Задания по физической культуре 7-8 классы
II. Теоретико-методический тур
Юноши и девушки (7-8 классы)
Инструкция по выполнению задания.
Вам предлагаются тестовые задания по предмету «Физическая культура».
Задания представлены в закрытой форме, то есть с предложенными вариантами ответов. Задания представлены в форме незавершенных утверждений, которые при завершении могут оказаться либо истинными, либо ложными. При выполнении этих заданий необходимо выбрать правильное завершение из предложенных вариантов. Среди них содержатся как правильные, так и неправильные завершения, а также частично соответствующие смыслу утверждений. Правильным является то, которое наиболее полно соответствует смыслу утверждения.
Выбранные варианты отмечаются, зачеркиванием соответствующего квадрата в бланке ответов: «а», «б», «в» или «г».
Внимательно читайте задания и предлагаемые варианты ответов. Старайтесь не угадывать, а логически обосновывать сделанный Вами выбор.
Правильно выполненные задания оцениваются в 1 балл.
Контролируйте время выполнения задания.
Время выполнения задания 25 минут.
Теоретико-методические задания по физической культуре.
7-8 класс
1. Специфика физического воспитания заключается в…
а. повышении адаптационных возможностей организма человека.
б. формировании двигательных умений и навыков человека
в. создании благоприятных условий для развития человека.
г. воспитании физических качеств человека.
2. Физическая подготовка представляет собой…
а. физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.
б. уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.
в. процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.
г. процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.
3. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…
а.положении об Олимпийской солидарности.
б.олимпийской клятве.
в. олимпийской хартии.
г. официальных разъяснениях МОК.
4. Термин «Олимпиада» в древней Греции означал…
а. первый год четырехлетия, при наступлении которого празднуют Олимпийские игры.
б. четырехлетний период между Олимпийскими играми.
в. год проведения Олимпийских игр.
г. соревнования, проводимые во время Олимпийских игр.
5. Выносливость человека не зависит от…
а. энергетических возможностей организма.
б.настойчивости, выдержки, мужества.
в.технической подготовленности.
г. максимальной частоты движений.
6. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение…
а.
подготовки к профессиональной деятельности.
б.развития резервных возможностей организма человека.
в.сохранения и восстановления здоровья.
г. физической подготовленности человека к жизни.
7. Заключительный этап подготовки атлетов к Играм в древней Греции проводился в специальном помещении, называемом…
а. ипподром.
б. палестра.
в. стадиодром.
г. амфитеатр.
8. Древнегреческие Игры Олимпиады праздновались…
а. у горы Олимп.
б. в Афинах.
в. в Спарте.
г. в Олимпии.
9. Игры Олимпиады проводятся…
а. в зависимости от решения МОК.
б. в течение первого года празднуемой Олимпиады.
в. в течение последнего года празднуемой Олимпиады.
г. в течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.
10. Виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние и развитие человека, принято называть…
а. физическим развитием.
б. физическими упражнениями.
в. физическим трудом.
г. физическим воспитанием.
11. Оздоровительные задачи в процессе физического воспитания решаются на основе…
а. обеспечения полноценного физического развития.
б. совершенствования телосложения.
в. закаливания и физиотерапевтических процедур.
г. формирования двигательных умений и навыков.
12. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического
воспитания решаются на основе…
а. закаливания и физиотерапевтических процедур.
б. совершенствования телосложения.
в. обеспечения полноценного физического развития.
г. формирования двигательных умений и навыков.
13. Оздоровительное значение физических упражнений обусловливает их…
а. форма
б. содержание
в. техника
г. гигиена.
14. Какие упражнения не эффективны при формировании телосложения?
а. Упражнения, способствующие повышению быстроты движений.
б. Упражнения, способствующие снижению веса тела.
в. Упражнения, объединенные в форме круговой тренировки.
г. Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы.
15. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на…
а. развитие физических качеств людей.
б. поддержание высокой работоспособности людей.
в. сохранение и улучшение здоровья людей.
г. подготовку к профессиональной деятельности.
16. Международный Олимпийский Комитет принял решение о проведении зимних Олимпийских игр в …. году.
а. 1923 б. 1924 в. 1925 г. 1926
17. Главной причиной нарушения осанки является…
а. слабость мышц.
б. привычка к определенным позам.
в. отсутствие движений во время школьных уроков.
г. ношение сумки, портфеля в одной руке.
18. Возникновение физических упражнений исторически обусловлено преимущественно…
а.
уровнем развития первобытных людей.
б. условиями существования человечества.
в. характером трудовых и боевых действий людей.
г. географическим расположением обитания людей.
19. Основой методики воспитания физических качеств является…
а. возрастная адекватность нагрузки.
б. обучение двигательным действиям.
в. выполнение физических упражнений.
г. постепенное повышение силы воздействия.
20. Спортивно-игровую деятельность характеризует…
а. обучающе-развивающая направленность.
б. небольшое количество относительно стандартных ситуаций.
в. не постоянство и неопределенность структуры деятельности участников.
г. высокая значимость качества исполнения роли относительно стремления к победе.
21. Нормативные функции физической культуры особенно ярко проявляются в …
а. спорте.
б. базовой физической культуре.
в. школьной физической культуре.
г. кондиционной физической культуре.
