Фулл боди тренировка для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

29.06.2023 0 Разное

Программа тренировок для девушек в тренажерном

После того как вы закончили тренироваться по подготовительной программе, пора переходить к сплит-тренировкам, которые направлены для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. В данном тренировочном цикле мы используем большие веса и малое количество повторений в подходе. При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки. Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Быстро программа тренировок для девушек в тренажерном

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек в тренажерном как привести свое тело в порядок в домашних условиях.

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения): Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.

Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы. Если вы начали выполнять одно упражнение, то необходимо доделать его до конца. Не рекомендуется резко прерывать занятие, переходить к другим. Возложенная нагрузка обязательно должна быть равномерной, чтобы было благотворное воздействие на процесс кровообращения.

Как понять, что упражнение выполнено правильно и достигнуть должный эффект? Фитнес-инструкторы утверждают, что при грамотном исполнении в конце занятий возникает ощущение тепла, которое расходится по всему телу. Инструктор помогает составлять грамотную программу. Специалисты в данной сфере советуют выбирать тренажеры с кардионагрузкой, так как именно такой вариант нагрузок способствует похудению. Программа может быть составлена следующим образом:

Программа тренировок для девушек в тренажерном без диет

Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму. День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Как составить программу тренировок на рельеф? Для этого следует оценить количество жировой ткани #8211; сколько кг надо сбросить? Программа на рельеф обязательно включает в себя кардиотренировки. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10 % меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу #8211; иначе #8220;сушить#8221; будет попросту нечего. Самый простой вариант #8211; это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Как составить программу тренировок, чтобы не худеть и не набирать вес? Это просто: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений.

Две силовые тренировки в неделю #8211; одна на верх (плечи, руки, грудь), вторая на низ (ноги и ягодицы). И одна-две кардиотренировки, цель которых #8211; поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и показатели выносливости атлета. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фастфуда, транс-жиров. Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой #8211; мы получаем меньше время для отдыха (чем #8220;уже#8221; сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время #8211; 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.
Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном похудеть а бедрах

Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом. Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела. Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.

Программа тренировок для девушек в тренажерном легко

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение супермен в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы. Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса.

Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы; Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Программа тренировок для девушек в тренажерном в домашних условиях

Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз; Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений

Похожие статьи:

программа тренировок для гонки героев
программа тренировок для грудных мышц
программа тренировок для девушек для начинающих
программа тренировок для девушек отжимания
программа тренировок для девушек скачать


Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие. (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты; После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом #8212; дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть. Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие. На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы. Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту. Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье Как новичку составить программу тренировок. Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала. При исполнении абсолютно любого упражнения (на беговой дорожке или велотренажере) дополнительным преимуществом станет частое сжимание/разжимание мышц ануса, #8211; такое дополнение поможет быстрее ликвидировать застои, улучшить состояние фигуры. Прежде, чем начать заниматься на серьезных тренажерах, советуют уделить время разминке, которая поможет разогреть тело и мышцы перед эффективной тренировкой. Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает. Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее. Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы. План тренировок в тренажерном зале для девушек. круговая тренировка для похудения, для сжигания жира, накачки ягодиц, на спину, все группы мышц, кардио тренировка Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Работа на массу #8211; так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых #8211; добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть #8211; в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела). Работа на рельеф #8211; максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий. По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать. Не увеличивать нагрузки, если организм к этому ещё не готов — всё должно проходить постепенно. Если после выполнения какого-либо упражнения самочувствие ухудшается, на время заменить его другим движением. Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

Автор статьи: Голованов Никита

масса, рельеф, сила, воркаут, кроссфит

    org/BreadcrumbList»>
  1. Главная
  2. Программы Тренировок

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на силу

Кроссфит программа тренировок

Домашние тренировки для мужчин

Программа тренировок воркаут

Программа тренировок с гирей

Программа бега для начинающих

Программа подтягиваний на турнике

Интервальная кардио тренировка

Программа тренировок на выносливость

Программа тренировок с ТРХ петлями

Домашние тренировки для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа отжиманий от пола

Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа для пресса: тренировка в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями и штангой на неделю

Программа тренировок на скакалке

Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок с собственным весом

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Фулбоди — программа тренировок

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Сплит-программа тренировок

Программа тренировок пауэрлифтинг

Калистеника — программа тренировок

Интервальная тренировка

Блог Femme Fitale Fit Club Сильные и сексуальные: лучшая программа тренировок для всего тела для женщин

В прежние времена существовало ошибочное мнение, что женщины должны придерживаться кардио и аэробики, потому что силовые тренировки только укрепят их женственное телосложение.

