Становая тяга с гантелями на прямых ногах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга с гантелями на прямых ногах

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Гантели держите по бокам корпуса ноги на ширине плеч. Чуть согните колени и опустите веса на стопу, продолжайте движение вперед, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
2. Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
3. Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
4. Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте вдох.
5. Повторите рекомендованное количество раз. Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей. Также при выполнении этого упражнения по мере движения вниз нельзя округлять спину — спина всегда должна оставаться прямой. Отрывистые движения или слишком тяжелый вес может стать причиной травмы.

Вариации: возможно исполнение со штангой

Альтернативные упражнения

8,3

8,1

7,0

8,9

8,8

7,9

7,9

7,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах или румынская тяга или мертвая тяга – это разновидность базового упражнения – классической становой тяги, в которой не предусмотрено приседание и тяговое движение выполняется только за счет задней поверхности тела, не вовлекая четырехглавые мышцы бедра. Эта особенность делает упражнение универсальным как для мужчин, так и для девушек. Давайте разбираться – в чем его преимущество и недостатки, и как правильно выполнять вариант на прямых ногах.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения со штангой
4. Варианты
5. С ровными коленями
6. На одной ноге
7. Со штангой на плечах
8. С гантелями
9. С эластичной лентой
10. В тренажере Смита
11. В кроссовере
12. Рекомендации по внедрению

Плюсы и минусы

Перед сравнением преимуществ и недостатков данной техники рассмотрим, почему же упражнение является разновидностью классической или тяжелоатлетической тяги. Мы знаем, что базовым упражнение называется в том случае, если при его выполнении включается более одного сустава. Поскольку в классическом варианте выполняется и приседание, и тяга, то работает и тазобедренный, и коленные суставы. Тяга на прямых ногах не подразумевает приседа и приводит в работу только тазобедренный сустав.

Запутать нас может техника выполнения, которая предусматривает небольшое сгибание коленных суставов, но это не означает их прямое включение в работу, это лишь косвенно помогает уменьшить дискомфорт в подколенных сухожилиях и сконцентрироваться на работе целевой мускулатуры. Тем не менее, упражнение относится к базовым. Также допускается выполнение с идеально прямыми ногами, но варианты выполнения, анатомию упражнения уже подробнее рассмотрим в другом разделе.

Плюсы упражнения:

• Развивает силу и выносливость мышц задней поверхности туловища.
• Не создает компрессионную нагрузку на позвоночник, как в приседаниях для развития ног и ягодиц.
• Делает форму ягодиц и пик бицепсов бедра подтянутой и отчетливой, укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.
• Не развивает в объеме квадрицепсы и мышцы спины, не расширяют талию, как это происходит при классическом варианте.
• Выполняется с любым доступным оборудованием.

Минусы:

• Упражнение запрещается при любых заболеваниях позвоночника и травмах, особенно в острый период.
• При нарушении техники выполнения и использовании большого веса штанги существует высокий риск получения травм поясничного отдела позвоночника или бицепсов бедра.
• Требует наличия эластичных волокон и достаточной растяжки, иначе выполнить упражнение технически правильно невозможно, а это приведет к последствиям, описанным выше.

Какие мышцы работают

Целевые мышцы:

• Мышца, разгибающая позвоночник.
• Большая ягодичная мышца.
• Двуглавые мышцы бедра – обе головки.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.

Вспомогательные:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Широчайшие.
• Трапециевидная мышца.
• Дельтовидные – задние пучки мышцы.
• Прямая мышца живота.

Вспомогательные мышцы участвуют в удержании позвоночника и снарядов.

Техника выполнения со штангой

1. Станьте лицом к штанге, расположенной на полу или на стойках на уровне бедер, и примите исходное положение, удерживая гриф средним хватом сверху. Стопы поставьте параллельно друг другу по ширине таза.
2. В верхней точке удерживайте естественный прогиб позвоночника, соберите лопатки и напрягите живот. Колени слегка согнуты.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед и одновременно отводите таз назад, растягивая двуглавые мышцы бедра. Центр тяжести должен смещаться на пятки. Наклоняйте туловища до максимума, сохраняя прямую линию позвоночника.
4. Не округляйте спину, смотрите перед собой и удерживайте плечевые суставы в собранном состоянии, не удлиняйте плечо посредством веса снаряда. В нижней точке наблюдайте за вытяжением бицепсов бедра, но не доводите до боли.
5. В нижней точке гриф должен опускаться примерно до середины голени. Чем лучше растяжка – тем сильнее наклон. При этом не приседайте, а слегка сгибайте колени.
6. С выдохом за счет ягодиц и поясницы разогните туловище, оставив в верхней точке колени немного согнутыми. Спину держите прямо.

