Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Представительницы прекрасного пола зачастую видят корректировку своей фигуры не только в отказе от мучного, но и в приобщении к физическим занятиям. И это правильно – ведь упражнения с гантелями для женщин помогут в создании красивого рельефа и подтянут обвисшие участки кожи.
Чтобы мышцы окрепли, можно приобрести абонемент в тренажерный зал, а можно просто уделять этому время в домашних условиях. Кроме красивой фигуры, такие тренировки позволят укрепить весь мышечный корсет и сделать более красивой женскую осанку.
Что дает дополнительный вес снарядов?
Многие рассматривают и видят в этом средство для собственного похудения. Но любой тренировочный комплекс с гантелями способен придать красоту вашим мышцам, в том числе, рук и ног.
Вы укрепите дополнительно собственные суставы и снизите их хрупкость благодаря повышению содержания в них минералов. Гантели относятся к универсальным тренировочным снарядам и применяются в многочисленных группах упражнений – таких, как комплекс по набору мышечной массы, для похудения, образования рельефа и многих других.
В продаже можно встретить гантели различных весовых категорий. Удобство разборных изделий в том, что каждая женщина может постепенно добавлять себе нагрузки и качественно прорабатывать группы мышц – рук, ягодиц, спины и т. п.
Подберите себе такой вес, при котором снаряды смогут удерживаться в ваших руках без ощущения дискомфорта при этом. В домашних условиях оптимальный рабочий вес будет зависеть от поставленных перед собой целей. Для ускоренного похудения понадобится делать большое число повторений с условно малым весом, например, 1 или 2 кг.
О разминке, питании и тренировках
В спорте, особенно в том, что касается наращивания мышц, правильное питание играет далеко не последнюю роль. Ваше внимание должно быть направлено на то, чтобы дать мышцам необходимую «подпитку» микроэлементами и обеспечить их в меру белком и углеводами.
Ели вы хотите нарастить рельефные мышцы, то увеличивайте массу гантелей до 3 кг и выше. В этом случае количество повторений в одном сете не должно быть больше, чем 10-12.
Теперь о том, что касается самих занятий – лучше, если ваш комплекс будет длиться не дольше 45-ти минут 2 или 3 раза в неделю. Мышцам рук и всем остальным необходимо давать время на их самостоятельное восстановление.
Для этого потребляйте как можно больше зелени, овощей и фруктов, витаминов, злаков. Для похудения придется покончить с употреблением жиров, особенно животного происхождения. Зачастую недоедание и строгая диета провоцирует дряблость и обвисание кожи. На начальном этапе организм в процессе похудения расстается с белками, а уже после – с запасами жировых отложений.
Обязательно разминайтесь перед тем, как приступаете к тренировкам. Как минимум, рекомендуется делать наклоны туловищем в разные стороны. Полезно сделать несколько отжиманий от пола или дивана. Повращайте ногами, сделайте махи, чтобы усилить приток крови.
Тренировка рук
Посмотрим, какой комплекс физических занятий с отягощениями можно и нужно выполнять любой из девушек в домашних условиях (иллюстрации представлены в картинках).
Упражнения для развития мускулатуры рук. Упираемся одной рукой и одновременно коленом в сиденье стула, с другой ногой немного отодвинутой назад. Рука с весом сгибается в локте и прижимается вплотную к туловищу. Теперь постепенно распрямляем руку, чувствуя возрастающее напряжение в пучке трицепса (мышцы-разгибателя). Важно, чтобы локоть все время был плотно прижат к корпусу.
Для развития и укрепления рук делайте дополнительно такие упражнения. Становимся прямо и ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями начинаем разводить по сторонам. Сделать 20-30 повторений. Займем такое же положение, как указано выше. Только руки теперь ставим перед нашим туловищем и подымаем гантели перед собой. Хорошо прорабатываются плечевые суставы.
Присядьте на стул, а руки с гантелями поднимем вверх. Осторожно принимаемся сгибать и разгибать руки в локте. В это время рука с гантелью движется за голову, и в работу включаются мышцы разгибателей.
Комплекс для спины
Опять-таки опираемся коленом и рукой на скамью, в другой руке висит гантель с подобранным весом.
Спина должна быть зафиксирована и вытянута параллельно полу. На выдохе локоть сгибается и отводится максимально вверх и назад. Концентрируйтесь на мышцах спины, а не рук. Повторите эту тягу в наклоне для другой руки.
Как укрепить мышцы спины?
