5 лучших упражнений без оборудования (со своим весом)
Упражнения со своим весом можно считать одними из самых сложных и эффективных. Работая со своим телом, хорошо включаются в работу не только крупные двигательные мышцы, но и глубокие мышцы-стабилизаторы.
Упражнения составила Ирина Ионова, мастер спорта по легкой атлетике, старший фитнес-тренер Fitnessplex GRAND ARENA
В этом и есть огромный плюс подобных упражнений – вы развиваете одновременно максимальное количество мышц, а также кардиосистему. Кроме того, хорошо развивается координация! Также это отличный вариант тренировки на улице или дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал.
Перед началом работы обязательно сделайте разминку и суставную гимнастку, следите за техникой выполнения упражнений.
Выполняйте упражнения последовательно, с небольшим отдыхом. В зависимости от вашей подготовки можно сделать 2-3 круга.
1.
Выпады назадАктивно работают мышцы ног, включаются мышцы кора.
Исходное положение (ИП) – встаньте ровно, желательно перед зеркалом, чтобы вы могли следить за техникой выполнения упражнения. Делаем большой шаг назад, оставляя вес на неподвижной ноге, которая осталась впереди. Слегка наклоняем корпус вперед и отводим таз назад. Важно удерживать спину ровной, слегка стягивая лопатки, и не отрывать от поверхности пятку опорной ноги. Положение рук может быть различным, вы можете оставить их на поясе или работать в противоход с ногами, можно слегка усложнить упражнение, убрав их за голову. На выдохе подтягиваем ногу обратно и поднимаем колено вверх.
Выполняем на одну сторону 15 раз, затем меняем ногу.
2.
Отжимания (опора на три точки)Активно работают мышцы груди, рук, включаются мышцы кора.
ИП – упор на прямых руках. Руки шире плеч, спина ровная, следим за стабильностью поясничного отдела, не позволяя ему проваливаться вниз. На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, опускаясь вниз, и одновременно поднимаем одну ногу вверх.
На выдохе возвращаемся в ИП.
Выполняем 20 раз.
3. Скалолаз
Активно работают мышцы пресса, включаются плечи (передний пучок дельтовидной мышцы).
ИП – упор на прямых руках, живот подтянут. На выдохе начинаем тянуть колено к противоположному локтю, желательно до касания, перенося вес больше на руки. Попеременно работаем правой и левой ногой. Следите, чтобы таз не поднимался выше головы.
Выполняем 40 раз (по 20 каждой ногой).
4. Пила
Активно работают мышцы пресса.
ИП – упор на предплечьях (локтях). Спина ровная, живот подтянут. Важно следить за поясничным отделом, не давая ему проваливаться вниз.
Сохраняя ровное дыхание, начинаем плавно раскачиваться вперед – назад.
Выполняем упражнение 1 минуту.
5.
Боковые подъемы корпуса со скручиваниемАктивно работают мышцы кора.
ИП – упор на правое предплечье (локоть), стопы стоят на ребре, левая нога впереди, левая рука вытянута вверх.
1) Поднимаем таз вверх, тянемся рукой в потолок, фиксируем корпус.
2) За левой рукой начинаем скручиваться вовнутрь, под правую руку, тянемся как можно дальше, слегка поворачивая таз вниз.
3) Возвращаемся обратно: вытягиваемся за левой рукой вверх, затем опускаем таз вниз.
Не забывайте, важно следить за самочувствием! При любом недомогании следует прекратить тренировку!
Комментарии (0)Шесть эффективных фитнес-упражнений без оборудования
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
213 статей
Для того чтобы делать эти фитнес-упражнения, не нужны тренажеры, гантели и прочее оборудование. Достаточно ровной поверхности и желания заниматься. Еще одно преимущество нашей подборки — возможность тренироваться в любое время и в любом месте.
Их можно включать и в программу домашних тренировок, и заниматься на природе. Например, для того чтобы прокачать пресс, не придется сидеть или лежать на земле, есть не менее эффективные упражнения в положении стоя. Добавляй эти упражнения в свой арсенал, и скоро ты заметишь эффект от их выполнения.
Комплекс из 6 упражнений на все группы мышц
№1. Скручивания на пресс
И. п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Согни левое колено и коснись им локтя правой руки. Вернись в и.п. Согни правое колено и коснись им локтя левой руки. Чувствуешь, как напрягаются косые мышцы? Значит, фитнес-упражнение делаешь правильно. Чередуй ноги и контролируй свое дыхание.
