Что такое кардиотренировка: особенности, виды, польза и противопоказания

Содержание

Кардиотренировки

Вспоминается смешной эпизод из сериала «Два отца и два сына». Герой Дмитрия Нагиева решает начать заниматься в тренажерном зале. Но как только он указывает свой возраст, то тренер сообщает ему, что прежде, чем взяться за штангу, тому необходимы кардиотренировки в течение двух или трех месяцев.
О том, что произошло с главным героем сериала можно узнать, посмотрев сериал. Нас же должно заинтересовать, прав был упомянутый тренер или нет? Действительно ли прежде начала серьезных силовых занятий необходимо уделить время кардиотренировке? Или тут ошибка.
Скоро мы всё это узнаем. Но тема очень важная и обширная. Поэтому в одной статье всего не описать. Достаточно будет, если мы разберемся в том, что такое кардиотренировка, для чего ее применяют и зачем в действительности она нужна.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировкой называют занятия на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, гребном или эллиптическом тренажере, степперах и многом другом.

Также к кардиотренировкам относятся обычный бег, скандинавская и обычная ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и прочие виды тренировки, при которых происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировки обычно проводят перед или после силовой работы в зале, а также отдельно от нее.
По времени одна такая кардиотренировка может занимать и 10-15 минут, и полчаса, и несколько часов.

Зачем нужны кардиотренировки

Считается, что у кардиотренировок всего 2 задачи:
1. Улучшить, укрепить сердечно-сосудистую систему, особенно перед началом силовых тренировок;
2. Запустить, усилить процесс похудения, сжигания жира.
Разберемся по очереди в каждой задаче.
Считается, что если мы выполняем какую-то длительную спортивную деятельность, которая приводит к ускорению кровообращения и увеличению потребления кислорода (например, бегаем, ездим на велотренажере или велосипеде, плаваем), то происходит тренировка сердечной мышцы и сосудистой системы в целом.
К сожалению, придется констатировать, то это в корне не верно.


Во-первых, сердце у каждого здорового человека и так тренируется всю жизнь, каждую секунду жизни сокращаясь с максимальным усилием. Это самая тренированная мышца в организме (более подробно читайте в статье Как укрепить сердце).
Во-вторых, кардиотренировка почти не приводит к выбросу гормонов в кровь. А гормоны – это именно то, что заботится о здоровье сосудистой сетки.
Поэтому с данной точки зрения кардиотренировки абсолютно бессмысленны для обычных людей, которые занимаются спортом для здоровья.
Второй задачей, о которой было упомянуто выше, является применение кардиотренировки для сжигания жира и похудения.
Вот с этой точкой зрения на пользу кардиотренировки можно полностью согласиться.
Кардиотренировка обычно является довольно энергозатратным видом деятельности. Т.е. во время занятий тратится большое количество калорий, дефицит которых в дальнейшем организму нужно ликвидировать.
Если после правильной кардиотренировки соблюдать правильный режим питания, тогда недостаток энергии будет пополнен из собственных запасов энергии, проще говоря, из жира.

Так что получается, что с одной стороны общепринятый взгляд на пользу кардиотренировки абсолютно неверен, но с другой – кардиотренировки способны принести ощутимый результат в похудении.

Зачем в действительности нужны кардиотренировки

Существует и 3-ья задача кардиотренировок, о которой не знают большинство тренеров и занимающихся.
Кардиотренировки просто необходимы для роста и увеличения число митохондрий – специальных элементов (правильнее сказать – органелл) мышечных волокон, отвечающих как за производство энергии, так и за повышения локальной мышечной выносливости.
Представьте себе такую ситуацию: в доме сломался лифт, а живем мы где-нибудь на 20-м этаже. И если хочешь попасть в квартиру, то волей-неволей нужно подниматься по лестнице. Что будет с нетренированным человеком?
Сначала будет нормально, потом тяжело, а в конце – ужасно плохо. Учащается дыхание, повышается потоотделение, начинают очень сильно болеть мышцы ног. Пульс зашкаливает, давление растет гигантскими темпами. Всё это приводит к остановке движения на некоторое время для отдыха.

Исходя из общепринятых заблуждений, такое состояние человека связано с плохой тренированностью сердца. Вот, если бы человек, например, занимался кардиотренировкой, то без проблем поднялся бы на свой этаж.
На самом деле сердце тут совсем не причем.
Такое состояние возникает у человека, если работающие при данном виде деятельности мышцы слабые и имеют недостаточное количество митохондрий. Тогда выполняемая деятельность вовлекает все виды мышечных волокон (подробнее о типах мышечных волокон читайте в одноименной статье), среди которых и гликолитические, способные выполнять работу лишь короткое время.
Затем наступает локальное закисление мышц и даже общее закисление организма образующимися побочными веществами такой работы – ионами водорода, потому что митохондрии не справляются с их нейтрализацией.
Но если кардиотренировка не способна сделать слабые мышцы сильными, то добавить митохондрий внутри мышечных волокон она очень даже может.
В этом случае те мышечные волокна, которые способствовали закислению организма и прекращению работы с заданной мощностью, становятся уже неспособными помешать движению. Либо потому, что не будут включаться в работу, либо потому, что сами обрастут митохондриями и не будут закисляться.
Т.е. в упомянутом примере с подъемом на 20-ый этаж человек, у которого в мышцах много митохондрий (правильнее сказать, много окислительных мышечных волокон), будет способен подниматься не на 20-ый, а на 100-ый этаж, даже не сбавляя темпа до тех пор, пока хватит запасенной энергии.
Если во время любого вида деятельности не происходит закисления работающих мышц ионами водорода, то такая работа может продолжаться в течение долгого времени, до тех пор, пока не кончится горючее для мышц.
Именно с этой точки зрения следует смотреть на пользу кардиотренировки, и именно такие кардиотренировки, направленные на развитие митохондрий внутри мышечных волокон, следует проводить.
Но о том, как правильно развивать митохондрии поговорим уже в другой раз.
Буду очень рад услышать вопросы и, по возможности, ответить на них.

Понравилось? Поделитесь!

Что такое кардиотренировка. Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях. Программа кардиотренировок для похудения. Что есть после кардиотренировки

Особенности и правила выполнения кардиотренировок в домашних условиях, особенности и упражнения.

TWEET

Поделиться

Share

Рассказать

Если у человека нет возможности или желания ходить в спортзал, бегать по утрам в холодную пору, то он легко может заменить все это кардиотренировками. Их главное преимущество в том, что проводить их можно дома. Правильно сформированная программа поможет избавиться от стресса, жировых отложений, будет поддерживать общий тонус организма.

