Для наращивания мышц диета: Питание для набора мышечной массы

Как эффективно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья

Введение

Гармонично развитые мышцы — мечта каждого человека, занимающегося спортом или фитнесом. Нарастить хорошую мышечную массу не легко. Процесс требует не только изнурительных тренировок, но и строгого режима, и сбалансированного, регулярного питания.

Каким образом производят наращивание мышц

Мышечная масса увеличивается в результате правильно составленных тренировок. Все начинается с обязательной разминки, которая длится 5-10 минут. Для нее используются аэробные упражнения, быстрая ходьба, бег.

Когда мышцы разогреваются, спортсмен переходит к работе с легкими весами, либо выполняет движения силовой тренировки вовсе без весов. Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к настоящей нагрузке. Игнорирование данного этапа — прямой путь к травмам.

Затем переходят к работе с весами, которые способны утомить мышцы. Движения должны строго контролироваться. За дыханием тщательно следят.

В тренировку обязательно включают кардио упражнения (например, бег). Они помогают равномерно набирать мышечную массу и ускоряют формирование красивых, рельефных мышц.

Диета

Рацион спортсмена сильно влияет на формирование мышц. Одним из ключевых веществ является белок. Его необходимо потреблять около 0,8 г на килограмм веса человека. Например, мужчине весом 82 кг нужно получать ежедневно около 66 г чистого белка. Для этого приходится включать в рацион продукты, богатые белком и лейцином.

Прием пищи должен быть регулярным. Начинать день нужно с плотного завтрака, состоящего из омлетов, творога, смузи.

Регулярность приемов пищи имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Каким образом это сделать — есть небольшими порциями с интервалом в три часа. Получается: завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Каждый прием пищи должен поставлять в организм порцию белка.

Поэтому в рацион следует включать:

• красное мясо;
• птицу и яйца;
• рыбу;
• молочные продукты;
• бобовые, семечки, орехи, тофу.

Углеводы разрешается есть только после усиленной тренировки.

Отдых так же важен, как и тренировки

Когда поставлена задача набрать мышечную массу, важно давать телу достаточно отдыха. Если проводить силовые тренировки без передышки, это может стать причиной травмы, которая существенно замедлит прогресс.

Специалисты рекомендуют не проводить силовые тренировки на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Для уменьшения болезненности в мышцах после тренировки используются такие способы как:

• простые упражнения на растяжку;
• массаж;
• теплая ванна или душ, чтобы усилить приток крови;
• безрецептурные спортивные кремы с ментолом или капсаицином.

Также необходимо пить больше воды, чтобы быстрее выводить из организма вещества, накапливающиеся в результате усиленной работы мышц.

Умеренная боль в натруженных мышцах — это нормально. Но если она превращается в мучительную, значит, тренировки идут неправильно. За врачебной помощью нужно обращаться в следующих ситуациях:

• сильная мышечная боль не проходит больше недели;
• боль мешает двигаться;
• боль резко усиливается при физических нагрузках;
• боль сопровождается головокружением и затруднением дыхания;
• места локализации боли краснеют, отекают, в них возникает жар.

Продолжать тренировки при таких симптомах нельзя.

Заключение

Желающим нарастить мышцы движение в этом направлении нужно начинать с консультаций с личным тренером или инструктором по фитнесу. Специалист поможет освоить технику работы со свободными весами, подберет силовые тренажеры и научит ими пользоваться. Правильно составленный график тренировок — это ключ к предотвращению травм.

Также перед началом интенсивного наращивания мышц нужно проконсультироваться с врачом. Если же имеются какие-то проблемы со здоровьем, то консультации должны носить регулярный характер.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Диета для наращивания мышц

26.11.2021

Автор:

Вероника Пфеффер

Углеводы, белки, жиры: правильное питание является частью силовых тренировок. Здесь вы узнаете, какие блюда важны, как спланировать свой рацион для наращивания мышечной массы, а также узнаете интересные факты о пищевой ценности.