Выполняя боковое скручивание, ты работаешь на два фронта одновременно: над крепким мышечным корсетом — защитой позвоночника от травм, и сильным прессом — стабилизатором, поддерживающим стройную осанку.
№2. Прыжок в длину до полного приседа
И.п. — стоя в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки прямые отведены назад.
Прыжок вперед на согнутые ноги. Твоя задача — прыгнуть невысоко, но как можно дальше, помогая при этом себе взмахом рук. Приземляйся на «мягкие» ноги почти до полного приседа. Сразу поднимайся и, передвигаясь бегом спиной вперед, возвращайся на исходную позицию.
Нагружаются квадрицепсы, ягодицы и корпус.
№3. Имитация прыжков через скакалку
В программу домашних тренировок часто включают прыжки на скакалке. Но этот инвентарь не всегда есть под рукой, тем более на природе. Включи воображение и представь, что у тебя в руках скакалка. Начинай прыгать, вращая запястьями так, как если бы действительно прыгала на скакалке.
Во время прыжка ноги должны быть прямыми, ступни немного опущены. Приземляйся мягко на слегка согнутые колени.
Упражнение не только улучшает координацию, укрепляет мышцы ног и подвижность стоп, но и развивает твои аэробные и анаэробные возможности
№4. Берпи
Еще одно упражнение без оборудования — популярное берпи.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прими упор присев (ноги на всей стопе), резким движением перейди в упор лежа (высокая планка). Отожмись — коснись грудью и бедрами пола (если тяжело выполнить отжимание на начальном этапе можно исключить этот этап). Затем вновь упор присев, и, разгибая ноги и спину, выпрыгни вверх, подняв руки над головой.
Берпи часто называют самым взрывным кардио упражнением.
Прорабатывает почти все группы мышц — от квадрицепса до мышц предплечья, развивает выносливость, сжигает калории.
№5. Динамическая планка
И.п — планка, упор на предплечьях и пальцах ног. Удерживая мышцы кора в напряжении, поворачивай корпус влево до соприкосновения левого бедра с полом. Вернись в исходное положение, затем поворачивай корпус вправо до касания пола правым бедром.
Продолжай чередовать стороны. Не допускай провисания бедер.
Важное уточнение — это упражнение можно делать только после того, как освоишь базовый вариант классической планки.
№6. Касание плеча противоположной рукой, стоя в планке
И.п. упор лежа, ноги на возвышенности 40-50 см, руки чуть шире плеч. Напрягая пресс, в темпе коснись правой рукой левого плеча, вернись в и.п. Затем левой рукой коснись правого плеча. Продолжай поочередно выполнять движения. Не прогибайся в пояснице — корпус должен быть расположен параллельно полу.
Сколько раз выполнять фитнес-упражнения
Мы намеренно не написали, сколько раз нужно сделать каждое упражнение для достижения эффекта. Потому что точную цифру назвать невозможно — продолжительность выполнения упражнений зависит от твоей физической подготовки.
Возможно, ты новичок, и для тебя даже 3-4 раза сделать фитнес-упражнение будет сложно. Поэтому ориентируйся на свое самочувствие, начинай с малого — даже если это будет 1-2 раза.
Постепенно увеличивай количество повторений. Если этого не делать, организм привыкнет к постоянной нагрузке, и прогресс затормозится.
И еще один важный момент — упражнения только тогда принесут пользу, когда ты делаешь их технически правильно.
Авторские программы домашних тренировок от тренеров FitStars
Освоить правильную технику этих и других упражнений ты можешь с помощью программ домашних тренировок, которые представлены на нашем сайте.
Здесь и тренировки для начинающих, и для тех, кто давно занимается фитнесом. Есть тренинги для общего развития и целевые программы, например, «Здоровая спина», «Бразильский орех», «Стройные ножки», «Идеальный пресс» и так далее.
Выбирай программу домашних тренировок в соответствии со своими целями и возможностями и приступай к занятиям.
Желаем тебе удачи!
