Функциональная тренировка что это такое в фитнесе: что это, польза функциональной тренировки

что это такое, польза, преимущества и примеры упражнений

Популярность фитнеса наращивает обороты, а значит, растет спрос на услуги спортзалов. Стройное тело и рельефные мышцы становятся для некоторых визитной карточкой, которая указывает на то, что атлет ведет здоровый образ жизни, следит за собой и регулярно занимается спортом. Но у красивой картинки есть и другая сторона.

Новички очень часто боятся заниматься на силовых тренажерах. Нередко человек может иметь противопоказания к занятиям из-за состояния здоровья. А кто-то просто не желает тратить свои финансы за абонемент в фитнес-центр и тренерскую работу. В таких ситуациях есть выход — это функциональный тренинг. В статье поговорим о том, что это за тренировки, в чем их плюсы, какие бывают и как правильно тренироваться.

Что такое функциональный тренинг и в чем его польза?

Формат тренировки не подразумевает привязку к спортоборудованию и большим рабочим весам и не требует особой физподготовки. Однако такая тренировка является особой дисциплиной в спорте, в основе которой лежит ежедневная отработка базовых движений: бег, приседания, прыжки и прочие действия. Большинство движений являются сложными многосуставными, без изоляции.

Особенность упражнений функционального тренинга заключается в воздействии не только на большие мышечные группы, но и стабилизирующие мускулы, которые часто не задействованы в стандартном силовом тренинге.

В чем преимущества такого тренинга:

• Развивает главные физические качества: мышечную силу и выносливость, пластику, точность движений, скорость. Все эти качества необходимы нам для выполнения обычной работы в повседневной жизни.
• Развивает опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Позволяет добиться красивого рельефа мышц.
• Способствует сжиганию лишнего подкожного жира. Атлет становится подтянутым, стройным. Мускулатура приобретает эстетические черты, но без утяжеления и наращивания больших объемов.
• Оказывает оздоровительное воздействие на весь организм: улучшает метаболизм и кровообращение, помогает быстрее избавиться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
• Прививает любовь к фитнесу, расширяет спортивный кругозор. Атлету необходимо упражняться с гантелями, штангой, гирей, эластичными эспандерами, а также заниматься воркаутом.
• Задействует все основные мышцы, включая стабилизаторы, благодаря сложной биомеханике упражнений.

Что развивает тренировка:

• Сила

  Атлету приходится упражняться с собственным весом и умеренными рабочими весами. Комплекс таких упражнений позволяет основательно прокачивать мускулатуру, которая с каждым занятием становится сильнее и выносливее.

  Увеличение силовых показателей положительно воздействует на состояние центральной нервной системы. Сложная биомеханика упражнений приводит к более слаженной работе каждой группы мышц, а значит, происходит освоение движений на уровне нейронных связей.

• Скорость движений

  Для функционала характерно использование взрывной силы и интенсивных движений. Все это развивает скоростные показатели.

• Выносливость

  Интенсивность и круговой принцип тренинга позволяет спортсмену улучшить выносливость мышц, а также сердца и легких. Со временем пропадет отдышка после занятий, повысится порог нагрузки.

• Гибкость

  Функциональный тренировочный комплекс делает суставы более гибкими, что позволяет в дальнейшем усложнять тренировку.

• Координация движений

  Многоэтапные элементы упражнений в сочетании с простыми помогают телу лучше балансировать и развивают координацию.

Программа функционального тренинга подойдет как мужчинам, так и женщинам от 16 лет. При этом уровень подготовки не играет роли. Вы можете найти комплекс движений для новичков, атлетов среднего и профессионального уровня.

Если совместить домашние занятия с посещением спортзала, это позволит разнообразить тренинг использованием дополнительного инвентаря.

Также функционал подойдет для разных целей: похудение, тонус мышц, улучшение общей физической подготовки, укрепление мышц, связок и сухожилий, развитие силовых качеств и скорости, формирование красивого рельефа.

Какие противопоказания имеет функциональная тренировка?

Даже самая простая, на первый взгляд, спортивная активность имеет противопоказания.

Для функционала — это:

• Беременность во втором и третьем триместре.
• Хронические заболевания сердца и сосудов.
• Патологии позвоночника.
• Травмы конечностей и позвоночника, посттравматический период.
• Послеоперационный период.
• Патологии почек.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.

