Длинные руки как накачать: Как накачать руки быстро — советы и упражнения

Стратегия тренировки рук для мощного роста

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Думаете, в дефиците объема бицепсов виновата «плохая генетика»? Забудьте о генах и сосредоточьтесь на модифицированных упражнениях, развивающих толщину бицепса и высоченный пик.

Автор: Билл Гейгер

Если вы охотились на большие бицепсы с высоким пиком, но так и не напали на след жертвы, велик соблазн списать неудачу на плохую генетику. Но стоит ли винить во всем ваших предков, или лучше переосмыслить концепцию своих тренировок?

Дело в том, что вам не реализовать весь ростовой потенциал мышц рук, пока вы не примените к своим тренировкам более стратегический подход. Перестаньте полагаться на упражнения, которые прорабатывают бицепсы одним и тем же способом.

Вместо этого используйте предложенные далее приемы, чтобы модифицировать тренировки и получить пик, форму и толщину, о которых вы мечтаете.

Выше — не обязательно лучше

Первым делом убедитесь в том, что в вашей программе присутствуют самые главные упражнения для бицепсов.

Затем сосредоточьтесь на технике подъема. Если вы неправильно поднимаете снаряд, любая модификация тренировки бицепсов превратится в пустую трату времени.

Первую ошибку люди совершают в верхней части амплитуды движения. Может показаться, что чем выше вы поднимаете снаряд, тем сильнее нагружаете бицепсы. Но чем дальше вы его поднимаете, тем выше вероятность, что локти сместятся вперед и уже не будут прижаты к бокам. Если это происходит, вы превращаете односуставное движение в многосуставное и включаете в игру передние дельты.

Если в завершении подъема ваши руки находятся прямо над локтевыми суставами, вы снимаете с бицепсов всю нагрузку. Не переживайте о том, как высоко вы подняли штангу, лучше держите локти прижатыми к бокам на протяжении всей амплитуды движения. Для большей пользы дополнительно напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения. Это усилит нагрузку на мышцы и не позволит им отдыхать во время подхода.

Сгибайте локти, а не спину

Второй вариант ошибки подстерегает вас в конце амплитуды; это неполное разгибание рук в нижней части подъема на бицепс.

Опускать штангу за счет разгибания и сгибания в пояснице — хорошая практика в упражнениях для мышц нижнего отдела спины. Но что насчет бицепсов? Так себе приемчик. Опускайте снаряд за счет разгибания локтевых суставов.

Вообще, если у вас недоразвита нижняя часть бицепса, расположенная непосредственно над локтевыми суставами, причиной может быть как раз недостаточное разгибание локтей. В то же время, старайтесь постоянно держать мышцу под напряжением, сохраняя небольшое сгибание в локтях в начальной фазе движения. Позволяя рукам безвольно свисать вниз, вы даете бицепсам ненужную передышку.

Полное разгибание рук подвергает дополнительному стрессу локтевые суставы, особенно когда руки упираются в лавку, как во время сгибаний на скамье Скотта.

Уделяйте внимание деталям

Манипулируя положением рук, хватом и направлением вектора сопротивления, вы можете смещать акценты в отдельных упражнениях на длинную головку (которая формирует так называемый пик) или короткую (внутренняя часть бицепса). Даже можете потренировать плечевую мышцу, которая расположена под двуглавой мышцей плеча.

Зачем тренировать плечевую мышцу, если она не видна? Представьте ее в виде внутренней трубки. Чем больше крови вы закачаете в плечевую мышцу, тем толще будет казаться ваша рука. Для этого достаточно использовать модифицированный подход к традиционным движениям со сгибаниями рук. Ключ к росту плечевой мышцы — в использовании сгибаний хватом «молоток» (нейтральным), который заодно прорабатывает длинную головку бицепса.

Движения вроде подъемов штанги или гантелей на скамье Скотта уменьшают нагрузку на длинную головку бицепса и предназначены, главным образом, для форсирования роста короткой головки. Подъемы рук на наклонной скамье — совсем другое дело, поскольку в них длинная головка полностью растянута. Только не поднимайте локти, когда будете поднимать снаряд!

Вообще, узким хватом лучше прорабатывается длинная головка, в то время как широкий хват больше нагружает короткую. Попробуйте сделать два подхода с хватом на ширине плеч, два подхода с широкой постановкой рук (где-то на 5 см шире плеч), а последние два сета — с узким хватом (на несколько сантиметров внутрь от плеча с каждой стороны).

Включите в тренировки сгибания на бицепс на блоках. Поскольку трос тренажера тянет под углом, а не строго вниз, движения на блоках позволяет вам смещать точку максимальной стимуляции мышцы и генерировать разнообразные ростовые стимулы в одном упражнении. Меняя высоту блока, или становясь к блоку лицом или спиной, вы сможете прорабатывать бицепсы различными способами.

Начинайте с тяжестей

Еще одна типичная ошибка — начало тренировки бицепсов с «неправильного» упражнения. Поскольку формально все движения на бицепс являются односуставными по своей сути, может показаться, что не имеет значения, какое из них делать первым. Это не так. Для первого упражнения надо выбирать движение, которое позволяет вам поднимать максимальный вес, сохраняя безупречную технику.

