Диета кетоз: Кетодиета: что это, меню, риски, отзыв диетолога

Кето-диета для начинающих. С чего начать диету? Кетоз

​​By Dr. Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD

Кето-диета или кетогенная диета — это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в результате которой происходит более быстрое снижение массы тела. Эта диета имеет много преимуществ для здоровья, что было продемонстрировано в более чем пятидесяти исследованиях(*). Кето-диета входит в медицинские рекомендации, и может быть полезна для снижения массы тела(*) без ощущения сильного голода и для контроля сахарного диабета 2 типа(*). На этом сайте вы можете узнать, как правильно соблюдать кетогенную диету, используя натуральные продукты. Здесь вы найдете наглядные пособия, рецепты и простую двухнедельную программу питания — то, что нужно для успешного соблюдения кето-диеты.

Энергия для работы организма поступает из употребляемой нами пищи. Основные получаемые организмом из пищи компоненты — это жиры, белки, углеводы. Их наш организм перерабатывает до более простых молекул: углеводы – до глюкозы, белки – до аминокислот, жиры – до глицерина и жирных кислот. При этом основным «топливом» для нас является именно глюкоза, в которую могут превращаться все остальные. Однако во время голодания или в условиях кетогенной диеты синтезируемые в печени кетоновые тела становятся основным источником энергии Кетоновые тела являются для организма альтернативным источником энергии, который используется при недостатке глюкозы.

Кетоны образуются при условии, если человек с пищей употребляет малое количество углеводов, которые быстро распадаются на глюкозу , и небольшое количество белка (избыток белка также преобразовывается в конечном счете в глюкозу).

Головной мозг является энергозатратным органом, потребляющим много энергии в течение дня. Мозг получает энергию из кетоновых тел и глюкозы.

В условиях кето-диеты, так как потребление углеводов на кето-диете происходит в низких дозах, снижается уровень гормона инсулина и растет уровень контринсулярных гормонов. Под их влиянием организм для получения энергии начинает активно расщеплять жировые запасы с образованием большого количества кетоновых тел.

Кето-диета способствует быстрому снижению массы тела, при этом есть и другие преимущества такой диеты: уменьшение ощущения голода и повышение «жизненной энергии». Кетогенная диета делает нас более энергичными и сконцентрированными. Когда организм вырабатывает кетоны, он входит в метаболическое состояние, называемое «кетозом». Самый быстрый способ достичь кетоза — голодать, ничего не есть — но никто не выдерживает голодание долго. Однако грамотную кето-диету можно соблюдать достаточно долго, поддерживая свой организм в состоянии кетоза.

Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Для большинства людей кето-диета является безопасной. Однако в некоторых ситуациях она противопоказана при следующих заболеваниях и состояниях:

• Сахарный диабет 1 типа
• Беременность и лактация
• Панкреатит
• Печеночная недостаточность
• Почечная недостаточность
• Первичный дефицит карнитина
• Дефицит ферментов карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы
• Порфирия
• Хронические желудочно-кишечного тракта

Ограничением к кето-диете является:

• Прием сахароснижающих препаратов

Предупреждение: на фоне кето-диеты может быть ложно положительным дыхательный алкогольный тест.  В то время как кетогенная диета имеет много доказанных преимуществ, она по-прежнему вызывает споры. Для людей с сахарным диабетом 2 типа дозы сахароснижающих лекарств должны быть адаптированы с учётом диеты. Обсудите с врачом любые изменения в лечении и образе жизни.

Ниже представлена подходящая пища для кетогенной диеты.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Самое главное для достижения кетоза — избегать употребления большого количества углеводов. Необходимо поддерживать потребление углеводов менее 50г/день, лучше — менее 20г/день. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее достигается кетоз и, как следствие, снижение массы тела. Сначала может помочь подсчёт количества углеводов. Но если вы будете придерживаться наших рекомендуемых продуктов и рецептов, вы сможете оставаться в кетозе, не утруждая себя подсчётом.

Полный список продуктов для кето-диеты

Чего точно следует избегать на кето-диете, так это углеводных продуктов, содержащих много сахара и крахмала: хлеба, макаронных изделий, риса и картофеля.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Крайне важно при кето-диете полностью избегать сладких и переработанных продуктов (крекеров, чипсов и т.п.). Пища должна содержать много жиров и умеренно высокое содержание белка, так как избыток белка будет быстрее трансформироваться в глюкозу в организме. Для поддержания кетоза организму надо брать около 5% энергии из углеводов, 15-25% из белков и 75 % из жиров.

Вода — идеальный напиток, кофе и чай тоже. Лучше не использовать подсластители, особенно сахар.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Небольшое количество молока или сливок в кофе или чае будут уместны (но остерегайтесь кофе латте). Иногда можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по напиткам и алкоголю.

Чем меньше углеводов вы потребляете, тем выше будет эффективность питания для подавления аппетита, снижения массы тела и контроля сахарного диабета 2 типа. Кето-диета является строгой низкоуглеводной диетой, содержащая менее 20 граммов углеводов в день, и поэтому она имеет высокую эффективность. Ниже представлены три возможных примера того, как может выглядеть низкоуглеводная пища, в зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть за день. Обратите внимание, что только самое левое изображение отражает пример правильного кетогенного блюда:

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Мы советуем начинать со строгого соблюдения наших рекомендаций по питанию. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете расширять свой рацион за счет углеводов.

Кето-диета 2 готовых меню на неделю для похудения

Преимущества кетогенной диеты аналогичны другим диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но кето-диета является наиболее эффективной и способной принести максимальный результат.

Кето-диета превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Процесс похудения значительно ускоряется из-за снижения уровня инсулина в крови — гормона накопления подкожного жира. Более 30 научных исследований(*) показывают, что кетогенная диета приводят к более эффективной потере веса по сравнению с другими видами диет.

Кето-диета позволяет улучшить контроль над аппетитом. Чувство голода резко уменьшается, что подтверждают научные исследования (*). Кето-диета позволяет без особых трудностей есть меньше пищи и снижать массу тела. На кето-диете многим достаточно есть только два раза в день (с пропуском завтрака), а некоторые даже сокращают количество приемов пищи до одного раза в день без дискомфорта для себя. Поэтому дополнительным бонусом кето-диеты может стать экономия времени и денег из-за отсутствия частых перекусов в течении дня.

Кетогенная диета снижает уровень глюкозы крови, поэтому является одним из возможных механизмов контроля сахарного диабета 2 типа типа и предшествующих ему нарушений углеводного обмена («предиабета»)(*). На фоне кето-диеты с высокой долей вероятности снизится потребность в сахароснижающих препаратах.

Многие научные исследования показывают, что кетогенная диета является немедикаментозным методом лечения некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: улучшает контроль артериального давления (*) и снижает содержание «плохого» холестерина в крови.

Некоторые люди используют кетогенные диеты специально для повышения умственной работоспособности. В исследованиях на животных были продемонстрированы данные, согласно которым состояние кетоза при голодании дает такие преимущества, как устойчивость к стрессу, травмам и заболеваниям. Было предложено объяснение этому: млекопитающие, которые преуспели в выживании в течение длительных периодов без пищи, приспособились к оптимальному функционированию мозга именно в состоянии кетоза. Кетогенная диета приводит к улучшению концентрации внимания и ясности ума.

Кето-диета может привести к более улучшению пищеварения, снижению газообразования и метеоризма, уменьшению спазмов и болей в животе, избавить от симптомов синдрома раздраженного кишечника. Для некоторых людей это становится наиболее значимой пользой от диеты, и на развитие этого эффекта уходит всего несколько дней.

Кетогенные диеты повышают физическую выносливость, открывают доступ к большому количеству энергии из жировых депо. Запасы глюкозы в организме, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, «сгорают» всего за пару часов интенсивных тренировок, в то время как в жировых депо достаточно энергии, чтобы питать организм неделями.

Изначально эта система питания вообще была разработана для людей с эпилепсией (в первую очередь — для детей с резистентностью к терапии), и исследования показали, что частота приступов на такой диете становится меньше. Вероятно, это связано со способностью кетоновых тел угнетать очаги возбуждения в головном мозге. Традиционно терапия использовалась в основном для детей, но в последние годы с успехом стала применяться по отношению и к взрослым. Кроме того, хорошо себя показала кетогенная диета при болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутистического спектра, боковом амиотрофическом склерозе.