Из минусов функционала можно отметить:

• Не подойдет для людей, которые желают нарастить большие объемы мышц. Функционал направлен на сушку, формирование поджарого тела с выраженным мышечным рельефом. Чтобы достигнуть объемов бодибилдеров, нужны другие тренировки и питание.
• Разнонаправленность не позволит достигнуть максимума в результатах ни в одном спортивном качестве. Но вы сможете развивать себя в разных направлениях, что положительно скажется на общем самочувствии и эстетичности вашего тела.

Что понадобится для тренировок?

Программа функционального тренинга состоит из разнообразных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц. Здесь используется как собственный вес тела, так и специальный спортивный инвентарь. Для занятий не понадобится дорогое оборудование, что позволяет упражняться в любом удобном месте: дома, в простом спортзале, в фитнес-центре.

Для тренировок используют следующий спортинвентарь:

• Отягощения в виде сборных и литых гантелей, гири разного веса, штанги и отдельные грифы/блины, медболы, которые отлично заменяют классическую гирю.
• Фитнес-инвентарь, который помогает хорошо прокачивать тело в домашних условиях: фитболы, эластичные фитнес-ленты и резиновые эспандеры, глайдинг-диски и BOSU-полусферы, TRX-петли, специальные канаты.
• Снаряды для выполнения силовых и гимнастических упражнений: турники, различные виды брусьев, кольца, веревочные лестницы, канаты.
• Тренажеры для кардиотренировок: велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Виды функционального тренинга

Тренировку необходимо выбирать в зависимости от того эффекта, который вы ожидаете получить. Кто-то желает подсушить тело и сбросить лишние килограммы, кому-то важно поддерживать тело в тонусе.

Сегодня вы можете выбрать следующие виды тренировок:

Базовая

Для упражнений базового комплекса не понадобятся тренажеры, помощь тренера и хорошая физподготовка. С базой могут работать даже новички с нулевым уровнем и люди в период восстановления после операций и перенесенных травм.

Базу выбирают для улучшения общей физподготовки, укрепления мышц, улучшение осанки. База помогает подготовить организм к тяжелым нагрузкам.

Все базовые упражнения выполняют с весом своего тела: приседы и выпады, отжимания, классические прыжки и в приседах, многоуровневые берпи, разгибание спины с фиксацией ног, подъемы корпуса для прокачки пресса.

С помощью базовой тренировки можно прокачать ноги, ягодицы, руки, живот, укрепить мышцы спины и кора.

Тренинг со снарядами

Для этих занятий базовые упражнения выполняют с инвентарем в виде отягощений: разные по весу гантели, грифы и штанги, фитболы, степ-платформы, утяжелители для рук и ног.

К снарядам необходимо переходить после освоения базы. Вы уже знаете, как правильно выполнять основные упражнения, а физподготовка позволяет усложнить занятия дополнительными рабочими весами.

На заметку! Не существует универсальных снарядов. Каждый инвентарь действует индивидуально. Штанга помогает хорошо прокачать ягодицы и бедра. Гантели направлены на прокачку рук. Если поднимать ноги с утяжелителями из позиции лежа, можно качать мышцы живота.

Для похудения часто используют степ-платформа. Ритмичные перешагивания и прыжки в комплексе с утяжелителями позволят быстро сбросить лишние килограммы.

Занятия со снарядами тяжелее базовых классических. Поэтому всегда нужно начинать с освоения базы, чтобы повысить уровень физподготовки и только потом переходить к упражнениям с рабочими весами.

BOSU-тренинг

В фитнесе набирает популярность новое направление — BOSU-тренинг с особым снарядом BOSU, который изготовлен в виде мягкой полусферы с жестким основанием. По форме этот снаряд напоминает половинку фитбола.

Во время занятий используют жесткую и мягкую поверхность полусферы.

BOSU-тренировку выбирают, когда необходимо развить чувство баланса, координацию движений и концентрации. Такие упражнения рекомендуются для людей с физподготовкой. Также полусфера будет полезна для тех, кому необходимо тщательно проработать стабилизирующие мышцы и улучшить работу вестибулярного аппарата.

TRX-тренировки

Для TRX-упражнений понадобятся специальные стропные петли. Все упражнения проделывают со свободными весами. Для этого с помощью петель фиксируют руки или ноги. Во время движений изменяют амплитуду, выбирают меньшую или большую траекторию, переносят собственный вес на определенные зоны тела для смещения фокуса на разные мышечные группы.