Если вы начинаете тренировку рук со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — оба движения требуют стабилизации верхней части руки для лучшей изоляции мышцы — пересмотрите свою программу. Подъем тяжелой штанги и/или гантелей — лучший способ начинать тренировку бицепсов.

Забудьте об «обычных» тренировках

Предложенные ниже приемы стимулируют ваши мышцы гораздо эффективнее, чем обычный тренинг. Вы можете применить их практически к любому упражнению для бицепсов, чтобы проработать внутреннюю и наружную головку, или плечевую мышцу — или чтобы в одном подходе нагрузить работой всю целевую группу.

1. Тренинг с пиковым сокращением. Задержите снаряд в верхней точке на пару секунд и напрягите бицепсы изо всех сил. Дополнительное напряжение — это отлично. Что еще лучше, пиковое напряжение заставляет вас остановиться и сфокусироваться на верхней фазе движения, вместо того чтобы сразу же перейти к опусканию снаряда.

2. Частичные повторения. Этот прием может быть особенно эффективным для работы за мертвой точкой. Частичные повторения нацелены на ту часть диапазона, в которой вы сильнее всего и в состоянии поднять больший рабочий вес, чем обычно. Можете использовать их в сгибаниях рук сидя или во время подъема штанги на бицепс стоя.

3. Удваивайте объем нагрузки. Начинаете подход с полного выпрямления руки (опять-таки, с небольшим сгибанием), из которого поднимаете снаряд до полного сокращения. Опускаете штангу или гантели до половины амплитуды, опять поднимаете и только после этого возвращаетесь в исходное положение. Все это считаете как одно повторение, в котором вы, по сути, получаете два сокращения.

4. Используйте прием 21. Начинаете подход с семи частичных повторений в нижней половине амплитуды, затем делаете семь повторений в верхней половине диапазона движения. Заканчиваете семью подъемами с полной амплитудой, получая в итоге 21 повторение.

5. Добавьте резиновые эспандеры. Выполняя обычные упражнения с гантелями или штангой, вы получаете неизменную нагрузку по всей амплитуде. Если добавите сопротивление резиновой петли или эспандера, нагрузка будет расти одновременно с растяжением резины.

Благодаря этому приему, известному как переменное сопротивление, вес кажется тяжелее в верхней половине амплитуды, что открывает перед вами новые возможности для стимуляции мышечного роста.

6. Увеличивайте время под нагрузкой. Поднимайте снаряд медленнее или используйте эксцентрический, «негативный» тренинг. В этом приеме напарник помогает вам поднять штангу, а затем вы в течение 4-5 секунд опускаете ее вниз, чтобы увеличить время под нагрузкой и растянуть мышцу.

Вы можете использовать аналогичный прием и в позитивной фазе движения. Пусть напарник помогает вам опускать снаряд, а для подъема используйте взрывные или замедленные повторения. Объедините оба варианта с приемом ограничения кровотока и кластер-сетами, чтобы накачать самые мощные бицепсы в городе.

Исследования показали, что увеличение времени под нагрузкой приводит к большему развитию мышечной массы и силы по сравнению с обычным тренингом. Отчасти это связано со стремительным повышением синтеза протеина и ответа анаболических гормонов.

Но фактор скорости не должен ограничиваться негативным тренингом. Можете использовать его во взрывных или медленных повторениях, которые сфокусированы на позитивной фазе движения.

Погодите, это еще не все!

Существуют и другие приемы, которые вы можете использовать для стимуляции незаурядного роста бицепсов. Супинация руки во время подъема гантелей на бицепс, чередование тренировок с большим и малым числом повторений, включение финишных приемов вроде FST-7 — все это стоит попробовать. Вы также можете разрабатывать стратегии, которые позволяют тренировать бицепсы дважды во время одного сплита или прорабатывать их после дня отдыха.

В конечном итоге, лучший способ добавить сантиметры в обхвате руки — делать меньше из того, что вы уже делаете, и больше того, чего вы никогда раньше не пробовали. Станьте одновременно ученым и подопытным кроликом, начните тестировать некоторые из предложенных приемов.

Дайте каждому из них примерно шесть недель, внимательно следите за тем, как прием влияет на развитие мышц, затем переключитесь на другой. Представьте это в виде непрерывного теста, в котором знания торжествуют над обстоятельствами, а хорошие тренировки — над плохой генетикой!

Читайте также

• Программа тренировки рук FST-7
  
• Весенний рывок: плюс 5 сантиметров к объему рук
  
• 5 программ тренировок бицепса — от новичка до профессионала

Техники борьбы в армрестлинге: приёмы и полезные советы

Армрестлинг – интересный, эффектный и зрелищный, очень необычный вид единоборства. В нем сведен к минимуму риск получить травму, но в то же время происходит яркая демонстрация физической силы и подготовленности спортсменов. С давних времен поединки на кулаках использовались не только для демонстрации физического превосходства, но и для разрешения споров.

Этим видом спорта можно заниматься как мужчинам, так и женщинам, в любом возрасте и практически при любом состоянии здоровья. Исключение составляют перенесенные травмы плеча и руки, разрывы связок и переломы. Также может быть противопоказано заниматься армрестлингом при наличии диабета и гипертонии. Не будет лишним перед началом тренировок проконсультироваться с врачом на предмет иных противопоказаний, чтобы не нанести вред здоровью.

Армрестлинг не требует больших материальных затрат на экипировку или спортивные снаряды, как другие единоборства, что обеспечило широкую популярность этого вида спорта во всем мире.