Что такое домашние кардиотренировки

  1. Для проведения таких тренировок не нужно никакое дополнительное оборудование, т.к. все упражнения выполняются только с использованием собственной массы тела.
  2. Для начала занятий не нужно проходить никакую подготовку, приступить к таким тренировкам могут все желающие, но только при отсутствии серьезных проблем, связанных со здоровьем.
  3. Кардиотренировка для женщин – это самый лучший способ всегда держать себя в тонусе.
  4. Аэробный тип нагрузки оказывает немалую пользу:
  • поскольку в течение тренинга избытки жира превращаются в энергию, то вес тела начинает стабилизироваться;
  • сердце постоянно тренируется, что способствует укреплению сосудов и миокарда, а это предотвращает развитие сердечных болезней;
  • повышается уровень выносливости, физическая форма приходит в норму;
  • общая иммунная система укрепляется, повышается устойчивость к болезням разных типов;
  • формируется устойчивость к стрессам и их негативному влиянию на организм в целом;
  • суставы, мышцы и связки всегда находятся в рабочем состоянии, поэтому с ними не возникает никаких проблем.
  1. В основном такие тренинги популярны среди женщин, которые стремятся к созданию более идеальной фигуры и хотят избавиться от жира в разных частях тела. Сегодня кардиотренировки – это самая актуальная форма аэробной нагрузки.
  2. Кардиотренировки в домашних условиях имеют свои особенности:
  • крайне важно, чтобы нагрузка была равномерной, регулярной, понятно, что она занимает некоторое время, поэтому график занятий нужно продумывать наперед;
  • лучше всего заниматься не более 3-х раз в течение недели, а со временем старайтесь довести тренировки до регулярности в 5 – 6 дней;
  • старайтесь не делать между тренировками слишком больших перерывов;
  • перегрузка тела также ни к чему хорошему не приведет;
  • оптимальное время занятий составляет полчаса.
  1. Существует мнение, что тренировки аэробного типа способствуют более эффективному сжиганию жира, чем силовые занятия. Однако, оно не совсем корректно. Для получения действенного результата нужно совмещать эти два типа тренинга. По отдельности они не принесут слишком быстрого эффекта. Их комбинация же поможет в уничтожении жировых отложений не только в моменты тренировок, но и в течение времени отдыха.
  2. Очень важно, чтобы тренинг вызывал только удовольствие и приятную усталость. Если после тренировок наблюдается плохое самочувствие, боли в ногах и руках, спине, то на время прервите свои занятия и сходите на консультацию к врачу.
  3. Чтобы тренировка была интереснее и легче, попробуйте подобрать несколько музыкальных треков в зависимости от своих предпочтений в жанрах. Они помогут выровнять ритм движений, придать занятию нужный настрой. Но громко мелодии играть не должны.
  4. Старайтесь проводить тренировки в промежутке между 16 и 19 часами. В данный период жировые отложения сжигаются наиболее эффективно. В случае, если нужно не избавиться от жира, а увеличить уровень выносливости, то занятия можно проводить и утром. Но в это время обмены веществ в организме отличаются низкой скоростью.
  5. Обратите внимание на то, что во время кардиотренировок не происходит увеличение мышечной массы. Эти тренинги направлены совершенно в другое русло.

Особенности пульса при кардиотренировке:

  • Одна из наиболее важных частей кардиотренировок – контроль пульса. Если не следить за этим параметром, то можно получить много проблем.
  • Перед тем, как приступать к таким нагрузкам, важно определить верхнюю границу своего пульса. В течение каждого занятия нужно несколько раз проверять частоту пульса и контролировать его уровень.
  • Пульс можно просчитать самостоятельно, но для этого нужно иметь некоторую подготовку, чтобы погрешность не была слишком большой. Рекомендуется приобрести пульсометр в магазине с медтехникой.
  • Если пренебречь показаниями пульса, то миокард будет слишком нагружен, а если подобное будет происходить регулярно, то может начаться аритмия и периодические скачки артериального давления.
  • Обратите внимание: важно, чтобы пульс всегда составлял не более 75% от максимального значения. То есть, в минуту должно быть не более 120 ударов. Если удерживать пульс на таком уровне, то никаких проблем можно не бояться.

Правильная кардиотренировка: правила

Такие тренинги важно проводить строго по определенным правилам. Рассмотрим основные аспекты и нормы.

  1. Делайте только те упражнения, которые доставят удовольствие. Насилие над собой проводить не нужно.
  2. Если начинать тренировки в хорошем расположении духа, то можно достичь намного большего эффекта.
  3. Во избежание перегрузки одних и тех же мышц старайтесь всегда чередовать упражнения, прорабатывая разные волокна.
  4. Чтобы уничтожить больше калорий, все время меняйте темп работы.
  5. Отдых между каждым из упражнений должен составлять от 30 до 45 секунд, но не дольше.
  6. Для занятий выбирайте одежду из натуральных материалов, надевайте комфортную обувь или вовсе тренируйтесь босиком.
  7. Дышать нужно в спокойном темпе, все время через нос. Следите за дыханием и все время контролируйте его, не позволяя ему сбиться.
  8. Если занятия проводятся в комнате, то сперва проветрите помещение. При проведении занятий на улице, то старайтесь выходить в нормальную погоду.
  9. Лучшие кардиотренировки – это те, которые предусматривают сочетание тренировок с правильным и здоровым питанием, поэтому хорошо подумайте рацион. Ешьте белковую, но диетическую пищу. К ней относится мясо птиц, рыба, нежирная телятина. Употребляйте сложные углеводы. Ешьте всегда за 2,5 часа до занятий, но не позже. После тренировки можно принимать пищу, только спустя 40 мин. Что есть после кардиотренировки: принимайте что-то легкое, вроде салатов из овощей, чтобы сильно не нагружать организм пищей.
  10. Если заниматься через силу, то никакого результата не будет. Выбирайте то, что по силам, а потом уже понемногу переходите на более сложные упражнения. Подход должен быть рациональным и серьезным. Будьте готовы к тому, что занятия нужно проводить постоянно, а не 2-3 дня, ведь тогда нет смысла даже начинать, ведь результата в конечном итоге все равно не будет.

Виды кардиотренировок: описания

  1. В зависимости от цели занятий кардиотренировки делятся на несколько категорий:
  • лечебные: в данном случае тренировки применяются для того, чтобы укрепить сердце, повысить общий уровень физической формы, избавиться от проблем с суставами и позвоночником;
  • для похудения: в этом случае девушки используют тренинги, чтобы придать своей фигуре более гармоничный вид. Такие тренировки помогут избавиться от жира в разных частях тела и поддерживать полученную форму.
  1. Эти виды кардиотренировок подразумевают выполнение одних и тех же упражнений, но в разных количествах. В первом случае достаточно выполнять по несколько подходов за один тренинг, чтобы кости и мышцы были в нормальном состоянии и не возникало никаких проблем с ними.
  2. Чтобы похудеть, нужно заниматься более интенсивно, а после достижения нужного результата проводить поддерживающие тренинги.