Как диета помогает наращивать мышцы?

 Во время силовых тренировок ваше тело расходует много энергии, которая измеряется в килокалориях (ккал). Но также при восстановлении и укреплении мышечных клеток (пока ваши мышцы восстанавливаются = фаза регенерации) вы сжигаете калории. Вы получаете эту энергию через пищу — в основном из следующих 3 питательных веществ:

Белки: более известны силовым атлетам как протеины. Они накапливаются в поврежденных мышечных клетках, чтобы их восстановить и увеличить. 1 г белка обеспечивает около 4 ккал.

Жиры: содержат много энергии. 1 г жира приносит около 9 ккал. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важны в основном ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, многие витамины жирорастворимы – т.е. если вы едите их без жира, организм снова их выводит.

 Углеводы: дают вашему телу много энергии для работы мышц и мозга. Около 4 ккал на грамм. «Углеводы» также обеспечивают метаболизм белков и жиров. Вы можете правильно использовать только два других питательных вещества с углеводами.

Правильно комбинируйте эти 3 питательных веществах, если вы наращиваете мышцы. Но витамины, клетчатка и минералы также должны быть частью вашего рациона! Но: одной еды недостаточно для эффективного роста мышц.

 

Продукты для наращивания мышц

 Для наращивания мышечной массы вы должны получать около половины дневной нормы калорий (50%) из углеводов. Вы получаете до 20% из жиров, остальные (примерно 30%) из белков.

50% углеводы

Углеводы содержатся во многих популярных продуктах, таких как:  картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и т. д. Мы рекомендуем в основном углеводы из цельнозерновых продуктов для эффективного наращивания мышечной массы.

20% жиры

Вам также нужен жир для наращивания мышц. В первую очередь полагайтесь на ненасыщенные жиры, такие как омега 3. Вы можете найти их в жирной рыбе, такой как тунец и лосось. Растительные источники: орехи, бобовые, растительные масла или авокадо.

30% белки

Белковые продукты для наращивания мышечной массы — это различные молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.), А также яйца, рыба и мясо. Как веган, вы употребляете растительные продукты, такие как бобовые и соевые продукты.

Фазы тренировок и питание

 Тренировки по наращиванию мышечной массы в основном состоят из двух фаз питания. В обоих случаях подходящая еда имеет решающее значение и чрезвычайно важна.

Фаза наращивания или увеличения массы: здесь вы наращиваете мышечную массу и набираете вес.

Фаза потери жира или дефиниции: это когда вы сжигаете много жира. Ваши мышцы становятся более заметными, и тело приобретает форму.

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ

Чтобы похудеть Чтобы набрать вес Правильное питание

КАК КАЧАТЬСЯ

Начинающие Мужчины Женщины

Какая лучшая диета для наращивания мышечной массы?

Да, белок важен, но это не единственное, что вы должны включить в свой рацион. Это то, что вы должны есть

Мышцы строятся в тренажерном зале и на кухне. Наращивание мышечной массы состоит из двух частей: увеличение сухой мышечной массы и увеличение размера мышц. Это достигается регулярными силовыми тренировками и диетой. Если вы не знаете, какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или как правильно питаться для восстановления мышц, не переживайте. Просто продолжайте читать.

Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

В наши дни существует так много планов питания, но что касается лучшей диеты для наращивания мышечной массы, то они не все одинаковы. Средиземноморская диета получает высокие оценки, потому что она сбалансирована и ориентирована на цельные продукты.

«Средиземноморская диета хороша для наращивания мышечной массы, так называемой «сухой массы тела», потому что она в основном основана на растениях», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, зарегистрированный диетолог и автор книги « Рецепт выживания ». «Это делает ее противовоспалительной диетой, которая хороша для роста мышц. Высокий уровень здоровых цельных углеводов также помогает питать мышцы их предпочтительным топливом: глюкозой». Средиземноморская диета также включает нежирные источники белка, такие как морепродукты и птица.