Техника подготовки в армрестлинге

Правильная техника при тренировке и выступлениях рестлеров способна помочь им не только уберечься от травм, но и накачать мышцы, укрепить связки и суставы рук. Несмотря на кажущуюся на первый взгляд простоту техники, в ней есть достаточно много нюансов и тонкостей, так что при намерении серьёзно заниматься этим видом спорта лучше записаться в специальную секцию и тренироваться под руководством опытного наставника, а не осваивать все самостоятельно.

Перед тем как сесть за стол соревнований, тренер проводит целый курс подготовки, который включает в себя не только наращивание мышечной массы, но и правильное спортивное питание. Для каждого спортсмена подбирается индивидуальный режим занятий и нагрузок.

Наиболее популярными для развития мышц являются упражнения со штангой, гантелями, а также тренировки на специальных тренажерах, развивающих мускулатуру рук, шеи и спины. Не стоит забывать и о развитии реакции, что может помочь молниеносно выиграть поединок в случае, если действия противника окажутся медленнее. Для ее тренировки хорошо подходят игры или упражнения с мячом. Развивать выносливость, которая также очень важна для армрестлера, можно при помощи пробежек на длинные дистанции.

Правила борьбы на руках

Правил в этом виде спорта немного, и они достаточно простые. Тем не менее их неукоснительное соблюдение является обязательным требованием.

Перед поединком спортсмены усаживаются за специальный стол, который с двух сторон оборудован ручками, чтобы иметь возможность держаться второй рукой, подлокотниками и подушками. При проведении турнира одна рука должна обязательно касаться ручки, а локоть второй руки ни в коем случае не должен отрываться от поверхности стола. Помогать себе во время поединка плечом также запрещено правилами, а вот отрывать ногу от пола можно, но только одну.

Правила регламентируют не только положение рук, но и положение пальцев. К примеру, обязательным требованием является видимость во время захвата фаланг больших пальцев рук у обоих борцов. Верхние части тела соперников должны располагаться симметрично друг к другу. При захвате наилучшей считается позиция, при которой наблюдается минимальное расстояние между плечом и предплечьем. Во многом она зависит от индивидуального сложения спортсмена.

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

Регламентируется и постановка ног перед началом поединка. Спортсмен-правша должен выставить вперед правую ногу, расположив ее посередине стола. Если он левша – то левую. Вторая нога должна быть согнута в колене и служит опорой.

Атака начинается только после сигнала рефери. При этом локоть должен двигаться строго по диагонали, левая нога немного изгибается, а рукой делается движение, выбивающее кисть соперника. Существует несколько техник поведения во время поединка, и они могут меняться в зависимости от физической подготовки и силы рук спортсмена, а также из-за разных тактик, используемых его соперниками.

Какие приемы используются в армрестлинге?

Количество приемов, используемых рестлерами, достаточно велико. Но среди них можно выделить главные, которые лежат в самой основе подготовки спортсменов к соревнованиям.

1. Верхний крюк. Этот прием представляет собой стандартное движение кистью вбок с пронированием руки противника в начале атаки, без видимого давления, чтобы попытаться его обмануть, и без натяжки на старте. Основной нажим осуществляется указательным и средним пальцами руки.
2. Нижний крюк. При этой атаке нужно провести резкий поворот кистью руки на себя, направив мизинец к телу, а большой палец повернув в направлении от себя, незамедлительно после начала атаки. Это положение руки после некоторого времени может измотать соперника, после чего будет несложно опустить его руку на подушку.
3. Атака верхом. Рука соперника пронируется классическим захватом, но без ухода в сторону, как это делается при атаке приемом верхний крюк. Пальцы одного спортсмена скользят вдоль фаланг пальцев противника, стараясь накрыть его ладонь сверху. Эта техника довольно энергозатратна, но она хороша при борьбе с более слабым соперником. Нужно попытаться притянуть его руку к себе, после чего при помощи предплечья уложить его кисть на подушку.
4. Притягивание – одна из наиболее популярных техник, которую применяют рестлеры. Она заключается в крепком захвате руки соперника, после осуществления которого спортсмен сгибает кисть своей руки и притягивает таким образом руку оппонента к себе. После этого за счет работы трицепса рука соперника опускается вниз.
5. Боковая техника заключается в том, что кисть руки перемещается вбок вместе с корпусом спортсмена. Смена углов при этой тактике не допускается. Повышают шансы на победу при таком виде атаки хорошо развитые мышцы спины и брюшного пресса, но в случае, если противник предпримет резкую контратаку, вероятность проигрыша будет очень большой.
6. Атака трицепсом. Суть ее заключается в мгновенном движении плеча сразу после начала схватки, которое атакующий ведет в сторону противника и одновременно тянет кисть его руки к себе. При выполнении этого приема для победы надо прижать руку соперника к подушке. Это самый травмоопасный из всех приемов, поэтому спортсмены редко его используют.

Все приемы и техники должны быть прекрасно отработаны и меняться в зависимости от характера каждого поединка и тактики, применяемой соперником, что даст больше шансов на победу.