Помимо вышеперечисленных преимуществ кето-диета помогает в лечении акне и может облегчить симптомы при синдроме поликистозных яичников.

Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Вот семь самых важных вещей для входа в состояние кетоза, ранжированные от самых важных до менее важных:

1. Ограничьте потребление углеводов до 20 граммов в день или меньше: соблюдайте строгую диету с низким содержанием углеводов. При этом клетчатку ограничивать не надо, она может быть полезна для кетоза.

Как выглядит 20 граммов углеводов? Используйте наше визуальное руководство, чтобы узнать. Или просто воспользуйтесь нашими рецептами и планами питания, они рассчитаны количество углеводов до 20 граммов в день и не требуют их подсчета. Часто одного только ограничения углеводов достаточно, чтобы привести организм в состояние кетоза. Но остальная часть списка поможет вам добиться еще большего успеха.

2. Ограничьте те белок до умеренного количества. Кето-диета не является белковой диетой. Это связано с тем, что избыток белка в организме превращается в глюкозу. Старайтесь придерживаться употребления примерно 1,5 граммов белка в день на килограмм вашего веса (около 100 граммов белка в день, если вы весите 70 килограммов). Распространённой ошибкой, мешающей людям вызывать у себя кетоз, является употребление слишком большого количества белка. Наши кето-рецепты разработаны с учетом необходимого количества белка.

3. Потребляйте достаточно жиров. Кето-диета – это диета с высоким содержанием жиров. Есть разница между кето-диетой и голоданием, которое также приводит к кетозу: диеты легче придерживаться в течение более длительного времени. При длительном голодании мы можем ощущать усталость и голод, в то время как кетогенная диета более устойчива и позволяет нам сохранять хорошее самочувствие. Если на фоне кето-диеты вас преследует чувство голода, вам стоит добавлять больше жира в пищу (например, больше масла). Наши кето-рецепты разработаны содержащими необходимые пропорции жира.

4. Избегайте перекусов, когда не ощущаете сильного голода. Если питаться чаще, чем нужно, просто для удовольствия и потому, что вокруг есть еда, это приведёт к уменьшению кетоза и замедлит снижение массы тела. Но перекусы нормальны, когда вы испытываете голод.

5. При необходимости можно добавить интервальное голодание. Например, пропустить завтрак и употреблять пищу только в течение восьмичасового окна, голодая в течение остальных шестнадцати часов (схема 16:8). Это очень эффективно для повышения уровня кетонов, а также для ускорения снижения веса и контроля сахарного диабета 2 типа.

6. Добавьте упражнения — добавление любого вида физической активности может значительно увеличить уровень кетонов в организме. Упражнения также помогают ускорить снижение веса и улучшить контроль сахарного диабета 2 типа.

7. Спите достаточно количество часов и снижайте уровень стресса. Для большинства людей требуется не менее 7 часов сна в сутки. Недостаток сна может затруднить соблюдение кето-диеты из-за своего влияния на пищевое поведение, снизить самоконтроль и сделать вас податливым искушениям ненужной лишней еды.

Вывод: чтобы войти в кетоз, надо ограничить употребление углеводов до низкого уровня, предпочтительно ниже 20 граммов в день

Как узнать, что вы в кетозе? Уровень кетоновых тел можно измерить, взяв анализ мочи, крови или проведя дыхательный тест. Но есть также явные симптомы:

Сухость во рту и постоянная жажда. Если вы не пьете достаточное количество воды и не получаете достаточное количество электролитов, таких как соль, вы можете ощущать сухость во рту. Попробуйте употреблять 1-2 чашки бульона в день, плюс столько воды, сколько вам нужно. Вы также можете ощущать металлический привкус во рту.

Частое мочеиспускание. Кетоновые тела при возрастании их концентрации могут преодолевать почечный порог и попадать в мочу, что позволяет проводить тестирования на определение кетоза с использованием тест-полосок для мочи. Из-за того, что с кетоновыми телами в мочу «затягивает» больше воды по осмотическому градиенту, учащается мочеиспускание и усиливается жажда.

«Кето-дыхание». Кетоновое тело, называемое ацетоном, попадает в выдыхаемый воздух. Из-за него дыхание человека может пахнуть «фруктами» или быть похожим по запаху на жидкость для снятия лака. Этот же запах может исходить от пота. После выхода из состояния кетоза запах исчезнет.

Другие более приятные симптомы включают в себя:

Снижение аппетита. Многие люди отмечают заметное снижение аппетита на кето-диете. Многие люди на кетогенной диете чувствуют себя прекрасно, когда едят один или два раза в день, и могут в итоге автоматически перейти на интервальное голодание, которое экономит время и деньги, а также ускоряет потерю веса.

Повышение уровня энергии. 

После нескольких дней чувства усталости («кето-грипп») многие люди испытывают явное повышение уровня энергии, которое может проявляться в повышении ясности мышления, вместо «затуманенного рассудка» или даже возникновении ощущения эйфории.

Существует три способа измерения кетонов:

• Тест-полоски для анализа мочи
• Анализатор уровня кетонов с выдыхаемым воздухом
• Измеритель уровня кетонов в крови

Вход в состояние кетоза на кетогенной диете — это не выбор между черным или белым. То есть нельзя быть полностью «в кетозе» или полностью «не в кетозе». Существуют различные уровни кетоза, как показано на диаграмме ниже. Приведённые цифры относятся к значениям, полученным при тестировании уровня кетоновых тел в крови.

С какой пищи стоит начинать свой день? Если вы любите яичницу с беконом — это вполне подходящий вариант. Если нет, то есть кето-завтраки, которые вообще не содержат яиц. Вам сказали, что «завтрак — самый важный приём пищи за день»? Это распространенное заблуждение, но оно все-таки является мифом. Если после пробуждения вы не голодны, не бойтесь пропустить завтрак или просто выпить чашечку кофе или чая. Снижение чувства голода характерно для кето-диеты, поэтому не беспокойтесь о пропуске любого приема пищи. Если вы голодны после пробуждения, но ограничены по времени, существует множество вкусных, сытных и быстрых по приготовлению кето-завтраков. Все кето-завтраки.

А что же есть на обед или ужин? Ежедневное планирование еды может стать простым. Мясо животных и птицы или рыба с салатом, или овощи с топлёным маслом, сыром и вкусным соусом. У нас есть сотни вариантов вкусных кето-блюд.

Хотя в течение длительного времени превалировала идея ограничения жиров в питании, современные исследования показывают, что низкоуглеводная и кетогенная диеты могут быть также эффективны. Как и диета с ограничением жиров. Жиры, содержащиеся в продуктах, способствуют лучшему насыщению и делают вкус пищи великолепным. Как снова вернуть жиры в пищу? Какие жиры использовать: растительное или сливочное масло? И сколько жиров нужно потреблять каждый день? Совет: если вы постоянно чувствуете голод на кето-диете, то употребляйте больше жиров.Вот как можно добавить жиры.

Один из самых распространённых продуктов, который люди не употребляют из-за кетогенной диеты — это хлеб. Однако существует много видов хорошего хлеба с низким содержанием углеводов.

Как придерживаться кето-диеты вне дома: в буфетах, в гостях или в ресторанах? Избегайте крахмалистых продуктов (хлеб, рис, макароны) и попросите дополнительно порцию жиров, например оливковое или сливочное масло.

Не стоит доверять креативному маркетингу в отношении специальных продуктов «с низким содержанием углеводов». Помните, что эффективная кето-диета не включает в себя рафинированные и промышленно обработанные продукты. К сожалению, распространена вводящая в заблуждение реклама, которая на самом деле рекламирует нездоровую углеводную пищу под видом продуктов «с низким содержанием углеводов».

Большинство людей испытывают симптомы «кето-гриппа». Вот список того, что вы можете почувствовать — в большей или меньшей степени, — через несколько дней после начала кето-диеты:

• Головная боль
• Усталость
• Головокружение
• Лёгкая тошнота
• Рассредоточенность внимания
• Недостаток мотивации
• Раздражительность
  

Симптомы обыкновенно исчезают в течение недели, когда ваш организм адаптируется к получению энергии из жиров. Причина «кето-гриппа» точно неизвестна. Существуют предположения, что эти проявления связаны с обезвоживанием на фоне повышения образования и выделения кетоновых тел. Также среди возможных причин называют иммунологическую реакцию и изменение кишечной микробиоты. Как правило, проявления «кето-гриппа» затрагивают людей, чье питание было относительно «нездоровым» (в частности, содержало много быстроусваиваемых углеводов). Вы можете уменьшить и даже устранить эти симптомы, убедившись, что вы получаете достаточное количество жидкости и соли. Простой способ сделать это — выпивать чашку бульона 1-2 раза в день.