Часто диета для наращивания мышечной массы фокусируется на животных источниках белка. И хотя иногда может быть легче достичь целевых показателей белка с помощью источников мяса, растительные диеты, в которых предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием белка, также могут быть эффективными; это включает вегетарианские и веганские диеты. Нет большой разницы между животным и растительным белком в абсолютной безжировой массе.

Однако вам следует избегать причудливых диет, таких как кето, палео или диета Аткинса, которые сильно ограничивают углеводы в пользу жиров и белков (часто из красного мяса). Ханнес, как и многие диетологи, не является его поклонником.

«Я категорически не рекомендую кето- и палео-диеты, потому что они, как правило, сосредоточены на белках за счет калорий и плохо сбалансированы», — говорит Ханнес. «Наши мышцы и мозг питаются полезными и противовоспалительными углеводами. Кето-диета предназначена для людей, которым она нужна по терапевтическим причинам (судороги), а не для обычного человека».

8 лучших продуктов для набора мышечной массы

Белку уделяется много внимания, когда вы думаете о наращивании мышечной массы. Поскольку мышцы состоят из белка, важно получать достаточное количество питательных веществ.

Но сколько белка вы должны получать в день? Рекомендуемая диетическая норма предполагает минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,8 грамма на 2,2 фунта массы тела). Для взрослого человека весом 135 фунтов это всего около 49 граммов белка в день. Для увеличения мышечной массы рекомендуется 1,6-2,2 грамма белка на килограмм в день. Если вы весите 135 фунтов, это примерно от 97 до 134 граммов в день.

Белок является важной частью диеты для наращивания мышечной массы, но это не все, что следует учитывать. «Большинство людей считают, что для наращивания мышечной массы нам нужен белок и только белок, но это ошибочно», — говорит Ханнес. «Нам нужно немного белка — и мы можем получить более чем достаточно из растительной пищи — и совсем немного здоровых углеводов». Жиры также важны, потому что они являются основным источником топлива для организма. Употребление достаточного количества жиров помогает насытиться, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным. Имея это в виду, добавьте эти продукты в свой список покупок.

1. Постное мясо

Птица без кожи, такая как грудка индейки и куриная грудка, содержит относительно мало жира, но много белка. Они также богаты лейцином, аминокислотой, которая стимулирует синтез мышечного белка, говорит Лорен Папанос, MS, зарегистрированный врач-диетолог.

2. Морепродукты

Морские продукты, такие как дикий лосось, тунец и креветки, богаты белком на порцию. Более жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать здоровью и росту мышц.  

3. Полезные углеводы

Любая диета для наращивания мышечной массы должна включать здоровые источники углеводов. В сочетании с белком углеводы могут способствовать росту мышц. «Углеводы питают митохондрии в клетках, которые являются настоящими электростанциями с точки зрения роста мышц», — говорит Ханнес. Вместо простых углеводов, таких как макароны и белый хлеб, сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи (включая корнеплоды, такие как сладкий картофель) и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис и овсянка). Поскольку овсянка состоит из углеводов с медленным высвобождением, это отличный вариант для тренировки и набора мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое углеводы?

4. Бобовые

Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, особенно для тех, кто воздерживается от продуктов животного происхождения. Такие продукты, как лимская фасоль, чечевица, нут и эдамаме, также богаты белком и приносят большую питательную ценность.

5. Орехи и семечки

Отличное дополнение к диете для наращивания мышечной массы. Орехи и семечки богаты полезными жирами, которые способствуют увеличению мышечной массы. Жиры являются важной частью сбалансированной диеты, и лучше получать их из таких источников, как орехи и семена, а не из обработанных продуктов. Орехи и семечки также часто являются высококалорийными закусками, что может быть бонусом, если вы пытаетесь увеличить потребление калорий для роста мышц. Если вы не хотите горсть орехов, попробуйте ложку арахисового масла, чтобы получить те же преимущества для здоровья.