Но эти бабушкины сказки остались в прошлом. Для женщин, чтобы стать стройнее, стройнее и, что более важно, сильнее, широко распространены силовые упражнения.

Женщины биологически разные

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы использовать те же тренировки с интенсивным весом, которые обычно практикуют мужчины, важно понимать, что женщины просто биологически разные. Например, у женщин более низкая скорость утомления и более высокая скорость восстановления. Это означает, что они могут приступать к тренировкам с более короткими периодами отдыха, чтобы максимизировать потерю жира и обеспечить аэробные преимущества.

Выносливость женщин при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности выше из-за того, что у них больше мышечных волокон I типа. Это означает, что они получат больше пользы от выполнения упражнений для всего тела, чем от точечной тренировки.

Художественная гимнастика для женщин: простой и практичный вариант тренировки

Общепризнано, что женщины умеют выполнять несколько задач одновременно. В отличие от большинства мужчин, которые склонны сосредотачиваться на одной задаче за раз, женщины нередко совмещают разные обязанности, превращая свой день в лихорадочное сочетание личных и карьерных требований.

Это одна из причин, по которой многие женщины склонны отказываться от упражнений из-за того, что им не хватает времени на спортзал или они слишком заняты, чтобы выкроить время на тренировку.

Чтобы сделать эту тренировку намного легче для женщин, эта тренировка всего тела не только не требует оборудования, но и может выполняться в любом месте. Движения, включенные в эту программу, основаны на художественной гимнастике, форме упражнений, в которой используется только вес тела в качестве сопротивления.

Художественная гимнастика для женщин — идеальный выбор, потому что это комплексные упражнения, которые воздействуют одновременно на несколько групп мышц. Это не только экономит время, но и делает все тело стройнее и сильнее.

Находитесь ли вы дома, в парке или даже в путешествии, вы можете выполнять эту тренировку без проблем. Это делает его очень удобным, особенно для занятых мам или карьеристок, которые едва находят время для тренировок.

Важность разминки

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо как следует разогреть тело. Это очень важно, потому что помогает вашему телу стать более подвижным и гибким во время упражнений. Это снижает риск травм, потому что мышечные волокна гораздо реже рвутся и рвутся.

Когда вы разогреваетесь, вы также повышаете внутреннюю температуру тела. Это улучшит ваше кровообращение, так что больше крови циркулирует по вашему телу. Это гарантирует, что ваши мышцы получат больше кислорода и питательных веществ, и вы получите больше энергии во время тренировки.

Если вы любите кардиотренировки, вы можете бегать трусцой или бегать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. Вы также можете выполнять следующие движения:

  • Перекатывание плечами — 10 на каждую руку
  • Сгибание коленей – 10 повторений
  • Вращения головой – 20 повторений
  • Вращения бедрами – 10 повторений
  • Подъемы колен – 60 секунд
  • Копание пятки – 60 секунд

Сильная и сексуальная программа

Отказ от ответственности: выполняйте эти тренировки на свой страх и риск. Femme Fitale Fit Club не несет ответственности за травмы, потерю конечностей или жизни в результате вашего участия. Прежде чем приступить к любой новой программе тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Чтобы выполнить эту программу, вы должны выполнять упражнения в круговом стиле, то есть одно за другим. Отдыхайте между упражнениями максимум 10 секунд или меньше, если можете.

Выполните три (3) круга, отдых должен составлять всего 4 минуты между каждым кругом.

