Упражнения со скакалкой | GymTraining
Автор: Росс Энамайт, тренер по боксу
Готов поспорить, в любом боксерском клубе нашей необъятной родины вы услышите одни и те же привычные звуки. Молодые бойцы колотят увесистую боксерскую грушу, их коллеги по цеху задают ритм, работая с пневматическим снарядом. С определенной периодичностью по залу разносится эхо гонга, извещающее о начале или завершении раунда, и среди всех этих звуков обязательно проскальзывает характерный свист.
Источником этого свиста являются скакалки, в бешеном ритме разрезающие воздух боксерского клуба. Прыжки через скакалку (с недавних пор также известные как скипинг) относятся к базовым упражнениям подготовки боксеров. Но даже если вы не собираетесь добиваться успеха в единоборствах, вам будет полезно уделить время этому гимнастическому снаряду.
Комплекс упражнений со скакалкой
Тренинг со скакалкой развивает:
- Координацию движений
- Скорость перемещения
- Быстроту реакции
- Качество работы ног
- Выносливость
Помимо очевидной пользы для общей функциональной подготовки, занятия со скакалкой – это весело.
Всегда можно найти пару новых схем для работы ног, которые помогут разнообразить тренировочный процесс.
Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства.
Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.
К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, скакалка пользуется должной популярностью только в боксерском зале. Представители иных дисциплин зачастую не знакомы с комплексами со скакалкой, а многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу давно заменили скипинг замысловатыми и куда более дорогими тренажерами.
На своем веку я посетил немало семинаров, посвященных усовершенствованию работы ног и повышению скорости передвижений по рингу. Объединяет их то, что профессиональные тренеры берут за свои услуги сотни долларов и обучают молодых спортсменов сложным техникам, которые можно с тем же успехом заменить пятидолларовой скакалкой.
Скакалка – это проверенный временем инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. Если ранее вам не доводилось сталкиваться с этим упражнением, тогда приготовьтесь, что будет тяжело. Новичков скакалка выматывает, а стать профессионалом за один день невозможно. Работать придется до седьмого пота, изо дня в день. Еще до нас кто-то сказал, что повторение – мать учения, и этот тезис в полной мере применим к упражнениям со скакалкой.
Многие атлеты берутся за скакалку, но вскоре сталкиваются с серьезными проблемами и начинают подыскивать альтернативные комплексы для функциональной подготовки. Не позволяйте трудностям вмешиваться в ваши планы, не сворачивайте с выбранного пути и развивайте в себе качества настоящего спортсмена.
На старт
В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.
На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.
Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.
Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину. В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции».
Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.
И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.
Поверхность для прыжков
После приобретения скакалки приходит черед выбора поверхности для прыжков. Я советую прыгать на амортизирующем покрытии, как то деревянный пол, гимнастический мат, теннисный корт или грунтовая дорожка. Если вы занимаетесь в боксерском зале, пробуйте прыгать на ринге. Подобное покрытие убережет ваши ноги, лодыжки и коленные суставы от травм.
Также можете взять на вооружение пенопластовое или поролоновое покрытие, которое используется при настиле полов. Из него получится отличный импровизированный мат, который можно бросить на пол в спортзале с бетонным напольным покрытием. Помните, что нельзя прыгать на жесткой поверхности, примером которой является цементный пол.
Вдобавок к амортизирующему покрытию вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок.
Надевать обувь для бокса или рестлинга во время занятий со скакалкой я не рекомендую, поскольку она недостаточно хорошо поглощает удары и не снижает нагрузку на ноги время прыжков. Так что остановите свой выбор на кроссовках.
Сначала техника, потом функциональная нагрузка
Приступая к упражнениям со скакалкой, вы в первую очередь должны освоить технику, а уже потом можно переходить к функциональным нагрузкам. Если вы никогда раньше не прыгали, не удивляйтесь трудностям на начальном этапе — настоятельно рекомендую посмотреть пару видео уроков, посвященных технике этого упражнения.