Тактические хитрости армрестлинга

Существует спорная с точки зрения честности, но весьма эффективная провокационная тактика борьбы. Ее цель состоит в том, чтобы подтолкнуть противника к действиям, которые приведут к фолу. Это может быть рывок рукой перед сигналом судьи к началу поединка, после которого противник может допустить фальстарт, или же другие действия, которые будут создавать видимость нарушения соперником правил или же действительно будут идти вразрез с регламентом. Чтобы исключить подобные ситуации, в армрестлинге разработаны жесткие требования к постановке рук в стартовом положении.

Также можно заметить на соревнованиях применение особого захвата, когда фаланги пальцев одного спортсмена располагаются чуть выше фаланг пальцев соперника, что обеспечивает ему некоторое превосходство в первые же секунды атаки. Такое положение пальцев запрещено правилами, но некоторые спортсмены ухитряются сдвигать их за мгновение до сигнала рефери и это нарушение остается незамеченным.

Если соревнования проходят не на официальном уровне, для победы можно использовать еще одну хитрость, которая запрещена регламентом. Во время атаки можно оторвать обе ноги от пола, а свободной рукой упереться на край стола, перенеся таким образом практически всю массу своего тела на руку противника, что значительно повысит шансы на выигрыш.

Полезные советы

Чтобы тренировки были более эффективными, можно использовать ряд советов.

1. Отработка техники в этом виде спорта гораздо важнее, чем накачивание мышц, и именно ей надо уделять основное внимание.
2. Большую роль в процессе тренировок играют изолирующие упражнения. Их цель – качественная и глубокая проработка отдельных групп мышц под разными углами. Необходимо распределить по дням недели, когда прорабатывать мышцы верхней части тела, а когда – нижней. Также отдельно можно выделить дни работы с мышцами конечностей, не забывая о целенаправленном укреплении всех их зон, вплоть до пальцев.
3. Отдельно следует выделить тренировку локтевого сустава, поскольку от его крепости во многом зависит итог состязания. Нагрузку на сустав следует добавлять постепенно, к концу тренировки она должна достигать максимально допустимых значений.

Несмотря на относительную простоту этого вида спорта, в нем есть очень много возможностей для развития. Это рост физической формы и совершенствование тактических приемов, работа с быстротой реакции и точностью движений. Хорошим подспорьем будет не только тренировка с партнером, но и изучение тематической литературы или информации на интернет-сайтах, посвященных армрестлингу. И только при совмещении всего, перечисленного выше, можно рассчитывать на достойный приложенных усилий результат.

Всё о единоборствах

Удар Даункот в боксе. Подробно о технике выполнения

Каждый вид спорта зиждется на характерных основополагающих явлениях. Бокс не является…

Как обезопасить пах от повреждений во время боя? Защитные бандажи и ракушки

Удары в паховую область относятся к числу запрещенных приемов,…

Борьба в партере в дзюдо: что это за положение? в каких случаях оно засчитывается?

Партер – это термин, означающий состояние, при котором…

Как расшифровывается самбо? Общие сведения о самбо и особенности разновидностей, крупные соревнования

Самбо – не только разновидность…

Словарь единоборств

Кансуй

«Кансуй!» – «удачная попытка», команда судьи в тамэсивари (разбивании твердых предметов, в частности, досок, открытыми частями тела:…

Момтон ан макки

Момтон ан макки – это понятие, служащее обозначением для парирующего технического действия в тхэквондо, являющего собой блок…

Кумиучи

Кумиучи – это древняя японская система ведения боя. О развитии искусства рукопашного боя в Японии стало известно приблизительно с. ..

Госи-но-кайтэн

Госи-но-кайтэн – это техника карате (айкидо, кэмпо), связанная с вращением бедрами. Считается, что именно вращательные…

Всё о спорте

Взятие ворот в хоккее: в каких случаях оно засчитывается и не засчитывается?

Взятие ворот будет засчитано в следующих случаях: Если…

Ставки на штрафные в баскетболе

Многие букмекерские конторы стараются предложить своим клиентам максимальное количество исходов. В…

Как футбол становился спортом «номер 1»?

Сложно оспаривать тот факт, что именно футбол является самым популярным видом спорта. Даже в…

Зачем на футболе столько полиции?

Большое скопление людей на массовых мероприятиях всегда представляет собой зону повышенной опасности для…

5 советов по тренировке рук для атлетов с длинными руками — RNT Fitness

Я всегда думал, что если вы тренируетесь постепенно и последовательно с базовыми упражнениями, ваши руки будут расти как побочный продукт.

Я рассматривал прямую тренировку рук как пустую трату времени, от которой могут выиграть только накачанные бодибилдеры.

Только во время моего первого соревновательного сезона по бодибилдингу в 2014 году я понял, что пропустил трюк. Когда я стал худым, и у меня больше не было «набивки», чтобы распушить руки, я увидел, как далеко они отстают от моего туловища.

За два года до сезона бодибилдинга 2017 я сосредоточился на двух областях: ногах и руках.

Хотя я не очень высокий (5 футов 10 дюймов), у меня длинные конечности для моего роста (мои пальцы почти касаются коленных чашечек). В результате эти две области всегда изо всех сил пытались «заполниться».

Просмотрев свои журналы тренировок и оценив фотографии прогресса, я понял, что не тренирую эти области правильно для моего типа телосложения.

Мне нужен был лучший подход.

И это окупилось. В этом году мои руки догнали меня, а трицепсы, в частности, стали сильной частью тела во многих позах.

Так что же должны делать длиннорукие лифтеры по-другому?