Варианты

Выполнять тягу на прямых ногах можно разными способами, меняя как технику, так и снаряды. Рассмотрим каждый в отдельности.

С ровными коленями

Техника выполнения остается прежней, но за счет полного выключения коленных суставов повышается вытяжение задней поверхности бедер. Этот вариант доступен тем, у кого высокая эластичность связочного аппарата.

На одной ноге

Для повышения нагрузки на одну сторону и развития равновесия выполняется вариант на одной ноге, при котором свободная нога отводится назад. В целом техника остается прежней. В качестве оборудования можно использовать и гриф, и гантели, и ленту, но вес должен быть значительно снижен.

Со штангой на плечах

Наклон со штангой на плечах можно выполнять как альтернативу мертвой тяге, но при этом повышается нагрузка на верхнюю часть спины. Поэтому при выполнении данного упражнения убедитесь, что позвоночник способен сохранять ровную линию с нагрузкой. Колени же могут слегка сгибаться либо оставаться идеально ровными.

С гантелями

Заменить штангу можно и гантелями. Техника неизменна. На выбор остается положение коленных суставов – со сгибанием или без.

С эластичной лентой

Также можно использовать противовес, для этого нужна лента высокой плотности, и чем она выше – тем эффективнее будет вариант упражнения. Для выполнения нагрузки нужно стать на середину ленты и захватить ее края руками. Техника та же, что и со штангой.

В тренажере Смита

Вариант более подходит новичкам, поскольку стабильность, которую обеспечивает тренажер, будет помогать сосредоточиться на работе мускулатуры, а не удержании стабильного положения тела. При этом техника остается прежней, отличие лишь в фиксации грифа.

В кроссовере

Также возможен вариант выполнения в нижнем блоке с прямой рукоятью. Техника остается прежней, но с тем отличием, что блок создает противовес и тянет туловище на себя, а не вниз.

Рекомендации по внедрению

Внедрять упражнение нужно, отталкиваясь от целей. Использовать упражнение можно как для набора массы, улучшая форму ягодиц и бицепсов бедра, так же и для работы на рельеф – при похудении. Еще необходимо учитывать физподготовку и схему тренировок. Разберем все это подробнее:

1. Если вы тренируете ноги один раз в неделю, то начинать нужно с базовых упражнений, задействующих квадрицепсы, например приседания со штангой, гакк-приседания, жим ногами. После более сложных базовых упражнений можно выполнить тягу на прямых ногах в качестве дополнительной нагрузки на бицепсы бедра.
2. Тренируя ноги два раза: один день – квадрицепсы, другой – бицепсы, во втором случае нужно начинать с тяги на прямых ногах. Затем переходить на изолирующие упражнения для двуглавых мышц бедра.
3. Если вы выполняете тренировки по системе фулбади, в которых выполняются упражнения на антагонисты, то тягу следует выполнять после приседаний, жима ногами и т.п.
4. Количество повторений также определяется целями: для набора массы выполняйте 10-12 повторений 3-4 подхода, для рельефа – 15-20 повторений.
5. В конце тренировки обязательно растягивайте целевую мускулатуру.

А также читайте:
Тяга Ривза – стоит ли делать упражнение?
Румынская тяга на одной ноге →
Тяга кинга или королевская мертвая тяга →

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

от Джона М. – Практические рекомендации по упражнению

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц: Ягодичный Макс, Подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Гантели

Добавлено Джон М.

‹ ›

Описание

Детали упражнения Целевая мышца: Большая ягодичная мышца Синергисты: мышца, выпрямляющая позвоночник, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца), большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца Механика: Соединение Сила: тянуть Начальная позиция Расположите пару гантелей горизонтально перед ногами.

