Еда для бодибилдеров: Правильное питание и бодибилдинг

Правильное питание и бодибилдинг

Если вы решили перейти на правильное питание, то делать это лучше всего в тот период, когда вы не тренируетесь. Хотя обычное питание бодибилдера можно назвать правильным и без того.
Тем не менее, попробую еще раз сформулировать принципы правильного питания при занятиях бодибилдингом:

1. Основными источниками белка должны служить рыба, морепродукты, нежирное мясо (куриные грудки, индюшатина, крольчатина, нежирная говядина), нежирный творог, нежирное молоко и кисломолочные продукты.

2. Основные источники углеводов – продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексами: рис (лучше дикий), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, пшено, печеный картофель.

3. Простые сахара, а также изделия из сдобного теста, шоколад должны быть полностью исключены из рациона. Должно быть уменьшено потребление соли. Что касается кофе, то лучше не пить его в виде напитка, а принимать кофеин в таблетках. Очень желательно исключить из рациона алкогольные напитки.

4. По возможности каждый прием пищи должен включать в себя овощи, особенно те, которые богаты клетчаткой – бобовые, тыква, шпинат, спаржа, капуста, сладкий картофель. Несколько меньше клетчатки содержится в помидорах и обычном картофеле.

5. Рацион должен включать в себя фрукты (это не касается периода «сушки»), такие, как: яблоки, груши, бананы, апельсины, сливы, манго.

6. В рационе должно быть достаточное количество ненасыщенных жиров. Они содержатся в орехах, оливковом и арахисовом масле, лососевых, печени трески, палтусе, авокадо.

7. Ночью организм, в том числе – желудочно-кишечный тракт, действительно, должен отдыхать. Но для бодибилдера такой отдых чреват усилением катаболических процессов. Дабы излишне не нагружать ЖКТ в период отдыха, стоит дополнить свой рацион ночным приемом легкоусвояемой пищи – аминокислот либо протеинового коктейля.

В период межсезонья, когда можно «расслабиться» и позволить себе много всяких вкусностей», отходить от обычной вашей диеты не стоит, во всяком случае, дольше, чем на день-два.

Вообще же «разгрузочные» дни можно устраивать себе раз в две-три недели. При этом стоит помнить, что «разгрузочный» день – всего лишь небольшое послабление, не стоит пытаться съесть и выпить за день то, в чем вы себе отказывали на протяжении этих 2-3 недель.
Что касается раздельного питания, то вряд ли имеет смысл переходить на него, пока вы занимаетесь с отягощениями. Белок, так или иначе, требует одновременного приема углеводов. Вызвана эта необходимость тем, что углеводы провоцируют повышение секреции инсулина – гормона, который улучшает доставку аминокислот, на которые распадаются пищевые белки, в клетки. То есть, белок в случае раздельного питания будет усваиваться у вас несколько лучше, но с доставкой аминокислот, на которые он распадается, «по месту назначения» будут возникать проблемы.

Увеличение веса – это не хобби, а настоящая работа, требующая много времени и упорства. Большинству бодибилдеров за нее не платят ни цента, но желающих накачаться с каждым годом все больше и больше.

Если вы действительно хотите стать больше и сильнее, нужно понять, что это не произойдет само собой только от одного вашего каприза. После того, как вы решились прибавить 5-10 кг мышечной массы, как именно вы будете это делать? Методом тыка и полагаясь на авось?

Давайте начнем с некоторых практических стратегий, которые реально работают и мотивируют. Для начала сфотографируйте себя в плавках и распечатайте в 4-5 экземплярах. Развесьте эти фотографии по своей квартире. Постоянное напоминание о вашей текущей неидеальной фигуре усилит мотивацию и прочно закрепит в мозгу желание вырасти.

Теперь вспомним про так называемых хардгейнеров. Проще всего назвать себя хардгейнером и больше ни хрена не делать. На самом деле причин для неудачи может быть всего три:

— Вы не достаточно тренируетесь.
— Вы плохо восстанавливаетесь.
— Вы едите не достаточно, чтобы набирать вес.
— Перестаньте называть себя харгейнером! Это похоже на отступление. Посмотрите на ваши тренировки со стороны и прикиньте, какой из трех пунктов вы выполняете не достаточно хорошо. Первый? Второй? А может даже все три?

Самая распространенная проблема у тощих парней – это все-таки питание. И большинство из них уверены, что едят достаточно. Если бы это было так, они бы набирали вес — сухие мышцы, мышцы с жиром или только жир, но вес не стоял бы на месте.

Таким образом, если вы не прибавляете в весе, вы не достаточно едите! Это простой факт.

Практические шаги для набора массы

Дальше мы расскажем реально работающие стратегии по питанию для набора мышечной массы. Некоторые из них вы прочтете и подумаете: «Я уже знаю все это!» Ок, но тогда нужно понять, что знать и делать, не одно и то же! Главный вопрос в том, использовали ли вы эти рекомендации?

1. Есть каждые 2-3 часа. Да, этот совет очень часто можно услышать для желающих похудеть. Также это работает и для желающих набрать массу. Вся разница в размере порций и их составе. Согласитесь, очень трудно, получить избыточные калории всего за 2-4 приема пищи в день. В этом случае вы разобьете живот и наберете много лишнего жира. За один прием пищи организм не может эффективно усвоить огромное количество калорий. Лишнее откладываются в виде жира.

2. Калорийность и ощущение сытости. Вы можете съесть огромную тарелку овощного салата, и некоторое время будете ощущать себя сытым. Однако калорий вы получите минимум, а время на переваривание потратите. Это не значит, что нужно отказаться от овощей. Просто нужно четко знать, сколько калорий вы получаете от конкретного приема пищи. Полагаться на ощущения здесь нельзя.

3. Калорийные коктейли в дополнение к обычным приемам пищи. Многие едят мало, потому что не находят времени на приготовление пищи. Еще ведь нужно придумать, что и как приготовить, а если не хватает продуктов, купить их. Вот вам и причина, чтобы пропустить прием пищи или перенести его на пару часов.
В такой ситуации на помощь приходят калорийные коктейли. Минимальное время на приготовление и минимальное время на употребление. Не нужно 20 минут махать вилкой и ножом, тщательно разжевывая каждый кусок.

4. Взвешивайтесь почаще. Когда вы каждый день видите, что вес стоит на месте или же растет, появляется дополнительная мотивация к усилению режима питания либо его поддержанию.

5. Оптовая закупка продуктов питания. Напишите список продуктов и затарьтесь по максимуму. Рис, макароны, овсянка, замороженное мясо, рыба, консервы и некоторые другие продукты могут храниться долго. Вам не придется тратить время на шоппинг и на кухне всегда будет еда. Это очень важно, если нет желания голодать.

Теперь, когда мы дали вам некоторые практические советы, давайте обсудим более мелкие детали, как и что вы должны есть.

Рацион питания для набора массы

Завтрак. Завтрак очень важен, если вы хотите увеличить мышечную массу. Большинство людей далеких от фитнеса и бодибилдинга уверены, что завтрак должен быть легким. Знаете почему? Да потому что этим бездарям так удобно – проснулся, что-то забросил в рот и побежал на работу.

Вот вам суперский рецепт для завтрака

Овсяная каша бодибилдера. Это быстрый и простой завтрак, который под завязку полон протеинами, питательными веществами и сложными углеводами.
Доведите 1 литр нежирного молока (1.5%) до кипения. Высыпаете в него 1 стакан овсянки и перемешиваете. Снимаете с огня и ждёте 10 минут. Каша будет готова.
Ваша порция — это ровно половина. Вторая часть останется на завтра.
В овсянке присутствуют только растительные белки, поэтому добавляем 30-50 г протеина.
Также можно добавить 1 столовую ложку перемолотых льняных семян и маленькую горсть грецких орехов.
И это еще не все. Если у вас есть ягоды, можно и их немного добавить. Нет ягод, не беда, нарежьте в овсянку какой-нибудь фрукт (банан, киви, яблоко, груша). Вкус каши во многом будет зависеть от вкуса протеина. Пробуйте добавлять разные вкусы, чтобы найти свое идеальное сочетание.

Ненавидите овсяную кашу? Сделайте любую другую! )) Главное, чтобы ее было много.

Перекус №1. Тут нам на помощь приходит углеводный коктейль. Купить можно в любом магазине спортивного питания в разделе «Гейнеры». Содержит углеводы, протеин, некоторые витамины и даже клетчатку. Размешивать можно как на молоке, так и на воде. Инструкция всегда есть на упаковке.

Если нет возможности купить гейнер, коктейль можно сделать самостоятельно:

300 мл нежирного натурального йогурта
? стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
горсть грецких орехов
корица (по вкусу)

Обед. 200 г куриного филе или рыбы. Можете зажарить на сковородке или приготовить в пароварке. Используйте специи, приправы и нежирные соусы, чтобы придать мясу особенный вкус. С рецептами сейчас проблем нет.
200-300 г вареного риса или гречки или макарон твердых сортов. Указана масса готового продукта. В сухом виде это будет в 2-3 раза меньше.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного масла.

Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски. В закваске в 10 раз больше полезных бактерий, поэтому она предпочтительнее. Кефир/закваска здорово улучшают пищеварение. Это особенно важно, когда необходимо усваивать большое число калорий.

Перекус 2. Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива: 1-2 булочки + протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы и белки. Обращайте внимание на состав выпечки, т.к. в некоторых видах очень много жиров (20-30г).

Ужин. Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед, Но необязательно есть то же самое. Мясо можно заменить на рыбу, рис на гречку и т.д. Если вы склонны на набору жирка, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-300).

На ночь. Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яйчница из 7-10 яиц с 1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог добавлять варенье. Так вкуснее и дополнительные калории не помешают вашему худосочному телу.

Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так) необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу. Не получается даже при таком питании? — Увеличивайте размер порций. Набираете много жира? Снижайте вечерние углеводы и добавляйте кардио тренировки.

Удачного кача и правильно питайтесь!

