Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц
Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.
Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.
// Нормы питания для роста мышц
Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0.7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.
Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется.
Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).
// Читать дальше:
Связь БЖУ с уровенем тестостерона
Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.
Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.
// Читать дальше:
Важность жиров при наборе массы
Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.
В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.
Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.
// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:
- Суммарно белков — не более 25% от калорий
- Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
- Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
- Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
- Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
- Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾
Соотношение омега-3 и омега-6
Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах.
Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.
Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.
// Читать дальше:
Нормы белков и углеводов
Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.
Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов.
Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.
При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.
// Читать дальше:
Белок и тестостерон
Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.
Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе.
// Читать дальше:
***
Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Научные источники:
- Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source
В продолжение темы
Питание в бодибилдинге (культуризме). — Сколько есть для набора мышечной массы
Питание для набора массы в бодибилдинге (или культуризм) – это один из основных моментов прогресса.
80 % успеха в бодибилдинге – это анаболические стероиды и отличные природные данные, превосходная генетика. Только такие культуристы имеют все шансы показаться на сцене и даже занять высокое место. Это — банальная правда, кто бы что ни говорил.
Но что делать тем, кто ни в какой мере не приемлет для себя стероидный обман и не обладает подходящей для занятий штангой генетикой?
Ответ прост: правильно тренироваться и грамотно питаться. Первая часть ответа находится за рамками сегодняшней статьи, однако мы вплотную займемся второй частью и узнаем, сколько нужно есть для набора мышечной массы.
Питание для набора массы в бодибилдинге (культуризме)
Допустим, что мы всё правильно сделали на тренировке, пусть и без применения стероидов и феноменальной генетики. Последние 2 момента лишь снизят (существенно!) скорость нашего прогресса и ограничат высоту (существенно!) на которую мы сможем подняться.
Но остановить прогресс результатов (рост массы тела и тренировочных весов) при правильной методике тренировок (сюда входит как работа в зале, так и отдых от тренировок) сможет только питание.
Общие принципы питания для набора массы при силовых занятиях – это большое количество белка, очень большое количество углеводов и минимальное количество жиров. При этом общая калорийность рациона питания высокая, складывающаяся из вышеперечисленных принципов.
Сколько употреблять белков для роста массы тела
Белки – это строительный материал для роста мышц. Если белка будет мало, то мышцы расти не будут.
В обычной жизни каждому из нас достаточно употреблять около 1 гр. белка на 1 кг массы тела.
Бодибилдерам рекомендуют употреблять 2 и более гр. белка на 1 кг массы тела.
Скорее всего, даже 2 гр. белка – это много для ежедневного роста мышечной массы. Считается, что для максимальной прибавки мышц за день нужно около 20 гр. белка свыше обычной нормы. Тем не менее, для страховки, лучше придерживаться общепринятой рекомендации.
Сколько употреблять углеводов для набора мышечной массы тела
Углеводы – основной компонент питания в бодибилдинге. Помимо чисто энергетических функций, углеводы составляют ощутимую часть мышечного волокна. Поэтому без достаточного количества углеводов в рационе питания культуриста, прогресса не будет так же, как и при недостатке белка.
При интенсивных силовых тренировках следует употреблять в пищу от 300-350 гр. углеводов в день и выше. Многие бодибилдеры высокого уровня употребляют 500 и более гр. углеводов в день.
Очень важно не бездумно сразу же поднять количество углеводов в ежедневном рационе до указанных цифр. Ничего хорошего из этого не выйдет, кроме серьезного увеличения количества жировой ткани.
Повышение количества углеводов в питании должно быть постепенным и поэтапным. Нужно немного поднять количество углеводов, а затем контролировать наличие или отсутствие прогресса в росте мышечной ткани и тренировочных весов, а также отслеживать увеличение количества жира.
Если результатов нет, тогда стоит еще увеличить общее количество углеводов. Если, при наличии результатов, сильно увеличивается количество жира, следует сократить углеводы в рационе. При росте мышечной массы и несерьезном увеличении процента жира можно остановиться на данном количестве углеводов в рационе питания. При росте жировой прослойки без роста мышц и результатов следует серьезно задуматься о правильности применяемой методики тренировок и отдыха.
Жиры в рационе бодибилдера
Культуристы максимально ограничивают общее количество жиров в дневном рационе. Принцип здесь предельно прост: чем меньше, тем лучше. Исключения составляют полезные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Калорийность питания для набора мышечной массы тела
По сути, нам совсем нет никакого дела до общей калорийности рациона питания, если мы правильно подобрали количество углеводов в рационе, набираем норму белка и максимально снизили количество употребляемых жиров. Сколько получится, столько получится.
Чтобы иметь некоторое представление, обратимся к общей калорийности рациона питания культуристов самого высокого уровня в период набора массы тела. Обычно это 6000-6500-7000 и более килокалорий в день. Это 6-7 кг пищи! Обычному человеку такого количество пищи хватит на несколько дней, а кому-то – на неделю.
В среднем можно получать хорошие результаты при дневной общей калорийности рациона и в 2500 ккал, и в 4000 ккал. Кому сколько надо.
Еще раз: это показатель не является основным. Самое основное – правильно подобранное количество углеводов при норме (для роста мышц) белка.
Понравилось? Поделитесь!
Углеводы для набора мышечной массы или при похудении
Чтобы не растолстеть нельзя есть после 6-и вечера. Кто не слышал такое выражение? И особенно оно касается углеводов, которые легко превращаются в жир. Ну а если нужно накачать мышцы? Чтобы оценить его правильность рассмотрим роль, которую имеют углеводы для набора мышечной массы или похудения.
Связь углеводов с отложением жиров.
Без углеводов, которые являются основным источником энергии для наших мышц, практически невозможно интенсивно тренироваться. Но с другой стороны их избыток – причина появления лишнего веса.
И здесь нужно понимать еще не только важность количества их, но еще и качества, то есть происхождения.
Если диета содержит много жирного, сладкого и мало клетчатки, то при одинаковой калорийности в сравнении с качественным питанием спортсмена в другом случае, будет причиной большего жироотложения.
Причина в том, что сладкие продукты имеют в своем составе простые углеводы (сахароза, фруктоза), которые при пищеварении быстрее распадаются до глюкозы, которая уже и поступает в кровь.
Вообще в пищеварительном тракте их всех ждет участь разложиться до глюкозы, которая уже в виде гликогена будет топливом для организма. Напомним, что сложные углеводы (каши, макаронные изделия, картофель и т.д.) будут усваиваться медленнее и не создавать резких всплесков уровня в крови глюкозы и инсулина.
А при чем здесь инсулин? Это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и служит, грубо говоря, для сопровождения глюкозы и усвоения ее в нужном месте организма.
Но если на текущий момент силовой работы не предвидится и мышцы переполнены гликогеном, то избыток глюкозы складируются в виде жира под кожей. Про запас так сказать.
Естественно такая же ситуация будет даже при небольшом количестве в диете сладкого, но когда общая суточная калорийность питания намного больше превышает необходимую потребность.
Набор веса.
Чтобы набрать нужно потреблять больше чем тратится. Базовая трата в килокалориях в сутки будет приблизительно равна 30 умноженной на количество веса в килограммах.
Повышение калорийности целесообразно делать постепенно по 300 килокалорий, подбирая для себя индивидуально нужную величину.
В подборе диеты с белком как бы все понятно – приблизительно 2 г на каждый килограмм тела. Чуть больше или меньше в зависимости от состояния вашего кошелька.
Но общая калорийность корректируется количеством углеводов. Если не получается набирать, значит просто мало едите. Не достает общей калорийности в суточном рационе. Для человека с медленным и быстрым обменом веществ эта цифра может сильно отличаться.
Особенно важен прием углеводов после тренировки, когда нужно восполнить потерю энергии. Если у вас тренировка в вечернее время, не следует бояться плотно поесть после нее даже если уже давно минуло за 6 вечера. Иначе организм будет «жрать» свои мышцы пытаясь получить то что ему не хватает самым простым путем. А оно вам надо?
Похудение.
При похудении наоборот урезаем калорийность на 300 килокалорий регулируя ее с помощью углеводов.
И чтобы не замедлять обмен веществ применяем принцип дробного питания, который актуален не только для набора веса, но и для похудения.
Опять же, забываем о сладком, так как все потуги практически сойдут на нет.
