Что такое суперсет в тренажерном зале: Недопустимое название

Содержание

You personal trainer — 1.6 План тренировок для женщин — суперсеты

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Сложность - средняя

Суперсеты - это два и более подхода, объединенных в один. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым. Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс - трицепс, грудь - широчайшая мышца), или на удаленные части тела.

Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают. В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 - 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки - 12 - 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться как 2 раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Первая тренировка

1. Гиперэкстензия (3-4х15-20)

Подъем ног в упоре(3-4х15-20)

2. Жим ногами в тренажере (3-4х15-20)

Жим гантелями сидя попеременно(3-4х15-20)

3. Разгибание бедра в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга за голову с верхнего блока широким хватом(3-4х15-20)

4. Приведение ноги в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга горизонтального блока(3-4х15-20)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х15-20)

Наклоны со штангой за головой(3-4х15-20)

2. Приседания со штангой на плечах (3-4х15-20)

Жим гантелями под углом 30 гр.(3-4х15-20)

3. Разгибание ног в тренажере (3-4х15-20)

Разводы с гантелями лежа(3-4х15-20)

4. Сгибание ног в тренажере лежа (3-4х15-20)

Пуловер с гантелей лежа(3-4х15-20)

Третья тренировка

1. Подъем ног на наклонной скамье (3-4х15-20)

Голень 1-й ногой стоя(3-4х15-20)

2. Становая тяга с гантелями (3-4х15-20)

Тяга к груди с верхнего блока(3-4х15-20)

3. Выпады с гантелями (3-4х15-20)

Жим штанги из-за головы стоя(3-4х15-20)

4. Приседание в ГАКК-тренажере (3-4х15-20)

Французский жим с гантелей стоя(3-4х15-20)

Количество повторений на каждый подход - 15 - 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 - 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться - делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3- подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

Суперсет: лучшая тренировка для похудения

104

Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.

Что это такое?

Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.

Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.

Виды суперсетов

Всего выделяют несколько видов суперсетов:

Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для груди и бицепсов, пресса и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.

Что это даёт?

Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:

Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.

Как заниматься?

Вот несколько основных принципов тренировок:

Вообще, отдых между упражнениями в рамках одного суперсета не требуется. Но если вы – новичок или выбрали слишком сложные упражнения, то можно отдохнуть, но не дольше 20-30 секунд.
После каждого суперсета нужен отдых, продолжительность которого должна составлять 1-3 минуты. Затем можно переходить к следующему суперсету.
Количество повторов для одного упражнения может варьироваться от 10 до 20 раз, всё зависит от интенсивности этого упражнения и его сложности. Если вы не можете повторить упражнение более 10 раз, то не стоит напрягаться, это может быть вредно и опасно.
Продолжительность одной тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Новичку хватит и 10-20 минут, но затем время нужно постепенно увеличивать, так как десятиминутная тренировка эффективной точно не будет. За одну тренировку нужно выполнить от 10 до 20 суперсетов.
Частота тренировок может составлять 2-4 раза в неделю. Заниматься один раз бессмысленно.

Примеры упражнений

Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.

Вариант первый

Упражнение 1. Возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоните корпус так, чтобы туловище разместилось перпендикулярно ногам и параллельно полу. Руки вытяните вперёд на выдохе, а затем на вдохе подтяните их к груди. Выполните 10-20 повторов.
Упражнение 2: Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и согните их в локтях. Теперь на вдохе одновременно поднимайте руки с гантелями и таз (при этом туловище должно оставаться прямым). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вариант второй

Упражнение 1: Сядьте на стул, развернувшись лицом к спинке. В руки возьмите гантели, разместите их над спинкой и опустите вниз. Сгибайте руки в локтях на выдохе, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Выполните не менее 15 повторов.
Упражнение 2: Займите такую же позицию, как при отжиманиях, но руки на полу разместите рядом друг с другом. Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 12-15 раз. Если вам тяжело, согните ноги и опирайтесь на колени, а не на носки.

Вариант третий

Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше. Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит 9 0008
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислота Рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинское заключение Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA -BOC — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 29 октября 2021 г.

Когда дело доходит до максимизации результатов тренировок, у вас есть множество вариантов программирования, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале.

В этом контексте вы, вероятно, слышали о суперсетах в силовых тренировках.

