Гимнастика при болях в коленях: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Содержание

Боли в колене – причины, диагностика, профилактика

Ближайшие события

Возобновилась программа «Московское долголетие»

Все события центра

Всего за 24-36 занятий, в зависимости от интенсивности лечения и этапов развития болезни Вы избавитесь от боли и хруста в коленном суставе, увеличится подвижность и амплитуда и сможете жить полной жизнью.

Важно понимать

При болях в колене необходимо подобрать индивидуальный комплекс лечебных упражнений, изучить технику их выполнения и исключить упражнения по противопоказаниям.

При данном симптоме важна регулярность посещения лечебных сеансов, прохождение полного курса лечения в специализированном Центре, а в дальнейшем нужно поддерживать своё здоровье в профилактическом режиме самостоятельно.

Срочная помощь

Все видео лечебной гимнастики

Содержание статьи:

Боли в коленях: причины
Травматические поражения элементов колена

Воспалительные и дегенеративно-дистрофические заболевания
Заболевания, при которых возможна иррадиация боли в области колена
Системные заболевания, приводящие к боли в коленях
Диагностика боли в коленях и боли под коленями
Болят суставы коленей: профилактические меры

Боль в суставах нижней конечности – достаточно частый симптом, указывающий на неблагоприятные происходящие процессы.

Это говорит о наличии некой патологии или о чрезмерной нагрузке.

Вряд ли найдется человек, кто никогда не испытывал болезненных или других неприятных ощущений в коленях.

Одни жалуются на боль, другие говорят о дискомфорте и своеобразных щелчках, третьим кажется, что ноги тянет.

У взрослых людей в возрасте подобные проявления, как правило, встречаются чаще и относятся к признакам, указывающим на наличие какого-либо заболевания.

В действительности же наши коленные суставы крайне уязвимы, поэтому при избыточной нагрузке мы сразу испытываем боль. Если же происходит повреждение синовиальной сумки, то это грозит нарушением двигательной функции, связано с неприятными ощущениями.

Так же часто подвержены травматизации связи и мениски. Нарушение их целостности наблюдается в 80-85% случаев.

Боли в коленях: причины

Почему болят колени? Болевые ощущения возникают по разным причинам. Сегодня выделяется их несколько, и они делятся на группы. Назовем их.

Травматические поражения элементов колена

Ушиб колена. Если происходит повреждение сосудов, то это ведет к местному излиянию крови в мягкие ткани сустава. Человек наблюдает отечность, покраснение, ему становится трудно передвигать ногой, поскольку травмируются нервные окончания.

Разрыв связок. Как правило, обнаруживается некоторое нарушение нормального строения внутренней боковой связки. Оно возникает после слишком выворачивания ноги в области голени наружу. Что касается наружной связки, то она реже испытывает давление и не так часто подвергается подобного рода повреждениям. Если же это все-таки случается, то предшествует боли чрезмерное отклонение голени во внутреннюю сторону, что бывает при подворачивании. За разрывом крестообразных связок следует гемартроз. При абсолютном разрыве, сопровождающемся нарушением суставной сумки, у пациентов диагностируется и повреждение мениска внутри. Эта травма ведет к слишком серьезной подвижности сустава.

Коленная менископатия – повреждение хрящей. Бывает в двух формах – боковой и серединной. При первой в негодность приходит наружный мениск, а при второй – внутренний. Встречается очень часто, но с трудом диагностируется. Коленная менископатия свойственна спортсменам, людям, следующим подвижному образу жизни, может также возникнуть при слишком резких движениях, ударах, подворачивании и вывихе ноги.

Гемартроз коленного сустава – захлест кровяной жидкости в пространство сустава. Носит травматический и нетравматический характер. При травме происходит разрыв менисков, также он есть при разрывах связок, внутренних переломах, ушибах. Гемартроз нетравматического типа – это следствие заболевания, вызванного повышением проницаемости стенок сосудов, свертываемости крови. Так случается при цинге, диатезах (в тяжело переносимой форме), хронической кровоточивости. При подобном попадании крови наблюдается повышение давления и сдавливание ткани, нарушается кровообращение. Специфический пигмент – гемосидерин – негативно сказывается на тканях связок, гаилиновом хрящике, синовиальной сумке, вызывает утрату эластичности.