6. Белки растительного происхождения

Такие продукты, как темпе, лебеда и тофу, являются хорошими источниками белка и не содержат мяса. Фактически, тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Исследования показали, что когда речь идет о белке, его источник — животный или растительный — не так важен для наращивания мышечной массы, как количество потребляемого питательного вещества.

7. Яйца

Цельные яйца содержат хорошее сочетание белков и жиров, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, это единственная пища, которая содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также могут помочь в достижении ваших ежедневных целей по потреблению белка в начале дня, поскольку каждое среднее яйцо содержит около 5 граммов белка. Если вы хотите увеличить количество белка еще больше, вы можете добавить пастеризованные яичные белки к своим полным яйцам. Вопреки распространенному мнению, их не нужно пить сырыми, как Сильвестра Сталлоне. Вы на самом деле поглощаете больше белка, когда их готовят, без риск заражения сальмонеллезом.

8. Греческий йогурт

Исследования на животных показали, что сочетание сыворотки и казеина — белков, содержащихся в молочных продуктах, — может улучшить синтез мышечного белка. Греческий йогурт известен высоким содержанием белка. Тем не менее, другие нежирные молочные продукты также могут быть хорошими их источниками, например, творог или обезжиренное молоко.

3 продукта для восстановления мышц

После тяжелых занятий бодибилдингом вам понадобятся продукты, которые способствуют росту мышц и помогают в восстановлении. Многие из тех же продуктов, которые вы едите для наращивания мышечной массы, также помогут в восстановлении после тренировки, поэтому вы захотите съесть свои любимые углеводы и белок, но вы также захотите добавить их в свою корзину.

1. Противовоспалительные продукты

Такие продукты, как листовая зелень, ягоды, оливковое масло холодного отжима, зеленый чай и сардины, являются противовоспалительными продуктами и прекрасно помогают мышцам восстанавливаться, «потому что воспаление замедляет восстановление мышц и может еще больше увеличить DOMS (отсроченная мышечная болезненность)», — говорит Ханнес.

Обязательно ешьте эти продукты после силовых тренировок, а не до них, говорит Папанос. «Продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными средствами во время тренировок, могут препятствовать адаптации после тренировок», — объясняет она. «Однако при употреблении в течение нескольких часов вне тренировочного окна (в идеале менее двух часов) эти продукты могут помочь облегчить восстановление».

2. Продукты, богатые калием

Есть причина, по которой в конце забегов всегда раздают бананы. Они богаты калием, минералом, который помогает восстановить мышечную ткань. Другими хорошими источниками калия являются картофель, морковь и брокколи.

3. Лосось

Эта рыба очень эффективна, потому что в ней много белка, а также омега-3 жирных кислот. Одна 100-граммовая порция дикого лосося весит 142 калории и почти 20 граммов белка. Эти жирные кислоты могут помочь увеличить синтез мышечного белка и уменьшить воспаление в организме. Лосось также богат калием, так что он действительно приносит пользу.

4 продукта, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Итак, каких продуктов следует избегать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

1. Продукты с высокой степенью переработки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше избегать или серьезно ограничивать употребление продуктов с высокой степенью переработки, к которым относятся такие вещи, как сладкие леденцы, газированные напитки, сладости, обработанная выпечка (вспомните Pop-Tarts). «Они вызывают воспаление и могут усилить реакцию инсулина и увеличить выработку кортизола (гормона стресса)», — говорит Ханнес. Они также могут увеличить ежедневное потребление калорий без добавления ценных питательных веществ.

2. Жареные продукты

Adios, картофель фри. Лучше избегать рафинированных масел и жареной пищи. «Они богаты омега-6 жирными кислотами, которые могут быть провоспалительными», — говорит Папанос. В них также мало питательной ценности и белка, что может привести к набору веса. Дескрипторы меню могут помочь вам избежать этого: «жареный», «пережаренный», «загруженный», «покрытый», «панированный», «хрустящий» и «задушенный» обычно указывают на что-то жареное во фритюре или воспалительное, чего следует избегать.

3. Мясные изделия

Мясо отлично подходит для роста мышц, но держитесь подальше от переработанного мяса, такого как бекон, хот-доги и колбаса. Это также воспалительные продукты, и «воспаление в организме конкурирует с ростом мышц», объясняет Ханнес. Замените их на более подходящие варианты мяса, такие как куриная грудка или нежирная говядина.

4. Алкоголь

Серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы? Пришло время сократить или исключить выпивку. Алкоголь быстро накапливает лишние калории, которые не имеют питательной ценности, что может привести к увеличению жировых отложений. Также было доказано, что он влияет на синтез белка, что помогает наращивать мышечную массу. Последствия употребления алкоголя на следующее утро также означают, что вы можете не дойти до спортзала или не выложиться на полную катушку — и даже если вы это сделаете, ваши мышцы не получат шанса должным образом восстановиться, что является важной частью наращивания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Можно ли пить алкоголь после тренировки?

Помогает ли голодание набору мышечной массы?

Интервальное голодание стало популярным планом питания. Когда целью является наращивание мышечной массы, это не очень хорошая идея. Голодание не рекомендуется, поскольку оно часто приводит к дефициту калорий и потере веса. Рост мышц требует профицита калорий.

«Это определенно не рекомендуется при попытке нарастить мышечную массу, потому что без достаточного количества калорий в организме для поддержания повседневных функций и роста мышц мы просто будем терять вес, в том числе мышцы», — говорит Ханнес. «Итак, в первую очередь, при попытке нарастить мышечную массу важно достаточное количество калорий».

Другие важные факторы для наращивания мышечной массы

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу. Важно получать достаточное количество белка в течение дня. Слишком часто люди пренебрегают потреблением белка утром, оставляя много белка на ужин. Интервал между приемом пищи во время еды может облегчить задачу.

Пищевые добавки

Возможно, вы захотите принимать фитнес-добавки, чтобы улучшить свои тренировки или повысить уровень белка. Высококачественный сывороточный протеин — отличный вариант, но он может вызывать побочные эффекты. чаще всего это проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обычный способ получить порошок сывороточного протеина — смешать его с протеиновым коктейлем или смузи.

Добавки перед тренировкой также стали популярными, но до сих пор неизвестно, насколько они эффективны. В одном интересном рандомизированном двойном слепом исследовании изучалось влияние предтренировочных добавок с MPP, многокомпонентной предтренировочной добавкой, состоящей из креатина, бетаина и экстракта дендробиума. Исследователи обнаружили, что прием добавки перед тренировкой привел к более высокому уровню энергии и концентрации.

Однако через шесть недель прием добавок не привел к изменениям в составе тела или физической нагрузке. Авторы исследования признали, что, хотя это не привело к физическим изменениям, прием добавок перед тренировкой может привести к самомотивации, что может помочь людям придерживаться режима упражнений, что, в свою очередь, может привести к лучшим результатам в тренажерном зале. Как правило, все согласны с тем, что эти пищевые добавки безопасны, поэтому, если вы чувствуете, что они помогают вашим тренировкам, и ваш лечащий врач согласен с этим, дерзайте!

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать мышечную слабость или потерю веса. К ним относятся статины, которые используются для снижения уровня холестерина; зидовудин, противовирусный препарат, используемый для лечения ВИЧ; и кортикостероиды, также известные как стероиды, которые представляют собой противовоспалительные препараты, назначаемые при таких состояниях, как астма, рассеянный склероз и атопическая экзема. Если вы обеспокоены потерей мышечной массы в результате приема лекарств, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о побочных эффектах.

5 продуктов, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Содержание статьи

• Что следует учитывать при составлении плана питания для набора мышечной массы
• 5 продуктов, которых следует избегать при наращивании мышечной массы
• 4 продукта, которые следует употреблять в пищу, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу
• 3 другие советы по наращиванию мышечной массы
• Заключение

Наращивание мышечной массы не только улучшает внешний вид, но и очень полезно для здоровья.

Наращивание мышечной массы повышает чувствительность к инсулину, снижает риск падений и улучшает здоровье сердца.

Мы рассмотрим, какие продукты следует есть, а каких следует избегать, чтобы помочь вам на пути к наращиванию мышечной массы.

На что обратить внимание при составлении плана питания для набора мышечной массы

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам следует подумать о своих целях. Ваш план питания будет варьироваться в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Например, диета бодибилдера будет сильно отличаться от диеты того, кто хочет стать более подтянутым в целом.

Помните, что одной диеты недостаточно для наращивания мышечной массы – мышцы наращиваются, когда их волокна разрываются, а затем восстанавливаются в более толстые нити. Ваша диета может либо помочь вашему телу в наращивании мышечной массы, либо усложнить задачу.

• Вам нужно потреблять достаточное количество калорий для поддержания режима тренировок. Если вы недоедаете, ваше тело может начать сжигать мышцы, чтобы получить энергию, что противоречит вашей цели.
• Поддержание водного баланса также является важной частью диеты для наращивания мышечной массы. Вода переносит питательные вещества, необходимые для роста мышц, по всему телу, а обезвоживание может привести к мышечным спазмам и снижению подвижности.
• Некоторые бодибилдеры придерживаются множества конкретных типов диет. Некоторые из этих популярных диет включают палео, кето, веганство, диету для плотоядных, низкоуглеводную диету и подсчет макросов. Но действительно ли вам нужно следовать одной из этих конкретных диет, чтобы нарастить мышечную массу? Ответ отрицательный, но вы вольны выбирать, какой план питания вам нравится.
• Вы можете самостоятельно составить здоровую сбалансированную диету, соответствующую вашему образу жизни и личным предпочтениям, а также способствующую росту мышц.
• Белок важен, но не нужно перебарщивать, чтобы извлечь из него пользу. Стремитесь к 1,2-1,7 граммам белка на килограмм веса вашего тела в день.

5 продуктов, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

1) Алкоголь

Хотя употребление алкоголя в умеренных количествах или в особых случаях, скорее всего, не повлияет на рост мышц, чрезмерное употребление алкоголя определенно может помешать росту мышц.

Согласно небольшому исследованию, у участников, которые употребляли алкоголь после тренировки, наблюдалось снижение темпов роста мышц, даже когда они потребляли белок (1).

Алкоголь не содержит полезных питательных веществ, поэтому лучше использовать эти калории на продукты, содержащие питательные вещества, способствующие росту мышц.

2) Сладкие напитки и пищевые продукты

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, подслащенный чай и спортивные напитки, часто содержат более чем дневную норму добавленного сахара в одной порции. Сладкие напитки и продукты с добавлением сахара повышают уровень глюкозы в крови и заставляют инсулин запасать энергию в виде жира.

Если уровень сахара в крови подскакивает после употребления сладких напитков, возможно, ваше тело не так эффективно наращивает белок (мышцы), поскольку расщепляет белок вместо его наращивания.

Добавленный сахар содержится в сухих хлопьях, ароматизированном йогурте, супах, приправах и многих других обработанных пищевых продуктах. Чтение пищевых ингредиентов и этикеток поможет вам определить добавленный сахар в этих типах продуктов.

3) Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы включают белый хлеб, белый рис и все, что сделано из рафинированного зерна. Как и сладкие напитки, рафинированные углеводы могут повысить уровень сахара в крови быстрее, что может нарушить скорость синтеза белка (как упоминалось выше).

Рафинированные зерна также содержат меньше белка и питательных веществ, которые полезны для роста мышц, по сравнению с цельными зернами.

4) Жареная пища

Если вы подолгу ходите в спортзал, вам, вероятно, захочется поесть перед уходом, чтобы не проголодаться.

Лучше не употреблять жареные во фритюре продукты, так как они дольше перевариваются и могут вызвать расстройство желудка. Если вы боретесь с расстройством желудка, вы, скорее всего, не сможете тренироваться так интенсивно, как хотелось бы, что может повлиять на прирост мышечной массы.

5) Добавки аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин составляют около 20% белка в мышечной массе. Из-за этого добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) популярны в мире бодибилдинга.

Однако исследование показало, что прием только добавок BCAA способствует разрушению мышц, а не их синтезу (2). Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться получать аминокислоты естественным образом из продуктов питания и в балансе друг с другом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенной группе в больших количествах с помощью добавок.

4 продукта, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Теперь, когда вы знаете, каких продуктов следует избегать при наращивании мышечной массы, какие продукты вы должны включить в свой рацион для наращивания мышечной массы?

1) Молочные продукты

Молочные продукты богаты не только белком, но, в частности, молочным белком, который может помочь вам нарастить мышечную массу. Согласно исследованию, потребление молочного белка в сочетании с физическими упражнениями привело к увеличению сухой мышечной массы и положительному балансу мышечного белка (3).

Старайтесь употреблять несладкие молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как простой греческий йогурт, молоко, сыр и творог, избегая ароматизированного йогурта и напитков на основе молока.

2) Постный белок

Белок состоит из аминокислот, которые используются организмом для наращивания мышечных волокон. Постный белок идеален, когда вы хотите нарастить мышечную массу, потому что в нем больше белка по сравнению с более жирными кусками.

Нежирный говяжий фарш, свинина, птица без кожи, яйца и морепродукты — все это примеры нежирных источников белка, которые могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белка при наращивании мышечной массы.

3) Овощи всех видов

Как некрахмалистые, так и крахмалистые овощи могут принести пользу вашей диете для наращивания мышечной массы. Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста и сладкий перец, обеспечивают вас полезными антиоксидантами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые поддерживают ваше здоровье по мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки.

Крахмалистые овощи, такие как картофель (как обычный, так и сладкий), горох и кабачки содержат больше углеводов, чем некрахмалистые овощи. Крахмалистые продукты помогают создавать запасы гликогена, которые представляют собой запасы энергии, которые ваше тело использует вместо сжигания белка, необходимого для наращивания мышц.

4) Полезные жиры

Для сбалансированного питания необходимы углеводы, жиры и белки. Жир необходим для усвоения определенных питательных веществ и помогает вам удовлетворить потребность в калориях при наращивании мышечной массы.

Здоровые жиры из таких продуктов, как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо, с большей вероятностью помогут повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина), если их заменить насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

Как холестерин влияет на наращивание мышечной массы? Исследование на мышах показывает, что холестерин ЛПВП важен для синтеза мышц, а также для уменьшения жировых отложений, что может помочь увеличить мышечную массу при сжигании жира (4).

3 других совета по наращиванию мышечной массы

• Ешьте цельные продукты: Вместо того, чтобы наедаться протеиновыми порошками, питательными батончиками и добавками, старайтесь получать большую часть питательных веществ из настоящей пищи. Это также поможет вам удовлетворить ваши потребности в макроэлементах, обеспечить антиоксидантами и микроэлементами, а также поможет удовлетворить ваши потребности в калориях, необходимых для поддержки роста мышц.
• Разрешить дни отдыха: Если вы отдохнете от интенсивных тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, ваши мышцы восстановятся, улучшится кровообращение и уменьшится болезненность и скованность мышц.
• Избегайте причудливых диет: Наращивание и поддержание мышечной массы — это образ жизни, а не краткосрочное решение. Вы захотите принять здоровый стиль питания, которого вы можете придерживаться, а не тот, которому вы следуете в течение нескольких недель, а затем бросаете. Некоторые красные флажки для причудливых диет — это крайнее ограничение определенных макронутриентов, таких как углеводы или жиры, требование покупать определенные продукты, такие как батончики, супы и т. д., и злодейство в отношении любой конкретной пищи.