Еще одно хорошее упражнение для спинных мышц в домашних условиях – это так называемый «пуловер». Необходимо лечь поперек лавочки, нижнюю часть туловищу слегка прогнуть и опираться на вытянутые ноги. Гантели держим в вытянутых распрямленных руках и во время глубокого вдоха медленно опускаем их за голову, приближая к полу. Руки должны быть максимально ровными.
Для мышц спины будет востребовано еще такое упражнение: занимаем на старте позицию – ноги чуть в коленях согнуты, а гантели зафиксированы в опущенных руках. Наклоняемся постепенно вперед, наблюдая за тем, чтобы сохранять прямое положение спины. Подгибаем в локтях руки с одновременным подтягиванием их как можно выше за спину. Фиксируем это положение на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.
Чем еще полезна нагрузка с гантелями?
Гантели помогают не только сделать тело женщины подтянутым, но и придают ему аппетитные округлости. Для похудения и сжигания жировых клеток не потребуется значительных усилий, зато результаты превзойдут любые ожидания.
Комплекс занятий с дополнительным весом куда лучше справляется со сжиганием лишних килограммов. Такой тренинг разгоняет метаболизм, во время которого ваш организм начинает интенсивно расходовать накопившиеся калории.
Комплекс упражнений с гантелями позволяет не только нарастить мышцы рук и ног, но и будет полезен в качестве ключевого способа похудения. Он дает возможность укрепить мышцы сердца и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы в целом. Ученые проводили практические эксперименты, по результатам которых заявлялось о приведении в норму давления, снижении риска инсультов и сердечных приступов и даже об увеличении длительности жизни.
Советы и рекомендации
Для того чтобы поддерживать тонус своего организма на надлежащем уровне, вы должны постоянно заботиться о своем здоровье и поддерживать его.
Наряду с занятиями для рук и других мышечных групп, необходим прием в достаточном количестве требуемых витаминов и минералов, антиоксидантов, кислот омега-3 и омега-6.
В перечисленных препаратах содержатся все элементы, которые нужны для полноценного функционирования организма, особенно в периоды активных физических нагрузок.
Подытожим основные положительные стороны, которые дает женщинам комплекс упражнений с гантелями, представленный в картинках:
- Создают красивый рельеф.
- Улучшают гибкость и координацию тела.
- Тренируют мышцы спины, рук, ног и т. д.
- Ликвидируют проблемные зоны.
- Полезны для похудения.
Упражнениях с гантелями: польза и вред, популярные виды тренировок — статья от Ekip-Sport
Гантели — один из самых популярных и доступных спортивных снарядов, с ними легко заниматься как в тренажерном зале, так и дома. При этом они могут обеспечить нагрузку на все мышцы тела, подходят для разного рода тренировок и даже для бега или ходьбы.
Рассказываем, в чем польза гантелей, какими они бывают и как можно с ними тренироваться.
Виды гантелей
По конструкции выделяют снаряды с фиксированным весом и разборные или регулируемые, которые позволяют менять нагрузку. У тех и других есть свои преимущества:
- — Гантели с фиксированным весом удобны для новичков, которые пока тренируются с одной и той же нагрузкой. Они хорошо подходят и для использования в тренажерных залах на групповых занятиях, поскольку в этом случае также не нужно весовое разнообразие.
- — Гантели с регулировкой веса обычно нужны спортсменам с широкой программой тренировок, куда входят упражнения на разные группы мышц. Они имеют разборную конструкцию и позволяют убирать или добавлять утяжеляющие пластины. Кроме того, снаряды могут отличаться по наличию или отсутствию специального покрытия. Модели с резиновым или неопреновым покрытием часто называют женскими. Они имеют небольшой вес и обычно используются для динамичных тренировок, фитнеса, бега и ходьбы.
Бег и ходьба с гантелями
Использование этих снарядов во время пробежки в качестве утяжелителей заставляет человека затрачивать больше усилий на перемещение тела в пространстве, тем самым повышает нагрузку на мышцы. При этом речь идет не только о мышцах ног, но и об укреплении брюшного пресса, спины, рук, плечевого пояса, а также о кардионагрузке. Основная польза бега с гантелями в руках — возможность задействовать верхнюю часть тела и проверить выносливость.
Меры безопасности:
- — Занятия бегом лучше начинать без утяжелителей, и лишь спустя несколько месяцев регулярных тренировок можно взять легкие гантели. Стартовый вес должен составлять не более 300 гр, постепенно его можно довести до 1,5 кг в каждой руке. Со снарядами свыше 1,5 кг спортсменам-любителям бегать не рекомендуется.