Основные правила приема углеводов:
- Меньше простых (сладкое) и больше сложных (каши, крупы, макароны, картофель).
- Меньше без клетчатки (белый хлеб) и больше с клетчаткой (хлеб грубого помола).
- Углеводы после тренировки (можно простые).
- Дробное питание. Не нужно голодать весь день, а вечером наедаться и благополучно обрастать жиром.
- Как при похудении, так и наборе веса, обильное питье. Вода – среда в которой происходят все процессы в организме. Мы это вода на 75%.
Возможно будет интересно и это:
Бодибилдинг питание для набора массы. Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин 3000 ккал в день рацион дня
Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов.
Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.
Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.
Для новичков нуж
У вас проблемы с набором мышечной массы?
Если вы тренируетесь какое-то время, вам становится труднее набирать массу по мере того, как вы продолжаете тренироваться. У некоторых из нас могут быть даже нереальные цели, и мы расстраиваемся, потому что не можем их достичь. Важно помнить основные правила и применять их к тренировкам в качестве хард-гейнера.
Есть несколько простых вещей, которые нужно делать, чтобы набрать лишнюю мышечную массу.
Первое, что нужно запомнить: нельзя быть анаболиком (набирать) и катаболиком (проигрывать) одновременно.Все хотят сбросить жир и набрать мышечную массу, но невозможно делать то и другое одновременно с какой-либо значительной степенью измеримости. Идея о том, что новый участник фитнеса теряет десять фунтов и набирает пять фунтов мышц, — обычное дело, но этот фактор быстро исчезает после года постоянных тренировок.
Преодолеть это первое препятствие можно, добавив огромное количество жира, а затем, после нескольких недель или месяцев анаболического образа жизни, вы сможете снова начать тренироваться.У любого спортсмена переедание и тренировки с большим весом, меньшее количество повторений и больше отдыха — все это приводит к стимуляции максимального набора массы. Женщинам очень трудно исправить это, но для некоторых это необходимый шаг для набора массы. Для мужчин цель — от тридцати до сорока фунтов, а для женщин — от двадцати до тридцати фунтов.
При наборе лишних килограммов в организме происходят некоторые химические изменения. Работа щитовидной железы замедляется, и есть другие положительные изменения, которые происходят с выработкой организмом гормона роста во время сна.Также можно помочь стимулировать повышение гормона роста, приняв две аминокислоты; L-аргинин и L-ортинин в соотношении 2: 1. В частности, вы принимаете их в дозе 500/250 мг на 50 фунтов веса тела. Принимайте натощак за полчаса до сна. Эти аминокислоты способствуют более глубокому сну и, следовательно, естественному увеличению выработки гормона роста.
Другая аминокислота, помогающая росту, — это L-креатин. Существует так много типов и так много теорий о его приеме, но лучшие исследования показывают, что глюкокреатин — это оптимальный способ получить креатин в организме без проблем с побочными эффектами.Литература показывает, что подходит один грамм на 50 фунтов веса тела. Прием большего количества только приведет к большему количеству побочных эффектов, таких как избыток жидкости в брюшной полости.
Моногидрат креатина обычно принимают с фруктовым соком за 30 минут до тренировки. Всасывание креатина усиливается бета-аланином, но только одна компания имеет этот патент. Вода должна потребляться специально для этой добавки, и один галлон воды должен быть связан с потреблением одного грамма креатина.
Ваша тренировка должна отражать вашу диету для набора массы и убедиться, что вы потребляете свою массу тела в граммах белка в день .Если вы весите 140 фунтов, вы должны потреблять от 140 до 210 граммов белка в день. Это подтверждено Американским колледжем спортивной медицины и канадскими диетическими рекомендациями для спортсменов.
Избыточный белок также требует большого количества воды. Один галлон на 100 граммов белка необходим для правильной работы почек. При этой диете необходимо употреблять равный процент углеводов, а жиры должны составлять 20 процентов от общего количества белков или углеводов.
Последнее, что нужно сказать о потреблении всех этих калорий, — это количество приемов пищи, необходимое для поглощения всех этих питательных веществ.
Съедайте не более 20-30 граммов белка за один прием пищи. Исследования показывают, что чрезмерное потребление белка часто приводит к чрезмерному производству гормонов и ферментов, а затем превращает их в жир. Также важно съесть самый большой прием пищи сразу после тяжелых тренировок. Это обеспечивает максимальную стимуляцию инсулина и максимальное всасывание.
Ваши тренировки должны быть сосредоточены на приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Основные движения — ключ к массовому строительству. Только два или три дополнительных подъема должны быть включены в каждый подъем тяжестей. Весь тренировочный процесс должен составлять менее 15 подходов и длиться менее 45 минут. Типичная программа тренировок выглядит следующим образом и одинакова для мужчин и женщин.
День 1 сетов повторений
Приседания 5 10-8-6-2-2
Жим ногами 3 12-12-10
Разгибание ног 3 15-15-12
Пусть локоны 3 15-15-12
Телята 3 25-15-15
День 3
Жим лежа 5 10-8-6-2-2
Жим на наклонной скамье 3 10-8-6-4
Скамья мухи 3 6-8-10
Кроссоверы 3 6-8-10
Комбинезоны 3 8-8-8
День 5
Тяги 5 10-8-4-1-1
Тяги в наклоне 3 6-8-10
Т-образная штанга, ряды 3 6-8-12
Тяга вниз широким хватом 3 6-8-12
Важно отметить, что после того, как ваше тело разогреется, нет необходимости снова разогреваться, поэтому первый подход меньше и используется больший вес, и меньше используется в последующих подходах с большим сгибанием для получения более сильной ощущение «помпы».
В некоторых случаях движение сокращается за счет увеличения веса, например, частичное движение или «становая тяга на стойке» или «жимы пальцами» в жиме лежа.
Вышеупомянутые упражнения выбраны по определенным причинам. Приседания и становая тяга — это движения нескольких суставов, которые одновременно воздействуют на большинство крупных групп мышц. Нет ничего необычного в том, что ваши предплечья болят от тяжелой тяги. Помните, что тяжелый вес требует хорошей формы, а это означает, что голова должна быть поднята, а грудь как можно параллельна стене.Если вы опустите грудь или опустите голову вниз, это верный способ травмироваться.
Все эти тренировки могут вызвать у вас сильную боль, и правда в том, что тренировки с тяжелыми весами требуют больше времени для восстановления, чем традиционные фитнес-упражнения. Вас не должно удивлять, что некоторые из сильнейших лифтеров мира занимаются тяжелой атлетикой менее 4 раз в год. Мы говорим о людях, которые жмут 800-1000 фунтов.
Их телам и особенно суставам нужно максимальное время для восстановления.
Признаки перетренированности встречаются чаще, чем вы думаете, и у вас может быть один или любая комбинация этих симптомов.
• Бессонница (нарушение сна)
• Раздражительность
• Тошнота
• Потеря аппетита
• Мышечные спазмы
• Депрессия
• Отсутствие интереса к обучению
• Вялость
• Сохраняющаяся болезненность
• Недостаток концентрации (больше обычного)
• Спортсмен, склонный к травмам, растяжение мышц, растяжение / растяжение, подергивание и т. Д.
Есть интересный способ самотестировать свое тело, чтобы предотвратить перетренированность. Это сложно сделать, если вы уже перетренированы, поэтому убедитесь, что у вас нет ни одного из вышеупомянутых симптомов.
• Начните с измерения частоты пульса (ЧСС) утром, еще до того, как встанете с постели. Не мочиться, не двигаться, просто считайте частоту пульса в течение 15 секунд.
• Умножьте на 4, и вы получите истинную частоту пульса в состоянии покоя (RHR).
• Делайте эти измерения в течение полной недели до начала программы подъема тяжестей, чтобы достичь среднего диапазона RHR.
Ведите журнал рядом с кроватью, и если ваш RHR на десять ударов выше, чем предыдущее среднее значение, пора взять перерыв в упражнениях. Сколько? Пока вы не проснетесь и ваша частота пульса не вернется в норму.
Обратите внимание, что на это нужно время, набрать мышечную массу непросто, а если у вас низкий уровень тестостерона (например, у большинства мужчин старше 45 лет, у женщин любого возраста или у тех, кто имеет дело с определенными проблемами со здоровьем), это займет еще больше времени.
