Гипертрофия мышц как добиться: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Гипертрофия – что это? — Рамблер/женский

Fiteria

14 октября 2017, 17:01

Что собой представляет гипертрофия мышц?

© Fiteria

Сразу стоит отметить, что гипертрофия – это термин из физиологии, который означает увеличение количества и объема тканей. Простыми словами, это процесс, которому следует увеличение мышечного каркаса за счет прогрессивного роста. В итоге, можно сказать, что на тренировке мы и добиваемся этой самой гипертрофии, ведь если этого нет, то и невозможно добиться роста общей мышечной массы.

Видео дня

Какие есть разновидности мышечной гипертрофии?

Как уже упоминалось, человеческий организм под действием физических нагрузок сталкивается с двумя процессами мышечной гипертрофии. В первом случае увеличивается только объем клеток в мышце, а во втором – увеличение питающей жидкости, расположенной вокруг волокна.

Сделаем маленький вывод, что набранные атлетом мышцы в результате тренировки под влиянием разных типов гипертрофии будут приводить к набору разной мускулатуры.

Гипертрофия миофибриллярной природы «порождает» сухие, прорисованные в деталях и подтянутые мышцы (мечта всех атлетов), а саркоплазматическая дает прогрессию более объемных (налитых) мышц.

Характеристика миофибриллярной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия стимулирует рост мышцы с одновременным увеличением силы. Параллельно с этим объем волокон увеличивается незначительно. Оптимальный стиль тренировки: фундаментальные упражнения с большим весом, причем количество повторов небольшое (максимум 6 раз).

Как вы уже поняли, для достижения вышеназванной гипертрофии, необходимо использовать предельные рабочие веса (примерно 80% от максимального повтора) с последующим прогрессом. Если вы не будете соблюдать это правило, мышцы привыкнут, и процесс увеличения приостановится.

Характеристика Саркоплазматической гипертрофии

Мы помним, что гипертрофия саркоплазматического типа – это накопление энергетических запасов (саркоплазмы) в тканях, при котором увеличивается объем мышц. Касательно силы, то она здесь не в приоритете. Тренировки должны проходить в стиле большого количества повторений (до 12-16 в одном сете). Пример тренировочного процесса на данную гипертрофию: бег на длинную дистанцию, пампинг.

Мышечные волокна — какие они?

Каждый профессиональный атлет знает, что в его организме есть белые мышечные волокна и красные. Первые из них называют быстрыми, а вторые – медленными. Соответственно, белым волокнам сопоставима миофибриллярная гипертрофия, а красным – саркоплазматическая.

Чтобы развивать белые мышцы в организме, необходимо обратиться к силовым тренировкам, а для развития красного волокна потребуются сложные статические приемы (йога, стречинг). Отметим, что мышечное волокно медленного вида развиваются у спортсменов, практикующих забеги на дистанции от 10 км.

Основные правила достижения гипертрофии мышц:

Чтобы запустить гипертрофию, необходимо отдать предпочтение большим весам, ведь стресс – это ключевой момент. Также не стоит забывать о прогрессии в весах, без которой мышцы адаптируются в текущим параметрам и откажут в ожидаемой результативности.

Чтобы не спровоцировать обратный эффект, не стоит превышать нужное количество сетов. Как правило, на одной мышечной группе должно быть сосредоточено не более 10-15 сетов. Стоит запомнить, что чрезмерное увеличение подходов в тренинге вовсе не направлено на дополнительный прирост и не повысит тренинг в плане эффективности, а может стать причиной остановки прогресса.

Мышцы должны получать достаточное время, чтобы восстановиться. Поскольку базовые запасы в мышечной ткани иссекают за десяток секунд (приблизительно), то выходом из ситуации станет довольно низкое и незначительное количество повторений. Период оптимального восстановления колеблется от 40 до 95 секунд. Как вы поняли, длительный отдых в процессе тренинга очень важен.