Суперсеты часто используются для повышения аэробной интенсивности вашей обычной программы упражнений и сокращения общего времени, необходимого для каждой тренировки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о суперсетах, в том числе о том, что они из себя представляют, как их выполнять, а также о преимуществах и рисках этого метода программирования.

Проще говоря, суперсет — это выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

Традиционная программа тренировок с отягощениями предполагает выполнение всех назначенных подходов первого упражнения, прежде чем переходить ко второму упражнению.

В суперсетах вы выполняете первый подход второго упражнения сразу после завершения первого подхода первого упражнения, прежде чем выполнять второй подход первого упражнения.

Общее количество наборов часто одинаково для обеих методологий; тем не менее, количество отдыха уменьшается, потому что вы выполняете подходы один за другим, прежде чем делать типичный отдых между подходами тяжелой атлетики.

Это приводит к общему сокращению времени тренировки и увеличению аэробной интенсивности за счет короткого периода отдыха.

Резюме
Суперсеты включают в себя выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом.

Существует несколько типов суперсетов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей.

Суперсеты «тяни-толкай»

Суперсеты «тяни-толкай» включают выполнение двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.

Примеры:

жим лежа с последующей тягой штанги
разгибание четырехглавой мышцы с последующим сгибанием подколенного сухожилия
жим штанги над головой с последующим подтягиванием

суперсеты «тяни-толкай» отлично подходят для сокращения общего времени тренировки при выполнении упражнений с отягощениями для роста мышц.

Поскольку вы используете противоположные группы мышц, ваша сила во втором упражнении будет меньше уменьшаться по сравнению с первым упражнением, несмотря на короткий период отдыха.

К тому времени, когда вы начнете второй подход, у мышц, задействованных в первом упражнении, должно быть достаточно времени для восстановления между периодами отдыха и временем, затраченным на второй подход.

Последние исследования поддерживают использование суперсетов для повышения эффективности тренировок и сокращения времени тренировок. Однако после тренировки перед следующей тренировкой может потребоваться больше отдыха из-за повышенной метаболической потребности в суперсетах (1).

В целом двухтактные суперсеты являются наиболее часто изучаемым протоколом суперсетов.

Суперсеты «верхний-нижний»

Второй тип суперсета — это упражнение для верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела, или наоборот.

С помощью этого метода вы можете использовать большие группы мышц нижней части тела и одновременно тренировать верхнюю часть тела.

Суперсеты «верхний-нижний» — это хороший способ получить аэробные результаты наряду с силовыми тренировками, особенно когда периоды отдыха очень короткие.

Кроме того, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить тренировку всего тела за один сеанс, хорошим выбором будут суперсеты для верхней и нижней частей тела.

Комплексные изолирующие сеты перед утомлением

Третий метод суперсета заключается в выполнении изолирующего упражнения, за которым следует базовое упражнение, в котором задействована та же группа мышц. Например, сгибание рук на бицепс с последующей тягой сидя.

Вы можете выполнять изолирующее движение первым или вторым. Если выполнять его первым, ваши предварительно утомленные бицепсы будут иметь меньшую производительность в тяге, что теоретически потребует большего использования мышц спины для тяги.

Выполнение изолирующего упражнения после сложного, известного как суперсет после утомления, добавит дополнительную нагрузку на эту мышцу, и вы обязательно почувствуете жжение.

Тем не менее, существует не так много исследований эффективности суперсетов до утомления.

Комплексные или кластерные подходы

Кластерные подходы являются наиболее продвинутым типом суперсетов и включают в себя выполнение комплексных упражнений с высоким сопротивлением в нескольких мини-сетах вместо одного более длинного подхода.

Например, кластерный подход может включать выполнение мини-подхода из 3–4 повторений, отдых в течение 30 секунд, выполнение еще одного мини-подхода с последующим отдыхом, а затем повторение этой схемы в третий раз.

Когда кластерный подход завершен, вы выполнили тот же объем повторений, что и в традиционном подходе. Но с добавленным временем отдыха у вас теоретически будет больше силы. Например, вместо того, чтобы подниматься с весом 75% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), вы можете подниматься с весом 9 повторений.0%.

Это делает кластерные наборы сложным и эффективным способом достижения прогрессирующей перегрузки без перегорания.

Некоторые исследования показывают, что групповые наборы могут помочь поддерживать мощность и скорость при тренировках для спорта, поскольку они позволяют вам работать ближе к максимальному результату для большего количества повторений.