Подробнее о кето-гриппе и о том, как его минимизировать

Результаты сильно различаются. Большинство людей теряют 1-2 кг в течение первой недели. В основном это уходит жидкость. После этого люди в среднем теряют около 0,5 кг веса в неделю. Но возможны вариации, в зависимости от возраста, пола и состояния организма. По мере приближения индекса массы тела к «нормальному», потеря веса замедлится. Надо понимать, что для каждого в рамках «нормального» ИМТ будет свой вес, что зависит от роста. Не нужно стремиться к тому, что транслируют популярные СМИ или «общественное мнение», ориентируйтесь на свое самочувствие и самоощущение.

Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Если вы пользуетесь нашими меню, в день вы будете потреблять до 20 граммов углеводов без необходимости их подсчитывать. Использование нашего справочника по продуктам поможет вам приблизительно оценить, сколько углеводов вы потребляете в день.

Как только вы достигнете своих целей, вы можете либо продолжать употреблять кето-продукты (чтобы сохранить эффект), либо вы можете пробовать расширять свою диету. Оценивайте свое самочувствие, прислушивайтесь к своему организму, смотрите, как вы реагируете на разные продукты. Вы должны понимать, что если вы вернётесь к своим старым привычкам, на которых масса тела увеличивалась, то вы постепенно вернетесь и к прежнему состоянию веса и здоровья. Это похоже на тренировки — если вы перестаете ими заниматься, вы постепенно теряете достигнутые результаты. Ожидаемо, что кетогенная диета, как и тренировки, дает результаты только тогда, когда вы этим занимаетесь.

Читайте также:

10 советов как похудеть женщинам после 40 лет.

безопасен ли этот режим питания и какие побочные эффекты могут быть?

Содержимое

• 1 Кетоз: безопасность и побочные эффекты перевешивают преимущества?
  • 1.1 Что такое кетоз?
  • 1.2 Как устроен режим питания при кетозе?
  • 1.3 Какие побочные эффекты может вызвать кетоз?
  • 1.4 Как предотвратить появление нежелательных эффектов при кето-диете?
  • 1.5 Уменьшение аппетита во время кетоза: как это происходит?
  • 1.6 Кетоз и спортивная деятельность: положительный или отрицательный эффект?
    • 1.6.1 Положительный эффект
    • 1.6.2 Отрицательный эффект
  • 1.7 Кетоз и холестерин: мифы и реальность
    • 1.7.1 Уровень холестерина в крови во время кетоза
    • 1.7.2 Сатурированный жир и холестерин
    • 1.7.3 Уровень холестерина: индивидуальный подход
  • 1.8 Кетоз и сахарный диабет: взаимосвязь и риски
    • 1.8.1 Что такое кетоз?
    • 1.8.2 Как связан кетоз с сахарным диабетом?
    • 1.8.3 Какие риски связаны с кетозом при сахарном диабете?
    • 1. 8.4 Вывод
  • 1.9 Кетоз и мозговая активность: взаимосвязь
    • 1.9.1 Важность глюкозы для мозга
    • 1.9.2 Влияние кетоза на мозговую активность
    • 1.9.3 Выводы
  • 1.10 Кетоз и сердечно-сосудистая система: что говорят исследования?
  • 1.11 Кетоз и почки: побочный эффект или факт?
    • 1.11.1 Что такое кетоз?
    • 1.11.2 Как связан кетоз и работа почек?
    • 1.11.3 Как минимизировать риск негативных последствий?
  • 1.12 Кетоз и щитовидная железа: нужно ли беспокоиться?
    • 1.12.1 Кетогенная диета и влияние на щитовидную железу
    • 1.12.2 Какие побочные эффекты могут быть?
    • 1.12.3 Вывод
  • 1.13 Кетоз и головная боль: почему возникает и как избежать?
  • 1.14 Кетоз и запах изо рта: как избежать неприятных последствий
  • 1.15 Кетоз и период: влияние на здоровье женщин
    • 1.15.1 Как кетоз влияет на менструальный цикл?
    • 1.15.2 Влияет ли кетоз на здоровье репродуктивной системы?
    • 1. 15.3 Выводы
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Какой принцип лежит в основе режима питания кетоз?
      • 1.17.0.2 Как безопасен режим питания кетоз?
      • 1.17.0.3 Какие побочные эффекты могут возникнуть при режиме питания кетоз?
      • 1.17.0.4 Может ли режим питания кетоз помочь в похудении?
      • 1.17.0.5 Сколько времени нужно придерживаться режима питания кетоз, чтобы увидеть результаты?
      • 1.17.0.6 Какие продукты питания можно употреблять в режиме питания кетоз?
      • 1.17.0.7 Какие продукты должны быть исключены из рациона в режиме питания кетоз?
      • 1.17.0.8 Какое количество жиров и белков доступно для потребления в режиме питания кетоз?

Узнайте, насколько безопасен кетоз — знаменитый метод похудения, и какие есть побочные эффекты, которые могут возникнуть при его применении. Читайте подробную информацию на нашем сайте.

В последнее время все больше людей рассматривают кетогенную диету как способ похудения и улучшения здоровья. Кетоз — это особый режим питания, при котором употребление углеводов минимизировано, а потребление белков и жиров увеличено. В результате организм переходит на использование жиров как основного источника энергии.

Но насколько безопасен такой метод питания? Существуют ли побочные эффекты, которые могут навредить здоровью? В данной статье мы рассмотрим отзывы и научные исследования о кетозе, его плюсы и минусы, а также то, насколько подходит он для разных групп людей.

Важно отметить, что кетогенная диета не подходит для всех, и прежде чем начать ее следовать, необходимо проконсультироваться с врачом.

Что такое кетоз?

Кетоз – это естественный процесс, который происходит в организме, когда у него нет достаточного количества углеводов для использования как источника энергии. Вместо этого, организм начинает сжигать жир, чтобы получить энергию. Когда жир сжигается, он превращается в молекулы, называемые кетонами, которые используются как источник энергии для мозга, сердца и других органов.

Кетоз может быть достигнут не только при наличии ограничения углеводов, но также и при болезнях, например, при диабете.

Существует мнение, что кетоз может помочь людям с похудением, так как организм использует жир вместо углеводов в качестве источника энергии. Однако, при таком режиме питания необходимо быть осторожным и следить за потреблением белков и жиров, чтобы не навредить организму.

Как устроен режим питания при кетозе?

При кетозе основным источником энергии для организма становятся не углеводы, а жиры. При этом происходит расщепление жировых кислот, которые образуются при разложении жиров. Следствием такого процесса являются кетоновые тела, которые выделяются с мочой. Именно поэтому такой режим питания получил название «кетогенный».

Но не только качество продуктов важно в данном режиме питания, но и их калорийность. При кетогенной диете важно считать количество потребляемых килокалорий, так как наличие превышающей норму калорийности еды может повредить организму, следом получиться переизбыток веса, что никак не способствует оздоровлению.

Какие побочные эффекты может вызвать кетоз?

Кетоз может вызывать различные побочные эффекты, некоторые из которых могут быть неприятными и даже опасными. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является запах ацетона изо рта. Это происходит из-за выделения ацетона при расщеплении жиров. Этот запах может быть довольно неприятным и продолжаться на протяжении всего периода кетоза.

Кроме того, кетоз может привести к обезвоживанию организма. Это происходит потому, что при кетозе выходят водные молекулы, несущие электролиты из организма. В связи с этим, людям, следующим диете кетоза, рекомендуется употреблять больше воды и соли.

Также кетоз может стать причиной появления нарушений в работе почек, прежде всего, проблем с мочевым пузырем и поддержанием желчного пузыря. Однако, если вы здоровы, большой вероятностью кетоз не причинит вам ущерба.

• Итог: Кетоз может вызывать различные неприятные побочные эффекты и потребовать снижения физической и умственной активности. Но в целом, если адекватно следовать диете, кетоз является безопасным режимом питания для большинства людей.

Как предотвратить появление нежелательных эффектов при кето-диете?