Чтобы стимулировать рост мышц, придется принимать дополнительные добавки. Речь не идет о гормональных препаратах и прочей фармакологии. Здесь вам помогут такие продукты, как ВСАА, гликоген и креатин. Это не только хорошие источники энергии, но и так называемые строительные материалы для мышечной ткани, а также ускорители восстановительных реакций.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Что такое фитнес-трекер?

Отжимания на брусьях

Увеличиваем силу рук

Здоровье

Специальные упражнения способствующие росту и развитию мускулатуры

Гипертрофия мышц — это увеличение массы и объёма мышечных тканей под воздействием на них физических нагрузок. Наиболее интенсивно способствуют росту и развитию мускулатуры упражнения, выполняемые с отягощением. Кроме того, в результате занятий силовыми направлениями фитнеса можно одновременно с гипертрофией увеличить физические показатели силы и мышечной выносливости.

Особенности фитнес-тренировок для роста мышц

В основе гипертрофии мышц лежит процесс, при котором организм формирует новые клетки мышечных тканей в тех их участках, где есть микротравмы, полученные в результате интенсивной работы мускулов во время силовых занятий фитнесом. Исходя из этого, очевидно, что для того, чтобы увеличить мышечную массу, нужно регулярно подвергать мускулатуру силовым нагрузкам с прогрессирующей интенсивностью.

Начальный уровень нагрузки, от которого следует отталкиваться для последующего прогресса в фитнес-тренировках, — это одно максимальное повторение. Данное понятие подразумевает выполнение всего одного повторения с предельным рабочим весом без нарушения техники. Принято считать, что оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц должна составлять 85% от одного максимального повторения упражнения.

Гипертрофия мускулатуры бывает двух типов:

• миофибриллярная.

Этот тип характеризуется непосредственным ростом мышечной массы за счет регенерации микротравм особых волокон мышц — миофибрилл. При такой гипертрофии мускулатура имеет подтянутый и «плотный» вид;

• саркоплазматическая.

Она отличается увеличением объёма питательной жидкости, которая окружает мышечные ткани. В результате такой гипертрофии мускулатура выглядит объёмной.

Обычно во время стандартной фитнес-тренировки мышцы развиваются по обоим типам, и добиться их роста исключительно по одному из них невозможно.

Но в некоторых случаях можно стимулировать развитие мускулатуры по тому или иному типу, выполняя специальные комплексы упражнений.

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Занятия фитнесом для миофибриллярной гипертрофии

Как уже говорилось выше, в основе миофибриллярной гипертрофии, которая сопровождается увеличением силовых показателей, лежит процесс удлинения, утолщения и уплотнения миофибрилл. Эти мышечные волокна быстро сокращаются, поэтому наиболее активно работают при выполнении высокоскоростных физических упражнений. Энергетическим источником для миофибрилл является гликоген и креатин фосфат, запас которых истощается уже через 10-12 минут интенсивной работы. Следовательно, эти мышечные волокна быстро утомляются.

При стимуляции развития мускулатуры по миофибриллярному типу гипертрофии необходимо соблюдать такие условия при выполнении упражнений:

• минимальная масса снарядов-утяжелителей должна составлять 80% от рабочего веса, используемого в одном максимальном повторении;
• периодически рабочий вес следует увеличивать, предотвращая таким образом адаптацию миофибрилл к нагрузкам и остановку процесса роста мышечной массы;
• в связи с быстрой утомляемостью мышечных волокон в фитнес-тренировках для стимуляции миофибриллярной гипертрофии необходимо отдыхать 1-2 минуты между подходами;
• диапазон повторений может варьироваться в пределах 4-8 раз в зависимости от сложности упражнений и рабочего веса;
• оптимальный график тренировок — 5 раз в неделю продолжительностью до часа;
• на фоне выполнения силовых упражнений для миофибриллярной гипертрофии обязательно надо соблюдать белковую диету. Это необходимо для обеспечения организма всеми необходимыми веществами и компонентами для формирования новых мышечных клеток.

В занятия фитнесом для увеличения миофибриллярной мускульной массы должен входить следующий силовой комплекс:

• Приседы со штангой.

Сняв снаряд со стоек и поместив его на плечи, отвести таз назад и присесть до уровня параллельности ягодиц полу. При выполнении спина должна быть ровной, а колени направлены вперед так, чтобы не пересекать условную линию, образуемую носками. Делая упор на пятки, выпрямиться и повторить приседание в 3 подхода по 5 повторений.

• Жим.

Лежа на горизонтальной жимовой лавке, снять утяжелитель со стоек и приблизить его к грудной клетке. На вдохе вывести снаряд перед грудью, зафиксировать его в таком положении на период выдоха и опустить утяжелитель к груди. Повторить упражнениепо 5 раз в каждом из 3 подходов.

• Становая тяга.

Встать возле штанги, заведя под ее гриф носки.

Слегка согнув колени, наклониться и взяться за утяжелитель. Вдыхая, разогнуть корпус и поднять штангу, ведя ее как можно ближе к ногам. Выпрямившись, выдохнуть и повторить упражнениев 3 подхода по 5 повторов.

• Тяга, выполняемая в наклонном положении корпуса.

Взять штангу, наклониться вперед, сохраняя спину ровной и придерживаясь угла наклона корпуса примерно в 45 градусов. Вдохнув, приблизить снаряд к животу, отведя локти назад. Выдыхая, разогнуть верхние конечности, опустив штангу в изначальное положение. Повторить этот элемент фитнес-тренировкипо 6-7 раз в каждом из 3 сетов.

Комплекс упражнений для саркоплазматической гипертрофии

Для саркоплазматического типа гипертрофии характерна работа медленно сокращающихся мышечных волокон. Для ее активизации необходимо тренироваться с умеренным рабочим весом, выполняя максимально возможное количество повторений, а также отдыхать между подходами 3-5 минут.

Занятие фитнесом для стимуляции гипертрофии может быть сформировано следующим образом:

• Жим сидя.

Сесть с ровной спиной на спортивную лавку. Взять утяжелитель и зафиксировать его возле верхней части грудной клетки. Вдохнув, разогнуть локти и выжать снаряд, подняв его вверх. Удерживая штангу над головой, выдохнуть и опустить ее к груди. Выполнить максимальное число повторов в каждом из 4 подходов.

• Подъемы в стороны.

Стоя ровно и удерживая гантели возле бедер, на вдохе поднять верхние конечности через стороны. Когда снаряды окажутся на уровне ключиц, сделать паузу и выдохнуть. Опустить утяжелители и повторить подъемы в 4 подхода. Выполняя это упражнение, нужно держать локти чуть согнутыми, чтобы не травмировать суставы.

• Подъемы в сторону, сидя в наклоне.

Сесть на край скамьи, взять гантели и наклониться. Снаряды должны находиться возле стоп. На вдохе развести руки в стороны, подняв гантели до уровня плеч. Плавно опустить руки и повторить упражнениев 4 подхода.

• Отведение гантели назад.

Сидя на скамье, наклонить корпус вперед и взять гантель так, чтобы она находилась у бедра. Вдохнув, разогнуть верхнюю конечность и отвести гантель назад. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. В течение одного занятия фитнесомвыполнить 4 подхода.

Определение, причины и способы достижения

Мышечная гипертрофия означает увеличение мышечной массы. Обычно это проявляется в увеличении размера и силы мышц. Как правило, гипертрофия мышц возникает в результате силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей.

Различают два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярную и саркоплазматическую. Некоторые люди могут адаптировать свои тренировки для достижения различных типов роста мышц. Например, некоторые люди будут тренироваться, отдавая предпочтение либо размеру мышц, либо силе мышц.

В этой статье мы обсудим, что такое гипертрофия и как тренироваться для гипертрофии мышц.