Привыкайте к снаряду, изучайте технику, совершенствуйте свои навыки, и лишь после этого включайте скакалку в перечень упражнений для функциональной подготовки. А если вы выберете иную стратегию и начнете нагружать себя без должной технической подготовки, вас будут ждать сплошные неудачи и разочарования.
Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться.
Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники. Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.
Отрабатывайте технику регулярно, в каждую тренировочную сессию включайте подходы с акцентом на технической стороне. В конечном итоге вы сможете превысить 20-секундный рубеж, а со временем будете выдерживать 1, 2 и 3-минутные сеты. Многие боксеры прыгают через скакалку в течение нескольких раундов, и так на каждой тренировке. Отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.
Например:
- 6 раундов прыжков через скакалку по три минуты
- Отдых 60 секунд между раундами
Виды прыжков
Я встречал тренеров, которые говорили, что прыгать со скакалкой очень скучно. На самом деле, те люди ничего не знали об этом удивительном упражнении, ведь существует бесконечное количество схем и стилей, и буквально для каждой тренировки можно подобрать что-то новенькое.
И, главное, каждый раз вы самостоятельно выставляете «уровень сложности».
Начинать рекомендуем с самого простого упражнения – одиночные прыжки. Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляетесь вы всегда в одну и ту же точку. В сущности, вы совершаете обычные прыжки на месте с дополнительным препятствием в виде быстро вращающейся скакалки. Освоить этот вид прыжков легко, а функциональную нагрузку он дает очень приличную.
Затем можно перейти на двойные прыжки: каждый прыжок сопровождается двумя циклами прокрутки скакалки. Стопы и колени при этом держим вместе, отталкиваемся двумя ногами одновременно. Должен заметить, что этому стилю обучиться гораздо сложнее. Не переходите к двойным прыжкам, пока не освоите в совершенстве одиночные.
В определенный момент вы не только освоите оба вида прыжков, но и научитесь их чередовать. Например, на протяжении десяти циклов вы будете выполнять одиночные прыжки, затем добавите к упражнению 1 или 2 двойных, остановитесь и снова повторите все в той же последовательности.
И так несколько раз.
На следующем этапе подготовки нужно научиться выполнять двойной прыжок, не сбиваясь с ритма: после двойного прыжка вы должны без остановки вернуться к прыжкам ординарным. Со временем вы научитесь совершать несколько двойных прыжков подряд.
Со временем вы почувствуете, что к функциональной нагрузке пора добавлять работу над координацией движений. С этой целью мы включим в тренировочную программу прыжки крест-накрест (перекрестные прыжки), которые можно сочетать как с одиночными, так и с двойными прыжками.
Чтобы выполнить перекрестный прыжок, вам нужно скрестить руки в нисходящей фазе движения скакалки и сформировать перед собой петлю. Прыгните через эту петлю, и верните руки в исходное положение в нисходящей фазе следующего цикла. Продолжайте скрещивать руки подобным образом в каждом втором цикле.
Прыжки крест-накрест – отличный способ внести разнообразие в монотонный ритм продолжительной сессии. С помощью перекрестной техники вам точно удастся добавить остроты своим тренировкам, а со временем вы научитесь легко и непринужденно интегрировать в комплекс прыжков перекрест на огромной скорости.
Три описанных мной стиля – лишь капля в море бесконечного количества вариаций. Призываю вас постоянно осваивать новые виды прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Бросайте себе вызов, добавляйте новые схемы, не ограничивайте себя простой техникой (одиночные прыжки), создавайте из прыжков и схем гремучие коктейли, которые помогут развить подвижность, ловкость, быстроту и координацию движений.
Чтобы добавить вариативности, прыгая, перемещайтесь вперед, назад и в сторону. Например, с помощью одиночных прыжков «пройдитесь» по периметру квадрата: сначала двигайтесь вперед, потом вправо, затем спиной вперед и, наконец, влево до возврата в исходную точку. При помощи передних, задних и латеральных прыжков вы разовьете подвижность, усовершенствуете работу ног, а заодно существенно повысите выносливость организма.
Тренировки со скакалкой
В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.
Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.
Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.
Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки.
Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.
Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.
К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:
- 100 прыжков
- 10 повторений упражнения «бурпи»
- 10 отжиманий от пола
- 10 приседаний с собственным весом
Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.
Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:
- 50 двойных прыжков
- 5 повторений упражнения «бурпи»
И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.
Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.
Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений.
Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.
Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.
Итоги
Если принять во внимание соотношение цена/качество, то прыжки через скакалку можно назвать абсолютным чемпионом, покорившим все весовые категории. На покупку экипировки вам хватит пяти долларов, а результатов вы сможете добиться поистине впечатляющих.
Нет причин, из-за которых следовало бы пренебрегать столь эффективным гимнастическим снарядом, так что я настоятельно рекомендую включить упражнения со скакалкой, выполнять которые вы можете несколько раз в неделю, в свою тренировочную программу.
Источник: https://dailyfit.ru/
Советы по подготовке к тренировкам от экспертов по физическим упражнениям
Реклама – Продолжить чтение ниже действительно так просто ! Чем больше вы двигаетесь, тем больше мышечных волокон вы задействуете, а это, в свою очередь, сожжет больше калорий. С каждым упражнением, которое вы выполняете, привыкайте думать: «Чем больше мышц я использую, тем быстрее я получу свои результаты». если вы делаете простой выпад, добавьте сгибание бицепса».
Реклама — Продолжить чтение ниже
2Уравнение гидратации
Getty Images «Увлажнение — одна из самых важных вещей, необходимых для здоровья и энергии. В праздничный сезон это становится еще более важным, поскольку мы склонны загрязнять окружающую среду. наш организм чрезмерным употреблением алкоголя и сахара. Помните, что одним из лучших способов борьбы с загрязнением является разбавление! Старайтесь потреблять 0,033 мл на килограмм массы тела в день. Например, человек весом 70 кг должен стремиться выпить 70 x 0,033 мл = 2,3 литров».
Джон Уильямс, тренер Дэвида Ллойда по досугу
Реклама – Продолжить чтение ниже 009 Говорит Джон Уильямс, тренер Дэвида Ллойда по досугу. ..
«Вместо того, чтобы сутулиться на диване, опуститесь на пол и хорошенько растянитесь во время просмотра любимых передач. Это не только улучшит вашу гибкость, но и в какой-то степени поднимет уровень вашей энергии.»
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Вам не нужен тренажерный зал, чтобы накачать пресс
«Активация кора и пресса необходимы для того, чтобы упражнения были безопасными и эффективными. Поэтому, независимо от того, какие упражнения вы выполняете во время выполнения упражнений втяните пупок к позвоночнику. Это активирует мышцы живота. Вы также можете делать это ежедневно вне спортзала и постоянно работать над своим плоским животом».Джон Уильямс, тренер Дэвида Ллойда по досугу
Реклама — Продолжить чтение ниже
5Бег на длинные дистанции? Защитите свои бедра с помощью пилатеса или йоги!
Getty Images Если вы регулярно бегаете на длинные дистанции ИЛИ вам предстоит соревнование, доктор Джошуа Харрис, хирург-ортопед из Хьюстонской методистской ортопедической и спортивной медицины, рекомендует повысить вашу гибкость и укрепить мышцы кора, ягодиц, бедра и бедра, чтобы помочь улучшить или даже устранить боль в бедре у бегунов.
«Например, попробуйте включить в свои тренировки занятия йогой или пилатесом. Оба этих режима упражнений могут укрепить ваши бедра и помочь предотвратить боль и травмы.»
Реклама — Продолжить чтение ниже
6Хотите начать бегать? Послушайте…
Getty Images Спортсмен с Северной стены Рори Босио объясняет, что может потребоваться несколько недель, чтобы начать бегать, просто не сдавайтесь…«Не принимайте это слишком серьезно! Это должно приносить удовольствие и отвлекать от всех стрессов повседневной жизни. Я смотрю на бег как на личное время. Бег не должен казаться рутиной, поэтому не будьте слишком жесткими в своем графике тренировок. «Если вы только начинаете, потренируйтесь несколько недель, прежде чем сдаться. Большинство людей, в том числе и я, не любят бегать сразу. Требуется некоторое время, чтобы войти в ритм. Но потом становится частью обычной рутины. Я не могу представить свою жизнь без него».
Advertisement — Продолжить чтение ниже
7Мотивация к тренировкам
Член команды USA Pro Джемма Аткинсон о том, как она находит свой образ и вперед:«Некоторые дни тяжелее других, но я всегда сосредотачиваюсь на том, как Я буду чувствовать себя после моей тренировки Пропуск тренировки приведет к тому, что вы почувствуете себя вялым Я вижу это так: мне повезло, что я могу бегать, прыгать, поднимать, толкать, тянуть и чувствовать сильный!»
«20 минут — это минимум, который вам нужен в день, и это немного из 24 часов, поэтому я просто делаю это — единственная тренировка, о которой вы сожалеете, это та, которую вы не сделали !»
Реклама — Продолжить чтение ниже Оливер Фрост объясняет, что тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими и, на самом деле, они действительно помогают сжигать жир.
Итак, куда мы положили эти веса? . Включение упражнений с отягощениями в еженедельные тренировки поможет вам развить сухую мышечную ткань , которая не только поможет вам выглядеть великолепно, но и означает, что когда вы отдыхаете, вы сжигаете больше калорий . Не беспокойтесь о том, что вы станете «громоздкими» — у женщин практически нет тестостерона по сравнению с мужчинами (около 5-10%), в результате вы избавитесь от жировых отложений и разовьете новую фигуру». 9
Как придерживаться тренировок
Getty ImagesЭкспертный тренер Дэвида Ллойда по досугу Джон Уильямс рекомендует записывать тренировки в свой дневник все круглый год: «Те, кто фиксирует это в письменной форме, имеют в ШЕСТЬ раз больше шансов попасть в спортзал и выполнить эту тренировку. время» или «Я не могу вписать это в оправдание. Упражнения также являются хорошим средством против стресса!»
Реклама — Продолжить чтение ниже
10Что есть перед большим забегом
Getty Images Что нужно есть перед полумарафоном, 10 км или даже марафоном? У нас есть женщина, которая разгромила один из самых сложных марафонов в мире, Рори Босио, чтобы рассказать нам.
..«Накануне вечером я стараюсь есть нежирный белок, лосось или куриные бедра, сложные углеводы, такие как лебеда или сладкий картофель, и полезные жиры, обычно авокадо. Утром перед гонкой я съедаю большую миску овсянки. с ягодами и орехами. В целом я придерживаюсь довольно здоровой диеты, но не считаю нужным ограничивать себя. Так что в смеси много темного шоколада и красного вина!»
Реклама — Продолжить чтение ниже
11Используйте свой холодильник для мотивации
Getty Images Тренер по фитнесу и физкультуре Ким Инглби предлагает прикрепить вдохновение (будь то советы по уверенности в себе или фото знаменитости) к холодильнику.Это побудит вас внести изменения или распорядок дня и сделать вашу диету/фитнес реальностью! Разместите его там, где вы будете видеть его каждый день, чтобы он служил вам постоянным напоминанием.
Реклама — Продолжить чтение ниже
12Смешайте это!
Член команды профессионалов США Джемма Аткинсон рассказывает нам, почему важно чередовать тренировки.
..«Ваше тело естественным образом адаптируется к упражнениям и становится сильнее, а это означает, что одна и та же программа не будет такой сложной, если вы ее не перепутаете. Я меняю свою программу каждые шесть недель. видите результаты, это гарантирует, что режим не станет скучным. Кардиотренировки жизненно важны, потому что веса помогут вам выглядеть подтянутым, но чтобы улучшить свое здоровье, вам нужно тренировать свое сердце, повышая частоту сердечных сокращений. Быть в хорошей форме не менее важно!»
Реклама — Продолжить чтение ниже
13Одно яблоко в день действительно избавляет от доктора…
Getty Images Национальный день яблока. Ура! И есть причина, по которой этим вкусным, хрустящим фруктам посвящен целый день. Waitrose дает нам 5 причин, по которым они действительно не пускают к врачу…Яблоки помогают снизить уровень холестерина за счет снижения секреции инсулина.
Согласно китайской медицине, яблоки укрепляют сердце, утоляют жажду, смазывают легкие, уменьшают выделение слизи и увеличивают количество жидкости в организме.
Согласно бразильскому исследованию, употребление яблока перед едой помогло женщинам сбросить на 33 процента больше веса , чем тем, кто этого не делал.
Яблоки содержат витаминов С, А и флавоноидов и меньшее количество фосфора, железа и кальция.
Научно доказано, что яблочная кислота в яблоках может отбеливать зубы!
Реклама — Продолжить чтение ниже
14Не спешите покупать кроссовки
Getty Images Рори Босио, женщина, разгромившая UTMB (ультрамарафон вокруг Монблана), рекомендует инвестировать время, а не обязательно деньги, при покупке кроссовок…«Всегда примеряйте кроссовки перед покупкой и избегайте просто быстро выбирая дешевую пару в Интернете. Я бы порекомендовал пойти в беговой магазин со знающим персоналом. Выбрать лучшую обувь для вашего стиля бега. Правильная посадка имеет все значение, особенно для более длительных пробежек!»
Реклама — Продолжить чтение ниже
15Нет времени на спортзал? Как насчет этого.
.. Getty Images USA Член команды профессионалов Джемма Аткинсон предлагает вам тренировку, которую вы можете выполнить перед работой — спортзал не нужен!«Есть много небольших упражнений, которые вы можете выполнить дома перед работой. Хорошее упражнение — 10 приседаний, 10 приседаний и 10 отжиманий. Затем 9 приседаний, 9 приседаний и 9 отжиманий. пока у вас не останется только по одному из каждого. Это отличный маленький усилитель метаболизма и тонизирующее упражнение!»
Реклама — Продолжить чтение ниже
16Займитесь своей осанкой
Говорит Ким Инглби, тренер по фитнесу и производительности; «Подумайте о том, как вы сидите и стоите, переключение основных мышц каждые 20 минут будет иметь большое значение для того, как вы выглядите и чувствуете. и укрепят вашу осанку и уверенность».
Реклама – Продолжить чтение ниже
17Жевать, жевать, жевать
Getty Images Эксперт по йоге Мишель Пернетта объясняет, что жевать пищу так же важно, как и то, что вы едите: «Потратить небольшое состояние на здоровую пищу, органическую и высококалорийную качественная пища, но не пережевывая ее, вы теряете большую часть питательных веществ, за которые вы заплатили.
0023 The Times of India недавно рассказала о Горации Флетчере, гуру здоровой пищи конца 1800-х годов, который был известен тем, что пережевывал каждый кусочек 100 раз, прежде чем проглотить. Он объяснял это своим крепким здоровьем, силой и выносливостью. Так что, возможно, пришло время пересмотреть то, как вы жуете!
Реклама — Продолжить чтение ниже
18Вещи, которые вы должны искать в спортивном бюстгальтере
Эксперты Freya утверждают, что ваш спортивный бюстгальтер должен соответствовать следующим критериям: уровень спереди и сзади)— Грудь должна полностью удерживаться косточками
— Бретельки не должны впиваться в плечи
— Чашечка не должна сморщиваться или выпячиваться (так называемая «двубортная»)
— Косточки должны плотно прилегать к грудной клетке
— Они должны быть удобными, но поддерживающими (в зависимости от вашей активности)
— Бюст должен быть разделен
— Он должен быть твердым, но не тесным
Реклама — Продолжить чтение ниже
19Ежедневные действия, которые сжигают 100 калорий
Getty Images Спортивный бренд GG active список повседневных занятий, которые сжигают 100 калорий: Ношение ребенка: 24 минуты
Уборка, умеренные усилия: 26 минут
Готовка: 34 минуты 902 59 Мытье посуды: 40 минут
Мытье полов: 20 минут
Игры с детьми: 23 минуты
Перестановка мебели: 14 минут
Покупки: 38 минут
Подметание: 23 минуты
Выгуливание собаки: 26 минут
Реклама – Продолжить чтение ниже
20Ваше сжигание жира не прекращается в тренажерном зале
Getty Images «То, что вы едите после вашей тренировки, может стать залогом всей вашей тяжелой работы», – объясняет Мишель Пернетта, основатель бикрам-йоги в Великобритании, «двухчасовое окно после тренировки для сжигания жира может быть саботировано, если вы едите не то».
«Перейдите на низкоуглеводную пищу в течение двух часов, избегая сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, и ваша тренировка поможет вам сбросить лишние килограммы».
MarchMatness Unicorn Edition — Неделя 4 — Jessi Fit Pilates
Единорог пилатеса вернулся, чтобы добавить немного солнечного света в сложные движения вперед!
Я имею в виду, зачем быть кем-то еще, когда можно быть единорогом!
В последнюю и заключительную неделю марта Matness я хотел подарить вам больше улыбок, так как эти продвинутые упражнения пилатеса — не шутки!
Когда Джозеф Пилатес был жив, он называл свой метод «Контрология» или наука об управлении своим телом. Что отличает пилатес от других форм упражнений, так это его руководящие принципы:
Центрирование
Концентрация
Контроль
Точность
Дыхание
Поток
Пилатес — упражнение для мыслящего единорога, но это не значит, что мы можем’ повеселитесь немного!
March MATness, созданный Бенджамином Дегенхардтом, представляет собой глобальную вечеринку по пилатесу.
Его отмечают во всем мире, поскольку участники делятся фотографиями, видео и письменными сообщениями в социальных сетях.
Это наш способ отдать дань уважения легенде фитнеса и создателю пилатеса!
Если вы хотите разогреться перед тем, как вернуться в воду, нажмите здесь, чтобы разогреться за 7 минут.
Еще один отличный способ сохранить мышцы вдоль позвоночника здоровыми!
Когда я преподаю это лично, мои ученики всегда хихикают. Приятно лежать на животе, как малыш, но это упражнение тренирует позвоночник, укрепляя центр.
Работа: нижняя часть спины, подколенные сухожилия и верхняя часть спины
КАК:
- Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед и носки назад.
- Втяните живот и плечи от ушей.
- Немного приподнимите конечности, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- Удерживая туловище неподвижным, поднимите одну ногу и противоположную руку выше.
- Затем поменяйте сторону.
- Вдох на 5 ударов и выдох на 5
Или проверьте это в режиме реального времени с несколькими свежими битами:
Хитрость с упражнениями для нижней части спины заключается в том, чтобы держать этот пресс в напряжении и думать о том, чтобы напрячь мышцы пресса вокруг позвоночника. как корсет. ОГ тренировка талии 🙂
Эта серия очень похожа на современные доски! Джозеф Пилатес был гением, опередившим свое время!
Как говорил Джо, здоровый позвоночник может двигаться во всех направлениях.
Именно поэтому мы делаем доски в обе стороны! Если вы похожи на меня, лицом вверх или наоборот очень сложно. Это умирает от коротких или напряженных мышц груди.
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, пресс, плечи и нижняя часть спины
Посмотрите видео, чтобы узнать о нескольких различных вариантах, если это тоже было сложно для вас. Если ваши плечи будут здоровыми и подвижными, вы избавитесь от боли.
Таким образом вы нацеливаетесь на боковые стороны бедер и выравниваете все тело.
Я обычно получаю косой взгляд, когда вытаскиваю это в классе, но ты знаешь, что это хорошо для тебя! В видео я расскажу о нескольких различных способах модификации, чтобы к ним могли присоединиться единороги всех уровней.
Давайте сосредоточимся на тонировании этих ног единорога и поработаем над балансом и координацией. Вариации в видео задействуют ваши тазобедренные суставы во всех направлениях. Это частично боковая планка и частично боковые взмахи ногой.
Используемые мышцы: пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота, ягодицы
Знаете ли вы, что это можно изменить для разных уровней? Есть способы сделать его более доступным, даже если у вас есть травмы. Боковая работа тела очень важна, и это движение научит вас стабильности туловища.
Мои любимые вещи — русалки и единороги!
Кто сказал, что мои мечты должны оставаться в моих мечтах- Ариэль, Русалочка
Русалочка — это растяжка для ваших боков и тренировка для ваших рук и ягодиц.
Боковые наклоны являются важной частью поддержания нормального диапазона движений позвоночника, которого мы не получаем, когда много сидим.
Задействованные мышцы: пресс, плечевой пояс и ягодицы
.Работа в боковой планке дает нам возможность найти баланс между обоими плечами.
Несмотря на то, что это продвинутый ход, я предлагаю несколько способов, как это сделать, даже если вы только начинаете! Есть много способов, которые вы можете изменить, чтобы приспособиться к травмам плеча, запястья и бедра, посмотрите видео, чтобы пообщаться со мной 🙂
Это продвинутое упражнение, требующее чрезвычайного баланса силы корпуса и координации. Мне потребовалось много лет, чтобы по-настоящему освоить сочетание силы и ритма, необходимое для его исполнения.
Это комбинация работы пресса дразнилки с вращающимися руками и добавлением ноги в шпагат, когда вы балансируете на плечах.
Мои бедра всегда так горят от них!!!
Задействованные мышцы: пресс, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы
Я проведу вас через каждый шаг, чтобы вы могли научиться естественному ритму маха ногами и интенсивным точным движениям.
Давай покатаем малышек, выбери одну или попробуй обе!
Печать — это промежуточное движение, которое не только массирует позвоночник, но и учит вас стабильности и контролю.
Краб — это продвинутое движение, которое развивает подвижность позвоночника, силу кора и контроль, поскольку вы нацелены на пресс.
Краб берет Катящийся как мячик, перекатывает его на голове и добавляет попеременное скрещивание ног. Это должны делать только продвинутые участники. На бетоне было не очень удобно
Задействованные мышцы: пресс и позвоночник
В приведенном ниже видео показаны все этапы пути, и мы будем двигаться вместе. Я добавил немного веселой музыки, чтобы вы наслаждались ею с улыбкой.
Открой свое сердце! И грудь и плечи, а также укрепить мышцы спины…
Прокрутите видео вниз, я показываю два варианта. Один с руками снаружи лодыжки и один с руками внутри лодыжек. Это дает два варианта растяжки для компьютерной позы с горбатым плечом.
..
Это классический способ. Растягивание плечевой капсулы под разными углами поможет удерживать позвоночник в правильном положении.
Используемые мышцы: нижняя часть спины, задняя часть бедра, подколенные сухожилия, открывание грудной клетки
- Подумайте об открытии грудной клетки.
- Держите абдоминальный бандаж тугим вокруг нижней части позвоночника.
- Старайтесь держать шею длинной и не крутить головой.
«Сконцентрируйтесь на правильных движениях каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы вы не делали их неправильно и, таким образом, не потеряли все жизненно важные преимущества их ценности». — Джозеф Х. Пилатес
#ControlBalance из метода пилатеса — отличное движение, демонстрирующее это. Возьмите коврик и покрутите его, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с шеей или спиной.
Задействованные мышцы: пресс, бедра, подколенные сухожилия
- Из положения стойки на плечах или свечи.
- Медленно опустите одну ногу на коврик.
- Медленно поднимите ее обратно, затем попеременно со второй ногой.
- Подняв руки над головой, вы можете попытаться коснуться ступней рук и растянуть ее.
- Держите шею длинной и неподвижной.
- Я стараюсь переносить свой вес на шейные кости, балансируя на лопатках и поднимая поднятую ногу выше, когда я напрягаю пресс вокруг позвоночника.
Вы слышали о медвежьем ползании и досках? Джо опередил свое время, так как его серия отжиманий включает в себя кувырки стоя, выходы из планки и отжимания.
После отжимания мы идем назад на руках, чтобы снова опуститься и сделать 2 отжимания.
Джо заставил бы тебя сделать это 5-10 раз!
Используемые мышцы: Руки, Трицепсы, Плечи, Пресс, Бедра
Нажмите на видео ниже, чтобы посмотреть серьезную версию 🙂 делайте столько, сколько сможете с хорошей техникой👍Утки помогают показать, насколько длинным и устойчивым должен быть ваш позвоночник во время этого движения.