22. Потребность в физическом совершенствовании относится к категории…
а. биологических. б. мотивов. в. привычек. г. убеждений.
23. Основным показателем, характеризующим стадии развития организма, является …
а. биологический возраст.
в. скелетный и зубной возраст.
б. календарный возраст.
г. сенситивный период.
24. Частота сердечных сокращений (пульс) в широком диапазоне нагрузок характеризует…
а. скорость кровотока в работающих мышцах.
б. уровень потребления кислорода организмом.
в. скорость перемещения звеньев тела.
г. количество затраченного на работу гликогена.
25. Ольга Данилова, Галина Кулакова, Лариса Лазутина, Раиса Сметанина, Вячеслав Веденин, Владимир Смирнов, Евгений Дементьев — Чемпионы Олимпийских игр в…
а. лыжных гонках. в. гимнастике.
б. биатлоне. г. плавании.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ.
ГИМНАСТИКА
Конкурсное задание заключается в выполнении акробатической комбинации, имеющей строго обязательный характер. Для выполнения упражнения участнику предоставляется одна попытка.
Девушки могут быть одеты в купальники, комбинезоны или футболки с короткими брюками («лосинами»), юноши -в гимнастические майки, ширина лямок которых не превышает 4 см., трико, спортивные шорты с открытыми коленями. Майки не должны быть одеты поверх шорт или трико. Упражнение может выполняться в носках, чешках или босиком. Использование украшений не допускается. Нарушение требований к спортивной форме наказывается сбавкой 0,5 балла.
После вызова у участника есть 20 секунд, чтобы начать выполнение упражнения. Упражнение, выполненное без вызова, не оценивается.
Оценка действий участника начинается с момента принятия исходного положения на акробатической дорожке и заканчивается фиксацией основной стойки после его окончания. Сигналом готовности участника к началу выступления служит поднятая вверх правая рука.
Оказанная при выполнении упражнения поддержка и явная помощь наказывается соответствующими сбавками.
Учителям и судьям не разрешается разговаривать или давать указания гимнастам во время выполнения ими упражнения.
Все участники одной смены должны находиться в специально отведенном для них месте. Их поведение не должно мешать другим участникам.
Перед началом выступлений участникам предоставляется разминка из расчёта не более 30 секунд на одного участника.Упражнение должно иметь четко выраженное начало и окончание, выполняться слитно без неоправданных пауз по прямой линии со сменой направления. Фиксация статических элементов — 2 секунды.
Выступление участника не может быть начато повторно, за исключением случаев, вызванных непредвиденными обстоятельствами, к которым относятся:
— поломка гимнастического оборудования, произошедшая в процессе выступления;
— неполадки в работе общего оборудования — освещение, задымление помещения и т.п.;
— появление на гимнастическом оборудовании или в непосредственной близости от него посторонних объектов, создающих травмоопасную ситуацию.
При возникновении указанных выше ситуаций, участник должен немедленно прекратить выступление. Если выступление будет завершено, оно будет оценено.
Только арбитр имеет право разрешить повторное выполнение упражнения. В этом случае, участник выполняет свое упражнение сначала, после выступления всех участников данной смены.
Если выступление прервано по вине участника, повторное выполнение упражнения не разрешается.
Судьи оценивают качество выполнения упражнения в сравнении с идеально возможным вариантом исполнения, учитывая заранее оговоренные специальные требования к трудности и технике исполнения отдельных элементов. Ошибки исполнения могут быть: мелкими, средними и грубыми. Выявление каждой из них приводит к снижению оценки элемента соответственно на 0,1;0,2 — 0,3; 0,5 балла
Если участник не сумел выполнить какой-либо элемент (соединение) или заменил его другим, его оценка снижается на стоимость невыполненного элемента (соединения).
Максимально возможная окончательная оценка — 10,0 баллов.
Упражнение выполняется на акробатической дорожке или дорожке из полужёстких гимнастических матов не менее 6 метров в длину и 1,5 метра в ширину. Вокруг акробатической дорожки должна иметься зона безопасности шириной не менее 1 метра, полностью свободная от посторонних предметов.
Девушки 7-8 классы
Обязательные элементы | Стоимость | |
1. | Равновесие на правой (левой), руки в стороны (держать) -2,0б | — 2,0 балла |
2. | Из упора присев кувырок вперед – 3,0б | — 3,0 балла |
3. | Перекатом назад — стойка на лопатках (держать) – 3,0б | — 3,0 балла |
4. | Перекатом вперед встать — прыжок вверх ноги врозь – 2,0б | — 2,0 балла |
Юноши 7-8 классы
Обязательные элементы | Стоимость | |
1. | Равновесие на правой (левой), руки в стороны (держать) -2,0б | — 2,0 балла |
2. | Из упора присев кувырок вперед – 3,0б | — 3,0 балла |
3. | Перекатом назад — стойкана лопатка, без рук (держать) – 3,0б | — 3,0 балла |
4. | Перекатом вперед встать — прыжок вверх с поворотом на 180 – 2,0б | — 2,0 балла |
Спортивные игры
Упражнение по футболу Юноши 7-8 классы
На расстоянии 10 м.
от лицевой линии ворот устанавливаются 5 футбольных мячей. Расстояние между мячами – 1м. На расстоянии 5 м. от линии установленных мячей устанавливаются 4 контрольные стойки; расстояние между ними – 1м.