TRX-петли помогают сделать тело гибким и пластичным. Снаряд улучшает чувство концентрации и баланса.

TRX-тренировки проводят в спортивном зале или в домашних условиях, если помещение позволяет надежно закрепить снаряд. Первые занятия должны проводиться под руководством тренера.

Workout

К силовому функциональному тренингу относится уличный воркаут. Это упражнения, в которых задействован вес собственного тела. Для выполнения упражнений понадобятся разные виды брусьев, турники, горки, лестницы.

Упражнения воркаута помогают хорошо прокачать мышцы рук, спины, кора и ног. Для усложнения движений можно использовать утяжелители и эластичные эспандеры.

Воркаут — отличный способ повысить выносливость дыхательной системы и сердца, улучшить кровообращение и насытить кровь кислородом.

CrossFit

Кроссфит — это не просто набор упражнений, а особый вид фитнеса с простым принципом действий. Атлет должен за короткое время сделать как можно больше элементов тренировки.

Кроссфитом также называют круговую или циклическую тренировку без перерыва между упражнениями. Заниматься таким спортом могут только подготовленные новички и продвинутые спортсмены. Но занятия должны проводиться в тренажерном зале со шведскими стенками, тяжелыми автомобильными шинами, цепями, спортивными канатами, гирями и прочим инвентарем.

С помощью кроссфита можно натренировать скорость и взрывную силу.

Обратите внимание! При отсутствии должной физподготовки заниматься кроссфитом нельзя. Ваш организм будет испытывать сильные нагрузки, а отдых между упражнениями не предусмотрен.

Для кроссфита существуют и свои противопоказания: заболевания сердца и легких, травмы позвоночного столба.

Многие атлеты выбирают кроссфит для похудения. За время тренировки сжигается большое количество калорий, а значит, исчезает лишний подкожный жир.

Kangoo Jumps

Для тренировки понадобятся особые ботинки Kangoo Jumps. Снаряжение представляет собой высокие спортивные ботинки с надежной фиксацией голеностопа. Вместо классической подошвы используется пружинящая платформа в 200 мм.

Такие тренировки подойдут не каждому. Здесь требуется отличная подготовка и развитое чувство равновесия.

Ботинки-пружины выбирают те, кто хочет быстро похудеть. Кроме того, доказано, что в таких кроссовках тяжело травмировать суставы и связки.

Круговые тренировки

Принцип циклических тренировок основан на выполнении упражнений по кругу. Тренировка напоминает кроссфит, но не имеет ограничений по времени. Заниматься необходимо без отдыха в нормальном темпе.

Круговые тренировки подойдут новичкам, людям с плохой физической подготовкой и тем, кто желает похудеть.

Интервальные тренировки

В интервалах, как и в кроссфите, важно соблюдать очень интенсивный темп и делать упражнения без остановки.

Тренировка отличается разнообразием. В ней сочетаются упражнения на развитие силы, выносливости, скорости. Атлет получает как силовые, так и аэробные нагрузки. Также запускается процесс активного сжигания лишних жиров.

Без хорошей физической подготовки выполнять интервальный комплекс будет сложно. Не рекомендуются такие тренировки людям с хроническими заболеваниями.

Основы проведения программы функциональной тренировки

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с основами тренинга и правилами, которые должны соблюдать как начинающие спортсмены, так и атлеты с опытом.

1. Контроль самочувствия. Если у вас имеются противопоказания или во время тренировки вы почувствовали недомогания, прекращайте заниматься. Важно контролировать самочувствие и следить за пульсом. Чтобы рассчитать оптимальный пульс, необходимо воспользоваться формулой: (220 — ваш возраст) × 0,7. К примеру (220 — 30 лет) × 0,7 = 133 удара в минуту. При таком пульсе в вашем организме запустятся процессы, которые будут способствовать сжиганию ненужных калорий. Если во время тренинга значение пульса будет выше, возможно появление недомогания: головная боль и головокружение, блуждающие боли в теле, тошнота.
   Негативная реакция указывает на то, что организм испытывает перегрузку. В этом случае тренировку немедленно прекращают.
2. Правильная техника. Соблюдение техники упражнений позволяет добиться лучшего эффекта и избежать травмирования.
3. Регулярность. Чтобы достигнуть желаемого результата, тренировки проводят регулярно. Новички начинают с двух занятий в неделю. После количество тренировок увеличивают до 3–4 раз в неделю. Ваш организм должен отдыхать между тренингами, восстанавливать силы. Если интенсивно заниматься каждый день, наступит переутомление.
4. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Разминка подготавливает мускулатуру к будущей нагрузке. В качестве упражнений для разогрева можно выбрать бег на месте, скакалку, наклоны, прокручивания суставов.
5. Рост нагрузки. Не следует начинать с ударных нагрузок, даже если занятия проходят без снарядов и утяжелителей. Нагрузку повышают постепенно по мере развития мышечной силы. Рост нагрузки также способствует прогрессу.
6. Разнообразие. К переутомлению приводит не только перегрузка организма, но и отсутствие разнообразия в упражнениях. Рекомендуется чередовать упражнения, периодически использовать элементы на статику и динамику, на разные группы мышц.
7. Заминка. Важно не только правильно начать тренировку, но и закончить ее. Для этого выполняют упражнения на заминку. Идеальный вариант — растяжка, которая позволяет расслабить мышцы и снизить риск болевых ощущений после тренинга.

