Фитнес утром: Когда заниматься фитнесом: утренняя тренировка

Содержание

В какое время лучше заниматься фитнесом

Сейчас многие фитнес-клубы работают круглосуточно, а летом в парках ночью полно бегунов и «скандинавских ходоков». Не вреден ли ночной фитнес и когда лучше заниматься: утром или вечером? Оказывается, однозначного ответа нет.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Выбираем время для тренировки

Всегда считал, что тренироваться надо с утра: утренняя зарядка, утренняя пробежка… Но обстоятельства складываются так, что в фитнес-клуб попадаю только к вечеру. Не будет ли вреда от таких тренировок?

По своей физиологии человек лучше всего готов к физическим нагрузкам примерно через час после того, как проснется, то есть минут через 40 после завтрака. В это время организм уже, как правило, полностью бодрствует и полон сил. Далее обмен веществ у нас наиболее активен примерно до 17 часов, лучше проводить тренировки в этот период суток. Но, конечно, не всегда это возможно. Вреда от тренировок после 17:00 не будет, если, планируя тренировку, сделать поправку на усталость, которая копится в течение дня.

Ударные нагрузки однозначно перенесите на утро или выходные. Вечером интенсивность (длительность, скорость, расстояние или отягощения) должна быть на 30−50% ниже, чем до 17 часов.

То есть укорачивайте позднюю тренировку или снижайте ее темп, и обязательно снижайте вес отягощений. Но один плюс у вечернего фитнеса точно есть. Тренировка ускоряет обмен веществ, в то время как в норме он к ночи настраивается не на сжигание, а на запас жира. Но после тренировки жиросжигание активно еще в течение 12 часов как минимум, то есть ближайшей ночью вы продолжите худеть. Но тут важно правильно выстроить ужин после тренировки. Он должен состоять из овощей и нежирного белка, иначе жировые отложения никуда не сдвинутся.

Бегаю по вечерам для похудения, но потом такой аппетит, что съедаю все, что есть в холодильнике. В результате такого фитнеса не худею, даже вес набрала. Что делать?

«Волчий голод» после вечерней тренировки показатель как раз слишком высокой нагрузки. Снизьте скорость пробежки на 20−30%, чередуйте бег с ходьбой. В тренажерном зале или на спортплощадке я бы советовала снизить вес или уменьшить количество подходов. Еще возможная причина — вы слишком проголодались до тренировки и вышли на неё уже голодной. Не пренебрегайте обедом, а возможно, нужно добавить полдник или легкий перекус непосредственно перед упражнениями.

Другими признаками слишком активной для вечера тренировки становятся беспокойный сон или бессонница после нее, слишком высокий пульс во время сна и с утра, повышение давление.

Все это повод снизить интенсивность занятий в два раза как минимум, а то и вовсе заменить привычные уроки на успокаивающие гимнастики типа цигун, тайчи, дыхательных практик.

Имейте в виду, что упражнения сидя, лежа и на четвереньках меньше возбуждают нервную систему, чем перемещения своего тела или упражнения стоя.

В какое время суток ниже риск травм?

Утром. К вечеру на фоне усталости у нас ухудшается координация и баланс. Поэтому новые упражнения, новые виды фитнеса лучше осваивать утром или днем. На вечер оставьте привычные движения, которые вы выполняете автоматически. Ну или же опять-таки осваивайте новое в низком темпе, с небольшим весом — в облегченном варианте.

В жару куда приятнее заниматься в парке в ночной прохладе, плюс неподалеку круглосуточный фитнес-клуб. Есть ли подводные камни в ночном фитнесе?

Человек по своей физиологии активен в светлое время суток. Поэтому значительная физическая активность глубокой ночью не очень естественна. Даже если вы «сова», согласитесь, есть разница — читать или сидеть за компьютером в 4 часа ночи или бегать.

К тому же во время сна с 24 часов до 4 утра вырабатывается ряд необходимых гормонов (например, мелатонин, который помогает сохранить молодость), и активная тренировка в это время может нарушить равновесие в организме.

Поэтому полезнее было бы поспать хотя бы до тех же самых 4 утра, а потом идти на тренировку. Если уж других вариантов нет, глубокой ночью займитесь чем-то успокаивающим — легким плаванием, йогой, пилатесом. Но в целом польза от таких тренировок будет минимальна, если вообще удастся ее получить. Без полноценного сна ни успешное похудение, ни спортивные достижения не удаются.

Утренние тренировки считаются полезнее всего, но я из-за них хронически недосыпаю и весь день хожу уставшая.

Как быть?