Игрок А начинает движение от линии старта на максимальной скорости к мячу и производит удар по воротам, разворачивается, обегает стойку и производит удар по воротам по другому мячу и т.д. (задача пробить 5 мячей и обежать 4 стойки).
Движение игрока начинается по сигналу с линии старта. Участник должен нанести удар по воротам, вернуться, обежать стойку и нанести удар по второму мячу, вернуться, обежать стойку и нанести удар по третьему мячу и т.д. произвести удары по 5 мячам и обежать 4 стойки. Закончить упражнение на линии финиша.
Оценка исполнения Футбол Юноши 7-8 классы
Штраф: если участник не попал в ворота, он должен добежать до линии ворот, коснуться боковой стойки ворот и вернуться на исходное положение.
Если он не обежал стойку – получает штраф 5 сек. Если он не коснулся боковой стойки ворот – штраф 10 сек.
Упражнение считается законченным, если он пробил все 5 мячей и пересек линию финиша. Победителем считается тот, кто затратит меньшее время на выполнение данного упражнения. Подсчитывается время, затраченное на выполнение всего упражнения.
Упражнения по баскетболу Девушки 7-8 классы
Участник находится на лицевой линии площадки возле фишки-ориентира №1. По сигналу конкурсант выполняет ведение мяча к 1 кругу и выполняет ведение с правой стороны (против часовой стрелки) и движется к центральному кругу с левой стороны и выполняет ведение по часовой стрелке затем движется к 2 кругу с правой стороны и выполняет бросок в корзину после двух шагов из-под щита. После броска движется к фишке-ориентиру №2 берет мяч и выполняет ведение мяча ко 2 кругу и выполняет ведение с правой стороны (против часовой стрелки) и движется к центральному кругу с левой стороны и выполняет ведение по часовой стрелке затем движется к 1 кругу с правой стороны и выполняет бросок в корзину после двух шагов из-под щита.
Условные обозначения
Мяч
Фишка-ориентир Ведение мяча |
Оценка исполнения Баскетбол Девушки 7-8 классы
Фиксируется время преодоления дистанции и точность броска. Остановка секундомера осуществляется в момент касания мячом площадки после броска в корзину после двух шагов из-под щита. В первом случае непопадания в корзину после двух шагов участник не имеет права, выполнить дополнительные попытки к его времени прибавляется 4 секунд.
Если участник продолжает выполнение упражнения или уходит с площадки, не выполнив дополнительные две попытки во втором броске, то к его времени выполнения задания прибавляется по 10 сек. за каждый не совершенный бросок. Если участник из 3 бросков, совершенных из-под щита, не попал ни разу в кольцо, он наказывается штрафом – 6 секунд. За каждое нарушение правил в технике ведения мяча (пробежка, пронос мяча, двойное ведение, касание круга) участнику к его фактическому времени прибавляется за каждое нарушение по 1 секунде. За неправильное необбегание кругов 6 секунд штрафного времени за каждый круг.
Оборудование
1. Контрольное упражнение выполняется на площадке со специальной разметкой для игры в баскетбол.
2. Вокруг площадки должна иметься зона безопасности шириной не менее 1 метра, полностью свободная от посторонних предметов.
3. Три круга, два баскетбольных мяча.
4. Две фишки расположенных с боку на лицевой линии.
Легкая атлетика
Девушки, Юноши 7-8 классы
- 1.
Челночный бег 4х9м., оббегая набивной мяч.
Челночный бег 4х9м., оббегая набивной мяч.Оценка исполнения
Фиксируется время до 0,01сек.
Порядок определения победителей и призёров школьной Олимпиады.
- Победители и призёры определяются отдельно по каждой параллели среди мальчиков и девочек.
- По итогам выступления участника в каждом из видов программы отдельно (теория, акробатика, спортивные игры,) в соответствии с теми результатами, которые показали участники в каждом испытании, им присваиваются места. В случае равенства результатов в одном из видов место определяется как среднее арифметическое между участниками, показавшими одинаковый результат. Победитель олимпиады определяется путём сложения мест полученных участником за практическую часть и сложением этого результата, с местом полученным участником в теоретическом туре олимпиады. В случае одинаковой суммы мест двух и более участников приоритет отдается тому из них, кто лучше справился с теоретической частью олимпиады.
Тест: Олимпиада — Физкультура 7 класс
Вопрос № 1Античные олимпийские игры получили свое название потому, что соревнования проводились.
у подножия горы Олимпв местности, называемой Олимпией
в честь олимпийских богов
после зажжения олимпийского огня
Вопрос № 2
Физические упражнения — это
естественные движения и способы передвижениядвижения, выполняемые на уроках физической культуры
действия, выполняемые по определенным правилам
сложные двигательные действия
Вопрос № 3
Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты сердечных сокращений до 150 — 180 ударов в минуту оценивается как
легкаясредняя.
большая
очень большая
Вопрос № 4
Сложные и многообразные изменения, происходящие в организме человека на протяжении жизни объединены понятием.
филогенез
физическое развитие
физическое совершенство
Вопрос № 5
Вид человеческой культуры, ориентированный на оптимизацию природных свойств людей, обозначается как.
физическое воспитаниефизическое упражнение
физическая подготовка
физическая культура
Вопрос № 6
Предметом обучения в физической воспитании являются
физически упражнениядвигательные действия
физкультурные знания
методы воспитания
Вопрос № 7
Основным специфическим средством физического воспитания является
закаливаниесоблюдение режима дня
физическое упражнение
солнечная радиация
Вопрос № 8
Двигательными умениями и навыками принято называть
способность выполнить упражнение без активизации вниманияправильное выполнение двигательных действий
уровень владения движениями при активизации внимания
способы управления двигательными действиями
Вопрос № 9
Подготовительные упражнения применяются если
обучающийся недостаточно физически развитв двигательном фонде отсутствуют опорные элементы
необходимо устранять причины возникновения ошибок
применяется метод целостно-аналитического упражнения
Вопрос № 10
Какие из предложенных определений сформулированы некорректно?
Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений.
Взрывная сила обусловливает способность достигать максимальный уровень напряжения мышц в минимальное время
Быстрота является качеством, от которого преимущественно зависит скорость бега.
Уровень проявления общей выносливости определяют аэробные возможности организма.
Вопрос № 11
При выполнении упражнений вдох не следует делать во время
прогибания туловища назадскрещивания рук.
вращениях тела
разведения рук в стороны
Вопрос № 12
При формировании телосложения не эффективны упражнения, способствующие.
способствующие увеличению мышечной массыспособствующие повышению быстроты движений
способствующие снижению веса тела
формированию правильной осанки
Вопрос № 13
Распределите стили плавания по возрастанию скорости передвижения в воде 1. на спине, 2.брасс, 3.
батерфляй, 4. кроль
2341
4312
Вопрос № 14
Прием, с помощью которого баскетболист овладевает мячом, обозначается как…
ловля……
Вопрос № 15
Факел олимпийского огня современных игр зажигается…
у подножия горы Олимп (Греция).на Олимпийском стадионе в Афинах
на Олимпийском стадионе города, принимающего Игры.
в Олимпии под эгидой МОК.
Вопрос № 16
Физическая подготовленность характеризуется.
устойчивостью к стрессу и воздействию внешней среды.высокими результатами в труде и спорте.
уровнем работоспособности и приобретенным двигательным фондом
показателями физического развития
Вопрос № 17
Смысл физического воспитания заключается …
в создании благоприятных условий для физического развития человека.
в обучении движениям и воспитании физических качеств человека.
в укреплении здоровья и профилактике заболеваний.
в повышении работоспособности и подготовленности человека.
все верны
Вопрос № 18
Оздоровительный эффект физического воспитания достигается на основе.
формирования двигательных умений и навыков.совершенствования телосложения.
обеспечения полноценного физического развития.
закаливания и физиотерапевтических процедур.
Вопрос № 19
Величина нагрузки физических упражнений обусловлена.
количеством повторений двигательных действий.утомлением, возникающим в результате их выполнения.
сочетанием объема и интенсивности двигательных действий.
продолжительностью выполнения двигательных действий.
Вопрос № 20
Освоение движения следует начинать с.
формирования связей между доминирующими двигательными центрами.
выполнения движения в упрощённой форме и замедленном темпе.
устранения ошибок при выполнении подводящих упражнений.
создания представления об общем смысле осваиваемого движения.
Вопрос № 21
Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что.
обеспечивает ритмичность работы организмапозволяет правильно планировать дела в течение дня.
изменяется направленность нагрузки на центральную нервную систему
позволяет избегать неоправданных физических напряжений
Вопрос № 22
При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется
планировать большое количество подходов и ограничивать количестволокально воздействовать на группы мышц, находящиеся ближе к месту
полностью «проработать» одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, активизирующим другую группу мышц.
использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений
Вопрос № 23
Наиболее существенный результат использования свойств физической культуры обществом заключается в приобретении большинством людей состояния, обозначаемого как «физическое .
»
……
Вопрос № 24
Временное снижение работоспособности принято называть
утомлением…….
Вопрос № 25
Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время.
подвижных игрпрыжков вверх с места
прыжков в глубину
скоростно-силовых упражнений
Вопрос № 26
Перечислите объективные показатели, которые Вы используете для оценки соб-ственного физического состояния.
вес, ЧСС, динамометрия, АД, количество дыхания………
Вопрос № 27
Какое из приведенных утверждений сформулировано некорректно?
Спорт — это соревновательная деятельностьСпорт — неотъемлемая часть физической культуры
Спорт — это соревновательная деятельность и подготовка к ней.
Спорт — соблюдение определенных правил поведения
Вопрос № 28
Процесс выполнения физических упражнений с целью повышения качества со-ревновательной деятельности принято называть.
подготовкой
гипердинамией
стимуляцией
Как мы можем изменить форму тела с помощью упражнений
Эта статья является частью нашего пакета, посвященного преимуществам упражнений. Взгляните на нашу интерактивную карту тела о рисках бездействия.
Для большинства из нас посещение тренажерного зала может привести к путанице в выборе упражнений. Если вы хотите изменить форму своего тела, могут ли действительно помочь определенные упражнения?
Когда мы достигаем совершеннолетия, структура и пропорции наших костей в значительной степени фиксируются. По сути, длина ваших ключиц по сравнению с размером вашего таза и длина вашего тела по сравнению с длиной ваших ног являются важными факторами, определяющими пропорции и эстетическую красоту.
