5 эффективных упражнений для тренировки ног
Содержимое
- 1 Тренировка ног
- 1.1 Приседания с гантелями
- 1.2 Выпады с гантелями
- 1.3 Жим ногами на тренажере
- 1.4 Румынская тяга
- 1.5 Бег на подъеме
- 1.6 Главным принцип тренировки ног
- 1.7 Частота тренировок
- 1.8 Что нужно знать перед началом тренировки?
- 1.9 Учет особенностей
- 1.10 Продолжительность тренировки
- 1.11 Питание для результата
- 1.12 Видео по теме:
Наша статья предлагает эффективные упражнения для тренировки ног, которые помогут укрепить мышцы, улучшить координацию и подтянуть форму ног. В руководстве будут описаны основные принципы тренировки и рекомендации по выбору нагрузок, а также примеры упражнений на все группы мышц ног. Сделайте свою фигуру еще более привлекательной с помощью этих тренировок!
В современном мире, где проводится множество базовых физических тренировок, тренировки ног занимают отдельное место в спортивной деятельности.
Каждый спортсмен, независимо от уровня, понимает, что упражнения ног — это ключ к успеху, которые повышают выносливость, связанность и силу в глубоких мышц. В данной статье рассмотрим 5 эффективных упражнений для тренировки ног, которые помогут перейти на более продвинутый уровень.
Перед тем как непосредственно перейти к списку упражнений, обратим внимание на несколько принципов, которые следует учитывать при их выполнении. Во-первых, необходимо правильно выбрать вес, который соответствует уровню тренировок. Если вес слишком мал, мышцы не получат достаточной нагрузки, а если вес слишком большой, упражнения станут опасными и могут привести к травмам.
Во-вторых, важно правильно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы избежать перенапряжения. Кроме того, нужно следить за техникой выполнения упражнения и не совершать резких движений. Все эти принципы помогут получить максимальную отдачу от тренировок ног и избежать неприятных последствий.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — это одно из наиболее эффективных упражнений для ног.
Это упражнение направлено на укрепление всех мышц ног, а также ягодиц и мышц спины.
Приседания с гантелями можно варьировать, добавляя дополнительные движения, например, подъем на носки или приседания с поворотом корпуса.
Это упражнение подходит для любого уровня подготовки. Если вы новичок, начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.
Приседания с гантелями могут быть включены в вашу ежедневную тренировку или использоваться как часть упражнений на ноги. Но помните, что регулярное выполнение этого упражнения приведет к заметному улучшению формы и силы ваших ног.
Выпады с гантелями
Выпады – это упражнение для ног, которое помогает развить мышечную массу и улучшить координацию движений. Выпады с гантелями — это одна из вариаций этого упражнения, которое позволяет увеличить нагрузку на мышцы.
Для выполнения упражнения нужно взять гантели в руки и поставить их на уровне плеч. Затем необходимо отойти на пару шагов назад и поставить одну ногу на уровне бедра вперед.
Далее опускаемся ниже, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. В этом положении делаем паузу и затем поднимаемся в исходное положение. После этого делаем то же самое на другую ногу. Один подход состоит из 8-10 повторений на каждую ногу.
Выпады с гантелями позволяют эффективно работать мышцами бедер и ягодиц, а также развивать выносливость. Также это упражнение помогает укреплять связки и улучшать баланс. При регулярном выполнении этого упражнения можно добиться заметных результатов в укреплении ног и подтяжке мышц.
Жим ногами на тренажере
Жим ногами на тренажере является одним из самых популярных упражнений для тренировки ног. Оно позволяет эффективно работать со всеми группами мышц ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икры.
При выполнении жима ногами на тренажере необходимо следить за правильным положением спины и не сгибать ее в лучевом направлении. Также необходимо контролировать дыхание и не задерживать воздух в легких.
Рекомендуется выполнять жим ногами на тренажере 3-4 раза в неделю, начиная с небольшого веса и постепенно увеличивая его.
Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Жим ногами на тренажере является отличным способом укрепить ноги и повысить общую физическую форму. Важно помнить о правильной технике выполнения и не загружать слишком сильно свой организм, чтобы избежать возможных травм.
Румынская тяга
Румынская тяга (Romamian deadlift) — это упражнение, направленное на тренировку мышц ног, ягодиц и спины. Это упражнение выполняется с помощью грифа и весов. Оно активно используется в тренировках силовиков и бодибилдеров.
Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, держа гриф на уровне бедер. Затем, сохраняя прямую спину, наклонять тело вперед, опуская гриф к лодыжкам, а затем на основной фазе движения поднимать его до уровня бедер.
Техника выполнения упражнения очень важна, так как неправильное исполнение может привести к травмам. Начинать лучше с небольшого веса и постепенно увеличивать его.
Преимущества упражнения Румынской тяги в том, что оно обеспечивает большую активацию мышц ягодиц, а также мышц нижней и верхней части спины.
Это упражнение позволяет развивать в наибольшей степени силу и массу мышц, что является важным фактором в достижении эффективной тренировки ног.
- Правильно выполняя румынские тяги, вы будите быстрее замечать результаты на вашей нижней части тела.
- Этот вид упражнения повышает гибкость и подвижность ваших ног.
- Румынские тяги укрепляют работу вашей верхней части тела. Мышцы на спине должны быть напряжены, чтобы контролировать устойчивость и уравновешенность при выполнении упражнения.
Важно помнить, что перекос в спине и слишком быстрые движения могут нанести вред вашему телу. Поэтому строго следуйте технике и не забывайте о возможности травм.
Бег на подъеме
Бег на подъеме — это эффективное упражнение для тренировки ног и улучшения выносливости. Оно помогает укрепить мышцы голеней, бедер и ягодиц, улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить общий уровень физической подготовки. Кроме того, бег на подъеме является отличным способом для сжигания калорий и похудения.
Держите голову и спину прямо, не забывайте о правильной технике бега: ставьте стопу на пол целой поверхностью, бегайте по пятам, держите локти согнутыми и кисти расслабленными. Не забывайте дышать свободно и глубоко.
Хорошее упражнение для разнообразия — бег с переменной скоростью. Например, начните с медленного бега вверх по склону, затем увеличьте скорость и добегите до пика подъема, затем постепенно замедляйте бег и спускайтесь на более мягком участке. Это упражнение поможет укрепить мышцы и улучшить выносливость.
Напоследок немного статистики: бег на подъеме может сжигать до 800 калорий в час упражнения для человека весом 70 кг. Но никогда не забывайте, что правильное питание и здоровый образ жизни являются основой для достижения желаемых результатов.
Главным принцип тренировки ног
Ноги – это основа человеческого тела, и их тренировка очень важна для общей формы и здоровья. Когда вы занимаетесь спортом, делаете физические упражнения или просто двигаетесь, то ноги работают наравне с другими частями тела.
Однако, чтобы получить желаемый результат, нужно уделить тренировке ног особое внимание.
Основной принцип тренировки ног – это разнообразие упражнений и систематичность. Не стоит ограничиваться только одним типом упражнений. Вы можете выбирать между различными видами упражнений, которые будут задействовать разные группы мышц, такие как приседания, выпады, подъемы на носки и многое другое. Важно не только разнообразить упражнения, но и следить за регулярностью занятий.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Дизайнеры специальных видов обуви для занятий спортом уверяют, что правильная постановка стоп, правильное распределения веса и правильная приземление ног на землю при выполнении тех или иных упражнений, невероятно важны для эффективности и результативности тренировок. Поэтому не стоит забывать о возможности обращаться к инструктору за помощью в подборке техники выполнения упражнений, который скажет, какие упражнения нужно делать для достижения целей.
Важно помнить о питании и прогрессии. Решающую роль в успешной тренировке ног играет не только правильный подбор упражнений, а также диета и прогрессия. Без правильного питания, хорошего отдыха и увеличения интенсивности тренировок трудно ожидать хороший результат. Последовательность упражнений и постепенное увеличение нагрузки позволят добиться хороших результатов и ощутить видимый прогресс.
В заключение, не забывайте, что главный принцип тренировки ног – это правильная систематичная тренировка, которая основана на разнообразии упражнений, правильной технике и регулярности занятий.
Частота тренировок
Частота тренировок является важным фактором в достижении желаемых результатов. Для тренировки ног рекомендуется проводить упражнения не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Однако, для начинающих спортсменов рекомендуется начинать с двух тренировок в неделю и постепенно увеличивать до 3-х.
Время тренировки также играет важную роль. Для начала рекомендуется проводить упражнения на ноги примерно 30-40 минут и постепенно увеличивать до 60-90 минут.
Если вы чувствуете сильный дискомфорт или болезненность после тренировки, дайте своим мышцам несколько дней отдыха для полноценного восстановления. Пропускание тренировок также не рекомендуется, так как это может привести к потере прогресса.
Что нужно знать перед началом тренировки?
Перед тем, как начать тренировать ноги, стоит убедиться, что нет противопоказаний. К примеру, если у вас есть какие-то патологии суставов, кости или мышц, стоит обязательно консультироваться с врачом.
Также не стоит забывать об остаточных последствиях от предыдущей физической нагрузки. Если мышцы ног еще не восстановились после прошлой тренировки, то новая может нанести только вред.
Начинающим же необходимо учитывать, что без хорошей разминки тренировать ноги не стоит. Это поможет избежать травм и улучшить прокачку мышц.
Также не стоит пренебрегать правильной обувью и инвентарем. Не стоит тренировать ноги, носки курсовые кроссовки или с пошарпанными подошвами. Надежная обувь и инвентарь помогут защитить ваши ноги и суть важным критерием успешной тренировки.
Кроме того, важно правильно выбрать упражнения, чтобы равномерно проработать все группы мышц и избежать перегрузки одних и забвения других.
Следуя этим простым правилам, вы будете готовы к эффективной тренировке ног, которая поможет вам стать крепким и здоровым.
Учет особенностей
При тренировке ног необходимо учитывать особенности своего организма и физических возможностей. Для начала следует ознакомиться с возрастными и здоровенными ограничениями, которые могут затруднить выполнение некоторых упражнений.
Возрастные ограничения: для старших людей с ограниченной подвижностью лучше подобрать легкие упражнения, в которых нет риска травмирования. Более молодым можно предложить более интенсивные упражнения с использованием дополнительных весов.
Здоровенные ограничения: если у вас есть проблемы с суставами, лучше избегать больших нагрузок. Необходимо подобрать упражнения, которые помогут укрепить мышечный корсет вокруг суставов, чтобы снизить риск травмирования.
- Артрит: Лучшие упражнения для людей страдающих артритом это упражнения для замедления прогрессирования заболевания и укрепления мышц. Лучший способ снять боль это бережное растяжение и гибкость, а не слишком интенсивная тренировка.
- Беременность: для беременных женщин важно выбирать правильные упражнения, которые помогут сохранить гибкость и предотвратить неприятные ощущения в ногах. Старайтесь сделать упражнения 2-3 раза в день на 10-15 минут, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить отеки.
И наконец, если вы только начинаете заниматься, то важно выбрать простые упражнения, которые помогут сформировать мышечный корсет. Не стоит напрягаться и делать упражнения до боли. Постепенно увеличивайте нагрузку на свои мышцы, чтобы достичь лучших результатов.
Продолжительность тренировки
Длительность тренировки является одним из ключевых факторов, влияющих на результаты тренировок. Когда дело касается тренировок ног, это относится к упражнениям на силу, выносливость и гибкость. Продолжительность тренировки может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и целей.
В среднем, тренировка ног может занимать от 30 минут до 1,5 часов. При этом, основное внимание следует уделять не продолжительности, а качеству выполнения упражнений. Количество повторений и установок, выбор весов и скорости движений должны быть оптимальными для достижения цели и не приводить к переутомлению.
Для начинающих можно начинать с 30-40 минут тренировок, который постепенно можно увеличивать до 1 часа. Это даст возможность постепенно привыкнуть к новой нагрузке и избежать переутомления. Среднестатистический спортсмен, который уже имеет опыт в тренировках, может проводить тренировки до 1-1,5 часов, но не меньше 40 минут.
Не стоит забывать, что дополнительно к тренировкам следует уделять внимание разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Их продолжительность и интенсивность также зависят от уровня подготовки и целей. Однако, их можно проводить в течение 10-15 минут до и после основной тренировки. Это поможет избежать травм и микротравм, связанных с упражнениями, а также способствует увеличению эффекта от тренировок.
Питание для результата
Невозможно достичь желаемых результатов в тренировках без правильного питания. Это особенно важно при тренировке ног, так как они являются крупнейшей группой мышц в организме и потребляют большое количество энергии.
Основой правильного питания для улучшения результатов в тренировках является баланс макронутриентов. Это означает, что рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Белки — это строительные блоки для мышц. Чтобы получить наибольшую пользу от тренировок ног, необходимо употреблять белки как можно чаще.
Для этого рекомендуется включать в рацион куриную грудку, рыбу, яйца, орехи и бобовые.
Жиры — это важная часть питания, но их необходимо употреблять с умом. Рекомендуется выбирать натуральные источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять медленные углеводы, такие как овсянку, картофель и рис, которые обеспечивают энергией на весь день.
Также следует следить за питательной ценностью употребляемых продуктов и пить достаточное количество воды. Все эти меры помогут достичь желаемых результатов в тренировках ног.
Видео по теме:
Упражнения для ног с использованием гантель
Упражнения для поддержания мышц ног в тонусе можно делать без использования гантелей до тех пор, пока мышцы не привыкнут к подобного рода нагрузкам.
Гораздо эффективнее будут занятия с постепенным чередованием упражнений с гантелями с упражнениями без применения гантелей. За счёт придания мышцам ног определённой нагрузки, которая в свою очередь вызывает стрессовое состояние, быстрее протекает процесс сжигания жиров в организме, что позволяет добиться огромных результатов за короткий промежуток времени.
Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо подготовить мышцы, для этого можно сделать небольшую разминку или просто станцевать.
Упражнение №1
Данное упражнение предназначено для разработки передних мышц бедра. Для его выполнения потребуются небольшие гантели.
Необходимо взять гантели в руки и опустить руки вдоль тела, ноги при этом должны быть сложены вместе. Делая вдох, следует сделать выпад одной ноги вперёд, согнув при этом её в колене, на выдохе нужно стать в исходное положение. Упражнение следует делать в два подхода по двадцать раз для каждой ноги. Можно также один из подходов сделать без использования гантелей.
Упражнение №2
Данное упражнение предназначено для разработки передних и задних мышц бедра.
Исходное положение выбираем такое же, что и при предыдущем упражнении — ноги сложены вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела.
Делая выдох, следует сделать выпад одной ноги назад, при этом колено должно коснуться пола, на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Упражнение следует делать так же в два подхода по двадцать раз для каждой ноги. Можно один из подходов сделать без использования гантелей.
Упражнение №3
Данное упражнение предназначено для разработки мышц ягодиц и передних мышц бедра.
Необходимо в положении стоя развести ноги до ширины плеч, руки с гантелями при этом опустив вдоль тела.
Делая выдох, необходимо присесть, но не до уровня пола, а примерно на уровень стула, на вдохе нужно вернуться в исходное положение.
Для задействования групп мышц груди и спины можно при таких упражнениях поднимать руки с гантелями вверх или на уровень грудной клетки.
Принято считать, что количество приседаний зависит от количества прожитых лет. Однако не стоит сразу делать много приседаний, так как можно растянуть мышцы, необходимо постепенно увеличивать их число. Для начала можно сделать в два подхода по двадцать приседаний. Можно один из подходов сделать без использования гантелей.
Упражнение №4
Данное упражнение предназначено для разработки мышц икр ног и передних мышц бедра, также способствует развитию равновесия.
Необходимо взять гантели в руки и опустить руки вдоль тела, ноги при этом должны быть сложены вместе.
Делая выдох, становимся в позу «ласточка», для этого поднимаем одну ногу и заводим её назад, туловище при этом прогибаем вперёд. Таким образом, туловище и нога должны быть в одной линии, параллельной полу. Руки с гантелями при этом должны быть опущены вниз.
Делая вход, необходимо согнуть колено, чтобы руки коснулись пола, при этом не следует наклонять туловище, на выдохе ногу нужно выпрямить.
Таким образом, нужно сделать в два подхода по двадцать упражнений для обеих ног.
Второй подход можно делать без использования гантель.
Когда выполнение упражнений подойдёт к концу, нужно не забыть сделать растяжку мышц ног, чтобы избежать болезненных ощущений на следующий день.
10 лучших упражнений для ног с гантелями — Runstreet
Марни Кунц
Лучшие упражнения для ног с гантелями помогут вам укрепить нижнюю часть тела, улучшить спортивные результаты и повысить метаболизм. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который хочет стать быстрее, или любителем ходьбы, заинтересованным в улучшении своего здоровья, эти силовые упражнения помогут вам. Как тренера и тренера по бегу, меня часто спрашивают, как лучше всего стать быстрее, и силовые тренировки стоят на первом месте в моем списке (наряду со скоростными тренировками). Силовые тренировки имеют много преимуществ, и использование гантелей доступно для большинства людей, так как все, что вам нужно, это пара гантелей.
Силовые тренировки для нижней части тела имеют множество преимуществ.
Лучшие упражнения для ног с гантелями помогут вам укрепить ноги и улучшить здоровье. Силовая тренировка нижней части тела улучшает мышечную стабильность, силу и функционирование. Это дает вам значительные преимущества для здоровья, такие как улучшение плотности костей и снижение риска травм и ожирения. Для бегунов эти упражнения для ног также помогут вам бегать более эффективно и предотвратить беговые травмы.
Все, что вам нужно для выполнения 10 лучших упражнений для ног с гантелями, — это пара гантелей. Если вы новичок, вы можете начать с веса своего тела и перейти к использованию легких гантелей. Для людей среднего уровня начните с легких гантелей и переходите к средним гантелям. Когда дело доходит до силовых тренировок, я рекомендую проводить два занятия в неделю для большинства людей (максимум до 3 в неделю). Вы можете сочетать эти упражнения с лучшими упражнениями для рук с гантелями или комплексными упражнениями с гантелями для тренировки всего тела.
1. Приседания с кубком
Приседания с кубком — это вариант приседаний, который задействует ягодичные мышцы и мышцы ног.
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, подколенные сухожилия и основные мышцы.
Как их выполнять:
Встаньте, держа гантель вертикально, прижав гантель к груди.
Опуститесь в присед, локти смотрят вниз.
Если вы присядете достаточно низко, чтобы локти доставали до колен, ваши локти будут касаться внутренней стороны коленей.
Держите гантель в одном и том же положении близко к груди на протяжении всего упражнения.
Оттолкнитесь ногами, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
Повтор.
Рекомендуемое количество повторений: Сделайте 2 подхода по 10 кубковых приседаний для начала и постепенно доведите до 3 подходов по 10 повторений.
также нацелены на ваши ягодицы. Если вы новичок, начните с веса своего тела и постепенно переходите к использованию легких гантелей. Для продвинутых уровней физической подготовки начните с пары легких гантелей, и вы можете использовать более тяжелые гантели, когда освоите хорошую форму.
Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.
Как их выполнять:
Используйте ступеньку, скамейку или прочный стул и встаньте лицом в сторону на расстоянии примерно половины шага от него.
Поставьте одну ногу позади себя на скамью так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на скамью.
Расположив корпус прямо и повернув переднюю ногу вперед, согните переднее колено и нижнюю часть спины, приняв положение, похожее на присед.
Оттолкнитесь передней ногой и ягодицами и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Рекомендуемые повторения: Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону. Как только вы сможете поддерживать хорошую форму, вы можете добавить еще один подход, чтобы сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
3. Подъем на носки
Подъемы гантелей на носки нацелены на икроножные мышцы и помогают улучшить стабильность голеностопного сустава и предотвратить травмы.
Задействованные мышцы: Икры.
Как их выполнять:
Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
Держа спину и колени прямыми, поднимитесь на носки.
Медленно опуститесь в исходное положение, поставив ноги на пол.
Повтор.
Рекомендуемое количество повторений: Сделайте 3 подхода по 10 подъемов на носки.
4. Боковые выпады с гантелями
Боковые выпады помогают улучшить равновесие и устойчивость, а также укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Эти упражнения тренируют ваше тело, чтобы оно двигалось более эффективно с помощью движений из стороны в сторону.
Задействованные мышцы:
квадрицепсы, отводящие, ягодичные и подколенные сухожилия.Как это сделать:
Встаньте с парой гантелей по бокам и прямыми руками.
Шагните одной ногой на несколько футов в сторону, согните колено и держите бедра, колени и пальцы ног обращенными вперед и грудью вверх.
Сожмите ягодицы и оттолкнитесь согнутой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Предлагаемые повторения: DO 2 комплекта из 10 для запуска и постепенно увеличить до 3 подходов 10.
5. Обратный выпад с гантелями
Обратные выпады-это универсальные упражнения нижнего тела, которые укрепляют ваши ноги и ягодицы. . Обратный выпад оказывает меньшее давление на колени, чем передний выпад. Обратные выпады больше фокусируются на подколенных сухожилиях, а передние выпады — на квадрицепсах.
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как их выполнять:
Начните, слегка расставив ноги и подняв грудь, держа по паре гантелей в каждой руке по бокам.
Согните колени и сделайте шаг назад одной ногой. Ваше заднее колено будет почти касаться земли. Ваше переднее колено будет над стопой.
Сожмите ягодицы, оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Рекомендуемое количество повторений: Для начала выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
6. Подъем с гантелями
Подъемы с гантелями укрепляют ноги, ягодицы, коленные и тазобедренные суставы. Они улучшают силу нижней части тела, баланс и стабильность. Для этого упражнения вам понадобится прочная ступенька или скамья.
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и сгибатели бедра.
Как их сделать:
Начните с положения стоя, держа пару гантелей по бокам ладонями внутрь. Станьте лицом к ступеньке или скамейке.
Поставьте правую ногу на возвышение и оттолкнитесь пяткой.
Поднимитесь на платформу левой ногой так, чтобы вы стояли на платформе.
Шагните левой ногой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Рекомендуемое количество повторений: Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Работайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону.
7. Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для ног с гантелями, подходящее для начинающих. Использование гантелей в становой тяге имеет меньший риск травм, чем становая тяга со штангой. Вы можете начать с более легких гантелей и перейти к более тяжелым после того, как отточите технику.
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спина.
Как их выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей перед каждой ногой хватом сверху.
Наклонитесь вперед и согните бедра, держа спину прямо, грудь вверх и бедра назад.
Опустите гантели параллельно голеням, поворачивая бедра.
Ваши лопатки будут выше вашего веса, когда вы находитесь в опущенном положении.Удерживая спину в нейтральном положении, согнитесь в бедрах и поднимитесь в исходное положение.
Повтор.
Ваши лопатки будут выше вашего веса, когда вы находитесь в опущенном положении.Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений. Эти универсальные движения отлично подходят для всех уровней физической подготовки, так как вы можете изменить вес гантелей и даже делать толчки бедрами на одной ноге для дополнительной интенсивности. Для этого упражнения вам понадобится прочная скамья и одна гантель.
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, кор, ягодицы и бедра.
Как их сделать:
Сядьте на пол спиной к скамье, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Держите гантель на коленях.