- — Важно следить за техникой бега, которая часто страдает при наличии утяжелителей. Дополнительная нагрузка смещает центр тяжести во время движения и вынуждает человека компенсировать это смещение, скручивая торс.
- — Бежать следует без широких махов руками, чтобы толчки с утяжелением не навредили сухожилиям и связкам. По этой же причине важна предварительная разминка с разогревом не только ног, но и всего тела.
В отличие от бега, ходьба с гантелями — полностью безопасное занятие. Ударные нагрузки на суставы и связки минимальны, но сохраняется усиленный режим работы сердечно-сосудистой системы. Пионером этого вида спорта стал врач Леонард Шварц. В 1980-х годах он создал комплекс упражнений на основе хождения с «тяжелыми руками». Шварц проверил разработку на себе и на собственном примере доказал, что прогулки с легкими утяжелителями позволяют безопасно укрепить мышцы, повысить выносливость и оздоровить организм независимо от возраста и исходной физической формы.
Упражнения с гантелями для начинающих
Небольшие свободные веса можно использовать практически с любым комплексом упражнений для дополнительной нагрузки, тренировки силы и координации.
Но тем, кто делает первые шаги в мир спорта, рекомендуется для начала освоить 4 базовых упражнения. Они принесут одинаковую пользу мужчинам и женщинам, важно лишь подобрать правильный вес снарядов.
Базовые упражнения:
- — Сгибание рук (тренировка бицепса) — прямые руки с гантелями нужно опустить перед бедрами и прижать к корпусу, ладони развернуть наружу. Медленно сгибая руки, приближать гантели к груди и задерживать на пару секунд. Повторить 15-20 раз. Это упражнение особенно полезно для мужчин, которым стоит постепенно увеличивать вес снарядов и переходить к гирям. Для женщин допустимо выполнение с легким весом.
- — Тяга гантелей — одну ногу, согнутую в колене, следуют опустить на скамью или другую опору, а также наклониться на 70-90° и опереться одной рукой. Другую руку опустить, зажав в ладони гантель (кисть должна быть ниже коленной чашечки). Медленно сгибать руку со снарядом, подтягивая его к груди и отводя локоть выше спины. Важно прочувствовать работу лопаток и мышц спины.
- — Выпады с гантелями — нужно встать прямо с утяжелителями в опущенных руках, а затем сделать шаг вперед и согнуть оба колена до 90°. Вернуться из выпада, отталкиваясь передней ногой, и повторить все на другую ногу. Главная польза выпадов с гантелями — укрепление мышц кора и ягодиц, но людям с травмами коленей это упражнение может принести вред.
- — Приседания с гантелями — выполняются примерно так же, как и со штангой, но ввиду небольшого веса утяжелителей подходят для новичков. Важно сохранять спину прямой, сгибать колени не более чем на 90° и следить за тем, чтобы они не выходили за границы носков.
На основе этих упражнений легко выстроить домашние тренировки для поддержания здоровья, тонуса, хорошей физической формы. Чтобы они оставались полезными и безопасными, стоит заниматься через день, давая мышцам время на отдых и постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировка с гантелями для всего тела, которая задействует каждую мышцу для развития сбалансированной силы проделанная работа.
«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и научить мышечные волокна многократно работать с более высокой нагрузкой», — сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn, рассказывает СЕБЕ.
Наиболее функциональные, сбалансированные силовые тренировки включают движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.
Во-первых, большинство из нас проводит много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, приседания и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (боковой движения в стороны) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы уходите в сторону, чтобы уклониться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы пререкаться с ребенком.
Включив несколько плоскостей движения в свою рутину, ваше тело будет лучше подготовлено к безопасному и эффективному движению практически в любом сценарии.
Что касается важности силовой работы, которая включает односторонние упражнения (те, в которых только одна сторона вашего тела выполняет большую часть работы, например, выпады и тяги одной рукой) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, как приседания и жимы над головой)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, так как вы сталкиваетесь с обоими типами движений в повседневной жизни. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы поднимать и опускать себя. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступеньку, — говорит Дельгадо-Луго.
«Чтобы быть сильнее и лучше в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», — объясняет она.
Односторонняя работа, в частности, также может помочь вам определить и, в конечном счете, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует из стороны в сторону.
