Дропсет для чего: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Дропсеты что такое и как использовать

Главная » Дропсеты что такое и как использовать

Привет. Сегодня мы поговорим о такой штуке как дроп-сеты. Данный прием относится к суперприемам повышения интенсивности тренировочного процесса. Как и другие приемы этой группы, они не рекомендуются для использования новичками. Все дело в том, что неподготовленное тело не сможет сразу “узнать” перетренированность. Поэтому супер-сеты — прерогатива использования только опытными качками. Ниже — краткий ликбез по использованию этой штуки.

Что это такое?

Дроп в переводе с английского — “бросать”. То есть, вы делаете один подход с весом отягощения, достигаете отказа — и сбрасываете по одному блинчику с каждой стороны. Практический пример использования дроп-сета выглядит так. Предположим, вы выполняете сгибание рук со штангой на бицепс, вес снаряда — 40 килограмм. Когда с этим весом вы достигли отказа, вы (или ваш помощник) сбрасывает с грифа по пять килограмм с каждой стороны. И вы работаете уже с весом в тридцать килограмм. С этим весом вы способны сделать еще 4-6 подходов. После чего следует еще один отказ. Думаете, это все? Нет, снова сбрасываем по пять килограмм. И с пустым грифом вы убиваетесь снова до отказа.

Все это считается одним подходом, так что отдыха внутри него нет. Поэтому оптимально выполнять дроп-сеты с помощником. Самостоятельно это тоже можно делать, правда, на сбрасывание блинов вам понадобится больше времени. А это снижает эффективность.

Теперь переходим к тому, для чего нужно включать в свою программу этот прием.

Для чего нужны дроп-сеты?

Хорошо, что это такое — мы разобрались. А для чего это нужно? Ведь немало таких случаев, когда юный спортсмен приходит в зал, и начинает использовать дроп-сеты, даже не понимая, для чего это нужно.

Массонабор

Один из факторов мышечного роста — шокирующая нагрузка. Чем больше тренировочный стаж, тем сложнее удивить свои мышцы: адаптация — она такая. Дроп-сеты отлично поможет вам в этом.

Когда вы сделали подход до отказа, это еще вовсе не означает того, что больше ни на что вы не способны. Достаточно немного снизить вес, и вот вы снова готовы сделать еще несколько повторений. Так вы еще глубже истощите свои мышцы. И они будут вынуждены адаптироваться, чтобы в следующий раз быть готовыми к таким нагрузкам. Выражается это в гипертрофии и увеличении массы.

Повышение выносливости

При использовании дроп-сетов суммарное количество повторений может достигать полусотни. Это развивает выносливость. Это физическое качество пригодится вам не только во время тренинга, но и в обычной жизни.

Постоянное глубокое истощение мышц приводит к тому, что они вынуждены запасать больше гликогена и креатинфосфата. Это приводит к тому, что они способны работать дольше на собственных запасах.

Улучшение силовых показателей

Если использовать в дроп-сетах максимальные веса, то можно улучшить свои силовые показатели. Делается это просто: вы выполняете подход из одного повторения, свой 1ПМ. Затем ассистенты снимают блины. С новым весом вы способны сделать тоже одно повторение. И так раздевание штанги идет по обычному для дроп-сетов алгоритму. Но при этом вес остается таким, что вы не можете сделать больше одного-двух повторений. Такой подход способен неслабо так поднять ваши силовые.

Как использовать дроп-сеты

Для того, чтобы получить максимум от этого приема, необходимо соблюдать несколько простых правил:

1. Не для новичков. Во-первых, они могут загнать себя в перетренированность из-за чрезмерной нагрузки. Во-вторых, на начальных этапах тело отлично отзывается на любую нагрузку: она и так будет шокирующей для мышц. Первый год новичками не стоит включать данный прием в свою тренировочную программу;

2. при использовании дроп-сетов рабочий подход должен быть один. То есть, вы сделали разминочные, затем — дроп-сет, и всё. Упражнение можно считать завершенным. Незачем делать два или три. Мышцы и так получают стрессовую нагрузку. Разве что опытные спортсмены могут делать два дроп-сетных подхода при работе на силу;

3. включать данный прием можно только в том случае, если вы полностью восстановились перед тренировкой. В противном случае, когда вы не достигли ни суперкомпенсации, ни компенсации, вы просто глубоко уйдете в перетренированность;

4. максимальная частота использования дроп-сетов — раз в неделю на целевую мышечную группу, если вы тренируетесь по фулбади. Данный прием относится к супер-приемам, и постоянное его использование — путь в перетрен. Чередуйте с обычным протоколом тренировки;

5. “раздеваний” снаряда должно быть не менее трех, и не более пяти. Если сделать меньше трех, то никакого отличия от обратной пирамиды не будет. Если больше пяти — то это уже не есть здорово.

Вывод

Итак, дроп-сеты — это один из супер-приемов повышения интенсивности тренировок. Новичкам не стоит использовать их в своих программах по двум причинам: во-первых, это излишество: тело на первых порах и так отлично реагирует на нагрузки. Во-вторых, очень легко и просто попасть в перетренированность из-за шоковой нагрузки и глубочайшего истощения мышц.

Работать только с использованием этого протокола — себе дороже. Максимальная частота использования — один раз в неделю на мышечную группу. Мышца должна успевать восстановиться к следующей тренировке.

Данный прием можно приспособить как для увеличения гипертрофии, так и для повышения выносливости и силовых показателей.

Лучше всего, если выполнять дроп-сеты будет вам помогать партнер по тренировке. В идеале времени отдыха не должно быть. Если вы самостоятельно сбрасываете вес, то пару секунд у вас будет. Это снижает эффективность приема. Поэтому если вы не располагаете такой роскошью как партнер, то вариантов тут может быть два. Вариант первый: вместо штанги вы используете набор гантелей: когда достигаете отказа, просто берете пару гантелей полегче. Если этот вариант вам подходит, то сразу приготовьте этот набор гантелек, чтобы не бегать к стойке. Разумеется, делать это нужно не в ущерб остальным посетителям спортзала.

Вариант второй: базовое упражнение вы выполняете как обычно, а изолирующее упражнение делаете в тренажере. И там вы уже можете очень быстро сбросить вес, просто переставив штырь чуть выше. Шаг сброса веса вы выбираете исходя из своих возможностей.

Самое важное, что нужно помнить при использовании дроп-сетов: мышцы должны успевать восстанавливаться. Для этого вы можете купить посттренировочный

Дроп-сет на массу или метод стриптиза в бодибилдинге

В бодибилдинге существует много способов заставить мышцы расти и дроп-сеты – это один из них. Такой стиль выполнения упражнений ещё называют методом стриптиза, но скажу сразу, фривольность в его названии обманчива. Тренировка дроп-сетами понравится не всякому, ибо это реальная возможность заступить за точку отказа и выжать из себя больше. Поэтому, дроп-сеты в бодибилдинге и являются одной из наиболее эффективных методик ускорения роста мышц. Как работают дроп-сеты на массу, какие бывают и как их правильно выполнять, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.

me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое дроп-сет?
• Что даёт тренировка дроп-сетами?
• Как делать дроп-сет правильно?
• Какие мышцы стоит качать дроп-сетами?
• Какие бывают виды дроп-сетов?
• Заключение

Что такое дроп-сет в бодибилдинге?

Дроп-сет (от англ. drop – сбрасывать и set – начинать)– это тренировочный приём, при котором происходит уменьшение рабочего веса в упражнении при достижении мышечного отказа, после чего упражнение выполняется, но уже с меньшим весом.

Дроп-сет в бодибилдинге стал популярен в далёком 1947 году, когда о нём написал его создатель и, по совместительству, редактор журнала «Культура тела» Генри Аткинсон. С тех пор дроп-сет, или метод стриптиза (так его называют за раздевание штанги), помимо линейного сбрасывания веса обрёл множество различных вариантов исполнения: обратный дроп-сет, прямой, дроп-сет 50%, низкоповторный.

В чём состоит польза дроп-сетов?

Но принцип в нём заложенный, остался без изменений. Суть его — заступить за грань возможного и заставить мышцы расти, причём в ускоренном темпе. Ведь не зря же дроп-сеты для бицепса просто обожал выполнять Арнольд Шварценеггер! Да и современные монстры массы их очень любят. Подобный тренировочный приём – это «коронка» Декстера Джексона.

Дроп-сеты на массу — излюбленный тренировочный приём Декстера Джонсона

Вывод: дроп-сеты используют многие профессионалы. Подобный тренировочный приём — это один из самых действенных способов выхода из застоя в наборе массы, особенно для труднорастущих мышечных групп.

Что даёт тренировка дроп-сетами?

Несмотря на простоту, дроп-сеты для набора массы обладают исключительной результативностью, ибо это прогрессия нагрузки в чистейшем виде. Но только заключается она не в увеличении количества блинов на штанге, а в повышении времени, которое мышцы проводят в напряжённом состоянии.

Сколько длится обычный сет, секунд 20-25? А сбросив вес после его окончания и продолжив работать с меньшим весом мы растягиваем время выполнения упражнения. Продолжительность сета возрастает ещё на 10-15 секунд, сбрасываем вес ещё раз – новые 8-10 секунд работы.

Для мышц столь резкое увеличение времени выполнения упражнения — это стресс, чтобы с ним справиться, организму приходится подключать к работе скрытые резервы. В результате, количество мышечных волокон, принявших участие в битве со штангой, увеличивается, растёт и степень их разрушения. Это первое.

Тренировка дроп-сетами позволяет заступить за грань мышечного отказа

Второе. Давайте представим, что мы качаем бицепс со штангой. И вот мы сделали 10-й, последний повтор, на следующий, 11-й сил уже нет. Наступил мышечный отказ, поднять штангу чисто уже не получается. Можно конечно, применить читинг и забросить штангу с помощью корпуса, но вот будет ли толк от такого размахивания снарядом?

Есть другой выход – снять со штаги пару блинов сделать ещё 6-8 повторений, а затем, когда уже и с этим весом работать сил уже не будет, проделать подобный финт снова.

Что это даст? Это усилит активацию спящих мышечных волокон ещё больше, ибо вместо привычных 10 повторений, мы сможем выполнить более 25-30.  Какая польза от дроп-сета в сухом остатке?

• Увеличивается время, проводимое мышцами под нагрузкой
• Происходит активация незадействованных ранее типов мышечных волокон
• Повышается плотность и рельефность мышц
• Растёт их кровенаполнение, ускоряется доставка питательных веществ
• Повышается силовая выносливость, связки, суставы, сухожилия становятся сильнее

Примечание: дроп-сет упражнения по своей сути являются полной копией суперсетов, но только более жёсткой и тяжёлой копией, ибо время отдыха между подходами снижается до нуля.

Вывод: подобный тренировочный приём – это реальный способ продолжить работать после наступления мышечного отказа и просто заставить мышц расти.

Как делать дроп-сет?

В теории всё выглядит очень просто – доходим до последнего повторения в подходе (она же точка мышечного отказа), сбрасываем вес и продолжаем трудиться. Но на самом деле делать дроп-сет правильно нужно уметь. Правила его выполнения, следующие:

Ступени сбрасывания веса. При желании вес штанги можно уменьшать, как только заблагорассудиться, но классическая схема такова: первая ступень -20% от начального веса, вторая -25% от имеющегося, если же есть и третья, то уже сразу -30%.

Отдых между ступенями. В идеале его вообще быть не должно, если пауза между подходами повышается до 10 секунд, отдача от стрип-сета снижается до минимума. Поэтому, как и в случае с суперсетами, помощь напарника, а то и двух, будет очень кстати. Оборудование (набор гантелей, например) нужно готовить заранее.

При использовании метода стриптиза помощь напарника может быть незаменимой

Количество ступеней. Наука говорит, что сбрасывать вес нужно не более 2-х раз. То есть, во время упражнения должно использоваться три разных веса (начальный, вес второй ступени и вес третьей). Как показали результаты эксперимента, делать дроп-сет длинным, со множеством ступеней неэффективно. В этом случае срабатывает принцип «убывающей отдачи», когда результат от каждого следующего этапа уменьшается с огромной скоростью. Повысить выносливость, работая в таком ключе можно, но вот заставить мышцы расти, нет.

Отказ мышц. Это очень важное условие, ибо мышечный отказ и есть тот момент, начиная с которого можно уменьшать вес штанги. Значит, выполняя дроп-сет нужно ориентироваться не на количество сделанных повторов, а на достижение момента отказа мышц. Только тогда, когда «бобик сдох», можно снять с грифа пару блинов, но не раньше.

Примечание: как и любой тренировочный приём для набора мышечной массы, использовать дроп-сеты нужно умеренно. Такой стиль работы не стоит применять в каждом подходе каждого упражнения (да так и не выйдет просто, ибо работа до отказа очень быстро выматывает). Оптимальный вариант – это метод 3:1 — три подхода выполняются в обычном режиме, один со сбрасыванием веса, как правило — это последний сет в упражнении. Тренировки дроп-сетами должны строиться по такому же принципу, три занятия в обычном стиле – одно по методу стриптиза.

Вывод: делать дроп-сет не сложно, сложно – делать его правильно. Тренироваться в отказном стиле всегда тяжело, но очень результативно.

Какие мышцы можно качать по методу стриптиза?

Можно любые. Но если речь идет о крупных группах мышц (ноги, грудь, спина) стоит помнить, что эффективность выполнения упражнения для них зависит от мелких мышц-ассистентов. Для ног – это разгибатели спины, для груди – трицепсы и передние дельты, для спины – это бицепсы и предплечья. Работая на пределе, они всегда сдадутся первыми.

КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Поэтому, делать дроп-сеты для ног можно и нужно, только лучше выбирать для этого не базовое упражнение, а изолирующее, например, жим ногами в тренажёре или приседания в Смите, вместо приседаний со штангой. Что касается дроп-сетов для плеч, и бицепса с трицепсом, то тут ситуация кардинально другая. Тренировка в подобном режиме позволяет качать дроп-сетами руки или дельты и в базовых упражнениях, и в изолирующих. В любом случае результат будет отличный.

Но есть две мышечные группы, для которых метод стриптиза просто создан. Это икроножные мышцы и предплечья. Сдвинуть их рост с мёртвой точки, зачастую, можно только с помощью подобной тренировочной техники. Работать после того, как наступил отказ мышц всегда очень больно, но в случае с икроножными, боль как раз и означает рост мышечной массы. Помните коронную фразу Ронни Коллемана: «Без боли нет роста»? Это как раз оттуда.

Дроп-сет для икроножных от Рича Пиана

Примечание: дроп-сет на массу хорош во всём, кроме одного – нагрузка на организм во время его выполнения становится максимальной. Поэтому, разогреться перед началом дроп-сет упражнения нужно основательно, не забыв, к тому же, размять мышцы-антагонисты. Качество работы от этого только вырастет.

Вывод: дроп-сет упражнение можно делать для любой группы мышц, но лучше всего на такую нагрузку откликаются руки, плечи, а также упрямые икры и предплечья.

Какие бывают дроп-сеты?

За свою 70-летнюю историю дроп-сет в бодибилдинге оброс множеством вариаций и комбинаций с другими тренировочными приёмами. Но самыми популярными из них, помимо прямого дроп-сета с двумя ступенями, являются вот такие:

Обратный дроп-сет

Суть метода проста и гениальна: вместо того, чтобы с каждым подходом вес снижать, в обратном дроп-сете его нужно повышать, вот и всё. По своему опыту скажу, это один из наиболее эффективных видов дроп-сетов и мне он нравится даже больше, чем классическая версия. Особенно я люблю его использовать во время приседаний в машине Смита. Однако, это не зеркальная версия стрип-сета, у неё немного другой алгоритм работы:

• Первый сет выполняется не с обычным рабочим весом, а с меньшим, процентов на 10
• Второй подход уже идёт с обычным весом, а третий с увеличенным ещё на 10%
• Количество повторений в обратном дроп-сете получается примерно таким – 12-10-7

Обратный дроп-сет лучше всего делать в тренажёре

Вот как раз такой стиль работы, на мой взгляд, хорошо подходит для тренировки мышц ног.

Но невзирая на то, что использовать его нужно только в тренажёрах, помощь партнёра может оказаться весьма кстати.

Дроп-сет 50%

Идея в следующем: в упражнении всего два подхода, первый выполняется в 6 повторениях, затем идёт снижение веса вдвое (отсюда и название), после чего следует ещё один сет, но уже с 20-ю повторениями. Что это даёт?

Такой способ набора массы хорошо использовать для жимовой группы мышц

Во-первых, фантастическое кровенаполнение мышц, а во-вторых, прокачка обоих видов мышечных волокон (быстрых и медленных) за короткий промежуток времени. Такая вариация метода стриптиза будет одинаково хороша для разных мышц, но особенно для жимового семейства (грудь, плечи, трицепс).

Дроп-сет с изменением положения ног или хвата штанги

Очень крутая и оригинальная разновидность стрип-сета. Схема её выполнения такова – первый подход (например, в приседаниях) выполняется с узкой постановкой ног, второй – с широкой. Таким же образом можно выполнять дроп-сет для бицепса в сгибаниях рук со штангой. Лично мне очень нравится использовать подобную фишку в подъёмах на скамье Скотта. Начинаю с узкого хвата, заканчиваю широким. Бицепс вопит от боли.

Дроп-сет с изменением хвата помогает улучшить форму мышц

В любых других упражнениях, где можно менять положение хвата рук или постановку ног, такая методика даст хороший результат. Почему? А потому, что такая чехарда позволяет объединить нагрузку на различные участки (пучки, головки) мышцы в единое целое. Танцуют, как говорится, все! Делать дроп-сет в такой вариации, полезно ещё тем, что он положительно влияет на улучшение формы прорабатываемой мышцы.

Низкоповторный дроп-сет

От своих собратьев, подобный метод отличается тем, что имеет всего одну ступень и выполняется исключительно в силовом, низкоповторном стиле (6 повторений). То есть, выполняется первый подход в 6-и повторениях, вес снижается на 10%, после чего следуют ещё 6 повторений.

Сказать, что это дроп-сет на массу можно с натяжкой, получить отдачу от такого стиля выполнения удастся далеко не каждому, зато для повышения силовых показателей, низкоповторный стрип-сет – идеальное средство. Поэтому, область его применения – базовые упражнения для крупных мышечных групп.

Хотя, именно такой дроп-сет для бицепса использовал Ларри Скотт. Делал 6 сгибаний со штангой на придуманной ним наклонной скамье, сбрасывал вес и делал ещё 6 повторов.

Ларри Скотт стал первым, кто накачал бицепс объёмом в полметра

Результат известен – Ларри Скотт стал первым в истории бодибилдинга атлетом, накачавшим руки объёмом в полметра (в 53 см, если быть точным). Так, что из всякого правила бывают свои исключения.

Вывод: дроп-сеты на массу бывают разные. И каждый из них может дать реальный прирост мышечных объёмов при правильном и, главное, дозированном применении.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о старом-престаром методе интенсификации тренировочного процесса и о том, как заставит мышцы расти, окажется полезным и поможет в нелёгком деле увеличения объёма мышц натуральным способом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Что такое дроп-сет? Польза, методы, советы и безопасность

Работаете изо всех сил, чтобы нарастить мышечную массу, но чувствуете, что застряли в очень загруженной колее? Вы можете попробовать шокировать свое тело интенсивной тренировкой, называемой дроп-сетом.

Что такое дроп-сеты?

Тренировка с дроп-сетом — это программа, в которой вы выполняете повторения определенного упражнения до тех пор, пока не сможете выполнить больше повторений. Этот метод называется работой до отказа.

Затем вы уменьшаете весовую нагрузку и снова выполняете повторения до тех пор, пока не сможете больше. Большинство людей используют всего 3 подхода в тренировке дроп-сета.

Дроп-сеты являются основой тяжелоатлетических тренировок. Первый сет — это «сет с максимальным выходом» — сет настолько сильно нагружен, что вы можете выполнить всего несколько повторений. Думайте максимум о 10. Когда вы уменьшаете весовую нагрузку в каждом подходе, увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете.

Было ли это полезно?

Все виды силовых упражнений могут накачать эти гигантские набухшие мышцы. Режимы тяжелой атлетики используют множество стратегий, таких как отдых-пауза и пирамидальная тренировка, чтобы помочь вам действительно почувствовать жжение на любом уровне физической подготовки и получить желаемые результаты.

Дроп-сет — один из таких методов, и он чертовски эффективен. Вот как и почему работают дроп-сеты.

Одно из самых желанных преимуществ метода дроп-сетов заключается в том, что он быстро увеличивает ваше телосложение.

Целью дроп-сета является истощение ваших мышц, включая все более мелкие мышечные волокна. Но когда вы выполняете дроп-сет, вы не работаете до отказа только один раз. Нет, сэр, Боб. Вы сразу же снижаете вес и снова работаете до отказа — в два раза больше.

Согласно обзору 2019 года, этот тип продвинутой тренировки с отягощениями способствует гипертрофии, то есть увеличению органа или ткани, например мышц.

Исследование, проведенное в 2018 году, сравнило 3 подхода обычных упражнений с отягощениями и один дроп-сет. Участники группы дроп-сетов продемонстрировали превосходный прирост мышечной массы. Авторы отметили, что это, вероятно, было связано с более высоким мышечным напряжением. Тонк, черт возьми.

Хочешь повысить свою выносливость? Дроп-сеты — отличный подход и для этого. Исследование 2012 года, сравнивающее различные методы тренировок с отягощениями, показало, что метод дроп-сетов является ценным инструментом для увеличения общей работы в программе тренировок.

Это исследование также показывает, что использование дроп-сетов в упражнениях с участием нескольких суставов также увеличивает общую работу.

Еще одним положительным аспектом дроп-сетов является то, что вы можете выполнять их за меньшее время, чем другие виды тяжелой атлетики и тренировок с отягощениями. Идея состоит в том, что вы переходите от сета к сету с как можно меньшим отдыхом между ними, таким образом, вы избавляетесь от всякого безделья.

Возьми домой? Дроп-сеты позволяют добиться большего прироста мышечной массы за более короткий промежуток времени. Победитель, победитель, куриный обед (или другой подходящий вариант с высоким содержанием белка).

Как часто нужно делать дроп-сеты?

Выполнение дроп-сетов может дать результаты, но это не рутина, которую вы должны выполнять ежедневно или даже несколько раз в неделю. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем снова принимать такой стресс.

Согласно исследованию 2012 года, работа вашего тела до отказа и чрезмерное утомление мышц приводит к повышению уровня соединения, называемого аденозинмонофосфатом (АМФ). Повышенный уровень AMP может привести к замедлению роста мышц, что прямо противоположно вашим целям силовых тренировок.

Многие силовые тренеры и инструкторы по легкой атлетике советуют включать дроп-сеты в свои тренировки один или два раза в неделю.

Чем меньше, тем лучше!

В чем разница между дроп-сетом и суперсетом?

Дроп-сеты — это сосредоточение внимания на одном упражнении и одной группе мышц до тех пор, пока оно не станет настолько изнуренным, что вы больше не сможете выполнять движение. Однако суперсеты сильно отличаются.

Суперсет направлен на выполнение различных упражнений как можно быстрее, одно за другим, с очень небольшим или нулевым отдыхом между ними. Суперсеты могут воздействовать на разные группы мышц или области тела или включать в себя разные упражнения, направленные на одни и те же группы мышц или области тела.

Было ли это полезно?

Чтобы выполнить дроп-сет для любого упражнения, сначала нужно выбрать максимальный вес, который вы можете поднять. Затем сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше.

После работы до отказа в первом подходе уменьшите рабочий вес на 10–30 процентов. Сделайте столько повторений с уменьшенным весом, сколько сможете, пока не сможете сделать еще одно. Снова уменьшите вес на 10–30 процентов и выполняйте повторения до отказа в последний раз.

Вот два примера дроп-сета с участием наших друзей — сгибание рук на бицепс и приседания.

Сгибание рук со штангой стоя

1. Перед началом упражнения отрегулируйте стойку так, чтобы штанга удерживалась на уровне талии.
2. Выберите вес, с которым вы можете сделать только 5–7 повторений до отказа. Загрузите штангу.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к стойке для штанги.
4. Взяв штангу ладонями вверх, поднимите штангу со стойки. Вытяните руки, чтобы опустить штангу, затем согните руки в локтях, чтобы поднять штангу вверх.
5. Повторять до отказа, 5–7 повторений.
6. Верните штангу на стойку. Уменьшите вес на 10–30 процентов или 10 фунтов.
7. Повторите шаги 2 и 3, выполнив 8–10 повторений.
8. Верните штангу на стойку. Уменьшите вес на 10–30 процентов или 10 фунтов.
9. Повторите шаги 2 и 3, выполнив 12–15 повторений.
10. Верните штангу на стойку.

Приседания со штангой

1. Перед началом упражнения отрегулируйте стойку так, чтобы штанга находилась немного ниже уровня ваших плеч.
2. Выберите вес, с которым вы можете сделать только 5–7 повторений до отказа. Загрузите штангу.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к стойке для штанги.
4. Согните колени, чтобы опустить тело и встать под штангу. Расположите ее равномерно на плечах, затем выпрямите колени, чтобы поднять штангу со стойки. Отойдите на несколько шагов от стойки.
5. Снова согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
6. Повторять до отказа, 5–7 повторений.
7. Верните штангу на стойку. Уменьшите вес на 10–30 процентов или 10 фунтов.
8. Повторите шаги 3–5, выполнив 8–10 повторений.
9. Верните штангу на стойку. Уменьшите вес на 10–30 процентов или 10 фунтов.
10. Повторите шаги 3–5, выполнив 12–15 повторений.
11. Верните штангу на стойку.

Дроп-сеты помогут вам нарастить мышечную массу, а эти советы помогут вам добиться максимального результата:

• Заранее планируйте дроп-сеты и подготовьте весовые нагрузки. Тогда вы потратите как можно меньше времени на переходы между подходами и, следовательно, сведете к минимуму время отдыха.
• Не перетренируйся. Как обсуждалось ранее, чрезмерное использование метода дроп-сетов может замедлить рост мышц.
• Используйте дроп-сет только в том случае, если вы находитесь на плато или хотите улучшить результаты. Наборы дроп-сетов — это продвинутая тренировочная техника, поэтому вам не нужно их использовать, если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой.

Предупреждения о безопасности при наборе капель

Поскольку в дроп-сетах нужно работать до мышечного отказа, примите несколько мер предосторожности, прежде чем пытаться освоить эту продвинутую технику тяжелой атлетики:

• Выполняйте дроп-сет только раз в неделю, используя только одно упражнение. Более продвинутые лифтеры могут выполнять до 2 дроп-сетов в неделю, но не более того.
• Сохраняйте дроп-сеты на конец тренировки.
• Наймите себе помощника или напарника при выполнении дроп-сетов.
• Всегда используйте правильную технику, независимо от того, в какое упражнение вы включаете дроп-сет. Если вы не можете поднять вес и поддерживать хорошую форму, используйте более легкий вес.

Было ли это полезно?

Дроп-сеты — это продвинутый метод поднятия тяжестей, который включает в себя выполнение упражнения с большим весом до отказа, а затем уменьшение веса и повторение этого процесса.

Да, они обременительны, но они могут похвастаться такими преимуществами, как увеличение мышечной массы и повышение выносливости.

Хотя дроп-сеты могут вывести вашу тренировку на новый уровень, очень важно не перетренироваться и всегда проявлять (ха!) осторожность при работе с тяжелыми весами.

Что такое дроп-сет? Как увеличить мышечную массу с помощью дроп-сетов

После того, как вы проведете немного времени в тренажерном зале в спортзале, вы быстро осознаете тот факт, что существует множество различных способов структурирования ваших силовых тренировок.

Вы можете настроить количество повторений и подходов для каждого упражнения, вес, который вы поднимаете за одно движение, и порядок выполнения упражнений.

Одна из различных тренировочных техник или структур, которые вы можете использовать, — это дроп-сет. А что такое дроп-сет?

Дроп-сеты особенно популярны в программах тренировок по бодибилдингу из-за того, что этот подход является отличным способом способствовать гипертрофии или росту мышц.

В этой статье мы обсудим, что такое дроп-сеты, преимущества дроп-сетов и как выполнять дроп-сеты, чтобы вооружить вас эффективным подходом к тренировкам для большого мышечного роста.

Мы рассмотрим: 

• Что такое Drop Set?

• Как делать дроп-сет

• 3 Преимущества дроп-сетов

• 90727
  Риски дроп-сетов 02 Начнем!

  Что такое дроп-сет?

  Прежде чем мы углубимся в тонкости выполнения дроп-сетов и почему вы можете добавить их в свою тренировку, давайте начнем с основ: что такое дроп-сеты?

  Дроп-сет — это передовая техника силовых тренировок, предназначенная для максимизации потенциальной гипертрофии или роста мышц.

  Выполнение дроп-сета включает в себя выполнение набора данного упражнения до отказа, что означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной формой и техникой. По сути, вы идете ва-банк.

  Сразу же после того, как вы завершили первый подход до изнеможения, вы уменьшаете используемый вес или сопротивление на 10–30%, а затем начинаете еще один подход.

  Затем вы снова завершаете комплект с более легкой загрузкой до отказа.

  Как только это происходит, в большинстве случаев, вы снова снижаете сопротивление (еще на 10-30%) и выполняете последний сет до отказа с самой легкой нагрузкой.

  Между подходами нет отдыха, за исключением времени, необходимого для захвата более легкого веса.

  Таким образом, это должно выглядеть почти как один непрерывный подход, который включает только кратковременную паузу для уменьшения веса.

  Поскольку вы не даете своим мышцам перерыва между подходами и в конечном итоге выполняете довольно много повторений к концу дроп-сета, дроп-сеты — это фантастический способ максимально увеличить мышечную массу и по-настоящему набраться сил. сила и выносливость, которые вы можете собрать.

  Как делать дроп-сет

  Хотя теоретически понять концепцию дроп-сета несложно, понять ее на практике может быть немного сложнее.

  Давайте рассмотрим пример дроп-сета с жимом гантелей от груди, чтобы нарисовать осязаемую картину выполнения дроп-сета.

  Первый подход выполняется с самым тяжелым весом.

  Хотя мы дали несколько расплывчатое описание того, что первый подход должен быть выполнен до отказа, вы хотите использовать сопротивление, которое приведет к отказу в 6-8 повторениях.

  Другими словами, начните с веса, с которым вы сможете выполнить максимум 6-8 повторений с идеальной техникой.

  В нашем теоретическом примере это может включать использование 60-фунтовых гантелей в каждой руке.

  После 6-8 повторений вы должны чувствовать себя полностью измотанным, так что вы не можете сделать девятое повторение (или, возможно, седьмое или восьмое) с правильной техникой.

  Затем вы сбросили вес и взяли более легкие гантели (обычно на 10-30% легче).

  Во втором подходе дроп-сета вы должны стремиться к 9 повторениям.0159 диапазон от 10 до 12 повторений.

  Это означает, что второй вес, который вы используете, должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений с максимальным усилием.

  Поскольку мы начали с 60 фунтов, вес во втором подходе дроп-сета будет примерно на 6-18 фунтов меньше, так что мы можем перейти на 50-фунтовые гантели как на золотую середину.

  Используя 50-фунтовые гантели, вы должны выполнить от 10 до 12 повторений упражнения жима от груди.

  Наконец, мы сбросим вес и выберем вашу самая легкая нагрузка для третьего комплекта дроп-сета, снова уменьшая сопротивление еще на 10-30%.

  Целевой диапазон повторений для третьего сета дроп-сета обычно составляет от 12 до 15 повторений.

  Поскольку во втором подходе использовались 50-фунтовые гантели, в третьем подходе нагрузка уменьшилась еще на 5-15 фунтов, так что мы могли снизиться до 40 фунтов.

  После 12-15 повторений с 40-фунтовыми гантелями дроп-сет закончен, и вы должны прийти к полному отказу.

  3 Преимущества дроп-сетов

  Как и в любой силовой тренировке, у дроп-сетов есть свои плюсы и минусы.

  Выполнение дроп-сетов имеет следующие преимущества:

  #1: Дроп-сеты способствуют гипертрофии

  Основное преимущество дроп-сетов заключается в том, что они являются отличным способом стимулировать мышечный рост или увеличение мышечной массы (гипертрофию).

  Исследования показали, что выполнение одного дроп-сета данного упражнения является более эффективным способом наращивания мышечной массы, чем выполнение с использованием обычного протокола, состоящего из трех подходов упражнения с одинаковым весом и перерывом между подходами.

  Это связано с тем, что дроп-сеты полностью утомляют все ваши мышечные волокна, нагружая как мелкие, так и более крупные мышечные волокна. Задействуя все мышечные волокна и используя их до отказа, мышечным волокнам наносится больший ущерб.

  Хотя это звучит не очень хорошо, на самом деле микроскопические повреждения, которые вы наносите своим мышечным волокнам во время упражнений, вызывают синтез миофибриллярного белка, репаративный процесс, который строит более крупные и сильные мышечные волокна.

  Когда ваше тело подвергается повреждению мышечных волокон, это стимулирует доставку аминокислот и других питательных веществ в мышцы, где они могут быть собраны в новые белки.

  Затем эти белки укрепляют поврежденные мышечные волокна, укрепляя и утолщая их. Это то, что вызывает увеличение размера мышц или гипертрофию.

  Когда повреждения ваших мышечных волокон после тренировки минимальны, процесс восстановления и восстановления минимален, поэтому вы не увидите такого сильного роста мышц.

  Когда повреждение является более значительным (но в разумных пределах), оно вызывает более сильную репаративную реакцию, приводя к большему приросту мышечной массы.

  #2: Дроп-сеты улучшают мышечную выносливость

  Исследования показали, что дроп-сеты повышают мышечную выносливость, т. е. способность ваших мышц постоянно прилагать усилия без утомления.

  Хотя основная функция дроп-сетов в программе тренировок с отягощениями состоит в том, чтобы стимулировать гипертрофию, дроп-сеты также повышают мышечную выносливость.

  Если вы будете следовать стандартному протоколу дроп-сетов, к концу дроп-сета вы выполните 28-35 повторений упражнения практически без отдыха между ними.

  Даже модифицированные дроп-сеты, в которых используется более низкий диапазон повторений для каждого из трех уровней, все равно требуют довольно много повторений к концу.

  Повышает мышечную выносливость и помогает предотвратить утомление, когда вы выполняете обычные подходы или выполняете функциональные движения с помощью тренированных мышц.

  #3: Дроп-сеты эффективны

  Когда время вашей тренировки ограничено, дроп-сеты — отличный способ сделать тренировку эффективной.

  Поскольку при выполнении дроп-сета требуется минимальный отдых, в конечном итоге вы выполняете гораздо больше работы или тренировочного объема, чем за то же время, выполняя обычные подходы.

  Исследования показали, что улучшения мышечной выносливости с помощью дроп-сетов можно добиться за меньшее время тренировки, чем при выполнении обычных сетов.

  2 Риски дроп-сетов

  Дроп-сет — это продвинутая техника тренировки с отягощениями, которая по своей природе чрезвычайно сложна. Поэтому дроп-сеты не совсем подходят для начинающих.

  Возможные риски и недостатки дроп-сетов:

  №1: повышенный риск травмы

  вы работаете до отказа на протяжении всего упражнения, поэтому риск травмы изначально выше.

  #2: Чрезмерное выполнение дроп-сетов может поставить под угрозу набор мышечной массы ) чрезмерно утомляет организм и может поставить под угрозу ваши достижения.

  Исследования показали, что поднятие тяжестей до отказа повышает уровень аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировками без достижения точки истощения.

  AMP представляет собой молекулу, полученную из АТФ, молекулы, которая служит клеточной валютой для получения энергии.