1. Уделите больше времени прямой тренировке рук

Раньше я думал, что подтягивания и жимы позаботятся обо всей работе рук. Чего я не осознавал, так это того, что из-за моих рычагов я всегда буду поднимать с механическим недостатком, и поэтому мои руки никогда не получали максимальной стимуляции.

В то время как парни с руками типа T-rex могли перемещать более тяжелые грузы и в большей степени перегружать свои руки, мои длинные конечности с трудом переносили бы такие же грузы.

Большие рычаги и диапазон движений означали, что для того, чтобы мои руки получали надлежащую стимуляцию, им требовалась более специфическая изолирующая работа.

Итак, я начал тренировать руки два раза в неделю: тяжелый день в диапазоне от 6 до 10 повторений и день пампинга в диапазоне от 10 до 15 повторений.

2. Сосредоточьтесь на молотке с гантелями и сгибании рук на наклонной скамье

Два варианта сгибания рук, которые дали мне наибольшую отдачу от затраченных средств, это сгибание рук в наклоне и сгибание рук в наклоне.

Это были «создатели денег» для моих бицепсов.

Молотки нацелены на плечевую мышцу, которой часто пренебрегают, которая при развитии помогает «отталкиваться» от других двуглавых мышц, создавая иллюзию большей руки.

На этот раз, когда я был на соревнованиях, я впервые увидел брахиалис и заметил, как он помог моему «пику» выделиться больше.

Сгибания рук на наклонной скамье позволили мне уменьшить плечо рычага, которое обычно имеют традиционные сгибания рук. Вместо того, чтобы вес был далеко передо мной, теперь он был больше на одной линии с моим телом. В результате концентрированный стимул был больше, и я получал НАМНОГО больше стимуляции бицепса.

• Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео об оптимальной технике сгибания рук с молотком DB
• Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео об оптимальной технике сгибания рук на наклонной скамье

3. Мастер напольного пресса

Из-за проблем с плечами в 2015 году я был вынужден переключиться на варианты жима с пола вместо жима лежа.

Но, увидев результаты в своих трицепсах, я никогда не оглядывался назад. Если вы длиннорукий лифтер, это имеет смысл. Более короткий диапазон движения удерживает вас от «опасной зоны» для ваших плеч внизу. Вместо этого он сохранит нагрузку на грудь и трицепс. Когда парни с длинными руками жимаются с полным диапазоном движений, большая часть нагрузки обычно переносится на плечи, и это их изматывает.

Жим с пола также требует большого разгибания локтей, что создает значительное механическое напряжение в трицепсах. Трицепсы очень хорошо реагируют на тяжелые нагрузки, поэтому постепенное перегружение жима с пола идеальной формой с течением времени позволит нарастить серьезные мышцы в задней части рук.

Одно замечание при жиме от пола: используйте хват на ширине плеч. Вы обнаружите, что это не только усерднее тренирует трицепсы, но и больше задействует грудь.

• Нажмите здесь, чтобы узнать об оптимальной технике жима с пола

4. Выберите правильное разгибание

Проблема с типичными вариантами разгибания заключается в том, что это обычно приводит к боли в локте в дальнейшем, если вы 1) делаете их часто и 2) становитесь все сильнее, выполняя их.

Если у вас длинные руки, рычаг настолько хорош при выполнении разгибаний, что большая нагрузка приходится на локоть. Особенно, если вы делаете это «бодибилдерским» способом, держа локти близко друг к другу и подчеркивая «сгибание» предплечья к бицепсу.

Вместо этого лучшим вариантом удлинения для длинноруких лифтеров является удлинитель EZ с тупиком — либо на склоне с амортизирующими пластинами, либо на полу.

• Нажмите здесь, чтобы узнать об оптимальной технике разгибания EZ в тупике

Она хорошо работает по двум причинам:

• Разгрузка локтей в нижней части движения
• «Складка» не такая большая, как при обычных разгибаниях, потому что вес находится позади вас

С тех пор, как я перешел на них, я смог применять прогрессивную перегрузку без нагрузки на локоть.

5. Ударь и растяни длинную головку

Это стало настоящим прорывом в моей тренировке трицепсов. Как и многие, раньше я пренебрегал длинной головкой трицепса, за исключением нескольких разгибаний веревки над головой, которые время от времени добавлялись.

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Длинная голова — это та, что вокруг спины, и это то, что создает «зависание», которое вы увидите у многих бодибилдеров.

Соединяется на плече и отвечает за оба локтя и расширение плеча. Вот почему у вас часто могут болеть трицепсы после большой тренировки спины.

Из-за его двойственной роли лучшим упражнением для длинной головы, которое я нашел, является пуловер PJR. По сути, это гибрид разгибания и пуловера, и он очень хорошо работает при проработке длинной головы без нагрузки на локоть.

• Щелкните здесь, чтобы узнать об оптимальной технике пуловера PJR с тупиком

После того, как вы накачаете длинную головку, максимально растяните ее на 60 секунд. Эта область обычно сильно напрягается, поэтому растяжка может предоставить мышцам пространство для большего роста.

Прочистки труб больше нет

Если вы изо всех сил пытались заполнить свои длинные руки, возможно, пришло время переосмыслить то, что вы делали, и внести некоторые изменения.

В завершение я оставлю вам образец тренировки «длинных рук», чтобы вы могли попробовать использовать принципы, изложенные в этой статье.

