Фитнес упражнение: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Смотрите также:

• Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

• Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Тренировка для ленивых: 5 легких упражнений, которые заменят час в фитнес-зале

У всех бывают дни, когда тупо лень, а на полноценные тренировки и вовсе нет ресурса. Вместо того чтобы бежать в зал, утром хочется поваляться лишний часик в постели, а вечером после работы — поскорее расслабиться.

Тренер Мила Яковлева предлагает совместить приятное с полезным и освоить пять простых упражнений, для которых даже вставать не придется. Минимум телодвижений, а эффект как после полноценной тренировки в зале.

Мила Яковлева

Тренер сети моностудий PMP

Разминка шеи

Исходное положение: сидя, стопы касаются опоры, спина прямая, руки свободно висят вдоль корпуса.

Из исходного положения медленно наклонить подбородок к груди, провести подбородком вдоль ключицы влево до левого плеча. Наклонить голову ухом к левому плечу, затем продолжить круговое движение и, не сильно откидывая голову назад, приподнять подбородок вверх. Затем провести голову от левого плеча к правому, наклонить голову ухом к правому плечу, из этого положения развернуть подбородок к правому плечу и, завершая круг, провести подбородком по правой ключице от плеча к центру груди, поднять подбородок и вернуться в исходное положение.

Выполнить два полных круга в левую сторону и два в правую.

Это упражнение улучшает кровоснабжение головы, уменьшает напряженность мышц шеи и деликатно растягивает их, дает движение шейным позвонкам в трех плоскостях.

Движение лопаток

Исходное положение: сидя, стопы касаются опоры, спина прямая, руки свободно висят вдоль корпуса.

Из исходного положения приподнять плечи вверх. Затем потянуться плечами вперед, к центру грудной клетки, из этого положения опустить плечи максимально вниз, после чего отвести назад, направляя их к позвоночнику, а после завершить круг, подняв плечи наверх. Во время упражнения старайтесь не двигать грудью и спиной, избегая наклонов и прогибов в грудном отделе позвоночника.

Выполнить три круга вперед, затем три круга назад.

Это упражнение обеспечивает движение лопаток, тем самым улучшая взаимодействие мышц груди и спины, уменьшает напряженность мышц плечевого пояса, разгоняет кровообращение плечевого сустава, «раскрывает» согнутую офисную спину.

Мобилизация спины сидя

Исходное положение: сидя, стопы касаются опоры, спина прямая, ладони упираются в колени.

Из исходного положения сделать глубокий вдох, слегка потянуть колени ладонями к себе, прогнуть спину и потянуться грудью вперед (голову сильно назад не запрокидывать), плечами потянуться в направлении ягодиц. Вместе с выдохом упереться ладонями в колени и округлить спину, опустить голову на грудь и потянуться позвоночником назад, растягивая пространство между лопатками.

Выполнить семь-девять повторений.

Упражнение дает движение грудному отделу позвоночника, тем самым снижая напряженность в верхней части спины и грудном отделе. Вовлечение дыхания в это упражнение позволяет насытить организм кислородом, увеличить вдыхаемый и выдыхаемый объем воздуха, улучшить ясность ума и бодрость тела.

Разминка грудной клетки

Исходное положение: лежа на боку, руки прямые, направлены перед собой, ладони сомкнуты, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах на 90 градусов.

Принять исходное положение, лежа на левом боку. Одновременно со вдохом провести круг прямой правой рукой вокруг себя — начать круг от левой ладони, пронести руку над головой, коснуться пола за спиной. Взгляд следит за правой ладонью. Одновременно с выдохом вернуть руку тем же путем в исходное положение. Следить за тем, чтобы колени оставались вместе на протяжении движения.

Выполнить три-пять повторений, лежа на левом боку, затем перевернуться на правый бок и повторить еще три-пять раз на другую сторону.

Упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее, но главный плюс для ленивых — его можно делать лежа в кровати с утра или перед сном.

Подвижность коленного и тазобедренного суставов

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу, ноги прямые.

Из исходного положения поднять вверх левую ногу, согнуть ее в колене. Обеими руками придерживать себя за заднюю поверхность левого бедра. Выполнить плавное разгибание колена левой ноги, руками удерживая ногу и не давая ей опускаться. Колено разгибать до легкого ощущения растяжения, полностью разгибать не обязательно. После того как ногу начало тянуть, плавно согнуть колено.