Мышечная гипертрофия или рост мышц относится к увеличению мышечной массы. Существует два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная, которая представляет собой увеличение миофибрилл, и саркоплазматическая, которая представляет собой увеличение запасов мышечного гликогена.

Скелетные мышцы соединяются с костями сухожилиями и отвечают за движения. Пучки мышечных волокон, известные как миоциты, составляют скелетные мышцы.

Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышцам сокращаться. Миофибриллярная гипертрофия означает увеличение количества миофибрилл. Это приводит к увеличению силы и плотности мышц.

Мышцы также содержат саркоплазматическую жидкость. Эта жидкость является энергетическим ресурсом, который окружает миофибриллы в мышцах. Он содержит аденозинтрифосфат, гликоген, креатинфосфат и воду. Во время тренировки к мышцам поступает больше жидкости, чтобы обеспечить их энергией.

Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема этой жидкости. Это может заставить мышцы казаться больше, но не увеличивает силу.

Силовые тренировки могут помочь людям нарастить мышечную массу за счет как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.

Это включает в себя тренировку с сопротивлением, которое постепенно увеличивается с течением времени. Напряжение, которое это оказывает на мышцы, вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм восстанавливает.

Многократное воздействие на мышцы таким образом заставляет их адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе. Люди могут тренироваться, чтобы стимулировать рост мышц, сосредоточившись на силовых тренировках, выполняя различные упражнения и получая качественный сон.

Однако некоторые состояния могут нарушить мышечную гипертрофию. Например, миофибриллярная миопатия представляет собой тип мышечной дистрофии, которая обычно вызывает мышечную слабость в середине взрослой жизни. Симптомы обычно начинаются в руках и ногах, а затем переходят в центр тела.

Силовые тренировки являются важным способом наращивания мышечной массы и силы. Цель силовых тренировок — вызвать мышечную гипертрофию за счет напряжения мышц, вызывающего повреждение.

Силовая тренировка обычно включает выполнение движений с сопротивлением, в том числе:

• поднятие тяжестей
• использование эспандеров
• выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания
• использование силовых тренажеров

Различные виды силовых тренировок подходят для различных целей в фитнесе, и люди могут сосредоточиться на определенных группах мышц.

Например, бодибилдеры, которые тренируются для набора мышечной массы, обычно выполняют упражнения средней интенсивности с короткими интервалами отдыха. С другой стороны, пауэрлифтеры, тренирующиеся на силу, выполняют высокоинтенсивные упражнения с более длительным отдыхом между подходами.

Узнайте больше о том, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, здесь.

Глобальные рекомендации по физической активности включают силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

Некоторым людям могут быть полезны более регулярные тренировки, но важно достаточно отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались и росли.

Один обзор 2016 года показал, что тренировки основных групп мышц два раза в неделю достаточно для наращивания мышечной массы. Отсутствовали доказательства того, что тренировки три раза в неделю приведут к большему улучшению, чем тренировки два раза в неделю.

Отдых между подходами упражнений также важен для восстановления мышц. Обзор 2017 года предполагает, что интервалы отдыха более 2 минут необходимы для максимального увеличения силы у людей, тренирующихся с отягощениями.

Для наращивания мышечной массы потребуются постоянные силовые тренировки в течение нескольких недель. Постепенное увеличение сопротивления поможет мышцам расти.

Для наращивания мышечной массы нет коротких путей. Это требует последовательных тренировок и ведения здорового образа жизни в течение нескольких недель или месяцев. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы поддержать этот процесс.

Следование последовательной программе, включающей все основные группы мышц, необходимо для наращивания мышечной массы. Комплексные движения, такие как приседания, эффективны для наращивания мышечной массы.

Также необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени. Слишком долгое пребывание с одним и тем же весом не вызовет нагрузки на мышцы и предотвратит их гипертрофию.

Если возможно, найм личного тренера является хорошим вариантом для тех, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Личный тренер может помочь кому-то разработать индивидуальные программы упражнений и тренироваться в хорошей форме, чтобы предотвратить травмы.

Диета — еще одно важное соображение. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны придерживаться здоровой диеты, богатой макроэлементами.

Белок является важной частью диеты для наращивания мышечной массы. Тем не менее, точное количество белка, необходимого для роста мышц, до сих пор неясно. Исследования показывают, что получение более 1,62 грамма белка на килограмм массы тела в день вряд ли принесет дополнительные преимущества.

Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким заболеванием, вызывающим увеличение мышечной массы. У людей с этим заболеванием в два раза больше мышечной массы. Они, как правило, также имеют низкий уровень жира в организме.

Это состояние вызывается генетическим дефектом в гене MSTN . Он нарушает выработку миостатина, который обычно контролирует рост мышц. Уменьшая миостатин, это состояние вызывает неконтролируемый рост мышц.

Связанная с миостатином мышечная гипертрофия вряд ли вызовет какие-либо серьезные заболевания.

Мышечная гипертрофия связана с увеличением размеров мышц, как правило, за счет силовых тренировок. Нагрузка на мышцы во время тренировки заставляет организм восстанавливать их, что приводит к увеличению мышечных волокон.

Наличие большего количества мышечных волокон приведет к большей силе и размеру мышц. Силовые тренировки могут включать в себя различные упражнения против той или иной формы сопротивления. Увеличение сопротивления со временем приведет к гипертрофии мышц.

Мышечная гипертрофия может занять некоторое время, прежде чем появятся заметные изменения в размере или силе мышц. В дополнение к силовым тренировкам люди также должны придерживаться здоровых привычек, таких как сбалансированное питание и много сна, чтобы оптимизировать прирост мышечной массы и силу.

Что такое гипертрофия и как ее достичь

Гипертрофия – увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия относится к увеличению мышечного размера, достигаемому с помощью физических упражнений. Когда вы тренируетесь, если хотите привести мышцы в тонус или улучшить рельеф, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

Занимаясь тяжелой атлетикой, вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. То, как вы будете поднимать вес, будет определять, как будут расти и изменяться ваши мышцы.

Процесс гипертрофии

Когда вы начинаете тренировать мышцы, сначала происходит усиление нервных импульсов, вызывающих сокращение мышц. Это само по себе часто приводит к увеличению силы без каких-либо заметных изменений в размере мышц.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, что приводит к увеличению синтеза белка. Через несколько месяцев мышечные клетки начинают расти больше и сильнее. Для роста мышц необходимы два основных компонента: стимуляция и восстановление.

Стимуляция

Стимуляция происходит во время сокращения мышцы — во время самой тренировки. Каждый раз, когда мышца тренируется, она сокращается. Это повторяющееся сокращение во время тренировки вызывает повреждение внутренних мышечных волокон. Эти мышечные волокна разрушаются во время тренировки. После повреждения эти волокна готовы к восстановлению

Восстановление

Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают. Новые мышечные волокна производятся, чтобы помочь заменить и восстановить поврежденные. Для восполнения поврежденных волокон производится больше волокон, и именно здесь происходит фактический рост мышц.

Как часто выполнять упражнения для достижения мышечной гипертрофии?

Как часто вам нужно тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от ваших целей.

Вы можете попробовать один из следующих графиков поднятия тяжестей:

1. Поднятие тяжестей (особенно тяжелых) три дня в неделю. Это дает вам день между сеансами, чтобы дать вашим мышцам восстановиться. Восстановление необходимо для роста мышц.
2. Подъем только два дня в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
3. Чередование подъема верхней части тела и подъема нижней части тела в разные дни. Это позволяет вам работать с различными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления.

Советы по максимальному использованию тренировки

• Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Между подходами делайте перерыв 60-90 секунд на отдых. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
• Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же увеличение четкости.
• Меняйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон в одном и том же движении или круге.