Какой перерыв должен быть между тренировками: Отдых между тренировками — как ускорить восстановление мышц после домашних тренировок

Сколько дней должен быть перерыв между тренировками? – Фитнес для всех

Соблюдение оптимального перерыва между тренировками является одним из ключевых факторов успешного достижения спортивных результатов. Слишком короткий перерыв может стать причиной перетренировки, а слишком длительный может привести к потере формы. В данной статье мы рассмотрим, сколько дней должен быть перерыв между тренировками, с учетом различных видов спорта и особенностей организма.

Содержание

Зависит от уровня подготовки

Частота тренировок должна зависеть от уровня подготовки. Для начинающих и людей, которые давно не занимались спортом, рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю с перерывом между тренировками не менее 48 часов. Это позволяет организму восстановиться и избежать переутомления.

Для людей, которые занимаются спортом регулярно, можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю, но все равно нужен перерыв между тренировками не менее 24-36 часов.

Профессиональным спортсменам, которые имеют высокую степень подготовки, можно тренироваться ежедневно, но при этом нужно контролировать интенсивность и длительность тренировок.

Также стоит учитывать, что каждый человек уникален, и его организм может реагировать на тренировки по-разному. Поэтому рекомендуется подбирать режим тренировок индивидуально, основываясь на своих ощущениях и состоянии здоровья.

Недостаточный отдых между тренировками может привести к серьезным последствиям, таким как перетренировка. Перетренировка — это состояние, при котором организм находится в перегруженном состоянии и не может восстановиться после тренировок.

Вот несколько проблем, которые могут возникнуть при недостаточном отдыхе:

• Уменьшение производительности: если мы тренируемся, не давая своему телу достаточного времени на восстановление, мы можем потерять производительность. Это потому что мы утомляемся, но не даем нашим мышцам, нервной системе и организму в целом время на восстановление.
• Повышенный риск травм: недостаток отдыха может привести к усталости и повышенному риску получения травмы. Когда мы устаем, мы не можем контролировать свое тело так хорошо, как обычно, и это может увеличить вероятность получения травмы.
• Перетренировка: если мы не даем своему организму нужное время на восстановление, мы можем оказаться в состоянии перетренировки. Перетренировка может привести к снижению уровня спортивной формы, ухудшению физического и психического здоровья и повышенному риску серьезных травм.

Таким образом, очень важно следить за отдыхом между тренировками, чтобы избежать этих проблем.

Рекомендуемый перерыв от 1 до 2 дней

Один-два дня перерыва между тренировками рекомендуется в основном для спортсменов среднего уровня подготовки, которые не особенно перегружают свой организм. В этом случае, такой перерыв является достаточным, чтобы мускулы восстановились и готовы были к следующей тренировке.

Кроме того, такой перерыв подойдет для спортсменов, которые занимаются в зале или дома и используют только свой вес в тренировке без дополнительных гирь или снарядов. В этом случае, тренировки не так интенсивные и не требуют так много времени на регенерацию клеток и тканей.

Но стоит учесть, что каждый человек уникален, и необходимый перерыв после тренировок может различаться у разных людей. Он зависит от таких факторов, как степень физической нагрузки, заболеваний, образа жизни и многих других. Поэтому, перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Снижение эффективности тренировки из-за чрезмерной нагрузки

Чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению и снижению эффективности тренировки. В результате лишней тренировки мышцы не успевают восстановиться, что приводит к ухудшению спортивных результатов.

Проблемы, связанные с чрезмерной нагрузкой, могут возникнуть у всех спортсменов, включая начинающих. Одним из способов избежать подобной ситуации является увеличение времени для восстановления между тренировками.

Вот несколько причин, почему чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на эффективности тренировки:

• Увеличение риска травм.
• Ухудшение координации движений и снижение точности.
• Снижение скорости регенерации мышечных тканей.
• Умственное и физическое переутомление.