«У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Итак, тренируясь в одностороннем порядке, мы получаем возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы не используем так часто». Устранив эти дисбалансы, вы сможете повысить общую силу, снизив при этом риск получения травмы.
Приведенная ниже тренировка, созданная Дельгадо-Луго для SELF, включает в себя движение в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений. Это комплекс упражнений для всего тела с некоторыми составными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, включая плечи, грудь, спину, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Это традиционная силовая тренировка, в которой вы используете тяжелые для вас веса (в данном случае в виде гантелей) и выполняете меньше повторений с более длительными периодами отдыха. «Поскольку основное внимание в этой тренировке уделяется силе, а не скорости, действительно не торопитесь и убедитесь, что вы делаете медленные, контролируемые движения», — говорит Дельгадо-Луго.
Посмотрите, чувствуете ли вы, как ваши мышцы удлиняются и сокращаются при выполнении повторений.
5 ЛУЧШИХ упражнений с гантелями для женщин
Вернуться к статьям
Сегодняшняя статья подготовлена тренером DSC, Делейн Келли.
Наслаждайтесь!
Всего через несколько недель мы запускаем нашу следующую 30-дневную программу «Фитнес и питание».
Это означает 30 дней фитнеса и диетической поддержки, рекомендаций, веселья и, конечно же, РЕЗУЛЬТАТОВ!
Мы объединили наши отмеченные наградами тренировки под руководством тренера и рекомендации по правильному питанию в одну замечательную программу специально для вас.
Эта программа Jumpstart специально разработана, чтобы помочь вам начать работу, а в преддверии теплой весны и лета самое время начать!
Немного нервничаете или боитесь идти в спортзал? Вы определенно не одиноки.
Наши участники чувствовали то же самое, прежде чем присоединиться к нашей 30-дневной программе.
Но как только они присоединились, они никогда не оглядывались назад!
Как и Эмили, чье первое посещение тренажерного зала было DSC: «В целом, это был ЛУЧШИЙ опыт в моей жизни!»
И Мишель: «Я очень нервничала, когда начинала… Теперь я жалею только о том, что не начала раньше!»
Прежде чем программа начнется 4 апреля, я хочу поделиться с вами 5 ЛУЧШИМИ упражнениями с гантелями (DB) для женщин в качестве примера того, что вы увидите на занятиях DSC!
Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем становление сильнее приоритетом.
Увеличение силы у женщин имеет решающее значение для:
Наращивание мышц и тонус
Измельчивание жира
Улучшение здоровья костей
Достоверность здания
. 5 ЛУЧШИХ упражнений с гантелями для женщин!
Упражнение 1: Жим гантелей лежа
ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ЛЮБИМ: Оно наращивает мышцы, укрепляет и тонизирует грудь, плечи, трицепсы, а также помогает улучшить равновесие.
Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений. 10lbs является хорошей отправной точкой здесь.
Упражнение 2: Тяга гантелей одной рукой
ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ЛЮБИМ: Тяга — отличный инструмент для укрепления плеч и верхней части спины. Нам также нравится это упражнение, потому что оно помогает сохранить вашу осанку великолепной! Многие люди работают на работе, где большую часть дня они сгорблены над своим компьютером или смотрят в свои телефоны. Это упражнение помогает уменьшить негативные последствия стационарных положений, открывая грудь и отводя плечи назад для выполнения тяги.
Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону. 10 фунтов — хорошее начало. Упражнение 3: Румынская становая тяга с гантелями Во-вторых, он фокусируется на укреплении и тонизировании нижней части тела, особенно задней части (ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях).
Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать растяжение в задней части ног и ягодиц, а не боль или давление в нижней части спины.Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений. Начните с 10lb DB или выше в каждой руке!
Упражнение 4. Обратные выпады с гантелями
ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ЛЮБИМ: Следующее упражнение — Обратные выпады с гантелями. тренировка в! Обратный выпад — одно из самых важных движений, потому что оно фокусируется на силе одной ноги, стабильности бедер и кора. Это действительно упражнение для всего тела, поэтому оно одно из наших любимых!
Выполните 6–8 повторений, чередуя стороны, в течение 2–3 подходов с гантелями весом 5 фунтов или выше для начала!
Упражнение 5: Скручивания с гантелями сидя
ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ЛЮБИМ: Пора делать скручивания сидя! Скручивание прорабатывает все ваше ядро посредством контролируемых движений из стороны в сторону.
Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать растяжение в задней части ног и ягодиц, а не боль или давление в нижней части спины.