Однако с помощью упражнений мы можем улучшить форму и внешний вид нашего тела, а также укрепить мышцы и кости.
Жир и мышцы
Мы не можем физиологически превратить жир в мышцы.
Например, несмотря на то, что выполнение большого количества повторений со сведением коленей вместе на тренажере для приведения бедра создает ощущение использования этой группы мышц, оно не сжигает жировые отложения в целевой области. Что произойдет, так это то, что с тренировкой мышцы станут сильнее и крупнее, что может противоречить тому, чего многие женщины пытаются достичь, пытаясь сделать ноги более стройными.
Другим примером является попытка сжечь лишний брюшной жир, который увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания. Никакие скручивания не сожгут брюшной жир напрямую.
Увеличение физической активности в целом, физические упражнения и правильное питание являются ключом к потере жира. Хотя нет никакого способа вызвать точечное уменьшение жира, который хранится под кожей, сердечно-сосудистые тренировки средней и высокой интенсивности очень эффективны для уменьшения жира. Сюда входят бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и бокс.
Все мы слышали, как женщины говорят: «Я не хочу поднимать тяжести, потому что не хочу выглядеть мускулистой». Но на самом деле не так просто набрать значительную мышечную массу. Многие бодибилдеры подтвердят объем работы и переедание, необходимые для стимулирования роста мышц. Таким образом, идея о том, что силовые тренировки делают женщин громоздкими, является заблуждением.
Тренировка определенных мышц
Если вы тренируете определенные мышцы, их масса увеличивается. Таким образом, нацеливание на определенные группы мышц, как это делают бодибилдеры, может сформировать ваше тело.
Если вы выполняете в тренажерном зале только повторяющиеся кардиоупражнения на таком оборудовании, как беговые дорожки, кросс-тренажер или велотренажер, только большие группы мышц, которые вы используете для движения, укрепятся и увеличатся в размерах.
Таким образом, бег на беговой дорожке может увеличить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы (передние бедра) и икроножные мышцы; а использование кросс-тренажера будет работать с теми же мышцами ног, а также с мышцами груди, спины и плеч, которые толкают и тянут.
В то время как посещение занятий в стиле буткемпа или выполнение комплексных упражнений (таких как приседания или становая тяга, которые задействуют множество различных мышц), где типы упражнений более разнообразны, стимулируют большее количество групп мышц.
Разведения гантелей делают плечи больше, делая вас более спортивным. с www.shutterstock.comЧтобы выглядеть более спортивно, тренируйте плечи (дельтовидные мышцы), чтобы они расширялись по сравнению с тазом. Это создает более V-образный корпус.
Примеры упражнений с отягощениями, которые задействуют дельтовидные мышцы, включают жимы от плеч (поднятие тяжестей от плеч до уровня выше головы) и разведения гантелей сидя (поднятие тяжестей от средней линии тела по дуге до уровня плеч).
Становая тяга — это комплексные упражнения, то есть они задействуют множество мышц. с www.shutterstock.com Для того, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными, уделяйте чрезмерное внимание тренировке подколенного сухожилия и ягодичных мышц и меньше внимания тренируйте квадрицепсы и группы приводящих мышц (передняя часть бедра).
Это сделает бедра менее широкими и более глубокими. Примеры упражнений, формирующих бедра, включают сгибание мышц задней поверхности бедра (опускание пяток вниз путем сгибания коленей) и становую тягу со штангой на прямых ногах (сгибание бедра для опускания веса на переднюю часть ног).
Жим от груди в наклоне прорабатывает верхнюю часть груди, что часто игнорируется. с www.shutterstock.comДля того, чтобы грудная клетка была более наполненной, наклонные жимы от груди (толкание веса с уровня груди) и грудные мухи (движение по дуге на уровне груди) задействуют верхние мышцы груди.
Этими мышцами часто пренебрегают, потому что они не так сильны от природы, как грудные мышцы, расположенные ближе к грудине, которые используются в обычных упражнениях с отягощениями, таких как жим лежа.
Тренировка мышц спины и брюшного пресса, образующих корсет вокруг туловища, важна для обеспечения стабильной основы, от которой движется наше тело, и поддерживает естественные изгибы позвоночника, улучшая осанку и форму тела.
Простое и эффективное упражнение — вращения лежа. Лягте лицом вверх и согните бедра и колени на 90 градусов и держите колени вместе. С руками, вытянутыми на 90 градусов и на полу, медленно поверните колени в сторону одной из вытянутых рук, затем остановитесь, не доходя до руки, и повторите с другой стороны.
Поднимите колени вверх и вращайте ими из стороны в сторону, чтобы укрепить корпус. с www.shutterstock.comФорма – это ключ
Важно тренироваться в хорошей форме. Наше тело устроено так, чтобы избегать дискомфорта, поэтому легко использовать большие группы мышц или импульс для поднятия тяжестей. Это может быть контрпродуктивно, поскольку задействованные группы мышц могут не быть целевыми в каком-либо конкретном упражнении.
Примером этого является использование мышц спины для создания импульса за счет повторяющихся наклонов назад при выполнении сгибаний рук с гантелями или штангой на бицепс. Гораздо более целенаправленный способ выполнения этого упражнения — поддерживать естественные изгибы позвоночника, поддерживая спину либо на скамье, либо у стены.