Чем ближе ваши ступни к ягодицам, тем больше вы нагружаете ягодичные мышцы. Если вы хотите укрепить ноги, особенно подколенные сухожилия, отодвиньте ступни дальше от ягодиц.
Поднимите бедра вверх, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Держите спину прямо в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке движения, когда верхняя часть тела параллельна полу.
Медленно опустите ягодицы обратно к полу.
Повтор.
Рекомендуемое количество повторений: Сделайте 2 подхода по 10 повторений в начале. Доведите до 3 подходов по 10 повторений.
9. Шаги с гантелями в стороны
Эти боковые подъемы улучшат ваш баланс и устойчивость, помогая предотвратить падения и травмы. Для этого упражнения вам понадобится устойчивая ступенька или ящик.
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор.
Как их делать:
Встаньте рядом с прочным ящиком или скамейкой, правым боком к ящику. Держите по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам.
Встаньте на ящик правой ногой, пробиваясь через среднюю часть стопы и пятку, когда вы делаете шаг и отталкиваетесь от ящика.
Поднимите левую ногу, чтобы поставить обе ноги на коробку.
Шагните вниз левой ногой, затем правой ногой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите с другой стороны, используя левую ногу, чтобы сделать шаг вперед.
Рекомендуемое количество повторений: Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону и постепенно переходите к 3 подходам по 10 повторений.
Лучшие упражнения для ног с гантелями помогут вам стать более сильным спортсменом и улучшить общее состояние здоровья за счет снижения риска травм и заболеваний, таких как остеопороз.
Если вы бегун, эти упражнения также помогут вам бегать быстрее и эффективнее.
10. Выпад в реверансе
Выпад в реверансе сочетает в себе усиление традиционного выпада с боковым движением, которое помогает укрепить нижнюю часть тела и улучшить равновесие.
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы и бедра.
Как их выполнять:
Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки свесьте по бокам и поднимите грудь.
Напрягите мышцы кора и поднимите грудь. Перенесите свой вес на правую ногу и сделайте шаг назад и по кругу левой ногой — как будто вы делаете реверанс.
Когда правое бедро окажется параллельно полу, оттолкнитесь пяткой и верните левую ногу в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Рекомендуемые повторения: Сделайте 2 подхода по 10 повторений для начала и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений.
используйте прочный, чтобы избежать нестабильности. Начните с более низкого шага от 2 до 6 дюймов при выполнении степ-тренировок. Вы можете использовать более высокий шаг от 6 до 12 дюймов по мере продвижения.
Чтобы узнать больше о тренировках с гантелями, ознакомьтесь с лучшими упражнениями для рук с гантелями и комплексными упражнениями с гантелями. Если вам нужен индивидуальный план тренировок, чтобы достичь поставленных целей в фитнесе или беге, посетите наш онлайн-учебный центр Runstreet .
Похожие посты: Полное руководство по перекрестным тренировкам для бегунов , 3 лучших упражнения на ягодичные мышцы для достижения результатов, 10 лучших многосуставных упражнений с гантелями
TF- и RRCA- сертифицированный тренер по бегу из Бруклина, любитель собак и мама акита, основатель Runstreet.
Силовые тренировки, Советы по тренировкамMarnie Kunz силовые тренировки, тренировки, тренировки, советы по тренировкам, гантели, тренировки с гантелямиКомментарий
0 лайковПодробное руководство по упражнениям с гантелями и программам тренировок
Фитнес
Автор Ариана Кмрек
Оглавление
В этом исчерпывающем списке лучшие упражнения с гантелями для ног разбиты на три основных категории групп мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В каждой категории представлены упражнения, направленные на конкретную группу мышц, помогающие развить силу, тонус, баланс и общее развитие мышц для сбалансированной тренировки ног.
КвадрицепсыПриседания: это классическое комплексное упражнение в первую очередь нацелено на четырехглавые мышцы, но также задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Приседания с кубком: удерживая гантель близко к груди в положении с передней нагрузкой, вы делаете больший упор на квадрицепсы.