Упражнения для кардиотренировки

  1. Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, которая длиться не менее 10 минут. Лучше доводить до 20. Это поможет разогреть тело и подготовиться к нагрузке.
  2. Далее выполните ходьбу на месте, поднимая при этом колени как можно выше. Можно провести выпады. Только теперь можно начинать тренировку. Есть много разных упражнений, но самыми простыми и довольно эффективными из них считаются не все.
  3. Такие кардиотренировки для сжигания жира будут эффективны для всех, их можно проводить и в качестве лечебной профилактики, но с другой интенсивностью.
  4. Если физически вы хоть немного подготовлены, то начинайте кардиотренировки с 10-15 повторений для каждого из упражнений. Если же физическая форма оставляет желать лучшего, то начинайте с 5-7 раз. В итоге нужно довести до 30. С течением занятий нужно увеличивать и число циклов в течение одной тренировки. Начинайте с одного.
  5. Программа кардиотренировок допускает выполнение упражнений в совершенно любом порядке. Их можно скомбинировать так, как это будет удобно.
  6. Для достижения самого максимального эффекта нужно интенсивность, а также объем тренинга увеличивать. Но делать это необходимо последовательно. При этом важно все время следовать режиму, тогда можно понизить уровень пульса на выполнении той же нагрузки. Как только это произойдёт, то можно смело немного увеличивать тяжесть заданий. Такой подход поможет укрепить сердечную мышцу, легкие, повысить общий уровень выносливости, а также избавиться от лишних жировых отложений.
  7. Аэробные тренировки такой интенсивности показаны тем, у кого наблюдаются сердечные болезни, патологии суставов и проблемы с позвоночником. В таком случае нужно обязательно перед началом занятий сходить на консультацию к врачу, чтобы урегулировать степень нагрузки.

Кардиотренировка для начинающих

  1. Бег на одном месте: именно с этого лучше продолжать тренировку после проведения разминки, чередуйте простой бег и бег с поднятием коленей, делайте захлесты.
  2. Прыжки. Наиболее эффективная их форма – на одном месте. Попробуйте сначала выполнять небольшие прыжки в быстром темпе, а потом перейти на прыжки из позиции приседа. Затем сделайте прыжки с чередованием: руки вместе, ноги широко и наоборот.
  3. Крайне действенными окажутся взрывные отжимания, которые еще известны как плиометрические, для их выполнения нужно принять положение «упор лежа», далее делайте обычные отжимания, но при поднятии тела вверх, нужно стараться оторвать руки от пола и выбросить корпус как можно выше. Приземление в исходное положение должно быть мягким, для этого контролируйте руки. Позже с целью усложнения тренировок можно начать делать хлопки при поднятии корпуса.
  4. Примите снова позицию «упор лежа». Соедините ступни. Выполняя прыжок, перенесите их в правую сторону. Затем вернитесь также в изначальное положение. Теперь так же само передвиньте ноги в левую сторону.
  5. Выполняйте приседания, поместив руки за голову. При поднятии делайте прыжок вверх, подбросив свой корпус как можно выше. После этого присядьте и повторите действия еще несколько раз. Начинать лучше с 5-7 раз.
  6. Встаньте в позицию «низкий старт». При этом одна нога должна оказаться под корпусом, а вторую необходимо вытянуть назад. Теперь прыжками начинайте менять ноги местами в быстром темпе. Когда делается толчок, нужно вес тела с ног переносить на обе руки. Попробуйте усложнить задание и выполнять симметричную перестановку ног.

Кардиотренировки: видео

Если что-то не получается, то можно просмотреть сначала несколько роликов, на которых покажут, как правильно то или иное упражнение делается. Тогда занятия будут более правильными, а риск повредить себе что-нибудь спадет до минимума.

Музыка для кардиотренировок

  1. Занятия можно проводить с музыкальным сопровождением или без него.
  2. Музыка подбирается такая, которую человек обычно предпочитает слушать. Если это любитель классической музыки, то нужно выбрать несколько треков этого направления, если человеку нравится поп, то выбираются такие мелодии.
  3. Они помогут задать нужный темп и сделать занятие более интересным и динамичным.

Тренажеры для кардиотренировки

Если хотите проводить тренировки на тренажерах, то отдайте предпочтение велодорожке. Она станет лучшим помощником в таком типе тренингов. Другие тренажеры лучше не трогать и заниматься только на этом.

Время кардиотренировки

  1. Когда тренинги только начинаются, их не нужно затягивать. Оптимальная продолжительность – до 30 минут.
  2. Со временем его нужно увеличить до 45 минут, но не делайте это слишком резко. Прибавляйте каждые две недели по 3 — 5 минут, чтобы достигнуть нужного результата. Если чувствуете, что можете раньше продлить занятия, то пробуйте продлевать их.
  3. В итоге, когда форма придет в норму и кардиотренировки нужны будут для поддержания уже полученного результата, доведите их до 1 часа.
  4. Кардиотренировки для похудения проводите по этому принципу, а лечебные так:
  5. Начинайте с минимального количества подходов, а увеличивайте осторожно, чтобы лишняя нагрузка не причинила вреда здоровью.

Кардиотренировки дома – это отличный метод избавления от лишнего веса, а также многих проблем со здоровьем. Они помогут привести в порядок физическую форму и наладить работу сердца, внутренних органов.

Порекомендовать друзьям

TWEET

Поделиться

Share

Рассказать

Кардиотренинг. Основы кардиотренинга. Что такое кардиотренинг

Кардиотренинг. Основы кардиотренинга. Что такое кардиотренинг

Дословно, это тренировка сердца.

Какова связь между сердцем, мышцами и целями атлетов? Чаще всего о кардиотренинге вспоминают, когда надо снизить вес или увеличить выносливость. Давайте разберёмся почему.

Сердце - это мускульный мешок, главной функцией которого является нагнетание крови в сосуды. При этом, что немаловажно, создаётся не только усиленная циркуляция крови по телу, но и нужное давление.


Итак, сердце, создавая мощный ток крови по сосудам, обеспечивает перенос кислорода из лёгких и питательных веществ из кишечника к различным органам и мышцам, а также удаление продуктов жизнедеятельности клеток из мест их образования.

В мышцах происходит газообмен между тканями и кровью, а также обмен веществами. В мышцы поступает кислород и отводится в кровь углекислый газ. В мышцы из крови поступают углеводы и аминокислоты, а выводятся молочная кислота и другие вещества.

А вы никогда не задумывались, сколько конкретно кислорода нужно мышцам человека? И может ли быть ситуация, когда мышцам кислорода может не хватать?

Ответ прост на первый вопрос достаточно. Существует специальный термин, который позволяет описать количество поглощаемого мышцами кислорода. Это МПК (максимальное поглощение кислорода. Он показывает, какой максимальный объём кислорода мышцы поглощают в единицу времени. При максимальной нагрузке величина МПК может составить от 3 до 6 литров в минуту. Это так называемый абсолютный МПК. То есть столько кислорода поглощает всё ваше тело. Но тела у всех разные ….

Есть также относительный показатель МПК, который привязан ещё и к весу человека. Ведь очевидно, что чем крупнее человек, тем больше он потребляет кислорода. А относительный показатель демонстрирует именно эффективность мышц. Кстати, этот показатель, как правило, выше у людей небольших. Для сравнения, средний относительный МПК нетренированного мужчины за 30 лет около 40-45 мл/мин/кг и уменьшается с возрастом. Этот же человек, который регулярно тренируется на выносливость, может повысить этот показатель до 50-55 мл/мин/кг. 50-Тилетний чемпион по бегу среди ветеранов, возможно, будет иметь значение свыше 60 мл/мин/кг. Олимпийский чемпион в беге на 10 метров будет иметь это значение около или свыше 80 мл/мин/кг!