Будьте терпеливы и не сдавайтесь. Я тренировался со многими людьми, которые думают, что они тренируются усердно, но после того, как они тренируются со мной, я понимаю, насколько «неинтенсивным» был их конкретный тренировочный образ мышления.
Не то чтобы я единственный человек на планете, который усердно тренируется, но многие люди, которые начинают как хорошие спортсмены, также не проходят повторную тренировку USMC.
Так что сделайте свое «игровое лицо», и давайте сделаем серьезную попытку заставить вашу программу тренировок стать «больше».
Не забывайте всегда иметь хороших корректировщиков и особенно хорошее защитное снаряжение при подъеме тяжестей. Подъем в силовой стойке / клетке важен. Неправильный подъем и отсутствие адекватных пятен привели к смерти.
10 лучших кормов для собак (высококалорийных) для набора веса и мышечной массы в 2020 году
Ожирение — растущая проблема в Соединенных Штатах как среди людей, так и среди домашних животных.
Фактически, почти 50% собак имеют избыточный вес, причем до 30% из них классифицируются как страдающие ожирением. Нездоровое увеличение веса — серьезная проблема, которую нельзя игнорировать, но как насчет противоположного?
Точно так же, как многие собаки борются с нездоровой прибавкой в весе, многие собаки борются за сохранение веса.Похудение может быть столь же опасным для собак, как и увеличение веса, особенно если оно вызвано основным заболеванием.
В этой статье мы рассмотрим проблему нездоровой потери веса у собак и дадим вам советы, как безопасно прибавить в весе собаку. Вы также узнаете, что нужно искать в корме для набора веса для собак, и увидите 10 наших лучших продуктов.
Почему некоторые собаки худеют?
Неожиданное похудение — мечта многих, но не вашей собаки.Если ваша собака сильно похудела без видимой причины, это может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем. Спросите себя, ела ли ваша собака меньше в последнее время или была более активна, чем обычно. Если ни то, ни другое не происходит, поговорите со своим ветеринаром раньше, чем позже.
Вот некоторые из вещей, которые могут заставить собаку похудеть:
- Кишечные паразиты
- Болезнь почек или болезнь сердца
- Стоматологическая болезнь (проблемы с жеванием)
- Определенные типы рака
- Изменения в диета, низкое потребление калорий
- Повышенный уровень активности
- Хронический стресс
- Желудочно-кишечная непроходимость
- Собачий диабет
Теперь, когда вы лучше понимаете, что может быть причиной потери веса вашей собаки, как вы с этим справляетесь? Очень важно помочь вашей собаке вернуться к здоровой массе тела, но не стоит торопиться с этим.
Продолжайте читать, чтобы узнать несколько простых советов.
Советы, как помочь проигравшему набрать вес
Если ваша собака теряет фунт или два, это может показаться неважным. Однако, если ваша собака теряет 10% своего веса, это считается значительным и потенциально опасным. Имейте в виду, что 10% веса тела различаются в зависимости от размера вашей собаки, поэтому золотистый ретривер может потерять 7-8 фунтов, прежде чем он станет значительным, в то время как потеря даже нескольких унций может быть опасной для чихуахуа.
Когда дело доходит до того, чтобы помочь вашей собаке набирать вес, вам нужно делать это медленно и здоровым образом. Вот несколько дополнительных советов о том, как безопасно прибавить вес собаке:
- Повысьте качество диеты вашей собаки, чтобы она легче ее переваривала и усваивала калории и питательные вещества, чтобы набрать вес.
- Кормите собаку несколькими небольшими порциями в течение дня вместо двух больших приемов пищи.
- Добавьте немного влажного корма или высококалорийную добавку к корму для собак в текущий рацион вашей собаки, чтобы увеличить потребление калорий и помочь ей набрать вес.
- Поощряйте вашу собаку заниматься физическими упражнениями настолько, насколько это безопасно для нее — это поможет восстановить ее силу и нарастить мышцы, а также аппетит.
- Постарайтесь включить высококалорийные закуски в ежедневный рацион вашей собаки от 10% до 15% — сделайте их максимально мясными и вкусными, чтобы побудить ее есть их.
Если у вашей собаки недостаточный вес, вам не следует игнорировать это. Присмотритесь к его поведению и любым другим изменениям, чтобы определить, просто ли это проблема недостаточного кормления или может происходить что-то еще.Если вы подозреваете, что что-то происходит, поговорите со своим ветеринаром.
На что обращать внимание на корм для собак для набора веса
При покупке лучшего корма для собак для набора веса и мышечной массы вам нужно обращать внимание не только на калорийность.
Корм вашей собаки является его основным источником питания, поэтому он должен быть правильно сбалансирован, чтобы удовлетворить его потребности в питании. Пока эти потребности удовлетворяются, вы можете выбрать любую высокожировую и высококалорийную диету, которая вам нравится.
Вот что нужно искать в хорошем корме для собак для набора веса:
- Высококачественные натуральные ингредиенты. Цельные пищевые ингредиенты более питательны и легче усваиваются, чем побочные продукты и наполнители, поэтому настоящие ингредиенты должны составлять основу рациона вашей собаки. Ищите настоящий животный белок, полезные жиры, свежие фрукты и овощи.
- Концентрированный источник калорий. В среднем корм для взрослых собак содержит около 400 калорий на чашку, поэтому ищите рецепт, который предлагает более концентрированный источник калорий — в идеале от 430 до 450 калорий на чашку или больше.
- Белки животного происхождения высшего сорта. Белок — это основа здорового питания для любых собак, и он особенно важен для собак, которым необходимо набрать вес. Когда собака с недостаточным весом набирает вес, белок необходим для наращивания сильной мускулатуры и поддержания сухой массы, поэтому ищите рецепт, который содержит не менее 30% высококачественного животного белка, такого как птица, мясо или морепродукты.
- От среднего до высокого содержания жира. Жир — это концентрированный источник калорий из расчета 9 калорий на грамм (по сравнению с 4 калориями для белка и углеводов), поэтому он должен составлять от 18% до 20% рациона вашей собаки, если ей нужно набрать вес.Просто помните, что большая его часть должна происходить из животных источников.
- Усвояемые углеводы. Собакам рекомендуется ограниченное содержание углеводов, и усвояемость этих углеводов очень важна. Некоторые собаки могут переносить цельнозерновые продукты, но, если ваша собака не может, поищите другие варианты, такие как бобовые, горох и крахмалистые овощи.
- Полноценный и сбалансированный по питанию. Полноценное и сбалансированное питание важно для всех собак, но особенно для собак, страдающих от основного заболевания.Проверьте заявление AAFCO о пищевой ценности на этикетке и ищите качественные натуральные ингредиенты.
Белок — это основа здорового питания для любых собак, и он особенно важен для собак, которым необходимо набрать вес. Когда собака с недостаточным весом набирает вес, белок необходим для наращивания сильной мускулатуры и поддержания сухой массы, поэтому ищите рецепт, который содержит не менее 30% высококачественного животного белка, такого как птица, мясо или морепродукты.
Если вы все еще не уверены, где искать лучший корм для собак, чтобы набрать вес и мышцы, не волнуйтесь — мы составили список наших лучших продуктов, так что продолжайте читать!
10 лучших кормов для собак (высококалорийных) для набора веса
Когда дело доходит до выбора лучшего корма для собак, чтобы набрать вес, помните, что качество и усвояемость имеют первостепенное значение.Вашей собаке нужно больше калорий, чем она получает в настоящее время, но ее диета по-прежнему должна быть сбалансированной по питательности, поэтому ищите цельные ингредиенты, включая высококачественные животные белки, полезные жиры, легкоусвояемые углеводы и необходимые питательные вещества.
Вот наш лучший выбор для лучшего корма для собак для набора веса:
NomNomNow Fresh Food Delivery
В целом лучший корм для собак для набора веса: Простое увеличение количества корма для собаки не обязательно является лучшим подход к увеличению веса.Вы должны быть уверены, что ваша собака набирает мышцы, а не только жир, а ее диета должна быть сбалансированной по питательным веществам, но при этом содержать больше калорий. Эксперты по домашним животным согласны с тем, что свежие корма лучше всего подходят для собак, а NomNomNow — наш лучший выбор для собак, которым необходимо набрать вес. Эта услуга доставляет свежеприготовленный корм для собак прямо к вашей двери удобными ежемесячными поставками. Просто введите информацию о вашей собаке и выберите один из доступных рецептов, а затем обратитесь к представителю компании, чтобы скорректировать калорийность вашей собаки, чтобы помочь ей набрать вес.Полученные вами посылки будут идеально распределены в соответствии с потребностями вашей собаки, поэтому все, что вам нужно сделать, это обслужить ее.
- Плюсы: Свежие продукты, доставленные к вашей двери, несколько вариантов рецептов, настраиваемая калорийность на порцию, свежие натуральные ингредиенты, приготовленные небольшими партиями
- Минусы: Дорогое кормление в качестве основного продукта
Вкус Консервы без злаков Wild High Prairie
Самый популярный корм для собак для набора веса: Бренд Taste of the Wild, несомненно, является одним из самых популярных брендов кормов для домашних животных на рынке, и не зря.Эта компания использует во всех своих рецептах высококачественные ингредиенты, включая жареное мясо высшего качества, легкоусвояемые углеводы без зерна и полезные добавки. Их рецепты сухого корма не соответствуют требованиям для того, чтобы быть жирным или высококалорийным рецептом, но их формулы влажного корма — отличный вариант, если вы ищете высококалорийную добавку к корму для собак, которую можно добавить в текущий рацион вашей собаки. . Этот рецепт для собак High Prairie Canine включает свежую говядину и бизонов, а также жареную баранину и жареную оленину для богатого белком и ароматного влажного корма.Вам также будет приятно узнать, что он полноценный и сбалансированный, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что питание вашей собаки окажется под угрозой.
- Плюсы: Полноценное и сбалансированное, жареное мясо премиум-класса, легкоусвояемые углеводы без зерна, богатые белками и жирами, хелатными минералами, свежие фрукты и овощи
- Минусы: Лучше всего подходит для добавок (может быть недостаточно высоким в калориях для основного рациона)
Корм для взрослых собак Crave Chicken
Самый доступный корм для собак для набора веса: Высококачественный корм для собак может быть довольно дорогим, но здоровье и хорошее самочувствие вашей собаки того стоят. потратить немного больше.Однако то, что вы хотите дать своей собаке здоровую и сбалансированную диету, не означает, что вы должны разбить банк. Этот рецепт корма для взрослых собак Crave Chicken — это рецепт по умеренной цене, который обеспечивает питательную смесь свежей курицы и куриной муки с дополнительными белками из свинины и баранины. Он обеспечивает колоссальные 34% белка и 17% жира и содержит более 460 калорий на чашку. Кроме того, он дополнен клетчаткой для здорового пищеварения и содержит хелатные минералы, обеспечивающие оптимальное усвоение питательных веществ.
- Плюсы: По умеренной цене, высококачественные ингредиенты, несколько животных белков премиум-класса, легкоусвояемые углеводы, богатый белком и калориями, хелатные минералы
- Минусы: Может быть более жирным, содержит немного растительного белка (горох белок)
Nature’s Variety Instinct Raw Boost Senior Recipe с настоящим куриным сухим кормом
Лучший корм для пожилых собак для набора веса: Многие пожилые собаки имеют проблемы с сохранением веса, но у них есть дополнительные проблемы, связанные с их возрастом, поскольку Что ж.Для стареющих собак очень важна поддержка суставов, а белок еще более важен для поддержания здоровой массы тела и мышечной массы. Наш лучший выбор для лучшего корма для пожилых собак для набора веса — это Nature’s Variety Instinct Raw Boost Senior Recipe с настоящим сухим кормом из курицы. Этот рецепт содержит 35,5% белка и почти 500 калорий на чашку. Он состоит из высокопротеиновых крупинок, смешанных с лиофилизированными кусочками сырого корма, что дает вашей собаке питательные свойства сырого корма без ущерба для удобства сухого корма.Он дополнен глюкозамином и хондроитином для поддержки суставов и содержит легкоусвояемые углеводы без зерна для получения энергии и клетчатки. Он также содержит хелатные минералы, обеспечивающие оптимальное усвоение питательных веществ, а также смесь омега-жирных кислот для здоровой кожи и шерсти.
- Плюсы: Высокопротеиновые гранулы и лиофилизированные сырые закуски, с высоким содержанием белка и калорий, легкоусвояемые углеводы без зерна, смесь омега-жирных кислот, пробиотиков и хелатных минералов
- Минусы: Дорого кормить как основная диета, может быть с более высоким содержанием жира (16%)
Nulo Freestyle Limited + Рецепт лосося Сухой корм для собак без зерна
Лучший корм для собак для чувствительного желудка и набора веса: Если у вашей собаки проблемы переваривание определенных ингредиентов может привести к целому ряду проблем, начиная от периодических инфекций уха и проблем с кожей до расстройства пищеварения.Когда ваша собака не может правильно переваривать пищу, она не может усваивать питательные вещества, и это может привести к нездоровой потере веса. Лучшее, что вы можете сделать для собаки в этой ситуации, — это выбрать высококачественный рецепт, приготовленный из натуральных ингредиентов (в идеале в ограниченном количестве), чтобы обеспечить усвояемость и усвоение питательных веществ. Наш лучший выбор — сухой корм для собак Nulo Freestyle Limited + Salmon Recipe. Этот рецепт содержит ограниченное количество ингредиентов с настоящим лососем в качестве первого ингредиента и единственным источником нового белка.Он содержит углеводы без зерна, смесь омега-жирных кислот и уникальную смесь пробиотиков для здорового и регулярного пищеварения. Вы также будете рады узнать, что он содержит колоссальные 30% белка, 17% жира и более 430 калорий на чашку.
- Плюсы: Высокое содержание белка и калорий, ограниченное количество ингредиентов, лосось в качестве единственного источника белка, смесь омега-жирных кислот, пробиотические добавки, хелатные минералы
- Минусы: Дорогое для кормления в качестве основного продукта питания
Еще 5 лучших кормов для собак для набора веса
Если перечисленные выше корма для собак не подходят вашей собаке с недостаточным весом, вы с облегчением узнаете, что существует множество других вариантов.Вот еще пять лучших вариантов лучшего корма для набора веса для собак.
Сухой корм для собак Highly Athletic Momentum Formula от доктора Тима
Если вашей собаке нужно немедленно начать набирать вес, высокопротеиновый и высококалорийный рецепт сухого корма для собак от Dr. Tim’s Highly Athletic Momentum Formula может быть путь идти. Эта формула содержит 92% животного белка из качественных источников, таких как куриная мука и мука из океанической сельди, в общей сложности 35% белка. Этот рецепт, содержащий питательные источники незаменимых жирных кислот, таких как куриный жир и рыбий жир менхаден, обеспечивает 25% жира в виде смеси омега-3 и омега-6 жирных кислот.Он содержит хелатные минералы для обеспечения сбалансированного питания, а также оптимального усвоения питательных веществ и необходимых витаминов. В целом, это питательный источник калорий с высоким содержанием белка, который помогает вашей собаке набирать вес.
- Плюсы: С высоким содержанием белка и жиров, содержит более 500 калорий на чашку, настоящие животные белки, легкоусвояемые цельные зерна, смесь омега-жирных кислот, хелатные минеральные добавки
- Минусы: Дорого для кормления в качестве основного продукта питания
Консервы по рецепту говядины Новой Зеландии Ziwi Peak
Если вашей собаке нравится вкус говядины, то консервы Ziwi Peak New Zealand Beef Recipe станут отличным вариантом.Он включает свежую говядину в качестве основного ингредиента с органами говядины для дополнительного белка и необходимых питательных веществ. Этот рецепт, естественно, не содержит зерна и состоит из очень ограниченного количества основных ингредиентов. Он содержит нут, содержащий легкоусвояемые углеводы без зерна, с витаминами и хелатными минеральными добавками для обеспечения полноценного и сбалансированного питания. Вам также будет приятно узнать, что этот рецепт содержит новозеландские мидии с зелеными губами, которые являются естественным источником глюкозамина и хондроитина для поддержки суставов.
- Плюсы: Первый ингредиент настоящей говядины, богатый белком и питательными веществами, легкоусвояемыми углеводами без зерна, хелатными минералами, полный и сбалансированный по питательным веществам
- Минусы: Некоторые собаки могут быть чувствительны к говядине
Castor & Pollux Organix Консервы с курицей и овощами без зерна
Богатые животными ингредиентами и влагой, эти консервы с курицей и овощами без зерна Castor & Pollux Organix являются отличным вариантом для собак, которым необходимо набрать вес, потому что они содержат колоссальные 425 калорий на 12.Банка на 7 унций. Этот рецепт включает органическую курицу в качестве первого ингредиента с другими органическими ингредиентами, включая органический горох, картофель, кокосовую муку и льняное семя. Этот рецепт также содержит свежие фрукты и овощи, чтобы обеспечить естественные источники основных питательных веществ с витаминами и хелатными минералами для баланса питания. Он богат белком и полезными жирами, чтобы ваша собака получала необходимое ей питание, и наполнен натуральным вкусом, чтобы сделать его более привлекательным.
- Плюсы: Органические натуральные ингредиенты, повышенная калорийность, органический куриный первый ингредиент, свежие фрукты и овощи, хелатные минеральные добавки, большое количество омега-жирных кислот
- Минусы: Дорогой корм в качестве основного продукта питания
Nature’s Logic Canine Chicken Meal Feast Dry Food
Этот рецепт сделан из 100% натуральных ингредиентов, поэтому вы можете спокойно отдыхать, зная, что он обеспечит вашу собаку источником высококачественного питания премиум-класса.Сухой корм This Nature’s Logic Canine Chicken Meal Feast содержит куриную муку как концентрированный источник белка для основного ингредиента с углеводами без глютена, такими как просо и тыквенные семечки. Он также содержит сушеные фрукты и овощи, которые являются естественным источником основных питательных веществ с пробиотиками для поддержки пищеварения. Этот рецепт содержит около 420 калорий на чашку и 36% белка. Он содержит всего 15% жира, но более высокого содержания калорий и высокого содержания белка должно быть достаточно, чтобы помочь вашей собаке набрать вес при правильном кормлении.
- Плюсы: Изготовлен из 100% натуральных ингредиентов, концентрированный источник животного белка, сухофрукты и овощи обеспечивают сбалансированное питание, 36% белка и 5% клетчатки, пробиотические добавки
- Минусы: Может быть больше жира, дорого в качестве основного продукта питания
Рецепт утки Blue Buffalo Wilderness Сухой корм для собак без зерна
Высококачественный животный белок — лучшая основа для здорового питания собак, и он поможет вашей собаке с недостаточным весом набрать несколько килограммов.Этот беззерновой сухой корм для собак Blue Buffalo Wilderness Duck Recipe — отличный вариант, потому что он содержит высококачественные животные белки, такие как свежая утка, куриная мука и мука из индейки, чтобы обеспечить в общей сложности 34% белка. Этот рецепт содержит 416 калорий на чашку и является сбалансированным источником жирных кислот омега-3 и омега-6 для здоровой кожи и шерсти. Он содержит легкоусвояемые углеводы без зерна, а также пробиотики, которые помогают обеспечить здоровое пищеварение. Он также дополнен хелатными минералами для оптимального усвоения питательных веществ.
- Плюсы: Высокое содержание белка, качественные ингредиенты животного происхождения, 34% белка и 416 калорий на чашку, смесь омега-жирных кислот, богатая клетчаткой, пробиотики для здорового пищеварения
- Минусы: Содержит немного растительного белка (горох белок), может быть больше жира
Часто задаваемые вопросы
- Чем я могу кормить свою собаку, чтобы помочь ей набрать вес? — Если вашей собаке нужно набрать вес, вы можете попробовать просто немного увеличивать ее дневную порцию при каждом приеме пищи.Однако, как обсуждалось ранее, многие собаки имеют недостаточный вес из-за состояния здоровья, которое также приводит к снижению аппетита. Если вы хотите, чтобы ваша собака набрала вес, вам следует перейти на коммерческий корм для собак с более высоким содержанием жира и калорий, но вы также можете захотеть дополнить рацион собаки высококалорийными лакомствами или коммерческой добавкой к высококалорийному корму для собак. Такие продукты, как вареная куриная печень или рыба, являются хорошим вариантом, или вы можете добавить какой-нибудь коммерческий влажный корм в сухой рацион вашей собаки, потому что он обычно более калорийный и жирный.
- Приводит ли собачий корм с высоким содержанием белка к увеличению веса? — Белок является важным питательным веществом для собак, и, вообще говоря, больше белка — это всегда хорошо. Когда дело доходит до корма для собак с высоким содержанием белка и увеличения веса, это больше связано с содержанием калорий в продукте, чем с содержанием белка конкретно. Белок на самом деле помогает вашей собаке поддерживать сухую мышечную массу, поэтому, если она набирает вес на диете с высоким содержанием белка, вы можете проверить содержание калорий и жира, потому что эти вещи, скорее всего, будут проблемой.
- Почему моя собака вдруг стала толстой? — Если вы посмотрите на свою собаку и внезапно поймете, что она толстая, вероятно, вы не уделяли ей особого внимания в последние несколько недель. Собаки могут быстро набирать вес, но это вопрос недель, а не дней. Во многих случаях быстрое увеличение веса происходит из-за избытка калорий, поэтому спросите себя, давали ли вы своей собаке больше еды и угощений, чем обычно, или она была менее активна, чем обычно. Вы также можете отвезти его к ветеринару для проверки.
- Как определить, что ваша собака слишком худая? — Взвешивания вашей собаки может быть недостаточно, чтобы определить, имеет ли она недостаточный или избыточный вес, потому что у каждой породы есть диапазон веса, и всегда есть собаки, которые не достигают этого диапазона. Лучший способ определить, слишком ли худой ваша собака, — это проверить оценку состояния ее тела. Посмотрите на свою собаку сбоку и сверху, чтобы оценить то, что вы видите. Когда вы смотрите на собаку сбоку, вы должны видеть определенную складку позади ребер, а при прикосновении к собаке вы должны чувствовать ребра под кожей — если вы четко видите ребра, ваша собака может иметь недостаточный вес.Если смотреть на собаку сверху, вы должны увидеть четко очерченную талию, но если она слишком узкая, ваша собака может быть слишком худой.
- Сколько калорий должна потреблять моя собака в день? — Точное количество калорий, необходимое собаке, зависит от множества факторов. Щенкам и кормящим самкам нужно больше калорий, чем средней взрослой собаке, потому что они сжигают калории с большей скоростью — то же самое верно для активных и рабочих пород. Среднестатистической взрослой собаке требуется от 20 до 30 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать здоровую массу тела.У собак мелких пород (до 20 фунтов) метаболизм очень быстрый, поэтому рекомендуется более высокая концентрация калорий от 30 до 40 на фунт. Для собак крупных и малоподвижных пород следует ограничить потребление калорий, чтобы предотвратить чрезмерный рост и ожирение у собак — стремитесь к 20-25 калориям на фунт.
Увеличение веса является поводом для беспокойства как у людей, так и у домашних животных, но может возникнуть и обратное. Определенные проблемы со здоровьем могут привести к нездоровой потере веса у собак и фактически подвергнуть вашу собаку риску.Если вы беспокоитесь о потере веса вашей собаки, поговорите со своим ветеринаром, чтобы определить основную причину и обсудить лучший способ лечения для вашей собаки.
Внесение изменений в диету вашей собаки, вероятно, будет частью ее плана лечения для набора веса. Если вы не знаете, где искать лучший корм для собак для набора веса, попробуйте один из наших лучших вариантов, рассмотренных выше!
Сколько мышц вы можете набрать естественным путем?
Как новичок в силовых тренировках, если вы все делаете правильно, вы можете набрать 20 фунтов мышц за первый год правильных тренировок.
В некоторых редких случаях я даже видел, как некоторые одаренные дети набирали по тридцать.
Но чтобы набрать тридцать, вам в любом случае нужно расти в это время, с силовыми тренировками или без них. Это означает, что это произойдет, только если вам будет 16-22 года, может быть, даже до 25.
Получить намного больше, чем это, чертовски невозможно. Это не пораженческое заявление, а скорее проверка реальности, чтобы вы не расстраивали себя и не разочаровывались.
Я также видел множество парней, которые наполовину оценили свои тренировки и питание в течение пяти лет, и делали «успехи для новичков», когда наконец набирали их.В таких случаях прибавка в 12-15 фунтов к шестому году вполне реальна.
Первый год всегда будет вашим лучшим годом для набора мышечной массы. Затем все довольно быстро замедляется.
Прибыль начнет сокращаться вдвое в течение следующих нескольких лет, пока через пять лет не станет совсем незначительной. Это реальность.
Сколько мышц вы можете набрать естественным путем за свою жизнь?
Майк Ментцер раньше утверждал, что при правильных тренировках и питании вы можете очень близко подойти к реализации своего генетического потенциала для увеличения мышечной массы всего за несколько лет.Вероятно, он был ближе к правде, чем большинство из нас могло бы думать.
Вот как будет выглядеть набор мышц для большинства людей:
Год 1: 20-30 фунтов (если вы начинаете в возрасте от 15 до 22 лет)
Год 2: 10-12 фунтов
Год 3: 5-8 фунтов
Год 4 и 5: 3 -6 фунтов
Следующие 10-20 лет: 3-10 фунтов
И это высокий уровень, если вы все делаете правильно.
У большинства людей есть потенциал добавить добрых тридцать фунтов мускулов к своей фигуре, независимо от того, насколько дерьмовая их генетика.Некоторые могут добавить сорок.
А меньший процент может добавить пятьдесят. За четверть века тренировок я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь естественным образом прибавил более пятидесяти фунтов мышечной массы.
После того, как вы начнете набирать обороты, прогресс будет случайным и непредсказуемым. Вы можете набрать два фунта в один год, ноль в следующий и один через год.
Затем, время от времени, у вас будет тот год, когда все встанет на свои места, вы наконец научитесь расслабляться и снизить уровень стресса, вы бросите работу, которая разрушала вашу жизнь, вы начнете спать на два дополнительных часа в сутки. , начинаешь медитировать и перестаешь так сильно волноваться…
И вы фактически набираете пять фунтов мышц за двенадцать месяцев.
Но что бы вы ни делали естественным образом, ваш потенциал ограничен. Намного больше, чем вы могли бы представить себе производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу. Вы должны принять это, если хотите быть счастливыми и получать удовольствие от тренировок.
Проверка реальности от генетических уродов по наращиванию мышц
Подумайте об этом на секунду — у Джона Сины, профессионального рестлера WWE (на фото слева), есть то, что многие считают одной из лучших генетических систем для наращивания мышц.
Его суставы размером с мою голову. И я знаю более одного человека, каждый из которых знал бы, и я верю, что клянусь, что он на 100% натуральный.
Люди будут спорить с этим весь день, но то, что вы спорите, на самом деле укрепит мою точку зрения. Так что это не имеет значения.
Он весит 250 фунтов в 36 лет. Насколько я могу судить, он был в одном и том же весе все двенадцать лет в WWE, несмотря на то, что тренируется каждый день, не хуже всех в мире.
Его нормальный нетренированный взрослый вес, вероятно, составляет около 200-210 фунтов.Он взвешивал это в старшей школе.
Року было 225 в старшей школе. На пике карьеры он весит 275 фунтов. Это увеличение на 50 фунтов за сколько бы лет ни потребовалось.
Арнольд в подростковом возрасте весил 200 фунтов и участвовал в соревнованиях «Мистер Олимпия» в весе 237. Это даже не прибавка в пятьдесят фунтов.
Твоя реальность толстого тощего парня со средней генетикой
Я хочу сказать (даже если все числа не точны), что парни с одними из лучших в мире генетиков наращивания мышечной массы набрали за свою жизнь пятьдесят фунтов мышц.Подумайте об этом на секунду.
Это означает, что если вы средний тощий толстый парень, который весит 150 фунтов при росте 5 футов 10 дюймов с 18% жира, вы никогда не наберете больше 200 фунтов. Если вы все-таки достигнете этого рубежа, вы станете толстым.
Есть много парней, которые «думают», что они весят 200 фунтов, но лгут сами себе. Если бы они были худыми, их было бы 175.
Худощавому толстому парню 160 лет и 18% жира было бы 144, если бы у него было 10% жира (это довольно приличный уровень, который большинство людей может поддерживать круглый год).Теперь, если бы он каким-то образом мог сравняться с наборами мышц Джона Сины и Рока на пятьдесят фунтов за всю жизнь, он мог бы набрать до 194 фунтов за десять лет или около того.
Но, если парни с лучшей в мире генетикой могут набрать только пятьдесят фунтов мышц за свою жизнь, что заставляет вас думать, что это возможно, если у вас самая дерьмовая генетика в мире и покрыты толстой кожей с шестидюймовыми запястьями. ?
Может, у тебя всего тридцать фунтов.
Реалистичные ожидания = счастье и лучшая жизнь
Я говорю все это не для того, чтобы вас обескуражить, а, скорее, чтобы ободрить.
Когда вы ставите нереалистичные цели и живете или умираете ради них, ваша жизнь будет отстой, и вы всегда будете несчастны и подавлены.
Если вы примете реальность и научитесь принимать себя такой, какая вы есть, и перестанете быть настолько неуверенными или озабоченными тем, что думают или делают другие люди, вы будете намного счастливее в своей собственной шкуре.
Я не говорю ограничивать себя. Конечно нет. Но хотя бы ставьте несколько реалистичные цели. Для большинства парней не исключено, что они наберут 40 фунтов мышечной массы за 5-8 лет.Это выполнимо.
С реалистичными ожиданиями и целями вы не будете все время так разочарованы. Это карты, которые вам раздали. Вы принимаете это и живете полной жизнью, делая все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.
Нет никакой секретной добавки, которую вы не принимаете, которая может все это изменить. Единственное, что могло бы помочь парням со средней или дерьмовой генетикой наращивания мышц, вроде нас с вами, когда-либо стать похожими на Адриана Петерсена или Рока, — это новые родители.
Чуваки приходят ко мне все время со стартовым весом 130-155, с узкими плечами, широкими бедрами и толстой кожей. Нулевое определение, ноль мускулов. Они говорят мне, что их цель — стать «экономичными» в течение следующих двух лет.
Я ничего не могу сделать, чтобы помочь этим людям, потому что они находятся в космосе, живут в мире фантазий. Они не будут тратить необходимое время и усилия. Они уйдут через месяц в поисках следующей волшебной пули.
Ставить себе такие цели — это все равно что я сегодня впервые беру гитару и говорю, что буду играть как Хендрикс через год, и одновременно побить все рекорды Уэйна Гретцки за тот же период времени, даже хотя я никогда раньше не играл в хоккей.
Это настолько нереально, что бессмысленно. Этот мир заставил вас поверить в то, что невозможное на самом деле существует, и что волшебники и единороги действительно существуют.
Я не могу вспомнить парней, которые набрали более пятидесяти фунтов мышц, естественно, за свою жизнь. Может они существуют; Я их просто не знаю.
Так что перестаньте напрягать себя и увлекаться шумихой и вздором. Прекратите сравнивать себя со всеми остальными.
Как только вы хорошо поймете реальность, вы начнете понимать, что такие мелкие повседневные вещи, как плохая тренировка, пропуск приема пищи или неполучение более одного грамма белка на фунт веса, на самом деле не имеют большого значения. . Стресс уходит.
Выберите надежную, проверенную программу и тренируйтесь, потому что она вам нравится. Забудьте о старых школьных циклах и следуйте разумному плану питания, помня, что вы не сможете нарастить мышцы быстрее, чем это возможно для человека.
Не волнуйтесь, потому что вы еще не превзошли Скалу. Оставайтесь преданными делу, и рост мышц наступит. И когда они прекратятся, вам всегда будет предложено новое упражнение с поднятием тяжестей или собственным весом.
Вы всегда можете поправиться, так или иначе, и это все, что действительно важно.
4 способа увеличения и поддержания мышечной массы
Наращивание мышечной массы — непростая задача, а поддерживать то, что у вас уже есть, еще сложнее. Прирост мышц достигается за счет правильного питания и правильной формы в тренажерном зале.
Когда вы поднимаете тяжести в правильной форме, вы сразу и надолго добиваетесь максимальных результатов.Попробуйте эти четыре простых трюка, чтобы увеличить и сохранить прирост мышц .
Вы — то, что вы едите
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно зарядиться энергией. Тренировка без достаточного количества калорий и углеводов для построения тела может вызвать усталость и потенциальную травму.
Ожидайте, что вы вряд ли увидите результаты в своих мышцах. Считается, что то, что вы едите, составляет 80 процентов от всего роста ваших мышц. Ежедневно съедайте один грамм белка на фунт веса тела.
Что касается того, сколько калорий вам нужно съесть, попробуйте добавить еще 500–1000 калорий к тому, что вы уже едите, на следующей неделе. Начинайте добавлять еще 500 калорий каждые две недели, пока не снизитесь до 3000-5000 калорий.
Добавки, такие как Masterbolan от SDI Labs, также могут помочь увеличить ваши результаты.
Limit Cardio
Во время набора массы избегайте базовой кардио-нагрузки любой ценой. Вместо бега трусцой попробуйте спринт в течение 30 секунд и отдых в течение минуты, а затем продолжайте это, пока не достигнете изнеможения.
Попробуйте выделить день или два в неделю, чтобы сосредоточиться на кардио, а затем потратить остаток недели на поднятие тяжестей.
Выполнение упражнений для всего тела и собственного веса
Убедитесь, что вы выполняете упражнения для всего тела, которые прорабатывают все мышцы.
Избегайте сгибания рук в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на выполнении таких упражнений, как становая тяга, жим лежа, отжимания, приседания и даже упражнения с собственным весом дома. Некоторые парни нередко делают 300 отжиманий в день, чтобы нарастить мышцы.
Очевидно, что вы не можете сделать 300 отжиманий, когда тренируетесь в тренажерном зале, но в дни, когда вы не ходите в спортзал, тренировки с собственным весом очень хорошо работают для укрепления вашего тела.
Программа на растяжку
Если вы хотите сохранить свои результаты, растяжка жизненно необходима. Йога идеальна, но всего пара базовых растяжек, которые перемещают каждую связку в вашем теле, могут предотвратить травмы, сохранить гибкость вашего тела и даже улучшить восстановление между тренировками.
Чтобы добиться серьезных результатов, важно помнить о последовательности.Тренировки каждый день, правильное питание, хорошая физическая форма, употребление большого количества воды и достаточный отдых за ночь — все вместе помогает добиться результатов.
Больше веса или больше повторений?
Что лучше для наращивания мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.
Низкие повторения с большим весом
Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса и постепенно увеличивать его количество.В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (90-95% от их максимального одноповторного максимума).
Почему это работает? Поднятие большего веса (примерно 70-75% от вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц вместе с увеличением размера мышечных клеток). .
Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей силой, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления.Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут так эффективно способствовать гипертрофии (росту мышц).
По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также иметь возможность увеличить длину вашего сета.
Большое количество повторений с меньшим весом
Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет примерно 50-60% от вашего максимального одного повторения.Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.
Тренировка с большим числом повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они обладают меньшей мощностью, чем Тип 2, но основаны на выносливости и гораздо медленнее утомляются.
Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, только другого рода — мышечную выносливость. Более продолжительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожигания.
Или смешать?
Итак, в целом малых повторений с тяжелым весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, тогда как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .
Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.
- Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах.Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечным тканям и нервной системе шанс на восстановление, а также повышает выносливость.
- Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато». Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является проблемой, и вы перестаете добиваться прогресса. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штаны, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
- В конце концов, вы достигнете точки, когда не сможете больше поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным.Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переход на большое количество повторений / низкий вес на время позволит вам продолжить прогресс, сконцентрироваться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.
Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая вторая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.
Последняя мысль…
Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.
Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и двигаться к достижению своих целей!
10 правил наращивания мышечной массы без ожирения
Наращивать мышцы без ожирения не сложно, но многие лифтеры бесконечно ищут лучший новый метод или секрет. На самом деле секрета нет.Правильный метод или подсказка могут помочь, но настоящий способ стать больше, сильнее и стройнее — это разумные принципы, выполняемые с безжалостной последовательностью.
1 — Установите реалистичные ожидания
Слишком много молодых атлетов заходят в спортзал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу. Естественно, они не достигают своей цели, и они либо начинают искать статьи с инструкциями в Интернете, либо бросают это полотенце.
Процесс наращивания мышечной массы — это путешествие.Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы:
.- Новичок: от 1 до 1,5% общей массы тела в месяц
- Промежуточное звено: от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц
- Продвинутый: от 0,25 до 0,5% общей массы тела в месяц
Давайте применим эти цифры. Скажем, Бен — занятой чувак, который мало что поднял.Он 155 фунтов, 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка. Если Бен тренируется 3-5 раза в неделю, ногти его рацион, и восстанавливает адекватно, вот что он может ожидать:
Год Первый
Бен весит 155 фунтов при 14% жира.
- 155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
- 155 фунтов x 0,015% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.
Если Бен полностью настроен, то через год его вес может составить от 173 до 183 фунтов.Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.
Год второй
Бен весит 178 фунтов.
- 178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышечной массы в год.
Бен все еще набирает впечатляющие темпы и сейчас весит около 193 фунтов.
Третий год
Бен весит 193 фунта.
- 193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц, или 5 фунтов на третий год.
Таким образом, Бен весит 198 фунтов при 15% жира после трех лет упорных тренировок.Сейчас это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы увидеть три года в будущем.
Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать на набор 2–3 фунта мышц в месяц как истинный новичок, 1–2 фунта мышц в месяц на промежуточном уровне и 0–0,5 фунта в месяц, если вы станьте более продвинутыми. Вес воды и жир добавят еще несколько фунтов, но для наращивания мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.
Создавайте индивидуальные ожидания и надевайтесь на долгую жизнь. Наращивание мышц без увеличения веса — это не занятие на одну ночь; это преданные отношения.
2 — Постройка и основательная очистка
Самая большая ошибка лифтеров? Попытка набрать массу до того, как они станут достаточно стройными, чтобы максимально использовать дополнительные калории, которые они будут получать. В целом, мужчины должны стремиться к тому, чтобы иметь около 12% жира в организме, а женщины — от 17 до 21%. телесный жир. Хороший показатель того, что вы на правильном пути — определите живот, прежде чем пытаться набрать массу.
Если вы будете следовать «грязной массе» или попытаетесь набрать массу, когда вы слишком полны, вы столкнетесь с множеством проблем:
- Гиперплазия жира — Ваше тело увеличит количество жировых клеток в результате переедания. Это упрощает накопление жира в будущем и затрудняет его потерю здесь и сейчас.
- Пониженная чувствительность к инсулину — Вашему организму становится труднее расщеплять пищу в энергию. Вы будете легче набирать жир и будете бороться за наращивание мышечной массы.
- Плохое формирование привычки — Конечно, иногда есть вредную пищу — это весело. Но сыпучий это не повод, чтобы поесть, как слякоть с самоконтролем на 14-летнего мальчика посещения его первый сайт порно. От этих привычек сложнее избавиться, чем вы ожидали.
Игнорируйте этот совет на свой страх и риск. Конечно, вы прибавите в размерах быстрее, но это будет кекс поверх джинсов, а не броня поверх груди. Станьте стройнее и держите его в чистоте. Прогресс будет медленнее, но вы построите большие мышцы, а не толстый кишечник.
3 — Есть умеренный избыток калорий
В идеальном мире употребление большего количества пищи напрямую связано с увеличением мышечной массы. К сожалению, так не работает. За исключением тех, кто принимает анаболические стероиды и которые способны круглосуточно повышать синтез протеина, натуральным лифтерам нужен умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира.
Что вам нужно сделать, так это подсчитать количество калорий и увеличить количество калорий на 300-500 сверх нормы. Существуют десятки уравнений, которые помогут вам в этом, и все они довольно похожи.Вот простой:
- Масса тела (фунты) x 15 = обслуживание
- 160 фунтов x 15 = 2400 калорий в день.
Итак, чтобы нарастить мышцы, этому гипотетическому человеку необходимо потреблять от 2700 до 2900 калорий.
Если вы легко толстеете, постарайтесь достичь нижнего предела этого диапазона. Если у вас сумасшедший метаболизм, попробуйте набрать 2900 очков или чуть больше. Вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вас, но это приведет вас к соседству.
Это разумное увеличение приравнивается к одному или двум коктейлям протеина и одному или двум бананам в день сверх поддерживаемых калорий. Как вариант, это дополнительный сладкий картофель и куриная грудка каждый день, а не 1200-калорийный бургер из фаст-фуда.
4 — Установка макросов
Калории важны для наращивания мышечной массы, но расщепление макронутриентов также важно.
Белок
Будьте проще. Стремитесь получать 1 грамм белка на фунт веса тела.Похоже, что употребление большего количества белка не принесет большой пользы, если вы не употребляете наркотики. Тем не менее, если у вас возникают проблемы с получением калорий, не стесняйтесь употреблять больше белка. Просто поймите, что это может быть вредно, по крайней мере, для набора мышечной массы.
Углеводы
Если вы следовали правилу два и для начала достаточно худы, углеводы — ваш лучший друг для наращивания мышечной массы. Углеводы экономят белок, а это значит, что они предотвращают разрушение мышечной ткани. Как и в банковском деле, сэкономленный пенни — это заработанный пенни.Считайте углеводы ключом к сохранению мышц, которые у вас уже есть, и способствуют их дальнейшему росту.
Мужчинам с 7–12% жира и женщинам с 17–19% жира следует стремиться к потреблению 2–2,5 граммов углеводов на фунт веса тела.
Мужчинам с 12-15% жира и женщинам 19-21% следует употреблять 1,5-2 грамма углеводов на фунт веса тела. Если у вас более высокий процент жира в организме, сначала похудейте.
жир
Остальные калории должны быть за счет жиров. Да, есть исключения.Некоторым людям лучше удается придерживаться диеты с высоким содержанием жиров. Но в целом очень многие лифтеры страдают карбфобией. В результате они остаются меньше и слабее, чем нужно.
5 — сон 7–9 часов в сутки
Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите нарастить мышцы и оставаться стройным. Исследование 2010 года показало, что даже 14-дневный период, состоящий из 5,5 часов сна по сравнению с 8,5 часами сна, уменьшил потерю жира на 55% и увеличил потерю обезжиренной массы (мышц) на 60%. И все это произошло всего за две недели.
А хроническое недосыпание? В многочисленных исследованиях было показано, что он вызывает повышение уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста снижается. В совокупности недостаток сна способствует потере мышечной массы, снижает способность восстанавливаться и увеличивает жировую массу.
Убедитесь, что вы спите 7-9 часов, если вы серьезно настроены нарастить мышцы. Положите телефон и выключите Netflix. Это самый низко висящий фрукт и самый простой способ для большинства лифтеров стать больше, сильнее, стройнее и здоровее.
6 — Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки
Если вы не оцениваете, вы предполагаете. Большинство лифтеров годами крутят колеса, жмут 185 фунтов на 5х5, а затем сразу же прыгают на сгибания рук со штангой. Промыть, повторить. Такой же вес. Такой же объем. И такой же ничтожный прогресс … годами.
Чтобы нарастить мышцы, вы должны напрячь свое тело сверх того, что оно делает в настоящее время. Самое простое решение — взять с собой блокнот и записывать свои тренировки. Стремитесь становиться немного лучше каждый раз, когда вы ступаете в спортзал.
Выберите любую из хороших программ здесь, на T Nation, или программу вроде 5/3/1. Без прогресса нет прогресса. Не усложняйте это сложнее, чем должно быть. Просто сделай это. Отслеживайте свои тренировки, оценивайте прогресс и увеличивайте вес штанги, чтобы усилить стресс.
7 — Усильте свою базу силы
Если вы новичок, стать сильнее — это самое важное, что вы можете сделать. Тренировка исключительно на силу при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы приведет к значительному увеличению мышечной массы просто потому, что ваше тело не привыкло к стрессовой среде правильных тренировок.
Сила важна для тех, кто прошел через блок, но механизмы гипертрофии немного другие. Как только вы построите достаточно сильную основу, тяжелая силовая работа поможет вам нарастить мышцы с помощью двух механизмов.
Во-первых, увеличение силы позволяет вам поднимать все больший вес для увеличения объема. Например, вы можете перейти от жима гантелей весом 80 фунтов на 3 подхода по 10 до 100 фунтов на 3 подхода по 10. Это постепенное улучшение приводит к гораздо большей перегрузке.
Во-вторых, тяжелая силовая работа улучшает набор мышечных волокон. Используя гипотетические числа, вы можете перейти от задействования 40% мышечных волокон груди к 70%. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше сможете тренироваться.
Итак, сила по-прежнему важна даже для продвинутого лифтера. Но вместо того, чтобы быть основным строителем мышц, тяжелая атлетика позволяет улучшить набор мышечных волокон, задействовать больше мышечных волокон и повысить работоспособность, чтобы утомить больше мышц.
Новичкам необходимо поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Ветеранам необходимо поднимать тяжести, чтобы все последующие тренировки были более эффективными.
8 — Погоня за насосом
Погоня за помпой просто потому, что Арнольд сказал, что оргазм больше не братская наука, это наука-наука.
Исследователь мышц Брэд Шенфельд обнаружил три основных компонента наращивания мышц: механическое напряжение (тяжелая силовая работа), метаболическое повреждение (насос) и мышечное повреждение (болезненность).
Механическое напряжение покрывается тяжелой силовой работой, и ограниченное мышечное повреждение должно быть побочным продуктом (а не фокусом) небольшой прогрессирующей перегрузки. Во многих случаях наилучшие результаты достигаются при поднятии тяжестей и последующем создании метаболического стресса — помпы.
Когда вы поднимаете упражнения с умеренно-высоким числом повторений и короткими паузами, продолжительные мышечные сокращения создают эффект окклюзии, а короткие перерывы способствуют этому, поскольку они не позволяют крови выйти из мышц.Это оставляет побочные продукты мышечных сокращений «застрявшими» в ваших мышцах, которые могут активировать mTOR (центральный регулятор роста клеток), одновременно увеличивая активацию сателлитных клеток (предшественников мышечных клеток).
Вкратце, это означает, что вначале нужно сильно отягощать вес. Затем выполните 2-3 упражнения с 8-15 повторениями в подходе, более длительными эксцентриками (отрицательными) и неполным отдыхом, чтобы получить хорошую накачку.
9 — Тренируйтесь до отказа … Иногда
Тренировка до отказа может дать быстрый импульс, если все сделано правильно.Разрушая все возможные мышечные волокна и доводя до механического отказа, вы создаете безумное количество метаболического стресса и мышечных повреждений для дальнейшего роста мышц.
Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Поднимите легкий вес примерно на 30% от вашего максимума. Тщательно подбирайте упражнения. Используйте кабели, тренажеры и некоторые упражнения с собственным весом. Пожалуйста, никаких становых тяг и рывков.
Стремитесь к мышечному отказу без «лишнего» читерства. Некоторый телесный английский — это нормально.Тверкинг в тренажере грудного жима нельзя. Стремитесь атаковать одну мышцу, чтобы завершить тренировку по схеме 2 x 50, 3 x 30 или 3 x 20 повторений.
Вот несколько упражнений, которые вы можете эффективно использовать до отказа:
- Грудь: Жим лежа на скамье
- лат: Тяга с опорой на грудь
- Бицепс / предплечья: Машинное или вращательное сгибание (см. Видео)
- Quads: жим одной ногой, разгибание ног, приседания с кубком
- Трицепс: отжимания узким хватом до отказа
- Подколенные сухожилия: Сгибание ног с мячом для стабилизации
- Ягодичные мышцы: Выпад бедра одной ногой
- Ловушки: 2-минутные прогулки фермеров
10 — Рассчитывайтесь на большие расстояния
Вы можете придерживаться агрессивной диеты для сжигания жира и довольно быстро изменить свою внешность, но наращивание мышечной массы — это совсем другая история.Это занимает месяцы и годы напряженной работы, а не дни и недели.
Большинство лифтеров не терпят неудач из-за недостатка знаний. Они терпят неудачу из-за отсутствия упорства, настойчивости и последовательности. Вы не можете набрать вес в течение месяца, видите, как ваш пресс размывается, а затем переходит в фазу сокращения. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, идите ва-банк в течение шести месяцев.
Помните, процесс наращивания мышечной массы происходит медленно, не более 2–3 фунтов в месяц, когда вы едите, тренируетесь и много отдыхаете.
Держите цель за цель
Придерживайтесь диеты для наращивания мышечной массы, оставьте непоследовательные тренировки позади и относитесь к восстановлению так же старательно, как и к посещению спортзала. Прежде всего, цель — цель. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены более сильным, стройным и мускулистым телом.