Становая тяга сумо: Широкая стойка в становой тяге сумо делает больший упор на квадрицепсы по сравнению с традиционной становой тягой.
Скейтерские приседания: этот вариант приседаний на одной ноге бросает вызов вашему балансу, работая над квадрицепсами.
Шаги вверх: это упражнение помогает развить силу и равновесие четырехглавой мышцы бедра.
Сплит-приседания: это еще одно одностороннее упражнение, нацеленное на квадрицепсы, с дополнительным преимуществом улучшения баланса.
Становая тяга на одной ноге: Это отличное одностороннее движение для проработки подколенных сухожилий и улучшения баланса.
Становая тяга с гантелями. Это сложное упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.
Румынская становая тяга: этот вариант становой тяги делает больший упор на подколенные сухожилия, удерживая ноги прямыми во время движения.
Ягодицы
Шагающие выпады: этот вариант выпадов действительно задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Выпады реверанса: этот тип выпадов специально воздействует на ягодичные мышцы, закидывая одну ногу за другую и сгибая колени.
Болгарские сплит-приседания: Подняв заднюю ногу, вы можете уделить больше внимания ягодицам во время движения.
Удары ногой ослика: Это упражнение предназначено специально для ягодичных мышц, а добавление гантели усложняет задачу.
Раскладушки: удерживая гантель на рабочей ноге во время этого упражнения, вы можете значительно увеличить активацию ягодичных мышц.
Ягодичный мостик. С гантелями на бедрах это упражнение становится мощным средством для развития ягодичных мышц.
Помните, что эффективность этих упражнений во многом зависит от вашей формы. Итак, сначала убедитесь, что вы получили правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес. Как и в любом другом упражнении, начните с веса, с которым вы можете справиться, и постепенно увеличивайте его по мере увеличения силы. Всегда консультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в правильной форме упражнения.
Лучшая комплексная тренировка ног с гантелямиНиже представлена подробная информация об эффективной тренировке ног с гантелями, включая рекомендуемые подходы, повторения, частоту и время отдыха для каждого упражнения.
КвадрицепсыПриседания: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Кубковые приседания: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Становая тяга сумо: 3 подхода по 10-12 повторений.
Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.Скейтерские приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Шаги вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.Становая тяга на одной ноге : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Становая тяга с гантелями : 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Румынская становая тяга : 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Шагающие выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Отдыхайте 60 секунд между подходами.Реверансы Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Ослиные удары ногами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Раскладушки: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Ягодичный мостик: 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Отдыхайте 60 секунд между подходами. Что касается частоты, старайтесь выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю , оставляя не менее 48 часов отдыха между каждой тренировкой, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Помните, что качество всегда превосходит количество , поэтому сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения с правильной техникой, а не на поднятии тяжестей.
Всегда консультируйтесь со специалистом по фитнесу , если вы не уверены в правильной форме упражнения.
Правда в том, что существует так много комбинаций упражнений и диапазонов повторений/весов, и то, что работает для вас , может отличаться от того, что работает для кого-то другого.
Основываясь на моем опыте , я обнаружил, что наибольший прирост был достигнут когда я комбинировал более тяжелые упражнения с отягощениями с упражнениями с собственным весом и плиометрическими упражнениями . Я обнаружил, что толчок в 3-4 подходах с большим числом повторений И с гантелями создает интенсивное жжение и был полезен для меня в наращивании мышц.
лучшая тренировка ног с гантелями это та, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно и видите первоначальные результаты . Затем речь идет о выходе из зоны комфорта и о более сложных упражнениях, повторениях и подходах . Дополнительно , учтите количество времени которое у вас есть для надлежащего выполнения запланированной тренировки без спешки.
Разблокировка мощности комбинаций в вашей тренировке гантелей ноги Эта сочетание взвешенных упражнений и плитометрических движений предназначена не только , улучшающую мышечную плотность , но также и фирма , а фирма 902. Вопреки заблуждениям, этот подход к обучению не приводит к громоздкости .