Поэтому, чтобы избежать негативных последствий чрезмерной нагрузки, важно следить за своими ощущениями. Если усталость не проходит в течение длительного времени, значит, вашему организму нужен перерыв. Отдых и восстановление после тренировки играют важную роль в увеличении эффективности тренировки.

Важно учитывать индивидуальные особенности организма

При планировании тренировочного процесса необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, так как каждый человек уникален и имеет свои особенности. Некоторые факторы, которые может влиять на перерыв между тренировками и тренировочным процессом в целом:

• Возраст. Для каждого возраста есть свои рекомендации по тренировкам и перерывам между ними. Для детей и подростков перерыв между тренировками должен быть более длительным, чем для взрослых.

• Физическое состояние. Люди с различными заболеваниями и травмами должны учитывать свои физические возможности при планировании тренировок и перерывов между ними. В таком случае, необходимо обратиться к врачу или специалисту по физической реабилитации, чтобы составить индивидуальный план тренировок.

• Генетические особенности. Генетические особенности также влияют на тренировочный процесс. Например, у некоторых людей больше развиты мышцы и они легче набирают массу, однако также более подвержены травмам.

Поэтому, перед началом тренировок необходимо обратиться к профессиональному тренеру, который поможет составить индивидуальный план тренировок и учитывать особенности вашего организма. Также, стоит слушать свое тело и перерывать тренировки в случае боли или дискомфорта после тренировки.

Видео на тему «Сколько дней должен быть перерыв между тренировками?»

Были ли наши ответы полезными?

ДаНет

Спасибо за ваш отзыв!

Отдых и восстановление между тренировками

Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.

Содержание:

• Введение
• Сон
• Отдых
• Восстановление
• Заключение

Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.

Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.

В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками.

Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.

Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.

Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.

Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.

Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.

Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.

Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.

Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.

Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным.

Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.

Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками).

Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.

Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.

Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.

Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами.

Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.

Не нужно так долго ждать между тренировками

Сколько я себя помню, существовало правило, согласно которому нельзя работать с одними и теми же частями тела два или более дней подряд. Мышцы просто не восстанавливались. В худшем случае они восстали бы против такого оскорбления и сжались бы.

48-часовое окно восстановления после тренировки стало рассматриваться как некий непреложный барьер, вроде того, как раньше говорили, что никто никогда не будет летать быстрее скорости звука, или что никто никогда не преодолеет четверку. -минутная миля.

Оба последних барьера оказались относительно легкими для преодоления, но первый барьер все еще с нами… может быть. Некоторые ученые из Сингапура решили изучить этот вопрос, и то, что они обнаружили, может потребовать от всех нас, возможно, переосмыслить наши представления о восстановлении после упражнений.

Что они сделали

Ученые собрали 30 молодых (в возрасте от 21 до 35 лет), здоровых, активно занимающихся спортом мужчин, и разделили их на две группы:

• Первая группа выполняла силовые тренировки три дня в неделю в течение 12 недель, но все три тренировочных дня были последовательными (24 часа между тренировками).
• Вторая группа выполняла тренировки с отягощениями три дня в неделю в течение 12 недель, но три тренировочных дня были непоследовательными (от 48 до 72 часов между тренировками).

Обе группы выполнили три подхода по 10 повторений с 10-кратным максимумом следующих упражнений:

• Жим ногами
• Широта вниз
• Сгибание ног
• Жим от плеч
• Удлинитель ноги

Исследователи сохраняли количество подходов, повторений и относительную интенсивность постоянными, регулируя нагрузку в течение нескольких недель. Их цель состояла в том, чтобы увидеть, как два разных тренировочных протокола влияют на силу, состав тела и параметры эритроцитов (поскольку статус эритроцитов может многое сказать о восстановлении).

Что они обнаружили

Между двумя группами не было различий в приросте силы или мышечной массы. Каждый участник улучшил свой 10RM во всех пяти упражнениях, и все набрали сухую массу тела. Статус эритроцитов также не отличался между двумя группами, что указывает на то, что 24 часа сработали просто отлично, спасибо, что касается восстановления.