Сексуальная и сильная домашняя тренировка для женщин Тренировка 1

PIN ME

Сексуальная и сильная домашняя тренировка для женщин Тренировка 2

PIN ME

Вы можете начать с выполнения этой процедуры как минимум 3 раза. раз в неделю. Однако, поскольку это упражнение для всего тела, ежедневное выполнение этих упражнений не должно быть проблемой. Когда ваше тело привыкнет к рутине, вы можете увеличить количество раундов, чтобы улучшить тренировку.

Не забывайте о сексуальной диете!

Как и при любых физических упражнениях, ваши усилия пропадут даром, если вы не будете следить за тем, что едите. Даже если вы будете выполнять это упражнение по 10 раз в день, если будете каждую минуту набивать себя кексами, вы не увидите никаких результатов.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно морить себя голодом, чтобы получить сильное и сексуальное тело. Если вы сосредоточитесь на правильных видах пищи и избегаете плохих, то вы приблизитесь к своей цели. Вот несколько быстрых советов, о которых следует помнить.

  • Пейте много воды, не менее 1,5 литра в день
  • Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как белок, овощи, злаки, орехи и фрукты
  • Избегайте нездоровой пищи, полуфабрикатов и любой пищи, богатой сахаром или пустыми углеводами (торты, конфеты, мороженое, белый рис или хлеб, чипсы, пицца)

Дайте мне знать, что вы думаете об этом фитнес-плане и тренировке.

Об авторе:

Ребекка Смит начала заниматься гимнастикой в ​​возрасте 26 лет, чтобы похудеть и привести тело в тонус. После того, как она завершила свой первый успешный подъем мускулатуры, удивительное чувство вдохновило ее на дальнейшие тренировки и на то, чтобы стать штатным инструктором по художественной гимнастике. Ребекка также имеет степень менеджмента и диплом в области питания.

Нравится:

Нравится Загрузка…

10 лучших упражнений для женщин – 15-минутная тренировка всего тела · HealthKart

Упражнения для всего тела намного лучше, чем интенсивное выполнение определенных упражнений для общего состояния здоровья. Нет необходимости убивать себя часами, если вы можете получить значительные результаты за 15 минут с помощью программы тренировки всего тела . Из-за очень напряженного образа жизни люди, особенно женщины, не находят достаточно времени для посещения тренажерного зала, но это не значит, что они не могут делать упражнения, чтобы вести здоровый образ жизни. Женщины, несомненно, несут больше ответственности, чем мужчины, но одна обязанность, которую они считают само собой разумеющейся, — это ответственность за свое здоровье. Если мы скажем, что вашему телу нужно всего 15 минут в день, какова будет ваша реакция? Время не является оправданием для вашего здоровья. Если кто-то говорит, что у него нет времени на упражнения, познакомьте его с данными тренировка всего тела дома за 15 минут.

15-минутная тренировка всего тела для женщин дома: 

Дамы, готовы к лучшей тренировке всего тела ? Мы собираемся представить 10 упражнений, которые станут вашей тренировкой всего тела . Вы можете делать их в любом месте без специального оборудования. Начнем?