Для полноты картины надо сказать, что МПК в основном определяется генетически и лишь частично зависит от тренировок. Но всё равно зависит. Поэтому имеет смысл тренироваться и развивать свои аэробные возможности!

У людей абсолютно не тренированных наблюдается интересное состояние при нагрузках. Их мышцы не могут развить достаточно усилий, чтобы начала ощущаться нехватка кислорода. Сердце в этом случае легко справляется с нагрузкой. Людям с нетренированными мышцами следует для начала тонизировать мышцы, чтобы они "Догнали" по своим потребностям возможности сердечно-сосудистой системы. Это хорошо вписывается в общий подход к новичкам, когда им предлагается программа для начинающих, целью которой является как раз приведение мышц в тонус и выработка крайне важного баланса мускулатуры.

У людей с тренированными мышцами фактором, ограничивающим работу, является недостаточное поступление кислорода в мышцы. А, как мы уже знаем, за это отвечает сердце. Таким образом, здесь наблюдается потребность в дальнейшем развитии сердца и сосудов, а также в увеличении ёмкости лёгких.
Зачем нужен кислород в мышцах?

Зачем нужен кислород в мышцах?

Для того, чтобы получать энергию в виде молекул АТФ. В мышцах присутствует три способа получения энергии в виде АТФ. Они идут независимо друг от друга, и доля каждого из них в энергоснабжении мышцы постоянно меняется во время упражнения.

Рассмотрим кратко эти пути.

Гликолиз.

Происходит в цитоплазме мышечных клеток. С помощью этого процесса каждая молекула глюкозы даёт 2 молекулы АТФ. Немного, но гликолиз не требует кислорода и запускается в клетке мгновенно. Вклад гликолиза в синтез энергии в самом начале упражнения очень высок, особенно когда истощается резерв креатинфосфата. Однако, поскольку эффективность гликолиза невысока и ведёт к быстрому истощению резерва углеводов в мышце, он не может обеспечить полную потребность мышцы в энергии, если нагрузка достаточно велика и продолжительна.

Гидролиз креатинфосфата.

Все мы слышали слово "Креатин" и что он даёт энергию. По сути, это вещество является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата даёт начало одной молекуле АТФ. Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень - то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата так же, как и гликолиз, происходит в цитоплазме мышечных клеток.

Аэробный процесс.

Этот процесс производства энергии в мышцах самый медленный. Он начинается практически одновременно с началом работы мышц, но его вклад в общее энергоснабжение мышцы очень мал в первые минуты. Зато через несколько минут интенсивной работы он набирает обороты и запускается во всей красе. Аэробный процесс, как это ясно из названия, требует наличия кислорода. А откуда взяться кислороду? Основная его масса конечно же должна быть принесена кровью из лёгких. А на это требуется время, пока повысится частота пульса и дыхания. Эффективность данного процесса очень высока, поскольку каждая молекула глюкозы даёт при этом 36 молекул АТФ.

Остановимся на этом процессе более подробно, поскольку именно он является центральным процессом при кардиотренинге, позволяет эффективно устранять лишние килограммы и значительно повышает выносливость, увеличивает наши мышцы. Каким образом, мы сейчас подробнее разберём.

Аэробный процесс протекает в особых органоидах мышечных клеток - митохондриях. Именно в них содержатся все ферменты дыхательной цепи, цикла трикарбоновых кислот и бета - окисления жирных кислот. И чем больше в клетке митохондрий, чем эти митохондрии крупнее, тем эффективнее идёт процесс. Приспосабливаясь к регулярным аэробным нагрузкам, организм сам увеличивает количество и размеры митохондрий в мышечных и других клетках.
Что происходит при активной длительной работе мышцы?

Что происходит при активной длительной работе мышцы?

Исчерпывается резерв креатинфосфата, гликолиз не справляется с энергетическим дефицитом в мышце и активизируется аэробный процесс. Это приводит, прежде всего, к ускорению пульса и росту давления крови. Оба эти процесса приводят к усиленному поступлению кислорода в мышечные клетки и, в частности, в митохондрии. Активизируются ферменты дыхательной цепи, которым надо много ионов водорода. Ионы водорода, в свою очередь, берутся из цикла трикарбоновых кислот. А сырьём для этого процесса служат как раз остатки жирных кислот. Что получается? Стоит нам нагрузить мышцы в течение нескольких минут, как в них активизируется сжигание жиров. А если растянуть такую нагрузку на 10-40 минут, да ещё при достаточно высокой интенсивности, тогда мы сожжём массу жира в теле.

Однако.

Здесь, конечно же, не всё так просто, и дело гораздо сложнее. Поскольку ферментативные реакции в организме регулируются не нашим желанием, а различными градиентами концентрации и энергии, они часто конкурируют между собой и эффективность нужной нам реакции может снизиться.

Например, если не обеспечить организм стимулом выбросить в кровь жирные кислоты из жировой ткани, он будет в аэробном процессе получать энергию из углеводов. Просто потому, что это выгоднее энергетически. И так, пока не будут исчерпаны углеводные резервы (обычно это происходит минут через 20. Поэтому так важно совмещать силовые нагрузки (высвобождают жирные кислоты из жировой ткани) и аэробные. Обратите на этот факт самое пристальное внимание, если желаете избавиться от лишних килограммов быстрее.

С другой стороны, не все мышечные волокна одинаково эффективно сжигают жиры. Лучше всего для этого приспособлены красные. А в белых этот процесс не ярко выражен. Поэтому лучше чаще использовать повышенное число повторений в силовых упражнениях.
Как проводить кардиотренировки?

Как проводить кардиотренировки?

Перейдём от теории к практике.

Кардиотренингчто можно использовать для кардиотренинга? Это обычные для большинства фитнес - залов кардиотренажёры, беговые дорожки и эллиптические тренажёры. Попросите тренера показать вам, как пользоваться электронной начинкой тренажёра, но непременно соблюдайте мои рекомендации по пульсу, что бы ни говорил тренер. Он, скорее всего, поставит вам стандартную программу, уже встроенную в тренажёр, и она может запросто отбить у вас желание тренироваться дальше.

Вы, разумеется, можете практиковать ходьбу и бег на стадионе, в лесу, на пересечённой местности. Хороша скакалка и норвежская ходьба с палками (см. Пост на сайте? id = 135. И даже в домашних условиях можно запросто провести отличную кардиотренировку. Достаточно ходить, прыгать и бегать на одном месте, соблюдая нужную частоту сердечных сокращений.

А теперь конкретные советы:

Здесь я буду исходить из результатов вашего тестирования по шестимоментной пробе.

В том случае, если ваш результат неудовлетворительный (выше 400), значит, вы относитесь к группе 1.

Лишь в том случае, если ваш результат удовлетворительный (400 или ниже), значит, вы относитесь к группе 2.

Тренировки группы 1.

Поскольку ваша сердечно-сосудистая система (ССС) не может сейчас обеспечить мышцам достаточное количество кислорода для эффективного сжигания жира, вам следует сосредоточить своё внимание на её тренировке. Все остальные тренировочные моменты придётся отложить на некоторое время, пока приводите в порядок ССС. Сейчас вы просто не в силах обеспечить нужную для сжигания жира интенсивность тренировок.