При деформации суставной бурсы происходит увеличение в объеме ее ворсинок и чрезмерное образование суставной жидкости. Названные процессы ведут к дистрофии и нарушению сустава.

Переломы сустава, костей голени сверху или бедренной кости снизу. Нередко они происходят вместе с нарушением целостности мягких тканей, дополняются обильными кровоизлияниями, ведут к ненормальной подвижности колена.

Вывих чашечки – неестественное смещение подколенника. Бывает примерно в 0,7% зарегистрированных случаев от всего числа всех вывихов. Обычно наблюдается наружный вывих, тогда как внутренний – крайне редок. Практически не встречаются вертикальные вывихи. Если происходит частичный вывих, то коленная чашечка оказывается над внешним мыщелком, а при полном вывихе она перемещается в часть снаружи от него.

Воспалительные и дегенеративно-дистрофические заболевания

Здесь можно называть сразу несколько специфических патологий:

Артрит – воспаление, затрагивающее ткани сустава. По своему течению напоминает остеоартрит, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева.

Гонартроз. Также известен как остеоартрит – невоспалительное поражение сустава, связано с повреждением всех его структур, нередко сопровождается изменениями органа.

Бурсит – характеризуется болью в момент движения, преимущественно при сгибании и выпрямлении.

Хондроматоз – заболевание длительного течения, связано с неправильным развитием тканей и частичным изменением участков мембраны сустава в хрящевую (хондром). Процессу подвергаются некоторые хрящевые тела.

Периартрит сухожилий – воспаление, затрагивающее гусиную лапку, мышцы, связки, сухожилия, окаймляющие сустав. Болезненность будет при ходьбе с лестницы, при ношении груза. Страдает внутренняя сторона колена.

Киста Бейкера – новообразование упругого и эластичного соединения (опухоли) округлой формы в области подколенной ямки с другой стороны надколенника. Его можно заметить в тот момент, когда нога находится в разогнутом положении. Сопровождается болью. Если киста достаточно большая, то она вызывает давление на сосуды и нервы.

Хондропатия надколенника – изменения дегенеративно-некротического характера, затрагивающие хрящ задней части надколенника. В самом начале наблюдается легкое размягчение тканей, позднее обнаруживаются трещины, возможно даже полное истирание.

Болезнь Гоффа – процесс запускается формированием жировой ткани, когда она нарастает у сустава. Защемления, отеки и прочие повреждения жировых клеток ведут к замене их фиброзными клетками. Жировая ткань перестает устранять вибрационные нагрузки.

Болезнь Осгуда-Шлаттера – некротизация большеберцовой кости. Бывает в возрасте с 10 до совершеннолетия, при нагрузках. В зоне ниже подколенника вырастает шишка, она болит. Если игнорируется терапия, то болезнь приводит к снижению подвижности конечности, гипотрофии мышц и полной дисфункции.

Заболевания, при которых возможна иррадиация боли в области колена

Фибромиалгия – внесуставная деформация мягких тканей. Носит невоспалительный характер, сопровождается артралигей, слабостью мышц, депрессивными состояниями.

Коксартроз тазобедренного сустава – изменение длительного типа. Характеризуется усиливающей дегенерацией и дистрофией. Болевые ощущения разливаются вниз по внешней поверхности бедра и опускается до колена, могут доходить ниже.

Невропатия седалищного нерва – патология, возникающая после сдавливания или появления спазма кровеносных сосудов. Может затрагивать колени, поскольку нерв касается ступней, проходит до таза. При блокаде в определенной точке вызывает пульсирующую боль, утрачивается чувствительность.

Системные заболевания, приводящие к боли в коленях

Остеопороз – патология костной системы, относящаяся к латентным и постоянно возобновляющимся. Характеризуется изменением количества минералов и плотности костной ткани. На фоне развития дефицита кальция кости становятся более хрупкими и подверженными повреждениям. Присутствует ломота и ноющие боли.

Остеомиелит – патология инфекционно-воспалительной природы, затрагивает все основные элементы костей. Во время течения патологии наблюдается покраснение кожи, отечность, острые местные боли, температура – фебрильная.

Туберкулез костей – патологическое изменение определенного участка кости, сопровождается непроходящими болями.

Инфекционные патологии. Существует несколько заболеваний, когда болезненность отмечается в коленях. Так, например, происходит при синдроме Рейтера, болезни Лайма.

Диагностика боли в коленях и боли под коленями

Прежде чем принять решение об излечении пациента, врач должен провести профессиональную диагностику. При обнаружении заболеваний коленей и других сопутствующих патологий используются:

анализы мочи и крови;
биохимия крови;
забор биологического материала из полости сустава;
лабораторное исследование на наличие бактериальной микрофлоры;
УЗИ;
артроскпоия;
рентген;
денситометрия.

Иногда обнаруживается необходимость в проведении дополнительных инструментальных исследований, а также осмотр и диагностика специалистами узкого профиля из других областей медицины.

Болят суставы коленей: профилактические меры

Нужно позаботиться о расчете разумной нагрузки на колени. Не следует перегружать конечности или вовсе избегать физического труда.

Требуется вовремя лечить инфекционные заболевания и патологии суставов во избежание прогрессирования негативных изменений. Крайне не рекомендуется переохлаждать ноги.

После 35 лет полезными для организма будут хондропротекторы, дополнительная механическая защита коленей при занятиях спортом.

Чтобы избежать деформации суставов, следует следить за весом и поддерживать здоровое питание. В рацион нужно включать достаточное количество клетчатки, фруктов, овощей и растительных масел.

Употребления вредных продуктов лучше избегать (белый хлеб, сладкое и лакомства с насыщенными животными жирами).

Если у вас уже имеются отклонения в здоровье суставов, старайтесь избегать их излишнего травмирования, падений и резких движений.

Следите, чтобы обувь была удобной, не сдавливала ступни, откажитесь от высокого каблука, используйте ортопедические стельки, чтобы уменьшить нагрузку на конечности.

Полезным будет прекратить курить, поскольку некоторые химические вещества табачного дыма негативно действуют на связочный аппарат коленей.

Если вы отправляетесь в пеший поход или на продолжительную велосипедную прогулку, то возьмите с собой полотенце. Смоченная ткань поможет избавиться от болевых ощущений в коленях, если вы обернете ею беспокоящий участок.

Как проходит лечение?

Вы проходите консультацию с врачом

Первичная консультация проводится по предварительной записи.

Консультация врача: сбор анамнеза, миофасциальная диагностика, функциональная диагностика.

Как это проходит?

Сбор анамнеза – разбор болезни, выявляются ограничения и противопоказания, объяснение принципов кинезитерапии, особенностей восстановительного периода.

Миофасциальная диагностика – метод мануальной диагностики, при котором врач оценивает объём движений суставов, определяет болезненные уплотнения, отёк, гипо- или гипертонус мышц и другие изменения.

Функциональная диагностика (проводится в реабилитационном зале) – врач объясняет, как выполнить определенные упражнения на оборудовании, и наблюдает: как пациент выполняет их, с какой амплитудой движения может работать, какие движения вызывают боль, с каким весом может работать пациент, как реагирует сердечно-сосудистая система. Определяются проблемные зоны. Данные заносятся в карту. Расставляются акценты.

По результатам первичного осмотра врача и функциональной диагностики составляется предварительная индивидуальная программа лечения.

С собой желательно иметь:

при болях в позвоночнике – МРТ или КТ (магнитно-резонансная или компьютерная томографии) проблемной области;
при болях в суставах – рентгеновские снимки;
при наличии сопутствующих заболеваний – выписки из истории болезни или поликлиническую карту;
удобную (спортивную) одежду и обувь

Начинаете занятия с инструктором

В начале лечебного цикла врач вместе с пациентом составляют план лечебных мероприятий, в который входит дата и время лечебного сеанса, контрольные посещения врача (обычно 2-3 раза в неделю).

Основу лечебного процесса составляют лечебные сеансы в реабилитационном зале на тренажерах и сеансы в гимнастическом зале.

Реабилитационные тренажеры позволяют точно дозировать нагрузку на отдельные группы мышц, обеспечивая адекватный режим физических воздействий. Лечебная программа составляется врачом индивидуально для каждого пациента с учетом особенностей организма. Контроль ведут квалифицированные инструкторы. На всех этапах восстановления важно соблюдать технику правильного движения и дыхания, знать свои нормативы весовых отягощений при работе на тренажерах, придерживаться назначенного режима лечения и выполнять рекомендации специалистов.

Сеансы суставной гимнастики помогают восстановить визуальную координацию, улучшить подвижность суставов и эластичность (гибкость) позвоночника и является великолепной профилактической системой для самостоятельного применения.

Каждый лечебный цикл – 12 занятий. Каждое занятие проходит под контролем инструктора. Продолжительность одного лечебного сеанса от 40 мин до 1,5часов. Инструктор составляет программу, учитывая сопутствующие заболевания и состояние пациента на день занятий. Обучает технике выполнения упражнений и контролирует правильность выполнения. Каждое 6 занятие проводится повторная консультация врача, вносятся изменения и дополнения в программу, в зависимости от динамики.

Пишете восторженный отзыв

Сколько понадобится циклов пройти? – индивидуально для каждого

Важно знать:

– как давно у Вас эта проблема (стадия заболевания)

– как подготовлен к физической нагрузке Ваш организм (занимаетесь ли Вы гимнастикой, каким-либо видом спорта) … —

Важно!

какой результат Вы хотите получить.

Если заболевание в начальной степени и организм подготовлен, бывает достаточно одного лечебного цикла. (пример — молодые люди 20-30 лет, занимающиеся спортом. Акцентируем их внимание на технику выполнения упражнений, дыхание, на растяжку, исключаются «неправильные» упражнения, вредные для проблемных зон. Такие пациенты проходят обучение, получают навык «бережного отношения к своему организму», получают рекомендации на случай обострения и продолжают заниматься сами).

Если проблема давно, Вы не занимаетесь гимнастикой, есть сопутствующие заболевания, то понадобится другой период времени

– снять обострение? — одного-двух циклов достаточно,

– восстановить функцию?

– ходить без остановок (подниматься по ступенькам),

– наклоняться, выполнять определённую работу без усилий

– долгое время находиться без движений в поездке (в самолёте, машине…)

улучшить? поддерживать? не ухудшить?

может понадобиться три и больше лечебных цикла …

Каждый организм индивидуален, и программа для каждого пациента – индивидуальна.

Запишитесь на консультацию с врачом центра заранее

Специализация:

Упражнения для коленных суставов

Боли в коленях довольно частое явление, применяются разные методы для снятия боли: специальные упражнения, массаж, акупунктура, компрессы, разные приборы, плавание. Предлагаем 4 простые и эффективные упражнения, одно из них очень важное — с применением мяча, а также упражнения в воде.

Как при болях в коленях использовать массаж, терапию Су Джок, самомассаж теннисными мячами и разные приборы описано в статье боли в коленном суставе

Комплекс рекомендуется выполнять регулярно, каждый день (лучше по 2-3 раза в день). Если упражнения вызывают сильную боль, нужно прекратить занятие, а при любой выявленной болезни коленных суставов (артроз, артрит, повреждение или киста мениска) нужна обратиться к врачу, и выполнять упражнения только по его рекомендации.

Золотое правило упражнений для всех частей тела — разогревание, разминание, укрепление, по возможности растягивание — всё присутствует в этом комплексе. Время выполнения упражнений 8-10 минут.

1 упражнение: стоя слегка наклониться вперёд, положить руки на колени. Слегка растереть коленные суставы спереди, по сторонам и сзади в течении 40-60 секунд;

2 упражнение: лечь на спину и проделайте имитацию езды на велосипеде. Темп средний, в течении 1-1,5 минуты;

3 упражнение: встать на колени на коврике, походить на коленях вперёд-назад, в стороны в течении 30-60 секунд;

4 упражнение с мячом: положить мяч под колено, осторожно сгибать и разгибать ногу, сжимая мяч. По 10-20 сдавливаний каждой ногой.

Рекомендации по выбору мяча: мяч должен быть среднего размера, например: резиновый для волейбола, или ещё меньше — баскетбольный мини-мяч. Второй мяч не должен быть максимально накачан воздухом, для лучшего, более глубокого сгибания ноги в колене.

Важно: если колено распухло, чтоб сильно не разогревать его, достаточно выполнить упражнение «велосипед» и сжимание с мячом. После чего рекомендуется наложить на колено холодный компресс на 10-15 минут.

Данный комплекс упражнений улучшит подвижность коленных суставов, уменьшит болевые симптомы, очень эффективен при кисте мениске и послеоперационный период.

Вода — величайшее, чудодейственное явление нашей планеты, она жизненно необходима для всего живого. Любая двигательная активность в воде человека способствует укреплению иммунитета, благотворно влияет на нервную систему, улучшает циркуляцию крови. В случае с любыми специальными упражнениями в водной среде, вода является ускорителем всех восстановительных процессов в мышцах, связках и суставах.