Источник cтатьи: КокоБай

Плюсы и минусы питания бодибилдера

(Питание)
Является ли схема питания профессиональных культуристов лучшим способом достижения ваших тренировочных целей? Бодибилдеры известны своим строгим подходом к питанию, который представляет собой нечто большее, чем простая диета. Серьезные спортсмены в бодибилдинге строго отслеживают и измеряют все, от съеденных продуктов и подсчета калорий до размера порций и частоты приема пищи. Диета для бодибилдинга ориентирована на чистое питание и включает в себя весь процесс приготовления пищи, а также постоянное отслеживание калорий и макроэлементов. Хотя индивидуальные особенности будут отличаться, планы питания большинства спортсменов элитного уровня обычно следуют базовой схеме. Стоит ли вам попробовать эту диету для достижения ваших тренировочных целей? Давайте посмотрим на плюсы и минусы, чтобы понять, следует ли вам питаться как настоящий культурист. Диета для бодибилдинга: плюсы 1. Вы придерживаетесь систематизированного подхода к своим целям. Бодибилдеры считают, что строгий режим питания необходим, если они хотят победить. Для профессиональных спортсменов это способ заработка себе на жизнь, и соблюдение строгой программы тренировок и питания в течение продолжительных периодов времени — лучший способ добиться успеха. Бодибилдеры ничем не отличаются от профессиональных игроков в любимом виде спорта. Они следуют строгой диете, чтобы оптимально работать в игровой день. Принятие по строгой диете помодет вам достичь ваших целей в фитнесе. 2. Все под вашим контролем Достичь целевых показателей макроэлементов легко, если вы едите чистую пищу и распределяете порции за каждым приемом пищи. У вас есть полный контроль над белками, углеводами и жирами, которые попадают в ваше тело, в основном потому, что вы готовите их самостоятельно. В ней нет «скрытых» калорий, жира или сахара, поэтому вы можете быть уверены, что каждый кусочек, который вы съедаете, способствует вашему успеху. 3. Вы часто едите Еще один важный аспект традиционной диеты для бодибилдинга — это частота приема пищи. Бодибилдеры обычно едят каждые 3-4 часа, и это хороший обобщенный интервал, который поможет вам продвинуться к вашим целям. Например, белок не хранится в организме так долго, как углеводы и жиры. Синтез мышечного белка необходимо перезапускать каждые 4-4,5 часа, поэтому частые потребления пищи помогают поддерживать процесс. Диета для бодибилдинга: минусы 1. Трудно вести социальную жизнь Физическое здоровье — это лишь один из аспектов вашего общего благополучия, и для вашего психического здоровья важно оставаться социально открытым. Необязательно ежедневно следить за своими калориями и макроэлементами. Тем не менее, может быть полезно отслеживать свои приемы пищи в течение первых двух недель, так как примерно столько времени требуется, чтобы развить привычку. После этого вы сможете вспомнить важные источники белка, размеры порций и время приема пищи без применения трекера. Если вы приходите в ресторан с весами в руках, приготовьтесь в будущем есть в одиночестве! 2. Мало гибкости Диета сработает, только если вы ее соблюдаете. Так что если вы будете придерживаться диеты и следовать ее принципам до мелочей, вы, скорее всего, добьетесь результатов. Однако это часто осложняется из-за чрезмерно агрессивных и недостижимых диет. Критики часто уничижительно называют диету «курица, брокколи и коричневый рис». Это скучно и безвкусно, и отсутствие удовольствия от еды — ключевая причина, по которой так много людей перестают придерживаться диеты. Итог: простая и мягкая диета с меньшей вероятностью даст результаты. 3. Вы не получаете большого разнообразия питательных веществ На первый взгляд может показаться, что чистая диета для бодибилдинга содержит все необходимые вашему организму микроэлементы. Хотя тарелка курицы, коричневого риса и брокколи хороша в качестве разового приема пищи, но если это все, что вы едите, вам будет не хватать некоторых чрезвычайно важных питательных веществ и витаминов. Решение состоит в том, чтобы чередовать источники белка. Например, в индейке содержится больше всего лейцина, а квиноа, как источник углеводов, является единственной растительной пищей, которая имеет полный профиль незаменимых аминокислот. Брокколи — фантастический овощ, но добавление шпината дает вам столь необходимое железо, фолиевую кислоту и ниацин для увеличения выработки энергии. Подходит ли вам диета для бодибилдинга? Следует ли вам придерживаться плана питания в стиле бодибилдинга, зависит от вашей индивидуальной ситуации. Если вы бодибилдер и готовитесь к соревнованиям, вам нужно измерять и взвешивать пищу гораздо больше, чем если бы вы были просто обычный тренер. Если вы не собираетесь стоять на сцене в ближайшее время, вам просто нужен план диеты, которого вы можете придерживаться. Подсчет каждой калории вряд ли сработает в этом отношении, поэтому вам следует вместо этого сосредоточиться на цельных продуктах, богатых питательными веществами, и извлечь выгоду из разнообразия, чтобы сохранять интерес к питанию и тренировкам, а также поддерживать свое здравомыслие. Использование специй, домашних соусов и альтернативных источников белка — здоровые способы сохранить вкус еды. Читайте нашу другую статью: Продукты для набора мышечной массы
Оцените статью Рейтинг

12 продуктов, обязательных для набора массы

Когда дело доходит до набора массы, я не отдаю предпочтение какому-то одному макронутриенту перед другим и не потребляю ни один из них в значительно больших количествах, чем другой. Углеводы, белки и жиры имеют решающее значение для набора массы. Есть много продуктов для бодибилдинга, которые могут удовлетворить ваши потребности в макронутриентах и ​​калориях, но я рекомендую сосредоточиться на этих 12.

То, что может звучать хорошо в теории, не всегда работает лучше всего на практике и может стоить вам прибыли. Например, традиционная мудрость гласит, что бодибилдеры должны отказаться от белого риса и есть коричневый рис, избегать белого картофеля в пользу ямса и есть яичные белки вместо целых яиц, чтобы избежать холестерина; тем не менее, любой, кто когда-либо ел на максимум, скажет вам, что коричневый рис может слишком насытить вас, употребление слишком большого количества батата может вызвать газообразование и вздутие живота, а избегать яичных желтков и переходить на белки — это все равно, что выбросить желтки. штангу, но сохраняя пластины.

Вот 12 продуктов, которые мне больше всего подошли. Используйте этот список в качестве отправной точки, когда будете открывать для себя продукты, дающие желаемые результаты.

1. Говядина

Красное мясо всегда считалось лучшим продуктом для наращивания мышечной массы, и это правильно. Говядина богата креатином, витаминами группы В и насыщенными жирами, поэтому вы можете задаться вопросом, почему бы вам просто не добавить постные белки, принять немного креатина, положиться на витамины группы В в мультивитаминах и закончить на этом. Из моего опыта ежедневного употребления красного мяса я могу сказать вам, что я больше, сильнее и полнее, чем когда я его не ем. Это просто работает.

2. Целые яйца

К сожалению, мы до сих пор не избавились от стигматизации яиц, появившихся в 1980-х годах. Люди утверждали, что употребление цельных яиц из-за высокого содержания холестерина должно быть строго ограничено или полностью исключено в пользу яичных белков. Это был ужасный совет.

Холестерин фактически служит основой для других стероидных гормонов, таких как тестостерон. Более того, яичные белки не так богаты белком, как цельные яйца, а желтки содержат такие питательные вещества, как холин, который полезен для нервной системы — не забывайте, что мышечные сокращения происходят только посредством нервных импульсов.

Цельное яйцо, а не только яичный белок, считается золотым стандартом как с точки зрения биологической ценности, так и использования белка. Большинство людей испытывают проблемы с пищеварением при употреблении большого количества яичных белков, но очень немногие испытывают расстройство желудка, когда едят цельные яйца.

3. Курица

Курица является основой рациона почти каждого бодибилдера, и не зря. По сравнению со всеми другими источниками белка, это самый экономичный. Вы все еще можете найти куриную грудку в продаже по цене около 2 долларов за фунт. Это может быть не так легко для пищеварительной системы, как нежирная рыба, но, безусловно, легче переваривается, чем говядина, и стоит намного дешевле. Кроме того, как вы, вероятно, хорошо знаете, куриная грудка почти полностью состоит из белка и очень небольшого количества жира, но при этом имеет приличный вкус и подходит для самых разных блюд.

4. Рыба

Хотя рыбе может не хватать хардкорных и несколько легендарных свойств для наращивания мышечной массы, которыми обладает красное мясо, при правильном использовании она может быть источником энергии. Одна вещь, с которой каждый из нас в конечном итоге смирится в своих попытках нарастить максимальное количество мышц, это то, что мы можем есть только ограниченное количество чертовой еды. В какой-то момент наши стремления потребуют, чтобы мы ели больше. Звучит здорово, пока есть больше не начинает казаться тошнотворным и невозможным.

Хотя вы можете пойти по пути принудительного кормления, разумнее будет взглянуть на свой рацион и понять, где неэффективность пищеварения может мешать вам потреблять больший объем пищи. Когда вы начнете есть продукты, которые перевариваются быстрее и легче, вы внезапно обнаружите, что можете есть больше и чаще. Для меня нет белка, который усваивается или усваивается легче, чем нежирная, слоеная белая рыба. Черт, вам почти не нужно его жевать, и это здорово, потому что лично меня тошнит от всего этого проклятого жевания.

5. Белый рис

Принято считать, что нужно есть коричневый рис, потому что в нем больше клетчатки и витаминов. Я думаю, что это все дерьмо. Большинство углеводов являются плохим источником витаминов и минералов по сравнению с мясом и овощами. Употребление слишком большого количества волокнистых углеводов только замедлит пищеварение и наполнит вас больше, не позволяя вам есть в полную силу.

Если вы хотите контролировать свой аппетит и замедлить пищеварение, выбор в пользу волокнистых источников крахмала может быть хорошей стратегией, но когда вы хотите расти и потреблять лишние калории, это редко лучший вариант.

Белый рис — один из лучших источников углеводов, потому что он дешевый, легко готовится, гипоаллергенен и прекрасно усваивается. Чашка белого риса дает 45 граммов углеводов, и вы можете практически вдохнуть ее. Два больших пальца вверх.

6. Картофель

Продолжим тему эффективности пищеварения. Я люблю картофель по тем же причинам, что и белый рис, — он невероятно хорошо усваивается. Между белым и сладким картофелем нет большой разницы, поэтому оба варианта приемлемы. Это просто неправда, что сладкий картофель каким-то образом приведет к рельефному животу, в то время как белый картофель делается в аду и является билетом в один конец к ожирению.

Картофель является хорошим источником крахмалистых углеводов и не содержит глютена. Даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, у вас может возникнуть расстройство пищеварения после чрезмерного потребления углеводов, содержащих глютен. Вам не нужно полностью избегать хлеба или макарон, просто не делайте их своими основными продуктами питания.

Сделайте безглютеновые углеводы, такие как рис и картофель, основой вашего потребления углеводов, чтобы эффективно переваривать пищу и поддерживать общее потребление пищи как можно выше.

Животная мука

Премиум-заменитель пищи смесью цельных пищевых ингредиентов для сбалансированного питания

7. Оливковое масло

В то время как бодибилдеры прошлого, возможно, избегали жиров из-за широко распространенного мнения, что «жиры делают вас толстыми», современные бодибилдеры используют полезные жиры как важный, высококалорийный компонент сбалансированного питания. Попробуйте достичь своего максимального размера на диете с низким содержанием жиров, затем попробуйте диету, богатую качественными жирами, и скажите мне, что сработало лучше.

Мало того, что нет смысла ограничивать себя двумя из трех макросов, вы обнаружите, что можете съедать только определенное количество белков и углеводов изо дня в день. Как бодибилдеры, мы должны признать, что жир является единственным макроэлементом, содержащим 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, содержащимися в белках и углеводах. Когда объем желудка ограничен, мы можем по-настоящему оценить калорийность жиров.

Жир не становится чище и легче усваивается, чем хорошее масло. Простая столовая ложка масла даст вам 120 калорий за счет 14 граммов жира. Оливковое масло является экономичным вариантом, имеет приятный вкус и богато мононенасыщенными жирами, а это означает, что жиры в оливковом масле с большей вероятностью останутся стабильными и с меньшей вероятностью станут прогорклыми. Это также означает, что жиры в оливковом масле обеспечат вас постоянным источником полезной энергии и хорошо преобразуются в полезные омега-3 в организме.

8. Авокадо

Никто не станет спорить с тем, что авокадо — это источник питательных веществ. Они богаты витаминами, минералами и большим количеством полезных жиров. Один средний авокадо Hass содержит около 30 граммов жира, более 300 калорий и шокирующее количество питательных микроэлементов.

Авокадо также содержит большое количество клетчатки — около 15 граммов на авокадо — и, хотя это может звучать здорово, многие люди чувствительны к тому, чтобы получить слишком много клетчатки за один раз. Опять же, большие дозы могут снизить аппетит, что не позволит вам потреблять необходимый объем пищи. С другой стороны, если вы хорошо справляетесь с авокадо, я настоятельно рекомендую включить его в свои поиски размера.

9. Орехи

Как и авокадо, орехи являются питательной пищей с обилием витаминов, минералов и полезных жиров. Несмотря на то, что технически арахис не является орехом, по питательной ценности он равен различным видам орехов и, кажется, отлично помогает людям набрать вес. Кроме того, арахис, как и большинство орехов, вкусен и его легко есть в больших количествах. Не уклоняйтесь от них!

10. Молочные продукты с полным содержанием жира

Молоко способствует росту как ничто другое, особенно молоко с полным содержанием жира. Я успешно использовал молоко и творог в качестве основных продуктов питания, когда набирал вес в качестве молодого начинающего бодибилдера. К сожалению, молочные продукты на основе молока у меня уже плохо усваиваются, поэтому я их сейчас исключаю из своего рациона. Вы тоже должны это делать, если вас беспокоят молочные продукты, но если это не беспокоит, я настоятельно рекомендую вам включить молочные продукты в свой рацион.

11. Порошки-заменители пищи

Я буду первым, кто признает, что цельные продукты — это главное. Вы просто не можете улучшить работу матери-природы с помощью рукотворного продукта. Идеальный сценарий — иметь возможность садиться за хорошо сбалансированную еду из свежих продуктов каждый раз, когда вам нужно поесть, но вы не всегда оказываетесь в этом идеальном сценарии. Путешествия, работа и нахождение в дороге или нехватка времени могут сделать нормальную еду из цельных продуктов недоступной.

На всякий случай полезно иметь под рукой что-то, что поможет удовлетворить ваши потребности в макроэлементах. Вот тут-то и появляются заменители еды. Есть из чего выбирать — некоторые хорошие, а некоторые не очень. Ищите продукт-заменитель пищи, который хорошо усваивается, имеет хороший баланс макронутриентов и максимально приближен к цельным продуктам питания.

Я ничуть не чувствую себя виноватым, рекомендуя Animal Meal, потому что знаю, что это лучший доступный продукт в своем роде. Мы с Animal увидели острую потребность в высококачественном заменителе еды, и мы удовлетворили эту потребность. Если у вас есть другой заменитель пищи, который вы предпочитаете, это нормально, дело в том, что у вас должна быть резервная копия, чтобы вы не пропустили прием пищи.

12. Напитки с углеводами

Углеводы быстро добавляют калории, улучшают восстановление и способствуют синтезу гликогена — неоспоримая помощь в стремлении набрать массу. В то время как цельные продукты являются идеальными, углеводные напитки и порошки могут быть более удобными при определенных обстоятельствах.

Например, принять 100 граммов углеводов во время тренировки, чтобы ускорить восстановление, легко с помощью углеводного напитка. Потребление 100 граммов углеводов из цельных продуктов во время тренировки на самом деле невозможно. Углеводные порошки и напитки также относительно недороги и очень просты в употреблении.

Нужен план тренировок, соответствующий вашему питанию, для максимального набора мышечной массы? Следуйте программе Iron Intelligence Эвана Центопани, доступной только на Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Все, что вам нужно знать о продуктах питания для бодибилдинга

Основная цель продуктов питания для бодибилдинга состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу вашего тела посредством поднятия тяжестей и соблюдения диеты. Бодибилдинг, будь то для развлечения или соревнований, часто называют стилем жизни, потому что он предполагает время, проводимое как в тренажерном зале, так и за его пределами. Сосредоточение внимания на своем питании может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, потому что неправильная пища может работать против ваших целей в бодибилдинге. Эта статья включает примерный недельный план питания для бодибилдеров и список продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует есть и избегать при соблюдении диеты для бодибилдеров.

Основы бодибилдинга

В отличие от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, в бодибилдинге больше внимания уделяется внешнему виду спортсмена, чем его физической силе. В результате бодибилдеры стремятся достичь и поддерживать стройное, мускулистое, хорошо сбалансированное телосложение. Чтобы достичь этого, многие бодибилдеры начинают с фазы набора массы и сушки, которая представляет собой межсезонье, за которым следует сезонная схема питания. Бодибилдеры занимаются тяжелой атлетикой и придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. Цель состоит в том, чтобы добавить как можно больше мышц. Целью последующей фазы сушки является уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди пытаются сделать это, внося определенные коррективы в диету и физические упражнения в течение периода от 12 до 26 недель.

Польза бодибилдинга

Бодибилдинг имеет несколько положительных эффектов для здоровья. Бодибилдеры часто тренируются, чтобы держать свои мышцы в тонусе и расти, занимаясь как силовыми, так и аэробными тренировками.

Упражнения с отягощениями увеличивают силу и размер мышц. Сила мышц связана с более низким риском смерти от серьезных заболеваний, таких как рак, болезни сердца, заболевания почек и других подобных состояний.

Здоровье сердечно-сосудистой системы улучшается, а вероятность развития или смерти от болезни сердца, основной причины смерти в Америке, значительно снижается благодаря аэробным упражнениям, которые бодибилдеры часто делают для уменьшения жировых отложений.

Бодибилдеры уделяют большое внимание диете в дополнение к тренировкам. Бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в спортзале, но и сохранять здоровье при тщательной подготовке.

Риск развития хронических заболеваний можно значительно снизить, если придерживаться схемы здорового питания, включающей богатые питательными веществами блюда из всех групп продуктов для наращивания мышечной массы в рекомендуемых порциях.

Питание для бодибилдеров: 41 продукты, которые следует есть и избегать

1. Яйца

В яйцах содержатся высококачественный белок, полезные жиры и дополнительные жизненно важные элементы, такие как холин и витамины группы В. Аминокислоты составляют белки. Лейцин, важнейшая аминокислота для роста мышц, присутствует в яйцах в значительных количествах. Кроме того, необходимы для многих функций организма, включая выработку энергии, витамины группы В.

2. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат высококачественный белок, а также комбинацию белков молочной сыворотки и казеина, которые перевариваются медленнее. Греческий йогурт часто содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Греческий йогурт — полезная закуска в любое время, но из-за сочетания быстро и медленно перевариваемых белков его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным.

3. Творог

Лейцин, незаменимая аминокислота для роста мышц, содержится в большом количестве в одной чашке нежирного творога, содержащего 28 граммов белка. Творог можно получить разной жирности, как и другие молочные продукты. В вариантах с более высоким содержанием жира, таких как сливочный творог, больше калорий.

4. Сыр

Чашка сыра моцарелла содержит более 31 г белка по сравнению с примерно 30 г в чашке нарезанного кубиками сыра чеддер. Но многие сорта сыра содержат насыщенные жиры.

5. Соевое молоко

Для тех, кто придерживается растительной диеты или не переносит молочное молоко, соевое молоко является хорошим источником белка. 7 граммов белка включены в 8 унций. порция соевого молока.

6. Порошок сывороточного или казеинового протеина

50 г белка содержится в 3 мерных ложках порошка изолята сывороточного протеина. Приготовление коктейлей и других напитков может помочь увеличить потребление белка, если он переносит порошок сывороточного протеина.

7. RTD Protein Drinks

Несмотря на то, что основное внимание в любой здоровой диете должно быть уделено цельным продуктам, пищевые добавки иногда могут быть полезны. Подумайте о том, чтобы включить протеиновые смузи в свой распорядок дня, если вам трудно получать достаточное количество белка только из продуктов для наращивания мышечной массы. Порошки сывороточного и казеинового протеина являются одними из наиболее широко используемых. В других протеиновых порошках используется белок из сои, гороха, говядины или курицы.

8. Фасоль

Диета для набора сухой мышечной массы может включать различные бобовые. На чашку вареной фасоли таких популярных видов, как черная, пинто и фасоль, приходится около 15 граммов белка. Помимо того, что они богаты магнием, фосфором и железом, они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. По этим причинам добавление бобов в ваш рацион поможет вам получать больше растительного белка.

9. Нут

Бобы нута, иногда называемые нутом, являются полезным источником углеводов и белков. Приблизительно 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки, содержится в каждой порции консервированного нута (1 чашка). Белок в нуте считается более низкого качества, чем белок животного происхождения, как и в случае со многими растениями.

10. Арахис

В арахисе присутствуют белки, жиры и углеводы. 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и значительное количество ненасыщенных жиров входят в порцию в 1 унцию. По сравнению со многими другими растительными продуктами, они также имеют более высокий уровень аминокислоты лейцина. Порция 1 унции арахиса содержит около 166 калорий.

11. Постное вяленое мясо

Когда вы в пути, вам может понадобиться качественный белок из мяса, например постное вяленое мясо. Информация о диете варьируется, поскольку вяленое мясо может быть изготовлено из самых разных видов мяса. Почти все калории вяленого мяса получены из белка, потому что большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время производства. Эти высококачественные источники животного белка способствуют наращиванию мышечной массы.

12. Гребешки

Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки являются источником белка с низким содержанием жира. Эти чрезвычайно постные источники белка могут подойти, если вы хотите увеличить потребление белка, не потребляя слишком много калорий. Около 17 граммов белка и менее 100 калорий можно найти в трех унциях морских гребешков.

13. Тунец

Каждая порция тунца весом 3 унции содержит 20 граммов белка, высокий уровень витамина А и многих витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Для оптимального здоровья, энергии и работоспособности эти питательные вещества имеют решающее значение. Кроме того, в тунце много омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать здоровью мышц. Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить потерю мышечной массы и силы.

14. Тилапия 

Тилапия — еще один вариант морепродуктов, богатый белком, хотя и не содержащий столько омега-3 жирных кислот, как лосось. Одно филе содержит около 23 граммов белка, а также является сильным источником селена и витамина B12. Ваши клетки крови и нейроны нуждаются в витамине B12, чтобы оставаться здоровыми, чтобы вы могли заниматься спортом и наращивать мышцы.

15. Капуста

Когда речь идет о питательных веществах для роста мышц и похудения, безраздельно правит капуста. Несмотря на то, что в ней больше белка, чем в обычном зеленом салате, капуста также содержит поразительное количество железа, необходимого для наращивания мышечной массы. Железо помогает вашему организму доставлять кислород к мышцам, поддерживает их восстановление после интенсивных упражнений и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают им желаемый внешний вид.

16. Просо

С просом следует обращаться как с зерном, даже если это семена. Подобно широко известной киноа, она помогает улучшить приток крови к мышцам, чтобы они могли расти и развиваться и приобретать более подтянутый вид. Еще лучше, потому что это фантастический источник растительного белка и сложных углеводов, это семя может укрепить ваше тело и обеспечить вашим мышцам длительное питание.

17. Куриная грудка

Из-за высокого содержания белка куриная грудка считается обязательным продуктом для роста мышц. Порция в три унции содержит 26,7 грамма высококачественного белка. Витамины группы В, ниацин и В6, которые могут быть особенно важны, если вы ведете активный образ жизни, также содержатся в большом количестве в куриных грудках. Эти витамины поддерживают способность вашего организма функционировать во время физической активности, необходимой для максимального мышечного роста.

18. Креветки

19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов присутствуют в каждой порции на 3 унции. Хотя добавление креветок — это простой способ получить немного белка для развития мышц, не добавляя слишком много лишних калорий в свой рацион, полезные жиры и углеводы по-прежнему являются важными компонентами сбалансированной диеты. Креветки, как и многие другие белки животного происхождения, богаты лейцином, незаменимой аминокислотой для здорового наращивания мышечной массы.

19. Постная говядина

В говядине много высококачественного белка, витаминов группы В, минералов и креатина. Согласно нескольким исследованиям, потребление нежирного красного мяса может даже помочь вам нарастить мышечную массу при поднятии тяжестей. Может быть целесообразно покупать говядину, которая способствует наращиванию мышечной массы, не предлагая слишком много лишних калорий, даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

20. Свиная вырезка

Постное мясо, такое как свиная вырезка, содержит 23,1 грамма белка и всего 2 грамма жира на 4 унции. Согласно нескольким исследованиям, свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

21. Грудка индейки

В порции грудки индейки весом 3 унции содержится около 26 граммов белка и почти нет жиров или углеводов. Ниацин, витамин группы В, который помогает организму перерабатывать жиры и углеводы, является еще одним витамином, которого много в индейке. Повышая способность вашего организма к активности, достаточное количество витаминов группы В может в конечном итоге помочь в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.

22. Семена конопли

Семена, также известные как сердцевина конопли, богаты аминокислотами, которые потребляются вашими мышцами для повышения силы и тонуса. Три столовые ложки содержат 11 граммов легкоусвояемого белка для наращивания мышечной массы. Конопля также содержит гамма-линоленовую кислоту, жирную кислоту омега-6, которая поддерживает здоровый обмен веществ и уменьшает воспаление в организме, что может помочь увеличить сжигание жира.

23. Семена чиа

Семена чиа могут быть крошечными, но они полезны для здоровья и обладают огромной силой, вызывающей охлаждение мышц. Один-два удара клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые они обеспечивают, являются их самым большим преимуществом в качестве лучшего союзника для тела. Клетчатка дает вам непрерывную энергию с медленным сжиганием, в то время как полезные омега-3 служат для минимизации воспаления и помогают в росте и развитии ваших мышц в процессе синтеза белка.

24. Брокколи

Есть веская причина, по которой брокколи присутствует практически в каждой диете для наращивания мышечной массы. Сульфорафан, вещество, которое повышает уровень тестостерона и предотвращает накопление жира в организме, а также ингибирует ферменты, связанные с дегенерацией и воспалением суставов, содержится в большом количестве в зеленом суперпродукте. И сохранить здоровые суставы необходимо, если вы хотите оставаться стройным и активным всю оставшуюся жизнь!

25. Авокадо

Являясь бесспорным королем жиров, борющихся с жиром, авокадо является хорошим источником калия, а также хороших жиров, таких как мононенасыщенные и олеиновые кислоты, которые действительно могут помочь локально уменьшить жир на животе. Согласно исследованиям, включение полезных жиров, таких как авокадо, в такие продукты, как салаты с высоким содержанием продуктов, может увеличить усвоение организмом питательных веществ.

26. Ягоды

Крайне важно избегать неприятных воспалений, если вы хотите сохранить мышечную массу и уровень активности для поднятия тяжестей. Антоцианы и эллаговая кислота, антиоксидантные вещества, содержащиеся в ягодах, могут предотвратить боль в суставах и воспаление. Однако это не единственное их преимущество. Ягоды полезны, поскольку было доказано, что их употребление в пищу снижает развитие жировых клеток.

27. Бананы

Бананы — отличный источник топлива. Они содержат много глюкозы, быстро усваиваемый сахар, а высокая концентрация калия помогает предотвратить судороги мышц во время тренировки стройного тела. В среднем банане содержится примерно 36 граммов полезных углеводов. Кроме того, из-за их низкого гликемического индекса организм постепенно высвобождает углеводы, сводя к минимуму падение сахара и способствуя восстановлению мышц.

28. Молоко

В молоке присутствует комбинация белков, углеводов и липидов. В молоке есть белки, которые перевариваются быстро и медленно, как и другие молочные продукты. Это считается полезным для наращивания мышечной массы. Многочисленные исследования показали, что употребление молока вместе с силовыми упражнениями может улучшить мышечную массу человека.

29. Гречка

В одной чашке вареной гречневой крупы содержится около 6 граммов белка, а также тонна клетчатки и других углеводов. Замечательное содержание витаминов и минералов в гречке помогло ей стать особенно популярной здоровой пищей. Магний, марганец, фосфор и витамины группы В присутствуют в значительных концентрациях. Ваше тело может извлечь пользу из этих витаминов и минералов, оставаясь здоровым и способным заниматься упражнениями, которые развивают мышцы.

30. Чечевица

В половине чашки чечевицы содержится 9 граммов белка и множество аминокислот. Они обеспечивают хорошее количество клетчатки, сахара, витаминов и минералов. Для тех, кто придерживается растительной диеты, чечевица является источником белка. Смешивая чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис, можно приготовить блюдо со сбалансированным профилем аминокислот.

31. Киноа

В то время как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка необходимо для развития мышечной массы, также важно иметь энергию для физических упражнений. Продукты, богатые углеводами, могут способствовать поставке этой энергии. В дополнение к 8 граммам белка, 5 граммам клетчатки и значительному уровню магния и фосфора приготовленная киноа содержит примерно 40 граммов углеводов на чашку. Ваши мышцы и нервы зависят от магния для правильного функционирования.

32. Коричневый рис

Приготовленный коричневый рис содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности, несмотря на то, что в одной чашке содержится всего 6 граммов белка. За несколько часов до тренировки подумайте о потреблении питательных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда. В результате вы сможете тренироваться более интенсивно, давая своим мышцам больше стимула для расширения. Кроме того, некоторые исследования показали, что прием добавок, содержащих рисовый протеин, может привести к такому же росту мышц от силовых тренировок, как и сывороточный протеин.

33. Семена

В семенах содержатся полезные жиры, клетчатка и минералы, такие как магний и цинк. По сравнению с жареными семенами тыквы и тыквы, которые содержат около 18 г белка на полстакана, жареные семечки подсолнуха содержат чуть менее 14 г белка на полстакана.

34. Миндаль

В одной унции жареного миндаля содержится 6 граммов белка и значительное количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает организму использовать углеводы и липиды для получения энергии как в состоянии покоя, так и во время физических упражнений. Миндаль, как и арахис, следует есть в умеренных количествах, так как он содержит много калорий. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий.

35. Соя

16 граммов белка, хороших ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов присутствуют в половине чашки приготовленных соевых бобов. Например, соевые бобы являются отличным источником фосфора, железа и витамина К. Ваша кровь и мышцы используют железо для хранения и переноса кислорода, поэтому его недостаток может повлиять на эти процессы.

36. Тофу

Тофу, приготовленный из соевого молока, часто используется вместо мяса. 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов присутствуют в каждой половине чашки сырого тофу. Кроме того, тофу является прекрасным источником кальция, необходимого для крепких костей и здоровых мышц. Одним из лучших растительных белков является соевый белок, который содержится в таких продуктах, как тофу и соевые бобы.

37. Эдамаме

Название «эдамаме» относится к молодым соевым бобам. Эти растущие бобы поставляются в стручках и используются во многих кухнях, особенно в японских. В одной чашке замороженного эдамаме содержится около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Кроме того, в нем содержится значительное количество марганца, фолиевой кислоты и витамина К. Среди прочего, фолиевая кислота помогает организму усваивать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Особенно у пожилых людей фолиевая кислота может иметь решающее значение для здорового роста мышц и силы.

38. Бизон

Подобно говядине, порция бизона весом 3 унции содержит примерно 22 грамма белка. Однако некоторые исследования показали, что бизон может снизить риск сердечных заболеваний лучше, чем говядина. Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины бизоном.

39. Грецкие орехи

15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать росту мышц, содержится в одной чашке измельченных очищенных половинок грецкого ореха. Грецкие орехи являются хорошим источником витамина Е для диеты, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время упражнений.

40. Постная свинина

Почти 40 г белка содержится в каждой чашке нежирной свинины или свежей ветчины. В исследовании 2012 года было обнаружено, что люди с высоким индексом массы тела могут улучшить состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме, увеличив потребление свежей нежирной свинины в течение шести месяцев. Свинина — это полезное для сердца мясо, которое не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

41. Лосось

Лосось — отличный вариант для набора мышечной массы и поддержания хорошего здоровья. Лосось содержит примерно 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и множество важнейших витаминов группы В в каждой порции весом 3 унции. Жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для здоровья мышц и могут даже способствовать росту мышц при использовании в режимах тренировок.

Недельный план питания для бодибилдеров

Многие люди считают диеты для бодибилдеров ограниченными, однообразными и неинтересными. Традиционные диеты бодибилдеров часто включают несколько вариантов продуктов и небольшие различия между группами питания бодибилдеров и внутри них, что приводит к недостаточному потреблению жизненно важных минералов и витаминов. Чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, крайне важно включить разнообразие в свой рацион, особенно когда вы находитесь в фазе снижения веса и потребляете меньше калорий. Потребление пищи для бодибилдеров будет значительно выше на этапе набора массы, чем на этапе сушки. В фазе сокращения вы все еще можете есть те же продукты, что и при наборе веса, но в меньших количествах.

Вот примерное меню на неделю бодибилдинга:

День 1: понедельник

• Завтрак: Яичница, овсянка или фрукты
• Перекус: 9 0096 Нежирный творог
• Обед : Белый рис или вареные овощи
• Полдник: Протеиновый коктейль
• Ужин: Лосось, киноа и спаржа

День 2: вторник 90 096

• Завтрак: Белковые блины с легким сиропом
• Полдник: Яйца вкрутую или яблоко
• Обед: Филейный стейк, сладкий картофель или салат из шпината
• Полдник: Белок коктейль
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара

День 3: среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом
• Полдник: Греческий йогурт, клубника и миндаль 9038 0
• Обед: Грудка индейки или рис басмати
• Перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и спаржа

День 4 : Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки или яйцо
• Полдник: Йогурт с мюсли
• Обед: Куриная грудка и запеченный картофель
• Полдник: Протеиновый коктейль
• Дин номер: Жаркое с креветками и коричневым рисом

День 5: Пятница

• Завтрак: Греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Полдник: Вяленое мясо и смесь орехов
• Обед: Черная фасоль или фасоль пинто и сезонные овощи
• Полдник: Протеиновый коктейль
• 90 095 Ужин: Говяжий фарш с кукурузой и коричневым рисом

День 6 : Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой
• Полдник: Банка тунца с крекерами
• Обед: Филе тилапии и картофельные дольки
• Полдник: Протеиновый коктейль
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем и луком

День 7: воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тосты с авокадо
• Полдник: Протеиновые шарики
• Обед: Ломтики свиной вырезки
• Полдник: Протеиновый коктейль
• Ужин: Фрикадельки из индейки с макаронами

Что нужно помнить

Бодибилдинг — это для большинства часть, образ жизни со многими положительными последствиями для здоровья, но есть несколько вещей, о которых нужно знать перед началом.

Низкий уровень жира в организме может ухудшить настроение и сон

Чтобы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, участники должны иметь исключительно низкий процент жира в организме; как правило, у мужчин и женщин процентное содержание жира в организме составляет 5–10% и 10–15% соответственно.

Было продемонстрировано, что низкое содержание жира в организме и потребление небольшого количества калорий в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже после них, снижает качество сна, ухудшает настроение и ослабляет иммунитет.

В результате вам может быть труднее прожить день, плохо влиять на окружающих и становиться более склонными к болезням.

Использование анаболических стероидов сопряжено с риском

Реклама добавок для наращивания мышечной массы часто, но не всегда, включает в себя бодибилдеров, которые принимают анаболические стероиды или другие вещества, повышающие работоспособность. Многие бодибилдеры заблуждаются, думая, что прием рекламируемой добавки придаст им такой же мускулистый вид.

В результате многие бодибилдеры, особенно те, кто только начинает заниматься спортом, имеют завышенные ожидания относительно того, чего они могут достичь естественными средствами. Это может привести к неудовлетворенности организма и, в конечном итоге, к желанию поэкспериментировать с анаболическими стероидами. Однако анаболические стероиды чрезвычайно опасны и имеют несколько опасностей и негативных последствий.

Использование анаболических стероидов увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает фертильность и вызывает психологические и поведенческие проблемы, включая депрессию, в дополнение к тому, что их хранение без рецепта в США является незаконным.

Заключение

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на спортивных результатах, бодибилдинг делает упор на мышечный тонус и стройность. Регулярные тренировки и пристальное внимание к продуктам для бодибилдинга необходимы для достижения желаемого вида бодибилдера. Фазы набора массы и снижения веса в бодибилдерской диете часто включают в себя изменение потребления калорий при сохранении постоянного соотношения макронутриентов. Вам следует ограничить потребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов для наращивания мышечной массы или продуктов с высоким содержанием сахара, а ваш рацион должен состоять в основном из продуктов, богатых питательными веществами для наращивания мышечной массы. Делая это, вы можете быть уверены, что получаете все жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему телу для общего состояния здоровья и роста мышц.

Часто задаваемые вопросы

1. Какие есть примеры белковой пищи?

В продуктах растительного происхождения (фрукты, овощи, злаки, орехи и семена) часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, но продукты животного происхождения (мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты) часто являются их хорошими источниками полноценного белка.

2. Как вы укрепляете нервы и мышцы?

Сбалансированное питание помогает держать под контролем центральную нервную систему, а также поддерживать здоровый вес и предотвращать различные нарушения образа жизни.