Результаты также показали, что потребность в восстановлении между упражнениями на нижнюю часть тела и упражнениями на верхнюю часть тела была одинаковой, как и потребность в восстановлении между односуставными и многосуставными упражнениями. (Оба этих наблюдения расходятся с общепринятым мнением.)

Ученые сказали следующее о своих результатах:

«Нет различий между последовательными и непоследовательными тренировками с отягощениями, чтобы рекомендовать их молодым здоровым людям.

«Для тех, кто выполняет 2- 3 последовательных дня тренировок с отягощениями в неделю, например, воины выходного дня из-за нехватки времени, они не должны сдерживаться из-за боязни плохой или вредной адаптации, если недельный объем и интенсивность являются подходящими». 0003

Как использовать эту информацию

Это исследование, если его дизайн и результаты надежны, имеет всевозможные последствия для тяжелоатлетов. Самое главное, это могло бы избавить нас от тирании часов и календаря. Слишком часто наши регулярные тренировки срываются из-за встреч или обязательств.

Например, возможно, среда должна была быть днём стоматолога, а не днём тренировки, но, согласно результатам этого исследования, днём тренировки мог бы быть вторник, хотя он следует за тренировкой понедельника всего на 24 часа.

Или это может сделать тренировки выходного дня, пятницы, субботы и воскресенья вполне приемлемой и эффективной альтернативой тренировкам в течение рабочей недели.

Однако следует задаться вопросом, будут ли эти результаты справедливы для парней, которые годами тренировались, используя сложные и жестокие тренировки. Добьются ли они того же прогресса, если будут тренироваться два или три дня подряд вместо отдыха от 48 до 72 часов?

Может и нет, но это легко выяснить. Все, что им нужно сделать, это попробовать работать с одними и теми же частями тела или выполнять одни и те же упражнения два или три дня подряд. Если прогресс будет продолжаться с ожидаемой скоростью, они получат по крайней мере частичный ответ, который они могут использовать в дальнейших экспериментах.

Источник

1. Yifan Yang, et al. «Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты», Front. Физиол., 18 июня 2018 г.

Не пропустите!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как долго я должен отдыхать между тренировками? Узнайте здесь

Медицинское заключение Мэй Чарисс Анталан, доктора медицины · Врач общей практики

---

Автор: Ира Сагад · Обновлено 30 декабря 2022 г.

Отдых — одна из важнейших частей любой физической активности. В любой тренировочной программе отдых необходим для предотвращения мышечной усталости, вызванной физической нагрузкой. Многие люди могут подумать, что отдых контрпродуктивен их тренировкам, но это не так. Цель отдыха состоит в том, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться и позволить вашему телу восстановиться после физического стресса, вызванного физическими упражнениями. Вы можете задаться вопросом, как долго я должен отдыхать между тренировками? Читай дальше что бы узнать.

Что такое период отдыха?

«Период отдыха» — это время, затрачиваемое на восстановление между подходами или тренировками. Продолжительность периода отдыха зависит от многих факторов, таких как уровень вашей физической подготовки и цели тренировки. Периоды отдыха могут быть активными или пассивными.

Активный отдых

Активный отдых включает в себя любую легкую деятельность, такую ​​как бег на месте или прыжки.

Пассивный отдых

Пассивный отдых — это когда вы просто сидите или стоите неподвижно, пытаясь стабилизировать свое дыхание.

Как долго я должен отдыхать между тренировками?

Люди, которые только начали тренироваться, могут спросить: «Как долго я должен отдыхать между тренировками?» Обычно продвинутым спортсменам требуются более короткие периоды отдыха, чем тем, кто только начал тренироваться.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки в своей книге «Основы силовой тренировки и физической подготовки» рекомендует различные периоды отдыха в зависимости от тренировочных программ и целей в фитнесе.

