Голодание помогает ли похудеть: Похудение с помощью интервального голодания: инструкция и режим дня для начинающих

Содержание

Похудение с помощью интервального голодания: инструкция и режим дня для начинающих

Подпишись на новостную рассылку!

Kaufland.md Онлайн-журнал Хорошее самочувствие Режим дня при интервальном голодании

Хорошее самочувствие

Голодание — многие люди занимаются этим с целью здорового похудения. При этом голодание — это нечто большее, чем диета: это форма питания, при котором организм очищается изнутри и регенерирует. Популярным методом является интервальное голодание. При помощи нашей инструкции вы сможете узнать, как работает интервальное голодание, на что следует обратить внимание начинающим и как может выглядеть примерный режим дня.

Краткий обзор содержания на этой странице

Здесь вы узнаете, что именно означает интервальное голодание и как правильно это делать.
Начинающим будет предоставлен примерный режим дня, чтобы они лучше могли себе представить предстоящие действия.
Кроме того, мы дадим советы, которые помогут вам облегчить начало интервального голодания.

вкратце
Определение
Принцип действия
Советы для начинающих
Режим дня
Продолжительность
Влияние на здоровье
Последние советы
Рецепты

Определение

Что такое интервальное голодание?

При интервальном голодании, как понятно из самого названия, голодание осуществляется интервалами, т. е. на определенное время человек отказывается от питания. При этом перестраивается обмен веществ в организме, организм начинает регенерировать и сжигает жировые клетки. Интервальное голодание помогает быстро и правильно похудеть, причем само такое голодание не является диетой в классическом понимании. Это в большей степени переосмысление изначальной формы питания, укоренившейся в наших генах уже многие столетия. По какой причине? Для первобытного человека долгое время эпизодическое голодание было нормой, так как пропитание было доступно не всегда или его приходилось добывать с большими усилиями. Сегодня продукты питания доступны всегда и везде, что привело к таким характерным заболеваниям, как избыточный вес и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Принцип действия

Как происходит интервальное голодание?

© samael334 – stock.adobe.com При интервальном голодании в плане должно быть сбалансированное питание с большим количеством свежих овощей и фруктов. Самостоятельно сделанные смузи — это вкусно и полезно.

В интервальном голодании особое признание получили два основных метода. Первый метод называется 5:2. При таком варианте человек ест как обычно пять дней в неделю, а два дня не ест ничего. Другой формой является диета 16:8, которая в настоящее время пользуется большой популярностью. При таком методе голодания задействован суточный ритм, при котором можно есть только в течение восьми часов, в остальные 16 часов человек голодает.

Например, если ваш последний прием пищи был в 17:00, следующий прием пищи может быть только на следующий день, не раньше 9:00. На этих этапах необходимо следить за здоровым, сбалансированным питанием.

Отличным выбором будут овощи и фрукты, салат, птица, бобовые, молочные и соевые продукты. Избегать, в свою очередь, следует полуфабрикатов, белой пшеничной муки, колбасных изделий, красного мяса, сладостей, фастфуда и спиртного. Кроме того, важно много пить — не менее двух литров в день, ведь это помогает вывести продукты обмена веществ. Лучше всего пить воду, несладкий чай (например, зеленый чай) и соки без содержания сахара. Черный кофе тоже можно пить, но только без сахара.

Советы для начинающих

Интервальное голодание — как правильно начать?

Если до этого времени вы никогда не голодали и ваш организм привык к частым перекусам днем, вам не следует сразу начинать с 16-часовым отказом от питания. Лучше всего приучать свой организм к периодам голодания медленно, например, начните с двенадцатичасового голодания и увеличивайте периоды голодания день за днем на один час, пока не дойдете до 16 часов. Со временем все станет намного проще. Основное правило: чем дольше вы голодаете, тем сильнее падает уровень инсулина в крови, и организм обращается к жировым запасам. Если вы голодаете первый раз в жизни, рекомендуется сначала посетить врача и проверить свое здоровье. При заболеваниях и низком кровяном давлении голодать рекомендуется исключительно под присмотром.