Какие функциональные упражнения включить в тренировочную программу?

Упражнения зависят от выбранного вида тренировок и вашего уровня подготовки.

Для занятий с собственным весом оптимально подходят различные виды приседаний и выпадов, прыжки на месте и со скакалкой, отжимания с выпрыгиванием, прокачка пресса и гиперэкстензия.

Если вы выбрали занятия с отягощением в виде рабочих весов, то основными упражнениями станут:

• Прокачка пресса с утяжелителями.
• Различные виды тяг.
• Подъем гири.
• Приседания и выпады со штангой или грифом.
• Подъем гантелей.

С гимнастическими снарядами (горки, стенки, брусья, турники) можно проводить следующие упражнения:

• Подтягивания.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем тела на стенке.
• Подъем по веревочной лестнице или канату.

Для кардионагрузки можно выбрать бег, быструю ходьбу и прыжки. Можно заниматься на велотренажерах, эллипсоидах, кататься на роликовых коньках, плавать и даже танцевать.

Для активного похудения подойдут занятия с BOSU и TRX-петлями.

Пример программы тренировок для функционального тренинга

Существует множество примеров тренировки. Если вы выбрали формат кругового тренинга, начинайте с трех циклических сетов и выполняйте все упражнения в них без перерыва. Давайте организму отдых только между полными кругами в течение 1–2 минут.

Тренировку начните с разминки, а закончите заминкой. Количество повторов увеличивайте постепенно, подключите в программу тренинга рабочие веса.

• Понедельник: 20 приседов, 10 отжиманий, 10 подъемов ног в лежачем положении, 20 прыжков со скакалкой, классическая планка 20 секунд.
• Среда: импульсивные выпады 10 раз на каждую ногу, 5 отжиманий, 10 прыжков на степ-платформу, упражнение «Велосипед».
• Пятница: 15 обратных выпадов, 10 отжиманий, 10 берпи, наклоны вперед, планка.

Если вы затрудняетесь в выборе тренировочной программы, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который расскажет, как правильно выполнять каждое упражнение, порекомендует для вас оптимальную нагрузку и разработает меню для полезного питания.

Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе, программа тренировок для мужчин и девушек

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Содержание

1. Что такое функциональный тренинг
2. Польза и вред функциональной тренировки
3. Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин
4. Блок 1
5. Блок 2
6. Блок 3
7. Блок 4 – пресс
8. Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале
9. Заключение
10. Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате
11. Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

• Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
• Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
• Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
• Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
• Повышает гибкость и ловкость.
• Повышает настроение.
• Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
• Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

• Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
• Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
• Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

• Разминка: 5-7 минут.
• Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

2. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

3. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

4. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

5. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

6. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.

3. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.

5. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

2. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

3. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

4. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

5. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

2. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

3. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

1. Приседания с гирей – 15 раз.

2. Скакалка – 50 раз.

3. Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.

4. Отжимания с колен – 10-15 раз.

5. Тяга гири в наклоне – 15 раз.

6. Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.

7. Махи с гирей – 15 раз.

8. Скручивания на полу – 20 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

А также читайте, как заниматься тренировкой табата →

Лучшие упражнения, тренажерные залы, занятия и льготы

«Функциональный фитнес» — это термин, который сбивает с толку даже самых опытных фитнес-профессионалов (…вы звонили?). Иначе известная как функциональная тренировка, это модная фраза, которая болтается в кругах спортзалов или описаниях классов, но большинство людей на 100% не понимают, что это на самом деле означает. Неужели все тренировки функциональны? Вроде того, но мы говорим о реальных функциях, которые часто не учитываются в других программах тренировок, что увеличивает риск получения травмы.

Мы поговорили с Эмили Ауттерсайд, старшим тренером F45 Oxford Circus, чтобы узнать о программе.

Что такое функциональная тренировка?

«Функциональная тренировка (также известная как функциональная пригодность) — это форма упражнений, которая тренирует наше тело с помощью силовых, ловких и стабильных движений», — объясняет Эмили.

Функциональный фитнес обычно использует собственный вес или свободные веса, а не тренажеры, поскольку упражнения функциональной тренировки включают в себя использование нескольких суставов и движение в нескольких плоскостях, то есть вперед и назад, из стороны в сторону и вращательно.

Related Stories

• Прибыл четырехнедельный план функционального фитнеса WH
• 10 упражнений со свободными весами, которые обещают результаты типичный пример функционального тренировочного упражнения. Он задействует различные мышцы и суставы в коленях, бедрах и ногах, а также укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног», — говорит она.

  Итак, комплексные упражнения, которые тренируют несколько групп мышц одновременно = хорошо помогают вашему телу функционировать в целом не только в спортзале, но и для повседневных движений.

  «Изолирующие упражнения, по сравнению с функциональными упражнениями, сосредоточены на определенной группе мышц с небольшим участием других мышц. Например, сгибание рук на бицепс использует только бицепс для подъема веса и только локтевой сустав для движения. Хотя это хороший способ набрать мышечную массу, он не приносит нам пользы на целостном всестороннем уровне», — говорит нам Эмили.

  Итак, изолирующие упражнения = менее эффективны для подготовки вашего тела к реальной деятельности и диапазону движений. Что имеет смысл, верно? Подумайте о чем-то тяжелом, что вы бы подняли так же, как делаете сгибание рук на бицепс. Мы подождем.

  Что такое преимущества функционального фитнеса?

  Эмили говорит, что вместо того, чтобы сосредоточиться на максимальном росте и наборе массы, вы получите следующие преимущества от функциональных тренировок:0016 Скорость наращивания

• Укрепление мышц
• Координация

‘В реальном мире у нас нет машин, поддерживающих наше тело, поэтому работа над равновесием при координации тела посредством этих движений чрезвычайно полезна в повседневной жизни, уменьшая риск получить травму как большое преимущество», — объясняет Эмили.

Мобильность, мощность, скорость, сила, равновесие и координация — где записаться? (Прокрутите вниз, если вы уже проданы и хотите найти тренажерные залы или классы функционального фитнеса.)

Должен ли каждый заниматься функциональным фитнесом?

‘ Абсолютно каждый должен заниматься функциональной тренировкой, и она подходит для всех возрастов и способностей, что является частью ее красоты . Любое движение можно изменить в соответствии с уровнем способностей с помощью темпа, повторений или дополнительного сопротивления», — говорит Эмили.

‘Это было бы особенно полезно для тех, кто сидит за столом в течение долгих часов в день, так как большинство функциональных тренировок задействуют мышцы, которые помогают поддерживать вашу осанку. Функциональная тренировка также улучшает подвижность бедер и плеч, которые являются типичными областями дискомфорта для тех, кто сидит за столом».

Не только для WFH-тренеров, с точки зрения силовых тренировок, функциональные тренировки гораздо более эффективны, поскольку они тренируют мышцы работать вместе, что больше отражает то, что происходит в реальной жизни.

Функциональные тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку, имитируя повседневные движения, они устраняют неровный мышечный баланс и асимметрию, которые с большей вероятностью могут привести к травмам.

Из чего состоит типичная функциональная фитнес-тренировка?

«Типичная функциональная тренировка будет варьироваться в зависимости от цели, но обычно это сочетание упражнений, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу», — говорит нам Эмили. Среди них могут быть:

• Плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком и бурпи
• Односторонние упражнения, такие как выпады или становая тяга на одной ноге
• Комплексные упражнения, такие как становая тяга, жим от плеч и приседания

Основное преимущество функциональной тренировки заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования провести хорошую и эффективную тренировку.

Вот упражнения для функциональной тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, рекомендованные Эмили:

Лучшие упражнения для функционального фитнеса

1. Выпады при ходьбе

Почему? «Это односторонне воздействует на наше тело, что отлично подходит для исправления любого дисбаланса в организме».

