Что утром кушать перед тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

часть первая. О главном в журнале NewRunners

Чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Мы заинтересовались вопросом и опросили первых финишеров Первого забега 2016. В первой части материала публикуем ответы мужчин.

Вы когда-нибудь задумывались, чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Кукурузными хлопьями с молоком? Кофе с булочкой? Мы заинтересовались вопросом и опросили первую пятёрку мужчин и женщин Первого забега 2016.

Спортсмены не пожалели для нас времени (спасибо вам!), подробно рассказали о своём утреннем рационе и даже посоветовали, что делать, если перед забегом нет аппетита. В первой части материала публикуем ответы мужчин. Не пропустите вторую часть с ответами девушек!

Искандер Ядгаров

Цель завтрака — запастись энергией на первую половину дня (в нашем случае перед забегом), поэтому пища должна хотя бы на две трети состоять из углеводов. Если есть время позавтракать за 1,5-2 часа до забега, то лучше отдать предпочтение медленным углеводам. В основном это каши с бананом или сухофруктами. Можно добавить яйца, сыр, бутерброды. Если времени мало, то лучше съесть то, что быстро усвоится и переварится: выпечку со сладким чаем, шоколад, бананы. Напитки, как мне кажется, можно пить любые, какие вам по душе. Я пью либо чай, либо кофе.

Если пробег во второй половине дня, то лучше позавтракать плотно, а уже за 2-3 часа до старта немного перекусить. На дистанциях короче полумарафона быстрым бегунам должно хватать даже небольшого завтрака. А вот тем, кто бежит медленно, возможно, придётся запастись гелями и батончиками и поесть ещё перед самим стартом.

Бывают случаи, когда старт рано утром, а аппетита в это время нет. Тогда можно плотно поужинать — это обеспечит вам хоть какую-то энергию на следующий день. Например, утром перед полумарафоном в Кёльне из-за волнения у меня не было аппетита, и на завтрак я смог осилить лишь один круассан с чаем. Но, благодаря тому, что я хорошо поел перед сном, мне хватило сил пробежать по личному рекорду, ничем не перекусывая по ходу дистанции.

Я бы не советовал экспериментировать с едой перед соревнованиями (особенно это касается заграничных поездок) и есть то, что может расслабить живот. Мой завтрак перед Первым забегом состоял из овсяной каши, глазированного сырка и бутерброда с маслом.

Вячеслав Соколов

Если старт ранний, до 12 часов утра, то нужно что-то лёгкое, но при этом утоляющее чувство голода и дающее достаточно количество энергии. Хорошо подойдут фрукты: бананы или фруктовое пюре (можно даже детское). Если вы нормально перевариваете мясные блюда, то можно позавтракать бейглом с ветчиной или тостом с сыром и ветчиной.

Если забег начинается ближе к обеду, можно съесть мюсли с йогуртом или молоком, хлопья и что-то молочное. А если перед стартом поймёте, что голодны, а бежать вам больше часа, то опять же можно перекусить бананом или волшебными батончиками для циклических видов спорта. Но у меня от них небольшая изжога, да и я редко бегаю на стартах больше 15-30 минут.

Мои завтраки перед Московским Марафоном (Вячеслав стал третьим на дистанции 10 км на Московском Марафоне — прим. ред.) и Первым забегом были очень похожими: банан, пудинг, бутерброд с красной рыбой. Встал лишь вопрос с кофе: я часто пью его перед тренировками, но перед соревнованиями на дорожке стараюсь избегать. А тут старт был непривычно рано, поэтому я позволил себе взять маленькую кружку в машину и выпил её по дороге часа за 2 до бега. Кружка хорошего кофе в руках будит даже лучше, чем сам напиток. Такой психологический ход.

Сергей Конякин

Я рекомендую завтракать за 2,5 часа до старта. Это должно быть что-то легкоусвояемое и не оставляющее чувство тяжести. Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада. Также стоит обратить особое внимание на приём жидкости, и перед завтраком обязательно выпить стакан воды. У вас ни в коем случае не должно оставаться чувство жажды.

Перед забегами я придерживаюсь правил, которые описал выше. Например, за 2,5 часа перед Первым забегом 2016 я выпил чашку кофе, съел пару бутербродов (хлеб со злаками с небольшим кусочком сыра) и 50 г молочного шоколада.

Сергей Зырянов

За 2-3 часа до старта я ем кашу и какой-нибудь углеводный продукт (булочку или батончик). Иногда могу съесть банан. Это также зависит и от дистанции, например, перед марафоном я съедаю ещё и гель. Думаю, все бегуны так питаются. Эти продукты легко усваиваются, а углеводы помогают справиться с чувством голода и придают сил. Ещё за несколько дней до старта я перестаю пить кофе, а завтрак запиваю чаем или водой.

Перед Первым забегом я съел кашу и булочку с джемом, а ближе к старту выпил L-карнитин.

Василий Пермитин

Главное — это то, что вы съели за 12-14 часов до старта. Это должны быть сложные углеводы, которые бегуны обычно активно поглощают на Pasta Party накануне забегов. Утром обычно остаётся не так много времени, и завтрак перед стартом должен соответствовать правилу «не навреди». Усвоиться полностью эти продукты не успеют, а вот создать дискомфорт — вполне. Ведь на переваривание любой пищи необходима энергия (которую лучше потратить на сам забег), к тому же во время этого процесса выбрасывается большое количество ферментов и гормонов — перед стартом это не очень хорошо. Поэтому завтрак должен быть лёгким, состоящим из быстрых углеводов. Это круассаны, хлопья, каши, бананы, можно немного мёда (но нужно помнить, что он усиливает потоотделение), джем. Пить лучше изотонические напитки. Помните, что чай и кофе обладают мочегонным эффектом. Если вы планирует пить стимулирующие и тонизирующие напитки с гуараной и кофеином, то тогда от кофе стоит вообще отказаться. Кофеин лучше употреблять за 40-60 минут до старта, либо на последних этапах соревнования, когда вам необходимо дополнительно стимулировать себя.

Перед стартом в меня обычно ничего не лезет. Чаще всего, как это было перед Первым забегом, у меня очень скромный завтрак: стакан воды и банан, иногда чай с 1-2 печеньями. Но если старт вечером, то я стараюсь поесть немного плотнее: кашу, мюсли или хлопья.

Фото: Московский Марафон

Что есть перед утренней тренировкой

15 декабря 2022 г. 15 декабря 2022 г.

Многие люди предпочитают ничего не есть утром перед тренировкой. Это не очень хорошая идея, потому что еда перед тренировкой даст вам энергию, чтобы завершить тренировку в полную силу. Вы ели прошлой ночью, и вот уже несколько часов вы ничего не ели. У вашего тела не будет достаточно энергии для оптимальной работы. Поэтому важно есть перед утренней тренировкой.

Ваше тело похоже на автомобиль, и для бесперебойной работы ему требуется топливо. Когда вы едите пищу, ваше тело использует глюкозу для производства гликогена, который действует как тип углеводов и питает ваши мышцы и тело. Важно иметь достаточное количество гликогена для интенсивной тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, что есть перед утренней тренировкой, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

Еда перед утренней тренировкой: целевая

Люди, которые тренируются утром, делают это с целью завершить тренировку с полной энергией, потому что их тело достаточно отдохнуло за ночь. Если вы ничего не едите перед тренировкой по утрам, вы, скорее всего, почувствуете себя вялым и затянете свою рутину.

Как правило, для поддержания физической формы ваш перекус перед тренировкой должен состоять в основном из углеводов с небольшим количеством белка, что в сумме составляет менее 200 калорий. Кроме того, пища, которую вы выбираете, должна легко усваиваться, например, банан с йогуртом.

Чтобы иметь представление о том, что есть перед утренней тренировкой, нужно сначала определить цель упражнений. Для этого есть две основные категории: потеря веса и производительность.

Если вы занимаетесь спортом, потому что хотите похудеть, вы можете начать свой день с порции сывороточного протеина. Кроме того, вы можете принять 10 г аминокислот с разветвленной цепью примерно за полчаса до тренировки. Аминокислоты в белке обеспечивают ваши мышцы энергией для выполнения напряженных тренировок, а также предотвращают серьезное разрушение мышц. Другие варианты еды также включают небольшую миску цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком или питательный батончик.

Если ваша цель состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы добиться оптимального результата на протяжении всей тренировки, вам следует подумать о добавлении дополнительных углеводов в предтренировочный прием пищи. Спортивный напиток с аминокислотами, белком или 25 г углеводов в виде кокосовой воды поможет. Это немного повысит уровень сахара в крови, чтобы дать вам силы для интенсивной тренировки. Также можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным белком и жареными овощами.

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом для похудения, повышения производительности или поддержания формы, вам следует пить много жидкости перед тренировкой . Важно поддерживать водный баланс тела. Чувствовать себя обезвоженным по утрам естественно, поэтому рекомендуется выпивать не менее 6-8 унций перед тем, как отправиться в спортзал. Вы также можете продолжать пить воду на протяжении всей тренировки. Вы даже можете выбрать спортивный напиток, если у вас есть более легкая еда перед тренировкой.

Что есть перед утренней тренировкой

Смузи

Возьмите 6 унций греческого йогурта, чашку малины и полстакана обезжиренного молока и кубики льда. Смешайте все ингредиенты, и у вас готов идеальный смузи. Он заряжает организм энергией и помогает похудеть, поскольку йогурт содержит пробиотики, улучшающие пищеварение. Малина обеспечивает вас хорошим количеством клетчатки — чашка малины содержит 8 г клетчатки и 60 калорий. Вы также получите 24 г белка, 28 г углеводов и 206 калорий из этой предтренировочной добавки.

Протеиновый коктейль

Возьмите чашку несладкого миндального молока, половинку банана, мерную ложку порошка соевого протеина и ¼ чашки клубники. Смешайте их все, и вы получите протеиновый коктейль перед тренировкой. Он содержит 18 г белка, который помогает нарастить мышечную массу, и 5 г клетчатки, улучшающей пищеварение. Он также обеспечивает вас калием, который помогает регулировать электролитный баланс. Вы получите 205 калорий из этого протеинового коктейля.

Нежирный сыр + лаваш из цельнозерновой муки + апельсин

Если вы хотите знать, что съесть перед утренней тренировкой, вы всегда можете приготовить еду с нежирным сыром. Перед тренировкой можно съесть унцию нежирного сыра, апельсин и лаваш из цельнозерновой муки. Кальций и белок в сыре помогут укрепить кости и мышцы, а лаваш из цельнозерновой муки насытит вас и зарядит энергией на протяжении всей тренировки. Апельсин содержит витамин С, который помогает поддерживать уровень инсулина и улучшает обмен веществ. В нем 188 калорий, 11 г белка, 4 г клетчатки и 27 г углеводов.

Английский маффин из цельнозерновой муки с яичными белками

Вам нужен белок, когда вы хотите заниматься тяжелыми физическими упражнениями, и это именно то, что вы получите, если посыпаете свой английский маффин из цельнозерновой муки 4 яичными белками. Яйца богаты белком и обеспечивают вас достаточным количеством аминокислот, чтобы помочь вашему телу восстановить мышечную ткань. Завтрак содержит 198 калорий, 19 г белка, 1 г жира, 5 г клетчатки и 1 г насыщенных жиров.

Нут

Это одна из лучших закусок перед тренировкой, потому что ее не нужно готовить. Вам просто нужно съесть 1/4-1/3 стакана нута, но вы также можете использовать лимонный сок в качестве приправы. Он содержит 30 г углеводов, 10 г белка и 9 г клетчатки.

Тост из цельного зерна

Люди, которые спрашивают, что есть перед утренней тренировкой, получат много пользы от цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и лебеда. Вы также получите клетчатку и углеводы, которые будут держать вас в тонусе на протяжении всей тренировки. Используйте немного джема для начинки, чтобы увеличить количество получаемых углеводов.

Мака

Перуанский корень мака становится все более популярным продуктом перед тренировкой. Он служит естественной добавкой и повышает выносливость и энергию. Многие футболисты в Южной Америке едят маку перед играми, чтобы улучшить результаты. Вы можете добавить его в свой йогурт или смузи.

Похожие темы

• Упражнения с вращающейся манжетой
• Что есть перед утренней тренировкой
• Результаты 30-дневного приседания
• 12 величайших упражнений Осгуда Шлаттера
• Как заставить вены вылезти
• Когда принимать перед тренировкой?
• Как вернуться в форму?
• Астма, вызванная физической нагрузкой
• Питьевая вода после тренировки
• 30 мотиваций и советов по выполнению упражнений

Та же категория

• Преимущества утренней прогулки
• Почему мое лицо краснеет, когда я пью?
• Техники релаксации для сна
• Почему болят мышцы?
• Как остановить головокружение
• 12 лучших упражнений на растяжку грудного отдела позвоночника
• Синдром Дауна Кариотип
• Как справиться с судорогами икроножных мышц во время бега

Что есть, чтобы зарядить энергией утреннюю тренировку — хорошее самочувствие

Несмотря на то, что не все люди «жаворонки», раннее утро — прекрасное время для тренировки и может предложить несколько ценных преимуществ. Эксперт по фитнесу и питанию Патрик Дейл из Fitness Volt представил полезное руководство о том, что есть, чтобы подпитывать ваши утренние тренировки и максимизировать энергию раннего утра.

Углеводы

Когда вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая действует как непосредственный источник энергии, а любой избыток преобразуется в гликоген и затем сохраняется в виде гликогена. Поскольку глюкоза и гликоген необходимы для обеспечения энергией во время тренировки, углеводы должны быть краеугольным камнем вашего рациона перед утренней тренировкой.

Поскольку между подъемом и началом тренировки не проходит много времени, вам нужны быстродействующие и легко усваиваемые углеводы. Это означает, что вы должны выбирать продукты с средним или высоким рейтингом в таблице гликемического индекса (1). Таблица гликемического индекса ранжирует углеводы от 1 до 100, где 100 — это самые быстродействующие углеводы. Углеводы с умеренным и высоким гликемическим индексом легко усваиваются и быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Примеры продуктов с умеренным и высоким ГИ включают: 

• Финики 
• Сухие завтраки
• Белый хлеб
• Спелые бананы
• Белый рис

Белок 

Хотя вы можете просто есть углеводы перед тренировкой, некоторые исследования показывают, что сочетание углеводов с белком дает еще больший эффект. Потребление углеводов с белком обеспечивает энергию, а также может помочь предотвратить разрушение мышц.

Избегайте жирной пищи

Жир является наиболее значительным желудочным ингибитором, который дольше удерживает пищу в желудке и замедляет пищеварение. Таким образом, ваша еда перед утренней тренировкой должна содержать очень мало жиров, даже таких полезных жиров, как оливковое масло, льняное масло или кокосовое масло. Кроме того, избегайте натуральных источников жиров, таких как орехи и цельные яйца.

Продукты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка входит в состав большинства углеводных продуктов. Тем не менее, хотя клетчатка очень полезна для вас, как и жир, она также является основным ингибитором желудочно-кишечного тракта, и ее лучше избегать в утренней тренировке. Вместо этого ищите более изысканные продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб вместо цельнозернового.

Какие рекомендуемые утренние блюда и закуски перед тренировкой?

Вооружившись приведенной выше информацией, у вас не должно возникнуть проблем с выбором блюд и закусок для утренней тренировки. Тем не менее, вот несколько идей для начала: 

• Пюре из спелых бананов на тосте с небольшим количеством меда
• Зерновые и обезжиренное молоко
• Фруктовый коктейль из мягких фруктов, обезжиренного йогурта и протеинового порошка
• Углеводно-белковый энергетический батончик или батончик-мюсли
• Яичница-болтунья с рисовыми крекерами
• Овсянка быстрого приготовления и ягоды
• Бублик и ломтики индейки
• Поджаренный английский маффин с нежирным сливочным сыром

В конечном счете, если ваша еда содержит углеводы с умеренным или высоким ГИ и источник белка, она обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для сил во время тренировки, даже если эти продукты не являются традиционными продуктами для завтрака.