Любые упражнения всегда стоит выполнять с хорошим настроением. То есть никогда не нужно себя застравлять, делать через силу, сжав кулаки, челюсти, с негативом. Если не хочется, то не нужно. Если как-то сложно себя заставить, вам все время не хочется, то нужно найти упражнения, которые будут приносить вам удовольствие. Это могут быть вообще совершенно мягкие плавные, мягкие, упражнения из исходного положения лежа, тянущие .
И очень постепенно увеличивайте амплитуду, увеличивайте темп так чтобы оно пошло само собой. Таким образом вы сможете втянуться в свой тренеровочный график Когда не хочется не заставляте себя. Можно просто размяться галеностопом покрутить, кистями и так постепенно желание появится) Это важно, поскольку необходимо закрепить в сознании опыт положительной тренировки. И тогда тренировки станут действительно хорошей привычкой, а это то к чему стоит стремиться.
Тренировка без оборудования: упражнения для дома — ActiveBeat
Домашние тренировки с собственным весом могут быть одними из самых бодрящих тренировок. Если у вас есть немного места для передвижения и коврик для комфорта, вы можете выполнять сложную тренировку дома без какого-либо оборудования. Обязательно сосредоточьтесь на связи разума с мышцами и поддерживайте правильную форму и технику, а также убедитесь, что вы даете себе от 30 до 60 секунд отдыха между подходами.
Выберите от 6 до 10 упражнений для выполнения ниже, возьмите коврик, воду и свой лучший плейлист для тренировок, и вы готовы к работе!
Упражнения для нижней части тела
Приседания
Приседания — это отличное комплексное упражнение, которое означает, что они задействуют несколько групп мышц одновременно.
Они работают над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при этом ваш вес должен лежать на подушечках стоп, а колени должны быть мягкими. Вытянув руки перед собой параллельно полу, согните колени и отведите бедра назад, опускаясь на землю, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени окажутся примерно под углом 9.угол 0 градусов. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног и не должны выступать над ними.
Задержитесь на три счета, прежде чем выпрямить ноги, перенося вес на пятки. Помните, что корпус должен быть сильным, плечи отведены назад, а верхняя часть тела прямая, но позволяйте ей наклоняться естественным образом. Выполните 10-15 повторений, всего 3 подхода. Примечание. Поскольку базовые упражнения одновременно задействуют несколько мышц, их следует выполнять в начале тренировки.
Выпады (Выпады вперед)
Как и приседания, выпады являются составным упражнением, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы.
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя корпус сильным, а верхнюю часть тела прямой. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и перенесите вес на пятку левой ноги, сгибая оба колена. Опускайте тело, пока оба колена не окажутся примерно под прямым углом, а бедро передней ноги не будет параллельно земле.
Верхняя часть тела должна располагаться по центру между обеими ногами. Поднимитесь в исходное положение пяткой передней ноги. Поменяйте ноги и повторите по 12 повторений на каждую ногу в 3 подходах.
Подъемы носков
Это упражнение может показаться простым, но оно определенно заставляет вас чувствовать жжение! Как следует из названия, мышца, на которую мы нацелены, — это икроножная мышца. Стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, медленно перенесите вес на подушечки стоп, отрывая пятки от земли. Когда ваш вес переместится на пальцы ног, напрягите икроножные мышцы и медленно опустите пятки обратно на землю. Повторите 3 подхода по 20 повторений.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — отличный способ проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Классические становые тяги выполняются стоя на двух ногах со штангой или свободными весами, но при использовании только собственного веса более эффективно выполнять становую тягу по одной ноге за раз. Встаньте на правую ногу, колени мягкие, слегка согнутые, вес тела приходится на подушечку стопы. Медленно согните бедра, удерживая верхнюю часть тела прямо, и опустите ее на землю, доставая руку, противоположную ноге, на которой вы стоите, для равновесия. Вы можете слегка согнуть колено, но держите стоящую ногу относительно прямой.
Свободная нога должна быть вытянута назад и выровнена с верхней частью тела параллельно земле. Теперь тело должно выглядеть как буква «Т». Подтяните свободную ногу к стоящей ноге, одновременно поднимая верхнюю часть тела вверх, толкая ягодицы вперед. Если вам нужно изменить это упражнение для равновесия, вы можете осторожно держаться за стену или стул для дополнительной поддержки.
Повторите 12 повторений для каждой ноги и повторите каждый подход 3 раза.