1А. Подтягивания снизу вверх 2×4-6, 1×6-8 90 с

1B. Жим от пола узким хватом 2×4-6, 1×6-8 90 с – Пауза внизу

2A. Сгибание рук сидя 2×6-8, 1×8-12 45с

2Б. Удлинения EZ в тупике 2×6-8, 1×8-12 45 с – Пауза внизу

3A. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1×10-12, 1×12-15 45 с – После последнего повторения задержитесь в нижнем положении и напрягите трицепс, чтобы растянуть бицепс в течение 30 секунд

3B. Пуловер PJR 1×10-12, 1×12-15 45 с – После последнего повторения выполните экстремальную растяжку трицепса в течение 60 секунд

5 причин пампинга рук (и как их исправить) – Эндрю Хаммер

5 причин ручного насоса (и как их устранить)

Проблема с ручным насосом заключается в том, что нет «черно-белого» ответа на ее решение. Это одна из тех загадок автоспорта, решение которой у каждого свое.

В этой статье вы узнаете о 2 типах помпы руками, 5 причинах помпы руками, а также о действенных решениях для устранения каждой причины.

Что такое ручной насос?

Накачка рук — это «накачка», которую вы чувствуете в предплечьях от большого объема работы на силу хвата.

Такой же «насос» ощущается в тренажерном зале, когда вы выполняете движение до отказа.

Какая основная проблема вызывает Arm Pump?

Ручной насос — это СИМПТОМ, а не НАСТОЯЩАЯ ПРОБЛЕМА.

У каждого из нас хоть раз была головная боль. Головные боли могут быть вызваны обезвоживанием, позой, питанием и/или стрессом. Панадол может немного притупить головную боль (симптом), но реальная проблема (проблема) заключается в обезвоживании, осанке, питании и/или стрессе.

Мы знаем, что Arm Pump вызван переутомлением нашей хватки. Причина, по которой ваша хватка перенапрягается, — основная проблема, которую я хочу, чтобы вы нашли ниже.

Ручной насос типа I и типа II

Существует 2 типа ручного насоса.

Насос руки типа I: Насос руки в самом худшем состоянии в начале поездки. Он постепенно становится ЛУЧШЕ, когда вы продолжаете кататься.

Решение: Ваша нервная система и мышцы должны быть разогреты, чтобы работать наилучшим образом. Холодные мышцы плохо сокращаются, из-за чего мы теряем силу и гибкость. Это означает, что мы достигаем мышечного отказа намного раньше, что вызывает «пампинг».

Чем дольше вы едете, тем теплее становится и тем легче вашему телу сокращаться и задействовать различные группы мышц. Ваша сила увеличивается, а достижение «отказа» происходит намного позже.

Пример: если вы делаете 5 подходов по 5 тяг в тренажерном зале со 100 кг, вы не начинаете со 100 кг. Вы можете взять пустую штангу и сделать подход из 10 повторений. Затем вы можете добавить 50 кг и сделать подход из 6 повторений. Затем вы можете добавить 80 кг для подхода из 3 повторений. В следующем подходе вы можете добавить 90 кг для одного. Затем 95 кг на одного. Затем начните рабочие подходы из 5 подходов по 5 повторений со 100 кг.

Существует постоянный наклон в «вызове» вашему телу, постоянно увеличивая вес движения.

Когда мы садимся на велосипед, мы в восторге от езды и выезда на трассу, забывая, что у нас есть 100-килограммовый велосипед плюс вес гонщика. Мы ожидаем, что наше тело будет готово к этому, как только мы выйдем из машины.

Решение: Разминка перед поездкой

Пример протокола разминки для верховой езды

3 раунда (5 минут)

10 отжиманий

10 приседаний

Работа на подвижность (6 минут)

4 x 10 ягодичных мостиков: https:// youtu.be/i9yOfysygT0

1 x 1 мин. Растяжка на диване Л/П: https://youtu.be/iHpK258CMBM

1 x 1 мин. Л/П Pec Smash:  https://youtu.be/p361tnGNWN8  

9 0014 Работа по велосипедным навыкам ( 15 минут)

• Низкая интенсивность

Время отслеживания (10 минут)

• Медленно увеличивайте интенсивность от НИЗКОЙ до ВЫСОКОЙ по мере прохождения 10 минут.

[ Эй, если вам нравятся бесплатные домашние тренировки, нажмите здесь! ]
[ Если вам нравятся бесплатные кардиотренировки по мотокроссу, нажмите здесь! ]

Помпа для рук типа II: Помпа для рук становится ХУЖЕ, чем дольше вы продолжаете кататься.

Решение: Цель здесь состоит в том, чтобы выяснить, какая из следующих 5 причин способствует насосу руки.

5 Причины перекачивания рук

Сила: У вас есть велосипед весом более 100 кг плюс вес вашего тела сверху. Если вы весите 80 кг, это 180 кг, с которыми вам нужно бороться.

Имейте в виду, что это не стационарный груз. Это мощнейший байк, идущий по непредсказуемой местности, с импульсом, толкающим его в разные стороны, на скорости, с вами на вершине.

Более низкий уровень силы означает, что вес велосипеда ближе к вашему максимальному уровню силы. Когда мы поднимаем вес, близкий к нашему максимальному уровню силы, мы быстрее устаем, и наша выносливость снижается.

Когда мы увеличиваем максимальный уровень силы, вес велосипеда становится легче. Мы не так быстро устаем и увеличиваем силовую выносливость. Мы можем перемещать велосипед легче, с меньшими затратами энергии и в течение более длительных периодов времени.

Чем тяжелее велосипед на ощупь, тем МЕНЬШЕ контроль над ним у вас и тем МЕНЬШЕ ваше тело работает на управление велосипедом.

Чем легче велосипед на ощупь, тем БОЛЬШЕ вы можете контролировать велосипед и тем БОЛЬШЕ ваше тело работает над управлением велосипедом.

Чем МЕНЬШЕ работы выполняет ВСЕ ваше тело, тем БОЛЬШЕ работы делают ваши руки, чтобы удержать вас на велосипеде.

Решение: Укрепляйте свое тело, используя многосуставные движения со штангой. Это такие движения, как становая тяга, приседания на спине, тяга в наклоне, жим над головой, жим лежа и фронтальные приседания.

В качестве руководства приведем несколько стандартов силы для работы:

Становая тяга: 150 кг или двойной вес тела 

Приседания на спине: 120 кг или 1,5 x собственного веса 

Жим лежа: 80 кг или собственный вес

Жим над головой: 60 кг или 0,75 x собственный вес

Кардио: Плохое кардио означает проблемы с дыханием и циркуляцией кислорода по телу к мышцам и мозгу. Это вызывает умственную и физическую усталость, снижая вашу силу, выносливость и концентрацию. Когда ваша сила уменьшается, велосипед «чувствуется» тяжелее, и способность вашего ВСЕГО тела удерживать вас на велосипеде снижается. Когда ВСЕ ваше тело выполняет МЕНЬШЕ работы, чтобы удержать вас на велосипеде, ваши руки выполняют БОЛЬШУЮ работу.

Решение: Используйте интервальные тренировки, чтобы ваше тело привыкло работать с высокой интенсивностью и более эффективно с кислородом и без него.

Например:

Гребной тренажер

6 раундов

1 минута 100% усилия

1 минута 100% отдыха

[ Эй, если вам нравятся бесплатные домашние тренировки, нажмите здесь ! ]
[ Если вам нравятся бесплатные кардиотренировки по мотокроссу, нажмите здесь! ]

Питание: Питание контролирует ваш уровень энергии. Когда ваша энергия скомпрометирована, ваш уровень силы и выносливости также будет скомпрометирован. Как только сила уменьшается, велосипед становится тяжелее. ВСЕ ваше тело делает МЕНЬШЕ работы, чтобы удержать вас на велосипеде, а ваши руки делают БОЛЬШЕ работы.

Решение: Отнесите себя к одной из следующих 3 категорий.  

Уровень 1. Ешьте все, что хотите и когда хотите

Уровень 2. Ешьте «здоровую» пищу не менее 80% времени Ваша цель состоит в том, чтобы подняться на следующий уровень с того места, где вы находитесь сейчас. Уровень, на котором вы находитесь, не важен, важно улучшение по сравнению с тем, где вы находитесь сейчас.

Переход с уровня 1 на уровень 2:

Откажитесь от нездоровой пищи. Хорошим началом будет оставлять безалкогольные напитки, леденцы и шоколад на один «читмил» в неделю.

Переход от уровня 2 к уровню 3: работайте над получением белков (мясо), жиров (орехи и оливки) и углеводов (овощи) при каждом приеме пищи.

Улучшение с уровня 3: улучшите потребление белков, жиров и углеводов и время приема питательных веществ в повседневной жизни, а также во время тренировок и верховой езды.

[ Эй, если вам нравится бесплатный план питания в день гонки, нажмите здесь! ]

Мобильность: Именно здесь большинство райдеров начинают с лечения Arm Pump, потому что это самый быстрый и простой способ реализации. Для большинства райдеров это дает небольшое улучшение, но не устраняет фактическую проблему.

Когда подвижность вызывает у вас «помпу рук», это происходит из-за того, что мышцы ваших предплечий чрезмерно напряжены, а диапазон движений в запястье/запястьях ограничен. Это чаще всего встречается у всадников, которые выполняют работу с интенсивным хватом, когда мышцы предплечья перегружены (работа, связанная с перемещением тяжелого оборудования, такого как строительные леса, или использование инструментов, таких как дрель, в течение длительного периода времени) или имели предыдущие травмы в области рук, такие как как сломанная рука или запястье.

Хороший способ определить, является ли подвижность причиной мышечной помпы, заключается в том, что в одной руке вы качаете больше, чем в другой. (обычно доминирующей рукой, которой вы пользуетесь на работе для подъема тяжестей, будет та, у которой больше «помпа»)

Решение: Используйте простые упражнения на растяжку и укрепление, чтобы восстановить силу и диапазон движений в запястьях. и предплечья.

Пример протокола:

2 x 1 мин. Растяжка запястья Л/П https://youtu.be/Y2snan1c5GI

Укрепление запястий 4 x 10 (будьте осторожны с этим упражнением, так как оно может быть довольно агрессивным) о построении эффективности с вашим умением. Чем больше вы катаетесь и работаете над своими навыками, тем эффективнее вы становитесь на велосипеде, тем спокойнее вы себя чувствуете и тем легче становится езда. Вы не держитесь так крепко, и вы тратите меньше энергии на езду на велосипеде, а также становитесь быстрее.

Чем больше вы ездите, тем меньше вероятность того, что вы будете иметь дело с Arm Pump, потому что вы чувствуете себя более комфортно. Это не означает, что если вы катаетесь раз в неделю, вам всегда придется иметь дело с Arm Pump. Становление сильнее, улучшение физической формы и правильное питание — все это поможет вам поддерживать технику во время езды на велосипеде и заставить все ваше тело работать вместе.

Настройка велосипеда также важна. Например, если ваша подвеска настроена как шоссейный гоночный велосипед, вам будет трудно держаться за нее. Это заставит вас чувствовать себя неуправляемым и неудобным. Если вы чувствуете себя неуправляемым или чувствуете себя некомфортно на велосипеде, вы будете крепче хвататься за него, а это значит, что ваши кисти и предплечья будут работать сверхурочно.

То же самое касается различных условий катания. Вы можете обнаружить, что вы получаете Arm Pump на колейных жестких гусеницах и никогда не сталкиваетесь с проблемами на песке.

Если вы не любите кататься по колеям на жестком покрытии, всегда чувствуете, что вот-вот разобьетесь или переднее колесо вот-вот выскользнет из-под вас, то вам будет очень трудно расслабиться. Вы будете мертвой хваткой держаться за велосипед, быстрее устанете и перегрузите свое тело, потому что оно такое напряженное. Это когда вы чувствуете себя «неудобно» или «жестко» на велосипеде.

Если вам нравится кататься по песку и у вас хорошо получается кататься по песку, вы, вероятно, тоже чувствуете себя расслабленно при езде по песку. Это означает, что вы не держитесь так крепко.

Решение: Сосредоточьтесь на езде по трассе и отработайте велосипедные навыки, которые делают вас наиболее НЕУДОБНЫМ, и развивайте их до уровня КОМФОРТНОГО. Постоянно развивайте свои навыки, тестируйте и настраивайте свой велосипед.

Распространенные ошибки при работе с рукавным насосом для полимеризации

В погоне за быстрым решением: Если «быстрое решение» сработало для вас, то отлично. Реальный прогресс заключается в устранении основной проблемы. Это заставляет ваше тело работать как одна большая система и иметь выносливость, чтобы иметь возможность делать это. Устройства и добавки Arm Pump подобны рекламе Ab King Pro, которую вы видите по телевизору для людей, желающих похудеть. Мы все знаем, что покупка тренажера и выполнение нескольких приседаний каждый день не изменит ваше тело. Тем не менее, все по-прежнему покупают их, потому что это позволяет избежать тяжелой работы. Тяжелая работа – вот где реальные результаты. Это улучшение вашей силы, физической формы, питания и навыков езды на велосипеде.

Обвинение велосипедного времени: Легко сказать: «Если бы я мог кататься каждый день, у меня бы не было Arm Pump», но для большинства из нас это нереально. Невозможность кататься каждый день не является причиной того, что у вас есть Arm Pump. Вам нужно разобраться в 5 вышеуказанных причинах и приступить к работе.

Использование изолирующих упражнений: Изолирующие упражнения — это движения, нацеленные на определенную группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс нацелено на бицепс. Подъем на носки нацелен на икры. Сгибания запястий нацелены на предплечья. Эти упражнения отлично подходят бодибилдерам, которые хотят нарастить мышечную массу. Для гонщиков это ужасно, потому что они учат различные мышцы вашего тела сокращаться независимо друг от друга. Мы хотим научить группы мышц вашего тела работать ВМЕСТЕ, чтобы свести к минимуму объем работы, который приходится выполнять вашим рукам и рукам. Работа над улучшением силы хвата даст вам небольшое улучшение по сравнению с укреплением всего тела, что даст вашим рукам меньше работы на велосипеде. Вы делаете это, используя многосуставные силовые тренировочные движения со штангой. Становая тяга, приседания на спине и жим от плеч являются хорошей отправной точкой.

Думать, что поднимать мешки с цементом или кровельные листы целый день — это силовая работа. Я часто слышу, как всадники говорят, что они сильны, в хорошей форме и обладают хорошей силой хвата, потому что у них есть физическая работа. Это плиточник, или кровельщик, или монтажник строительных лесов, или дизельный механик. Скорее всего, веса, который вы поднимаете на работе, недостаточно, чтобы заставить вас двигаться со 180 кг (вес велосипеда 100 кг + вес гонщика 80 кг) за 20-минутный заезд в день гонки. И если это так, скорее всего, он не перемещает этот вес по той же схеме движения, что и велосипед. Силовые и кондиционные тренировки отделены от вашей физической работы. Если вам не хватает энергии для тренировок после физических нагрузок, это показатель того, что вам нужно пересмотреть свою систему питания и восстановления.

Длинные кардиотренировки: Если бы я мог выбросить из головы райдеров одну вещь, это была бы необходимость выполнять кардиотренировки на длинные дистанции. Проблема длительного кардио в том, что оно вызывает мышечную атрофию. Снижает мышечную массу и мышечную силу. Нам нужно сделать ваше тело сильнее, чтобы мотоцикл стал легче. Когда мы можем заставить велосипед чувствовать себя легче, вы используете меньше энергии и можете бороться с велосипедом в течение более длительных периодов времени.