Выполнить семь-десять разгибаний, после чего вернуться в исходное положение, сменить ногу и повторить семь-десять раз на вторую сторону.

Упражнение улучшает подвижность и кровоснабжение в тазобедренном суставе, уменьшает болевой синдром в нижних отделах позвоночника, тазобедренного и коленного суставов. Очень полезно для тех, кто много времени проводит сидя (на работе или в авто). Плюс: можно делать лежа в кровати.

Приступая к работе – Советы для достижения успеха в упражнениях в долгосрочной перспективе

Ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, катание на лыжах, аэробные танцы и десятки других занятий могут помочь вашему сердцу. Все они заставляют вас чувствовать себя тепло, потеть и тяжело дышать, не задыхаясь и не чувствуя никакого жжения в мышцах. Будь то структурированная программа упражнений или просто часть вашего распорядка дня, все упражнения способствуют более здоровому сердцу. Сделайте первый шаг пешком. Это бесплатно, легко сделать, и когда у вас есть попутчик, у вас больше шансов сохранить мотивацию.

Оденься на успех!

• Носите удобные, правильно подобранные кроссовки или туфли на плоской подошве со шнурками.

• Носите удобную свободную одежду, соответствующую погоде и виду деятельности.

Найди время!

• Начните медленно. Постепенно доведите физическую активность до 30 минут почти или во все дни недели (или в соответствии с рекомендациями врача).
   
• Занимайтесь спортом в одно и то же время дня, чтобы это стало неотъемлемой частью вашего образа жизни. Например, вы можете ходить каждый понедельник, среду, пятницу, субботу и воскресенье с полудня до 12:30.
   
• Найдите удобное время и место для занятий. Постарайтесь сделать это привычкой, но будьте гибкими. Если вы упустите возможность потренироваться, добавьте в свой день работу по-другому.

Ожидайте от себя разумных результатов.

• Если у вас высокий риск развития ишемической болезни сердца или других хронических проблем со здоровьем, перед началом программы физической активности проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
   
• Ищите возможности быть более активными в течение дня. Прогуляйтесь по торговому центру перед покупками, поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или сделайте 10–15-минутные перерывы во время просмотра телевизора, сидения для прогулки или другой деятельности.
   
• Не расстраивайтесь, если вы остановитесь на некоторое время. Постепенно начинайте снова и работайте в прежнем темпе.
   
• Не делайте слишком энергичных упражнений сразу после еды, когда очень жарко или влажно, или когда вы просто не в состоянии это делать.

Развлекайся!

• Выбирайте занятия, которые приносят удовольствие, а не утомляют. Добавьте разнообразия. Разработайте репертуар из нескольких занятий, которые вам понравятся. Таким образом, упражнения никогда не будут казаться скучными или рутинными.
   
• Попросите членов семьи и друзей присоединиться к вам — вы с большей вероятностью согласитесь, если у вас есть компания.
   
• Используйте разнообразие, чтобы поддерживать интерес. Прогуляйтесь в один день, поплавайте в следующий, а на выходных отправьтесь на велосипедную прогулку.

   

• Используйте музыку или аудиокниги, чтобы развлечься.

Отслеживайте и празднуйте свои успехи!

• Отметьте свои действия в календаре или в журнале. Запишите расстояние или продолжительность вашей активности и то, как вы себя чувствуете после каждого сеанса.
  
   
• Ведите учет своей деятельности. Поощряйте себя на особых этапах непродовольственными товарами, например небольшим подарком или походом по магазинам для себя. Ничто так не мотивирует, как успех!

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 18 апреля 2018 г.

советов по фитнесу | Юнайтед Здравоохранение

Быть в форме и оставаться в форме важно на всех этапах жизни. Упражнения могут помочь укрепить ваше сердце, улучшить настроение и помочь поддерживать вес в пределах нормы. Но отдать предпочтение регулярным упражнениям легче сказать, чем сделать. Вот несколько советов, которые помогут вам начать и придерживаться плана упражнений, который вам подходит.

Польза от регулярных физических упражнений

Хотя многие люди могут заниматься спортом, чтобы похудеть, физические преимущества могут выходить за рамки этого. Физическая активность может помочь: ¹

• Контроль или снижение уровня холестерина и артериального давления
• Повышение гибкости
• Снизить риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний
• Предотвращение потери костной массы
• Повысить мышечный тонус и силу
• Увеличить уровень энергии

Начало фитнес-плана

Внесение изменений в распорядок дня может стать более управляемым, если вы поставите достижимые цели, соответствующие вашему образу жизни.

Рассмотрим эти идеи:

• Начните с малого. Ничего страшного, если у вас может не хватить времени на 30-минутную тренировку. Попробуйте начать с 5 минут упражнений в день и со временем доведите их до 10 или 15 минут.
• Найди друга. Занятия спортом с другом, коллегой или соседом могут помочь вам почувствовать поддержку и помочь вам обоим придерживаться своих целей.
• Зарегистрируйтесь в программе вознаграждений. Многие поставщики медицинского страхования предлагают программы, которые вознаграждают вас за достижение целей в области здоровья и физической активности. Это может помочь вам оставаться мотивированным. Вознаграждения могут включать в себя такие вещи, как подарочные карты или деньги на ваш сберегательный счет для здоровья.

Если вы являетесь участником UnitedHealthcare, ознакомьтесь с нашими программами оздоровления и вознаграждений.

Советы по фитнесу, которые помогут ускорить обмен веществ, сжечь калории и т.

д.

Когда дело доходит до упражнений, медленный и устойчивый побеждает в гонке согласно CDC. Люди, которые теряют от 1 до 2 фунтов в неделю, имеют больше шансов удержать вес в долгосрочной перспективе. ² Вот несколько советов по упражнениям, о которых следует помнить:

• Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы сжигают калории в состоянии покоя больше, чем другие ткани, ускоряя метаболизм в состоянии покоя
• Тренировка, которая действительно заставляет ваше сердце биться быстрее — бег трусцой, езда на велосипеде, скоростная ходьба или аэробные упражнения — может сжечь больше всего калорий за занятие
• Силовые тренировки могут с большей вероятностью помочь вам сжечь больше калорий в течение дня

И помните, дело не в том, как быстро вы худеете. Насколько вы последовательны в своем распорядке дня и насколько сильно вы меняете свой рацион.

Узнайте больше о физических упражнениях, которые помогут вашему здоровью

Здоровые привычки, такие как регулярные физические упражнения, могут иметь много преимуществ

Каков твой обычный распорядок дня? Есть ли способы добавить в свою жизнь новые здоровые привычки? Когда вы это сделаете, вы можете получить множество преимуществ. Например, физические упражнения могут помочь:

• Улучшить ваши отношения
• Сократите расходы на здравоохранение
• Прокачайте свой творческий потенциал ³
• Принесите радость в свою жизнь — упражнения высвобождают эндорфины, которые могут сделать вас счастливыми

Изучите еще 6 привычек, которые помогут вам вести здоровый образ жизни

Простые способы включить упражнения в свой график

Каким бы загруженным ни был ваш график, вы все равно можете «пробраться» в свой распорядок дня. Вот несколько простых идей:

• Делайте приседания, пока чистите зубы или сушите волосы феном
• Паркуйтесь немного дальше, едете ли вы в офис, продуктовый магазин или на встречу
• Подсчитайте, сколько вы стоите в течение дня
• Запланируйте перерывы на прогулку в свой день
• Поиграй с детьми. Погоняйте по двору, займитесь с ними спортом или активными играми.

Вы можете сделать гораздо больше, чтобы продолжать двигаться в течение дня — и для себя, и для своей семьи.

Найдите другие способы быть активными вместе с семьей

Сохраняйте мотивацию и продолжайте заниматься спортом

Как вы можете продолжать заниматься спортом? Просто делайте все возможное и подумайте о том, как сосредоточиться на своем прогрессе каждый день, выполняя такие шаги, как:

• Запланируйте время тренировки в своем календаре и изо всех сил старайтесь придерживаться его, но старайтесь не быть настолько жесткими, чтобы вы не обескураживались, если жизнь может встать на вашем пути (может быть).
• Не зацикливайтесь на самой тренировке, а вместо этого думайте о том, чтобы надеть обувь и добраться до места назначения, где бы оно ни было. Иногда просто надеть свое снаряжение может быть самым большим препятствием.
• Не сравнивайте себя с другими.