2. Отжимания

Почему? ‘Они отлично подходят для силы верхней части тела, а также стабильности корпуса и являются отличным упражнением для увеличения или уменьшения в зависимости от способностей’.

3. Приседания с вытягиванием рук над головой

Почему? ‘В основном они нацелены на наши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это отличное упражнение для наращивания силы».

4.

Доска

Почему? ‘С помощью этого упражнения вы укрепляете корпус, руки, плечи и ноги; это улучшает вашу осанку и стабильность, а также общую силу».

5. Становая тяга

Почему? «Стовая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы, так как активирует самые большие мышцы нижней части тела, а также обучает вас безопасному подъему предметов с пола в повседневной жизни».

Попробуйте наш четырехнедельный план функционального фитнеса от PT, автора и директора The Foundry Лауры Хоггинс.

Лучшие классы функционального фитнеса в Великобритании

Где? St Pauls, LG One New Change, London, EC4M

Почему? Занятия Metcon от WIT — это вариант кроссфита. Каждый сеш начинается с «ежедневного навыка», такого как турецкий грим, завершается WOD (тренировкой дня), и мы даем вам слово, что вы наберете силу в кратчайшие сроки.

Сколько? 20 фунтов стерлингов за одно занятие.

Инстаграм

Где? У них 265 офисов в Великобритании, в том числе 103 в Лондоне.

Почему? Better предложите огромный выбор вариантов упражнений, от тренажерных залов и занятий фитнесом (включая, конечно же, функциональные занятия) до плавания на свежем воздухе и сквоша — и они ВЕЗДЕ.

Сколько? Ежемесячное членство стоит от 28 фунтов стерлингов (но больше, если вы включаете варианты плавания, льда или спа), два месяца бесплатно, если вы подписываетесь ежегодно, но есть варианты экономии для тех, кто может уйти в непиковое время, а также скидки для юниоров и пенсионеров. Вы также можете купить одноразовые билеты.

Instagram

Где? У них 260 спортивных залов по всей стране.

Почему? Инклюзивный тренажерный зал, который приглашает всех «прийти, потренироваться и уйти с хорошим настроением», он открыт круглосуточно и без выходных, предлагает широкий спектр занятий, обязуется всегда поддерживать низкие цены, а членство не требует заключения контракта. Обратите внимание на значок «все тело» рядом с классами силы и пота, что означает, что это включает в себя функциональные тренировки.

Сколько ? От 29 фунтов стерлингов0,99 в месяц плюс вступительный взнос в размере 25 фунтов стерлингов или 12,99 фунтов стерлингов за дневной абонемент

Instagram

Где? У них есть три локации; два в Лондоне, Клэптон и Шордич, и один в Манчестере.

Почему? Сосредоточив внимание на улучшении физической формы, улучшении ясности ума и удовлетворении меняющихся потребностей вашего тела, BLOK создал лояльную фанатскую базу, несмотря на то, что у него всего три студии. BLOKFIT 50 работает на мышечную силу и сердечно-сосудистую систему, а также создает прочную основу.

Сколько? 20 фунтов стерлингов в месяц для онлайн-классов.

Instagram

Где? Честер и Флинт

Почему ? Опыт работы с профессиональными командами по регби, футболу и даже НФЛ говорит сам за себя. С ведущими тренерами и гостеприимной атмосферой они используют свои знания в элитных видах спорта, чтобы изменить вашу функциональную тренировочную игру.

Сколько? От 45 фунтов стерлингов в месяц

Instagram

Где? Бедфорд

Почему? Это небольшой, но специализированный центр с опытными тренерами и чувством сообщества, который фокусируется на получении максимальной пользы, прогресса и удовольствия от занятий функциональным фитнесом, сохраняя при этом безопасность — для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Сколько? От 45 фунтов стерлингов в месяц, а также дополнительные занятия (12 фунтов стерлингов в пиковые часы и 7 фунтов стерлингов в нерабочие дни)

Лучшие тренажерные залы функционального фитнеса в Великобритании

Где? Харпенден

Почему? Marchon не только гордится тем, что является лучшим сообществом функционального фитнеса, но и представляет собой «инклюзивное» пространство для «всех способностей» с квалифицированными тренерами по фитнесу, способными помочь каждому участнику. Их цель: «Обучать, вдохновлять и расширять возможности всех тел». Достаточно сказано.