Тренировки с утра имеют право на жизнь, только если они не лишают вас необходимого сна! Напомню, нормой считаются 6−8 часов в сутки. Ищите возможности лечь спать раньше либо укоротите тренировку. Например, бегайте 20−30 минут вместо часа или тренируйтесь дома или рядом с ним вместо того, чтобы тратить время на поездку и переодевание в спортзале.

Кстати, с утра подстерегают и другие проблемы. Сразу после сна организм не готов активно двигаться. Сустав и мышцы еще не разогреты, а кровь относительно густа после сна. К сожалению, у большинства нет времени на завтрак и водные процедуры, которые являются ритуалом пробуждения до тренировки. А длительное время без еды (с ужина!) может обернуться слабостью и даже обмороком во время нагрузки.

До ранней тренировки надо хотя бы выпить стакан или 2 воды с медом или разведенный водой сок, съесть фрукт или кусочек шоколада, мармелада — то, что моментально попадет из желудка в кровь и будет использовано работающими мышцами. И потратить побольше времени на разминку и разогрев мышц, размять суставы.

Без всей этой подготовки можно заниматься только 10−15 минутной утренней зарядкой.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Когда эффективнее тренироваться — утром, днем или вечером. Лучшее время для силовых и кардио тренировок

01.04.2023

Извечный спор, какое лучшее время для тренировок: утро, день или вечер?

Есть мнение, что к вечеру организм устает и не способен выкладываться на полную силу. Согласно другой теории, утром упражнения вредно выполнять, ведь организм не проснулся.

Заниматься можно в любое время суток. Это зависит от индивидуальных предпочтений. Если вы кое-как можете найти «окно» для спорта, то занимайтесь, когда получится. Пользы будет больше, чем не тренироваться вовсе.

Чем полезны утренние тренировки?

Классические варианты спорта — бег или езда на велосипеде.

Плюсы:

вы освобождаете вечер для прогулки, хобби, встречи с друзьями или семьей;
чувствуете себя отдохнувшим после сна — тренируетесь с удовольствием и не хотите отказаться или перейти к другим делам;
метаболизм становится лучше, вы снижаете аппетит на весь день, и лишний жир уходит быстрее;
вы заряжаетесь энергией и бодростью, настраиваетесь на продуктивный день.

Минусы:

высок риск травмироваться — необходимо уделять больше внимания разогреву мышц;
разбудить организм на голодный желудок не всем под силу;
для увеличения мышечной массы утренние занятия не подойдут.

Если вы не высыпаетесь, то желание заниматься отпадет. Будет раздражительность и нежелание что-либо делать. Старайтесь спать по семь-восемь часов.

После обеда заставить себя сложнее: сначала организм тратит силы на переваривание еды, а потом чтобы «разогнаться» к тренировке.

Почему полезен вечерний фитнес?

В течение дня вы занимаетесь делами, двигаетесь, и мышцы уже разогреты. Вам не нужно активно разминаться и можно увеличить продолжительность интенсивных нагрузок. У организма останется энергия: потратьте ее на силовой тренинг и кардиоупражнения. Вы не торопитесь завершить дела и можете тщательно восстановить мышцы после занятий.

Плюсы:

вечером проще пойти в спортзал с другом или партнером;
больше вариантов групповых занятий;
вы снимаете стресс после рабочего дня и чувствуете успокоение.

Минусы:

людей в спортзалах больше — это может доставлять дискомфорт;
после физической активности может последовать перевозбуждение, из-за него трудно заснуть;
сложно соблюдать баланс — нужно неплотно поесть, но и ложиться голодным тоже не стоит.

Что выбрать?

Тем, кто чувствует себя продуктивнее утром, лучше заниматься после пробуждения. Таких людей в народе называют «жаворонками». Главное условие — хорошо разминаться, чтобы разогреть суставы и мышцы.

Если вы с трудом встаете, то оставьте тренировку на вечер. После нее организуйте легкий ужин с легкоусвояемыми продуктами, чтобы не нагружать желудок, например творог или кашу. Хотите эффективнее качать мускулатуру? Выберите дневное время. Оптимальное время для тренировок с целью похудения — утро.

Независимо от выбранного времени помните, что любые физические упражнения заряжают новыми силами и бодростью. Почувствуйте, как меняется не только тело: улучшается настроение, вы становитесь внимательнее и энергичнее.

Предлагаем вам заполнить форму ниже и записаться на пробный тренинг. Зайдите в раздел «Услуги» и выберите подходящее спортивное направление. Можете позвонить по телефону +7 495 933 52 60 и задать интересующие вопросы.

Групповые классы и индивидуальное обучение проходят по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Можно доехать на метро до станций Минская и Ломоносовский проспект.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

банан и арахисовое масло
овсянку с миндальным молоком и ягодами
греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
смузи с протеиновым порошком и фруктами
греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.