Для наращивания мышечной массы рекомендуется отдыхать между подходами от 30 до 90 секунд. Интервал отдыха от 2 до 5 минут рекомендуется для силовых и силовых упражнений. Для выносливости лучший интервал отдыха составляет 30 секунд или меньше.

Как долго я должен отдыхать между тренировками: более длительные периоды отдыха

Есть также исследования, которые предполагают, что более длительные периоды отдыха лучше, чем более короткие. Исследование кинезиологии, проведенное в 2011 году, показало, что период отдыха продолжительностью 3 минуты позволяет выполнять больше упражнений по сравнению с периодом отдыха продолжительностью 2 минуты. Участники исследования выполняли 3 подхода по 4 основных упражнения для ног, используя как 2-минутный, так и 3-минутный период отдыха в разные дни. Участники смогли сделать больше подходов и повторений, когда им дали отдохнуть в течение 3 минут.

Другое исследование показало, что 2-минутный период отдыха приводит к более постоянной выходной мощности в подходах по сравнению с 1-минутным периодом отдыха. В ходе исследования участников попросили сделать 6 подходов по 6 повторений приседаний с 1, 2 и 3-минутными периодами отдыха между подходами. Выходная мощность уменьшалась по ходу тренировки, как и ожидалось. Но среднее снижение выходной мощности оказалось ниже при 2-минутном, а не 1-минутном периоде отдыха.

Как правило, вы понимаете, что достаточно хорошо отдохнули, когда чувствуете, что ваши мышцы оправились от болезненных ощущений. Любая физическая активность приводит к легкой болезненности мышц, поэтому вы должны подождать, пока эта болезненность исчезнет или улучшится, прежде чем начинать следующий сет или повторение.

Вы можете использовать наручные часы или таймер вашего телефона, чтобы рассчитать периоды отдыха. Есть также несколько приложений для телефона, которые позволяют вам создавать собственные периоды работы и отдыха, чтобы вы могли лучше адаптировать свою тренировку в соответствии со своими потребностями.

Что еще я могу сделать, чтобы улучшить свою тренировку?

Теперь, когда у вас есть представление о том, что вы можете сделать, когда спросите: «Как долго я должен отдыхать между тренировками», вот несколько дополнительных советов, которые следует помнить об отдыхе и восстановлении:

Избегайте обезвоживания. Употребление жидкости — одна из важнейших частей тренировки. Это позволяет вашему телу работать более эффективно, регулируя температуру тела и смазывая суставы. Это делается для того, чтобы ваше тело подвергалось меньшей физической нагрузке. Отсутствие питья до, во время и после тренировки может вызвать мышечные спазмы, головокружение и быструю утомляемость.

Правильно питайтесь. Правильно питаться не значит есть больше. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты до и после тренировок, чтобы ваше тело получало правильные виды питания, необходимые для подпитки вашего тела во время тренировок. Старайтесь включать в свой рацион много белков и углеводов. Углеводы дают вам энергию, а белки позволяют вашим мышцам восстанавливаться.

Спи нормально. Сон является жизненно важной частью общего самочувствия человека. Сон позволяет вам восстанавливаться и восстанавливать свою энергию после умственных и физических нагрузок, связанных с тренировками. Это также улучшает физическую работоспособность и когнитивные функции, которые необходимы в любой деятельности.

Ключевые слова на вынос

На тренировке отдых так же важен, как и сама деятельность. Предоставление вашему телу возможности отдыха позволит ему функционировать более эффективно, что сделает вас лучшим спортсменом в долгосрочной перспективе.

Основные выводы

Узнайте больше о фитнес-мотивации здесь.

Отказ от ответственности

Hello Health Group не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.

«Важность восстановления после тренировки», https://www.nifs.org/blog/the-importance-of-recovery-after-exercise,

По состоянию на 20 июля 2021 г.

 

Гидратация для спортсменов, https ://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/,

По состоянию на 21 июля 2021 г.

 

Время приема пищи до и после тренировки, https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition,

Доступ 21 Июль 2021 г.

 

Сон, спортивные результаты и восстановление, https://www.