Сколько? 179 фунтов стерлингов за первую 30-дневную пробную версию.

Instagram

Где? Более 1750 студий в 45 странах, в том числе 60 в Великобритании.

Почему? Тренировка, специализирующаяся на функциональном фитнесе (отсюда F для функционального и 45, относящегося к 45-минутным высокоинтенсивным групповым тренировкам), F45 стала поистине глобальной. Предлагая групповые занятия и занятия в стиле HIIT, ориентированные на повседневные движения, которые «быстры, веселы и нацелены на результат», с твердым духом сообщества, они поддерживают высокую мотивацию.

Сколько? Unlimited — 205 фунтов стерлингов в месяц, безлимитный курс на три месяца — 170 фунтов стерлингов, пакет из 10 занятий — 170 фунтов стерлингов, а отдельные занятия — 25 фунтов стерлингов — мы рекомендуем найти вашу студию и изучить варианты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего графика и бюджет.

Instagram

Где? Хай Уиком

Почему? Признанный лучшим тренажерным залом в Великобритании, Wild Training стремится помочь вам жить по максимуму, максимально использовать свое время и добиваться результатов за счет максимальной силы, выносливости и контроля во всем диапазоне естественных движений — от силовых тренировок со свободными весами. к воздушным шелкам.

Сколько? 58 фунтов стерлингов в месяц, включая посещение тренажерного зала и одно занятие в месяц с нашими тренерами, затем от 7,17 фунтов стерлингов для участников и 12 фунтов стерлингов для лиц, не являющихся членами за каждое занятие.

Instagram

Где? Данмоу, Эссекс

Почему? Идеально подходит для людей, которые не тренируются в помещении, когда они могут быть на природе, отмеченный наградами фитнес-центр Farm Fitness сочетает в себе «модифицированный силовой тренажер, функциональный бодибилдинг, гимнастику и интенсивные кардионагрузки […] на фоне сельской местности». Запрограммированный на доступность для всех уровней физической подготовки, подход «назад к основам» и командный формат позволят вам катать шины, лазить по раме, использовать веса и тренажеры вместе, поэтому мотивация остается на высоте, и вам никогда не будет скучно.

Сколько? Ежемесячное членство стоит 85 фунтов стерлингов, но вы можете получить карту с пятью классами за 45 фунтов стерлингов.

Instagram

Где? Чизвик, Западный Лондон

Почему? Принимая целостный подход, стремясь к более здоровому телу и разуму, FORGE фокусируется на том, чтобы поддерживать высокий уровень решимости и устойчивость ваших тренировок с помощью групповых силовых, кондиционных, мышечных тренировок, тренировок на выносливость и подъемных сил — все они основаны на функциональном движении.

Сколько? Неограниченные ежемесячные занятия стоят 115 фунтов стерлингов, а одно занятие — 16 фунтов стерлингов.

Instagram

Где? Ротерхэм

Почему? Один из центров TRX HOST, Функциональный фитнес TRX имеет уникальный подход к фитнесу и упражнениям — как показано в «Основах движения», фокусируясь на том, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, а не на скучные тренировки в тренажерном зале или повторяющиеся тренажеры, путем адаптации занятия в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и способностями.

Сколько? Ежемесячная подписка с неограниченным количеством сеансов стоит 40 фунтов стерлингов или 6 фунтов стерлингов за один сеанс.

Журнал ACSM Health & Fitness

Отделы: Take Ten

Peterson, James A. Ph.D., FACSM

Информация об авторе

Джеймс А. Петерсон, доктор философии, FACSM, , независимый писатель и консультант по спортивной медицине. С 1990 по 1995 год доктор Петерсон был директором по спортивной медицине в StairMaster. До этого времени он был профессором физического воспитания в Военной академии США.

Примечание редактора: Эта важная колонка Take Ten первоначально была опубликована в выпуске журнала за сентябрь/октябрь 2013 года, но ее стоит повторить. Функциональный фитнес не только вошёл в топ-20 фитнес-трендов этого года (№12), но и его практическая направленность на тренировку и развитие мышц, чтобы сделать повседневную деятельность проще и безопаснее, имеет массовую привлекательность.