Упражнения в воде для коленных суставов можно выполнять на речке, озере, на море. Морская вода предпочтительнее, так как способствует уменьшению боли в мышцах и суставах лучше, чем пресная, а также обладает антибактериальными свойствами.

1 упражнение: встать коленями на дно и походить по нему. Колени частично будут зарываться в мокрый песок, (или ил на озере и речке) и это создаст хорошее разминание и самомассаж коленям;

2 упражнение: удерживаясь в воде на спине, сделать упражнение «велосипед». Если это сделать трудно, то стоя в воде по пояс,поочередно поднимать согнутые в коленях ноги к животу;

3 упражнение: сгибание коленей с мячом, стоя по пояс в воде.

Время выполнения упражнений каждый подбирает для себя индивидуально, чередуя с плаванием, играми и другими активными движениями в воде. В холодное время года можно ограничиться закрытыми бассейнами, или большой ванной. Специфика упражнений в таких ситуациях меняется, учитывая разное положения тела в упражнении с мячом.

Здоровье — самое ценное в жизни человека. Для поддержания организма в здоровом состоянии нужно уделить 1-2 часа в день. Наши простые советы: начните день с восточной утренней гимнастики, в течение дня занятие йоги, или дыхательные упражнения. Другие варианты: фитнес зал, или любимый вид спорта, упражнения по накоплению энергии, 15-20 минут ходьбы или бега, гимнастика Амосова. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей. Количество их постоянно растёт, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Україна стогне та захищається, тужить і молиться, переможе та знову розквітне!

ГЕРОЯМ СЛАВА!

Трудно уснуть?

1.Техника дыхания 4-7-8 разработана доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом. Вдох через нос — считать в уме до четырёх, задержка дыхания — 7 секунд, выдохнуть с небольшим шумом через рот, считать до 8. Повторить 3 раза. Доктор утверждает, что используя данный метод, со временем, возможно уснуть буквально за 1 минуту.

Рекомендуется практиковать технику дыхания 4-7-8 в течение дня. Способствует улучшению здоровья, самочувствия, помогает противостоять стрессам.

2.Попробуйте китайский точечный массаж — лёжа в постели выполняется лёгкая акупрессура указательным пальцем середины мочки уха, в течение несколько минут.

4 упражнения от боли в коленях, по мнению врачей. Nike.com

Sports & Activity

Эксперты рассказывают об основных причинах болей в коленях и предлагают несколько упражнений, которые помогут облегчить дискомфорт.

Последнее обновление: 10 января 2023 г.

Чтение: 6 мин.

Ваши колени выполняют важнейшую работу по поддержанию вашей подвижности, позволяя вам сидеть и вставать в любой момент. Однако если вы часто испытываете дискомфорт в этом сложном суставе, знайте, что есть несколько упражнений от боли в колене, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

«Боль в колене — одна из наиболее распространенных проблем с суставами во всем теле, — сказал Майкл Герхардт, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед из Института Керлана-Джобе в Седарс-Синай. Это может начаться внезапно после травмы или участия в определенном упражнении. В качестве альтернативы, это может происходить медленно и со временем ухудшаться.

Если вы имеете дело с болью в колене, понятно желание избавиться от нее как можно быстрее. Врачи говорят, что важно получить правильный диагноз и план лечения, чтобы помочь вам быстро поправиться. Имейте в виду, что они могут предписать делать упражнения для боли в коленях. Они говорят, что они могут помочь вам вернуться в прекрасную форму, в зависимости от диагноза. Вот что вам нужно знать, а также упражнения, которые помогут облегчить состояние.

Общие причины болей в коленях

Существует множество причин, по которым вы можете испытывать боль в коленях. В Национальной медицинской библиотеке США есть длинный список потенциальных причин, наиболее распространенные из которых включают:

Артрит
Бурсит (воспаление от повторяющегося давления на колено)
Разрыв связки
Разрыв хряща
Деформация или вывих

Герхедт добавил, что боль в колене «может возникать просто из-за обычных событий повседневной жизни, таких как подъем по лестнице или прогулка на большие расстояния для работы или упражнений».