Растяжка имеет значение
Растяжка предотвратит любую нежелательную потерю диапазона движений в суставах из-за напряжения мышц. Такие упражнения, как йога и пилатес, а также общая растяжка отлично помогают нам оставаться гибкими и гибкими.
Йога, пилатес и даже боевые искусства способствуют отработке моделей движений в каждом суставе. Если эффективность движений доставляет удовольствие глазу, то можно многое сказать о развитии грации для усиления эстетической красоты.
Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом
1. Гомес-Кабельо А., Ара И., Гонсалес-Агуэро А., Касахус Х. А., Висенте-Родригес Г. Влияние тренировок на костную массу у пожилых людей : систематический обзор. Спортивная медицина . 2012;42(4):301–325. doi: 10.2165/11597670-000000000-00000. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Bonaiuti D., Arioli G., Diana G., et al. Рекомендации по реабилитационному лечению SIMFER при постменопаузальном и сенильном остеопорозе.
Европейский журнал физической и реабилитационной медицины . 2005;41(4):315–337. [PubMed] [Google Scholar]
3. Bonaiuti D., Shea B., Iovine R., et al. Упражнения для профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. Кокрановская база данных систематических обзоров (онлайн) 2002;(3):стр. CD000333. [PubMed] [Google Scholar]
4. Nelson M.E., Rejeski W.J., Blair S.N., et al. Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2007;116(9):1094–1105. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185650. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Kohrt W.M., Bloomfield S.A., Little K.D., Nelson M.E., Yingling V.R. Физическая активность и здоровье костей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2004;36(11):1985–1996. doi: 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6.
Никандер Р., Сивенен Х., Хейнонен А., Дали Р. М., Ууси-Раси К., Каннус П. Целевые упражнения против остеопороза: систематический обзор и метаанализ для оптимизации прочности костей на протяжении всей жизни. Медицина БМС . 2010;8, статья 47 doi: 10.1186/1741-7015-8-47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Mori T., Crandall C.J., Ganz D.A. Экономическая эффективность комбинированной пероральной терапии бисфосфонатами и упражнений по предотвращению падений для профилактики переломов в США. Международный остеопороз . 2017;28(2):585–595. doi: 10.1007/s00198-016-3772-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Guadalupe-Grau A., Fuentes T., Guerra B., Calbet J. A. L. Упражнения и костная масса у взрослых. Спортивная медицина . 2009;39(6):439–468. doi: 10.2165/00007256-200939060-00002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
9. Hingorjo M.R., Zehra S., Saleem S., Qureshi M.A. Сывороточный интерлейкин-15 и его связь с показателями ожирения до и после кратковременных упражнений на выносливость.
Пакистанский журнал медицинских наук . 2018; 34(5) doi: 10.12669/pjms.345.15516. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Морсет Б., Эмаус Н., Йоргенсен Л. Физическая активность и кости: значение различных механических стимулов для минеральной плотности костей. Обзор. Норск эпидемиологи . 2011;20(2):173–178. [Google Scholar]
11. Zehnacker C. H., Bemis-Dougherty A. Влияние упражнений с отягощениями на минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе: систематический обзор. Журнал гериатрической физиотерапии . 2007;30(2):79–88. doi: 10.1519/00139143-200708000-00007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Langsetmo L., Hitchcock C.L., Kingwell E.J., et al. Связь физической активности, индекса массы тела и минеральной плотности костей в предполагаемой популяционной когорте женщин и мужчин: Канадское многоцентровое исследование остеопороза (CaMos) Кость . 2012;50(1):401–408. doi: 10.1016/j.
bone.2011.11.009. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Rossini M., Adami S., Bertoldo F., et al. Руководство по диагностике, профилактике и лечению остеопороза. Ревматизм . 2016;68(1):1–39. doi: 10.4081/reumatismo.2016.870. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. McMahon M. Какое влияние водная терапия оказывает на плотность костей у женщин в постменопаузе? Если она имеет положительный или поддерживающий эффект, то какие параметры программы способствуют достижению этих результатов? Aqualines: Журнал Ассоциации сертифицированных физиотерапевтов по гидротерапии . 2017;29(1):8–21. [Google Scholar]
15. Howe T.E., Shea B., Dawson L.J., et al. Упражнения для профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2011; 2011(7):1–167. [Google Scholar]
16. Polidoulis I., Beyene J., Cheung A.M. Влияние физических упражнений на параметры pQCT структуры и прочности костей у женщин в постменопаузе.
Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Международный остеопороз . 2012;23(1):39–51. doi: 10.1007/s00198-011-1734-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Метаанализ ходьбы для сохранения минеральной плотности костей у женщин в постменопаузе. Кость . 2008;43(3):521–531. doi: 10.1016/j.bone.2008.05.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Ma D., Wu L., He Z. Влияние ходьбы на сохранение минеральной плотности костей у женщин в перименопаузе и постменопаузе: систематический обзор и метаанализ. Менопауза . 2013;20(11):1216–1226. doi: 10.1097/gme.0000000000000100. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Болам К. А., ван Уффелен Дж. Г. З., Тааффе Д. Р. Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и пожилого возраста: систематический обзор. Международный остеопороз . 2013;24(11):2749–2762. doi: 10.1007/s00198-013-2346-1.