Журнал ACSM Health & Fitness Journal 21(3):стр. 52, май/июнь 2017 г. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000000301

• Бесплатно

1. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЦЕЛИ. Функциональная тренировка предназначена для повышения способности занимающихся выполнять широкий спектр повседневных действий (ADL) дома, на работе или во время игр без чрезмерного риска травм или усталости. Таким образом, функциональная подготовленность является побочным продуктом синергетической интеграции различных компонентов физической подготовки (физической и нервно-мышечной), а также групп мышц и суставов, участвующих в двигательной активности или тренировочном усилии.
2. БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЙ. Функциональная тренировка может оказать положительное влияние на всех. Возможность выполнять задачи в повседневной жизни более безопасно, эффективно и с меньшими усилиями — это выигрыш, который принесет пользу всем тренирующимся, особенно пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, у которых нет базовой физической подготовки. Следует отметить, что «возраст» — это не только вопрос хронологии, но и способность эффективно и независимо функционировать.
3. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЯЩИК ДЛЯ ИНСТРУМЕНТОВ. Существует множество инструментов, которые можно включить в функциональную тренировку. Список этих приспособлений включает в себя штанги для упражнений, ленты и мячи, а также гантели и вес тела человека. Ключ не столько в конкретном используемом инструменте, сколько в том, как этот инструмент используется. По возможности основное внимание в упражнении должно быть направлено на тренировку «движений», а не просто «мышц», чтобы обеспечить перенос улучшений в повседневную жизнь.
4. ОТНОСИТЕЛЬНАЯ РЕАЛЬНОСТЬ. Оценка уровня функциональной подготовленности человека — гораздо более сложная задача, чем просто ее определение. Основная дилемма в этом отношении заключается в том, что функциональная пригодность индивидуальна для каждого человека. Существует обширный континуум для функциональной пригодности (от основных повседневных действий до деятельности высокого уровня). Проблемы, связанные с повседневными задачами в жизни одного человека, могут сильно отличаться от требований, присущих другому набору задач, стоящих перед другим человеком. индивидуальный.
5. МИФЫ, ДЕЗИНФОРМАЦИЯ, НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОНИМАНИЕ. Ряд количественных показателей, традиционно используемых для оценки уровня физической подготовки человека, особенно силы, могут иметь ограниченное значение с функциональной точки зрения. То, сколько человек может поднять, например, в жиме лежа, не имеет большого значения и корреляции со способностью человека выполнять широкий спектр функциональных движений и физических задач.
6. АБСОЛЮТНО ВЫГОДНО. Одним из наиболее полезных результатов функциональной тренировки является влияние, которое она оказывает на уровень стабилизации корпуса тренирующегося. Учитывая все факторы, более сильные мышцы кора улучшают способность людей контролировать свое тело в различных плоскостях движения. Было показано, что более сильное ядро ​​​​увеличивает стабильность и подвижность, тем самым улучшая двигательные возможности людей, одновременно снижая их вероятность получения травм.
7. ЧУВСТВО САМОЛЕТА. Поскольку основной целью функциональной тренировки является улучшение способности целевых мышц и суставов более эффективно работать вместе, когда тело движется в разных плоскостях движения ( т. е. , под разными углами), а также в развитии мышц которые одновременно помогают стабилизировать тело, когда это движение происходит, можно утверждать, что работа на тренажерах, которые изолируют мышечное вовлечение и ограничивают диапазон движения, имеют ограниченное влияние на функциональную пригодность.
8. ТЕЛА. Слишком много людей считают, что взрывной, баллистический тренинг является подходящей и продуктивной формой функционального тренинга. Однако слишком часто такой подход приводит к травме занимающегося. На самом деле нет ничего полезного в том, чтобы получить травму во время тренировки, особенно при неправильной тренировке. Безопасность должна быть превыше всего. Как правило, попытка улучшить силовую способность мышцы или группы мышц, заставляя их преодолевать или выдерживать внезапные высокие нагрузки, как правило, небезопасна и опрометчива.
9. ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО ВООБЩЕ. В отличие от электричества, функциональная тренировка не придерживается концепции «все или ничего». Что касается упражнений, существует континуум функциональных возможностей. Некоторые тренировочные усилия более функциональны, чем другие. Единственным 100% функциональным упражнением является реальная деятельность, для которой человек тренируется.
10. ПРЕВОСХОДНАЯ ЗАЩИТА. Достаточное количество правильных упражнений поможет людям вести полноценную и самодостаточную жизнь. Он также предоставляет лучшую медицинскую страховку, чтобы помочь сохранить их физическую функцию и уровень независимости.