Выпады в реверансе
Выпады в реверансе — это одна из многих вариаций выпадов, которая также нацелена на внутреннюю поверхность бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад, скрестив левую ногу и поставив пальцы на землю. Согните колени и опустите корпус, удерживая вес между обеими ногами. Левое бедро должно быть параллельно полу. Оттолкнитесь носками правой ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите по 12 повторений на каждую ногу по 3 повторения.
Ягодичный мостик
У этого упражнения может быть странное название, но оно отлично прорабатывает ягодичные мышцы! Лягте лицом вверх на пол, поставив ноги на землю и согнув колени. Поднимите ягодицы в воздух, сжимая их и медленно поднимая таз вверх, чтобы верхняя часть тела находилась на прямой линии от коленей до плеч. Спина должна быть оторвана от земли, а вес приходится на плечи и ступни.
Задержитесь на 3 секунды, прежде чем опустить ягодицы обратно на пол. Повторите 3 подхода по 12-15 повторений.
Ослиные удары ногой
Журнал Women’s Health утверждает, что ослиные удары задействуют не только большие ягодичные мышцы (самая большая ягодичная мышца), но также мышцы кора и плечевые мышцы. Встаньте на четвереньки с руками прямо под плечами. Верхняя часть тела должна быть плоской и встречаться с бедрами под углом 90 градусов.
Поднимите правую ногу к небу, согнув колени под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы, когда нога вытянута вверх к потолку, и медленно опустите ногу обратно, чтобы начать. Повторите 12-15 повторений, затем поменяйте ногу, чтобы завершить первый подход. Повторите в общей сложности 3 подхода.
Боковые (боковые) выпады
Как вы понимаете, есть много способов сделать выпад, и они не останавливаются на достигнутом! Журнал Shape объясняет, что боковые выпады отлично подходят для нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, которая находится сбоку от ягодичных мышц.
Встаньте, ноги на ширине плеч и руки на бедрах. Сделайте широкий шаг влево и согните левое колено, сохраняя при этом правую ногу прямой. Верхняя часть тела должна быть слегка наклонена, а бедра отведены назад, а левое колено находится на одной линии с левой ступней. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
Вы можете чередовать ноги или повторять упражнение на той же ноге для продолжения повторений перед сменой ног. Выполните по 12 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Упражнения для верхней части тела
Отжимания (модифицированные отжимания)
Одним из лучших комплексных упражнений для верхней части тела являются отжимания. Они работают с грудными, трицепсами, задней частью плеч и кором. Чтобы выполнить отжимание, встаньте на четвереньки с руками на ширине плеч, прямо под плечами и пальцами ног на земле. Медленно опустите тело на землю, согнув локти примерно под углом 45 градусов к телу. Держите корпус в напряжении, чтобы убедиться, что нижняя часть спины не прогибается, а позвоночник не округляется.
Поднимите вес тела через руки и вернитесь в исходное положение.
Если это слишком сложно, следуйте тем же инструкциям для верхней части тела, но вместо пальцев ног поставьте колени на землю. Старайтесь делать в этом упражнении 3 подхода по 12 повторений. Однако количество повторений на человека будет различаться в зависимости от его силы. Рекомендую отжиматься до отказа, отдыхать 30 секунд и повторять подход в общей сложности 3 раза. Если вы можете сделать только несколько отжиманий в стандартном положении, опустите колени, чтобы завершить остальные повторения, прежде чем закончить подход.
Отжимания со щукой
Мы начинаем это упражнение в позе собаки вниз, ноги на ширине плеч, руки на земле чуть шире плеч, торец в воздухе. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы «V». Отсюда согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол, но остановитесь до того, как ваша голова коснется земли. После небольшой паузы отжимайтесь руками, пока руки не выпрямятся.
Убедитесь, что вы не блокируете локти и не поднимаете голову назад, иначе это вызовет напряжение шеи. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания на трицепс
Для этого упражнения вы можете использовать пол, но лучше использовать стул или скамью, если они у вас есть. Положите руки на ширину плеч на стул так, чтобы ягодицы были немного впереди, а ступни на земле, ноги вытянуты перед собой. Медленно опустите тело, согнув руки в локтях до угла 90 градусов. Нажмите на ладони, чтобы подняться обратно в исходное положение.
Не блокируйте локти вверху! Держите их мягкими, чтобы избежать травм. Если у вас нет стула или скамьи, вы можете сделать то же движение, положив руки на пол и немного согнув ноги. Повторите 3 подхода по 12-15 повторений.