Присядьте и возьмите гантели пронированным (верхним) хватом. Немного приподнимите бедра, выпрямите спину и отклонитесь назад, чтобы туловище было в вертикальном положении. Исполнение Выдохните, когда встаете, и тяните гантели вверх через переднюю часть тела. Вдохните, толкая ягодицы назад, согните бедра и колени и опустите гантели на пол. Повторить. Комментарии и советы Держите спину и руки прямыми, корпус прямо, ступни на полу. Убедитесь, что ваши ступни и колени смотрят в одном направлении. Чтобы улучшить механические рычаги, держите гантели близко к телу. Существует много разных мнений о том, как выполнять это упражнение. Вы часто будете видеть людей, выполняющих становую тягу с гантелями, держа гантели по бокам. Поскольку это очень похоже на приседания с гантелями, описанная выше техника требует, чтобы гантели находились перед телом, чтобы лучше имитировать становую тягу со штангой. Вы также часто будете видеть, как люди не возвращают гантели на пол в конце каждого повторения, и в этом случае упражнение становится больше похоже на румынскую становую тягу с гантелями. Поскольку в становой тяге с гантелями невозможно поднять такой же вес, как в становой тяге со штангой, используйте становую тягу с гантелями в качестве вспомогательного упражнения для улучшения становой тяги со штангой. Становая тяга с гантелями также может заменить становую тягу со штангой в качестве основного упражнения с преобладанием таза, если становая тяга со штангой слишком нагружает нижнюю часть спины.

---

Каждое упражнение для тренировки включает

✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки

✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам

✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / мониторов BT HR

---

Шаг за шагом

---

Другие упражнения этого участника

• Разгибания ног

• Внешнее вращение одной рукой (слева)

• Внутреннее вращение одной рукой (слева)

• Обратное вытягивание широчайших

• Скручивание троса стоя

• Постоянный кабельный ряд

• Сгибание рук на бицепс с кабелем

• Разгибание на трицепс над головой с кабелем

• Вращение троса сидя

Тренировки этого участника

• Гантель для нижней части тела 1

  35 минут 16 секунд, умеренная

• Верхняя часть тела 1

  45 минут 34 секунды, умеренная

• Интервальная тренировка

  21 минута,

• Ноги / Ядро 2

  35 минут 42 секунды, начинающий

• Верхняя часть тела 2

  28 минут 59 секунд, начинающий

Становая тяга на одной ноге с одной гантелью

Войти

▶

Как выполнять становую тягу на одной ноге | правильный путь | Well+Good

Well+Good

Майк Дольче демонстрирует становую тягу с гантелями на одной ноге

ДИЕТА DOLCE

RDL на одной ноге. ..Ты делаешь это НЕПРАВИЛЬНО

Тренер П.Дж. Нестлер 900 30003

Как выполнять: Становая тяга на одной ноге с гантелями на прямых ногах

ScottHermanFitness

▶

Становая тяга с гантелями в румынском стиле на одной ноге для *УДИВИТЕЛЬНЫХ ЯГДИЦ*

Mountaindog1

▶

Как делать становую тягу на одной ноге | правильный путь | Well+Good

Well+Good

Майк Дольче демонстрирует становую тягу с гантелями на одной ноге

ДИЕТА DOLCE

RDL на одной ноге… Вы делаете это НЕПРАВИЛЬНО

Тренер П.Дж. Нестлер 900 30003

Как делать: Становая тяга на одной ноге с гантелями на прямых ногах

ScottHermanFitness

▶

Становая тяга с гантелями в румынском стиле на одной ноге для *УДИВИТЕЛЬНЫХ ягодиц*

Mountaindog1

▶

Как делать становую тягу на одной ноге | правильный путь | Well+Good

Well+Good

Alternative Names

DB Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift, Dumbbell Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift, One DB Straight- Становая тяга на ногах, Становая тяга на одной ноге с гантелями на одной ноге, Становая тяга на прямых ногах с гантелями на одной ноге, Становая тяга на прямых ногах с вращением на одной ноге, Становая тяга на прямых ногах с гантелями на одной ноге

Условные обозначения

Целевые мышцы

Второстепенные мышцы

Мышцы-стабилизаторы

Описание

Это одностороннее упражнение направлено главным образом на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Этот вариант также бросает вызов кору, балансу и стабильности каждого сустава опорной ноги.

Преимущества

• Это комплексное упражнение нацелено главным образом на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия каждой конечности.
• Этот вариант поможет устранить любой мышечный дисбаланс между обеими сторонами.
• Это упражнение также задействует основные мышцы, баланс и устойчивость опорной ноги.

Риски

• При неправильном выполнении это упражнение может повредить поясницу.
• Это упражнение также может повредить лодыжки, колени и бедра при плохой форме.
• Правильное выполнение и увеличение сопротивления необходимы для предотвращения травм.
• Новичкам всегда следует начинать с легкого сопротивления и сначала практиковать хорошую технику.

Дополнительная информация

Мышцы-мишени

Задняя (нижняя)

Вторичные мышцы

Предусывание, ягодицы, подколенные мышцы

.