Лучшие упражнения для верхней части груди
Когда дело доходит до упражнений на грудь, многие сразу начинают пытаться накачать грудные мышцы как можно больше. Обычно это означает выполнение типичных упражнений с тяжелым весом. Но на самом деле в грудной группе гораздо больше, и большая ее часть находится в верхней части груди.
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Как тренировать верхнюю часть груди
- Жим от груди на наклонной скамье
- Жим лежа обратным хватом
- Мухи с тросом от низкого до высокого
- Отжимания на наклонной скамье
Как тренировать верхнюю часть груди
Грудь состоит из нескольких различных областей, и для достижения максимальных результатов вам необходимо тренировать их все. Запущенная зона – верхняя часть груди. По какой-то причине средняя и нижняя части грудной клетки, кажется, привлекают подавляющее большинство нашего внимания и усилий.
Это не обязательно лучший способ накачать мышцы, и хорошая тренировка верхней части груди — это всегда хорошее решение.
В связи с этим мы составили список самых эффективных упражнений для верхней части груди. Эти упражнения помогут накачать грудь в целом. Ваша производительность в других упражнениях также должна значительно увеличиться.
Жим от груди на наклонной скамье
Сначала жим от груди на наклонной скамье. Это универсальное упражнение для груди. Наклон означает, что вы работаете под другим углом, и вес нужно перемещать как вверх, так и наружу. Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Прежде чем сделать выбор, помните, что ваша стабилизация и использование поддерживающих мышц будут различаться.
Как сделать
Лягте на спину на силовую скамью, возьмите оборудование в руки. Начните с хвата гири сверху, руки перед собой, образуя прямой угол в локте. Толкайтесь вперед, сосредоточив внимание на груди, чтобы добиться наилучшего сокращения.
Убедитесь, что ваши грудные мышцы плотно сжаты в верхней точке, прежде чем снова опускать вес. Следите за тем, чтобы при опускании руки не опускались слишком низко, снова останавливаясь, чтобы образовать прямой угол в локтях.
Жим лежа обратным хватом
Возвращаясь к горизонтальной скамье, есть и другие способы проработать верхнюю часть груди. Одним из них является жим штанги от груди обратным хватом. Изменение хвата в жиме лежа значительно снижает нагрузку на плечи и задействует больше верхней части груди и трицепсов. Это делает его идеальным упражнением для верхней части груди для изменения мышц без слишком большой дополнительной работы.
Как сделать
Здесь используется та же механика, что и в предыдущем упражнении, но с горизонтальной скамьей и противоположным хватом. На этот раз держите снаряд обратным хватом и снова выпрямляйте руки до полного сокращения грудной клетки. Затем опустите руки почти до прямого угла.
Разведения на тросе от низкого до высокого
Наклон в этом упражнении не зависит от оборудования или положения тела.
Наоборот, это фактическое движение самого сопротивления. Подтягивание веса вверх означает сильное сокращение верхней части грудной клетки, а это то, что нам нужно. Упражнения на тросах всегда хороши, чтобы все перепутать.
Это безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска чрезмерного растяжения, вызванного гравитацией, опускающей гири ниже, чем вы предполагали. Это также позволяет вам по-настоящему проработать группу грудных мышц намного сильнее.
Как сделать
Старт с места и блоки по обе стороны от вас, установленные в низкое положение, вы готовы. Держите ручки обратным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не сойдутся посередине. Плотно напрягитесь и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь в середине, а затем опустите тросы обратно контролируемым образом, чтобы сохранить время под высоким напряжением.
Отжимания на наклонной скамье
Наконец, нельзя забывать об отжиманиях на наклонной скамье как об одном из лучших упражнений для верхней части груди.
Самое приятное, что вам не нужно никакого специального оборудования. Подняв ноги над остальной частью тела, вы создаете обратный наклон и используете то же движение, что и с наклонной скамьей.
Разница в том, что вы выполняете гораздо более естественное и сбалансированное движение только с собственным весом. Таким образом, вы меньше нагружаете суставы и не так сильно полагаетесь на балансировку веса. Это еще один отличный способ повысить производительность и прогресс, даже из дома.
Как сделать
Отжимания на наклонной скамье выполняются по той же механике, что и стандартные отжимания, но с поднятыми ногами и руками на полу. Опуститесь на пол и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Вот и все! Это просто, но эффективно.
Эти упражнения отлично тренируют верхнюю часть груди. Не пренебрегайте нижним отделом груди и обязательно растягивайтесь перед тренировками.
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом.
Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или врачу.
5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для накачивания груди
Одной из главных особенностей сногсшибательного телосложения является развитая и сильная верхняя часть грудной клетки. Это также важно для правильного движения рук и улучшения внешнего вида. Грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы, которая интересует даже бодибилдеров.
Если вы тоже планируете получить точеный вид и увеличить силу верхней части тела, вам следует в ближайшее время начать тренировку верхней части груди. В этой статье обсуждаются некоторые из лучших упражнений для верхней части груди, которые вы можете попробовать.