Другое недавнее исследование показало относительно небольшую пользу от наборов кластеров по сравнению с традиционным программированием (2).

Как правило, групповые подходы выполняйте только под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке.

Резюме
Различные типы суперсетов направлены на достижение определенных целей. Все методы предполагают выполнение двух упражнений подряд.

Самое большое преимущество суперсетов заключается в общем сокращении времени тренировки для заданного количества упражнений по сравнению с традиционной программой с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Кроме того, если вы хотите совместить тренировки с отягощениями с аэробными тренировками, вам могут быть полезны суперсеты.

Исследования показывают, что суперсеты «тяни-толкай» вызывают более сильные аэробные и метаболические реакции, чем традиционные программы, при одновременном сокращении общей продолжительности упражнений (3).

Помимо сокращения времени и увеличения аэробного эффекта суперсетов, исследования относительно дополнительных преимуществ суперсетов довольно двусмысленны.

Резюме
Суперсеты сокращают время тренировки и повышают метаболические потребности.

Если не считать базовых рисков любой тренировки с отягощениями, суперсеты в целом достаточно безопасны.

Самый большой риск суперсетов заключается в том, что усталость может затруднить поддержание правильной техники.

Чем сложнее технически упражнение, тем больше усталость может помешать вашей способности поддерживать правильную форму.

Чтобы избежать этого, при выполнении суперсетов рассмотрите возможность выбора упражнений с меньшими техническими требованиями. Например, предпочесть жим ногами приседаниям со штангой на спине или жим гантелей от груди вместо жима штанги.

Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения упражнений во время суперсетов, это не проблема.

Однако, если ваша техника начинает ухудшаться по мере накопления усталости во время суперсета, остановитесь и отдохните, выберите более простые упражнения или уменьшите сопротивление.

В любом случае всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.

Резюме
Суперсеты безопасны, если усталость не приводит к ухудшению техники.

Хотя суперсеты безопасны для большинства здоровых людей, есть несколько причин, по которым вы можете их избегать.

За возможным исключением групповых подходов, выполняемых под надлежащим наблюдением квалифицированного тренера, суперсеты не подходят для упражнений на максимальную силу и мощность.

Если ваша цель состоит в том, чтобы проявить максимальную или почти максимальную силу и мощность, вам следует избегать усталости.

Более длительные периоды отдыха позволят вам максимизировать отдачу при каждом повторении, что в конечном итоге приведет к большему прогрессу в этих конкретных элементах производительности.

Таким образом, вам следует избегать суперсетов при тренировке максимальной силы и мощи.

Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, суперсеты могут излишне усложнить фитнес-программу вашего новичка.

Если ваш тренер заставляет вас делать суперсеты, контролируя вашу технику, это нормально.

Тем не менее, изучение правильной техники упражнений является первоочередной задачей для новых энтузиастов фитнеса, и если усталость и сложность выполнения суперсетов снижают ваш технический прогресс, вам следует приберечь суперсеты на потом в своем путешествии по фитнесу.

Резюме
Суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощи и могут препятствовать развитию техники на ранних этапах силовых тренировок.

Учитывая, что подходы «тяни-толкай» являются наиболее изученной формой суперсетов, вы должны сосредоточиться на этом методе.

Имея это в виду, лучшими упражнениями для суперсетов являются упражнения с четкими противоположными группами мышц. Большинство упражнений для верхней части тела являются хорошими кандидатами для этого, так как обычно это либо толкающие, либо тянущие упражнения.

Вы можете дополнительно разбить упражнения на горизонтальные или вертикальные толчки и тяги.

В суперсетах «тяни-толкай» сосредоточьтесь на сочетании горизонтального толчка с горизонтальной тягой или вертикального толчка с вертикальной тягой.

Ниже приведены несколько примеров упражнений для каждого из них.

Вертикальный толчок

жим штанги над головой
жим гантелей над головой
армейский жим сидя
жим от плеч

Вертикальная тяга

подтягивания
подтягивания
тяга верхнего блока
тяга верхнего блока обратным хватом
тяга блока 9 0008

Горизонтальный толчок

отжимания
жим штанги лежа
жим гантелей лежа
жим от груди сидя
отжимания TRX

горизонтальная тяга

тяги гантелей
тяги штанги
тяга сидя
тяга TRX

Изолирующие упражнения также можно эффективно сочетать с суперсетами. Например:

сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс
разведение грудных мышц и разведение задних дельт
разгибание и сгибание ног
подъемы носков и тыльное сгибание голеностопного сустава с бандажом

Основные базовые упражнения для нижней части тела менее подходят для этого типа суперсета потому что они обычно используют аналогичные группы мышц.

