тренировки на все группы мышц» (2020, Россия) 1 сезон 1 серия смотреть онлайн в хорошем качестве
1 сезон
1. Тренировка на ягодицы и ноги
38 минут2. Тренировка на пресс и верхнюю часть тела
27 минут3. Тренировка на все тело
36 минутОписание
Программа рассчитана на проработку всех групп мышц, позволяющая за счёт большого количества повторов достичь наилучшего результата. Уровень программы: средний, продвинутый. Снаряжение: фитболл, 2 гантели (вес 1-3 кг). Тренировки продолжительностью 35-55 минут, рассчитанные на выполнение 3 раза в неделю + 2 дополнительные кардио тренировки. Это тренировки средней интенсивности с дополнительным весом. Данная тренировка включает в себя проработку ягодичных мышц, развитие плечевого корпуса и тонуса ног, проработка мышц корра.
РазвернутьДетали
Смотрите также
Пресс твоей мечты c GEOPROFIT
5/ПодпискаЯнНакухне.
Простые ПП рецепты
Фитнес-интенсив:активное жиросжигание
7/ПодпискаНе покидай меня
8.7/ПодпискаФитнес. Фильм о фильме
7.8/ПодпискаВне игры
9.4/ПодпискаЦветняшки. Игры друзей Цветняшек
8/ПодпискаЖёлтый глаз тигра
9.6/ПодпискаДелай лицо. Овал Лица
3/ПодпискаЗемля больших возможностей
8.9/ПодпискаДелай лицо. Шея и Декольте
9/ПодпискаЛев Яшин – №1
9.5/Подписка8/ПодпискаМашины одёжки
3/ПодпискаБратья вне игры
5.3/ПодпискаТара Дункан
10/ПодпискаТренировка на мышцы ягодиц и ног с Алисой Кузнецовой
5.5/ПодпискаЯрость
8/ПодпискаЧемпионы.
Быстрее. Выше. Сильнее
Безопасные связи
6.9/ПодпискаСергий против нечисти
8.8/ПодпискаСтреляющие горы
8.8/ПодпискаДелай лицо. Большая вечерняя тренировка с камнем гуаша
6.5/ПодпискаФитнес
8.6/ПодпискаКарамора
6.7/ПодпискаДевятаев — сериал
8/ПодпискаХороший человек
8.8/ПодпискаПростоквашино
8.3/Подписка4-дневный выездной фитнес-интенсив RTB Camp x Puma в Сочи
Теги:Здоровье
Похудение
Обувь
Фитнес
Знакомства
В майские праздники существует два типа людей: те, кто остаются дома и лежат в кровати, и есть те, кто уезжает из города и отправляется в путешествие.
Наш бьюти-редактор Полина Леонтьева из вторых, правда, она уехала не в простой трип, а в выездной фитнес-интенсив Rock The Booster Camp x PUMA в Сочи. Что это такое? Это лагерь для фанатов функциональных тренировок и сайкла, который придумали основатели двух клубов, Booster Workout и Rock the Cycle. Все четыре дня c 9 по 12 мая нужно было ходить на тренировки на открытом (и не только) воздухе, знакомиться с новыми классными людьми и гулять по горам. Звучит круто, знаем, поэтому рассказываем тебе подробности. И если тебе уже понравилось, то подобный «движ» ребята организуют весной в мае и осенью в сентябре, так что советуем присоединиться!
Сразу скажем, что практически весь день расписан по часам, так что готовься. Каждое утро начинается с зарядки в 7:30, и ты можешь выбрать тот вариант, который тебе больше всего нравится: бег, функциональная мини-тренировка или танцы. Сразу после всей командой ты идешь завтракать, чтобы набраться сил на ближайшие несколько часов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕItem 1 of 9
1 / 9
Далее по списку — первая тренировка: либо Outdoor Cycle в 9:30, либо Full/Low/Upper Body в 11:00 — выбор за тобой.
Велосипеды берутся в прокате неподалеку от отеля, в который рекомендуется заселиться (в нашем случае это был Green Flow). А для функционального занятия брать ничего не нужно. Главное, чтобы твоя экипировка соответствовала погоде и виду тренировки. К слову, в Сочи погода довольно непредсказуемая, поэтому нам очень пригодилась легкая, но непромокаемая и непродуваемая куртка PUMA Cosmic Jacket TZ. При желании ее можно сложить даже в самую маленькую поясную сумку PUMA PR Womens Waist Bag, что очень удобно, если вдруг станет жарко.
После у тебя есть свободное время для прогулок и обеда. Подкрепиться обязательно нужно, потому что в 17:00 начнется уже вторая тренировка — опять же на твой выбор: беговая тренировка или Indoor Cycle. Советуем надеть самые удобные штаны, мы выбрали леггинсы 
Item 1 of 4
1 / 4
А если ты бежишь, то обязательно купи специальные беговые кроссовки, например, PUMA Hybrid NX с хорошей амортизацией и мгновенным возвратом энергии, то есть бежать тебе будет легче. И так как верх у кроссовок текстильный, они плотно прилегают к ноге, а резиновая подошва не дает тебе поскользнуться. Еще отметим один из плюсов — вся экипировка PUMA выглядит очень стильно, поэтому ее можно носить не только на занятия, но и в повседневной жизни.
В первый день тренировка будет одна у всех в виде различных эстафет. Вас поделят на две команды, которые должны будут выполнять упражнения на скорость, — так вы познакомитесь друг с другом, с тренерами и со всеми площадками, на которых будут проходить занятия все четыре дня. В конце выберут победителя и вручат подарок команде (какой — не скажем, но намекнем, что это связано и с PUMA).
Item 1 of 4
1 / 4
В 18:00 проходит растяжка, которая необходима всем после такого активного дня, чтобы восстановить мышцы. Спустя полчаса-час тебя отпустят, и ты можешь сходить в открытый бассейн и спа-зону отеля — отдыхать тоже нужно.
К 20:30 тебя будут ждать на совместный ужин и объявление «ребят дня»: на каждом занятии тренеры будут выбирать отличившихся, им будут вручать браслеты, а в конце трипа будут три победителя, которые либо получат скидку на следующий тур, либо бесплатные тренировки в понравившемся клубе (Booster Workout или Rock The Cycle).
Как мы и говорили выше, спортивный тур — отличная идея для тех, кто не любит сидеть на месте, а вместо этого предпочитает вечный «движ» и новые знакомства. Приезжай в следующий раз к ребятам — мы там тоже будем, увидимся!
Экстремальный фитнес: насколько интенсивным является слишком интенсивным?
Представьте, что клиент только что закончил с вами тренировку или занятие фитнесом.
Оценивая тренировку, которую вы разработали как довольно сложную, клиентка несколько разочарованно признает, что, хотя она хорошо потрудилась, ваша сессия не была «убийственной». Она испытала более тяжелые тренировки от других тренеров, классов или программ.
Какова ваша реакция? Вы по-прежнему удовлетворены тем, что дали клиенту соответствующую тренировку? Ты все равно не собирался называться «убийцей». Или вы чувствуете приступ сожаления или соперничества? В следующий раз поднимешь ставку.
В то время как многие современные программы, такие как Zumba® или йога, придерживаются более умеренного темпа, в некоторых уголках отрасли также растет давление, чтобы стимулировать интенсивность, и многое другое. В конце концов, некоторые из самых прибыльных фитнес-программ — CrossFit®, P90X® — имеют репутацию не просто жестких, но действительно жестких. Многие из сегодняшних популярных предложений основаны на подходе «иди или иди домой». А новые программы на рынке — с такими названиями, как The Asylum® Workout (от Insanity®) — предполагают, что эта тенденция к экстремальному фитнесу может даже усиливаться.
В некоторых кругах клиенты судят о специалистах по фитнесу по интенсивности их занятий или занятий. Комплиментом будет сказать, что инструктор, тренер или ведущий преподают действительно тяжелые тренировки; это никогда не воспринимается как что-то негативное. «Жестокая» тренировка равна хорошей тренировке. Всегда ли так было?
Оглядываясь назад на 5 или 10 лет, можно сказать, что толчок в сторону учебных лагерей вдохновил тренеров на более жесткий подход к интенсивности, и «гражданские» клиенты начали охотно подписываться, чтобы им «надрали задницу». До этого тренировка среднего посетителя тренажерного зала могла включать час занятий на беговой дорожке или степ-классе в умеренном, несколько комфортном темпе. Теперь, благодаря таким тенденциям, как табата и кроссфит, вы можете завершить тренировку за меньшее время с теми же или лучшими результатами (Babiash et al., 2013; Gibala et al., 2012; Olson, 2013). Это привлекательно. Но вы должны сильно ударить его.
Некоторые эксперты в отрасли предполагают, что наша нынешняя одержимость интенсивностью восходит к самым ранним дням фитнеса.
Как будто мы прошли полный круг. Возможно, мы больше не повторяем «нет боли, нет выгоды», но, возможно, мы в какой-то степени учим его принципам. Ранние поклонники фитнес-индустрии наслаждались высокоэффективной аэробикой, иногда босиком или в тренажерном зале. Это немного похоже на то, что мы делаем сейчас. . .
Некоторые эксперты в области фитнеса задаются вопросом, не перепрыгнула ли индустрия высокоинтенсивных тренировок. Не слишком ли сильно мы продвинули этот привлекательный и жизнеспособный метод фитнеса, сделав его менее безопасным и менее эффективным? Ознакомьтесь с мнением экспертов.
Правильно ли мы справляемся с высокоинтенсивными интервальными тренировками?
Независимо от того, выполнили ли вы приятную пробежку на длинную медленную дистанцию (LSD) или изнурительную серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, вам потребуется время, чтобы увидеть физические результаты ваших усилий в фитнесе. Но тренировки с ЛСД не заставят вас чувствовать себя «разбитыми», как это может сделать HIIT.
«Старый менталитет «сгореть» приводит к восприятию того, что если тренировка вызывает дискомфорт и вы чувствуете мышечную боль на следующий день, значит, это была сложная тренировка», — говорит Седрик X. Брайант, доктор философии, руководитель научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.
Промышленный эксперт Энтони Кэри, Массачусетс, говорит, что высокоинтенсивные тренировки пользуются спросом, потому что они создают у клиентов впечатление, что они занимаются чем-то конструктивным. «Сердцебиение, пот, одышка — все это наблюдаемые результаты», — говорит Кэри, генеральный директор и основатель Function First в Сан-Диего.
Управление предполагаемым уровнем интенсивности ощущается как почетный знак, добавляет Карин Каттерманн, менеджер групповых упражнений по здоровому образу жизни в YMCA Западной Северной Каролины в Эшвилле. «Это связано с самооценкой и гордостью за то, что вы можете сделать тренировку, которую, возможно, не могут сделать другие», — говорит она.
«Речь идет о контроле над своим телом и о том, как далеко его можно довести».
Как индустрия, мы всем сердцем приветствуем высокоинтенсивные интервальные тренировки для клиентов (и для себя), потому что большинство из нас согласны — и исследования подтверждают — что ВИИТ, если они выполняются правильно, дают многочисленные преимущества. Например, исследования показывают, что HIIT может способствовать потере жира (Tremblay, Simoneau & Bouchard, 1994), ускорять метаболизм после тренировки (Olson, 2013) и улучшать VO2max (Helgerud et al., 2007).
В дополнение к своим физическим преимуществам, HIIT, кажется, задевает правильный эмоциональный аккорд. «Я считаю, что многим людям, которые регулярно занимаются спортом, нравятся тяжелые тренировки», — говорит Майк Брако, доктор медицинских наук, физиолог и преподаватель фитнеса в Калгари, Альберта. «Некоторые аспекты посещения занятий и получения надрезов доставляют им удовольствие. Так и быть». ВИИТ горяч по какой-то причине. Фактически, этот формат дебютировал и занял первое место в качестве тенденции номер один в этом году в отчете под названием «Сейчас в тренде: всемирный обзор тенденций в фитнесе за 2014 год» Американского колледжа спортивной медицины.
Не пора ли проверить реальность?
Однако фанфары вокруг HIIT должны вдохновить нас сделать шаг назад и оценить, насколько хорошо мы идем в ногу с этой тенденцией. Например, по мнению Кэри, наше стремление удовлетворить общественный спрос на HIIT иногда происходит «за счет качества движения, соответствующей прогрессии и оптимального восстановления». И всегда есть вероятность переборщить: некоторые тренирующиеся сейчас, кажется, считают тренировки с умеренным рейтингом воспринимаемой нагрузки непривлекательными и неприемлемыми. Это закладывает основу для потенциальных плато, перетренированности и/или травм.
Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports , предполагает, что правильный прогресс может иногда вылетать из окна в программах экстремальной физической подготовки, потому что снижение может восприниматься как признак слабости (Bergeron et al. 2011). (Дополнительную информацию об этом исследовании и его результатах см. в статье Джастина Д.
Бака и Лена Кравица, доктора философии, «Программы экстремальной физической подготовки: люди с высоким или уязвимым риском?», в сентябрьском выпуске журнала IDEA Fitness Journal . )
«Мы живем в обществе, где убеждения и ценности «чем больше, тем лучше» и «тяжелая работа ведет к успеху» интерпретируются в каждом действии», — говорит Хейли Холландер, персональный тренер, директор по обучению и обучению PTA Global и соучредитель. повышения квалификации в Лас-Вегасе. «Эти ценности проникают в мыслительный процесс, согласно которому упражнение, которое рекламируется как необходимое и хорошее, должно выполняться интенсивно (усердно) для того, чтобы оно было успешным», — говорит она.
Для достижения наилучших результатов и снижения риска травм, согласно отраслевым рекомендациям, клиенты должны ограничить свои тренировки HIIT тремя сеансами в неделю (Zuhl & Kravitz 2012). Некоторым клиентам может быть лучше всего с одним или двумя сеансами HIIT в неделю (ACE 2013).
В остальные дни менее интенсивные упражнения по-прежнему имеют место.
Из исследований, проведенных за последнее десятилетие, мы знаем, что можно добиться эффективных результатов, не доводя себя до предела», — говорит Брайант. «Вам просто нужно понять, где вы находитесь на континууме здоровья и фитнеса. Если вы уже в хорошей форме, ваше тело может адаптироваться к более экстремальным тренировкам, но вам необходимо адекватное восстановление. Вы не можете продолжать доводить себя до предела, не давая организму шанса восстановиться».
Майк Фантиграсси, магистр медицины, директор отдела профессиональных услуг Национальной академии спортивной медицины, отмечает, что «ВИИТ и табата имеют свое место, но, как и в случае с любым типом упражнений, постоянное использование одних и тех же протоколов в конечном итоге приведет к адаптации и снижению преимущества. Проблема в том, что они используются постоянно, а интенсивность упражнений не меняется». NASM недавно заключил партнерское соглашение с сертификацией BeachBody® P90X, чтобы помочь обучать энтузиастов и тренеров, которые хотят преподавать P9 вживую.
0х тренировок.
Проблемы с Табатой
Табата, названная в честь японского исследователя, впервые изучившего этот протокол, стала отраслевым сокращением для жестких интервалов. Табата считается одной из самых сложных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок с интервальным соотношением 20 секунд полного упражнения, за которым следуют 10 секунд восстановления, выполняемых восемь раз за подход.
Компания ACE провела недавнее исследование (Эмбертс и др., 2013 г.), чтобы оценить эффективность протокола Табата для общей физической подготовки. Шестнадцать мужчин и женщин в возрасте от 20 до 47 лет выполнили 20-минутную тренировку всего тела, вдохновленную Табата, которая включала прыжки на ящик, сплит-приседания, бёрпи и прыжки с трамплина. Со средним значением RPE 15,4 («тяжело») испытуемые сообщили, что тренировка Табата была «чертовски тяжелой».
Уровни лактата в крови после тренировки составляли в среднем 12,1 ммоль на литр, что указывает на то, что испытуемые тренировались выше лактатного порога.
Эти результаты привели исследователей к выводу, что табата была эффективной тренировкой для поддержания формы и поддержания ее в форме; однако для тех, кто не тренируется, может быть опасно тренироваться с высокой интенсивностью, необходимой для таких результатов. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, они, вероятно, должны иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки», — сказал исследователь
Джон Поркари, доктор философии, в опубликованном исследовании ACE.
Исследования показывают, что протокол, вдохновленный Табата, может быть весьма эффективным, помогая занятым, уже находящимся в хорошей форме клиентам поддерживать и улучшать физическую форму (Emberts et al. 2013; Olson 2013). Следующим шагом является оценка того, готов ли клиент и готов выполнить такую сложную программу. Например, попытка имитировать интенсивный протокол Табата с весом тела или внешней нагрузкой может стать опасной для опорно-двигательного аппарата, говорит Брайс Тейлор, DPT, создатель Halo® Trainer и физиотерапевт Центра физиотерапии в Индианаполисе.
«Оптимально, — говорит он, — я бы предпочел какой-нибудь предварительный просмотр, который может предложить инструктор, прежде чем приступать к высокоинтенсивным интервальным тренировкам с таким широким диапазоном физических возможностей».
Фантиграсси говорит, что многие профессионалы в области фитнеса переоценивают интерес клиентов к физическим упражнениям. «Они думают, что им нужно давать [клиентам] ту же программу/интенсивность, которая подходит им лично», — говорит он. «Клиент должен заслужить право использовать высокоинтенсивные упражнения, заложив прочную основу физической подготовки и правильных моделей движений. [Как профессионалы в области фитнеса, мы делаем это с клиентами], используя более низкую интенсивность и обучая правильному движению. Нам необходимо информировать наших клиентов о правильном прогрессировании упражнений и о том, как использование различной интенсивности приводит к лучшим результатам, а не каждой тренировке
рассматривается как отдельная сущность».
Холландер добавляет: «При применении HIIT или Tabata интенсивность индивидуализируется в зависимости от уровня физической подготовки человека и различных факторов стресса, воздействующих на его организм (включая сон, питание, время суток, работу, детей, жизнь, эмоции, мотивация, лекарства и др.). Верхняя ступень лестницы интенсивности не может быть стандартизирована для всех участников, равно как и нижняя ступень лестницы интенсивности. У всех разные способности, и для эффективной реализации этих программ [интенсивность] необходимо контролировать с помощью биологической обратной связи, с целями и стратегиями относительно того, когда следует остановиться,
начать и отдохнуть в пределах набора.
Повторный взгляд на восстановление
Общая картина экстремальной физической формы требует адекватного восстановления каждую неделю для обеспечения постоянной безопасности и эффективности. На микроуровне профессионалы в области фитнеса, которые преподают HIIT, должны использовать тщательное планирование и квалифицированный коучинг, чтобы гарантировать, что клиенты должным образом восстановятся после тренировки.
К сожалению, потребность в интенсивности может привести к тому, что мы упустим «остальную» часть интервального уравнения.
Брацко наблюдал инструкторов и докладчиков, которые не давали надлежащих интервалов восстановления. «Я был на занятиях и сессиях, которые должны были быть HIIT, но почти не было перерывов на отдых. И если они использовали интервал отдыха, то это с интенсивностью 75%, т. е. без отдыха. Поэтому может возникнуть неправильное понимание важности интервала отдыха. Что касается сжигания калорий и прироста VO2, то интервал отдыха может быть таким же важным, как и рабочий интервал. Это потому, что организму приходится работать «сверхурочно», чтобы восстановиться после высокоинтенсивного рабочего интервала», — говорит он.
Это упущение может быть частично связано с отсутствием знаний о правильном способе обучения HIIT или его цели. «Легко заставить всех участников повышать частоту сердечных сокращений в интервале сердечных сокращений, — говорит Холландер, — но каждый восстанавливается по-разному.
Если в программе запланировано соотношение между работой и отдыхом, и некоторые участники не восстанавливаются за отведенное время для отдыха до начала следующего рабочего подхода, то метаболически это неправильный интервал». Вместо этого вы смотрите на стационарную тренировку с высокой производительностью.
Каттерманн заметила расхождения в том, как инструкторы обучают HIIT, из-за того, что она называет путаницей между «сложным» и «сложным»: не уверена, что сможешь пойти, но в конечном итоге [ты] добьешься успеха безопасным и ответственным путем», — говорит она. «Креативная, сложная тренировка требует навыков, знаний и планирования. С жестким ради жесткого участники могут работать сверх того, что им действительно нужно. Они могут не добиться успеха и могут получить травму. В некоторых случаях тяжелая тренировка — это просто дешевый способ утомить людей, и для этого не требуется особого таланта или навыков».
Вывод: ВИИТ, основанная на знаниях, выходит за рамки похода в спортзал, готового избивать клиентов любыми хардкорными упражнениями, заставляющими их потеть и выдыхаться.
Тренируйтесь как элитный спортсмен
В качестве продолжения повального увлечения HIIT некоторые программы побуждают клиентов выполнять «элитные» упражнения или тренироваться как профессиональный спортсмен. Например, метод Табата был впервые применен к японским олимпийским конькобежцам. А слоган CrossFit — «Формирование элитного фитнеса» — устанавливает прецедент максимальной интенсивности.
Исследование ACE подтверждает, что занятия кроссфитом могут поднять людей на более высокий уровень физической подготовки. В ходе исследования 16 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 47 лет выполнили две официальные тренировки дня (WOD): Фрэн и Донки Конг. Мужчины сжигали около 20,5 ккал в минуту, а женщины около 12,3 ккал в минуту, при этом средняя частота сердечных сокращений поддерживалась на уровне 90% от максимальной. Субъекты тренировались «намного выше» своего анаэробного порога и нормального лактатного порога. В исследовательском отчете интенсивность кроссфита описывается как «зашкаливающая» (Babiash et al.
2013).
Кроссфит — не единственная программа, рекламирующая элитный фитнес. Например, The Asylum Workout, программа на DVD, сообщает на своем веб-сайте, что она может вывести вас из «среднего уровня в элиту», организовав «тренировку профессионального спортсмена прямо в вашей гостиной».
Не слишком ли далеко мы зашли с этим подходом? Как и в случае с любой формой упражнений, это может зависеть от того, что люди делают и кто это делает. «Очень вероятно, что кто-то, кто начинает заниматься кроссфитом, не обладает необходимой подвижностью, выносливостью, силой, мощью и координацией для безопасного выполнения WOD», — говорит Тейлор. «Однако есть много тяжелоатлетов, которые должным образом подготовлены, и тренировки CrossFit полностью подходят [для них]. То же самое и с йогой — я бы никому не рекомендовал посещать занятия йогой, пока у них не будет необходимой подвижности, гибкости, равновесия и координации».
Брайант отмечает, что возможность тренироваться как профессионал очень привлекательна для обычных людей.
«Это жеребьевка», — говорит он. «Люди годами хотели подражать элитным спортсменам». Ключевым моментом является управление безопасностью, помогая клиентам понять их реальные возможности и то, как оставаться в пределах этого диапазона. Другими словами, универсальная модель не работает. «Я считаю, что любой может тренироваться, основываясь на фундаментальных принципах», — говорит Кэри, автор книги «Программа без боли: проверенный метод облегчения боли в спине, шее, плечах и суставах». «Проблема заключается в применении переменных к этим принципам по всем направлениям для людей всех уровней и способностей. Я могу тренировать 65-летнего спортсмена, но не на основе программы, которую я бы дал 25-летнему спортсмену».
На самом деле цели среднего клиента могут сильно отличаться от целей элитного спортсмена. «Спортсмены тренируются для достижения результатов, что обычно требует от их тела максимальной нагрузки, а это может привести к травмам или дисфункциям, вызванным чрезмерными нагрузками», — говорит Фантиграсси.
«Работа спортсменов заключается в том, чтобы выступать на самом высоком уровне, поэтому я считаю нереальным, чтобы обычный человек тренировался так же, как элитный спортсмен, у которого есть время, чтобы правильно восстановиться после интенсивных тренировок и создать базу физической формы. ”
Установка правильного темпа
Несмотря на преимущества экстремальных тренировок, некоторые профессионалы в области фитнеса все еще могут сомневаться в их пригодности для общей физической подготовки. Однако Брацко отмечает, что мы уже проходили подобные обсуждения раньше. «Мы задавались вопросом, не вызовут ли такие тренировки, как степ-классы, травмы, например травмы от повторяющихся нагрузок. В целом тренировки оказались безопасными. Я бы предположил, что обычные HIIT-тренировки в фитнес-центрах также безопасны. Это вопрос правильной разработки программы, чтобы сделать ее максимально безопасной», — говорит он.
Фитнес-индустрии просто нужно избегать непреднамеренного опережения основной массы потребителей фитнеса, особенно новичков в спорте.
Хотя у нас всегда будут клиенты, которые жаждут «убойных» тренировок, профессионалы в области фитнеса в конечном итоге контролируют установление надлежащего темпа. «Я не верю, что кто-то преднамеренно ставит программу неправильно, — говорит Каттерманн. «Однако я думаю, что мы сбиваемся с пути, и иногда мы уступаем давлению того, что во многом заблуждающаяся,
неосведомленная общественность считает правильным».
Например: «Даже будучи инструктором-ветераном с почти 30-летним стажем, — говорит Каттерманн, — я чувствую укол, когда ученики говорят, что мой урок недостаточно сложный. Интересно, что я мог сделать по-другому, чтобы предоставить им то, что им нужно? Я знаю, что тренировка была законной и достаточно тяжелой, но люди привыкли к понятию «разрушить свое тело, безумно тяжелой тренировки». Они понятия не имеют, что то, что я им давал, было на самом деле законным». Инструкторы и тренеры должны быть уверены в своих способностях проводить сложные тренировки, которые придерживаются принципов прогрессии, разнообразия и
правильное восстановление.
Фантиграсси говорит: «Наши клиенты должны
понимать, что польза от упражнений выходит за рамки простого сжигания калорий. Что более важно, так это постоянно делать правильные вещи, которые приводят к долгосрочным результатам. Если тренировка всегда представляет собой изматывающее умственное и физическое испытание, она не может быть устойчивой формой упражнений; это приводит к циклу прихода в форму, выгоранию/травме, а затем выходу из формы».
Двигаясь вперед, мы можем продолжать информировать клиентов и самих себя о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок 9.0063, но также выделить параметры, необходимые для того, чтобы различные формы HIIT оставались увлекательными, безопасными и разумными. Брайант говорит, что уже заметил сдвиг в правильном направлении. «Я вижу, что в отрасли достаточно влиятельных людей, которые продвигают идею о том, что нужно придерживаться прогресса и начинать с надлежащего уровня», — говорит он. «Мы начинаем видеть, как маятник возвращается к этой золотой середине».
Без сомнения, «высокая интенсивность» в уравнении HIIT привлекла внимание. Однако мы также должны следить за его необходимым аналогом: восстановлением. «Все в меру», — говорит Брайант. «Я вводил бы высокоинтенсивные упражнения один или два раза в неделю — из серии тренировок, — а не как ежедневное предложение клиентам. Чтобы получить дополнительный ответ на тренировку, вы должны найти баланс между нагрузкой на тело сложной тренировкой и обеспечением адекватного восстановления. Это тонкий баланс». Но цель стоит затраченных усилий.
Достаточно ли я тренируюсь? Переосмыслите свои тренировки
Диета и фитнес
Если вы задаетесь вопросом, достаточно ли сложны ваши тренировки, вот некоторые вещи, которые следует учитывать.
Проверьте себя во время тренировки: был ли хотя бы один раз, когда вы чувствовали, что выложились по максимуму? Кэролайн Томпкинс / Refinery29 для Getty Images 
971Z»> 24 февраля 2022 г., 20:33 UTC
Стефани Мансур
Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей Начать группу Facebook СЕГОДНЯ . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.
Как узнать, достаточно ли тяжела моя тренировка?Один из моих частных клиентов задавал мне этот вопрос каждую неделю на наших коуч-сессиях. Моя цель как тренера по снижению веса — добиться результатов от моих клиентов, а также убедиться, что они не слишком строги к себе. Это тонкая грань: иногда бывает трудно сказать, эффективна ли ваша тренировка или вам нужно больше подталкивать себя.
Когда клиент сомневается в интенсивности своей тренировки, я провожу его через эту проверку. Если вы задаетесь вопросом, достаточно ли тяжела ваша тренировка, задайте себе следующие вопросы:
1.
Что я надеюсь достичь с помощью моя фитнес-программа?Чтобы оценить, достаточно ли тяжела ваша тренировка, вы должны иметь перед собой четкую цель. Как вы можете определить, достаточно ли сложна фитнес-программа, чтобы помочь вам увидеть положительные изменения, если вы не уверены, какие изменения искать? Это может быть физическая цель, например, потеря веса или повышение тонуса, или желание иметь больше энергии, уменьшить стресс или улучшить сон. Потратьте несколько минут, чтобы сесть и перечислить конкретные цели, которых вы надеетесь достичь, занимаясь спортом.
2. Доводил ли я себя до максимума хотя бы раз?
Проверьте себя во время тренировки: был ли хотя бы один раз, когда вы чувствовали, что выложились по максимуму? Это будет выглядеть по-разному в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете. Если вы крутитесь, вы можете чувствовать себя уставшим после подъема в гору или спринта, и вам нужно время для восстановления. В йоге ваши бедра могут гореть от удержания позы воина.
Вы можете почувствовать, что вам нужна минута, чтобы отдышаться после прогулки или бега. Если вы чувствуете, что достигли максимального усилия хотя бы один раз, это хороший признак того, что ваша тренировка достаточно сложна. Я призываю своих клиентов чувствовать это три раза в течение 20-минутной тренировки, поэтому поставьте перед собой цель увеличить количество таких подходов, которые приближают вас к максимальному результату.
3. Как я себя чувствую после тренировки?
Чувствуете ли вы, что в конце тренировки у вас есть что еще дать, или вы полностью истощены? Ни одна из этих крайностей не идеальна. Как личный тренер, я хочу, чтобы мои клиенты уходили с тренировки с ощущением, что они чего-то достигли, но с большей энергией и лучшим настроением. Если вам хочется вздремнуть или рухнуть на диван, вероятно, ваша тренировка слишком тяжелая. Хорошая тренировка должна взбодрить вас, а не истощить. С другой стороны, если вы чувствуете, что могли бы продолжать или не добились многого, это хороший признак того, что ваша тренировка слишком проста и вы можете немного поднапрячься.
4. Вижу ли я изменения в своем теле и силе?
Если вы заметили изменения в своем теле, это хороший признак того, что ваша тренировка достаточно сложна. Если ваши джинсы сидят свободнее, вы используете меньший крючок на бюстгальтере или рубашку легче застегнуть, все это признаки того, что ваше тело меняется. Увеличение силы также является хорошим показателем того, что вы достаточно усердно работаете. Если вы можете дольше удерживать планку, бегать быстрее или выполнять серию приседаний с меньшим сжиганием жира, это все признаки того, что ваша сила увеличивается, а это значит, что ваши тренировки работают!
5. Продвигаюсь ли я к своей цели?
Теперь пришло время вернуться к намеченным вами целям. С потерей веса вы теряете по крайней мере 1-2 фунта в неделю? Вы заметили увеличение вашей энергии или вашего настроения? Проверяйте себя каждые несколько недель и оценивайте, продвигаетесь ли вы к своей цели. Если ответ отрицательный, возможно, пришло время повысить интенсивность тренировок.
Но одно предостережение: слишком сильное давление на тело также может вызвать плато. Режим тренировок без надлежащего встроенного восстановления может помешать нашему прогрессу. Так что, если ваши тренировки были интенсивными, но ваше тело не реагировало, возможно, пришло время отступить. Займитесь легкой йогой или медленным комплексом пилатеса. Поменяйте часовое занятие на велотренажере на 30-минутную неторопливую прогулку. Уменьшение стресса, воздействующего на ваше тело, может быть тем, что вам нужно, чтобы восстановиться и начать видеть прогресс.
Ответы на ваши вопросы!
- Я держу вес в средней части тела. Могу ли я уменьшить жир на животе?
- Если я только и делаю, что хожу, достаточно ли это хорошей тренировки?
У меня всегда болит поясница. Какой тип тренировки мне следует делать?
Стефани Мансур Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.
