Что такое мертвая тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Упражнение Мёртвая тяга — что это и техника выполнения

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что такое мёртвая тяга? Зачем это нужно и особенности техники упражнений?

Мертвая тяга, или тяга на прямых ногах, задействует несколько мышц одновременно. Она учит безопасно и эффективно поднимать тяжелые предметы и сжигает большое число калорий.

Пробная тренировка

29.11.2022 829 0 5 мин.Тренировки

Если вы спросите десять завсегдатаев тренажерного зала, какое их самое любимое упражнение, мертвая тяга вряд ли войдет в число названных. Но если спросить, какая техника является самой эффективной, то мертвая тяга будет упоминаться наиболее часто.

Важно: мертвая тяга, или тяга на прямых ногах, задействует несколько мышц одновременно. Она учит безопасно и эффективно поднимать тяжелые предметы и сжигает большое количество калорий.

Преимущества мертвой тяги

Мертвая тяга имеет целый ряд преимуществ. Наиболее очевидным является большое количество калорий, которые может сжечь это упражнение. Имеются и некоторые другие плюсы:

• улучшение осанки;
• укрепление основных групп мышц;
• работа с несколькими мышцами одновременно;
• улучшение сердечно-сосудистой системы и т. д.

Как делать мертвую тягу

Мертвую тягу можно определить как поднятие тяжелого веса с пола и его опускание. Изучение того, как правильно выполнять это упражнение, поможет вам работать более эффективно и безопасно. Научитесь делать мертвую тягу с хорошей техникой, и вы никогда больше не повредите спину, поднимая предметы.

1. Найдите хорошее место для безопасной тяги. Если вам посчастливилось попасть в зал с подходящей подъемной платформой, поиск не будет проблемой. Но в подавляющем большинстве тренажерных залов такая платформа отсутствует, и вам придется обходиться тем, что есть.
   По крайней мере, в вашем распоряжении должна быть ровная и устойчивая поверхность.
2. Подойдите к перекладине так, чтобы середина ваших стоп (там, где вы завязываете шнурки) находилась прямо под штангой. Затем вам нужно коснуться штанги голенями и взять ее обеими руками, используя хват сверху. Выдвиньте грудь, и отведите плечи назад. Это обеспечит вам прямую спину и оптимальное положение для подъема тяжестей.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в легких. Крепко возьмитесь за штангу, а затем поднимите ее над полом. Все время держите руки прямыми. При опускании сохраняйте полный контроль над штангой, чтобы касание пола сопровождалось легкий толчком, а не грохотом.

Работающие мышцы в мертвой тяге

Mышцы, используемые в мертвой тяге: ягодичные; широчайшая мышца спины; квадрицепс; подколенные сухожилия; ромбовидные мышцы; трапециевидные мышцы; брюшной пресс;предплечья и т.д.

Все ваше тело работает как единое целое, чтобы выполнить это упражнение. Ниже рассмотрим каждую группу мышц и роль, которую она играет.

1. Мышцы предплечий
   — Мертвая тяга задействует мышцы предплечий, поскольку спортсмену нужно держать очень тяжелый гриф на протяжении всего движения. Слабые предплечья могут серьезно помешать прогрессу в мертвой тяге.
2. Мышцы пресса
   — Мышцы брюшного пресса имеют решающее значение в мертвой тяге, поскольку они позволяют правильно напрягаться во время подъема.
3. Мышцы спины
   — При выполнении мертвой тяги в подъеме веса участвуют мышцы верхней части спины. Они также укрепляют туловище и помогают поддерживать прямую спину. Мышцы нижней части спины позволяют наклоняться вперед в начале упражнения.
4. Мышцы плеч
   — Плечевые мышцы являются важной стабилизирующей силой. Их необходимо задействовать, чтобы передавать усилие весу.
5. Мышцы ног
   — Мышцы ног важны как при подъеме, так и для удержания тела в равновесии.

При выполнении мертвой тяги важно иметь правильную технику. Если упражнение выполняется неправильно, спинные мышцы могут быть серьезно повреждены.

Польза становой тяги

Рассказываем о преимуществах становой тяги и отвечаем на вопрос, почему вам обязательно стоит включить это упражнение в свою программу тренировок, если вы вдруг этого еще не сделали.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает подъем веса с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали семь преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Что такое становая тяга

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями (гирями или гантелями), при котором атлет поднимает вес с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали несколько преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.

Польза становой тяги

Во время становой тяги задействуются все группы мышц, но в первую очередь — ноги (а точнее, задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов при выполнении этого упражнения выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку. Но это не все — как минимум, есть еще 7 преимуществ становой тяги.

1. Активация разгибателей бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей бедра. К ним относятся большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, значение силы и тренированности которых сложно переоценить как у мужчин, так и у женщин.

Исследования показывают, что от становой тяги может быть больше пользы, чем от приседаний, когда дело касается тренировки этих мышц. Тем не менее, присед со штангой имеет другие преимущества, в сравнении со становой тягой, это также важный компонент сбалансированной фитнес-программы.

2. Уменьшение боли в пояснице

Боль в пояснице — частая жалоба как мужчин, так и женщин. И хотя существует множество причин этой боли, требующих разных подходов при лечении, исследования показывают, что при легкой боли в пояснице становая тяга может быть эффективным инструментом для уменьшения проявлений этого недуга. Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с нейтральным положением позвоночника имеет решающее значение: только в таких условиях упражнение не усугубит боль. Однако следует проконсультироваться с врачом перед тем, как делать становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

(Читайте также: 5 полезных свойств подтягиваний на перекладине.)

3. Повышение эффективности прыжков

Прыжки — ключевой навык для различных спортивных и развлекательных мероприятий, и ваша способность прыгать часто отражает общее развитие силы нижней части тела. Исследования показывают, что несомненным преимуществом становой тяги является улучшение максимальных результатов прыжков — это одно из самых эффективных силовых упражнений.

4. Повышение минеральной плотности костей

Снижение минеральной плотности костей — частый эффект старения и серьезная проблема со здоровьем, с которой сталкиваются люди старшего возраста.

Большая потеря минеральной плотности костей приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых. Большое количество исследований поддерживает пользу от выполнения силовых тренировок для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Ключ к увеличению минеральной плотности костей — выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Локализация повышенной плотности костей напрямую связана с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения этого движения, будет происходить наибольшая реминерализация костной ткани. Учитывая, что становая тяга нацелена на ноги и бедра, ее выполнение в сочетании с другими силовыми упражнениями может принести большую пользу и оказаться эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активация мышц кора

Тренировка мышц корпуса — ключевой аспект сбалансированной программы тренировок. Исследования показали, что к плюсам становой тяги и других упражнений со свободным весом можно также отнести активацию и укрепление мышц, стабилизирующих ваш позвоночник: наружную косую мышцу, прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 преимуществ)

6. Повышение метаболизма

Похудение — общая цель многих фитнес-энтузиастов. Чтобы успешно сбрасывать вес, особенно за счет потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Традиционные программы похудения сочетают в себе диетические изменения для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда дело доходит до эффективного повышения энергозатрат за счет движения, исследования показывают, что польза становой тяги — налицо. Силовые тренировки с такими упражнениями могут быть одними из самых эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общее время, затрачиваемое на тренировки в зале, меньше.

7. Простота оборудования

Еще одно преимущество становой тяги — относительная простота оснащения. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например, гиря. В отличие от многих других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой стойке, становая тяга — это довольно минималистичное упражнение с огромными преимуществами.

(Читайте также: Отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение.)

Как правильно выполнять становую тягу

С преимуществами становой тяги определились. Однако при выполнении этого упражнения очень важно соблюдать правильную технику, поскольку риск получить травму очень высок. Поэтому перед началом тренировки прочитайте наши рекомендации или проконсультируйтесь с тренером. А лучше, сделайте и то, и другое.

1. Поставьте ноги по ширине бедер;
2. Отведите бедра назад, наклоните корпус и возьмите штангу двумя руками;
3. Расправьте грудь и плечи, смотрите вперед;
4. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги;
5. При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени;
6. Следите за тем, чтобы спина при выполнении становой тяги всегда была прямой — если не получается сохранять такое положение и хочется сгорбиться, значит, вы взяли слишком большой вес.

Так выполняется классическая становая тяга. Но есть еще несколько вариантов исполнения этого упражнения — например, тяга «сумо» с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Есть еще тяга на прямых ногах, ее также называют мертвой или румынской. Она направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке. Наиболее подходящий для вас вид становой тяги поможет подобрать тренер.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок?

Как становая тяга убивает ваше здоровье и почему фитнес-тренеры советуют быть осторожнее с этим упражнением?

, что лучше, и на какие мышцы нацелены на

тяга против приседа: что лучше, и на какие мышцы нацелены на

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Несколько склероз (MS)
    • RHEUMATOID. Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Vitamins & Pulfments
    • Nutumins & Pulfments
    9000 9000
    • Nutamins & Pulfments
    9000
    • Nutamins и добавки
    • . Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• План
  • ЗДОРОВЬЕ
    • SAGLE SAGVE. Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT — Джейн Чертофф — Обновлено 14 декабря 2021 г.

Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для развития силы нижней части тела.

Оба упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц, но активируют немного разные группы мышц. Вы почувствуете, как работают разные мышцы при выполнении каждого движения.

В этой статье рассказывается о каждом движении, используемых мышцах и о том, когда делать каждое.

Становая тяга — это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опуститься и поднять с пола утяжеленную штангу или гирю. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают в себя укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Приседания — это движение, при котором вы опускаете бедра на пол, пока они не станут параллельными, сохраняя при этом грудь прямо.

Преимущества приседаний включают укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания также являются функциональным упражнением, то есть в них используются движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете делать приседания, когда садитесь на стул, поднимаете предметы с низких полок или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение таких задач.

В одну тренировку можно включать и становую тягу, и приседания, или выполнять их в разные дни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Deadlifts	Squats
hamstrings	calves
glutes	glutes
back	quadriceps
hips	hips
core	core
трапециевидные мышцы	голени

Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от целей вашей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в развитии силы спины и кора в дополнение к работе мышц ног и ягодичных мышц, становая тяга — отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для развития силы ног и бедер.

В то время как становая тяга может задействовать ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, она не нацелена на ваши четырехглавые мышцы. Если вы хотите укрепить эту часть ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болью в коленях?

Если у вас болит колено, приседания могут усилить раздражение коленей. Они также могут увеличить риск боли в коленях.

При становой тяге ваши колени должны оставаться стабильными, поэтому это упражнение может быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в колене во время приседаний, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте своим коленям выдвигаться вперед, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой. Вы также можете закрепить эспандер над коленями для сопротивления — часто наличие чего-то, на что можно надавить, напоминает вам о том, что нужно напрягать ягодицы.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, вам может потребоваться растяжка и валик для подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что может уменьшить нагрузку на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга может помочь укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительные боли в спине, поговорите с тренером о модификациях, таких как выполнение становой тяги сумо с более широкой стойкой или выполнение тяги в раме.

Если вы все еще чувствуете боль при снижении веса, полном его снятии или выполнении модифицированной версии становой тяги, вероятно, лучше избегать этого упражнения, пока вы не наберете больше сил. Также избегайте этого, если у вас есть недавняя травма спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте выполнять приседания с широко расставленными ногами или не приседать так далеко.

Что лучше для начинающих?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую поначалу труднее опустить.

Вы также можете модифицировать приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний у стены или скольжения по стене, пока не освоите технику.

Новички также могут практиковать приседания со стулом, приседая до тех пор, пока не сядут, а затем используя стул, чтобы встать обратно.

Это эффективный способ практиковать приседания для людей с риском падения, таких как пожилые или беременные люди.

Если вы новичок и хотите добавить в свою программу приседания или становую тягу, подумайте о том, чтобы сначала поработать с личным тренером. Они могут помочь вам освоить правильную технику и снизить риск получения травмы.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования. Для большей сложности вы можете выполнять приседания с отягощением, используя стойку и штангу, с отягощением или без него. Или можно делать приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как выполнять приседания:

1. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес назад на пятки, одновременно толкая бедра назад.
3. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на уровне второго пальца ноги.
4. Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса добавляйте по 2,5–10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Чтобы избежать травмы, продолжайте добавлять вес только после того, как вы усовершенствовали форму.

Вот как делать становую тягу:

1. Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя с прямыми ногами, плечами назад и почти выпрямленными коленями, удерживая перекладину прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока гриф не окажется на полу.
6. Повторить упражнение. Старайтесь делать от 1 до 6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу проще или сложнее.

Если вы новичок, вы можете начать практиковать становую тягу, используя две гантели, лежащие на полу, вместо подъема штанги.

Более продвинутые варианты включают поднятие дополнительного веса или смешивание его с помощью ловушки, шестигранной штанги или гири.

Если вы новичок, вы можете попробовать делать приседания со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения, а затем используя стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Продвинутые варианты приседаний включают выполнение приседаний с утяжеленной штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

Становая тяга и приседания имеют схожие модели движений и задействуют одни и те же мышцы. Ягодичные мышцы и квадрицепсы являются основными движителями обоих упражнений.

Недавнее исследование обнаружило сходство в активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы во время приседаний и становой тяги. Единственным отмеченным отличием была большая активация ягодичных мышц во время становой тяги и большая активация четырехглавой мышцы во время приседаний (1).

Другое исследование также выявило аналогичные улучшения в силе нижней части тела между приседаниями и становой тягой. Кроме того, были аналогичные улучшения в показателях высоты прыжка (2).

Итак, несмотря на то, что вы, безусловно, получите отличную тренировку ног от обоих упражнений, ответ на вопрос, могут ли становая тяга заменить приседания, заключается в том, какой может быть ваша цель.

Если вы хотите улучшить силу квадрицепсов, приседания по-прежнему являются лучшим выбором. А если вы хотите больше прокачать заднюю часть ног, становая тяга побеждает.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто разнообразить день ног новой программой, любое из этих упражнений будет хорошим выбором для развития силы ног.

Резюме

Становая тяга, безусловно, может заменить приседания в упражнении для нижней части тела, и эти два упражнения воздействуют на одинаковые мышцы бедер, ног и туловища. Но если ваша цель более тонкая, вы можете придерживаться одного или другого.

Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

Они задействуют несколько разные группы мышц, поэтому при желании вы можете выполнять их на одной тренировке. Вы также можете смешивать это, выполняя приседания в один день и становую тягу в другой.

Во избежание травм убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Попросите личного тренера посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Последнее медицинское рассмотрение от 14 декабря 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

14 декабря 2021 г.

Автор

Jane Chertoff

Edited By

Saralyn Ward

Medically Reviewed By

Micky Lal, MA, CSCS,RYT

Copy Edited By

Jill Campbell

May 23, 2019

Written By

Jane Chertoff

Под редакцией

Меган Северс

Проверено врачом

Дэниелом Бубнисом, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей — Обновлено 14 декабря 2021 г.

Читать дальше

• Жимы ногами и приседания: плюсы и минусы когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы. Точно так же они также имеют свои ограничения и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают в становой тяге?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц. Мы объясняем преимущества, как выполнять становую тягу и варианты этого упражнения.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при приседаниях?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Приседания могут быть эффективным упражнением для нижней части тела. Выполнение вариаций приседаний может помочь вам проработать и другие мышцы. Узнайте, как сделать базовый…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько приседаний нужно делать в день? Руководство для начинающих

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Хорошие вещи приходят к тем, кто приседает. Мало того, что приседания формируют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они помогают вашему балансу и подвижности, а также увеличивают… NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

  Количество калорий, которые вы сжигаете при приседаниях, зависит от вашего веса, интенсивности и количества времени, которое вы тратите на их выполнение. Вот как рассчитать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

  Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильно подобранные шорты для бега обеспечат вам комфорт и защиту. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые можно купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 0221

  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

Что лучше и какие мышцы прорабатываются

Становая тяга и приседания: что лучше и какие мышцы прорабатываются0008

Rheumatoid Arthritis

Type 2 Diabetes

Articles

• Acid Reflux
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer’s & Dementia
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• IPF
• Osteoarthritis
• Psoriasis
• Skin Disorders and Care
• STDs

Discover

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Хорошее самочувствие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Nutrition
  • Тестирование на дому
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Диагностики
  • Вы не одиноки
  • Присутствие Стражения
  9000
• серия
  • . Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Больше никакой тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Gut Health
  • Mood Foods
  • Align Your Spine
• Find Care
  • Primary Care
  • Mental Health
  • OB-GYN
  • Dermatologists
  • Neurologists
  • Cardiologists
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Health News
  • Найдите диету
  • Найти здоровые закуски
  • Препараты A-Z
  • Health A-Z

Connect

• . Артрит
• Мигрень
• Рассеянный склероз
• Псориаз

Медицинский обзор Микки Лала, Массачусетса, CSCS, RYT — Джейн Чертофф — Обновлено 14 декабря 2021 г.

Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для развития силы нижней части тела.

Оба упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц, но активируют немного разные группы мышц. Вы почувствуете, как работают разные мышцы при выполнении каждого движения.

В этой статье рассказывается о каждом движении, используемых мышцах и о том, когда делать каждое.

Становая тяга — это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опуститься и поднять с пола утяжеленную штангу или гирю. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают в себя укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Приседания — это движение, при котором вы опускаете бедра на пол, пока они не станут параллельными, сохраняя при этом грудь прямо.

Преимущества приседаний включают укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания также являются функциональным упражнением, то есть в них используются движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете делать приседания, когда садитесь на стул, поднимаете предметы с низких полок или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение таких задач.

В одну тренировку можно включать и становую тягу, и приседания, или выполнять их в разные дни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Deadlifts	Squats
hamstrings	calves
glutes	glutes
back	quadriceps
hips	hips
core	core
трапециевидные мышцы	голени

Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от целей вашей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в развитии силы спины и кора в дополнение к работе мышц ног и ягодичных мышц, становая тяга — отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для развития силы ног и бедер.

В то время как становая тяга может задействовать ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, она не нацелена на ваши четырехглавые мышцы. Если вы хотите укрепить эту часть ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болью в коленях?

Если у вас болит колено, приседания могут усилить раздражение коленей. Они также могут увеличить риск боли в коленях.

При становой тяге ваши колени должны оставаться стабильными, поэтому это упражнение может быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в колене во время приседаний, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте своим коленям выдвигаться вперед, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой. Вы также можете закрепить эспандер над коленями для сопротивления — часто наличие чего-то, на что можно надавить, напоминает вам о том, что нужно напрягать ягодицы.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, вам может потребоваться растяжка и валик для подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что может уменьшить нагрузку на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга может помочь укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительные боли в спине, поговорите с тренером о модификациях, таких как выполнение становой тяги сумо с более широкой стойкой или выполнение тяги в раме.

Если вы все еще чувствуете боль при снижении веса, полном его снятии или выполнении модифицированной версии становой тяги, вероятно, лучше избегать этого упражнения, пока вы не наберете больше сил. Также избегайте этого, если у вас есть недавняя травма спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте выполнять приседания с широко расставленными ногами или не приседать так далеко.

Что лучше для начинающих?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую поначалу труднее опустить.

Вы также можете модифицировать приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний у стены или скольжения по стене, пока не освоите технику.

Новички также могут практиковать приседания со стулом, приседая до тех пор, пока не сядут, а затем используя стул, чтобы встать обратно.

Это эффективный способ практиковать приседания для людей с риском падения, таких как пожилые или беременные люди.

Если вы новичок и хотите добавить в свою программу приседания или становую тягу, подумайте о том, чтобы сначала поработать с личным тренером. Они могут помочь вам освоить правильную технику и снизить риск получения травмы.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования. Для большей сложности вы можете выполнять приседания с отягощением, используя стойку и штангу, с отягощением или без него. Или можно делать приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как выполнять приседания:

1. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес назад на пятки, одновременно толкая бедра назад.
3. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на уровне второго пальца ноги.
4. Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса добавляйте по 2,5–10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Чтобы избежать травмы, продолжайте добавлять вес только после того, как вы усовершенствовали форму.

Вот как делать становую тягу:

1. Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя с прямыми ногами, плечами назад и почти выпрямленными коленями, удерживая перекладину прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока гриф не окажется на полу.
6. Повторить упражнение. Старайтесь делать от 1 до 6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу проще или сложнее.

Если вы новичок, вы можете начать практиковать становую тягу, используя две гантели, лежащие на полу, вместо подъема штанги.

Более продвинутые варианты включают поднятие дополнительного веса или смешивание его с помощью ловушки, шестигранной штанги или гири.

Если вы новичок, вы можете попробовать делать приседания со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения, а затем используя стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Продвинутые варианты приседаний включают выполнение приседаний с утяжеленной штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

Становая тяга и приседания имеют схожие модели движений и задействуют одни и те же мышцы. Ягодичные мышцы и квадрицепсы являются основными движителями обоих упражнений.

Недавнее исследование обнаружило сходство в активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы во время приседаний и становой тяги. Единственным отмеченным отличием была большая активация ягодичных мышц во время становой тяги и большая активация четырехглавой мышцы во время приседаний (1).

Другое исследование также выявило аналогичные улучшения в силе нижней части тела между приседаниями и становой тягой. Кроме того, были аналогичные улучшения в показателях высоты прыжка (2).

Итак, несмотря на то, что вы, безусловно, получите отличную тренировку ног от обоих упражнений, ответ на вопрос, могут ли становая тяга заменить приседания, заключается в том, какой может быть ваша цель.

Если вы хотите улучшить силу квадрицепсов, приседания по-прежнему являются лучшим выбором. А если вы хотите больше прокачать заднюю часть ног, становая тяга побеждает.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто разнообразить день ног новой программой, любое из этих упражнений будет хорошим выбором для развития силы ног.

Резюме

Становая тяга, безусловно, может заменить приседания в упражнении для нижней части тела, и эти два упражнения воздействуют на одинаковые мышцы бедер, ног и туловища. Но если ваша цель более тонкая, вы можете придерживаться одного или другого.

Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

Они задействуют несколько разные группы мышц, поэтому при желании вы можете выполнять их на одной тренировке. Вы также можете смешивать это, выполняя приседания в один день и становую тягу в другой.

Во избежание травм убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Попросите личного тренера посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Последнее медицинское рассмотрение от 14 декабря 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

14 декабря 2021 г.

Автор

Jane Chertoff

Edited By

Saralyn Ward

Medically Reviewed By

Micky Lal, MA, CSCS,RYT

Copy Edited By

Jill Campbell

May 23, 2019

Written By

Jane Chertoff

Под редакцией

Меган Северс

Проверено врачом

Дэниелом Бубнисом, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей — Обновлено 14 декабря 2021 г.

Читать дальше

• Жимы ногами и приседания: плюсы и минусы когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы. Точно так же они также имеют свои ограничения и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают в становой тяге?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц. Мы объясняем преимущества, как выполнять становую тягу и варианты этого упражнения.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при приседаниях?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Приседания могут быть эффективным упражнением для нижней части тела. Выполнение вариаций приседаний может помочь вам проработать и другие мышцы. Узнайте, как сделать базовый…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько приседаний нужно делать в день? Руководство для начинающих

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Хорошие вещи приходят к тем, кто приседает. Мало того, что приседания формируют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они помогают вашему балансу и подвижности, а также увеличивают… NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

  Количество калорий, которые вы сжигаете при приседаниях, зависит от вашего веса, интенсивности и количества времени, которое вы тратите на их выполнение.