Например, приседания и становая тяга задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, они бесполезны для суперсетов противоположных групп мышц.

Для упражнений на нижнюю часть тела рассмотрите суперсет с несвязанным с ним упражнением на верхнюю часть тела.

Например:

приседания со спиной и подтягивания
становая тяга и жим над головой
выпады и жим лежа

Резюме
Суперсеты должны задействовать противоположные мышцы группы или совершенно разные группы мышц для каждого соответствующего упражнения.

Если вы хотите использовать суперсеты в своей тренировке, рассмотрите возможность выбора двух или четырех упражнений для суперсетов в вашей текущей программе.

Например, если вы уже делаете жим лежа и тягу, попробуйте выполнить их в суперсетах на следующей тренировке.

Вам не нужно выполнять суперсеты для каждого упражнения в вашей программе. Начните с выбора наиболее очевидных упражнений для вашей программы.

Если вы сосредоточены на максимальном улучшении в одном упражнении, таком как жим лежа, вы можете выполнять традиционные подходы в жиме лежа, а затем суперсеты других вспомогательных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим суперсетам по мере необходимости.

Не существует минимального или максимального количества суперсетов, которые можно включить в вашу тренировку, и по мере экспериментов вы можете выбирать, какой метод тренировки лучше всего вписывается в вашу текущую программу.

Резюме
Вы можете добавить суперсеты в стандартную программу тренировки или адаптировать текущую программу для соответствующих упражнений суперсетов.

Суперсеты — это один из многих методов, позволяющих изменить тренировку с отягощениями для достижения конкретных целей.

Суперсеты включают в себя выполнение сета из одного упражнения, за которым сразу же следует сет из второго упражнения.

Самым большим преимуществом суперсетов является сокращение общего времени тренировки и повышение аэробной нагрузки. Тем не менее, суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощности в большинстве случаев.

Рассмотрите возможность добавления суперсетов в свою текущую программу тренировок, чтобы сделать тренировки с отягощениями более разнообразными, эффективными и аэробными.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 октября 2021 г.

Автор:

Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

Отредактировано:

Saralyn Ward By

Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC

Копия Отредактировано

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей 0221

Отдых между подходами: что мне подходит?
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей конкретной тренировочной цели. Вот как долго ждать, для силы, размера, потери веса и многого другого.
ПОДРОБНЕЕ
Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес на…
ПОДРОБНЕЕ
Как большая тренировка может утомить мышцы и мозг
Исследование показывает важность запланированных и контролируемых тренировок.
Упражнения могут абсолютно оптимизировать наше познание и обострить наш мозг, но, как и в случае с…
ПОДРОБНЕЕ
6 Упражнения с малым весом и большим количеством повторений
Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT
Упражнения с малым весом и большим количеством повторений могут помочь вам развить мышечную выносливость и снизить риск травм. Мы рекомендуем попробовать 6 упражнений, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Руководство для начинающих по повторениям
Повторения помогут вам отслеживать силовые тренировки. Узнайте, как использовать повторения и подходы в зависимости от ваших целей в фитнесе.
ПОДРОБНЕЕ
Синдром локтевого канала Упражнения для облегчения боли
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Кубитальный туннель расположен в локтевом суставе s локтевой нерв. Сдавление этого нерва может вызвать боль, но некоторые упражнения могут помочь.
ПОДРОБНЕЕ
Есть ли до или после тренировки?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Вопрос о том, следует ли вам есть до или после тренировки, является предметом горячих споров. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приеме пищи во время тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год
Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD
популярен среди спортсмены и люди с заболеваниями.
ПОДРОБНЕЕ
Жим над головой
Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.
ПОДРОБНЕЕ
7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT для удовлетворения ваших потребностей.
ПОДРОБНЕЕ

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

Что такое суперсет? Польза, риски и инструкции

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Pso riasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Discover
- Wellness Topics
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБД
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Двигайтесь
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная медико-санитарная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Викторины по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический Артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

BSc, CPT 29 октября 2021 г.

Когда дело доходит до максимизируя пользу от тренировок, у вас есть множество вариантов программирования, чтобы получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале.