5 самых эффективных упражнений для ног и ягодиц
На этот раз двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова подготовила специально для Grazia комплекс упражнений на нижнюю часть тела, который можно выполнять в отпуске, командировке или любой другой поездке.
Теги:Тренировки
Отпуск
YouTube
Юлия Ушакова, бьюти-эксперт:
«Конечно, в отпуске, да в командировке мы можем себе позволить съесть лишнего. Но если вы хотите быть в хорошей форме, то придерживайтесь правильного питания. Старайтесь на ужин есть белок (рыба или нежирное мясо) с овощами, а вот углеводов — по‑минимуму. Плюс выполняйте этот комплекс несложных, но действенных упражнений. Если вам сложно начинать с 30 повторений, то сократите их вдвое. Но постепенно доведите число до рекомендованного. Если эти упражнения, что представлены ниже, повторять хотя бы три раза в неделю, то вы точно не поправитесь.
1. Приседания с выпрыгиванием
Это классное упражнение, которое и ноги держит в тонусе, и ягодичные мышцы нагружает. Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз.
Повторений: 30 раз в первом подходе, 25 — во втором, 20 — в третьем (отдых между подходами — полминуты).
2. Выпады с выпрыгиванием
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕОчень энергозатратное упражнение, которое следует повторять, равняясь не на количество повторений, а на время. Руки в замке перед собой. Поставьте одну ногу перед собой, а другую — назад. Присядьте и в прыжке поменяйте ноги местами. Все элементарно и просто.
Повторений: сколько успеете сделать за 20−30 секунд, но все так же три подхода (отдых — минута).
3. Попеременные махи ногой, стоя на четвереньках
Встаньте на колени, руки на ширине плеч, можно держаться о какую-нибудь опору.
Спину не прогибайте. Вытяните одну ногу и начинайте делать махи то назад, то в сторону. Чем выше вы ее будете поднимать, тем лучше. Потом поменяйте ногу и повторите упражнение.
Повторений: 15−20 повторений на каждую ногу по три подхода (отдых — минута).
4. Выпады с постановкой ноги на возвышении
Это разновидность обычных выпадов, только усложненная. Встаньте ровно, руки — в замке перед собой. Сначала одну ногу отведите назад и поставьте на возвышение, например, бордюр, и начинайте приседать. Следите, чтобы переднее колено не уходило за носок. А вот заднее должно чуть ли не касаться пола. Выполняйте это упражнение в укороченной амплитуде (высоко не поднимайтесь — держитесь все время в полуприседе и ноги не выпрямляйте до конца). Это нужно, чтобы хорошенько проработать ягодичную мышцу и она постоянно была в тонусе. Затем поменяйте ногу.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых — минута).
5. Приседания с боковыми махами
Здесь нагрузка одновременно идет на заднюю, переднюю и боковую поверхность бедра.
Это упражнение рекомендовано тем, кто хочет избавиться от так называемых «ушек». Ноги шире плеч, руки держите перед собой в замке. Присядьте, колени должны смотреть вверх. Затем встаньте и поочередно поднимайте ноги, выполняя махи в сторону.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд по три подхода (отдых — минута).
Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.
6 упражнений для ног, чтобы привести ноги и ягодицы в тонус к лету
После ужасной зимы и отсутствия весеннего сезона наступило лето, и в нем буквально нет холода. Мы полностью пропустили погоду в джинсовой куртке и в основном перешли прямо к погоде прямо в вентиляционном отверстии, так что пришло время одеться соответственно. Если вы впервые за год надеваете шорты и замечаете, что вашим ногам не помешает столь необходимое тонизирование и подтягивание, не паникуйте. Выполните эти шесть упражнений для ног, а когда закончите, повторите всю схему еще три раза, чтобы по-настоящему тонизировать и укрепить ноги.
И еще, типа, постарайся не плакать, когда завтра будешь садиться. Считай себя предупрежденным.
Обычные приседания и выпады могут стать скучными и повторяющимися, поэтому попробуйте различные упражнения для ног и их вариации, чтобы по-новому проработать мышцы. Выпады в реверансе великолепны, потому что они задействуют различные группы мышц квадрицепсов и ягодиц, а также бросают вызов общему балансу и стабильности вашего тела. Они недооценены. Идея здесь состоит в том, чтобы сделать выпад назад, как вы делаете это регулярно, но вместо того, чтобы тянуть колено прямо за собой, ведите его в диагональном направлении, пересекая другую ногу. Как реверанс, понял?? Согните колени и опустите бедра, пока бедро не будет параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой ноге. Выполните по 10 повторений на каждую ногу, и если вам покажется, что это слишком легко, возьмите в каждую руку по весу, чтобы усилить сопротивление.
Это упражнение основано на использовании швейцарского мяча, но если в вашем тренажерном зале его нет, вы также можете использовать резиновые ленты TRX или гребной тренажер. Начните с пола, лягте на спину, поставив ноги на мяч. Вы хотите, чтобы ваши лодыжки были на вершине мяча, когда ваши ноги полностью вытянуты. Поднимите бедра от земли, удерживая вес на плечах и ступнях. Затем согните колени, подтягивая мяч внутрь к телу, одновременно сжимая заднюю часть ног. Как только мяч «завернется» внутрь, снова выпрямите ноги, выкатывая его наружу. Стремитесь к 15 повторениям.
3. Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик — это классическое упражнение для ягодиц, но, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, вы также задействуете подколенные сухожилия, которые представляют собой мышцы, составляющие заднюю часть ног. . По сути, вы получаете лучшее из обоих миров, потому что прорабатываете бедра и ягодицы одним простым движением.
Повезло тебе. Лежа на коврике, держите руки по бокам, а колени согнуты перед собой. Затем вытяните одну ногу, отрывая ягодицы от земли, сжимая ягодицы и поднимая бедра к потолку. Подумайте о том, чтобы отталкиваться левой пяткой, когда вы поднимаетесь. Сделайте 10 повторений на одну ногу, а затем переключитесь на другую.
Мы обычно делаем много приседаний и приседаний с выпрыгиванием в наших тренировках ног, но приседания сумо — это другая вариация, которую многие люди игнорируют. Идея здесь состоит в том, чтобы сделать присед с прыжком, но ваша стойка больше похожа на стойку балерины, носки развернуты наружу, а ноги расставлены дальше, чем обычно. Таким образом, когда вы приседаете, сопротивление смещается с квадрицепсов на ягодицы, и это становится больше похоже на движение, сфокусированное на ягодицах. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений и сжигаете калории, потому что вы прыгаете. Дух. Попробуйте сделать 15-20 прыжков без остановки.
Обратные выпады — это основное движение ноги, и, поднимая переднюю ногу, вы увеличиваете давление на четырехглавую мышцу этой ноги, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете жжение в них. Идея здесь состоит в том, чтобы найти какой-нибудь ящик или приподнятую ступеньку, на которую вы можете поставить переднюю ногу, а затем сделать выпад назад, опуская заднюю ногу еще ниже, чем на обычной поверхности. Таким образом, ваши квадроциклы получают большее сопротивление — вроде того, когда вы увеличиваете крутящий момент на спинбайке. Не забывайте держать грудь прямо и держать голову прямо все время, чтобы не наклоняться вперед. Если это слишком сложно, сбросьте высоту и просто делайте выпады на землю. И если они легкие, держите вес, как крутая цыпочка на этой гифке.
6. Приседания у стены Приседания у стены выглядят относительно легко, но через несколько секунд вы можете заметить, что ваши бедра горят, и вы хотите умереть.
