Набор спортивного питания для сушки: Как принимать протеин для сушки тела, мужчинам и девушкам

Содержание

Как принимать протеин для сушки тела, мужчинам и девушкам

Некоторые спортивные добавки призваны улучшить процесс тренировки, усилить эффект жиросжигания и набора мышечной массы. Наиболее востребованным типом спортивного питания считаются протеиновые комплексы. Они употребляются как для роста мышечной массы, так и на периоде сушки. Каждый протеин обладает своими особенностями, преимуществами и некоторыми недостатками. Необходимо учитывать и то, какой именно комплекс приносит наибольшую пользу во время сушки, а какой белок считается наиболее предпочтительным, насколько полезны белковые коктейли с целью похудения.

Период сушки предполагает изменение рациона, то есть снижения калорийности питания. Это, в первую очередь, становится главной причиной дефицита белка, чего не следует никак допускать, поскольку это провоцирует возникновение проблем со здоровьем. Недостаток протеина приводит к нарушению обменных процессов, снижению защитных функций организма, ухудшению состояния волос и кожи. Могут развиваться даже расстройства психологического характера.

Дефицит протеина приводит к сокращению белков. Это запускает процесс разрушения, заключающийся в сжигании мышечной массы, прекращении процесса сжигания жиров. Чтобы не допустить таких негативных последствий, следует продолжать восполнять белок и даже тогда, когда атлет желает избавиться от лишнего жира, принимая протеин в период сушки.

Как правильно пить протеин на сушке?

Многие диетологи и опытные атлеты придерживаются мнения о том, что в сутки требуется употреблять порядка 2 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Протеин рекомендуется принимать по утрам, перед и после тренинга, между отдельными приемами пищи. Употреблять казеин можно и перед самым сном.

Чтобы приготовить порцию коктейля, не следует брать больше одной мерной ложечки. В напитки не надо добавлять мед, сахар, варенье, фрукты. Подобные ингредиенты мгновенно увеличивают калорийность готовящегося напитка. Получить максимум пользы от протеина на сушке позволяет принятие во внимание следующих аспектов:

В утренние часы организм спортсмена испытывает наибольший дефицит питательных веществ. Лучшим выбором для восполнения белка утром станет протеиновая сыворотка, обладающая высокими показателями скорости усвоения, имеющая качественный аминокислотный состав. Пить белковые коктейли по утрам нужно обязательно, так как это позволяет прекратить катаболические процессы.
Белок требуется и для тренировки, и после окончания занятия. Иначе атлету не удастся сохранить мышечную массу. Благодаря сывороточному протеину, который быстро усваивается в организме, мышечные волокна и клетки сохраняются.
Принимать белковые протеины перед сном тоже важно. Они обеспечивают мышцы питанием практически всю ночь. Чтобы побороть ночной катаболизм, следует употреблять казеин, обладающий максимально длительным периодом действия.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно избежать потери мышечной массы, избавляясь от жира.

Какие еще добавки принимают на сушке?

Протеины не являются единственными добавками, которые нужны атлету. Следует употреблять и BCAA, эффективно противостоящий катаболическим процессам, обладающий минимальной калорийностью. На фоне ограниченности питания спортсмену необходимо позаботиться о восполнении дефицита минеральных веществ и витаминов, принимая соответствующие комплексы.

Ускорить процесс сжигания жира призваны специальные жиросжигатели, активно применяемые в бодибилдинге, являющиеся отдельной категорией добавок. Они содержат стимуляторы, которые не лучшим образом влияют на организм, но пользоваться ими или нет зависит исключительно от самого спортсмена и конкретных поставленных целей.

Полностью полагаться на спортивные добавки нельзя. Стоит внимательно относится к выбору рациона, подбирая продукты, которые при малой калорийности обладают богатым и полезным составом, следить, чтобы 60% от всего белка имело животное происхождение.

ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин

Watch this video on YouTube

как выбрать мужчинам и женщинам?

Каждую весну, из лесу в зал приходят подснежники, они стремятся набрать мышечную массу, совсем не понимая того, что затем её придется сушить и пик формы они получат лишь к следующей зиме. В то же время, серьезные кроссфитеры и атлеты знают, что весь наработанный за зиму жирок нужно сгонять, причем делать это нужно таким образом, чтобы не только сделать мышечную массу более выразительной и красивой, но и сохранить функциональную силу. В особенности это актуально для атлетов, занимающихся кроссфитом. Но для всего этого потребуется спортивное питание для сушки, которое и снизит вредный катаболический эффект в мышцах, локализуя его в жировой ткани.

Отличие сушки от похудения

Перед тем, как рассматривать спортивное питание для сушки тела, следует вспомнить, чем же сушка отличается от простого похудения и, почему она практически невозможна без использования специальных стимуляторов. Итак, похудение – это собственно снижение общей массы тела, путем запуска общих катаболических процессов. Похудеть можно:

Слив воду.
Слив воду и жировую прослойку.
Избавившись от жировой прослойки.
Слив мышцы.
Оптимизировав все системы работы организма.
Пережечь мышцы и жир.

Очень часто, когда подразумевается похудение, в особенности девушками, речь идет вовсе не о сохранении форм, а исключительно о показателе на весах. Как правило, это болезненно, и в ход идут средства, которые запускают все катаболические реакции. В частности можно похудеть исключительно мышцами, сохранив всю жировую прослойку. Это случается крайне редко, но все же происходит.

Что же такое сушка? Многие скажут, что это – вид похудения. Но нет! Сушка – это слив воды, с проведением жиросжигания. НО! Самое важное в сушке – это максимальное сохранение мышечной массы. Нет, речь не идет о наборе новой массы, так как без макропериодизации или приема ААС – это невозможно, а лишь о сохранении. Заметьте, многие спортсмены сначала заплывают в межсезонье, и лишь затем, перед соревновательным периодом начинают свою сушку, сохраняя до 90% наработанных мышц (в удачных случаях).

А, значит, для сушки необходимы следующие факторы:

Потеря натрия и воды. Обеспечивает сгущение крови, но уменьшает прослойку кожи перед мышцами, что делает их визуально рельефнее.
Сохранение мышечной массы. Для чего используются препараты, которые при запуске катаболических реакций мешают оптимизационным процессам, тем самым восстанавливая любые микроповреждения, пускай без принципа супервосстановления, но значительно уменьшая потери тканей.
Сильное жиросжигание. Последнее в свою очередь достигается весьма специфическими методами. Например микропериодизация питания при увеличении нагрузок с общим ускорением метаболизма (подробнее в «углеводное чередование»).

Как видно, при внешнем сходстве, подходы к достижению результатов кардинально отличаются. Есть и другой вопрос – можно ли просушится без спортивного питания? Да, но мышечные потери будут намного больше, а любая ошибка на диете и тренировке приведет к большой, очень большой потере мышечной ткани, что сделает такую сушку нерентабельной.

Даже спортивное питание не всегда способно помочь правильно просушится. Так, например, для некоторых соматипов, необходима дополнительная стимуляция медикаментозного характера. Все дело в индивидуальных особенностях организма.

Мы же рассмотрим, как спортивное питание помогает сушится, что нужно использовать и в каком порядке для достижения оптимальных результатов в таком тонком балансировочном процессе.

Виды спортивного питания для сушки

Для сушки используется огромное количество разного спортивного питания. Но все ли оно так необходимо? Нет! Нет! И еще раз нет! Все зависит от особенностей вашей диеты, и спортивных показателей. Так, например, если на диете вы употребляете достаточное количество клетчатки и балуете свой организм различного вида витаминными соками, то, скорее всего, вы сможете избежать покупки поливитаминных комплексов.

В то же время, если вы употребляете комплексный белок в своем питании, то, кроме как для закрытия белкового окна, сывороточный белок вам не понадобиться. Но рассмотрим подробнее, как спортивное питание на сушке помогает сохранить мышечные ткани в организме.

Спортивное питание	Эффект
Мультивитамины	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Сывороточный белок	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Глутамин	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Карнитин	Перераспределение энергетических запасов, позволяющее значительно ускорить расщепление липидов при общем сохранении гликогенового депо. Обладает термогенным эффектом, а также ускорением базального метаболизма при укреплении сердечной мышцы.
BCAA	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Омега 3 жиры	Регуляция уровня холестерина, для создания положительного анаболического фона при повышенном синтезе тестостерона. За счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Донаторы азота	Ускорение восстановления при общем купировании кровяных сосудов дополнительным азотом, за счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Полиминералы	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.

Разобравшись в общих принципах того, как спортивное питание для мужчин и женщин помогает сохранять мышечную массу. Постараемся подробнее рассмотреть как тот или иной компонент влияет на мышечную структуру в процессе его употребления при дефиците калорий.

Мультивитамины

В процессе сушки (в особенности последних фаз), ощущается острый дефицит калорийности в питании. Обычно, человек на этих этапах ограничивает себя рядом продуктов. В тоже время, из организма начинают вымываться массово витамины. Это связано как с обще оптимизационными процессами, так и с выведением избытка жидкости.

Для их компенсации и нужны мультивитаминные комплексы, которые позволяют частично восполнить потребность организма в нужных витаминах при общем дефиците калорийности и при новом водно-солевом балансе. Пить согласно инструкции. Дозировки не превышать.

Сывороточный белок

Сывороточный белок, содержащийся в протеиновых коктейлях, хоть и не способен полностью остановить разрушение мышечных тканей, обладает самой быстрой всасываемостью в кровь. Поэтому при своевременном употреблении, часть аминокислот за счет скорости всасывания все же не пережжется в глюкозу и попадет в мышечные ткани.

Эффективность протеина относительно невелика (по отношению к BCAA). Именно поэтому все диеты и программы на сушку рассчитаны на увеличенное потребление белка. Основная польза именно протеинового коктейля заключается в том, что он попадает в кровь практически не перевариваясь, и оптимизационные процессы проходят одновременно. В то время, пока чать белка пережигается, оставшееся часть, не попавшая под воздействие клеток печени – успешно синтезирует АТФ, а следовательно и новые мышечные волокна.