Ваша тренировка должна включать не менее 20-30 минут кардиотренинга 4-5 раз в неделю. Начать следует с простой (можно энергичной) ходьбы в течение 3-5 минут, постепенно, в течение двух недель увеличивая это время до 30 минут. Далее следует пробовать лёгкий бег, и постепенно ваш пульс должен доходить до 120-130 ударов в минуту. В течение ещё двух недель увеличивайте время нахождения в этом пульсе и доведите его до 15-20 минут. Этот месяц заметно улучшит ваше сердце, уберёт одышку и снизит пульс покоя. После этого переходите к тренировке для группы 2.

Параллельно с кардиотренингом вам следует проводить тренировки для тонуса и баланса мышц не реже 2 раз в неделю. У каждого они могут быть свои, в зависимости от целей и доступного оборудования, но будут и похожи. Вы можете воспользоваться комплексами для начинающих.

Тренировки группы 2.

Ваша ССС вполне справляется с доставкой кислорода к мышцам, но следует учитывать один важный факт. Мышцы очень быстро свою окислительную способность увеличивают. Поэтому ССС начинает отставать от их потребностей. Поэтому, несмотря на удовлетворительное состояние, вам следует тренировать ССС постоянно и регулярно. Пусть это будет не чаще 3 раз в неделю по 25-30 минут.

Даже если у вас нет нужды снижать свой вес, это приведёт к очень полезным результатам. Ведь кардиотренинг к росту количества митохондрий в мышцах приводит. А одно лишь это уже означает рост мышц. В случае если вы занимаетесь чисто силовой подготовкой, следует на это время максимально снизить частоту аэробных тренировок и снизить их интенсивность. Это позволит увеличивать силу быстрее.

Тренируясь в аэробике, старайтесь постепенно, в течение первых пяти минут, довести свой пульс до 140-150 ударов и удерживать его на этом уровне не менее 15-25 минут.

Обязательно в последние пять минут должна проводиться "Заминка". Это постепенное замедление бега с переходом на ходьбу. Это особенно важно, если у вас есть малейшие проблемы с сердцем. Заминка не позволяет давлению падать слишком быстро, что не даст появиться тошноте (или даже обмороку. С точки зрения гормональной регуляции заминка также очень важна и полезна (снижает содержание стрессовых гормонов.

Что происходит в организме при регулярном кардиотренинге в течение длительного времени?

Стимулируя активное дыхание и увеличение пульса достаточно продолжительной мышечной работой, мы получаем следующие изменения (адаптации) в организме. Они появляются не сразу, а в течение нескольких месяцев или даже лет регулярных кардиотренировок.

Развивается сердце. Оно увеличивает свою способность прокачивать кровь через организм и создавать высокое давление. Кстати, между делом, вы забудете, что такое гипертония.

Увеличивается окислительная способность мышц (способность поглощать кислород и сжигать жир.

Объём сосудистой системы человека увеличивается. В основном это происходит за счёт увеличения венозной части (венозное русло) и капилляров.

Увеличивается количество крови. По разным данным увеличение может составить до 50%.

Улучшается способность крови к переносу кислорода.

Увеличивается жизненная ёмкость легких, и вы навсегда забудете, что такое одышка.

Число и размеры митохондрий в мышцах увеличивается. Вклад митохондрий в общий рост мышц составляет около 25%. Следовательно, вы станете более подтянутым и мускулистым даже без основательной силовой тренировки.

Капиллярная сеть работающих при кардиотренинге мышц развивается. Это означает ускорение обмена веществ в мышцах, увеличение выносливости и рост потенциала для роста мышц в объёме и силе. Уходят такие явления как застой жидкостей в ногах и отёчность, а также целлюлит у женщин. Все эти явления, вместе взятые, означают, что ваш вес уже не может быть намного выше нормы, и вы очень выносливы и здоровы. Ну и, конечно же, красивы и привлекательны!

Подробнее читайте о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes

Кардиотренинг, что такое. Ошибка №2: делать слишком много кардио.

На противоположном конце спектра находятся те, кто очень уж хочет, как можно быстрее похудеть, и просто делает слишком много кардио.

Да, некоторое количество кардио является хорошей идеей для тех, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни (хоть и занимается тренингом с отягощениями). Но имейте в виду, что добавление все большего количества кардио в течение недели в конечном итоге становится контрпродуктивным.

Это связано с тем, что чрезмерное увлечение кардио мешает восстановлению между тренировками с отягощениями (особенно если вы практикуете более интенсивную его разновидность), как в плане дополнительного повреждения мышц, так и в плане чрезмерного стресса для центральной нервной системы.

Более того, разновидности кардио с высокой ударной нагрузкой, такие как спринтерский бег или плиометрика, также подвергают дополнительному стрессу ваши суставы и соединительные ткани.

Если вы не тренируетесь специально для развития выносливости, вам просто не нужно бегать пять-шесть раз в неделю, да и скорее всего, это принесет вам гораздо больше вреда, нежели пользы в плане оптимизации состава тела.

Не забывайте, что кардио само по себе на самом деле не расходует такое уж большое количество калорий, и в подавляющем большинстве случаев его следует воспринимать всего лишь как дополнительный инструмент жиросжигания, при этом основная часть вашего дефицита калорий должна создаваться посредством коррекции питания.

Опять-таки, две-три кардиосессии в неделю являются хорошей отправной точкой в большинстве случаев. Добавляйте количество кардионагрузки только если вы находитесь на заключительном этапе похудения и пытаетесь достичь как можно более низкого процента жира в организме, что может быть труднодостижимым с помощью одной только диеты.

Кардиотренинг в домашних условиях. Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Название упражненияОписаниеЧисло повторов
Взрывные отжиманияПоложение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок.15
БурпиИсходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение.20
СкалолазПринять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа.30
ВыпрыгиванияПоставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность).15
Приседания сумоВстать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке.15

Кардиотренинг для похудения. Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Высокоинтенсивный кардиотренинг. Может ли низкоинтенсивное кардио жечь жир?

Во время высокоинтенсивного кардио вы используете большую часть своего мышечного гликогена. Когда вы едите, углеводы попадают прямо в мышцы и хранятся там для дальнейшего использования.

Это опустошение гликогена значительно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, что является жизненно важным механизмом для тела.

Забудьте о часовом углеводном окне.

Хороший высокоинтенсивный тренинг превращает час в несколько дней!

А теперь представьте: вы размеренно прошлись по беговой дорожке и вообще не использовали гликоген, а потом решили что-нибудь съесть.

Любые углеводы и жиры, которые вы съедите, не нужны мышцам в качестве источника энергии, и остается что? Они складируются в виде жира.

Наполненные хранилища гликогена и повышенный уровень углеводов в теле никак не приведут вас к потере веса.

Да еще и жир, который складируется таким образом, называется "плохим жиром". Он превращается в забивающий артерии холестерин, маркер многих сердечных заболеваний.

Так что когда вы занимаетесь медленным кардио, вы вредите себе!

После долгих периодов тренировки ваш уровень энергии падает до такого момента, что мышечная ткань разрушается и используется в качестве источника энергии.

Так что вы реально можете потерять свои тяжело заработанные мышцы.