Режим дня

План интервального голодания — примерный режим дня

Что, как и когда можно есть при интервальном голодании? Мы составили для вас план с подходящими рецептами.

Прежде чем съесть завтрак, рекомендуется немного подвигаться. Таким образом вы будете запускать обмен веществ по утрам. Начинайте с небольшого воркаута или недолгой прогулки.

При голодании крайне важно пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание и головные боли. Лучше всего сразу в начале дня выпить стакан воды или чая. Заодно это приглушит и первое чувство голода.

Многие люди, практикующие интервальное голодание, отказываются от завтрака и сочетают его непосредственно с обедом, но так делать не следует. Если ваш организм с самого утра посылает сильные сигналы голода, приготовьте себе полезный завтрак. У нас для вас три рецепта.

Быстро делается и полезно
мюсли из йогурта или обезжиренного творога, различных зерновых хлопьев, орехов и фруктов или сухофруктов на выбор. Намешайте себе свое мюсли под настроение.
Еще одним, хорошо подходящим для интервального голодания завтраком будет смузи из одного или двух сортов фруктов и достаточного количества таких овощей, как кольраби (только листья), савойская капуста, руккола или шпинат. В зависимости от вкусовых предпочтений в смузи можно добавить выжатый лимон или свежий инжир. Совет. Чем зеленее смузи, тем лучше. Если в смузи содержится слишком много фруктозы (как это бывает при использовании фруктов), ваш голод может только усилиться.
Если вы любите кофе, можно сделать энергетический кофе Bulletproof. Это популярный напиток, рецепт которого придумал американский предприниматель Дейв Эспри, содержит три ингредиента: кофе, сливочное масло и кокосовое масло или MCT-масло. MCT расшифровывается как Medium Chain Triglycerices и означает «среднецепочечные жировые кислоты». Они изначально содержатся в сливочном, кокосовом или пальмовом маслах и содержат на десять процентов меньше жира, чем остальные пищевые жиры. В первое время оно будет насыщать вас надолго. Многие утверждают, что этот кофе помогает похудеть, но соответствующих научных подтверждений этому нет.

При интервальном голодании в обед также следите за здоровым питанием. В идеале пища на это время должна состоять из большой порции овощей в сочетании с сытными гарнирами, например с булгуром, киноа, лапшой из цельнозерновой муки или картофелем. Чтобы получать достаточное количество протеина, вместе с описанными выше продуктами рекомендуется есть курицу, рыбу, сыр или яйца. Вот два хороших рецепта.

Сделайте себе салат из зеленых листьев, моркови, шампиньонов, лосося и йогурта. Это можно съесть, например, с куском хлеба.
Вкусной и полезной альтернативой будет овощное блюдо с йогуртом или овощная запеканка из картофеля, яиц и различных сортов капусты.

Как и обед, ужин должен быть не менее питательным и полезным. Так как в следующий раз вы сможете поесть только через 16 часов, ужин должен быть прежде всего сытным. В данном случае отлично подойдут овощные супы и продукты из цельнозерновой муки.

Один совет, если это позволяет ваш рабочий день: дайте своему организму хорошо отдохнуть ночью. Стрессовые ситуации и нехватка сна только замедляют похудение. Кроме того, если пойти спать пораньше, вы сможете избежать повторного возникновение голода перед сном.

Продолжительность

Интервальное голодание — как долго это можно делать?

Люди, голодающие по методу 16:8, могут делать это столько, сколько хотят: несколько недель, несколько месяцев или даже всю жизнь. Ведь, как уже говорилось раньше, интервальное голодание является не диетой, а формой питания, которая ближе всего человеческой натуре. Многие голодающие кардинально меняют свои пищевые привычки. Если вы голодаете по методу 5:2, лучше это делать недолго, а стараться переходить на более щадящий вариант 16:8.

Влияние на здоровье

Почему интервальное голодание полезно?