Кето-диета может привести к нежелательным побочным эффектам, но они могут быть предотвращены простыми способами.

1. Больше воды: кето-диета может вызывать обезвоживание, поэтому важно пить больше воды.
2. Увеличение приема электролитов: кето-диета может вызвать дефицит электролитов, поэтому необходимо увеличить прием минералов, таких как калий и магний.
3. Прием витаминов и минералов: при кето-диете могут наблюдаться дефициты витаминов и минералов, поэтому необходимо прием специальных витаминно-минеральных комплексов.
4. Постепенное введение в рацион: начать кето-диету лучше постепенно, чтобы организм мог адаптироваться.
5. Обратить внимание на качество продуктов: выбирать продукты высокого качества, не содержащие химических добавок и консервантов.
6. Контроль состояния организма: следить за состоянием организма, регулярно проходить обследование и консультироваться с врачом.

Уменьшение аппетита во время кетоза: как это происходит?

Одним из основных эффектов кетоза является уменьшение аппетита, что помогает людям контролировать свой вес и снижать уровень глюкозы в крови. Но как это происходит?

Когда наш организм переходит на кетогенную диету, он начинает производить кетоны вместо глюкозы, чтобы получать энергию. Это приводит к тому, что уровень инсулина в крови снижается, что в свою очередь уменьшает чувство голода.

Кроме того, кетоз может помочь снизить уровень гормона грелина — гормона голода, который регулирует наш аппетит и стимулирует наш мозг к еде. Исследования показали, что когда люди следуют кетогенной диете, уровень грелина может снизиться значительно, что может привести к снижению аппетита и уменьшению количества потребляемой пищи.

Кроме того, при кетозе увеличивается уровень лептина — гормона насыщения, который помогает сигнализировать мозгу о нашем полном насыщении. Исследования показывают, что когда мы едим более высокожирную диету, наш уровень лептина может повышаться, что также уменьшает чувство голода и помогает контролировать наш аппетит.

Необходимо отметить, что каждый организм индивидуален, и уменьшение аппетита может быть менее заметным у некоторых людей, особенно у тех, кто следовал высокоуглеводной диете на протяжении длительного времени. Тем не менее, большинство людей, следующих кетогенной диете, отмечают значительное снижение аппетита, что помогает им достичь своих целей в управлении весом и поддержании здорового образа жизни.

Кетоз и спортивная деятельность: положительный или отрицательный эффект?

Положительный эффект

Для спортсменов, которые стремятся снизить вес или получить более высокий уровень энергии, переход на кетогенную диету может быть полезным. Кетоз приводит к быстрому уменьшению массы тела и потере жировой ткани. Это может быть крайне выгодным для спортсменов, которые хотят снизить вес, чтобы улучшить свою производительность.

Более того, кетогенная диета также может улучшить выносливость и уровень энергии атлетов. Она снижает уровень усталости и снимает напряжение, что позволяет более эффективно выполнять тренировки.

Отрицательный эффект

Кетогенная диета могут вызвать риск ухудшения физической производительности у тех спортсменов, которые требуют больше углеводов для энергии, например, бегунов или пловцов. Углеводы считаются главным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности, их отсутствие может привести к быстрой усталости и падению производительности.

Кроме того, переход на кетогенную диету может вызвать другие побочные эффекты, такие как головокружение, тошнота, дисбаланс электролитов и другие проблемы со здоровьем.

Достоинства и недостатки кетогенной диеты для спортсменовДостоинстваНедостатки

В целом, принятие решения о переходе на кетогенную диету должно основываться на индивидуальных потребностях и целях спортсмена, а также на рекомендациях врача и диетолога.

Кетоз и холестерин: мифы и реальность

Уровень холестерина в крови во время кетоза

Многие люди не решаются на кетогенную диету из-за своих опасений по поводу уровня холестерина в крови. Однако, исследования показали, что уровень общего холестерина в крови уменьшается на кетогенной диете. Также, существенное уменьшение уровня триглицеридов и повышение уровня хорошего холестерина (HDL) становится видимо после нескольких недель перехода на этот режим питания.

Сатурированный жир и холестерин

Некоторые люди избегают кетогенной диеты из-за вашего высокого содержания насыщенных жиров. Но исследования по этому поводу показывают, что сатурированный жир не является негативным фактором для здоровья. Важно отметить, что источник насыщенных жиров является важным фактором. Кстати, рыбий жир, который широко используется в кетогенной диете — определенно является полезным источником.

Уровень холестерина: индивидуальный подход

Важно отметить, что уровень холестерина в крови — является индивидуальным фактором, который зависит от разных факторов в том числе генетики и образа жизни. Поэтому, перед началом кетогенной диеты рекомендуется пройти медицинское обследование. Это поможет оценить предрасположенность к заболеваниям сердца и подобрать наиболее подходящую диету для индивидуальных потребностей.

Итак, можно сделать вывод, что кетогенная диета не является опасной для уровня холестерина в крови. При этом, необходимо учитывать множество индивидуальных факторов, и настройку к этому режиму необходимо проводить с помощью доктора.

Кетоз и сахарный диабет: взаимосвязь и риски

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние организма, которое происходит при длительном отсутствии углеводов в питании. В это время организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, а процесс расщепления жира приводит к образованию кетоновых тел в крови.

Как связан кетоз с сахарным диабетом?

Кетоз может произойти у любого человека, но он является особенно опасным для людей, страдающих сахарным диабетом. Это связано с тем, что у них нарушается обработка глюкозы, а кетоз может привести к еще большему ухудшению этого состояния.

Какие риски связаны с кетозом при сахарном диабете?

Длительный кетоз может привести к многим проблемам, в том числе к угнетению иммунной системы, сердечно-сосудистым заболеваниям, заболеваниям почек, катаракте и другим проблемам со зрением.

Также кетоз может привести к уровню сахара в крови, которые слишком низкий или слишком высокий, что может привести к судорогам, потере сознания, а в редких случаях — к коме и смерти.

Вывод

Хотя режим питания, основанный на кетозе может оказаться полезным для некоторых людей, он является опасным для тех, кто страдает сахарным диабетом. Если вы имеете сахарный диабет, обратитесь к врачу, прежде чем начинать следовать этому режиму питания.

Кетоз и мозговая активность: взаимосвязь

Важность глюкозы для мозга

Мозг — это один из самых энергозатратных органов в организме. Он требует постоянного поступления энергии в виде глюкозы, чтобы поддерживать свою нормальную работу. Глюкоза — это основной источник энергии для мозга, и когда ее поступление уменьшается, могут возникать проблемы с мозговой активностью.

Влияние кетоза на мозговую активность

В кетозе организм переходит на горение жиров, чтобы получать энергию, вместо глюкозы. Этот режим питания может привести к уменьшению поступления глюкозы в мозг, и как следствие, к возможным проблемам с мозговой активностью.
Однако, некоторые исследования показали, что кетоз может улучшать некоторые аспекты мозговой работоспособности, такие как концентрация внимания и память. Это может быть связано с тем, что кетоз стимулирует производство кетоновых тел, которые могут использоваться мозгом в качестве альтернативного источника энергии.

Выводы

Хотя есть некоторые противоречивые данные о том, как кетоз влияет на мозговую активность, все же, важно учитывать, что мозг нуждается в постоянном поступлении глюкозы. Переход на кетогенную диету должен осуществляться под контролем специалиста и быть сбалансированным, чтобы ограничить негативные последствия на мозговую работоспособность.

Кетоз и сердечно-сосудистая система: что говорят исследования?

В последнее время кетогенная диета становится все более популярной среди людей, которые хотят похудеть. Но какие последствия это может повлечь для здоровья человека, особенно его сердечно-сосудистой системы?

Согласно некоторым исследованиям, кетогенная диета может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (LDL) в крови и повысить уровень «хорошего» холестерина (HDL). Это может быть полезно для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако есть и исследования, которые показали, что кетогенная диета может привести к повышению уровня мочевой кислоты в организме, что может усугубить заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как подагра или артериальная гипертензия.

Поэтому, прежде чем принимать решение о переходе на кетогенную диету, необходимо проконсультироваться с врачом и обсудить все возможные риски и побочные эффекты для вашего здоровья.

Кетоз и почки: побочный эффект или факт?

Что такое кетоз?