К сожалению, наращивать мышцы и сжигать жир невозможно, так как в условиях гипокалорийности, принципы супервосстановления будут нивелированы. Однако сохранить до 90% мышечной ткани благодаря увеличенному потреблению белка – вполне реальная задача.

Глутамин

Глутамин, как и сывороточный белок, является антикатаболиком. Все дело в том, что когда купируются гликогеновые депо – связанные с ними волокна повреждаются, и из мышечных митохондрий выделяется именно глутамин (глютамин), который поступает в общий кровоток. При общем энергопотреблении, во время тренировки направленной на предварительное истощение гликогеновых запасов, он растворяется и пережигается в глюкозу одним из первых. Так как он является связующим белковым компонентом, то если не компенсировать потерю глютамина, то можно с легкостью потерять большую часть размера наработанного гликогенового депо, что на долгое время (даже после окончания сушки), снизит выносливость атлета.

Принимать глютаминовую кислоту нужно исключительно после тренировок, причем сразу после закрывания углеводного окна (ну, или закрытия белкового окна не безуглеводной диете).

Карнитин

Л-карнитин является незаменимой аминокислотой, которая содержится в красном мясе. Но, так как потребление красного мяса из-за большого содержания внутреннего жира невозможно, то его активно используют во время сушки. Его основные эффекты:

Ускорение частоты сердцебиения – позволяет легче выйти на пульсовую зону жиросжигания.
Пересадка на жировые рельсы. Эффект аналогичен сальбутамолу но без побочных действий.
Транспортное воздействие на холестериновое депо. Полезно только при отсутствии вредного холестерина.
Увеличение энергичности. Является следствием экстракции жировых калорий в кровеносную систему.

Он относительно безопасен. Единственное ограничение – пить его можно только перед тренировкой. В остальное время он неэффективен, а при употреблении перед приемом пищи, транспортный формируемый белок может стать основным фактором возникновения холестериновых бляшек.

BCAA

В процессе нагрузки, мышечные волокна частично разрушаются. При этом, употребление белкового коктейля может не помочь возместить потери, так как в случае острого дефицита калорийности в питании, белок будет скорее всего пережжен на глюкозу, для восполнения энергетических запасов (в т.ч. гликогена). Правильные аминокислоты с разветвленной цепью, поступают в кровь практически напрямую, минуя пищеварительные процессы. Употребленные сразу перед тренировкой или во время тренировки, они успеют восстановить мышечные волокна, не купируясь с гликогеновыми клетками и не пережигаясь.

Омега 3 жиры

При катаболических процессах в организме макро- и микроэлементы вымываются неравномерно, что приводит к тому, что возникает дефицит Омега жиров. И, если стандартное питание изобилует транс-жирами и полным комплексом, то в условиях диеты – многие продукты, содержащие Омега 3 становятся недоступными для атлета, в т.ч. рыба. Поэтому, на сушке важно поддерживать баланс Омега 3 и Омега 6, что будет способствовать выработке дополнительного холестерина, который будет стимулировать тестостерон, и, соответственно, смещать анаболические весы, предотвращая негативное воздействие катаболических факторов на мышечные митохондрии. Принимать после утреннего и вечернего приема пищи, вместе с поливитаминами и мультиминералами.

Донаторы азота

О необходимости донаторов азота во время сушки ходят большие споры. С другой стороны – донаторы создают хороший памп эффект, что позволяет снизить интенсивность высокообъёмного тренинга. Это в свою очередь быстрее загоняет пульс в жиросжигающую зону, и создает больший выброс энергии при меньшем дефиците калорийности.

Но самое главное – донаторы азота, позволяют задержать распад и сращение мышечных волокон, поврежденных во время упражнения, что позволяет аминокислотам, полностью восстановить всю структуру, до тех пор, пока не начнутся регенерационо-оптимизационные процессы с преобладанием катаболизма, которые уменьшат размер мышечной ткани. Принимать согласно инструкции.

Профилактика и другие препараты

Есть дополнительное спортивное питание во время сушки, которое используют, как девушки, так и мужчины:

Антиэстрогены. Продаются в любой аптеке. В бодибилдинге считаются допингом. При сушке уменьшают амортизацию тестостерона в эстрогены, что уменьшает колличество жировой ткани.
Термнодженетики. Фактически считаются фармакологией, которая искусственно ускоряет процесс пересадки организма на жировые рельсы. Сильно сушит.

В то же время, есть ряд необходимых поддерживающих компонентов, они также являются скорее продуктами фармакологии, чем продуктами спортивного питания:

Комплексы кальций Д3.
Комплексы для поддержания суставов.
Комплексы для поддержания связок.

Последние особенно важны на финальных этапах сушки, когда в отсутствии натрия и жира, связки пересушиваются и становятся ломкими, что может привести к их разрыву во время выполнения упражнения даже с малым весом.

Что исключить при сушке?

Сушка – процесс весьма специфический, и немалую роль в нем играет не только потеря жировой прослойки, но и потеря жидкости. Поэтому есть вещи, которые нужно исключить из своего питания, по крайней мере на определенное время. В первую очередь, речь идет об углеводах с повышенным гликемическим индексом. Недаром большая часть планов питания рассчитанная на потерю жировой прослойки рассчитана на безуглеводные режимы, или режимы углеводного чередования. Почему это так важно? Все дело в инсулине. Практически любой углевод вне зависимости от сложности, рано или поздно конвертируется в глюкозу, которая в свою очередь вызывает открытие инсулином клеток, и наполнение гликогенового депо. Казалось бы, что может быть лучше, но! В это же время, перестает вырабатываться глюкагон, а следовательно замедляются катаболические процессы на выделении энергии. Организм скорее расщепит энергию из открывшихся митохондрий в мышечной ткани, чем начнет топить жировую прослойку.

И, если от определенного количества углеводов отказаться невозможно, то вот от углеводов с быстрым гликемическим индексом, включая такие вещи как:

Сахар.
Мальтозная патока.
Глюкоза.
Гейнерный углевод.
Крахмал.

Придется отказаться на совсем. Даже кофе желательно пить без сахара на период сушки. Второй аспект связан именно с жидкостью, а, если быть точнее, – с солями.

ВАЖНО: следующий раздел изобилует противоречивыми фактами. Каждый из них имеет право на существование. Следовать определенным рекомендациям в ущерб здоровью, или подстраивать организм под потребности сушки – решать исключительно вам.

Натрий

Речь пойдет о натрии. Он содержится в:

Пищевой соли.
Любых молочных продуктах.

И, если отказаться от соли еще можно, то с молочкой все несколько сложнее. Для начала разберемся, в чем дело. Натрий хлорид имеет свойство связывать воду, образовывая устойчивые соединения. Фактически, большая часть жидкости в нашем организме не выходит из него только благодаря натрию. В тоже время, современная диетология отмечает, что человек потребляет втрое-вчетверо больше натрий хлорида, чем рекомендуется для поддержания оптимальных процессов. Отказываясь от продуктов содержащих этот элемент, вы начинаете его истощение. А вместе с ним выходит и излишек воды. Конечно, во всем нужно знать меру. В частности, если натрий полностью истощится и уйдет слишком много жидкости, то вы можете умереть от сердечного приступа. Такие случаи крайне редки. В бодибилдинге известен всего один случай Андреас Мюнцер – который круглогодично находился в сухом состоянии, из-за чего умер из-за чрезмерно сгустившейся крови.

Однако не стоит расслабляться – в профессиональном фитнесе (бодифитнесе/пляжном бодибилдинге, называйте, как хотите), такие случае гораздо более частые. Из-за того что в организме находится гораздо меньше мышечной массы, и нужно выглядеть презентабельно как на соревнованиях так и во время фотосессий, многие пересушивают свой организм вплоть до смертельного обезвоживания.

Атлет	Причина смерти
Роб Сейджер	Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Майк Ментцер	Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Скот Кляйн	Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.
Марианна Комлос	Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.

Молочная продукция

После того, как мы вас напугали чрезмерной сушкой, можно перейти ко второму спорному пункту. Отказ от молочной продукции. Да, в молоке в большом количестве содержится как сахар, так и натрий – обе вещи несовместимы с сушкой. Даже если вы видели сельских парней, которые усиленно тягают железо и пьют молоко, то просушенным телом они похвастаться не могли – зачастую это просто очень здоровые мужики.

В то же время относительно отказа от молока есть спорные моменты.

Во-первых молоко содержит цинк и магний – оба элемента участвуют в организации синтеза нового тестостерона.
Во-вторых, кальций. Если в молодые годы девушки и парни могут позволить себе отказаться от кальция, который будет вымыт во время сушки на 40%, то вот людям старше 35 в этом плане уже несколько сложнее.

И все же от молока и соли нужно будет отказаться, по крайней мере за 2 недели до окончания фазы. ЗА это время организм успеет вывести излишки воды связанные натрием, и к соревнованиям/фотосессии вы будете готовы на все 100%.

Однако, ходить весь год сухим – опасно для здоровья.

Итог

Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма. Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год.

И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

💪 Спортивное питание для сушки тела для мужчин

При наборе мышечной массы растет не только мускулатура, но и жировая прослойка. Она мешает формированию красивого тела, поэтому требуется провести меры по ее устранению. Поможет в этом диета и спортивное питание для сушки тела для мужчин. Благодаря добавкам можно добиться поставленной цели в довольно короткие сроки.

Основные правила безопасной сушки

Сушка подразумевает полное удаление жировой прослойки, открывая мускулатуру. В результате получается красивое, рельефное тело без лишнего веса. И чтобы этого добиться, многие бодибилдеры идут на крайность, отказываясь от углеводов в пользу белков. Так называемая кето-диета действительно помогает подсушиться, но в ущерб здоровью.

Организм нуждается в белках, углеводах и жирах для полноценной работы. При отсутствии хотя бы одного из перечисленных веществ повышается риск возникновения болезней. Поэтому подходить к сушке нужно грамотно, желательно проконсультировавшись с врачом и тренером.

Что нужно знать о питании во время сушки:

Нельзя отказываться от завтраков. Первый прием пищи самый важный, он запускает метаболизм, что способствует расщеплению жиров.
Питаться нужно дробно, каждые 3 часа. Нельзя допускать чувство голода.

Из питания полностью исключаются быстрые углеводы и сокращается количество медленных углеводов до 70-200 гр.
Основное количество пищи съедается в первую половину дня.
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Не отказываться от жиров. Без них будут выпадать волосы, ухудшится состояние кожи.
Исключить вредные перекусы. Если нужно перекусить между приемами пищи, то можно выпить протеиновый коктейль.

Не отказываться от кардио. Силовые тренировки нужно дополнять кардио, чтобы ускорить сжигание жира.

💪 Спортивное питание для сушки

Силовые тренировки и интенсивное кардио истощают запасы белка в организме и приводят к уменьшению мышечной массы. Получается, что занятия ради набора мускулатуры дают обратный эффект. И чтобы добиться поставленной цели, требуется принимать спортивное питание для сушки. Это целый комплекс добавок, помогающих увеличивать объем мышечной массы, сжигать жиры и доводить мускулатуру до сухой массы.

Чем отличается сушка от похудения

Говоря простыми словами, похудение – это снижение массы тела. В большинстве случаев это изменение показателей на весах в меньшую сторону, уменьшение объемов талии, бедер и груди. Сушка – это набор мышечной массы и создание красивого рельефа на теле.

Многих волнует вопрос – возможна ли сушка без похудения. Если имеется лишний вес, то при похудении есть риск потерять именно мышцы, а не жир. Чтобы избежать этого эффекта, нужны специальные добавки. Они будут сохранять мускулатуру и способствовать ее росту, одновременно уменьшая процент жировой прослойки. Но результативность напрямую зависит от интенсивности, вида и частоты тренировок. Работать придется упорно, буквально выжимая из себя все соки, чтобы получить и сохранить красивый мышечный рельеф.

Необходимость в спортивном питании

Спортивное питание для сушки тела можно не использовать, если вы уверены в том, что получаете необходимое количество белков и углеводов с пищей. А также при интенсивных тренировках из организма вымываются витамины и минералы, поэтому требуется найти дополнительный источник полезных веществ. Если не сбалансировать питание и не принимать специальные добавки, то возникнут серьезные проблемы со здоровьем и о красоте придется забыть.

На сушке тела обязателен прием следующего спортпита:

витамины и минералы;
креатин;
глутамин;
BCAA;
протеин;
Омега 3;
конъюгированная линолевая кислота;
хондроитин и глюкозамин;
L-карнитин.

Протеин для роста мышц

Чтобы мышцы росли и укреплялись, им нужен белок. Без протеина сушка тела невозможна, как и похудение. Получить его можно из мясной и молочной пищи, но не всегда и не у всех есть возможность нормально поесть перед посещением спортзала и после тренировки.

Лучшим по качеству, эффективности и аминокислотному уровню считается сывороточный протеин. Принимая его из расчета 2 грамма на каждый килограмм веса, вы довольно быстро увидите первые результаты работы над собственным телом.

Набор спортивного питания для похудения, жиросжигания, сушки, рельефа

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
— как быстро похудеть с помощью спортивных добавок
— спортивное питания для рельефа и сушки
— виды добавок, способствующих сохранению чистой мышечной массы и сжиганию жиров

Приобретая добавки для похудения, Вы должны понимать, что они являются дополнением, Вашим помощником в борьбе с лишним весом. Они эффективно работают лишь в сочетании с низкоуглеводной диетой, правильным питанием и регулярными тренировками. Многие считают, что тренировки должны быть лишь в тренажерном зале, однако это не совсем так. Для похудения особенно важны аэробные тренировки, т.е. длительная (от 20 минут), непрерывная и легкая физическая нагрузка. Для сжигания жира отлично подходят такие тренировки как: бег, езда на велосипеде (или на велотренажере), эллиптические тренажеры, степпер и подобные. Если Вы же выбираете занятия именно в тренажерном зале, то рекомендуем увеличить интенсивность силовой тренировки. Подробнее о тренировочной программе, а так же построению спортивной диеты Вы можете почитать и посмотреть здесь

Ниже мы перечислим комплект из категорий спортивного питания для похудения. Они отлично сочетаются друг с другом и усиливают эффект при комплексном использовании.

Комплексные жиросжигатели (термогенные) — способствуют похудению, ускорению обмена веществ, снижению аппетита, созданию рельефа мышц. Попутно является хорошим предтренировочным стимулятором, так как стимулируют центральную нервную систему. Принцип их действия состоит в увеличении расходов энергии организма. У человека немного повышается температура тела, происходит прилив сил и бодрости. Для поддержания этого состояния наше тело будет тратить больше энергии, которую будет получать из жировых запасов.

Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: растительные экстракты (йохимбе), стимуляторы (кофеин, таурин)
Способ применения: от 1 до 3 капсул за прием на голодный желудок утром и в середине дня / пред тренировкой.
Противопоказания: заболевания связанные с сердцем, сосудами, центральной нервной системой, кровяным давлением.

Возможно Вас заинтересует видео — Спортивные комплексные жиросжигатели, L-Картинин

L-карнитин — природное, витаминоподобное вещество, участвует в трансформации жировых отложений организма в энергию при интенсивной физической и продолжительной кардио нагрузке. В небольших количествах содержится в пище. Способствует образованию мышечного рельефа.

Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки, концентрат, порошок, порциональные бутылки и ампулы.
Способ применения: за пол часа до тренировки принимайте от 2г до 15г L-карнитина, в зависимости от собственной массы тела. Критерий правильно подобранной дозировки — повышенная потливость и выносливость во время тренировки.

BCAA — комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих сохранению ваших мышц в период жиросжигания и сушки. Худейте без потери мышц.
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок, похудение
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: для сохранения мышц в период борьбы с лишним весом принимайте от 5г до 15г до, во время, сразу после тренировки и сразу после сна. Для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

Протеин — дополнительный источник белка и калорий без риска увеличения жировых отложений.
Для чего: сохранение мышечной массы, похудение, восстановление
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сыворотка – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы и ускорения восстановления принимайте на голодный желудок сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном. От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Как использовать протеин для похудения и создания рельефного тела

Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне.
Для чего: похудение, нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, суставов.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1г до 2г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплесные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

Спортивное питание для сушки тела. Какое спортивное питание принимать на сушке

Диета и физические упражнения являются лучшим способом избавиться от жировых отложений. Но иногда их недостаточно, и требуется дополнительно принимать спортивное питание для сушки тела, которое помогает быстрее достичь результатов за счет сжигания жировых отложений.

На «сушке» необходимо много тренироваться, но если правильно выбрать добавки, то можно сохранить больше мышечной массы и сжечь больше жира.

Чтобы наращивать сухую мышечную массу при сжигании жира, нужно выполнять упражнения и правильно питаться, используя спортивное питание на сжигание жира и поддержание мышц. Если тренироваться слишком много, то можно исчерпать запас питательных веществ, витаминов и других соединений в организме, которые имеют большое значение во время сушки.

Получить все эти жизненно важные элементы с помощью диеты бывает чрезвычайно трудно особенно, когда сушка требует урезания продуктов по максимуму. Вот где на помощь приходят добавки.

Ниже мы разберемся, какой спортпит нужен для сушки тела. Имейте ввиду, чтобы получить красивое, рельефное тело далеко не всегда нужны жиросжигатели, кстати они плохо подходят для похудения за счет жира. Узнайте, какое спортивное питание принимать во время сушки!

Содержание статьи

Топ-10 добавок для ускорения прогресса на сушке

Самые эффективные спортивные добавки для сушки тела и сжигания жир, которые не только помогают ускорить процесс похудения, но и поддержат здоровье вашего организма в этой фазе тренировок.

1. Мультивитамины

Тренировки отнимают много сил и энергии, и зачастую, пытаясь сохранить желаемый вес, мы испытываем дефицит витаминов и минералов. Спортпит на сушке обязательно должен включать минеральные и мультивитаминные комплексы. Дополнив диету мультивитаминами, вы обеспечите организму широкий спектр жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья и стройного тела.

Чтобы витамины лучшее усваивались, принимайте их утром во время или после еды.

2. Сывороточный протеин

Белок является неотъемлемым элементом стимулирования роста мышц до и после тренировок. К сожалению, многим людям не удается принимать пищу перед походом в тренажерный зал или после него. Вот где сывороточный протеин может прийти на помощь. Он изготавливается из молочной сыворотки и считается полноценным белковым продуктом, содержащим все 9 незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

Белок играет важную роль в быстром восстановлении мышц. При его употреблении на протяжении дня, повышается метаболизм и уровень энергии, что позволяет сжигать больше калорий

Протеин также способствует росту мышечной массы. Сыворотка – это молочный белок, который быстро усваивается и практически мгновенно доставляет аминокислоты в мышцы, что помогает ускорить их рост.

Кроме того, протеин улучшает производительность.

Опытные спортсмены и многие диетологи рекомендуют во время сушки принимать около 2г белка на 1кг собственного веса тела. Протеин стоит принимать утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном. Для приготовления коктейля не стоит использовать более 1 мерной ложки продукта.

Как принимать протеина во время сушки

Принимайте его из расчета 2 грамма на 1 км массы тела. Такая дозировка помогает в борьбе с разрушением мышц и поддерживает их рост.

Также постарайтесь в течение дня потреблять белок из цельных пищевых источников.

3. Глутамин

Глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме. Он увеличивает естественную выработку гормона роста, уменьшает боли и предотвращает катаболизм. Глутамин также может стимулировать рост мышц, контролируя уровень гликогена. Он способен замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, повышать силу и выносливость.

Глутаминовые добавки помогают сохранить мышечные ткани и позволяют организму сжигать больше жира. Не забывайте: чем выше мышечная масса тела, тем активнее протекает метаболизм. Как показали исследования, такие добавки дают положительные результаты в укреплении иммунной системы. Это очень важно, ведь во время интенсивных нагрузок она подвергается серьезному стрессу.

Глутамин способствует восстановлению мышечной ткани и поддерживает здоровье организма в целом. Он также известен своей способностью повышать содержание гормона роста в плазме.

Как принимать глютамин на сушке:

Чтобы не чувствовать усталость после тренировок, принимайте глутамин по 5 граммов 2-3 раза в день, например, до и после занятий.

4. Креатин

Креатин естественным образом присутствует в скелетных мышцах. Он усиливает выработку энергии, повышает силу, улучшает работу мышц во время тренировок высокой интенсивности, стимулирует выработку гормон роста, а также улучшает посттренировочное восстановление мышц и способствует их росту. Что делает его отличной добавкой при сушке тела.

Как принимать креатин во время сушки:

Принимайте 2-5 граммов креатина в сутки.

5. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Не все жиры являются вредными. Конъюгированная линолевая кислота (или CLA) содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как хорошие жиры. Исследователи обнаружили, что CLA помогает уменьшить жировые отложения и способствует сохранению мышечной ткани. Обеспечить организм омега-3 жирными кислотами можно также с помощью диеты.

Как и когда принимать конъюгированную линолевую кислоту

Наилучшие результаты можно ожидать при разделении суточной нормы на 2-3 приема. Оптимальная форма выпуска — гелевые капсулы. Во время «сушки» принимайте 2-4 грамма CLA в день.

6. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Именно они играют ключевую роль в стимуляции синтеза белка и регуляции его обмена.

Прием ВСАА до и после тренировок при сушке тела позволит значительно снизить степень повреждения мышц и уменьшить мышечные боли. Комплекс также помогает сжигать жир, снижает усталость и способствует восстановлению.

ВСАА служит источником энергии во время тренировок и пополняет запасы питательных веществ, которые расходуются при выполнении интенсивных физических упражнений.

Как принимать bcaa на сушке

Чтобы извлечь максимум пользы от ВСАА, принимайте его по 5-10 граммов между основными приемами пищи, а также до и после тренировок.

Не забывайте, что большинство протеинов и предтренировочных коктейлей содержат различное количество ВСАА.

7. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая обладает многочисленными полезными свойствами. Он богат антиоксидантами в виде катехинов, которые снижают уровень холестерина, помогают предотвратить рак и поддерживают здоровые функции кишечника. Также доказано, что он помогает потерять вес. Если вы хотите усилить действие кофеина, попробуйте экстракт зеленого чая, ведь он считается одним из лучших жиросжигателей.

Экстракт зеленого чая содержит кофеин, который стимулирует метаболизм, что как нельзя кстати во время «сушки». При выборе того или иного бренда, всегда читайте этикетку, чтобы узнать, сколько миллиграммов катехинов содержится в одной таблетке. В большинстве экстрактов зеленого чая присутствует около 50% ECGC (галлат эпигаллокатехина) и подавителей аппетита.

Чтобы безболезненно включить экстракт в свой рацион, нужно пить достаточно воды, поскольку кофеин, а также некоторые другие компоненты в чае, являются диуретиками. Пилюли можно принимать как с пищей, так и без. Для увеличения эффективности приема, необходимо совмещать экстракт зеленого чая с добавками, содержащими рыбий жир и кверцетин, либо с аналогичной пищей. В качестве биологически активной добавки принимать по 1 капсуле ежедневно. Не принимайте этот продукт на голодный желудок.

8. Рыбий жир

В рыбьем жире содержатся омега-3 жирные кислоты, которые обладают множеством полезных свойств, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и улучшение психических функций. Они также помогают бороться с воспалением и использовать жир в качестве энергии при сушке тела.

Воспаление – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, занимающиеся силовыми тренировками. Выбирайте рыбий жир, содержащий эйкозапентаеновую (EPA) докозагексаеновую кислоты (DHA) в соотношении 2:1. Именно он обладает наилучшим противовоспалительным действием.

Как принимать рыбий жир на сушке

Для похудения употребляйте по 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день Употреблять лучше всего вместе с едой.

9. Донаторы оксида азота

Исследования показывают, что оксид азота стимулирует естественную выработку гормона роста, увеличивает силу и улучшает кровообращение. В сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и глутамином он позволяет тренироваться более интенсивно. Однако стоит отметить, что такие результаты наблюдались в ходе исследования, которое длилось 90 дней.

Как употреблять оксид азота

Принимайте NO на голодный желудок
Если ваш вес более 100 кг, то можно сразу начать с удвоенной дозировки (в среднем 2 черпака).
Через две недели можно увеличивать дозировку вдвое (для всех).
Общая продолжительность применения NO в среднем не должна превышать одного месяца.
10. Добавки для укрепления суставов
После упражнений с тяжелыми весами может возникать боль в суставах. Облегчить ее можно, принимая специальные добавки в сочетании с рыбьим жиром. Большинство добавок для укрепления суставов содержат метилсульфонилметан (msm), хондроитин, глюкозамин и другие полезные вещества.
Внимание: если у вас аллергия на морепродукты, то глюкозамина следует избегать.
Все перечисленные добавки обладают научно доказанной эффективностью и помогут вам быстро и безопасно избавиться от жира. Однако, принимая спортпит на сушке, следует сочетать его с низкоуглеводной диетой и тренировками, а не надеяться только на спорт добавки.
Питание во время сушки
Во время сушки необходимо в 2 раза сократить углеводы, но не исключать их полностью, поскольку в таком случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если вы исключите их из рациона, то будете испытывать недостаток энергии. Главное здесь – разумный баланс.
Основным источником углеводов должны быть овощи.
Также очень важно есть больше постного белка (с каждым приемом пищи) и жира, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. В качестве источника белка подойдут сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.
Исключите сахар и натрий
Удалите из диеты большую часть сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку товара, чтобы выявить их содержание. Держитесь подальше от продуктов, которые содержат более 5 граммов сахара на порцию.
Натрия потребляйте не более 2000 мг в день. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет потерю жира. Кроме того, слишком большое количество натрия может стать причиной повышенного кровяного давления.
Советы по питанию при сушке тела
Наращивать мышцы и терять жир одновременно очень трудно, поэтому никогда не забывайте о правильном питании. Спортивное питание при сушке является только дополнением к основной пище. Не важно, как тяжело вы работаете в тренажерном зале, без сбалансированной диеты вы не достигнете потрясающих результатов. Вы будете поражены, насколько лучше тело реагирует на тренировки, если они сопровождаются правильным питанием.
Перерывы между приемами пищи могут быть больше двух часов, но желательно питаться систематически, в этом вам поможет спортивное питание для сушки тела .
Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять калории. Белок потребляйте из расчета 2-4 грамма на 1 кг массы тела. Старайтесь всегда иметь при себе здоровые закуски с высоким содержанием этого макронутриента.
Протеиновый коктейль перед сном и с утра поможет уберечь организм от катаболического состояния, в котором мышцы теряют массу, прочность, плотность и дефиницию. Существует множество добавок, помогающих нарастить мышечную массу и способствующих восстановлению после энергичных тренировок. Для большинства людей они одинаково эффективны, однако в некоторых случаях организм по-разному на них реагирует.
Попробуйте различные добавки, чтобы найти то спорт питание для сушки, которые лучше всего работают именно для вас. Всегда следуйте инструкциям на упаковке и принимайте правильные дозы. Пользу добавок вы увидите только тогда, когда станете использовать их на регулярной основе.
Источник: gymjunkies.com/get-lean/
Еда для тенниса — Спортивные диетологи Австралия (SDA)
О ТЕННИСЕ
Теннис — это игра с ракеткой и мячом, в которую играют 2 человека (одиночный разряд) или 4 человека (парный разряд). На международном уровне в теннис играют как мужчины, так и женщины, независимо от возраста и уровня соревнований, от развлекательного до профессионального элитного уровня.
Матчи проводятся по количеству сетов — обычно 3 сета, но мужчины также участвуют в матчах, играемых из 5 сетов на крупных турнирах.На профессиональном уровне, таком как Открытый чемпионат Австралии, матчи могут длиться до 3 часов для женщин и 4-5 часов для мужчин, хотя были ситуации, когда матчи длились намного дольше этого. Между каждым очком игроки могут получить только очень короткий перерыв (~ 20 секунд), а также короткий (90 секунд) перерыв со сменой концов, а также 2 минуты между подходами.
Соревновательная игра включает в себя повторяющиеся короткие периоды высокой интенсивности в течение матча, которые могут длиться много часов. Это означает, что теннис — это вид спорта, который требует не только высокого уровня навыков и координации, но также хорошо развитой анаэробной энергетической системы и отличной аэробной способности.
Таким образом, даже несмотря на то, что матч не является непрерывным, он может бросить вызов накопленным спортсменом углеводам (гликогену). Это становится еще более сложной задачей во время теннисных турниров, когда проводится более одного матча в день или в течение нескольких дней, поскольку время, доступное спортсмену для полного восстановления, ограничено.
Хотя в теннис можно играть круглый год, это преимущественно летний вид спорта; поэтому путешествия — важная составляющая спорта, поэтому игроки также должны быть устойчивыми к жаре, особенно если играют днем, когда температура и влажность могут быть высокими.Важно помнить, что усталость во время путешествий может вызвать недостаточный уровень гидратации.
Профессиональные спортсмены могут тратить на тренировки более 25-40 часов в неделю. Обучение — это не просто работа в суде; он также направлен на улучшение работы ног, ловкости, силовых тренировок и бега. На развлекательном уровне время тренировок будет варьироваться в зависимости от многих спортсменов, участвующих в турнирах и соревновательных матчах с более спорадическими тренировочными режимами.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИЕТА
Тренировки для тенниса могут быть интенсивными, настраивая спортсменов на повышенные потребности в энергии и углеводах.Поэтому планы питания необходимо периодически корректировать, чтобы они соответствовали тренировочным потребностям игрока. Например, диета с высоким содержанием углеводов, богатых питательными веществами, имеет решающее значение для обеспечения достаточной энергии для поддержания работоспособности и ускорения восстановления в периоды тяжелых тренировок. В других случаях, когда тренировочные нагрузки меньше, соответственно снижаются потребности в энергии и углеводах.
Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлениями для роста молодых спортсменов.В целом, тренировочное питание должно быть сосредоточено на сочетании постных белков для восстановления и восстановления мышц с богатыми питательными веществами углеводами (соответственно рассчитанными на топливо). Кроме того, фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры.
Композиция тела с относительно высокой мышечной массой и более низким содержанием жира в организме идеально подходит для теннисистов с точки зрения мощных ударов, скорости и ловкости. Чрезмерное ограничение бесполезно, так как это может снизить производительность — игроки, желающие изменить состав своего тела, должны тесно сотрудничать с аккредитованным спортивным диетологом для разработки индивидуального плана.
ПОТРЕБНОСТИ В ЖИДКОСТИ
Сохранение водного баланса важно для игры в теннис, поскольку интенсивность матчей, а также жаркие погодные условия могут привести к сильному потоотделению, включая потерю воды и электролитов. Еще одна сложность заключается в том, что время проведения матчей может быть непредсказуемым, что делает более важным постоянное внимание к правильным стратегиям гидратации.
Поскольку обезвоживание может ухудшить работоспособность, в том числе навыки и способность принимать решения, хорошей отправной точкой является регулярное питье жидкости (особенно воды) и стремление к бледно-желтой моче.
Во время тренировок и матчей наличие легкого доступа к жидкостям и максимальное использование возможности пить поможет восполнить потерю потоотделения. Поскольку у отдельных спортсменов есть уникальные потребности в питании и гидратации, важно проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы определить, какие жидкости следует употреблять.
ЕДА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ
Важно начинать матчи хорошо заправленными и увлажненными. Время проведения матчей может быть непредсказуемым, что может стать проблемой для понимания того, когда лучше поесть перед матчем.Обычно есть предматчевый обед за 3–4 часа до начала матча, а затем, если необходимо, добавить небольшие закуски. Предматчевый прием пищи должен содержать немного углеводов в качестве топлива, а также жидкости для гидратации. Некоторые подходящие идеи включают:
Ролл или бутерброд с мясом / рыбой / яйцом и салатом
Бирхер мюсли или каша с фруктами
Паста с говяжьим фаршем в томатном соусе
Куриный суп с лапшой и булочками
Английские маффины с авокадо и сыром
Дополнительные закуски должны быть богаты углеводами, но с относительно низким содержанием жира и клетчатки, чтобы их было легко переваривать.Вот несколько подходящих идей для перекуса:
Йогурт
Фруктовый салат или свежие фрукты
Смесь сухофруктов и орехов
Рисовые лепешки с арахисовым маслом и бананом
Фруктовый хлеб / булочки
Если твердые вещества плохо усаживаются перед матчем или игроки очень нервничают, жидкий источник углеводов, например фруктовый смузи или жидкий заменитель еды, может быть хорошим вариантом.
ЕДА И ПИТЬ ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Поскольку теннисные матчи часто проводятся в жарких условиях, важно восполнять потери жидкости и сохранять прохладу в перерывах в игре.Кроме того, углеводы могут повысить работоспособность и отсрочить наступление усталости.
Практические стратегии гидратации и охлаждения включают:
Добавьте лед в бутылки с водой и храните их в прохладном месте
Используйте отдельные бутыли для отслеживания потребления жидкости
Выбирайте жидкости с более высоким содержанием электролита, поскольку содержание натрия способствует эффективной регидратации.
Используйте прохладные полотенца вокруг шеи и лица
По возможности сидеть перед вентиляторами во время перерывов
В зависимости от продолжительности и интенсивности матча спортсмены должны не забыть упаковать в сумку подходящие жидкости и закуски, чтобы иметь возможность пользоваться кортом, чтобы они могли максимально использовать любые перерывы в игре для дозаправки и регидратации.Подходящие закуски включают фрукты, сухофрукты, батончики мюсли или бутерброды с медом или джемом.
Многие спортсмены не любят есть во время игры, так как они обнаруживают, что пища может лежать у них в желудке. В этих случаях могут быть полезны специализированные спортивные продукты, такие как гели, энергетические батончики и спортивные напитки, поскольку они быстро перевариваются.
Игроки должны тесно сотрудничать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы опробовать стратегии питания и гидратации во время тренировок и матчей, чтобы определить, какие продукты питания и жидкости лучше всего подходят для каждого игрока.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Если у игроков меньше 8-12 часов между тренировками или они играют в турнире с несколькими матчами в течение нескольких дней, то им следует отдать приоритет восстановительному питанию как можно скорее после окончания матча.
Блюда и закуски для восстановления должны содержать углеводы (топливо), белок (для восстановления и развития мышц), а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы восполнить потери с потом. Также следует включать много овощей для полного восстановления питания и поддержания здоровья кишечника и иммунитета.
Некоторые предложения по восстановлению пищи включают:
Бутерброд с яичным салатом
Ароматизированное молоко + пригоршня смеси следов
Роллы с курицей, сыром, авокадо и салатом
Паста с болонским соусом и гарниром
Домашняя пицца из лаваша с ветчиной, сыром и овощами
ДРУГИЕ СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ
Будьте готовы: Неожиданные ситуации (например, дождь или затянувшийся предыдущий матч) могут задержать начало матчей.Хорошая идея — иметь в теннисной сумке запасной запас продуктов, богатых углеводами, чтобы вы могли пополнять запасы топлива по мере необходимости, пока ждете.
Увеличение мышечной массы: Молодые спортсмены, которые все еще растут, должны стремиться удовлетворять свои потребности в питании и белке за счет тщательно спланированных и рассчитанных по времени приемов пищи и перекусов, а не добавок.
* Содержимое данного информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом.Все содержание регулярно проходит рецензирование перед публикацией в г.
Сколько граммов сахара вы можете съесть в день?
В среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек, или 71,14 грамма, добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.
Грамм сахара содержит около 4 калорий, это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара.
Люди иногда называют калории из сахара «пустыми калориями», потому что они не содержат никаких питательных веществ.
Слишком большое количество сахара может увеличить риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, болезни печени и кариес.
В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и дадим информацию о том, как уменьшить потребление сахара.
Дискреционные калории — это те калории, которые остаются после того, как человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.
Человек, который в течение дня потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может потратить эту дополнительную норму калорий на лакомства, такие как сладкие или жирные продукты.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины дневной дискреционной нормы калорий.
Это пособие различается для мужчин, женщин и детей.
Мужчины
Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайным ложкам (чайным ложкам) сахара.
Женщины
Женщины должны употреблять не более 100 дискреционных калорий на сахар в день.Это примерно 25 г или 6 чайных ложек сахара.
Дети
Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день.
Люди с диабетом
Диабет мешает организму эффективно использовать глюкозу. Поскольку организм превращает в глюкозу как природный, так и добавленный сахар, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.
Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ).Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.
Человек с диабетом должен регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне. Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.
Избегание добавления сахара и сосредоточение внимания на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Поделиться на Pinterest Мед и кленовый сироп — примеры того, как производители натурального сахара добавляют в пищу.
Некоторые цельные продукты содержат натуральные сахара.
Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахар фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой. Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источниками пищевых волокон.
Добавленные сахара — это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в пищевые продукты или напитки.
Добавленные сахара могут быть натуральными или химическими. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), но не «встречающимся в природе».”
Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.
Даже фруктоза и лактоза квалифицируются как добавленные сахара во многих обработанных пищевых продуктах.
Примеры добавленных сахаров, которые следует искать на этикетках пищевых продуктов, включают:
белый рафинированный сахар
коричневый сахар
сахар-сырец
инвертный сахар
солодовый сахар
кокосовый сахар
меласса
сироп
кленовый сироп
кукурузный сироп
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
кукурузный подсластитель
мед
концентраты фруктового сока
молекул сахара, оканчивающихся на «озу», таких как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза
Люди могут снизить потребление добавленного сахара следующим образом:
Избегайте жидкого сахара
Жидкий сахар содержится в безалкогольных напитках и соках.Организм переваривает его быстрее, чем сахар, содержащийся в пище, и в результате жидкий сахар вызывает более сильный скачок уровня глюкозы в крови.
Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.
Газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.
Следующие напитки также могут содержать жидкий сахар:
фруктовые соки и смузи
высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
шоколад или ароматизированное молоко
Избегайте упакованных продуктов
Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат добавленные подсластители.
Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар:
конфеты и шоколад
десерты
батончики для завтрака
сухие завтраки
йогурт
пикантные закуски
соусы и заправки для салатов
молоко и соевые напитки
консервированные, замороженные и сушеные фрукты
Замена добавленного сахара натуральными альтернативами
Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе более здоровыми альтернативами:
Попробуйте добавить листья мяты, огурцы, ягоды и т. или цитрусовых в простую или газированную воду.
Заменяйте сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
Приготовьте домашние соусы и заправки для салатов.
Замените приобретенные в магазине смеси мюсли и закуски домашними разновидностями, в том числе несладкими сухофруктами и не замороженными цельнозерновыми злаками.
При готовке или выпечке используйте несладкое яблочное пюре или банановое пюре вместо сахара.
Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.
Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.
Попытка альтернативы сахару
Непитательные подсластители (НПНС) содержат мало калорий или совсем не содержат их.
Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков продуктами без сахара, содержащими NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищевых продуктах:
ацесульфам K, например Sweet One
Advantame
аспартам, например NutraSweet и Equal
neotame
сахарин, например как Sweet’N Low
сукралоза, например Splenda
Стевия — это еще один тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным».Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.
Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий за день, так как NNS могут вызывать тягу и переедание.
Новые исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на метаболизм, здоровье кишечника и тягу к еде, но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.
В среднем человек в США потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с рядом заболеваний.
Люди могут снизить риски для своего здоровья, сократив количество добавляемого сахара в свой рацион. Это может потребовать от человека тщательной проверки этикеток продуктов питания и напитков на наличие различных форм сахара.
Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски из свежих цельных продуктов.
30 невероятно увлекательных видов водного спорта, которые вы должны попробовать
Глубокая синяя вода, прохладный ветерок, дующий в волосы, и азарт приключений, гонок или соревнований.С водными видами спорта никогда не бывает скучно. Вы получите удовольствие, испытаете прилив адреналина и получите от него удовольствие.
Знаете ли вы?
Хотя большинство людей считают водные виды спорта развлечением и развлечением, в наши дни проводятся соревнования почти по всем водным видам спорта. Некоторые соревнования даже имеют право на участие в Олимпийских играх.
Все так или иначе очарованы водой.Некоторым нравится спокойная и безмятежная голубая вода, а другим — бурные и бурные течения. Это делает его идеальным местом для занятий спортом, и сегодня существует широкий выбор водных видов спорта.
Хотите написать для нас? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим …
Давайте работать вместе!
Водные виды спорта полны приключений, веселья, активности и увлекательны. Как физические нагрузки, так и умственное возбуждение можно достичь в водных видах спорта.Они предлагают визуальное удовольствие, мотивацию и приподнятое настроение. Водными видами спорта можно заниматься в воде, на воде или под водой. Ниже приведены некоторые водные виды спорта, в которых вы можете попробовать свои силы.
Соревновательные водные виды спорта
Соревновательные водные виды спорта могут быть индивидуальными или командными. Есть чемпионаты мира, Олимпийские игры и многие другие известные соревнования, которые проверяют спортсменов в различных видах спорта.
Индивидуальные водные виды спорта
Это определяется как индивидуальное выступление, которое позволяет выявить лучшие качества каждого соперника.Это требует большой физической силы, настойчивости, решимости, позитивного отношения и горячего желания преуспеть.
Плавание
Плавание, один из самых популярных водных видов спорта, существует уже много веков назад. Со временем он стал одним из самых распространенных видов отдыха. Соревнований по плаванию очень много, из которых чемпионаты мира по водным видам спорта и Олимпийские игры являются самыми престижными и регулируются Международной федерацией национальностей (FINA).Плавание — это спорт, который проверяет вашу физическую форму и выносливость.
Серфинг
Серфинг — это катание на доске для серфинга по переднему краю волны, которая в основном уносит вас к берегу. Существуют разные типы серфинга, которые зависят от длины доски для серфинга, ее дизайна, формы волны, на которой кататься, и стиля катания. Баланс играет решающую роль в поддержании осанки на различном оборудовании, которое можно использовать для серфинга.К ним относятся доски для серфинга, маты для серфинга, лонгборды, доски для серфинга стоя, лыжи для волн, наколенники или скимборды.
Виндсерфинг
Радикальная техника серфинга в сочетании с ноу-хау и навыками парусного спорта — вот что такое виндсерфинг. Здесь используется доска для серфинга с парусом, закрепленным на подвижной мачте. Виндсерфер должен двигаться вместе с волнами, чтобы управлять доской, и в то же время управлять парусом в соответствии с ветром.Это вид спорта на поверхности воды, и здесь проводится множество соревнований, как местных, так и международных, а также олимпийские соревнования по этому виду спорта.
Гидроциклы
Водные лыжи — это в основном гонки над водоемом на гидроцикле, который обслуживает один человек. Необычные трюки и трюки, такие как переворачивание и перепрыгивание через рампу, можно выполнять с помощью фристайла. Соревновательные гонки также проводятся между 10-20 гонщиками по установленной трассе.Хотя это событие еще не было признано олимпийским, недавно оно было включено в Азиатские пляжные игры.
Вейкбординг
Представьте себе серфинг, когда вас буксирует высокоскоростной катер. В двух словах, это вейкбординг. Доска здесь представляет собой специально разработанную доску с ластами и грузами, чтобы райдер мог управлять ею ногами. Этот вид спорта частично вдохновлен сноубордингом, и его часто проводят в небольших водоемах, таких как озера.Чемпионаты мира по вейкбордингу проводятся по вейкбордингу, и они также были частью X Games и Всемирных игр.
Водные лыжи
Хотите написать для нас? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим …
Давайте работать вместе!
Другой вид водного спорта, водные лыжи, в основном катание на водных лыжах.Человек использует 2 лыжи или одну лыжи, чтобы скользить или скользить по поверхности воды, и его тянет за собой высокоскоростная моторная лодка с помощью лыжного троса или веревки. На соревновательной основе следуют шоу-водные лыжи и слалом, а также стандартные парные лыжи. Водные лыжи были частью всех крупных чемпионатов по водным видам спорта, включая Олимпийские игры, Всемирные игры и чемпионаты мира.
Триатлон
Триатлон — это тип забега, который обычно включает плавание, езду на велосипеде и бег на различные дистанции, идущие подряд.Это очень популярный вид спорта, который недавно был включен в Олимпийские игры. Серии Ironman и чемпионаты мира по футболу проводятся ежегодно. Это проверка вашей физической подготовки и выносливости.
Кайтсерфинг
В кайтсерфинге используется небольшая доска для серфинга или вейкборд, которую тянет кайт. Вам нужно будет пройти некоторое обучение, чтобы понять, как движется кайт и управлять его направлением.Необходимо соблюдать несколько правил и положений. Если вы будете их придерживаться, то это будет веселый вид спорта, и вы получите от него огромное удовольствие.
Скимбординг
Опять настольный спорт, но с изюминкой. В отличие от серферов, которые начинают свой путь глубоко в волну, плывя в более глубокие части океана, скимбордеры начинают с пляжа, пробираясь с доской в воду, омывающую предыдущие волны. Затем они ловят следующую волну обратно на пляж.Доска меньше доски для серфинга. Скимбордингом можно заниматься в озерах и реках, в отличие от серфинга, который требует большого водоема. Проводятся чемпионаты мира и соревнования по скимбордингу, такие как European Skimboard League, United Skim Tour и Skim USA, для определения чемпиона мира по профессиональному скимбордингу.
Бодибординг
Бодибординг — это вид спорта на поверхности воды, и серфер катается на бодиборде на волне, которая несет его к берегу.Бодиборды, используемые для этого вида спорта, различаются в зависимости от характеристик гонщика в отношении стиля катания, роста и веса. Есть чемпионаты мира, которые проводятся для бодибордеров, и Майк Стюарт (Гавайи, США), 9-кратный рекордсмен, считается одним из лучших райдеров всех времен. Мировой тур Международной ассоциации бодибординга теперь определяет чемпиона.
Клифф Дайвинг
Дайвинг со скал — это одна из форм, когда дайверы прыгают со скал или скал в пресной или соленой воде.Забавно просто нырнуть с высокой скалы в спокойные воды внизу. Соревнования World Series Cliff Diving проводятся ежегодно. Высота, с которой дайверы ныряли в воду, составляла 85 футов — равнялась прыжку с восьмиэтажного здания! Заядлые ныряльщики со скал путешествуют по миру в поисках экзотических мест, чтобы испытать острые ощущения и невероятную активность.
Рыбалка (удочка)
Этот водный вид спорта может быть как ленивым, расслабляющим занятием, так и безумным спортом, требующим высокой конкуренции.Есть разные виды рыбалки — от рыбалки на крупную дичь до ловли рыбы нахлыстом и глубоководной рыбалки. Требуемый вид и количество улова зависят от правил соревнований и района ловли (море, река или озеро).
Командные водные виды спорта
Следующие водные виды спорта включают командную работу, синхронизацию движений, равновесие, энергию и совместные усилия для достижения успеха и победы.
Водное поло
Этот вид спорта очень энергичный и включает в себя тренировку всего тела, так как игроки должны плавать и защищать мяч, а также пытаться забить в ворота соперника.Это больше похоже на гандбол в воде, чем на поло. Этот вид спорта очень напряженный и соревновательный, в игровом процессе задействовано множество стратегий и приемов. Есть множество соревнований, и это тоже очень старое олимпийское мероприятие.
Рафтинг
Любители острых ощущений и фанаты экстремальных видов спорта ценят этот динамичный водный вид спорта. Надувной плот должен перемещаться по довольно бурной или опасной воде командой из 4-12 человек.Этот вид спорта известен как досуг, идеальный вид спорта для отпуска и, в зависимости от местоположения и скорости течения воды, немного опасен. Веселее во время дождя, когда течение реки на пике.
Гребля
Гребля — это спорт, в котором спортсмены соревнуются в лодках по рекам, озерам или океанам, в зависимости от типа гонки. Сила спортсменов на лопастях лодки во время гребли противодействует силам воды, продвигая лодку вперед.В него играют как для соревнований, так и для отдыха, и он является одним из старейших видов спорта, включенных в Олимпийские игры.
Синхронное ныряние
Ну что, сойди с доски и прыгни. На самом деле этот водный вид спорта немного сложнее. Существуют особые формы и правила прыжков и прыжков, и в некоторых случаях необходимо выполнять акробатические упражнения во время падения. Прыжки в воду — это очень популярное олимпийское мероприятие с высокой конкуренцией.Это может быть соло или синхронно, когда 2 дайвера должны имитировать или выполнять противоположные формы ныряния, ныряя одновременно.
Синхронное плавание
Сочетание плавания, гимнастики и танцев, синхронное плавание — это элегантные синхронные движения в воде под музыку, играемую в фоновом режиме. Это требует большой гибкости, аэробной выносливости, силы, грации, точного выбора времени и чрезмерного контроля дыхания под водой.Олимпийские чемпионаты и чемпионаты мира не позволяют мужчинам участвовать в соревнованиях, однако есть много других соревнований, в которых допускается участие пловцов-мужчин.
Парусный спорт
Чтобы быть более конкретным, путешествие по воде на судне или транспортном средстве с парусами можно назвать плаванием. Парусный спорт — это вид спорта с высокой конкуренцией, и многие соревнования, такие как чемпионат мира по парусному спорту, чемпионат мира по парусному спорту среди молодежи, мужчин и женщин, проводятся отдельно от Олимпийской парусной регаты.
Каякинг
Этот водный вид спорта, где небольшая лодка, называемая каяком, используется для перемещения по воде, может использоваться в реках, морях или озерах с бурной водой для различных целей, таких как отдых, экспедиция, туризм, приключения или соревнования. Каякинг по порогам и бурной воде опасен и требует многолетней практики. Каякинг является частью Олимпийских игр и одним из самых быстрорастущих видов активного отдыха.
Каноэ
Гребля на каноэ осуществляется на небольшой лодке, называемой каноэ, которая заострена с обоих концов. Это можно сделать индивидуально или с группой людей в реках, озерах или даже в аквапарках. Гребля на каноэ может быть расслабляющей или увлекательной, в зависимости от типа воды, которую вы выбираете. Гребля на каноэ — отличный вид спорта, он очень популярен и уже долгое время является частью Олимпийских игр.
Моторный катер
Если вы любите скорость и гонки, то этот спорт для вас.Тем не менее, вам нужно быть осторожным, так как гонки на лодках требуют от вас особого внимания к своему окружению. Эти моторные лодки развивают достаточно высокую скорость, чтобы вызвать у вас адреналин и насладиться острыми ощущениями от гонки. Катание на моторной лодке — это увлекательная и приятная поездка.
Яхтинг
С технической точки зрения, яхтинг — это плавание под парусом или катание на лодке на судне, которое называется «яхта». Эти суда или яхты предназначены для быстрого плавания и поэтому широко используются для гонок.Гонки на яхтах подчиняются строгим правилам. Проводится множество соревнований, причем Кубок Америки является старейшим, самым престижным и эксклюзивным событием в яхтенных гонках.
Развлекательные водные виды спорта
Рекреационные водные виды спорта весело снимают стресс, помогают расслабиться, освежиться и восстановить силы. Они очень популярны и также являются основными достопримечательностями. Ниже перечислены некоторые из этих рекреационных водных видов спорта, которые используются для развлечения, удовольствия и удовольствия.
Снорклинг
Подводное плавание — это плавание на поверхности или в воде с маской для дайвинга, ластами и полой трубкой, называемой трубкой (трубкой, которая помогает вам дышать под водой). Это популярное развлечение, которое привлекает своей простотой. Вы можете наблюдать за подводной жизнью и кораллами без какой-либо подготовки или оборудования, как при подводном плавании с аквалангом. Водные виды спорта, такие как подводный регби, подводная охота и подводный хоккей, проводятся с использованием оборудования для подводного плавания.
Подводная охота
Подводная охота — это древний метод ловли рыбы с использованием заостренных палок. Технологии изменили подводную охоту — теперь в ней используются подводные ружья или пращи с пневматическим приводом, а также различное снаряжение для дайвинга. Оригинальная техника заключается в том, чтобы задерживать дыхание под водой, чтобы поймать рыбу без наживки, она очень специфична и избирательна. Следовательно, это самый экологически чистый вид рыбалки.
Подводная фотография
Если вы любите фотографию, этот вид спорта станет для вас идеальным. Подводное плавание в глубоких синих водах с камерой предлагает изысканные, захватывающие и редкие фотографические моменты. Это часто выполняется во время подводного плавания с водонепроницаемой камерой и соответствующей настройкой освещения. Цифровые камеры радикально изменили многие аспекты подводной фотографии.
Водная аэробика
Водная аэробика — это форма упражнений, при которой аэробика выполняется на мелководье.Это полезно для всех, в том числе для пожилых людей. Использование воды поддерживает тело и снижает риск травм мышц и суставов, предотвращает перегрев тела и является очень простой и безопасной формой упражнений. Это помогает укрепить мышцы, и это можно делать, даже если вы плохо плаваете.
Фридайвинг
Фридайвинг — это тренировка вашего тела для длительных погружений под водой без использования какого-либо оборудования для дайвинга.Все дело в том, чтобы задерживать дыхание под водой и исследовать мир под водой. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов самому себе и проверить свои пределы, таким образом улучшая свои способности и расширяя свои пределы.
Парасейлинг
Водный парашют — это парашют, специально разработанный для буксировки за лодкой. Вы можете насладиться захватывающим видом на воду и горизонт во время веселой поездки. Коммерческие операции по парасейлингу проводятся по всему миру, и существует множество ассоциаций парасейлинга, которые также регулируют этот вид спорта для игры.
Подводное плавание с аквалангом
Это тип подводного плавания с использованием акваланга, который обычно состоит из воздушного шланга, мундштука, регулятора, ремня безопасности, спинки и баллона с воздухом, чтобы дышать под водой. Подводное плавание с аквалангом очень популярно и проводится по многим причинам, включая развлекательные, научные, коммерческие, профессиональные или общественные.
Лыжи босиком
Катание на водных лыжах ногами — это катание босиком.Равновесие играет решающую роль в этом виде спорта. Буксировать вместе с лодкой — это весело, а также это отличное хобби. Сегодня это один из самых популярных водных видов спорта.
Водные виды спорта доставляют удовольствие и расслабляют. Иногда они могут быть опасными или экстремальными, а иногда — насыщенными и полными острых ощущений. Одно можно сказать наверняка, будь то отдых или соревнования, их привлекательность универсальна.
Спортивное питание: укрепление иммунной системы
Вы можете следовать всем модным тренировочным программам и принимать все экзотические добавки, какие захотите, но если каждую зиму вы будете лежать от кашля, простуды и гриппа, вы никогда не пожнете плодами всех этих тяжелых тренировок.Но хорошая новость заключается в том, что с правильным питанием вы можете защитить себя. Эндрю Гамильтон объясняет…
Пора выкладывать карты на стол — я ненавижу зиму. Да, я знаю, что у нас бывает странный солнечный, морозный и свежий день, когда любители свежего воздуха могут наслаждаться пейзажем без скопления летних туристов. И да, есть и другие удовольствия, такие как ощущение, которое вы испытываете, когда прижимаетесь к костру с небольшим драмом в снежную или морозную ночь.
Но давайте будем здесь предельно честны; реальность зимы вообще совсем другая. Мокрые, пасмурные, темные и удручающие дни являются нормой, а когда идет снег, полдюйма грязной слякоти, которая образуется в результате, быстро останавливает транспортную систему. И, чтобы добавить травму к оскорблению, есть унылый ассортимент зимних болезней, которые неизбежно совершают обходы — кашель, простуда, грипп, инфекции грудной клетки и даже нечетная доза вируса зимней рвоты! Хорошая новость для тех, кто не умеет летать по экватору, заключается в том, что, хотя вы не можете остановить неизбежное движение планеты Земля вокруг Солнца и наступление зимы, вы можете серьезно укрепить свою иммунную защиту, уделяя внимание своему питанию. .
Почему зимой страдает иммунитет?
Первый и наиболее очевидный вопрос, который следует задать, — почему кашель, простуда и грипп (известные как инфекции верхних дыхательных путей или ИВП) распространены среди населения в целом зимой, но почти исчезают в летние месяцы. Ответ во многом зависит от структуры вашей иммунной системы и того, как она взаимодействует с окружающей средой.
Иммунная система
Ваша иммунная система — это чудесная защитная сеть, задача которой — защищать вас от тысяч и тысяч потенциально вредоносных бактерий и вирусов, которые распространяются круглый год.Эта система состоит из двух основных компонентов:
«Врожденная» иммунная система — первая линия защиты, которая в первую очередь предназначена для предотвращения проникновения захватчиков в организм. Врожденная система состоит из физических барьеров (например, кожа и эпителиальные ткани легких, носа и кишечника), химических барьеров (например, высокая кислотность желудка и жидкость, выделяемая слезные протоки) и клеточные барьеры (например, фагоцитарные клетки, чья работа заключается в поглощении захватчиков).
«Приобретенная» иммунная система — вторая линия защиты, использующая большое количество разных типов клеток, которые не только взаимодействуют друг с другом, но и работают вместе, чтобы помочь организму распознать и победить захватчиков, которые сумели прорвать первую линию обороны. Ваш приобретенный иммунитет — это причина того, что у вас (обычно) нет второго приступа того же вируса после того, как вы вылечились от первоначальной болезни. Даже когда незнакомый патоген нарушает вашу первоначальную защиту, здоровая приобретенная иммунная система может гарантировать, что любое последующее заболевание будет намного короче по продолжительности и менее серьезным, чем оно было бы в противном случае.
Эти два иммунных компонента работают синергетически, помогая защитить вас от худших зимних явлений, но, к сожалению, им приходится труднее работать в холодные и темные месяцы по следующим причинам:
Температура воздуха и центральное отопление — зимой воздух холодный, что делает его сухим. Это приводит к высушиванию эпителиальных тканей, которые являются частью вашей врожденной иммунной системы и особенно защищают от ИВДП. Это, в свою очередь, снижает их эффективность, повышая вероятность заражения.Положение усугубляется центральным отоплением, потому что холодный сухой воздух при нагревании становится еще суше. Также обратите внимание, что, вопреки распространенному мнению, тренировки на открытом воздухе в сырую и ветреную погоду на меньше, чем на , вероятность развития ИВДП, потому что влажный или влажный воздух влажный и, следовательно, менее сушит горло и нос, чем свежий холодный воздух!
Качество воздуха — вы, наверное, заметили, что зимой на улице плохая погода! Это означает, что в большинстве домов и офисов окна плотно закрыты, что позволяет не только рециркулировать воздух, но и насекомых, плавающих в нем, увеличивая риск воздействия патогенов.Если вы работаете в большом офисе, велика вероятность, что система кондиционирования сделает все возможное, чтобы вы не столкнулись с изрядной долей зимних насекомых ваших коллег!
Питание — чрезвычайно важно для иммунитета. К сожалению, качество нашего питания часто падает в зимние месяцы — именно в это время его действительно нужно оптимизировать! Например, достаточный запас витамина А необходим для того, чтобы врожденная иммунная система работала на полную мощность.Однако зимой такие питательные вещества, как витамин А (содержащийся в красных, оранжевых и темно-зеленых фруктах и овощах), как правило, находятся в меньшем количестве в рационе, потому что многие люди потребляют гораздо меньшее количество фруктов и овощей, предпочитая теплую, тяжелую и успокаивающую пищу. вместо. То же самое и с приобретенной иммунной системой, которая нуждается в обильном поступлении широкого спектра питательных веществ для полноценной работы. Любой недостаток всего одного питательного вещества может отрицательно сказаться на иммунитете. Это объясняет, почему ваш иммунитет можно использовать как отличный барометр вашего общего состояния питания.Послеродовой всплеск ИВДП также не случаен; Рождество неизменно связано с повышенным потреблением алкоголя (известного иммунодепрессанта), менее здоровой «сезонной едой» и слишком обычным стрессом и усталостью, которые сопровождают сезон, и все это истощает иммунитет!
Ключевые питательные вещества для иммунитета
Хорошо, учитывая приведенные выше факты, каковы основные правила укрепления иммунитета в зимние месяцы? Я считаю, что лучше всего разделить совет на две части:
Повседневное питание — то есть , тип диетических принципов, которых вы должны придерживаться каждый день, независимо от вашего режима тренировок;
Питание для упражнений — т.е. , о чем нужно думать до, во время и после тренировки.
Повседневное питание
Ключевым моментом здесь является обеспечение того, чтобы ваше тело было в достаточной мере снабжено всеми питательными веществами, необходимыми для здоровья иммунной системы, что означает соблюдение максимально качественной диеты, гарантирующей, что основная часть вашего рациона состоит из натуральных, полезных продуктов с большим количеством свежих фрукты и овощи, а также минимум вредных / быстрых / обработанных или сладких / рафинированных продуктов. Также убедитесь, что потребление алкоголя находится в рекомендуемых для здоровья пределах, так как слишком много алкоголя может привести к серьезной иммунной депрессии.Следующие питательные вещества и продукты особенно важны для поддержания максимального иммунитета:
Витамины
Витамин A — хорошо содержится в печени, яйцах, всех оранжевых и красных фруктах и овощах, таких как морковь, сладкий картофель, абрикосы.
Витамин C — содержится в цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты, киви, во всех ягодах, также хорошо содержится в помидорах и перце.
Витамин D — хорошие источники включают яйца, молоко, масло, жир печени трески (см. Вставку о добавках) и некоторые другие рыбий жир.
Незаменимые жирные кислоты (, т.е. масла омега-3 и омега-6) — хорошие источники включают всю жирную рыбу (форель, сардины, сельдь, лосось, скумбрию, сардину, и т. Д. ), а также нерафинированные цельнозерновые продукты. а также орехи и семена, особенно конопля, лен, грецкие орехи и семена тыквы.
Минералы
Цинк — жизненно важное питательное вещество для иммунной системы; хорошие источники — высококачественные нежирные куски мяса, рыбы и моллюски; также содержится в цельнозерновых продуктах и некоторых орехах и семенах, таких как грецкие орехи и семена тыквы.
Селен — хорошо содержится в неочищенных цельнозерновых продуктах (например, в хлебе из непросеянной муки), во всех морепродуктах и некоторых орехах и семенах, особенно в бразильских орехах.
Стратегия питания после тренировки
В последние годы ряд исследований показал, что низкое потребление углеводов связано с повышенным уровнем гормонов стресса и снижением иммунитета. Причина в том, что при низком уровне запасов углеводов энергичные упражнения способствуют процессу, известному как катаболизм, когда ткани тела, такие как мышцы, разрушаются, чтобы обеспечить энергию.Катаболизм связан с более высоким уровнем циркулирующих гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, которые негативно влияют на иммунитет. Поэтому, если вы склонны к зимним ИВДП, вам нужно постараться и убедиться, что в дополнение к общим диетическим практикам, описанным выше, вы постоянно поддерживаете высокий уровень углеводов, чтобы вы не тренировались с истощенным уровнем мышечных углеводов. ( гликоген ). Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам в этом:
Диетические углеводы — Убедитесь, что ваш ежедневный рацион всегда обеспечивает достаточное количество углеводов, около 60% или более калорий приходится на углеводы (необработанный, цельнозерновой хлеб, макароны и крупы, рис, кукуруза, все виды фруктов и овощи, бобы, горох и чечевица).Это важно даже в те дни, когда вы не тренируетесь, потому что именно в эти дни отдыха вы действительно можете восполнить истощенные запасы гликогена. Если вы тренируетесь по вечерам, убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов как на завтрак, так и в обед;
Углеводные напитки — Для более длительных (60+ минут) или более интенсивных тренировок вы должны потреблять 500-1000 мл 6% -ного углеводного напитка (около 60 граммов углеводов на литр воды) каждый час во время тренировки.Это поможет уменьшить степень истощения углеводов во время упражнений. Недавние исследования показывают, что углеводные напитки, содержащие небольшое количество белка, могут быть даже более эффективными при сокращении разрушения мышц во время упражнений, и это может быть полезно для тех, кто ищет максимальную защиту;
Диеты — Избегайте низкоуглеводных или низкоуглеводных диет, таких как «зональная» диета или «диета Аткинса»; Помимо того, что вы чувствуете усталость и вялость во время тренировки, они не пойдут на пользу вашей иммунной системе!
Помогают ли добавки повысить иммунитет?
Именно в это время года нас засыпают рекламой пищевых добавок, утверждающих, что они повышают наш иммунитет, но многие ли на самом деле делают то, о чем пишут? Ответ, к сожалению, «не так уж много».Сложность иммунной системы такова, что не существует единой волшебной иммуностимулирующей пули. Однако некоторые продукты прошли научные исследования и заслуживают рассмотрения (см. Ниже). Однако имейте в виду, что никакие добавки не могут восполнить изначально плохую базовую диету!
Масло печени трески — Он существует уже много лет, и теперь научные данные показывают, что бабушка действительно знала лучше всех! Жир печени трески исключительно богат витаминами A и D; мы уже обсуждали витамин А, но новое исследование показывает, что витамин D является мощным иммуностимулятором.В самом деле, поскольку мы можем синтезировать и хранить витамин D в коже под воздействием весеннего и летнего солнечного света, некоторые исследователи теперь считают, что этот повышенный уровень витамина D является основным фактором улучшения нашего иммунитета в летние месяцы. Однако важно отметить, что для накопления повышенного уровня витамина D при приеме добавок требуется время, и для максимальной защиты лучше начинать прием добавок ранней осенью.
Витамин C –Мнение о том, что витамин C может быть полезным для борьбы с ИВДП, рассматривается большей частью широкой общественности как универсальная истина, но, к сожалению, доказательства несколько неоднозначны; некоторые исследования показали, что добавление витамина С снижает частоту ИВДП, в то время как другие исследования не сообщают об отсутствии каких-либо преимуществ.В целом, однако, данные свидетельствуют о том, что небольшое количество ежедневных добавок (около 500 мг) того стоит.
Мультивитамины / минералы — Несмотря на то, что важно обеспечить максимально высокое качество вашего рациона, ежедневный прием поливитаминов / минералов широкого спектра действия может быть полезным, чтобы гарантировать отсутствие дефицита основных питательных веществ, необходимых для иммунитет, и это заслуживает внимания, особенно если ваш образ жизни беспокойный и непостоянный режим питания.
Эхинацея — Есть свидетельства того, что популярная трава эхинацея, если принять ее сразу же при появлении кашля или простуды, сокращает ее продолжительность. Это правда, что в ряде ранних исследований этой травы не было обнаружено какой-либо пользы, но оказалось, что это произошло потому, что продукты, использованные в испытаниях, содержали очень мало активных ингредиентов. Поэтому важно, чтобы если вы принимали его, вы использовали стандартизированный продукт с эхинацеей, богатый активными компонентами.
Чеснок, перец чили и имбирь — эти продукты обладают антивирусным и антибактериальным действием — отличная новость для любителей карри! Их также можно использовать в ряде других блюд.
Пробиотики — Было показано, что такие продукты, как живой йогурт, йогуртовые напитки и другие ферментированные продукты, содержащие «дружественные» бактерии (пробиотики), повышают иммунитет у людей, ведущих активный образ жизни, и настоятельно рекомендуются после лечения антибиотиками ( который убивает все бактерии в кишечнике, включая дружественных насекомых). Однако нам действительно нужны дополнительные исследования в этой области, прежде чем мы сможем с уверенностью рекомендовать повседневное ежедневное использование этих продуктов специально для повышения иммунитета.
Резюме
Любите ли вы зиму или ненавидите ее, кашля, простуды и гриппа вам определенно следует избегать. Хорошая новость заключается в том, что, хотя вы не всегда можете управлять своим непосредственным окружением, вы можете серьезно укрепить свою иммунную защиту, следуя некоторым простым рекомендациям по питанию.