, ваша рука проходит через переднюю часть тела, как это происходит при выполнении флай-движения.
Менее известная функция грудных мышц — вращать плечевую кость внутрь (или медиально). Держите руки прямо, ладонями вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз.
Это один из примеров внутренней ротации плечевой кости.
Теперь давайте посмотрим на действия верхней, средней и нижней грудных мышц, когда они работают в (относительной) изоляции, так как здесь все становится сложнее.
В дополнение к горизонтальному приведению и внутреннему вращению ключично-грудная мышца выполняет функцию сгибания плечевого сустава. Другими словами, он (вместе с передней дельтовидной мышцей) поднимает руку вперед. Когда вы рассматриваете начало и прикрепление ключичной грудной мышцы, это имеет смысл.
Нижняя часть грудино-грудной мышцы расположена таким образом, что способствует разгибанию плечевого сустава, противоположному сгибанию плеча.
Поскольку мы рассмотрели верхнюю и нижнюю части грудной клетки, давайте посмотрим на часть, которую мы назовем «средняя часть грудной клетки». Поскольку мышечные волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально, они не вносят существенного вклада в сгибание или разгибание плеча. Вместо этого они просто горизонтально приводят плечевую кость.
| Область грудной клетки | Задействованные мышечные волокна | Действие |
|---|---|---|
| Верхняя часть груди | ключичная грудная мышца, верхние волокна грудинной головки большой грудной мышцы | горизонтальное приведение, сгибание, внутреннее вращение |
| Средний сундук | средняя часть большой грудной мышцы | горизонтальное приведение, внутренняя ротация |
| Нижняя часть груди | нижняя часть большой грудной мышцы | горизонтальное приведение, разгибание, внутреннее вращение |
Путаница «Все или ничего»
Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего». По сути, вот что это означает: при стимуляции мышечное волокно либо будет сокращаться, либо нет.
Некоторые люди ошибочно приспособили принцип «все или ничего» к тому, что целая мышца либо будет сокращаться, либо нет. Эти сбитые с толку люди будут продолжать говорить вам, что варианты упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.
По меньшей мере, это очень ошибочная логика.
Начнем с того, что ключичная грудная мышца по-прежнему считается частью большой грудной мышцы, но на самом деле является отдельной мышцей с отдельной иннервацией нервов.
Хотя вся грудная головка большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно различается сверху вниз. По этой причине линия натяжения различна в разных областях мышцы.
К счастью для нас, ваше тело (точнее, мозг) будет задействовать ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения. Таким образом, если вы будете выполнять движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наилучшее механическое преимущество для выполнения движения, то они будут основными волокнами, задействованными для выполнения работы — слава богу!
Так что да, вы можете подчеркнуть разные участки груди сверху вниз.
Но заметьте, я сказал подчеркнуть , а не изолировать !
Оцените свою грудь
Прежде чем вы сможете построить крутую грудь, вы должны знать визуальные сильные и слабые стороны ваших грудных мышц.
Существует четыре основных варианта развития грудной клетки:
- Равномерное развитие грудной клетки
- Плохая верхняя и нижняя часть груди / хорошая средняя часть груди
- Плохая верхняя и средняя часть груди / хорошая нижняя часть груди
- Плохая верхняя часть груди / хорошая средняя и нижняя часть груди
Для справки, вариант номер четыре определенно кажется наиболее распространенным. Тем не менее, многие люди ошибочно принимают жир в нижней части груди за то, что он способствует развитию нижней части грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите точно оценить свое развитие, сначала сделайте бороздки на груди, а потом оценивайте!
После того, как вы определили свой тип развития груди, вы можете соответствующим образом планировать тренировку груди.
Тренировка для полной, круглой груди
В большинстве случаев я бы рекомендовал выполнять три упражнения для груди в рамках сплита, в котором вы тренируете грудь каждые пять-семь дней. При более частых тренировках и/или использовании высокоинтенсивных техник может быть оправдано выполнение меньшего количества упражнений. Точно так же в некоторых случаях хорошим решением будет выполнение четырех упражнений на грудь.
При выборе упражнений учитывайте желаемый результат тренировки. Другими словами, если у вас слабая верхняя часть груди (а я уверен, что это так), то зачем вам делать два упражнения, которые подчеркивают среднюю часть груди, и одно, подчеркивающее нижнюю часть груди? Это только увековечит мышечный дисбаланс, который у вас уже есть!
Вместо этого рассмотрите возможность выполнения двух упражнений для верхней части грудной клетки и одного для средней и/или нижней части грудной клетки. Это поможет выровнять развитие грудной клетки раньше, чем позже.
Еще одно хорошее эмпирическое правило — нацеливаться на самую слабую часть грудной клетки при первом упражнении, когда вы наиболее сильны.
Давайте рассмотрим четыре различных программы тренировки грудных мышц, которые касаются каждого из четырех различных типов развития грудных мышц, упомянутых выше.
Тренировка груди для людей с равномерным развитием
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение гантелей на плоской подошве
Эта программа начинается с жима гантелей на наклонной скамье, который нацелен на нижнюю часть груди, но также очень хорошо стимулирует среднюю часть груди.
Жим гантелей на малой наклонной скамье — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц, облегчая при этом удержание передней дельтовидной мышцы в стороне от движения. Для этого установите угол наклона от 15 до 20°.
Плоские разведения гантелей ударяют по груди прямо посередине.
И вопреки распространенному мнению, мухи определенно могут быть массовым движением. Просто убедитесь, что ваши локти сгибаются естественным образом (примерно от 30 до 45°) в нижней части движения. Это позволит вам уменьшить нагрузку на переднюю часть плеча и использовать гантели приличного веса.
Тренировка груди для людей с плохим развитием верхней и нижней части тела
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Дипы
Жим гантелей на наклонной скамье является хорошим дополнением практически к любой программе тренировки груди. Было показано, что они активируют больше двигательных единиц (мышечных волокон) в большой грудной мышце, чем любые другие упражнения для грудных мышц.
Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди… if вы делаете это правильно. Обязательно держите грудь поднятой «вверх» на протяжении всего движения. Это помогает сохранить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, а не на передние дельтовидные мышцы.
Аналогичным образом сократите диапазон движения примерно на 2 или 3 дюйма с каждой стороны. Другими словами, остановитесь за пару дюймов до локаута и за пару дюймов до касания груди. Избегание этих частей ПЗУ (диапазона движения) поддерживает постоянное напряжение в верхней части грудной клетки и предотвращает принятие на себя основной нагрузки передними дельтами.
Отжимания на брусьях нагружают грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы – от этого никуда не деться. Однако, используя хват немного шире ширины плеч и прижимая подбородок к груди/наклоняясь вперед, вы можете переместить часть нагрузки с трицепсов на грудь.
Тренировка грудных мышц для людей с плохим развитием верхней и средней части тела
- Жим с пола
- Жим гантелей на плоской подошве
- Разведение гантелей на малой наклонной поверхности
Много лет назад у меня была беседа с профессионалом бодибилдинга IFBB Джонни Джексоном, который помог мне понять, насколько хорошо жимы с пола стимулируют верхнюю часть грудной клетки.
Позвольте мне объяснить.
Как минимум одно исследование показало, что использование чуть более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже в большей степени, чем угол наклона скамьи. Это связано с тем, что использование чуть более узкого хвата заставляет локти слегка разводиться в стороны (приведение плечевой кости), а не разводить их. Впоследствии это дает ключичной грудной мышце большее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (функций): сгибание и горизонтальное приведение.
Выполняйте жим с пола с шириной хвата, чуть превышающей ширину плеч, и располагая плечи под углом примерно 30° к бокам в исходном положении. Затем подтолкните штангу вверх и назад по небольшой дуге так, чтобы она оказалась над верхней частью груди.
В разведении гантелей с небольшим наклоном установите угол наклона скамьи от 15 до 20°. Один из способов добиться этого — положить две или три олимпийские тарелки под «головной» конец скамьи.
Тренировка грудной клетки для лиц с отставанием в развитии верхних конечностей
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тросовые мухи от низкого до высокого
youtube.com/embed/jBDRY89Xt78?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Помня о том, что наиболее естественной функцией верхней части грудной клетки является сгибание и горизонтальное приведение, используйте ту же ширину хвата, что и в жимах с пола выше, только немного шире ширины плеч.
Разгибатели троса от низкого до высокого идеально имитируют линию тяги (и действия) ключично-грудной мышцы. Это одно из лучших упражнений для «наполнения» верхней части грудной клетки около ключиц.
Чтобы выполнить движение, начните с двух шкивов, установленных в нижнем положении, ладонями вперед. Ваши плечи (плечевые кости) должны находиться под углом примерно 30° к бокам.
Используя верхнюю часть груди, чтобы подтянуть руки вверх и внутрь, поднимите рукоятки вверх и вместе так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше. Путь кабелей будет изображать перевернутую букву V.
Train Smart
Когда дело доходит до тренировок (и жизни в целом, если на то пошло), многие люди ошибочно думают, что все, что вам нужно сделать, чтобы добиться успеха, это усердно работать.