Когда вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, реальное время работы такое короткое, что тело не успевает прочувствовать весь экстрим.


Интервальный кардиотренинг. Что это такое?

Интервальный кардиотренинг представляет собой наиболее эффективную тренировку для сжигания жира. Основная идея заключается в том, чтобы по очереди выполнять
занятия высокой и низкой интенсивности.

В процессе одной тренировки вы будете переходить от высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более продолжительным, но не таким интенсивным восстановительным этапам. Так, можно бежать в течение 10–30 секунд с максимальной скоростью (пульс составляет 80–90% от максимального значения), а затем 60–120 секунд в более расслабленном темпе.

Одна тренировка должна включать от 6 до 12 интервалов с разной интенсивностью. В зависимости от того, какой уровень вашей подготовки, вы можете изменять длину каждого интервала, самостоятельно устанавливать общее количество интервалов, а также расстояние и скорость. Плюс тренировки в том, что она может выполняться и дома. Наибольшее сжигание жира происходит в период выполнения занятий высокой интенсивности.

Продолжительность каждой тренировки составляет 20–30 минут. В это время происходит сжигание жира в 3–4 раза эффективнее, чем при стандартной кардиотренировке.

Так, треть часа интервальной тренировки даст больше пользы, чем 40–60 минут традиционной кардиосессии. Кроме того, такая тренировка сократит риск усталостных травм, которые часто наблюдаются при длительных аэробных тренировках.

Такие занятия дадут возможность выполнить максимальное количество повторений за небольшой промежуток времени и позволят сжечь больше калорий. Данный метод может быть использован в любых видах спортивной деятельности.

Так, достаточно популярна интервальная тренировка на велотренажере. Не меньшим спросом пользуется тренинг на беговой дорожке. При наличии беговой дорожки и велотренажера дома интервальная работа может выполняться в любое удобное для вас время.

Также интервальные тренировки можно применить к бегу на улице, ходьбе, плаванию, эллиптическому тренажеру, велосипеду и даже при работе с обычной скакалкой. Наибольшей эффективностью отличаются занятия, которые проводятся 4–5 раз в неделю. Такая тренировка даст вам аэробную и силовую нагрузку, а также превосходно потянет уставшие мышцы.

Согласно проведенному исследованию, в котором принимали участие женщины, тратившие на занятия на велотренажере 20 минут в день трижды в неделю. Участницы крутили педали в обычном темпе, но время от времени их просили на протяжении 8-12 крутить педали в максимальном темпе.

По результатам исследования было установлено, что женщины, выполнявшие интенсивные нагрузки, теряли вес в три раза больше чем те, кто тренировался в непрерывном темпе на протяжении 40 минут три раза в неделю.

Самое главное, что нужно знать, применяя интервальный метод тренировки, — это то, что длительность интенсивной фазы не должна превышать 30–60 секунд. Старайтесь регулировать время интервалов в соответствии с тем, как вам наиболее удобно.

Кардиотренинг для начинающих. Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

  1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
  2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
  3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
  4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории .
  5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений .
  6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
  7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
  8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера , работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Частота

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие . Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж , а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает , увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет , то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

  • Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
  • Тренировки должны быть регулярными , но необязательно заниматься каждый день.
  • Кардиотренировка не превышает 45 минут.
  • Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
  • Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
  • Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

Кардиотренинг в зале. Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

  1. Контроль частоты пульса . Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
  2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
  3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

  1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
  2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
  3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения . Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп . Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов , синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст . Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80% . При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Видео Кардио тренинг

что такое и как помогают в сжигании жира?

Большинство наших читателей и читательниц наверняка хотя бы раз слышали о кардиотренировках. И многие из вас даже примерно представляют, о чем идет речь. Но каких успехов можно достичь с помощью кардиотренировок и как их правильно применять на практике, знают далеко не все. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира?

Суть кардиотренировки – в процессе под названием аэробный гликолиз. Энергия, которую получает спортсмен, высвобождается в процессе окисления кислородом молекул глюкозы. В силовых тренировках все происходит иначе – добыча энергии осуществляется бескислородным способом.

Отличительная черта любых кардиоупражнений – длительность. Минимальная продолжительность такой тренировки – 20 минут, если не брать в расчет разминку. Причем упражнения должны выполняться как можно интенсивнее. Поэтому если хотите похудеть с помощью кардио – забудьте о спешке.

Среди самых популярных вариантов кардиотренировки – быстрая ходьба, бег, велосипед, плаванье, разнообразный фитнес, активные игры.

Польза кардиотренировок

Итак, мы разобрались, что такое кардиотренировки. Теперь давайте узнаем, чем же они хороши.

Конечно, для нас, стройнеющих, самое важное положительное свойство кардиотренировки – это быстрое сжигание подкожного жира. Но на самом деле это далеко не единственный плюс таких упражнений. Также к достоинствам кардио относят:

  • Тренировка и укрепление сердца и сосудов.
  • Повышение общей выносливости организма.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение стрессоустойчивости.

Кардионагрузки нужны любым спортсменам – как опытным, так и начинающим. Первым – чтобы обеспечить себе спортивное долголетие, вторым – для подготовки сердечно-сосудистой системы к более трудным и интенсивным упражнениям.

Но самую большую популярность кардиотренировки завоевали среди представительниц прекрасного пола. Чтобы похудеть, девушки усиленно занимаются на беговых тренажерах и велотренажерах, ходят на фитнес. И если все делают правильно – обязательно добиваются успехов.

Если вы решили заняться кардио в спортзале – обязательно обратитесь к инструктору, чтобы он составил график тренировок. Иначе вы рискуете не только не добиться нужных результатов, но и навредить собственному здоровью.

Как часто нужно тренироваться?

Многие новички уверены: больше занимаешься кардио – быстрее худеешь. И это в корне неверный подход. Точнее, быстро похудеть, может, и получится, но только здоровье будет подорвано.

Дело в том, что при кардиотренировках задействовано большое количество мышц и самые разные системы организма. Плюс сердце во время таких упражнений работает в усиленном режиме. Поэтому тут главное – не переборщить.

Оптимальное количество кардиотренировок в неделю – 3-5 раз. Для новичков – не более трех с двухдневными перерывами, опытные спортсмены занимаются пять дней в неделю.

Оптимальная длительность кардиотренировки для начинающих спортсменов – примерно полчаса. Когда станете сильнее и выносливее, можно увеличить это время до часа.

Лучшее время для занятий – между 17 и 19 часами вечера. Разумеется, этот момент зависит и от индивидуальных особенностей организма, но мы будем говорить об усредненных результатах. Дело в том, что именно в этот период жир расходуется наиболее активно. Но если ваша цель – не похудеть, а стать выносливее, можете заниматься и утром. Только учтите: в этот период скорость обмена веществ ниже, чем обычно, поэтому старайтесь не перегружать организм.

Включили в повседневный режим кардиотренировки? Не забывайте правильно питаться. Если не наладить свой рацион, добиться желаемого результата будет намного труднее.

Пульс – всему голова

Во время кардиотренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Но чтобы поддерживать этот показатель на определенном уровне, нужно для начала их определить.