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Kelley G.A., Kelley K.S., Kohrt W.M. Влияние упражнений на силу реакции опоры и суставов на минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника и шейки бедра у женщин в постменопаузе: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. испытания. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата . 2012;13 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
21. Chow T.H., Lee B.Y., Ang A.B.F., Cheung VYK, Ho M.M.C., Takemura S. Влияние китайских боевых искусств Тайцзицюань на профилактику остеопороза : систематический обзор. Журнал ортопедических переводов . 2018;12:74–84. doi: 10.1016/j.jot.2017.06.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Sun Z., Chen H., Berger M.R., Zhang L., Guo H., Huang Y. Влияние упражнений тай-чи на здоровье костей в женщины в перименопаузе и постменопаузе: систематический обзор и метаанализ. Международный остеопороз . 2016;27(10):2901–2911.
doi: 10.1007/s00198-016-3626-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
23. de Kam D., Smulders E., Weerdesteyn V., Smits-Engelsman B. C. M. Физические упражнения для уменьшения связанных с падением переломов и их факторов риска у лиц с низкой плотностью костей: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Международный остеопороз . 2009;20(12):2111–2125. doi: 10.1007/s00198-009-0938-6. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
24. Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Мета-анализ воздействия упражнений на потерю костной массы в постменопаузе: пример программ упражнений со смешанной нагрузкой. Британский журнал спортивной медицины . 2009;43(12):898–908. doi: 10.1136/bjsm.2008.052704. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Varahra A., Rodrigues I.B., MacDermid J.C., Bryant D., Birmingham T. Упражнения для улучшения функциональных результатов у людей с остеопорозом: систематический обзор и метаанализ. Международный остеопороз .
2018;29(2):265–286. doi: 10.1007/s00198-017-4339-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Серра А. Дж. Различные наземные программы тренировок для улучшения здоровья костей у женщин в постменопаузе. Медицинские науки и технологии . 2013; 54: 158–163. doi: 10.12659/MST.889899. [CrossRef] [Google Scholar]
27. Джеймс М. М.-С., Кэрролл С. Влияние различных модальностей упражнений на минеральную плотность костей у женщин в пременопаузе: метаанализ. Журнал костного и минерального метаболизма . 2010;28(3):251–267. doi: 10.1007/s00774-009-0139-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Xu J., Lombardi G., Jiao W., Banfi G. Влияние упражнений на состояние костей у женщин, от молодых девушек до женщин в постменопаузе: обзор систематических Обзоры и метаанализы. Спортивная медицина . 2016;46(8):1165–1182. doi: 10.1007/s40279-016-0494-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Slatkovska L., Alibhai S.M.H., Beyene J., Cheung A.
M. Влияние вибрации всего тела на МПК: систематический обзор и метаанализ. Международный остеопороз . 2010;21(12):1969–1980. doi: 10.1007/s00198-010-1228-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Ma C., Liu A., Sun M., Zhu H., Wu H. Влияние вибрации всего тела на уменьшение потери костной массы и профилактика падений у женщин в постменопаузе: метаанализ и систематический обзор. Журнал ортопедической хирургии и исследований . 2016; 11(1) doi: 10.1186/s13018-016-0357-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Мерриман Х., Джексон К. Эффекты вибрационной тренировки всего тела у пожилых людей: систематический обзор. Журнал гериатрической физиотерапии . 2009;32(3):134–145. doi: 10.1519/00139143-200932030-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Оливейра Л. К., Оливейра Р. Г., Пирес-Оливейра Д. А. Влияние вибрации всего тела на минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе: систематический обзор и метаанализ.
Международный остеопороз . 2016;27(10):2913–2933. doi: 10.1007/s00198-016-3618-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Фратини А., Бончи Т., Булл А. М., Назарян А. Лечение вибрацией всего тела у женщин в постменопаузе может улучшить минеральную плотность костей: результаты метаанализа, ориентированного на стимулы. ПЛОС ОДИН . 2016; 11(12) doi: 10.1371/journal.pone.0166774. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Lau R.W.K., Liao L.-R., Yu F., Teo T., Chung R.C.K., Pang M.Y.C. Влияние вибрационной терапии всего тела на минеральная плотность костей и сила мышц ног у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация . 2011;25(11):975–988. doi: 10.1177/0269215511405078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. Джепсен Д. Б., Томсен К., Хансен С., Йоргенсен Н. Р., Масуд Т., Риг Дж. Эффект вибрационных упражнений для всего тела на предотвращение падений и переломов: систематический анализ обзор и метаанализ.
BMJ Открыть . 2017;7(12) doi: 10.1136/bmjopen-2017-018342. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Banfi G., Colombini A., Lombardi G., Lubkowska A. Метаболические маркеры в спортивной медицине. Достижения в области клинической химии . 2012; 56:1–54. doi: 10.1016/B978-0-12-394317-0.00015-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Андреоли А., Чели М., Вольпе С. Л., Зорге Р., Тарантино У. Долгосрочное влияние упражнений на минеральную плотность костей и состав тела в постменопаузе -элитные спортсмены: ретроспективное исследование. Европейский журнал клинического питания . 2012;66(1):69–74. doi: 10.1038/ejcn.2011.104. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Бин Дж. Ф., Вора А., Фронтера В. Р. Польза физических упражнений для пожилых людей, живущих в сообществе. Архив физической медицины и реабилитации . 2004;85(3):S31–S42. doi: 10.1016/j.apmr.2004.03.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39.