Кетоз – это режим питания, основанный на снижении уровня углеводов в рационе и увеличении доли жиров. При таком рационе организм вынужден переключиться на альтернативный источник энергии – кетоны, которые образуются при расщеплении жировых кислот в печени.

Как связан кетоз и работа почек?

Многие люди, особенно те, кто имеет проблемы с почками, опасаются применять режим питания кето. На самом деле, при переходе на такой рацион повышается нагрузка на почки, так как при выведении кетонов через мочу они могут вызывать образование камней.

Однако, у большинства здоровых людей почки прекрасно справляются с этой нагрузкой. Исследования показывают, что кроме некоторых единичных случаев, при правильном употреблении жиров, белков и углеводов, кето не повышает риск заболеваний почек.

Как минимизировать риск негативных последствий?

Для минимизации риска негативных последствий от кетоза следует следить за правильным балансом макронутриентов и обеспечить себя достаточным количеством витаминов и минералов. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости для облегчения выведения кетонов из мочи. Также необходимо следить за соблюдением рекомендаций по дозировке медикаментов, принимаемых при нарушении функции почек, и посоветоваться с врачом, прежде чем начинать кето-режим питания.

• Вывод: Кето может повышать нагрузку на почки, но при правильном употреблении не влияет на здоровье почек у большинства здоровых людей. Рекомендуется следить за балансом питания и обращаться к врачу, прежде чем начинать кето режим питания, если есть какие-то проблемы с почками.

Кетоз и щитовидная железа: нужно ли беспокоиться?

Кетогенная диета и влияние на щитовидную железу

Щитовидная железа ответственна за производство гормонов, которые контролируют метаболизм в организме. Однако, кетогенная диета может оказать влияние на щитовидную железу, вызвав изменения в уровне гормонов.

Исследования показали, что на длительных этапах кетогенной диеты уровень гормона тиреоидного стимулирующего гормона (ТТГ) может увеличиться. Однако, некоторые исследования также показали, что это увеличение связано с уменьшением уровня тироксина.

Какие побочные эффекты могут быть?

Некоторые побочные эффекты кетогенной диеты могут влиять на щитовидную железу. Например, дефицит йода, который является важным элементом для функционирования щитовидной железы, может возникнуть из-за ограничения источников углеводов.

Кроме того, кетогенная диета может вызвать изменения в уровне гормонов, что может повлиять на работу щитовидной железы. Поэтому, перед началом кетогенной диеты лучше проконсультироваться с врачом и протестировать уровень гормонов щитовидной железы.

Вывод

Кетогенная диета может оказать влияние на щитовидную железу и уровень гормонов. Однако, при правильном подходе и проконсультировавшись с врачом, можно снизить риски возможных побочных эффектов. Важно следить за состоянием здоровья, обеспечивать достаточное поступление йода и других необходимых элементов.

Кетоз и головная боль: почему возникает и как избежать?

Кетогенная диета — это режим питания, основанный на уменьшении углеводов и увеличении потребления жиров и белков. Ее главная цель — достижение состояния кетоза, когда организм начинает использовать жиры вместо углеводов в качестве источника энергии. Но некоторые люди могут испытывать головную боль во время кетоза.

Одной из основных причин головной боли является нехватка воды, что особенно важно при кетозе. Увеличение потребления жиров может привести к увеличению потребности в воде и соли. Поэтому важно пить достаточно воды и увеличивать потребление соли, чтобы избежать головных болей.

Другой причиной могут быть недостаточное потребление калорий или микронутриентов, таких как магний и кальций. В таком случае можно дополнить свой рацион питания витаминно-минеральными комплексами, чтобы избежать дефицита некоторых витаминов и минералов.

Также головные боли могут быть вызваны переизбытком белков или кетонов в крови, что может привести к повышению уровня аммиака и мочевины в крови. Поэтому важно следить за своим рационом и не превышать допустимую норму белков и жиров.

Кетоз и запах изо рта: как избежать неприятных последствий

Кетоз — это режим питания, основанный на снижении уровня углеводов и повышении употребления жиров и белков. Хотя данный метод питания имеет некоторые преимущества, такие как снижение веса и улучшение общего здоровья, одним из побочных эффектов кетоза может быть неприятный запах изо рта.

Запах изо рта во время кетоза может возникать из-за выделения ацетона через дыхание, который образуется при расщеплении жиров в кетоновые тела. Такой запах может быть достаточно насильственным, что может привести к дискомфорту и неприятным ощущениям в общении с другими людьми.

Чтобы избежать такого неприятного эффекта, рекомендуется увеличить потребление воды, что может помочь уменьшить концентрацию кетоновых тел в моче и снизить запах изо рта. Также можно использовать жвачки, содержащие ксилитол, который помогает бороться с бактериями во рту и уменьшать запах.

Некоторые продукты также могут помочь справиться с запахом изо рта во время кетоза. Например, свежие овощи и фрукты, такие как яблоки и морковь, могут помочь заменить запах ацетона на более свежий и приятный. Также стоит убедиться, что рацион включает достаточное количество белков и жиров для поддержания уровня глюкозы в крови в норме, что также может уменьшить запах изо рта.

• Увеличение потребления воды;
• Использование жвачек с ксилитолом;
• Включение свежих овощей и фруктов в рацион;
• Поддержание уровня глюкозы в норме.

В целом, запах изо рта во время кетоза может быть неприятным, но это не обязательно связано со здоровьем. Следует обратить внимание на уровень потребления воды и белков, а также использовать жвачки с ксилитолом и добавлять свежие овощи и фрукты в рацион, чтобы уменьшить этот эффект.

Кетоз и период: влияние на здоровье женщин

Как кетоз влияет на менструальный цикл?

Некоторые женщины, которые следуют режиму кето диеты, сообщают, что у них изменяется менструальный цикл, а иногда он даже прекращается на некоторое время. Это может быть связано с тем, что кетоз может привести к изменению уровня гормонов. Низкий уровень инсулина в организме может привести к снижению уровня эстрогена в крови, что может повлиять на менструальный цикл.

Однако, не все женщины испытывают подобного рода изменения и не все изменения являются отрицательными. Некоторые женщины замечают, что у них снижается синдром предмесячных болей, а также общее здоровье стабилизируется, что положительно влияет на настроение и качество жизни.

Влияет ли кетоз на здоровье репродуктивной системы?

Если кетоз приводит к снижению уровня эстрогена, это может в свою очередь повлечь за собой и другие изменения в здоровье женщины. Например, это может привести к уменьшению плотности костной ткани, что увеличивает риск различных заболеваний суставов, таких как остеопороз.

Также существуют и другие потенциальные риски, связанные с кетозом и здоровьем репродуктивной системы. Например, у женщин, следующих этому режиму питания, может усиливаться выделение кетоновых тел, что может негативно сказаться на работе почек и провоцировать различные заболевания.

Выводы

Кетоз может оказывать воздействие на здоровье женщин и менструальный цикл, но это может быть как положительным, так и отрицательным. Если вы думаете о переходе на данное питание, важно обратиться к своему врачу и провести все необходимые обследования, чтобы убедиться в том, что этот режим питания подходит вам и не повлияет отрицательно на ваше здоровье.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой принцип лежит в основе режима питания кетоз?

Режим питания кетоз основан на употреблении большого количества жиров и белков, которые заменяют углеводы в рационе. Таким образом, организм начинает переходить на жир как основной источник энергии, что приводит к появлению кетонов в крови.

Как безопасен режим питания кетоз?

Режим питания кетоз безопасен, если он применяется правильно. Однако, у некоторых людей может возникнуть дефицит витаминов и минералов, что может привести к различным заболеваниям.

Какие побочные эффекты могут возникнуть при режиме питания кетоз?

Побочные эффекты при режиме питания кетоз могут включать головные боли, тошноту, запоры, слабость, сонливость и др.

Может ли режим питания кетоз помочь в похудении?

Да, режим питания кетоз может помочь в похудении, так как он приводит к появлению кетонов, которые начинают расщеплять жировые запасы.

Сколько времени нужно придерживаться режима питания кетоз, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для увидения результатов при режиме питания кетоз, зависит от многих факторов, включая индивидуальные особенности организма и желаемый результат. Обычно, результаты появляются через несколько недель после начала питания в режиме кетоз.

Какие продукты питания можно употреблять в режиме питания кетоз?

В режиме питания кетоз можно употреблять продукты, богатые жирами и белками, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, семена, сыры и т.д. Углеводы должны быть ограничены.

Какие продукты должны быть исключены из рациона в режиме питания кетоз?

В режиме питания кетоз следует исключать продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, паста, фрукты и сладости.

Какое количество жиров и белков доступно для потребления в режиме питания кетоз?

Количество жиров и белков для потребления в режиме питания кетоз зависит от индивидуальных потребностей. Однако, общее правило заключается в том, что белки должны составлять около 20-30% от общего количества калорий, а жиры — 70-80%.

Определение, кето-диета, симптомы и побочные эффекты

• Диабет
• Руководство

Авторы редакционной статьи WebMD

• Что такое кетоз?
• Кетоз и кето-диета
• Польза кетоза для здоровья
• Симптомы и побочные эффекты кетоза
• Таблетки и напитки для кетоза
• Кетоз против кетоацидоза
• Проверьте свои кетоны 9000 5
• Подробнее

Кетоз — это процесс, который происходит, когда организму не хватает углеводов для сжигания энергии. Вместо этого он сжигает жир и производит вещества, называемые кетонами, которые он может использовать в качестве топлива.

Кетоз — это слово, которое вы, вероятно, встретите, когда будете искать информацию о диабете или потере веса. Это хорошо или плохо? Это зависит от.

Кетоз — популярная программа снижения веса с низким содержанием углеводов. Помимо сжигания жира, кетоз может помочь вам чувствовать себя менее голодным. Это также поможет вам сохранить мышцы.

У здоровых людей, не страдающих диабетом и не беременных, кетоз обычно проявляется через 3–4 дня употребления менее 50 граммов углеводов в день. Это примерно три ломтика хлеба, чашка нежирного фруктового йогурта или два небольших банана. Вы также можете запустить кетоз с голодания.

Диета с высоким содержанием жиров и белков, но очень низким содержанием углеводов называется кетогенной или «кето» диетой.

Кетоз может иметь некоторые преимущества помимо потери веса. Врачи могут посадить детей, страдающих эпилепсией, на кето-диету, потому что это может помочь предотвратить судороги. Взрослые, страдающие эпилепсией, иногда придерживаются модифицированной диеты Аткинса.

Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Другие исследования показывают, что определенные диеты с очень низким содержанием углеводов помогают людям с такими заболеваниями, как:

• Метаболический синдром
• Резистентность к инсулину
• Диабет 2 типа

Исследователи также изучают влияние этих диет на состояния, включая:

• Акне
• Рак 90 005
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Заболевания нервной системы например, болезни Альцгеймера, Паркинсона и Лу Герига

В течение первой недели кето-диеты вы можете начать чувствовать себя плохо. Некоторые люди называют это «кето-гриппом», но это не официальное заболевание. Некоторые врачи считают, что это связано с отказом от сахара и углеводов. Или это может быть из-за изменений в кишечных бактериях или реакции иммунной системы. Вы можете заметить временные побочные эффекты, такие как:

• Головная боль
• Усталость
• Туман в голове
• Раздражительность
• Запор
• Бессонница
• Тошнота
900 03 Боль в животе
• Головокружение
• Тяга к сладкому
• Судороги
• Боль в мышцах
• Неприятный запах изо рта, также известный как кетоз дыхания

Обильное питье может облегчить или предотвратить некоторые из этих симптомов.

Примерно у 1 из 20 детей с эпилепсией, находящихся на кето-диете, появляются камни в почках. Добавка под названием цитрат калия может помочь предотвратить их. Поговорите со своим врачом о риске образования камней в почках, если ваш ребенок находится на кето-диете.

Если вы молодая мама и не получаете достаточно калорий или жидкости, это может повлиять на выработку грудного молока. Врачи обычно рекомендуют вам подождать, пока вы не закончите грудное вскармливание, если вы хотите начать кето-диету.

Некоторые безрецептурные добавки утверждают, что повышают уровень кетонов. Они бывают в виде таблеток, порошков, масел и других форм. Существует не так много исследований о том, работают ли они или безопасны. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать принимать какие-либо добавки.

Если вы здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты, ваше тело контролирует, сколько жира оно сжигает, поэтому вы обычно не производите и не используете кетоны. Но когда вы сократите потребление калорий или углеводов, ваше тело переключится на кетоз для получения энергии. Это также может произойти после того, как вы занимаетесь спортом в течение длительного времени и во время беременности.

Если у вас диабет, который не находится под контролем, кетоз может стать опасным при накоплении кетонов. Высокий уровень приводит к обезвоживанию и изменению химического баланса крови. Он становится кислым и может вызвать кому или смерть.

Люди, страдающие диабетом, могут заболеть кетоацидозом или диабетическим кетоацидозом (ДКА), если они не получают достаточного количества инсулина. Они также могут получить ДКА, когда они больны или травмированы, или когда они не получают достаточного количества жидкости и обезвоживаются.

Некоторые люди, у которых нет диабета, также могут заболеть кетоацидозом. Это вызвано алкоголизмом, голоданием или гиперактивностью щитовидной железы. Здоровая низкоуглеводная диета не должна вызывать проблем.

Если у вас есть эти симптомы, позвоните своему врачу:

• Жажда или сухость во рту
• Обильное мочеиспускание
• Чувство усталости
• Сухая или покрасневшая кожа
• Расстройство желудка
9000 3 Рвота
• Затрудненное дыхание
• Спутанность сознания
• Фруктовый запах изо рта
• Боль в животе

При диабете рвота может быть особенно опасной. Хотя ДКА обычно начинается медленно, рвота может ускорить процесс, так что это произойдет всего за несколько часов. Позвоните своему врачу, если вас рвет в течение 2 часов или более.

Вы можете узнать уровень кетоза в своем организме, проведя анализ на кетоны в крови или моче. Вы можете купить тест-полоски, чтобы проверить свою мочу дома. Некоторые измерители сахара в крови могут измерять кетоны в крови.

Если вы не знаете, как и когда проверять уровень кетонов, поговорите со своим врачом или инструктором по диабету. Высокий уровень кетонов опасен.

Лучший выбор

Ваш полный путеводитель по низкоуглеводной диете

МЯСО И СЫР любители, возрадуйтесь: план диеты, который позволяет вам сохранить ваши любимые продукты, которые по-прежнему помогают вам похудеть . Кетогенная диета помогает людям похудеть с момента ее скромного появления в качестве лечения эпилепсии в 1920-х годах.

За последние сто лет его популярность падала и падала. Но в последнее время он набрал обороты, отчасти благодаря запасам знаменитостей рекламируют это как причину, по которой они пришли в форму (если вы ждали кулинарной книги Джерси-Шор, Поваренная книга Кето Гвидо здесь, чтобы ответить на ваши молитвы). Истории успеха найти нетрудно — вы, вероятно, знаете одного или двух человек, которые добились больших успехов на кето.

Все дело в том, чтобы придерживаться, ну, мяса и сыров. Соблюдение кето-диеты означает потребление от 60 до 80 процентов калорий из источника жира — предпочтительно 9.0160 полезные жиры , такие как оливковое масло, авокадо, орехи и яйца. Около 20 процентов приходится на белок , такой как курица, тофу, индейка и говядина. Наконец, жалкие 10 процентов дают углеводам некоторое пространство для маневра в вашем рационе, поэтому вы можете съесть кусочек хлеба, риса и макарон.

Идея основана на понимании того, что наш организм в первую очередь сжигает углеводы в качестве источника топлива, когда нам нужна энергия. После того, как все запасы углеводов сожжены, тело обращается к жировым запасам для обеспечения своих функций.

Когда дело доходит до потери веса, «нет никаких сомнений в том, что кетоз действительно работает в краткосрочной перспективе», — говорит Константинос Спаниолас, доктор медицинских наук, заместитель директора Центра метаболической и бариатрической потери веса в Стоуни-Брук в Нью-Йорке.

Теоретически это имеет смысл, и кето-диета соблазняет людей, позволяя тем, кто участвует в ней, употреблять многие культовые продукты. Да ладно, диета, на которой можно есть бесконечное количество бекона и гауды? Мы проданы (возможно).

Итак, насколько далеко простираются преимущества этой диеты?

Не обошлось без противоречий. Диета подверглась некоторой критике за высокое потребление жиров и ее влияние на здоровье сердца .

Его жесткое количество макронутриентов также может быть трудным для соблюдения. Но если у вас есть мотивация и вы не поддаетесь искушению в виде хлеба, то вы можете добиться большого успеха на кето-диете.

Короче говоря, кето подвергается проверке реальностью. Если вы думаете о том, чтобы попробовать кето и хотите определить, стоит ли жертвовать углеводами, вот здоровая доза перспективы.

Что такое кетоз?

Кетогенез существует столько же, сколько и люди.

Если вы едите очень мало углеводов, вы лишаете свой мозг глюкозы, основного источника топлива для этого органа. Ваше тело все еще нуждается в топливе, чтобы функционировать, поэтому ваш мозг щелкает выключателем, чтобы использовать ваш запас кетонов, которые представляют собой соединения, которые печень создает из жира, когда уровень инсулина в крови низкий. Этот процесс известен как кетоз: это похоже на то, когда в гибридном автомобиле заканчивается бензин, и он возвращается к чистому электричеству.

В кетонах нет ничего магического. На самом деле они уже есть в вашем теле. «Ваша печень постоянно вырабатывает кетоны, но скорость зависит от потребления углеводов и белков», — говорит Джефф Волек, доктор философии, профессор гуманитарных наук в Университете штата Огайо.

Когда большую часть вашего рациона составляют углеводы и белки, как в среднем в Америке, кетогенез (процесс образования кетонов) замедляется. Замена углеводов и белков жиром приведет ваше тело к кетозу, тем самым увеличивая выработку кетонов. По сути, вы будете сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. Кетоз не происходит мгновенно, и процесс вызывается около трех дней, часто с некоторыми побочными эффектами на переходных стадиях. (Подробнее об этом позже!)

Что можно есть на кето-диете?

Чтобы понять, какие продукты следует употреблять, а каких следует избегать на кето-диете, сначала необходимо рассмотреть три основных питательных вещества: жиры, белки и углеводы.

Кетогенная диета обычно требует, чтобы жиры составляли от 60 до 80 процентов от общего количества калорий. Белки занимают около 20 процентов, а остальные 10 процентов приходятся на углеводы. Сторонники кетогенной диеты часто рекомендуют ограничить потребление углеводов от 20 до 30 граммов в день, чтобы поддерживать кетоз. Для сравнения, это примерно половина среднего рогалика.

Да, это все. Половина среднего рогалика.

Precision Nutrition

И помните, углеводы присутствуют не только в обработанных пищевых продуктах; чашка нарезанной брокколи содержит 6 граммов углеводов, чашка нарезанной моркови — 12 граммов, а чашка брюссельской капусты — 8 граммов. Другими словами, съедая рекомендуемые пять порций овощей в день (поскольку фрукты с высоким содержанием углеводов практически исключены из рациона), вероятно, вы достигнете максимальной нормы углеводов.

Если это звучит как диета Аткинса от 1990-х годов, это близко, но «кетогенные диеты, как правило, более строго ограничивают углеводы и имеют более умеренное ограничение белков», — говорит Спенсер Надольский, D. O., автор книги The Fat Loss Prescription .

Хотя вы можете есть бекон на кетогенной диете, остальная часть спектра ограничена. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, содержат слишком много углеводов. То же самое с большинством фруктов. Молоко, бобы, рис, макароны, хлеб: нет.

Чтобы оставаться максимально здоровыми, люди, сидящие на кето-диете, должны есть много овощей с низким содержанием углеводов, таких как красный сладкий перец, капуста и цветная капуста. Эти овощи содержат важные микроэлементы (витамины и минералы, также известные как витамины и минералы), а также клетчатку, которая связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и рака.

Правила кето влияют не только на время приема пищи, поскольку соки, газированные напитки и алкоголь выведут вас из кетоза.

Итак, как выглядит типичный день приема пищи на кетогенной диете?

Пример плана кето-питания

• Завтрак: 4 яйца, 1/2 авокадо, 1–2 ст. л. оливкового масла
• Обед: 4 унции запеченного лосося с 1 ст. спаржа с 1 до 2 столовых ложек сливочного масла
• Ужин: Стейк Рибай, 2 чашки шпината с кокосовым маслом, 2 унции орехов макадамия

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство мужчин потребляют почти половину своих калорий из углеводов. И это неплохо; это на самом деле находится в пределах того, что рекомендуют диетические рекомендации для американцев для оптимального здоровья. Таким образом, само собой разумеется, что сокращение потребления менее 10 процентов будет проблемой и может представлять некоторые риски.

Мы вернемся к ним чуть позже, но, во-первых, у кетогенной диеты есть некоторые преимущества, на которые стоит обратить внимание.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе?

Конечно, употребление бекона и сыра может показаться мечтой, но достичь кетоза непросто, говорит Мелани Бомер, зарегистрированный диетолог в больнице Ленокс Хилл.

«Иногда люди пробуют и колеблются, но недостаточно снижают потребление углеводов», — говорит Бомер. Она рекомендует употреблять не более 20–30 граммов углеводов в день для поддержания кетогенного состояния.

Часто люди думают, что на диете они могут есть неограниченное количество мяса, но это не так. Потребление слишком большого количества белка также снижает уровень кетонов.

Дни читинга, даже если они случаются редко, и употребление алкоголя также может вывести вас из кетоза.

Вы можете определить, действительно ли вы находитесь в кетозе, купив безрецептурный тест. Однако они не всегда точны, предупреждает Джинджер Халтин, MS, RDN. , представитель Академии питания и диетологии.

«Они продают тест-полоски для мочи, хотя они могут давать ложные показания по ряду причин, например, из-за уровня гидратации», — сказала она ранее Мужское здоровье .

Короче говоря, сложно сказать. Вам просто нужно придерживаться своих макросов и надеяться, что число на весах упадет.

Каковы преимущества кето?

Что ж, на кето можно похудеть. А поддержание здорового веса может снизить риск и облегчить симптомы, связанные с сердечными заболеваниями, диабетом и целым рядом других сложных состояний.

Итан Калабрезе

Как ни странно, многие мужчины говорили Men’s Health , что кето-диета помогла им сбросить много веса. По словам Спаниоласа, кето помогает сбросить вес, уменьшая тягу к еде.

Некоторые исследования показывают, что кето может снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, но нет достаточных долгосрочных исследований, чтобы определить, является ли это безопасным и эффективным для диабетиков.

Кроме того, примечание: хотя исследования показали, что кето-диета может уменьшить судороги у детей с эпилепсией, нет никаких доказательств того, что кето помогает при других заболеваниях головного мозга или улучшает умственные способности, согласно Издательство Гарвардского здравоохранения .

Итак, в краткосрочной перспективе да, кето-диета может помочь вам похудеть, что может снизить риск заболевания, но скорее косвенно, чем напрямую. Но как насчет долгосрочной перспективы?

Эффективен ли кето для долгосрочной потери веса?

Еще слишком рано говорить. Фактически, быстрая потеря веса, которая происходит в начале кето-диеты, может вообще не быть потерей жира.

«Ранняя потеря веса в начале кето-диеты, вероятно, связана с колебаниями жидкости», — говорит Эшли Харпст, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и владелец Go For the Gold Nutrition в Сан-Диего. «От трех до четырех унций воды сохраняется на каждый 1 грамм углеводов, хранящихся в виде гликогена в мышцах для использования в качестве энергии». Таким образом, когда ваши запасы гликогена истощаются и вы входите в кетоз, в вашем теле также становится меньше воды.

Также нет долгосрочных данных о кетогенных диетах по сравнению с другими диетами. В итальянском исследовании 2015 года те, кто придерживался кетозной диеты, потеряли 26 фунтов за три месяца. Около половины участников придерживались диеты в течение года, но за следующие девять месяцев потеряли немного веса. В испанском исследовании 2014 года люди, которые придерживались очень низкокалорийной кетогенной диеты, потеряли в среднем 44 фунта в год, но треть из них выбыла, возможно, потому, что ее было слишком сложно поддерживать.

Еще одно исследование, опубликованное в 2020 г. в BMJ проанализировал результаты 121 ранее проведенного клинического испытания, в которых изучалась эффективность различных диет (с низким содержанием жиров, углеводов, низкокалорийных и т. д.) для снижения веса и снижения маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП. Основываясь на данных почти 22 000 взрослых, исследователи обнаружили, что, хотя все эти диеты привели к снижению веса и улучшению маркеров сердечно-сосудистых заболеваний в первые шесть месяцев, практически все эти преимущества исчезли через год.

Итог: кето (и любая другая диета) может привести к потере веса и улучшению здоровья в первые несколько месяцев, но даже если вы сможете оставаться на диете дольше, эти преимущества, скорее всего, исчезнут примерно через год.

Работают ли добавки кетона?

№

Хотя можно повысить уровень кетонов, принимая их, «без низкоуглеводной стимуляции нет чистого увеличения производства кетонов, снижения инсулина и чистого увеличения окисления жиров, — говорит Волек.

Так что не верьте тренерам или «хакерам тела», которые говорят, что вы можете быстро вызвать кетоз с помощью таблетки, порошка или зелья — без изменения диеты.

Каковы побочные эффекты?

Есть несколько. Давайте ударим их по одному.

Кето-грипп

У людей, начинающих диету, часто развивается «кето-грипп», поскольку их организм привыкает есть меньше углеводов. В это время вы можете испытывать головные боли, тошноту, затуманенность сознания, мышечные спазмы и утомляемость. Симптомы длятся около недели, но питье и достаточный сон помогут при судорогах и истощении.

Неприятный запах изо рта

Помимо кето-гриппа, вы можете заметить несколько других неприятных побочных эффектов. Ацетон — да, ингредиент жидкости для снятия лака — является одним из соединений, содержащихся в кетонах, поэтому ваше дыхание может быть более вонючим, чем обычно. С дефекацией может быть трудно, так как сокращение углеводов снизит потребление клетчатки, но добавки с клетчаткой помогут поддерживать регулярность.

Стейки из омахи

Дефицит питательных веществ

Существует также риск дефицита питательных веществ при соблюдении кето-диеты. «Человек, который отказывается от цельнозерновых продуктов, может столкнуться с дефицитом витаминов B1 (тиамина) и B3 (ниацина)», — говорит Харпст.

Эти незаменимые витамины добавляются в зерновые продукты путем обогащения, так как трудно получить их достаточное количество только с пищей, а дефицит может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Железо и витамин B9 (фолиевая кислота) также добавляются в злаки, и хотя относительно легко получить достаточное количество железа, употребляя в пищу продукты животного происхождения, отказ от злаков также может привести к дефициту фолиевой кислоты. (Это особенно касается женщин, которые могут забеременеть, поскольку фолиевая кислота необходима для развития нервной трубки в первый месяц беременности, прежде чем большинство женщин даже осознают, что они беременны.)

И, хотя долгосрочных исследований конкретно по кето-диете недостаточно, обзор 2021 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition , пришел к выводу, что продукты и питательные вещества, которые обычно потребляются на уровне выше среднего на кето-диете (а именно красное мясо, переработанное мясо , и насыщенные жиры) связаны с повышенным риском заболеваний почек, сердечных заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера, тогда как ограниченные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, связаны с пониженным риском тех же состояний. «Современные данные свидетельствуют о том, что для большинства людей риски таких диет перевешивают преимущества», — заявляют авторы.

Плохо ли есть столько жира?

Это зависит от того, какие жиры вы употребляете. В пище содержится четыре основных вида жиров: насыщенные, транс-жиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Трансжиры — это «плохие жиры». Насыщенные жиры обычно находятся в твердом состоянии при комнатной температуре и являются важным компонентом масла, сала и сливок. Трансжиры содержатся в сильно обработанных и жареных продуктах, таких как замороженная пицца и пончики.

Полезные жиры, полиненасыщенные и мононенасыщенные, содержатся в растительных маслах, таких как оливковое и подсолнечное масло, а также в авокадо, некоторых видах рыбы и орехах. Если вы сосредоточитесь на этих полезных типах жиров, то нет, это не слишком много жира!

Могу ли я принимать кето, если у меня есть ограничения в питании?

В зависимости от ограничений. .. скорее всего нет. Эта диета с высоким содержанием жиров и белков не подходит для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения. Веганы и вегетарианцы могут столкнуться с трудностями в поиске заменителей всех необходимых белков, чтобы эта диета того стоила.

Однако кето-диета может очень хорошо подойти людям с глютеновой болезнью или общей непереносимостью глютена. В любом случае углеводы в этой диете сильно сокращены, что оставляет мало места для глютена. Было бы довольно легко следовать плану Кето и в то же время избегать глютена.

Подходит ли вам кето-диета?

Это может звучать как отговорка, но лучшая диета та, которой вы придерживаетесь. Для Волека, который уже два десятилетия придерживается ультранизкоуглеводной диеты, это работает.

Если вы не можете придерживаться этого, то, вероятно, не будет.

«Это проблема, которую я испытываю со всеми этими причудливыми диетами», — ранее сообщил Men’s Health зарегистрированный диетолог Энди Юречко, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Августы в Джорджии. «Более здоровая диета — это то, чем вы можете заниматься каждый день своей жизни».

Поскольку поддержание кетоза требует строгого подсчета углеводов, эта диета лучше всего подходит для усердных людей. И, вероятно, спортсменам или заядлым любителям тренажерного зала не рекомендуется придерживаться кето-диеты в течение длительного времени.

«Нет убедительных исследований, подтверждающих преимущества [кето] для спортивных результатов», — говорит Харпст. «Исследования продолжают показывать, что тренировки на низкоуглеводной диете снижают интенсивность и снижают выносливость, восстановление и когнитивные функции».

Это также может ослабить мышечную силу, говорит она, поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для мышц во время тренировок, а также потому, что для синтеза мышц (также известного как восстановление и наращивание мышечной массы, чтобы стать сильнее) требуются как белки, так и углеводы.

Советы по кето-диете

Тем не менее, есть несколько полезных привычек из кето-диеты, которые легко усвоить:

Getty Images

Ешьте меньше обработанных углеводов

Вместо того, чтобы думать об общем количестве углеводов, которые вы едите, оценить, что эти углеводы дают вам. Поступает ли большая часть ваших углеводов из фруктов, овощей, цельных зерен и бобовых, которые содержат большое количество полезных для здоровья волокон и антиоксидантов? Фантастика. Или вы потребляете их в основном в виде добавленных сахаров (печенье, конфеты, газированные напитки) или очищенной муки? Иногда можно наслаждаться любимыми сладостями и обработанными продуктами, но основная часть углеводов должна поступать из цельных пищевых источников.

Не бойтесь жира

Кетогенная диета может показаться Джекилом помешательству Хайда на низкожировой диете 1990-х годов. Большая часть текущих исследований показывает, что золотая середина между двумя крайностями более полезна для общего состояния здоровья. Упростите себе задачу: съедайте по крайней мере две порции жирной рыбы в неделю (лосось, сардины, скумбрия) и готовьте на различных качественных жирах (оливковое масло, масло канолы, масло авокадо) в течение недели.

Пакет с зеленью

Листовые овощи богаты питательными веществами и подходят для кето-диеты. Есть капуста, шпинат, бок-чой, мангольд, листовая капуста, кресс-салат, мизуна и руккола. Покопайтесь.

О, и вам может быть интересно, как все обернулось с красавчиками из бекона? Их эксперимент работал до тех пор, пока жизнь не изменилась. У них был ребенок. Они сделали большой ход. Они прекратили диету. «Это было слишком сложно поддерживать», — сказала она мне. Доказательство того, что весь бекон, с которым вы можете справиться, через некоторое время даже надоедает.

Следите за калориями

Если вы начинаете кето-диету, чтобы похудеть, важно помнить, что потеря веса заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Снижение количества углеводов не обязательно означает, что вы автоматически снижаете количество калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов содержит 4 калории. Если вы увеличиваете количество жиров так же сильно, как и правильное соблюдение кетогенной диеты, потребление калорий может увеличиться

«Кетогенная диета предназначена для использования жира в качестве топлива… но если вы потребляете слишком много калорий для ваши потребности, все еще возможно, что вы будете откладывать жир так же, как и при любой другой диете» 9.0160 Джинджер Халтин, MS, RDN, CSO , представитель Академии питания и диетологии, сообщила Men’s Health.

Откажитесь от алкоголя

Употребление алкоголя временно выводит вас из кетоза . Итак, если вы действительно стремитесь к кето-образу жизни, вам следует полностью отказаться от алкоголя. Кроме того, некоторые алкогольные напитки очень богаты углеводами, например вино и пиво.