Корпус
Планка
Планка — одно из лучших упражнений для проработки мышц живота! Также не помешает то, что оно не только задействует несколько мышц живота, но и нацелено на плечи/руки и ягодицы.
Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, предплечья на земле, локти прямо под плечами и задержитесь. Тело должно составлять прямую линию от головы до пят, а лицо смотреть вниз на руки. Ключ к хорошей планке — ровная спина и постоянное дыхание — вдох через нос и выдох через рот. Чтобы сохранить нейтральную спину, сожмите живот и наклоните таз к пупку, чтобы спина не выгибалась.
Продолжительность удержания зависит от уровня физической подготовки каждого человека. Начинающие должны стремиться к 15 секундам и в конечном итоге удерживать положение в течение 60 секунд. В этом упражнении каждый раз, когда вы удерживаете положение, выполняется один подход, а не одно повторение. Например, новичок удерживает позицию 15 секунд, отдыхает 30-60 секунд и повторяет еще два раза. Если это окажется слишком сложно, можно начать с коленей на полу, а не с носков. Если вы начинаете в модифицированном положении, постарайтесь удерживать планку как можно дольше.
Боковая планка
В то время как планка уже работает с несколькими мышцами одновременно, боковая планка действительно нацелена на косые мышцы (боковой пресс, если хотите).
Начните лежать на правом боку, положив правое предплечье на пол, локти прямо под плечом. Поднимите бедра от пола, перенеся вес на предплечье и правую ступню, левая рука вытянута вверх в воздухе. Удерживайте позицию в течение 15-60 секунд в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Следите за тем, чтобы бедра не опускались медленно во время удержания! Поменяйте сторону и повторите 3 подхода.
Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, вместо переноса веса на ноги держите колени на полу. Чтобы усложнить задачу, добавляйте отжимания до или после 30-секундной задержки. Пример: 15 отжиманий на брусьях с последующей задержкой на 30 секунд.
Альпинисты
Это упражнение не только работает на кор, но и добавляет немного кардио и заставит ваше сердце биться быстрее! Примите положение для отжиманий, обе руки и пальцы ног на полу. Задействуйте корпус и оторвите одну ногу от земли, согните колено, подтягивая его к груди и возвращая обратно на пол.
Немедленно поднимите левую ногу и выполните то же движение, всего 12 повторений на каждую ногу (всего 24), всего 3 подхода.
Скручивания на велосипеде
Лежа на спине, поясница прижата к полу, поднимите голову и плечи вверх и положите руки за голову. Поднимите колени до угла 90 градусов, голени параллельны полу. Вытяните правую ногу наружу, выпрямив ее, и подтяните левое колено к груди, скручивая верхнюю часть тела, прижимая правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону и продолжайте те же движения 24 повторения (по 12 на каждую сторону). Отдохните и повторите 3 подхода.
Старайтесь не тянуть шею, а держать корпус в напряжении для работы мышц живота и предотвращения напряжения шеи.
Скручивания/приседания
Скручивания и приседания воздействуют на разные части живота, однако приседания могут быть сложными для начинающих, особенно если у них нет партнера, который мог бы держаться за ноги. Начните с классического кранча и со временем переходите к приседаниям.
Лягте спиной на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол. Положите руки за голову, но не тяните шею. Задействуйте корпус и оторвите лопатки от земли и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть плечи на пол.
Когда вы почувствуете, что у вас достаточно силы корпуса, попробуйте задействовать корпус и полностью оторвать верхнюю часть тела от пола, чтобы полностью присесть так, чтобы грудь соприкасалась с коленями. Стремитесь повторить 15-25 повторений, всего 3 подхода.
Подъемы прямых ног
Подъемы ног — это исключительное упражнение, нацеленное на нижние мышцы живота, которые всегда проявляют себя последней частью живота. Начните с того, что лягте на спину на пол, ноги в воздухе, перпендикулярно полу, а руки на земле по бокам. Медленно опустите ноги на землю, удерживая их относительно прямыми, и остановитесь, когда пятки окажутся в нескольких сантиметрах от земли. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем медленно вернуть ноги в исходное положение.
Повторите 15-20 повторений в 3 подхода.
Прикосновения к пальцам ног
Начиная с того же положения, что и при подъеме ног, лягте лицом вверх на спину, вытянув прямые ноги в воздух. Вытяните руки к пальцам ног и слегка оторвите плечи от земли. Используя корпус, оторвите плечи от земли дальше, пытаясь коснуться пальцев ног, и вернитесь в исходное положение. Будьте внимательны, чтобы не поднимать тело вверх и поднимать его только настолько, насколько оно готово подняться без какого-либо напряжения. Повторите 15-20 повторений в 3 подхода.
Русские скручивания
Русские скручивания нацелены на весь живот, включая косые мышцы живота! Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, согнув колени и уперев стопы в пол. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов, и поднимите ноги от земли на несколько дюймов. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, удерживая корпус в напряжении. Продолжайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход, всего 3 подхода.
Обратные скручивания
Обратные скручивания не так распространены, как классические скручивания/приседания, но о них нельзя забывать! Обратные скручивания задействуют нижние мышцы живота и выглядят легкими, но очень эффективными. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки по бокам для поддержки. Задействуйте корпус, оторвите ноги от земли и подтяните колени к груди. Держа колени согнутыми, медленно опустите ступни обратно вниз и остановитесь, когда ступни окажутся в нескольких дюймах от земли, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте по 12-15 повторений в 3 подходах.
Удары ногами
Еще одно отличное упражнение для мышц нижней части живота — это удары ногами. Лягте на спину на землю, вытянув ноги и положив руки по бокам для поддержки и равновесия. Задействуйте корпус и поднимите ноги на несколько дюймов от земли. Поднимите левую ногу примерно на фут выше правой ступни, а затем сразу же поднимите правую ступню вверх, одновременно опуская левую, делая небольшие трепетные движения или удары ногой.
Держите голову на земле и старайтесь не смотреть вверх, иначе вы можете вызвать напряжение в шее. Делая каждый удар ногой за одно повторение, выполните 12-15 повторений на каждую ногу, всего 3 подхода.
Супермены
Упражнение супермена задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Важно тренировать мышцы спины, если вы хотите поддерживать сильное ядро. Лягте лицом вниз на живот на пол, вытянув руки прямо перед собой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, опустив голову. Ваша спина должна быть выгнута, а грудь должна отрываться от земли. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите руки и ноги обратно. Повторите 12-15 подходов по 3 повторения.
Кардиоупражнения
Бурпи
О, ужасный бурпи. Признаюсь, мне не нравится выполнять это упражнение, но я ценю его пользу для выносливости сердечно-сосудистой системы, поэтому мне нравится включать его в свои тренировки там, где это уместно. Это упражнение можно выполнять с разной степенью интенсивности, что отлично подходит не только для новичков, но и для более опытных.
Для новичков начните это упражнение в положении стоя. Положите руки на землю и прыгните ногами обратно в положение для отжимания. Прыжком верните ноги к рукам и вернитесь в исходное положение. Если это все еще кажется слишком сложным, ставьте ноги назад по одной, а также назад, когда возвращаетесь в исходное положение.
Как сделать бёрпи более сложным? Начните с небольшого прыжка (или, для опытного уровня, прыжка с группировкой) перед тем, как занять позицию для отжиманий. Оттуда вы можете выполнить фактическое отжимание, прежде чем вернуться в положение стоя. Как бы вы ни выбрали берпи, выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Приседания с прыжком
Как мы узнали из упражнения приседания, нам нужно стоять, расставив ноги на ширине плеч и отведя плечи назад. Сгибая колени, отведите бедра назад и остановитесь, когда колени окажутся в положении 9.0 угол. Отсюда подпрыгните в воздух достаточно высоко, чтобы вы могли выпрямить ноги (но не зафиксировать их) в воздухе и приземлиться в приседе на одно повторение.
Повторите это упражнение в 3 подхода по 12-15 повторений.
Jumping Jacks
Начните это упражнение в положении стоя с мягкими коленями и весом на подушечках стоп. Прыгайте обеими ногами в стороны чуть дальше ширины плеч, одновременно вытягивая руки из стороны в сторону над головой, как будто вы делаете снежного ангела. Прыгните ногами назад и отведите руки назад в стороны на одно повторение. Повторите это упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений. Или рассчитывайте каждый подход, выполняя столько повторений, сколько сможете за 30-45 секунд.
8 упражнений без оборудования, чтобы быстро стать стройным и стройным телом
Когда дело доходит до приведения себя в форму, у вас есть масса различных вариантов. От кардиотренажеров до весов, таких как штанги, гантели и гири, иногда бывает трудно решить, что лучше всего подходит для ваших конкретных целей. Кроме того, по моему опыту тренировок, многие клиенты не имеют доступа к традиционным тренажерам и могут также избегать тренажерного зала из соображений комфорта или логистики.
Выполняйте приведенные ниже упражнения как самостоятельную программу два раза в неделю или включите их в свою существующую программу фитнеса. Если вы выполняете их как комплекс упражнений, выполняйте три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Продолжайте читать, чтобы узнать об упражнениях Рида без оборудования, которые помогут быстро стать стройным и стройным. А затем обязательно ознакомьтесь с 5 ежедневными упражнениями для женщин, которые помогут стать упругими и стройными после 50 лет..jpg)
Чтобы выполнить отжимание, начните с того, что встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечи. Напрягите корпус и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении. Согните руки в локтях и плечах, опуская тело к земле. Когда ваша грудь окажется примерно в дюйме от земли, равномерно двигайтесь обеими ладонями, возвращая тело в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра не провисают во время этого процесса. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockСледующим в этом списке упражнений без оборудования, чтобы быстро сделать стройное и стройное тело, является выпад. Выпады — это функциональное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько мышц, особенно на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Они также способствуют общему балансу и стабильности.
Чтобы выполнить выпад, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой, приземлившись на полную стопу, сохраняя при этом вертикальное положение туловища. Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле, а правая голень не окажется вертикально. Когда вы опускаетесь, слегка поверните левую ногу внутрь, чтобы правильно выровнять левое колено. Оттолкнитесь всей стопой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений, затем поменяйте ноги.
Планка — это исключительное упражнение на стабилизацию корпуса, которое задействует поперечную, прямую и косые мышцы живота, а также другие мышцы.
Чтобы выполнить планку, начните с положения высокой планки, похожего на начало отжимания, с запястьями под плечами. Опустите предплечья на землю, удерживая локти на одном уровне под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, задействуя кор и сжимая ягодицы. Задержитесь в этом положении, убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
Повторите для целевого времени.
Приседания — жизненно важное упражнение для нижней части тела в любой программе фитнеса, в первую очередь задействующее квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также кор для стабильности.
Чтобы выполнить приседание, встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув колени и бедра, опустив тело, как будто вы сидите на спинке стула. Держите грудь прямо, спину прямо и следите за тем, чтобы колени не прогибались. Делайте движение всей ступней, а не пятками. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock Альпинисты — это динамическое упражнение, которое сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой системы и силовую работу, направленную на мышцы кора, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Держите корпус в напряжении и сохраняйте прямую спину. Подтяните правое колено к груди, не касаясь ногой пола.
Быстро верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к груди. Повторяйте это движение, чередуя ноги, для целевых повторений.
Ягодичный мостик — это очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора, а также для развития подвижности бедер.
Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Подтяните нижнее ребро к тазу и напрягите пресс, чтобы напрячь мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и удерживайте примерно одну секунду. Опустите тело обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Скручивания на велосипеде — эффективное упражнение для косых мышц живота и всего корпуса, помогающее улучшить баланс, стабильность и силу вращения.
Чтобы выполнять скручивания на велосипеде, лягте на спину, заведите руки за голову и расставьте локти.
Согните колени до угла 90 градусов. Держите правую ногу вытянутой, подтягивая левое колено к груди. Делая это, поднимите голову и плечи от пола и поверните правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону, вытянув левую ногу, подтянув правое колено к груди и повернув левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать таким образом для целевых повторений.
Последним из этих упражнений без оборудования, позволяющих быстро добиться стройного и стройного тела, является прыжки на домкрате. Jumping Jacks — отличная тренировка для всего тела, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ и задействует несколько групп мышц, включая икры, квадрицепсы, ягодичные и дельтовидные мышцы.
Чтобы выполнить прыжки, начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Выпрыгивайте, широко расставляя ноги, одновременно поднимая руки над головой. Не останавливаясь, быстро выполните обратное движение, прыгнув ногами вместе и опустив руки в стороны. Сохраняйте быстрый темп на протяжении всего упражнения.