  1. Планка: Проверим вашу силу с планкой. Это самая простая силовая тренировка всего тела , который фокусируется на укреплении рук, ABS, подколенного сухожилия и ног. Если вы никогда раньше не делали никаких упражнений, не волнуйтесь, это лучшая тренировка для всего тела для новичка , с которой можно начать. Для выполнения планки следуйте этим пунктам.
  • Сначала займите позицию для отжимания, поставив руки прямо под плечи, но немного шире ширины плеч.
  • Стабилизируйте свое тело, напрягая ягодицы. Не блокируйте колени.
  • Держите позвоночник и шею прямо, глядя в пол. Голова должна быть на одной линии со спиной.
  • Удерживайте положение в течение 30 секунд, не нарушая дыхания или осанки.
  1. Ягодичный мостик: Лучшая тренировка нижней части тела для женщин , которая заботится о нижней части тела, особенно о нижней части спины. Здоровье нижней части спины является наиболее важным, так как оно включает в себя почти каждую работу на ежедневной основе. Итак, лучше задействовать ягодичный мостик в тренировке всего тела . Вот шаги.
  • Лечь на спину, согнув ноги в коленях.
  • Руки с обеих сторон.
  • Нажмите пятками и поднимите бедра вверх, задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем отдохните до начала.
  • АБС и ягодичные мышцы должны быть задействованы.
  1. Выпады: Выпады — наиболее желательное упражнение, если вы ищете тренировку всего тела для женщин . Хотя упражнения сосредоточены на ногах, от них выигрывает все тело. Вот несколько пунктов, которым вы должны следовать.
  • Встаньте правильно, расставив ноги и расставив руки по бокам.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой и низко присядьте.
  • Убедитесь, что ваша нога находится под углом 90 градусов к земле.
  • Другая нога коснется земли коленом.
  • Вернитесь в исходное положение
  • Попробуйте с другой ноги
  1. Отжимания: Это одно из лучших упражнений для верхней части тела для женщин . Несмотря на то, что в упражнениях задействовано все тело, в основном затрагиваются верхняя часть спины, грудь, пресс.
  • Лечь на землю.
  • Поднимите тело с помощью ладони.
  • Спуститесь на землю.
  • И повторите шаги.
  1. Военный жим: Еще одна тренировка верхней части тела для женщин , которую легко выполнять, но она очень эффективна для укрепления верхней части тела, особенно спины. Здесь вы можете выполнить тренировку с полным весом тела . рутина.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки прямо над головой 
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Бицепсы должны касаться ушей при подъеме рук вверх.
  1. Приседания: Включите приседания в программу тренировки всего тела , чтобы укрепить ягодицы, ноги и другие небольшие, но важные мышцы. Поскольку их можно выполнять где угодно, приседания идеально подходят для тренировки всего тела дома . Вот шаги, которые вы должны выполнить.
  • Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Согните колени.
  • Держите спину прямо.
  • Не позволяйте коленям скрещивать пальцы ног, принимая положение, подобное стулу.
  1. Берпи: Для развития силы и выносливости лучше всего использовать бурпи. Выполните эту тренировку всего тела для набора массы и мышц. С именами это звучит сложно. Но если вы знаете отжимания, прыжки и приседания, вы легко сможете это выполнить. Вот шаги, которые вам нужно сделать для выполнения этих упражнения для всего тела .
  • Сначала присядьте, согнув ноги в коленях, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Прыгайте и одновременно отбрасывайте руки назад, чтобы достичь хорошей высоты.
  • Присядьте.
  • Лягте и сделайте одно отжимание
  • Присядьте, подпрыгните и повторите шаги.
  1. Русский Твист: Для ABS, нижней части спины и основных мышц это лучшая тренировка всего тела . Большинство мелких мышц, задействованных при выполнении этого упражнения, включают эту тренировку всего тела в свою программу, которую также легко выполнить.
  • Лягте спиной на коврик.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги, опираясь на бедра.
  • Зафиксируйте положение, затем поверните в одну сторону.
  • Вернитесь в исходное положение и повернитесь на другую сторону.
  1. Супермен: Включите силовую тренировку всего тела в свою программу тренировок. Если вы новичок в упражнениях, не волнуйтесь, это тренировка всего тела для начинающих .
  • Начните тренировку для нижней части тела для женщин с упражнением супермена, лежа грудью на коврике.
  • Поднимите руки и ноги.
  • С помощью рук также поднимите грудь вверх.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Затем отдохните на коврике.
  1. Тяга в наклоне: В тренировке всего тела тяга в наклоне является одним из очень эффективных упражнений. Это самая простая тренировка верхней части тела для женщин , которые хотят чувствовать нагрузку на спину и нижнюю часть спины.
  • Встаньте прямо, обе руки в стороны от ног.
  • Немного наклонитесь.
  • Держите поясницу прямо.
  • Немного согните колени.
  • Переместите руку снизу вверх.
  • Почувствуйте напряжение в верхней части спины.

Вот упражнений для верхней части тела для женщин и упражнений для нижней части тела для женщин, которые охватывают тренировку всего тела для женщин . Больше никаких оправданий. Просто выделите 15 минут в день, только для вас из вашего плотного графика и становитесь здоровее с каждым днем.

Читать далее

Советы по фитнесу для женщин , План здорового питания для женщин , Женское здоровье