двухдневный сплит на массу для натурала. Тренировка новичка.
Размещено в2.1 Программы Тренировок
Соотносится с массонабор, набор массы, новичку, программа, тренировки, упражнения/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/УРОВЕНЬ: «приблизительно после полугода начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два раза в неделю, Понедельник, четверг
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга
ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги плечи)
1. Приседания со штангой. 5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
2.
Становая тяга на прямых ногах. 4 подхода.
1й,2й,3й — рабочий вес по 8 повторений. 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Жим штанги сидя с вертикальной скамьи. 5 подходов.
1й подход разогревающий на 20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й — по 8 повторений рабочий вес. 5й поход на 8-12 повторений до отказа.
4. Махи в наклоне . 4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
5. Махи через стороны.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.
ЧЕТВЕРГ (грудь, спина, руки)1. Жим штанги от груди. 5 подходов. 1й подход разогревающий на 15-20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й — рабочий вес на 8 повторений. 5й — рабочий вес на 8-15 повторений до отказа.
2. Подъем штанги на бицепс. 5 подходов. 1й разогревающий с легким весом на 15-20 повторов с пампингом.
2й,3й,4й рабочий вес по 8 повторений. 5й подход с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.
3. Французский жим. 3 подхода с рабочим весом.
1й,2й, по 8 повторений с рабочим весом, 3й с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.
5.
Подтягивания широким хватом. 4 подхода.
1й,2й,3й по 8 раз, 4й на 8-15 до отказа.
Если подтягиваться со своим весом трудно — используйте резинки или гравитрон.
Если подтягиваться слишком легко (для новичка малореально) — вешайте
на пояс отягощение.
6. Разведение рук с гантелями.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.
Об Авторе
Петряков АнтонСмотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube
Двухдневный сплит ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Железный Сплит МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК
Двухдневный сплит — простейший пример раздельных тренировок для начинающих. Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на две части и тренируются за два дня.
Пример двухдневного сплита
Понедельник: тренировка
Вторник: тренировка
Среда: отдых
Четверг: тренировка
Пятница: тренировка
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В случае нехватки времени и тренировок всего дважды в неделю, лучше не использовать двухдневный сплит а прорабатывать все мышечные группы на одной тренировке, два раза в неделю.
Так как при использовании двухдневного сплита, на одной тренировке нужно прокачивать 3-4 мышечные группы, он не предполагает большое количество упражнений на одну группу мышц. Иначе тренировка получиться неоправданно затянутой.
Кому подойдет
Атлетам средней возрастной группы не следует использовать двухдневный сплит.
С возрастом время, необходимое для восстановления мышц увеличивается и при использовании этого метода тренировок, средневозрастной атлет может не успевать восстанавливаться. В результате, можно загнать себя в состояние перетренированности. Лучше использовать трехдневный или четырехдневный сплит.
Для опытных молодых атлетов, данный вид сплита так же не подходит. С увеличением мышечной массы, увеличивается размер нагрузки, необходимой для дальнейшего роста мышц. В двухдневном сплите невозможно использовать большое количество упражнений для одной мышечной группы. В результате этого, опытный атлет не сможет дать своим мышцам нужный объем тренировок.
Двухдневный сплит отлично подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва в тренировках, для скорейшего возвращения физической формы. Если вы начали тренироваться после длительного перерыва, используйте двухдневный сплит в течении 1-2 месяцев, и вы достаточно быстро вернете себе прежнюю форму.
Часто советуют при составлении двухдневного сплита использовать схему верх-низ.
То есть, на одной тренировке прокачивать верх тела, на другой низ. Такой сплит не есть гуд. Получается, что на одной тренировке работает 4 мышечные группы, на второй всего две( и то, если вы тренируете голени).
Количество упражнений на этих двух тренировка так же несравнимо. На одной минимум 4 упражнения(но их будет гораздо больше), на второй 2, максимум 3. Поэтому, такой метод применять не стоит.
Как лучше разделить мышечные группы
Неплохой вариант тренировать в один день тянущие мышечные группы, во второй толкающие:
1 день: толкающие (грудь, трицепс, ноги)
2 день: тянущие (спина, бицепс, дельты)
Дельты, как известно выполняют как толкающие, так и тянущие функции. Поэтому их можно поставить в любой из двух дней. Однако, в данном примере, плечи поставлены во второй день, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было одинаковым.
Можно разделить мышечные группы еще более детально:
1 день: Грудь, Трицепс, Передние и Средние дельты, Квадрицепс
2 день: Спина, Бицепс, Задние дельты, Бицепс бедра
Мышцы пресса можно тренировать в каждый день, можно только в один из тренировочных дней.
Пример двухдневного сплита с упражнениями:
1 день:
Грудь: жим лежа, разводки гантелями, отжимания на брусьях
Трицепс: жим лежа узким хватом
Передние дельты: жим штанги стоя вверх
Средние дельты: махи гантелями в стороны
Квадрицепс: приседания со штангой
2 день:
Спина: подтягивания (либо тяга верхнего блока), тяга штанги в наклоне, становая тяга
Бицепс: подъемы штанги на бицепс
Задние дельты: махи гантелями назад
Бицепс бедра: сгибания ног в станке
Пресс: подъемы корпуса на лавке
Как видите, тренировочный день двухдневного сплита получается достаточно объемным. И это при том, что количество упражнений на каждую мышечную группу указано минимальное.
Если ваша тренировка затягивается более полутора часа, или вы чувствуете, что мышцы не получают достаточной нагрузки, значит пришла пора переходить на более продвинутые виды сплита.
сплит
Нарастите мышцы верхней части тела с помощью этой двухдневной тренировки
перейти к содержанию Как спортсмен, вам не нужно проводить три часа в тренажерном зале, пытаясь нарастить мышечную массу.
Это просто непрактично, а в сочетании со спортивными тренировками и играми может привести к перетренированности и хронической усталости.
Однако это не означает, что вы не можете набрать вес. Попробуйте следующую двухдневную суперсетную тренировку для верхней части тела вместо того, чтобы работать над грудью, спиной, плечами и руками в отдельные дни. Соединяя два упражнения вместе, вы выполняете в два раза больше работы за то же время. (Откройте для себя 5 лучших суперсетов для спортсменов.)
Это возможно, когда вы выполняете суперсеты упражнений, которые работают с противоположными группами мышц. Например, выполните серию жимов лежа, а затем тяги в наклоне. Хотя вы не будете отдыхать между упражнениями, у ваших мышц будет шанс восстановиться, когда вы будете выполнять противоположное упражнение.
Инструкции - Отдыхайте столько, сколько требуется для перехода от одного упражнения к другому, затем отдыхайте одну минуту между суперсетами; например, выполните 1а, затем немедленно выполните 1б и отдохните одну минуту перед повторением.
- Поскольку цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, время под напряжением (сколько времени занимает повторение) имеет решающее значение; Обязательно уделяйте по три-четыре секунды снижению веса в каждом упражнении.
- Попытка увеличить используемый вес или количество повторений каждую неделю. Запишите, что вы делали на каждой тренировке, чтобы на следующей неделе у вас был контрольный показатель, который вы могли бы попытаться превзойти. Если вы не можете сделать хотя бы восемь повторений с правильной техникой, уменьшите вес; если вы можете сделать 12 повторений, увеличьте их.
- Обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой. Прочтите эту статью о распространенных ошибках при разминке.
- Каждая тренировка должна длиться не более часа, включая разминку и 8-10 минут основной работы.
- Еще два дня нужно посвятить нижней части тела. Делайте перерыв от 48 до 72 часов между днями для верхней части тела и днями для нижней части тела.
Ваша неделя может выглядеть так:
- Понедельник: Верхний
- Вторник: нижний
- Среда: выходной
- Четверг: Верхний
- Пятница: Нижний
- Выходные: Выкл
День 1
1a. Жим от плеч или Жим от плеч : 3×4-8
1b. Подтягивания : 3xMax
2a. Вариация отжиманий : 3×8-12
2b. Тяга на наклонной скамье : 3×8-12
3a. TRX Перевернутый ряд : 3×12
3b. Тяга с лентой врозь : 3×20
4. Подъем плеч в 4 направлениях : 2-3×12 каждое
5a. Сгибание рук на бицепс : 2-3×12
5b.
Отжимания на трицепс : 2-3×12
День 2
1a. Жим лежа : 3×8-12
1b. Широчайшие тяги или Подтягивания : 3×8-12
2a. Жим от груди на наклонной скамье
2b. Тяга одной рукой : 3×8-12
3a. TRX W Поднять : 3×15
3b. полоса или кабеля Высокая строка : 3 × 15
4. Пожалел плечами : 3 × 8
5. Предулки/ручка
См. Образец тренировки предплечья и проверьте руководство по сборке Stack для получения дополнительной информации о том, как построить мышечная масса.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Как спортсмену, вам не нужно проводить три часа в тренажерном зале, пытаясь нарастить мышечную массу. Это просто непрактично, а в сочетании со спортивными тренировками и играми может привести к перетренированности и хронической усталости.
Однако это не означает, что вы не можете набрать вес. Попробуйте следующую двухдневную суперсетную тренировку для верхней части тела вместо того, чтобы работать над грудью, спиной, плечами и руками в отдельные дни. Соединяя два упражнения вместе, вы выполняете в два раза больше работы за то же время. (Откройте для себя 5 лучших суперсетов для спортсменов.)
Это не только экономит время, но и работает больше групп мышц, высвобождая дополнительный гормон роста для наращивания мышц, улучшая общую физическую форму и создавая лучший баланс между мышцами. Инструкции
- Отдыхайте столько, сколько требуется для перехода от одного упражнения к другому, затем отдыхайте одну минуту между суперсетами; например, выполните 1а, затем немедленно выполните 1б и отдохните одну минуту перед повторением.
- Поскольку цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, время под напряжением (сколько времени занимает повторение) имеет решающее значение; Обязательно уделяйте по три-четыре секунды снижению веса в каждом упражнении.
- Попытка увеличить используемый вес или количество повторений каждую неделю. Запишите, что вы делали на каждой тренировке, чтобы на следующей неделе у вас был контрольный показатель, который вы могли бы попытаться превзойти. Если вы не можете сделать хотя бы восемь повторений с правильной техникой, уменьшите вес; если вы можете сделать 12 повторений, увеличьте их.
- Обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой. Прочтите эту статью о распространенных ошибках при разминке.
- Каждая тренировка должна длиться не более часа, включая разминку и 8-10 минут основной работы.
- Еще два дня нужно посвятить нижней части тела. Делайте перерыв от 48 до 72 часов между днями для верхней части тела и днями для нижней части тела.
Ваша неделя может выглядеть так:
- Понедельник: Верхний
- Вторник: нижний
- Среда: выходной
- Четверг: Верхний
- Пятница: Нижний
- Выходные: Выкл
День 1
1a. Жим от плеч или Жим от плеч : 3×4-8
1b. Подтягивания : 3xMax
2a. Вариация отжиманий : 3×8-12
2b. Тяга на наклонной скамье : 3×8-12
3a. TRX Перевернутый ряд : 3×12
3b. Тяга с лентой врозь : 3×20
4. Подъем плеч в 4 направлениях : 2-3×12 каждое
5a. Сгибание рук на бицепс : 2-3×12
5b. Отжимания на трицепс : 2-3×12
День 2
1a. Жим лежа : 3×8-12
1b. Широчайшие тяги или Подтягивания : 3×8-12
2a.
