обзор силовой программы Джиллиан Майклс
Опубликовано: 12.03.2018
Время на чтение: 9 мин
12825
Lift and Shred – это новая программа Джиллиан Майклс, которая была презентована в марте 2018 года. В конце 2017 года Джилл выпустила кардио-тренировки Killer Cardio, поэтому создание силовых видео было вполне ожидаемо. Рады представить вам обзор комплекса Lift and Shred для тонуса мышц и построения сильного подтянутого тела.
Обзор программы Lift & Shred от Джиллиан Майклс
Такого разнообразия программ как у Джиллиан Майклс вы, наверное, не встретите ни у одного из тренеров. Теперь в ее видеотеке есть и серия эффективных силовых занятий для мышц всего тела. Комплекс Lift & Shred включает в себя две 30-минутные тренировки, в основе которых лежат силовые упражнения с гантелями. Джиллиан предлагает изолированные и комбинированные упражнения для укрепления мышц, тонуса тела, сжигания жира и формирования упругого и подтянутого тела. Силовые тренировки обязательно должны выполняться на регулярной основе, поэтому смело добавляйте новые видео Джиллиан Майклс в ваш фитнес-план.
Для кого подойдут тренировки Lift & Shred:
- для тех, кто любит тренировки Джиллиан Майклс и не пропускает ее новинок
- для тех, кто хочет укрепить мышцы и тонизировать тело
- для тех, кому нужно не столько худеть, сколько поработать над проблемными зонами
- для тех, кто любит силовые тренировки со средним весом
- для тех, кто ищет более короткую альтернативу программе «Нет проблемным зонам»
Какой инвентарь нужен? Для занятий вам понадобятся только гантели. Желательно иметь несколько пар разного веса, поскольку разные группы мышц требуют разный вес. В программе Lift & Shred Джиллиан Майклс использует три пары гантелей от 3,5 до 7 кг (легкие, средние и тяжелые). Но вы можете подобрать для себя вес гантелей исходя из ваших индивидуальных возможностей. Предлагается небольшое количество повторений каждого упражнения (в среднем 8-12), поэтому можно взять гантели побольше. Тренироваться с гантелями 1-2 кг имеет смысл только новичкам.
Хоть программа Lift & Shred и включает в себя 2 уровня сложности, но вы можете параллельно заниматься по обеим тренировкам сразу, потому что они принципиально разные. Видео Level 1 в основном включает в себя классические силовые упражнения (базовые и изолированные). Видео Level 2 включает в себя более сложные комбинированные упражнения с элементами кардио, где в работу включаются сразу несколько групп мышц. Во втором уровне большинство упражнений демонстрируется в двух модификациях, простой и сложной, поэтому тренировку можно оптимизировать под свои возможности.
Как тренироваться по программе Lift & Shred?
Если вы планируете заниматься только по тренировкам Lift & Shred, то следуйте программе в течение месяца, по 2 недели на каждый уровень или чередуйте уровни между собой. Заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 1 раз в неделю старайтесь уделять время растяжке или йоге, чтобы избежать застоя в мышцах. Вы всегда можете самостоятельно увеличить сложность тренировок, если будете наращивать вес гантелей.
Итак, вы можете пойти по традиционному пути, сначала занимаясь по Level 1, потом перейдя на Level 2 (по 8-10 занятий на каждый уровень). Или можете выбрать тренировки Lift & Shred по следующему принципу:
- Если вы начинающий, то занимайтесь по первому уровню, используя небольшой вес гантелей 2-3 кг.
- Если у вас средний уровень подготовки, то занимайтесь по обеим программам, но во втором уровне по необходимости следуйте упрощенной версии упражнений.
- Если у вас продвинутый уровень подготовки, то можете чередовать два уровня между собой, причем в первом уровне смело берите гантели большего веса.
Состав тренировок Lift & Shred
Итак, в программу Lift & Shred вошли 2 тренировки по 30 минут. Тренировки проходят по круговой системе, в каждом видео вас ждет 4 раунда по 4 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются небольшое количество повторений.
1. Level 1 (первый уровень). В этой программе вас ждут классические силовые упражнения без сложных комбинаций и неудобных положений. Рекомендуем брать гантели максимального веса. Тренировка подходит для всех уровней подготовки, сложность регулируется весом гантелей. Возможно, в этой программе вам будет не хватать изолированных упражнений для живота, в этом случае можно взять короткие упражнения на пресс из программы Джиллиан Майклс 10 Minute Body Transformation.
Первый раунд: приседание, обратный выпад, тяга гантелей для спины, жим гантелей на плечи. Второй раунд: боковой выпад, мертвая тяга, подъем на бицепс, сумо-приседание. Третий раунд: свинг, тяга гантелей обратным хватом, разведение рук с гантелями, жим на трицепс. Четвертый раунд (проходит на полу): подъем гантелей в мостике, жим + разведение рук для груди, скручивание с гантелей, бабочка в мостике.
2. Level 2 (второй уровень). В этой программе вас в основном ждут сложные комбинированные упражнения, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Также есть несколько кардио-упражнений для поднятия пульса и жиросжигания. В основном Джиллиан Майклс использует упражнения для развития взрывной силы мышц, ускорения метаболизма, тонизирования тела и сжигания калорий (некоторые упражнения взяты из гиревого тренинга). Также здесь много упражнений для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Эта тренировка проходит с более высоким пульсом, чем первый уровень.
Первый раунд (на полу): отжимания на гантелях, жим гантелей от груди, подъем гантелей в боковой планке, турецкий подъем. Второй раунд: русский твист с гантелей, берпи с тягой гантелей, сумо-приседание + тяга гантелей к груди, обратный выпад + мертвая тяга. Третий раунд (с элементами кардио): мертвая тяга + выпрыгивание, наклон с гантелями, разведение рук с гантелями в наклоне, конькобежец с гантелями. Четвертый раунд: боковой выпад + жим на плечи, приседание с толчком гантелей, выпад с толчком гантелей, ходьба в приседе.
Если тренировки показались вам легкими, возможно, у вас недостаточный вес гантелей. Силовые тренировки – это тот случай, когда всегда есть возможность для роста и усложнения. Для этого достаточно увеличить вес инвентаря.
Вы можете совмещать программу Lift & Shred с другими тренировками Джиллиан Майклс, комбинируя их по своему усмотрению в зависимости от целей. Например:
1. Для похудения:
- 2 раза в неделю Lift & Shred
- 3-4 раза в неделю Killer Cardio (или посмотрите другие кардио-тренировки Джиллиан)
2. Для похудения и для тонуса мышц:
- 2 раза в неделю Killer Cardio
- 2 раза в неделю Lift & Shred
- 2 раза в неделю 10 Minute Body Transformation
3. Для тонуса тела и укрепления мышц:
- 2-3 раза в неделю Lift & Shred
- 2-3 раза в неделю No More Trouble Zone
4. Для тонуса тела и избавления от проблемных зон:
- 2 раза в неделю Lift & Shred
- 2 раза в неделю Killer Abs
- 2 раза в неделю Killer Buns & Thighs
Если вы ищете более разнообразные тренировки для укрепления мышц и тонизирования тела, то посмотрите: Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон.
Смотрите наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Центр обучения «КомпорСервис»
Наш учебный центр «КомпорСервис» проводит обучение работе на компьютере для начинающих, и для тех, кто уже имеет немалый опыт работы с персональным компьютером.
Каждый месяц появляется новая программа обучению работе за компьютером, и каждую неделю к нас появляются новые обучающиеся. В нашем учебном центре «КомпорСервис» вы можете найти себе тот курс, который вам необходим.
Обучение ведут ведущие преподаватели, имеющие большой опыт обучения именно в области компьютерных технологий. Они смогут вам доступно и понятно объяснить сложные для понимания специфические термины, а продвинутых пользователей смогут обучить навыкам администрирования и др.
График обучения очень удобен, вы можете приходить на утренние, дневные или вечерние курсы с учетом того, когда у вас имеется свободное время. Кроме того, наш учебный центр работает все семь дней в неделю без выходных, поэтому вы можете подобрать себе курс обучения только в субботние и воскресные дни. Вы можете посвящать время обучению только один раз в неделю, а можно задействовать для этой цели все пять рабочих дней.
Если вы только на днях купили компьютер, или он у вас уже имеется, но вы недостаточно хорошо умеете им пользоваться, то для вас подойдет наш курс «Компьютер для новичка». Этот курс является одним из основных нашего учебного центра. На этом курсе вы можете научиться основным программам управления при любом уровне подготовки, даже при отсутствии таковой.
На курс «компьютер для новичка» набираются 10-12 человек, слабо владеющие компьютером или не имеющие работы на компьютере вообще. Преподаватели проводят курсы так, что новичкам не чувствуют себя белыми воронами. А через некоторое время вчерашние новички будут бороздить просторы интернета со скоростью хакера. После прохождения курса вы получаете сертификат, удостоверяющий, что вы закончили обучение базовой программы.
После окончания обучения в курсах для начинающих, вы можете продолжить обучение на курсах более высокого уровня, которые опираются на ваши полученные знания в базовой программе.
Карта сайта 1 | Карта сайта 2 | Карта сайта 3 | Карта сайта 4 Узнайте, как купить программу «1С: УПП» и получить пакет услуг в подарок!
Для школьников в различных возрастных группах предусмотрены курсы Flash-технологий и web-дизайна, а также курсы компьютерной графики и верстки, программирования на школьном уровне. Для совершеннолетних предусмотрены курсы пользовательского уровня, курсы по подготовке администраторов, а также навыки программирования и технологии малых сетей.
Вот полный перечень наших услуг и образовательных курсов:
- компьютерные курсы для начинающих
- бесплатные компьютерные курсы
- компьютерные курсы для пенсионеров
- курсы компьютерной графики
- курсы компьютерного дизайна
- курсы компьютерных программ
- курсы компьютерной грамотности
- компьютерные курсы для школьников
- обучение работе на компьютере
- бесплатное обучение работе на компьютере
- курсы обучения компьютеру
- обучение компьютеру детей
- обучение компьютеру для чайников
- обучение пользованию компьютером
- курсы обучения работе на компьютере
- работа на компьютере для чайников
- настройка компьютера для чайников
- курсы сборки компьютеров
- курсы по ремонту компьютеров
- обучение работе в интернете
Джиллиан Майклс Тренировка для сжигания жира на животе 1
Джиллиан Майклс разработала эту 7-минутную видеотренировку, чтобы стать стройной и избавиться от жира на животе
Если вы хотите сжечь жир на животе, то, к сожалению, точечные сокращения не вариант, сказала Джиллиан Майклс Popsugar. «Уменьшение общего жира в организме поможет вам уменьшить жир на животе, а также правильное питание», — сказала Джиллиан. В нем должно быть мало обработанных сахаров, муки и алкоголя, а калорийность должна контролироваться, чтобы предотвратить переедание. Чтобы выяснить свою идеальную норму калорий и потребности в питательных веществах, мы рекомендуем поговорить с зарегистрированным диетологом. Она также сказала: «Держите натрий на низком уровне, чтобы избежать задержки воды, и пейте воду, чтобы избавиться от лишнего веса».
Конечно, вы также можете заниматься спортом, чтобы уменьшить общее количество жировых отложений. «Вы должны подготовить мышцы под жиром, чтобы, когда вы теряете этот верхний слой, ваш живот был в тонусе», — объяснила Джиллиан. Она посоветовала сосредоточиться на функциональных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, таких как отжимания, альпинизм, планка и выпады, чтобы сжигать калории и укреплять мышцы кора.
Не волнуйтесь, мы вас не оставим! Вот круговая тренировка для сжигания жира на животе, разработанная Джиллиан из ее нового приложения My Fitness by Jillian Michaels. Джиллиан объяснила, что она объединяет интервалы HIIT в силовые и кондиционирующие циклы. «Между упражнениями нет отдыха, поэтому ваш сердечный ритм остается высоким, и время не тратится впустую», — сказала она. «Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и используют тренировку с отягощениями с собственным весом и свободным весом, чтобы максимизировать эффективность и улучшить состояние основных мышц». Давай сделаем это!
Необходимое оборудование: 2 легкие гантели
Указания: После пятиминутной разминки повторите эту круговую тренировку дважды. Для отжимания боковой планки в первый раз сделайте левую сторону, затем во втором раунде — правую сторону. В конце сделайте пятиминутную растяжку.
Упражнения | Время |
---|---|
Выпад вперед с отталкиванием гантели | 25 секунд |
Планка | 25 секунд |
Боковая планка Pop | 25 секунд |
Бёрпи | 25 секунд |
Крепость Холлоумена | 25 секунд) |
Выпад вперед с отталкиванием гантелей
- Держите обе гантели обеими руками, ноги на расстоянии бедер.
- Перенесите груз через плечо.
- Делая выпад вперед правой ногой, ударьте руками по диагонали поперек тела в переднюю ногу. Следите за тем, чтобы не сгибаться в бедрах и не ставить под угрозу ваше ядро.
- Сделайте шаг правой ногой назад, вращая гантели за головой. Продолжайте чередовать стороны в течение 25 секунд.
Планка:
- Начните с положения планки.
- Опускайтесь на предплечья по одному, затем отжимайтесь, чтобы стать планкой.
- Меняйте стороны в течение 25 секунд.
Боковая планка
- Начните с боковой планки с левой стороны.
- Опустите бедра к земле, затем поднимите их обратно, чтобы завершить повторение.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной технике в течение 25 секунд.
- Выполняйте это упражнение на противоположной стороне при повторении схемы.
Бёрпи в стороны:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Подпрыгните, затем присядьте, положив руки на пол под плечи.
- Прыгайте ногами влево.
- Прыжком верните ноги в исходное положение, затем подпрыгните вверх и вернитесь в положение приседания. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение.
- Меняйте стороны в течение 25 секунд.
Захват Холлоумена:
- Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладонями вверх.
- Ваши ноги вытянуты, стопы вместе.
- Поднимите голову, плечи и ноги на несколько дюймов от пола, втягивая живот.
- Прижмите поясницу к полу, удерживая так 25 секунд.
Источник изображения: Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс | Видео-коллаж
Нажмите, чтобы познакомиться с инструктором
Джиллиан Майклс — автор бестселлеров, телеведущая, номинированная на «Дневную премию Эмми», предприниматель и один из ведущих национальных экспертов в области здоровья и хорошего самочувствия. Возможно, Майклс считается одним из самых вдохновляющих людей на телевидении благодаря своей роли тренера, эксперта по здоровому образу жизни и тренера по жизни в своих популярных телешоу и регулярных выступлениях на телевидении. Майклс создала себе имя. Каждую неделю она мотивирует миллионы людей во всех видах средств массовой информации, от телевидения до публикаций и 1,6 миллиона ежемесячных посетителей ее веб-сайта и ежедневной рассылки по электронной почте. Как мотиватор и образец для подражания, Джиллиан имеет уникальную связь со своей аудиторией, которая проистекает из ее личного пути к здоровому образу жизни. Прежде чем добиться большого успеха в СМИ, Джиллиан боролась с собственным весом. Она была полна решимости достичь своих целей — и благодаря самоотверженности и упорному труду ей это удалось.
Джиллиан работает фитнес-экспертом и тренером по здоровому образу жизни более 20 лет. Кроме того, она владела и управляла учреждением спортивной медицины, где работала физиотерапевтом под руководством физиотерапевтов, физиотерапевтов и хиропрактиков. Страсть Джиллиан к фитнес-тренировкам берет свое начало с 17 лет занятий боевыми искусствами тайского бокса и акаруи-до, в которых она имеет черный пояс. С 1993 года Джиллиан имеет два сертификата о персональных тренировках от ведущих сертификационных программ страны: Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту (NESTA) и Американской ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA). Кроме того, она сертифицирована Kettlebell Concepts. Джиллиан также разработала серию курсов повышения квалификации для тренеров с AFAA и имеет сертификат консультанта по питанию и здоровому образу жизни от American Fitness Professionals and Associates (AFPA).
…
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Джиллиан Майклс: Убийственное кардио16,99 $14,99 $. ..
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Джиллиан Майклс: 10-минутная трансформация тела, 2-е издание $ 18,99…
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Джиллиан Майклс: трансформация тела за 10 минут В НАЛИЧИИ. ..
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Джиллиан Майклс: адская йога $ 14,99…
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Твердое тело Джиллиан Майклс $ 13,99. ..
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Кикбокс Джиллиан Майклс FastFix В НАЛИЧИИ…
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Экстремальный сарай и клочок Джиллиан Майклс14,99 $11,9 $9. ..
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Приведи себя в форму с Джиллиан Майклс14,99 $7,9 $9…
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Джиллиан Майклс для начинающих: обратная сторона14,99 $9 $0,99. ..
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Джиллиан Майклс для начинающих: Frontside14,99 $$ 9,99…
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Джиллиан Майклс «Измельчи его с гирями» $ 15,99. ..
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Катастрофа Джиллиан Майклс в йоге15,99 $11,99 $…
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Самый большой неудачник: тренировка последнего шанса В НАЛИЧИИ. ..
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Джиллиан Майклс 30 Day Shred $ 15,49…
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Самый большой неудачник: Power Sculpt $ 15,99. ..
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Джиллиан Майклс Лифтинг и Шред19,99 $15,99 $…
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Убийственные ягодицы и бедра Джиллиан Майклс14,99 $13,95 $.