Список представляет собой набор упражнений для верхней части груди, которые либо не используют никакого оборудования, либо требуют подходящего тренажера. Вы можете выбрать любой исходя из ваших потребностей и требований. Давайте начнем!
1. Отжимания
Этот список никоим образом не отменяет классическую тренировку отжиманий. В конце концов, это популярный выбор для тех, кто хочет начать упражнения для верхней части груди дома, а не в тренажерном зале. Это упражнение не требует оборудования, но использует вес и силу вашего тела, чтобы показать выдающиеся результаты.
Вот что вы можете сделать:
- Начните с шага в высокую планку, поставив руки и ноги на пол. Расстояние между руками должно быть немного больше, чем между плечами, а ноги должны быть прямыми. Держите позвоночник нейтральным, а подколенные сухожилия напряженными.
- Теперь напрягите корпус и согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу.
Нажимайте вниз как можно сильнее, сохраняя прямую линию от головы до пяток. - Теперь поднимите грудь, пока локти не выпрямятся.
- Повторите это движение.
- Выполните 3 подхода не менее 8–12 повторений.
Нажимайте вниз как можно сильнее, сохраняя прямую линию от головы до пяток.2. Отжимания от груди
Это обычно называют лучшей тренировкой верхней части груди, и она направлена на внешние части груди, чтобы сделать их больше и шире. Все, что вам нужно сделать, это следовать точной форме и технике, чтобы сделать это. Вы можете легко делать это в тренажерном зале или дома, если у вас есть дип-станция.
Давайте узнаем, как выполнять эту тренировку:
- Встаньте лицом к двум брусьям. Теперь возьмитесь за обе перекладины ладонями внутрь.
- Нажмите на ладони и поднимите тело, выпрямляя локти. Убедитесь, что они совпадают с вашим телом. Вы также можете скрестить ноги назад.
- Когда локти полностью выпрямятся, снова согните их и вернитесь в исходное положение.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
- Сделайте не менее 3 подходов по 8–12 повторений.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Если вы хотите накачать верхнюю часть груди, упражнения с гантелями также должны быть в вашем списке. Это упражнение является одним из лучших упражнений для верхней части груди, поскольку оно нацелено на мышцы груди, основанные на принципе приведения. Разведение гантелей на наклонной скамье задевает большую часть грудной клетки, а затем разрывает волокна во всех областях грудной клетки. Таким образом, он раскрывает грудные мышцы, тем самым развивая диапазон движений.
Вот как вы можете выполнить это упражнение:
- Сначала установите скамью для упражнений под углом 45 градусов в наклонном положении.
- Сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол. Опустите спину на скамью и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Возьмите по гантели в каждую руку и расположите их на плечах.
- Медленно поднимите гантели над грудью, слегка согнув локти и развернув ладони друг к другу.
- Сделайте паузу на секунду и опустите гантель назад, сохраняя прогиб в руках.
- Продолжайте опускать их, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Поднимите и верните гири в исходное положение.
- Эти шаги образуют 1 респ.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Кроссовер на блоке
Еще одно популярное упражнение для верхней части груди, особенно в тренажерном зале, — кроссовер на блоке. Как следует из названия, для этого требуется кабельная машина. Вы также можете использовать эластичную ленту, чтобы попробовать выполнять такие упражнения на канате для верхней части груди дома.
Ниже приведены инструкции по выполнению кроссинговера в тренажерном зале:
- Начните с выбора точного веса. Выбирайте от легкого до умеренного, если вы новичок.
- Возьмитесь за два конца лент и держите их за ручки так, чтобы они находились перед грудью.
- Напрягите грудь и потяните ручки вниз. Вы можете скрестить руки, чтобы подчеркнуть передние зубчатые мышцы.
- Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Затем повторите.
- Сделайте не менее 3 подходов по 8–12 повторений.
5. Жим от груди
Если вы попросите классическую тренировку верхней части груди в тренажерном зале, жим от груди будет наиболее распространенным ответом. Это одно из тех упражнений для верхней части груди, которые в основном сосредоточены на грудных мышцах (грудь), дельтовидных мышцах (плечи) и трицепсах (руки). Это также повышает общий уровень физической подготовки и мышечную силу.
Вот пошаговое руководство по выполнению жима от груди:
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Кроме того, отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
- Возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, а большие пальцы охватывают ручку.
- Сделайте глубокий вдох и опустите гантели чуть шире середины груди. Продолжайте опускаться, пока не коснетесь груди гантелями.
- Выдохните и поднимите руки вверх. Но держите локти слегка согнутыми.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.
Некоторые другие упражнения для верхней части груди, которые вы можете включить в свою тренировку:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим с пола
- Отжимания от плеч
- Жим мины
- Гильотинный пресс
- Отжим хлопком
Заключение
Упражнения для верхней части груди предназначены не только для того, чтобы сделать грудную клетку рельефной; это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Просто убедитесь, что вы выполняете их регулярно. Если вы новичок, прежде чем начать тренировку верхней части груди в домашних условиях, мы рекомендуем вам сначала пройти обучение у эксперта.
Если вы не можете ходить в спортзал, вы также можете посещать онлайн-занятия и тренироваться дома.