Когда следует обращаться к врачу при болях в коленях

Хотя боль в колене является обычным явлением, это ненормально. «Если боль в колене не уменьшается после отдыха, приема ацетаминофена или НПВП, льда или тепла в течение недели или двух, я бы порекомендовал обратиться к врачу для определения причины», — сказал Мэтью Экстман, доктор спортивной медицины. в Corewell Health West, Гранд-Рапидс, штат Мичиган. «Ранняя диагностика означает, что вы сможете лечиться раньше и, в большинстве случаев, быстро вернуться к активной деятельности».

Он рекомендовал обратиться к врачу раньше, если у вас есть значительный отек, нестабильность (ощущение, что ваше колено вот-вот сломается) или блокировка колена, «поскольку это может быть признаком более серьезных проблем».

Упражнения при боли в колене: как они могут помочь

Выполнение определенных упражнений может помочь облегчить боль в колене и предотвратить ее возвращение, сказал Николас Анастасио, доктор медицинских наук, сертифицированный врач отделения ортопедии и замены суставов в Медицинском центре Милосердия. в Балтиморе, штат Мэриленд,

«Упражнения, укрепляющие мышцы, окружающие коленный сустав, могут помочь снять нагрузку с коленного сустава и улучшить состояние при определенных состояниях, вызывающих боль в колене», — сказал он. «В целом, необходимо сосредоточиться на поддержании силы мышц, пересекающих коленный сустав, таких как четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

Упражнения для облегчения боли в колене могут помочь предотвратить травмы и уменьшить боль по мере взросления, сказал Акстман.

«Коленный сустав представляет собой простой шарнир, который не имеет значительного вращения», — сказал он. «Важно иметь хорошую мышечную структуру вокруг него, чтобы предотвратить аномальные нагрузки, которые могут вызвать боль или травму».

Именно поэтому, добавил Экстман, он говорит пациентам, что «движение — это лосьон» для суставов. «Важно, чтобы коленный сустав оставался подвижным, стабильным и сильным», — добавил он.

(См. : Лучшие упражнения и растяжки для подвижности тазобедренного сустава, по мнению физиотерапевтов)

Упражнения от боли в коленях

Все эти эксперты говорят, что есть несколько упражнений и растяжек, которые могут помочь при болях в коленях. Тем не менее, имейте в виду, что всегда полезно обратиться к профессионалу, прежде чем вводить какие-либо новые упражнения.

1. Разгибания ног
Вы можете выполнять эти разгибания либо на силовом тренажере, предназначенном для разгибаний ног, либо с утяжелителями для лодыжек или гантелями, сидя на стуле или на скамье. (Вы также можете делать это без отягощений для начала, если у вас их нет дома). ваши ноги на полу. Медленно выпрямите одно колено и попытайтесь поднять его, пока ваша нога не станет прямой (если это возможно). Затем медленно верните его на землю. Поменяйте ноги. Попробуйте сделать около 15 повторений на каждую ногу, а цель — два-три подхода.
Анастасио рекомендовал сосредоточиться на последних 10-20 градусах разгибания колена, так как это может укрепить медиальную широкую косую мышцу (внутреннюю часть четырехглавой мышцы, которая помогает вам разгибать колено) и стабилизировать коленную чашечку (также называемую надколенником). , добавляя общую силу и устойчивость коленям.
2. Сгибание ног
Считайте это противоположностью разгибаниям ног. Как правило, они выполняются на силовом тренажере, предназначенном для сгибания ног, хотя вы можете попробовать выполнять их с утяжелителями для лодыжек или эластичными лентами. Чтобы выполнить их с утяжелителями для лодыжек, встаньте, расставив ноги на ширине плеч с утяжелителями на каждой лодыжке. Затем согните колено с одной стороны и медленно поднимите пятку к ягодицам, задержитесь в верхней точке и опустите ее обратно. «Они укрепляют подколенные сухожилия и могут поддерживать заднюю часть колена», — сказал Анастасио. Опять же, стремитесь к 15 повторениям в двух-трех подходах.
3. Подъемы на носки
Подъемы на носки «помогают поддерживать заднюю часть колена» или мышцы задней поверхности колена, сказал Анастасио. Чтобы сделать подъем на носки, встаньте прямо, поставив ноги рядом друг с другом. Затем поднимитесь, перенося вес на подушечки стоп. Вы можете усложнить упражнение, выполняя упражнение по одной ноге за раз.
Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
4. Растяжка четырехглавой мышцы
Четырехглавая мышца бедра — это группа мышц передней части бедра, которые, среди прочего, помогают поддерживать колени. Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, встаньте рядом со стеной, расставив ноги на ширине плеч. Согните колено так, чтобы пятка была направлена к ягодицам, и осторожно потяните пятку назад и вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Используйте противоположную руку, чтобы балансировать на стене, если вам нужна дополнительная поддержка или вы хотите усилить растяжку. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем сменить ногу.
«Это может помочь с гибкостью» мышц вокруг колена, чтобы снизить риск травм в будущем, сказал Анастасио.