Эбелинг П. Р., Дейли Р. М., Керр Д. А., Кимлин М. Г. Стратегия предотвращения остеопороза, основанная на фактических данных, в Австралии: схема построения здоровых костей на протяжении всей жизни. Медицинский журнал Австралии . 2013;198(2) дополнение 1:90–91. doi: 10.5694/mja12.11363. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
40. Multanen J., Nieminen M.T., Häkkinen A., et al. Влияние высокоинтенсивных тренировок на кости и суставные хрящи: 12-месячное рандомизированное контролируемое количественное МРТ-исследование. Журнал исследований костей и минералов . 2014;29(1):192–201. doi: 10.1002/jbmr.2015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Cheung A. M., Giangregorio L. Механические раздражители и здоровье костей: каковы доказательства? Текущее мнение в области ревматологии . 2012;24(5):561–566. doi: 10.1097/BOR.0b013e3283570238. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
42. Уоттс Н.Б., Адлер Р.А., Билезикян Дж.П. Остеопороз у мужчин: руководство по клинической практике общества эндокринологов.
Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2012; 97(6):1802–1822. doi: 10.1210/jc.2011-3045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Daly R. M. Подходы к упражнениям и питанию для предотвращения хрупкости костей, падений и переломов: обновление. Климактерический период . 2017;20(2):119–124. doi: 10.1080/13697137.2017.1286890. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
44. Цзоу Л., Ван С., Чен К. и др. Влияние практики Тайчи на ослабление потери минеральной плотности костей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2017;14(9):с. 1000. doi: 10.3390/ijerph24091000. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Lee M.S., Pittler M.H., Shin B.-C., Ernst E. Tai Chi для лечения остеопороза: систематический обзор. Международный остеопороз . 2008;19(2):139–146. doi: 10.1007/s00198-007-0486-x.
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Блейк Х., Хоули Х. Влияние упражнений тай-чи на физическое и психологическое здоровье пожилых людей. Современная наука о старении . 2012;5(1):19–27. doi: 10.2174/1874609811205010019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Керр Д., Мортон А., Дик И., Принц Р. Влияние физических упражнений на костную массу у женщин в постменопаузе зависит от локализации и нагрузки. Журнал исследований костей и минералов . 1996;11(2):218–225. doi: 10.1002/jbmr.5650110211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Sinaki M., Itoi E., Wahner H.W., et al. Сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: проспективное 10-летнее наблюдение за женщинами в постменопаузе. Кость . 2002;30(6):836–841. doi: 10.1016/S8756-3282(02)00739-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Бембен Д. А., Бембен М. Г. Эффект доза-реакция 40 недель силовых тренировок на минеральную плотность костей у пожилых людей.
Международный остеопороз . 2011;22(1):179–186. doi: 10.1007/s00198-010-1182-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Николсон В. П., МакКин М. Р., Слейтер Г. Дж., Керр А., Беркетт Б. Дж. Тренировка с сопротивлением с низкой нагрузкой и очень высоким числом повторений уменьшает потерю костной массы в поясничном отделе позвоночника в активной постменопаузе Женщины. Calcified Tissue International . 2015;96(6, ст. № 9976):490–499. doi: 10.1007/s00223-015-9976-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Giangregorio L.M., Papaioannou A., MacIntyre N.J., et al. Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическими переломами позвонков. Международный остеопороз . 2014;25(3):821–835. doi: 10.1007/s00198-013-2523-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52. Hopewell S., Adedire O., Copsey B.J., et al. Многофакторные и многокомпонентные вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе.
Кокрановская база данных систематических обзоров . 2016;2016(6) [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
лечение остеопороза. Журнал науки и медицины в спорте . 2017;20(5):438–445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
54. Хардинг А., Бек Б. Упражнения, остеопороз и геометрия кости. Спорт . 2017;5(2):с. 29. doi: 10.3390/sports5020029. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
55. Шмитт Н. М., Шмитт Дж., Дорен М. Роль физической активности в профилактике остеопороза у женщин в постменопаузе — обновление. Зрелость . 2009;63(1):34–38. doi: 10.1016/j.maturitas.2009.03.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Чжао Р., Чжао М., Сюй З. Влияние различных режимов силовых тренировок на сохранение минеральной плотности костей у женщин в постменопаузе: метаанализ. Международный остеопороз . 2015;26(5):1605–1618. doi: 10.1007/s00198-015-3034-0.
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
57. Kemmler W., Von Stengel S., Engelke K., Häberle L., Kalender W. A. Влияние упражнений на минеральную плотность костей, падения, факторы коронарного риска и затраты на здравоохранение. у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование фитнеса и профилактики пожилых людей (SEFIP). JAMA Терапия . 2010;170(2):179–185. doi: 10.1001/archinternmed.2009.499. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Kukuljan S., Nowson C.A., Bass S.L., et al. Влияние многокомпонентной программы упражнений и обогащенного кальцием и витамином D 3 молока на минеральную плотность костей у пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Международный остеопороз . 2009;20(7):1241–1251. doi: 10.1007/s00198-008-0776-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
59. Marques E.A., Mota J., Machado L., et al. Многокомпонентная тренировочная программа с упражнениями с отягощениями обеспечивает благоприятную плотность костей, мышечную силу и адаптацию баланса у пожилых женщин.