Интервальное голодание в отличие от диет представляет собой возможность похудеть на долгое время без вредных последствий для здоровья. При диетах, которые часто ограничиваются всего несколькими днями или неделями, опасность проявления эффекта йо-йо значительно выше: люди быстро возвращаются к старым пищевым привычкам и заново набирают свой исходный вес. Согласно исследованиям, голодание даже поднимает настроение, улучшает обмен глюкозы и липидный обмен и должно положительно влиять на хронические заболевания.

Последние советы

Интервальное голодание — несколько советов напоследок

Во время голодания продолжайте есть нормальные порции, не увеличивайте их размер.
Потребляйте в пищу достаточное количество овощей, которые доставят в ваш организм насыщающие балластные вещества, а также достаточное количество белка.
Во время интервального голодания откажитесь от любых перекусов во время приема пищи.
Старайтесь соблюдать между приемами пищи достаточные перерывы не менее четырех часов.
Откажитесь от высококалорийных напитков, вместо этого пейте не меньше двух литров воды или несладких напитков в день.
Если вы заметили, что сразу после пробуждения вам не хватает завтрака, вы можете подкорректировать свой ритм голодания и завтракать, например, в 8 часов утра. Но в таком случае ужинать вам придется в 16 часов. Если вам больше нравится ужинать позже, это можно делать в 18 часов. Но в таком случае завтрак будет только в 11 часов.

И самое важное! Не надо себя мучить: если вы чувствуете, что не сможете выдержать 16 часов без еды, уменьшите время голодания до 12 часов. А если вы заметили, что интервальное голодание вам не подходит или вы не можете достичь с его помощью своей цели похудения, просто попробуйте какой-нибудь другой способ похудения! Хотите больше узнать о продуктах питания, здоровом питании и новых рецептах? Тогда подпишитесь на рассылку от Kaufland.

Рецепты

Рецепты для интервального голодания — от завтрака до ужина

Это также может быть интересно для тебя

Интервальное голодание. Популярная диета — Багена Мед

Одной из самых популярных диет, является интервальное голодание. Так называют схему питания, которую отличают четкие периоды приема пищи. Есть часовая цикличность – 8 часов кушать можно, 16 нельзя. Есть периодичность по дням недели: 5 суток кушать, 2 дня нет. Результат интервального голодания – 100%-ное похудение. Такой тип диеты практикуется не только для снижения веса, но и улучшения состояния здоровья.

Что представляет собой интервальное голодание?

В первую очередь, это действенный способ снижения веса. Суть его в том, что кушать можно только в конкретные промежутки времени. В течение суток ограничен временной отрезок, в который можно принимать пищу, все остальное время нужно голодать. Метод хорошо зарекомендовал себя не только для снижения веса, но и поддержания, восстановления здоровья. Интервальное голодание способствует укреплению иммунитета, замедляет старение, положительно влияет на работоспособность.

Промежутки для приема пищи и отказа от нее могут быть разными. Могут применяться такие схемы:

● 12/12;
● 14/10;
● 16/8;
● 20/4.

Время, когда кушать разрешается, называется «пищевым окном». Во время пищевого окна можно кушать, когда окно закрывается можно пить жидкость — воду, чай и кофе без сахара.

Диетологи рекомендуют начинать с небольшого интервала в 12/12, потому что резкий отказ от привычного пищевого распорядка может спровоцировать стресс. Привыкнув к периодичности, легче перестроить организм на более длительные периоды отказа от еды. Самая популярная схема 16/8. Она хорошо себя зарекомендовала, так как дает видимый результат: уже спустя неделю интервального питания вес снижается на 2-5 кг.

Чередование 8 пищевых часов и 16 часов отказа от пищи тоже имеет свои правила. Совершенно не значит, что пищевые окна попадают на поздний вечер, а дневные часы приходятся на голодание.

Последний прием пищи рекомендуется проводить не позднее 16 часов, начинать питание необходимо в 8 утра. Если привыкнуть к данному режиму, то можно постепенно перейти на другой более длительный интервал отказа от пищи.

Что такое аутофагия?