Лучший способ вычислить верхнюю и нижнюю границы вашего пульса – пройти специальное компьютерное обследование. Но сделать это можно и самостоятельно. Специально для наших читателей – формулы, по которым рассчитываются эти показатели.

Нижняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя)*0,6+пульс в состоянии покоя

Верхняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,8+пульс покоя

Как видите, арифметика самая простая. В течение всей тренировки поддерживайте пульс в пределах 60-70 % от максимальных значений, и вы обязательно добьетесь хороших результатов без вреда для здоровья.

Несколько важных правил

Существует несколько простых хитростей, которые помогут сделать тренировку эффективнее и комфортнее:

  • Занимайтесь кардио в удобной одежде из натуральных тканей. Во время тренировки вы будете интенсивно потеть, поэтому важно, чтобы спортивная форма хорошо поглощала влагу и пропускала воздух.
  • Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Или хотя бы периодически включать в программу тренировок аэробные занятия вне тренажерного зала.
  • Постоянно меняйте темп во время кардио: так калорий тратится больше и выносливость развивается намного быстрее.
  • Выполняйте упражнения под музыку – это поднимет вам настроение, отвлечет от усталости и задаст общий ритм.
  • Прием пищи – за пару-тройку часов до тренировки. Лучше, если это будут белки или медленные углеводы. После упражнений можно покушать через 45 минут.
  • Во время занятий не забывайте пить водичку, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Примеры кардиотренировок

Но разговоры разговорами, а лучший способ узнать, что такое кардиотренировки – увидеть все собственными глазами. Специально для наших читателей мы подобрали несколько эффективных тренировок от лучших фитнес-тренеров России и мира.

Кардиотренировка – что это? Теперь вы точно знаете ответ на этот вопрос. Осталось только применить полученные знания на практике!

Кардиотренировки что это такое


Распространенным способом похудения считается кардио, но ошибочным мнением является то, что только бег и кардиотренажеры являются видами таких нагрузок. Кардиотренировки могут выполняться даже с помощью упражнений с собственным весом, особенность которых заключается в режиме выполнения и в определенных пульсовых зонах.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС ).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

  1. Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность. Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
  2. Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц. Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как прыжки со скакалкой, гребные и эллиптические тренажеры или плиометрически

Cardio Workout - изучите новые аэробные упражнения для вашей кардиотренировки «Cardio Workout :: WonderHowTo

Как: Тренируйтесь на детской площадке с Джессикой Шор

Вы любите Gossip Girl? Тогда вам понравится эта тренировка на детской площадке. Посмотрите видео с практическими рекомендациями по фитнесу, где Self Magazine и Джессика Сжор покажут вам, как привести себя в форму с помощью нескольких упражнений, которые можно выполнять в парке.Посмотрите, как сплетница учится подтягиваться, наклоняться, балансировать, скручиваться, скользить, тянуть и сочетать несколько других упражнений на брусьях.

Как: Медвежьи ползания и спринты

Упражнения на медвежий ползание и спринт позволяют тренировать все тело и помогают повысить выносливость.Узнайте, как правильно выполнять медвежьи ползания со спринтами, от Майкла Розенгарта, профессионального тренера по фитнесу из Санта-Моники, Калифорния, в этом учебном пособии. При выполнении медвежьего ползания и спринта вы должны ползать на четвереньках, нажимать на метку и разворачиваться, бегать назад и варьироваться в зависимости от прогулки краба и педали назад. С помощью этого видеоролика вы можете включить медвежьи ползания и спринты в свою тренировку.

Как: Выполните тренировку конусным сверлом

Эта тренировка с коническим сверлом была разработана для улучшения ваших спортивных результатов.В этом видео-ролике объясняется упражнение «Конусное сверло» и объясняется, как вы можете использовать это упражнение на ловкость для развития гибкости, баланса и силы.

Как: Сделайте 3 упражнения на швейцарском мяче на шесть кубиков пресса

В этом видео Юрий Элькаим обучает трем упражнениям на пресс на стабилизирующем мяче.Сначала он демонстрирует вариант упражнения планка с перекатыванием мяча вперед и назад, а затем еще два упражнения. Изучите советы, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы быть в безопасности и избежать травм. Вы также узнаете идеи для тренировки пресса. Изучите эти интересные и сложные упражнения для более сильного кора и более четкого пресса. Это видео научит вас новому распорядку тренировок (или просто новому ...

Как: Разминка с танцами сальсы и степами для детей

В Fit for a Feast проводятся детские кардиотренировки, в том числе шаги сальсы, приседания, прыжки с трамплина и многое другое.Это отличная разминка для детей, направляющихся на занятия спортом или танцами; его также можно использовать для Q.D.F. (Quality Daily Fitness) в школе. С латиноамериканским компакт-диском в вашей стереосистеме и этим уроком вы, ребенок, будете работать в мгновение ока! Обязательно сделайте растяжку перед тем, как начать!

Как: Выполняйте упражнение на подтяжку таза

Упражнения для спины могут значительно улучшить состояние вашего позвоночника и осанку.Из этого руководства вы узнаете, как выполнять упражнение по подтяжке таза. Упражнение на подтяжку таза - отличное упражнение для укрепления мышц спины и живота. Посмотрите это видео, и вы сможете выполнять упражнение по подтяжке таза.

Что такое кардиоупражнения? | Чузе Фитнес

Помимо того, что люди стонут и жалуются на завершение кардиотренировки или хвалят невероятные преимущества кардио, возможно, вы не совсем уверены в том, что такое кардиоупражнение и почему кардио-упражнения важны.Кардио, вид аэробных упражнений, включает не только такие физические нагрузки, как ходьба, бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Это все связано с тем, как бьется ваше сердце во время тренировки.

Итак, что такое кардиоупражнения?

Определение сердечно-сосудистых упражнений

Определение кардио согласно Кембриджскому словарю: «Физические упражнения, повышающие скорость работы сердца». Многие профессионалы добавили бы, что этот вид упражнений должен поддерживать частоту сердечных сокращений в целевой зоне тренировки более чем на 10 минут, чтобы считаться кардиотренировкой.

Преимущества кардиоупражнений

Если вы предпочитаете HIIT-тренировки с прыжками на корточках и альпинизмом, или кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или езда на велосипеде, аэробная активность предлагает множество преимуществ. Вот некоторые из известных преимуществ сердечно-сосудистых тренировок для здоровья:

  • Помогает сжигать калории и жир для похудения
  • Укрепляет сердце и мышцы
  • Помогает контролировать или предотвращать высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца
  • Увеличивает ваши легкие и аэробную способность
  • Снижает стресс и помогает лучше спать по ночам
  • Повышает настроение

Как рассчитать целевую тренировочную зону

Итак, чтобы начать этот путь к кардиоупражнениям, нам сначала нужно знать нашу целевую частоту пульса или целевую зону тренировки.Вы можете найти это, вставив свою информацию в монитор сердечного ритма или выполнив следующий процесс. Будьте готовы, потому что мы собираемся выполнить много, математики. В нашем примере будет использоваться кто-то в возрасте 30 лет:

Во-первых, нам нужно рассчитать вашу максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя. Чтобы легко вычислить максимальную частоту пульса, просто вычтите свой возраст из 220.

Пример: 220 - 30 = 190

Затем вычислите частоту пульса в состоянии покоя, определив свой пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется за одну полную минуту.Важно рассчитывать частоту пульса в состоянии покоя во время отдыха, поэтому мы рекомендуем делать это, когда вы просыпаетесь утром, еще до того, как ваши ноги коснутся пола. Если это невозможно для вас, просто убедитесь, что вы отдыхаете в течение длительного периода для достижения наилучших результатов. (Во время марафона вашего любимого сериала Netflix это может быть хорошее время!) Ваш пульс в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Допустим, вы рассчитали пульс в состоянии покоя 60.

Рассчитайте целевую зону пульса

Теперь нам нужно использовать эти числа для расчета целевой зоны пульса. Где-то в этой зоне вы хотите, чтобы ваш пульс достигал точки при завершении кардиотренировки, если вы хотите умеренных усилий. Расчеты для интенсивной или легкой тренировки будут иметь разные числа, которые можно найти здесь.

Сначала вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:

Пример: 190-60 = 130

Умножьте этот ответ на 0.70 и снова добавьте частоту пульса в состоянии покоя. Это будет нижний предел целевой зоны пульса:

Пример: 130 x 0,70 = 91

Пример: 91 + 60 = 151

Затем повторите тот же процесс, но вместо 0,70 вы захотите использовать 0,80:

Пример: 130 x 0,8 = 104

Пример: 104 + 60 = 164

Итак, для этого человека они захотят, чтобы их пульс достигал где-то между 151 и 164 ударами в минуту во время умеренных сердечно-сосудистых упражнений.

Как рассчитать частоту пульса во время тренировки

Очевидно, что покупка пульсометра значительно упростит вам задачу. Если у вас нет пульсометра или вы забыли его дома, вы можете узнать, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, сделав паузу в тренировке на 15 секунд, определив свой пульс, посчитав свое сердцебиение, а затем умножая это на 4 (получается полные 60 секунд). Вуаля! Теперь вы знаете, нужно ли вам работать усерднее. Но вся эта математика вредит нашему мозгу, так что вернемся к забавным вещам!

Какие тренировки считаются сердечно-сосудистыми?

Самое интересное в кардиоупражнениях заключается в том, что существует множество видов кардиоупражнений, и вы можете добиться сердечно-сосудистой тренировки практически с помощью любой формы физической активности.Да, это включает в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика! Мы много говорили о кардиотренировках, будь то интервальные тренировки, командные тренировки, групповые упражнения, плавание или силовые тренировки. Однако обычно, когда люди думают о кардио, они думают о беговой дорожке. Итак, если вы ищете быструю кардио-тренировку на беговой дорожке, вот та, которая нам нравится!

Кардио-тренировка на беговой дорожке

Включая разминку и заминку, эта кардио-тренировка может занять от 16 минут или дольше.Если вы новичок в кардиотренингах, очень важно следить за своим пульсом и не перенапрягать себя. Как и в случае с любым другим упражнением, мы хотим, чтобы вы наращивали силу по ходу выполнения. Вы не можете начать с марафона, поэтому не переусердствуйте. Вы даже можете начать с кардиотренировки с меньшим воздействием. Слушайте свое тело и сделайте ставку на форму, чтобы не допустить травм. Когда дело касается кардио, форма важнее скорости. Со временем вы будете становиться все лучше и лучше, и довольно скоро вы будете бегать по кругу вокруг всех нас.

Сколько кардиоупражнений рекомендуется?

Чтобы испытать преимущества кардиоупражнений, многие профессионалы рекомендуют добавить кардиоупражнения к своим тренировкам на 150 минут в неделю. Развлекайтесь и улучшайте свое сердечно-сосудистое здоровье, используя подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, присоединяясь к групповой тренировке или групповому занятию, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках или даже выполняя круговую тренировку с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до этой цели зона! Вместо того чтобы каждый раз сохранять одно и то же, смешивая, как вы завершаете кардио-тренировку, вы с нетерпением ждете этих 150 минут каждую неделю.В каждом тренажерном зале Chuze Fitness есть кардио-зона с более чем 80 тренажерами. Так что давай, попробуй!

Core и кардио-тренировка

Привет, друзья! Как ты провел выходные? Надеюсь, у вас был отличный. У нас были чудесные и чудесные выходные. Я не могу вспомнить, когда в последний раз проводил столько времени в положении лежа на спине.

Я прочитал книгу за 24 часа,

просмотров фильмов ( Sicario было очень напряженным!)

прижалась к моим детям

ел много еды на вынос,

и потратил много времени на лечение / отдых.Это жутко напоминало больничные в старшей школе, где я весь день смотрел A Wedding Story и A Baby Story на TLC. Кто-нибудь еще это делал ?! Это сильно отличалось от первых дней рождения ребенка. Даже когда вы приходите домой из больницы, вы испытываете сильный стресс, поскольку находите свой распорядок и рутину, придумываете, как кормить, и большую часть ночи не спите. Для этого выздоровления к нам прилетел Пилот и позаботился обо всем, пока я спал. Много. Он удивительный.

Пилот взял Лив на свидание в миссию в субботу вечером,

.

, и я чувствовала себя достаточно хорошо, чтобы надеть «настоящую» одежду и насладиться девичьим свиданием в кино вчера днем.Мадре и я взяли Лив посмотреть Zootopia. Я т был веселым и трогательным; намного лучше, чем я ожидал.

(У нас есть довольно твердое правило «никаких платьев для принцесс вне дома», если только мы не отправляемся в Диснейленд, но каким-то образом Лив знала, что я принимаю обезболивающие, потому что я просто хотела «лечить себя».)

Мы вкусно поужинали дома (курица, сладкий картофель, цуккини и макароны с сырными панцирями) и провели вечер, болтаясь. Это было идеально.

Несмотря на то, что я на какое-то время не занимаюсь фитнесом, у меня все еще есть несколько забавных идей для предстоящих публикаций (в том числе некоторые практические советы, рецепты, тренировки и случайные поделки, которые я очень хотел сделать). Вот основная тренировка, которую я смог попробовать на прошлой неделе!

(Футболка здесь. Тише, тренажерный зал. Я скоро вернусь!)

Я так часто переставал тренировать мышцы кора, когда понял, что визуальное определение пресса напрямую связано с чистым питанием и кардио, а не с чем-либо еще.Но есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы тренировать жгучее тело в сочетании с потным кардио. Это отличный способ разбить кардио-сегменты (чтобы вы отдыхали от такого типа работы и каждый раз действительно сильно ударяли в нее!), А также привлечь внимание к своей сути во время спринтов / пробежек. Со временем я понял, насколько важно задействовать поперечную мышцу для поддержки других упражнений. Еще один ключевой компонент - дыхание! Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время тренировки.

Итак, скажите друзьям: чем были самые яркие моменты ваших выходных? Есть какие-нибудь потрясающие достижения в фитнесе? Последний фильм вы смотрели в кинотеатре? С нетерпением жду продолжения сериала My Big Fat Greek Wedding . (Я все еще говорю: «А внутри шишки… был мой близнец», ха-ха.)

С понедельником!

xoxo

Джина

.