Самые эффективные упражнения для пресса
Сегодня очень много различных упражнений на пресс. Но, все ли из этих упражнений можно считать эффективными, думаю что нет…
Я где-то давно читал что всего насчитывается порядка 100 различных вариаций. Так ли это я не знаю! Да и проверять это я тоже не буду.
Я же пока насчитал порядка 20- 25 различных упражнений на мышцы пресса, но думаю что это ещё далеко не полный список.
Конечно же, такое количество упражнений мы выполнять с вами не будем и даже половину от этого тоже. Достаточно выбрать всего несколько самых эффективных упражнений, чтобы качественно проработать свои мышцы и этого будет вполне достаточно.
Но вопрос в том, какие из упражнений являются наиболее эффективными, а какие нет?!
Я очень долго подбирал этот список и успел перепробовать множество различных упражнений. Но остановился на этих пяти упражнениях.
Потому что именно они на мой взгляд и являются наиболее эффективными.
1.
Скручивание на полу
Делаем от 10 до 20 повторений за 1 подход.
2. Скручивание на верхнем блоке (молитва)
Делаем от 10 до 20 повторений за 1 подход.
3. Подъём ног вися на перекладине
Делаем от 10 до 20 повторений за 1 подход.
4. Стойка на руках (планка)
Делаем от 30 до 60 секунд за 1 подход.
5. Втягивание живота (вакуум)
Делаем от 10 до 20 втягиваний с удержанием вакуума за 1 подход.
Конечно же, есть и другие упражнения для пресса, такие как скручивание с роликом на полу, двойные скручивания, даже подъёмы ног лёжа в стойку.
Все они хороши по-своему! Но наша с вами основная цель в том, чтобы взять только самые лучшие из них.
Конечно же, вы можете выбрать совершенно другие для себя упражнение или можете выполнять сразу 10 — 15 различных упражнений.
Но вопрос в том, а стоит ли вам это делать? И будут ли ваши мышцы пресса от этого лучше выглядеть?! Я честно говоря в этом не уверен.
Я думаю что будет вполне достаточно выбрать всего лишь 3 — 5 самых основных упражнения для пресса, чтобы хорошо проработать свои кубики.
Но как говориться дело ваше, ведь пока сам не попробуешь не узнаешь. Мне понадобилось более 10 лет, чтобы прийти к этому списку.
Сколько понадобиться вам я не знаю. Возможно вы придёте к такому же списку, а возможно и нет.
Этот список — это моя личная подборка и мой [топ-5] самых классных упражнений, которые мне нравиться и менять я их не собираюсь.
Делать их вам или нет?! Решать только вам.
Все 5 упражнений выполняются в том порядке в котором они написаны.
Количество подходов и повторений вы определяете для себя сами.. Можете делать 5 подходов или всего лишь 3 или даже всего 1.
Тоже самое касается и самих повторений. Можно делать как 10, так и 15 — 20 за 1 подход.. Поэкспериментируйте с этим и подберите оптимальный для себя объём рабочих подходов и повторений.
А также я советую вам «чередовать» объём и нагрузку своих тренировок.
Где-то вы сделали 5 — 6 подходов по 10 — 12 повторений, а где-то всего лишь 2 — 3 или даже всего лишь 1 подход по 15 — 20 повторений.
Чередуйте! Не нужно каждый раз делать одинаковый объём работы.
Выполняя все эти упражнения 1- 2 раза в неделю, ваш пресс всегда будет выглядеть отлично.
Смотреть все статьи »
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Жми сюда
Эффективные упражнения для пресса — Упражнения — Фитнес
Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных «квадратиков» так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров.
Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.
Какие упражнения самые эффективные для пресса? — Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.
Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие — нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота.
Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.
Подъем туловища на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем туловища на римском стуле
Цель: проработка верхней части пресса.
Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени.
Подъем колен на наклонной доске
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Подъем коленей в висе
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.
«Скручивания» с поворотом
Цель: проработка верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз
Цель: проработка верхней части пресса
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
«Скручивания» на блоке
Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
«Скручивания» на полу
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Боковые «скручивания»
Цель: проработка верхней части пресса
Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз.
Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Обратные «скручивания» сидя
Цель: проработка верхней и нижней части пресса
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса
Опубликовано: 14 мая 2001 г.
в
САН-ДИЕГО. Американцы устали от пустых обещаний, когда дело касается превращения дряблых животиков в более крепкие, плоские и стройные мышцы живота. Для тех, кто готов приложить немного усилий в своих тренировках, новое исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE) — наблюдателем за тренировками, — раскрывает лучшие и худшие методы для получения определенных результатов.
В исследовании, проведенном Питером Фрэнсисом, доктором философии, из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, некоторые из которых включали оборудование, и ранжировались от наиболее до наименее эффективных. В исследование вошли 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, занимающихся физическими упражнениями от эпизодических до ежедневных. Они выполняли ряд упражнений, в том числе традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием тренажеров как дома, так и в тренажерном зале.
Каждое из 13 упражнений оценивалось по стимуляции прямых мышц живота (длинные плоские мышцы, проходящие по всей длине передней части живота) и косых мышц (длинные плоские мышцы, идущие по бокам живота под углом). .
В целом, тремя лучшими упражнениями для брюшного пресса были маневры на велосипеде, капитанский стул и скручивания на фитболе. (См. ниже полный список результатов.)
По словам исследователей, хотя скручивания на фитболе вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямая мышца живота , чем некоторые другие упражнения, это упражнение также вызывает значительно меньшую активность в мышцах бедра, что делает его более направленным на пресс и является лучшим упражнением в целом.
Из трех протестированных рекламных роликов Torso Track показал себя лучше, чем Ab Rocker. Трек туловища был лишь незначительно более эффективным, чем традиционный кранч.
Тем не менее, значительное количество испытуемых сообщали о дискомфорте в нижней части спины при использовании Torso Track. Ab Roller был не более эффективен, чем традиционный кранч, в то время как Ab Rocker был на 80% менее эффективен. Эти результаты согласуются с ACE 19.97 исследований популярных продуктов для упражнений на пресс.
Результаты этого исследования подтверждают давнее мнение ACE о том, что нет необходимости тратить более 150 долларов на тренажер для укрепления пресса. ACE рекомендует, если потребитель собирается инвестировать в оборудование, сделать его высококачественным мячом для упражнений, который продается примерно по 30 долларов в зависимости от размера.
Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбрать несколько упражнений с самым высоким рейтингом и ежедневно выполнять пятиминутную тренировку. Если одно упражнение вызывает дискомфорт, он советует попробовать другие, пока не найдете разнообразие, соответствующее вашим потребностям.
Это поможет тренировать различные области мышц и предотвратить скуку.
Независимо от того, какой метод выбран, укрепление пресса необходимо для предотвращения травм, поддержания хорошей осанки, облегчения болей в пояснице и улучшения результатов в других видах спорта.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) — это некоммерческая организация, занимающаяся продвижением преимуществ физической активности и защитой потребителей от небезопасных и неэффективных фитнес-продуктов и инструкций. Как национальный наблюдатель за тренировками , ACE проводит университетские исследования и испытания продуктов и трендов для фитнеса. ACE устанавливает стандарты для профессионалов в области фитнеса и является крупнейшей в мире некоммерческой организацией по сертификации фитнеса. Для получения дополнительной информации об ACE и ее программах позвоните по телефону (800) 825-3636 или зайдите на веб-сайт ACE по адресу www.acefitness.org.
Результаты абдоминального исследования Университета штата Сан-Диего/ACE
Для укрепления прямых мышц живота 13 упражнений были оценены как наиболее эффективные:
1.
Велосипедный маневр
2. Капитанское кресло
3. Скручивания на фитболе
4. Вертикальные скручивания ног
5. Трек для туловища
6. Скручивание длинной рукой
7. Обратные скручивания
8. Скручивание с отталкиванием пятки
9. Ролик для пресса
10. Наведение
11. Традиционный кранч
12. Тяга для шланга для упражнений
13. Аб Рокер
Для укрепления косых мышц 13 упражнений были оценены как наиболее эффективные:
1. Капитанское кресло
2. Велосипедный маневр
3. Обратные скручивания
4. Наведите
5. Вертикальные скручивания ног
6. Скручивание на мяче для упражнений
7. Трек для туловища
8. Скручивание с отталкиванием пятки
9. Скручивание длинной рукой
10. Ролик для пресса
11. Традиционный кранч
12. Тяга для шланга для упражнений
13. Аб Рокер
**Описания и цифровые фотографии лучших упражнений доступны для использования в СМИ.
Свяжитесь с Пейдж Дженнингс, отделом по связям с общественностью ACE, [email protected], 800/825-3636, x703.
Другие пресс-релизы ACE
Единственные упражнения для пресса, которые вам когда-либо понадобятся для шести кубиков пресса
Многие люди пытались развить рельефный пресс с шестью кубиками, и многие потерпели неудачу в этом стремлении. В конце концов, существует множество различных факторов, которые могут облегчить или усложнить для данного человека разработку 6-pack.
Например, генетика, диета и целый ряд других факторов могут помешать человеку достичь рельефного пресса.
При этом, если вы хотите развить 6 кубиков, вам нужно выполнять лучшие упражнения на пресс. В этой статье мы рассмотрим 12 лучших движений живота, которые помогут вам определить область живота.
Вам также нравятся:
Лучшая 5-минутная тренировка для начинающих, согласно научным данным
Как быстро сбросить висцеральный жир за неделю, согласно данным экспертов
Лучшие упражнения для пресса, согласно научным данным
Чтобы действительно эффективные тренировки для пресса, вы должны включить лучшие упражнения для пресса, чтобы нацелить все свое ядро.
Ниже я поделюсь лучшими упражнениями на пресс, основанными на научных данных.
Анатомия брюшной полости
Если вы пытаетесь решить проблему с автомобилем, вам нужно знать, где находятся все детали и как они работают. То же самое касается вашего тела. Для того, чтобы развить сильное ядро с определенным прессом, вы должны иметь базовое понимание абдоминальной анатомии и физиологии.
«Кор» можно приблизительно определить как группу мышц, помогающих стабилизировать туловище во время движения. Поскольку это довольно общее определение, вы можете слышать, что разные профессионалы включают определенные мышцы в ядро, в то время как другие исключают указанные мышцы.
Однако есть 4 мышцы, которые почти всегда входят в состав «ядра». Речь идет о прямой мышце живота, поперечной мышце живота, наружной и внутренней косой мышцах живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота, или RA, представляет собой мышцу с шестью кубиками. Именно эту мышцу представляют себе большинство людей, когда думают об определенных мышцах брюшного пресса.
По сути, прямая мышца живота служит для сгибания (сгибания) туловища, а также для стабилизации позвоночника во время движения.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота, или ТА, — это мышца, которую нельзя увидеть невооруженным глазом. Эта мышца лежит под RA. ТА служит для стабилизации позвоночника, а также помогает с висцеральной стабильностью и функцией.
Внешние/внутренние косые мышцы живота
Внешние и внутренние косые мышцы выполняют настолько схожие функции, что их часто легче сгруппировать вместе. Эти мышцы лежат по бокам туловища и помогают при боковых наклонах, вращении и общей стабильности корпуса.
12 лучших упражнений для пресса для набора шести кубиков
Без лишних слов, давайте подробно расскажем о 12 лучших упражнениях для пресса, которые помогут вам достичь набора из шести кубиков, о котором вы всегда мечтали!
1. Планка
Традиционная планка — упражнение, проверенное временем. Это движение было популярно на протяжении десятилетий, и на то есть веские причины.
Планка помогает изометрически укрепить брюшной пресс и может обеспечить значительный уровень силы пресса.
Как выполнить:
- Начните с положения лежа на животе.
- Положите предплечья на землю, руки направлены вперед.
- Затем подогните пальцы ног под себя, поставив ноги примерно на ширине бедер.
- Поднимите тело так, чтобы только предплечья и пальцы ног касались земли.
- Напрягите мышцы живота и убедитесь, что спина ровная.
- Удерживайте это положение столько, сколько сможете, не теряя формы (цель 30 секунд и 3 подхода).
- Как правило, потеря формы в планке включает провисание спины или «поднятие» бедер в воздухе.
2. Боковая планка
Боковая планка, как и традиционная планка, помогает повысить устойчивость с помощью изометрических упражнений. Тем не менее, боковая планка имеет тенденцию подчеркивать косые мышцы больше, чем прямую мышцу живота.
Как выполнять:
- Начните с положения лежа на правом боку, положив правое предплечье на пол.
- Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите бедра над землей.
- В этот момент вы должны были создать прямую линию от головы до ног.
- Удерживайте это положение столько, сколько сможете, не теряя формы (цель 30 секунд и 3 подхода на каждую сторону).
3. Скручивания
Наряду с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями скручивания уже много лет являются одним из основных элементов художественной гимнастики. Это упражнение простое, но эффективное для улучшения силы кора.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Скрестите руки на груди так, чтобы левая рука лежала на правом плече, и наоборот.
- Медленно оторвите лопатки от пола, стремясь «согнуть» туловище вверх.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Выполните 12–15 повторений по 3–5 подходов за тренировку.
4. Чередование нижней ноги
Интересно, что брюшной пресс, как правило, очень активен во время определенных движений ног.
Частично это связано с тем, что прессу необходимо стабилизировать позвоночник, когда конечности находятся в движении. Попеременное упражнение для нижней части ноги — отличный способ проработать все мышцы живота за одно движение.
Как выполнять:
- Начните с лежания на спине.
- Поднимите обе ноги от земли так, чтобы пятки были направлены прямо к потолку.
- С контролем опустите правую ногу, удерживая колено прямым, пока оно не окажется примерно в 6 дюймах от земли.
- Опуская правую ногу, убедитесь, что левая нога продолжает оставаться приподнятой, а пятка направлена в небо.
- Затем верните правую ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
- Выполняйте 3-5 подходов за занятие.
5. Deadbug
Deadbug — любимое упражнение многих физиотерапевтов. Движение можно модифицировать множеством различных способов, чтобы приспособить людей с разными уровнями способностей.
Это делает мертвого жука отличным выбором почти для всех клиентов с болями в спине или общей нестабильностью ядра. Хотя существует множество вариаций этого движения, я опишу наиболее распространенную версию мертвого жука.
Как выполнять:
- Начните с положения лежа на спине, поставив ноги на пол и согнув колени.
- Поднимите обе ступни от земли, согнув колени, пока колени не будут направлены к потолку.
- Затем оторвите обе руки от земли, ладони направлены к потолку.
- Вытяните левую ногу вперед так, чтобы левая пятка находилась примерно в 6 дюймах от земли.
- Одновременно вытяните правую руку за собой, сохраняя при этом правую ногу и левую руку в исходном положении.
- Верните левую ногу и правую руку в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Чередуйте это движение между сторонами, пока не выполните 10-12 повторений на обе стороны.
- Выполняйте 3-5 подходов этого упражнения за занятие.
6. V-Up
V-Up — это сложное движение, которое сложно освоить даже опытным спортсменам. Тем не менее, при постоянной практике вы быстро окажетесь на пути к идеальному V-Up.
Как выполнять:
- Для начала лягте на спину с прямыми ногами и руками над головой.
- Затем оторвите плечи и большую часть спины от земли.
- Одновременно стремитесь оторвать обе ноги от земли, держа туловище и колени прямыми.
- В этот момент ваше тело должно выглядеть как буква «V», отсюда и название упражнения!
- Выполняйте 10-12 повторений по 3-5 подходов за занятие.
7. Обратные скручивания
Изображение // Worklabs.comКак вы, возможно, заметили, многие упражнения на пресс включают либо сгибание туловища, либо подъем ног, чтобы нагрузить основные мышцы. Обратный хруст так же, как это звучит. Это противоположность кранчам, но с той же целью укрепления пресса.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Некоторым людям удобнее подпирать спину во время этого движения подушкой или руками. Это полностью зависит от вас!
- Поднимите ноги от земли, одновременно подтягивая колени к груди и поднимая бедра вверх.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Повторяйте это движение по 10-12 повторений по 3-5 подходов за тренировку.
8. Ползание медведя
Ползание медведя отлично подходит как для спортсменов, так и для обычного клиента, стремящегося увеличить общую силу тела и координацию. Как и многие движения в этом списке, ползание медведя можно модифицировать различными способами.
Таким образом, вы можете уменьшить вероятность того, что вам наскучит движение. Кроме того, изменение медвежьего кроля также может помочь вам преодолеть многие плато, которых вы можете достичь с помощью упражнений с собственным весом.
Как выполнять:
- Поставьте руки и ноги на землю, слегка согнув колени и локти.
- Чтобы завершить движение, просто пройдите вперед 10-15 футов на четвереньках, чередуя движения рук и ног.
- Стремитесь пройти 10-12 кругов этой дистанции по 3-5 подходов за занятие.
9. Постукивание пяткой
Для многих людей похлопывание пяткой является отличным введением в упражнения по укреплению кора. Это движение сильно задействует косые и прямые мышцы живота, но освоить его несложно.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Выполните скручивание, слегка оторвав лопатки от пола.
- Сохраняя это положение для скручиваний, постукивайте правой рукой по правой пятке, затем попеременно постукивайте левой рукой по левой пятке.
- Продолжайте по этой схеме, пока не выполните 10–12 повторений на каждую сторону в 3–5 подходах за тренировку.
10. Русский твист
Неясно, когда этот ход стал чрезвычайно популярным. Многие люди указывают на сцену в «Рокки IV», в которой русский противник, которого играет Дольф Лундгрен, совершает движение.
Во всяком случае, русское скручивание — отличное упражнение для укрепления косых мышц.
Как выполнять:
- Начните с положения сидя, поставив ноги на пол и согнув колени.
- Наклоняйте туловище назад, пока не почувствуете, что мышцы живота напрягаются.
- Затем, с отягощением в руках или без него, покрутите туловищем из стороны в сторону, стараясь коснуться пола в каждом повторении.
- Выполните 10–12 повторений на каждую сторону в 3–5 подходах за тренировку.
11. Дровосек
Для бейсболистов, теннисистов, всех, кто использует вращательные движения в своем виде спорта, или просто для тех, кто хочет измельчить сердцевину: щепки — отличный выбор. Это движение функционально и чрезвычайно эффективно.
Как выполнить:
- Начните с того, что встаньте, слегка согнув колени, соединив руки вместе или взяв в руки легкий вес (если хотите).
- Опустите вес (или руки) к правому бедру, чтобы начать движение.
- Затем поверните вверх к левому плечу.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторяйте на обе стороны по 10-15 повторений по 3-5 подходов за занятие.
- Вы должны стремиться использовать бедра и основные мышцы, чтобы усилить это движение, а не руки.
12. Собака-птица
И последнее, но не менее важное: собака-птица. Это упражнение отлично подходит для развития общей силы кора. Кроме того, это одно из лучших движений для повышения стабильности позвоночника за счет многораздельной активации.
Как выполнять:
- Поставьте руки на пол прямо под плечами.
- Кроме того, поставьте колени на пол прямо под бедрами.
- Медленно вытяните левую руку вперед, одновременно вытягивая правую ногу назад.
- Затем постепенно верните руку и ногу в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте по 10–12 повторений на каждую сторону в подходе, по 3–5 подходов за тренировку.
Как часто нужно тренировать пресс?
Частота тренировок на пресс — спорный вопрос. Некоторые тренеры предполагают, что, поскольку пресс используется весь день, каждый день, нет причин когда-либо брать выходной из тренировки этих мышц.
Однако другие эксперты предполагают, что прессу нужны дни отдыха, как и любой другой группе мышц.
На мой взгляд, всегда полезно включать достаточный отдых для каждой группы мышц. По этой причине я считаю хорошей идеей тренировать пресс 2-4 раза в неделю. Это особенно актуально для новичков, чьи мышцы не привыкли ежедневно подвергаться высоким нагрузкам.
Сколько упражнений на пресс следует выполнять за одну тренировку?
Каким бы разочаровывающим ни был этот ответ: это зависит от обстоятельств. Есть много школ мысли по этому вопросу.
С другой стороны, некоторые профессионалы рекомендуют выполнять несколько (2-3) ключевых многосуставных упражнений для каждой группы мышц за тренировку.
С другой стороны, некоторые эксперты могут предложить выполнение определенного односуставного упражнения для каждой группы мышц за тренировку.