Интервальное голодание часто ассоциируют с аутофагией. Действительно, процессы схожи. Аутофагия – это очищение организма от внутриклеточного мусора. Выполняют такую нужную для человеческого организма чистку органеллы лизосомы. Опасные бактерии, вирусы, белки неправильной структуры – это ненужный мусор и от него надо избавляться. Лизосомы не всегда успевают убирать лишнее, хотя и работают в непрерывном режиме. Но этот процесс можно активизировать с помощью интервального голодания или ограничения потребления калорий. Это доказал японский ученый Есинори Осуми, он был удостоен Нобелевской премии за свое исследование.

Промежуточное питание полезно, потому что:

● Замедляются процессы старения;
● Восстанавливаются функции органов и систем;
● Улучшается процесс регенерации тканей;
● Увеличивается активность;
● Повышается работоспособность;
● Улучшается метаболизм;
● Снижается риск заболевания тяжелыми болезнями.

Ряд ученых даже уверены, что интервальное голодание можно использовать как профилактику и терапию онкологических заболеваний.

Интервальное голодание: за и против

Итак, определенную часть суток человек не должен употреблять никакой пищи. Казалось бы, ничего сложного в этом нет. Но, как показывает практика, многим с трудом удается воздерживаться от перекуса. Если взять самый оптимальный интервал 16/8, то с 8 утра до 16.00 необходимо организовать 5 полноценных приемов пищи. Получается, что каждый с достаточно коротким промежутком – менее 2 часов. Это серьезная нагрузка на поджелудочную железу.

Данный орган должен постоянно выделять инсулин для переваривания пищи. Если пища не поступает, снижаются показатели глюкозы, больные сахарным диабетом даже могут впасть в гипогликемическую кому.

Всем, кто решает заняться промежуточным похудением, стоит контролировать уровень сахара.

Не только поджелудочная испытывает колоссальные нагрузки, печень тоже работает в усиленном режиме.

Противопоказания при интервальном голодании:

● Дети до 18 лет. Развивающийся организм должен получать полноценное питание, любые эксперименты могут негативно отразиться на здоровье.
● Беременные и кормящие женщины. Питательные вещества в организм женщины, вынашивающей или кормящей ребенка, должны поступать постоянно.
● Нарушение менструального цикла. Любые гормональные сбои в женском организме могут повлиять на способность к зачатию. Если во время интервального питания, начались сбои, лучше вернуться к прежнему режиму.
● Болезни ЖКТ. Длительное голодание провоцирует обострение гастрита, язвы желудка.
● Сахарный диабет. Если организм долгое время не получает пищи, могут происходить перепады глюкозы и развиться гипогликемия.

Если при интервальном голодании возникают побочные эффекты: сонливость, вялость, головокружение, слабость, быстрая утомляемость, то стоит вернуться к прежнему режиму питания.

Меню при интервальном голодании

Интервальное не означает любое питание. Если в течение 8 или даже менее часов кушать вредные продукты, то не только не будет пользы, но организму будет нанесен урон.

Поскольку большую часть дня человек проводит без еды, необходимо обеспечить определенное количество калорий, витаминов, минеральных веществ, белков, жиров и углеводов, чтобы питание было полноценным.

Стоит отказаться от обильного мучного и сладкого, отдать предпочтение продуктам, богатым белком (творог, яйца, рыба, курица, бобовые, орехи) и полезными жирами: (авокадо, семена льна и чиа, оливковое масло). Овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые обязательно должны присутствовать в рационе.

Напитки в перерывах между приемами пищи употреблять можно, за исключением газированных, соков, кофе и чая с молоком. Чаи на травах, вода, несладкие морсы, зеленый чай, газированная вода – допустимы.

Интервальное голодание – это эффективный способ похудения и очищения организма, но, как к любому голоданию, к нему нужно подходить с умом.

1-дневный сеанс «АнтиВес»

В медицинском центре «БАГЕНА мед» внедрен новаторский подход по лечению ожирения и избыточного веса. Имеет место совмещение двух параметров — эффективное лечение ожирения и мощное…

Цена: 200 BYN

Сопровождение диетолога

Наши специалисты подберут рациональное, сбалансированное питание с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма пациента…

Цена: 220 BYN

Ячмень, фарро, сорго и многое другое: 9 цельнозерновых продуктов, которые стоит попробовать

Цельнозерновые продукты всегда были одним из основных продуктов здорового питания. еще не пробовал.

Эшли Гринвальд, зарегистрированный диетолог, объясняет, что такое цельнозерновые продукты и как они могут улучшить ваше здоровье, а также дает советы о том, как включить в свой рацион новые злаки.

Что такое цельное зерно?

«Цельное зерно — это необработанное зерно», — объясняет Гринвальд. «Его едят или готовят в естественном состоянии, когда он растет в земле. Таким образом, вы получаете все его компоненты: отруби, зародыши и эндосперм, где находятся все волокна, минералы и полезные жиры».

Переработанные и рафинированные зерновые продукты — это то, что покупатели чаще всего видят в магазинах, — говорит она. «Большинство коммерческого хлеба изготавливается из зерна, из которого были удалены некоторые компоненты при обработке, поэтому он дольше хранится на полке и, как правило, имеет губчатую текстуру, которая нравится американским потребителям. В «обогащенную» муку были возвращены некоторые витамины, но она все еще не так полезна, как цельнозерновая мука и продукты».

Хорошие углеводы: польза цельного зерна для здоровья

После десятилетий отказа от углеводов люди заново открывают для себя полезные (сложные) углеводы, в том числе цельнозерновые. Они полезны для вас по нескольким причинам, говорит Гринвальд.

Витамины, минералы и многое другое

«Цельные зерна, выращенные в земле, полны питательных веществ», — говорит она. «Они могут содержать несколько витаминов группы В и микроэлементы, такие как железо, цинк, магний и медь. Некоторые цельнозерновые продукты являются хорошими источниками белка.

«Вы также получаете фитонутриенты: соединения на растительной основе, которые могут уменьшить воспаление и снизить вероятность развития сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака», — говорит Гринвальд.

Здоровье кишечника и снижение веса

Благодаря высокому содержанию клетчатки эти продукты помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными, что помогает сбросить лишние килограммы. И, в отличие от рафинированных углеводов, таких как белая мука, белый хлеб, белые макароны, выпечка и другие сладости, цельнозерновые продукты с меньшей вероятностью вызывают всплеск сахара в крови.

Растворимая клетчатка в этих злаках может помочь вам снизить уровень холестерина. Он также замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. В качестве бонуса растворимая клетчатка может выступать в качестве пребиотика, обеспечивая питание для хороших бактерий, поддерживающих здоровье кишечника.

Другой вид клетчатки, нерастворимая клетчатка из шелухи цельного зерна, поддерживает здоровье кишечника и может предотвратить запоры, камни в желчном пузыре, геморрой и другие неприятные ощущения.

Сколько из этих цельнозерновых продуктов вы пробовали?

Некоторые из этих цельных зерен можно найти на полках крупных продуктовых магазинов. Другие можно найти в небольших специализированных магазинах здоровой пищи или на органических рынках. Вы даже можете заказать труднодоступные товары онлайн.

1. Амарант

Амарант с высоким содержанием белка ели в Южной Америке на протяжении тысячелетий, и легенда гласит, что ацтеки называли амарант «пищей бессмертия». Гринвальд рекомендует своим пациентам амарант, потому что он очень питателен, не содержит глютена и с ним легко выпекать. «В большинстве рецептов вы можете использовать такое же количество амарантовой муки, как и обычной муки», — говорит она.

Советы по приготовлению амаранта Рецепты

Амарант можно приготовить как попкорн.
Амарантовая мука может использоваться в безглютеновой выпечке, например, в кексах.
Характерный, слегка пряный вкус хорошо сочетается с блюдами из кукурузы и тыквы, а также прекрасно сочетается с корицей в десертах.

2. Ячмень

Как и пшеница, ячмень происходит из растения, входящего в семейство злаковых. Цельнозерновой ячмень (не «жемчуг») имеет приятный ореховый вкус. Он содержит глютен, поэтому, если у вас целиакия, вам придется его избегать. Замачивание или проращивание ячменя дает вам еще больше пользы, делая его питательные вещества более усвояемыми организмом.

Советы по рецептам из ячменя

Испеките немного хлеба из муки из пророщенного ячменя — питательная сила по сравнению с обычной мукой.
Добавьте текстуру супу, используя цельнозерновой ячмень вместо белого риса.

3. Булгур

Булгур, объясняет Гринвальд, представляет собой расколотую пшеницу, которая была частично приготовлена, а затем высушена. Это основной ингредиент табуле, ближневосточного блюда, приправленного мятой, петрушкой и помидорами. Но он невероятно универсален, а его быстрое время приготовления (10 минут) делает его питательным продуктом для занятых людей, которые хотят включить в свой рацион цельнозерновые продукты.

Советы по приготовлению булгура

Булгур вкусен с простой заправкой из лимона, оливкового масла, соли и перца.
Можно добавлять в домашние вегетарианские бургеры или вегетарианский перец чили.
Является хорошей начинкой для фрикаделек и мясных рулетов.

4. Фарро

Фарро относится к любому из трех древних злаков семейства Triticum , впервые выращенных и съеденных более 2000 лет назад. Он по-прежнему популярен в тосканской и других средиземноморских кухнях. В дополнение к великолепному вкусу крупная цельнозерновая версия фарро содержит здоровую клетчатку и белок. Его приятная жевательная текстура хорошо сохраняется даже в супах и тушеных блюдах. Цельнозерновая версия фарро более питательна, чем шелушенная или «жемчужная».

Freekeh — еще одна форма пшеницы. Зерно собирают еще зеленым и обжаривают для получения превосходного вкуса. Его можно использовать в рецептах, требующих киноа, ягод пшеницы или фарро.

Советы по приготовлению фарро

Замочите цельнозерновой фарро на ночь перед приготовлением.
Смешайте с капустой и другими овощами для вкусного салата.
Добавляйте в супы или подавайте, сбрызнув оливковым маслом и приправами.

5. Просо

Просо — крошечное твердое зерно — основной ингредиент птичьего семени. Тем не менее, это также богатое белком цельное зерно, которое едят люди во многих странах мира. Просо, как культура, хвалят за его выносливость и простоту выращивания. В китайской кулинарии просо может быть основой острой, пикантной каши, называемой отваром.

Советы по рецептам из проса

Просо подходит для азиатской кухни, и его можно подавать вместо риса с жареными блюдами.
Попробуйте просо, приготовленное и подаваемое в горячем виде в качестве хлопьев для завтрака.
Его можно приправить и прессовать в котлеты для вегетарианских бургеров.

6. Цельные овсяные хлопья

В отличие от переработанных, насыщенных сахаром пакетиков с овсяными хлопьями быстрого приготовления, цельные овсяные хлопья или овсяные хлопья дают вам все преимущества этого универсального зерна. И это уже не только на завтрак.

Советы по рецептам из цельного овса

Наслаждайтесь цельным овсом на завтрак с горячими хлопьями, мюсли или кексами.
Добавьте свежие целые ягоды для антиоксидантного действия.
Попробуйте цельный овес в качестве здоровой альтернативы панировочным сухарям, используемым в качестве наполнителя в гамбургерах или мясных рулетах.

7. Киноа

Это универсальное безглютеновое зерно, которое произносится как «KEEN-wah», на самом деле является съедобным семенем. Это более здоровая замена белому рису, его можно есть как горячее блюдо на завтрак, как основу для салата, как добавку к супу и многое другое. Гринвальд отмечает, что лебеда является полноценным источником белка и содержит все девять аминокислот, которые наш организм должен получать из продуктов, которые мы едим.

Советы по приготовлению киноа Рецепты

Существует более 100 видов киноа. Белый и желтый сорта имеют самый мягкий вкус; черная лебеда имеет самый интенсивный вкус.
Обязательно тщательно промойте киноа перед приготовлением.
Когда бледная оболочка лебеды начинает отделяться от внутреннего зародыша, дело готово.

8. Сорго

Что такое сорго? Как и кукуруза, это важное цельное зерно, используемое для производства топлива и кормления животных и людей, но для его выращивания требуется гораздо меньше воды, и оно быстро созревает, поэтому оно более экологично. Сорго родом из Африки и впервые попало на столы Южной Америки в качестве ингредиента патоки. Он полон антиоксидантов, витаминов и минералов, но не содержит глютена. Каждая полстакана содержит 10 граммов белка, что делает его одновременно питательным и сытным.

Советы по приготовлению сорго

Сорго имеет корни в африканской кухне и хорошо сочетается с креольскими и каджунскими блюдами и вкусами.
ресторана высокой кухни используют его в лепешках и блюдах из риса в испанском стиле.
Попробуйте смешать его с заправкой и овощами для начинки и питательной начинки для салата или лаваша.

9. Теф

Эти крошечные зёрнышки придают мягкий ореховый вкус наряду с железом и другими минералами. Мука из теффа используется для приготовления инджеры, ароматных лепешек, которые используются для приготовления тушеных блюд в традиционной эфиопской и эритрейской кухне. Поскольку безглютеновые зерна настолько малы, в них много зародышей и отрубей, наиболее питательных частей цельного зерна.

Советы по приготовлению теффа Рецепты

Гринвальд говорит, что из теффа получаются отличные горячие каши, и их можно приготовить как поленту или как гарнир.
Вы можете приготовить ночную кашу с теффом, добавив воду и поставив ее в холодильник на ночь.
При приготовлении как рис, тефф можно приготовить за 15-20 минут.

Цельные зерна и газы

Некоторые люди не решаются воспользоваться преимуществами цельных зерен, потому что их беспокоит вздутие живота или кишечные газы. Если ваш организм не привык к здоровой пище с высоким содержанием клетчатки, Гринвальд говорит, что постепенное введение в рацион цельнозерновых продуктов может помочь избежать этих симптомов. «Начните с меньших порций, — предлагает она, — и убедитесь, что вы увеличили количество выпитой воды».

Со временем вы заметите улучшение пищеварения. Как только цельнозерновые продукты станут основой вашего рациона, вы, скорее всего, избежите запоров, которые являются распространенной причиной кишечных газов и вздутия живота.

Цельнозерновые продукты и здоровое питание

Гринвальд говорит, что цельнозерновые продукты придают вашим блюдам много полезных питательных веществ и вкус. «Разумное включение цельных зерен в пищу может максимизировать пользу для здоровья, которую они приносят», — говорит она.

«Согласно рекомендациям по порциям, порция цельнозерновых продуктов должна занимать около 25% вашей тарелки, нежирный белок — еще 25%, а овощи — оставшуюся половину», — рекомендует она.

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Стратегия прерывистого голодания по снижению веса включает в себя установление периодов времени, когда вы воздерживаетесь от еды. Примеры включают диету 5:2, «Ешь, стой, ешь», голодание через день и многое другое. Многие люди находят этот упрощенный подход более полезным, чем подсчет калорий.

Есть много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, которая включает регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например, снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов периодического голодания. К наиболее популярным из них относятся:

метод 16:8
диета 5:2
диета воина
Ешьте Стоп Ешьте
голодание через день (ADF)

Все методы могут быть эффективными, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

Интервальное голодание 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвращать гипертонию и уменьшать количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с силовыми тренировками метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников мужского пола (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на привычках питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме
Существует множество разновидностей прерывистого голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий) в организме.

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важнейших гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время голодания, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме
Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что прерывистое голодание способствует снижению веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме
Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить больше мышечной массы, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ интервального голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшее для вас питание — это то, которого вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме
Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Калорий. калорий по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется.