Гликоген что это такое: Всё, что вы хотели знать про гликоген

Что такое углеводное окно и чем его «закрыть» январь 2023 г — 8 января 2023

Все новости

Инфекционист рассказал, какой единственный верный признак укажет, что у вас глисты

Руководитель пермского фитнес-центра, где сдавали нормативы для вступления в ЧВК, рассказал о проверке после мятежа Пригожина

Пациентку возмутил вопрос гинеколога о браке — после конфликта главврач нажала тревожную кнопку и пыталась вызвать психбригаду

Ухаживаем за перцами и баклажанами: как их правильно поливать и чем подкормить

Платья в пол и красная помада. Стильные наряды гостей открытия Дягилевского фестиваля: фоторепортаж

Девушка погибла в ночном ДТП с двумя мотоциклами в Кунгурском округе

«Мы крепко связаны с Турцией». Как падение лиры отразится на российской экономике и туризме

Это поможет вам сэкономить: список бесполезных анализов для детей

Видео: вагнеровский танк выехал из ворот Ростовского цирка

Уголовное дело о мятеже в отношении Евгения Пригожина будет прекращено — что ждет бойцов ЧВК

Как Ростов-на-Дону пережил этот день: 20 фото

Бойцы ЧВК «Вагнер» заявили, что покидают Ростов, — фото и видео

Кто такой Евгений Пригожин. Всё, что о нем известно

Пригожин заявил, что развернул колонны

«Абсолютно выгодный и приемлемый вариант развязки ситуации»: Лукашенко заявил о переговорах с Пригожиным

Что произошло из-за попытки военного мятежа к этой минуте. Максимально коротко

В Москве и трех областях ввели режим контртеррористической операции: что это значит? Читаем закон

«Люди с оружием, очереди на заправках и в магазинах»: что происходит сейчас в Воронежской области

Военный мятеж. Что происходит в Москве, Петербурге, Ростове и других регионах, охваченных беспокойством

Министерство иностранных дел выпустило заявление по попытке мятежа. Публикуем текст

Все введенные ограничения на трассах сняты: всё о событиях вокруг ЧВК «Вагнер»

О пострадавшем от взрыва газа в Красновишерске писали, что его состояние улучшается. Оказалось, что он умер за несколько дней до этого

«Удар в спину президенту». Глава Минтербеза Прикамья высказался о событиях вокруг ЧВК «Вагнер» и Пригожина

Мероприятия в Перми не отменяют. Мэр Алексей Дёмкин — о ситуации с ЧВК «Вагнер»

СМИ пишут, что курсантов Пермского военного института срочно куда-то отправляют. Что об этом говорят власти?

Проверьте, хватает налички? Доллар и евро взлетели, а акции падают: экономисты рассказали, что делать с деньгами

В Воронеже горит огромный резервуар с топливом: черный столб дыма видно отовсюду

«Сейчас мы должны быть едины». Губернатор Прикамья высказался по поводу происходящего с ЧВК «Вагнер»

В Перми центр по набору в «Вагнер» приостановил работу

В Москве и других регионах отменяют массовые мероприятия. А в Перми?

Ничего не происходит на площади перед штабом ЮВО: как Ростов провел странную ночь на 24 июня

«Жизнь без страданий — утопия». История психолога, который вырос в детдоме, — он пережил жестокость, а теперь помогает таким, как он

«Предательство страны и народа». Экс-депутат заксобрания Прикамья и участник СВО высказался о мятеже ЧВК «Вагнер»

«Наши действия по защите будут жесткие»: что сказал Путин стране и бойцам ЧВК «Вагнер»

Власти Прикамья предупредили о незаконном митинге, связанном с ЧВК «Вагнер»

Владимир Путин обратился к нации: прямой эфир

Минобороны обратилось к штурмовикам ЧВК «Вагнер»

Девушка из Прикамья родила в 16 лет и стала участницей телепроекта. Как сложилась ее судьба?

«Первую выкупил у цыган». Вегетарианец открыл приют для престарелых коров, где спасает их от убоя

Все новости

Углеводное окно — это время после занятия спортом, в течение которого лучше всего усваиваются углеводы и белки

Фото: Фёдор Печерский / 74.RU

Поделиться

Те, кто занимается спортом, наверняка слышали об углеводном окне, которое нужно «закрыть» после тренировки. А что это значит? И чем его нужно закрывать? Об этом мы спросили пермского терапевта-гастроэнтеролога Александра Соболя, у которого более 10 лет стажа.

Углеводное окно — это определенный период после занятия спортом, в течение которого лучше всего всасываются, усваиваются не только углеводы, но и белки. Поэтому правильнее его называть белково-углеводным, говорит врач.

— Мы знаем, что мышцы состоят не только из белков, но также им необходим гликоген, молекулы, которые связывают глюкозу в одну цепочку. Гликоген — это вещество, которое регулирует, так скажем, обмен сахара, он борется с повышением уровня сахара в крови, — рассказал врач.

Запасы гликогена образуются в гликогеновое депо — энергетический запас человека, который расходуется в первую очередь. Он базируется в печени и внутри мышц и позволяет быстро получить энергию благодаря легкому расщеплению. Если гликогена, углеводов много в организме, повышается уровень сахара и формируется жировая болезнь печени. А во время тренировок мышцы расходуют гликоген, уменьшая образование жира.

Большое количество кислорода, который присутствует в начале тренировки, помогает доставлять к мышцам глюкозу прямо из центрального кровотока. Условно говоря, увеличивается мышечная сила, но выносливость снижается. В дальнейшем, когда энергии расходуется много, и кислорода в крови становится меньше, его не хватает для удовлетворения энергетической потребности организма. Тогда начинает компенсаторно увеличиваться скорость кровотока. В это же время значительно уменьшается количество свободной глюкозы в крови, и происходит процесс, во время которого гликоген из печени начинает «сгорать», что приводит к подъему энергии в организме и открытию «второго дыхания».

— По поводу «второго дыхания». Когда наступает фаза после тренировки, в мышечной ткани сохраняется дополнительный кислород. Он должен сохраняться, чтобы обеспечивать питание мышц и сопротивляемость стрессу условно, — объясняет специалист. — Тут получается такой эффект, что глюкоза в организме под воздействием нехватки кислорода начинает подходить к концу, и тогда включается гликогенолиз — расщепление гликогена прямо в гликогеновом депо. За счет этого гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара, сахар в крови возрастает и дает спортсмену второе дыхание. Получается, чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген, и менее эффективно расщепляется триглицерид (жиры, один из основных источников энергии для клеток организма. — Прим. ред.), так скажем, основа жировой прослойки. Когда гликогеновые запасы расходуются, то организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Это как раз и есть тренировочная разгрузка для сжигания жира, жиросжигающая тренировка. И здесь истощаются все легкорасщепляемые запасы, условно говоря, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Это называется мышечная перегрузка.

Максимальную нагрузку при тренировке получает в основном не мышечная ткань, а ткани, которые ответственны за энергетические процессы. Поэтому, говорит врач, организм стремительно начинает требовать закрыть углеводный обмен.

— Вовремя закрытое углеводное окно будет обеспечивать кратчайший путь к восстановлению всех тканей организма, которые подвержены воздействию на тренировке, и за счет этого постепенно будет увеличивать выносливость, — рассказывает врач.

Один из вариантов для закрытия углеводно-белкового окна — крупа. Но лучше проконсультироваться с тренером или врачом

Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Есть две противоположные теории о том, как нужно закрывать углеводное окно. По первой нужно употреблять быстрые углеводы, чтобы быстро восполнить дефицит.

— Приверженцы второй теории, которой в принципе придерживаюсь и я, говорят о компенсации углеводного окна за счет сложных углеводов в комбинации с быстрыми белками, — говорит Александр Соболь. — Условно говоря, помимо углеводного окна, мы еще и через 40 минут — через час закрываем белковое окно. Помимо углеводного окна нам нужно еще и скомпенсировать белки, иначе мы можем получить обратный эффект: не набор мышечной массы, а именно похудение.

Закрыть углеводное окно можно с помощью природных или искусственных компонентов. К искусственным относится пищевая добавка при спортивном питании гейнер, в которой сочетаются белковая и углеводная масса, или протеиновые коктейли. Альтернатива искусственной добавке — натуральные продукты: крупы, сложные углеводы, которые равномерно распределяются в организме, крахмалистые продукты, бананы. Подбирать рацион, который будет компенсировать углеводно-белковое окно, нужно индивидуально с тренером или врачом-диетологом.

Закрытие углеводного окна в среднем должно быть в объеме не менее 500 килокалорий. Точная цифра зависит от интенсивности тренировок и результата, которого человек хочет добиться.

Если не закрывать углеводное окно, то будет увеличиваться нагрузка на органы желудочно-кишечного тракта, будут замедляться все анаболические процессы (анаболизм — одна из сторон обмена веществ в организме, направленная на образование высокомолекулярных соединений). Также для увеличения энергоэффективности кислорода будет уменьшаться гликогеновое депо, будут быстрее разрушаться мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы спортсмена. Клетки печени как элементы, позволяющие быстрее получить сахар, будут планомерно увеличиваться. Будет меняться состав связок, костей, суставов. Из них начнут вымываться основные микро- и макроэлементы, чтобы прекратить общий возникающий дефицит. В крови изменится уровень инсулина и глюкагона — это два противоположных гормона, которые вырабатываются в поджелудочной железе. Глюкагон способствует высвобождению глюкозы из запасов организма, а инсулин — это белковый гормон, регулирующий углеводный обмен в организме.

— Уровень глюкагона поднимается, а уровень гликогена не успевает израсходоваться, — рассказывает специалист. — От недостатка калорийности организм будет испытывать огромный стресс, и это будет вести к замедлению обменных процессов. Естественно, восстановление после тренировки будет тоже гораздо дольше происходить. Ну и самое грозное осложнение: будут разрушаться клетки мозга, потому что они наиболее уязвимы.

Разовое «незакрытие» окна не так опасно и не будет приводить к каким-то серьезным последствиям, говорит специалист. Но если это будет происходить систематически, то перечисленные выше последствия могут произойти. И наиболее важно закрывать углеводное окно человеку, который занимается спортом и хочет сформировать атлетическое тело.

— Можно встретить контраргумент, что незакрытие углеводного окна по метаболизму приводит к стимуляции соматотропного гормона (гормона роста. — Прим. ред.), что в целом может стимулировать рост мышечной ткани, — говорит Александр Соболь. — Скажу сразу, что эту теорию нужно «тихонечко» отвергать. При такой ситуации рост соматотропных гормонов практически ничтожен по сравнению с теми факторами, которые мы перечислили, если действительно много и интенсивно заниматься и не закрывать углеводное окно.

Ранее мы подробно разбирали вопросы о правильных и неправильных углеводах. Например, о том, можно ли от них отказаться и чем грозит их недостаток.

Чтобы первыми узнавать обо всём, что происходит в Перми и Пермском крае, подпишитесь на наш канал в Telegram.

По теме

• 25 декабря 2022, 14:35

  Можно ли похудеть за 5 дней до Нового года на модной диете FMD? Разбираем с пермским нутрициологом

• 24 декабря 2022, 15:00

  Минус 3 кг за шесть дней: как журналист составила собственную диету и похудела к Новому году

• 25 июня 2022, 14:00

  Эти продукты вредят щитовидной железе, а мы едим их каждый день (ах, макароны, ну вы-то куда?)

• 21 мая 2022, 09:01

  Так ли полезен суп, как мы считаем, и какой продукт наиболее вредный. Спрашиваем пермского гастроэнтеролога

• 30 апреля 2023, 10:00

  Даже фрукты нельзя? Три полезные привычки, которые на самом деле убивают печень

Мария Квашнина

корреспондент раздела «Город»

УглеводыУглеводное окноТренировкаЕдаГастроэнтеролог

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ4

Читать все комментарии

Гость

Войти

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

        Сладкий, ванильный, вкусный, вредный, калорийный… Можно ещё долго продолжать этот список, и это всё о нем о сахаре. Кто-то не может без него жить, кто-то его не любит, но как не крути сахар плотно вошел в нашу современную жизнь. Встретить его можно там, где и не предполагал, если ты не ешь тортики и конфетки, сахар может повстречаться тебе и в неожиданных продуктах. Сахар добавляется в большинство продуктов, которые не только не относятся к кулинарии, но и привкуса сладкого не имеют. К примеру, консервированные овощи, колбаса и сосиски, кетчупы и йогурты, диетические сухие завтраки и майонез.    

    Когда-то сахар был показателем достатка и высокого статуса, ведь это было очень дорогое удовольствие, которое могли себе позволить только самые состоятельные люди. Для наших бабушек кусочек сахара был лучшим десертом к чаю. В современном мире отношение к сахару совсем иное. Сейчас сахара в избытке, и мы стараемся всеми силами избавится от него и снизить потребление или вовсе исключить из своего рациона. 

Что такое сахар?

    С химической точки зрения сахар — любое вещество из обширной группы водорастворимых углеводов, обычно с низкой молекулярной массой и более или менее выраженным сладким вкусом. В быту, однако, сахаром принято называть только обычный пищевой подсластитель – сахарозу. 

    Сахар (сахароза, соединение глюкозы и фруктозы) – сладкое кристаллическое вещество, выделяемое главным образом из сока сахарного тростника или сахарной свеклы. В чистом (рафинированном) виде сахар белый, а кристаллы его бесцветны. Буроватая окраска многих его сортов объясняется примесью различных количеств мелассы — сгущенного растительного сока, обволакивающего кристаллы. Сахар – высококалорийная пища, его энергетическая ценность — около 400 ккал на 100  гр.  

    Практически все продукты питания содержат сахар, в виде сложных химических соединений. Сахар содержится в таких продуктах, как молоко, различные семена, орехи, фрукты, овощи. При этом сахар в этих продуктах находится не в чистом виде, а в сложных формах. Очищенный, или рафинированный сахар мы можем встретить исключительно в продуктах промышленного производства. В промышленности сахар различают по источнику сырья. Для производства кондитерских изделий используют следующие виды: тростниковый, свекольный, пальмовый, кленовый. Любой из этих видов сахара рафинируется (очищается от примесей), но только тростниковый может использоваться в нерафинированном виде в пищу, потому как остальные варианты имеют неприятные вкусовые оттенки в неочищенном состоянии. Но вкус является не единственной причиной, рафинируют сахар ещё и с целью получить чистую сахарозу. В изначальном продукте, кроме основного вещества, содержатся минеральные соли, камедь, меласса. 

    Исходя из способа очистки, все виды сахара можно подразделить на два класса: 

• рафинированный (белый, очищенный сахар)
• нерафинированный (коричневый, с примесями).

    Самое главное и сложное – это не превышать рекомендуемую норму суточного потребления сахара. По данным ВОЗ это приблизительно 50г. для мужчин и 60г. для женщин. К сожалению, в среднем потребляется в 3-4 раза больше. Ведь нужно учитывать не только сахар в чистом виде, а вообще весь, и натуральный, и промышленный. Поэтому читайте состав всего, что вы покупаете и не забывайте, что он содержится даже в таких продуктах как: перец, помидоры, сосиски и. т.д.

    

Как сахар работает в организме?

    При попадании в человеческий организм сахар немедленно расщепляется и начинает проявлять свое влияние на внутренние органы.

Углеводы в организме выполняют функцию поставщиков энергии. В этом смысле, сахар является самым быстрым источником энергии. Такая скорость обеспечивается гормоном инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. Но энергия, которую дает рафинированный сахар очень быстро заканчивается, и ты вновь чувствуешь себя уставшим и голодным, соответственно, продолжаешь прием пищи.

    Главной проблемой для здоровья человека является избыток полученной глюкозы, которая остается в крови и циркулирует в ней постоянно. В результате этого в кровь выбрасывается высокий уровень инсулина и постепенно развивается сахарный диабет второго типа.

Что такое гликоген и как он влияет на образование жира?

    Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, поэтому формально он считается сложным углеводом. Интересно и то, что гликоген иногда называют «животным крахмалом», поскольку он встречается исключительно в организме живых существ.

В случае, если уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после принятия пищи или при активных физических нагрузках), тело начинает вырабатывать специальные ферменты, в результате чего накопленный в мышечной ткани гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

    Употребленные в пищу углеводы (начиная от крахмала всевозможных зерновых культур и заканчивая быстрыми углеводами различных фруктов и сладостей) в процессе пищеварения расщепляются до простых сахаров и до глюкозы. После этого превращенные в глюкозу углеводы направляются организмом в кровь. При этом жиры и белки конвертироваться в глюкозу не могут.

    Данная глюкоза используется телом как для текущих энергетических нужд (например, при беге или других физических тренировках), так и для создания резервных запасов энергии. При этом организм сперва связывает глюкозу в молекулы гликогена, а когда гликогеновые «склады» заполняются до отказа, тело преобразует глюкозу в жир. Именно поэтому люди полнеют от избытка углеводов.

Чем опасен рафинированный сахар:

• Специалисты единодушно соглашаются во мнении, что чрезмерное потребление сахара однозначно приводит к ожирению.
• Сахар обладает высокой калорийностью и совсем не содержит клетчатку, витамины и минеральные вещества. Сахар дает быструю энергию, которая заканчивается так же быстро, и вы опять ощущаете чувство голода. 
• Сахар воздействует на мозг как алкоголь, табак или наркотики. При регулярном употреблении его хочется все больше и больше. Некоторые специалисты утверждают, что отказаться от сладкого сложнее, чем бросить курить. В научной литературе для данного явление существует специальный термин сахароголизм. 
• Негативно влияет на сердечно сосудистую систему, повышается риск получить инфаркт
• Снижает работу иммунитета, что увеличивает число вирусных заболеваний
• Нарушается обмен веществ человека, что может привести к развитию диабета 
• Значительно ухудшает состояние кожи в виде неоднородности цвета и угревых высыпаний
• Вследствие ускоренного вымывания кальция из организма разрушается зубная эмаль, повышается ломкость волос и ногтей, развивается остеопороз
• Увеличивается интенсивность развития микробов в ротовой полости, что приводит к кариесу и заболеванию десен;
• Эластичность кожи уменьшается, что приводит к раннему проявлению мимических морщин на лице
• Вытесняя из организма витамины группы В, сахар способствует развитию анемии, нервной возбудимости и ухудшение зрения, а также быстрой утомляемости человека и поражении сердечной мышцы;
• Частые скачки инсулина могут стимулировать рост злокачественных клеток

Чем можно заменить рафинированный сахар?    

    Жить совсем без сладкого всё же сложно, поэтому палочкой выручалочкой являются сахарозаменители.    Сахарозаменитель – это вещество, которое придает нашей пище сладкий привкус. Он имеет меньшую энергетическую ценность, в сравнении с дозой сахара, необходимой для достижения такого же вкусового эффекта. Все подсластители условно можно разделить на 2 группы:

• Натуральные. Полностью поглощаются и растворяются в организме, но содержат калории. К ним относят фруктозу, стевию, сорбит, эритрит и ксилит. 

• Искусственные. Не усваиваются, вообще не имеют энергетической ценности. В эту группу входят аспартам, цикламат, сахарин, сукралоза.

Виды сахарозаменителей:

• Фруктоза. Энергетическая ценность ниже на 30%, чем у сахара. При этом, данный продукт слаще в 1,7 раз. Он разрешен диабетикам. Но если вы превысите разрешенную суточную норму (30-40 г) на 20%, то повысите вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний.

• Сорбит. Его употребление способствует нормализации микрофлоры желудка, снижает расход витаминов на обеспечение продуктивной жизнедеятельности организма. При употреблении в больших количествах вызывает расстройство желудка и тошноту.

  Важно! Сорбит питательнее сахара в 1,5 раза. Поэтому, если вы намереваетесь похудеть, не стоит употреблять данный продукт.

• Ксилит. По энергетической ценности и вкусу не отличается от сахара, но в отличие от последнего не разрушает зубную эмаль. При злоупотреблении данным продуктом действует как слабительное.
• Стевия. Это уникальный натуральный подсластитель. Данный экстракт в 25 раз слаще сахара и практически не содержит калорий, он выступает лучшим заменителем. Также стевия помогает урегулировать работу печени, поджелудочной железы и улучшает сон.
• Эритрит. Его калорийность практически равна нулю. Не имеет побочных эффектов.
• Сукралоза. Производится из сахара, по вкусу практически неотличима от сахара, но по сладости превышает его в 600 раз, обладая при этом нулевой калорийностью! Ученые доказали, что сукралоза не опасна для организма и не имеет побочных эффектов.  

    Сладкая жизнь – это заветное желание многих людей. Главное, чтобы Ваша сладкая жизнь приносила вам удовольствие, пользу и крепкое здоровье! Стевия и Сукралоза от Meal2Goal подсластят вашу жизнь без вреда для здоровья и фигуры! А низкокалорийные сиропы Дропсы Meal2Goal внесут сладкое разнообразие в повседневные приемы пищи!

    В следующей статье читайте про такие показатели как Гликемический индекс и Гликемическая нагрузка.

  Команда M2G

Что такое гликоген? Хранение, функция, тесты и многое другое

Автор: Шерил Уиттен

• Где хранится гликоген?
• Функция гликогена
• Сравнение гликогена с глюкагоном и гликогена с глюкозой
• Тест на гликоген
• Уровни гликогена
• Заболевания, влияющие на уровень гликогена
• Поговорите со своим врачом о крови Сахар
• Подробнее

Что такое гликоген?

Гликоген — это форма глюкозы, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Ваши привычки в еде и занятиях спортом играют роль в определении уровня гликогена.

Гликоген представляет собой хранимую форму простого сахара, называемого глюкозой. Ваше тело получает глюкозу из пищи, которую вы едите (в основном из углеводов), и использует ее в качестве топлива для ваших клеток. Если у вас в крови есть лишняя глюкоза, ваше тело сохраняет ее в виде гликогена для последующего использования.

Само соединение гликогена включает многочисленные единицы глюкозы, упакованные вместе в виде большого сложного сахара. В зависимости от ваших потребностей ваше тело делает две вещи с гликогеном. Он либо производит ее из глюкозы, процесс, называемый гликогенезом, либо расщепляет ее, чтобы выпустить глюкозу в кровь, процесс, называемый гликогенолизом.

Эти процессы помогают вашему телу поддерживать стабильный поток топлива по мере необходимости, что помогает поддерживать все виды деятельности вашего тела. Если они хорошо регулируются, они также защищают ваше тело от чрезмерно высокого уровня глюкозы в крови.

Гликоген хранится главным образом в печени, а также в скелетных мышцах, мозге и других тканях. Печень сохраняет большее соотношение по сравнению с собственной массой, но ваши мышцы хранят больше по общему весу, потому что они имеют большую массу. Около трех четвертей вашего гликогена находится в мышцах.

Общее их количество в ваших клетках зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Количество потребляемых вами углеводов
• Частота и интенсивность ваших упражнений
• Промежуток времени между приемами пищи
• Функции ферментов печени

Процесс накопления (гликогенез) активируется гормоном инсулином. Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, когда уровень глюкозы повышается после еды. Этот инсулин помогает вашему телу хранить неиспользованную глюкозу в виде гликогена.

Гликоген служит запасом энергии для вашего тела. Внезапная полная потеря топлива вызовет серьезные проблемы с активностью ваших клеток и клеток мозга, поэтому ваше тело сохраняет резервный запас. Когда уровень глюкозы в крови падает, ваша печень превращает гликоген обратно в глюкозу и высвобождает ее в кровь.

Мышечное топливо. Гликоген в ваших мышечных клетках также помогает обеспечивать энергией ваши мышечные ткани. Ваши мышцы нуждаются в большом количестве топлива, чтобы помочь вам двигаться, особенно во время упражнений, но получение его из крови вызовет проблемы для остального тела. Таким образом, мышцы запасают гликоген для собственного использования.

Самозащита. Высокий уровень сахара в крови может нанести вред, поэтому ваше тело пытается как можно быстрее перенести его в клетки. Выработка гликогена — это естественный способ защиты организма.

Глюкоза, гликоген и глюкагон помогают питать ваше тело, но у них разные роли. В то время как глюкоза содержится в крови, гликоген содержится в основном в печени и мышечных клетках. Глюкоза — это основная единица топлива для ваших клеток, а гликоген — это совокупность многих молекул глюкозы, отложенных для будущего использования.

Глюкагон — это гормон, ответственный за гликогенолиз, который заставляет ваше тело расщеплять гликоген на глюкозу, когда уровень сахара в крови падает. Белки в печени, называемые ферментами, помогают ускорить этот процесс и возвращают глюкозу в кровь.

Глюкагон также сигнализирует вашей печени высвобождать запасы жира в качестве еще одной формы энергии. Сочетание жира и глюкозы помогает вашему телу поддерживать уровень энергии и сахара в крови.

Расщепление гликогена в мышцах немного отличается от того, что происходит в печени. Печень расщепляет ее на глюкозу для использования всеми клетками и тканями, но ваши мышцы не обладают такими возможностями. При распаде гликогена в мышцах высвобождается глюкоза, которую могут использовать только ваши мышцы.

Определенные действия или состояния организма могут вызывать глюкагон и способствовать распаду гликогена, в том числе:

• Интенсивные упражнения
• Упражнения на выносливость
• Периоды низкого уровня сахара в крови
• Богатые белком блюда
• Постоянный стресс 006
• Длительное голодание
• Избыток инсулин, вызывающий низкий уровень сахара в крови

Чтобы проверить уровень гликогена, врач может провести биопсию, взяв кусочек мышечной ткани или ткани печени и изучив его под микроскопом. Затем они рассчитывают количество гликогена и запасающих гликоген ферментов в ткани.

Эти уровни могут постоянно меняться в течение дня, когда вы едите и тренируетесь, поэтому они могут сначала попробовать другие простые тесты, чтобы увидеть, есть ли у вашего организма какие-либо проблемы, связанные с глюкозой. Они могут посмотреть на ваши гормоны, количество глюкозы в крови и функцию вашей печени.

Возможные тесты включают:

• Анализы крови на уровень глюкозы и функцию мышц и печени
• УЗИ печени, чтобы определить, больше ли она, чем обычно
• Генетические тесты, чтобы проверить наследственную болезнь накопления гликогена

Трудно измерить общий уровень гликогена, потому что нет специального теста и потому что ваш уровень постоянно меняется. Тем не менее, отчеты показывают, что запасы гликогена во всем вашем теле в среднем составляют около 600 граммов, хотя это зависит от вашего размера, пищевых привычек, уровня физической подготовки и от того, занимались ли вы недавно физическими упражнениями.

По результатам биопсии уровни гликогена в мышцах и печени колеблются в пределах:

• Мышцы: В среднем 500 г при нормальном диапазоне от 300 до 500 г
• Печень: В среднем 80 граммов с нормальным диапазоном от 0 до 160 граммов

Болезнь накопления гликогена (GSD) — это редкое наследственное заболевание, которое нарушает вашу способность производить или расщеплять гликоген. Связанные с этим генетические аномалии приводят к отсутствию ферментов, необходимых для использования или образования гликогена. В результате в печени накапливается гликоген, а в некоторых случаях вы вообще не можете его вырабатывать, что приводит к проблемам с мышцами и другим симптомам.

Лекарства от GSD не существует, но лечение может помочь вам справиться с симптомами. Лечение варьируется в зависимости от типа GSD и включает заместительную ферментную терапию для некоторых типов и терапию кукурузным крахмалом для большинства. Терапия кукурузным крахмалом включает потребление кукурузного крахмала во время еды для контроля уровня сахара в крови.

Вам также может потребоваться избегать определенных видов углеводов и сахаров или соблюдать диету с высоким содержанием белка, если у вас есть GSD. Между тем, лекарства могут помочь справиться с побочными эффектами и снизить уровень кислоты и жира в крови.

Способность вашего организма использовать и хранить глюкозу очень важна. Если вы считаете, что у вас проблемы с уровнем сахара в крови, поговорите со своим врачом.

Лучший выбор

Что такое гликоген? — Габи Мора

Гликоген – это то, как наш организм хранит углеводы. Он преимущественно хранится в наших мышцах и печени и обеспечивает глюкозу, необходимую для упражнений, особенно для упражнений с высокой интенсивностью.

Что такое гликоген?

Гликоген представляет собой разветвленный полимер глюкозы, используемый в качестве хранилища топлива. Растения хранят глюкозу в крахмале, мы — в гликогене (1).

Большая часть гликогена в организме находится в мышцах (~300-700 г) и печени (~100-200 г) (2, 3). Каждый грамм гликогена хранится в наших мышцах с 3-5 г воды. Следовательно, углеводная нагрузка приведет к увеличению веса (3, 4).

Функции гликогена

Некоторые роли гликогена включают:

• Источник топлива, обеспечивающий углеводами работающие мышцы (2, 4)
• Ощущает уровень топлива (4)
• Модулирует мышечное сокращение (2, 4)
• Регулирует сигнальные пути, участвующие в адаптации к тренировкам (4)

Истощение гликогена

Чем выше интенсивность упражнений, тем выше расщепление гликогена (2, 4) и использование глюкозы в качестве топлива. В мышцах волокна типа II («быстрые») содержат больше гликогена, чем волокна типа I («медленные»). В каждом типе волокон гликоген истощается в зависимости от того, насколько они используются. Следовательно, гликоген из волокон типа I будет истощаться быстрее во время длительных упражнений на выносливость, а из волокон типа II — во время интенсивных упражнений. В то же время использование гликогена означает, что организм меньше использует жир в качестве топлива (2).

Истощение мышечного гликогена вызывает усталость и неспособность поддерживать пиковые уровни мышечной функции и производительности (4).

Синтез гликогена

На скорость синтеза гликогена влияют следующие факторы:

• Истощение мышечного гликогена, особенно в результате интенсивных упражнений (3, 4)
• Потребление углеводов после тренировки (3, 4)
• Повышенная чувствительность к инсулину к физическим упражнениям (3)
• Повышенная проницаемость мембран мышечных клеток для глюкозы (3)
• Улучшение физической формы (4)
• Возраст: синтез мышечного гликогена у спортсменов старшего возраста может быть медленнее (4)

Организму может потребоваться до 24 часов для восполнения мышечного гликогена после крайнего истощения (3).

Время приема углеводов

Скорость синтеза гликогена выше в течение первых 4 часов восстановления (3, 4). Углеводы следует принимать в течение этого периода, если до следующей тренировки осталось менее 8 часов (3).

Тип углевода

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) увеличивают накопление гликогена в большей степени, чем продукты с низким ГИ. Неважно, в твердом или жидком виде находятся продукты (3, 4).

Количество углеводов

В литературе указано, что 1-1,2 г углеводов на кг массы тела в час является оптимальной скоростью для стимуляции синтеза гликогена в период восстановления. Всего за 24-часовой период восстановления 10 г углеводов на кг, когда запасы гликогена сильно истощены (4).

Белки + углеводы

Когда потребление углеводов составляет менее 1 г на кг массы тела в час, потребление 0,3–0,4 г белка на кг может увеличить синтез гликогена, как и большие дозы углеводов. Кроме того, белок поможет в синтезе мышечного белка (3, 4).

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина может играть роль в усилении синтеза гликогена (3, 4).

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов за 3-4 часа до тренировки может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах и печени. Последнее связано с переносимостью физической нагрузки (2).

Углеводы во время тренировки

Углеводы, потребляемые во время тренировки, будут использоваться в качестве топлива, поэтому гликоген из печени и мышц сохраняется на более позднее время во время тренировки. Он также поддерживает высокую скорость окисления углеводов и последующего производства АТФ. (2) Упражнения, которые не являются достаточно продолжительными, чтобы требовать приема углеводов, могут помочь полосканием рта (2, 4).

Протоколы манипуляций с углеводами

Суперкомпенсация гликогена

Эта стратегия включает несколько дней низкоуглеводной диеты в сочетании с интенсивными тренировками для истощения запасов гликогена, за которыми следуют несколько дней высокоуглеводной диеты с менее интенсивными упражнениями. Этот протокол может привести к большему увеличению запасов мышечного гликогена за счет суперкомпенсации (3).

Низкий уровень тренировок, высокий уровень соревнований

В этом протоколе спортсмен ограничивает потребление углеводов во время тренировки для улучшения метаболизма жиров, но увеличивает потребление углеводов до и во время соревнований для повышения производительности (2).

Тренировка натощак

При тренировке натощак уровень гликогена в печени будет низким. В то же время будет увеличена доступность жирных кислот и метаболизм. Однако эта модель не гарантирует улучшенной производительности (2).

Низкий сон, низкий уровень тренировок

Этот протокол включает тренировку вечером с последующим ограничением углеводов на ночь и утреннюю тренировку с низким содержанием мышечного гликогена. Обратите внимание, что все остальные приемы пищи должны содержать достаточно углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена перед вечерней тренировкой. Этот протокол кажется полезным для повышения производительности (2).

Минусы ограничения углеводов

• Хроническое ограничение углеводов может подавлять иммунную функцию (2).
• Ограничение углеводов может усилить расщепление белка, что может привести к потере мышечной массы (2).

Резюме и рекомендации

• Текущие рекомендации заключаются в корректировке потребления углеводов в зависимости от интенсивности упражнений. Упражнения низкой интенсивности не истощают гликоген до такой степени, которая требует большого количества углеводов после тренировки.
• Периоды низкого потребления углеводов можно использовать в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями для усиления синтеза гликогена.
• После серьезного истощения запасов гликогена восполнение запасов может быть усилено за счет потребления большого количества углеводов (1–1,2 г на кг в час), особенно в течение 4 часов после тренировки.
• Потребление 0,3-0,4 г белка в дополнение к углеводам в период восстановления позволяет потреблять меньшую дозу углеводов, одновременно усиливая синтез гликогена (и мышц).