Words by Korin Miller

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Узнать о NTC

Здоровье и хорошее самочувствие

Тендинит или тендиноз? Вот как рассказать

Спорт и активный отдых

Все, что нужно знать о напряженных подколенных сухожилиях

Спорт и активный отдых

Что такое бег с препятствиями? Все, что вам нужно знать о Track Event

Здоровье и хорошее самочувствие

Что такое компрессионные ботинки и как они работают?

Спорт и активный отдых

Начинаете заниматься фитнесом? Попробуйте эту тренировку для начинающих, одобренную тренером

5 физиотерапевтических упражнений для уменьшения боли в коленях

Коленный сустав является одним из самых тяжелых в организме, поэтому он так подвержен травмам и другим хроническим состояниям, вызывающим боль в колене. Если вы один из миллионов американцев, пытающихся решить, что делать с болью в колене, имейте в виду, что один из самых успешных и долгосрочных вариантов — это 9. 0129 физиотерапия . На самом деле, недавний анализ данных о лечении боли в колене, охватывающий почти 60 лет, показывает, что упражнения и двигательная работа под руководством вашего физиотерапевта являются одним из лучших способов улучшить функцию колена и уменьшить боль в колене в долгосрочной перспективе.

Следующие 5 упражнений на колени — это те, которым вас может научить физиотерапевт , но есть и много других, предназначенных для укрепления окружающих мышц, улучшения баланса и увеличения диапазона движений в колене.

1. Подъемы прямых ног

Подъемы прямых ног улучшают силу четырехглавой мышцы бедра, что может поддерживать здоровье колена, даже если у вас сейчас боль в колене . Лягте на спину на коврик для упражнений на полу. Согните одно колено и держите ту же ногу на полу. Выпрямите другую ногу, поднимите ее на высоту согнутого колена. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным, используя мышцы живота. Ваш физиотерапевт может порекомендовать несколько повторений для каждой ноги.

2. Мост

Продолжая лежать на полу, согните оба колена и поставьте ноги на ширине бедер. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра как можно выше, создавая мост. Вы обязательно почувствуете, как работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Затем попробуйте поднять пальцы ног вверх, упираясь пятками в пол. Аккуратно опустите бедра на короткое время, а затем повторите столько раз, сколько рекомендуется.

3. Подъемы прямых ног лежа

Теперь перевернитесь на живот, ноги прямые. Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу к потолку, удерживая положение от 3 до 5 секунд. Сделайте около 10 повторений, а затем поменяйте сторону или столько, сколько рекомендуется.

4. Приседания у стены

В этом упражнении вы можете использовать гимнастический мяч или просто стену. Во время вашего визита к физиотерапевту ваш физиотерапевт может показать вам, как это делать в любом случае, чтобы вам было легче делать это дома. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени, удерживая всю спину прижатой к стене, пока ваши вещи не окажутся примерно параллельными полу. Попробуйте задержаться на 5-10 секунд, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы медленно вернуться в положение стоя у стены.

5. Шаг вверх

Встаньте прямо на самую нижнюю ступеньку лестницы или на скамью-ступеньку на высоте, рекомендованной вашим физиотерапевтом. Напрягите пресс и выровняйте таз, затем согните одно колено и медленно опустите противоположные пальцы ног на пол и поднимитесь обратно в положение стоя на ступеньке.

Преимущества работы с физиотерапевтом для устранения боли в колене

Очень важно лично посетить своего физиотерапевта, чтобы получить индивидуальную диагностику вашей боли в колене и обучить лучшим упражнениям от боли в колене для вашего состояния. Есть много других упражнений для коленей, которые могут оказаться полезными, но они, как правило, хороши для широкого круга людей с болью в коленях.

Рубрики

Гимнастика при болях в коленях: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава